چگونه برای کاهش وزن در خانه غذا بخوریم. تغذیه مناسب و ورزش کلید لاغری است. برای کاهش وزن چه بخوریم؟ اندازه وعده شما برای کاهش وزن چقدر باید باشد؟

آیا می خواهید بدانید که برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی چه چیزی باید بخورید؟
در این مقاله لیستی از 20 بهترین غذا برای کاهش وزن را خواهید یافت.

همه کالری ها یکسان ایجاد نمی شوند. غذاهای مختلف می توانند تأثیرات کاملاً متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشند. در این مقاله در مورد 20 محصول برتر برای کاهش وزن صحبت خواهیم کرد که اثربخشی آنها توسط علم ثابت شده است.

1. تخم مرغ

قبلاً از تخم مرغ به دلیل کلسترول بالای آن اجتناب می شد. با این حال، اخیرا همه چیز تغییر کرده است. مطالعات اخیر نشان می دهد که تخم مرغ بر سطح کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد و منجر به حمله قلبی نمی شود. علاوه بر این، آنها یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. آنها بسیار سیر کننده و کم کالری هستند. در سال 2008، J. W. Wander مقاله ای در مجله بین المللی Obesity با عنوان "صبحانه تخم مرغ کاهش وزن را افزایش می دهد" منتشر کرد که به داده های مطالعات متعدد اشاره کرد. بنابراین، یکی از آنها که شامل 30 زن چاق بود، نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به جای ساندویچ باعث افزایش سیری و میزان غذای مصرف شده در 36 ساعت آینده می شود. بر اساس یک مطالعه 8 هفته ای دیگر، تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در طول یک رژیم غذایی کم کالری (در مقایسه با ساندویچ) شد. تخم مرغ یک گنج واقعی است مواد مغذی. آنها هر آنچه را که در طول رژیم چربی سوزی نیاز دارید به شما می دهند. علاوه بر این، زرده ها تقریباً همه را دارند ویتامین های لازم، عناصر کلان و خرد.

2. سبزها

سبزی های طبیعت - اسفناج، جعفری، شوید و غیره - دارای خواص متعددی هستند که آنها را به انتخابی عالی در طول رژیم کاهش وزن تبدیل می کند: آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از فیبر هستند. خوردن سبزیجات راه خوبی برای افزایش مصرف غذا بدون افزایش کالری دریافتی است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که غذاها و رژیم های غذایی کم انرژی منجر به دریافت کالری کمتر می شود. سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. به طور خاص، آنها حاوی کلسیم هستند، که به گفته دی. تیگاردن، به سوزاندن چربی کمک می کند (D. Teagarden. "مصرف کلسیم و کاهش وزن یا چربی").

همچنین بخوانید:

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون غذاهای فوق العاده سالمی هستند. محتوای کالری نسبتاً کمی دارد، اما به خوبی سیر می‌کند و برای چندین ساعت احساس سیری می‌کند. ماهی سالمون حاوی مقدار زیادی پروتئین، چربی های سالم و انواع مواد مغذی مهم است. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ید هستند. این ریز عنصر برای عملکرد طبیعی ضروری است غده تیروئید، متابولیسم مطلوب را ترویج می کند. دانشمندان این را می گویند تعداد زیادی ازمردم دنیا ید کافی دریافت نمی کنند. ماهی قزل آلا مقدار زیادی دارد اسیدهای چربامگا 3. به گفته محققان آمریکایی K. Lumeng و A. Saltiel، ارتباط مستقیمی بین چاقی و بیماری های متابولیک وجود دارد: اسیدهای امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کنند که نقش مهمی در ایجاد چاقی و اختلالات متابولیک دارد. ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی نیز غذاهای سالم و مفیدی هستند.

4. سبزیجات چلیپایی

بروکلی یکی از نمایندگان سبزیجات چلیپایی است.سبزیجات چلیپایی شامل کلم، کلم بروکلی و گل كلم. درست مانند سایر سبزیجات، سرشار از فیبر هستند و به سرعت شما را سیر می کنند. علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی منبع خوبی از پروتئین هستند. پروتئین آنها به اندازه غذاهای حیوانی و حبوبات نیست، اما بیشتر از سایر سبزیجات است. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم انرژی، کلم را به یک ماده غذایی عالی برای چربی سوزی تبدیل می کند. سبزیجات چلیپایی همچنین سرشار از ویتامین ها، ریز عناصر و حاوی مواد ضد سرطان هستند.

5. گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به طور ناعادلانه مقصر بسیاری از مشکلات سلامتی است. گوشت های فرآوری شده ممکن است یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته نشوند، اما گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به دیابت و دیابت را افزایش نمی دهد. بیماری های قلبی عروقی. طبق دو مطالعه مروری بزرگ، خوردن گوشت قرمز با افزایش اندک یا بدون افزایش خطر سرطان در مردان و اصلاً با سرطان زنان مرتبط نیست. بیماری های انکولوژیک. گوشت غذای خوبی برای کاهش وزن است زیرا سرشار از پروتئین (پروتئین) است. پروتئین بهترین پرکننده است و غذاهای پروتئینی می توانند باعث سوزاندن 80 تا 100 کالری اضافی در روز شوند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش مداوم اشتها و کالری دریافتی می شود به میل خوددانشمند آمریکایی D. Weigle به این نتیجه رسید که علیرغم تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین در پلاسما و وزن بدن. افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه می تواند اشتهای شما را تا 60 درصد کاهش دهد، میل شما به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث شود تقریباً یک پوند وزن در هفته کاهش دهید (به سادگی با افزودن پروتئین). به رژیم غذایی شما). اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، می‌توانید گوشت‌های چرب‌تر بخورید. اما اگر از رژیم غذایی متوسط ​​تا پر کربوهیدرات استفاده می کنید، لاغر را انتخاب کنید.

6. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی در دنیای تغذیه سالم چندان محبوب نیست. اما این سبزی خواص متعددی دارد که آن را به یک غذای ایده آل برای کاهش وزن و حفظ سلامت تبدیل می کند. این شامل طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی است، با اندکی از همه چیزهایی که نیاز دارید. حتی داستان هایی از افرادی وجود دارد که برای مدت طولانی تنها با سیب زمینی زندگی می کردند. سیب زمینی به ویژه سرشار از پتاسیم است که نقش مهمی در کنترل دارد فشار خون، اما اغلب ما از آن به اندازه کافی نمی دانیم. جدول شاخص سیری نشان می دهد که سیب زمینی سفید آب پز از نظر تأثیر بر سیری در بین سایر غذاها رتبه اول را دارد. یعنی با خوردن سیب زمینی آب پز سیر می شوید و از سایر غذاها کمتر می خورید. اگر سیب زمینی را بپزید و سپس بگذارید سرد شود، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می شود، ماده ای فیبر مانند که نشان داده شده است که انواع فواید سلامتی، از جمله افزایش کاهش وزن را دارد (A. Nugent." خواص تغذیه اینشاسته مقاوم"). سیب زمینی شیرین (میام)، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز بسیار سالم هستند.

7. ماهی تن

ماهی تن ماهی کم کالری و پر پروتئین است. حاوی چربی کمی است. ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام که در حال برش هستند، محبوب است راه عالیپروتئین کافی دریافت کنید در حالی که کل کالری و چربی را کم نگه دارید. اگر می خواهید بر افزایش مصرف پروتئین خود تأکید کنید، حتماً کنسرو ماهی تن را به جای روغن در آب خود انتخاب کنید.

8. حبوبات

برخی از حبوبات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. لیست این محصولات شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، نخود و برخی دیگر است. حبوبات دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند. تحقیقات نشان می دهد که این دو ماده مغذی به شما کمک می کنند احساس سیری کنید. علاوه بر این، حبوبات معمولاً حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. متأسفانه بسیاری از افراد در هضم حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل، پخت صحیح آنها بسیار مهم است.

9. سوپ

همانطور که قبلا ذکر شد، تغذیه و رژیم های کم انرژی باعث می شود ما کالری کمتری مصرف کنیم. غذاهای کم کالری، به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی آب است. اینها به عنوان مثال سبزیجات و میوه ها هستند. اما می توانید با درست کردن سوپ به غذای خود آب اضافه کنید. خوردن غذاها به شکل سوپ به جای "خشک" منجر به افزایش سیری و مصرف کالری بسیار کمتر می شود. این موضوع مقاله جی. فلود است. اشکال مختلفسوپ‌های قبل از غذا مصرف انرژی را کاهش می‌دهند،” که در سال 2007 در مجله Appetite منتشر شد.

10. ماست کم چرب

یکی دیگه عالیه محصول شیر- این ماست است. حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد. سیستم گوارشی سالم به محافظت در برابر فرآیندهای التهابیو از مقاومت به لپتین که عامل اصلی هورمونی در ایجاد چاقی است. فقط ماست بدون چربی را انتخاب کنید. ام. کراتز به طور متقاعدکننده ای نشان داده است که لبنیات پرچرب (کم چرب) با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در دراز مدت مرتبط است. ماست‌های کم‌چرب معمولاً قند زیادی دارند، بنابراین از محصولاتی مانند آتش اجتناب کنید.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. به خصوص غنی از تک غیراشباع است اسید اولئیک(این چربی در روغن زیتون نیز یافت می شود). اگرچه آووکادو درصد چربی بالایی دارد، اما حاوی مقدار زیادی آب است، بنابراین این میوه آنقدرها هم که فکر می کنید کالری ندارد. افزودنی عالی به سالاد، تحقیقات نشان می دهد که چربی آووکادو می تواند مصرف مواد مغذی گیاهی شما را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد. آووکادو همچنین سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

12. سرکه سیب

سرکه سیببین طرفداران تغذیه مناسب بسیار محبوب است. اغلب به سس ها و سالادها مانند وینگرت اضافه می شود. سرکه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. مصرف سرکه همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد در طول روز 200 تا 275 کالری کمتر مصرف کنند. آزمایشی که در سال 2009 توسط T. Kondo بر روی افراد چاق ژاپنی انجام شد، نشان داد که مصرف 15 تا 30 میلی لیتر سرکه در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش وزن 1.2 تا 1.7 کیلوگرمی شد. سرکه همچنین اوج قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد که منجر به اثرات مفیدبرای سلامتی طولانی مدت

13. آجیل

با وجود محتوای چربی بالا، آجیل لزوما منجر به افزایش وزن نمی شود. این یک میان وعده عالی است که حاوی مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و حتی منجر به کاهش وزن شود. افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، سالم تر و لاغرتر هستند. با این حال، در مصرف آجیل زیاده روی نکنید - آنها هنوز هم کالری بالایی دارند. اگر کنترل خود برایتان سخت است و پرخوری می کنید، بهتر است مصرف آنها را متوقف کنید.

