تمرینات برای قلب و عروق خونی. تمرینات تنفسی برای سیستم قلبی عروقی: تمرینات مقدماتی. استرس قلبی مایه لذت است

برای پیشگیری بیماری عروق کرونرقلب و سایر بیماری های قلبی سیستم عروقیما نباید سبک زندگی سالم را فراموش کنیم که شامل رژیم غذایی متعادل، پیاده روی منظم، تمرین، میانجیگری، تنفس و تمرینات بدنی. بدون تمرین ملایم با بارهای کافی، قلب عملکردهای خود را "مانند ساعت" انجام نمی دهد و "موتور" اصلی بدن قطعاً از کار می افتد.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای عضلات قلب: قوانین اجرا

تمرینات بدنی برای قلب جایگاه مهمی در پیشگیری و درمان بیماری های این اندام دارد. در نتیجه ژیمناستیک برای عضله قلب، انقباض آن افزایش می یابد و گردش خون از جمله گردش خون محیطی افزایش می یابد. جریان خون خوب، به نوبه خود، ماساژ مکانیکی دیواره رگ های خونی را تقویت می کند و آنها را بسیار کشسان می کند. سطح کلسترول خون کاهش می یابد، به این معنی که خطر تشکیل لخته های خون - ترومب - در داخل رگ ها کاهش می یابد. ورزش برای قلب و عروق خونی مانع از ایجاد تغییرات آترواسکلروتیک در بدن می شود - دلیل اصلیبیماری های قلبی

قلب مانند سایر ماهیچه‌ها ماهیچه‌ای است و برای قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کردن آن نیاز به تمرین دارد.

قوانین انجام تمرینات اساسی برای قلب را می توان به شرح زیر تنظیم کرد:

حتی اگر احساس خوبی داشته باشید، نمی توانید به سرعت و به شدت فعالیت بدنی را افزایش دهید. تنها با تناسب آن با توانایی های بدن می توان قلب را تقویت کرد. بار بیش از حد هنگام انجام تمرینات برای عضله قلب، کار بیش از حد، عملکرد آن را کاهش می دهد. و علاوه بر این، ناامن است. کار بدنی زیاد یا فعالیت های ورزشیمی تواند تغییرات دردناکی را در عضله قلب حتی در افراد جوان کاملا سالم ایجاد کند.

کلاس ها نباید زودتر از 1.5-2 ساعت پس از غذا شروع شود.

در صورت احساس ناراحتی قلبی، سرگیجه یا تنگی نفس در حین یا بعد از تمرینات تقویت کننده قلب، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. اگر این پدیده ها خود به خود از بین نرفت، باید والیدول یا نیتروگلیسیرین مصرف کنید و حتما با پزشک مشورت کنید!

افراد مسن مبتلا به تصلب شرایین همراه با استئوکندروز گردن رحمتمرینات مربوط به بیماری قلبی با خمیدگی کم برای جلوگیری از هجوم خون به سر، حرکات چرخشی با دامنه زیاد سر و تنه، تمرینات قدرتی که مانع خروج خون از مغز می شود و تمریناتی که منجر به ضربه مغزی می شود. بدن (تقلید از خرد کردن چوب، بوکس) توصیه نمی شود.

قبل از شروع مجموعه ای از تمرینات برای قلب، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید، که پس از انجام الکتروکاردیوگرام، میزان آمادگی قلب و کل بدن شما را برای فعالیت بدنی مشخص می کند. این امر به ویژه برای کسانی که اخیراً دچار انفارکتوس میوکارد شده اند و همچنین افراد مسن صادق است.

نظارت بر ضربان قلب هنگام انجام تمرینات برای عضلات قلب بسیار مهم است. اعتقاد بر این است که تربیت بدنی زمانی تأثیر مثبتی بر بدن دارد که در پایان تمرین، نبض 20 تا 35 ضربان افزایش یابد و از 120 ضربه در دقیقه تجاوز نکند و پس از 3 تا 5 دقیقه استراحت به حالت اولیه خود بازگردد. فرکانس

مهمترین نکته هنگام انجام ژیمناستیک برای تقویت عضله قلب منظم بودن است. لازم است حداقل یک بار در روز ورزش کنید تا تنفس شما سریعتر شود. هدف باید جلسات 20 دقیقه ای 3 بار در روز باشد.

باید به تدریج سرعت را افزایش دهید و در اواسط تمرین آن را به ضربان قلب مطلوب برسانید و به تدریج بار را تا پایان تمرین کاهش دهید.

برای بیمارانی که از بیماری عروق کرونر قلب رنج می برند، مدت کلاس ها باید از 8 تا 15 دقیقه باشد. شما باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید.

ژیمناستیک برای تقویت عضله قلب و عروق خونی: تمرینات بدنی با ویدئو

این تمرینات برای تقویت عضله قلب بر اساس حرکات طبیعی حیوانات و کودکان کوچک است که صبح را با حرکات کششی، آه های عمیق و خمیازه شروع می کند که متابولیسم و ​​فعالیت سیستم قلبی عروقی را فعال می کند.

انجام تمریناتی برای تقویت قلب و عروق خونی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب در حالی که هنوز در رختخواب هستید بسیار مفید است:

1. کشش.به پشت دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، زانوها و پاهای خود را صاف کنید، انگشتان پا را تا لبه تخت لمس کنید. در همان زمان، بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید، انگشتان خود را صاف کنید و به شدت فشار دهید. سپس به طور کامل استراحت کنید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. 3-4 بار انجام دهید.

2. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.شکم خود را به بیرون فشار دهید (دم کنید)، شکم خود را به داخل بکشید، سعی کنید ستون فقرات را "احساس" کنید (بازدم). نفس خود را با تمرکز بر نحوه انبساط آن احساس کنید قفسه سینه، و عضلات شکم کار می کنند. 3-4 بار با سرعت آهسته اجرا کنید.

3. انگشتان در هم تنیده خود را در پشت سر خود قرار دهید، آرنج و تیغه های شانه خود را به تخت فشار دهید.پای راست خود را کمی بالا بیاورید و بالای سمت چپ بیاورید. در عین حال به آرامی بچرخید قسمت پایینبدن و سر در جهات مختلف: حرکت پاها و لگن - به سمت راست، سر - به سمت چپ. این تمرین بدنی را برای تقویت عضله قلب 2 بار در هر جهت انجام دهید.

4. موقعیت شروع:بازوها به طرفین باز می شوند ، پاها در زانو خم می شوند و در فاصله ای از یکدیگر قرار می گیرند ، پاها تا حد امکان به باسن نزدیک می شوند. در حین دم، به آرامی زانوهای خود را به سمت راست خم کنید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. با بازدم به حالت اولیه برگردید و کاملاً استراحت کنید. سپس در حین دم، سر خود را به سمت راست بچرخانید و زانوهای خود را به سمت چپ خم کنید. 2-4 بار در هر جهت انجام دهید.

5. موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت.در حین دم، سر خود را از روی تخت بلند کنید، به آرامی آن را به سمت قفسه سینه خود متمایل کنید، دستان خود را به سمت جلو بکشید، پاهای خود را بلند کرده و دراز کنید. هنگام انجام این تمرین برای تقویت عضله قلب، 5-7 ثانیه در این حالت بمانید. در حین بازدم، موقعیت شروع را بگیرید و استراحت کنید. 3 بار انجام دهید.

6. روی شکم خود بغلتانید.بازوهای خود را در آرنج خم کنید، انگشتان به هم چسبیده خود را زیر پیشانی خود قرار دهید، پاهای مستقیم خود را به اندازه عرض پاهای خود باز کنید. انگشتان یک پا را به طور متناوب روی پاشنه پای دیگر قرار دهید. 4 بار با هر پا بدون حبس نفس انجام دهید.

همه چیز را به آرامی، با سرعت آهسته و صاف انجام دهید و با دقت بر تنفس خود نظارت کنید. تمام تمرینات در حالت خوابیده انجام می شود.

اکنون ویدیوی تمرینات تقویت عضله قلب را تماشا کنید تا نحوه انجام آنها را بهتر درک کنید:

تمرینات تنفسی برای سیستم قلبی عروقی: تمرینات مقدماتی

تمرینات تنفسی برای سیستم قلبی عروقی به طور ویژه برای تقویت قلب و رگ های خونی طراحی شده اند. هر تمرین تنفسی برای قلب باید در سه مرحله انجام شود: دم، حرکت، بازدم. استنشاق باید تیز، قوی و از طریق بینی باشد. بازدم - تیز، قوی، پر سر و صدا، شبیه سرفه (از طریق دهان باز - "ها!"). حرکتی که بین دم و بازدم انجام می شود با کشش کامل عضلانی انجام می شود.

تمرینات آمادگی:

1. وضعیت شروع: ایستادن روی فرش، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها آزادانه در امتداد بدن آویزان هستند، نفس عمیق بکشید. با دم از بینی خود، بینی خود را با انگشتان دست چپ خود لمس کنید. دست خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید، به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید (لب ها در یک لوله جمع شده اند). 3 بار انجام دهید. همین کار را با دست راست خود انجام دهید. چرخه را چندین بار تکرار کنید. (از 5-6 در ابتدا تا 20-30 بعد از 2-3 ماه).
2. موقعیت شروع: یکسان. تنفس هم همینطور است. بینی خود را با انگشتان هر دو دست به طور همزمان لمس کنید. از 5 تا 30 بار اجرا کنید.
3. همین تمرین را انجام دهید، اما به طور متناوب با دست راست و چپ خود. دست خود را بالا ببرید، دم کنید، آن را پایین بیاورید - بازدم. از 5 تا 30 بار اجرا کنید.

