تردمیل به شما امکان می دهد چندین مشکل را همزمان حل کنید: سفت کردن کرست عضلانی، کاهش وزن، پمپاژ عضلات پاها، تقویت سیستم قلبی عروقی، بهبود سلامت و افزایش روحیه خوب. اما برای اینکه کلاس ها تاثیر مثبت داشته باشند باید به درستی انجام شوند.

به نظر می رسد دویدن یک عمل بسیار ساده است، اما موقعیت اشتباه بدن، شدت بیش از حد، حرکات ناگهانی - همه اینها می تواند بر بدن تأثیر منفی بگذارد. چگونه از تردمیل به درستی استفاده کنیم؟ - این یک سوال کاملا طبیعی برای یک مبتدی است. بیایید با توصیه های اصلی در مورد نحوه شروع آموزش در این شبیه ساز آشنا شویم.

آشنایی با تنظیمات تردمیل

مسیرها مکانیکی و الکتریکی هستند. مدیریت مکانیکی آسان تر است - نوار آنها تحت تأثیر مراحل دونده حرکت می کند. می‌توانید با کج کردن بوم، شبیه‌سازی دویدن در سربالایی، بار را افزایش دهید. اگر متوقف شوید، مسیر متوقف می شود. هیچ چیز پیچیده ای در تنظیمات چنین پرتابه ای وجود ندارد. اما نکته منفی این است که نمی توان همان سرعت تمرین را در یک شبیه ساز مکانیکی حفظ کرد، زیرا بوم کاملاً وابسته است.

دستگاه های الکتریکی تنظیمات بسیار بیشتری دارند و مسیر بدون توجه به مراحل دونده حرکت می کند. بنابراین، می توان سرعت یکسانی را برای مدت زمان مشخصی حفظ کرد که باعث افزایش اثر تمرین می شود.


کنترل پنل های الکترونیکی بسته به مدل ممکن است متفاوت باشد، اما تنظیمات اولیه تقریباً برای همه دستگاه ها یکسان است: ابتدا سرعت وب تنظیم می شود، سپس دکمه شروع فشار داده می شود.

برخی از مدل ها دارای سنسور هستند و می توانند نبض، کالری سوزانده شده را کنترل کنند و حتی اگر داده های خود را در آنها وارد کنید، به طور مستقل سطح بار را تعیین کنند.

برای درک همه اینها، فقط دستورالعمل های ابتدایی را بخوانید. اگر برای تمرین در اتاق تناسب اندام آمده اید، مربی به شما کمک می کند تا تنظیمات را بفهمید.

• از کلید امنیتی غافل نشوید، حتما آن را به لباس خود وصل کنید.
• سعی کنید لباس های تنگ بپوشید تا در مکانیسم حرکت بوم گیر نکند.
• کودکان کوچک و حیوانات خانگی نباید نزدیک شما باشند.
• اگر به طور ناگهانی احساس ناخوشایندی کردید یا دستگاه رفتار عجیبی داشت (افزایش غیرارادی سرعت، چیزی برق زد)، بلافاصله کلید امنیتی را بردارید تا سیستم را مسدود کنید.
• هنگام استفاده از مربی برقی، هرگز کابل را پس از ورزش وصل نکنید.
• هنگامی که تسمه در حال حرکت است از روی آن نپرید، فقط پس از توقف تسمه از آن خارج شوید.
• باید در فاصله 2 متری اطراف تردمیل فضای خالی وجود داشته باشد.

آماده شدن برای دویدن

مهم است که نه تنها نحوه استفاده صحیح از تردمیل، بلکه نحوه جلوگیری از آسیب دیدگی را نیز بدانید. یک نکته بسیار مهم آمادگی برای دویدن است. هرگز نباید بلافاصله تمرین را با حرکات شدید شروع کنید،به خصوص اگر این اولین کلاس شما باشد و بدن شما به بارها عادت نداشته باشد.

تجهیزات مناسب را فراموش نکنید: باید کفش های کتانی یا کفش های کتانی راحت بپوشید، لباس هایی که حرکت را محدود نمی کند. آخرین وعده غذایی باید حداقل 40 دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.

قوانین آمادگی برای کلاس های تردمیل:

• قبل از سوار شدن به شبیه ساز، یک گرم کردن کوتاه به مدت 5-7 دقیقه انجام دهید: خم شدن به سمت پایین و به پهلو، چند حرکت اسکات، چرخاندن دست ها و پاهای خود.
• قبل از شروع بوم، در کناره های مسیر بایستید. "شروع" را فشار دهید و در لحظه ای که به آرامی شروع به حرکت کرد وارد مسیر شوید.
• با یک پیاده روی آرام (3 کیلومتر در ساعت) شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.

قوانین برای یک تمرین کامل در پیست

شدت و مدت زمان تمرین در شبیه ساز بستگی به اهدافی دارد که می خواهید به آن برسید. اگر کاهش وزن است، میانگین زمان دویدن باید 40 تا 50 دقیقه با سرعت متوسط ​​باشد. در ترکیب دویدن با سایر فعالیت ها، می توان این زمان را به 25-30 دقیقه کاهش داد. برای دستیابی به نتایج سریعتر، می توانید 2 بار در روز، به عنوان مثال، صبح و عصر بدوید. دویدن بیش از 60 دقیقه در یک تمرین توصیه نمی شود.