14. مقداری غلات کامل

علیرغم اینکه در سال های گذشتهدر حالی که غلات رپ بدی پیدا کرده اند، برخی از انواع آن قطعا سالم هستند. اینها غلات کامل هستند که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. بارزترین نمونه ها بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای (تصفیه نشده) و کینوا هستند. جو دوسر سرشار از بتا گلوکان است، فیبر محلول که نشان داده شده است باعث افزایش سیری و بهبود متابولیسم می شود. برنج قهوه ای و سفید می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشد، به خصوص اگر بعد از پختن در یخچال نگهداری شود. به خاطر داشته باشید که غلات فرآوری شده به وضوح چربی سوزی ندارند. گاهی اوقات غذاهایی که به عنوان "غلات کامل" توسط سازنده به بازار عرضه می شوند، غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده هستند که ناسالم هستند و باعث افزایش وزن می شوند. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، احتمالاً از غلات اجتناب می کنید زیرا کربوهیدرات بالایی دارند. اما تا زمانی که بتوانید آنها را تحمل کنید و از رژیم کم کربوهیدرات استفاده نکنید، خوردن برخی از غلات کامل سالم هیچ اشکالی ندارد.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. این سبزی تند حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که در مطالعه «اثر کپسایسین بر اکسیداسیون بستر و حفظ وزن بدن پس از کاهش متوسط ​​وزن بدن در انسان» (M. Lejeune et al., 2004) برای کمک به کاهش اشتها و افزایش نشان داده شد. چربی سوزی. کپسایسین اغلب به عنوان یکی از مواد اصلی در بسیاری از محصولات تغذیه ورزشی استفاده می شود. مصرف 1 گرم فلفل قرمز قرمز باعث کاهش اشتها و بهبود چربی سوزی در افرادی که به طور منظم فلفل مصرف نمی کنند، می شود. با این حال، هیچ تاثیری در افرادی که به طور منظم غذاهای تند می خورند، یافت نشد که نشان دهنده اعتیاد در بدن است.

16. میوه

میوه ها منبع عالی کربوهیدرات هستند.اکثر متخصصان تغذیه موافقند که میوه یک غذای سالم است. مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، سالم تر هستند. البته، همبستگی با علیت برابری نمی کند، بنابراین این مطالعات در واقع چیزی را ثابت نمی کند، اما میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای کاهش وزن تبدیل می کند. با وجود اینکه میوه ها حاوی قند هستند، ارزش انرژی کمی دارند و جویدن آنها به زمان نیاز دارد. علاوه بر این، فیبر به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون کمک می کند. تنها افرادی که می خواهند از مصرف میوه خودداری کنند یا آن را به حداقل برسانند، کسانی هستند که از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، رژیم های کتوژنیک یا مبتلا به عدم تحمل فروکتوز استفاده می کنند. برای دیگران، میوه می تواند یک مکمل موثر (و خوشمزه) به رژیم کاهش وزن باشد.

17. گریپ فروت

گریپ فروت بارها از نظر تأثیر آن بر چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است. در مطالعه K. Fujioka، "اثر گریپ فروت بر وزن و مقاومت به انسولین: ارتباط با سندرم متابولیک"، که شامل 91 فرد دارای اضافه وزن بود، خوردن نیمی از میوه قبل از غذا منجر به کاهش 1.6 کیلوگرمی در 12 هفته شد افرادی که گریپ فروت مصرف می کردند، کاهش مقاومت به انسولین را نیز نشان دادند، یک اختلال متابولیک مرتبط با بیماری های مزمن مختلف. بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

18. دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی ترین غذاهای روی زمین است. آنها حاوی 42 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول هستند که بسیار زیاد است و 34 گرم از آنها فیبر است. این باعث می شود چیا یک غذای کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. به لطف این مقدار فیبر، دانه ها می توانند 11 تا 12 برابر بیشتر از وزن خود آب جذب کنند و قوام ژل مانندی به دست آورند و حجم آن در معده افزایش یابد. اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا به کاهش اشتها کمک می‌کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی‌داری بر کاهش وزن پیدا نکرده‌اند. با وجود این، با توجه به محتوای تغذیه ای، توصیه می شود دانه های چیا را در رژیم غذایی کاهش چربی خود بگنجانید.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها یکسان نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​(به اصطلاح تری گلیسیرید با زنجیره متوسط) است. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری در مقایسه با سایر چربی ها و همچنین افزایش تعداد کالری سوزانده شده اند. روغن نارگیل باعث کاهش چربی شکم می شود. البته، روغن نارگیل کالری بالایی دارد، بنابراین خوردن بیشتر از آنچه قبلا می‌خورید ایده بدی است. بنابراین، اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست، بلکه جایگزین کردن آن با سایر چربی های پخت و پز است. روغن زیتون فوق بکر نیز قابل ذکر است زیرا احتمالاً سالم ترین چربی روی کره زمین است.

20.پنیر کوتاژ

محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند.لبنیات سرشار از پروتئین هستند. یکی از بهترین ها پنیر کوتیج است. عمدتا حاوی پروتئین است - کربوهیدرات و چربی کمی وجود دارد. خوردن مقدار زیادی کشک یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. پنیر کوتیج نیز بسیار سیر کننده است: احساس سیری می کنید و کالری زیادی دریافت نمی کنید.

خوردن و کاهش وزن آرزوی بسیاری از دخترانی است که به دنبال آن هستند اندام باریکآنها اغلب محدودترین رژیم ها را تجربه می کنند. البته، چند هفته مصرف خیار به تنهایی به شما کمک می‌کند چند کیلوگرم وزن کم کنید، اما پس از چنین اعتصاب‌های غذا، کسانی که وزن کم می‌کنند اغلب شروع به پاداش دادن به خود برای رنجی که متحمل شده‌اند با نان‌ها و شکلات‌ها می‌کنند. و البته وزن به سرعت برمی گردد.

علاوه بر این، چنین "پرش ها" برای بدن به طور کلی و متابولیسم به طور خاص بسیار مضر است. تغذیه مناسب برای کاهش وزن به هیچ وجه نیست رژیم های سختو نه روزه اپیزودیک. این یک روش خاص زندگی است. و برای به دست آوردن لاغری و در نهایت رسیدن به سایز دلخواه باید یک بار برای همیشه در عادات و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. با این حال، خبر خوب این است که تغذیه مناسب به معنای کنار گذاشتن غذاهای خوشمزه و احساس ثابتگرسنگی. اما قوانین خاصی در اینجا وجود دارد و کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید از آنها آگاه باشند.

کاهش وزن برای فواید سلامتی

و متخصصان تغذیه از این روند حمایت می کنند. به نظر آنها، منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد تا بدن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر ریز را به مقدار کافی دریافت کند. اما باید خوش طعم هم باشد، زیرا استرس دائمی ناشی از گرسنگی و کسالت ناشی از غذای یکنواخت و بی مزه نه برای روان و نه برای بدن مفید نیست.

اصول تغذیه برای کاهش وزن

قبل از شروع ایجاد یک منو، باید برخی از اصول تغذیه سالم را بدانید. بیایید موارد اصلی را در نظر بگیریم:

کوچک و اغلب بخورید

بهتر است کل رژیم غذایی روزانه را به 5 وعده غذایی تقسیم کنید و همزمان غذا بخورید و آخرین بارباید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب غذا بخورید. این سیستم به بدن اجازه نمی دهد بیش از حد گرسنه بماند - به این معنی که شما پرخوری نخواهید کرد. وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن غیر قابل جایگزینی هستند.

فست فود را کنار بگذارید

این نه تنها شامل همبرگر، بلکه هر گونه محصولات نیمه تمام، سوسیس، سوسیس، سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای کنسرو شده، شاورما و غیره می شود. غذای آماده بسیار پرکالری است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده هایی است که به آن بو و طعم اشتها آور می دهد و همچنین چربی یا چربی دارد. سس های تند. علاوه بر این، در موسسات فست فود، صدها وعده با همان روغن سوخته حاوی مواد سرطان زا تهیه می شود. اگر هنوز شک دارید، به این فکر کنید - یک مجموعه استاندارد همبرگر، یک لیوان کولا و یک کیسه سیب زمینی سرخ کرده 1200-1400 کالری دارد، یعنی تقریباً نیاز روزانه، اما هیچ ویتامینی در چنین ناهاری وجود ندارد. ، فیبر سالمو تقریباً بدون پروتئین. اما به وفور - چربی های اشباع شدهو کربوهیدرات های ساده نتیجه گیری واضح است.

غذای خود را کاملا بجوید

آزمایش‌ها ثابت کرده‌اند که اگر غذای خود را حدود ۴۰ بار بجوید، می‌توانید بدون تغییر عادات غذایی‌تان مقداری وزن کم کنید. و هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، این روش ساده نتایج واقعا شگفت انگیزی به دست می دهد. غذای کاملا جویده شده راحت تر هضم می شود و در این حالت ما بسیار آهسته تر غذا می خوریم و مغز به موقع سیگنال سیری دریافت می کند که خطر پرخوری را از بین می برد.

آب بنوشید

آب یک کاتالیزور برای تمام فرآیندهای زندگی است. دو لیتر آب آشامیدنی تمیز در روز به تسریع متابولیسم، حذف سموم به موقع و جلوگیری از احتباس مایعات - یعنی ادم - کمک می کند. به یاد داشته باشید که مفهوم "آب" شامل چای، قهوه، آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نمی شود: به عنوان مثال، چای سیاه و قهوه، برعکس، بدن را کم آب می کند و آب میوه ها و نوشیدنی ها حاوی قند هستند. این بدان معنا نیست که نباید آب میوه بنوشید، بلکه برای بدن آب میوه بیشتر یک غذاست تا مایع.

تعادل خود را پیگیری کنید

برای سلامتی، تندرستی و لاغری به پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز داریم. تعادل تقریبی: 75 گرم پروتئین: 60 گرم چربی: 250 گرم کربوهیدرات: 30 گرم فیبر. غذای پروتئینی برای ساختن لازم است بافت عضلانی، چربی ها – برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبیو همچنین برای پوست و کربوهیدرات ها به ما انرژی می دهند.

