تمرینات تقویت ستون فقرات: ستون فقرات سالم با سیستم MEDEX. نحوه متوقف کردن فرآیندهای منفی و تقویت ستون فقرات در خانه: تمرینات ژیمناستیک، قوانین و عادات تغذیه ای

اگر با ستون فقرات خود مشکل دارید، قبل از اینکه شروع به تقویت ستون فقرات خود کنید، ابتدا باید بفهمید که چه مشکلی در آن وجود دارد.

علت تقریباً تمام احساسات ناخوشایند در پشت و ستون فقرات گردنی پوکی استخوان است. اگر به موقع به ناراحتی و درد توجه نکنید، می تواند به مراحل پیشرفته تری پیش رود و پس از آن فتق و کمر در پشت ظاهر می شود.

ساختار ستون فقرات

برای شروع، بیایید به ساختار خود ستون فقرات نگاه کنیم، زیرا این عنصر باربر اسکلت ما است و همچنین ستون فقرات سالم و پوکی استخوان را با هم مقایسه کنیم.

4 عنصر اصلی در ستون فقرات وجود دارد:

1. اعصاب و خود نخاع.

2. عضلات اطراف ستون فقرات.

3. خود مهره ها (با فرآیندهای موجود).

4. دیسک های بین مهره ای.

اگر یکی از عناصر فوق آسیب ببیند، کل ستون فقرات آسیب می بیند. با پوکی استخوان، همه این 4 عنصر همیشه در روند پاتولوژیک نقش دارند.

بیماری پوکی استخوان زمانی ظاهر می شود که ماهیچه های ستون فقرات شروع به ضعیف شدن می کنند و عملکرد حمایتی خود را از دست می دهند. زمانی که عضلات سفت شده و ضعیف نمی شوند، تکیه گاه اصلی ستون فقرات هستند. به لطف این ماهیچه ها، بار روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می شود که از ستون فقرات در برابر آسیب محافظت می کند و همچنین از سایش و پارگی سریع جلوگیری می کند. اما زمانی که ماهیچه ها خسته می شوند یا تن خود را از دست می دهند، به سادگی قادر به انجام وظیفه اصلی خود نیستند. کل بار به ستون فقرات می رود که در واقع ابتدا باعث نشست دیسک های بین مهره ای، تغییر شکل آنها و سپس ایجاد برجستگی و فتق می شود. به موازات این فرآیند، بسته به محل فرآیند، علائم مختلف درد ظاهر می شود. علاوه بر این، آنها می توانند هم در همان ابتدای فرآیند و هم در مراحل پیشرفته ظاهر شوند.

بنابراین تقویت ستون فقرات یک رویکرد جامع است. شما باید نه تنها تمرینات ورزشی انجام دهید، بلکه به قوانین مشخص و نسبتا ساده ای نیز پایبند باشید که به شما کمک می کند تا جایی که ممکن است ستون فقرات خود را به طور موثر تقویت کنید.

چگونه ستون فقرات خود را تقویت کنیم؟

در زیر قوانین اساسی برای تقویت ستون فقرات در خانه آمده است که باید به طور سیستماتیک و با فداکاری کامل رعایت شود.

تغییر سبک زندگیدر واقع تقویت ستون فقرات با سبک زندگی و عادات روزانه شما شروع می شود. همه اینها با هم بسیار مهم است: راه رفتن، وضعیت بدن، نشستن پشت کامپیوتر و غیره. همه عادات بد می توانند بر وضعیت ستون فقرات تأثیر بگذارند، بنابراین باید از شر آنها خلاص شوید.

3 عادت برای داشتن ستون فقرات سالم!

• بیشتر راه برو!با پیاده روی منظم، نه تنها گردش خون خود ستون فقرات، بلکه تمام ماهیچه های اطراف آن را افزایش می دهید و همچنین رباط ها و تاندون ها را کشیده می کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید!با وضعیت نامناسب، خطر ابتلا به پوکی استخوان و کمردرد افزایش می یابد. بنابراین، شما باید همیشه وضعیت خود و تمام انحناهای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید.
• استراحت کوتاه از کامپیوتر!هر ساعت به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید، این حداقل چیزی است که به شما کمک می کند تا از فشار بیش از حد و خستگی عضلات و رباط های کمر خود خلاص شوید.

ورزش هایی را برای تقویت ستون فقرات انجام دهید.ماهیچه های ستون فقرات تنها تکیه گاه آن هستند که بدون آن به سادگی قادر به تحمل بار نیست و سالم می ماند. بنابراین، تمرین عضلات ستون فقرات بسیار مهم است: تون، قدرت، کشش و گردش خون. اگر به طور منظم و صحیح (حداقل 15 تا 20 دقیقه در روز) تمرین کنید، ماهیچه های شما قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند و ستون فقرات شما یک چارچوب قدرتمند دریافت می کند. آنها بار را بر عهده خواهند گرفت که تنش را از ستون فقرات کاهش می دهد. در زیر تمریناتی برای تقویت تمام قسمت های ستون فقرات در خانه آورده شده است.

ماساژ. برای تقویت و حفظ ستون فقرات توصیه می شود دوره های ماساژ پشت و گردن در 10-5 جلسه برگزار شود. اگر این امکان پذیر نیست، حداقل خود ماساژ انجام دهید.

تغذیه مناسب و متعادل.آنچه می خوریم وارد بدن ما و تمام بافت ها می شود، بنابراین ستون فقرات نیز از این قاعده مستثنی نیست. هر چیزی را که می خورید (مواد مغذی و) دریافت می کند. اگر غذای ناسالم و فقیر از نظر ویتامین و مواد معدنی بخورید، ستون فقرات شما فقط سموم و مواد "خالی" دریافت می کند. اما اگر تمام مواد مغذی (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها)، ویتامین ها، فیبر و ریز عناصر را دارید، ستون فقرات و تمام بافت های اطراف آن از حمایت کامل برخوردار می شوند. بنابراین سعی کنید بیشتر از غذاهای طبیعی و طبیعی استفاده کنید، مصرف غذاهای فرآوری شده، مواد نگهدارنده و رنگ ها را کاهش دهید. سعی کنید محصولات مضر را با آنالوگ های سالم جایگزین کنید.

