Protein-kolhydratregler för registrering. Butch - en diet för viktminskning med hög effektivitet. Nackdelar med kolhydratrotation

Kolhydratväxling är en typ av låg kolhydratdiet med intermittenta perioder av högt/medelhögt kolhydratintag; genomförs för att förbättra sin egen form. Många tror att en lågkolhydratkost är bra för dem, men denna uppfattning är falsk och inte baserad på någonting. Det största problemet med lågkolhydrater är att de är tillfälliga, de tömmer kraft- och energiförråd och är inte på något sätt den bästa metoden för att tappa fett och bevara muskler. Du kan inte äta så här för alltid. Din kropp behöver kolhydrater för sina egna funktioner.

Det finns också individer som helt enkelt ber om kost med hög kolhydrat. Men även om kost med hög kolhydrat är bra för att öka din ämnesomsättning, hjälper de dig inte att bränna fett och ta bort extrakilon samtidigt.

Det ideala är i kolhydratsväxling. Den tar alla de goda sakerna från en låg- och högkolhydratdiet och fungerar i sicksack för att bränna fett och bevara muskler.

Hur det fungerar

Carb cykling ger tillräckligt med bränsle för att hålla din ämnesomsättning hög samtidigt som du skapar ett kaloriunderskott för fettförlust. Växla mellan dagar med höga kolhydrater, dagar med medelhöga kolhydrater, dagar med låga kolhydrater och dagar utan kolhydrater.

Enligt denna diet är 3 dietalternativ per dag möjliga:

• kost med hög kolhydrat
• Låg eller medelhög kolhydratdiet
• Ingen-kolhydrat- eller lågkolhydratkost

Vanligtvis ges varje diet tre dagar, men vissa människor använder andra system.

Exempel: 4 lågkolhydratdagar och sedan högkolhydratdagar; 2 lågkolhydrat - ingen kolhydrat - hög kolhydrat; 2 lågkolhydrater - 1 medium kolhydrater - 1 högkolhydrat och så vidare. Dieten behöver ständigt ändras så att den hjälper till att uppnå dina mål.

Den här typen av diet fungerar bäst när du schemalägger en dag med hög kolhydrater för din hårdaste träningsdag och en dag med låga kolhydrater utan kolhydrater för din dag utan träning. Denna plan är baserad på ett system med 6 måltider om dagen. Ett godtagbart alternativ är 5 eller 7 måltider. Anpassa din plan med dina mål och träningsschema. Håll din kost ungefär densamma oavsett vilken plan du väljer, ät lite mer per måltid vid 5 måltider per dag och lite mindre vid 7 måltider per dag.

Protein:

Protein är grunden för en kolhydratinflätad kost. Med tanke på att du äter cirka sex gånger om dagen, bör protein i alla fall, oavsett mängden kolhydrater, vara 1/5, 1/6 eller 1/7 av ditt dagliga proteinbehov för varje måltid.

Exempel: om du äter 2 gram protein per 1 kg vikt bör en man på 100 pund äta minst 33 gram protein vid varje måltid. Om samma man äter 5 måltider om dagen bör han äta minst 40 g protein för varje måltid, och 28 g protein om det är 7 måltider. Naturligtvis, beroende på dina mål, kan proteinet vara lite mer eller lite mindre. På en lågkolhydratdag kan du öka mängden protein till 3 eller till och med 4 gram per 1 kg kroppsvikt.

Fetter:

Öka mängden fett i din kost på lågkolhydratdagar och sänk den på högkolhydratdagar. Många människor separerar generellt källorna till fett och kolhydrater i kosten helt.

Kolhydrater:

Kolhydrater är naturligtvis den viktigaste delen av denna diet. Det finns bara tre typer av näringsdagar i denna diet, och de skiljer sig åt i mängden kolhydrater. Det finns en dag med låg/medium kolhydrater, en dag med hög kolhydrat och en dag utan/låg kolhydrater.

lågkolhydratsdag

För att uppnå ett bättre resultat är det nödvändigt att beräkna förhållandet mellan kolhydrater och fetter och proteiner. I lågkolhydratfasen bör mängden protein som tas vara högre. Kvinnor måste multiplicera sin vikt i kilogram med 2,4, män - med 3. Detta nummer återspeglar antalet gram protein som krävs per dag; multiplicera detta tal med 4 och få mängden proteinkalorier du får i dig. För att beräkna antalet gram fett måste en kvinna multiplicera sin vikt med 1 och en man med 1,6. Multiplicera det med 9 för att få antalet kalorier du får i dig från fett. Hitta antalet kolhydrater i gram genom att multiplicera din vikt i kilogram med 1,2 (kvinnor) och 1,8 (män). Det resulterande talet, multiplicerat med 4, kommer att visa antalet kalorier som du "får" från kolhydrater. Lägg ihop alla tre siffrorna för att få det totala antalet kalorier för den dagen.

hög kolhydrat dag

Kosten på en kolhydratrik dag bygger på samma princip, men i det här fallet, öka mängden protein och kolhydrater och minska mängden fett därefter. För att beräkna mängden protein och kolhydrater måste en kvinna multiplicera sin vikt med 2,8 och en man med 3,4. Mängden fett hittas genom att multiplicera med 0,6 för en kvinna och med 1,2 för en man. Enligt schemat "1 g protein - 4 kalorier, 1 g kolhydrater - 4 kalorier, 1 g fett - 9 kalorier" bestämmer det totala antalet kalorier för denna dag. Det största antalet kalorier på denna dag bör erhållas före och efter träning. Fördela "resten" av dagliga kalorier på ungefär samma sätt som på en lågkolhydratdag.

ingen kolhydratdag

En dag utan kolhydrater är enkel, men ganska kostsam i fysiska och mentala termer. Allt är som det heter – kolhydrater ställs in. Du kommer att få lite kolhydrater från gröna grönsaker, men de kommer att vara väldigt små.

Kom ihåg att du kommer att uppnå resultat om du kan övervinna dig själv och gå igenom kolhydratfria dagar utan att gå sönder. Vissa tål kolhydratfria dagar lättare, andra har det svårare. Endast genom erfarenhet kommer du att kunna ta reda på vilken minsta mängd kolhydrater du kan fungera normalt och till och med existera.

Skala:

Rekommendationerna nedan är standard och kan anpassas för att passa dina mål. Multiplicera din vikt i kilogram med siffrorna nedan eller med ditt eget tal för att ta reda på hur många gram protein, fett och kolhydrater du kommer att äta per dag. Och för att bestämma antalet kalorier, multiplicera proteiner och kolhydrater med 4 och fett med 9.