توصیه می شود برای جلوگیری از بیماری قلبی بدون وقفه تمریناتی انجام دهید و هر حرکت را با یک اسکات کوچک شروع کنید. ابتدا 3-5 تکرار انجام دهید و سپس به تدریج طی 2-3 ماه تعداد آنها را به 30 عدد برسانید. حداقل 3-4 بار در هفته ژیمناستیک انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای قلب: تمرینات اساسی با ویدئو

تمام تمرینات تنفسی اولیه در حالت ایستاده انجام می شود.

1. بازوها در امتداد بدن پایین می آیند. دم کنید. بازوهای خود را مستقیماً با کشش به طرفین بالا بیاورید. بازدم - دم. بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید. بازدم - دم. بازوهای خود را مستقیماً مقابل خود بیاورید، کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. بازدم - دم. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به عقب باشد. بازدم.
2. دستان خود را با انگشتان بسته در قفلی به سمت چپ خود ببندید به طوری که کف دست چپ به سمت بالا و کف دست راست به سمت پایین باشد (دست راست به سمت چپ). دم کنید. یک بدنه تیز به سمت راست بچرخانید. بازدم. موقعیت دست های خود را طوری تغییر دهید که کف دست راست به سمت بالا و کف دست چپ به سمت پایین باشد. دم کنید. بدن خود را به سمت چپ بچرخانید. بازدم.
3. موقعیت شروع: بازوها در آرنج خم شده، کف دست ها در قفسه سینه. دم کنید. بازوی چپ خود را با دست خمیده به سمت جلو پرتاب کنید، گویی هوا را دور می کنید. بازدم - دم. دست خود را در حالی که کف دست رو به شما باشد به سمت سینه خود برگردانید. بازدم - دم. دست راست خود را به جلو پرتاب کنید. بازدم - دم. دست خود را به سینه خود برگردانید. بازدم - دم. هر دو دست را به سمت جلو پرتاب کنید، کف دست ها به سمت شما باشد. بازدم - دم. به موقعیت شروع بازگردید. بازدم.
4. بازوها در آرنج در سطح کمر خم شده اند. دست ها به سمت جلو، کف دست ها به سمت پایین هدایت می شوند. دم کنید. بازوی چپ خود را در امتداد ران خود صاف کنید و هوا را با کف دست خود به سمت چپ فشار دهید. بازدم - دم. همین کار را با دست راست خود انجام دهید. بازدم - دم. همین کار را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید.
5. حرکت بعدی چمن زنی را شبیه سازی می کند. موقعیت شروع: دست ها به آرامی روی دسته خیالی قیطان قرار می گیرند. دم کنید. حرکت "مورب" به سمت چپ هنگام بازدم. استنشاق در حین بازگشت به موقعیت شروع به آرامی انجام می شود. پس از انجام چند حرکت به سمت چپ، همان حرکات را شروع کنید، اما به سمت راست.
6. "خرد کردن چوب." موقعیت شروع: دست ها در یک "قفل" به هم چسبیده، بالای سر بلند شده اند. حرکات را با خم شدن شدید تا حد امکان پایین انجام دهید. دم کنید. بازوهای خود را با دست های در هم بسته بالا بیاورید و به شدت پایین بیاورید. بازدم - دم. بازوهای خود را تا موقعیت شروع بالا ببرید. بازدم - دم.
7. تصور کنید که یک پتوی سنگین را تکان می دهید و آن را از انتها گرفته اید. دم کنید. تکان شدید. بازدم.
8. "لک لک". پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. آرنج های خود را خم کنید و کف دست ها را به سمت صورت خود بیاورید، در حالی که به طور همزمان پای خود را بلند کرده و با انگشتان انگشتان خود خم کنید. حرکت را با حفظ تعادل ثابت کنید. دم کنید. دست ها و پای چپ خود را بالا بیاورید. بازدم - دم. پا و بازوها را پایین بیاورید. بازدم - دم. دست ها و پای راست خود را بالا بیاورید. بازدم.
9. "پرنده". پاها به اندازه عرض شانه باز، دستها پایین. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، یک نفس آهسته و بسیار عمیق بکشید. با حبس نفس، سه حرکت کامل و آهسته بال های خود را انجام دهید. به شدت بازدم کنید. 3 بار انجام دهید.
10. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دم کنید. پاهای خود را فشار دهید، روی نوک پا بایستید. به آرامی پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به شدت بازدم کنید.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای بیماری عروق کرونر قلب

تمام تمرینات بدنی برای بیماری عروق کرونر قلب مانند تمرینات تنفسی در حالت ایستاده انجام می شود.

1. موقعیت شروع: بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز است. با شمارش 1-2، بازوهای خود را به سمت بالا ببرید (از پهلوها یا در جلوی خود به هم ببندید)، روی انگشتان پا بلند شوید و کشش دهید. با شمارش 3-4 به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار انجام دهید.
2. یک دستش بالا و دیگری پایین. موقعیت دست های خود را در هر شمارش تغییر دهید. این تمرین را برای بیماری عروق کرونر قلب 10 بار انجام دهید.
3. دست ها را روی کمربند خود قرار دهید (با یک دست می توانید پشتی صندلی را بگیرید)، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را به جلو و عقب بچرخانید. 5 بار با هر پا انجام دهید.
4. موقعیت شروع: دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. با شمارش 1-2، به جلو خم شوید، با شمارش 3-4، به موقعیت شروع بازگردید. هنگام خم شدن، هنگام صاف کردن، نفس عمیق بکشید. 10 بار انجام دهید.
5. موقعیت شروع: بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز است. در شمارش 1-2، دستان خود را بالا بیاورید، در تعداد 3، بازوهای خود را به صورت قوس به سمت پایین و عقب پایین بیاورید، در حالی که پاهای خود را کمی خم کنید. در شمارش 4-5، همچنان دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به جلو خم شوید و پاهای خود را صاف کنید. با شمارش 6، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، پاهای خود را کمی خم کنید، نیم تنه خود را صاف کنید (وضعیت به گونه ای است که انگار می خواهید بنشینید). با شمارش 7، دست های خود را به صورت قوس بلند کنید و پاهای خود را صاف کنید. هنگام انجام این تمرین از مجموعه بیماری عروق کرونر قلب، به سمت بالا کشیده شوید، خود را روی انگشتان پا بلند کنید و به حالت شروع بازگردید. 6 بار انجام دهید.
6. بازوها صاف، جلوی سینه، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. برای هر شمارش، حرکات تند و سریعی را با بازوهای خود صاف یا خم شده در آرنج انجام دهید (احتمالاً با نیم چرخش همزمان بدن). 8-10 بار اجرا کنید.
7. موقعیت شروع این تمرین از مجموعه بیماری های قلبی: دست ها پشت سر، پاها با هم. در تعداد 1 - به سمت راست خم شوید، همزمان با پای راست خود به سمت راست حرکت کنید (همزمان می توانید دستان خود را به سمت بالا بکشید)، در تعداد 2 - به حالت اولیه برگردید، در تعداد 3 - تکیه کنید. به سمت چپ، به طور همزمان با پای چپ خود به سمت چپ، با شمارش 4 - به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار در هر جهت اجرا کنید.
8. بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. اسکات را با سرعت خود شروع کنید. در حین چمباتمه زدن، یک دست را پشت سر خود قرار دهید و دست دیگر را روی کمربند خود نگه دارید. دفعه بعد که چمباتمه زدید، موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید. 8 بار انجام دهید.
9. دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. لگن خود را بچرخانید (چپ، جلو، راست، عقب)، ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. 5 بار در هر جهت اجرا کنید.
10. موقعیت شروع: دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. در شمارش 1-2، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کمی کل بدن خود را به سمت راست بچرخانید (دم) و با شمارش 3-4 - به حالت شروع بازدم (بازدم) بازگردید. 4 بار در هر جهت انجام دهید.
11. پاها کنار هم، دست ها روی کمر. جک های جامپینگ را در محل انجام دهید. پاها با هم - پاها از هم جدا. پاها با هم - یک پا به جلو و دیگری عقب. برای 30-40 ثانیه اجرا کنید. سپس به مرحله سریع بروید.
12. دویدن در محل یا اطراف اتاق به مدت 5 دقیقه، سپس به راه رفتن آرام تبدیل شوید.

قبل از شروع، ویدیوی "تمرینات برای قلب" را تماشا کنید - تا بتوانید به وضوح تصور کنید که این مجموعه چگونه انجام می شود:

تمرینات با هدف تمرین عضله قلب تأثیر مفیدی بر قلب، عروق خونی و سایر اندام ها دارد. ورزش دوز به ایجاد ارتباطات رفلکس بین مغز و اندام های بدن انسان کمک می کند. در نتیجه سیستم عصبیقوی تر می شود، او با موفقیت با انواع مختلف استرس مقابله می کند و به کل بدن کمک می کند تا خود را بازسازی کند و بر هر مانعی غلبه کند.

تغییرات در بدن تحت تاثیر تمرین

سیستم قلبی عروقی:

• افزایش انرژی تولید شده توسط سلول ها؛
• رشد مویرگ ها، بهبود خون رسانی به قلب؛
• افزایش انقباض میوکارد

سیستم تنفسی:

• افزایش ظرفیت ریه، یعنی حجم هوای استنشاقی؛
• بهبود جذب اکسیژن

تنظیم عصبی-هومورال:

• افزایش سنتز گلوکوکورتیکوئیدها توسط غدد فوق کلیوی که دارای اثرات ضد التهابی، ضد استرس و سایر موارد هستند.
• کاهش تولید انسولین، ایجاد ظرفیت ذخیره پانکراس؛
• تضعیف ترشح انسولین در پاسخ به دریافت غذا، که نوسانات سطح گلوکز خون را در طول روز هموار می کند.
• سرکوب سنتز کلسترول "بد" در کبد - لیپوپروتئین های با چگالی کم.