برای تثبیت مطالب، می توانید این ویدیو را تماشا کنید، که به طور مفصل در مورد مسائل تقویت عضلات پشت، توسعه انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی بحث می کند:

• بیشتر شنا کنید و شیرجه بزنید - این باعث تقویت و بهبود وضعیت ستون فقرات به طور کلی می شود.
• از کفی ها و کرست های مخصوص ارتوپدی استفاده کنید.
• برای تقویت ستون فقرات دمنوش های سالم بنوشید: گل رز، روون و زالزالک.

تقویت عضلات پشت در خانه به منظور پیشگیری از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی مفید است. برای حفظ سلامت و زیبایی کمر، باید به طور منظم (یا حداقل به صورت دوره ای) تمرینات ورزشی انجام دهید و بهتر است چندین بار در هفته تمرینات ورزشی کامل را ترتیب دهید. برای تقویت عضلات کمر چه تمریناتی باید انجام دهید و چگونه آن را به درستی انجام دهید؟

تقویت ستون فقرات تأثیر مفیدی بر سلامت کلی دارد، فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند و همچنین وضعیت عاطفی فرد را بهبود می بخشد و عزت نفس او را افزایش می دهد. ژیمناستیک برای تقویت عضلات پشت در کنار بهبود زیبایی بدن، سلاح نسبتاً قدرتمندی در پیشگیری و درمان اکثر بیماری های ستون فقرات است.

قبل از انجام فیزیوتراپی برای تقویت ستون فقرات در خانه، موارد منع مصرف را بخوانید و مطمئن شوید که وجود ندارد:

• درد شدید؛
• وجود خونریزی؛
• بیماری مزمن حاد؛
• آسیب ستون فقرات؛
• بیماری های کلیه یا سیستم قلبی عروقی؛
• بارداری.

اگر در خانه به جای تسکین احساسات دردناک ورزش هایی برای تقویت کمر خود انجام دهید، برعکس، ممکن است تشدید شوند.

به همین دلیل است که رعایت اصول کلی ژیمناستیک برای ستون فقرات مهم است:

• تدریجی: با آرامش شروع کنید، برای انجام کل حجم تمرینات به یکباره عجله نکنید، شدت بارها را با دقت افزایش دهید.
• یکنواختی: از تکان خوردن، پرش های بلند، پرش های ناگهانی، چرخش خودداری کنید.
• هدف گذاری: مطمئن شوید که این عضلات ضعیف هستند که درگیر هستند و برعکس عضلات بیش از حد تنش به تدریج شل می شوند.
• دفعات تمرین: 3-4 بار در هفته، 2 ست با استراحت بین آنها تمرین کنید. به آرامی تکرار هر تمرین را از 2 به 10 بار افزایش دهید.
• کیفیت: سعی کنید دستورالعمل ها را تا حد امکان به وضوح دنبال کنید تا به خودتان آسیب نرسانید. بهتر است کمتر انجام دهید، اما بهتر است.
• تنفس صحیح: تمام تمرینات پشت در حین دم انجام می شود و با بازدم خاتمه می یابد.
• ثبات: ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، زیرا اگر آن را به طور سیستماتیک انجام دهید، مطمئناً حملات درد را تسکین می دهد و از بروز آنها جلوگیری می کند.
• کنترل: در صورت افزایش درد در ناحیه پشت یا سردرد، ضعف عمومی یا حالت تهوع، باید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
• راحتی و بهداشت: لباس باید از پارچه های طبیعی، سبک، راحت، قابل تنفس و کشسان باشد تا مانع حرکت نشود. اتاق تمرین باید تهویه مناسب و جادار باشد.

ژیمناستیک ویژه اسپاسم های دردناک را از بین می برد، سیستم عضلانی را تقویت می کند، به صاف کردن مهره یا دیسک بین مهره ای کمک می کند، گردش خون را عادی می کند و وضعیت کل بدن را بهبود می بخشد.

چگونه عضلات پشت خود را در خانه تقویت کنیم؟

بهتر است تمرینات بدنی برای تقویت کمر خود را زیر نظر مربی حرفه ای در باشگاه انجام دهید و اگر نگران درد در ناحیه کمر هستید، حتی بیشتر از این ضروری است که با پزشک مشورت کنید که تمرین درمانی فردی برای تقویت را تجویز کند. عضلات پشت شما اما سرعت مدرن زندگی همیشه به شما اجازه نمی دهد که برای این کار وقت پیدا کنید، بنابراین گاهی اوقات انجام آنها در خانه آسان تر است.

تمرینات تقویتی ستون فقرات معمولاً تنها دو مورد از هفت عضله اصلی پشت یعنی لاتیسموس و رومبوئید را هدف قرار می دهند. این کاملاً کافی است ، زیرا بقیه نقش زیادی در حفظ وضعیت بدن عمودی و بر این اساس ، خلاص شدن از درد کمر ندارند.

آماده شدن برای تمرین عضلات پشت

تمرینات برای تقویت عضلات پشت باید با گرم کردن شروع شود. این 5 دقیقه طول می کشد، اما خطر کشش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. هر مرحله را حدود نیم دقیقه انجام دهید.

