Makanan apa saja yang mengandung kalsium. Segala sesuatu tentang kalsium: kebutuhan harian, makanan apa saja yang dikandungnya, kekurangan dan kelebihannya. Berapa banyak kalsium yang dibutuhkan tubuh per hari?

Musim dingin - waktu yang sulit. Masa ketika kekurangan vitamin menjadi keluhan paling umum, saat Anda menginginkan energi dan semangat, dan Anda harus sangat berhati-hati dengan pola makan Anda. Memang banyak produk, misalnya sumber kalsium yang dikenal secara umum - susu dan turunannya, sudah sedikit kehilangan manfaatnya (seperti yang biasa terjadi di musim dingin), dan kalsium dibutuhkan untuk kekuatan tulang. dan gigi, seperti biasa.

Jadi, Anda harus mencari sumber lain untuk ini elemen yang berguna. Jumlah mereka cukup banyak tumbuhan, namun untuk mendapatkan semua manfaatnya, Anda harus menggunakannya dengan benar.

Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan per hari?

Orang dewasa perlu mengonsumsi sekitar 100 mg kalsium per hari. Anak-anak di bawah usia 8 tahun akan mendapat 800 gram, tetapi dari usia 9 hingga 18 tahun, pada tahun-tahun ketika seseorang tumbuh sangat cepat, ia membutuhkan 1.300 mg kalsium per hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak lagi - hingga 2000 mg per hari.

Untuk apa kalsium?

Kalsium sangat penting untuk tulang dan gigi yang kuat - tidak diragukan lagi. Tapi tidak hanya. Kalsium “bertanggung jawab” atas penyempitan dan pelebaran pembuluh darah, mengatur kontraksi otot, bertanggung jawab atas impuls saraf dan fungsi yang stabil. dari sistem kardiovaskular. Jadi diperlukan tidak hanya untuk tulang dan gigi saja. Terlebih lagi, jika kalsium tidak mencukupi, tubuh mulai mengambilnya dari tulang, mengarahkannya ke tempat yang lebih diperlukan.

Lingkungan asam membantu melarutkan garam kalsium dan menyerap unsur itu sendiri. Inilah sebabnya mengapa lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan yang sedikit asam, seperti bayam dan coklat kemerah-merahan. Penyerapan kalsium dapat dibantu dengan asam lemak. Berhati-hatilah, karena kekurangan lemak, seperti kelebihannya, memperlambat penyerapan kalsium. Vitamin D juga diperlukan untuk penyerapan kalsium ke dalam darah, dari mana ia mencapai tujuannya.

Untuk penyerapan kalsium yang terbaik, dibutuhkan magnesium dan fosfor. Unsur-unsur ini ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, tahu, kakao, dan roti gandum. Diperlukan untuk penyerapan kalsium dan telur, hati sapi, makanan laut merupakan sumber vitamin.
Makanan kaya kalsium

Produk susu

Keju cottage, keju, yogurt, krim asam, kefir - semua produk ini dianggap sebagai sumber utama kalsium. Faktanya adalah bahwa mereka tidak hanya mengandung banyak, mereka juga mengandungnya dalam bentuk yang paling nyaman untuk diasimilasi. Meningkatkan penyerapan gula susu- laktosa yang terkandung dalam susu dan produk susu, yang diubah menjadi asam laktat oleh bakteri usus.

Perlu diingat bahwa makanan yang lebih sedikit berlemak mengandung lebih banyak kalsium daripada makanan yang sangat berlemak. Kebanyakan kalsium masuk keju keras, sekitar 1000 mg per 100 gram.

Sayuran berdaun hijau

Bayam dan semua jenis kubis: kubis, kubis hijau, brokoli, dan kembang kol kaya akan kalsium. Kubis mengandung sekitar 200 mg, jumlah unsurnya bervariasi tergantung jenis kubis. Dan bayam akan memperkaya Anda dengan 106 mg mineral bermanfaat.

Gila

Kalsium juga ditemukan di banyak jenis kacang-kacangan, dan diserap dengan baik karena kandungan lemak yang tinggi pada buah tersebut. Almond (260 mg) dan kacang Brazil (160 mg) sangat kaya akan kalsium.

Biji

Pemegang rekor kandungan kalsium adalah biji wijen dan poppy sederhana. Yang pertama mengandung 975 mg unsur bermanfaat, dan yang kedua - sekitar 1500 ribu. Inilah mengapa sangat penting untuk menambahkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda selama puasa; Anda bahkan dapat membuat susu darinya selama hari-hari puasa.

