چگونه برای کاهش وزن به درستی غذا بخوریم. چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم. چرا نباید به رژیم های سخت پایبند باشید؟

مشکل اضافه وزن خیلی ها را نگران می کند و این موضوع مستقیماً با این سؤال مرتبط است که چگونه برای کاهش وزن در خانه به درستی غذا بخوریم. گم شدن در میان بسیاری از رژیم های غذایی مد روز آسان است، اما قوانین تغذیه ای ساده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن در خانه از آنها پیروی کنید.

چگونه برای کاهش وزن غذا بخوریم؟

از دست دادن وزن اضافی نه تنها در دیوارهای کلینیک های تخصصی کاملاً امکان پذیر است. برای بسیاری، محیط خانه زمینه عاطفی دلپذیر و نگرش های ذهنی مناسب را ایجاد می کند. و جزء اصلی روند کاهش وزن تغذیه است. بیایید ببینیم چگونه برای کاهش وزن در خانه غذا بخوریم.

از کجا شروع کنیم؟ حدود 3 وعده غذایی در روز را فراموش کنید. بر اساس سبک زندگی خود، باید حداقل 5 بار در طول روز غذا بخورید و از شام دیرهنگام خودداری کنید. آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب است. اندازه وعده در طول هر وعده غذایی بیش از 200 گرم نیست، برای اینکه وزن غذاها با چشم مشخص نشود، باید ترازو برای وزن کردن غذاها خریداری کنید.

چه چیزی را می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید؟ ما به غذاهای پر کالری عادت کرده ایم. مثلاً نان زیاد می خوریم. در اولین روزی که تصمیم به کاهش وزن دارید، نان سفید را با نان سیاه یا سبوس دار جایگزین کنید و آن را فقط با اولین غذا میل کنید. شکر را جایگزین عسل و میوه های تازه می کنیم، اما یادتان باشد که میوه های خشک نیز حاوی مواد مفیدی هستند و عسل را نباید بالای 60 درجه حرارت داد. به تدریج غذاهایی که برای شما مفید نیستند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. باید از قبل یک منوی متنوع و کامل تهیه کنید و محصولات مناسب را تهیه کنید. هنگام ایجاد منوی مناسب، از فهرست غذاهای مضر و سالم زیر استفاده کنید.

نحوه پختن؟ غذاهای خانگی باید در فر یا بخارپز، آب پز یا خورش پخته شوند.از گیاهان و ادویه جات داغ استفاده نکنید، با روغن نباتی یا زیتون بپزید. شکر را حذف کنید و نمک را محدود کنید. ممکن است ابتدا طعم غذا را دوست نداشته باشید، اما بعد از چند روز به آن عادت خواهید کرد. سعی کنید غذای تازه آماده مصرف کنید.

محصولات پروتئینی تحقیقات دانشمندان نشان داده است که این غذاهای پروتئینی هستند که نقش عمده ای در شکل گیری اشتها دارند. مصرف معقول پروتئین های باکیفیت باعث احساس سیری می شود، زیرا هضم غذاهای پروتئینی بسیار طولانی تر است. رژیم های بدون پروتئین به احتمال زیاد شما را به گرسنگی، پرخوری و بازیابی وزن قبلی تان سوق می دهد. سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید: لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، مقدار کمی حبوبات، سفیده تخم مرغ مصرف کنید. ژله های توت رژیمی بر پایه ژلاتین را برای دسر آماده کنید؛ ژلاتین منبع عالی پروتئین است.

برخی از پپسی و چیپس، در حالی که برخی دیگر از سبزیجات، میوه ها، فرنی و مرغ تشکیل شده اند. بعد از فروشگاه به رسید خود نگاه کنید و ارزیابی کنید که از چه چیزی ساخته شده اید؟ ما برای شما لیست کاملی از محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن آماده کرده ایم و همچنین افسانه هایی را که به خاطر آنها هر کاری انجام دهید هرگز لاغر نخواهید شد را از بین خواهیم برد.
و بیایید افسانه شماره یک را کنار بگذاریم. تغذیه مناسب برای کاهش وزن نیست، بلکه برای عادی سازی وزن است. دست از تمسخر خود با رژیم های مختلف بردارید، سعی کنید با تمام روش های ممکن وزن کم کنید، فقط عادی شوید.

5 قانون اصلی برای کاهش وزن

1. آیا هنوز وزن کم نمی کنید؟ سپس به سراغ شما می رویم! بیایید قوانین اصلی را که همه می دانند، اما آنها را به اشتباه اعمال می کنند، به یاد بیاوریم.
   آب تمیز بنوشید. اگرچه همه از دوران مدرسه در این مورد می دانند، اما دائماً مورد غفلت قرار می گیرد. هنگامی که شروع به نوشیدن حداقل یک لیوان در روز کنید، بدن شما از شما بسیار سپاسگزار خواهد بود. شما کف ها را در خانه بشویید، پس بیایید شروع به شستن بدن خود کنیم. و نه با چای و قهوه شیرین، بلکه با آب.
2. کربوهیدرات های سریع را با کربوهیدرات های کند جایگزین کنید. ساده است، هر چه کربوهیدرات های سریع بیشتر باشد، کیلوگرم های جدید بیشتر است. هر چه کربوهیدرات کندتر باشد، سوزن روی ترازو پایین تر است. کربوهیدرات های آهسته علاوه بر خواص مفید اصلی که دارند (در ادامه در مورد آنها صحبت خواهیم کرد)، احساس سیری بسیار خوبی نیز به شما می دهند. نتیجه گرسنگی کمتر و اندازه کوچکتر است.
3. آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. اکنون جهان با سرعت زیادی در حال حرکت است و ما نیز همینطور. در نتیجه ما وقت نداریم فقط بنشینیم و غذا بخوریم. آخرین باری که نه جلوی کامپیوتر یا تلویزیون، بلکه در آشپزخانه شام ​​خوردید کی بود؟ در همان زمان، فقط شام می خورید، و گوشی خود را زیر و رو نمی کنید؟ علاوه بر این که باید بدن خود را اشباع کنیم، باید همان را به مغز هم بدهیم. هنگام صرف شام و تماشای یک سریال، مغز ما حتی نمی داند چه خورده ایم. در نتیجه، پس از مدت کوتاهی، او دوباره به ما سیگنال می دهد که زمان آن رسیده است که خودمان را تازه کنیم.
4. تغییر عادت های بد را به آرامی شروع کنید. ما همیشه در مورد آنها می شنویم، ما همه چیز را در مورد آنها می دانیم. اما آنها هنوز با ما هستند. لازم نیست بلافاصله شروع به انجام همه کارها کنید.
5. عادتی را پیدا کنید که آماده تغییر آن هستید و آن را به تدریج انجام دهید. ما در مقاله های خود در مورد این موضوع به تفصیل صحبت خواهیم کرد، چگونه به راحتی این کار را انجام دهیم و به نتیجه برسیم.
   به تدریج غذاهایی را از لیست تغذیه سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لازم نیست از فردا فقط سبزی و میوه بخورید. این تنها راه برای ترک سریع همه چیز و بازگشت به غذای "خوشمزه" اما کشتن شما است. ما به طور مفصل نحوه شروع درست غذا خوردن را در مقاله های خود "مدرسه تغذیه مناسب" شرح می دهیم.

تنها با رعایت این قوانین نتیجه عالی خواهید داشت که برای همیشه با شما خواهد ماند. تنها چیزی که برای این کار لازم است این است که به تدریج و بدون حرکات ناگهانی شروع به عمل کنید، در غیر این صورت بلافاصله نتیجه معکوس خواهیم گرفت.