1. هوا را از طریق دهان خود از طریق معده استنشاق کنید - نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید - تمام هوا را از طریق بینی خود بازدم کنید.
2. حرکات چرخشی شانه ها، ابتدا با هم، سپس به طور متناوب.
3. عضلات گردن خود را با خم کردن سر خود به بالا و پایین و از یک طرف به سمت دیگر بکشید.
4. به طور متناوب بازوهای خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید.
5. دستان خود را در "قفل" بالا ببرید، ابتدا به سمت راست و سپس به چپ خم شوید.
6. باسن خود را بچرخانید (تصور کنید حلقه را بچرخانید).
7. خم شوید، پاهای خود را با دستان خود لمس کنید، سپس صاف شوید، کمی به عقب خم شوید.
8. در جای خود راه بروید، زانوهای خود را بالا ببرید، با دستان خود به خود کمک کنید.
9. دویدن در محل؛
10. در نهایت نفس عمیق بکشید و کاملاً بازدم کنید.

• شاید خوشت بیاد:

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات پشت

1. ایستاده، خود را روی انگشتان پا بالا بکشید، بازوهای خود را بالا بکشید و شکم خود را محکم به داخل بکشید. اکنون به آرامی به جلو خم شوید، مچ پاهای خود را با دستان خود بگیرید و سعی کنید محکم تر "تا کنید". سپس به آرامی خم شوید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.
2. صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید، دست‌هایتان را روی سینه‌تان روی هم بزنید (کف دست‌ها روی شانه‌ها). به جلو خم شوید، خوب خم شوید، سپس دوباره صاف کنید. سپس بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، به سمت پایین خم شوید و به آرامی صاف شوید، سپس بازوهای خود را به صورت ضربدری روی شانه های خود جمع کنید.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، از حالت ایستاده، پشت تا حد ممکن صاف باشید، بدن خود را صاف نگه دارید، بازوها را آزادانه در پهلوها نگه دارید. یک حرکت اسکات انجام دهید، به حالت اولیه برگردید. سپس به جلو خم شوید، بازوهای خود را به طور گسترده به عقب بچرخانید، یک خم عمیق پشتی ایجاد کنید و بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. سپس موقعیت شروع را بگیرید.
4. پاهای خود را از هم باز کنید، به سمت پایین خم شوید و دست ها را پایین بیاورید. بازوهای خود را بچرخانید تا بتوانند آنها را بیشتر پشت سر شما حرکت دهند. در مرحله بعد، باید بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و خم شوید تا جایی که ممکن است زمین را در مقابل خود لمس کنید.
5. روی زانوهای خود قرار بگیرید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. به جلو و پایین خم شوید تا زمانی که دستانتان به زمین برسد. بازوهای خود را از هم جدا کنید، آنها را در جهات مختلف بچرخانید و با فشار دادن بازوها از روی زمین به حالت اولیه برگردید.
6. "راه رفتن" با دستان: در حالی که چهار دست و پا هستید، بدون حرکت دادن پاها، دستان خود را به سمت چپ و عقب حرکت دهید. در سمت راست - همان.
7. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیم به جلو دراز کنید. همانطور که بلند می شوید، به عقب خم شوید و کف دست خود را پشت سر خود قرار دهید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، دستان خود را به جلو دراز کنید.
8. روی شکم دراز بکشید، بازوهای خمیده خود را زیر پیشانی خود ببندید. ساعد خود را به حداکثر خم کنید. انگشتان پا را بکشید و به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، به طور متناوب بالا و پایین بچرخانید و به آرامی آنها را به زمین برگردانید.
9. روی پشت خود بغلتانید و زانوهای خود را خم کنید، آنها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید. بازوها در امتداد بدن آرام دراز می کشند. لگن خود را از روی زمین بلند کنید، باسن خود را بالا بیاورید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به سمت زمین پایین بیایید.
10. روی تشک بنشینید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. پای راست خود را با زانو به شکم نزدیکتر خم کنید و دست ها را به سمت بالا و عقب حرکت دهید، بدون تغییر وضعیت پای خم شده، حرکات رو به جلو انجام دهید. پس از آن، عمیقاً به جلو خم شوید و سعی کنید با دستان خود به انگشت پای چپ خود برسید. تمرین را در آینه تکرار کنید. در پایان جلسه، گرم کردن را تکرار کنید.

ورزش های تقویت ستون فقرات را بهتر است صبح یا عصر قبل از خواب انجام دهید.

• حتما بخوانید:

پیشگیری از بیماری

در کنار انجام تمرینات برای تقویت عضلات ستون فقرات، توصیه می شود نکات مفیدی را برای اطمینان از آسیب دیدگی رعایت کنید. این عادت را ایجاد کنید که همیشه کمر خود را صاف نگه دارید، این به حفظ تون عضلات کمک می کند.

وضعیت بدنی صحیح

اگر در حالت نشسته زیاد کار می کنید، سعی کنید هر یک ساعت استراحت کنید. مینی انجام دهید: چمباتمه بزنید، خم شوید، در صورت امکان کمی راه بروید.اگر به شما نگاه خشن می کنند توجه نکنید، به این فکر کنید که چه چیزی برای شما مهمتر است: نظر همکارانتان یا یک کمر سالم؟

اگر مجبور هستید برای مدت طولانی در حالت بی حرکتی نسبی بایستید، برای کاهش بار روی ستون فقرات، یک پا را روی یک پله پایین یا نوعی ایستاده و پاهای متناوب قرار دهید. هنگام بلند کردن اجسام سنگین، زانوهای خود را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. این باعث کاهش بار در ناحیه کمر می شود.

تمرینات برای تقویت ستون فقرات برای از بین بردن آسیب شناسی ها و انحرافات در ساختار داخلی آن که در طول زندگی به دست آمده طراحی شده اند. شایان ذکر است که خیلی به وضعیت ستون فقرات بستگی دارد. در خارج، این در راه رفتن و حرکات بدن منعکس می شود. علاوه بر این، فعالیت سیستم های اصلی بدن انسان مانند سیستم تنفسی، گوارشی، قلبی عروقی و سیستم دفعی به این عامل بستگی دارد.