برای حفظ تون عضلات و تندرستی، کافی است روزی یک بار به مدت 25 تا 30 دقیقه هر روز بدوید. مهمترین چیز در تمرین منظم بودن است. شما باید حداقل 6 بار در هفته در پیست تمرین کنید، می توانید 1-2 روز استراحت کنید یا دویدن را با فعالیت های دیگر جایگزین کنید.

پس از اتمام گرم کردن، زمان شروع یک دویدن کامل فرا رسیده است. بنابراین، نحوه استفاده از تردمیل:

• زمانی که بعد از پیاده روی احساس کردید برای دویدن آماده هستید، سرعت خود را افزایش دهید و سریعتر حرکت کنید. میانگین سرعت برای دویدن آماتور 10-12 کیلومتر در ساعت است. ورزشکاران حرفه ای می توانند با سرعت 14-16 کیلومتر در ساعت تمرین کنند.
• سعی نکنید به نرده ها تکیه کنید، آنها فقط برای توری ایمنی ساخته شده اند. بازوهای خود را حرکت دهید، آنها را در آرنج خم کنید، تا عضلات شانه و ستون فقرات شما کار کنند.
• توصیه می شود هر 10-15 دقیقه سرعت را افزایش دهید، نه بیشتر.
• مراقب نفس خود باشید، اگر هوا کافی نیست، از طریق دهان نفس بکشید. شما نباید خفه شوید.
• بدنه بدن باید کمی به سمت جلو حرکت کند، اما خم نشود. مطمئن شوید که بدن شما این وضعیت را تغییر نمی دهد، در غیر این صورت بار روی ستون فقرات افزایش می یابد.
• هنگام دویدن، سعی کنید نه به جلو، بلکه به دوردست نگاه کنید، این به شما کمک می کند ثبات و هماهنگی را حفظ کنید. با سر خود چرخش تند انجام ندهید و آن را پایین نیاورید.
• وقتی تمرین خود را تمام کردید، ناگهان متوقف نشوید. به آرامی سرعت را به یک گام آرام کاهش دهید و تنها پس از بازگشت نبض و تنفس به حالت عادی از کمربند خارج شوید.

اگر بیماری های مزمن دارید یا به سادگی از سلامتی خود مطمئن نیستید، قبل از شروع تمرین منظم تردمیل، با پزشک مشورت کنید. کلاس های آموزشی با مربی نیز برای مبتدیان مفید خواهد بود - این به جلوگیری از اشتباهات و دستیابی سریعتر به نتایج مطلوب کمک می کند. اگر احساس ناراحتی کردید هرگز روی بوم بایستید. موثرترین کلاس ها هر روز در یک ساعت مشخص برگزار می شود.

ویدیوی مفید

افرادی که به طور مرتب از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام بازدید می کنند مدت هاست که به تردمیل عادت کرده اند. اما اگر شخصی این شبیه ساز را در خانه بخرد، روشن کردن و کنترل مسیر می تواند مشکلاتی ایجاد کند. در این مقاله در مورد نحوه مدیریت شبیه ساز و استفاده بهینه از آن صحبت خواهیم کرد.

تردمیل یکی از تجهیزات کلیدی در هر باشگاه ورزشی است. از مزایای غیرقابل انکار آن می توان به توانایی تقلید موفقیت آمیز دویدن واقعی و حتی پیشی گرفتن از آن در کارایی اشاره کرد. از این گذشته ، در طول یک دویدن معمولی ، فرد فرصت انتخاب سطح تمایل یا روشن کردن فن را ندارد ، اما هنگام ورزش روی تردمیل ، چنین فرصتی وجود دارد.

علاوه بر این، مسیر باعث می شود کلاس ها همه کاره تر شوند. در زمستان که بیرون رفتن بدون چند لایه لباس گرم غیرممکن است، تمرینات دویدن تقریبا غیرممکن است. با کمک شبیه ساز، می توانید در خانه بدوید، این کار را در هر زمان از سال و روز انجام دهید. فقط باید بدانید که چگونه تردمیل را روشن کنید و چگونه از آن استفاده کنید.

چگونه از تردمیل استفاده کنیم؟

انواع مختلف آهنگ‌ها می‌توانند به روش‌های مختلف روشن شوند، اگرچه از نظر مفهومی همه آنها شبیه به هم هستند. اگر نمی دانید چگونه تردمیل را در باشگاه روشن کنید، بهتر است از کارکنان باشگاه یا سایر بازدیدکنندگان سوال کنید.

توجه داشته باشید که آهنگ‌های سازنده‌های مختلف ممکن است در مجموعه عملکردها و نحوه فعال‌سازی آن‌ها کمی متفاوت باشد. اما الگوریتم کلی کار همیشه تقریباً یکسان است. تفاوت اغلب در شکل و محل دکمه ها، طراحی کلی صفحه اطلاعات نهفته است، اما نه چیزی بیشتر. ما به پیچیدگی های استفاده از آهنگ در مثال شبیه ساز JKexer Fitlux 365 نگاه خواهیم کرد، زیرا به نظر جهانی می رسد و بسیار محبوب است.