Gandum

DI DALAM tepung gandum utuh Gandum mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup besar. Ada banyak kalsium - sekitar 900 mg per 100 g - dalam dedak gandum. Namun tepung dengan kualitas terbaik dan digiling halus tidak mengandung kalsium sama sekali. Jadi lebih baik makan roti gandum dengan dedak.

Kedelai dan produk kedelai

Rempah

Daun peterseli, dill, basil, mustard dan dandelion - semua tanaman ini juga mengandung kalsium. Selain itu, daun peterseli mengandung lebih banyak daripada, misalnya, dalam susu - 245 gram.

Sirup

Untuk membuat makanan yang dipanggang dan produk manis lainnya lebih sehat, Anda bisa mengganti gula dengan molase. Toh, satu sendok makan produk ini mengandung sekitar 170 mg kalsium.

Pastinya orang tua Anda membujuk Anda untuk mengonsumsi produk susu saat masih kecil, meyakinkan Anda bahwa itu sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tubuh. Dan ini kebenaran murni. Produk-produk ini mengandung kalsium, yang membantu memperkuat gigi dan tulang serta terlibat dalam fungsi sistem saraf dan kekebalan tubuh. Kekurangannya dianggap sebagai fenomena berbahaya dan memicu berkembangnya banyak penyakit. Mari kita lihat apa saja kandungan produknya jumlah terbesar kalsium.

Kalsium merupakan elemen penting untuk tubuh manusia . Hampir semua sel, termasuk saraf, jantung, dan otot, membutuhkan elemen ini agar berfungsi normal.

Pada tahap awal Kekurangan kalsium membuat dirinya terasa dengan berkembangnya karies dan kerusakan kondisi umum gigi. Yang paling akibat yang berbahaya- Ini adalah osteoporosis. Dengan penyakit ini, tulang menjadi rapuh dan risiko patah tulang serta deformasi meningkat. Menurut statistik, di Rusia 34% wanita dan 25% pria menderita osteoporosis.

Selain itu, penurunan kadar kalsium berdampak negatif pada fungsi sistem neuromuskular: muncul nyeri tulang, mati rasa, dan kram. Gagal jantung juga bisa terjadi, yang tidak merespon terapi obat.

Hipokalsemia juga dapat menyebabkan penyakit-penyakit berikut:

• melemahnya kekebalan;
• aterosklerosis;
• aritmia;
• katarak subkapsular;
• gangguan pembekuan darah;
• diabetes;
• radang sendi;
• depresi;
• osteokondrosis.

Kekurangan kalsium bisa terjadi pada anak-anak. DI DALAM usia dini ini sangat berbahaya: pembentukan gigi terganggu, berbagai gangguan saraf muncul, lensa mata berubah, dll. Multiple sclerosis dapat berkembang di masa depan.

Produk yang mengandung kalsium

Semua orang tahu bahwa sejumlah besar (sekitar 75%) unsur mikro ini ditemukan dalam susu fermentasi dan produk susu. Namun, tidak semua orang tahu bahwa produk tersebut hanya dicerna dengan jumlah lemak hewani yang sedikit. Oleh karena itu, preferensi harus diberikan pada produk susu rendah lemak.

Juga, sejumlah besar kalsium dalam makanan ditemukan di sayuran segar dan buah-buahan, beri, kacang-kacangan, dan rempah-rempah. Persentase kandungan di dalamnya lebih sedikit dibandingkan dengan “susu”, tetapi cukup untuk diisi ulang nilai harian kalsium.

Di bawah ini beberapa tabel yang menunjukkan kandungan kalsium dalam 100 gram. produk. Mari kita mulai dengan produk susu.

Produk susu

Makanan laut dan ikan

Pemegang rekor kandungan kalsium adalah ikan sarden. Sangat sehat untuk dimakan ikan kaleng, karena tulang di dalamnya hancur. Makanan laut mengandung lebih banyak vitamin D, K, dan magnesium, yang meningkatkan penyerapan kalsium.

Biji-bijian dan kacang-kacangan

Sayuran dan rempah-rempah

Untuk menjamin ketersediaan kalsium, sayuran sebaiknya dimakan dengan cara direbus. Banyak sayuran mengandung asam oksalat, yang secara signifikan mempersulit penyerapan unsur mikro ini.