ویژگی های اصلی

بسیاری از افراد ظاهر سردرد را با اختلالات در نواحی ستون فقرات مرتبط نمی دانند و به استفاده از مسکن ها بی فایده روی می آورند. در همین حال، به احتمال زیاد آنها به پوکی استخوان گردن مبتلا هستند. در نتیجه این بیماری، اکسیژن کافی به مغز نمی رسد که می تواند اندام های بینایی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
با کار بی تحرک و فعالیت بدنی محدود، نه تنها گردن، بلکه ناحیه کمر نیز در معرض فرآیندهای تغییر شکل قرار می گیرد که در ایجاد رادیکولیت پشت بیان می شود. اگر ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد، ژیمناستیک به هیچ وجه به آن آسیب نمی رساند.ورزش به عنوان یک اقدام پیشگیرانه عالی برای جلوگیری از ایجاد آسیب شناسی و تغییرات در ستون فقرات عمل می کند. برای بیماری های موجود، وضعیت فقط با تمرینات بدنی ویژه با هدف تقویت ستون فقرات بهبود می یابد.
اگر مهره‌ها نرمال و معمولاً کشیده باشند و انتهای عصب تحت فشار قرار نگیرند، از تامین باکیفیت تکانه‌های عصبی به اندام‌های داخلی ضروری اطمینان حاصل می‌شود. این به نوبه خود به بافت ها اجازه می دهد تا تغذیه کافی را دریافت کنند.
مجموعه ای از تمرینات بدنی به شما امکان می دهد ستون فقرات و کرست عضلانی را تقویت و بهبود بخشید و از این طریق فرد را از بسیاری از مشکلات جدی رها کنید. اگر به طور منظم ژیمناستیک انجام می دهید و فقط چند دقیقه در روز را برای این کار اختصاص دهید، نتیجه خیلی طول نمی کشد.
تمام نواحی ستون فقرات آموزش دیده اند: گردن رحم، قفسه سینه، کمر. علاوه بر این، رباط ها و عضلات پشتی که ستون فقرات را حمایت می کنند، تقویت می شوند. در عین حال، وضعیت شما صحیح و مطمئن می شود، اندام های داخلی شما قوی تر می شوند و تنفس شما یکنواخت و آرام می شود.

در این شرایط احساس کمبود هوا هنگام استنشاق از بین می‌رود که برای افراد مستعد خفگی نکته مهمی است.

شرح تمرینات تقویت ستون فقرات

ابتدا باید بدانید که چگونه برای تمرینات درمانی برای تقویت ستون فقرات آماده شوید. برای انجام این کار، به خاطر داشته باشید که تمام تمرینات باید روی زمین انجام شود، بنابراین توصیه می شود یک تشک مخصوص تهیه کنید. از بین انواع تمرینات طراحی شده برای تقویت عضلات و بهبود سلامت ستون فقرات می توان موارد زیر را تشخیص داد:

تمرین شماره 1

تقویت عضلات با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را به سمت بالا کشیده اید شروع می شود. در همان زمان، پاهای پاها را به هم وصل کنید. پاها توسط مچ پا با دست ها بسته می شوند، در حالی که چانه روی زانوها قرار می گیرد. حالت باید با موقعیتی مطابقت داشته باشد که در آن گردن و پشت در یک قوس منحنی ادغام شوند. اکنون می توانید روی پشت خود بغلتانید و به حالت اولیه بازگردید. تمرین حداقل 15 بار انجام می شود.
در مورد تنفس، باید طبیعی باشد و سطحی که تمرین روی آن انجام می شود صاف باشد تا از تغییر شکل مهره ها جلوگیری شود. این تمرین به تقویت ستون فقرات و افزایش انعطاف پذیری آن کمک می کند. انجام آن به ویژه برای افرادی که از روماتیسم و ​​بیماری های مغزی رنج می برند مفید است. علاوه بر این، اشاره شده است که انجام این تمرین به بازیابی و تقویت حافظه کمک می کند. پس از 5 دقیقه استراحت، می توانید به تمرین بعدی بروید.

تمرین شماره 2

باید روی شکم دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید. پاشنه ها و انگشتان پا را به هم وصل کنید، چانه خود را بالا بیاورید و روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد، با کمک دست، بالاتنه را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا می بریم، بدون اینکه قسمتی از بدن را از ناف و زیر آن را از روی زمین بلند کنیم. سر باید به عقب پرتاب شود و نگاه به سمت بالا باشد. در مرحله بعد، بدن سفت می شود و به وضعیت قبلی خود باز می گردد. توصیه می شود تمرین را حداقل 7 بار انجام دهید. اگر اجرای این تنوع آسان است، برای کسانی که مایلند شکل پیچیده تری وجود دارد.
ابتدا باید تمرین فوق را با خم شدن به سمت بالا و عقب تکرار کنید و سپس سر خود را به سمت راست بچرخانید تا بتوانید پاشنه چپ خود را ببینید. در این حالت، قسمت پایین شکم نباید از زمین جدا شود، دست ها و پاها در همان حالت باقی می مانند. سپس سر به جلو و به همان صورت به سمت چپ چرخانده می شود و به پاشنه راست نگاه می کند. پس از این، شما باید به خوبی خم شوید و سر خود را بالا بیاورید. سپس یک بازگشت به موقعیت شروع وجود دارد و می توانید به پایین بروید. تمرین حداقل سه بار به ترتیب معکوس تکرار می شود. اجرای آن با هدف صاف کردن وضعیت با خمیدگی و اسکولیوز، تقویت کرست عضلانی و همچنین از بین بردن اختلالات گوارشی و بهبود پریستالسیس است.