روشن شدن و عملکردهای اصلی

چرخش در مسیر بسیار آسان است. اکثر مدل ها دارای دکمه "شروع" یا "شروع" هستند. همچنین با یک نماد شناخته شده همراه است - هم روی کنترل از راه دور تلویزیون و هم روی واحد سیستم رایانه است. اغلب، قبل از فشار دادن این دکمه، باید زاویه شیب و سرعت حرکت را تنظیم کنید. در این مورد، کلید امنیتی باید با یک سر بر روی کمربند یا لباس یک فرد، و با سر دیگر - روی کنسول شبیه ساز ثابت شود. این عنصر به جلوگیری از صدمات کمک می کند، زیرا در هنگام سقوط بلافاصله مسیر را خاموش می کند.

هنگامی که تغییر تنظیمات در طول تمرین ضروری می شود، ابتدا باید دکمه "توقف" را فشار دهید (گاهی اوقات دکمه های "توقف" و "مکث" جداگانه وجود دارد) و تنها پس از آن داده ها را وارد کرده و دوباره "شروع" را فشار دهید. وقتی صحبت از نحوه صحیح دویدن بر روی تردمیل می شود، ایمنی بسیار مهم است. تغییر پارامترها در حال حرکت بسیار نامطلوب است.

شبیه ساز JKexer Fitlux 365 که ما آن را به عنوان پایه در نظر گرفتیم، دستورالعمل مختصری در مورد زبان انگلیسی. درست روی صفحه اطلاعات قرار دارد. اگر مدل آهنگ شما نیز به چنین دستورالعمل هایی مجهز است، آن را نادیده نگیرید.

سرعت و شیب مسیر را تغییر دهید

همانطور که قبلاً گفته شد، پس از توقف کامل مسیر، باید شیب و سرعت را تغییر دهید. برخی از دستگاه ها به شما اجازه می دهند مقادیر عددی خاصی را وارد کنید، در حالی که برخی دیگر دارای دکمه های + و - برای تغییرات افزایشی هستند. رابط مسیرهای مختلف ممکن است متفاوت باشد، اما مفهوم کلی یکسان است. حالت ها با تغییر شیب و سرعت تغییر می کنند. هر چیز دیگری ویژگی های اضافی و اختیاری است.

شایان ذکر است که باید سرعت را تغییر دهید و زاویه شیب را به تدریج تغییر دهید. حتی اگر مسیر به شما اجازه می دهد که یک یا شاخص دیگر را به طور چشمگیری تغییر دهید، باید گام های کوچکی بردارید. بنابراین، تغییر بهینه در زاویه شیب 2-3 درجه است. هیچ مقادیر خاصی برای دویدن وجود ندارد، اما توصیه نمی شود فوراً از راه رفتن به حداکثر سرعت تغییر دهید. این کار باعث می‌شود تمرین‌ها کارایی کمتری داشته باشند و به سرعت شما را خسته کنند.

تغییر حالت ها، انتخاب برنامه

اکثر تردمیل های مدرن به چندین حالت از پیش تعیین شده و برنامه های آموزشی مجهز هستند. آنها، به عنوان یک قاعده، به روش های مختلف تغییر می کنند. بنابراین، در JKexer Fitlux 365، اینها برنامه هایی هستند که روی پانل با فیلدهای خاکستری نشان داده شده اند، برای انتخاب مورد نیاز، پس از کلیک بر روی دکمه Profile، روی برنامه مورد نظر کلیک کنید. برای برنامه انتخاب شده می توانید سطح و سرعت اولیه را تنظیم کنید.

اگر قصد دارید در خانه در پیست تمرین کنید، بهترین گزینه خرید دستگاهی با نوعی حافظه داخلی است. این می تواند یک منوی معمولی، اتصال به رایانه یا درایو USB باشد. نکته اصلی این نیست که هر بار برنامه های آموزشی را تنظیم کنید، بلکه فقط آنها را در حافظه شبیه ساز وارد کنید. این توابع به طور متفاوت در مسیرهای مختلف اجرا می شوند، اما، به عنوان یک قاعده، رابط بصری باقی می ماند. شما می توانید دقیقاً نحوه عملکرد انتخاب برنامه بر روی یک مدل خاص را در دستورالعمل های مربوط به آن بیابید.

توابع اضافی شبیه ساز

ویژگی های اضافی مختلفی که یک آهنگ می تواند داشته باشد:

• وارد کردن وزن فرد برای تنظیم برنامه تمرینی؛
• یک فن که می تواند در زمان ورزش در پیست روشن شود.
• نگهدارنده بطری آب؛
• ماساژور ویبره؛
• غلطک برای حمل و نقل شبیه ساز؛
• جبران کننده کف های ناهموار، لازم برای فعالیت های خارج از منزل؛
• عملکردهای چند رسانه ای - Wi-Fi، تیونر تلویزیون، بلندگوهای پخش پیام های صوتی، صفحه نمایش رنگی یا لمسی.

