வலிமை பயிற்சிகளின் போது சரியான சுவாசம். உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி. கார்டியோவின் போது சுவாசிப்பது எப்படி

உங்கள் விளையாட்டுப் பயிற்சியின் செயல்திறன் நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

கலோரிகளை இழக்கும் மற்றும் பெறும் செயல்பாட்டில் தசை வெகுஜனநாம் அடிக்கடி சுவாசிப்பதைப் பற்றி மறந்துவிடுகிறோம், இது வெற்றியில் பாதிக்கும் மேலானது - சுவாசம் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் சரியாக நிறைவு செய்ய உதவுகிறது, இதற்கு நன்றி பயிற்சி செயல்முறை அதன் விளைவாக அதே மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? மூச்சை எப்பொழுது உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் உள்ளிழுக்க வேண்டும், வெளிவிடும் நேரம் எவ்வளவு குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்?
சுவாசம் என்பது நமக்கு ஒரு இயற்கையான செயல்முறையாகும், பெரும்பாலான நேரங்களில் நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம் என்பதை நாம் கவனிக்க மாட்டோம். ஆனால் ஒருவர் ஆக்ஸிஜனை துண்டிக்க வேண்டும் - மேலும் "வாழ்க்கை நம் கண்களுக்கு முன்பாக மாறுகிறது."

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பது உடற்பயிற்சியை விட மிக முக்கியமானது. ஒரு நபர் எப்பொழுதும் ஓடுவது போல் தோன்றுவதும், உடல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதும் அசாதாரணமானது அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு அப்படியே இருக்கும். உடல் உழைப்பின் போது நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது. சுவாசம் ஒரு முழு அறிவியல் என்பதால், நீங்கள் எந்த தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரையும் கேட்கலாம் (பார்க்க)

அதிகப்படியான கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்க, அது தசைகளுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்க வேண்டும்.இதற்காக இரண்டு கூறுகள் அவசியம்: உடல் செயல்பாடு(தசைகள் வேலை செய்ய) மற்றும் ஆக்ஸிஜன்(கொழுப்பை "தீப்பிடிக்கிறது", அதை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது). உடல் முடிந்தவரை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க, புதிய காற்றில் (தெருவில்) உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது. பயிற்சியின் தீவிரம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் உடல் முடிந்தவரை கொழுப்பை செலவிடுகிறது, அதாவது, விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​​​நீங்கள் சரியாக "வியர்வை" செய்ய வேண்டும். மேலும் ஒரு விஷயம்: திறமையான மற்றும் சரியான சுவாசம் அவசியம்.

உடல் எடையை குறைப்பவர்களில் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு, இது ஒரு பரந்த திறந்த வாய், மார்பு உயரமாக உயர்கிறது, நபர் மூச்சுத் திணறல் போல் தோன்றலாம். இந்த நேரத்தில், அவர் அதிக உடல் உழைப்பைச் செய்ததால், அவர் நிறைய கொழுப்பை எரிக்கிறார் என்று நபர் நினைக்கிறார். ஆனால் உண்மையில் அது வேறு வழி. இழந்த சுவாசம் உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் குறைபாடு இருப்பதாகக் கூறுகிறது, மேலும் அதில் ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், கொழுப்பை எரிப்பது பற்றி பேச முடியாது.

ஓய்வு நேரத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்கிறார்கள். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பு உயர்கிறது. இந்த வகை சுவாசம் மார்பு சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய சுவாசத்துடன், நம் உடல் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்காது, இந்த விஷயத்தில் மூச்சு ஆழமாக மாறாது. சுவாசம் என்பது நாம் உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்தாத ஒரு செயல்முறை என்பதால், இந்த வகையான சுவாசத்தை விளையாட்டுக்கு மாற்றுகிறோம். பயிற்சியின் போது, ​​​​ஒரு நபர் மேலோட்டமாக சுவாசிக்கிறார், மேலும் முதல் நிமிடங்களிலிருந்து உடல் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை உணரத் தொடங்குகிறது. நம் உடல் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும், வெளியேற வழி சுவாசம், இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு. ஆனால் கொழுப்பு சாதாரண "எரியும்", தெளிவாக போதுமான காற்று இல்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும்ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றம் மிகவும் திறமையானது.

ஆழமற்ற சுவாசம் அனைத்து குடிமக்களுக்கும் ஒரு பிரச்சனை. உண்மை என்னவென்றால், மெகாசிட்டிகளில் காற்று பெரிதும் மாசுபட்டுள்ளது, எனவே, அதிலிருந்து நம்மை தற்காத்துக் கொள்ள, நாம் விருப்பமின்றி ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுக்கப் பழகுகிறோம். இதன் விளைவாக, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் போதுமான அளவு நிறைவுற்றது, மேலும் பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் விரைவாக சோர்வடைகிறார், மேலும் அவரது உடல் கொழுப்பை முழுமையாக எரிக்க முடியாது. ஆழமற்ற சுவாசத்தை ஈடுசெய்ய, நாம் அடிக்கடி சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இருப்பினும், இது கார்பன் டை ஆக்சைடை நன்றாக வெளியேற்ற உதவாது, இதன் காரணமாக, இரத்தம் நிறைய ஆக்ஸிஜனை "எடுக்க" முடியாது - ஏனெனில் CO2 அதன் இடத்தைப் பெறுகிறது. எனவே நாம் அடிக்கடி, அடிக்கடி சுவாசிக்கிறோம், மூச்சுத் திணறுகிறோம், விலா எலும்புகளின் கீழ் வலி தோன்றும் - ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு மண்ணீரல் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது. துடிப்பு மற்றும் அழுத்தம் உயர்கிறது, பொதுவாக குறைவாக இருப்பவர்கள் மயக்கமடைய ஆரம்பிக்கலாம். அந்த நபரால் செல்ல முடியவில்லை. ஆனால் முழு அளவிலான கொழுப்பு எரியும் தொடர்ச்சியான உடல் உழைப்பின் 20 வது நிமிடத்தில் மட்டுமே தொடங்குகிறது. எடை இழப்பு பயிற்சி குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும், மேலும் கிளப்களில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் பொதுவாக 45-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். எனவே, வெளியே நிற்க, நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆழமான சுவாசம் தை சி, யோகா மற்றும் பயிற்சியில் நன்கு பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது சுவாச பயிற்சிகள் Buteyko படி. அதே போல் குளத்தில் நீச்சல் கற்றுக்கொண்டார்.

அடுத்து: தேவை சுவாசிக்க கற்றுக்கொள். தொப்பை சுவாசம் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். உண்மையில், இது வயிற்றால் அல்ல, ஆனால் உதரவிதானத்தால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது சோலார் பிளெக்ஸஸ் என்று அழைக்கப்படும் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய தசை. உதரவிதானத்துடன் பணிபுரிதல், நீங்கள் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற வேண்டும், ஆனால் எப்போதும் இல்லை. உதாரணமாக, யோகா பயிற்றுனர்கள் அடிவயிற்று வழியாக சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கலாம்.