محاسبه میزان کالری روزانه غذاهای مصرفی

برای اینکه بفهمید به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، می توانید از یکی از فرمول های محاسبه کالری استفاده کنید. رایج ترین فرمول استفاده شده تام ونوتو است. به نظر می رسد این است:

66 + (13.7? وزن بر حسب کیلوگرم) + (5? قد بر حسب سانتی متر) - (6.8؟ سن) - برای مردان.

655 + (9.6? وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8? قد بر حسب سانتی متر) - (4.7? سن) - برای زنان.

عدد حاصل را در ضریب ضرب می کنیم فعالیت بدنی:

1,2 – تصویر بی تحرکزندگی؛

1.38 - فعالیت بدنی متوسط ​​(تمرین، دویدن، شنا، پیاده روی طولانی 1-3 بار در هفته).

1.56 - فعالیت بدنی بالا (تمرین ورزشی فشرده 3-5 بار در هفته).

1.73 - فعالیت بدنی بسیار بالا (فعالیت بدنی شدید روزانه).

1.95 - حداکثر درجه فعالیت بدنی (تمرین شدید روزانه، کار بدنی سنگین).

نتیجه نهایی کالری دریافتی روزانه شما خواهد بود که در آن وزن شما نه افزایش می یابد و نه کاهش می یابد. منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی کالری کمتری باشد. با این حال، پزشکان توصیه نمی کنند که محتوای کالری رژیم غذایی را بیش از 20٪ کاهش دهید، در غیر این صورت می توانید به بدن آسیب رسانده و متابولیسم را کاهش دهید. با کاهش وزن، کالری دریافتی شما باید دوباره محاسبه شود.

محصولات برای کاهش وزن

یک سیب و یک آب نبات شکلاتی تقریباً همان مقدار کالری دارند. با این حال، از منظر تغذیه سالم، اینها اصلاً یکسان نیستند. یک رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی غذاهای غنی از ویتامین ها و اسیدهای آمینه باشد که همچنین باعث کاهش گرسنگی و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شود.

کلم

این سبزی سرشار از ویتامین‌های A، C، E، K و ویتامین‌های B، فیبر و همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس، روی، منگنز و فلوئور است. با این همه غنا، کلم کالری کمی دارد، اما بدن انرژی زیادی را صرف پردازش آن می کند. علاوه بر این، می توانید بسیاری از غذاهای مختلف را با کلم تهیه کنید - سالاد، سوپ، دلمه، کوفته، رول کلم و موارد دیگر.

ماهی

ماهی دریایی حاوی اسیدهای غیراشباع چندگانه است - آن امگا 3 های بسیار مهم برای بدن، و همچنین ویتامین های A، D، E و K. ماهی یک پروتئین تقریبا ایده آل است. اما سرخ کردن در مقدار زیادی روغن فواید آن را خنثی می کند، بنابراین بهتر است ماهی آب پز، بخارپز یا پخته را ترجیح دهید.

چیچوری

این ریشه خشک و آسیاب شده زمانی به عنوان یک جایگزین ارزان قهوه مورد استفاده قرار می گرفت، اما در سال های اخیر کاربرد گسترده ای در تغذیه کاهش وزن پیدا کرده است. حاوی اینولین است، ماده ای که نرمال می شود فرآیندهای متابولیک. کاسنی به عنوان یک ادرارآور خفیف عمل می کند و مایعات اضافی را از بین می برد و همچنین احساس گرسنگی را کاهش می دهد. شما می توانید نوشیدنی تهیه شده از کاسنی را در هر زمانی از روز بنوشید - طعم آن واقعا شبیه قهوه است، اما هیچ کافئینی در آن وجود ندارد.

گندم سیاه

گندم سیاه سرشار از آهن، ویتامین های B1، B2، B6، PP، P و همچنین حاوی ید، کلسیم و فسفر است. گندم سیاه نه تنها به سرعت شما را سیر می کند و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، بلکه عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و همچنین سطح کلسترول را کاهش می دهد. از همین رو گندم سیاهروی آب یکی از غذاهای مورد علاقه مدل های مد و بالرین ها است.

موسلی

اگر گندم سیاه دوست ندارید، موسلی بخورید. آنها از دانه های سبوس دار تهیه می شوند، بنابراین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث سیری سریع و بهبود عملکرد روده می شود. گاهی آجیل، دانه‌ها و میوه‌های خشک به موسلی اضافه می‌شود که طعم آن‌ها را بهتر می‌کند، اما کالری اضافه می‌کند. با این حال، این گزینه های موسلی هنوز هم بسیار سالم هستند. غلات صبحانه با محتوای قند بالا، با رنگ های اضافه شده، طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده و میوه های شیرین شده باید اجتناب شود - آنها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سالم ندارند. برای کاهش وزن، باید در وعده صبحانه موسلی بخورید و 5-6 قاشق غذاخوری غلات خشک را با شیر کم چرب یا ماست طبیعی بریزید.

این محصولات را فراموش کنید!

بدون فدا کردن برخی از آنها نمی توانید وزن کم کنید عادت های بد. منوی خود را مرور کنید و محصولات زیر را برای همیشه از آن حذف کنید:

• سوسیس، کالباس؛
• آب نبات، کنسرو، مربا (فقط شکلات تلخ طبیعی در مقادیر کم یا مربای ساخته شده با شیرین کننده مناسب است).
• چیپس، کراکر و سایر تنقلات؛
• هر چیز سرخ شده (مخصوصاً سرخ شده)؛
• مارگارین، روغن نباتی تصفیه شده. اگر بدون آنها نمی توانید آنها را با کره طبیعی یا روغن زیتون جایگزین کنید.
• نان سفید و شیرینی؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و آبمیوه های بسته بندی شده آماده؛
• قنادی؛
• گوشت خوک، بیکن، گوشت های چرب؛
• گوشت دودی و ترشی؛
• سس های چرب مخصوصا سس مایونز.

اضافه وزن، چین و چروک، بدن شل و ول - تقریبا هر زن می خواهد از شر همه اینها خلاص شود. راه های مختلفی برای کاهش وزن اضافی وجود دارد - رژیم های غذایی، تمرینات ورزشی، دوره های ماساژ، شنا و موارد دیگر. اما اولین قدم به سوی وزن ایده آل- این تغذیه مناسب است. و سپس بسیاری از زنان این سوال را دارند: "چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنیم؟" قوانین اساسی تغذیه ای وجود دارد که نه تنها به بهبود سلامت شما کمک می کند، بلکه از شر پوندهای اضافی نیز خلاص می شود. با پیروی از آنها می توانید به نتایج خوبی برسید.

هر زنی دوست دارد بداند چگونه برای کاهش وزن در خانه غذا بخورد، آیا این واقع بینانه است؟ برای شروع درست غذا خوردن، نیازی به مراجعه به متخصص نیست. اول، ارزش درک این را دارد که "درست غذا خوردن" به چه معناست؟ تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک سبک زندگی برای زندگی است! یعنی نمی تواند امروز یک زن فقط غذاهای سالم و مفید بخورد و یک هفته بعد هر چه می خواهد بخورد. نتایج تغذیه مناسب بلافاصله ظاهر نمی شود، اما پس از مدتی. برای دیدن این نتایج باید حداقل به مدت شش ماه درست غذا بخورید.

تغذیه مناسب فقط شامل غذاهای سالم می شود و زمان خاصی ندارد. شما باید یاد بگیرید همیشه اینطوری غذا بخورید! به محض اینکه فرد به خوردن غذاهای سالم عادت کند و رژیم غذایی خود را برای روز محاسبه کند، تنها در این صورت می تواند به نتایجی دست یابد.

از کجا باید شروع کنم؟

ابتدا باید خودتان تعیین کنید "چرا به تغذیه مناسب نیاز دارم"؟ وقتی انسان هدفی را می بیند، شروع به تلاش برای آن می کند، می داند که چرا دست به هر اقدامی می زند. بدون هدف رسیدن به نتیجه بسیار دشوار است. این یک هدف کاملاً مشخص است که فرد را برای دستیابی به نتایج ترغیب می کند. در اینجا چند پاسخ احتمالی وجود دارد.

1. کاهش وزن.تغذیه مناسب به کاهش وزن کمک می کند. پس از کاهش وزن اضافی، تمرینات ورزشی به شما کمک می کند تا بدن شما شاداب تر شود و پوست شما محکم تر شود.
2. تقویت ایمنی.با تغذیه مناسب، می توانید بر روی غذاهای خاصی تمرکز کنید که می توانند ایمنی را تقویت کرده و مقاومت بدن را در برابر بیماری ها افزایش دهند. تغذیه مناسب به ویژه برای افرادی که اغلب بیمار هستند مناسب است.
3. هر بیماری را درمان کنید.اگر فردی مبتلا به بیماری باشد، یک رژیم غذایی خوب طراحی شده به درمان بیماری یا کاهش علائم آن کمک می کند. به عنوان مثال، اگر بیماری های کبدی دارید، باید از غذاهای چرب، تند و دودی اجتناب کنید.
4. لباس رویاهایتان را بخرید.این هدف ساده اما موثر باعث می شود هر زنی شروع به تغذیه سالم کند. علاوه بر لباس خریداری شده، زن نیز سبکی و اندامی باریک به دست می آورد.
5. مردان آن را دوست دارند (یا شوهرتان را پس بگیرید).این نیز یکی از نقاط قدرتمندی است که یک زن برای رسیدن به هدف خود دست به هر کاری می زند.
6. جلوگیری بیماری های مختلف . تغذیه مناسب شامل غذاهای سالم (میوه ها، سبزیجات) است که ایمنی را بهبود می بخشد. این امر به ویژه در طول اپیدمی های مختلف بسیار مهم است.
7. دلایل روانی(حسادت گرفتن، اعتماد به نفس و غیره). در اینجا اهداف برای خود صحبت می کنند.

چگونه برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی، درست غذا بخوریم؟

برای شروع درست غذا خوردن، نه تنها باید رژیم غذایی، بلکه عادات خود را نیز تغییر دهید. اگر فردی در طول روز به تنقلات عادت دارد، با تغذیه مناسب باید چنین تنقلاتی را فراموش کنید. همین امر در مورد افرادی که عادت به غذا خوردن در کافه دارند نیز صدق می کند. تغذیه مناسب فقط شامل استفاده از غذاهای تازه است. اگر نمی توان هر بار غذای خانگی را با خود حمل کرد، حداقل می توانید آن را ببرید سالاد تازه. وضعیت ایده آل این است که غذای خود را در خانه بپزید و آن را با خود به محل کار ببرید. همین امر در مورد میان وعده ها نیز صدق می کند.