همچنین ارزش ذکر ویژگی های فنی را دارد که می تواند زندگی صاحب شبیه ساز را آسان تر کند:

• کلید ایمنی (در صورت افتادن، این دستگاه فوراً مسیر را متوقف می کند).
• امکان تا کردن یا مونتاژ مسیر.

برای درک نحوه راه رفتن روی تردمیل، به هیچ ویژگی اضافی نیاز نیست. مبتدی ها اصلا نباید به آنها توجه کنند. اما اگر مسیر شما به آنها مجهز است، بعداً می توانید آنها را مطالعه کنید. مطمئناً همه آنها در دستورالعمل های پیوست شده توسط سازنده به شبیه ساز توضیح داده شده است.

اگر نحوه استفاده از تردمیل در باشگاه را نمی دانید، می توانید اطلاعات لازم را از کارمندان موسسه دریافت کنید. الگوریتم کلی که در بالا توضیح داده شد قطعا کمک خواهد کرد. اما اگر شک و شبهه ای وجود دارد، بهتر است همه چیز را روشن کنیم.

چگونه روی تردمیل ورزش کنیم؟ قوانین عمومی

هنگام ورزش روی تردمیل قوانینی وجود دارد که باید رعایت شود:

1. همیشه کفش های راحت را انتخاب کنید که نه خیلی تنگ و نه جادار باشند. اگر در خانه ورزش می کنید، این دلیلی برای پوشیدن دمپایی یا حتی پابرهنه رفتن نیست. کفش‌های ناخوشایند می‌توانند به پاهای شما آسیب برسانند و باعث می‌شوند که تمرین شما مؤثر نباشد.
2. نحوه کار تردمیل را فراموش نکنید. بلافاصله پس از فشار دادن دکمه "شروع" شروع به حرکت می کند. بنابراین، در زمان روشن شدن، باید روی زمین کنار پیست بایستید، اما نه روی آن! خطر سقوط وجود دارد.
3. هنگام راه رفتن یا دویدن به نرده ها نگیرید! تمام هدف تمرین را شکست می دهد. با تکیه بر نرده ها، بار روی سیستم اسکلتی عضلانی را افزایش می دهید، مرکز ثقل را جابجا می کنید و در نتیجه به سرعت خسته می شوید و کارایی کلاس ها را از دست می دهید.
4. از تمرینات روزانه خودداری کنید. مگر اینکه نیاز فوری به تناسب اندام داشته باشید - بیش از 4 بار در هفته تمرین نکنید. دویدن روزانه به سرعت شما را خسته می کند و زور زدن به خود دشوارتر می شود.

اگر نمی توانید به نرده ها بچسبید، چرا به نرده ها نیاز دارید؟ پاسخ ساده است: برای بیمه. با تغییر سرعت یا زاویه شیب، می توانید نرده را بگیرید تا نیفتد. علاوه بر این، در بسیاری از مسیرها، نرده ها به کنترل و سنسور ضربان قلب مجهز شده اند.

آموزش تردمیل مبتدی اغلب چالش برانگیز و به ظاهر غیر ضروری خسته کننده است. برای جلوگیری از "پخت" سریع و ادامه تمرین موثر در مسیر، به نکات زیر توجه کنید:

1. به موسیقی یا سریال آموزش دهید. این به شما این امکان را می دهد که ذهن خود را از روند راه رفتن یا دویدن دور کنید و حرکات مهم را به طور خودکار "در خلبان خودکار" انجام دهید.
2. هنگام راه رفتن، بهتر از همه - به تدریج، زاویه شیب را تغییر دهید. این به سوزاندن کالری موثر کمک می کند و در عین حال روند تمرین را یکنواخت تر می کند. اغلب راه رفتن در سربالایی روی تردمیل حتی موثرتر از دویدن روی سطح صاف است. اما اگر به تدریج زاویه را افزایش دهید، دیگر نیازی نیست فوراً آن را پایین بیاورید.
3. مسیر باید در اتاق مورد علاقه شما قرار گیرد. یک اتاق خواب تاریک یا یک گوشه تاریک بهترین مکان برای مطالعه نیست. هر چه در اتاق دلپذیرتر باشید، تمرینات شما موثرتر خواهند بود.
4. خودتان تصمیم بگیرید که چقدر برای دویدن روی تردمیل نیاز دارید. نکته اصلی این است که بیش از حد کار نکنید. برنامه های از پیش تعیین شده برای کاهش وزن و سلامت قلب مفید هستند، اما اگر فقط می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید، تصمیم گیری خودتان راه حلی است که باید انجام دهید.

برنامه تردمیل مبتدی

تنها برنامه تمرینی روی تردمیل وجود ندارد. اما اکثریت قریب به اتفاق این برنامه ها برای افرادی طراحی شده اند که قبلاً تجربه "ارتباط" با شبیه سازهای این نوع را دارند. مبتدیان باید خود را به انتخاب بار و افزایش تدریجی آن محدود کنند. در ابتدا، 20-30 دقیقه کلاس کافی است، اما پس از چند هفته باید بار را افزایش داد. این واقعیت که زمان افزایش بار فرا رسیده است با سهولت بیش از حد هنگام انجام تمریناتی که قبلاً بسیار دشوار به نظر می رسید نشان داده می شود.