• بهبود انقباض عضلات؛
• تقویت دستگاه دریچه وریدها؛
• فعال شدن گردش خون محیطی

نتیجه تمرینات کاردیو افزایش مقاومت بدن در برابر هر عامل آسیب رسان است.

تمرینات هوازی (تمرینات استقامتی) بدن را به حداکثر می رساند کار کارآمددر حالی که هزینه های انرژی را کاهش می دهد.

امیدواریم توانسته باشیم خوانندگان را در مورد مزایای چنین تمرین هایی متقاعد کنیم. بیایید به انواع اصلی آموزش های موجود برای انجام در خانه نگاه کنیم.

حالت درس

تمرین کاردیو هر تمرینی با سرعت سریع است. می توانید استراحت های کوتاهی برای استراحت داشته باشید، اما این استراحت ها نباید بیشتر از چند ثانیه باشد. تناوب تناوب سریع و آهسته تمرین (به عنوان مثال، یک دقیقه دویدن سریع - یک دقیقه دویدن آهسته) بسیار مؤثر است. می توانید روی دستگاه های ورزشی ورزش کنید، انجام دهید تمرینات ژیمناستیکیا به پیاده روی یا دویدن بروید.

بهترین گزینههر روز یک تمرین 30 دقیقه ای وجود خواهد داشت. باید دو ساعت بعد از غذا انجام شود. قبل از شروع تمرینات، باید یک گرم کردن کوتاه، کشش و گرم کردن گروه های عضلانی اصلی انجام دهید. همان تمرینات کششی بعد از تمرین به جلوگیری از اسپاسم عضلانی دردناک روز بعد کمک می کند.

بعد از اتمام کلاس تا دو ساعت نباید غذا بخورید. می توانید هر چقدر که می خواهید بنوشید، ترجیحا آب ساده، آب معدنی سفره، کمپوت خشکبار بدون شکر، جوشانده گل رز.

البته، شما باید به طور منطقی غذا بخورید، کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و چربی های حیوانی را محدود کنید.

انواع اصلی جلسات آموزشی:

• طناب پریدن، تمرینات با دمبل، گسترش دهنده؛
• کلاس های بدون تجهیزات اضافی: فشار، خم شدن، لانژ، پرش و غیره.
• استفاده از تجهیزات ورزشی: استپر، ارگومتر دوچرخه، بیضی یا تردمیل.
• آموزش برای در فضای باز: پیاده روی منظم و نوردیک، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکیت غلتکی، اسکی.

هر فرد می تواند نوع آموزشی را که برای او مناسب تر است انتخاب کند. نکته اصلی در تمرینات این است که قلب را بیش از حد بار نکنید و به آن اجازه دهید دقیقاً در حالتی که بدون استرس بیش از حد تحمل می کند کار کند.

کنترل رفاه

قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود به پزشک مراجعه کنید و معاینات ساده را انجام دهید: تحلیل کلیخون، ادرار، اشعه ایکس قفسه سینه و نوار قلب. درمانگر به شما می گوید که آیا می توانید به تنهایی ورزش کنید یا خیر، و اگر چنین است، با چه شدتی.

اساس نظارت بر فعالیت قلب، شمارش نبض است. با قرار دادن انگشتان روی مچ دست دیگر و شمردن تعداد ضربان قلب در 20 ثانیه و سپس ضرب در 3 می توان این کار را به روش معمول انجام داد.

با این حال، اگر به طور جدی تصمیم به شرکت در تمرینات قلبی دارید، به یک دستبند تناسب اندام مخصوص نیاز دارید - مانیتور ضربان قلب. به طور خودکار پالس شما را می شمارد و مقدار را روی صفحه نمایش می دهد. در نتیجه نیازی به توقف در حین تمرین نیست. بر اساس ضربان قلب خود، می توانید شدت ورزش را در طول تمرین کاهش یا افزایش دهید.

حداکثر ضربان قلب مجاز در حین تمرین 200 ضربه منهای سن فرد بر حسب سال است. این به اصطلاح فرکانس زیر حداکثری است. بنابراین، اگر دانش آموزی 35 سال دارد، قلب او نباید بیش از 165 بار در دقیقه بزند. البته این ضربان قلب نباید در تمام طول تمرین حفظ شود. این یک سیگنال برای کاهش بار است. ضربان قلب بهینه برای تمرین 80 درصد زیر حداکثر است، در مثال ما 165 x 0.8 = 132 ضربه در دقیقه.

گاهی اوقات ضربان نبض با استفاده از فرمول "220 ضربان منهای سن در سال" تعیین می شود، اما با چنین انقباضات مکرر قلب، خطر کمبود اکسیژن و ایجاد اختلالات ریتم قلب به طور قابل توجهی افزایش می یابد. دستیابی به چنین نتایج بالایی تنها با راهنمایی یک مربی در اتاق تناسب اندام مجاز است.

تست ساده دیگری که به ارزیابی تحمل و اثربخشی ورزش کمک می کند، حبس نفس است. شما باید دم، بازدم عمیق، دوباره دم و حبس نفس خود را انجام دهید. در افراد خوب آموزش دیده این رقم به 60 ثانیه می رسد. با تمرین بیش از حد، به شدت کاهش می یابد. با نظارت و ثبت مدت زمانی که حداقل یک بار در هفته نفس خود را حبس می کنید، می توانید ببینید که تمرینات کاردیو چقدر موثر است و بهبود سلامت خود را در طول زمان ارزیابی کنید.

موارد منع آموزش

تمرینات قلبی نباید تحت شرایط زیر انجام شود:

• بیماری های حاد تنفسی؛
• جوش، به خصوص روی صورت؛
• آنژین؛
• تشدید آرتریت، زخم معده یا اثنی عشر، ترومبوفلبیت؛
• بیماری آلرژیک حاد؛
• درد حاد در هر قسمت از بدن؛
• روزهای اول قاعدگی، خونریزی رحم؛
• ارتقاء فشار خونبالای 130/80 میلی متر جیوه هنر
• سلامت ضعیف، کمبود قدرت برای تمرین.

به یاد داشته باشید که نکته اصلی آسیب رساندن به سلامتی شما نیست. تمرین باید سرگرم کننده باشد و باعث تحریک و تنبلی نشود. اعتقاد بر این است که پس از 21 روز از تکرار همان عمل، تبدیل به یک عادت می شود. ما به شما توصیه می کنیم که تعهد خود را نسبت به تمرینات کاردیو ایجاد کنید، این باعث می شود بدن شما جوان و قوی بماند، به شما کمک کند از استرس بازیابی کنید، وزن کم کنید و بین سلامت و تندرستی عالی خود هماهنگی پیدا کنید. حالت داخلیو فرم بدنی عالی

با کدام پزشک تماس بگیرم؟

اگر تصمیم دارید تمرین را به تنهایی شروع کنید، توصیه می کنیم سلامت خود را با یک درمانگر یا پزشک خانواده بررسی کنید. متخصص قلب به شما در انتخاب شدت بار کمک می کند و در صورت لزوم تست ارگومتری دوچرخه یا تردمیل را تجویز می کند. با کمک این بررسی ها می توان به طور دقیق میزان مجاز ورزش را برای هر فرد تعیین کرد.

myfamilydoctor.ru

ساده ترین - معمولی مشق شبدر یک آپارتمان یا در یک خانه روستایی. شستن کف با دست، پردازش تخت‌ها (اسکوات)، پاک کردن گرد و غبار در مناطق دور قفسه‌ها، کار با بیل یا چنگک (خم شدن به طرفین)، راه رفتن شدید در اطراف خانه یا منطقه باعث می‌شود خون بهتر و سریع‌تر گردش کند. "فشارهای" شدید خون به بخش های قلبی باعث بهبود خاصیت ارتجاعی آنها می شود و بنابراین تأثیر کیفی بر هدایت اندام قلبی دارد.

بیایید قلب را تربیت کنیم!

به گفته اکثر متخصصان، بروز بسیاری از بیماری ها نتیجه یک سبک زندگی کم تحرک است. فشار خون بالا، کلسترول بالا در خون و سایر فرآیندهای راکد در رگ های خونی نتیجه ناهمواری فعالیت های فعال و غیرفعال زندگی است.

قلب که یک اندام کاملاً عضلانی است، قبل از هر چیز از عدم حرکت و انقباض کافی ساختارهای خود رنج می برد. چگونه می توان قلب را "جوان" کرد و عملکرد سالم آن را بهبود بخشید؟ انجام چند مرحله ساده ضروری است.

تمرینات یوگا برای سلامت قلب مفید است. کشش تمام عضلات بدن تاثیر مثبتی بر کل بدن دارد سیستم گردش خونبدن: رگ های الاستیک خون را راحت تر منتقل می کنند و قلب به راحتی از آن پر می شود و سپس آزاد می شود.

آساناهای موجود (تمرینات) می توانند به صورت آهسته به جلو و عقب خم شوند، با حداکثر تنش در عضلات پشت و بازوها. یادگیری اصول تنفس صحیحهمچنین تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومیسیستم قلبی عروقی اگر چنین است تمریناتی برای تقویت عضله قلبدشوار به نظر می رسند، می توانید از اشکال در دسترس تری از فعالیت استفاده کنید.