"தொப்பை சுவாசம்" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சிறிய குழந்தைகள் சுவாசிப்பது இதுதான். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை வளப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சிறிய உடல் உழைப்புடன் உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறீர்கள். வயதுக்கு ஏற்ப, சுவாசம் மேலும் மேலும் மேலோட்டமாகிறது, எனவே முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சி முழு ஆழமான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

1. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிறு மற்றும் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. மார்பு தளர்வு மற்றும் குறைக்கப்பட்டது. உடல் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். மார்பில் சில தட்டையான உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பு மற்றும் வயிறு தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் நுரையீரலை காற்றால் நிரப்பவும். உதரவிதானத்தை காற்று நிரப்ப அனுமதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அது எவ்வாறு விரிவடைகிறது என்பதை உணருங்கள்.
5. அடிவயிறு அனைத்து திசைகளிலும் (முன்னோக்கி மட்டும் அல்ல) ஊதப்பட்ட பந்து போல விரிவடைகிறது. தொப்புளுக்கு மேலே உள்ள மார்பு மற்றும் வயிறு நடைமுறையில் விரிவடையாது.
6. உள்ளிழுக்கும் உச்சத்தில், மெதுவான மென்மையான சுவாசத்தைத் தொடங்குங்கள், லேசான உடல் முயற்சி மற்றும் உதரவிதானத்தின் தளர்வு காரணமாக வயிற்றை சுருக்கவும்.
7. உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடும் இரண்டும் மென்மையாகவும், முடிந்தவரை அமைதியாகவும் ஒரே மாதிரியாகவும் இருக்க வேண்டும்
கால அளவு. மூச்சு அரிதாகவே கவனிக்கப்பட்டவுடன், சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத வெற்றியைப் பற்றி பேச முடியும்.
8. மூன்று சுவாசங்கள்/வெளியேற்றங்களுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உடல்நலம் அனுமதித்தால், உடற்பயிற்சியை ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யுங்கள்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட இலக்குகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை பயிற்சிகள், அதாவது தற்காலிக செயல்கள். சாதாரண பயிற்சியின் போது, ​​சாதாரண நிலையான சுவாசம் தேவைப்படுகிறது, இதன் காரணமாக கொழுப்பு எரிகிறது, மேலும் இது உதரவிதானத்தின் பங்கேற்புடன் செய்யப்படுகிறது.

சரியான சுவாசத்திற்கான எளிய பயிற்சி இங்கே: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றில் கை வைத்தேன். இப்போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பை அசைக்காமல், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​காற்றை வெளியே தள்ள உங்கள் வயிற்றை கடினமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். இத்தகைய பயிற்சி முடிந்தவரை அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், பின்னர் உடல் உழைப்பின் போது நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தானாகவே சுவாசிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் மூக்கு வழியாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது நன்மை பயக்கும் என்பதே இதற்குக் காரணம் மூளை செயல்பாடு. அத்தகைய செயல்முறை தியானத்திற்கு ஒத்ததாகும், இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கான நேரத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வு தாமதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, நாசி சுவாசம் உதரவிதானம் அதிகபட்சமாக செயல்படுத்தப்படுகிறது என்பதற்கு பங்களிக்கிறது. வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நாசி சுவாசத்தின் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் இது ஆக்ஸிஜனின் சாதாரண பரிமாற்றத்தில் குறுக்கிடுகிறது, எனவே வாய் வழியாக சுவாசிப்பது தீங்கு விளைவிக்காது.
ஒரு நபருக்கு நாள்பட்ட ரைனிடிஸ் இருந்தால் என்ன செய்வது? பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், இது ஆபத்தானது அல்ல, இருப்பினும், நீங்கள் கொஞ்சம் வேகமாக சோர்வடைவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம்மற்ற விஷயங்களை தாளமாக இருக்க வேண்டும்.அதாவது, பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தை சில தாளத்திற்கு சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்: இசை, படிகள், துடிப்புகள், கைதட்டல்கள் போன்றவை. உங்கள் சொந்த சுவாச தந்திரங்களை உருவாக்கவும், உங்கள் மூச்சை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் (உதாரணமாக, 2-3-4-5-10 படிகளுக்குப் பிறகு உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்). இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் சொந்த பாணியை உருவாக்குவீர்கள், அதில் உங்கள் சுவாசம் உங்கள் செயல்களுடன் ஒத்திசைக்கப்படும், மேலும் இது ஒரு வரிசையால் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் விளைவை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

சரியாக சுவாசிப்பது ஏன் முக்கியம்?

நீங்கள் உடற்தகுதியால் சோர்வடைகிறீர்கள், இன்னும் எடை இழக்கவில்லை. ஏன்? ஒரு விளக்கம் தவறான சுவாசம்.

காரணம் 1: ஆக்ஸிஜன் சப்ளை

எங்கள் கொழுப்பு "தொட்டிகள்" ஒரு "செயலற்ற" வடிவத்தில் ஆற்றல். மிகைப்படுத்தாமல், அவர்கள் ஒரு நிலக்கரி குவியல் அல்லது ஒரு மரக்கட்டையுடன் ஒப்பிடலாம். கொழுப்பு "எரியும்" பொருட்டு, அது ஒரு நெருப்பு போல் உயர்த்தப்பட வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஆக்ஸிஜனின் வருகையை வழங்கவும். இந்த காரணத்திற்காக, இயங்கும் போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். அடிக்கடி சுவாசம், இரத்தத்தில் அதிக ஆக்ஸிஜன். மேலும் அது கொழுப்பு குவிப்பு பகுதிகளில் பெறுகிறது. பின்னர் எல்லாம் எளிது: கொழுப்பு எரிகிறது மற்றும் வேலை தசைகள் ஆற்றல் கொடுக்கிறது.
இப்போது நாம் இரண்டு முக்கியமான முடிவுகளை எடுக்கிறோம்.

முதல் முடிவு:பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது முடிவு, மிக முக்கியமான விஷயம்: விளையாட்டின் போது சுவாசம் எப்படியும் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் சரியாக.

ஒரு அனுபவமற்ற தொடக்கக்காரருக்கு, அவரது இடைவிடாத, தவறான சுவாசம் அவர் மார்பில் மிகவும் தீவிரமான சுமையை எடுத்ததற்கான அறிகுறியாகத் தெரிகிறது. அதன்படி, மற்றும் கொழுப்பு, அவர்கள் கூறுகிறார்கள், மேலும் எரியும். இல்லை, அது அப்படி இல்லை. உங்கள் வாயை அகலமாகத் திறந்து காற்றை சுவாசிக்கும்போது, ​​​​கரையில் கழுவப்பட்ட மீனைப் போல, உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை உள்ளது என்று அர்த்தம். கிலோகிராம் இழப்புடன் இதற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை, ஏனெனில் காற்றின் பற்றாக்குறை தானாகவே வளர்சிதை மாற்ற சுடரின் "மங்கலுக்கு" வழிவகுக்கிறது, அதாவது கொழுப்பை எரிப்பதை மெதுவாக்குகிறது.
ஒரு மெழுகுவர்த்தி எரிவதை நினைவில் கொள்க. திறந்த வெளியில், அது அமைதியாகவும் சமமாகவும் எரிகிறது. ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு கண்ணாடியால் மூடியவுடன், வேறுவிதமாகக் கூறினால், "அவளுடைய ஆக்ஸிஜனை மூடு", அவள் உடனடியாக வெளியே செல்கிறாள். எனவே, நீங்கள் சுவாசிப்பது கடினமாக இருந்தால், எடை குறையும் நம்பிக்கை குறையும்.

காரணம் 3: இதயத் துடிப்பு

சுவாசம் என்பது ஒரு மயக்க செயல்முறை. உன்னை பார்த்துகொள்டிவி பார்க்கும் போது. நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள், உங்கள் மார்பு உயர்கிறது. இது மார்பு சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இதில் உடல் அதன் வலிமையை குறைந்தபட்சம் செலவிடுகிறது. உங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் ஆழமற்ற சுவாசத்தைப் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் காற்று நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் மட்டுமே சுற்றுகிறது.
உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது, ​​நீண்ட கால பழக்கத்தின் படி, உங்கள் மார்பில் இருந்து தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, நுரையீரல்கள் அவற்றின் சாத்தியமான அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கில் வேலை செய்கின்றன. அத்தகைய சுவாசம் உடனடியாக ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது, ஏனெனில் உடலில் ஆக்ஸிஜன் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இதற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, உடல் சுவாசத்தை அடிக்கடி செய்ய முயற்சிக்கிறது - இது இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, துடிப்பு விரைவுபடுத்துகிறது, உடலுக்கு மன அழுத்தம் உருவாகிறது. ஏரோபிக்ஸுக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், இனிமையான சோர்வுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் முற்றிலும் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள்.