افزایش بار ضروری است. اگر تقریبا هر روز تمرین می کنید، پس از یک هفته باید مدت زمان کلاس ها را 10-15 دقیقه افزایش دهید (به عنوان مثال، برنامه انتخاب شده را دوباره تکرار کنید). پس از یک ماه تمرین، باید مدت زمان اولیه تمرین را دو برابر کنید. بنابراین، اگر اولین درس 25 دقیقه طول بکشد، در یک ماه باید حداقل 50 دقیقه هزینه کنید.

تمرین بهینه تردمیل برای مبتدیان چیزی شبیه به این است:

1. با 10 دقیقه پیاده روی عادی با سرعت 4-6 کیلومتر در ساعت شروع کنید.
2. سپس با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت شروع به دویدن کنید. شما باید 7 دقیقه بدوید، شیب لازم نیست.
3. پس از آن، شیب را روی 2 درجه تنظیم کنید و به مدت 2 دقیقه با سرعت 4-6 کیلومتر در ساعت راه بروید. هر 2 دقیقه یکبار 2 درجه دیگر شیب را افزایش دهید و بعد از 10 دقیقه که شیب به 10 درجه رسید تمرین را تمام کنید.
4. مراحل 1-3 را حداقل 3 بار تکرار کنید.

اگر ضربان قلب شما هنگام راه رفتن در سربالایی بیشتر از هنگام دویدن باشد، برنامه تمرینی دیگری انجام می دهد:

1. 10 دقیقه با سرعت 4-6 کیلومتر بر ساعت پیاده روی کنید.
2. شیب را روی 3 تا 6 درجه تنظیم کنید و 5 دقیقه دیگر با همان سرعت راه بروید.
3. شیب را بردارید و به مدت 2 دقیقه با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت شروع به دویدن کنید.
4. 1 دقیقه با بیشترین سرعت ممکن بدوید (همچنین بدون شیب).
5. مراحل 2-4 را حداقل 3 بار تکرار کنید.

این برنامه ها در درجه اول برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام طراحی شده اند. به عنوان مثال، برای تمرینات کاردیو روی تردمیل، برنامه کاملا متفاوت خواهد بود. بهتر است ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید.

نتیجه

تردمیل است راه عالیوزن خود را کاهش دهید، بدن خود را مرتب کنید، مشکلات قلبی را شکست دهید. شبیه ساز واقعا بسیار موثر است و می توانید از آن هم در باشگاه یا مرکز تناسب اندام و هم در خانه استفاده کنید. هیچ مشکلی در طول درس وجود ندارد. نکته اصلی این است که قبل از اینکه تردمیل را برای اولین بار روشن کنید و شروع به تمرین کنید، کارکردهای اساسی آن را یاد بگیرید.

Corbis/Fotosa.ru

تردمیل دستگاه اصلی کاردیو است. یک تازه وارد که به یک باشگاه بدنسازی می آید اول از همه به او نزدیک می شود. و او برای مدت طولانی در گیجی می ایستد یا بدتر از آن، دکمه ها را به طور تصادفی فشار می دهد و خطر آسیب می بیند. با این حال، حتی کسانی که سال ها به باشگاه های بدنسازی می روند، سوالات زیادی در مورد پیست دارند. من محبوب ترین آنها را انتخاب کردم و از مدیر تناسب اندام باشگاه الکس فیتنس والنتین بلوتسرکوفسکی پرسیدم. در 15 سال گذشته، او هر روز تردمیل را دیده است و همه چیز را در مورد آنها می داند.

آیا می توان شبیه ساز را طوری تنظیم کرد که اثربخشی تمرین را نه در کیلوکالری، بلکه در تعداد مثلاً دونات سوزانده شده در واحد زمان نشان دهد؟

«تاکنون این امکان وجود ندارد. باید بگویم که حتی روش های مدرن محاسبه کالری سوزانده شده نیز بسیار عالی است. برای اندازه گیری تعداد دقیق کالری سوزانده شده، شبیه ساز باید یک گزارش کامل در مورد مشتری جمع آوری کند: جنسیت، سن، وزن، حرفه و موارد دیگر. فرض کنید دو نفر از یک ساختار به شبیه ساز می آیند، اما یکی از آنها 20٪ توده عضلانی دارد. وزن مجموع، و از سوی دیگر -- 30 ٪. این بدان معنی است که اولی نسبت به دومی کالری کمتری در طول تمرینات کاردیو می سوزاند. اما شبیه ساز از محاسبات متوسط ​​استفاده می کند: به عنوان مثال، یک زن با وزن 70-75 کیلوگرم، پس از یک ساعت دویدن، 300 کیلو کالری می سوزاند. از نظر غذا تا جایی که من متوجه شدم این یک دونات است.

