புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) ஆகியவற்றின் சரியான விகிதத்தின் அடிப்படையில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உணவியல் நிபுணரும் தனது நோயாளிக்கு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கணக்கிடுகிறார். ஒரு நபரை உணவில் கட்டுப்படுத்தாத ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிப்பது, பிந்தையவரின் கூடுதல் பவுண்டுகள் போகத் தொடங்கும். கணக்கிடுங்கள் எடை இழப்புக்கான BJUஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பின்பற்றி அதை நீங்களே செய்யலாம்.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளின் சரியான விநியோகம், ஒரு நபர் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். BJU இன் சமநிலை என்பது தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான விநியோகமாகும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது பொதுவாக எளிதானது, அதை உணவு என்று அழைப்பது கடினம், ஏனெனில் உணவில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை - அளவு மூலம் மட்டுமே கணக்கீடு. உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் முழுமையாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. அவற்றில் வழக்கத்தை விட குறைவாகவே உள்ளன.

மணிக்கு எடை இழப்புக்கான BJU கணக்கீடுதேவையான பொருட்களை விட்டுவிடாமல் தங்கள் எடையை வெற்றிகரமாக குறைத்த பின்பற்றுபவர்கள் உள்ளனர். புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், மற்ற தயாரிப்புகளை முழுமையாக நிராகரிக்கும் நிகழ்வுகளில் நடக்கும்.

உடலின் இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு இது தேவைப்படுகிறது:

• கொழுப்புகள்அவை சருமத்தின் உறுதி, மென்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு காரணமாகின்றன. இந்த பொருளின் அதிகப்படியான உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்ற போதிலும், லிப்பிட்களை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை. அவர்களுக்கு நன்றி, மத்திய நரம்பு மண்டலம் சாதாரணமாக செயல்படுகிறது, மேலும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போதுமான அளவு வலுவாக உள்ளது.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உடலுக்கு பயனளிக்கவில்லை என்றாலும், அவை விரைவாக நுகரப்படும் ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அவை கேக்குகள், இனிப்புகள், சாக்லேட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. சிறிய அளவில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, அவை விரைவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. மெதுவானவை நீண்ட காலத்திற்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, நீண்ட காலத்திற்கு செறிவூட்டல் கொடுக்கின்றன, அவை எங்கும் டெபாசிட் செய்யப்படவில்லை. கூடுதலாக, மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம்.
• அணில்கள்- தசைகள் உருவாவதற்கு காரணமான கட்டுமானப் பொருள். நீங்கள் வேறு எந்த பொருளுடனும் அவற்றை மாற்ற முடியாது, எனவே நீங்கள் புரத உணவுகளை எடுக்க மறுக்க முடியாது. இருப்பினும், அதிகப்படியானவை மிகவும் பொருத்தமற்ற இடங்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன - ஒரு அளவு, சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

புரதங்கள் பொதுவாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: முழுமையான மற்றும் தாழ்வானவை. முந்தையவை பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன, பிந்தையது காய்கறி. உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதற்கும், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் இரண்டும் அவசியம்.

நுகரப்படும் கலோரிகள்

• 655 + (கிலோவில் 9.6 X எடை) + (1.8 X உயரம் செ.மீ) - (4.7 X பெண்ணின் வயது).

சூத்திரம் அடிப்படை கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுகிறது, இது ஒரு எடையில் உடலை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது: எடை இழக்காமல் அல்லது எடை அதிகரிக்காமல். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான கால்குலேட்டரில் கணக்கிடலாம், தெளிவுக்காக ஒரு காகிதத்தில் இடைநிலை முடிவுகளை எழுதலாம்.

ஆண்களுக்கு, சூத்திரம் வித்தியாசமாகத் தெரிகிறது:

• 66 + (13.7 X எடை) + (5 X உயரம்) - (6.8 X வயது).

எடை இழக்க, பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி திட்டத்தை கடைபிடிப்பதற்காக, அதே கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட குணகத்தால் (அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது) முடிவைப் பெருக்க வேண்டும்.

செய்ய எடை இழப்புக்கு BJU ஐ கணக்கிடுங்கள், பெறப்பட்ட இறுதி எண்ணிக்கையில் 80% மட்டுமே எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உணவில் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சிறந்த எண்ணிக்கை இதுவாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் முடிவுகள் ஓரிரு வாரங்களில் கவனிக்கப்படும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவை எவ்வளவு துல்லியமாக கவனித்தாலும், கடந்த காலத்தில் முற்றிலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இருந்தால் மட்டுமே அது உதவும். குறைந்த பட்சம் அரிதாக நடப்பது ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும் - கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் காலில் சென்றால் போதும்.
சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே எழுதியுள்ளோம். குறிப்பாக, எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பது பற்றி.
பிரிவில் உகந்த உடல் செயல்பாடு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் காணலாம்

எடை இழப்புக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சரியான விகிதம் மிக விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. எனவே, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு பெற வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கருதப்படுகிறது:

• அனைத்து நுகரப்படும் பொருட்களில் 40% புரதங்கள் (4 கிலோகலோரி);
• 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அதே நேரத்தில் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் - 4 கிலோகலோரி);
• 20% - கொழுப்புகள் (9 கிலோகலோரி).

எனவே, முந்தைய சூத்திரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட இறுதி முடிவு பொருளின் சதவீதத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும், மொத்தத்தை கலோரிகளால் வகுக்க வேண்டும்.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் இது போல் தெரிகிறது:

என்ன நடந்தது என்பது, விரும்பிய பொருளைக் கொண்ட கிராம் உணவு (தினசரி உட்கொள்ளல்) எண்ணிக்கை.

ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, ஒரு நாட்குறிப்பு அல்லது பத்திரிகை வைத்திருப்பது மதிப்பு, இது தயாரிப்புகளில் உள்ள BJU அளவு மற்றும் பகலில் எவ்வளவு சாப்பிட்டது ஆகிய இரண்டையும் பதிவு செய்யும். கணக்கீடு கிராமில் உள்ளது. அனைத்து உயர் கலோரி உணவுகளும் காலையில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அவை கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படாமல் ஆற்றலாக மாற்றப்படும்.

நல்ல BJU விகிதத்துடன் குறைந்த கலோரி உணவுகள்

உங்கள் உணவில் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பல உள்ளன. அவை அட்டவணையில் இன்னும் விரிவாக வழங்கப்பட்டுள்ளன.

பெயர்	கலோரிகள்	அணில்கள்	கொழுப்புகள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
துருக்கி மார்பகம்	84	19,2	0,7	—
மாட்டிறைச்சி இதயம்	96	16	3,5	—
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி	113	23,6	1,9	0,4
கணவாய் மீன்கள்	74	18	0,3	—
நண்டு குச்சிகள்	73	6	1	10
ஹாலிபுட்	102	8,9	3	—
முட்டையின் வெள்ளைக்கரு	44	11,1	—	—
பக்வீட்	313	12,6	3,3	62,1
வெள்ளை அரிசி	344	6,7	0,7	78
ஓட்ஸ்	303	11	6	64,4

பகலில் உடல் சரியாக நிறைவுற்றதாக இருக்க, எடை இழப்புக்கான மெனுவை வரைய அட்டவணையில் இருந்து தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, பக்வீட் அல்லது அரிசி கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகத்திற்கு ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும், மேலும் ஓட்ஸ் ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்கு முன் ஒரு காலை உணவாகும்.