ما لیستی از محصولات برای تغذیه مناسب را برای شما آماده کرده ایم که برای راحتی شما به دسته بندی تقسیم می شوند. همچنین، در اینجا لیستی از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین که بیشترین کمک را برای کاهش وزن دارند، آورده شده است.

لیست کامل محصولات

لطفا توجه داشته باشید که ما در رنگ های مختلف غذاهایی را که باید با احتیاط مصرف شوند برجسته کرده ایم.

محصولاتی که برای سلامتی شما خطرناک هستند. آنها یا باید تعویض شوند یا استفاده از آنها محدود شود. آنها بیشترین آسیب را به سلامت شما و بدن به طور کلی وارد می کنند.

البته در زندگی مدرن ما حذف کامل برخی از این محصولات بسیار دشوار خواهد بود. اما، باید سعی کنید حداقل مقدار آنها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

تغذیه مناسب چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و فیبر

علاوه بر این واقعیت که رژیم غذایی ما باید شامل غذاهای مفید برای بدن ما باشد، لازم است هنجار پروتئین، چربی و کربوهیدرات را نیز به دست آوریم. بدون احتساب ویتامین ها و ریز عناصر که در محصولات مدرن روز به روز کمتر می شوند.

این پایه و اساس ما است، پروتئین ماده ساختمانی ما است، بدون آن ماهیچه های ما رشد نمی کنند و شروع به تحلیل می کنند. غذاهای غنی از پروتئین باید در منوی روزانه گنجانده شوند. غذاهای غنی از پروتئین:

• گوشت بدون چربی (سینه بوقلمون یا سینه مرغ، بخارپز یا آب پز)؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• پنیر دلمه؛
• حبوبات

محصولات غنی از پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی

کربوهیدرات های پیچیده برای تغذیه مناسب بسیار مهم هستند، زیرا هضم آن ها زمان زیادی می برد، احساس سیری می دهد و قند خون را به شدت افزایش نمی دهد. کربوهیدرات های سریع، دشمنان اصلی ما، مقصر اصلی اضافه وزن ما هستند.

کربوهیدرات های سالم عبارتند از:

• غلات (جو دوسر، گندم سیاه)؛
• برنج قهوه ای؛
• سیب زمینی پخته شده؛
• ماکارونی گندم دوروم

به نظر می رسد که ما می خواهیم از شر چربی خلاص شویم، چرا به آنها نیاز داریم؟ اما چربی های سالمی نیز وجود دارد:

• آجیل و خشکبار؛
• ماهی چرب؛
• روغن زیتون.

چربی های خوب کلسترول را کاهش می دهند و حاوی اسیدهای امگا 3، امگا 6 و امگا 9 هستند که برای ما مهم هستند.

اغلب فراموش می شود، اما نقش مهمی در تغذیه مناسب دارد. علاوه بر این که برای تشکیل مدفوع منظم به سادگی ضروری است، خاصیت مفید دیگری نیز دارد. فیبر تمام سموم و مواد زائد انباشته شده در طول کار بدن را جمع آوری کرده و آنها را دفع می کند.

بیشترین فیبر در کجا یافت می شود؟

• سبزیجات و میوه های تازه؛
• حبوبات مانند لوبیا، عدس، لوبیا؛
• انواع غلات کامل.

نتیجه

همانطور که فهمیدیم، محصولات برای تغذیه مناسب باید به طور جامع در رژیم غذایی شما استفاده شوند. معلوم نمی شود که تازه شروع به خوردن کلم کرده اید و تمام. علاوه بر این، خوشمزه نیست. و تغذیه واقعاً مناسب می تواند بسیار خوشمزه و نه تنها سالم باشد.

مهمترین چیز این است که افراط کنید. بله، غذاهای مضری در رژیم غذایی ما وجود دارد و نمی توانیم از آن فرار کنیم، اما با استفاده از لیست ما، همیشه متوجه می شوید که کدام غذاها سالم هستند. و در نهایت، زمانی که فقط باید کلم و هویج بخورید، می توانید این رژیم های غذایی را فراموش کنید.

TOP 30 غذای مفید برای بدن

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

حفظ وزن طبیعی متناسب با نوع بدن، سن و شرایط بدنی شما مهم و ضروری است. این نه چندان برای جذابیت بیرونی، بلکه برای حفظ عملکرد بدن، ارتقای سلامت و طول عمر اهمیت دارد. اطلاعات زیادی در مورد روش های سالم کاهش وزن وجود دارد. برای رسیدن به نتیجه مثبت و حفظ آن بدون آسیب به سلامتی، یاد بگیرید که گزینه های کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کنید و گزینه های مناسب را انتخاب کنید.

سطح جدیدی از کنترل متابولیک با انتشار داروی Reduxin® Forte به دست آمده است. ترکیب منحصر به فرد سیبوترامین و متفورمین به شما اجازه می دهد تا اثربخشی کاهش وزن را افزایش دهید، زیرا... این دارو گرسنگی را کاهش می دهد، چربی ها و کربوهیدرات ها را تجزیه می کند و متابولیسم را افزایش می دهد.

در طول دوره مصرف Reduxin® Forte، بدن فردی که وزن کم می کند بازسازی می شود: عادات جدید تغذیه مناسب شکل می گیرد. به همین دلیل برای بیمارانی که درگیر کاهش وزن هستند بسیار مهم است که مدت دوره تجویز شده توسط متخصص را دنبال کنند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

مهم نیست که چقدر محصولات کاهش وزن جدید تبلیغ می شود، نباید به قدرت های معجزه آسای آنها اعتماد کنید. معجزه باید از طریق اعمال خود شما ایجاد شود. اساس کاهش وزن تزلزل ناپذیر است - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. همه اینها را می توان در خانه سازماندهی کرد و به تنهایی با پوندهای اضافی مبارزه کرد.

مسیر کاهش وزن اضافی طولانی و دشوار است؛ برای هرکسی متفاوت است، بنابراین فردی است. هیچ گزینه کاملی برای کاهش وزن وجود ندارد. وظیفه اصلی کسانی که وزن کم می کنند این است که نگرش روانشناختی درستی داشته باشند، هدف را به وضوح ببینند و تسلیم مشکلات نشوند، استقامت و خلق و خوی خوب را ذخیره کنند. فرآیند کاهش وزن به درستی سازماندهی شده می تواند به یک تجربه یادگیری هیجان انگیز، خودسازی و خودآموزی برای همه تبدیل شود.

برای ایجاد یک رژیم غذایی، یک هدف خاص مهم است - چند کیلوگرم باید از دست بدهید و به چه پارامترهایی نیاز دارید. وزن بدن تنها شاخصی نیست که باید تحت نظر باشد. شما باید تمام اندازه گیری های لازم را انجام دهید و آنها را ثبت کنید، می توانید عکس بگیرید.با ورزش منظم، بافت چربی ناپدید می شود و ماهیچه ها شروع به رشد می کنند، بنابراین در مرحله خاصی ممکن است جرم افزایش یابد یا بدون تغییر باقی بماند. کاهش حجم یک نتیجه شاخص تر و قابل توجه تر است.

