Massa dricks oftast. Rätt uppsättning muskelmassa. Näring för massökning - motorn för din tillväxt

Utrustning muskelmassa- en viktig uppgift, först och främst, för dem som arbetar med fitness och bodybuilding. Nybörjare, på grund av sin oerfarenhet, tror att de kan bli ägare till en vacker kropp endast om de tränar flera timmar om dagen. Men skynda dig inte. Enbart ansträngande övningar hjälper dig inte att få önskat resultat. Det är viktigt att äta rätt. Hur man gör detta kommer vi att berätta i den här artikeln.

På kvällen till sommaren försöker unga människor och tjejer komma i form: ta bort det extra kroppsfett, överraska vänner, bekanta (och helt främlingar) med en vacker smal figur. En skulpterad bål är vackrare än en smal kropp med utskjutande nyckelben, men det är inte alla som vet hur man får det. Fast det finns de som är säkra på att de vet allt. Utan ordentlig utbildning och erfarenhet utvecklar dessa människor en uppsättning övningar för sig själva, skapar tunga belastningar och tar lite tid att återhämta sig. Som ett resultat av detta ger de antingen upp det de påbörjat halvvägs, utan att uppnå önskat resultat, eller så uppnår de sitt mål, men väldigt långsamt och ofta med skador. Inte alla av oss kan skryta med goda kunskaper inom området anatomi. Det räcker inte att känna till namnet på musklerna (biceps, triceps, latissimus dorsi, etc.), du måste komma ihåg var de är belägna, hur man skapar en belastning för dem, men inte sträcka eller "riva". I det här fallet kan du inte klara dig utan hjälp av en erfaren tränare (instruktör).

Det finns människor för vilka en uppsättning muskelmassa är relevant när som helst på året. Dessa är kroppsbyggare. Många har hört följande information: den som är engagerad i tyngdlyftning "konsumerar" regelbundet proteinshakes, för utan dem är det inte så lätt att "pumpa upp" muskler. Den viktigaste komponenten i sådana cocktails är protein, ett byggmaterial för vävnader, ben och leder. Glöm bara inte andra mikro- och makroelement. Kroppen behöver vitaminer (även om en person inte idrottar alls), antioxidanter, aminosyror. Och det är bättre att få dem under en måltid, från naturliga grönsaker, frukt, kött, mejeriprodukter, spannmål.

Kostplan för att få muskelmassa

Den gyllene regeln för varje idrottare som bestämmer sig för att erövra damerna med en välbyggd figur är att konsumera mer än du spenderar. Var inte rädd för att överflödigt kroppsfett ska dyka upp. Att få muskelmassa är stor stress för kroppen, och om du äter dåligt, kommer den omvända processen att inträffa istället för positiva förändringar. En ämnesomsättningsstörning har ännu inte gynnat någon, så det är viktigt att veta hur många kalorier som behövs för en normal ämnesomsättning. Efter att ha lärt dig figuren kommer du att förstå hur mycket du måste konsumera utöver detta mått. Beräkningar kan göras med följande formel:

vikt (kg) x 30 = antal kalorier (Kcal)

I det här fallet räcker det som regel att "äta" 500 Kcal mer. Men glöm inte de individuella egenskaperna hos varje idrottare. Om en ektomorf (benägen att bli tunn) inte skadas ens med 1000 Kcal, är mer än 500 Kcal för en endomorf (benägen att bli full) för mycket, vilket kommer att göra sig känt av tillväxten av fettvävnad, och inte muskler. För att skapa en meny är det viktigt att känna till kaloriinnehållet i en viss produkt. Du kan få denna information från en speciell BJU-tabell (proteiner, fetter, kolhydrater). Att hitta det är inte svårt: det är fritt tillgängligt på Internet.

Dieten bör utformas på ett sådant sätt att det genomsnittliga dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater är i följande proportioner:

proteiner - 20% -30%;

fetter - 10% -20%;

kolhydrater - 50% -60%.

Om det är svårt att komma ihåg denna procentandel, förstå en annan sanning: det bör finnas lite fett, protein - högst 2 gram per 1 kg vikt och kolhydrater - 2 gånger mer än protein.

Vad är protein till för?

Det finns två typer av protein: vegetabiliskt och animaliskt. Båda är nödvändiga för en person, men när det gäller att få muskelmassa är det att föredra att öka intaget av protein av animaliskt ursprung. Det finns i kött, mjölk, ägg, keso, fisk. Det finns mycket vegetabiliskt protein i nötter, det finns även i spannmål (spannmål). Men vissa idrottare, när de sammanställer en diet, tar inte hänsyn till den av den enkla anledningen att de vanligtvis konsumerar den i små mängder (mindre än den erforderliga normen).

Vilka är fördelarna med kolhydrater?

Kolhydrater delas också in i två typer: enkla och komplexa. De förstnämnda finns i godis (choklad, söta muffins), tas snabbt upp av kroppen, men kan orsaka en ökning av blodsockernivån och ofta orsaka övervikt. De behövs när du snabbt behöver ladda batterierna (till exempel direkt efter ett intensivt träningspass). De senare finns i spannmål (bovete, ris), absorberas långsammare, men är en energikälla under lång tid. Idrottaren bör dock, precis som alla andra, begränsa konsumtionen enkla kolhydrater och "luta" på komplexa kolhydrater. Mest av dagpenning kolhydrater måste "ätas" efter sömn eller träning, för i dessa ögonblick är kroppen särskilt i behov av påfyllning av energi.