تردمیل نه تنها ضربان قلب را کنترل می کند و مصرف انرژی را محاسبه می کند، بلکه یک برنامه آماده با سرعت مشخص، طول مسافت و موانعی مانند "تپه" ارائه می دهد. چگونه از همه اینها استفاده کنیم؟

تردمیل، بدون احمق، ماشین بسیار هوشمندی است. رایانه روی برد چندین برنامه را در حافظه ذخیره می کند که وظایف خاصی را انجام می دهند: کالری سوزی، تمرین سیستم قلبی عروقی و تنفسی و افزایش استقامت. "چربی سوزی" برنامه ای است که در آن شخص با همان سرعت می دود و روی نرده نگه داشته می شود و مانیتورهای ضربان قلب داخلی اطمینان می دهند که ضربان قلب بین 70 تا 75 درصد حداکثر باقی می ماند. (به سادگی محاسبه می شود: 220 منهای سن. - ویرایش.)برنامه "Hills" استقامت را آموزش می دهد - نبض در اینجا مجاز است تا 80٪ حداکثر از مقیاس خارج شود. تعدادی از برنامه ها فقط در صورتی کار می کنند که شخص دست های خود را روی نرده نگه دارد، دیگران این را دنبال نمی کنند. مشکل این است که مانیتورهای ضربان قلب دروغ می گویند. شما از قبل عرق کرده اید، دایره هایی جلوی چشمان شما وجود دارد و او به شما نشان می دهد، می گویند 60 ضربه در دقیقه، به کار خود ادامه دهید! من از مشتریانی حمایت می کنم که حالت دستی را انتخاب می کنند: تنظیم سرعت آسان تر است. برای کسانی که از دستگاه کاردیو برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، به شما توصیه می‌کنم ساعتی همراه با نمایشگر ضربان قلب داشته باشند - دقیق‌تر هستند. و بدون گرفتن نرده بدوید: بازوهای خود را آزادانه بچرخانید و کیلو کالری بیشتری بسوزانید.

آنها می گویند که تردمیل کمربند ایمنی دارد که به شما کمک می کند روی پای خود بمانید؟

من در فلان فیلم دیدم که بول تریرها اینگونه آموزش می بینند: آنها را با چند افسار بسته اند و آنها، بینوایان، می دوند. تسمه ای که در کنار داشبورد آویزان است، دستگاه توقف اضطراری نامیده می شود. طبق قوانینی که متاسفانه افراد کمی از آن پیروی می کنند، فرد باید انتهای توری را به تی شرت خود ببندد. اگر او بیمار شود و هماهنگی خود را از دست بدهد، طناب تکان می‌خورد، خنجر کار می‌کند و مسیر متوقف می‌شود.»

برای طرفداران دوی سرعت، تمرین روی تردمیل مانند ضماد مرده است. آیا شبیه ساز برای دویدن آرام و اندازه گیری شده طراحی شده است؟

حد مجاز سرعت تردمیل در باشگاه های بدنسازی 20 تا 25 کیلومتر در ساعت است. فکر می‌کنی می‌توانی سریع‌تر بدوی؟»

چرا تا زمانی که تسمه شروع به حرکت نکند نمی توانید روی تردمیل سوار شوید؟

دو قانون اساسی برای دویدن تردمیل وجود دارد. اول: شما باید پس از شروع حرکت مسیر روی بوم بایستید، در غیر این صورت موتور بار غیر ضروری زیادی دریافت می کند و کار را با وزن اضافی شروع می کند. دوم: فقط پس از توقف آن باید از مسیر خارج شوید. قانون اول از تجهیزات محافظت می کند، دوم - مشتری.

آیا فردی که اضافه وزن دارد می تواند تردمیل را بشکند؟

محدودیت وزن کارخانه 150-180 کیلوگرم است. اما این چاقی است. با چنین تشخیصی، به عنوان یک قاعده، آنها به باشگاه بدنسازی نمی روند، بلکه برای درمان به یک کلینیک می روند. علاوه بر این، من به سختی می توانم مشتری زیر 200 کیلوگرم را تصور کنم که تصمیم به دویدن گرفته باشد. او تردمیل را نمی‌شکند، بلکه زانوهایش را می‌شکند.»

اگر در حین دویدن زمین بخورم، آیا شبیه ساز مثل پله برقی در مترو مرا می مکد؟

می تواند لباس را بمکد. اغلب حوله ای را می مکد که برخی از مراجعین تنبلی می کنند که آن را قطع کنند تا نیفتد. وارد کردن یک جسم خارجی به کمربند متحرک مطمئن ترین راه برای غیرفعال کردن شبیه ساز است.

آیا باید برای خانه خود تردمیل بخرید؟

"من مخالفم. هزینه آنها به اندازه عضویت سالانه در یک باشگاه تناسب اندام بسیار مناسب است، جایی که علاوه بر پیست ها، هنوز چیزهای جالب زیادی وجود دارد.