Män:

Kvinnor:

Ett exempel på en meny på en protein-kolhydrat-växling

• 6:30 - Måltid 1: 250 g kyckling/kalkon eller 12 äggvitor utan äggulor, eller ungefär en kopp havregryn
• 9:00 - Måltid 2: 250 g kalkon, 1 msk naturligt jordnötssmör, 1 kopp spenat
• 11:30 - 12 - Måltid 3: 250 g kalkon, 1 msk naturligt jordnötssmör, 1 dl spenat
• 1:30 - 2:00 - Träning/direkt efter - 1 skopa proteinisolat
• 2:30 - 3:00 - Måltid 4: 200 g tilapia, 3 skivor bröd
• 5:30 - 6:00 - Måltid 5: 200 g tilapia, 1 kopp broccoli
• 8:00 - 8:30 - Måltid 6: 250 g kyckling, 1 kopp broccoli
• 10:30 - 11:00 - Måltid 7: 40 gram protein, 2 msk. matskedar jordnötssmör

Variera denna diet i enlighet med föregående schema.

Exempel på växling per dag:

• Måndag = inga kolhydrater
• Tisdag = lågkolhydrat
• Onsdag = hög kolhydrat
• Torsdag = lågkolhydrat
• Fredag ​​= lågkolhydrat
• Lördag = hög kolhydrat
• Söndag = lågkolhydrat

• Måndag = lågkolhydrat
• Tisdag = inga kolhydrater
• Onsdag = lågkolhydrat
• Torsdag = hög kolhydrat
• Fredag ​​= inga kolhydrater
• Lördag = hög kolhydrat
• Söndag = lågkolhydrat

Att få din kropp i form - denna önskan förstår varannan kvinna och tredje man. Många typer av dieter på Internet gör det möjligt att välja det alternativ som passar en viss person.

BEACH (protein-kolhydrat-växling) hjälper till att tappa extrakilon utan att skada kroppen.

Kostens principer

Under andra metoder för att gå ner i vikt genom en kostförändring reagerar kroppen på ett otillräckligt intag av kolhydrater och börjar efter ett tag aktivt ta reserver inte från fettvävnad utan från andra organ och muskler. Således skadas kroppen och kosten ger inte de önskade resultaten.

BEACH-dieten är utformad så att kroppen inte upplever överdriven kolsvält och inte "spara" subkutana fettreserver. Effekten av att gå ner i vikt på en diet uppnås genom att omväxlande dagar med att bara äta proteiner och kolhydrater.

För att undvika problem med att räkna kalorier och gram mat som du behöver äta under dieten är det bättre att göra en BEACH-meny för varje dag i flera veckor i förväg. Så i förväg kan du köpa produkter och planera tiden för matlagning. Menyn hjälper dig att mäta din styrka och uthållighet.

Hur man gör en meny för varje dag

Dieten med denna diet är ganska begränsad, men samtidigt så nära rätt näring som möjligt. Sådan kost kan följas i flera månader utan att skada hälsan. Du kan upprepa kurser flera gånger under året.

Dagsväxlingen kan ha olika mönster:

• 2:1:1 (protein \ kolhydrat \ blandat),
• 5:2:1 (protein \ kolhydrat \ blandat),
• 2:2:2 (protein \ kolhydrat \ blandat).

I proteinperioder reduceras konsumtionen av kolhydrater till ett minimum. Det är tillåtet att äta kokt kyckling, fisk, ägg och magra mejeriprodukter.

Under kolhydratperioden tas proteiner nästan helt bort från menyn. Du kan äta gröt på vattnet. Bröd från grovmalning av malning av spannmål, frukt och grönsaker används.

Blandade dagar ger möjlighet att utöka kosten med protein och kolhydrater och koppla av på samma gång. Men glöm inte att ändå dieten fortsätter och det är nödvändigt att beräkna kalorierna i mat som konsumeras ytterligare.

BEACH-menyn för varje dag bör inte vara mer än 1200 Kcal per dag för personer vars arbete inte är relaterat till fysisk aktivitet. Den andra kategorin arbetare kan öka det dagliga kaloriintaget till 1500-1600.

Produkter i kostens proteinperiod

För att korrekt bestämma namn och kvantitet av produkter måste du överväga grundregeln för denna typ av diet.

Mängden protein som krävs i denna cykel är inte mer än 3-4 g per 1 kg vikt.

Allt kötträtter ska kokas.

Baserat på denna tabell kan du beräkna produkter för en proteinperiod. Till exempel är vikten av en gå ner i vikt 80 kg, sedan äts 3 gram per dag. × 80 kg = 240 gr. ekorre. Baserat på denna siffra beräknas den dagliga ransonen för huvudprodukterna.

Produkter i kostens kolhydratperiod

Under denna period av kosten fylls kroppen på med kolhydrater och ytterligare energi. Sådana dagar du måste aktivt engagera dig i sport för att förbättra ämnesomsättningen. För att göra en BEACH-meny för varje dag under kolhydratperioden bör du också följa reglerna.

Användningen av kolhydrater per dag i mängden 5-6 g per 1 kg vikt.

Således utförs beräkningen av antalet konsumerade produkter enligt tabellen. Till exempel är vikten av en förlorande vikt 80 kg, sedan 5 g × 80 \u003d 400 g. kolhydrater per dag konsumeras på en kolhydratdag.

Vad man ska äta på blandade dagar

Sådana dagar anses vila från strikt iakttagande av de två perioderna. Vid den här tiden kan du slappna av och ge kroppen vila. Kaloriinnehållet i dessa dagar kan vara 1500-2000 Kcal.

Under sådana perioder bör kolhydrater vara 2 g och proteiner 2-3 g per 1 kg viktminskning.

Lär dig mer om kolhydrater och de livsmedel de innehåller

Dessa dagar bör menyn innehålla mängden kolhydrater och proteiner i lika stora mängder. Gröna och magra mejeriprodukter är tillåtna i en större volym.

På morgonen kan du lägga till 1 tsk till spannmål. honung för att förse kroppen med glukos.

Glöm inte att blandade dagar också är en dietperiod och du kan inte slappna av mycket. Söt tand ska inte äta upp sina favoritgodis, annars blir det ingen effekt av en sådan diet.

Fördelarna med BEACH-dieten

Butchmeny för varje dag finns på ekonomiska villkor och det tar inte mycket tid att laga mat. Det är så nära reglerna som möjligt. rätt näring. Kroppen upplever inte konstant känsla hungrig och inte stressad.

Folk som går ner i vikt klagar inte på depression eller nervositet

Energin från de förbrukade produkterna räcker för att leva ett normalt liv och inte ändra ditt arbetsschema.

Kroppen vänjer sig inte vid matrestriktioner och ämnesomsättningen saktar inte ner, till skillnad från andra typer av dieter. Denna typ av viktminskning kan användas utan större svårighet i upp till 2-3 månader.. Det kan sedan upprepas vid behov i 10-20 dagar.