Det är viktigt att äta flera gånger om dagen (från 5 till 6), och inte fasta i mer än tre timmar. Gör dig redo för det faktum att du först måste väga produkten, fixa alla dina beräkningar på papper (kalorier, antal produkter), men senare kommer behovet av detta att försvinna av sig själv. Kroppsbyggare kommer att behöva ytterligare special idrottsnäring t.ex. kolhydrat-proteinblandningar.

Diet för att få muskelmassa för män

Hur gör man en meny för en idrottare som bestämmer sig för att bli ägare till en lättnadsbål? En nybörjare kanske inte klarar av denna uppgift på egen hand. Det är bättre att inte ta risker och vända sig till proffs för hjälp. För dem som tänker göra allt själva, rekommenderar vi att du dagligen använder:

kött (500 g);

När det gäller den sista ingrediensen - vatten - bör den vara minst 1,5 liter. Utan tillräckligt vattenintag är det osannolikt att höga resultat kommer att uppnås. Kommer det gå att öka muskelmassan för en vegetarian eller någon som sitter på vegetabilisk kost? Här går åsikterna isär. Vissa experter tror att bara grönsaker inte kommer att hjälpa och en sådan diet bör uteslutas. Andra är säkra på de ovärderliga fördelarna med grönsaker och spannmål. Rika på fibrer och vitaminer hjälper de till att uppnå önskad effekt. Det finns heller ingen konsensus om huruvida män ska konsumera magra mejeriprodukter eller om de bara är lämpliga för tjejer som försöker gå ner i vikt.

Du kan komponera menyn själv eller använda färdiga "recept". Det finns flera alternativ, nedan är ett av dem. Den är reserverad för dem som behöver konsumera 3 000 kcal dagligen.

Frukost:

majsgröt med mjölk (100 gram torr spannmål);

smör (1 tesked);

stekta ägg från 1 ägg och 2 proteiner;

mjölk (200 ml);

korn toast.

Lunch:

eventuella nötter (30 gram);

päron (1 stycke);

godis (marmelad, marshmallows - inte mer än 100 gram).

Middag:

korngröt på vattnet (100 gram torra spannmål);

nötkött gulasch (200 gram);

grönsakssallad (150 gram);

en skiva rågbröd.

Mellanmål:

samma rätter och produkter som till lunch (i samma mängd), men utan bröd

Middag:

kycklingbröst (200 gram);

ris (100 gram);

konserverade grönsaker (150 gram).

Före läggdags:

keso med låg fetthalt (150 gram):

ett glas ryazhenka.

Bland tjejerna är det färre som vill tyngdlyft, men fitness är ganska populärt. I båda fallen finns det ett behov av att öka volymen av muskelceller. Och trots det generella regler samma som för män (fraktionerad kost, träning), det finns nyanser som är värda att fokusera på.

För att få muskelmassa måste en tjej gå upp i vikt, men överdriv inte: du måste "pumpa upp" musklerna, inte magen. Och om män behöver konsumera 500 Kcal mer så räcker det med 300 Kcal för kvinnor. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater bör vara i följande proportioner:

proteiner - 40%;

kolhydrater - 40%;

Du behöver också äta 5-6 gånger om dagen, medan ⅔ av dagpenningen måste ätas före kl. 16.00. Observera att män behöver 2 gram protein per kilo vikt dagligen, kvinnor behöver 1-1,2 gram.

Glöm inte träning, inklusive i Gym. Du behöver inte vara rädd för dem. Bänkpress och arbete med en kettlebell kommer inte att göra en tjej maskulin, för från dessa träning nivån av testosteron (manligt hormon) kommer inte att öka. De kommer att hjälpa till att betona musklerna. Vissa kvinnor besöker gymmet för att öka storleken på sina bröst. Detta kommer sannolikt inte heller att fungera. En kvinna, som en man, har bröstmuskler, men hennes bröst består av bröstkörtlar och fettvävnad. Detta innebär att en ökning av bröstmusklerna inte tillåter dig att ändra storleken på bröstet. Däremot kommer alla att kunna pumpa upp musklerna i rumpan. Huvudsaken är att inte vara lat. Om det inte finns någon ordentlig erfarenhet bör du inte ta risker och försöka skapa ett träningsprogram för dig själv. Lita på din hälsa till proffs.

Det uppnådda resultatet kommer att hjälpa till att hålla sportnäring, kolhydrat-proteinshakes eller en gainer. De ska drickas 20 minuter före träning eller under de första 20 minuterna efter. Den färdiga blandningen kan köpas i en specialiserad butik eller förberedas hemma. För detta behöver du:

keso (200 gram);

mjölk (150 ml);

• grund havregryn(2 matskedar).

Mixa ingredienserna i en mixer och få en användbar gainer.

Du kan göra en meny för varje dag på egen hand eller, återigen, söka hjälp från en specialist. Nedan följer ett exempel.

Frukost:

havregryn i mjölk (70 gram torr spannmål);

ingefärste.

Lunch:

kycklingbröst (150 gram);

bovete (100 gram torra spannmål);

en fräsch grönsakssallad;

glas med vatten.