آیا درست است که در باشگاه نمی توانید برای مدت طولانی، حداکثر تا 40 دقیقه، تردمیل بگیرید، در غیر این صورت بقیه عصبانی می شوند؟

«در ساعات شلوغی، صف‌ها در نزدیکی دستگاه‌های کاردیو صف می‌کنند. اما این قبل از هر چیز برای خود باشگاه ناپسند است که نتوانسته تجهیزات لازم را در اختیار مشتریان قرار دهد. در واقع، زمان تمرینات قلبی تنها با شاخص های فردی یک فرد محدود می شود. به عنوان مثال، یک مرد خوب ورزیده که بیماری جدی ندارد، می تواند یک ساعت یا بیشتر بدود.»

ورزشگاه ها از تردمیل های برقی درجه تجاری استفاده می کنند. این تردمیل‌ها می‌توانند در برابر استفاده روزمره توسط کاربران با پارامترهای مختلف مقاومت کنند. مدل های تجاری مجهز به موتور قدرتمند، تسمه راحت و سیستم بالشتک خوب هستند.

در نگاه اول، کنسول تردمیل ممکن است پیچیده به نظر برسد. با این حال، اینطور نیست. بسیاری از کنسول ها طراحی عمومی دارند و دارای دکمه های کنترلی یکسانی هستند. یکی از کنسول ها را در نظر بگیرید.

• صفحه نمایش کنسولبرای ردیابی یا کنترل ویژگی های تمرین و ناوبری استفاده می شود.
• شروع کنید.به کاربر اجازه می دهد تا با یک تمرین شروع سریع یا یک تمرین از قبل تنظیم شده شروع کند.
• کلیدهای شیب.به شما امکان می دهد به صورت دستی کوچک یا بزرگ کنید.
• متوقف کردن.تمرین را متوقف می کند/مکث می کند.
• کلیدهای تنظیم سرعتبه شما امکان می دهد تا به صورت دستی سرعت تسمه تردمیل را افزایش یا کاهش دهید.
• ورودیبرای تأیید انتخاب‌ها، مانند هنگام وارد کردن داده یا انتخاب یک برنامه تمرینی استفاده می‌شود.

ویدئو: تردمیل را روشن کنید

دستورالعمل استفاده از تردمیل

1. کنسول بصری به شما امکان می دهد سرعت (سرعت) و زاویه تسمه دویدن (شیب) را تنظیم کنید و سنسورهای روی نرده ها ضربان قلب را اندازه گیری می کنند (اما نه دقیق). صفحه نمایش گرافیکی برای کنترل سرعت، کالری سوزانده شده، زمان و مسافت طی شده، ضربان قلب، شیب کمربند دویدن، سرعت استفاده می شود. برای شروع سریع یک تمرین، گاهی اوقات یک دکمه ارائه می شود. شروع سریع(یا با دکمه Start ترکیب شود).
2. مجموعه برنامه ها می تواند شامل برنامه های از پیش تعیین شده باشد: تپه، چربی سوزی، برنامه های قلبی، توسعه استقامت و همچنین برنامه های کاربر و امکان تنظیم پارامترهای تمرین به صورت دستی. انتخاب برنامه ها با دکمه های "انتخاب"، "+/-"، "شروع" انجام می شود. بسیاری از مدل ها پیشنهاد می کنند قبل از انتخاب برنامه، سن و وزن کاربر را مشخص کنند. این داده ها برای محاسبه کالری سوزانده شده مورد نیاز است.
3. قبل از تمرین، توصیه می شود 5-10 دقیقه گرم کردن انجام دهید. این باعث گرم شدن ماهیچه ها و رباط ها می شود و خاصیت ارتجاعی تاندون ها را افزایش می دهد. برای تمرینات طولانی مدت، به آب آشامیدنی و حوله نیاز دارید. بهتر است بلافاصله آب و حوله بچینید تا بتوانید در حین دویدن از آنها استفاده کنید.
4. بعد از شروع برنامه قرار گرفتن روی تسمه دویدن ممنوع است.برای از بین بردن احتمال آسیب، تردمیل دارای تکیه گاه های جانبی پای ثابت است.
5. در حین تمرین، کاربر این امکان را دارد که برنامه را متوقف کند (توقف) یا از مکث (مکث) استفاده کند و همچنین سرعت و زاویه تسمه را تغییر دهد.
6. شما نمی توانید یک تمرین را به طور ناگهانی پایان دهید، اسید لاکتیک می تواند شما را با درد عضلانی برای مدت طولانی یادآوری کند. همچنین، با کاهش شدید بار، قلب زمان لازم برای بازسازی را ندارد و خون اکسیژن دار را با سرعت بالا پمپاژ می کند که می تواند باعث سرگیجه شود. برای یک اتصال موثر، 10 دقیقه کاهش بار سبک کافی است.

برنامه های تمرینی

تردمیل ها مجموعه ای از برنامه های داخلی دارند که انواع نمودارهایی برای تغییر سرعت و شیب تسمه دویدن در طول زمان هستند. با استفاده از چنین برنامه هایی می توانید هر نوع تمرینی را اجرا کنید، از دویدن سبک شروع کنید که برای گرم کردن بدن بسیار مناسب است.

برای دستیابی به تمرینات هدفمند، تردمیل ها دارای برنامه هایی هستند که از پروفایل های تمرینی از پیش تعیین شده تشکیل شده است.