Berry dan buah-buahan

Menarik! Produk daging kalsium yang cukup rendah. Faktanya adalah di dalam tubuh mamalia dan burung, sebagian besar kalsium ditemukan di plasma darah, dan bukan di dalam sel. Oleh karena itu, kandungan kalsium dalam daging tidak signifikan - kurang dari 50 mg/100g.

Asupan kalsium harian

Untuk setiap usia, yang diperlukan dosis harian kalsium. Hal ini harus diingat ketika memasukkan makanan tertentu ke dalam diet.

Normanya adalah:

1. Untuk anak di bawah 3 tahun – 600 mg.
2. Untuk anak di bawah 10 tahun – 800 mg.
3. Untuk remaja – 1200 mg.
4. Untuk orang dewasa – tidak kurang dari 1000 mg.
5. Selama kehamilan – 2000mg.

Anak-anak cukup minum beberapa gelas susu atau yogurt alami setiap hari untuk memastikan jumlah zat gizi mikro yang cukup.

Bagaimana kalsium diserap oleh tubuh

Tidak semua jenis kalsium yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan terserap sempurna. Mineral tersebut tidak dapat larut dalam air. Ketika masuk ke dalam tubuh, hanya sebagian diubah menjadi senyawa yang larut.

Penting agar kalsium masuk ke dalam tubuh dari makanan. DI DALAM jika tidak unsur tersebut akan mulai berasal dari tulang, yang pada gilirannya mengganggu jaringan tulang.

Penyerapan kalsium dari makanan sangat bervariasi - dari 20 hingga 90%. Saat menyiapkan diet Anda, hal ini harus diperhitungkan. Banyak hal bergantung pada produk itu sendiri. Hampir semua kalsium diserap dari produk susu. Situasinya sedikit lebih buruk pada ikan, sayuran, buah-buahan, herba, dan kacang-kacangan.

Penyerapan kalsium oleh tubuh bergantung pada faktor-faktor berikut:

1. Kelebihan fosfor, kalium dan magnesium, kekurangan atau kelebihan lemak mempunyai efek negatif.
2. Kalsium cepat diserap dari makanan yang mengandung jumlah fosfor, vitamin B, C dan D yang dibutuhkan.

Dari sini wajar jika kita bertanya: Makanan apa yang paling banyak mengandung kalsium dalam bentuk yang mudah dicerna?. Ini termasuk:

• susu, keju, keju cottage;
• makanan laut;
• tanaman hijau;
• biji poppy, wijen dan bunga matahari;
• buah-buahan (buah ara kering, aprikot kering);
• beri (kismis, kiwi).

Penting! Satu hal lagi yang perlu dipertimbangkan poin penting– pelestarian kalsium dalam tubuh. Untuk memastikannya, Anda perlu mengurangi asupan garam, kopi, dan makanan berlemak. Gaya hidup aktif juga memiliki efek menguntungkan pada penyerapan kalsium.

Kalsium penting bagi kesehatan manusia. Untuk itu, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang dikandungnya dan ciri-ciri penyerapannya. Tentu saja makanan kaya kalsium adalah susu, keju, biji poppy, dan biji wijen. Produk lain mengandung sedikit lebih sedikit.

Kalsium sangat penting bagi tubuh manusia. Ini tidak hanya membentuk struktur tulang, tetapi juga memberikan kontraksi otot, pembekuan darah, dan sekresi hormon dan neurotransmiter. Dengan kekurangan kalsium, banyak penyakit berbahaya berkembang:

DI DALAM masa kecil- rakhitis;

Pada orang dewasa, osteoporosis (pengrusakan tulang) atau osteomalacia (pelunakan tulang).

Kelompok risiko kekurangan kalsium meliputi anak-anak, lansia, dan wanita menopause. Ketika fungsi ovarium menurun, risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat secara signifikan.

Tidak ada yang sulit dalam memastikan kecukupan kebutuhan sehari-hari kalsium. Dengan nutrisi yang cukup, kekurangan unsur mikro ini biasanya tidak terjadi.

Seperti yang Anda lihat dari tabel ini, cukup mendapatkan 1-1,5 g kalsium per hari dari makanan saja. Dengan yang? Kita akan mencari tahu sekarang. Berikut ini 10 kelompok makanan yang merupakan sumber kalsium terbaik.

1. Keju.

Semua produk susu kaya akan kalsium. Keju adalah salah satu pemimpin dalam isinya. Cukup makan 100-200 g produk ini per hari saja untuk memenuhi kebutuhan kalsium.