Middag:

pollock (100 gram);

vitt ris (100 gram);

tomatsås;

glas med vatten.

Middag:

fettfri keso (200 gram);

För att få muskelmassa måste kvinnor konsumera mer mat än vanligt. Om vikten inte ökar med tiden, med förbehåll för alla villkor som beskrivs ovan, kan detta hända av olika anledningar. En av dem är otillräckligt matintag. Han tror att han äter mer, men i verkligheten blir det annorlunda. En annan orsak är en metabolisk störning, hormonell obalans, som ofta förekommer hos kvinnor efter förlossningen. I det senare fallet bör du kontakta en endokrinolog. Flickor ska inte blanda ihop viktminskning och muskeltonus. Det är omöjligt att pumpa upp muskler (till exempel musklerna i skinkorna) och samtidigt gå ner i vikt. Det kommer att öka, men inte på grund av kroppsfett.

Träning och rätt näring hjälper muskelfibrerna att öka i storlek, men kroppen behöver tid för att återhämta sig. Och för detta behöver du sova minst 8 timmar om dagen, äta rätt och inte ge dig själv tunga belastningar på gymmet. Detta är det enda sättet att skapa en vacker kropp utan en droppe överflödigt fett. PÅ annat det finns en risk att få en bukett av sjukdomar. En av dem är sjukdom. nervsystem. Om du bestämmer dig för att bli ägare till en smal passform, utmatta inte dig själv med överdriven fysisk ansträngning.

Så att öka muskelmassan är en komplex process som bara kan ge påtagliga resultat med speciell kunskap och erfarenhet. Du klarar dig inte utan viljestyrka. Män och kvinnor måste följa vissa principer, men det kommer att vara något annorlunda motion och mat. Vill man nå det slutliga målet så lyckas alla, men det gäller att inte överdriva. Glöm inte att rådgöra med en specialist innan du självständigt kontrollerar denna process. Din belöning kommer att vara förbipasserandes avundsjuka blickar. Men du behöver bara ta det och göra det, men gör det rätt. Kom ihåg huvudregeln - gör ingen skada.

(29 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Effektiv muskeltillväxt är omöjlig utan att observera tre faktorer - anabol näring och. Att försumma ens en av dem kommer att göra lite för att bygga en vacker kropp.

I den här artikeln kommer vi att prata om näring för att få muskelmassa. Du kommer äntligen att kunna få upp din massa från marken. Fram!

Näring för massökning - motorn för din tillväxt

Nutrition är motorn för dina framsteg inom bodybuilding. Många känner till det och till och med vet något. Men när du börjar styrketräna, oroa dig inte för mycket om din kost. Tillsätt max lite mer kött, köp i värsta fall en burk protein. Men sådan näring för massökning kommer inte att påverka din träningsframgång alls - varken på dina musklers tillväxttakt eller volym.

Ta mat på allvar!

På Internet kan du hitta ett stort antal olika dieter för viktökning. Varje författare vill ta med något nytt, även om 90% bygger på samma principer, som vi kommer att prata om härnäst. Du måste själv göra en diet för dig själv, och inte ta andras tankar.

Näringsprinciperna för att få muskelmassa är lämpliga för alla: både nybörjare och erfarna fighters. Detta schema kan tillämpas när som helst och inte bara under massvinstperioden. Det enda att komma ihåg är att du inte dramatiskt kan öka eller minska mängden mat som kommer in i kroppen, låt kroppen anpassa sig till förändringarna.

Hur man får massa: vad du behöver veta

För att provocera fram en sådan resurskrävande process som muskeltillväxt är det nödvändigt att förse kroppen med tillräckligt med energi och material för att skapa nya muskelvävnader. Alla dessa resurser måste fås från mat!

Huvudpelaren för att bygga muskler är ett kaloriöverskott. Du borde äta mer näringsämnen och energi än du spenderar, cirka 15-20% högre än din norm. I processen att få massa är det bättre att överdriva och få i sig fler kalorier än att inte få dem. Här kan frågan rimligen uppstå: "Kommer jag att få överflödigt fett i det här fallet?". Ja, fatta!

Tillsammans med den totala muskelmassan kommer du att öka fetthalten i kroppen. Men detta är en oundviklig process. Du kommer inte att kunna lägga till bara torra muskler. Det ena kan inte existera utan det andra, och detta måste accepteras. Fett är i alla fall lättare att köra () än. Så fokusera på hur du får full kroppsmassa och tänk inte på fett.

Mer, mer kalorier!

Kroppen är ett självbevarande system. Att lägga till 5 %, 10 % eller 30 % av extra kalorier till din kost kanske inte räcker för dig. För att bryta igenom dödpunkten, börja lägga till kalorier till kosten gradvis tills vikten ökar med 500-800 gram per vecka. Om det inte finns någon ökning, öka mängden mat ( lägg till i steg om 200 kalorier), om ökningen är stor - minska (annars blir överskottet snabbt till fett). Väg dig en gång i veckan samtidigt.

Näring för viktökning bör innehålla flera extra måltider. Till exempel består din kost av 3 måltider - frukost, lunch och middag. Börja överraska din ämnesomsättning genom att lägga till ytterligare två måltider. Du kommer omedelbart att få ett överskott av energi och näringsämnen, utöver din baslinje. Dessutom, se till att strax före sömn ordna en ren proteinmåltid (kasein, keso).