متخصصان تغذیه به همه افرادی که شروع به کاهش وزن سالم می کنند توصیه می کنند که یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشند و همه وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنند. برای تغییر به تغذیه مناسب، قوانین کلی را در نظر بگیرید. لازم:

1. تعداد وعده های غذایی و اندازه وعده ها را تعیین کنید.
2. یک برنامه غذایی ایجاد کنید و به شدت به آن پایبند باشید.
3. پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود بگذارید. این برای حفظ سلامت عضلات مهم است. آنها چربی سوز اصلی هستند؛ از دست دادن توده عضلانی نباید مجاز باشد. غذاهای پروتئینی به حفظ سلامت پوست کمک می کنند، که باید در حین کاهش وزن، استحکام و قابلیت ارتجاعی را حفظ کند.
4. سازماندهی کنید (حدود 2 لیتر آب تمیز).
5. در حین کاهش وزن، شیرینی های شیرین و هر غذای ناسالم دیگر را به شدت از رژیم غذایی خود حذف کنید.
6. غذای سالم و سالمی را انتخاب کنید که خوشمزه و آسان باشد. درک اینکه چقدر انرژی حیاتی و فوایدی برای بدن به ارمغان می آورد، خوردن غذای سالم را به یک عادت خوب و یک روش زندگی تبدیل می کند.
7. وزن کردن و اندازه گیری حجم به شما کمک می کند تا اثربخشی برنامه کاهش وزن خود را کنترل کنید. این روش باید یک بار در هفته انجام شود. نیازی نیست دوباره عصبی و نگران باشید. بهتر است حتی از کوچکترین پیروزی خوشحال شوید و خود را به خاطر استقامت و اراده خود تحسین کنید.

باید مدتی از برخی غذاها و غذاها جدا شد و سپس در آینده مصرف آنها را به حداقل رساند. غذاهایی که با کاهش وزن تداخل دارند:

• نمک، شکر؛
• نان سفید، موسلی؛
• برنج سفید؛
• شیرینی پزی؛
• سس مایونز، مارگارین، سس کچاپ، سس؛
• سوسیس، مواد غذایی کنسرو شده، هر گونه محصولات نیمه تمام؛
• پنیر سخت (چربی)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده شیرین؛
• آبگوشت گوشت؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• الکل

تغذیه مناسب

فرد می تواند مواد مغذی را منحصراً از غذا بدست آورد. آنها برای حفظ عملکردهای حیاتی و شادابی بدن ضروری هستند، از آنها انرژی می گیرد و از آنها بازیابی می شود. چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ شما باید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی و تجزیه و تحلیل کنید، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و یک دفتر خاطرات داشته باشید. چه اطلاعاتی را در دفتر خاطرات تجزیه و تحلیل کنیم:

1. زمان تمام وعده های غذایی و "منو" غذا (حتی اگر کراکر با چای باشد) را یادداشت کنید. تعیین اینکه چند بار و چه غذایی مصرف شده بسیار آسان است.
2. مقدار غذای خورده شده را یادداشت کنید (وزن تقریبی ظروف یا "غذاها").
3. دلیل خوردن غذا همه چیز با وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌های بین‌المللی کاملاً مشخص است. دفعات دیگر چطور؟
4. مقدار کالری غذاهای مصرف شده در روز را محاسبه کنید. شما می توانید کالری شماری را در وب سایت های آنلاین پیدا کنید. آنها کنترل محتوای کالری منوی روزانه را آسان می کنند.

تجزیه و تحلیل رژیم غذایی برای چند روز به شما کمک می کند تا لیستی از غذاهای سالم را انتخاب کنید. انتقال به تغذیه مناسب باید تدریجی باشد. نان سرخ شده را با خورش یا پخته شده در فر، شیرین با میوه، نان آرد سفید با سبوس یا غلات کامل جایگزین کنید. غذا خوردن برای کاهش وزن اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی قوی داشته باشید. این استرس برای بدن است؛ به جای اینکه از بین برود، شروع به ذخیره می کند. اگر زمان خواب شما دیرتر باشد، یک لیوان کفیر در شب هیچ ضرری ندارد. و برای کسانی که شیرینی دارند، گاهی اوقات می توانید یک قاشق عسل یا یک تکه شکلات تلخ اجازه دهید. نگرش مثبت مهمتر است.

تغذیه مناسب (یا منطقی) تنها شامل سه وظیفه اصلی است. آنها باید در نظر گرفته شوند و اجرا شوند:

1. کالری دریافتی روزانه باید با مصرف انرژی مطابقت داشته باشد.
2. تغذیه باید متنوع و متعادل باشد تا نیاز روزانه بدن به پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ریز عناصر و ویتامین ها را تامین کند.
3. رعایت آن مهم است. این باعث بهبود هضم، جذب آنچه می خورید و متابولیسم را بهبود می بخشد.

رژیم های غذایی برای کاهش وزن در خانه

تکنیک های اصلاح وزن دارای زرادخانه غنی از رژیم های غذایی است. هیچ یک از آنها نتایج 100٪ را تضمین نمی کند. هر رژیمی به معنای محدودیت، نقض اصول تغذیه منطقی و استرس است. هر ارگانیسم فردی است و پیش بینی واکنش آن به یک موقعیت استرس زا دشوار است. هر رژیمی مزایا، معایب و موارد منع مصرف دارد. تجزیه و تحلیل چندین رژیم غذایی محبوب برای به دست آوردن سریع اندام باریک:

• . اساس رژیم غذایی پروتئین ها است و چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد. یکی از موثرترین. به شما امکان می دهد با هضم پروتئین ها به سرعت وزن کم کنید، بدن کالری می سوزاند. هیچ گرسنگی دردناکی وجود ندارد. موارد منع مصرف زیادی دارد. مقدار زیادی پروتئین در غذا بار اضافی بر روی معده، کبد و کلیه ها، افزایش سطح کلسترول، مشکلات فشار خون و بیماری های احتمالی مفاصل است.
• . محتوای کالری غذا تا حد امکان کاهش می یابد. رژیم غذایی بیش از سه روز طول نمی کشد. کاهش وزن به سرعت اتفاق می افتد. منو مستلزم رعایت دقیق رژیم غذایی انتخاب شده است؛ مصرف مایعات اضافی توصیه نمی شود، زیرا این باعث می شود احساس گرسنگی حتی قوی تر شود. کاهش وزن بیشتر به دلیل از دست دادن مایعات است تا تجزیه چربی. رژیم های افراطی بیش از یک بار در ماه انجام نمی شود.
• . یک تکنیک جالب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای پاکسازی بدن. به مدت 30 روز فرد فقط غذاهای مایع مصرف می کند. در 10 روز اول دستگاه گوارش و در 10 روز بعد سیستم گردش خون، تنفس و ادرار پاک می شود. 10 روز گذشته به پاکسازی سلول های کل بدن از مواد زائد و سموم کمک می کند. کاهش وزن - تا 15 کیلوگرم. بدون غذای جامد برای مدت طولانی می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.
• . اجرای آنها آسان است و نیازی به هزینه های بودجه زیادی ندارند. شما باید یکی از غذاهای مجاز را انتخاب کنید که می توانید آن را به هر مقدار مصرف کنید. وزن کاهش خواهد یافت. هر رژیم غذایی تکی باعث اختلالات متابولیک می شود، زیرا بدن انسان برای هضم انواع غذاها سازگار است. با مصرف طولانی مدت آن، بخشی از غدد گوارشی آتروفی می شود که منجر به اختلال در جذب غذا می شود. اگر رژیم غذایی کوتاه باشد و محصولی مناسب برای ارگانیسم خاصی انتخاب شود، عوارض جانبی حداقل خواهد بود.

مجموعه ای از محصولات کاهش وزن

با تغذیه مناسب، بدن تمام مواد آلی (یا مواد مغذی) لازم را دریافت می کند. حفظ تعادل آنها، محاسبه مقدار و محتوای کالری مهم است. یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

• سنجاب هااینها مواد اولیه هستند. آنها فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کنند و بدن از آنها ساخته می شود. گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، پنیر و سایر فرآورده های شیر تخمیر شده غذاهای پروتئینی هستند.
• چربی هاتعداد آنها باید کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. آنها برای ساخت سلول ها مهم هستند و پایه ای برای تشکیل بسیاری از هورمون ها هستند. امگا 3، 6، 9 چربی های سالمی هستند. بسیاری از آنها در ماهی های دریایی، غذاهای دریایی و روغن زیتون وجود دارد.
• کربوهیدرات هامنبع انرژی. برای کاهش وزن، کربوهیدرات های ساده (شیرینی، شیرینی های سفید، سیب زمینی) باید با کربوهیدرات های پیچیده (غلات، محصولات آرد تیره) جایگزین شوند.