காரணம் 4: தோரணை திருத்தம்

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றம் நுரையீரலின் கீழ் பகுதியில் மிகவும் திறமையாக நிகழ்கிறது. காற்று இங்கே நுழைவதற்கு, நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் - உதரவிதான (அல்லது "வயிற்று") சுவாசம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க வேண்டும்.
இப்போது பரிசோதனையைத் தொடங்குவோம்: உள்ளிழுக்கவும் - வயிறு வீங்குகிறது, வெளியேற்றவும் - வயிறு இழுக்கப்படுகிறது, மறுசுழற்சி செய்யப்பட்ட காற்றின் எச்சங்களை வெளியே தள்ளுகிறது. உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிப்பது கடினம் என்று மாறிவிட்டால், உங்களுக்கு மோசமான தோரணை உள்ளது. உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று, உங்கள் தலையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளை சுவருக்கு எதிராக ஒரே நேரத்தில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். மீண்டும், உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். நடந்ததா? எப்படியிருந்தாலும், முதலில் நீங்கள் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய வேண்டும் (பார்க்க) மற்றும் அதிர்ச்சி எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு தீவிர ஏரோபிக் சுழற்சியை எடுக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் தேவையான சுமை பாதி கூட மாஸ்டர் முடியாது.

காரணம் 5: சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுதல்

எப்படி சுவாசிப்பது - மூக்கு அல்லது வாய்? கண்டிப்பாக ஒரு மூக்கு! வாய் வழியாக சுவாசிப்பது நுரையீரலின் முக்கிய திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் வாயு பரிமாற்றத்தை எரிக்கிறது, சரியான "வயிற்று" சுவாசத்தின் விஷயத்தில் கூட. ஆனால் "நாசி" சுவாசம், மாறாக, உதரவிதானத்தை முடிந்தவரை செயல்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது தியானம் போன்ற மூளையின் பயோரிதம்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, சோர்வு பின்னர் வருகிறது. முடிந்தவரை உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், மேலும் அதிகரிக்கும் சுமைகளுடன் வாய் சுவாசத்திற்கு மாற்றம் தானாகவே நிகழ்கிறது.
மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது வாய் வழியாக விட கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது முதலில் மட்டுமே. உங்களுக்கு கடுமையான சுவாச தாளத்தை கற்பிக்க, உங்கள் படிகளை எண்ணுங்கள் (அல்லது பக்கவாதம், அல்லது பெடலிங் - அது ஒரு பொருட்டல்ல) மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை அவற்றுடன் சரிசெய்யவும். சுவாச இடைவெளியை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு இரண்டாவது அடியிலும் சுவாசிப்பதற்கு முன், இப்போது ஒவ்வொரு நான்காவது அடியிலும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் புதிய வழியில் சுவாசிக்கவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இந்த அறிவியலில் தேர்ச்சி பெற, உங்களுக்கு 3 முதல் 10 வாரங்கள் பயிற்சி தேவைப்படலாம்.

பயிற்சியின் போது சுவாசம் - நடைமுறை பரிந்துரைகள்

உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளில் சுமைகளை கணிசமாக எளிதாக்கலாம் மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

நெகிழ்வு பயிற்சிகள்- சாய்வுகள், திருப்பங்கள், உடலின் சுழற்சி, ஊசலாட்டம், கைகள் மற்றும் கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள் - இந்த அனைத்து பயிற்சிகளிலும், உள்ளிழுத்தல் மார்பின் விரிவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் நிலைகளில் செய்யப்படுகிறது, மற்றும் சுவாசம் - அது சுருங்கும்போது. . உதாரணமாக, சாய்வு - மூச்சை வெளியேற்றவும், உடலை நேராக்க - உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் விரிவடைவதை உணர்கிறீர்களா?

வலிமை பயிற்சிகள்இந்த பயிற்சிகளில், எல்லாம் தசை பதற்றத்தை சார்ந்துள்ளது - இது மிகப்பெரிய தசை முயற்சியின் தருணத்தில் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் குறைந்த நேரத்தில் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. அதாவது, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு முதுகு நிலையில் இருந்து மேலே உயர்த்தினால், உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவற்றை கீழே இறக்கும்போது, ​​​​வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் அதிகமாக இருக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
உள்ளிழுப்பது உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன்படி, தமனி சார்ந்த அழுத்தம், இது இருதய அமைப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது. நிகழ்த்தப்படும் இயக்கத்திலிருந்து சுமைகளை அதில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கூடுதலாக, மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவது எளிது. தரையில் இருந்து மேலே தள்ளும் போதுவாய்ப்புள்ள நிலையில், கைகளை வளைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, நேராக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

இப்போது மூச்சுக்காக. உள்ள முக்கிய விதி இந்த வழக்கு — மூச்சு விடாதே!எந்தவொரு சுமையின் கீழும், அதைத் தாமதப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை, முயற்சியின் முடிவில் அதைச் செய்வது. இது அழுத்தத்தில் கூர்மையான ஜம்ப் மற்றும் இதயத்தை அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கும்.

சுழற்சி இயற்கையின் பயிற்சிகளில்நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது, ​​நீச்சல் அடிக்கும்போது. சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்து, சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு சுவாசம், உள்ளிழுத்தல் ஆழமாக இருக்கும் மற்றும் நுரையீரலின் காற்றோட்டம் சிறப்பாக இருக்கும். இருப்பினும், எல்லாவற்றிற்கும் விகிதாச்சார உணர்வு தேவை. அதிக ஆழமான சுவாசம் பின்வாங்கலாம்.
மேலும் மேலும். உடலியல் ரீதியாக, நமது உள்ளிழுக்கும் சுவாசத்தை விட சற்று குறைவாக உள்ளது. எனவே, பயிற்றுனர்கள் கார்டியோ பயிற்சியின் போது (ஓடுதல், பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட, நடைபயிற்சி) சுவாசத்தின் சீரான தன்மையைக் கண்காணிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உள்ளிழுக்க - "ஒன்று-இரண்டு" மற்றும் அதே வழியில் வெளிவிடும் - "ஒன்று-இரண்டு". எனவே, சுவாசிக்கவும் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள, ஒன்று-இரண்டு, ஒன்று-இரண்டு என எண்ணுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள்: சுவாசம் தாமதமாகவில்லை, ஆனால் சிறிது நீட்டிக்கப்படுகிறது.
ஓடும்போதுமுதலில், உடலின் இயக்கங்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட சுவாசத்தின் தாளம் மற்றும் அதிர்வெண் தேவை. சீரற்ற, இடைநிறுத்தங்களுடன் அல்லது, மாறாக, அடிக்கடி சுவாசிப்பது இயங்கும் தாளத்தை சீர்குலைக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் நுரையீரலின் போதுமான காற்றோட்டத்தை வழங்காது. உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கும் மெதுவாக இயங்கும் போது, ​​3-4 படிகள் உள்ளன, மற்றும் சராசரி வேகத்தில் நகரும் போது, ​​ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கும் - 1-2 படிகள்.
உங்கள் தொண்டை வறட்சியாக உணர்கிறதா? மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும். மூலம், இயங்கும் போது சுவாசிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பின் மறைமுக குறிகாட்டியாகும். நீங்கள் இயங்கும் போது மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க முடிந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்க வாய்ப்பில்லை.

மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது.மிகவும் தீவிரமான செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. நோய், விமானம் அல்லது தூக்கமின்மைக்குப் பிறகு சுவாசிப்பது கடினம். அத்தகைய சூழ்நிலையில் உங்களைக் கடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கினர் - மெதுவாக மற்றும் படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். தொடர்வதற்கான வலிமையை உணர்கிறீர்களா? பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் சிலவற்றை அகற்றவும், தாவல்களை படிகளுடன் மாற்றவும், இயக்கத்தின் வரம்பை குறைக்கவும். நிச்சயமாக, அது "குற்றம்" ஒரு அவமானம், ஆனால் அது மயக்கம் விட நல்லது. மேலும், நினைவிருக்கிறதா? - சுவாசம் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்துகிறது, ஏனெனில் அது போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறாது.

உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களை உயர்த்த மூச்சை உள்ளிழுப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக குறைக்கவும்.

சுவாசிக்க மறக்காதே!சிலர், உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், மூச்சு முற்றிலுமாக நின்றுவிடும். ஒரு நபர் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் கவனம் செலுத்துகிறார், அவர் அதை மூச்சுத்திணறலுடன் செய்கிறார், இது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

அத்தகையவர்களுக்கு, உளவியல் ரீதியாக விடுவிக்கப்படுவதும் வகுப்பில் முடிந்தவரை வசதியாக இருப்பதும் மிகவும் முக்கியம். அவர்கள் குறிப்பாக கவனமாக பயிற்சி வகையை தேர்வு செய்ய வேண்டும் (அவர்களின் விருப்பப்படி இருக்க வேண்டும்) மற்றும் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

பி.எஸ்.பொது விதியிலிருந்து விலகும் முறைகள் உள்ளன - யோகா, பைலேட்ஸ், காலனெடிக்ஸ். இந்த நடைமுறைகளில் செயல்திறன் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச சுழற்சியை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பதைப் பொறுத்தது.

fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru இன் படி

எல்லோரும், வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்து, சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்று யோசிப்பதில்லை. ஆனால் வீண் - சரியான சுவாசம் வகுப்புகளின் செயல்திறனில் கணிசமான சதவீதத்தை தீர்மானிக்கிறது. இது உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தவும், தாளத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் இது உடல் சுமைகளை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும் வாய்ப்பை வழங்குகிறது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகளுக்கு அறிமுகப்படுத்தப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் இது விளையாட்டுப் பிரிவுகளில் கற்பிக்கப்படும் முதல் விஷயங்களில் ஒன்றாகும். சரியான சுவாசத்தின் கொள்கைகளை அறிந்து கவனித்து, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடையவும் முடியும். பத்திரிகைகளை ராக்கிங் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பொதுவானவை.

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், முறையற்ற சுவாசம் எதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று முறையற்ற சுவாசம். பலர் அதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, வீணாக, உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறன் இதனால் பாதிக்கப்படுகிறது. மேலும், சரியான சுவாச நுட்பம் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான வலியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

விளையாட்டு விளையாடும் செயல்பாட்டில் மிகவும் பொதுவான சுவாச நுட்பம்: ஒரு ஆழமான மூச்சு, மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பல மறுபடியும் மூச்சைப் பிடித்த பிறகு. பின்னர் நபர் ஆவலுடன் காற்றுக்காக மூச்சுத்திணறுகிறார், மீண்டும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார். ஆனால் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை தொடர்ந்து நிரப்ப வேண்டும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது. உடல் செயல்பாடு. அதன் பற்றாக்குறையுடன், தசைகளின் சரியான மற்றும் முழு அளவிலான வேலையைப் பற்றி கூட பேச முடியாது.

தசைகள் கலோரிகளை செயலாக்குவதற்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஒரு வகையான தொழிற்சாலை என்று அழைக்கப்படலாம், மேலும் அவை வேலை செய்ய மூலப்பொருட்கள் தேவைப்படுகின்றன. அத்தகைய மூலப்பொருளாக செயல்படுவது ஆக்ஸிஜன் ஆகும். அது இடைவிடாது உடலில் நுழைந்தால், பணிப்பாய்வு கணிசமாக குறைகிறது, இறுதியில், நீங்கள் என்ன செய்தாலும், நீங்கள் இன்னும் நல்ல முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள்.

பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்யும் போது சரியான சுவாசம் மிகவும் எளிது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​அதாவது தொடக்க நிலையில் உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் தசைகள் அதிகபட்சமாக இறுக்கமாக இருக்கும்போது தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். முதலில், இந்த வேகத்தை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், மேலும் பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும். இருப்பினும், சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, சரியான சுவாசம் ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் நீங்கள் அதை கவனிக்காமல் தானாகவே சரியாக சுவாசிப்பீர்கள்.

பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்யும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள்

பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை இன்னும் விரிவாகக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். ஆரம்பத்தில், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சரியான சுவாசம் இன்றியமையாத பண்பு என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இது பெரும்பாலும் நல்ல முடிவுகளை தீர்மானிக்கிறது.

பத்திரிகைகளை அசைக்கும்போது சரியான சுவாசம், கொள்கையளவில், மிகவும் எளிமையானது. இது போன்ற ஒன்றை இது கருதுகிறது அடுத்தடுத்து:

• ஒரு தொடக்க நிலையை எடுக்கவும், அதாவது, தரையில், பெஞ்ச் அல்லது இயந்திரத்தில் படுத்து, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் பத்திரிகையை ஸ்விங் செய்வதற்கான விருப்பமான முறையைப் பொறுத்து.
• ஒரு நிலையான பத்திரிகை உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, அதில் நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை அவர்களுக்கு உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றி உள்ளிழுக்க வேண்டும். சுவாசம் எப்போதும் முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது - இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உள்ளிழுக்கும் நேரத்தைப் போலவே, உங்கள் எழுச்சியின் முழு நேரத்திலும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், அது நீங்கள் உடலைக் குறைக்கும் முழு நேரத்திற்கும் சமமாக இருக்க வேண்டும்.

உண்மையில், நீங்கள் பத்திரிகையை ஆடும்போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பது எல்லாம் அவ்வளவு கடினம் அல்ல. இந்த நுட்பம் ஏன் சரியானது? உண்மை என்னவென்றால், இது அனைத்து பயிற்சிகளையும் செயல்படுத்துவதை எளிதாக்க உதவுகிறது மற்றும் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் குறைவாக சோர்வடைகின்றன என்பதற்கு பங்களிக்கிறது. நிச்சயமாக, அவற்றில் பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி இன்னும் சாத்தியமாகும், இருப்பினும், சரியான சுவாசம் அவர்களை மிதப்படுத்த உதவும், வழக்கமான பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை அசௌகரியமாக குறைக்கிறது, இது மிகவும் இயற்கையாக கருதப்படுகிறது.

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், நீங்கள் தசை சுருக்கங்களை உன்னிப்பாக கவனிக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நமது நுரையீரலில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு காற்று இருப்பதால், வயிற்று தசைகள் முழுமையாக சுருங்க முடியாது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சை வலுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளும் நபர்களால் சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய முடியாது. இதைக் கையாள்வது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் இறுதிப் புள்ளியை அடையும் போது முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

விளையாட்டு வீரர்களில், வயிற்று தசைகள் பெரும்பாலும் குறிப்பிடப்படுகின்றன "வெளியேற்ற தசைகள்".அதாவது, இந்த தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்போது நாம் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். இந்த கொள்கை எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும். எந்த லிஃப்ட் - கால்கள், முழங்கால்கள், உடல், உடல் மற்றும் கால்கள் ஒரே நேரத்தில் - மூச்சை வெளியேற்றும் போது செய்யப்படுகிறது. பொது விதி. உள்ளிழுத்தல், ஏற்கனவே தெளிவாக உள்ளது, நாம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பும்போது செய்யப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், வயிற்று தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படுகின்றன.