Mängden mat du bör äta per dag samtidigt som du ökar i muskelmassa bör vara mer än när du inte tränade. Dela upp din kost i 5,6 eller 10 måltider (som du föredrar), huvudsaken är att den totala mängden som äts är mer än tidigare. Det är bekvämare att använda ungefär lika intervall mellan måltiderna. Så du kommer att säkerställa enhetligheten i tillförseln av aminosyror och näringsämnen till din kropp. Detta håller ämnesomsättningen på en konstant hög nivå.

Dela upp kosten i 5-6 måltider, fler kan bli

Effekten av anabolism (bildningen av nya kroppsvävnader) från intagen mat varar i 3-4 timmar. Det är därför det är värt att äta jämnt, men ofta. Det är mycket svårt att acceptera och tillgodogöra sig samma mängd mat i 3 måltider, för det första på grund av mängden som äts, och för det andra finns det en möjlighet att näringsämnena inte kommer att absorberas helt på grund av deras överskott. Försök att inte ta långa pauser mellan måltiderna (mer än 5-6 timmar). Om du inte kan äta en hel måltid, ät bananer eller drick en proteinshake.

Nästan 70% av maten du äter bör vara kaloririk, annars din matsmältningssystemet kommer att drabbas av matöverbelastning. Basera inte din kost på grönsaker. Kroppen behöver fibrer, men i rimliga mängder, så innehållet av grönsaker bör inte överstiga 30% av idrottarens kost.

Ju mer mat som kommer in i kroppen, desto mer vatten krävs av kroppen för att smälta det. Styrketräning sätter igång många metaboliska processer som också kräver vatten. Drick minst 3 liter vatten om dagen. Känn dig inte törstig.

Framförallt viktig poäng i näring är den korrekta fördelningen av näringsämnen som kommer in i din kropp. PÅ modern värld, tyvärr förstör denna felaktiga fördelning många människors hälsa - hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar dyker upp. Detta beror på den stora mängden inkommande fett och mycket små delar av protein, vilket är så nödvändigt för att bygga de nödvändiga strukturerna.

Därför är din uppgift att göra andelen proteiner, fetter och kolhydrater inte bara korrekt, utan hälsosam.

Balansera mängden proteiner, kolhydrater och fetter i din kost

Optimalt näringsförhållande :

Proteiner - 25-30%, fetter - 10-15%, kolhydrater - 50-60%

Detta förhållande upprätthåller det korrekta kvantitativa intaget av aminosyror (byggmaterialet i dina muskler), energi för tillväxtprocessen, i form av kolhydrater, samt innehållet av hälsosamma fetter som är nödvändiga för ett normalt liv.

Du bör få dina kalorier baserat på detta förhållande (). För att underlätta beräkningen, använd det här tipset - 1 g protein ger 4 kcal, samma mängd och 1 g kolhydrater och 1 g fett ger 9 kcal. För att få i dig till exempel 3700 kcal behöver du (baserat på B-Zh-U 25-15-60) 230 g protein, 60 g fett, 555 g kolhydrater.

Se till att få i dig 1,5 - 2 g protein per 1 kg av din kroppsvikt. Du kan få hälften av ditt dagliga proteinintag från sportnäring.

Hur du får ditt näringsförhållande att fungera för din längd

Det verkar som att allt är enkelt - jag åt rätt mängd BJU och muskeln svämmade över! Men allt är inte så enkelt. För att säkerställa maximal smältbarhet av mat bör du inte ha problem med mag-tarmkanalen och du bör korrekt kombinera vissa produkter. För att korrekt kombinera näringsämnen måste du veta vad de är.

Ekorrar

Proteiner är snabba och långsamma. Ett snabbt protein är ett där aminosyrorna är i det mest delade tillståndet, praktiskt taget fria. Ett sådant protein är snabbt, och viktigast av allt, lättsmält, eftersom. dess design är enkel och kräver ingen ytterligare delning. Exempel är aminosyror i fri form, isolat (isolerade och praktiskt taget rent protein) vassleprotein, ägg och mjölkproteiner.

Vi behöver snabba proteiner direkt efter träning. De stimulerar produktionen av insulin (transportör av aminosyror och glukos) och somatotropin (tillväxthormon). Efter sömn eller en lång paus i maten måste du också fylla dig med snabba proteiner.

Ett långsamt protein är ett där aminosyrorna är i bunden form. Det splittras under lång tid och absorberas långsamt och förser vår kropp med byggnadsmaterial i många timmar. Lämpligast tid för att ta långsamt protein - någon annan gång när du inte tar snabba proteiner. Till exempel före en lång paus i maten (under arbetet) och innan du går och lägger dig. Exempel på långa proteiner är keso, kasein.

Försök att kombinera vegetabiliska proteiner med animaliska proteiner.

De bästa ekorrarna (i värdeordning för en idrottare): kött (fågel att föredra), mest skaldjur och färsk fisk, mejeriprodukter (fettfri keso, ost med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt, mjölk, kefir), ägg (du kan ät säkert 6-8 ägg om dagen, om du inte har kolesterolproblem), baljväxter (bönor, ärtor, linser), nötter.