پیاده روی ساده مسابقه مفید خواهد بود. در عین حال، مهم است که خود را به پیاده روی 10-15 دقیقه محدود نکنید - پیاده روی برای قلب سالم تلقی می شود. فعالیت بدنی، که مدت آن حداقل 30-50 دقیقه است و انرژی نزدیک به بالا است.

www.megamedportal.ru

هر کدام از ما دوست داریم اندامی زیبا داشته باشیم، اما تعداد کمی از ما مراقب قلب خود هستیم. با پمپاژ عضله سه سر و عضله دوسر، استرس زیادی به قلب خود وارد می کنیم، و اگر آن را تقویت نکنیم، به زودی کسی نخواهد بود که از یک چهره عالی لذت ببرد.

قلب ماهیچه ای بزرگ است که به طرز شگفت آوری قوی و انعطاف پذیر است. از نظر تعداد انقباضات در بین سایر عضلات برابری ندارد. این قلب است که گردش خون را در سراسر بدن ما حفظ می کند و برای انجام این کار باید فشار باورنکردنی ایجاد کند. به همین دلیل است که در طول تمرین باید عضله قلب نسبت به سایر عضلات در اولویت قرار گیرد.

قلب ورزیده به معنای افزایش استقامت است که کمکی ارزشمند برای شماست مسیر زندگی. شایان ذکر است که نباید استقامت فرد را با قدرت بدنی او اشتباه گرفت. اینها چیزهای مختلفی است. یک فرد ممکن است قدرت کافی برای بلند کردن هالتر 300 کیلوگرمی را داشته باشد، اما اگر استقامت پایینی داشته باشد، آنگاه نمی‌توان تمام توانایی‌های خود را به‌کار برد.

هر چه فرد زمان بیشتری را در باشگاه بگذراند، توده عضلانی او به طور فعال تر به دست می آید. و با رشد توده عضلانیمقابله با استرس برای قلب دشوارتر می شود، زیرا هر سه کیلوگرم عضله نیاز به تامین قلب دارد.

علاوه بر این به ترتیب یک لیتر اکسیژن در ثانیه. خیلی، درسته؟ به همین دلیل است که با توده عضلانی بزرگ، اما یک قلب ضعیف، استقامت فرد بسیار کاهش می یابد، او به سادگی اکسیژن کافی ندارد (صحبت کردن) به زبان ساده- فرد شروع به خفگی می کند).

تنها یک راه برای خروج از این وضعیت وجود دارد - آموزش قلب، در نتیجه افزایش حجم آن. فقط در این صورت با تمام بارها بدون مشکل کنار می آید و بر این اساس کمتر فرسوده می شود. واقعا یک اما وجود دارد! مطمئن شوید که حجم قلب است که بزرگ می شود، اما نه اندازه آن! یعنی دیواره های قلب وقتی جرم می گیرند باید کشیده شوند و ضخیم نشوند زیرا عاقبت ضخیم شدن دیواره های قلب سکته قلبی است.

چگونه به دنبال شما بپرسید؟ فقط فعالیت های خود را به درستی ترتیب دهید. فقط باید مطمئن شوید که تعداد ضربان قلب در دقیقه بین 110-140 ضربه باشد. اگر ریتم بالاتر از این مقادیر باشد به قلب آسیب می رساند، کمی استراحت کنید. با تمرین منظم و مناسب، حجم قلب شما افزایش می یابد و شما سالم تر و انعطاف پذیرتر خواهید شد.

با تمرین مداوم به مدت شش ماه می توانید به افزایش حجم قلب در حدود 40 درصد دست پیدا کنید. در مجموع می توان اندازه آن را تقریبا دو برابر کرد.

ساده ترین راه برای دستیابی به چنین نتایجی، دویدن فعال است. البته می توانید در طول تمرینات منظم با هالتر و ماشین آلات. در مجموع، باید بار (وزن کاری) را کاهش دهید، سعی کنید برای مدت طولانی استراحت نکنید، در نتیجه ضربان قلب خود را به 140 ضربه در دقیقه افزایش دهید.

اگر زیاده روی کنید، قلب شما زمانی برای استراحت بین انقباضات نخواهد داشت و در نتیجه باعث افزایش فشار می شود. این تلاش بیش از حد برای شما مفید نیست، زیرا سلول های قلب می میرند. این برای شخص قابل توجه نیست، اما بسیار جدی است. این فشار بیش از حد است که منجر به مرگ مکرر ورزشکاران در نتیجه ایست قلبی در حین تمرین می شود. سلول‌های مرده قلب در هیچ کجا ناپدید نمی‌شوند، اما بدون شرکت در «وزن مرده» به حالت آویزان ادامه می‌دهند. کار عمومیقلب ها

به طور کلی، اگر تعادل خود را حفظ کنید و به تمرینات نزدیک شوید، سلامت خود را حفظ خواهید کرد و همچنین بسیار انعطاف پذیرتر خواهید شد.

چه کسی می داند علاوه بر دویدن، چه تمرینات، مجتمع هایی برای تقویت عضله قلب وجود دارد؟

hhpp.com

چگونه قلب خود را تمرین دهیم: تمرینات قلبی (1 از 2)

هر فردی آرزوی طولانی زندگی کردن را دارد و هیچ کس نمی خواهد بیمار شود. برای دیدن نوه های خود ابتدا باید از قلب خود محافظت کنید و از کودکی مراقب آن باشید. کلید یک سیستم قلبی عروقی سالم، فعالیت بدنی منظم است. این مقاله به شما می گوید که چگونه قلب خود را طوری تمرین دهید که تا زمانی که ممکن است در سینه شما بکوبد.

اول، تمرینات قلبی روزانه: دویدن در صبح در ساعت هوای تازه، دوچرخه سواری، شنا یا ورزش در مرکز تناسب اندام. هرکسی خودش انتخاب می کند که کدام ورزش را دوست دارد.

زندگی پس از حمله قلبی - مهمترین چیز تقویت قلب است

پس از یک حمله قلبی، مردم، به عنوان یک قاعده، یک سبک زندگی بی تحرک را دنبال می کنند، به طور ناعادلانه ای از عزیزان، اعضای خانواده که گفته می شود آنها را قبول نمی کنند، توهین می کنند. بیماری جدی. انواع داروها به مقدار زیاد استفاده می شود. این سبک زندگی منجر به وخامت قابل توجهی در رفاه می شود. عضله قلب باید آموزش داده شود - به تدریج، پس احتمال بهبودی آن بسیار زیاد است.

برخی از قوانین به تقویت قلب پس از حمله قلبی کمک می کند.

1. اجازه دهید افکار شما در مورد آینده پر از خوش بینی باشد.

2. سعی کنید همه نگرانی ها را از بین ببرید، به خصوص در مورد مسائل کوچک.

3. به طور منظم، هر روز، مجموعه ای از تمرینات را برای تمرینات صبحگاهی انجام دهید، به یک رژیم غذایی مناسب و متعادل پایبند باشید. برای بهبود جریان خون، دستان خود را تکان دهید و پاهای خود را چند بار در روز بچرخانید. فراموش نکنید که به طور منظم چند دقیقه را صرف مالیدن انگشتان کوچک روی هر دو دست کنید.

این مجموعه تمرینات ساده به تقویت عضله قلب و افزایش تن بدن کمک زیادی می کند. سر کار معطل نشوید، آن را با استراحت جایگزین کنید. در صورت امکان، سعی کنید کمتر خسته شوید. گاهی اوقات تنها ماندن و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند مفید باشد.

به شدت رژیم سختپس از حمله قلبی انتظار نمی رود. مهم ترین شرط مصرف بیشتر مواد غذایی با محتوای بالاپتاسیم مجاز است رژیم غذایی مقوی هفته ای یکبار شامل ماهی و مرغ بدون چربی ترجیحا آب پز باشد. محصولات شیر ​​تخمیر شده، انواع غلات، سبزیجات تازه. فوق العاده پیشگیری کننده، که هر "هسته ای" باید با او دوست شود کشمش محسوب می شود. خوردن دو قاشق چایخوری کشمش در روز با جویدن کامل توصیه می شود.

ویتامین E همچنین برای قلب ضروری است که به ویژه در آن فراوان است روغن ذرت، هویج ، جوانه گندم. پاستااز گونه های گندم دوروم به شدت توصیه می شود، زیرا محتوای منیزیم آنها بیشتر است. و شناخته شده است که به تقویت قلب کمک می کند و برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی ضروری است.

چگونه قلب خود را تربیت کنیم

من به دنبال این بودم که چگونه به درستی تمرین عضله قلبم را شروع کنم و آن را پیدا کردم!

اینم مقاله:

تمرین قلب

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که قلب نیز یک ماهیچه است. و مانند سایر عضلات بر اساس اصل ریکاوری و فراتر از ریکاوری پس از استرس ایجاد شده مصنوعی (مثلا) رشد می کند.

ویژگی های خاص

این عضله دو ویژگی دارد:

1) عضله قلب به طور غیرارادی عصب دهی می شود (ما نمی توانیم به طور مصنوعی این عضله را "کشش" و "آرام" کنیم). ما فقط می توانیم شرایطی ایجاد کنیم که در آن سیستم عصبی ما به طور مستقل فعالیت قلب را افزایش دهد - سریعتر بدوید، وزنه های سنگین بلند کنید.

2) آسیب تمرینی به این عضله می تواند برای کل بدن بسیار پرهزینه باشد. اگر پاهای شما در حین تمرین پمپاژ می شود، این یک راه رفتن نامناسب است. در موارد شدید، تب با درجه پایین برای چند روز، قلب می تواند به سادگی "شکن" شود (در صورت ضعف دریچه یا مثلاً تراکم بیش از حد دیواره های آن).

نتیجه گیری: قلب باید بسیار بسیار دقیق آموزش داده شود.

چه باید کرد؟

حداقل به مدت نیم ساعت قبل از تمرین هوازی سیگار نکشید (در 20 دقیقه رگ های خونی منقبض شده توسط نیکوتین به حالت طبیعی خود باز می گردند).