அடிவயிற்று அழுத்தத்தை ஆடும் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்ற கொள்கை எங்கள் பயிற்சியின் 90% வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது. இது வயிற்று தசைகளின் ஆய்வுக்கு மட்டுமல்ல, வேறு எந்த வலிமை பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும், எனவே சுவாச நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.

பத்திரிகைகளுக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

சரியான சுவாசம் தான் பெரிய விஷயம். இது பல நோய்களிலிருந்து விடுபடவும், புத்துயிர் பெறவும், மன விழிப்புணர்வையும் மன உறுதியையும் மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகள் உட்பட தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். நாங்கள் சுவாசத்துடன் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம் - இது ஏதோ அற்புதம் போல் தெரிகிறது, ஆனால் சுவாச பயிற்சிகள் மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

முன்மொழியப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகள் தசைகளை இறுக்கவும், அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, ஆனால் அதை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸ் அடைய முடியாது. வழக்கமான பயிற்சி வளாகத்துடன் அதை கூடுதலாக வழங்குவது நல்லது.

எனவே பயனுள்ளதைப் பார்ப்போம் சுவாச பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு:

• நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள். மூக்கு வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றி, முடிந்தவரை வயிற்றில் இழுக்கவும், பின்னர் ஒரு கூர்மையான மூச்சில் (மீண்டும் மூக்கு வழியாக), முடிந்தவரை வயிற்றை ஒட்டவும். உடற்பயிற்சி விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், வயிறு மற்றும் சுவாசத்தின் இயக்கங்கள் ஒத்திசைவாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தோள்கள் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு முடிவுகள் தெரியும். முதல் பத்து நாட்களில், நீங்கள் ஐந்து முறை படிகளை மீண்டும் செய்யலாம், பின்னர் தினசரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், அதை 25 ஆக உயர்த்தவும்.
• தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. முதலில் நீங்கள் மேல் உடலை வளைக்க வேண்டும், இதனால் செங்குத்து கோணம் சுமார் 45 டிகிரிக்கு சமமாக உருவாகிறது. கைகள் கீழ் முதுகில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கட்டைவிரலை முன்னோக்கி வைத்து, மீதமுள்ளவற்றை மடித்து கீழே சுட்டிக்காட்டவும். ஒரு கட்டத்தில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களைத் திருப்புங்கள், உங்கள் முழங்கைகளைத் திருப்புங்கள். நுட்பம் முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, அதாவது, மூக்கு வழியாக கூர்மையாக வெளியேற்றுவது, முடிந்தவரை வயிற்றில் இழுத்து, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும்.
• நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மேல் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சற்று மேலே நேராக கைகளால் ஓய்வெடுக்கவும். கட்டைவிரல் இடுப்பைச் சுற்றிக் கட்ட வேண்டும். தலையை செங்குத்தாக வைத்திருக்க வேண்டும், கண்கள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு புள்ளியைப் பார்க்க வேண்டும். நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது: மூக்கு வழியாக கூர்மையாக உள்ளிழுக்கவும், வயிற்றில் இழுக்கவும், வெளியேற்றவும், முடிந்தவரை அதை நீட்டிக்கவும்.
• கடைசி பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே அதே தொடக்க நிலை மற்றும் நுட்பத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது. ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, நீங்கள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து தொடர்ந்து உங்கள் வயிற்றை நகர்த்த வேண்டும், அதாவது, உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது அசௌகரியத்தைத் தூண்டும் வரை அதை இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை. இடுப்பைக் குறைக்கவும், வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும் உதவுவதோடு, வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உள் உறுப்புகளின் நிலையில் அவை நன்மை பயக்கும். முக்கிய பயிற்சி வளாகத்துடன் அவற்றை இணைத்து, அதன் செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள்.

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யும் போது எப்படி சுவாசிப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் தவறான சுவாச நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வதன் செயல்திறனை நீங்கள் கெடுக்க முடியாது. நீங்கள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யப் போகிறீர்கள் போது அடிப்படை விதிகள் ஒரு ஜோடி நினைவில் மற்றும் அவர்கள் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முக்கியம் - சுவாசம் இந்த செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே அதை ஒரு கண் வைத்து.

பத்திரிகையாளர்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

உடற்பயிற்சியின் போது முறையற்ற சுவாசம் பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது எப்படி சுவாசிப்பது மற்றும் உங்களுக்கு அது ஏன் தேவை என்பதைப் பற்றி, கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

ஆச்சரியப்படும் விதமாக, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது மக்கள் எதிர்கொள்ளும் முதல் இரண்டு சிரமங்கள், பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது. முதல் புள்ளியுடன் எல்லாம் கொஞ்சம் எளிதாக இருந்தால், இந்த தலைப்பை நான் ஏற்கனவே உள்ளடக்கியிருந்தால், சரியான சுவாசத்தின் சிக்கல் சில நேரங்களில் உண்மையான பிரச்சனையாக மாறும். அதனால்தான் இது ஒரு தனி கட்டுரைக்கு தகுதியானது.

எப்போது சுவாசிக்க வேண்டும், எப்போது சுவாசிக்க வேண்டும்?

இந்த கட்டுரையில் நான் சுவாசிக்கும் விதிகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறேன் என்பதை இப்போதே முன்பதிவு செய்வேன் வலிமை பயிற்சி. ஓட்டம், நீச்சல், யோகா அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, சுவாசத்திற்கான விதிகள் வேறுபட்டவை.

எனவே, ஒரு எளிய விதி உள்ளது: உள்ளிழுக்க - தளர்வு, மூச்சை - முயற்சியில்.
ஆனால் நான் இதை எனது வாடிக்கையாளர்களிடம் கூறும்போது, ​​​​நான் வழக்கமாக அதே முரண்பாடான பதிலைக் கேட்கிறேன்: "விகா, எனக்கு எப்போதும் ஒரு முயற்சி இருக்கிறது, அது எனக்கு எப்போதும் கடினம் !!!" 🙂

இன்னும் விரிவாக, வெளியேற்றம் மிகப்பெரிய முயற்சியின் தருணத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் டம்பல் குந்து பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தூக்கும் தருணத்தில் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், ஏனென்றால் உங்களைத் தூக்கிக்கொண்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதை விட கீழே செல்வது மிகவும் எளிதானது. ட்ரைட், ஆனால் ஈர்ப்பு நீங்கள் கீழே செல்ல உதவுகிறது, ஆனால் மாறாக, அது மேலே செல்வதை தடுக்கிறது. அதே, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்களுக்கான டம்பல் தூக்கும் உடற்பயிற்சி: நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலே வளைக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், நீங்கள் அதைக் குறைக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பது எப்படி?

பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து டைனமிக் பயிற்சிகளும் திருப்பங்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் ஆகும். நீங்கள் உடலை கால்களுக்கு அல்லது கால்களை உடலுக்கு திருப்ப வேண்டும் (இழுக்க). அதன்படி, முறுக்கும் தருணத்தில், ஒரு வெளியேற்றம் ஏற்படுகிறது: உடலை (அல்லது கால்களை) தரையில் இருந்து கிழிக்கவும் - சுவாசிக்கவும், உடலை (கால்கள்) தரையில் குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.