Undvik sådana proteiner: rökt kött, rött kött, keso, mörkt kött av kalkoner och kycklingar, korv, skinka, salami, yoghurt med socker.

Kolhydrater

Kolhydrater, liksom proteiner, är också snabba och långsamma. Snabba kolhydrater har ofta en söt smak. Dessa inkluderar fruktos, glukos. Sådana kolhydrater kommer snabbt in i blodomloppet, höjer insulinnivåerna och absorberas snabbt. Exempel på sådana kolhydrater är honung, sylt, bullar, russin, vitt bröd, choklad osv.

Långa kolhydrater innehåller en stor mängd kostfiber. Sådana kolhydrater smälts under lång tid och ger oss gradvis sin energi. Dessa är spannmål och spannmål (ris, hirs, bovete), kli, rågbröd, pasta, baljväxter, nötter, etc.

Försök att bygga din kost från långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater (snabb energi) är bra efter ett träningspass, och efter en lång paus utan mat och efter sömn, ta långsamma kolhydrater för att få energi hela dagen. Det viktigaste är att inte äta kolhydrater före sänggåendet.

De bästa kolhydraterna:

Spannmål: spannmål (bovete, ris, hirs, korn, havregryn), pasta (från durumvete), nudlar (endast ej snabbmat), bröd (svart, kli, råg), flingor eller müsli. Grönsaker: Potatis, morötter och rödbetor bör vara rimligt begränsade på grund av deras höga stärkelsehalt.

Fetter

Fetter är bra (omättade) och dåliga (mättade).

Skadliga fetter finns i smör, stekt mat, majonnäs, ketchup och korv. Omättade fetter är nödvändiga för kroppens normala funktion och minskar nivån av dåligt kolesterol i blodet.

De bästa fetterna finns i solros, oliv, linoljor, nötter, avokado och fisk (ät fisk utan restriktioner, den är rik på nyttiga fetter som omega-3).

Morgon

Komplett frukost (snabba och långsamma kolhydrater + snabba proteiner).

Under dagen

Näring före träning

2 timmar innan träning behöver du äta långsamma kolhydrater och snabba proteiner. Kolhydrater bidrar till produktionen av glykogen (en energitransportör), och proteiner kommer att förse kroppen med aminosyror för anabolism.

En halvtimme innan träning

Vassleproteinisolat + aminosyror.

Direkt efter träning

Näring efter träning

En timme (max en och en halv) efter träningen är en hel måltid nödvändig. Mat bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner. Detta borde vara dagens mest kraftfulla måltid. Du konsumerar mest näringsämnen.

Senast 2 timmar före läggdags

Långsamma kolhydrater + långsamma proteiner.

Före läggdags

Bara långsamma proteiner.

Akta dig för godis. Alla dessa läckra konfektyrsaker ser aptitliga ut och när de väl intagits ökar de snabbt blodsockernivåerna. Som svar omvandlar vår kropp glukos till fett.

Begränsa ditt intag av snabba kolhydrater och fetter. Ta bort produkter som korv, rökt kött, majonnäs, ketchup, fett kött, margarin. Din kropp bygger nya strukturer på bekostnad av proteiner och tar energi från kolhydrater. Överskott av mättat fett försämrar bara din hälsa och avsätts på din kropp. För fetter, slå normen med vegetabiliska fetter, inkl. vegetabilisk olja, fisk och skaldjur. Ta omega-3-fetter separat, de har en positiv effekt på hela kroppens hälsa.

Glöm inte frukt och örter. De är rika på mineraler och vitaminer.

Ge företräde åt naturlig mat

Sammanfattningsvis måste det sägas att kosten av olika människor beror på ämnesomsättningen. Om du har en snabb ämnesomsättning behöver du mycket av allt - proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer. Om din ämnesomsättning är långsam och du lätt får överflödigt fett, få i dig de kalorier du behöver från mager mat och protein. Ät inte för mycket. Det är bättre att äta mindre portioner, men oftare.

Närma dig kost på ett ansvarsfullt sätt

Du tränar bara en gång varannan eller var tredje dag i en och en halv timme och äter varje dag konstant efter 3 timmar. Det är svårt att hålla sig till det schemat. Gör därför upp din kost för viktökning direkt på papperet. Detta kommer att disciplinera dig och få honom att hålla sig till det medvetet.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Om du vill få dina muskler att växa bör du ta hjälp av regelbunden träning och rätt näring. I den här artikeln kommer du att lära dig hur du får muskelmassa.

För muskeltillväxt måste 3 mycket viktiga villkor observeras:

1. Få i dig ett stort antal kalorier, det vill säga du behöver konsumera fler kalorier per dag än du spenderar.
2. Kroppen ska ha ett behov av att bygga upp nya muskelfibrer, då behöver du ökad fysisk aktivitet.
3. Kroppen måste återhämta sig helt efter ansträngning, det vill säga du behöver alltid ge kroppen en bra vila. Du behöver nämligen sova minst 8 timmar om dagen.

Var och en av dessa villkor innehåller många subtiliteter och nyanser. Och om du verkligen vill veta hur du får muskelmassa, läs då våra 16 tips.

Om du läser den här artikeln vill du förmodligen bygga muskler och öka din kroppsstorlek. Och det spelar ingen roll exakt vad du vill ha - skulpterade biceps eller bara extra muskelmassa. Tipsen i den här artikeln kommer att lägga till några nya verktyg till din arsenal. Dessa tips är en sammanställning av information från de bästa idrottarna.