با خماری تمرین نکنید. به طور کلی، خماری را می توان با تمرینات هوازی به خوبی درمان کرد، اما قلب برای چنین توانبخشی هزینه گزافی می پردازد.

مانیتور قلب بخر ارزان ترین ها را می توان با 30-40 دلار خریداری کرد.

روش شناسی

عوارض جانبی: تاکی کاردی، آنژین صدری، کاهش فشار خون (خوب).

بهتر است در ابتدای هر سال تمرین به پزشک مراجعه کنید و برای انجام کاردیوگرام بخواهید.

اصول کلی روش شناختی:

با بارهای بسیار سبک شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. شدت کاردیو به عنوان درصدی از "حداکثر ضربان قلب" اندازه گیری می شود.

ضربان قلب 100% = 220 - سن. در این حالت ضربان طبیعی قلب در حالت استراحت 60-80 ضربه در دقیقه در حالت استراحت (بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بدون بلند شدن از رختخواب) در نظر گرفته می شود. ضربان قلب واقعی افراد می تواند بین 90 تا 110 باشد که البته خوب نیست و نیاز به توجه ویژه دارد.

بار کم - 60٪ حداکثر ضربان قلب. یعنی برای یک فرد 30 ساله این 114 ضربه در دقیقه است. شما نمی توانید خودتان آن را محاسبه کنید، به یک مانیتور قلب نیاز دارید.

در مرحله اول باید خود را به حرکت (دویدن هوازی...) با ضربان قلب 60 درصد به مدت 40 دقیقه 3 بار در هفته عادت دهید. و هرگز 2 روز متوالی! شما باید حداقل یک ماه و ترجیحاً 2-3 در این حالت تمرین کنید.

در برابر پس زمینه بارهای آرام (60٪ MHR)، شتاب های کوتاه معرفی می شوند - 30-60 ثانیه با ضربان قلب = 75٪ (در 30 سالگی این 142 ضربه در دقیقه است). در طول یک تمرین 40 دقیقه ای، چنین شتاب هایی می تواند از 3-4 در هفته اول تا 7-10 در هفته چهارم متغیر باشد. حداقل یک ماه و ترجیحاً 2-3 در این حالت تمرین کنید.

سه تمرین در هفته: اولی کم شدت است (نقطه 1 را ببینید)، دومی اینتروال است (نقطه 2 را ببینید)، در سوم - مدت زمان ماندن بدن را در 75-80٪ MHR افزایش می دهید. در هفته اول - تا 5 دقیقه، در چهارم - تا 20. توصیه می شود که پس از تمرین سوم به مدت 2 روز (شنبه و یکشنبه) استراحت کنید. پس از چنین تمرینی، حداقل تا 24 ساعت نباید ورزش کنید. حداقل 2 ماه و ترجیحاً 4-6 در این حالت تمرین کنید.

از سال دوم تمرین، می توانید تمرینات 2 و 3 را با تمرینات اینتروال با شتاب 90 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب جایگزین کنید.

تمرینات قدرتی

نیروهای امنیتی دچار هیپرتروفی میوکارد می شوند. واضح است که در 30 سالگی موتور بدون مشکل کار می کند، اما عواقب چنین هیپرتروفی با افزایش سن چیست؟ آیا می توان با تمرینات قلبی "کشش" قلب را انجام داد؟ تمرین طولانی مدت با ضربان قلب بالا چقدر مضر است؟ (بیش از 170-180 ضربه در دقیقه برای 1-1.5 ساعت)

قلب یک اندام عضلانی بزرگ است و اگر به جزئیات بپردازید، به طور کلی یکی است عضله بزرگ. دانشمندانی که ماهیت انقباض قلب را مطالعه کردند به این نتیجه رسیدند که این یک عضله بلند و صاف است که در طول رشد داخل رحمی به روشی خاص "پیچیده" می شود و به یک پیکربندی پیچیده تبدیل می شود و حفره های بطن ها و دهلیزها را ایجاد می کند. کل این عضله در مدیاستن (بین اندام های قفسه سینه) روی بسته عصبی عروقی آویزان است، یعنی. دارای یک نقطه دلبستگی

قلب و عضله اسکلتی از نظر ساختاری از جنبه های زیادی متمایز می شوند، اما اکنون بیایید یکی از آنها را به یاد بیاوریم - تامین خون. در حالی که ماهیچه های اسکلتی می توانند بدون مشکل با عروق و مویرگ ها در هم تنیده شوند، به دلیل عملکرد آن، قلب نمی تواند از این طریق خون تامین شود. به عنوان مثال، هیچ رگ از داخل قلب وجود ندارد، زیرا این امر در انقباض آن اختلال ایجاد می کند - کاردیومیوسیت ها که در نزدیکی حفره قلب قرار دارند، تغذیه را از خونی که از آن عبور می کند دریافت می کنند.

اما در ضخامت عضله قلب عروق کمتری نسبت به عضله اسکلتی معمولی وجود دارد، زیرا برای قلب بسیار مهم است که حداکثر کارایی را از یک واحد مساحت فشار دهد - این عضله ای است که شبانه روز و در طول زندگی شما کار می کند. با این حال، این یک مشکل نیست، زیرا عضله قلب کاملاً نازک است و به دلیل اینکه قسمت بیرونی قلب بسیار محکم با رگ ها و مویرگ ها در هم پیچیده است، خون به خوبی تامین می شود.

قلب و استرس

مانند هر عضله، قلب به استرس واکنش نشان می دهد و به روش خاصی به آن واکنش نشان می دهد. بار روی قلب می تواند دو نوع باشد.

در اولین نوع بار، بار حجمی، خون از بدن به سمت قلب جریان می یابد و آن را کش می دهد. در شرایط عادی، این بار کم است، اما با فعالیت بدنی به طور قابل توجهی افزایش می یابد. ماهیچه های اسکلتی منقبض می شوند و مانند یک پمپ عمل می کنند و خون را به قلب پمپاژ می کنند. اگر جریان چنین خونی زیاد باشد و بار ساعت ها طول بکشد، قلب، مانند هر عضله دیگری، شروع به کشش می کند - نوعی کشش.

وقتی این عضله نواری بزرگ کشیده می شود، حجم کل قلب افزایش می یابد، در حالی که دیواره های آن ضخیم نمی شود و حجم حفره ها افزایش می یابد. این شبیه باد کردن یک بالون است - تحت تأثیر بار حجم آن افزایش می یابد.

اگر چنین بارهایی برای مدت طولانی وجود داشته باشد (تمرینات قلبی منظم برای چندین ماه یا سال)، آثار کشش قلب باقی می ماند و حجم آن افزایش می یابد. اثر مثبت این افزایش این است که قلب می تواند مقدار بسیار بیشتری خون را در یک ضربان پمپاژ کند - حجم ضربه و برون ده قلبی (مقدار خونی که قلب در دقیقه پمپ می کند) افزایش می یابد. در همان زمان، تعداد انقباضات قلب کاهش می یابد - این یکی از دلایلی است که باعث می شود ورزشکاران ضربان قلب استراحت کمتری نسبت به افراد عادی تمرین نکرده داشته باشند.

قلب می تواند به شدت کشیده شود، زیرا ... بر خلاف ماهیچه های اسکلتی که دارای نقاط شروع و پایان ثابتی هستند، قلب آویزان می شود و تنها توسط یک نقطه ثابت می شود و بنابراین طیف وسیعی از امکانات برای کشش دارد. ورزشکاران نخبه، به ویژه اسکی بازان و دوچرخه سواران، ممکن است حجم قلب یک لیتر یا بیشتر داشته باشند، در حالی که فرد عادیحجم قلب 400-600 میلی لیتر است (به طور طبیعی این رقم متناسب با قد و وزن فرد است). افزایش حجم قلب 30-40 درصد است شاخص خوببرای افراد غیرحرفه ای (همچنین فراموش نکنیم که ورزشکاران حرفه ای با آنها تمرین می کنند اوایل کودکی، تخمگذار پایه - از جمله کشش قلب؛ با افزایش سن، توانایی کشش قلب مانند سایر عضلات کاهش می یابد، اما در هر سنی امکان کشش آن وجود دارد).

آنها قلب را برای کشش با همان تمرینات قلبی در ناحیه ضربان قلب 100-150 (معمولاً 100-130) در دقیقه تمرین می دهند. این محدوده ای از انقباضات قلب است که در آن حجم ضربه ای قلب در پاسخ به استرس تا حد ممکن افزایش می یابد.

نوع دوم بار، بار مقاومتی است. زمانی اتفاق می‌افتد که قلب باید خون را با تلاش پمپاژ کند. این در سه مورد اصلی اتفاق می افتد.

اولین مورد کار از طریق مقاومت عضلات اسکلتی است. اگر عضلات بدن در اثر نیرو یا بار استاتیک فشرده شوند، قلب باید با تلاش قابل توجهی خون را پمپاژ کند.

گزینه دوم این است که با ضربان قلب بالا (180 و بالاتر) کار کنید. با این حالت، قلب در مکث ها، زمانی که باید پر از خون شود، زمان استراحت کامل و پر شدن از خون را ندارد و اغلب کار می کند.

گزینه سوم وزن اضافی بدن است، زمانی که قلب باید دائماً خون را از طریق یک "لاشه" عظیم پمپ کند.