تغییر دیگری که در تغذیه مناسب اهمیت دارد، صرف هزینه برای غذاهای سالم است. بله، اکنون باید بیشتر از قبل هزینه کنید، اما بهتر است همین الان برای محصولات سالم هزینه کنید تا اینکه بعداً برای داروها هزینه کنید. شما باید عادت خرید همه چیز را فراموش کنید، مخصوصاً وقتی صحبت از خواربار باشد. "خب، اگر فکر می کنی سیب کمی گندیده است، آن را می برم و بقیه را می خورم." نه! شما باید به فکر سلامتی خود باشید و فقط غذاهای سالم و سالم بخورید!

عادت بعدی که فردی که به تغذیه مناسب روی آورده است، ترک غذای سریع است! اکنون سوپ، غلات، آبگوشت و غذاهای لبنی باید در رژیم غذایی ظاهر شوند. پختن آنها بیشتر از حرارت دادن یک ساندویچ در مایکروویو طول می کشد، اما فواید آن برای بدن بیشتر خواهد بود.

برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل، باید از قبل، حدود چند روز قبل، به رژیم غذایی خود فکر کنید. همچنین ارزش خرید مواد غذایی از قبل را دارد تا صبح با چیزهایی که در یخچال است و نه آنچه نیاز دارید، غذا بپزید.

اکنون که مشخص شده است چگونه برای کاهش وزن شروع به خوردن درست کنید، باید در سبک زندگی، عادات و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید.

بیایید ورزش را به هم متصل کنیم

بدون ورزش نمی توانید به اندامی باریک و متناسب برسید. فراموش نکنید که ورزش کردن نیاز به قدرت دارد. تمام روز فقط سالاد بخورید، تا عصر انرژی کافی برای رفتن به باشگاه نخواهید داشت. بنابراین، استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید. که در مقدار کمآنها آسیبی نخواهند رساند، بلکه فقط به قدرت و انرژی می افزایند.

اگر نمی توانید به باشگاه بروید، باید فعالیت بدنی را اضافه کنید. به عنوان مثال، هر روز عصر بیشتر پیاده روی کنید، به دویدن سبک بروید یا قبل از خواب پیاده روی کنید، به طور کامل از آسانسور دوری کنید.

چه بخوریم و چه زمانی بخوریم

صبحانه. شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید. این صبحانه است که به بدن کمک می کند تا به طور کامل از خواب بیدار شود و با انرژی دوباره شارژ شود. بعد از بیدار شدن حداقل نیم ساعت باید بگذرد تا بدن بیدار شود. برخی از پزشکان نوشیدن یک لیوان آب را قبل از صبحانه توصیه می کنند. این به معده کمک می کند تا بیدار شود و شروع به کار کند. در صبح می توانید غذاهای کربوهیدراتی مانند پاستا، سبوس، غلات را به خودتان اجازه دهید. همچنین می توانید با تخم مرغ یا ساندویچ از خودتان پذیرایی کنید.

ناهار.بین صبحانه و ناهار باید یک میان وعده کوچک بخورید. برای میان وعده، میوه ها یا سبزیجات، آب میوه طبیعی، یک سالاد سبک یا محصولات لبنی مناسب هستند.

شام.وقت یک وعده غذایی بزرگ است. در این مدت نباید خود را از کربوهیدرات، پروتئین و چربی محروم کنید. در این دوره می توانید همه چیز بخورید، اما در مقادیر معقول.

عصرانه. دومین میان وعده روز. زمانی فرا می رسد که باید غذاهای پروتئینی را ترجیح دهید. به عنوان مثال، پنیر یا کفیر.

شام.سبک برای شام خوب است، اما غذاهای دلچسب. مثلا ماهی یا گوشت رژیمی. آنها پوند اضافی اضافه نمی کنند و احساس گرسنگی از بین می رود. قبل از خواب معده خود را با کار اضافی زیاد نکنید. یک شام مقوی باعث می شود معده شما تمام شب کار کند. این بر کیفیت خواب، خلق و خو و ظاهراز صبح.

مهمترین چیز در تغذیه سالم- این حالت است. باید به زمان های خاصی از وعده های غذایی عادت کنید. تنقلات را حذف نکنید، صبحانه و ناهار را فراموش نکنید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید، در وعده بعدی بیشتر از نیازتان می خورید. و قوانین نحوه غذا خوردن برای کاهش وزن در خانه دیگر کارساز نخواهد بود.

چه چیزی را رها کنیم

با تغذیه مناسب، باید از مصرف غذاهای زیر کاملاً پرهیز کنید:

• مارگارین، کره (یا به عبارت دیگر، محصولات اصلاح شده)؛
• غذاهای دودی، تند، شور؛
• محصولات نیمه تمام؛
• کراکر نمکی، چیپس و غیره

این محصولات فاقد هرگونه ویتامین هستند. مقدار زیاد نمک، فلفل و مواد مضر بر بدن تأثیر منفی می گذارد. آنها احساس گرسنگی را خیلی سریع برطرف می کنند، اما نه برای مدت طولانی. علاوه بر این، این محصولات کالری بیشتری دارند.

نحوه ایجاد رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن: ویدئو

هر فردی دوست دارد به تغذیه مناسب روی بیاورد. همه نمی توانند این کار را انجام دهند و به خصوص همه نمی توانند با تغذیه مناسب وزن کم کنند. دیر یا زود، مردم اعصاب خود را از دست می دهند و شروع به خوردن می کنند نه آن طور که باید، بلکه آن طور که راحت است. حتی اگر فردی بداند که چگونه شروع به خوردن درست برای کاهش وزن کند و تمام قوانین را به خاطر بسپارد، غلبه بر خود و برداشتن اولین قدم ممکن است دشوار باشد. با این حال، آن دسته از افرادی که توانستند این کار را انجام دهند، پس از مدتی به نتایج مورد انتظار می رسند.

همه کالری های موجود در غذاها به یک اندازه برای اندام شما مضر نیستند.

هر نوع غذا اثرات متفاوتی بر متابولیسم، سیری و سطوح هورمونی دارد.

بسته به زمان روز، باید نگاه دقیق‌تری به این داشته باشید که چه غذاهایی در رژیم غذایی مجاز هستند، چه غذاهایی را نباید بخورید و چه غذایی می‌خورید.

رژیمی ترین غذاها برای کاهش وزن: فهرستی از بهترین منابع پروتئین برای بدن

هنگام کاهش وزن، بدن کاملاً به پروتئین نیاز دارد. این به عنوان پایه ای برای ساخت سلول ها و ساختارهای ماهیچه ای عمل می کند. بیایید به غذاهایی که بهترین منبع ترکیبات آلی هستند، در هنگام رژیم غذایی نگاه کنیم.

گوشت های رژیمی

این محصولات وظیفه عملکرد طبیعی ماهیچه ها را بر عهده دارند که به شما امکان می دهد کالری اضافی بسوزانید و به کاهش پوند اضافی کمک کنید. فیله بوقلمون، خرگوش و مرغ را می توان در زمانی که رژیم دارید خورد.

ماهی

چگونه ماهی چاق تر، اسیدهای چرب سالم بیشتری در آن وجود دارد. فهرست انواع مواد غذایی مجاز برای کاهش وزن: پولاک، ماهی کاد، پیک، سوف پایک. آنها مفید هستند زیرا حاوی ریز عناصر ارزشمند هستند: ید، اسیدهای امگا 3، فسفر، روی، پتاسیم.

به همین دلیل، عملکرد سیستم ها و اندام های داخلی عادی می شود: قلب، مغز و غیره. ماهی از کمبود ویتامین در هنگام کاهش وزن جلوگیری می کند. غذاهای بخارپز یا پخته شده در فر فواید زیادی خواهند داشت.

تخم مرغ

یک منبع ارزشمند پروتئین هنگام از دست دادن پوندهای اضافی، تخم مرغ است. آنها در هر 100 گرم تنها 40 کیلو کالری دارند و به راحتی توسط دستگاه گوارش جذب می شوند. این خواص باعث می شود محصول در طول رژیم غذایی یکی از بهترین ها باشد.

تخم مرغ همچنین می تواند برای مدت طولانی احساس سیری کند و نیاز به مصرف غذاهای اضافی را کاهش دهد.

مقدار مطلوب 1-2 تخم مرغ در هر وعده است. آنها ویژگی های مفیدفقط با پخت کوتاه (بیش از 5 دقیقه) حفظ می شوند.

محصولات شیر ​​تخمیر شده

آنها تأثیر مثبتی بر عملکرد و میکرو فلور روده دارند. به همین دلیل، اجزای مضری که در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند، به سرعت از بدن خارج می شوند.

پروتئین محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب به سرعت جذب می شود، اما برای مدت طولانی احساس سیری می دهد. بهترین زمانمصرف نوشیدنی های شیر – میان وعده های صبح و بعد از ظهر.

حتما بررسی کنید:

تصویر گالری با شرح: تصویر گالری با شرح: دوشیرک در رژیم غذایی: آیا خوردن غذای فوری امکان پذیر است تصویر گالری با شرح: تصویر گالری با شرح:

هنگام کاهش وزن چه منابع چربی مصرف کنید؟

چربی ها در طول رژیم غذایی مهم هستند، زیرا وضعیت پوست، مو و ناخن به آنها بستگی دارد. در صورت عدم دریافت کافی ترکیبات آلی به بدن، عواقب منفی ممکن است به شکل لایه برداری اپیدرم، اختلال حافظه، نوسانات خلقی مکرر و غیره مشاهده شود.

بیایید به بهترین محصولات رژیمی که حاوی چربی در مقادیر لازم هستند نگاه کنیم:

حقیقت جالب!هر نوع آجیل تأثیر متفاوتی بر بدن دارد: فندق جذب آهن را بهبود می بخشد، پسته سطح کلسترول بد رگ های خونی را کاهش می دهد، بادام فرآیندهای بازسازی پوست را آغاز می کند.

1. روغن های گیاهی: زیتون، آفتابگردان. این محصول حاوی اسیدهای آمینه مفید است و عملکرد بسیاری از سیستم ها و اندام ها را عادی می کند. در طول رژیم های غذایی، بدن به ویژه به این اجزا نیاز دارد.