"மூச்சை வெளியேற்றும்போது" வலிமை பயிற்சிகள் ஏன் செய்யப்படுகின்றன?

உடலியல் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வெளியேற்றம் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்குகிறதுநாம் சிறப்பாக செயல்பட வேண்டியது இதுதான். ஏனென்றால், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிறு பதற்றமடைகிறது மற்றும் உங்கள் மார்பு அழுத்துகிறது, இது உங்களுக்கு கூடுதல் நிலைத்தன்மையை அளிக்கிறது. ஒரு வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுத்தால், உங்கள் அழுத்தி தளர்வாகி, மார்பு நீட்டப்படும். அதாவது, மிகவும் நியாயமற்ற நிகழ்வு ஏற்படுகிறது: நீங்கள் முடிந்தவரை பதற்றமாக இருக்க வேண்டிய தருணத்தில், உங்கள் உடலின் கிட்டத்தட்ட கால் பகுதி நிதானமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு உதவுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கூடுதல் தடைகளை மட்டுமே உருவாக்குகிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது முறையற்ற சுவாசத்தின் விளைவுகள்:

- தலைச்சுற்றல், பலவீனம், குமட்டல், செறிவு இழப்பு

ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் தொடக்கத்தின் விளைவாக இது நிகழ்கிறது. தவறான சுவாச நுட்பம் காரணமாக, உள்-வயிற்று மற்றும் தமனி சார்ந்த அழுத்தம் உயர்கிறது, மேலும் உங்கள் உடல்நிலை கடுமையாக மோசமடையக்கூடும்.

- பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைதல்

இந்த புள்ளி முந்தைய ஒரு இருந்து பின்வருமாறு. உடல் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையுடன் போராட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​உடற்பயிற்சியின் தரம் அல்லது அதன் செயல்திறன் பற்றி எந்த கேள்வியும் இல்லை.

ஒரு பம்ப்-அப் பிரஸ் என்பது பல ஆண்களின் கனவு மட்டுமல்ல, சில பெண்களின் கனவு. அவர்கள் அந்த கனவை ஜிம்முக்கோ, உடற்பயிற்சி மையத்திற்கோ அல்லது வீட்டில் சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்யவோ எடுத்துச் செல்கிறார்கள்.
அவர்கள் ஏழாவது வியர்வை வரை பயிற்சி, அனைத்து சிறந்த கொடுக்க, ஆனால் எந்த விளைவும் இல்லை.

உடற்பகுதியை அலங்கரிக்கும் புடைப்பு க்யூப்ஸுக்குப் பதிலாக, தசைகள் வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தலைவலி ஆகியவை உள்ளன.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் பத்திரிகைகளை ஆடும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளை பெயரிட்டுள்ளனர்.

தவறான மரணதண்டனை

முறையற்ற பயிற்சியின் விளைவாக, முன்பை விட அதிகமான சிக்கல்கள் தோன்றும். நீங்கள் பத்திரிகை, வயிற்று தசைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் முதுகில் வலி அல்லது சோர்வு ஆகியவற்றில் பயிற்சிகள் செய்தால், இது ஏதோ தவறு நடக்கிறது என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.

வீடியோவில், பிரபலமான “முறுக்கு” ​​பத்திரிகை பயிற்சி மற்றும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றைப் பார்ப்போம், இது க்யூப்ஸுக்கு பதிலாக, டைட்டானியம் என்ற ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்கிற்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும். இடுப்பு மூட்டுகள், ஸ்கோலியோசிஸ்...

வயிற்று தசைகள் உடற்பகுதியை வளைக்கின்றன. இன்னும் துல்லியமாக, ஒரு நிலையான முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு இடுப்புடன், ரெக்டஸ் அபிடோமினிஸ் விலா எலும்புகளை குறைக்கிறது, மார்பை கீழே இழுக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பை வளைக்கிறது. எனவே முடிவு - உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் இந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: தொராசி பகுதியில் முதுகெலும்பின் அதிகபட்ச நெகிழ்வு, இது உண்மையில் பாதையை அமைக்கிறது, மார்பின் இயக்கம், அதாவது. திருப்பங்களை நிகழ்த்தும் போது இடுப்புக்கு.

முக்கியமான! உங்கள் கீழ் முதுகை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்குவதைத் தவிர்க்கவும்அதில் நீங்கள் பொய் சொல்கிறீர்கள். மேல் முதுகு வட்டமாக இருக்கும் போது வயிற்று தசைகளின் அதிகபட்ச சுருக்கம் ஏற்படுகிறது. தொப்புளை நோக்கி விலா எலும்புகளின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பை ஒரு சில சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும் - இது அடிவயிற்றின் பதற்றத்திற்கு போதுமானது.
கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் முறுக்குவது முழுவதும், ஒரு ஆப்பிள் இறுக்கமாக உள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது கழுத்தின் சரியான நிலையை உறுதி செய்யும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கலாம் அல்லது உங்கள் விரல்களை உங்கள் காதுகளில் வைக்கலாம் (உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும் போது).

க்ரஞ்ச்ஸ் பாடி லிஃப்ட் அல்ல. நீங்கள் மிக அதிகமாக தூக்கும்போது, ​​மலக்குடல் அடிவயிற்றில் இருந்து இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கு சுமைகளை மாற்றுவீர்கள்.

திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​மேல்நோக்கி பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, இயக்கம் முன்னோக்கி இயக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பின் அதிகபட்ச நெகிழ்வு திசையில். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸில் அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்.

இயக்கங்கள் சீராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திருப்பத்தின் முடிவிலும், தரையில் உங்கள் முதுகைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்த ரெப் செய்வதற்கு முன் மெதுவாக.

அதீத ஆர்வமுள்ள

இது ஒரு தொடக்கக்காரரின் தவறு. அவர்கள் ஒரு பம்ப்-அப் பிரஸ்ஸை விரைவாகப் பெற விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் தொடர்ச்சியாக பல மணிநேரம் பயிற்சி செய்யத் தயாராக இருக்கிறார்கள், ஒவ்வொரு 5-10 நிமிடங்களுக்கும் அடிவயிற்றைப் பார்க்கிறார்கள் - விரும்பிய க்யூப்ஸ் ஏற்கனவே தோன்றியதா? இந்த அணுகுமுறை நிகழ்வுகளின் வளர்ச்சிக்கு இரண்டு வழிகளைக் கொண்டுள்ளது.
முதலாவதாக: நீண்ட உடற்பயிற்சிகள், குமட்டல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு வாந்தியெடுத்தல் போன்றவற்றின் விளைவாக ஒரு சக்திவாய்ந்த அதிகப்படியான அழுத்தம், இது செரிமான அமைப்பில் அதிக அழுத்தத்தின் காரணமாக தோன்றும். உடம்பு சரியில்லைபொதுவாக.

இரண்டாவதாக: 2-3 உடற்பயிற்சிகளிலும், தசை மற்றும் மூட்டுவலிகளால் அவதிப்பட்டு, அனைத்து சிறந்த மற்றும் ஆர்வத்தையும் அளித்து, தொடக்கக்காரர் பயிற்சியில் ஆர்வத்தை இழக்கிறார், அவற்றைக் காணவில்லை என்பதற்கான காரணங்களைக் கொண்டு வருகிறார், அவசரத் தொழிலைத் தொடர விரும்பாததை நியாயப்படுத்துகிறார். இறுதியில், பத்திரிகையை பம்ப் செய்யும் யோசனையை கைவிடுகிறது.