Berbagai jenis keju memiliki kadar unsur mikro yang berbeda-beda. Tabel ini akan membantu Anda menavigasi:

2. Susu.

Seseorang yang minum susu setiap hari akan terlindungi dari kekurangan kalsium dalam tubuhnya. Minuman ini mengandung sejumlah besar unsur mikro ini. Hal ini disebabkan susu ditujukan untuk memberi makan bayi baru lahir yang membutuhkan berbagai mineral dalam jumlah besar, terutama kalsium. Tanpa zat ini, perkembangan penuh kerangka tidak mungkin terjadi.

Susu tidak hanya bisa dikonsumsi segar. Sumber kalsium yang baik adalah susu kering dan susu kental. Konsentrasi kalsium dalam minuman segar dapat sangat bervariasi tergantung pada tingkat kandungan lemak, asal (dibeli di toko atau buatan sendiri), variasi (kambing, sapi, unta, dll.).

3. Produk susu lainnya.

Tentunya, karena susu itu sendiri merupakan sumber kalsium, maka produk yang dibuat dari susu mengandung unsur mikro ini. Oleh karena itu, meskipun seseorang tidak suka makan susu kental manis atau mengonsumsi susu murni, selalu ada pilihan alternatif yang sesuai dengan seleranya. Produk susu dapat dikonsumsi secara terpisah atau ditambahkan ke makanan lain selama persiapannya.

Seperti yang Anda lihat, kefir, yogurt, susu panggang fermentasi atau lainnya produk susu dalam bentuk cair mengandung jumlah kalsium per satuan berat yang sama dengan susu murni. Aktivitas bakteri asam laktat tidak mempengaruhi konsentrasinya sama sekali.

4. Biji-bijian dan kacang-kacangan.

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan salah satu sumber kalsium terbaik. Pada basis per satuan berat, beberapa biji-bijian mengandung lebih banyak mikronutrien ini dibandingkan keju atau produk susu lainnya.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung banyak unsur mikro dan vitamin bermanfaat lainnya. Oleh karena itu, seseorang yang rutin memakannya akan terlindungi dari manifestasi hipovitaminosis atau kekurangan mineral.

5. Biji-bijian dan kacang-kacangan.

Meskipun sereal, roti, dan kacang-kacangan tidak mengandung banyak kalsium per satuan beratnya, mereka merupakan sumber tambahan yang baik untuk mineral ini karena volumenya. Kebanyakan orang mengonsumsi makanan ini dalam jumlah lebih banyak dibandingkan keju, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

6. Sayuran.

Seperti biji-bijian, sayuran tidak mengandung banyak kalsium per satuan beratnya, namun dapat memberi Anda mikronutrien ini melalui konsumsi dalam jumlah besar. Berikut sayuran yang paling banyak konten tinggi kalsium:

7. Buah-buahan dan buah-buahan kering.

Sumber kalsium tambahan lainnya adalah buah. Beberapa di antaranya memiliki kandungan unsur mikro ini yang cukup tinggi. Antara lain, buah ara dan kesemek harus diperhatikan - mereka mengandung kalsium paling banyak. Tetapi ada buah-buahan lain yang jumlah unsur jejaknya melebihi 40 mg per 100 g.

Saat dikeringkan, buah biasanya mengandung lebih banyak kalsium per satuan beratnya. Hal ini semata-mata disebabkan oleh penurunan persentase air dalam produk.

8. Hijau.

Sayuran hijau dapat mengandung cukup banyak kalsium per satuan beratnya. Meskipun konsumsi kelompok makanan ini biasanya dibatasi dalam jumlah kecil, mereka mungkin berkontribusi dalam menyediakan unsur mikro bagi tubuh Anda.

Bagaimanapun, mengonsumsi sayuran hijau tidak akan berlebihan, karena komposisinya banyak mengandung lainnya zat bermanfaat, selain kalsium.

9. kembang gula.

Permen dianggap sebagai produk yang tidak sehat. Namun, mereka yang menyukai makanan manis dapat memanfaatkannya dengan baik. Produk kembang gula bisa menjadi sumber tambahan kalsium. Hal ini ditemukan dimanapun kakao, susu, biji-bijian atau kacang-kacangan ada dalam komposisinya.

10. Ikan dan makanan laut.

Tidak seperti daging, yang sama sekali tidak cocok sebagai sumber kalsium karena kandungan per satuan beratnya yang sangat rendah, beberapa ikan atau makanan laut dapat mengisi kembali cadangan elemen jejak ini dalam tubuh.