ویژگی های خاص

در عین حال، آنچه جالب است این است که قلب اهمیتی نمی دهد که از طریق چه چیزی پمپ می کند - از طریق چربی اضافی یا از طریق ماهیچه های اضافی. تنها مزیت ماهیچه های هیپرتروفی شده نسبت به چربی زیر جلدی هیپرتروفی شده این است که اگر این عضلات به اندازه کافی کار کنند، قلب نیز بار حجمی دریافت می کند که به معنای کشیده شدن است. در این صورت رشد قلب (ترکیبی از کشش و هیپرتروفی) برای عضلات اسکلتی کافی خواهد بود. دوندگان سرعتی را به یاد بیاورید که حتی با توده چشمگیر، می توانند نه تنها مسافت های کوتاه، بلکه متوسط ​​و حتی طولانی را بدود و برخی از جوک هایی که وقتی مانع می شوند دچار تنگی نفس می شوند. شیک پروتئیندر یک شیکر

همانطور که در ماهیچه ای که تحت بار است، در این شرایط اسیدی شدن در قلب اتفاق می افتد که به هیپرتروفی آن کمک می کند - افزایش ضخامت رشته های عضله قلب. آن ها اندازه قلب افزایش می یابد، اما حجم حفره های آن افزایش نمی یابد، به این معنی که حجم دقیقه خون پمپاژ شده افزایش نمی یابد. و حتی ممکن است کاهش یابد - از این گذشته، هیپرتروفی نه تنها به بیرون، بلکه به داخل نیز می رود (کل ضخامت دیواره قلب افزایش می یابد)، که باعث کاهش بیشتر حجم حفره های قلب می شود.

به طور کلی، برای یک انقباض یک قلب کشیده، قلب هیپرتروفی باید 2-3 ایجاد کند، یعنی. قلب باید سخت تر کار کند - هر دقیقه، هر روز، تمام زندگی شما. که ممکن است آن را تا حدودی کوتاه کند.

نکته دوم زمانی است که دیواره قلب ضخیم تر می شود، خون با شدت بیشتری به داخل آن نفوذ می کند و قلب شروع به کمبود اکسیژن می کند و مواد مغذی. در ابتدا، قلب به طور جبرانی در حجم افزایش می یابد - کمبود اکسیژن منجر به هیپرتروفی اضافی می شود. با این حال، اگر چنین شرایطی پیشرفت کند، دیر یا زود همه چیز ممکن است به دیستروفی (ضعف دردناک عضله در نتیجه تغذیه ناکافی)، یا مرگ کاردیومیوسیت ها در نتیجه ایسکمی ختم شود - این یک ریزانفارکتوس یا یک قلب واقعی است. حمله کنند.

با این حال، در محدوده معقول، هیپرتروفی در ترکیب با اتساع (انبساط قلب) می تواند مفید باشد - بالاخره قلب نیز به قدرت نیاز دارد. آنها او را با کاری تمرین می دهند که در آن نبض به 180 ضربه در دقیقه می رسد. اما باید در نظر داشت که قلب نمی تواند برای مدت طولانی در این حالت کار کند، ایسکمی و ریزانفارکتوس شروع می شود، که ممکن است فرد متوجه آن نشود، اما به جای الیاف مرده، بافت همبند تشکیل می شود که به مرور زمان می تواند منجر به یک سری مشکلات قلبی، حتی یک حمله قلبی واقعی.

به همین دلیل، تمرینات اینتروال، در صورت استفاده نادرست، می تواند آسیب بیشتری به همراه داشته باشد تا مفید - خوشبختانه، اکثر آماتورهایی که به آنها توصیه می شود این کار را به عنوان وسیله ای برای "تمرین قلب" انجام دهند، استقامت و توانایی های طبیعی کافی برای ایجاد ضربان قلب ندارند. 180 ضربه در دقیقه با این حال، شما باید با چنین بارهایی بسیار مراقب باشید.

ویژگی دوم این است که تمرینات اینتروال را نمی توان اغلب انجام داد - درست مانند بعد از تمرینات قدرتی شدید، قلب باید استراحت کند. مدت زمان چنین استراحتی بسته به شدت بار باید 4-7-10 روز باشد.

از نقطه نظر قلبی، تمرینات قدرتی یک مورد خاص از تمرینات تناوبی با شدت بالا است که باعث افزایش مقاومت عضلانی نیز می شود. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان قلب از تمرینات قدرتی سنگین وحشت دارند و به بیماران خود انجام آن را توصیه نمی کنند، زیرا "برای قلب مضر است" (در عین حال، آنها اغلب سیگار می کشند و اضافه وزن دارند - شاید فکر کنید. این مفید است). با این حال، ارائه شده است پیش نویس صحیحروند تمرین، تمرینات قدرتی خطر خاصی برای قلب ایجاد نمی کند (ما در مورد ورزشکاران حرفه ای صحبت نمی کنیم - یک آهنگ جداگانه وجود دارد، می دانید چیست - یک مرثیه).

قلبت را نجات بده

برای نجات قلب و کاهش خطرات، اساساً دو شرط باید رعایت شود.

ابتدا باید هر سه نوع باری که در این پست در مورد آنها صحبت کردم را در رژیم تمرینی خود ارائه دهید.

علیرغم این واقعیت که این تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​هستند که قلب را به بهترین شکل کشش می دهند، اما آنها به تنهایی برای عملکرد طبیعی بدن کافی نیستند - قلب به تنهایی کار نمی کند. آن هم مهم است پس زمینه هورمونیارگانیسم، که توانایی بازیابی، وضعیت کلی سیستم های انرژی را تعیین می کند (اگر سیستم های انرژی سلول های بدن به خوبی کار کنند، پس خون کمترنیاز به پمپاژ برای تامین اکسیژن سلول ها - بار کمتر روی قلب) و غیره.

بنابراین، مفهوم دهه 80 "دویدن از حمله قلبی" شکست خورد، دویدن آهسته خسته کننده واقعاً به کسی کمک نکرد که از حمله قلبی فرار کند - شما به ترکیبی از تمرینات قدرتی، قلبی و تمرینات قلبی شدید نیاز دارید.

هنگام اجرا تمرینات قدرتیمثلاً در مبارزه برای آخرین رکورد، باید از زور زدن زیاد و نگه داشتن وزنه های سنگین برای مدت طولانی اجتناب کنید. حداقل لازم نیست این کار را در هر تمرین انجام دهید! نه تنها به عضلات، بلکه به قلب خود نیز استراحت دهید.

ورزش‌های سنگین را با ورزش‌های سبک ترکیب کنید، یا دو تمرین را با آنتاگونیست‌ها همراه کنید - این به «پمپ‌کردن» خون از عضله‌ای که به تازگی کار کرده است کمک می‌کند و بار روی قلب را کاهش می‌دهد.

نکن تمرین قدرتیبیش از حد طولانی - دو ساعت کار با نبض بالا به هیچ وجه نه تنها برای قلب شما، بلکه برای سیستم هورمونی که بیش از حد قابل توجهی را تجربه می کند، مفید نیست. در مدت 40 تا 60 دقیقه بمانید، تمرینات خود را شدید، اما سریع، ریتمیک و متحرک انجام دهید.

خب، دومین شرط مهم این است که در صورت داشتن بافت چربی اضافی، از شر اضافه وزن خلاص شوید. و اگر وزن شما به دلیل عضلات از حد معمول فراتر رفت، مطمئن شوید که منابع متابولیک کافی برای آنها فراهم شده است.

چگونه می دانید که سیستم قلبی عروقی و سیستم های انرژی بدن به اندازه کافی توسعه یافته اند؟ اولاً، شما باید از نظر فیزیکی بتوانید بار نسبتاً طولانی را به بدن خود وارد کنید (مانند دویدن 3-5 کیلومتر، یا دوچرخه سواری شدید به مدت 30-40 دقیقه). به شما یادآوری می کنم که استانداردها بر اساس گروه های سنی تقسیم می شوند و نه بر اساس نوع کمد - بنابراین ما باید تلاش کنیم تا بدن را به طور هماهنگ تمرین کنیم (البته با در نظر گرفتن تخصص - شما نمی توانید همزمان دونده سرعت و دونده ماراتن باشید. و همچنین یک بدنساز و یک دونده ماراتن).

دومین نشانگر نبض استراحت است (باید آن را صبح بعد از بیدار شدن بدون بلند شدن از رختخواب اندازه گیری کنید). اگر حدود 60-70 ضربه در دقیقه باشد، این طبیعی است. اگر پایین تر باشد، عالی است. اگر بالاتر باشد، نشانه هشدار دهنده ای است که زمان تغییر چیزی فرا رسیده است.

و البته، یک یا دو سال یک بار مراجعه به متخصص قلب ضرری ندارد - نوار قلب و سونوگرافی قلب زمان زیادی را نمی‌گیرند، اما می‌توانند چیزهای زیادی در مورد قلب شما بگویند.

قلب از همه بیشتر استمهم ترین و مقاوم ترین ماهیچه بدن انسان. کیفیت و طول عمر شما به سلامت قلب شما بستگی دارد. از این رو اکنون به بررسی دقیق این موضوع مهم می پردازیم: چگونه قلب خود را تربیت کنیم؟

قلب مانند یک پمپ است که دائماً خون را در تمام عروق بدن ما پمپاژ می کند. (با هم به این سیستم قلبی عروقی می گویند). بدون استراحت کار می کند و به طور متوسط ​​3100000 انقباض در ماه ایجاد می کند. وظیفه اصلی سیستم قلبی عروقی این است که اطمینان حاصل کند که تمام سلول های بدن مواد مغذی و اکسیژن کافی برای زندگی دریافت می کنند.

بیشتر از همه، این سوال باید برای بدنسازان و آن دسته از بچه هایی که می خواهند توده عضلانی بیشتری بسازند، جالب باشد. به هر حال، هر کیلوگرم توده عضلانی به دست آمده باعث می شود قلب 300 تا 400 میلی لیتر خون بیشتری پمپاژ کند.