Butch diet hjälper till att bli av med subkutant fett från de första dagarna av användning, och tar inte bara bort vatten från kroppen. Detta system hjälper till att rengöra tarmarna och gör huden i ansiktet mjuk och frisk. Akne och finnar minskar i antal eller försvinner helt.

Den korrekta vägen ut ur denna diet kommer att kunna hålla pounds på plats och inte öka dem efter avslutad viktminskning.

Kontraindikationer

Det är förbjudet att använda denna metod för att gå ner i vikt under 18 år. I barndomen växer och utvecklas kroppen intensivt och all avhållsamhet från mat är skadlig för hälsan och tillväxten i framtiden.

Du kan inte använda BEACH-menyn för varje dag för gravida kvinnor och under amning

Bristen på vissa ämnen kommer att överföras av bristen på deras eget barn.

Inget behov av att experimentera för personer med allvarliga sjukdomar:

• njurar;
• onkologiska sjukdomar;
• exacerbation av kronisk inflammation.

Under förkylningar behöver du inte börja "sitta" på en diet - kroppen behöver styrka för att bekämpa virus.

Ungefärlig meny för 4 dagar

För att göra det lättare att föreställa sig kosten kan du göra en BEACH-meny för varje dag.

1 - protein:

• Frukost: kokta ägg (2 st.) med 200 g kyckling, utan buljong, grönt te;
• Lunch: stuvade grönsaker 150 g med kokt fisk 200 g;
• Middag: ångad fisk 250 g och ett glas yoghurt eller kefir under 1% fett.

Snacks är tillåtna med kokta bitar av kycklingfilé vid beräkning av gram som inte når det dagliga intaget av protein (beräknat efter vikt).

2 - protein:

• Frukost: grönsakssallad med olivolja och 1 äggröra, te utan socker eller vatten;
• Lunch: nötkött 150 g med stuvade grönsaker 150 g;
• Mellanmål: keso med låg fetthalt 200 g;
• Middag: kyckling 200 g och 200 ml fermenterad bakad mjölk.

Liksom första dagen är små snacks tillåtna.

3 - kolhydrater:

• Frukost: havregrynsgröt på vattnet och en banan, kaffe med mjölk;
• Lunch: risgrynsgröt med stuvade grönsaker i tomat (totalt 250 g);
• Mellanmål: frukt 200 g och yoghurt med låg fetthalt 100 g;
• Middag: grönsakssallad med olivolja 200 g och jäst bakad mjölk.

Snacks med små fruktbitar är tillåtna.

4 - blandat:

• Frukost: spannmål eller någon gröt på vattnet med frukt - 200 g;
• Lunch: kokt kött 200 g med ris 100 g;
• Mellanmål: yoghurt eller frukt med låg fetthalt 150 g;
• Middag: 0-1% keso 150 g och räkor 100 g med örter.

Mellanmål är tillåtet med torkad frukt.

När du äter enligt den sammanställda menyn för varje dag, kom ihåg den obligatoriska användningen av vatten utan gaser.

Det är viktigt att dricka minst 2 liter under dagen, i små klunkar

Denna regel kommer att hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen och göra det möjligt att bränna fett i snabb takt.

Denna diet under de första dagarna gör det möjligt att förlora upp till 2 kg. Då kan takten minska till 900 g per vecka, men kommer att vara systematisk. Om du äter rätt kommer vikten inte att skjuta i höjden efter att den är klar..

BEACH-dieten är lätt att följa, även för personer med svag viljestyrka. De första dagarna kan du utöka kosten något med välbekanta produkter för en smidig anpassning av kroppen.

Diet BUCH. Hur man börjar? Produkter, mått, dietens varaktighet. Videotips:

Vill du veta hur man går ner 5 kg på en vecka med BUCH-dieten? Se i videon:

BUCH diet: funktioner och exempelmeny på varje dag. Allt är enkelt! Mer i videorecensionen:

Vad är rotationsdieten? Varför blev hon så populär i senaste åren bland inte bara idrottare, utan också vanligt folk? Låt oss nu ta reda på det. Alterneringsdieten är ett näringssystem som är uppdelat i flera steg. Som ett resultat, konsumtion näringsämnen alternerar i etapper. I den här artikeln kommer vi att överväga olika typer sådana dieter. Vi kommer också att beskriva de vanligaste recepten som inte skadar din kropp.

kolhydratväxling

Så, vad är en diet Låt oss nu ta reda på det. Alternativdieten blir mycket populär idag, inte bara bland idrottare. Vi vet alla att när vi sitter på ett matsystem under lång tid, blir våra muskler tröga. Eftersom frånvaron av kolhydrater berövar dem elasticitet. Även om dessa spårämnen är nödvändiga för vår kropp på samma sätt som andra, men bara med måtta. Och om vi utesluter allt fett från kosten kommer vår kropp att försvagas och kommer inte att kunna uthärda fysisk aktivitet. Det kommer också att leda till sprött hår, slapp hud.

Utöver allt annat är en lågkolhydratkost inte kul. Så småningom kommer du att sluta gå ner i vikt. Då kommer din kropp inte längre att se tonad ut, och din hud blir frisk. Glöm inte att en lågkolhydratdiet är kontraindicerad. tjocka människor på grund av att de producerar en stor mängd insulin i kroppen.

Diet. Växling av dagar (protein och kolhydrater). Grundläggande principer

Det har fått sitt namn på grund av det faktum att det under sin kurs sker en manipulation med kolhydratprodukter. Dieten är uppdelad i flera cykler. Man kan pågå från fyra dagar eller mer. Under cykeln måste du strikt reglera mängden mat som äts. Under de första 2 dagarna bör kolhydratintaget vara hälften av det vanliga. På den tredje dagen kan mängden kolhydrater ökas upp till tre gånger. Men samtidigt är det nödvändigt att minska mängden proteiner. Dag 4 bör protein- och kolhydratintaget återgå till det normala. Nu måste de konsumeras i lika stora doser.

Under de första två dagarna slutar din kropp att ta emot glykogen, och dess reserver är uttömda. Samtidigt börjar han intensivt spendera de redan ackumulerade fetterna. Och i slutet av den andra dagen kommer de till full produktion för den tilldelade perioden. Men kom ihåg att du inte i något fall bör missbruka en sådan diet. Annars kan utmattning börja. Det kan också hända att kroppen börjar uppleva stress. Då kommer de återstående fetterna att samlas "i reserv". I det här fallet kommer kroppen på bekostnad av dess aktiviteter att börja spendera muskelmassa. Som ett resultat kan kroppen förlora sin lättnad.

Det är därför på cykelns tredje dag når kolhydratkonsumtionen sitt maximum. Detta är nödvändigt för att samla dem i kroppen. Men det är omöjligt att fylla på mängden förlorat glykogen på en dag. Därför, på den fjärde dagen, förblir mängden kolhydrater, även om den minskar, fortfarande måttlig.