Seperti yang Anda lihat, kalsium cukup terkandung dalam berbagai macam makanan. Oleh karena itu, seseorang yang makan dengan baik biasanya tidak kekurangan unsur mikro ini. Vegetarisme yang ketat atau diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Dalam hal ini, disarankan untuk juga mengonsumsi obat atau suplemen makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D.

Di hadapannya lebih dari 300 reaksi biokimia terjadi dalam tubuh manusia.

Mineral ini memainkan peran utama dalam pembangunan dan penguatan jaringan tulang, berpartisipasi dalam proses pembekuan darah, normalisasi kontraktilitas miokard, otot rangka, memulihkan keseimbangan antara reaksi eksitasi dan inhibisi di otak, mengatur aktivitas enzim tertentu.

Senyawa ini mendapatkan namanya dari kata “Calx”, yang berarti “kapur” dalam bahasa Latin.

Peran biologis

Konsentrasi total kalsium dalam tubuh manusia adalah 2 persen dari berat badan (1000 – 1500 gram), dengan jumlah utama (99%) terdapat pada jaringan tulang, kuku, email dan dentin gigi.

Pentingnya unsur makro: mengatur tekanan darah, jaringan dan cairan antar sel (bersama dengan natrium, magnesium dan kalium); berpartisipasi dalam pembentukan jaringan tulang, termasuk gigi dan tulang rawan; mendukung pembekuan darah normal dengan mempotensiasi transisi protrombin menjadi trombin; meningkatkan permeabilitas membran terhadap penetrasi hormon dan nutrisi; mempotensiasi produksi imunitas seluler dan humoral, sehingga meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi; mempertahankan tonus otot rangka; menetralkan efek negatif asam laktat dan urat yang menumpuk di otot akibat pemecahan lemak dan protein (selama aktivitas fisik); berpartisipasi dalam mekanisme transmisi impuls saraf ke dalam otak; menormalkan sintesis protein dan asam nukleat di otot polos; menutup dinding pembuluh darah, yang menyebabkan penurunan pelepasan senyawa histamin; menstabilkan asam - keseimbangan basa dalam organisme; mengaktifkan aksi enzim yang terlibat dalam pembentukan neurotransmiter.

Konsentrasi normal kalsium dalam darah adalah 2,2 milimol per liter. Penyimpangan dari indikator ini menunjukkan kekurangan atau kelebihan senyawa tersebut dalam tubuh. Pertimbangkan gejala yang menunjukkan perkembangan hipo atau hiperkalsemia.

Kekurangan dan overdosis

Kalsium disimpan dalam struktur berpori tulang panjang. Jika asupan mineral dari makanan tidak mencukupi, tubuh “pergi” untuk memobilisasi senyawa dari jaringan tulang, akibatnya terjadi demineralisasi tulang panggul, tulang belakang, dan ekstremitas bawah.
Tanda-tanda kekurangan kalsium:

• nyeri pada persendian, tulang, gigi;
• kelemahan otot;
• kuku rapuh;
• peningkatan kadar kolesterol darah;
• ruam kulit, termasuk eksim;
• denyut nadi cepat;
• kejang otot;
• kejang;
• mati rasa pada anggota badan;
• munculnya retakan mikro pada email gigi;
• kegugupan;
• kelelahan;
• hipertensi;
• wajah pucat;
• insomnia;
• penurunan kemampuan mental;
• Kurang koordinasi;
• keterbelakangan pertumbuhan, rakhitis (pada anak-anak);
• kelainan bentuk tulang belakang, sering patah tulang;
• kerusakan gigi;
• reaksi alergi;
• penurunan pembekuan darah;
• aliran menstruasi yang deras.

Dalam 80% kasus, hipokalsemia tidak menunjukkan gejala, yang mengarah pada perkembangan patologi serius: osteoporosis, pembentukan batu ginjal, hipertensi, osteochondrosis. Untuk mencegah masalah tersebut, penting untuk mengidentifikasi dan menghilangkan terlebih dahulu faktor-faktor pemicu defisiensi makronutrien dalam tubuh.

Penyebab kekurangan kalsium:

• kurangnya makanan yang mengandung senyawa bermanfaat dalam makanan;
• gangguan penyerapan unsur di usus karena disbiosis atau kurangnya enzim laktase, yang memecah protein susu;
• kelebihan timbal, magnesium, zat besi, kalium, fosfor, natrium dalam tubuh;
• penyakit kronis saluran pencernaan(pankreatitis, diabetes, gagal ginjal, tukak lambung atau duodenum);
• penyakit kelenjar tiroid di mana sintesis hormon tirokalsitonin, yang mengontrol metabolisme kalsium, terganggu;
• peningkatan konsumsi nutrisi “pembentuk tulang” karena situasi stres, merokok, aktivitas fisik, kehamilan, menyusui;
• konsumsi minuman berlebihan yang menghambat penyerapan mineral di usus (kopi, alkohol, air berkarbonasi, tonik energi);
• kekurangan pola makan, terutama saat mengikuti vegetarianisme atau pola makan makanan mentah;
• penggunaan obat pencahar dan diuretik jangka panjang, yang “membuang” mineral pembangun dari tubuh.

Selain itu, metabolisme kalsium terganggu akibat ekskresi senyawa yang berlebihan melalui urin (hiperkalsiuria idiopatik), rendahnya penyerapan zat di usus (malabsorpsi usus), pembentukan batu ginjal (kalsium nefrolitiasis), hiperfungsi kelenjar paratiroid. , dan hipertensi.

Untuk menghilangkan gejala hipokalsemia, Anda perlu memperkaya pola makan harian Anda dengan produk yang mengandung kalsium atau suplemen makanan kompleks, yang bahan aktif utamanya adalah makronutrien yang hilang. Menggunakan suplai medis Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Dalam proses menyusun rencana nutrisi, perlu diingat bahwa konsumsi harian lebih dari 2500 miligram mineral dengan latar belakang gangguan metabolisme kalsium menyebabkan kalsifikasi intensif pada tulang, pembuluh darah, dan organ dalam, akibatnya gigih. hiperkalsemia berkembang.

Gejala kelebihan senyawa dalam tubuh:

• haus;
• mual;
• muntah;
• kehilangan selera makan;
• kelemahan;
• sering buang air kecil;
• penurunan tonus otot polos;
• aritmia;
• ketidaknyamanan di daerah epigastrium;
• peningkatan konsentrasi kalsium dalam urin dan darah;
• angina dan bradikardia;
• penurunan fungsi kognitif;
• pembentukan batu di ginjal dan kandung kemih;
• encok.

Dalam beberapa kasus, hiperkalsemia terjadi sebagai akibat dari patologi herediter kelenjar tiroid, khususnya neoplasia endokrin multipel, dan kadang-kadang sebagai akibat dari neoplasma ganas.

Norma harian

Kebutuhan kalsium harian secara langsung tergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Selain itu, jumlah zat gizi makro terbesar dibutuhkan oleh tubuh yang sedang tumbuh, ibu hamil dan menyusui.

Nilai harian kalsium adalah:

• untuk bayi baru lahir hingga 6 bulan – 400 miligram;
• untuk bayi usia prasekolah(1 – 5 tahun) – 600 miligram;
• untuk anak sekolah di bawah 10 tahun – 800 miligram;
• untuk anak-anak berusia 10 hingga 13 tahun – 1000 miligram;
• untuk remaja dan remaja di bawah 24 tahun – 1300 – 1500 miligram;
• untuk wanita (dari 25 hingga 55 tahun) dan pria (dari 25 hingga 65 tahun) – 1000 miligram;
• untuk wanita selama menopause (dari 55 hingga 85 tahun) dan pria yang lebih tua (dari 65 hingga 85 tahun) – 1300 – 1500 miligram;
• untuk wanita hamil dan menyusui – 1500 – 2000 miligram.

Kebutuhan kalsium meningkat dengan:

• aktivitas olahraga yang intens;
• berkeringat banyak;
• mengonsumsi steroid anabolik;
• terapi hormonal.

Ingat, penting untuk memantau jumlah kalsium yang dikonsumsi setiap hari, karena kekurangan mineral dapat menyebabkan osteoporosis pada tulang, dan kelebihan kalsium dapat menyebabkan pembentukan batu di ginjal dan kandung kemih.

Mata air alami

Mengingat kalsium terlibat dalam pembentukan tulang, jaringan ikat dan saraf, penting untuk memastikan pasokan makronutrien secara teratur melalui makanan.

Kalsium ditemukan dalam jumlah kecil dalam sereal, buah-buahan, sayuran, beri, daging, dan madu. Kandungan unsur dalam produk ini bervariasi dari 5 hingga 50 miligram per 100 gram. Selain itu, jumlah dua senyawa pertama yang berlebihan mencegah penguraian total.

Rasio optimal kalsium, magnesium dan fosfor dalam makanan atau suplemen makanan adalah 2: 1: 1. Mengingat mineral tersebut “berubah” menjadi bentuk bioavailable hanya di bawah pengaruh jus lambung, mengambilnya dan zat basa yang menetralisir asam hidroklorik, termasuk karbohidrat, menyebabkan penurunan penyerapan unsur di usus. Di mana, membagikan senyawa dengan rhubarb, bayam, peterseli, kubis, coklat kemerah-merahan, lobak dan kismis mempotensiasi pembentukan batu ginjal oksalat.

Ingat, kalsium diserap dengan baik dari produk susu karena rasio nutrisi yang optimal dan adanya bakteri asam laktat dalam produk tersebut. Selain itu, untuk meningkatkan bioavailabilitas mineral tersebut, diperbolehkan menggunakan lemak sehat. Namun, penting untuk diingat bahwa kelebihan atau kekurangan lipid dalam makanan mencegah penyerapan lengkap zat "tulang", karena dalam kasus pertama tidak ada cukup asam empedu untuk memecahnya, dan dalam kasus kedua. - asam lemak.

Rasio optimal kalsium dan lemak per porsi makanan adalah 1:100.

Kesimpulan

Dengan demikian, kalsium merupakan makronutrien esensial bagi tubuh manusia yang merupakan bagian dari tulang, gigi, darah, cairan sel dan jaringan. “Mitra” terbaiknya adalah fosfor dan vitamin D. Bersamaan dengan ini, elemen “pembentuk tulang” mendukung kesehatan tulang, kardiovaskular, endokrin, dan sistem saraf.

Kebutuhan harian tubuh akan kalsium sebaiknya dipenuhi dengan produk alami makanan: produk susu fermentasi, biji poppy, biji wijen, keju, ikan, kacang-kacangan, rempah-rempah. Namun, saat mengonsumsi makanan seperti itu, penting untuk tidak berlebihan, karena kelebihan mineral dalam tubuh menyebabkan pengendapan pada dinding pembuluh darah dan organ dalam, menyebabkan pembentukan batu dan gangguan pencernaan, kardiovaskular sistem.

Banyak orang berpikir bahwa penting untuk mengonsumsi kalsium secara eksklusif di masa kanak-kanak. Memang, kami memberi tahu anak-anak makanan apa saja yang mengandung kalsium, dengan menekankan bahwa kerangka, tulang belakang, dan tulang sedang terbentuk saat ini. Namun, seiring bertambahnya usia, kalsium tidak kehilangan pentingnya fungsi semua organ dan sistem. Berkat dia, kita memiliki gigi yang kuat dan kuku yang padat; kalsium berpartisipasi dalam reaksi biokimia yang kompleks, menyediakan dan mengatur aktivitas enzim. Rekam jejak kalsium tidak hanya sampai di situ; ia berkontribusi pada kontraksi dan relaksasi otot serta transmisi impuls saraf. Bagi para lansia, konsep osteoporosis sudah sangat familiar, ketika kalsium tidak lagi terserap oleh tubuh, tulang menjadi rapuh dan rapuh. Artinya, tubuh membutuhkan unsur ini sepanjang hidupnya. Mari kita lihat makanan apa saja yang mengandung kalsium dan cara menggunakannya dengan benar.

Tanaman sumber kalsium

Meskipun banyak orang mengasosiasikan kalsium dengan susu, kalsium paling banyak ditemukan dalam makanan asal tumbuhan. Artinya, para vegetarian tidak salah dalam memilih makanan yang paling penting untuk nutrisi. Pemimpin di antara mereka adalah kacang-kacangan - buncis dan kedelai, kacang polong dan lentil. Banyak orang tidak menyukainya karena meningkatnya pembentukan gas di usus, namun ahli gizi menyarankan untuk memakannya sedikit setidaknya beberapa kali seminggu. Sumber tambahan untuk ini elemen penting mungkin biji poppy, biji wijen atau almond, tetapi karena kandungan kalorinya yang tinggi tidak bisa menjadi bahan dasar nutrisi. Jika Anda mencari produk yang mengandung kalsium, tetapi tidak tahan kacang-kacangan, maka perhatikan kelompok produk berikutnya.