مهم است که سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ادویه ها و نوشیدنی ها برای کاهش وزن مفید هستند. لیست چربی سوزهای طبیعی:

• کرفس؛
• انواع کلم؛
• گریپ فروت، آناناس، سیب؛
• انجیر؛
• آجیل و خشکبار؛
• دارچین؛
• زنجبیل؛
• چای سبز؛
• شراب قرمز.

منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

بهترین راه برای کاهش وزن، تغذیه مناسب است. این شامل یک منوی متعادل خوشمزه، متنوع، ارزان و قابل دسترس برای کل خانواده است که به کاهش وزن بدن و بهبود سلامت کمک می کند. برای اکثر افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم کرده اند، پیروی از اصول PP به یک روش زندگی تبدیل شده است. قوانین عمومی:

• روش های پخت و پز: جوشاندن، بخار پز، پخت، خورش؛
• سبزیجات و میوه های تازه باید حداقل 20٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند.
• میوه های شیرین باید در نیمه اول روز مصرف شوند، میوه های ترش - در نیمه دوم.
• حذف چربی ها از رژیم غذایی غیرممکن است، اما آنها باید سالم باشند (از گروه اسیدهای چرب غیر اشباع)، حاوی ماهی آزاد، قزل آلا، آجیل، دانه ها، روغن بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو هستند.
• کربوهیدرات های "آهسته" بخورید؛
• کربوهیدرات ها برای صبحانه و ناهار مناسب هستند.
• سیب زمینی و ماکارونی (از گندم دوروم) باید به عنوان غذاهای مستقل در منو با سبزیجات تازه و نه با گوشت گنجانده شود.
• پروتئین ها باید روزانه در رژیم غذایی وجود داشته باشند (حضور آنها در منوی شام اجباری است).
• بهتر است غذای خود را با سالاد سبزیجات تازه شروع کنید (اگر در منو گنجانده شده است).
• غذا را در قسمت های کوچک در بشقاب های کوچک قرار دهید (توصیه می شود هر چیزی که در بشقاب است وزن شود).
• وزن کل وعده های غذایی اصلی بیش از 350-400 گرم نیست.
• باید آهسته غذا بخورید (مرکز اشباع بعد از 20 دقیقه فعال می شود)، روی غذا خوردن تمرکز کنید، کاملا بجوید.
• فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد، بنابراین بین وعده های اصلی باید میان وعده های سالم وجود داشته باشد، به طور ایده آل صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام.
• شما نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید؛
• شما می توانید 30 دقیقه پس از بیدار شدن صبحانه بخورید، بهتر است ناهار را بین ساعت 13:00 تا 15:00 برنامه ریزی کنید، شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• فاصله بین شام و صبحانه باید حداقل 12 ساعت باشد، بنابراین پرخوری در عصر غیرقابل قبول است (همچنین به دلیل اینکه متابولیسم در خواب شب کاهش می یابد).
• خوردن همزمان غذا باعث بهبود هضم و جذب آن می شود.

چگونه آهنگسازی کنیم

قبل از شروع به تهیه منوی تغذیه سالم، باید هزینه های انرژی بدن را تعیین کنید. کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه به این بستگی دارد. 2000 مدفوع برای فردی با فعالیت بدنی متوسط ​​لازم است. افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند 1500 کیلو کالری انرژی مورد نیاز دارند. رژیم غذایی با در نظر گرفتن قوانین رژیم غذایی تهیه شده است:

1. با 5 وعده غذایی در روز، 30٪ از مقدار کالری روزانه باید از صبحانه، 5٪ از اولین میان وعده، 40٪ از ناهار تامین شود. 5٪ - برای میان وعده دوم؛ 20٪ - برای شام.
2. BJU باید در نسبت 1:4:1 ارائه شود.
3. مقدار مورد نیاز مواد آلی به وزن بدن بستگی دارد. برای 1 کیلوگرم وزن شما به 1.5-2 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی، کربوهیدرات نیاز دارید - 2.5 گرم برای زنان، 3 گرم برای مردان.
4. همه وعده های غذایی باید حاوی مواد مغذی باشند، اما باید با در نظر گرفتن فعالیت دستگاه گوارش توزیع شوند:
   • در صبح، بدن به انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. فرنی، محصولات پروتئینی سبک (به عنوان مثال، پنیر دلمه) و میوه برای صبحانه عالی هستند.
   • تا زمان ناهار، اندام های گوارشی آماده پردازش حجم زیادی از غذا هستند. این منو شامل سالاد سبزیجات، غذاهای گوشتی با غذای جانبی غلات، سوپ و گل گاوزبان است.
   • در پایان روز، فرآیندهای هضم کند می شود. ماهی، سبزیجات خورشتی و محصولات اسید لاکتیک برای شام مناسب هستند.
5. میوه ها، آجیل ها، ساندویچ های بر پایه نان سبوس دار بهترین گزینه برای میان وعده هستند.
6. میزان کالری و ارزش غذایی ظروف بر اساس جداول خاصی محاسبه می شود که به راحتی در اینترنت یافت می شود.

نمونه رژیم غذایی برای یک هفته

از 5 گزینه راحت آماده برای یک منوی دقیق برای یک هفته برای کاهش وزن، اولین مورد را مطالعه کنید. انتقال به PP قطعا نتیجه مثبتی خواهد داشت. یک منوی برنامه ریزی شده تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای یک هفته ممکن است به این شکل باشد (این گزینه می تواند به عنوان پایه و با در نظر گرفتن توصیه های بیشتر تنظیم شود):

احتمالاً کسی در دنیای مدرن وجود ندارد که نشنیده باشد هنگام کاهش وزن، باید درست غذا بخورید. به عنوان مثال، بسیاری نمی توانند پاسخ دهند که برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به بدن، برای صبحانه چه بخورند. مشکل این است که مفهوم "تغذیه مناسب" محتوای بسیار متفاوتی دارد. برخی می‌گویند گوشت سم است، برخی دیگر سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و بادمجان را شیطانی می‌دانند، و برخی دیگر حتی پیشنهاد می‌کنند که وزن خود را با تکه‌های شکلات کاهش دهید. چه کسی را باور کنیم؟ برای کاهش وزن چه بخوریم؟

تنها یک حقیقت وجود دارد: "شما باید کمتر از آنچه بدنتان در طول فعالیت روزانه صرف می کند، غذا بخورید و ارزش غذایی غذا را فراموش نکنید." به هر حال، دومی ربطی به کالری بدنام ندارد. این ترکیب شیمیایی غذا، محتوای پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

برای کاهش وزن چه و چگونه بخوریم: کربوهیدرات ها

دومین عنصر ضروری، جزء کربوهیدرات منوی شما است. اغلب ما آن دسته از کربوهیدرات هایی را انتخاب می کنیم که خیلی سریع هضم می شوند و اصلا سیر نمی شوند، بنابراین رژیم را قطع می کنیم.
به یاد داشته باشید، یک زن با وزن 70 کیلوگرم به دو وعده کربوهیدرات "آهسته" در روز نیاز دارد. با توجه به سلیقه خود از لیست انتخاب کنید:

• فرنی گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر تهیه شده از آرد سبوس دار؛
• فرنی برنج ساخته شده از برنج قهوه ای؛
• ارزن;
• ماکارونی چاودار یا غلات کامل؛
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
• بلغور جو دوسر، برنج، چاودار یا نان گندم سیاه بدون افزودن مخمر یا شکر؛
• سیب زمینی پخته شده؛
• پیتای غلات کامل

خوردن کربوهیدرات "آهسته" در هنگام صبحانه و ناهار ارزش دارد تا در عصر احساس گرسنگی نکنید.