Tips för att få muskelmassa

Lägg till ett par strategier från listan till din dagliga arsenal och se den oundvikliga tillväxten av dina muskler!

1. Fokusera på mer mat

James Pulido

Du vet säkert att näring spelar en nyckelroll inom sport. Det hjälper till att visa skönheten i vår kropp efter hårt arbete med den. Tja, om vi pratar om muskeltillväxt, så är näring i princip nödvändig - för att växa måste du äta. Och skäms inte över att prata om att räkna kalorier.

Vill du veta hur många kalorier du ska äta? James Pulido, MuscleTech-atlet och Superman-fan ger sitt svar: Bästa alternativet för en idrottare är det att multiplicera sin vikt i pounds med 20. Det vill säga, en idrottsman som väger 180 pounds (cirka 82 kg), multiplicerar sin vikt med 20, får ett resultat på 3 600. Detta är antalet kalorier som en idrottare bör konsumera dagligen. Jag väger till exempel 105 kg, konverterar vikten till pund (skriv på Google "105 kilogram i pund", skriv din egen istället för min vikt på 105), får cirka 231 pund, multiplicerar med 20 och får - 4620 kalorier.

(Observera att multiplicera kroppsvikten i pounds med 20 beror på kvaliteten på kalorier som konsumeras. Multiplicera med 20 är den högsta gränsen du kan ge din kropp. Minimigränsen är att multiplicera med 15. Du kan vara konservativ och multiplicera din vikt vid 16 - 18.)

Till att börja med rekommenderar Pulido att du delar upp dina måltider i form av fett, proteiner, kolhydrater. För ett pund av din vikt (cirka 500 gram) bör du ha 1,5 gram protein och 2 gram kolhydrater dagligen. Allt annat - och det är ungefär 15-35% av den dagliga kosten - bör vara fett från kosten. "Fett är avgörande för hormonbalansen, inklusive testosteronproduktion, och testosteron är avgörande för muskeltillväxt", säger Pulido.

1. Planera dina träningspass noggrant

Du vill växa, men det är bara viktigt att planera dina träningspass och inte attackera gymmet som en galen Banshee. Det första du ska göra är att organisera dina träningspass så att du inte tränar samma muskelgrupp varje dag. Dessutom växer musklerna inte bara i gymmet. De växer tack vare korrekt beräknad vilotid och rätt näring.

"Att målinriktat sträcka ut och skada samma muskelgrupper två dagar i rad kommer inte att provocera ytterligare muskeltillväxt i detta område", säger Jesse Hobbs. "Om dina muskler värker efter gårdagens träning, kommer du inte att få de bästa resultaten från idag."

Jesse Hobbs

Förutom när du följer en fortbildningskurs. Men även i det här fallet behöver musklerna ges 36-48 timmars vila innan du börjar träna igen. Så om du arbetar hårt på bröstet och biceps på måndag, sedan på tisdag och onsdag, ge musklerna lite vila.

1. Prioritera jämnt

Ett noggrant planerat program kommer att säkerställa maximala resultat utan repetitiva upprepningar av samma övningar eller för tunga förstärkta träningspass. När du bildar ett träningsprogram, var uppmärksam på skillnaden mellan de huvudsakliga och perifera muskelgrupperna.

"Större muskelgrupper är de största musklerna (t.ex. bröst och ben) som inte behöver tränas mer än en gång i veckan", säger Hobbs.

"Perifera muskler som biceps, triceps, trapezius, vadmusklerna och magmusklerna kan tränas mer än två gånger i veckan och samtidigt kommer de att återhämta sig helt på kort tid.

Om du vill bygga muskler i armarna eller pumpa upp mördande magmuskler, träna då dessa muskelgrupper två gånger i veckan. Om du till exempel tränar biceps, börja då med det på måndag. På tisdag, gå vidare till triceps, och någonstans på torsdag, börja träna båda samtidigt.

1. Lägg till grundläggande övningar

Om du vill växa muskler är viktlyftning ett av de viktiga stegen mot detta mål. Och sammansatta övningar som knäböj, bänkpress och marklyft låter dig öka den totala muskelmassan, bli starkare och lyfta mer vikt i isoleringsövningar. För att vara ärlig, om du inte gör skivstångssquats och bänkpress går du miste om mycket.

"Jag strävar efter naturlig rörelse i mina övningar", förklarar Pulido. "Att använda grundläggande övningar orsakar en hormonell ökning i kroppen och gör att jag kan ta på mig ännu mer vikt nästa träningspass."

Hastiga försök att gå upp i vikt och ytterligare en extrem diet kan få negativa konsekvenser. Ta reda på vad du inte ska äta när du ökar muskelmassa. Eliminera alla misstag på vägen till framsteg.

Misstag #1. överflödigt socker

Socker är en nära släkting till kolhydrater. Socker hjälper till att minska den anabola potentialen, är skadligt för hälsan. Det hjälper också till att minska insulinkänsligheten. Sockermissbruk leder till diabetes och ökade kolesterolvärden.

Slutsats. Du bör följa en diet som består av naturliga produkter med ett minimum av sockerarter. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av konfektyr, läsk. Var noga med att vara uppmärksam på produkternas sammansättning!