دویدن در تپه.برای پروفیل دویدن در تپه، سرعت به تدریج به حداکثر مقدار انتخاب شده افزایش می یابد، سپس به تدریج به مقدار حداقل کاهش می یابد. شیب در اواسط تمرین به حداکثر مقدار خود می رسد، سپس به تدریج کاهش می یابد.

چربی سوزی.برای حداکثر چربی سوزی، از پروفیلی استفاده می شود که در آن سرعت به حداکثر سطح بار افزایش می یابد و برای 2/3 کل زمان تمرین حفظ می شود. تغییر در شیب کمربند پیاده روی تا حداکثر مقدار به سرعت رخ می دهد و تا پایان تمرین تغییر نمی کند.

برنامه ضربان قلببرنامه کاردیو پروفیلی است که در آن یک تغییر سریع در بار به حداکثر سطح وجود دارد و سپس بسته به منطقه ضربان قلب هدف، سرعت و شیب تسمه دویدن تغییر می کند. در منطقه 60٪ از حداکثر مقدار پالس، چربی سوزی موثر رخ می دهد، در منطقه تا 80٪ - تقویت سیستم قلبی عروقی و توسعه استقامت. حداکثر ضربان قلب محاسبه می شود: MHR = 220 - سن.

توسعه استقامت.برای رشد استقامتی، از پروفایلی استفاده می شود که در آن سرعت به تدریج به حداکثر سطح در سطوح شیب متوسط ​​افزایش می یابد و برای 25٪ از کل مدت تمرین حفظ می شود. چنین باری به تقویت قدرت و استقامت عضلانی عضلات باسن و پایین تنه کمک می کند. سپس کاهش تدریجی بار وجود دارد.

دویدن فاصله زمانیدر دویدن اینتروال، تناوب وجود دارد سطوح بالاشدت و دوره های نقاهت (با شدت کم). شیب کمربند پیاده روی در محدوده های تند تغییر می کند: به عنوان مثال، 25 و 65٪ از حداکثر ارتفاع. چنین برنامه ای با ضربان قلب بالا انجام می شود، که استقامت کلی بدن را افزایش می دهد، سیستم قلبی عروقی یاد می گیرد که از اکسیژن تا حد امکان بهینه استفاده کند. این پروفایل برای مبتدیان توصیه نمی شود.

نتیجه

قبل از استفاده از تردمیل، باید دستورالعمل استفاده از شبیه ساز و توصیه هایی برای آموزش روی آن را مطالعه کنید. این کار باعث افزایش اثربخشی آموزش می شود.

تردمیل‌ها دویدن طبیعی را در شرایط مختلف با برنامه‌های داخلی و پروفایل‌های هدفمند تقلید می‌کنند تا به شما کمک کنند بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید. برخی از مدل ها توانایی تنظیم مستقل پروفایل را با در نظر گرفتن قابلیت ها و توانایی های فیزیولوژیکی بدن دارند.

تردمیل محبوب ترین دستگاه ورزشی است که تقریباً در هر باشگاه بدنسازی موجود است. بسیاری از مردم حتی در خانه آن را برای خود می خرند.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، همیشه می توانید تمام سوالات خود را از مربی بپرسید. و اگر در خانه هستید، دستورالعمل ها همیشه به شما در درک نحوه استفاده صحیح از تردمیل کمک می کند.

علاوه بر این، پس از خواندن این مقاله، نیازی به صرف وقت برای مطالعه دستورالعمل ها نخواهید داشت. این مواد شامل توضیحی در مورد استفاده از تقریباً همه گزینه های تردمیل است و عادت کردن به مدل های مختلف و درک نحوه عملکرد عملکردهای مختلف را آسان می کند.

چگونه شبیه ساز را روشن و خاموش کنیم؟

مقاله فقط در نظر گرفته می شود، زیرا برای گنجاندن فقط باید راه رفتن را شروع کنید. استفاده از حسگرها و ابزار در خطوط مکانیکی مشابه خطوط الکتریکی است.

خوب، اگر اصلاً نمی خواهید وقت خود را برای خواندن مطالب تلف کنید و می خواهید خودتان آن را بفهمید، فقط حداقل اطلاعات اولیه را بخوانید:

1. روی لنزهای جانبی بایستید و دسته ها را بگیرید.
2. شروع سریع (معمولا یک دکمه رنگی بزرگ) را فشار دهید.
3. شروع به دویدن؛
4. با استفاده از دو سوئیچ بزرگ سرعت را به سطح مورد نظر تنظیم کنید.
5. حرکت را با دکمه شروع سریع یا دکمه بزرگ قرمز متوقف کنید.

اگر می خواهید از تردمیل به حداقل ممکن استفاده کنید، نیازی نیست چیز دیگری بدانید. خوب، اگر انتظار تمرین منظم دارید، ادامه مطلب را بخوانید.

به هر حال، در بسیاری از آهنگ ها فقط باید روی دکمه Start دوبار کلیک کنید. پس از آن، به طور پیش فرض، 2-3 ثانیه پس از فشار دادن، حرکت با حداقل سرعت شروع می شود.