کربوهیدرات های بهینه: لیستی از غذاهای تامین کننده انرژی که باید هنگام کاهش وزن مصرف کنید

یکی از بهترین منابع کربوهیدرات برای کاهش وزن غلات و حبوبات است. لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن:

• نخود فرنگی؛
• عدس؛
• لوبیا؛
• برنج قهوه ای؛
• گندم سیاه

غلات و حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که اصلا جذب بدن نمی شود و توانایی تبدیل شدن به چربی را ندارد. این جزء همراه با سموم و مواد مضر تجمع یافته در آن از طریق روده دفع می شود. متخصصان تغذیه اکیدا توصیه می کنند کسانی که وزن کم می کنند، برنج، عدس و ... را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

مهم!برخی از انواع سبزیجات (کلم، هویج) و سبزیجات نیز حاوی کربوهیدرات های سالم هستند. این غذاها معده را پر می کنند و میل به خوردن را کاهش می دهند.

لیست کربوهیدرات های پیچیده که برای مدت طولانی توسط بدن جذب می شوند و به شکل آسیب نمی رسانند عبارتند از:

• ماکارونی گندم دوروم؛
• نان سبوس دار؛
• میوه های خشک شده؛
• سبزیجات: پیاز، کدو سبز، فلفل دلمه ای؛
• سبزه؛
• قارچ.

غذای رژیمی برای اشباع بدن با ویتامین ها، ریز عناصر و مواد مغذی ضروری

بهترین غذا برای کاهش وزن، غذایی است که خودتان تهیه می کنید. با کمک عملیات حرارتی مناسب محصولات می توان به حداکثر میزان ویتامین ها و ریز عناصر موجود در آنها دست یافت.

غذاهایی که برای کاهش وزن قابل قبول هستند عبارتند از:

1. گوشت طبیعی که جایگزین محصولات نیمه تمام و گوشت چرخ کرده خریداری شده در فروشگاه می شود.فرقی نمی کند چه چیزی انتخاب شود، تفاله یا کله پاچه، ملاک اصلی تازگی است.
2. ماهی آب پز یا آب پز و غذاهای دریایی.شما نمی توانید کالاهای شور یا دودی مصرف کنید. با این روش پردازش باعث احتباس مایعات در بدن و کاهش وزن می شود.
3. سبزیجات و میوه های فصل.مهم است که از محصولات فروشگاهی خریداری شده در زمستان خودداری کنید. آنها مقدار زیادی مواد شیمیایی را برای افزایش عمر مفید اضافه می کنند. میوه های کنسرو شده و غذاهای منجمد نیز باید از مصرف حذف شوند.
4. فرآورده های شیر تخمیر شده بدون شکر یا طعم دهنده های افزودنی. حداکثر مدتماندگاری نوشیدنی های مناسب برای کاهش وزن باید 10-14 روز باشد.
5. مخلفات.اولویت نه به غلات فوری، بلکه به آنهایی که نیاز به پخت و پز دارند داده می شود.
6. روغن هااز آنها برای تهیه سالاد و غذای رژیمی. این ماده جایگزین سس گوجه فرنگی، سس مایونز و سایر انواع سس های فروشگاهی می شود. اگر بتوانید طبیعی بودن آن را تضمین کنید، می توانید از سس سویا نیز استفاده کنید.
7. محصولات رژیمی خوشمزه - شکلات تلخ، مارشمالو و مارشمالو.آرامش در رژیم غذایی به بدن اجازه می دهد تا از حالت "ذخیره" خارج شود، که در طی آن کاهش وزن اضافی دشوار است. شیرینی ها همچنین به شما این امکان را می دهند که استرس روحی و جسمی را در طول رژیم بهتر تحمل کنید.
8. چای سبز و قهوه طبیعی.

10 محصول برتر رژیمی حاوی همه چیزهایی که برای یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید

برای اینکه در هنگام کاهش وزن دچار کمبود عناصر ریز نشوید، باید در هنگام کاهش وزن، فهرست غذاهای زیر را ترجیح دهید:

1. بلغور جو دوسر.بدن را با انرژی لازم برای مدت طولانی شارژ می کند. حاوی ویتامین های B است که برای روند طبیعی همه واکنش های شیمیایی ضروری است.
2. موز.میوه ها حاوی چندین نوع کربوهیدرات هستند. برخی از آنها احساس سیری سریع می دهند، برخی دیگر به آرامی تجزیه می شوند و رسوب ذخایر چربی را تحریک نمی کنند. پتاسیم موجود در موز تأثیر مثبتی بر عملکرد عصبی دارد. سیستم عضلانی. این عنصر به شما امکان می دهد فعالیت بدنی را به خوبی تحمل کنید، که بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن است.
3. گوشت گاو.سرشار از ویتامین های گروه B، روی و آهن است. گوشت رگ های خونی را تقویت می کند و اکسیژن رسانی فعال به همه اندام ها را تقویت می کند.
4. غذای دریایی.آنها حاوی پروتئین هایی هستند که به راحتی هضم می شوند، که به آنها برتری نسبت به گوشت می دهد. غذاهای دریایی، با وجود محتوای بالای ترکیبات آلی مورد بحث، کم کالری در نظر گرفته می شوند.
5. دانه کدو تنبل.آنها حاوی اسیدهای ضروری هستند که بدن برای به دست آوردن انرژی و قدرت به آنها نیاز دارد.
6. عسل.ثابت شده است که این محصول عملکرد را بهبود می بخشد دستگاه گوارشو حرکت روده را عادی می کند. همچنین تأثیر مفیدی بر سیستم ایمنی دارد، زیرا دارای خواص ضد میکروبی و ضد قارچی است.
7. تخم مرغ. 98% توسط بدن جذب می شود و پس از پردازش به چربی تبدیل می شود. این محصول متابولیسم را تحریک می کند. فعالیت ذهنی و تولید هورمون های جنسی لازم را فعال می کند.
8. محصولات لبنی.عملکرد روده ها، کلیه ها و سیستم ایمنی را عادی کنید.
9. حبوبات.با تشکر از محتوای بالا اسید فولیک، توانایی تصفیه خون و تحریک سیستم ایمنی را دارند.
10. آجیل و خشکبار.این محصول در طول روزه داری اشباع سریع و ترکیب خون را بهبود می بخشد. همچنین تأثیر خوبی بر فعالیت مغز دارد: توجه و حافظه را توسعه می دهد.

نظر متخصصان در مورد اینکه هنگام کاهش وزن چه بخوریم

کارشناسان معتقدند موفقیت در کاهش وزن نه تنها به رژیم غذایی شما بستگی دارد، بلکه به نحوه تغذیه شما نیز بستگی دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که صبح ها به غذاهای حاوی کربوهیدرات اولویت دهید. زیرا قبل از ناهار، بدن انرژی ای را که در طول روز مصرف می شود، جمع می کند.آجیل، غلات، انواع توت ها و مربا برای صبحانه مناسب هستند.

ناهار با میوه ها یا سبزیجات غنی شده است، زیرا در طول روزه داری، بدن را با عناصر ریز ضروری پر می کنند. فیبر رژیمی موجود در میوه ها به شما این امکان را می دهد که به راحتی زمان را تا ناهار به تعویق بیندازید.

مهم!غذاهای غنی از تمام ترکیبات آلی (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) بهتر است برای ناهار مصرف شود. برای میان وعده بعد از ظهر، شیرینی های رژیمی یا دسر توصیه می شود. منوی شام باید شامل غذاهای غنی از پروتئین باشد - محصولات شیر ​​تخمیر شده، پنیر دلمه، ماهی یا گوشت رژیمی.

همچنین پزشکان روزه گرفتن قبل از خواب را توصیه نمی کنند. اگر شام خیلی وقت پیش سپری شده است و حداقل 3 ساعت قبل از خواب باقی مانده است، می توانید یک میان وعده کوچک به خودتان بدهید. نکته اصلی این است که این یک نوع محصول است که برای کاهش وزن خوشمزه است (میوه های خشک، کفیر، آجیل، پنیر کم چرب، شیر).

مارگاریتا کورولوا، CMN، فیزیوتراپیست و متخصص پوست و زیبایی

هنگام کاهش وزن، باید هر 2.5 ساعت یکبار غذا بخورید. پرخوری قانون اصلی رژیم کاهش وزن است. وزن غذای مصرفی در روز نباید از 1.5 کیلوگرم تجاوز کند. هر فردی که وزن کم می کند باید بداند کدام غذاها رژیمی محسوب می شوند.

او معتقد است که وعده غذایی اصلی باید در صبح (صبحانه و ناهار) باشد، زیرا در این زمان بدن مواد مغذی را بهتر جذب می کند. کالری دریافتی از غذا در صبح مصرف می شود و به انرژی تبدیل می شود، نه به ذخایر چربی.

آلنا یودینا، متخصص تغذیه

در طول تغذیه، رژیم نوشیدن نقش مهمی ایفا می کند، زیرا نقش کلیدی در عادی سازی فرآیندهای متابولیک دارد. نرخ مصرف روزانه آب تمیز(به استثنای اولین دوره، چای) حدود 20 میلی لیتر در هر کیلوگرم است، مایعات به طور کلی - 40 میلی لیتر. به عنوان مثال، برای یک زن با وزن 50 کیلوگرم این رقم 1 لیتر خواهد بود.

مصرف مایعات کافی در هنگام کاهش وزن باعث افزایش سرعت متابولیسم تا 3 درصد و بهبود حرکت دستگاه گوارش می شود. کمبود آب در بدن نه تنها منجر به حرکات دشوار روده می شود، بلکه به سایر مشکلات زیبایی نیز منجر می شود: شکافتن ناخن ها، ریزش مو. نوشیدن یک لیوان آب تمیز 15-20 دقیقه قبل از غذا توصیه می شود.

رومن مالکوف، پزشک پزشکی ورزشی

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از من می پرسند بهترین لیست غذایی چیست؟ من معتقدم که در طول رژیم باید غذایی مصرف کنید که به شما اجازه از دست دادن را نمی دهد توده عضلانی. که در در غیر این صورتممکن است با مشکلات اسکلتی عضلانی جدی مانند پوکی استخوان مواجه شوید. محصولات موجود در رژیم غذایی باید با کلسیم، فسفر، ید، ویتامین‌های D، C، B غنی شوند.