உயர்தர தசை வளர்ச்சிக்கு, இது அவசியம் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு. ஒரு பயிற்சியிலிருந்து அடுத்த பயிற்சிக்கு. நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் கூர்மையாக அதிகரித்தால், மிக விரைவில் தசைகள் அதிகரிக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஆனால் ஆற்றல் வேகமாகக் குறைகிறது, சோம்பல், அக்கறையின்மை, மனச்சோர்வு - கிளாசிக் அதிகப்படியான பயிற்சியின் அனைத்து அறிகுறிகளும்.

தவறான சுவாசம்

இது மிகவும் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றாகும். மக்கள், பத்திரிகைகளை உலுக்கி, அவர்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், இதற்கிடையில், சரியான சுவாசத்தால் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் நேர்மறையான முடிவுக்கு வர முடியும் மற்றும் நடைமுறையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் வலியை அனுபவிக்காமல். பெரும்பாலும் இது இப்படி நிகழ்கிறது: ஒரு நபர் 4-5 லிஃப்ட்களுக்கு தனது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறார், அதன் பிறகு அவர் பேராசையுடன் காற்றை சுவாசிக்கிறார், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மீண்டும் பல லிப்ட்களின் போது சுவாசிக்கவில்லை.

ஆனால் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை, குறிப்பாக பயிற்சியின் போது. இது இல்லாமல், அவர்கள் முழுமையாக செயல்பட முடியாது. ஆம், தசை என்பது கொழுப்பைச் செயலாக்குவதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் ஒரு உண்மையான தொழிற்சாலை, ஆனால் அதற்கு மூலப்பொருட்கள் தேவை. இந்த வழக்கில், அதன் பங்கு ஆக்ஸிஜனால் விளையாடப்படுகிறது.
மூலப்பொருட்கள் இடையிடையே வந்தால், முழு வேலைப்பாய்வு நிறுத்தப்படும். அனைத்து இயக்கங்களும் பூஜ்ஜிய விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. அல்லது ஒரு கழித்தல் அடையாளத்துடன் கூட.

சுவாசிப்பது எப்படி: தளர்வு நேரத்தில் - உள்ளிழுக்கவும், மற்றும் அதிகரிக்கும் போது, ​​அதிகபட்ச பதற்றம் நேரத்தில் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இந்த மூச்சுத் தாளம் முதலில் கடினமாகத் தோன்றும். நீங்கள் உங்களை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். 2-3 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, சரியான சுவாசம் வழக்கமாகிவிடும்.

சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஊதப்பட்ட பத்திரிகைகளுக்கு கூடுதலாக, இடுப்பில் சில சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற விரும்புபவர்களால் இந்த தவறு அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது. ஒரு இதயமான மதிய உணவின் போது உடலால் பெறப்பட்ட கலோரிகள், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட்டு, எப்படியாவது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது அதிசயமாக மறைந்துவிடும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள், அதாவது அவை கொழுப்பு அடுக்காக வைக்கப்படாது.
இது உண்மையல்ல. முழு வயிற்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது குமட்டல், அதிக வியர்வை, அரித்மியா மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். தீவிர இயக்கங்களுடன், குடல்களின் வால்வுலஸ் கூட விலக்கப்படவில்லை.

இருப்பினும், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் தீங்கு விளைவிக்கும். உகந்த வெளியீடு - பயிற்சிக்கு முன் அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை இயற்கை கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உண்ணுதல்.

பத்திரிகைகளின் சலிப்பான ஊசலாட்டம்

பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி என்பது ஸ்பைன் நிலை, கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், தலை மேலே நீட்டப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உடற்பயிற்சி மேல் (முன்) வயிற்று தசைகளுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கிறது. சாய்ந்த மற்றும் கீழ் தசைகள் பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்கும் போது.
நீங்கள் அதே வழியில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய முடியாது, சிலருக்கு பயிற்சி அளித்து மற்ற தசை குழுக்களை புறக்கணிக்கவும். உடற்பயிற்சி வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். எவை, பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்வார்.

நாங்கள் சுய பயிற்சியைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், இணையத்திலிருந்து தொழில்முறை பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் வீடியோ பாடங்களை நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யலாம் மற்றும் அவர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப வகுப்புகளை நடத்தலாம்.

கால் பொருத்துதல்

கிட்டத்தட்ட எப்போதும், வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​மக்கள் தங்கள் கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் சரிசெய்கிறார்கள் (பெஞ்ச் கீழ், சிறப்பு சுழல்களில், அவர்கள் யாரையாவது பிடித்துக் கொள்ளும்படி கேட்கிறார்கள்). இது வயிற்றுப் பகுதியில் முழுமையான செறிவுக்கு பங்களிக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது.
இது ஒரு பிழையான கருத்து. கால்களின் சரிசெய்தல் மேற்கொள்ளப்பட்டால், இடுப்பு வலுவாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, வயிற்று தசைகள் அல்ல.

இந்த தவறைத் தவிர்க்க, ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன கால்களை சரிசெய்யாமல் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில். இந்த வழக்கில், வயிற்றுப் பகுதி தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட தவறுகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பத்திரிகைகளில் பணிபுரியும் போது அடிப்படை விதிகளை கடைபிடித்தால், அதிகப்படியான சுமைகள், வலிகள் மற்றும் காயங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் தவிர்க்க முடியும், மிக முக்கியமாக, இந்த தசைக் குழுவில் நீங்கள் திறம்பட செயல்பட முடியும். , இது பயிற்சியில் செலவழித்த நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க அனுமதிக்கும்.

ஒரு சில விதிகள்

உங்களுக்கு தட்டையான வயிறு வேண்டுமா? பத்திரிகை பயிற்சியின் போது நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

✔ தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க பிரஸ்ஸை பதிவிறக்கம் செய்ய தேவையில்லை. கொழுப்பை அகற்றுவது, முதலில், சரியான ஊட்டச்சத்தை பராமரிப்பதாகும்.
க்யூப்ஸ் என்பது கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உணவின் விளைவாகும், முதலில். இரண்டாவதாக மட்டுமே - பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்.
மன்னிக்கவும், ஆனால் உள்ளூர் கொழுப்பு இழப்பு விளம்பரங்களில் மட்டுமே நிகழ்கிறது, விருப்பமான சிந்தனையை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் ab பயிற்சிகளில் அவ்வப்போது அதிகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அதிக இடுப்பு கொழுப்பை எரிக்க மாட்டீர்கள்! துரதிருஷ்டவசமாக பல பயிற்சியாளர்களுக்கு, அவர்கள் உட்கார வேண்டும் கடுமையான உணவுமுறைமற்றும்/அல்லது உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ வேலை செய்யுங்கள். ஆனால் 100 சிட்அப்கள் கார்டியோவாகக் கருதப்படவில்லையா? இல்லை. இந்த 100 முறைகள் ஒரு சிறிய ஆப்பிளில் உள்ளதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கும்.

கலோரிகளை படிப்படியாகக் குறைப்பது (ஒவ்வொரு மூன்று வாரங்களுக்கும் 100-200 கலோரிகள் மொத்த தினசரி கலோரிகள்) மற்றும்/அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் ஏரோபிக் கூறுகளை அதிகரிப்பதே சிறந்த உத்தி. எனவே நீங்கள் படிப்படியாக இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவீர்கள். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 10% க்குக் கீழே குறையும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றைப் பார்ப்பீர்கள்.
நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது கூட க்யூப்ஸ் இடத்தில் இருக்க விரும்பினால், இந்த எண்ணிக்கையை ஆறு சதவிகிதம் வரை கொண்டு வர வேண்டும். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2000 கலோரிகளாகக் குறையும் வரை, ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் சிறிய அதிகரிப்புகளில் கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இன்னும் திருப்திகரமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் ஏரோபிக் வேலையின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் / அல்லது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் உங்களிடமிருந்து கடைசியாக எஞ்சியிருக்கும் கொழுப்பை "துடைக்க" முடியும். உடல் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருப்பதால், உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.
ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். சில விடாமுயற்சி, சரியான பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலில் முறையான குறைப்பு ஆகியவற்றுடன், நீங்கள் ஒரு நிவாரண பத்திரிகையைப் பெறுவீர்கள், மேலும் மற்றவர்களின் பார்வையைப் பாராட்டுவதன் மூலம் வெகுமதியைப் பெறுவீர்கள்.