Misstag #2. Öl efter gymmet

Vad leder det till att dricka öl efter gymmet:

• En flaska öl motsvarar att hoppa över ett träningspass.
• Konstant konsumtion av öl leder inte bara till stagnation, utan också till en minskning av muskeltillväxt.
• Minskade testosteronnivåer.
• Ökade fettreserver.

Slutsats:öl efter gymmet kommer bara att skada.

Misstag #3. Missbruk av snabba kolhydrater

Att äta allt och mer är ett säkert sätt att bygga upp fettmassa. Snabba kolhydrater ger mycket energi på nolltid. De absorberas snabbt, varför det sker en kraftig ökning av blodsockernivån. Som svar på detta människokropp omvandlar glukos till fett.

Men med komplexa kolhydrater finns det inga sådana problem. Komplexa kolhydrater stabiliserar blodsockret och hjälper även till att upprätthålla normal insulinutsöndring.

Om du har brist på energi kan du använda en gainer. Det finns 2 typer av gainers: med snabba och med komplexa kolhydrater. En gainer med snabba kolhydrater är nödvändig för extremt intensiva träningspass under förhållanden med akut energibrist. Om du klarar dig bra med detta är det bättre att ta en gainer med komplexa kolhydrater. Energi när du tar sådana produkter kommer långsamt och under lång tid.

Slutsats. Du bör följa en diet som består av naturliga produkter, kontrollera mängden snabba kolhydrater.

Misstag #4. Du äter för mycket tillagat kött

Färdigt kött, som säljs i butiker och caféer, innehåller en stor mängd konserveringsmedel, tillsatser och andra klassens proteiner. Dessa komponenter leder, när de används ofta, till en minskning av muskelproteinsyntesen. Dessutom ersätter tillverkare, i jakten på vinst, produktkomponenter med billigare analoger. Till exempel har soja länge använts i korv, skinka, korv. Mängden protein i sådana produkter tenderar ofta till noll.

Bästa proteinkällorna: fisk, kyckling, fläsk, nötkött, lamm. Glöm inte heller mjölk, keso, ägg.

Misstag #5. Snabbmat

Mat på snabbmatsrestauranger är designad för att mätta dig med kalorier. Men ingen tänker på vad dessa kalorier är, förhållandet mellan näringsämnen. Som regel är sådan mat extremt sämre mat, som maximalt består av mättade fetter och snabba kolhydrater. Det finns väldigt få proteiner i dem. Som ett resultat av sådan näring får du bara fett.

Misstag #6. Mättade fetter

Mättat fett är mycket näringsrikt och innehåller mycket kalorier. Kroppen använder främst kolhydrater för muskeltillväxt och energiproduktion, så de flesta mättade eller animaliska fetter kommer att lagras som fett under förhållanden med överskott av näringsämnen. Försök därför att begränsa konsumtionen av livsmedel som är rika på animaliska och andra mättade fetter.

Vad ska man inte äta när man får muskelmassa? Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av korv, korv, Smör, margarin, ister, etc.

Slutsats

Muskeluppbyggnad är möjlig med tillräckligt med näringsämnen. Det bästa sättet att få dem är naturprodukter. Förståelse vad man inte ska äta när man går upp i muskelmassa, samt innehållskontroll hjälper dig att välja de mest kompletta produkterna. Detta kommer att minska antalet fel och leda dig till ditt omhuldade mål!

Som ni vet finns aerob träning för att hjälpa en person att gå ner i vikt, hålla sig i god fysisk form och träna det kardiovaskulära systemet. Rätt kraftbelastning bidrar naturligtvis också till att förbättra hjärtfunktionen. Men för att fullt ut utveckla den viktigaste muskeln i vår kropp räcker det inte med styrketräning, du måste tillgripa användningen av konditionsträning.

Som du vet, inom bodybuilding, är huvuduppgiften att få ren muskelmassa, detta innebär genomförandet av Mer styrkeövningar. Många människor har inte utrymme för aerob träning i massträning alls, eftersom de flesta är rädda för att inkludera långa aeroba aktiviteter som löpning i sin träning, eftersom de inte vill gå ner dyrbara kilo. Så vad återstår, är det nödvändigt att träna konditionsträning när man får muskelmassa? Naturligtvis, vad som behövs, eftersom ett friskt hjärta är mycket viktigare än en stor hög med muskler, men detta bör göras korrekt och vi kommer att prata om detta nu.

Låt oss först titta på vad aerob träning betyder. Detta är en långvarig typ av belastning, som innebär användning av syre som den huvudsakliga energikällan att underhålla fysisk aktivitet kropp. Om du pratar med enkelt språk När en person utför grundläggande övningar, varaktigheten av belastningen i vilken är 10-30 sekunder, i detta ögonblick används ATP-molekyler, glukos och andra ämnen för att upprätthålla personens fysiska aktivitet vid tidpunkten för belastningen. Det vill säga, det finns en accelererad process för nedbrytning av olika ämnen, där syre inte deltar. Denna typ av träning kallas anaerob. När belastningen inte är betydande och varar mer än en minut, till exempel, eller någon annan aerob träning, kommer syre in i energiprocessen.