ویدیوی مفید

نتیجه گیری اصلی

غذای سالم در طول رژیم باید شامل تمام ترکیبات آلی باشد: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. توصیه می شود اولی از محصولات شیر ​​تخمیر شده، تخم مرغ، ماهی و گوشت تهیه شود، دومی - از روغن های گیاهی، سالا، روغن ماهی. منابع بهینه کربوهیدرات برای کاهش وزن غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند.

یک رژیم غذایی سالم هنگام کاهش وزن باید الزامات خاصی را برآورده کند - تازه و طبیعی باشد و با آب پز یا خورش تهیه شود. سبزیجات و میوه ها بهتر است در فصل، تازه مصرف شوند. ماهی و گوشت را با بخارپز یا خورش می پزند. برخی از شیرینی ها نیز هنگام از دست دادن پوند اضافی مجاز هستند - مارشمالو، مارشمالو، عسل.

کارشناسان در مورد آنچه که می توانید در رژیم غذایی بخورید و چه زمانی می توانید بخورید اتفاق نظر دارند. محصولات حاوی کربوهیدرات در صبح باید شامل همه انواع ترکیبات آلی باشد. در شب، آنها بر روی غذاهای پروتئینی تمرکز می کنند. هنگام رژیم گرفتن، رعایت رژیم نوشیدن مهم است. برای هر فرد، مصرف روزانه مایعات در روز با استفاده از فرمول = وزن بدن * 0.2 (فقط آب خالص) محاسبه می شود.

کمتر کسی پیدا می شود که دوست نداشته باشد شکل کامل. و اغلب، برای رسیدن به آن، باید از شر رسوبات چربی اضافی خلاص شوید. البته می توانید خود را عذاب دهید سالن ورزشتا زمانی که بیهوش شوید یا دائماً انواع رژیم های غذایی را انجام دهید، ترتیب دهید یا تمرین کنید.

اما هر کسی که با مشکل اضافه وزن مواجه شده است می داند که کاهش وزن چقدر دشوار است و چقدر سریع برمی گردد. خوشبختانه، یک راه نسبتا آسان برای کاهش وزن یک بار و برای همیشه وجود دارد - این به اصطلاح تغذیه مناسب است. علاوه بر این، اصلاح آن هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن یا حتی افزایش آن در صورت لزوم آسان است.

ماهیت و اصول تغذیه

پس تغذیه مناسب چیست؟ این عملاً یک کل جهان بینی است که مبتنی بر رویکردی مصلحت آمیز به غذا خوردن است. هیچ تابو یا محدودیت شدیدی وجود نخواهد داشت، اما تعدادی از اصول وجود دارد که به درک بهتر این سیستم غذایی کمک می کند:

1. اصل ترمودینامیک.به نظر می رسد، این اصطلاح از برنامه درسی فیزیک مدرسه چه ربطی به آن دارد؟ به اندازه کافی عجیب، بدن انسان نیز از این قوانین پیروی می کند. بنابراین، تغذیه مناسب مستلزم رعایت دقیق این قانون است: فرد باید تنها مقدار انرژی را که می تواند صرف کند، دریافت کند.
2. اصل سازگاری شیمیاییبله بله و درس شیمی هم بیهوده نبود. در این مورد، ویژگی های فردی هر ارگانیسم باید در نظر گرفته شود. مطمئناً، بسیاری با عدم تحمل بدنی نسبت به رژیم‌های غذایی خاص یا غذاهای «سالم» مانند میوه‌های عجیب و غریب یا حتی مرکبات و تخم‌مرغ معمولی مواجه شده‌اند. در تغذیه مناسب، شما باید فقط چیزی را بخورید که بدن شما "دوست دارد". بنابراین، اگر به طور ناگهانی اسفناج و کلم بروکلی شما را حالت تهوع می‌دهد، اما لوبیاهای پیش پا افتاده بدون هیچ عواقبی همراه هستند، باید این محصولات بسیار رژیمی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و حبوبات غنی از پلی ساکارید را ترک کنید.
3. اصل تغذیه کسری.هرکسی که تا به حال رژیم داشته یا به تغذیه سالم فکر کرده است با این اصل آشناست. اما تعداد کمی از مردم می دانند که بر چه چیزی استوار است. واقعیت این است که بدن قادر به جذب بیش از پانصد کالری در یک زمان نیست. همه چیز در بالا در مشکل سازترین ناحیه بدن شما "رسوب" خواهد شد. به همین دلیل است که خوردن پنج تا شش وعده غذایی در روز سالم ترین است. علاوه بر این، اگر بدن برای مدت طولانی بدون غذا باقی نماند، در مواقع گرسنگی، تمایلی به «پس انداز اندکی» نخواهد داشت.

قوانین و رژیم غذایی

بنابراین، ما اصول اساسی تغذیه مناسب را کشف کرده ایم. سوال بعدی که معمولا کسانی را که می خواهند وزن کم کنند نگران می کند این است که از کجا شروع کنند. شاید صحیح ترین کار این باشد که به پزشک خود مراجعه کنید و تحت معاینه قرار بگیرید تا مشخص شود بدن شما فاقد هر گونه ماده است یا خیر، و در مورد همه چیز مطلع شوید. مشکلات احتمالیبا سلامتی این به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی مناسب خود را انتخاب کنید.

کمیت و کیفیت غذا

قدم بعدی رعایت قوانین تغذیه مناسب تا رسیدن به وزن دلخواه است:

1. کالری دریافتی روزانه. با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه باید به طور متوسط ​​20-15 درصد کاهش یابد. اما تحت هیچ شرایطی نباید آن را زیر 1500 پایین بیاورید.زیرا تحقیقات علمی نشان داده است که مصرف طولانی مدت انرژی کمتر بر بدن تاثیرات مخربی دارد. این به ویژه برای زنان صادق است، زیرا مملو از اختلالات هورمونی است.
2. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات.برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات ضروری است. اما بسته به فعالیت سبک زندگی و حرفه شما، تعداد آنها ممکن است متفاوت باشد. و اگرچه نسبت کلاسیک 1 قسمت پروتئین به یک قسمت چربی و سه قسمت کربوهیدرات است، محاسبه میزان مصرف فردی شما منطقی تر است. تعداد زیادی ماشین حساب آنلاین مشابه در اینترنت وجود دارد.
3. اب.عملکرد طبیعی بدن بدون مقدار کافی مایع غیرممکن است. و در حالت ایده آل این باید یک اتاق غذاخوری باشد آب معدنییا تصفیه شده (حداقل یک و نیم لیتر در روز). بهتر است نوشیدنی های شیرین و گازدار مصرف نکنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. سعی کنید مایعات دریافتی را به طور مساوی در طول روز توزیع کنید. تنها استثنا صبح است که باید با دو یا سه لیوان آب شروع شود. برخی افراد به آن آب لیمو و عسل اضافه می کنند. با این حال، این فقط برای کسانی مناسب است که هیچ مشکلی با آن ندارند زخم معدهیا اسیدیته

برنامه غذایی

1. رژیم غذایی . همانطور که در بالا ذکر شد، شما نباید پنج وعده غذایی در طول روز داشته باشید. این کار فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و احتمال رسوب بافت چربی را کاهش می دهد در عین حال سعی کنید کالری ها را به گونه ای توزیع کنید که مقدار آنها برای اولین وعده غذایی حداکثر و حداقل برای آخرین وعده غذایی باشد.
2. تنوع منو.تغذیه مناسب به گونه ای طراحی شده است که تمام ریز عناصر لازم را از غذا تامین کند. بنابراین، توصیه می شود به طور منظم محصولات مورد استفاده و ظروف ساخته شده از آنها را تغییر دهید. از آزمایش نترسید. علاوه بر این، چنین "تغییرات" به شما امکان می دهد خیلی سریعتر به سیستم غذایی جدید عادت کنید.
3. روش های پخت و پز.تغذیه مناسب خوشایند است زیرا بیشترین اجازه را می دهد راه های مختلفمحصولات پخت و پز مهمترین چیز این است که سعی کنید مقدار غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. به پخت در فر یا بخارپز ترجیح دهید. علاوه بر این، بسیاری از دستور العمل های خوشمزه وجود دارد. و ادویه ها و انواع سس ها غذا را خوشمزه تر می کند (به ادامه مطلب مراجعه کنید).
4. وعده های غذایی "روزه ای".البته ترک عادت های غذایی قدیمی دشوار است. و گاهی اوقات شما فقط چنین "خوبی" مضر و پر کالری می خواهید. معمولاً سخت ترین کار شکستن این سد روانی است. بنابراین اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، به خودتان اجازه دهید به جای یکی از وعده‌های غذایی، چند بار در هفته چیزی «همچین» بخورید. اما سعی کنید این قرار را در عصر نداشته باشید.
5. رویا.یک روال نه تنها برای غذا خوردن، بلکه برای خواب نیز ضروری است. زیرا در صورت کمبود خواب منظم، بدن شروع به تولید هورمون های استرس می کند که باعث افزایش وزن ناسالم می شود.
6. ورزش.تغذیه مناسب بدون فعالیت بدنی به سادگی غیرممکن است. حتی اگر زمان یا فرصتی برای رفتن به باشگاه ندارید، حداقل 20 تا 30 دقیقه در روز را برای گرم کردن ساده، مانند کلاس های تربیت بدنی در مدرسه، اختصاص دهید. این دوباره به سرعت متابولیسم شما کمک می کند، به علاوه به پوست و ماهیچه های شما اجازه می دهد علیرغم کاهش وزن، شاداب باقی بمانند.
7. سرعت کاهش وزن.تغذیه مناسب برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی سخت نیست. این امکان استفاده از آن را حتی برای مادران شیرده فراهم می کند. با این حال، باید در نظر داشته باشید که کاهش بیش از دو کیلوگرم در هفته، سالم محسوب می شود. پس لطفا صبور باشید اما این سرعت مانع از افتادگی چین های پوستی در حضور وزن اولیه زیاد می شود.

چه چیزی را می توان خورد و چه چیزی را نمی توان خورد؟

بنابراین ما به این رسیدیم که چه غذاهایی را می توانید با تغذیه مناسب برای کاهش وزن مصرف کنید. و شما از این لیست راضی خواهید بود. زیرا ممنوعیت های بسیار کمی وجود دارد. حتی می توانید نمک بخورید، اگرچه توصیه می شود به تدریج مقدار آن را کاهش دهید یا از جلبک دریایی آسیاب شده استفاده کنید.