✔ "கீழ்" மற்றும் "மேல்" அழுத்தத்திற்கு தனித்தனியாக பல பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்கூறியல் ரீதியாக, மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது மேல் மற்றும் கீழ் என ஒரு பிரிவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் இது ஒரு தசை ஆகும், பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் கால மாற்றத்திற்கு போதுமானது.

✔ ஜர்க்ஸ் மூலம் அதை எளிதாக்க வேண்டாம். பயிற்சிகள் மிகவும் சீராக செய்யப்படுகின்றன, கீழ்நோக்கிய இயக்கம் (கால்கள் அல்லது உடற்பகுதி) கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

✔ நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை விரும்பினால், மற்ற குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் அதே கொள்கைகளைப் பின்பற்றவும், அதாவது, நீங்கள் சுமைகளை (எடைகள்) அதிகரிக்க வேண்டும், நீங்கள் மீட்க நேரம் தேவை, இந்த குழுவிற்கான அணுகுமுறை மற்றும் பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு போதுமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவை. . ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் 5 கனமான ஏபி செட் செய்ய வேண்டியதில்லை.

✔வயிற்றின் பக்கவாட்டு தசைகள் (உடல் பக்கவாட்டில் சாய்ந்து, இந்த நிலையில் இருந்து எழும்பும்) உடற்பயிற்சிகள் இந்த தசைகளின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு எரியாமல்) மற்றும், அதன்படி, இடுப்பை சற்று விரிவுபடுத்துதல். நீங்கள் டம்ப்பெல் கர்ல்ஸ் செய்யத் தொடங்கியபோது இதை நீங்கள் உண்மையில் விரும்பினீர்களா?
பொருட்கள் அடிப்படையில்

எல்லோரும் ஒரு அழகான தட்டையான வயிற்றைக் கனவு காண்கிறார்கள். அவர் இல்லாததை விட மனச்சோர்வு எதுவும் இல்லை. இந்த கட்டுரையில், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, அதே போல் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம்.

தட்டையான வயிறு அவசியம் சரியான உருவம். சரியான அழுத்தத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் பயிற்சியைத் தவறவிடக்கூடாது, ஆனால் எல்லோரும் தங்கள் சோம்பேறித்தனத்தை சமாளிக்க முடியாது, பலர் தங்களைத் தாங்களே கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்: அச்சகத்தை சரியாக பதிவிறக்குவது எப்படி?

மீள் வயிற்று தசைகள் அழகைக் கொடுக்கின்றன, அவை தோரணையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் சீரான தோரணை மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், உடனடியாக அச்சகத்தைப் பதிவிறக்கவும். ஆனால் உங்கள் பணப்பையை காயப்படுத்தாமல் அதை எப்படி செய்வது? இந்த கேள்வி ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரராலும் கேட்கப்படுகிறது, மேலும் இந்த கட்டுரையில் வீட்டில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பத்திரிகை மூலம் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

முதலில், நீங்கள் சுவாசத்தை சமாளிக்க வேண்டும். புதியவர்களிடையே இது மிகவும் பொதுவான தவறு. நீங்கள் சரியாக சுவாசித்தால், நீங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவீர்கள். பத்திரிகையின் போது சரியான சுவாசம் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் வலியைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. பயிற்சியின் போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

ஒருமுறை மற்றும் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தொடக்க நிலை - உள்ளிழுக்க, தசை பதற்றம் - வெளியேற்றவும். பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளில்: தொடக்க நிலை உள்ளிழுத்தல், உடலின் எழுச்சி வெளியேற்றம், மீண்டும் தொடக்க நிலை உள்ளிழுத்தல். உதரவிதானம் மூலம் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தசைநார்கள் அல்ல. "வயிற்றுக்குள்" காற்றை இழுக்கவும், குரல் நாண்கள் வழியாக அல்ல.

பெண்களுக்கான பிரஸ் பதிவிறக்கம் செய்வது எப்படி? நினைவில் கொள்ளுங்கள், குப்பை கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் அதே நேரத்தில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது வேலை செய்யாது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் உள்ளது பண்புகள்உயிரினம், மற்றும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். யாரோ ஒருவர் அதிக எடையுடன் இருக்க விரும்பவில்லை அல்லது விரைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை, அதே சமயம் யாராவது ஒரு உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். முதல் வொர்க்அவுட்டில், வயிற்று தசைகள் மோசமாக வலிக்கும், இது நல்லது, அதாவது தசைகள் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன, நீங்கள் ஒருபோதும் நிறுத்தக்கூடாது.

ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு வாரத்திற்கு பல முறை, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும் பத்திரிகைகளை பதிவிறக்கம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பகுதியைத் தூக்கும்போது வளைப்பதைப் பற்றி பேசினால், அதை 75 டிகிரி உயர்த்தினால் போதும். காலையிலோ அல்லது சாப்பிட்ட பிறகும், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர் உடல் கொழுப்புஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படாதபோது எரிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், வயிற்றுப் பகுதி மேல் பகுதி, கீழ் பகுதி மற்றும் அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மற்றும் பத்திரிகையின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. சில சிறந்த பயிற்சிகள்:

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும். முறுக்கு, அதே நிலையில் மீதமுள்ள, இடது முழங்கை வலது முழங்காலில் தொட வேண்டும், மற்றும் வலது முழங்கை இடது தொட வேண்டும்.

இது பெரிய உடற்பயிற்சிபத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகள் மீது.

தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் நேரான கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.

நேராக படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் உடலையும் மாறி மாறி உயர்த்தவும். நீங்கள் திறக்கும் மற்றும் மூடும் புத்தகம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நேராக படுத்து, கைகளை உடலோடு சேர்த்து, கால்கள் நேராக, உங்கள் கால்களை 30 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, குறைந்தது 20 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். நேராக படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி, அவற்றை வளைத்து, நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "வலஞ்சுழி" மற்றும் "எதிர் கடிகார திசையில்" உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படுத்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உடற்பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்கவும். சாக்ஸ் சமமாக இருக்க வேண்டும், பின்புறம் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. பள்ளியில் நீங்கள் மீண்டும் செய்த எளிய உடற்பயிற்சி: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

எனவே, அழகான பாதியுடன், நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். ஆண்களுக்கான பிரஸ்ஸை எப்படி சரியாகப் பதிவிறக்குவது? பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் உடல் அமைப்பு முறையே வேறுபட்டது மற்றும் கொழுப்பின் விநியோகம்.

சாதனைக்காக விரைவான முடிவுகள்ஆண்கள் காலையில் அச்சகத்தை பம்ப் செய்வது நல்லது. பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், பயிற்சியின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறை இருக்க வேண்டும். மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்.

இதைச் செய்ய, தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தப்படும். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 30 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஆண்களுக்கான சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு சமமானதாகும் (மேலே பார்க்கவும்), ஆனால் நீங்கள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

குறைந்த அழுத்த உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, முதலில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். வயிற்று தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்ந்தவுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

டெனிஸ் செமெனிகினுடன் பத்திரிகைகளைப் பதிவிறக்கவும்