آنچه برای کاهش وزن باید بخورید: پروتئین ها

تغذیه سالم لزوماً مستلزم خوردن پروتئین است. اگر در باشگاه ورزش می کنید، باید مقداری پروتئین کامل را در میان وعده های خود بگنجانید. منابع پروتئینی مناسب عبارتند از:

• انواع گوشت بدون چربی؛
• جوجه؛
• بوقلمون؛
• ماهی؛
• سفیده تخم مرغ؛
• لبنیات کم چرب، پنیرهای تا ۲۵ درصد چربی (محدودیت ۴۰ گرم پنیر).

آنچه برای کاهش وزن می توانید بخورید: چربی ها، فیبر، سبزیجات و میوه ها

چربی های سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. هنجار شما 2 قاشق غذاخوری هر روغن گیاهی یا 30 گرم آجیل است.

منابع فیبر و فیبر رژیمی را فراموش نکنید. یک منوی مناسب کاهش وزن باید حداقل شامل 300-400 گرم سبزیجات و 300 گرم میوه های شیرین نشده باشد.

برای کاهش وزن چه سبزیجات و میوه هایی را باید بخورید؟

تنها سبزیجاتی که قطعاً باید از آنها اجتناب کنید ذرت شیرین و نخود "کنسرو شده" است.
شما می توانید هر میوه ای را بخورید؛ قانون میوه های شیرین مانند موز، انگور، انبه این است که تا 14 ساعت باید تکه تکه مصرف شوند.

آیا می دانید برای کاهش وزن باید چند کیلو کالری مصرف کنید؟ فقط مقدار آنها را با استفاده از فرمول مقاله محاسبه کنید و به روشی خوشمزه، رضایت بخش و سالم وزن کم کنید!

پوست مشکل ساز، انتهای شکاف، ناخن های شکننده، سانتی متر اضافی در کمر - همه اینها گاهی اوقات نشان دهنده اختلالات تغذیه ای است: سوء تغذیه یا پرخوری. فقط باید در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید و ظرف چند هفته وضعیت شروع به بهبود خواهد کرد. شما همان چیزی هستید که می خورید، پس باید درست غذا بخورید. این موضوعی است که مقاله امروز به آن اختصاص دارد.

رژیم غذایی تغذیه مناسب فقط یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است. شما قادر خواهید بود با حفظ اندام لاغر و سلامتی خوشمزه و متنوع غذا بخورید.

سود

تغذیه مناسب قبل از هر چیز مفید است. عملکرد دستگاه گوارش عادی می شود، فشار خون تثبیت می شود، تشدید بیماری های مزمن به حداقل می رسد و وضعیت مو، پوست و ناخن ها بهبود می یابد. علاوه بر هر چیز دیگری، پوندهای اضافی از بین می روند. بله، این روند به سرعت کاهش وزن در رژیم غذایی سریع نیست، اما وزن در چند هفته دیگر باز نمی گردد، همانطور که پس از اقدامات سخت سوزاندن چربی اتفاق می افتد.

رژیم PP در مقایسه با برنامه های سنتی مزایای بسیار بیشتری دارد. بنابراین، این سیستم نه تنها اجازه می دهد، بلکه توصیه می کند بین وعده های غذایی اصلی یک میان وعده داشته باشید، فقط باید منوی مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، نیازی به درد معده، سردرد یا خستگی نخواهید داشت. علاوه بر این، به شما امکان می دهد منوی مجاز را با تنظیمات و موقعیت های سلیقه ای خود تطبیق دهید. اکنون لازم نیست هنگام بازدید احساس ناخوشایندی داشته باشید، زیرا در هر میزی چیزی وجود دارد که برخلاف قوانین رژیم غذایی نیست.

آیا معایبی وجود دارد؟ برخی شامل ماهیت طولانی مدت برنامه هستند، زیرا اولین شاقول جامد تنها پس از چند هفته ثبت می شود. با این حال، در آینده نتیجه فقط بهبود خواهد یافت. ، ماساژ و بسته بندی.

نحوه انتخاب

بیش از دوازده رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی به شما اجازه می دهند تا 10 کیلوگرم در یک هفته کم کنید، برخی دیگر چیزی جز مشکلات سلامتی ندارند. سیستمی که معلوم شود برای یک فرد موثر است، همیشه به نتایج عالی برای دیگری منجر نمی شود. و فقط رژیم غذایی مناسب برای همه مناسب است. این نه تنها به شما این امکان را می دهد که شکل خود را در حالت عالی نگه دارید، بلکه سلامتی شما را بهبود می بخشد، به شما فعالیت و خلق و خوی عالی می بخشد. به همین دلیل است که PP نباید به یک رویداد موقت تبدیل شود، بلکه به یک سبک زندگی تبدیل شود.

نحوه ایجاد یک منو

برنامه تغذیه باید بر اساس سبک زندگی، سن، وزن و قد تدوین شود. طرح تهیه شده نه تنها به توزیع منطقی تامین عناصر مورد نیاز کمک می کند، بلکه در هنگام تهیه منوی روز و تهیه لیستی برای خرید محصولات نیز در زمان صرفه جویی می کند.

• 655 + 9.6 * وزن (به کیلوگرم) + 1.8 * قد (به سانتی متر) - 4.7 * سن (به سال).

کل را در ضریب فعالیت ضرب کنید:

• *1.2 (با سبک زندگی کم تحرک)؛
• *1.38 (با تمرین سبک در باشگاه تا 3 بار در هفته)؛
• *1.55 (با ورزش متوسط ​​تا 5 بار در هفته)؛
• *1.73 (با فشرده 5-7 بار در هفته).

حالا توجه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی خود را کم کنید، باید 20٪ از نتیجه به دست آمده کم کنید. سانتی متر در +100/-250 کیلو کالری از بین می رود. به عنوان مثال: پس از انجام محاسبات، عدد 1500 کیلوکالری دریافت کردیم که با مصرف روزانه 1250 تا 1600 کیلوکالری قادر به کاهش وزن خواهید بود. اگر برعکس، نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، رقم به دست آمده در محاسبه باید 10٪ افزایش یابد.

ثابت شده است که با کاهش کالری یک وعده غذایی روزانه تنها به میزان 300 کیلوکالری، تا یک کیلوگرم در ماه کم خواهید کرد و در عرض یک سال می توانید بدون درد و بدون درد، 12 کیلوگرم یا بیشتر سبک شوید. فشار.

هدایت شدن فقط بر اساس ارزش غذایی غذاها، به بیان ملایم، احمقانه است. همچنین لازم است، یعنی BJU.

پارامترهای نرمال عبارتند از:

• پروتئین: 10-35٪؛
• چربی ها: 20-35٪؛
• کربوهیدرات: 45-65٪.

هنگامی که نیاز به کاهش وزن وجود دارد، نیمی از رژیم غذایی روزانه باید کربوهیدرات باشد، پروتئین ها باید 30٪ باشد و 20٪ باقیمانده باید چربی باشد.

محاسبه بخش های پروتئین با استفاده از فرمول های زیر انجام می شود:

• حد پایین * 0.3/4;
• حد بالا * 0.35/4.

محدوده به دست آمده هنجار روزانه خواهد بود.

اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد، توده عضلانی از بین می رود، برای جلوگیری از این امر، به یاد داشته باشید که زنان به حداقل 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارند، مردان - حداقل 75 گرم پروتئین.

• حد پایین * 0.15/9;
• حد بالا * 0.2/9.