Sayuran dan buah-buahan: gudang kesehatan yang sangat berharga

Madu kaya akan kalsium, jadi jangan lewatkan produk perlebahan ini. Dari hadiah dari kebun dan kebun sayur kami, berikan perhatian terbesar pada apel, gooseberry dan stroberi, buah jeruk, aprikot, ceri dan persik, anggur, kismis, nanas, dan blackberry. Sangat mudah untuk menjelaskan kepada seorang anak produk mana yang mengandung kalsium, yang perlu Anda lakukan hanyalah membawanya ke dacha sepanjang musim panas. Meski kandungan kalsium pada sayur dan buah tidak terlalu tinggi, namun berkat vitamin dan unsur mikronya sangat mudah diserap. Kelebihannya adalah kita bisa mengonsumsi produk ini dalam jumlah banyak. Peterseli, kubis, selada air, rosehip mengandung setidaknya 200 mg per 100 g produk. Sumber yang berguna adalah sayuran hijau, jelatang muda, dan rumput laut. Menggunakan produk alami, tidak mungkin overdosis vitamin dan mineral, tetapi air mineral buatan harus dikonsumsi dengan hati-hati. Saat Anda mengunjungi supermarket, Anda bisa melacak produk mana yang mengandung kalsium, bahannya pasti akan menunjukkan kandungannya;

Susu dan produk susu

Keju cottage, keju, keju feta, kefir merupakan sumber nutrisi terpenting. Jika seseorang alergi terhadap laktosa, ia akan mencari makanan mana yang mengandung kalsium, kecuali produk susu; dalam kasus lain, makanan tersebut harus dimakan sesering mungkin. Namun, susu bukanlah sumber terkaya. Jauh lebih tepat menggunakan keju cottage sebagai makanan; kandungan kalsium di dalamnya jauh lebih tinggi. Topik tersendiri adalah wanita yang sedang diet. Proses menurunkan berat badan sama sekali tidak menghilangkan kebutuhan tubuh akan kalsium. Saat ini, sederet produk susu rendah lemak disajikan dengan sangat bermanfaat di pasaran. Ini adalah susu, kefir dan keju cottage, ada juga keju rendah lemak, dan jumlah kalsium di dalamnya tetap tidak berubah.

Produk berprotein

Mari kita lanjutkan pembicaraan tentang makanan apa saja yang mengandung kalsium. Daftar tersebut dilengkapi dengan sumber protein yang sangat diperlukan bagi tubuh kita, yaitu daging dan ikan, telur. Saat ini, berbagai program penurunan berat badan sedang populer, dan orang-orang mencoba mengurangi konsumsi produk hewani. Ini hanya sebagian yang benar: daging sapi berlemak sebenarnya tidak cocok untuk dikonsumsi sehari-hari, tapi dada ayam menyediakan 50 mg kalsium dari setiap 100 g produk. Apalagi kandungan kalori produk ini sangat rendah.

Diet untuk ibu hamil

Zat yang mengganggu penyerapan kalsium

Hampir semua produk mengandung unsur ini. Namun, kita harus ingat bahwa kelebihan garam sepenuhnya menghalangi penyerapan magnesium dan kalsium. Pada gilirannya, kafein sangat mengganggu penyerapan vitamin D3. Seperti yang sudah Anda ketahui, sereal dan roti mengandung fitin yang mengganggu penyerapan kalsium. Berdasarkan hal ini, sandwich tidak bisa dianggap keju dan roti, lebih baik dimakan secara terpisah. Bubur dengan susu juga tidak berkontribusi terhadap penyerapan penuh semua nutrisi, jadi lebih baik memasak sereal dalam air.

Mari kita simpulkan

Terakhir, kami juga akan memberi tahu Anda di mana kalsium ditemukan. Kami sudah mencatat produk mana yang paling banyak mengandungnya, sekarang kami akan mencantumkannya sumber tambahan. Ini susu bubuk dan krim, keju yang diawetkan dan susu kental. Sejumlah besar mengandung kalsium kenari dan hazelnut, kelezatannya seperti es krim krim. Minumannya antara lain teh dan biji kopi, bubuk coklat. Kita tidak boleh melupakan makanan kaleng dengan minyak, kismis, bawang putih, wortel, dan bit. Berikut ini yang menarik bagi pecinta makanan lezat: ternyata jamur, sosis, dan sosis mengandung kalsium. Semua sayuran dan buah-buahan, buah beri, termasuk semangka dan melon, juga mengandung jumlah kecil elemen ini. Jadi, dengan pendekatan yang tepat, hampir semua produk yang dapat diklasifikasikan tidak memiliki masalah kekurangan kalsium; makan sehat, berisi satu atau beberapa jumlah itu.