Träna med den alternerande kosten

Tack vare kosten ökar metaboliska processer, och kroppen har inte tid att vänja sig vid något kalorisystem. Det är också tack vare denna princip som du kan tillåta fysisk aktivitet. Detta kommer att avsevärt öka tonen i kroppen. Men du bör välja rätt dag när du behöver utökad träning. Många experter tror att det är den tredje. Men detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt. Eftersom du under denna period precis börjar mätta kroppen med kolhydrater efter en två dagars fasta. Det är bäst att börja intensiv träning i slutet av den fjärde dagen. Under denna period är kroppen mättad med kolhydrater och kan säkert slösa bort dem och förvandla dem till muskelmassa. Om du letar efter en smal, tonad figur är kolhydratintaget ett måste. I träning kommer detta att tillåta dig att inte slösa bort muskelmassa, utan tvärtom bygga upp den genom att spendera lagrat fett.

Meny för de två första dagarna

Överväg nu den alternativa dietmenyn. Till en början bör måltiderna vara minst sex per dag. På morgonen kan du äta en grönsakssallad som inte innehåller stärkelse genom att tillsätta en matsked olja till den.

Med den här rätten måste du äta tre äggulor och fyra vita. Under den andra dosen kan du dricka en proteinshake. Koka den endast med lågkalorimjölk. För den tredje måltiden, ät kycklingbröstet. Ät också en grapefrukt. För den fjärde måltiden, koka själv bönor och en bit nötkött. För den femte måltiden, ät en sallad, samma som du förberedde på morgonen. Tillsätt även vita fiskfiléer. Och för den sjätte dosen, drick samma proteinshake. För dem som inte vet hur man lagar det, kommer vi att berätta nu.

Ta först tvåhundra gram keso, tvåhundra milliliter mjölk, lite gröt och lägg till dina favoritfrukter. Eventuellt kan du även lägga till kryddor, som kanel. Men detta är valfritt. Mixa alla ingredienser väl i en mixer tills det är slätt. Det är allt, cocktailen är klar. Så, som beskrivits ovan, är det värt att äta de första två dagarna.

Meny för de senaste två dagarna

Den tredje dagen av dieten är högkolhydratrik. Antalet måltider är begränsat till fem. Så på morgonen kan du äta havregrynsgröt med tre proteiner. För den andra måltiden kan du laga själv en tallrik med valfritt ris med kycklingfilé. Plus en bit grovt bröd. Ät hårdmalen pasta under den tredje måltiden. På den fjärde duger en näve kokt ris och hälften av kokt kycklingfilé igen. För kvällen, förbered några skivor bröd och filé av vit fisk.

På den femte dagen bör kolhydrater konsumeras i små doser. Måltider kommer inte heller att vara fler än fem. På morgonen, laga dig havregryn med russin och tre proteiner. Nästa måltid är en proteinshake med tre skivor bröd. Ytterligare kokt ris, kycklingfilé och grönsakssallad. Under den näst sista måltiden kan du äta en grönsakssallad, fiskfilé och tre skivor bröd. För den senare är endast en proteinshake lämplig.

Fördelar och nackdelar

Den fyradagars alternerande dieten är inte en absolut dogm. Antalet dagar kan väljas individuellt för dig själv. Många idrottare tar fem dagars protein och under de senaste två dagarna laddar de kroppen med kolhydrater. Du kan göra det annorlunda.

Alternativdieten har ytterligare ett klart plus. Det ligger i det faktum att med ett sådant näringssystem förblir det mentala tillståndet normalt. Många som har gått på lågkolhydratdieter vet att de måste ge upp sin favoritmat. Vilket förstås är väldigt deprimerande. Och med kolhydratväxling får du orka bara några dagar. Då har du råd med dina favoritgodis, men, naturligtvis, med måtta.

Jo, det viktigaste är att kosten verkligen fungerar, och inte bara för idrottare.

Om vi ​​pratar om bristerna, kan sådan näring orsaka huvudvärk och illamående. Dessutom kan BUCH-näringssystemet provocera utvecklingen av olika sjukdomar, till exempel diabetes eller hjärtsjukdom, njursjukdom.

Proteinsystem

Diet-växling av proteinprodukter fungerar på principen om kolhydrater. Endast tyngdpunkten ligger på mat med högt proteininnehåll. Dessa livsmedel är höga i aminosyror.

De hjälper också till att bryta ner lagrade fetter. Tack vare denna diet blir musklerna mer elastiska och hållbara. Men det är värt att komma ihåg att en stor mängd proteinmat innehåller mycket fett. Därför är det nödvändigt att välja produkter med ett minimalt innehåll av det.

Dessa inkluderar vitt kycklingkött, lättmjölk, kycklingproteiner, havsfiskfiléer. Denna diet är lämplig för ungdomar som leder en aktiv livsstil. Köttälskare kommer att må bra med ett sådant näringssystem.

Näring enligt Dukan-systemet

Dukan-dieten är ett matsystem där menyn kan tänkas ut oberoende. Alla kan välja rätter individuellt för sig själva. Men kom ihåg, oavsett vilken diet du väljer, mängden som konsumeras rent vatten en dag bör vara minst två liter. Den andra fasen av Dukan-dieten kallas alternering. Det består i att omväxlande antagande av protein och protein-vegetabilisk mat. Du kan välja växlingsschemat för dig själv, beroende på kroppens egenskaper. En dag kan vara en proteindiet, den andra - en protein-grönsaksdiet. Du kan växla mellan två och två. Recept för Dukan Diet "Alternation" är enkla (vi kommer att titta på några nedan).

Under denna fas bör du inte äta mat som innehåller stärkelse. Alla spannmål, pasta, potatis, alla baljväxter är förbjudna. Det är tillåtet att äta gurka, tomater, sallad, örter, morötter och rödbetor, men endast i små kvantiteter på grund av deras höga sockerhalt. Du kan också äta zucchini, aubergine. Sallader rekommenderas att smaksättas med olivolja eller fettfria såser. Använd sötningsmedel när du lagar mat. Det är tillåtet att tillsätta kryddor till rätter.

Citrusfrukter kan ätas i vilken mängd som helst. Det är förbjudet att äta vindruvor, bananer, avokado och andra kaloririka frukter. Du kan dricka te, kaffe, men bara utan socker. Det är strängt förbjudet att äta torkad frukt. Sojasås kan läggas till sallader.

Under den andra fasen av kosten kan du öka mängden kli eller bovete (den som älskar vad) upp till två matskedar per dag. Bovete kan kokas i mjölk, vatten eller helt enkelt ångas. Om du under dieten känner att förstoppning börjar, försök sedan äta en sked kli en gång om dagen.