VIKTIGHETEN AV HJÄRTTRÄNING I KROPPSBYGNING

Med långvarig belastning, som löpning, förbränner kroppen fettavlagringar bättre, hjälper till att stärka av det kardiovaskulära systemet, påskyndar ämnesomsättningen, ökar hjärtats volym, minskar risken för diabetes och hjärtrelaterade sjukdomar. Som du kan se finns det många plus och jag vill lyfta fram en av de viktigaste. Som jag sa tidigare är målet med bodybuilding att öka muskelmassan, och följaktligen ökar blodvolymen i en idrottsmans kropp. Till exempel tränade en person på gymmet i många år, fick muskelmassa, men utförde inte olika aeroba övningar för att. Föreställ dig, den här idrottaren från 70 kilo ökade sin vikt till 100 kilo och därigenom ökade blodvolymen i kroppen. Men på grund av det faktum att han praktiskt taget inte var uppmärksam på cardio, förblev hans hjärta med samma volym som med en vikt på 70 kg. Föreställ dig nu vilken typ av belastning vår huvudmuskel får, pumpar en sådan mängd blod. På grund av detta kan olika problem associerade med det kardiovaskulära systemet uppstå. För att förhindra att detta händer måste du träna konditionsträning.

BÖR DU KONTROLLERA NÄR DU FÅR MASSA?

Oavsett om du är på massa eller på viktminskning, måste du definitivt utföra denna typ av belastning. Allt beror på hur mycket aerob aktivitet som tar upp i ditt träningspass och hur intensiv den är. Allt är ganska enkelt, om du vill gå ner i vikt, ägna mer uppmärksamhet åt konditionsträning, göra den mer intensiv, längre och så vidare. Du kan avsätta en separat dag för löpning.

Om du går upp i massa, minska helt enkelt intensiteten på den aeroba träningen och dess varaktighet. Till exempel räcker det med 5-15 minuters löpband i början av ett träningspass som uppvärmning och 5-15 minuters löpning i slutet av ett träningspass som nedkylning. Det finns också, som även bidrar till att få muskelmassa, naturligtvis, med rätt näring. Förresten, det här är väldigt användbar vy träning som är effektiv för att gå ner i vikt. Men kombinerar du intervallträning med styrketräning får du ett utmärkt program där det är möjligt.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt hjärtfrekvensen under aerob träning. Faktum är att vid en viss hjärtfrekvens beror hur belastningen kommer att påverka kroppen. Till exempel, med en puls på 50-60% av den maximala frekvensen, är detta en måttlig träning där du kan bränna dig en liten mängd kalorier, med minimal påverkan på musklerna. Om du tar en frekvens som sträcker sig från 80-90% av maxpulsen är detta redan ett viktminskningspass och så vidare. Det vill säga, ju intensivare träningen är, desto mer betoning på viktminskning. Du kan välja den mest optimala gränsen, till exempel från 60-70% av maxpulsen och göra passet kort, till exempel, som det sa i början: 5-15 minuter i början av passet och 5 -15 minuter på slutet.

Kom ihåg att det viktigaste är näring. Fokusera på näring, för även om du ständigt utför basen, utan rätt näring för massa, kommer effekten att vara som från ett träningspass som syftar till att gå ner i vikt.

CARDIO OCH KROPPSTYPER

En annan punkt att vara uppmärksam på är typen av kroppsbyggnad. Saken är att forskare har identifierat tre huvudtyper, som kallas:, och. Det är tre typer som är fundamentalt olika varandra, till exempel är en ektomorf en naturligt smal person, med långa lemmar och inte särskilt bra genetik. Högintensiv aerob träning är inte önskvärt för en sådan idrottare; måttligt intensiv konditionsträning i 10 minuter är tillräckligt. Visst kan man experimentera, jag tror inget händer om den aeroba belastningen är intensiv, men inte lång, till exempel 5 minuters fartlöpning. Däremot skulle jag rekommendera måttlig löpning i 10 minuter, vilket kommer att värma upp dina muskler perfekt och din kropp är redo för styrketräning.

Endomorph är en person med ständiga problem Med övervikt. Naturligtvis, innan du får muskelmassa, måste du bli av med huvuddelen av överflödigt fett. Sådana människor behöver helt enkelt utföra konditionsträning och mer intensiv än för andra idrottare för att få ren muskelmassa utan fettavlagringar. Därför finns det inga alternativ alls, och huvuduppmärksamheten bör ägnas åt näring, eftersom utan den rätta kan en person lätt gå upp i övervikt.

Mesomorph är den idealiska kroppstypen för bodybuilding. Sådana människor får lätt muskelmassa, går ner i vikt med rätt träning och näring. Därför kan de också utföra aerob träning, både i ett intensivt tempo och i ett måttligt läge.

För att ta reda på vilken kroppstyp du har och få rekommendationer om träning, kost med mera kan du använda vårt test genom att gå hit.

SLUTSATS

I allmänhet, från allt ovanstående, kan vi göra en helt förståelig och logisk slutsats att konditionsträning behövs både för att få muskelmassa och för att gå ner i vikt, skillnaden är bara i intensiteten och varaktigheten av aerob träning. Tro mig, med rätt kost och konditionsträning, tillsammans med styrketräning, kommer du att effektivt kunna få muskelmassa samtidigt som du tränar ditt hjärta och din hälsa. Lycka till allihopa!