اعداد نشان دهنده حداقل و حداکثر میزان چربی در روز است.

محدوده روزانه کربوهیدرات ها به شرح زیر تعیین می شود:

• حد پایین*0.45/4;
• حد بالا * 0.5/4.

هنگام ایجاد یک منو، به خاطر داشته باشید که 2/3 مصرف روزانه کربوهیدرات، یک سوم پروتئین و 1/5 چربی باید در صبحانه مصرف شود. فقط با غذاهای سازگار غذا بخورید. برای شام، غذاهای سبک، اما در عین حال سیرکننده بخورید. تنقلات را فراموش نکنید، آنها برای PP اجباری هستند.

چگونه شروع کنیم

تغییر به PP به تلاش زیادی نیاز ندارد، مثلاً تغییر به رژیم غذایی گندم سیاه یا برنج. در همان ابتدا، باید افکار خود را بازسازی کنید و متوجه شوید که چنین دگردیسی فقط سودمند خواهد بود و تنها پس از آن باید به اقدامات تعیین کننده بروید:

1. برخی از چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. روغن‌های زیتون و نارگیل مفیدترین روغن‌ها هستند، اما روغن‌های آفتابگردان و کرچک باید کنار گذاشته شوند زیرا کالری زیادی دارند. فشار دادن زیتون نه تنها برای سیستم قلبی عروقی مفید است، بلکه به حفظ وزن ثابت بدن نیز کمک می کند.
2. به جای نان گندم، غلات کامل یا نان چاودار بخرید.
3. برای صبحانه از فرنی پخته شده در آب استفاده کنید. برای بهبود طعم، قطعات میوه تازه/منجمد یا عسل طبیعی را اضافه کنید.
4. غذاهای گوشتی و ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. گوشت آب پز، خورشتی، بخارپز و پخته شده در فر بخورید، اما گوشت فرآوری شده را نه. ثابت شده است که سوسیس، سوسیس و غیره باعث ایجاد سرطان روده بزرگ می شود.
5. خودتان را به غذاهای دریایی محدود نکنید. آنها سرشار از ید هستند که کمبود آن متابولیسم را مختل می کند و باعث می شود چربی زیر پوست چندین برابر بیشتر رسوب کند.
6. غذاهای گیاهی بیشتری بخورید. حاوی فیبر لازم برای عملکرد طبیعی روده است. کدو تنبل، هویج، اسفناج و کلم را به منو اضافه کنید.
7. توجه کن به. هرچه این رقم کمتر باشد، هضم آنها کندتر است، که شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
8. از چربی های ترانس اجتناب کنید. آنها در مارگارین، و بنابراین در محصولات پخته شده خریداری شده - کیک، شیرینی و نان وجود دارد. بگویید "همین است!" فست فود، چیپس و محصولات نیمه تمام منجمد، و همچنین سس مایونز و سس های مبتنی بر آن.
9. علاوه بر چای، آب میوه و عرقیات گیاهی، حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید. 10 دقیقه قبل از غذا یا نیم ساعت بعد از غذا آب بنوشید، زیرا مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه روند هضم را مختل می کند.
10. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. الکل اشتها را تحریک می کند و حس تناسب را مختل می کند.

اکنون می دانید که چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، وقت آن است که در مورد نحوه پیروی از قوانین اساسی آن صحبت کنید.

نحوه رعایت

1. 5-6 وعده غذایی داشته باشید. بدن تحت هیچ شرایطی نباید از گرسنگی رنج ببرد، زیرا در این صورت حتی هویج مصرف شده نیز به چربی تبدیل می شود. بعد از 2.5-3 ساعت غذا بخورید، این مدت زمان هضم غذا است.
2. غذاهای پروتئینی را با غذاهای پر کربوهیدرات ترکیب نکنید، زیرا آنزیم های کاملاً متفاوتی نسبت به دومی در هضم غذای اولی شرکت می کنند، حتی گاهی اوقات آنزیم های متضاد. برای جلوگیری از بارگذاری بیش از حد دستگاه گوارش، وعده های غذایی جداگانه را تمرین کنید.
3. با انتخاب مواد مناسب، میزان کالری غذاهای خود را کاهش دهید. یعنی نباید وعده های معمول خود را کم کنید، بلکه غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. از محصولات گیاهی، سبوس، گوشت بدون چربی، تخم مرغ بیشتر استفاده کنید، اما مصرف غذاهای شیرین، نشاسته ای و چربی ها را به حداقل برسانید.
4. شیرینی ها را رها نکنید - آنها را در نیمه اول روز بخورید و به غذاهای طبیعی (عسل، مربا، مربا، مارشمالو، مارمالاد) ترجیح دهید. خوردن میوه ها و خشکبار تا ساعت 5 بعد از ظهر مجاز است.
5. اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید، سعی نکنید پرتقال و/یا سیب بخورید، در عوض یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.
6. هنگام غذا خوردن فقط به او فکر کنید. با تماشای تلویزیون، صحبت کردن با تلفن یا بازی با گوشی هوشمند خود حواس‌تان پرت نشود.

رژیم غذایی روزانه باید شامل سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.

و یک توصیه دیگر عادات غذایی در طول سال ها شکل می گیرد و ترک آنها در چند روز به سادگی غیرممکن است. به همین دلیل است که گاهی اوقات خرابی رخ می دهد. برای جلوگیری از این، سعی کنید به تدریج به رژیم PP تغییر دهید. در همان ابتدا، هر چیزی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید، سپس سوابق را تجزیه و تحلیل کنید و سپس متوجه خواهید شد که چقدر غذای غیر ضروری و ناسالم می خورید. شما فقط باید آن را رها کنید و رویای بدن زیبا و سلامتی شما محقق خواهد شد. چنین دفتر خاطراتی به شما کمک می کند تا میزان کالری و چربی رژیم غذایی مصرفی را محاسبه کنید و یک منوی سالم و سالم با ارزش انرژی مناسب خود ایجاد کنید. و البته قوی ترین انگیزه این است که تصور کنید بدن شما در شش ماه یا یک سال چگونه خواهد بود. شما باید به وضوح بدانید که چرا اکنون خود را محدود می کنید!

منو

قبلا در مورد اصول این رژیم در بالا صحبت کردیم. از قبل می دانید که باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، غذاهای پروتئینی (گوشت، لبنیات) را کنار نگذارید، نان تهیه شده از آرد غلات کامل را انتخاب کنید و حداقل یک و نیم لیتر آب بدون گاز و شکر بنوشید. همچنین می دانید که ترشی، غذاهای دودی، نوشیدنی های حاوی کافئین، کیک ها و شیرینی های فروشگاهی و شیرینی ها ممنوع هستند. اما یک قانون دیگر وجود دارد - رژیم غذایی باید متنوع باشد!

سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. با این حال، اگر دیر از سر کار به خانه می آیید، شام را کنار بگذارید. مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب یا حتی رفتن مستقیم به رختخواب هستید.

برنامه روزانه:

• 8:00 - یک لیوان آب گرم. نوشیدن مایعات دستگاه گوارش را شروع می کند!
• 8:30 – صبحانه؛
• 10:30 - ناهار؛
• 13:00 - ناهار؛
• 16:00 – میان وعده بعد از ظهر؛
• 18:30 - شام.

برای یک هفته

دوشنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب؛ چای با لیمو و عسل.
• ناهار: چند تکه پنیر؛ نان؛ چای سبز.
• ناهار: سوپ مرغ؛ سالاد کلم و هویج با آب لیمو؛ تازه
• میان وعده بعد از ظهر: یک قسمت پنیر دلمه با شوید.
• شام: گوشت گاو پخته شده با سبزیجات.