Med en diet är det tillåtet att använda mejeriprodukter. Men du kan inte vara nitisk med dem, så att stagnation i kroppen inte börjar. Därför räcker inte mer än ett kilo per dag. Se till att inkludera i din dagliga rutin en daglig promenad i minst en halvtimme.

Om du väljer denna diet, var då beredd på att du sakta kommer att gå ner i vikt. Få människor vet att att äta grönsaker leder till att kroppen håller kvar fukt. Och proteinmat, tvärtom, tar bort vatten från kroppen väl. Det kan bli en liten paus i viktminskningen, men oroa dig inte. Eftersom protein dagar kommer att påskynda processen.

Dukan. Diet "Alternation": recept

Låt oss först prata om hur man förbereder sig vit fisk i Taso sås. För matlagning behöver du:

• krydda för fisk;
• 0,5 kg vit fisk;
• Konst. en sked Taso och sojasås;
• tesked citronsaft;
• 0,5 tesked sockerersättning.

Matlagning:

1. Ta bort fisken, skär i bitar.
2. Förbered marinaden. Blanda såser och juice. Tillsätt ett sötningsmedel.
3. Häll marinaden över fisken. Ställ svalt i 60 minuter.
4. Strö sedan över krydda. Grädda i ugnen i 30 minuter.

Tänk nu på ett annat recept. Vi kommer att berätta hur man förbereder en kesogryta. För att skapa en sådan maträtt behöver du:

• två st. skedar havrekli;
• fem ägg;
• 400 gram fettfri keso;
• 100 ml mjölk;
• strimlad kokos till dekoration
• 2-3 teskedar naturligt sötningsmedel.

Matlagning:

1. Separera vitan från äggulorna. Vi behöver inte det sistnämnda.
2. Lös upp sötningsmedel i varm mjölk.
3. Slå sedan den resulterande kompositionen och keso med en mixer. Vispa äggvitorna till toppar.
4. Efter försiktigt sätt in dem i den totala massan.
5. Häll massan i formen. Sätt in i ugnen i femtio minuter.
6. Dekorera den färdiga produkten med spån.

Rosa laxkotletter

Fortsätter att beskriva recepten för Dukan Diet "Alternation", låt oss prata om rosa laxkotletter. För matlagning behöver du:

• 150 gram rökt kyckling;
• en burk rosa lax;
• ett ägg;
• Konst. en sked sojasås;
• krydda för fisk;
• 125 gram tofu.

Matlagning:

1. Blanda alla ingredienser i en mixer.
2. Gör bollar av den resulterande massan.
3. Mikrovågsugn i fem minuter.
4. Servera med sojasås.

Vad är värt att veta för den som är intresserad av Dukan, Alternationsdieten (menyn kommer att diskuteras nedan)?

Under dieten, som vi redan har fått reda på, måste du äta en stor mängd grönsaker. Som vi vet finns det användbart material i råa livsmedel. Men du kommer inte sitta på dem länge. Därför är det tillåtet att utsätta grönsaker för vilken värmebehandling som helst, förutom stekning.

Och i allmänhet rekommenderas det inte att steka någon annan mat under dieten. Det är bara tillåtet att koka, stuva eller ånga. Naturligtvis är det önskvärt att belasta kroppen med övningar i gymmet. PÅ annat viktminskning kommer att gå mycket långsammare än vi skulle vilja. Om du inte har tid att besöka gymmet kan du ägna tid åt fysisk aktivitet hemma. Detta kommer också att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.

Med Dukan-dieten finns det inga begränsningar på antalet måltider per dag. Nutritionisten och dietens grundare är säker på att du kan äta så många gånger som kroppen kräver. Men du kan inte äta för mycket. Annars går du inte ner i vikt, utan går upp i vikt.

BUCH meny

Vi kom på vad "Alternation" är. Låt oss ta en titt på menyn nu. Beräknat för 4 dagar. Du kan också justera den genom att öka eller minska dagarna.

1:a dagen. Vegetabiliska. Ostmassa på morgonen. Stuva sedan kål med korv. På eftermiddagen kan du äta två godisar. På kvällen är det tillåtet att äta kyckling med grönsaker.

2:a dagen. Protein. Ostmassa på morgonen. Till lunch kycklingfilé med kefir med låg fetthalt. Efter ett par timmar förbereder du kesogrytan. Till kvällen gör du en laxfilékotlett och kesogryta.

3:e dagen. Vegetabiliska. Gröt efter eget gottfinnande. Nöjd med sallad. För ett eftermiddagssnack kan du dricka te utan socker med profiteroles. På kvällen paprika med två korvar och te med profiteroles.

4:e dagen. Protein. På morgonen mager keso, kaffe med korv och ostmacka. Kan bakas under dagen kycklingpannkakor och använd en halv liter kefir. Efter ett par timmar får man dricka te med två korvar. Till kvällen kycklingbuljong med smörgås.

Slutsats

Sammanfattningsvis kan vi lugnt säga att protein-kolhydrat alterneringsdieten (BUCH) är den mest optimala för den som snabbt vill gå ner i vikt och få en vacker tonad kropp utan mycket stress för kroppen. Det är värt att komma ihåg att nyckeln till framgång är att strikt följa systemet. Och visst är fysisk aktivitet ett måste.

Den alternerande protein-kolhydratdieten är baserad på alternativ användning av mat rik på protein och innehållande kolhydrater.Både proteiner och kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt.

Varför protein är viktigt

Proteiner eller proteiner innehåller cirka 20 aminosyror som hjälper till att aktivt bygga och skydda celler. De är viktiga ämnesomsättningsboosters. Kollagen som finns i proteiner är en bindväv som ger styrka till ben och leders elasticitet, och keratin är vårt hår och naglar. Brist på protein stör cellernas funktion och kan orsaka allvarliga sjukdomar.

Är kolhydrater ofarliga?

Man kan ofta höra att kolhydrater är skadliga, de måste uteslutas från kosten, annars går man inte ner i vikt. Kolhydrater är energi. Cirka 50 % av energin vi förbrukar kommer från dessa ämnen. Det är också viktigt att de är antikoagulantia - de förhindrar blodkoagulering, deltar i uppbyggnaden av vävnader, stärker immunförsvaret och förhindrar bildandet av tumörer.

Nutritionister är av åsikten att delning dessa komponenter kan leda till viktökning, särskilt om kosten inte är kontrollerad.

Funktionsprincipen för protein-kolhydratväxlingen

På växlingen av användningen av proteiner och kolhydrater är protein-kolhydratdieten eller BUCH baserad.

Kolhydrater är en energikälla eller bränsle för kroppen. På proteindagar håller du deras konsumtion till ett minimum. För att kompensera för bristen på kolhydrater förbrukar kroppen fettvävnad. På två dagar är kolhydratlagren uttömda och sedan följer en kolhydratdag, då balansen normaliseras.