یادداشت:

• یک ارگانیسم بزرگ نیاز دارد مقدار زیادیخون
• هرچه بدن بیشتر به خون نیاز داشته باشد، dقلب باید بزند (یا قلب باید بزرگتر باشد)
• یک قلب بزرگ می تواند خون بیشتری را در یک زمان پمپاژ کند (بر این اساس، کمتر منقبض می شود و هر چه کمتر منقبض شود، بیشتر می تواند کار کند)
• یک قلب کوچک برای پمپاژ حجم زیادی از خون نیاز به ضربان بیشتری دارد (بیشتر کاهش می یابد - کمتر زندگی می کند)

قبل از اینکه مستقیماً به سؤال بروید: چگونه قلب خود را به درستی تربیت کنیم؟، بیایید ابتدا به خوبی نگاه کنیم(ال-هیپرتروفی) و بد (د - هیپرتروفی)هیپرتروفی قلب

L – هیپرتروفی افزایش حجم قلب به دلیل کشش آن است. این افزایش است که می تواند خون بیشتری را در یک زمان حرکت دهد.

د- هیپرتروفی بزرگ شدن قلب به دلیل ضخیم شدن دیواره های آن است. دیواره های قلب به دلیل تخریب آن ضخیم می شود(سلول ها می میرند و به جای آنها بافت همبند تشکیل می شود که در عملکرد طبیعی اختلال ایجاد می کند).

هیپرتروفی D چگونه رخ می دهد؟

هنگامی که نبض شما از پشت بام عبور می کند، قلب شروع به شکستن می کند (175-200 ضربه در دقیقه). به دلیل چنین ریتم دیوانه وار، قلب تا حدی کار می کند (نمی توانم کاملا آرام بگیرم). و دقیقاً به دلیل چنین کارهای افراطی است که شروع به فروپاشی می کند (سلول ها می میرند، بافت همبند "بافت مرده" ظاهر می شود). و هر چه بافت مرده روی قلب بیشتر باشد، خطر توقف آن (مرگ) بیشتر می شود.

خوب، حالا بیایید در مورد L - هیپرتروفی، یعنی در مورد افزایش خوب، با جزئیات صحبت کنیم.

چگونه قلب خود را تربیت کنیم؟

دلت چی میشهاگر به درستی تمرین کرده اید و حرکات کششی انجام داده اید، ضربان قلب شما نباید از 140 ضربه در دقیقه بیشتر شود (شرایط ایده آل 120 تا 130 ضربه). شما باید در این حالت بمانید: 50 تا 60 دقیقه (نه کمتر).

این وضعیت طولانی مدت باعث می شود قلب مقادیر زیادی خون را پمپاژ کند. (بدون تخریب)، و به همین دلیل به آرامی شروع به کشش می کند (افزایش حجم و استقامت).

شما می توانید قلب خود را حتی در خانه تمرین دهید. هر نوع برای آموزش او مناسب است. فعالیت بدنی:، دوچرخه ورزشی، شنا، وزنه برداری، طناب زدن و غیره.

بنابراین، برای تربیت قلب خود نیاز دارید:

• 120-130 ضربه در دقیقهکه (نه بیشتر نه کمتر)
• تمرین به مدت 50 تا 60 دقیقه
• آموزش مکرر (6 تمرین در هفته باعث کشش قلب شما بهتر از 3 تمرین در هفته می شود)

حجم قلب یک فرد معمولی = 600 میلی لیتر. اگر 3 بار در هفته قلب خود را تمرین دهید، در عرض 5 تا 6 ماه 30 تا 40 درصد افزایش می یابد. و اگر آن را 6 بار در هفته تمرین کنید، در همان بازه زمانی می توانید آن را تقریباً 50 تا 55 درصد افزایش دهید.

به هر حال، اگر قبلاً قلب خود را تمرین داده اید و ناگهان متوجه شده اید که در حالت آرام کمتر شروع به انقباض می کند. (یعنی قبلاً 70 ضربه در دقیقه بود ، اما اکنون 60 ضربه است)، پس نیازی به نگرانی در مورد آن نیست. به هر حال، هرچه قلب شما بتواند خون بیشتری را در یک زمان پمپاژ کند، انقباضات کمتری در حالت استراحت خواهد داشت. (این خوب است زیرا: کاهش کمتر - عمر بیشتر).

حالا شما می دانید چگونه قلب خود را تربیت کنیمو امیدوارم از این نکات استفاده کنید. قلب سالم = زندگی شاد!

با احترام

قلب چیزی بیش از یک ماهیچه نیست، یعنی می توان آن را تمرین داد. با شروع تمرینات روزانه کوچک و سپس افزایش تدریجی آنها، سلامت کلی اندام را بهبود بخشیده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. با این حال، ورزش به تنهایی نوشدارویی نیست، بلکه باید با تغذیه مناسب، کنترل سطح کلسترول خون و به روشی سالمزندگی

چرا قلب خود را تربیت کنید؟

تمرینات کاردیو اغلب توسط افرادی استفاده می شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند. ورزش درمانی نیز بخشی اجباری از توانبخشی پس از حمله قلبی یا سکته مغزی است. پس چرا یک فرد سالم باید تمرینات کاردیو انجام دهد؟

• قلب با تکانه های قوی خون را از طریق هر رگ بدن ما می راند و در نتیجه فعالیت حیاتی را تضمین می کند. برای اینکه تا زمانی که ممکن است کار کند، باید به طور منظم تمرینات خاصی را تکرار کنید.
• کیفیت زندگی شما مستقیماً به تناسب اندام قلب شما بستگی دارد. اگر از سنین پایین به تمرینات قلبی روزانه عادت دارید، در سنین بالا با انرژی و تحرک همسالان خود را شگفت زده خواهید کرد.
• یکی از فواید تمرینات کاردیو این است که به چربی سوزی کمک می کند. اگر از اضافه وزن رنج می برید، پس این نوع ژیمناستیک برای شما ضروری است.

اکثر بیمارانی که مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی دارند، کم تحرک هستند.

دلایل خوبی برای تمرین قلب وجود دارد، اما نیازی نیست که با ساعت ها تمرین به خود استرس وارد کنید. تمرینات فقط در صورتی به شما کمک می کند که آنها را به طور سیستماتیک انجام دهید و به تدریج سرعت را افزایش دهید. تمرینات قلبی مناسب شامل پوزیشن های دیگری نیز می شود.

چگونه عضله قلب خود را تمرین دهیم

قوانین تمرین استقامتی

نوع بار. تمرینات کاردیو می تواند مجموعه ای از تمرینات ویژه با و بدون شبیه ساز و همچنین: دویدن، پیاده روی نوردیک، شنا، یوگا، دوچرخه سواری باشد. اگر چنین فعالیت هایی را در هوای تازه انجام دهید عالی است.

زمان. شاخص اصلی تمرین قلب نبض است. ایده این است که یک نرخ مشخص را برای تقریبا 20 دقیقه حفظ کنید. بهتر است 30 تا 60 دقیقه تمرین کنید.

سیستماتیک بودن. بار یکباره روی قلب کمکی به آن نمی کند، بلکه فقط به آن آسیب می رساند. تمرینات باید تکرار شوند و یک چرخه تشکیل دهند. ترجیحاً 4 بار در هفته قلب خود را تمرین دهید.

نبض.هر فرد حداکثر ضربان قلب خود را دارد که مقدار آن بسته به سن او تعیین می شود. امروزه، بسیاری از سایت ها این فرصت را برای محاسبه حداکثر ضربان قلب فراهم می کنند که فقط باید سن خود را مشخص کنید. اگر به چنین روش هایی اعتماد ندارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

در طول تمرینات قلبی، ضربان قلب شما باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر مقدار باشد. برای اندازه گیری آن، یک مانیتور ضربان قلب مچ دست خریداری کنید، که به لطف آن می توانید اثربخشی تمرین خود را پیگیری کنید.

گرم کنقبل از شروع تمرینات، ماهیچه ها "گرم می شوند". همین کار را باید با قلب انجام داد. 2-3 را کامل کنید تمرینات سادهبه عنوان مثال، تمرینات تنفسی، به طوری که اندام بیش از حد بارگذاری نشود.

تمرینات مقدماتی

به یاد داشته باشید که بدون توجه به اینکه قرار است روی دستگاه یا بدون دستگاه ورزش کنید، باید بدن خود را گرم کنید.

1. روی یک صندلی بنشینید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و سپس در حالی که آنها را بالا می آورید نفس بکشید. با بازدم به حالت اولیه برگردید. تمرین را سه بار انجام دهید.
2. بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا بکشید، سپس در حین دم، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. تمرین را حداقل سه بار تکرار کنید.
3. بایستید، پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را جلوی خود بلند کنید، شانه های خود را صاف کنید. 15 چرخش شدید با دستان خود انجام دهید، سپس مشت های خود را به همان تعداد بار گره کنید. این تمرین ساده به بهبود گردش خون در دست ها و انگشتان شما کمک می کند.

مجموعه تمرینات پایه

تمرینات بدون ماشین

اگر یوگا را ترجیح می دهید، این آساناها را می توان در تمرینات قلبی خود گنجاند:

تمرینات روی شبیه ساز

هنگام ورزش روی دستگاه، کنترل ضربان قلب خود را فراموش نکنید. امروزه بسیاری از تجهیزات ورزشی دارای مانیتور ضربان قلب داخلی هستند، سپس داده ها مستقیماً روی آن نمایش داده می شوند. در غیر این صورت، بهتر است یک دستگاه ضربان سنج مچ دست خریداری کنید یا حداقل با قرار دادن انگشت خود روی مچ، ضربان قلب خود را بشمارید. ضربان قلب 110-140 ضربه در دقیقه را هدف قرار دهید.