• صبحانه: کوکی های جو دوسر؛ چای شیرین نشده
• ناهار: موز.
• ناهار: کوفته بخارپز؛ سالاد تابستانی
• میان وعده بعد از ظهر: تکه میوه.
• شام: املت کلم بروکلی.

• صبحانه: تخم مرغ در یک کیسه؛ چای.
• ناهار: پوره میوه.
• ناهار: گل گاوزبان گیاهی؛ استیک؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست.
• شام: خرگوش خورشتی با سبزیجات ریشه دار.

• صبحانه: فرنی غلات روی آب با انواع توت ها؛ چای.
• ناهار: یک مشت آجیل.
• ناهار: آب مرغ؛ "سزار".
• میان وعده بعد از ظهر: پرتقال.
• شام: کتلت مرغ بخارپز؛ مخلوط سبزیجات

• صبحانه: املت؛ چای.
• ناهار: یک مشت میوه خشک.
• ناهار: سوپ سبز؛ چند تکه نان چاودار؛ خیارها
• میان وعده بعد از ظهر: کاسرول سبزیجات.
• شام: کتلت بخارپز با گل کلم.

• صبحانه: فرنی مورد علاقه (نه بلغور)؛ قهوه سیاه.
• ناهار: پنیر کوتیج با کشمش.
• ناهار: قارچ خورشتی؛ سالاد کلم.
• میان وعده بعد از ظهر: آب سیب طبیعی.
• شام: یک قسمت ماهی کبابی؛ برنج.

یکشنبه

• صبحانه: ساندویچ پنیر؛ کدو سبز کبابی؛ چای سبز.
• ناهار: ماست.
• ناهار: سوپ گندم سیاه با کوفته؛ سالاد.
• میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتاژ.
• شام: گوشت گاو پخته شده با فلفل و هویج.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

منوی پیشنهاد شده در بالا به کاهش وزن کمک می کند، اما نتایج آن تنها پس از چند هفته قابل توجه خواهد بود. اگر نیاز به کاهش سریع وزن دارید، یک رژیم غذایی اکسپرس بر اساس اصل متناوب روزهای پروتئین-کربوهیدرات مناسب است. ماهیت آن این است که همه عناصر لازم وارد بدن شوند، اما نه بلافاصله. این رویداد تنها 4 روز طول می کشد و در این مدت تا 2 کیلوگرم وزن کم می شود.

روز اول پروتئین است

• صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز؛ چای.
• میان وعده: سالاد.
• ناهار: مرغ آب پز - 150 گرم؛ خورشت سبزی.
• شام: گوشت ماهی مرکب آب پز؛ بروکلی بخارپز

روز دوم پروتئین است

• صبحانه: چند تکه پنیر؛ چای.
• میان وعده: خیار.
• ناهار: ماهی بخار پز؛ سالاد سبزیجات.
• شام: گوشت گاو کبابی؛ نخود سبز.

روز سوم کربوهیدرات است

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با میوه های خشک.
• میان وعده: میوه.
• ناهار: ماکارونی با سس بدون گوشت یا چربی.
• شام: برنج آب پز با سبزیجات.

روز چهارم

• در این روز شما مجاز به نوشیدن چای شیرین نشده و قهوه سیاه و خوردن سبزیجات خام هستید. مکمل رژیم غذایی با مقدار کمی پنیر منعی ندارد.

چگونه از رژیم غذایی خارج شویم

راه صحیح خروج از هر رژیم غذایی بر اساس اصول PP است، بنابراین چنین رویدادی باید مادام العمر باشد. شما نباید آن را ترک کنید، زیرا اضافه کردن غذاهای مضر به رژیم غذایی شما را برای مدت طولانی وزن اضافی اضافه نمی کند.

اگر رژیم لاغری سریع را دنبال کرده اید، پس از چهار روز:

1. سهم غذاهای گیاهی خود را افزایش دهید.
2. سفیده تخم مرغ را اضافه کنید.
3. آب بیشتری بنوشید.
4. ورزش کنید.
5. کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

پس از گذشت تنها یک هفته، شما این حق را دارید که به طور کامل به برنامه انتخابی بروید یا در صورت تمایل به منوی معمول خود بازگردید.

گزینه های رژیم غذایی

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند مطمئن هستند که رژیم های غذایی ایمن بر اساس تغذیه مناسب وجود دارد. اینها، علاوه بر موردی که قبلاً در بالا به آن پرداختیم، شامل ژاپنی، چینی، پروتئین، بدون کربوهیدرات، مگی، گندم سیاه و برنج است. خوب، بیایید آنها را بشناسیم و سعی کنیم بفهمیم که آیا واقعاً به همان اندازه مفید هستند یا خیر.

ژاپنی

یکی از شیک ترین برنامه های کاهش وزن امروزه. بسیاری متقاعد شده اند که پس از 13 روز (این دقیقاً مدت زمان آن است)، همانطور که پزشکان متقاعد می کنند، نه تنها تا 8 کیلوگرم وزن کم می کنند، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند. این اعتقاد به این دلیل است که در بین ژاپنی ها کبدهای بلند زیادی وجود دارد و به گفته آنها پیروی از رژیم غذایی آنها به همه اجازه می دهد تا سالم تر شوند. تقریباً 2 هفته باید شکر، نمک، نوشیدنی های الکلی، آرد از جمله محصولات قنادی را کنار بگذارید. اساس رژیم غذایی برنج، ماهی، میوه ها و سبزیجات، چای سبز است. اما طرز تهیه غذاهای رژیمی هیچ شباهتی با غذاهای سنتی سرزمین آفتاب طلوع ندارد.

عملیات حرارتی محصولات را به حداقل برسانید (ما در مورد ماهی صحبت نمی کنیم)، سپس آنها حداکثر خواص مفید را حفظ می کنند.

رژیم غذایی کاملاً متعادل در نظر گرفته می شود، بنابراین بدن استرس جدی را تجربه نمی کند، و حتی پس از این رویداد، اثر کاهش وزن باقی می ماند، زیرا تغذیه متابولیسم را عادی می کند و عملکرد دستگاه گوارش را دوباره تنظیم می کند. تمرین این تکنیک بیش از یک بار در هر 2 سال مجاز است.

چینی ها

برای مردم آسیا، غذا منبع پوند اضافی نیست، بلکه تغذیه است که بدون آن زندگی غیرممکن است. چینی ها برنج، سبزیجات، غذاهای دریایی می خورند، همیشه یک بار در روز سوپ می خورند و چای سبز می نوشند. این رژیم غذایی به ساکنان پادشاهی میانه اجازه می دهد تا شکل، عملکرد و سلامتی عالی را حفظ کنند.

قانون اصلی که چینی ها از آن پیروی می کنند و همه کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از آن پیروی کنند، خوردن غذاهای کم کالری از جمله تخم مرغ، گوشت، میوه ها و سبزیجات است. علاوه بر این، شما باید مایعات زیادی بنوشید - آب و چای سبز. دومی سموم را خنثی می کند و هضم را بهبود می بخشد و همچنین از اثرات رادیکال های آزاد جلوگیری می کند. مصرف نمک، شکر، چربی، آرد، شیر، الکل و سیب زمینی ممنوع است. این روش برای 2 هفته طراحی شده است، نیاز به آماده سازی مناسب و خروج مناسب دارد.