En blandad dag behövs för att återställa glykogen i muskler och lever. Således tvingas vår kropp, som reagerar på förändringar i näring, att snabbt återuppbygga, och detta påskyndar ämnesomsättningen.

Hur man äter med BUCH

Du kommer att äta 5-7 gånger om dagen med minimala restriktioner, och maten kommer att vara varierad. Huvudvillkoret är växlingen av protein och kolhydrater dagar på ett enkelt sätt:

• 1:a dagen - proteinhaltiga;
• 2:a dagen - proteinhaltiga;
• 3:e dagen - kolhydrat;
• 4:e dagen - vanlig, blandad. Om så önskas kan du äta som den 3:e dagen.

Låt dig inte ryckas med! Kaloriinnehållet på en blandad dag bör inte överstiga 1200 kalorier.

Observera att proteindagen inte enbart ska vara protein. Detta är mycket svårt, eftersom vissa proteinmat innehåller en del kolhydrater och fetter, som mjölk. Detsamma gäller kolhydratdagen.

Proteinprodukter

Ta en titt på listan över grundläggande proteinmat för att se om du kan hålla dig till denna diet.

Produkterna listas i ordning efter minskande proteinhalt per 100 g.

Vissa livsmedel innehåller mycket protein, men de är inte bland de bästa rekommenderade livsmedel för proteindagar. Ge företräde åt kycklingfilé, kalvkött, nötkött, kaninkött, ägg, fisk och skaldjur. Förutom det höga proteininnehållet är dessa produkter värdefulla för sina aminosyror. Glöm inte mejeriprodukter, ät nötter, komplettera tillagade måltider med färska örter.

Vid första anblicken är urvalet av produkter som lämpar sig för proteindagar imponerande och tilltalande. Men var försiktig med till exempel korv. kvalitet korv består av en typ av kött eller en blandning av flera varianter. Det finns nästan inga kolhydrater, men det finns en hög fetthalt. En liten bit skadar inte, men det är bättre att föredra högkvalitativa korvar och korvar.

kolhydratdagar

Inte de bästa nyheterna för sötsuget. Kolhydratdagar betyder inte att du kan äta godis hur mycket som helst. Under denna tid, ät mat med låg fetthalt. glykemiskt index eftersom de bromsar utsläppet av glukos till blodet. Grunden för kosten kommer att vara:

• spannmål;
• bönor och bönor;
• grön ärta och majs;
• potatis, rödbetor, morötter, pumpa;
• blomkål;
• aprikoser, bananer, persikor.

För att förbereda spannmål, blötlägg spannmålen i flera timmar eller över natten, då kommer de att ge fler fördelar.

Ät små mängder durumpasta och fullkornsbröd.

På blandade dagar, ät protein- och kolhydratmat. Antalet dagliga kalorier bör helst sträcka sig från 1200 kcal på kolhydrater och blandade dagar, upp till 1500 kcal på proteindagar.

Meny på BUCH

En provmeny för fyra dagar kan se ut så här.

1:a proteindagen

1:a frukosten

1 - 2 ägg, te, kaffe utan socker.

2:a frukosten

Grönsakssallad med vegetabilisk olja och citronsaft.

Lunch

Keso, du kan lägga till kanel, vanillin, örter, te, örtinfusion.

Middag

Kycklingfilé stuvad med grönsaker, te eller juice utspädd med vatten.

eftermiddagste

En bit ost eller ost med låg fetthalt, nötter.

Middag

Ångkokt fiskfilé, örter, gurka eller gurksallad med mager gräddfil.

På natten, drick ett glas kefir eller yoghurt.

2:a proteindagen

1:a frukosten

Omelett med grönsaker och örter, te, kaffe.

2:a frukosten

Skaldjurssallad - räkor, bläckfisk, musslor; te.

Lunch

En bit kokt eller grillad kyckling eller kalkon med kryddor, utspädd juice.

Middag

Nöt- eller kalvkött med grönsaker, apelsin eller grapefrukt.

eftermiddagste

En näve nötter, juice.

Middag

Julienne med kyckling, te med mjölk.

kolhydrater dag

1:a frukosten

Risgrynsgröt med mjölk, te eller kaffe.

2:a frukosten

Fullkornstoast eller ett par fullkornsrostat bröd, juice.

Lunch

Müsli med mjölk eller juice.

Middag

Grönsakssoppa, avokadomacka.

eftermiddagste

Alla bär.

Middag

Potatismos, grönsakssallad.

blandad dag

1:a frukosten

1-2 ägg, en skiva ost, te, kaffe.

2:a frukosten

Låg fetthalt keso, juice.

Lunch

Frukt, nötter.

Middag

Kycklingsoppa med vermicelli, te.

eftermiddagste

Rostat bröd, eventuella bär.

Middag

Havregrynsgröt, te.

Beräkning av KBJU

Per dag för 1 kg vikt:

• 3 gr. proteiner på en proteindag;
• 4 gr. kolhydrater per kolhydratdag;
• 2,5 gr. proteiner och 1,5 gr. kolhydrater på en blandad dag.

För bästa resultat måste du ändra några matvanor: minimera sött, stekt, fett, glöm snabbmat, konserver. Ånga eller grilla är det hälsosammaste sättet att tillaga mat.

BUCH för viktminskning

Huvudmålet med varje diet är att gå ner i vikt utan att kompromissa med hälsan. I denna mening är protein-kolhydratväxling en av de mest acceptabla och säkra metoderna för att gå ner i vikt. Det finns ingen anledning att svälta, kosten är varierad och produkterna är prisvärda. Kostplanen är enkel, produkter kan bytas ut beroende på smak och möjligheter.

Enligt många recensioner av anhängare av denna diet förlorade de inte bara extra kilon, utan märkte också en förbättring av deras tillstånd.

Eftersom kosten är sparsam bör du inte förvänta dig stor viktminskning, de vanliga resultaten är minus 3-4 kg per månad. Men idrottare ger inte förgäves företräde åt BUCH, eftersom du med intensiv fysisk ansträngning kan förlora 7-8 kg, och detta kommer att vara fett, och muskelmassan kommer att öka utan att påverka vikten. Därför, för att förstärka effekten av att gå ner i vikt, måste du röra dig mer. Om du inte kan simma eller gå till Gym- promenad! kom ihåg det Frisk luft Bra för kroppen och ämnesomsättningen!

Kontraindikationer för protein-kolhydratväxling

Tyvärr, enligt läkarna, är BUCH inte lämplig för äldre. Deras ämnesomsättning saktar ner, och en radikal omstrukturering av vanemässig näring kan påverka hälsan negativt. Människor med problem mag-tarmkanalen, med sjuk lever, njurar, som lider av hjärt-kärlsjukdomar, matallergier, gravida och ammande mödrar rekommenderas att avstå från denna diet. Men att få figuren i ordning efter förlossningen, om ditt barn är det konstgjord utfodring, verkligen.

Du ska inte "sätta" barn på BUCH, inte ens överviktiga.

Recept för BUCH

Som avslutning, enligt traditionen, några recept.

Sallad med svamp och bönor (varm) för en proteindag

200 gr. svamp och 1 lök skuren i tunna skivor, låt sjuda i vegetabilisk olja tills den är gyllenbrun, tillsätt hackad vitlök. Blanda lök och svamp med 200 gr. kokta bönor, smaka av med sojasås.

Grillad kycklingfilé för en proteindag

Slå in plastfolie kycklingfilé och marinera i en blandning av fransk senap, salt, citronsaft och hackad vitlök i 30-40 minuter. paprika och skär tomaterna stora bitar. Lägg filéerna och grönsakerna på grillgallret och rosta tills de är mjuka.

Tysk sallad för kolhydratdagen

Skär kokt potatis, lök, inlagd gurka och ett kokt ägg i stora tärningar, salta, krydda med mager gräddfil eller majonnäs.

Spaghetti med pesto för en kolhydratdag

Skölj basilikabladen, torka, skär 2-3 vitlöksklyftor i tunna skivor, 50 gr. hård ost riv, tillsätt 2-3 matskedar olivolja och en näve pinjenötter. Mal allt i en mixer eller mal i mortel, men inte tills det är slätt, utan så att ingredienserna blandas väl.

Koka spaghettin, häll av vattnet och blanda med den beredda såsen.

Kissel med kissel för en kolhydratdag

Koka upp flytande bärgelé utan socker. Förbered en tjock mjölkgelé i en separat skål genom att tillsätta lite socker. Häll mjölkgelé med bär.

Fisksallad för en blandad dag

Ta isär stor varmrökt fisk, som torsk, i bitar, tillsätt kokt potatis skuren i bitar och konserverade gröna ärtor. Krydda med majonnäs med låg fetthalt. Salt att smaka.

Korngröt med kött för en blandad dag

Blötlägg pärlkornet över natten, häll av vattnet, täck med färskvatten och låt puttra på svag värme tills det är mjukt. Skär nötköttet eller kalvköttet i bitar och låt sjuda tills det nästan är kokt i vatten eller buljong. Tillsätt hackad lök och grovt rivna morötter, tillsätt vätska för att täcka kött och grönsaker, salta, lägg pepparkorn och lagerblad. Sjud tills köttet är genomstekt, blanda med pärlkorn och fortsätt tillaga på svag värme i 20-30 minuter. Ta bort lagerblad och paprika och servera.

Dieter baserade på alternering av protein- och kolhydratdieter (BUCH-diet) är designade för intensiv viktminskning på grund av kroppsfett. Protein-kolhydratdieten för viktminskning i olika versioner används ofta av idrottare som är involverade i bodybuilding för den så kallade "torkningen", som syftar till att minska det subkutana fettlagret, vilket inte bara gör det möjligt att gå ner i vikt, utan också för att förbättra muskelavlastning och kroppens uttrycksfullhet.

Tillsammans med sådana specifika mål används BEACH-dieten också för att minska kroppsvikten (för viktminskning). Samtidigt, med ett sådant näringssystem, använder kroppen huvudsakligen fett för energi, och undviker viktminskning på grund av nedbrytning av proteiner, det vill säga muskelmassa används inte som metabolt bränsle.

Detaljerad beskrivning av BEACH-dieten

BEACH-dieten består av mikrocykler, vars minsta varaktighet är fyra dagar. De första två dagarna - med en övervägande proteindiet. Under denna period kommer en otillräcklig mängd kolhydrater in i kroppen och en omorientering av metaboliska processer till glukoneogenes sker, där energi genereras på grund av icke-kolhydratkomponenter - främst glycerin , pyruvic och mjölksyra , fettsyror, det vill säga aktiv konsumtion börjar glykogen och processen för mobilisering/oxidation av fria fettsyror (fettförbränning) påskyndas.

Efter en tvådagars proteindiet är glykogenlagren i kroppen uttömda och för att förhindra användning som "metaboliskt bränsle" aminosyror (protein) det är nödvändigt att fylla på glykogenlagren i kroppen, vilket uppnås genom att byta till en kolhydratrik kost på den tredje dagen. Men eftersom det är omöjligt att fylla på den erforderliga mängden glykogen i kroppen på en dag, ordineras en blandad diet på den fjärde dagen, vilket ger ett mer måttligt kolhydratinnehåll i kombination med ett fysiologiskt normalt proteininnehåll. Vidare upprepas protein-kolhydratcykeln.

Schemat för en cykel av BEACH-dieten - två dagars diet med användning av huvudsakligen proteiner + en dag med en diet med hög kolhydrat + en dag med en blandad diet:

• De första två dagarna - mängden protein i kosten i en hastighet av 3-3,5 gram / kilogram av din optimala (givna) vikt. Det vill säga, om din vikt är 65 kg och du vill gå ner i vikt upp till 60 kg, måste du konsumera 3 * 60 g protein (180 g). Den totala konsumtionen av kolhydrater under dessa 2 dagar på nivån 25-30 g / dag och fett - upp till 25-30 g.
• Den tredje dagen - proteininnehållet i kosten reduceras till 1-1,5 g / kg, och kolhydratinnehållet - till 6 g / kg av önskad vikt. Samtidigt bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten under de två föregående dagarna bibehållas.
• Fjärde dagen - proteiner (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram) bör finnas i ungefär lika stora proportioner i kosten. Fetthalt på nivån trettio gram / dag.

Grundläggande viktigt för BEA-dieten är det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten, som, beroende på nivån av fysisk aktivitet, bör ligga på nivån 1200-1500 kcal.

Varaktigheten av en sådan diet bör inte överstiga en månad (7-8 cykler). Detta beror å ena sidan på obalansen i kosten, och å andra sidan uppkomsten av "platå"-effekten efter denna period av att vara på BEA-dieten (upphörande / nedgång i viktminskning), p.g.a. kroppens anpassning till denna typ av näring.

För att påskynda ämnesomsättningen och bättre ämnesomsättning bör maten vara fraktionerad (5-6 gånger/dag). Mängden fri vätska är 1,5 - 2,0 l / dag. Mängden salt bör minskas och användningen av salt mat bör begränsas.

Matlagning rekommenderas av dietmetoder för livsmedelsbearbetning - ångad, kokt, bakad, stuvad. Det är inte tillåtet att steka mat. Ett viktigt villkor för effektiviteten av denna diet är den obligatoriska tillräckliga träningsstress, speciellt på proteindagar, då innehållet glykogen i kroppen är låg och metaboliska processer av intensiv fettförbränning lanseras. Speciellt användbara är kraftbelastningar och dynamiska övningar (hopprep, cykling), som stimulerar metaboliska processer.

Andra BEACH-dietscheman har också utvecklats:

• 2 proteindagar + 2 kolhydratdagar + 2 blandade dagar;
• 3 proteiner + 1 dag kolhydrat + en dag blandat;
• 5 proteindagar + 2 kolhydratdagar.

Mikrocyklar med mycket proteindagar är också lämpliga för viktuppgång muskelmassa, som kommer att växa, men fettlagret minskar samtidigt. Det viktigaste villkoret för ett sådant resultat är höga effektbelastningar. Dock, det bästa alternativetär en cykel med 2 proteindagar, eftersom en ökning av antalet dagar med en proteindiet är svårare för kroppen att tolerera. Att ta sig ur BEACH-dieten är lätt. För att göra detta, efter avslutad diet efter den sista blandade dagen, ät ytterligare 5-7 dagar enligt dieten för den blandade dagen och byt till din vanliga diet.

Godkända produkter

Grunden för kosten för BEACH-dieten är:

• På proteindagar - fettsnåla sorter av rött kött (kalvkött/nötkött), kanin/fågelkött (kyckling, kalkon), utan skinn, flod-/havsfisk (gädda, torsk, kummel, öring, abborre flundra, lax), skaldjur, fettfri keso, ost med låg fetthalt, kycklingägg, sojaprodukter, kefir med låg fetthalt, valnötter, linfrö).
• Från fetter - vegetabiliska oljor första pressning, röd fisk, fiskolja, nötter. I små mängder, gurka, trädgårdsgrönsaker, tomater, gurkor.
• På kolhydratrika/blandade dagar - grönsaker (zucchini, morötter, gurka, kål, tomater, lök, aubergine, stjälkselleri, sallad, haricots verts, oliver), osötad frukt (bananer/druvor på morgonen), durumvetepasta, fullkorn/delvis in-skal spannmål (korn/havregryn och vetegröt, bovetekärnor, brunt ris ), fullkornsbröd. Fetter är samma produkter som i dieten av proteindagar. Som proteiner, till middag - i små mängder, kött eller fisk.

Tabell över tillåtna produkter

Helt eller delvis begränsade produkter

Följande livsmedel är uteslutna från BUCH-dieten:

• feta varianter av rött kött (fläsk) och köttprodukter (korv, skinka, ister, bacon, rökt kött), snabbmat;
• socker och produkter som innehåller det - godis, halva, sylt, kakor, choklad, torkad frukt, kondenserad mjölk, glass, söta desserter;
• det är inte tillåtet att använda potatis i någon form, bakverk, hel/utspädd mjölk, vetebröd, kex, kakor, pepparkakor, våfflor, icke-fullkornsgröt;
• söt sur mjölk och feta mejeriprodukter;
• söta frukter (ananas, vattenmelon, vindruvor, persimon) och juice från dem, koffeinhaltiga produkter;
• alkohol och kolsyrade drycker.

Tabell över förbjudna produkter

* data är per 100 g produkt

Protein-kolhydratdietmeny (måltidsläge)

BEA-dietmenyn för varje dag är uppbyggd med hänsyn till växlingen av protein- och kolhydratdagar och den rådande kosten en viss dag i mikrocykeln. Grunden för menyn för alternativa protein-kolhydrater är:

• På proteindagar - produkter som innehåller högkvalitativa, lättsmälta animaliska proteiner: diettyper rött kött (kokt nötkött/kalvkött) och fågel (kycklingbröst, kaninkött, vit kalkonkött utan skinn), mager fisk (gädda, torsk, kummel, öring, abborre flundra), kyckling / vaktelägg (äggula - 2 per dag , protein) är inte begränsad), fettfri keso och ost, skaldjur, kefir; vegetabiliska proteiner - sojaprodukter, baljväxter, nötter (i begränsade mängder på grund av den höga fetthalten).
• På en kolhydratdag - det är att föredra att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater: grönsaker (förutom potatis), osötad frukt (bananer / vindruvor på morgonen), pasta från durumvete, spannmål (förutom majs), helst fullkorn / delvis konserverat skal (bovete, kärna, brunt ris, korn/havregryn), fullkornsbröd. Detta beror på deras högre näringsvärde jämfört med produkter som innehåller enkla kolhydrater, eftersom de skapar förutsättningar för den normala tarmmikroflorans vitala aktivitet, normaliserar tarmens motoriska funktion, adsorberar/toxiska föreningar och ger en relativt stabil och långvarig mättnad. Samtidigt är det förbjudet att använda socker, godis, torkad frukt, halva, kakor, choklad, honung, sylt, kondenserad mjölk.
• Som fett är det tillåtet att endast innehålla livsmedel i kosten omättade fetter- röd fisk, fiskolja, kallpressade vegetabiliska oljor, linfrön, nötter.

På mikrocykelns proteindagar är det omöjligt att helt vägra vegetabilisk mat, eftersom det finns hög risk förekomst av gastrointestinala störningar. Dessa dagar rekommenderas att använda små mängder tillsammans med proteinmat. färska gurkor, trädgårdsgrönsaker, sallad, tomater. I extrema fall kan du ersätta intaget av vegetabilisk mat med en matsked fiber före måltid. Dessutom är bristen på vegetabilisk föda och kostfiber under proteinperioder orsaken till bristen på intag av ett antal vitaminer/mineraler i kroppen, vilket kan kompenseras genom att ta tabletter av olika vitamin- och mineralkomplex - Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Det är viktigt att inte glömma att middag på alla 4 dagar av cykeln ska vara protein, det vill säga på kolhydrat/blanddagar är det bättre att fördela kolhydrater under första halvan av dagen, och avsluta dagen med proteinmat. Det är också nödvändigt att strikt kontrollera intaget av fetter och kolhydrater i kroppen på proteindagar. Olika typer av snacks med frön / nötter är inte tillåtna, annars kommer processen att gå ner i vikt sakta ner. Menyn för veckan med BEACH-dieten ges inte här, eftersom det är optimalt att göra den för en mikrocykel och redan göra måltider för veckan enligt den.

Första dagen (protein)

Andra dagen (protein)

Dag tre (hög kolhydrat)

Fjärde dagen (blandat)

Meny för en månad eller mer långsiktigt sammanställs av en uppsättning av 7-8 dieter för mikrocyklar. Recept för BEACH-dieten består av ovanstående produkter, är så enkla som möjligt att förbereda och kräver inga speciella kunskaper och kulinariska färdigheter.

Det balanseras inte av de viktigaste näringsämnena i maten, fysiologiskt ofullständigt.