• تردمیل.شما دو گزینه بارگذاری دارید. اولین دویدن با سرعت آهسته به مدت 20 دقیقه است. سعی کنید سرعت دویدن را انتخاب کنید که ضربان قلب شما فرکانس مورد نظر را نشان دهد. در ابتدای تمرین بهتر است از 10 دقیقه شروع کنید و سپس زمان دویدن را افزایش دهید. گزینه دوم اجرای بازه ای است. 1 دقیقه دویدن سریع را با 3 دقیقه دویدن آهسته جایگزین کنید. بهتر است این تمرینات را در دوره های 2-3 هفته ای انجام دهید و سپس به مدت یک هفته از انجام این تمرین خودداری کنید. نحوه انتخاب تردمیلبرای خانه اینجا —
• دوچرخه ورزشی.بهتر است به مدت 25 دقیقه به آرامی رکاب بزنید. می توانید یک دوچرخه ورزشی و یک تردمیل را ترکیب کنید: 10 دقیقه روی هر دستگاه. شما باید با یک بار سبک 5-10 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. انتخاب دوچرخه های ورزشی برای خانه خود را در ما ببینید .
• استپر.نوعی تقلید از بالا رفتن از پله ها. در اینجا ارزش توجه دارد که ابتدا کدام پای را روی سکو پایین می آورید. 10 دقیقه را به بلند کردن پای راست و به همان میزان روی پای چپ خود اختصاص دهید. این تمرینات برای ترکیب با یک دوچرخه ورزشی خوب است: 10 دقیقه روی یکی و سپس 5 دقیقه روی هر پا روی استپر.
• دستگاه قایقرانی. 3 ست 10 دقیقه ای پارو زدن فعال انجام دهید. در عین حال، پس از هر رویکرد، 10 دقیقه استراحت کنید. بهتر است با بازه زمانی کوتاه تری شروع کنید و هر بار آن را افزایش دهید.
• Orbitrek.ترکیب دویدن و دوچرخه سواری را "اوربیترک" می نامند. این یک فعالیت بدنی جدی حتی برای فرد سالم. 3 ست 5-6 دقیقه ای انجام دهید. این برای شروع کافی است. مطمئن شوید که ضربان قلب شما در محدوده مورد نظر است. با گذشت زمان، می توانید 5 دقیقه را به 10 دقیقه افزایش دهید.

بعد از اینکه قلب و سایر ماهیچه های خود را تمرین دادید، آنها باید آرام باشند. برای جلوگیری از احساسات دردناک، می توانید چندین تمرین آرام بخش را در پایان تمرین خود انجام دهید:

1. روی یک نیمکت بنشینید، در حین بازدم دستان خود را بالا بیاورید و در حین دم آنها را پایین بیاورید. تمرین را چندین بار انجام دهید.
2. به صورت دایره ای راه بروید، در هر مرحله دوم دم و در مرحله سوم بازدم کنید. مدت زمان: حداقل 2 دقیقه
3. در حالت نشسته به آرامی دست ها و پاهای خود را بچرخانید. تمرین را برای چند دقیقه انجام دهید.

هر 10 دقیقه باید نبض خود را بررسی کنید یا از یک مورد خاص استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اضافه بار بر وضعیت عضله قلب تأثیر منفی می گذارد.

ورزش قلبی نه تنها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، بلکه برای کسانی که به سلامت خود اهمیت می دهند نیز باید به یک عادت تبدیل شود. برای دستیابی به بهترین نتایج از تمرینات خود، مراقبت از رژیم غذایی خود را فراموش نکنید. سیب، آجیل، میوه های خشک و جعفری جوان را شامل شود. همه این محصولات سرشار از موادی هستند که با ظاهر آن مبارزه می کنند بیماری های قلبی عروقی. مقالاتی در مورد تغذیه مناسببرای کاهش وزن به بخش مربوطه سایت مراجعه کنید -.

یکی از شرایط عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی اشباع اکسیژن در سطح مناسب است. تمرینات تنفسی برای قلب و عروق خونی مطمئناً نتیجه مثبتی خواهد داشت. تمرینات مفید و مقرون به صرفه ای که افراد می توانند انجام دهند از سنین مختلفبا درجات مختلفتربیت بدنی عمومی شرط اصلی منظم بودن کلاس ها است.

اصل اساسی تمرینات تنفسی برای قلب و عروق خونی

تنفس ما تناوب دم و بازدم است. در مرحله فعال (استنشاق)، برونش های انسان منبسط می شوند و بطن های قلب خون را بیرون می دهند. فاز منفعل (بازدم) با این واقعیت مشخص می شود که برعکس، برونش ها منقبض می شوند و دهلیزها خون اکسیژن دار را جذب می کنند. اصل عملکرد تکنیک های اساسی تنفس مبتنی بر کاهش مصنوعی تنفس و تغییر ریتم آن است که عملکرد کل سیستم را بهبود می بخشد.

مجتمع پایه تمرینات تنفسیبرای قلب و عروق خونی به این صورت است:

1. روی صندلی یا صندلی راحتی بنشینید. تمام صداهای خارجی و محرک های خارجی را حذف کنید. شما نیاز به آرامش دارید. پشت و سر خود را صاف نگه دارید. چشماتو ببند
2. دست راست خود را به پهلو دراز کنید. از انگشت وسط دست چپ برای بستن سوراخ چپ بینی استفاده کنید. از سوراخ راست بینی خود عمیق نفس بکشید و نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید.
3. به آرامی دست ها را عوض کنید. با انگشت وسط خود را نیشگون بگیرید دست راستسوراخ راست بینی و به آرامی از سمت چپ بازدم کنید.
4. یاد بگیرید که هر چرخه را با ضربان قلب خود تنظیم کنید. اولین دم و بازدم باید با 4 ضربه مطابقت داشته باشد، سپس به تدریج مدت زمان را به 12 افزایش دهید.

1. بدون تغییر موقعیت شروع، یک نفس سریع از سوراخ چپ بینی بکشید. سپس همان را به سرعت از سمت راست بیرون دهید.
2. ترتیب را تغییر دهید.
3. به سرعت از یک سوراخ بینی و سپس از سوراخ دیگر نفس بکشید.
4. همین تمرین را انجام دهید، فقط به آرامی.

تمرینات تنفسی برای عروق مغزی

مجموعه پایه ای که در بالا نوشته شده است همچنین می تواند برای تمرینات تنفسی طراحی شده برای تمرین رگ های خونی مغز استفاده شود. نکته اصلی در این مورد این است که زیاده روی نکنید.

اگر احساس سرگیجه یا ناراحتی می کنید، باید ورزش را متوقف کنید.

برای دستیابی به بهترین نتایج، انجام ژیمناستیک دو بار در روز به مدت 10-15 دقیقه توصیه می شود. می توانید یک تمرین دیگر به مجموعه پایه اضافه کنید.

1. موقعیت شروع خود را در حالت نشسته روی یک صندلی بگیرید. دست های خود را روی زانوها قرار دهید، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
2. دهان خود را کمی باز کنید و نوک زبان خود را به سمت کام بالایی لمس کنید.
3. به طور مساوی نفس بکشید. در حین دم، کلمه «پس» را (بدون استفاده از صدایتان) و هنگام بازدم، «هوم» را بگویید.
4. مطمئن شوید که هوا از طریق دهان و بینی شما جریان دارد.

تمرینات تنفسی برای دیستونی رویشی - عروقی

بیایید بلافاصله رزرو کنیم که تنها با کمک تمرینات تنفسی نمی توان از شر دیستونی رویشی-عروقی خلاص شد. اما ورزش منظم به کاهش قابل توجهی این وضعیت کمک می کند.

1. مجتمع پایه را کامل کنید.
2. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
3. چند دقیقه به طور مساوی از طریق بینی نفس بکشید، سعی کنید در هر بازدم تا حد ممکن شکم خود را به داخل بکشید و در حین دم آن را بیرون بکشید.
4. با کنترل سکون شکم با دست، چند دقیقه از طریق قفسه سینه نفس بکشید. با هر بار استنشاق، قفسه سینه باید تا حد امکان منبسط شود. جریان هوا فقط از بینی عبور می کند.

تمرینات تنفسی بعد از جراحی بای پس قلب

پس از انجام عمل جراحی بای پس قلب، پزشک مجموعه ای از تمرینات تنفسی را انتخاب می کند. پیچیدگی و شدت آنها مستقیماً به مدت زمانی که از روز جراحی گذشته است بستگی دارد.

ما شما را با پایه ای آشنا می کنیم که می تواند هم به عنوان آمادگی برای مجموعه اصلی و هم به عنوان یک تمرین خودکفا استفاده شود.

ژیمناستیک باید نیم ساعت قبل از غذا یا یک ساعت و نیم بعد از غذا انجام شود.

1. موقعیت شروع دراز کشیدن است. یک دست روی شکم و دست دیگر روی سینه است.
2. به آرامی (2 تا 3 ثانیه) از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را باز کنید. احساس خواهید کرد که دست روی آن بالا می رود. شما باید 4-5 ثانیه از طریق دهان بازدم کنید.
3. 3 ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

در ادامه تمرینات بدنی را شامل می‌شویم. لازم به یادآوری است که صاف کردن تنه، ربودن دست یا پا باید با استنشاق همراه باشد. و نیم تنه را خم کنید و یک دست یا پا را برگردانید - بازدم. می توانید در مقاله ای دیگر با مجموعه تمرینات به تفصیل آشنا شوید.

هدف اصلی تمام روش های ذکر شده در بالا، بهبود دسترسی به اکسیژن است. بنابراین، در حالت ایده آل، آنها باید در هوای تازه و در صورت عدم امکان در یک اتاق تهویه شده انجام شوند.