تمرین شماره 3

باید با اطمینان روی سطح سختی از زمین بایستید و پاهای خود را طوری باز کنید که فاصله بین آنها یک متر باشد. بازوها به طرفین باز شده و کف دست ها رو به پایین است. سپس به آرامی به سمت راست خم شوید تا زمانی که احساس تنش در سمت چپ ایجاد شود. دست راست باید به سمت پای راست هدایت شود و سعی کنید به آن برسید. بازوی چپ باید به صورت افقی کشیده شود تا کف دست بالای سر قرار گیرد. پاهای خود را بدون خم شدن صاف نگه دارید. باید حدود 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. حالا همین تمرین در طرف دیگر انجام می شود و 5 بار تکرار می شود.
نسخه پیچیده تری از این تمرین وجود دارد: موقعیت شروع مشابه است. اولین شیب باید به سمت پایین انجام شود و در ناحیه کمر بچرخد. دست راست باید در همان سمت به سمت ساق پا کشیده شود تا زمانی که کشش در پهلو احساس شود. دست چپ باید به سمت پای چپ حرکت کند، در حالی که دست راست به صورت افقی بالاتر از سطح سر صاف می شود. باید 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت قبلی برگردید. تمرین حداقل 4 بار در هر جهت تکرار می شود. اجرای آن با هدف تقویت عضلات ستون فقرات، توسعه و درمان رادیکولیت است.

چه تمرینات دیگری استفاده می شود؟

باید روی شکم دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در همان زمان، بازوها کشیده شده و پشت سر قرار می گیرند. سپس باید مچ پاهای خود را بگیرید، تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید. پس از این، سر و پاها به آرامی بالا می آیند، در حالی که تنه را تا حد ممکن خم می کنند. سر به عقب پرتاب می شود و نفس حبس می شود. بعد با بازدم به موقعیت قبلی بازگشت. ورزش به تقویت دستگاه گوارش کمک می کند، در حالی که زنان سینه های زیبا می کنند و سینه را تقویت می کنند و عیوب و نواقص ستون فقرات را از بین می برند.
باید به پشت دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان قرار دهید و پاها را صاف کنید. در همان زمان، جوراب ها به سمت بالا کشیده می شوند. با حرکات کششی، پاها به نوبه خود کشیده می شوند، پاشنه پا به جلو و انگشت پا به عقب هدایت می شود. با هر اجرا، باید ذهنی تا 10 بشمارید. تمرین 20 بار تکرار می شود، پس از آن وضعیت تغییر می کند: دست ها در پشت سر قرار می گیرند تا آرنج ها زمین را لمس کنند. پاها به هم متصل شده اند، انگشتان پا به سمت بالا هستند. سپس باید حرکات بدن را به طور متناوب به سمت راست و چپ انجام دهید. انجام تمرین به مدت 5 دقیقه توصیه می شود. نتیجه: ترمیم ستون فقرات از جمله مناطق آسیب دیده فردی آن به دست می آید، اسکولیوز از بین می رود، گردش خون بهبود می یابد و فعالیت دستگاه گوارش عادی می شود.

این تمرینات برای تقویت ستون فقرات ممکن است جایگزینی برای تمرینات صبحگاهی یا افزودنی به آن شوند. اگر به طور منظم شروع به انجام آنها کنید، به زودی بدون تلاش زیاد به نتایج مطلوب خواهید رسید.

فقط وزنه برداران و بدنسازان نیستند که باید به طور منظم پشت خود را تمرین دهند. مجموعه ای از تمرینات خوب برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات به شکل گیری یک کرست عضلانی کمک می کند. این هم برای وضعیت مستقیم و هم برای جلوگیری از تغییر شکل ستون فقرات مهم است. مورد دوم اغلب در بزرگسالی رخ می دهد، به خصوص در افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند. با اختصاص تنها نیم ساعت به ورزش در روز، می توانید انعطاف پذیری ستون فقرات خود را برای سالیان طولانی حفظ کنید و از بسیاری از مشکلات کمر جلوگیری کنید.

نحوه انجام صحیح تمرینات

قبل از شروع تمرین منظم عضلات پشت، مهم است مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد. اگر سابقه بیماری یا آسیب به ستون فقرات دارید، باید با پزشک مشورت کنید. حتی اگر بار مجاز باشد، برای جلوگیری از آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی باید تعدادی از قوانین را رعایت کرد:

• همه عناصر را به آرامی اجرا کنیدبدون تکان های ناگهانی؛
• مدام به احساسات خود گوش دهیددر ناحیه مشکل (ناراحتی سیگنالی برای توقف ورزش است)؛
• بار را به تدریج افزایش دهیدبا تقویت عضلات، تعداد تکرارها را کمی افزایش دهید.
• نیاز به ورزش منظمافزایش نظم و انضباط و تثبیت نتایج به دست آمده؛
• مبتدیان نباید کمیت را دنبال کنندتکرارها و ست های انجام شده و همچنین تنظیم سرعت خیلی سریع در همان ابتدای درس.

مجموعه تمرینات زیر برای ستون فقرات برای بیماری های مزمن در مرحله حاد، خونریزی با هر علت یا وجود درد شدید در ناحیه کمر، تیغه های شانه و گردن منع مصرف دارد.