سبزیجات و میوه ها

بسیاری از رژیم ها از خوردن میوه به دلیل فروکتوز موجود در آن حمایت می کنند. در تغذیه مناسب چنین محدودیتی وجود ندارد. اما خود شما باید درک کنید که این به معنای اجازه خوردن غیرقابل کنترل همان موز یا انگور نیست. فقط سعی کنید آن را به عنوان یک وعده غذایی جداگانه انجام دهید. بهتر است آنها را قبل از شانزده ساعت بخورید. سپس گلوکز به دست آمده زمان خواهد داشت تا به طور کامل توسط بدن مصرف شود.

آجیل ها غذاهای بسیار پرکالری هستند اما در عین حال بسیار سالم هستند. آجیل حاوی سلنیوم و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است. پس در رها کردن آنها تردید نکنید. فقط یک قانون بیشتر از یک مشت نخورید.

اما می توانید در طول روز سبزیجات بخورید. فیبر موجود در آنها هضم را بهبود می بخشد و وقتی خام یا پخته می شود، حداکثر مقدار را حفظ می کند مواد مفید. البته می‌توانید آن‌ها را خورش دهید و حتی گاهی سرخ کنید، اما توصیه می‌شود مقداری از آن‌ها را حداقل روزی یک‌بار خام مصرف کنید.

سیب زمینی باعث ایجاد اختلافات زیادی در میان طرفداران سبک زندگی سالم می شود. عمدتاً به دلیل این واقعیت است که محتوای نشاسته نسبتاً بالایی دارد. اما این بدان معنا نیست که اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، خوردن آن به شدت ممنوع است. اگر سیب زمینی در پوست پخته شود، محتوای کالری آن بسیار کم است. به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته بدون کره تنها 60 کالری دارد.

سبزی ها را می توان با خیال راحت و بدون هیچ محدودیتی خورد. چیزی را به سلیقه خود انتخاب کنید و به سالاد، سوپ اضافه کنید یا به سادگی با ماست مخلوط کنید سس های خوشمزه. اما حبوبات به دلیل محتوای بالای پلی ساکاریدها یک محصول نسبتاً خاص هستند. آنها هستند که باعث نفخ می شوند. در عین حال، آنها به سادگی انباری از پروتئین های گیاهی و ریز عناصر مفید هستند. بنابراین، روی واکنش بدن خود تمرکز کنید.

گوشت و ماهی

تغذیه مناسب امکان مصرف تقریباً همه انواع گوشت را فراهم می کند. تنها استثنا انواع چرب است. اگرچه در اینجا همه چیز به روش تهیه بستگی دارد. به عنوان مثال، هنگام پخت روی توری سیمی، چربی اضافی می چکد و محتوای کالری کلی را کاهش می دهد. اما اگر در ابتدا وزن اضافی خیلی زیاد است، بهتر است خود را به انواع سبک و رژیمی محدود کنید. تناسب کامل سینه مرغ، خرگوش، بلدرچین یا گوساله.

در مورد خوردن ماهی با تغذیه مناسب، در برخی از منابع می توانید اطلاعاتی پیدا کنید که برای کاهش وزن باید ماهی های چرب را کنار بگذارید. اما این یک جمله اساسا نادرست است. زیرا این چربی ها برای سنتز فسفولیپیدها ضروری هستند که بدون آن ها عملکرد طبیعی مغز غیرممکن است. بنابراین شما می توانید و باید ماهی بخورید. فقط توصیه می شود به جای سرخ کردن در روغن، آن را بجوشانید یا بپزید.

ویژگی غذاهای دریایی این است که پروتئین موجود در آن تقریبا 80٪ توسط بدن جذب می شود. آنها قطعا هستند محصول رژیمی. اما این در مورد تنقلات مختلف ساخته شده از آنها صدق نمی کند.

غلات و پاستا

فرنی یکی دیگر از محصولات مورد نیاز بدن است که می تواند آن را با کربوهیدرات های به اصطلاح طولانی مدت اشباع کند. برخلاف "همتایان سریع" خود، مدت زیادی طول می کشد تا هضم و جذب شوند و به شما امکان می دهند احساس گرسنگی نکنید. به همین دلیل است بلغور جو دوسربرای صبحانه بسیار مورد علاقه طرفداران یک سبک زندگی سالم است.

می توانید پاستا هم بخورید. و تعجب نکنید. فقط یک نکته ظریف در اینجا وجود دارد. آنها باید از گندم دوروم تهیه شوند. بنابراین، قبل از خرید، ترکیب روی بسته بندی را به دقت مطالعه کنید. چنین ماکارونی، همراه با غلات، منابع کربوهیدرات طولانی مدت و حاوی فیبر هستند. همین را می توان در مورد پاستا ایتالیایی. اگر در مورد همان فتوچین صحبت کنیم، در میان چیزهای دیگر، آنها حاوی ویتامین ها و ریز عناصر مفید هستند.

نانوایی و شیرینی پزی

البته فرآورده های آردی از سالم ترین یا ضروری ترین محصولات برای بدن فاصله زیادی دارند. بنابراین سعی کنید مصرف آنها را به حداقل برسانید. در حالت ایده آل، بیش از یک یا دو بار در هفته نباشد. و باز هم فراموش نکنید که توصیه می شود قبل از ساعت 16 از غذاهای پرکالری استفاده کنید.

داستان شیرینی ها مانند محصولات آرد است: همه آنها را دوست دارند، اما عملاً هیچ مورد مفیدی در بین آنها وجود ندارد. تنها استثنا این است. سعی کنید به تدریج آنها را رها کنید یا با عسل و میوه های شیرین جایگزین کنید. به هر حال، امروزه در اینترنت می توانید دستور العمل های زیادی برای "شیرینی" سالم پیدا کنید، به عنوان مثال، سیب پخته شده با عسل یا سالاد میوهبا ماست

چربی ها

کسانی که برای اولین بار شروع به درگیر شدن در شمارش کالری می کنند، اغلب چربی های گیاهی را به دلیل محتوای کالری بسیار بالا به طور کامل کنار می گذارند. اما فراموش نکنید که جذب ویتامین هایی مانند A، E یا D بدون آنها غیرممکن است. با این حال، چندین تفاوت ظریف در اینجا نیز وجود دارد. اگر می خواهید به بدن خود تا حد امکان در روند خلاص شدن از شر "انباشتگی" اضافی کمک کنید، از روغن های چند غیر اشباع استفاده کنید. اینها شامل روغن زیتون فوق بکر، روغن بزرک، کنجد و غیره

چربی های حیوانی حاوی کلسترول هستند. اما نترس این یک محصول غیرقابل جایگزین است که سلول های رگ های خونی ما از آن "ساخته می شوند". اما تشکیل "پلاک" بدنام به دلیل زیاده روی و تحرک کم. بنابراین، رها کردن کامل چربی های حیوانی غیرمعقول است، صرفاً لازم است مصرف آنها را کنترل کرد و نیاز به فعالیت بدنی را فراموش نکرد.

لبنیات و لبنیات تخمیری

اینجا نباید هیچ مشکلی داشته باشید. البته بهتر است از خامه پرهیز کنید و شیر بدون چربی را انتخاب کنید. در مورد ماست، کفیر و پنیر هم همینطور. هر چه محتوای کالری کمتر باشد، بهتر است. و حتما به تاریخ انقضا نگاه کنید. خرید چیزی که آنها قول داده اند بیش از دو هفته "نگهداری" کنند، توصیه نمی شود. و در هر صورت اگر بیش از 2-3 روز از انتشار گذشته است چیزی مصرف نکنید. در مورد پنیر، این یک محصول نسبتاً پر کالری است. بنابراین، بهتر است از همان گونه های نرم خودداری کنید. سعی کنید پنیر گوسفندی بدون نمک یا انواع آن را با محتوای چربی بیش از 45٪ انتخاب کنید. توصیه نمی شود که پنیرها را کنار بگذارید زیرا منبع قوی کلسیم برای بدن هستند.

بیشتر مردم عادت دارند غذای خود را با سس های مختلف چاشنی کنند. و همچنین اگر فقط سس گوجه فرنگی باشد و نه مایونز خوب است. طبیعتا این بهترین انتخاب برای رژیم غذایی نیست. سعی کنید استفاده کنید سس های گوجه فرنگییا خردل بدون مواد نگهدارنده همتایان مبتنی بر سس مایونز آنها باید کنار گذاشته شوند. اگر این بسیار دشوار است، می توان آنها را با سس های مبتنی بر ماست جایگزین کرد (شما می توانید چندین دستور العمل کم کالری را در پایین مقاله پیدا کنید).

الکل

یکی دیگر از محصولات پرطرفدار که اگر می خواهید وزن کم کنید، استفاده از آن نامطلوب است. و در این مورد، شما نباید به فرانسوی های لاغر اندام متوسل شوید که نمی توانند غذا خوردن را بدون یک لیوان شراب تصور کنند. زیرا در فضای پس از شوروی، به ندرت کسی خود را به آن یک لیوان بدنام محدود می کند. بعلاوه، هرگونه "لباس" نه تنها حرکات روده را مختل می کند و ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برد، بلکه با ضیافت های سنگین یا مصرف تنقلات و چیپس نیز همراه است.

ویژگی های تغذیه برای کاهش وزن

درک تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون در نظر گرفتن برخی تفاوت ها در برنامه ریزی منو برای مردان و زنان کامل نمی شود. این بدان معنا نیست که کاملاً متفاوت خواهد بود، اما هنوز باید برخی از تفاوت های ظریف را در نظر گرفت. این تفاوت ها عمدتاً بر اساس ویژگی های فیزیولوژیکی و هورمونی جنس های مخالف است. بیایید نگاهی دقیق تر به این وضعیت بیندازیم.

مردان

احتمالاً بر کسی پوشیده نیست که مردان ماهیچه های بیشتری دارند و فرآیندهای متابولیک اغلب سریعتر پیش می روند. از یک طرف، این خوب است، زیرا به شما امکان می دهد به سرعت کالری "انباشته شده" را از دست بدهید. با این حال، عواقب چندان خوشایندی نیز وجود ندارد. به عنوان مثال، بافت چربی در مردان عمدتاً در قسمت فوقانی شکم رسوب می کند که به مرور زمان می تواند منجر به چاقی اندام ها و حمله قلبی شود. بنابراین، نظارت بر وزن مردان بسیار مهم است.

در مورد تغذیه مناسب برای مردان، ارزش توجه ویژه به محتوای فیبر و پروتئین در رژیم غذایی را دارد. و اگر مطلوب است که مقدار اولی را افزایش دهید، زیرا اکثر نمایندگان نیمه قوی تر به ندرت مشتاق خوردن سبزیجات هستند، بهتر است پروتئین را در مقادیر بیشتر از 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف نکنید. استثنا وجود بزرگ است فعالیت بدنی. در غیر این صورت، خطر اختلال در عملکرد کلیه ها و/یا کبد وجود دارد.