پروتئین

پروتئین ها ماده اصلی ساختمان سلول ها هستند. اول از همه، قسمت مصرف شده برای ساخت و ساز استفاده می شود و فقط بقایای آن به چربی تبدیل می شود. به همین دلیل است که برنامه های پروتئین برای سوزاندن پوندهای اضافی یکی از موثرترین برنامه ها محسوب می شود. انواع مختلفی از چنین برنامه هایی وجود دارد؛ آنها با لیستی از محصولات تایید شده متحد می شوند. به طور سنتی، رژیم غذایی به مدت نیم ماه ادامه دارد. کسانی که در حال کاهش وزن هستند مجاز به خوردن گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، خرگوش عالی هستند)، ماهی، لبنیات کم چرب (پنیر، شیر، پنیر)، تخم مرغ، سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز و مرکبات هستند. میوه ها مصرف برخی از کربوهیدرات های پیچیده (مثلاً 5 قاشق غذاخوری گندم سیاه یا بلغور جو دوسر برای صبحانه) مجاز است. بخشی از BJU با استفاده از فرمول های پیشنهادی بالا محاسبه می شود و سپس 20٪ از آن کم می شود.

قوانین اساسی

1. هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد.
2. کربوهیدرات ها و میوه ها را فقط قبل از ساعت 14 میل کنید.
3. مصرف شکر و نمک را محدود کنید؛ در صورت لزوم می توان آن را با سس سویا جایگزین کرد.
4. حداکثر سهم روزانه چربی گیاهی 2 قاشق غذاخوری است؛ باید حیوانات را کاملاً رها کنید.
5. ورزش کنید.

اگر تمام توصیه ها رعایت شود، اولین خط شاقول ظرف چند هفته مشخص می شود. اگر با دستگاه گوارش و کلیه ها مشکل دارید، بهتر است از منوی پروتئین خودداری کنید. چنین غذاهایی باعث یبوست می شود، بنابراین بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. اگر تمایل به ایجاد لخته خون و افزایش لخته شدن خون وجود داشته باشد، این روش منع مصرف دارد.

بدون کربوهیدرات

این عقیده وجود دارد که کربوهیدرات ها کاری جز افزایش سانتی متر به کمر ندارند، به همین دلیل است که اخیراً رژیم های غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده اند. در واقع، کمبود کربوهیدرات ها کتوز را تهدید می کند - انتشار محصولات تجزیه غذاهای پروتئینی.

به هیچ وجه نباید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید! ما از آنها انرژی می گیریم، آنها کلید خلق و خوی خوب و فعالیت بالا هستند. شما فقط باید منو را به درستی توسعه دهید.

اول از همه، کربوهیدرات های سریع - شیرینی ها، شیرینی ها و شکلات های مورد علاقه خود را کنار بگذارید. قسمت کربوهیدرات ها باید با استفاده از فرمول های ارائه شده در ابتدای گفتگو و منویی که نزدیک به نتایج به دست آمده مطابق با پارامترهای PP باشد محاسبه شود.

فکر نکنید که یک رژیم کم کربوهیدرات در هفته اول به شما کمک می کند. صبور باشید، زیرا تنها بعد از یک ماه که روی ترازو قدم می گذارید، می بینید که سبک شده اید. فراموش نکنید، علاوه بر بررسی رژیم غذایی خود، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، مایعات بیشتری بنوشید و کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید.

مگی

رژیم غذایی پروتئین مگی بر اساس واکنش های شیمیایی است که در بدن اتفاق می افتد. به همین دلیل است که اغلب به عنوان PP طبقه بندی می شود. رژیم غذایی مبتنی بر تخم مرغ و مرکبات است، اولی تمام عناصر درشت مورد نیاز را فراهم می کند و دومی ویتامین ها را تامین می کند. این روش نباید در صورت عدم تحمل فردی و همچنین در زنان باردار و شیرده انجام شود. در این دوره می توانید تا 25 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، اگر از نتایج الهام گرفته اید، رژیم را طولانی نکنید، می توانید آن را بیش از هر 2 سال یک بار تکرار کنید.

قانون طلایی

1. آب فراوان بنوشید؛ چای شیرین نشده و قهوه سیاه مجاز است.
2. گرسنگی خود را با سبزیجات تازه خفه کنید.
3. نمک، چاشنی ها و تقویت کننده های طعم را حذف کنید.
4. از چربی ها از جمله چربی های گیاهی خودداری کنید.
5. ورزش کنید، به شنا، پیاده روی، یوگا ترجیح دهید.

اگر خرابی وجود داشته باشد، پس باید همه چیز را از نو شروع کنید!

برنج

برنج یک محصول ایده آل است. نه تنها ساکنان ژاپن و چین، بلکه متخصصان تغذیه نیز چنین فکر می کنند. حاوی مقدار زیادی ویتامین و عناصر ضروری و همچنین اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها است.

یکی از دلایل اضافه وزن سرباره است. برنج به عنوان یک برس طبیعی عمل می کند که مواد زائد و سموم را کاملا از بین می برد و به شما سلامت و خلق و خوی عالی می دهد.

مصرف منظم برنج سیستم عصبی را تثبیت می کند، دستگاه گوارش را عادی می کند و تعادل انرژی را حفظ می کند. برنج قهوه ای سالم ترین محسوب می شود، بنابراین غذاهای تهیه شده از آن در رژیم غذایی مناسب گنجانده شده است. برنج را به عنوان غذای جانبی میل کنید؛ با سبزیجات، گوشت و ماهی به خوبی میل می شود. اما برای نتیجه بهتر، عادت کنید دو قاشق غذاخوری غلات کمی نپخته با معده خالی بخورید. بعد از چنین وعده غذایی، تا چند ساعت چیزی ننوشید.

هشدار: برنج می تواند باعث یبوست شود، بنابراین حتما آب بنوشید و غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.

همچنین یک برنامه هفتگی برای سوزاندن چربی اضافی وجود دارد که با اصول PP مغایرتی ندارد، اما نیاز به پرهیز کامل از نمک دارد.

منوی نمونه

• برنج آب پز - 100 گرم؛
• ماست - 150 میلی لیتر (می توان با همان مقدار کفیر جایگزین کرد).

• قسمت صبحانه فرنی برنج؛
• مرغ - 150 گرم.

• برنج - 50 گرم؛
• سالاد کلم با روغن زیتون.

خوردن میان وعده ممنوع نیست، برای این کار، سبزیجات تازه بخورید.

گندم سیاه

گفتگو در مورد تغذیه مناسب بدون ذکر گندم سیاه ناقص خواهد بود. به آن ملکه غلات می گویند و بی دلیل نیست، زیرا وقتی به درستی تهیه شود بدن را با مواد معدنی، فسفولیپیدها، اسیدهای آلی، کاروتنوئیدها و ویتامین های B اشباع می کند. برای حفظ حداکثر خواص مفید غلات، لازم است آن را نجوشانید. اما آن را با آب جوش به نسبت 1:2 بخار کنید.

کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را از دست بدهند، به عنوان یک قاعده، رژیم های تکی سختی را انتخاب می کنند که به آنها اجازه می دهد تا چند روز فقط فرنی بخورند. ما فکر می کنیم که لازم نیست در مورد خطرات کمبود پروتئین و چربی صحبت کنیم. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند یک منوی رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن انتخاب کنید و از غلات به عنوان غذای جانبی سبزیجات استفاده کنید. به هر حال، گندم سیاه با غذاهای پروتئینی و شکر به خوبی سازگار نیست.

اگر نیاز به کاهش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن دارید، گزینه گندم سیاه-کفیر مناسب است که ماهیت آن مصرف روزانه گندم سیاه و کفیر کم چرب است. این نوشیدنی را می توان به غلات اضافه کرد یا به عنوان میان وعده استفاده کرد. علاوه بر غذاهای اولیه، مجاز به خوردن میوه های خشک، عسل طبیعی و سیب و همچنین نوشیدن آب به مقدار نامحدود هستید. رویداد گندم سیاه هیچ ارتباطی با رژیم غذایی مناسب ندارد، بنابراین برگزاری آن بیش از یک بار در سال منع مصرف دارد!