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات پشت در خانه

چهار تمرین ساده برای انجام بدون نیاز به تجهیزات یا مهارت های عملی، هنگامی که به طور منظم انجام شود به ایجاد حمایت عضلانی قابل اعتماد برای ستون فقرات کمک می کند:

• پل با باسن. این عنصر از موقعیت شروع دراز کشیده انجام می شود، با پاهای خم شده که پاها را روی زمین قرار می دهند، بازوها در امتداد نیم تنه قرار دارند. با بازدم، باسن خود را بالا بیاورید تا زمانی که بدن در مفاصل ران صاف شود، کمی در نقطه بالایی درنگ کنید و لگن خود را به آرامی پایین بیاورید. توصیه می شود تمرین را حداقل 15 بار انجام دهید. همانطور که عضلات شما تقویت می شوند، می توانید با صاف کردن یک پا در زانو در حالی که باسن خود را بلند می کنید، بار را افزایش دهید.
• "پرنده و سگ"- یک تمرین جالب و موثر برای تمام گروه های ماهیچه های ستون فقرات. با ایستادن روی چهار دست و پا (حالت سگ)، باید شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف کنید. انتقال به حالت پرنده شامل بالا بردن همزمان دست راست و پای مخالف (چپ) به سمت بالا است. در همان زمان، اندام ها صاف می شوند، به شدت افقی قرار می گیرند و برای چند ثانیه ثابت می شوند. پس از بازگشت به حالت اولیه، دست و پای مخالف کار کنید (حداقل 5 بار برای هر طرف انجام دهید).
• تخته کناریبه ویژه برای بار استاتیک طولانی مدت روی ستون فقرات (کار ایستاده) مفید است. به پهلو دراز بکشید و به آرنج یک دست خود تکیه دهید، دست دیگر را روی کمر قرار دهید. سپس باسن خود را از روی سطح بلند کنید و بدن خود را صاف کنید و حداقل نیم دقیقه در این حالت ثابت شوید. عنصر را برای طرف دیگر تکرار کنید. برای پیچیده تر کردن کار، می توانید پای خود را در حین انجام آن بالا بیاورید یا به کف دست مستقیم خود تکیه دهید.
• لانگز،طراحی شده برای بهبود هماهنگی، انجام شده از حالت ایستاده. پس از اینکه کف دست خود را در کمر خود ثابت کرده اید، باید کاملاً به جلو گام بردارید و پاهای خود را در مفاصل زانو با زاویه راست خم کنید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید. می توانید با کمک وزنه (دمبل را در دست بگیرید) بار را افزایش دهید.

این مجموعه تمرینات ساده علاوه بر جلوگیری از بدشکلی ها و بیماری های ستون فقرات، وضعیت بدنی عالی را تضمین می کند. کمر نازک و راه رفتن برازنده یکی دیگر از امتیازات دلپذیر خواهد بود.

افرادی که کارشان شامل بارهای ثابت طولانی مدت در پشت است و به باشگاه می روند توصیه می شود عناصر خاص تری را اجرا کنند.

مجموعه تمرینات اضافی برای تقویت ستون فقرات (فیلم)

دستگاه های ورزشی در باشگاه به شما امکان می دهند مجموعه ای از عناصر استاندارد را برای ساختن کرست عضلانی متنوع کنید.

• کشش های انجام شده در هایپراکستنشن، ماهیچه های یکسو کننده را کاملا تقویت می کند. از موقعیت شروع، باید بدن خود را کاملاً صاف کنید و در نقطه بالایی به مدت 30 ثانیه مکث کنید.
• ددلیفت- یکی دیگر از عناصر عالی برای پمپاژ یکسو کننده ها. این ورزش برای جلوگیری از اختلالات در نظر گرفته شده است و در صورت درد منع مصرف دارد. خم شدن و اکستنشن را به آرامی انجام دهید، هالتر را در دستان خود با یک گیره روی دست بگیرید.
• عنصر "نماز"یک ردیف بلوک عمودی است که روی زانو اجرا می شود. در پایین ترین نقطه، هنگام خم کردن تنه، باید با سر خود کف را لمس کنید.
• افزایش فشار خونشما همچنین می توانید آن را روی فیتبال انجام دهید. وضعیت شروع به حالت دراز کشیدن روی شکم روی دستگاه است، در حالی که کف دست ها در پشت سر ثابت شده و نیم تنه پایین آمده است. در هنگام کشش بدن را صاف کرده و نیم دقیقه در این حالت بمانید.
• حرکات کششی با فیتبال– یکی از ساده ترین تمرینات اما بسیار مفید برای کمر. فقط باید با شکم روی دستگاه دراز بکشید و تا حد امکان عضلات کل بدن را شل کنید. شما می توانید تا زمانی که دوست دارید در این موقعیت بمانید.

تمرینات ذکر شده تنها نیستند تضمین یک کرست عضلانی قوی، بلکه عالی است دارویی برای کمردردبا تکمیل برنامه آموزشی استاندارد خود با آنها، می توانید از اسکولیوز و پوکی استخوان نترسیدحتی با ساعات طولانی کار بی تحرک در دفتر. مهم است که هر یک ساعت از محل کار خود بلند شوید تا کمی عضلات خود را کشیده و گردش خون را فعال کنید.

اثربخشی تمرینات کمر در بیماری های ستون فقرات

اسکولیوز و پوکی استخوان- شایع ترین آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی. اولین تشخیص در هر سنی انجام می شود، زیرا انحنای وضعیت می تواند در دوران کودکی ایجاد شود. که در آن آتروفی عضلات پشتو ستون فقرات را داخل نگه دارید موقعیت اشتباهتمرینات کششی ویژه و تقویت عضلات بهترین راه است اصلاح وضعیت.

مجموعه ای از تمرینات برای اسکولیوز (فیلم)

استئوکندروز یک بیماری "مربوط به سن" است که نشان دهنده آن است تخریب بافت غضروفدیسک های بین مهره ای همراه با اختلال در تحرک ستون فقرات، درد دوره ای و بدتر شدن تغذیه بافت.در این صورت باید با احتیاط ورزش کنید اما اگر مورد خیلی پیشرفته نیست تمرینات را انجام دهید به بازیابی تحرک و خلاص شدن از شر درد کمک می کند.

آموزش پوکی استخوان (فیلم)

با انجام هر روز مجموعه ای از تمرینات ساده برای تقویت عضلات پشت و ستون فقرات می توانید سلامتی خود را بازیابی کرده و آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.