زنان

تعداد زیادی مقاله در مورد مشکلات کاهش وزن برای زنان نوشته شده است. و شایع ترین مشکل "بازگشت" سریع وزن از دست رفته در طول رژیم است. این به دلیل ویژگی های هورمونی بدن زن است، زمانی که محدودیت شدید در تعداد کالری مصرفی منجر به استرس می شود. و این، به نوبه خود، بدن را تحریک می کند تا در صورت تکرار چنین چیزی، "ذخیره" کند. دومین مشکل رایج، عدم تعادل هورمونی، از جمله ناباروری به دلیل سطوح بسیار کم چربی و مواد ضروری در رژیم غذایی است.

به همین دلیل است که تغذیه مناسب برای زنان منطقی ترین روش کاهش وزن است. اینجا نخواهد بود استرس شدیدیا کمبود ریز عناصر البته، متأسفانه، کاهش وزن تا حدودی کندتر از مردان اتفاق می افتد، همه چیزهای دیگر برابر هستند، اما هیچ پوستی افتاده یا تمایل هیستریک برای خوردن چیزی خوشمزه وجود نخواهد داشت.

و فراموش نکنید که خوردن چربی به سادگی ضروری است و تلاش برای کاهش آن هنجار روزانهکالری کمتر از یک و نیم هزار ممکن است به سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن کمک کند، اما به سلامت یا تثبیت نتایج به دست آمده نمی‌افزاید.

منوی هفته

همانطور که قبلاً در بالا نوشته شد، هیچ رژیم غذایی یا منوی سختی در تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود ندارد. شما می توانید به صلاحدید خود، غذاهای مورد علاقه تر، موجود یا ضروری برای بدن را جایگزین کنید. اما در هر صورت سعی کنید در سه وعده اول غذاهای پرکالری و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و پروتئین و وعده های سبک تری را برای عصر باقی بگذارید.

	صبحانه	ناهار	شام	چای بعد از ظهر	شام
روز 1	با آجیل و روی آن با ماست	بادمجان پر از گوشت و روی آن پنیر	سوپ گوجه فرنگی یونانی (به دستور زیر مراجعه کنید)	قابلمه پنیر کوتاژ	کوکتل غذاهای دریایی (به دستور زیر مراجعه کنید)
روز 2	برنج قهوه ای با سالاد سبزیجات خام همراه با آب لیمو، روغن زیتون و خردل	سیب پخته با آجیل، عسل و	سوپ غذاهای دریایی با چند تکه نان سبوس دار	مرغ آب پز با سس سبک (به دستور زیر مراجعه کنید) + گوجه فرنگی یا خیار	پنیر کوتیج چاشنی شده با گیاهان و ماست
روز 3	املت از تخم مرغبا سبزیجات، قارچ و گوجه فرنگی + یک لیوان آب تازه فشرده	گولش با ظرف کناری برنج قهوه ای	بورش اوکراینی	سالاد سبزیجات خام	تکه مرغ پخته شده در فویل با سس تند (به دستور زیر مراجعه کنید)
روز چهارم	چای سبز با یک ساندویچ داغ نان غلات کامل با ژامبون و پنیر	پاسترامی مرغ با سالاد سبزیجات خام	ترشی با آب گوشت + تکه گوشت بدون چربی	راتاتویی	کتلت بخار + گوجه فرنگی متوسط ​​+ لیوان کفیر
روز پنجم	بلغور جو دوسر با انواع توت ها، دارچین و عسل + تخم مرغ آب پز	ماهی مرکب با فلفل دلمه، گوجه فرنگی و پیاز خورش شده	سوپ خامه ای اسفناج با قارچ سوپ مرغ+ یک تکه نان سبوس دار	سالاد کلم تازه با گوجه فرنگی و خیار	استیک سالمون با کاهو
روز ششم	وینگرت با روغن زیتون با یک تکه نان غلات کامل	استیک گوساله + سبزی + دو عدد گوجه فرنگی	گوش	کتلت بخارپز با هر گونه سبزیجات خام برای تزئین	سالاد یونانی
روز هفتم	کاسه پنیر کوتاژ با کشمش + یک لیوان آب تازه فشرده	پخته شده در فویل ماهی دریاییبا چاشنی پاستا دوروم	سوپ قارچ + نان تست نان چاودار	سبزیجات کبابی با سس تند (به دستور زیر مراجعه کنید)	املت سفیده تخم مرغ با گیاهان

دستور العمل های سالم

ما سعی کردیم چندین دستور العمل جالب و خوشمزه را انتخاب کنیم که منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را متنوع می کند. به هر حال، محصولات موجود در آنها قابل تعویض هستند. یعنی می توانید گوشت را با ماهی یا ریشه جعفری یا کرفس عوض کنید. مهمترین چیز این است که حتی غذای سالم هم می تواند خوش طعم باشد.

دستور العمل های سس

همانطور که وعده داده شده بود، در زیر چندین سس مبتنی بر ماست آورده شده است که به دوستداران مایونز و گوشت های دودی کمک می کند تا راحت تر به تغذیه مناسب روی بیاورند. یک شرط - ماست باید طبیعی و کم کالری باشد:

1. سس تند برای گوشت. شما به یک لیوان ماست، یک میخک و نصف قاشق چایخوری کاری و پاپریکا آسیاب شده نیاز دارید. برای تهیه سیر را با کمی نمک و ادویه خرد کنید و به تدریج ماست را اضافه کنید. فقط یک قاشق از این سس طعم لطیف ترین گوشت را کاملاً تغییر می دهد، حتی بدون هیچ افزودنی بخارپز.
2. سس سبک برای سالاد سبزیجات . به یک لیوان ماست، یک قاشق چایخوری خردل و کمی آب لیمو نیاز دارید. همه مواد باید کاملا مخلوط شوند و سس سبزیجات آماده است. به هر حال، با غذاهای ماهی بسیار خوب می شود. مزیت اصلی آن این است که حتی بدون نمک کاملاً خودکفا است.
3. سس "تابستانی" برای ماهی یا سبزیجات کبابیبرای این سس، باید ماست را با یک حبه سیر و ریشه کرفس رنده شده مخلوط کنید. می توانید کمی نمک اضافه کنید.
4. سس تند برای سبزیجات و گوشت.این نسخه از سس همچنین می تواند به عنوان ماریناد برای پخت استفاده شود. با این حال، فقط با سبزیجات بسیار خوب است. برای این کار کافی است یک قاشق چایخوری عسل را با یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، دو قاشق غذاخوری خردل فرانسوی و روغن زیتون مخلوط کنید.

سوپ یونانی با گوجه فرنگی و عدس

عناصر:

• گوشت گوساله - 300 گرم؛
• فلفل شیرین - 4 قطعه؛
• یک عدد هویج؛
• یک عدد پیاز؛
• نصف لیوان عدس؛
• قاشق چایخوری ؛
• 4 عدد گوجه فرنگی بزرگ؛
• سبزی به طعم؛
• فلفل چیلی به مزه؛
• روغن زیتون؛
• لیمو؛
• نمک دریا

آماده سازی:

1. گوشت گوساله را به صورت نوارهای نازک برش دهید و بفرستید تا بپزد.
2. عدس ها را آبکش کرده و با گوشت گوساله به آب گوشت اضافه کنید.
3. فلفل دلمه و پیاز را خرد کنید.
4. پوست گوجه‌فرنگی‌ها را جدا کرده و آن‌ها را از صافی بمالید.
5. هویج ها را روی یک رنده درشت رنده کنید.
6. فلفل چیلی را چرخ کنید.
7. پیاز را در کمی روغن زیتون تفت دهید.
8. پیاز و سبزیجات را به سوپ اضافه کنید.
9. نمک بزنید و زردچوبه را اضافه کنید.

سوپ باید به اندازه گل گاوزبان اوکراینی غلیظ باشد. در قسمت هایی سرو کنید، سبزی های خرد شده را اضافه کنید و کمی آب لیمو بگیرید.

پاسترامی مرغ

عناصر:

• یک عدد سینه مرغ؛
• شیر کم چرب؛
• نمک دریا؛
• یک قاشق عسل طبیعی؛
• یک حبه کوچک سیر؛
• دو قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• پاپریکا آسیاب شده؛
• جوز هندی؛
• فلفل تند به مزه

آماده سازی:

1. کل فیله را در ظرفی بریزید و در شیر نمک بریزید.
2. گوشت را حداقل چهار ساعت در ماریناد بگذارید. در شب قابل انجام است.
3. سینه را خشک کنید و در چندین نوبت با طناب محکم ببندید و شکل "سوسیس" به آن بدهید.
4. با مخلوطی از عسل، سیر، ادویه جات ترشی جات و کره بپوشانید.
5. در فر از قبل گرم شده با دمای حداقل 250 درجه قرار دهید.
6. بعد از بیست دقیقه حرارت را خاموش کنید.
7. صبر کنید تا فر کاملا خنک شود و سپس گوشت را بردارید.

در قسمت هایی با سالاد سبزیجات تازه سرو کنید.

عناصر:

• فیله ماهی - 200 گرم؛
• میگو پوست کنده - 100 گرم؛
• لاشه ماهی مرکب تمیز - 100 گرم؛
• صدف - 100 گرم؛
• روغن زیتون؛
• حبه سیر؛
• فلفل سیاه زمینی؛
• ریحان خشک؛
• لیمو؛
• سبزی به مزه

آماده سازی:

1. ماهی را فیله کنید و به صورت ورقه ای برش دهید.
2. آب نصف لیموترش، یک قاشق چایخوری ریحان آسیاب شده، فلفل سیاه را به مقدار لازم، نمک و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کنید.
3. غذاهای دریایی را با ماریناد حاصل مخلوط کنید و بگذارید 15-20 دقیقه بماند.
4. در یک ماهیتابه ته ضخیم کمی روغن زیتون گرم کنید و سیر خرد شده را در آن تفت دهید تا عطر و بوی سیر غلیظی به دست آید.
5. سیر را از تابه خارج کنید.
6. غذاهای دریایی را در ماهیتابه بریزید و به مدت 7 تا 10 دقیقه سرخ کنید.

کوکتل تمام شده را با گیاهان به مزه بپاشید و با آب لیمو بپاشید.