கலோரிகள் சமமாக உட்கொள்ளப்படுவதற்கு, உடல் செயல்பாடு அதிகமாக இருக்கும் காலகட்டத்தில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. பொதுவாக அது காலை. எனவே, பெரும்பாலும் காலை உணவு இதயமாக மாறும், மேலும் இரவு உணவு உண்மையில் உணவு, "ஒளி" உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு முழுமையான உணவு என்பது அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்தின் அறிகுறிகள் இல்லாமல் ஆற்றல் மற்றும் பிளாஸ்டிக் அடி மூலக்கூறுகளில் கொடுக்கப்பட்ட உயிரினத்தின் தேவைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யும் உணவாகும். ஆற்றல் மற்றும் பிளாஸ்டிக் பொருட்களுக்கான உடலின் தேவைகள் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: வயது, உடல் எடை, பாலினம், உடல் செயல்பாடு, காலநிலை நிலைமைகள், உயிர்வேதியியல், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் தனிநபரின் உருவவியல் பண்புகள்.

ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் செல் சவ்வை உருவாக்கும் கொழுப்புகள். வைட்டமின்கள், உயிர்களுக்கு இன்றியமையாத பொருட்கள், மிகக் குறைந்த அளவுகளில், ஆனால் உடலால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் பல செயல்பாடுகளை வழங்குகின்றன, மேலும் முக்கியமாக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள். பி வைட்டமின்கள் ஆற்றல் பயன்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. ஃபோலிக் அமிலம் ஒப்பீட்டளவில் உடையக்கூடியது, சமைப்பதன் மூலம் அதன் அழிவு. ஆதாரம் ஆகும். தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சமச்சீர் உணவு போதுமானதாக இருக்கலாம்.

பழங்கள் - பச்சை காய்கறிகள் - ஆஃபல் - பால் - புளித்த பாலாடைக்கட்டிகள். ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாடு முதலில் ஏற்படுகிறது. உறிஞ்சுதலின் மீறல் இருக்கும்போது - அதன் ஒருங்கிணைப்பு இருந்தபோதிலும் எடுக்கப்பட்ட மருந்துகளின் விஷயத்தில்; - கர்ப்ப காலத்தில். இது மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும். இது ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை வழங்குகிறது, மேலும் உடல் செயல்பாடுகளுடன் சேர்ந்து தனிநபரின் ஊட்டச்சத்து நிலையை உருவாக்க பங்களிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் உகந்த உணவு அடி மூலக்கூறுகளை தீர்மானிக்க இயலாது என்பதால், வல்லுநர்கள் பல்வேறு வகையான உணவுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உடலுக்கு பயனுள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், கலப்பு உணவு முற்றிலும் காய்கறி அல்லது இறைச்சியை விட உயிரினத்தின் உயிர்வேதியியல் தனித்துவத்திற்கு ஊட்டச்சத்தை மாற்றியமைக்க அதிக வாய்ப்புகளை உருவாக்குகிறது.

போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் தரமான, மாறுபட்ட மற்றும் சமச்சீர் உணவு ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் முக்கியமான தடுப்பு ஆகும். பயனுள்ளதாக இருக்க, இது அளவு மற்றும் தரம் வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும், அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் வடிவில் ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான விகிதம், வயது, பாலினம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நாள் முழுவதும் உணவை சரியாக விநியோகிப்பதும் முக்கியம்.

ஊட்டச்சத்து தடுப்பு மற்றும் குணப்படுத்தும். சில ஊட்டச்சத்து நோய்களின் ஆரம்பம் அல்லது வளர்ச்சியை நாம் தாமதப்படுத்தலாம். இதில் இருதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், சில புற்றுநோய்கள், இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் அல்லது உடல் பருமன் ஆகியவை அடங்கும்.

உணவுக்கான முக்கிய தேவைகளில் ஒன்று அதன் சமநிலை, அதாவது. தங்களுக்குள் சில விகிதங்களில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உடலுக்கு வழங்கும் திறன். ஒரு சீரான உணவு செரிமானம், உறிஞ்சுதல் மற்றும் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது.

எந்தவொரு தீவிரமான அல்லது நாட்பட்ட நோயையும் வெற்றிகரமாக மீட்டெடுப்பதற்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து தவிர்க்க முடியாத ஒரு நிபந்தனையாகும், நீரிழிவு நோய், செலியாக் நோய் மற்றும் ஃபைனில்கெட்டோனூரியா ஆகியவற்றிற்கு உணவு சிகிச்சை முக்கிய சிகிச்சையாகும். ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையாளர் என்பது ஊட்டச்சத்து, உணவு மற்றும் உணவு ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு மருத்துவ நிபுணர்.

ஊட்டச்சத்து ஸ்கிரீனிங்கின் பயன்பாடானது, மோசமான ஊட்டச்சத்து நிலை அல்லது ஊட்டச்சத்து பிரச்சனைகளால் ஆபத்தில் உள்ள நோயாளிகளைக் கண்டறிவதாகும். இந்த நோயாளிகளுக்கு தனிப்பட்ட இலக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையாளர்கள் வழங்கப்படுகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் தற்போதைய தேவைகள் மற்றும் மாறும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் செயல்திறன் கண்காணிக்கப்படுகிறது. மருத்துவர்கள், மருத்துவப் பணியாளர்கள் மற்றும் செவிலியர்களுடன் நெருக்கமான ஒத்துழைப்பு மருத்துவமனையில் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் நிகழ்வைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உணவுகளை மதிப்பிடும்போது, ​​அவற்றின் இருப்பு பல விஷயங்களில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது:

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான விகிதம் பொதுவாக 1: 1: 4 ஆக எடுக்கப்படுகிறது.

ஆற்றல் வழங்கல். உணவின் தினசரி ஆற்றல் விநியோகத்தில் புரதங்களின் பங்களிப்பு 13%, கொழுப்புகள் - 33%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 54% ஆக இருக்க வேண்டும்.

புரதங்களால். விலங்கு புரதங்கள் மொத்த புரதத்தில் 55% ஆக இருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச் சத்து குறைபாட்டை மோசமான ஊட்டச்சத்து என வரையறுக்கலாம். உடலின் தற்போதைய, தடுப்பு அல்லது சிகிச்சை தேவைகள் காரணமாக இது போதுமான அல்லது சமநிலையற்ற ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது. இது முழு ஆற்றல் அல்லது புரதத்தின் போதுமான உட்கொள்ளல் அல்லது தனிப்பட்ட வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களின் பற்றாக்குறையாக இருக்கலாம். ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் வளர்ச்சி உடலின் தேவைகளை அதிகரிக்கும் சில கடுமையான மற்றும் நாட்பட்ட நோய்களின் இருப்புடன் தொடர்புடையது. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஒரு "சிக்கன" பிரச்சனை அல்ல என்பதை உணர வேண்டும்.

இது அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும், அவர்கள் முதல் பார்வையில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களாக கருதப்படுவதில்லை. ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் ஒரு தீவிரமான காட்டி ஆற்றல் மற்றும் புரதக் கடைகளின் இழப்பு ஆகும், இது குறிப்பாக, தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் உடலின் முழுமையான பலவீனம் ஆகியவற்றின் விளைவாக தங்களை வெளிப்படுத்துகிறது. 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு 5% தேவையற்ற எடை இழப்பு ஆபத்து என்று கருதலாம்.

கொழுப்பு மூலம். காய்கறி எண்ணெய்கள் மொத்த கொழுப்பில் 30% ஆக இருக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட் மூலம். ஸ்டார்ச் பங்கு 75-85%, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு - 15-20%, ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்களின் பங்கு - மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 5%.

இருப்பினும், கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து புள்ளிவிவரங்களும் மிகவும் தோராயமானவை மற்றும் சராசரி ஐரோப்பிய உணவைக் குறிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் அது ஏன் குறைகிறது?

அடிப்படை நோயுடன் தொடர்புடைய பல சிக்கல்களின் வளர்ச்சியில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஒரு முக்கிய காரணியாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் குறைவு மற்றும் தொற்றுநோய்களின் அதிக ஆபத்து, பலவீனமான காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் அதிக மறுசீரமைப்பு விகிதம். இதன் விளைவாக, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்ட மொத்த காலத்தின் நீடிப்பை பாதிக்கிறது, மேலும் சில சமயங்களில் மரணத்தையும் ஏற்படுத்தலாம்.

உணவு முறைகள்

போதுமான ஊட்டச்சத்து முழு சிகிச்சைமுறை செயல்முறையிலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் சிகிச்சையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து வரலாறு, கூடுதல் பரிசோதனைகள் மற்றும் பெறப்பட்ட முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஊட்டச்சத்து சிகிச்சையாளர்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகிறார்கள். இதன் விளைவாக, பொருத்தமான உணவை உருவாக்குதல், உணவு மாற்றம், ஒரு தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை தயாரித்தல், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸின் அறிகுறி, நோயாளியின் தேவைகள் தொடர்பான உகந்த மருத்துவ ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைகள், ஒருங்கிணைந்த உணவு, போன்ற தேவையான நடவடிக்கைகளை செயல்படுத்துவது. எடுக்கப்பட்ட உணவின் சமநிலை மற்றும் தர மதிப்பீடு.

ஊட்டச்சத்துக்களின் போதுமான அல்லது அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் மூலம், நோயியல் நிலைமைகள் எழுகின்றன - உணவு சீர்குலைவுகள். சீரான உணவின் மீறலின் அளவு மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து, உணவுக் கோளாறுகள் இதில் வெளிப்படுத்தப்படலாம்:

- உடலின் தகவமைப்பு திறன்களில் குறைவு மற்றும் பாதகமான சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு அதன் பொதுவான எதிர்ப்பு;

வழங்கப்படும் ஊட்டச்சத்தின் மற்றொரு பகுதி கல்விச் செயல்பாடு - உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிய ஆலோசனை, நோயாளியின் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப பிரேம் மெனு அல்லது மெனுவைப் பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு முறைகளில் உணவு சிகிச்சையுடன், பொருத்தமான மற்றும் முறையற்ற ஊட்டச்சத்தின் பரிந்துரை உட்பட. கற்றல் அச்சிடப்பட்ட பொருட்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது தேவையான உணவை சரியான முறையில் பராமரிக்க வழிவகுக்கும் தேவையான தகவல்களை சிறப்பாக வழிநடத்தவும் நினைவில் கொள்ளவும் அனுமதிக்கிறது.

நோயாளிக்கு மருத்துவமனையில் சேர்க்கும் போது மட்டும் ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் தேவைப்பட்டால், வீட்டு பரிசோதனையில் கூட போதுமான ஊட்டச்சத்து உதவியை வழங்க முடியும். உங்கள் அனுமதியின்றி, உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலை அல்லது சிகிச்சையைப் பற்றி நன்கு அறிந்த உங்கள் குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் GP யால் சமாளிக்க முடியாது. உகந்த விகிதத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கும் ஒரு சீரான உணவை உருவாக்குவது உடற்பயிற்சியின் ஒரு பிட் எடுக்கும், ஆனால் அது அறிவியல் கூட இல்லை. உங்கள் சொந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் பெரிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை மெனுவில் வைப்பதுதான்.

- மிதமான மருத்துவ அறிகுறிகளுடன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் பின்னணிக்கு எதிராக தனிப்பட்ட உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளின் சரிவு;

- உடல் பருமன், உள்ளூர் கோயிட்டர், ஹைபோவைட்டமினோசிஸ் போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் அல்லது செரிமான நோய்களின் மருத்துவ ரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் வெளிப்பாடுகள்.

1.4 முக்கிய ஊட்டச்சத்து பண்புகள்

1.4.1. அணில்கள்

உடலின் வாழ்க்கை புரதங்களின் தொடர்ச்சியான நுகர்வு மற்றும் புதுப்பித்தலுடன் தொடர்புடையது. இந்த செயல்முறைகளை சமப்படுத்த - நைட்ரஜன் சமநிலை - தினசரி புரத இழப்பை உணவுடன் நிரப்புவது அவசியம். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் லிப்பிட்களைப் போலல்லாமல், இருப்பில் சேமிக்க முடியாது மற்றும் தினசரி உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஜூனியர் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகரிடமிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய எந்தவொரு வழக்கமான உணவு முறையாலும் நீங்கள் அடிமைத்தனமாக வழிநடத்தப்பட மாட்டீர்கள். சீரான உணவை உருவாக்க, அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும். குறிப்பாக தவறாமல் சாப்பிடுவது மற்றும் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையை வழங்குவது மிகவும் முக்கியம், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தானியங்குபடுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம். ஒழுங்குமுறைக்கு கூடுதலாக, தனிப்பட்ட உணவுகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான கலவை மற்றும் விளக்கக்காட்சியை உறுதி செய்வதும் அவசியம்.

உயிரியல் பங்கு உணவுப் புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகக் குறைக்கப்படுகின்றன, முதலில் - ஈடுசெய்ய முடியாதவை. அமினோ அமிலங்கள், உடலில் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

1. உடலின் சொந்த புரதங்களின் தொகுப்புக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாகச் செயல்படுகின்றன - கட்டமைப்பு, வினையூக்கி, போக்குவரத்து, பாதுகாப்பு, ஒழுங்குமுறை;

நாளின் ஒவ்வொரு உணவிலும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும், குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வழங்கப்பட வேண்டும். இந்த விதி நிச்சயமாக மதிய உணவு, இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவுக்கு பொருந்தும். சிற்றுண்டிகளுக்கு, இது மிகவும் நட்பாக இருக்கலாம், அது உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருந்தால், நீங்கள் சில நேரங்களில் அதிக புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொடுக்கலாம். பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட் பிற்பகலில் சிறிது குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் கோட்பாட்டிலிருந்து இந்த தலைப்பில் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். தனிப்பட்ட உணவு எப்படி இருக்கும்?

காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள், நாள் சரியாகத் தொடங்குவது முக்கியம். முழு தானியங்கள் - வேகவைத்த பொருட்கள், காலை உணவு தானியங்கள், கூழ் புரதம் - பால் பொருட்கள், முட்டை, ஒல்லியான ஹாம், நல்ல கொழுப்புகள் - தரமான வெண்ணெய், சில நேரங்களில் வெண்ணெய், பருப்புகள் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் - இனிக்காத தேநீர், காபி, தண்ணீர். நீங்கள் இனிப்பு அல்லது காரமான காலை உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்களுடையது. இரண்டு விருப்பங்களும் ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கவும் தொகுக்கப்படலாம்.

2. புரதம் அல்லாத நைட்ரஜன் பொருட்களின் முன்னோடிகளாகும்: சில ஹார்மோன்கள், மத்தியஸ்தர்கள், போர்பிரின்கள், பியூரின்கள், முதலியன;

3. ஆற்றல் ஆதாரமாக சேவை - அமினோ அமிலங்களின் ஆக்சிஜனேற்றம் ATP இன் தொகுப்புக்கு பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலின் வெளியீட்டுடன் சேர்ந்துள்ளது.

நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கும் திறனின் படி, உணவு புரதங்கள் முழுமையான மற்றும் தாழ்வானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. புரதத்தின் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க குறைவாக தேவைப்படுகிறது.

புரதத்தின் உயிரியல் (ஊட்டச்சத்து) மதிப்பு சார்ந்துள்ளது: a) அமினோ அமில கலவை; b) செரிமானம்.

முழுமையான புரதங்கள் இரைப்பைக் குழாயில் எளிதில் செரிக்கப்படுகின்றன, அனைத்து அமினோ அமிலங்களின் சீரான தொகுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடலால் திறம்பட உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பதை உறுதி செய்கின்றன. முழுமையான புரதங்களில் விலங்கு புரதங்கள் அடங்கும் - முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன். விலங்கு புரதங்களிலிருந்து 90% க்கும் அதிகமான அமினோ அமிலங்கள் குடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் வெள்ளை அரை கொழுப்பு தயிர், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது அரை கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது அரை கொழுப்பு பால். அதிக சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை விருப்பத்தை விரும்பும் சுவையூட்டப்பட்ட தயிர்களில் ஜாக்கிரதை. நல்ல காலை உணவுகள் தானியமாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் சமைக்க விரும்புகிறீர்கள். வாங்கிய உணவுகளில் தேவையில்லாமல் அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது.

மதிய உணவு ஒரு நாளின் மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் ஆதாரம் - ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன், பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டிகள், முட்டை, டோஃபு ஆப்பிள் - உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பாஸ்தா, couscous தரமான கொழுப்புகள் - தாவர எண்ணெய் காய்கறிகள் - மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ், திரவ சாலடுகள் - இனிக்காத பானம், சூப். மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு எளிய உதவியைப் பின்பற்றலாம் - ஆரோக்கியமான தட்டு. நீங்கள் எடையைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், தட்டில் கால் பகுதி புரதமாகவும், அரைத் தட்டில் காய்கறிகளாகவும், மீதமுள்ள காலாண்டில் சப்ளிமெண்ட்டாகவும் இருக்க வேண்டும்.

முழுமையடையாத புரதங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவு இல்லை அல்லது கொண்டிருக்கவில்லை. ஒரு அமினோ அமிலம் கூட இல்லாதது புரதங்களின் தொகுப்பில் மீதமுள்ளவற்றைச் சேர்ப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடலில் எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான தாவர புரதங்கள் முழுமையற்றவை. தானிய பயிர்களின் புரதங்கள் லைசின், தானியங்கள் (பக்வீட் தவிர) - லைசின் மற்றும் த்ரோயோனைனில், உருளைக்கிழங்கு - மெத்தியோனைன் மற்றும் சிஸ்டைனில் குறைபாடு உள்ளது. கூடுதலாக, பல தாவர உணவுகளின் புரதங்கள் ஜீரணிக்க முடியாதவை, tk. செல்லுலோஸின் ஷெல் (பருப்பு வகைகள், காளான்கள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் புரதங்கள்) மூலம் புரோட்டீஸின் செயல்பாட்டிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகின்றன. குடலில் உள்ள தாவர புரதங்களிலிருந்து 60-80% க்கும் அதிகமான அமினோ அமிலங்கள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. உதாரணமாக, வெள்ளை ரொட்டி புரதங்களில் 30% மட்டுமே.

நிச்சயமாக, நீங்கள் விண்ணப்பத்தை முற்றிலும் தவிர்க்கக்கூடாது. உயர்தர கொழுப்புகளை சமையலுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும், முன்னுரிமை ராப்சீட் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய். நீங்கள் மதிய உணவு மற்றும் சூப் பழகினால், நீங்கள் பாவம் செய்ய முடியாத சூப்களைத் தேர்வுசெய்து, முக்கிய பாடத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

மற்ற தினசரி உணவைப் போலவே இரவு உணவும் முக்கியமானது, எனவே அதை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன் மதியம் 3 மணியளவில் இரவு உணவு. இரவு உணவுக்கும் உறங்கும் நேரத்துக்கும் இடையே இடைவெளி அதிகமாக இருந்தால், இரண்டாவது இரவு உணவாக எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய சில உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தயிர், கேஃபிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி போன்ற காய்கறிகள் சிறந்த தேர்வாகும்.

விலங்கு புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது காய்கறி புரதங்கள் குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருந்தாலும், பல்வேறு தாவரப் பொருட்களை இணைப்பதன் மூலம் அமினோ அமில கலவையின் அடிப்படையில் முழுமையான கலவைகளைப் பெற அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, சோளம் மற்றும் பீன்ஸ், அரிசி மற்றும் சோயாபீன்ஸ்.

அமினோ அமிலங்களுக்கான உடலின் தேவையை உகந்த முறையில் பூர்த்தி செய்ய, காய்கறி மற்றும் விலங்கு புரதங்களின் கலவையானது விரும்பத்தக்கது.

புரதம் இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், சிறிய முட்டை - முழு தானிய பாஸ்தா, பாஸ்தா, அரிசி, couscous, உருளைக்கிழங்கு - unsweetened பழ தேநீர், தண்ணீர். நீங்கள் குளிர் அல்லது சூடான இரவு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் பழக்கவழக்கங்களைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க குளிர் மற்றும் சூடான இரவு உணவுகள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கலாம்.

ஒரு சூடான இரவு உணவிற்கு, மதிய உணவிற்கு இதேபோன்ற விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், குறிப்பாக பயன்பாட்டில் நீங்கள் அளவை சிறிது குறைக்க வேண்டும். ஒரு குளிர் இரவு உணவிற்கு சிறந்த விருப்பம் முழு ரொட்டி துண்டுடன் ஒரு காய்கறி சாலட் ஆகும். இது பாஸ்தா, கூஸ்கஸ் அல்லது பீன் சாலட்டுக்கும் ஏற்றது, இதில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் அதில் ரொட்டி சேர்க்காது. இருப்பினும், சாலட் எப்போதும் மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை அல்லது சீஸ் போன்ற புரத மூலத்துடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

தினசரி தேவை : உடல் எடையில் 1gkg க்கும் குறையாது, அதாவது. 60-80

உணவு ஆதாரங்கள் அட்டவணை 1 இல் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

அட்டவணை 1.

புரதக் குறைபாட்டின் காரணங்கள் மற்றும் வெளிப்பாடுகள்.

மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்புரதக் குறைபாடு பின்வருமாறு:

- உணவின் குறைந்த ஆற்றல் மதிப்பு (வறுமை), ஆற்றல் தேவைகளுக்கு புரதங்களின் செலவுக்கு வழிவகுக்கிறது;

- செரிமானம், உறிஞ்சுதல் அல்லது உணவு புரதங்களின் பயன்பாடு ஆகியவற்றின் செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கும் நோய்கள்.

பற்றாக்குறையின் வெளிப்பாடுகள்:

- நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உடலின் செயல்திறன் மற்றும் எதிர்ப்பு குறைதல்;

- செரிமான செயல்பாட்டின் சரிவு;

- இரத்த சோகை, தசைச் சிதைவு, எடிமா.

குழந்தைகளில் ஊட்டச்சத்தில் புரதக் குறைபாடு பின்வரும் வரிசையில் நோயியல் இயற்பியல் எதிர்வினைகளின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது:

1. உடலின் குறிப்பிடப்படாத எதிர்ப்பின் மீறல்;

2. உடலின் நோயெதிர்ப்பு எதிர்ப்பின் மீறல்;

3. இன்சுலின் குறைபாடு காரணமாக குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை குறைந்தது;

4. வளர்ச்சி காரணிகளின் தொகுப்பு மற்றும் வளர்ச்சி தாமதத்தின் மீறல்;

5. ஆற்றல் பற்றாக்குறை (கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு டிப்போக்களின் குறைவு, திசு புரதங்களின் கேடபாலிசம்);

6. உடல் எடையின் குறைபாடு (ஹைப்போட்ரோபி).

மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட வளர்ச்சியின் போதும், பிரசவத்திற்கு முந்தைய காலகட்டத்திலும் புரதக் குறைபாடு, மூளை, இதயம், வயிறு, குடல், நுரையீரல், சிறுநீரகம், கொழுப்பு திசு ஆகியவற்றில் தேவையான எண்ணிக்கையிலான செல்கள் மற்றும் அதிசெல்லுலர் கட்டமைப்பு கூறுகளை உடல் குவிப்பதில்லை என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. மரபணுவில் உள்ள நினைவகம் உணரப்படவில்லை. சில நாட்பட்ட நோய்களுக்கு முன்னோடியாக குழந்தைகள் பிறக்கின்றன.

அதிகப்படியான புரதங்கள் உணவில் நைட்ரஜன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தயாரிப்புகளுடன் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது, குடலில் உள்ள அழுகும் செயல்முறைகள் அதிகரித்தன, நைட்ரஜன் வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடலில் குவிந்து அமில பக்கத்திற்கு pH மாறுகிறது.

நவீன நிலைமைகளில் உணவின் கொழுப்புப் பகுதியை மதிப்பிடுவதில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் சமீபத்தில் காணப்பட்டன. மனித ஊட்டச்சத்தில் தாவர எண்ணெய்களின் அதிகபட்ச பயன்பாட்டிற்கான ஆசை உணவில் அதிக அளவு தாவர எண்ணெயைக் கட்டுப்படுத்தும் அணுகுமுறையால் மாற்றப்பட்டுள்ளது. நுகர்வோருக்கு தாவர எண்ணெயை ஊக்குவிக்கும் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் தாவர எண்ணெய்களில் எளிதில் உருவாகும் பெராக்சைடுகள் மற்றும் பிற ஆக்கிரமிப்பு பொருட்களின் உடலில் மிகவும் மோசமான விளைவு குறித்த சமீபத்திய ஆய்வுகளின் தரவு இதற்குக் காரணம்.

தாவர எண்ணெய்களில் உள்ள நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர் உள்ளடக்கம் உயிரியல் ரீதியாக ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் செல்லுலார் கூறுகளுக்கு நச்சுத்தன்மையின் உருவாக்கம் மற்றும் குவிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகரித்த உணவு உட்கொள்ளலுக்கான பரந்த பரிந்துரைகளுடன் எச்சரிக்கையாக இருப்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. பல ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, அதிகப்படியான PUFA கள் கல்லீரலின் நிலையை மோசமாக பாதிக்கிறது. நவீன தரவுகளின்படி, கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பொதுவான கட்டுப்பாட்டின் தேவைகளுக்கு கூடுதலாக, அவற்றின் சமநிலையின் கொள்கைகள் இன்னும் உருவாக்கப்படவில்லை. குறைக்கப்பட்ட தசை சுமை நிலைமைகளின் கீழ், தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் பாதியாக இருக்க வேண்டும் என்று கருதலாம். தனிப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அவற்றுக்கு நெருக்கமான பொருட்களின் சமநிலை தோராயமாக பின்வரும் அளவு விதிமுறைகளில் முன்மொழியப்படலாம்: ஸ்டார்ச் - 75%, சர்க்கரை - 20%, பெக்டின் - 3%, ஃபைபர் - கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு 2%.

ஒரு சீரான உணவின் கார்போஹைட்ரேட் பகுதியின் சமநிலையை உறுதி செய்வதில், பெக்டின் மற்றும் நார்ச்சத்து போதுமான அளவு வழங்க வேண்டியது அவசியம். பிந்தையது குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதிலும், நன்மை பயக்கும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் முக்கிய செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதிலும், உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நார்ச்சத்து மூலங்களின் சமநிலையை உறுதி செய்வது, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நார்ச்சத்து, அதிக அளவில் பட்டியலிடப்பட்ட பண்புகளைக் கொண்ட சிறப்பு மதிப்புடையது என்பதன் காரணமாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். காய்கறி மற்றும் பழ நார்களின் உயர்தர குறிகாட்டிகள் பெரும்பாலும் இந்த தயாரிப்புகளின் நார்ச்சத்து மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் மட்டுமே இருக்கும் பெக்டின் பொருட்களுக்கு இடையேயான நெருங்கிய உறவின் காரணமாகும்.

பெக்டின்கள் புட்ரெஃபாக்டிவ் நுண்ணுயிரிகளின் முக்கிய செயல்பாட்டை அடக்குகின்றன, குடலில் உள்ள புட்ரெஃபாக்டிவ் செயல்முறைகளின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் நன்மை பயக்கும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் முக்கிய செயல்பாட்டிற்கு சிறந்த நிலைமைகளை வழங்குகிறது. உணவில் தினசரி பழங்களைச் சேர்ப்பது, தனிப்பட்ட சர்க்கரைகளை, குறிப்பாக சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றை சமநிலைப்படுத்தும் சிக்கலைத் தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுப்பதில் முக்கியமானது.

வைட்டமின் சமநிலை

வைட்டமின்களின் சமநிலை ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் நியாயப்படுத்தப்படுகிறது. கலோரிக் உள்ளடக்கத்திற்கு வெளியே, எந்த அளவு பரிந்துரைகளையும் செய்ய இயலாது. ஒரு பொதுவான சமச்சீர் மெகாகலோரிகள் ஒவ்வொரு 1000 கிலோகலோரிக்கும் சில வைட்டமின் சமமானவைகளை வழங்குகிறது (அட்டவணையைப் பார்க்கவும்).

கனிம கூறுகளின் சமநிலை

கனிம தனிமங்களின் சமநிலை கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் தொடர்பாக மிகப்பெரிய அளவில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸின் சமநிலை 1: 1.5 இன் உகந்த விகிதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியத்தின் சமநிலை - 1: 0.6 விகிதத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உணவுகளில் உள்ள கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சமநிலை உடலில் உள்ள இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலின் அளவை தீர்மானிக்கிறது. இது சம்பந்தமாக, பிரதான உணவுகளில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் இயற்கை சமநிலை பற்றிய தரவு ஆர்வமாக உள்ளது.

இதனால், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் உகந்த சமநிலை பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. இத்தகைய சாதகமான சமநிலை, பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் கால்சியத்தின் அதிக செரிமானத்தை உறுதிசெய்து, அவற்றை ஜீரணிக்கக்கூடிய கால்சியமாக மாற்றுகிறது.

முக்கிய உணவுக் குழுக்களில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் சமநிலை

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதனுடன் இணைந்த உறுப்புகளுடன் கால்சியத்தின் சாதகமான சமநிலை காணப்படுகிறது; இருப்பினும், இந்த உணவுகளின் மொத்த கால்சியம் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு, இது கால்சியத்தின் ஆதாரமாக காய்கறிகளின் மதிப்பைக் குறைக்கிறது. ரொட்டி மற்றும் இறைச்சி பொருட்களில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சாதகமற்ற சமநிலை இந்த தயாரிப்புகளில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை பாதிக்கிறது.

சுவடு கூறுகளில், கோயிட்டர், இரத்த சோகை, ஃப்ளோரோசிஸ், பல் சொத்தை மற்றும் ஸ்ட்ரோண்டியம் ரிக்கெட்ஸ் போன்ற சில உள்ளூர் நோய்களின் உருவாக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ள மைக்ரோலெமென்ட்கள் மிகப்பெரிய அளவில் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. இந்த நுண்ணுயிரிகளில் அயோடின், தாமிரம், இரும்பு, கோபால்ட், ஃவுளூரின், ஸ்ட்ரோண்டியம், மாங்கனீசு ஆகியவை அடங்கும், அதற்கான தோராயமான அளவுகள் தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளன. சுவடு கூறுகளின் சமநிலை மற்றும் அவற்றின் உறவு, சினெர்ஜிஸ்டிக் அல்லது முரண்பாடான பண்புகளின் வெளிப்பாடு ஆகியவற்றை நிலைநிறுத்துவதற்கு ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டு தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகின்றன.

தாமிரம், இரும்பு, கோபால்ட் ஆகியவற்றின் சாதகமற்ற சமநிலையுடன் அயோடின் குறைபாட்டின் கோயிட்டர் எண்டெமியாவின் வளர்ச்சியில் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத உறவு வெளிப்படுத்தப்பட்டது. உள்ளூர் தோற்றத்தின் இரத்த சோகையின் வளர்ச்சி தொடர்பாக அதே தரவு பெறப்பட்டது. இருப்பினும், சிறந்த பரிந்துரைகளுடன் நடைமுறையில் நுழைவதற்கு கிடைக்கக்கூடிய பொருட்கள் இன்னும் போதுமானதாக இல்லை.

எவ்வளவு அழகாகவும் நல்வாழ்வாகவும் இருந்தாலும், அனைத்து உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் எது சிறப்பாக சாட்சியமளிக்க முடியும்? மேலும் அவை பெரும்பாலும் நமது அன்றாட உணவின் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, "ஒரு நபர் என்ன சாப்பிடுகிறார்" என்று ஒரு பழமொழி கூறுவது காரணமின்றி இல்லை. உணவுப் பொருட்களின் கலவை மற்றும் தினசரி மெனுவில் உள்ள சில கூறுகளின் விகிதம் பற்றிய அடிப்படை அறிவு சீரான உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்.

எந்த மனித உடலையும் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உப்புகள், அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர் வடிவில் குறிப்பிடலாம். இந்த கரிம (மற்றும் கனிமமற்ற) சேர்மங்களிலிருந்து தான் நாம் "உருவாக்கப்படுகிறோம்." ஆனால் ஊட்டச்சத்தில் முக்கிய பங்கு மூன்று திமிங்கலங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். எனவே, "கட்டிடப் பொருள்" நுகர்வு விகிதாச்சாரத்தை சரியாகக் கவனிக்க, முக்கிய கூறுகளின் பங்கை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அணில்கள்

புரதம் என்பது ஒருவரின் உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகும். புரதம் இல்லாமல், உடலின் வளர்ச்சி செயல்முறை அல்லது சேதமடைந்த, இறந்த திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் சாத்தியமில்லை. புரதம் (அக்கா புரதம்) உடலின் முக்கிய "கட்டுமானப் பொருள்" ஆகும். அதிலிருந்துதான் புதிய செல்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன, அவர்தான் உயிரணு சவ்வுகளின் ஒருமைப்பாட்டை உறுதி செய்கிறார்.

புரதம் இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது:
முழுமை;
குறைபாடுள்ள.

முதலாவது அனைத்து விலங்கு பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து முழுமையான புரதத்தைப் பெறலாம். இரண்டாவது வகை புரதம் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இது அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொட்டைகள், பருப்பு தாவரங்கள், தானியங்கள் குறைபாடுள்ள புரதம் நிறைந்தவை.

உணவில் உள்ள புரதத்தின் மொத்த விகிதம், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, 14-16% ஆக இருக்க வேண்டும், மேலும் தினசரி டோஸ் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்: 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதம். மேலும், முழுமையான மற்றும் குறைந்த புரதத்தை சம விகிதத்தில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்

கொழுப்பின் முக்கிய பணிகள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதும் (மொத்த ஆற்றல் நுகர்வில் 50% வரை) மற்றும் அதன் இருப்பு நிதியை உருவாக்குவதும் ஆகும், இது ஒரு ஏர்பேக் போன்ற மன அழுத்த சூழ்நிலையில் மீட்புக்கு வந்து, வீணான ஆற்றலை நிரப்புகிறது.

அனைத்து கொழுப்புகளும் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் மனித உடலுக்கு அதன் சொந்த வழியில் தேவைப்படுகின்றன:
காய்கறி தோற்றம்;
விலங்கு தோற்றம்.

காய்கறி கொழுப்புகளில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை எந்த உறுப்புகளின் வாழ்க்கைக்கும் மிகவும் முக்கியம். உடலுக்கு அவற்றை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்று தெரியவில்லை, எனவே இது சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள் (குறிப்பாக ஆலிவ் மற்றும் சோளம்), கொட்டைகள், முழு தானிய தானியங்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும்.

விலங்கு கொழுப்புகள் இறைச்சி, மீன், பால், முட்டை ஆகியவற்றில் மறைந்துள்ளன. அவை அவசியமாக பயனுள்ள கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த செல்லுலார் பொருள் மட்டுமல்ல, மூளையின் பொருளின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் பாலியல் ஹார்மோன்களின் சமநிலைக்கு பொறுப்பாகும். இந்த ஹார்மோன் சமநிலையின் மீறல் தற்கொலை மற்றும் அனைத்து வகையான மனச்சோர்வின் வளர்ச்சிக்கும் அதிக ஆபத்துக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒவ்வொரு நபரின் உணவிலும் கொழுப்பின் தினசரி விகிதம் 30% ஆக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளுடன் கொழுப்புகளை இணைப்பது முக்கியம் மற்றும் மெனுவில் விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தை பின்பற்றவும்: 70% முதல் 30% வரை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனிதர்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். இந்த கரிம சேர்மங்கள் முக்கியமாக தாவர உணவுகளிலிருந்து நமக்கு வருகின்றன. விலங்கு பொருட்களில், போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட 100% கார்போஹைட்ரேட் தயாரிப்பு தேன்.

பல ஆண்டுகளாக (தொழில்துறையின் வளர்ச்சிக்கு நன்றி), மக்கள் சாதாரண பொருட்களிலிருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுகிறார்கள்: சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச். இந்த தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை இப்போதே குறிப்பிடுவது மதிப்பு. எனவே, உணவில் அவற்றின் பங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் நுகர்வு முற்றிலும் கைவிடுவது நல்லது, குறிப்பாக இந்த பொருட்கள் மற்ற பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.

அவற்றின் கலவையின் படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன:
எளிய (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ்);
இரட்டை (சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ்);
சிக்கலான (ஸ்டார்ச், கிளைகோஜன்).

ஒரு நபர் பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்கிறார், உதாரணமாக, ஏன் சமைக்கக்கூடாது. லாக்டோஸ் அனைத்து பால் பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் வேகவைத்த பொருட்கள், பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றில் ஸ்டார்ச் காணப்படுகிறது.

உடலில் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள் குளுக்கோஸ் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும். கடுமையான உடல் மற்றும் மன அழுத்தம், விளையாட்டுகளுக்கு அவை இன்றியமையாதவை. கூடுதலாக, இந்த பொருட்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்துடன் தொடர்புடைய செயல்முறைகளுக்கு பொறுப்பாகும்.

உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் மேலோங்க வேண்டும். தினசரி மெனுவில் 60% இருந்தால் சிறந்தது. இயற்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகளாக மாற்றப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் திறன் அதிக எடை உருவாவதற்கு நேரடி அச்சுறுத்தலாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, கரையாத மற்றும் சிறிது கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து (ஃபைபர்), வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அத்தகைய தயாரிப்புகளின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உதாரணம் முழு தானிய தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள். அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் எந்த உணவுகளையும் சமைக்கலாம், உதாரணமாக, அது சுவையாக இருக்கும்.

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

ஒரு மெல்லிய உடலைப் பின்தொடர்வதில், பெண்களும் ஆண்களும் நிறைய தயாராக உள்ளனர். அவர்கள் என்ன கொண்டு வர முடியாது: உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள், உடற்பயிற்சிகள், உணவுகள் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்கள். எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுத்தறிவு விகிதம் எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நிலையான பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும், இது கலோரி கால்குலேட்டரின் பயன்பாடு மற்றும் BJU கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எல்லா அம்சங்களையும் நீங்கள் அறிவீர்களா: அது என்ன, பிளஸ் என்ன, எல்லாவற்றையும் சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி? எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காகப் பார்ப்போம்!

BJU என்றால் என்ன

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3 சொற்களைக் குறிக்கப் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சுருக்கம் BJU ஆகும். திறமையான எடை இழப்பு மற்றும் பொதுவாக நல்வாழ்வுக்கு, உடலின் ஆற்றல் சமநிலையைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம் - உணவுடன் நாம் எதைப் பெறுகிறோம், பின்னர் அதை நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி, மன செயல்பாடு, விளையாட்டுகளில் செலவிடுகிறோம். ஒன்று அல்லது மற்றொரு பயனுள்ள பொருள் / கனிமத்தின் அதிகப்படியான அல்லது குறைபாடு ஆரோக்கியத்தில் ஒரு கொடூரமான நகைச்சுவையை விளையாடலாம். ஆற்றல் உட்கொள்ளல்/செலவு சரியான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

BJU இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் உணவு. உதாரணமாக, இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து, உடல் அதிக அளவு புரதத்துடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும். காய்கறிகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் சாக்லேட் கூட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவை. மெனுவில் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி உட்பட, நாம் கொழுப்பு பெறுகிறோம். இருப்பினும், நிறைவுறா கரிம சேர்மங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது - அவற்றின் உகந்த அளவு விதைகள், எண்ணெய் மீன், கொட்டைகள். உணவு சீரானதாக இருப்பது முக்கியம், ஆட்சி சிந்திக்கப்படுகிறது, இந்த கூறுகள் அனைத்தும் விதிமுறையில் உள்ளன.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம்

BJU இன் விதிமுறை ஒவ்வொருவருக்கும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் எடை, வயது, பாலினம், செயல்பாடு ஆகியவற்றிலிருந்து "விரட்டும்". இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, உகந்த விகிதம் 1:1:4 ஆகும். இது ஒரு சீரான உணவு மற்றும் தேவையான அளவு kcal உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, விநியோக சூத்திரம் வேறுபட்டது - 1: 0.8: 4, மற்றும் பெரிய வெகுஜனத்தைப் பெற, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை 2 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான BJU விதிமுறை

நீங்கள் மெலிதாக ஆக விரும்புகிறீர்களா? எடை இழப்புக்கான BJU இன் சதவீத கணக்கீடு வித்தியாசமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும். புரதங்களின் சதவீதத்தை (வெள்ளை இறைச்சி, முட்டை, கடல் உணவு, பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் கேஃபிர்) அதிகரிப்பதன் மூலமும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு) குறைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் உச்சநிலைக்குச் செல்லக்கூடாது, உங்களுக்காக குறைந்தபட்சம் சோதனைகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் - எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை "போதுமானதாக" வைத்திருங்கள். முக்கிய விஷயம், உகந்த கலவையை அறிந்து கொள்வது. கூடுதலாக, பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்: தசை தொனி நல்லது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான BJU விகிதம்

ஒரு நபரின் தினசரி ரேஷனை 100% நிபந்தனையாக எடுத்துக்கொள்வோம். 30-35% புரதம், 10-25% கொழுப்பு, 45-50% சரியான கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் உலர்த்தப் போகிறீர்கள் என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை குறைந்தபட்சமாக குறைப்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான BJU இன் சிறந்த சதவீதம் 30:20:50% ஆகும். பெண்கள் கொழுப்புகளை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர்களின் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன (அவை இனப்பெருக்க அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன, ஹார்மோன் தொகுப்பு, முடி மற்றும் நகங்களுக்கு தேவை).

எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

முதலில், ஒரு நாளைக்கு உடலுக்குத் தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் எடை இழப்புக்கான BJU ஐ நீங்கள் கணக்கிடலாம். எனவே, பல படிகள்:

1. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் கணக்கீடு: 655 + (9.6 * தற்போதைய எடை கிலோகிராமில்) + (1.8 * உங்கள் உயரம்) - (4.7 * முழு ஆண்டுகள்).
2. உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு நாங்கள் சரிசெய்வோம்: மிகக் குறைவு (தொடர்ந்து உட்கார்ந்து) - 1.20, சிறியது (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சிகள்) - 1.38, நடுத்தர (ஒரு சிறிய சுமையுடன் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 முறை வரை) - 1.55, அதிக (தீவிர மற்றும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகள்) - 1.73.
3. இதன் விளைவாக, நாம் 500 கலோரிகளைக் கழிக்கிறோம், தினசரி விகிதத்தைப் பெறுகிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, 1500.
4. நீங்கள் வரம்பை விரிவாக்கலாம்: + -200 கலோரிகள் (1300-1700). கீழே - ஏற்கனவே உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் தோல்வி. மேலே - நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்பதை மறந்துவிடுங்கள், மாறாக, நீங்கள் அதிக எடையைப் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் வருமானம் செலவிடப்படாது.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை

பெறப்பட்ட தகவல் மற்றும் பொருட்களின் அளவைப் பற்றிய அறிவின் அடிப்படையில், எடை இழப்புக்கான புரதங்களின் விதிமுறை 1300 (கலோரிகள்) * 0.30 (சாதாரண புரத அளவு) / 4 (1 கிராமுக்கு கிலோகலோரி), அதாவது 97.5 கிராம் என்று முடிவு செய்யலாம். குறைந்த வரம்பு ஆகும். மேல் 1700 * 0.35 / 4 = 149 கிராம் இருக்கும். உங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 97-149 கிராம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வரம்புக்குக் கீழே விழுவது என்பது அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு உடலை வெளிப்படுத்துவதாகும். கொழுப்பை எரிப்பதற்குப் பதிலாக, தேங்கி நிற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெறுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை

அதே வழியில், எடை இழப்பு போது கொழுப்பு அளவு கணக்கிட. குறைந்தபட்ச சூத்திரம்: 1300 (கலோரிகள்) * 0.15 (சாதாரண கொழுப்பு) / 9 (1 கிராம் ஒன்றுக்கு கிலோகலோரி), அதாவது 22 கிராம். மேல் வரம்பு: 1700 * 0.20 / 9 = 38 கிராம். நீங்கள் கிராம் அதிகரித்தால், நீங்கள் அடைய முடியாது எடை இழப்பு விளைவு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறிகாட்டிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க (எங்கள் விஷயத்தில், 22 முதல் 38 கிராம் வரை) மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவைக் காண்பீர்கள்.

எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை

எங்கள் விகிதத்தின் மூன்றாவது குழு சரியாகக் கருதப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச விகிதம் 146 கிராம்: 1300 (கலோரி) * 0.45 (சாதாரண நிலை) / 4 (1 கிராம் ஒன்றுக்கு கிலோகலோரி). அதே நேரத்தில், செயலில் எடை இழப்புக்கான மேல் வாசல் 191 கிராம்: 1700 * 0.50 / 4. நீங்கள் வேகமான கலோரிகளை விட்டுவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - சாக்லேட், குக்கீகள், சில்லுகள், பட்டாசுகள், வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்குகளும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. அதிகப்படியான வெறுக்கப்பட்ட எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர்கள் எங்களுக்கு உதவவில்லை! உங்களுக்கு மெதுவாக "தோழர்கள்" தேவை.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம்

நார்ச்சத்து கொண்ட "சிக்கலான" உணவுகளின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை பயனுள்ள கூறுகளுடன் செல்களை நிறைவு செய்யும். சோடா மற்றும் இனிப்புகளை ப்ரோக்கோலி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், துரம் வகைகள், பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட், பீன்ஸ், பருப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து பிரத்தியேகமாக மாற்றவும். எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும். சோளம், பருப்பு வகைகள், தானிய பொருட்கள் - சிறந்த நேரங்களுக்கு விடுங்கள்.

BJU ஐக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்

எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் வேறுபட்டிருக்கலாம் - நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். எடை இழப்புக்கு BJU ஐக் கணக்கிடுவது எளிது, இது அதிக நேரம் எடுக்காது. ஊட்டச்சத்து திட்டம் தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே கலோரி கவுண்டர், கரிம சேர்மங்களின் சதவீதம் மாறுபடலாம். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் பகுத்தறிவு கலவையானது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி சிறந்த விருப்பத்தை நீங்களே அல்லது ஆன்லைனில் தீர்மானிக்கவும்!

ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் BJU இன் கணக்கீடு

கணக்கீடுகளில் நீங்கள் கவலைப்பட முடியாது, ஆனால் ஆன்லைனில் BJU கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் எடை, உயரம், பாலினம், இலக்குகள் (எடை குறைக்க / எடை அதிகரிக்க), வாழ்க்கை முறை பற்றிய தரவுகளை எழுத வேண்டும். கணினி தானாகவே மீதமுள்ளவற்றைக் கணக்கிடும். மறைகுறியாக்கம் தேவையில்லை. கால்குலேட்டர் பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க உதவும்:

1. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள், BJU தேவை?
2. பெற / இழக்க / வடிவத்தில் இருக்க எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?
3. உங்களுக்கு BJU தேவையா? ஒரு நாளைக்கு BJU இன் உங்கள் விதிமுறை எல்லை வரம்புகள்.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான BJU இன் சரியான விகிதம்

கவனம்!கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கட்டுரையின் பொருட்கள் சுய சிகிச்சைக்கு அழைக்கவில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவர் மட்டுமே நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சைக்கான பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.

உரையில் பிழையைக் கண்டீர்களா? அதைத் தேர்ந்தெடுத்து, Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும், நாங்கள் அதை சரிசெய்வோம்!

விவாதிக்கவும்

எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் - சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி

முந்தைய கட்டுரைகளில், இலக்குகளைப் பொறுத்து நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு சரியாகக் கணக்கிடுவது என்பது பற்றி நாங்கள் எழுதியுள்ளோம் - எடை இழப்பு (15-20% கலோரிகளின் பற்றாக்குறை), பராமரிப்பு (பற்றாக்குறை இல்லாமல்) மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (உபரி 15-20%).

இருப்பினும், இது போதாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கலோரிகளின் குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் பொருந்துவது மட்டுமல்லாமல், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (BJU) சமநிலையை பராமரிப்பதும் முக்கியம்.

உதாரணமாக, மூன்று சாக்லேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் 1500 கிலோகலோரியை சந்திக்க முடியும், ஆனால் எடை போகாது, மேலும் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளை நீங்கள் நிச்சயமாக பெற மாட்டீர்கள்.

மற்ற சேர்க்கைகள் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. எடுத்துக்காட்டாக, போட்டிக்கு முன் "உலர்த்துதல்" போது விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக BJU 80/10/10 விகிதத்தில் உணவை உட்கொள்கிறார்கள். இயற்கையாகவே, இதற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

எடை இழப்பு திட்டத்தின் சுழற்சி பின்வருமாறு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது:
BJU இருப்பு - 30/20/50
● 1 நாள் - உணவின் அடிப்படை கலோரி உள்ளடக்கத்தின் 20% பற்றாக்குறையுடன் ஊட்டச்சத்து;
● நாள் 2 - உணவின் அடிப்படை கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20% பற்றாக்குறையுடன் ஊட்டச்சத்து;
● நாள் 3 - உணவின் அடிப்படை கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20% பற்றாக்குறையுடன் ஊட்டச்சத்து;
● நாள் 4 - குறைபாடு இல்லாத ஊட்டச்சத்து (ஆதரவு நாள்).

நீங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்பினால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20% குறைக்க தேவையில்லை.
எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை 15-20% அதிகரிக்க வேண்டும்.

திட்டமிடப்பட்டதிலிருந்து கடைசி 3-5 கிலோவைக் குறைக்கும்போது, ​​குறைந்த மற்றும் அதிக கார்ப் நாட்களை மாற்றுவதன் மூலம் எடை இழப்பு சுழற்சியை மாற்றலாம்:
● 1வது நாள் - 20% பற்றாக்குறையுடன் ஒரு நாள், BJU இருப்பு 40/25/35;
● 2வது நாள் - 20% பற்றாக்குறையுடன் நாள், BJU இருப்பு 30/20/50;
● 3வது நாள் - 20% பற்றாக்குறையுடன் ஒரு நாள், BJU இருப்பு 40/25/35;
● நாள் 4 - குறைபாடு இல்லாத உணவு, சமநிலை BJU 30/20/50.

பின்னர் இந்த சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் குறைந்தது 15-25% ஆக இருக்க வேண்டும், எனவே உச்சநிலைக்கு செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நியாயமற்ற நிலைக்கு "வெட்டினால்", உங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகள் வடிகால் கீழே செல்லும். ஒரு காருக்கு எரிபொருள் தேவைப்படுவது போல், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் தேவை. (அனைத்தும் இல்லை, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு மட்டுமே கொழுப்பாக வைக்கப்படும்) எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், 20% நியாயமான பற்றாக்குறையை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

1 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கிலோகலோரி, 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கிலோகலோரி இருப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

கணக்கீடு உதாரணம்:

உதாரணமாக, எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1500 கிலோகலோரி உட்கொள்ளலாம் என்று கணக்கிட்டீர்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.