وضعیت ستون پشتیبانی مستقیماً بر عملکرد بدن تأثیر می گذارد: هر گونه اختلال بر فعالیت قلبی، تنفس، سیستم گوارش و سیستم عصبی مرکزی تأثیر منفی می گذارد. با افزایش سن، تحت بارهای زیاد و عدم فعالیت بدنی، دیسک ها ساختار خود را از دست می دهند، نازک تر می شوند، فتق ظاهر می شود، رباط ها ضعیف می شوند و مفاصل بین مهره ای از بین می روند.

چگونه فرآیندهای منفی را متوقف کنیم؟ چگونه ستون فقرات را تقویت کنیم؟ باید به سلامتی خود توجه کنید، ورزش کنید، مجموعه ای از تمرینات برای کمر خود انجام دهید و درست غذا بخورید. توصیه های پزشکان به حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات، رباط ها و استحکام استخوان کمک می کند.

علل تخریب ساختارهای مهره ای

نباید فکر کنید که مشکلات مربوط به بخش هایی از سیستم اسکلتی عضلانی فقط در افراد مسن ظاهر می شود: بسیاری از عوامل منفی باعث ایجاد آسیب شناسی جدول پشتیبانی در افراد جوان و میانسال می شود. اگر کمر و ستون فقرات خود را تقویت نکنید، می توانید یک "دسته" از بیماری های مزمن صعب العلاج دریافت کنید.

عوامل منفی:

• کمبود ویتامین ها، فسفر، منیزیم، کلسیم، منگنز؛
• مصرف ناکافی مایعات؛
• عادت به قوز کردن هنگام کار یا تماشای تلویزیون؛
• بی میلی به توجه به رشد فیزیکی؛
• کار بی تحرک؛
• آب سخت و کم کیفیت با نمک های معدنی و کلر اضافی؛
• ورزش حرفه ای: همه انواع مرتبط با خطر بالای آسیب، اضافه بار، بلند کردن اجسام سنگین.
• به دلیل نوع کاری که باید برای مدت طولانی بایستید یا بنشینید، سر خود را خم کنید.
• فعالیت بدنی کم؛
• عدم تعادل هورمونی در دوران یائسگی، در پس زمینه ای که بدن مهره ها از بین می رود، ایجاد می شود.
• بلند کردن و جابجایی بارهای سنگین؛
• ، سایر بیماری های ستون فقرات؛
• کار با کامپیوتر، به خصوص با ارتفاع نادرست صندلی، وضعیت ناراحت کننده پشت و پاها به دلیل استفاده از مبلمان ناراحت کننده؛
• متابولیسم نامناسب مواد معدنی؛
• عادت بد حمل یک کیف سنگین در یک دست؛
• نقص مادرزادی ستون فقرات؛
• آسیب شناسی غدد درون ریز؛
• استرس مکرر، بیش از حد عصبی؛
• تمرین با شدت بالا در باشگاه

عوامل مضر دیگری نیز وجود دارد:

• پوند اضافی یا برعکس، لاغری بیش از حد، خستگی ناشی از بیماری های جدی یا استفاده از رژیم های غذایی مد روز؛
• پوشیدن کفش های پاشنه بلند برای مدت طولانی؛
• نرم، بالش، تشک ناراحت کننده;
• افراد نزدیکی در خانواده با آسیب شناسی ستون پشتیبانی وجود دارد.
• اقامت طولانی مدت در یک موقعیت ناراحت کننده، از جمله هنگام انجام کار باغبانی؛
• غواصی، سقوط، جراحات، امتناع از استفاده از کمربند ایمنی.

مهم!تقویت عضلات پشت در دوران بارداری و بعد از تولد نوزاد ضروری است. مهره شناسان خاطرنشان می کنند: بار بیش از حد روی ستون حمایتی در زنان دارای فرزند کوچک بر عناصر ستون فقرات و وضعیت عمومی تأثیر منفی می گذارد. در طول روز، یک مادر جوان نوزاد را ده‌ها بار در گهواره/روی میز تعویض لباس بلند می‌کند و می‌گذارد، آن را در آغوش می‌گیرد، با وزنه‌ای که نمی‌توان آن را برای مدت طولانی نگه داشت، خم می‌شود و اغلب به‌طور مستقل یک کالسکه را حمل می‌کند. با یک کودک به زمین (به طور کلی، 15-20 کیلوگرم) در غیاب آسانسور. اگر ستون فقرات و عضلات پشت را تقویت نکنید، در یک یا دو سال (یا خیلی زودتر) ممکن است با آسیب شدید به ناحیه کمر (بیشتر) و سایر قسمت‌ها مواجه شوید.

نحوه تقویت ستون فقرات: قوانین کلی

پنج قانون مهم:

• سبک زندگی بی تحرک را کنار بگذارید، اما خطرات ناشی از بار اضافی را به خاطر بسپارید. در طول روز حرکات کششی، زانوهای خود را خم کنید، ورزش های گردن انجام دهید، از صندلی اداری بلند شوید و راه بروید. ضرر کم تحرکی برای مهره ها و غضروف ها کمتر از ایستادن روی پاها و تحرک زیاد نیست.
• به توصیه های متخصصان تغذیه گوش دهید و یک رژیم غذایی مطلوب ایجاد کنید. نوشیدنی های الکلی و سیگار را ترک کنید. از مصرف غذاهایی که بر غضروف و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد خودداری کنید. غذاهای دودی، نمک زیاد، غذاهای سرخ شده و چرب، سبزیجات ترشی، میوه های ترش، غذاهای حاوی پورین و اسید اگزالیک کاربرد چندانی ندارند.
• ببینید کدام تمرین ها و ورزش ها برای ستون حمایت مفید است و به طور منظم تمرین کنید. بیشتر به استخر بروید: پزشکان نه تنها ورزش، بلکه ورزش در آب را نیز توصیه می کنند.
• از جابه‌جایی محموله‌هایی که وزن آن از حد معمول برای سن و جنسیت خاصی بیشتر است خودداری کنید. برای کاهش بار روی کمر کمربند ببندید.
• خطر تأثیر منفی بر ستون فقرات را کاهش دهید: یک مکان برای خواب و کار ترتیب دهید، از ماندن طولانی مدت در موقعیت های ناراحت کننده خودداری کنید، به خصوص با خم شدن کمر و سر پایین.

تمرینات ژیمناستیک

به آدرس مراجعه کنید و از علائم گرفتگی عصب سیاتیک در دوران بارداری و ویژگی های درمان درد مطلع شوید.

تمرینات موثر:

• گام اول- گرم کردن، کار کردن در تمام بخش ها - از گردن تا پاها؛
• خم شدن با چوب ژیمناستیکپاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، چوب را پشت سرتان در سطح تیغه های شانه قرار دهید، آرنج ها را خم کنید. به آرامی خم شوید، کمر خود را منقبض کنید، 3-5 ثانیه نگه دارید و به آرامی بلند شوید. تقویت عضلات پشت، افزایش انعطاف پذیری ستون حمایت.
• از حالت ایستاده(پاها با هم) به آرامی خم شوید و سعی کنید با انگشتان خود زمین را لمس کنید. با کشش خوب، می توانید زانوهای خود را برای چند ثانیه با دستان خود ببندید، سپس به آرامی پشت خود را صاف کنید.
• lungesدست ها روی باسن، پشت صاف، یک قدم گسترده به جلو بردارید، ران خود را موازی با زمین نگه دارید، زاویه زانو 90 درجه است. عضلات پشت و باسن تقویت می شوند، هماهنگی حرکات بهبود می یابد. 8 تا 10 بار لانژ را برای هر پا تکرار کنید.
• تخته کناریتثبیت ستون فقرات، محافظت در برابر اضافه بار، تقویت فعال عضلات ناحیه گردن و پشت. روی زمین (به پهلو) دراز بکشید، آرنج خود را روی یک سطح سخت قرار دهید (حتما آرنج خود را کاملاً زیر شانه خود قرار دهید). ماهیچه های خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید، گردن خود را دراز کنید: همه قسمت ها باید در یک خط باشند. باید با 10 ثانیه شروع کنید، سعی کنید 30-40 ثانیه صبر کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید؛
• ورزش برای عضلات پشت، باسن و پاها.به پشت دراز بکشید، اندام های تحتانی خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید، پاهای خود را محکم به تشک فشار دهید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. به طور فعال عضلات گلوتئال خود را سفت کنید، لگن، لگن خود را بالا بیاورید. هنگامی که تمرین به درستی انجام شود، بدن را در یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها کشش می دهد. 5-7 ثانیه نگه دارید، به آرامی پایین بیاورید. تسکین خوب برای ستون فقرات، تقویت شکم و پشت.
• ژست مارورزش از مجموعه یوگا. کشش فعال ستون فقرات، تقویت کرست عضلانی، تمرین تمام قسمت های پشت. روی شکم دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید. سر خود را بالا بیاورید، شانه های خود را به شدت دراز کنید، کمر خود را قوس دهید، چند ثانیه صبر کنید و به آرامی روی زمین دراز بکشید. مهم است که اطمینان حاصل شود که هیچ درد حاد در ستون فقرات در ابتدا حداقل است.
• یک تمرین ساده برای پاها، ستون فقرات و کمر.یک صندلی معمولی را نزدیکتر به تشک قرار دهید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کرده و روی صندلی قرار دهید. در این موقعیت، ستون فقرات به طور فعال تخلیه می شود، گردش خون در لگن بهبود می یابد، درد و تنش کاهش می یابد. مدت زمان تمرین 2-3 دقیقه است.
• کشش پشت روی فیتبالبرای تمرین به یک توپ الاستیک بزرگ نیاز دارید. شما باید روی فیتبال روی شکم دراز بکشید، بازوها را به سمت جلو پایین بیاورید و عضلات پشت خود را شل کنید. بدن را تا حد امکان در این حالت نگه دارید، حداقل دو تا سه دقیقه.

قوانین و ویژگی های تغذیه ای

ورزش برای تقویت پشت و ستون فقرات مهم است، اما بدون تامین کافی مواد مغذی، ساختارهای حمایتی استخوان و غضروف ضعیف خواهند شد. ویتامین ها و مواد معدنی در محصولات موجود وجود دارد، فقط باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و از نام های مضر صرف نظر کنید. بهترین گزینه بخارپز کردن، پختن و کمتر خوردن غذاهای سرخ شده، ترشی و دودی است.

جدول مواد مفید و غذاهای سرشار از مواد معدنی/ویتامین را برای سلامت ستون فقرات نشان می دهد. مهم است بدانید:مصرف بیش از حد اجزای ارزشمند مفید نیست.

برای تقویت ستون فقرات خود باید هر روز به سلامت خود توجه کنید. ژیمناستیک و تغذیه مناسب اجزای ضروری برای تقویت عضلات و ساختار استخوانی هستند. زنان پس از 40 سال باید به طور منظم سطح هورمونی خود را کنترل کنند، در غیر این صورت ممکن است با یک بیماری خطرناک - پوکی استخوان مواجه شوند. همیشه باید عوامل منفی که باعث بدتر شدن سلامت ستون پشتیبان و جلوگیری از اثرات مضر می شود را به خاطر داشته باشید.

پس از تماشای ویدیوی زیر، اطلاعات مفید بیشتری در مورد چگونگی تقویت عضلات ستون فقرات پیدا کنید: