فیبر محلول آب را به روده شما می کشد، که مدفوع شما را نرم می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند. نه تنها به شما کمک می کند که در معده خود احساس سیری بیشتری داشته باشید و یبوست را برطرف کنید، بلکه می تواند سطح کلسترول و قند خون را نیز کاهش دهد ().

در اینجا 20 غذای سالم که سرشار از فیبر محلول هستند، آورده شده است.

1. لوبیا سیاه

استفاده از لوبیا سیاه در غذاهای خود نه تنها راه خوبی برای افزودن بافت گوشتی است، بلکه راهی عالی برای دریافت مقدار زیادی فیبر محلول است.

یک وعده 172 گرمی لوبیا سیاه حاوی 15 گرم است که تقریباً برابر با میانگین مصرف روزانه یک فرد مدرن یا 40 تا 60 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای مردان و زنان است (،).

لوبیا سیاه حاوی پکتین است، نوعی فیبر محلول که با اضافه شدن به آب به ژل تبدیل می شود. پکتین می تواند تخلیه معده را کند کند و احساس سیری طولانی تری در معده شما ایجاد کند و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی بدهد ().

لوبیا سیاه همچنین سرشار از پروتئین و آهن است، کالری کمی دارد و تقریباً هیچ چربی ندارد ().

2. لوبیا ماه

لوبیا ماه (لوبیا لیما) لوبیاهای بزرگ، مسطح و زرد مایل به سفید هستند. این عمدتا حاوی کربوهیدرات و پروتئین و همچنین مقداری چربی است.

لوبیا خام ماه باید حداقل 10 دقیقه در آب خیس شود تا ماده سمی آزاد شود. با این حال، نسخه کنسرو شده این لوبیا نیازی به خیساندن ندارد.

3. کلم بروکسل

مردم را می توان به دوستداران و منفوران کلم بروکسل تقسیم کرد، اما مهم نیست که در کدام طرف هستید، نمی توان انکار کرد که این سبزی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین ترکیبات مختلف ضد سرطان است.

علاوه بر این، کلم بروکسل منبع عالی فیبر است. این شامل 4 گرم فیبر در هر وعده 156 گرم ().

فیبر محلول در کلم بروکسل می تواند به عنوان منبع غذایی توسط باکتری های مفید روده استفاده شود. آنها ویتامین K و ویتامین K را به همراه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که پوشش روده شما را سالم نگه می دارد.

4. آووکادو

آووکادو اصالتاً مکزیکی است اما در سراسر جهان محبوبیت پیدا کرده است. آووکادو هاس رایج ترین نوع آن است. آنها منبع عالی چربی تک غیراشباع، پتاسیم، ویتامین E و فیبر غذایی هستند.

یک آووکادو حاوی 13.5 گرم فیبر رژیمی است. با این حال، یک وعده (یک سوم میوه) تقریباً 4.5 گرم بدن را تأمین می کند که 1.4 گرم آن فیبر محلول است (،).

آووکادو که سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول است، از این نظر واقعاً برجسته است.

در مقایسه با سایر منابع محبوب فیبر رژیمی، آنها حاوی مقادیر کمتری از فیتات ها و اگزالات های ضد مغذی هستند که می توانند جذب مواد معدنی را مختل کنند ().

5. یام (سیب زمینی شیرین)

نام های مختلفی برای یام (سیب زمینی شیرین) وجود دارد، به عنوان مثال در آمریکای شمالی به آن یام و در نیوزیلند به آن کومارا می گویند.

علاوه بر این، متوسط ​​سیب زمینی شیرین حاوی حدود 4 گرم فیبر است که تقریباً نیمی از آن محلول است ().

بنابراین، سیب زمینی شیرین می تواند سهم قابل توجهی در مصرف کل فیبر محلول شما داشته باشد.

فیبر محلول ممکن است برای کنترل وزن مهم باشد. هر چه بیشتر آن را بخورید، هورمون‌های سیری بیشتری ترشح می‌شوند که می‌تواند به کاهش اشتهای شما در کل کمک کند ().

6. کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی است. معمولاً به رنگ سبز تیره است، اما می توانید انواع بنفش را نیز پیدا کنید.

بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که به لخته شدن خون، پتاسیم و ویتامین C کمک می کند. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است (،).

بروکلی منبع خوبی از فیبر است و به ازای هر 100 گرم 2.6 گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از آن محلول است ().

مقدار بالای فیبر محلول در کلم بروکلی می تواند با تغذیه باکتری های خوب روده بزرگ از سلامت روده شما حمایت کند. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات و استات تولید می کنند.

7. شلغم

همچنین برای افزایش مصرف فیبر عالی است - یک وعده 144 گرمی شلغم حاوی 5 گرم فیبر است که 3.4 گرم آن محلول است (،).

8. گلابی

علاوه بر این، آنها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند که حاوی 5.5 گرم در هر میوه با اندازه متوسط ​​است. فیبر محلول 29 درصد از کل محتوای فیبر رژیمی را در گلابی تشکیل می دهد که شکل اصلی آن پکتین است (،).

گلابی به دلیل داشتن فروکتوز و سوربیتول بالا، گاهی اوقات می تواند اثر ملین داشته باشد. اگر از سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید، ممکن است لازم باشد آنها را در حد اعتدال مصرف کنید ().

9. لوبیا قرمز

این یک عنصر کلیدی در فلفل قرمز است و منبع عالی فیبر و پروتئین رژیمی است. لوبیا قرمز نیز تقریباً بدون چربی است و حاوی مقداری کلسیم و آهن است ().

لوبیا قرمز منبع خوبی از فیبر محلول به خصوص پکتین است. با این حال، برخی افراد در هضم حبوبات مشکل دارند. اگر چنین است، برای جلوگیری از نفخ، مصرف حبوبات خود را به آرامی افزایش دهید.

10. انجیر

انجیر یکی از اولین گیاهان کشت شده در تاریخ بشر است. بسیار مغذی است، حاوی کلسیم، پتاسیم، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی است.

انجیر خشک و تازه منابع عالی فیبر محلول هستند که حرکت غذا را از طریق روده کند می کند و به دستگاه گوارش شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد ().

بر اساس شواهد حکایتی، انجیر خشک به عنوان یک درمان عامیانه برای رفع یبوست سال‌هاست که استفاده می‌شود. در حالی که یک مطالعه نشان داد که خمیر انجیر حرکات روده را در سگ های مبتلا به یبوست بهبود می بخشد، مطالعات انسانی وجود ندارد ().

11. شلیل

شلیل میوه های هسته دار هستند که در آب و هوای گرم و معتدل رشد می کنند. آنها شبیه به هم هستند، اما پوست فازی مشخصه یکسانی ندارند.

شلیل منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین E است. علاوه بر این، حاوی مواد مختلفی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند (،).

یک شلیل متوسط ​​2.4 گرم فیبر دارد که بیش از نیمی از آن محلول است (،).

12. زردآلو

سه زردآلو 2.1 گرم فیبر دارد که بیشتر آن محلول است (،).

در آسیا، زردآلو سالهاست که در طب عامیانه استفاده می شود و اعتقاد بر این است که می تواند از مردم در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت کند ().

آنها همچنین می توانند به هضم شما کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که موش هایی که از فیبر محلول از زردآلو تغذیه می کردند وزن مدفوع بالاتری نسبت به موش هایی داشتند که از فیبر نامحلول تغذیه می کردند ().

13. هویج

هویج یکی از محبوب ترین و خوشمزه ترین سبزیجات روی زمین است.

هویج آب پز یا بخارپز یکی از اجزای اصلی بسیاری از شام ها است، اما می توان آنها را در سالاد خرد کرد یا برای تهیه دسرهایی مانند کیک هویج استفاده کرد.

هویج سرشار از بتاکاروتن است که به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین از سلامت چشمان شما حمایت می کند و به ویژه برای دید در شب بسیار مهم است

یک وعده 128 گرمی هویج خرد شده حاوی 4.6 گرم فیبر رژیمی است که 2.4 گرم آن فیبر محلول است.

از آنجایی که بسیاری از افراد روزانه این سبزی را می خورند، می تواند منبع کلیدی فیبر محلول باشد.

14. سیب

سیب یکی از پرمصرف ترین میوه ها در جهان است. اکثر گونه ها کاملاً شیرین هستند، اما برخی می توانند بسیار ترش باشند.

"یک سیب در روز پزشک را از خود دور می کند" - این ضرب المثل قدیمی ممکن است تا حدی درست باشد، زیرا خوردن این میوه با خطر کمتر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن همراه است ().

15. گواوا

گواوا یک میوه گرمسیری بومی مکزیک و آمریکای مرکزی و جنوبی است. رنگ پوست آن معمولاً سبز است و رنگ گوشت آن می تواند از سفید مایل به سفید تا صورتی تیره متغیر باشد.

یک گواوا حاوی 3 گرم فیبر است که حدود 30 درصد آن محلول است (،).

نشان داده شده است که مصرف آن باعث کاهش سطح قند خون و همچنین سطح کلسترول و کلسترول LDL در افراد سالم می شود. بخشی از این ممکن است به دلیل فیبر محلول پکتین باشد که می تواند جذب قند بدن شما را به تاخیر بیندازد ().

16. دانه کتان

دانه های کتان دانه های ریز قهوه ای، زرد یا طلایی هستند. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند و خوردن آنها می تواند راهی عالی برای بهبود محتوای مواد مغذی اسموتی ها، نان ها، غلات یا محصولات پخته شده شما باشد.

در صورت امکان، دانه‌های کتان را یک شب قبل از مصرف خیس کنید، زیرا این کار باعث می‌شود فیبر محلول با آب مخلوط شود و ژل تشکیل شود که می‌تواند به هضم کمک کند.

17. تخمه آفتابگردان

18. فندق (فندق)

فندق نوعی آجیل خوشمزه است که می توان آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کرد. همچنین اغلب به عنوان یک ماده در شکلات تخته ای و دسر استفاده می شود.

یک وعده 34 گرمی فندق حاوی حدود 3.3 گرم فیبر است که 1.1 گرم آن محلول است. علاوه بر این، این آجیل سرشار از چربی های اشباع نشده، ویتامین E، تیامین و آهن است.

امروزه که فواید فیبر برای بدن آشکار شده است، نگرش نسبت به آن به شدت تغییر کرده است.
فیبر مجموعه ای از الیاف گیاهی است، یعنی درشت ترین قسمت گیاهان.

کمی در مورد مفهوم فیبر

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول

فیبر محلول. منابع آن انواع جلبک دریایی، پرتقال، سیب، جو و جو، میوه ها و حبوبات است.

فیبر محلول باعث رشد باکتری‌های مفید (لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری‌ها) می‌شود که نقش مهمی در حفظ سطح pH صحیح دستگاه گوارش، هضم خوب و تعدیل سیستم ایمنی دارند. برای مدت طولانی احساس سیری کنید فیبر محلول نیز جذب قند از خون را کند می کند. این به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
فیبر محلول وقتی در معده متورم می شود به توده ای ژل مانند تبدیل می شود و تأثیر ملایم تری بر هضم دارد.

فیبر نامحلولاین فیبر در گیاهان غلات، سبزیجات و میوه ها ذخیره می شود.

این فیبر عبور غذا از مجرای روده را سرعت می بخشد و مایعات را در طول مسیر جذب می کند. بنابراین، فیبر نامحلول برای پیشگیری و پیشگیری از یبوست ضروری است. فیبر نامحلول از کل دستگاه گوارش عبور می کند و آن را بدون تغییر باقی می گذارد.

اما این همه ماجرا نیست، مصرف فیبر طبیعی ترین و ایمن ترین راه برای حفظ سلامت در بدن است. بنابراین فیبر محلول از جذب قند جلوگیری می کند و در نتیجه به کاهش سطح آن در خون کمک می کند. همچنین می تواند سطح کلسترول بد بدن را کاهش دهد. فیبر همچنین سموم را از بدن دفع می کند و در نتیجه آن را پاک می کند. علاوه بر این، روده ها را به خوبی تحریک می کند. محصولات حاوی فیبر برای کسانی که از یبوست رنج می برند، مشکلات گوارشی دارند و زنان باردار توصیه می شود.

حفظ رژیم نوشیدن بسیار مهم است؛ اگر فیبر مصرف می کنید، برای جلوگیری از یبوست، باید حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید. اما می دانیم که برای سلامتی باید مایعات مصرف کنیم.

فراموش نکنید که فیبر را جدا از سایر مکمل ها مصرف می کنیم.

حالا بیایید گزینه را در نظر بگیریم

فرمول Jarrow، فیبر نرم، فیبر محلول و نامحلول، 16.5 اونس (468 گرم) پودر

من این گزینه را انتخاب کردم زیرا حاوی دو نوع فیبر است. من از این خیلی راضی بودم

فیبرهای نامحلول (کتان و چیا) موجود در الیاف نرم Jarrow Formulas با افزایش پریستالسیس (حرکات مدفوع موج مانند) تأثیر مثبتی بر حذف دارند.

فیبر محلول (دانه کتان، پالپ و پوست پرتقال، صمغ عربی، و فروکتولیگوساکارید اینولین)
یک قاشق غذاخوری را در یک لیوان آب حل کنید. به سرعت غلیظ می شود، مانند ژله. من نمی گویم که بسیار خوشمزه است، اما می توانید و باید آن را بنوشید. طعم مرکبات وجود دارد.شب خوردم و با مقدار کمی آب شستم. بقیه آب را در طول روز می خوردم.من هیچ ناراحتی را تجربه نکردم. به آرامی تمیز می کند. همزمان پروبیوتیک مصرف کردم.من می دانم که نوشیدن فیبر با آب سالم تر است، اما اغلب آن را به ماست های خانگی و محصولات پخته شده اضافه می کنم. قبلاً آنجا خوشمزه است.انگار همه چی رو بهت گفتم
خوشحال می شوم اگر نقد من برای کسی مفید باشد.

اگر از کد من GFN594 استفاده کنید بسیار سپاسگزار خواهم بود.

فیبر یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن و حفظ عملکرد طبیعی روده است. بنابراین هر فردی که به سلامت خود اهمیت می دهد باید غذاهای حاوی فیبر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجاند تا مواد زائد و سموم بدن را دفع کند و از بیماری های سیستم قلبی عروقی پیشگیری کند.

چه غذاهایی حاوی فیبر زیادی هستند؟

فیبر به دو نوع تقسیم می شود:

محلول،

نامحلول

محصولات غنی از فیبر از نوع اول،- سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. این فیبر را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد؛ این فیبر روی معده لطیف تر است.

فیبر گیاهی نامحلول حاویدر غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتاً در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

یک فرد بالغ برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده و دفع سموم و فلزات سنگین به 20 تا 30 گرم فیبر نیاز دارد. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

آنها حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند:

ساقه ها،

ریشه ها،

میوه،

غده ها،

برگها.

لیست غذاهای حاوی فیبر زیاد با سبزیجاتی که ما به آنها عادت کرده ایم شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه - سبزیجات سرشار از فیبر

غذاهای حاوی فیبر نیز شامل میوه ها، انواع توت ها و آجیل. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین محتوای فیبر عبارت است از:

گندم سیاه،

غلات،

انواع دیگر غلات کامل

به خصوص مفید است نان سبوس دار.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید تازه مصرف شوند، آنها را نمی توان تحت عملیات حرارتی قرار داد.

از افزودنی های زیر در غذاها اجتناب کنید:اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.

بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می کنند و فکر می کنند که بدن خود را با فیبر سالم غنی می کنند، اما ما توجه می کنیم که اینها غذاهایی هستند که فیبر ندارند..

مقدار فیبر موجود در غذا

لیست غذاهای پر فیبر مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:

لوبیا و نخود - 15٪؛

برنج سفید و گندم - 8٪؛

جو و جو - 8-10٪؛

آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛

سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسل، کلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛

انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین فیبر هستند.

میوه ها و مرکبات - 5-10٪. میوه های زیر حاوی بیشترین فیبر هستند: موز، هلو، گلابی و سیب.

جدول غذاهای حاوی فیبر

شما می توانید به سرعت رژیم غذایی خود را با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر ایجاد کنید.منتشر شده

نآنامگذاری	تعداد	فیبر (گرم)
میوه ها
سیب با پوست	1 متوسط	5,0
زردآلو	3 متوسط	0,98
زردآلو، خشک شده	5 قسمت	2,89
موز	1 متوسط	3,92
زغال اخته	1 فنجان	4,18
طالبی، مکعب	1 فنجان	1,28
خرمای خشک	2 متوسط	3,74
گریپ فروت	1/2 متوسط	6,12
نارنجی	1 متوسط	3,4
هلو	1 متوسط	2,0
هلو، خشک شده	3 قسمت	3,18
گلابی	1 متوسط	5,08
آلو	1 متوسط	1,0
کشمش	1.5 اونس	1,6
تمشک	1 فنجان	8,34
توت فرنگی	1 فنجان	3,98
سبزیجات
آووکادو (میوه)	1 متوسط	11,84
چغندر، پخته شده	1 فنجان	2,85
برگ چغندر	1 فنجان	4,2
بوک چوی، پخته شده	1 فنجان	2,76
کلم بروکلی، پخته شده	1 فنجان	4,5
کلم بروکسل	1 فنجان	2,84
کلم، پخته شده	1 فنجان	4,2
هویج	1 متوسط	2,0
هویج، پخته شده	1 فنجان	5,22
گل کلم، پخته شده	1 فنجان	3,43
اسلاو	1 فنجان	4,0
ذرت شیرین	1 فنجان	4,66
لوبیا سبز	1 فنجان	3,95
کرفس	1 ساقه	1,02
سبزی کولارد، پخته شده	1 فنجان	7,2
پیاز تازه	1 فنجان	2,88
نخود، پخته شده	1 فنجان	8,84
فلفل دلمه ای	1 فنجان	2,62
ذرت بو داده	3 فنجان	3,6
سیب زمینی پخته شده در ژاکت خود	1 متوسط	4,8
اسفناج پخته شده	1 فنجان	4,32
کدو تنبل، پخته شده	1 فنجان	2,52
سیب زمینی شیرین، آب پز	1 فنجان	5,94
چغندر، پخته شده	1 فنجان	3,68
گوجه فرنگی	1 متوسط	1,0
کدو تنبل درشت، پخته شده	1 فنجان	5,74
کدو سبز، پخته شده	1 فنجان	2,63
غلات، غلات، پاستا
نان سبوس دار	1 فنجان	19,94
نان گندم کامل	1 برش	2,0
جو دوسر	1 فنجان	12,0
ماکارونی غلات کامل	1 فنجان	6,34
برنج دارچینی	1 فنجان	7,98
حبوبات، آجیل، دانه ها
بادام	1 اونس (28.35 گرم)	4,22
لوبیا سیاه پخته شده	1 فنجان	14,92
بادام هندی	1 اونس (28.35 گرم)	1,0
دانه کتان	3 قاشق	6,97
میوه های نخود (لوبیا)، پخته شده	1 فنجان	5,8
لوبیا، پخته شده	1 فنجان	13,33
عدس پخته	1 فنجان	15,64
لوبیا لیما، پخته شده	1 فنجان	13,16
بادام زمینی	1 اونس (28.35 گرم)	2,3
پسته	1 اونس (28.35 گرم)	3,1
دانه کدو تنبل	1/4 فنجان	4,12
سویا، پخته شده	1 فنجان	7,62
دانه	1/4 فنجان	3,0
گردو	1 اونس (28.35 گرم)	3,1

فیبر نوعی ماده موجود در کربوهیدرات است که بدن انسان قادر به هضم آن نیست. ما 2 نوع فیبر از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم: فیبر غذایی محلول و فیبر نامحلول. اکثر غذاهای کربوهیدراتی با فیبر بالا حاوی هر دو نوع هستند، اگرچه غذاها به یک شکل یا آن شکل بالاتر هستند.

مزایای فیبر غذایی محلول چیست؟فیبر محلول آب را جذب می کند و یک قوام ژل مانند در سیستم گوارش ایجاد می کند که به کند شدن هضم کمک می کند و بین وعده های غذایی معمولی احساس سیری می کند. همچنین سلامت قلب و سلامت متابولیک را بهبود می بخشد.

خوردن فیبر محلول - که در غذاهای پرفیبر مانند همه غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود - می‌تواند به کاهش کلسترول و سطح گلوکز خون کمک کند و در مقابل سندرم متابولیک، افزایش وزن و شرایطی مانند دیابت محافظت کند.

فیبر غذایی محلول چیست؟

تعریف فیبر محلول فیبری است که در آب حل می شود و چسبناک و قابل تخمیر است. فیبر نامحلول با فیبر محلول متفاوت است زیرا در آب حل نمی شود و در حین حرکت در دستگاه گوارش دست نخورده باقی می ماند.

فیبر غذایی محلول بهترین غذا است.برخی از محصولات فیبر محلول عبارتند از سبوس جو، جو، دانه ها و حبوبات مانند عدس یا لوبیا. و این همه ماجرا نیست.

فواید فیبر غذایی محلول

1. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

رژیم غذایی سرشار از فیبر غذایی محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری قلبی کمک کند.

اگرچه چندین نوع فیبر محلول وجود دارد، تحقیقات نشان می دهد که تفاوت زیادی از نظر نحوه تأثیر مثبت آنها بر کلسترول وجود ندارد.

نمونه ای از رژیم غذایی پر فیبر که با فواید قلبی عروقی همراه است، رژیم مدیترانه ای است که شامل غذاهای سالم مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل است.

2. هضم را بهبود می بخشد و سلامت روده را بهبود می بخشد

هر دو نوع فیبر برای ارتقای سلامت روده، جلوگیری از یبوست با پر کردن مدفوع، پاکسازی دستگاه گوارش و تغذیه باکتری‌های مفید «پروبیوتیک» مهم هستند.

فیبر غذایی محلول پری بیوتیک در نظر گرفته می شود. فیبر محلول به تغذیه باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند که نقش‌های زیادی برای ارتقای سلامت دارند.

کدام فیبر برای اسهال بهتر است؟اگر با اسهال دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است روی افزایش مصرف فیبر محلول خود تمرکز کنید. فیبر نامحلول می‌تواند اسهال را بدتر کند زیرا زمان انتقال غذا از روده را تسریع می‌کند. از سوی دیگر، اگر با یبوست سر و کار دارید، افزایش فیبر نامحلول در رژیم غذایی شما یک راه طبیعی برای کمک به معکوس کردن این مشکل است.

3. کمک به سلامت متابولیک و مدیریت وزن

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با فیبر بالا از سندرم متابولیک محافظت می‌کنند، وضعیتی که با سطوح بالای چربی شکم، تری گلیسیرید بالا، کلسترول HDL سالم پایین، فشار خون بالا، قند خون بالا و گاهی اوقات چاقی مشخص می‌شود.

وعده های غذایی حاوی فیبر غذایی محلول می توانند سیری را افزایش دهند، می توانند به کنترل اشتهای شما، کاهش گرسنگی یا افزایش زمان بین وعده های غذایی کمک کنند و به کاهش وزن کمک کنند.

4. به تثبیت سطح قند خون کمک می کند

مزایای فیبر غذایی محلول شامل توانایی آن نه تنها در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، بلکه همچنین سطح گلوکز (قند) خون است. خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش التهاب و جلوگیری از چاقی کمک کند، که هر دو از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

فیبر غذایی محلول در مقابل فیبر نامحلول

در مقایسه با فیبر غذایی محلول، فیبر نامحلول بیشتر برای رفع یبوست توصیه می شود، زیرا به مدفوع حجم می دهد و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند.

فیبر نامحلول همچنین برای کمک به پاکسازی مواد سرطان زا و ذرات ناسالم از دستگاه گوارش مفید است. به همین دلیل است که می تواند از دیورتیکولیت، بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان روده بزرگ جلوگیری کند. فیبر نامحلول نمی تواند به طور کامل در دستگاه گوارش تجزیه یا هضم شود - به همین دلیل است که برخی افراد معتقدند کالری غذاهای فیبری نباید در کالری دریافتی روزانه آنها حساب شود.

برخی از بهترین فیبرهای غذایی نامحلول عبارتند از سبوس گندم، سبوس جو دوسر، لوبیا، حبوبات، سبزیجات و غلات کامل. برخی از سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی خود برای سلامت گوارش و سایر فواید بگنجانید عبارتند از: بامیه، نخود سبز، شلغم و تربچه.

20 بهترین فیبر غذایی محلول

توصیه می کند که مردان بالغ روزانه 30 گرم یا بیشتر فیبر و زنان بالغ 25 گرم یا بیشتر فیبر دریافت کنند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بیشتر آنها معمولاً کمتر از 15 تا 16 گرم فیبر در اکثر روزها دریافت می کنند.

تا زمانی که غذاهای پرفیبر متنوعی مصرف می کنید و به طور مداوم با اسهال یا یبوست دست و پنجه نرم نمی کنید، لازم نیست زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد اینکه چند گرم از هر نوع فیبر دریافت می کنید، کنید.

نشان داده شده است که مصرف 5 تا 10 گرم فیبر محلول در روز به کاهش کلسترول LDL کمک می کند.

بیایید نگاهی به این لیست از غذاهای فیبر محلول بیندازیم:

1. پوسته اسفرزه
2. بذر کتان
3. میوه شور
4. غلات کامل مانند جو، جو، سبوس جو دوسر، آمارانت.
5. عدس و سایر حبوبات، مانند نخود سبز
6. لوبیا
7. توفو و تمپه (محصولات تخمیر شده سویا)
8. آووکادو
9. کلم بروکسل، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی
10. سیب زمینی شیرین
11. مارچوبه
12. انجیر خشک، آلو، زردآلو و خرما
13. پرتقال و شلیل
14. گلابی ها
15. سیب
16. هلو
17. هویج
18. ذرت
19. ماکادمیا

گزینه ها و دوز

در حالت ایده آل، فیبر مورد نیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی پر از انواع غذاهای گیاهی فرآوری نشده دریافت خواهید کرد. با این حال، در برخی موارد، یک مکمل فیبر محلول ممکن است مکمل خوبی برای رژیم غذایی شما باشد.

اصطلاح "فیبر عملکردی" در حال حاضر برای توصیف فیبری استفاده می شود که از منابع گیاهی یا حیوانی استخراج شده، ساخته یا سنتز شده و سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه شده است.

یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های فیبر، پوسته پسیلیوم محلول است که می‌توان آن را با آب ترکیب کرد و مصرف کرد تا به هضم، مدیریت کلسترول و موارد دیگر کمک کند.

سایر مکمل های فیبر محلول با موادی مانند سلولز پودری، صمغ گوار، پکتین، فیبر اقاقیا و دکسترین گندم ساخته می شوند.
بهتر است با دوز کم مکمل فیبر شروع کنید و بر اساس پاسخ خود به تدریج افزایش دهید. مقدار فیبر در مکمل های مختلف بسته به محصول متفاوت است، بنابراین همیشه توصیه های دوز را به دقت بخوانید.

اقدامات پیشگیرانه

برای کمک به جلوگیری از مشکلات گوارشی، از جمله یبوست، بهتر است فیبرهای محلول غذایی را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید.

اگر هر یک از داروهای زیر را مصرف می کنید، قبل از مصرف فیبر محلول مکمل با پزشک خود صحبت کنید:

• داروهای کلسترول
• وارفارین (کومادین)
• آسپرین

فیبر غذایی - محلول و نامحلول

تعیین فیبر غذایی

فیبر غذایی، کربوهیدرات های گیاهی خوراکی اما غیرقابل هضم است که از حداقل 3 مونوساکارید تشکیل شده است. لیگنین، که کربوهیدرات نیست، همچنین یک فیبر رژیمی است. فیبر هضم نشده که نمی تواند در روده کوچک جذب شود، به روده بزرگ می رسد، جایی که ممکن است توسط باکتری های معمولی روده تجزیه شود یا نشود و به مواد قابل جذب تبدیل شود. حدود 20 درصد فیبر مصرف شده از طریق مدفوع دفع می شود.

نمودار 1. فیبر محلول در مقابل فیبر نامحلول
	فیبر محلول	فیبر نامحلول
نمونه هایی از محصولات غذایی	جو، جو، چاودار، حبوبات	غلات کامل، غلات آماده، سبوس گندم، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای
انواع	چسبناک: بتا گلوکان صمغ گوار پکتین غشای مخاطی چنار پلی ساکاریدهای جلبک دریایی: آگار-آگار، آلژینات مصنوعی: ژلان، زانتان	آرابینوکسیلان (آرابینوکسیلان نامحلول طبیعی در همی سلولز) سلولز پلی ساکاریدهای سویا کیتین و کیتوزان لیگنین
	غیر چسبناک: پلی ساکاریدها: دکسترین (نوع غیر قابل هضم، دکسترین سیب زمینی مقاوم) هیدروکلوئیدها طبیعی: اقاقیا (عربی)، بتا مانان، خرنوب (ملخ)، کاراگینان (جلبک)، شنبلیله، گلوکومانان، کارایا، کتیرا مصنوعی: آرابینوکسیلان (نوع محلول) اینولین پلی دکستروز مالتودکسترین های مقاوم نشاسته های مقاوم الیگوساکاریدها: آرابینوکسیلان (نیمه مصنوعی، محلول)، فروکتولیگوساکاریدها (الیگو فروکتوز)، گالاکتولیگوساکاریدها، الیگوساکاریدها، ایزومالتوالیگوساکاریدها، لاکتوساکروز، مانان-الیگوساکاریدها، رافینوز، استاکوساکیوز
خواص و کالری	به راحتی توسط باکتری های مفید در روده بزرگ برای جذب مواد مغذی تخمیر می شود مقدار مدفوع را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد 2.6 کیلو کالری در هر گرم فراهم می کند	کمتر توسط باکتری های روده تخمیر می شود آب را جذب می کند و در نتیجه مدفوع را نرم می کند بدون کالری
مزایای احتمالی	فیبر چسبناک ممکن است سیری را افزایش دهد، کلسترول خون را کاهش دهد، گلوکز خون بعد از غذا را کاهش دهد و به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند (به رشد باکتری های مفید روده کمک کند).	ممکن است از یبوست جلوگیری کند؛ احتمالاً خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
رویدادهای جانبی	نفخ، گاز اضافی	ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بدتر کند

چه مقدار فیبر باید در روز بخورید؟

به دلیل شواهد علمی ناکافی، هیچ رژیم غذایی توصیه شده ای ایجاد نشده است، اما دریافت کافی برای فیبر غذایی 21-38 گرم در روز برای بزرگسالان (نمودار 2). دریافت کافی مقدار فیبر است که در تعدادی از مطالعات انجام شده است متصل شدبا خطر کمتر ابتلا به بیماری های مزمن.

اگر به دلیل سابقه خانوادگی خود فکر می کنید که ممکن است در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 یا بیماری عروق کرونر قلب باشید، ممکن است بخواهید یک رژیم غذایی با فیبر بالا را در نظر بگیرید. از سوی دیگر، اگر فکر می کنید فیبر روده شما را تحریک می کند، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد کاهش انواع خاصی از فیبر صحبت کنید. شکل 1. نمونه هایی از غذاهای سرشار از فیبر محلول

نمودار 3. فهرست غذاهای سرشار از فیبر غذایی محلول
محصولات	فیبر محلول (گرم)	کل فیبر رژیمی (گرم)
غلات
	2	8
	2	4
	1.5	6
سبوس جو دو سر پخته شده (1/2 فنجان)	1.5	3
بلغور جو دوسر پخته شده (1 فنجان)	1.5	3
سبزیجات
کنگر فرنگی، اورشلیم، پخته شده (1 متوسط)	4.5	6.5
سیب زمینی شیرین، پوست کنده (1 فنجان)	3	6
بادمجان خام (1 فنجان)	2.5	2.5
	2	4
کدو حلوایی، زمستانه، پخته شده (1/2 فنجان)	2	3
	1.5	4
مارچوبه پخته شده (1/2 فنجان)	1.5	2
کلم بروکلی پخته شده (1/2 فنجان)	1	2
پیاز پخته شده (1/2 فنجان)	1	2
هویج پخته شده (1/2 فنجان)	1	2
حبوبات
لوبیا: سیاه، سرمه ای، چیتی، سویا (1/2 فنجان)	2-3.5	5-6
نخود (1/2 فنجان)	1.5	4.5
میوه ها
میوه شور (1 فنجان)	13	25
آووکادو	3	10
انجیر خشک (1/2 فنجان)	3	7
توت سیاه (1/2 فنجان)	2	4
گلابی (1 متوسط)	2	6
آلو خشک شده	2	4
زردآلو (4 عدد متوسط)	2	3
نارنجی	1.5	3
آب آلو (1 لیوان، 237 میلی لیتر)	2	2.5
هلو (1 متوسط)	1	2

شکل 2. نمونه هایی از غذاهای سرشار از فیبر نامحلول

نمودار 4. فهرست غذاهای سرشار از فیبر نامحلول
محصولات	فیبر نامحلول (گرم)	کل فیبر رژیمی (گرم)
غلات
غلات صبحگاهی (1 فنجان، آماده)	1-13	2-14
سبوس گندم خشک (1/4 فنجان)	6	6
بلغور پخته شده (1 فنجان)	6	8
آرد ذرت، زرد شده، زرد (1 فنجان)	5	6.5
جو، جو مروارید، آب پز (1 فنجان)	4.5	6
کینوا پخته شده (1 فنجان)	4	5
گندم رنده شده (1 فنجان)	4	5
اسپاگتی، غلات کامل، پخته شده (1 فنجان)	4	5
سبوس کشمش (1 فنجان)	3	4
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	3	3.5
برنج سفید بخارپز (1 فنجان)	3	3.3
نان، غلات کامل یا گرانولا (2 برش، 60 گرم)	2.5	3
کرن فلکس (1 فنجان)	2.5	2.5
نان چاودار (2 برش، 60 گرم)	2	4
ذرت (1 بسته، 2 اونس، 55 گرم)	2	2.5
حبوبات
نخود خرد شده، پخته شده (1/2 فنجان)	10	10
لوبیا پخته شده (1/2 فنجان)	8.5	10
عدس پخته شده (1/2 فنجان)	7	8
نخود فرنگی پخته شده (1/2 فنجان)	6	7
لوبیا: سیاه، پهن، سرمه ای، چیتی، سفید؛ پخته شده (1/2 فنجان)	4-6	7
نخود سبز پخته شده (1/2 فنجان)	4	6
نخود سیاه، آب پز (1/2 فنجان)	4	4.5
نخود پخته شده (1/2 فنجان)	3	4
لوبیا لیما، پخته شده (1/2 فنجان)	3	4
سویا پخته شده (1/2 فنجان)	2	5
سبزیجات
کدو تلخ (100 گرم)	13	16
سیب زمینی شیرین، فقط پالپ، پخته شده (1 فنجان)	3	6
شلغم، گوشت، پخته (1/2 فنجان)	3	4
بامیه پخته شده (1/2 فنجان)	3	4
کلم بروکسل، اسفناج، پخته شده (1/2 فنجان)	3	3.5
کلم پخته شده (1/2 فنجان)	2.5	4
جعفری پخته شده (1/2 فنجان)	2	4
کلم پخته شده (1/2 فنجان)	2	2.5
سیب زمینی، آب پز، بدون پوست	1.5	3
میوه ها
گواوا خام (1 فنجان گرم)	18	20
آووکادو (1 فنجان)	7	10
گلابی (1 متوسط)	4	6
خرما (6 عدد)	4	4
انواع توت ها: زغال اخته، بلوبری، زغال اخته، سنجد، انگور فرنگی، لوگانبری، تمشک، توت فرنگی (1/2 فنجان)	3	4
سیب با پوست (1 عدد متوسط)	3	4
آلو (1 فنجان، ورقه شده)	2	4
موز (7 بلند)	2	3
انبه (1 فنجان)	2	3
هلو (1 متوسط)	2	2.5
آجیل
بادام، فندق، بادام زمینی، گردو، پسته (28 گرم)	2	3
دانه
تخمه کدو کامل (28 گرم)	4	5
تخمه آفتابگردان (28 گرم)	2	3
دانه کتان (1 قاشق غذاخوری)	2	3
دانه چیا (1 قاشق غذاخوری)	2	3

تاثیر صنایع غذایی بر کمیت و کیفیت فیبر

پوست کندن و حذف دانه ها از میوه ها یا سبزیجات و حذف سبوس از غلات معمولاً مقدار فیبر (بیشتر نامحلول) را کاهش می دهد. پخت و پز، کنسرو کردن و انجماد معمولاً تأثیر قابل توجهی بر محتوای فیبر رژیم غذایی ندارند. سیب زمینی آب پز و خنک شده، ماکارونی، رشته فرنگی یا برنج حاوی نشاسته های مقاوم تری (نوعی فیبر محلول) هستند.

رژیم غذایی نرم

پزشک ممکن است پس از شیمی درمانی، پرتودرمانی به روده یا جراحی، یا اگر مشکل بلع (دیسفاژی)، کولیت اولسراتیو یا بیماری کرون دارید، یک رژیم غذایی نرم موقت یا کم باقیمانده (که منجر به مدفوع حجیم کمتر می شود) برای شما تجویز کند. غذاهای کم فیبر یا بدون فیبر:

• محصولات حیوانی: گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ و سایر محصولات لبنی
• نان سفید، ماکارونی سفید و کلوچه
• برنج سفید (صیقل داده شده)
• شیرینی و دسر: شکلات، آب نبات، کیک، شربت
• سبزیجات: مارچوبه، چغندر، کلم، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، بادمجان، شاهی باغچه، کدو تنبل، کاهو، خربزه، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، کدو سبز
• میوه ها: انگور، لیچی، زیتون، پاپایا، آناناس
• مربای میوه
• بیشتر نوشیدنی ها، از جمله آب میوه ها و سبزیجات
• روغن، سس سالاد، مارگارین

رژیم غذایی در مقابل فیبر اضافه شده

توضیح اصطلاحات موجود در برچسب حقایق تغذیه:
"فیبر رژیمی"فیبری است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و در غذاها یکپارچه و دست نخورده است.
"فیبر اضافه شده"الیاف جدا شده یا نیمه مصنوعی که از گیاهان یا سخت پوستان به دست می آید و به غذا اضافه می شود. هدف از افزودن فیبر بهبود بافت و طعم غذاها است، نه پیشگیری یا درمان بیماری، زیرا مقدار فیبر اضافه شده معمولاً کم است. همچنین در مورد فواید فیبر اضافه شده برای سلامتی مطالعاتی انجام نشده است. انواع فیبر که معمولاً به غذاها اضافه می شود عبارتند از: آلژینات، بتاگلوکان، سلولز، کیتین، کیتوزان، فروکتولیگوساکاریدها یا اولیگوفروکتوز، همی سلولز، اینولین، نشاسته های اصلاح شده، پکتین، پلی دکستروز، دکسترین های مقاوم یا فیلدکسترین ها و مالتودکسترین ها. غذاهای رایج با فیبر افزوده شامل غلات صبحانه، سوپ های آماده، ماست، غذاهای میان وعده، نوشیدنی های پودری، آب میوه ها و غذاهای کنسرو شده است.
فیبر اضافه شده همراه با فیبر در مکمل ها اغلب نامیده می شود "فیبر عملکردی."طبق گفته موسسه پزشکی، فیبر عملکردی فیبری است که ممکن است برای سلامتی انسان فواید داشته باشد و شامل کیتین، کیتوزان، فروکتولیگوساکاریدها، اینولین، پلی دکستروز، پسیلیوم و دکسترین ها و نشاسته های مقاوم است.
"فیبر کامل"فیبر رژیمی به اضافه فیبر اضافه شده

فیبر روی برچسب حقایق تغذیه

قوانین برای برچسب زدن مقادیر فیبر روی برچسب مواد غذایی:

• بیش از 5 گرمالیاف برای سرو: "پر فیبر"
• 2.5-4.9 گرمالیاف برای سرو: "منبع خوب فیبر"
• 2.5 گرم بیشترالیاف برای سرو: "فیبر بیشتر"یا "فیبر اضافه شده"
• حداقل 10 درصد ارزش فیبر روزانه بیشترنسبت به غذاهای غنی نشده: "غنی شده با فیبر"

مزایای احتمالی فیبر غذایی

تا به امروز، هیچ مدرک قانع کننده ای مبنی بر فیبر رژیمی وجود ندارد واقعاً به پیشگیری یا درمان هر بیماری کمک می کند. در بسیاری از مطالعات، مصرف فیبر بالا بود متصلبا خطر کمتر برخی از بیماری ها، اما مشخص نیست که آیا اثر مفید آن به دلیل فیبر و سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم بوده است، مصرف کمتر چربی اشباع شده و فعالیت بدنی بیشتر و سبک زندگی سالم معمولا در افرادی که مصرف می کنند مشاهده می شود. مقدار زیادی فیبر

یبوست

مصرف کم فیبر فقط در برخی افراد باعث یبوست می شود و معمولاً تنها علت آن نیست. در تعدادی از مطالعات در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن، مصرف فیبر غذایی با افزایش دفعات مدفوع همراه بود. غذاهای با محتوای بالا محلولفیبرهایی مانند آلو خشک (آلو) به جای غذاهای سرشار از فیبر نامحلول ممکن است در یبوست مزمن ایدیوپاتیک. مکمل های غذایی،مانند سلولز و پسیلیوم فقط در حد متوسط ​​موثر بودند. برای یبوست در کودکانیک رژیم غذایی غنی از فیبر و مکمل های فیبر ممکن است همیشه مفید نباشد و ممکن است درد شکم را افزایش دهد.

سایر بیماری های دستگاه گوارش

بیماری کرون و کولیت اولسراتیو.هنوز مشخص نیست که آیا فیبر غذایی به پیشگیری از بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو کمک می کند یا خیر.
دیورتیکولوزاطلاعات کافی در مورد اثرات مفید فیبر غذایی بر بیماری دیورتیکولی وجود ندارد.
بیماری ریفلاکس گوارشی (GERD).فیبر غذایی (احتمالا نامحلول) ممکن است به تسکین علائم GERD کمک کند.
هموروئید.بر اساس یک بررسی سیستماتیک از مطالعات، مکمل های فیبر ممکن است علائم مرتبط با هموروئید، به ویژه خونریزی را تا حدود 50٪ کاهش دهد.
سندرم روده تحریک پذیر (IBS).بر اساس 3 مرور سیستماتیک مطالعات، در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر، مصرف فیبر بالا محلولاما فیبر نامحلول نیست، ممکن است به تسکین یبوست کمک کند، اما نه در همه افراد، اما نه درد شکم، و در برخی موارد، فیبر نامحلول مانند نان گندم یا سبوس ممکن است حتی یبوست را بدتر کند. در برخی از مطالعات، مکمل‌های پوسته پسیلیوم به جلوگیری از یبوست کمک کردند، اما نه از اسهال یا درد. صمغ گوار که تا حدی هیدرولیز شده است می تواند به یبوست و اسهال، علائم غالب IBS، کمک کند.

سطح کلسترول خون و بیماری عروق کرونر قلب

در مطالعات مداخله ای چند هفته ای، سبوس جو، محصولات جوو لوبیا،آ همچنین افزودنی های فیبر چسبناک(گوار , پکتین , چنار) مرتبط بودندبا کاهش سطح کلسترول تام و کلسترول LDL در خون.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

سطح گلوکز خون و دیابت نوع 2

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، فیبر محلول چسبناک (صمغ گوار) که به غذاهای کربوهیدراتی اضافه می‌شود ممکن است گلوکز خون ناشتا و افزایش گلوکز خون پس از غذا را کاهش دهد. با کمال تعجب، برخی از مطالعات مصرف زیاد را نشان می دهند نامحلولفیبر غلات کامل، اما نه میوه ها و سبزیجات، با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط بود. برخی از محققان مصرف 25 تا 50 گرم فیبر غذایی (چه محلول و چه نامحلول) در روز را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می کنند.

کاهش وزن

اطلاعات کافی در مورد اثرات مصرف فیبر زیاد بر کاهش وزن وجود ندارد.

فشار خون

اگرچه چند مرور سیستماتیک آزمایش‌های بالینی نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است اثر ضعیفی در کاهش فشار خون داشته باشد، به نظر می‌رسد شواهدی در مورد رژیم غذایی پرفیبر به عنوان درمانی برای فشار خون بالا وجود ندارد.

سرطان

اطلاعات کافی در مورد اثر محافظتی فیبر غذایی بر سرطان روده بزرگ یا سینه وجود ندارد.

مصونیت

تأثیر احتمالی فیبر غذایی بر ایمنی هنوز مشخص نیست.

مکمل های فیبر

تقریباً همه انواع فیبرهای غذایی به عنوان مکمل های بدون نسخه در دسترس هستند. به عنوان مثال، پودر پوسته پسیلیوم حاوی 50 درصد فیبر محلول و 20 درصد فیبر نامحلول است. اکثر پزشکان به جای مصرف مکمل های فیبر، خوردن غذاهای غنی از فیبر را توصیه می کنند، که همچنین دارای مواد معدنی و ویتامین ها هستند.

فیبر زیاد: عوارض جانبی

مکمل های فیبر باید به آرامی برای جلوگیری از نفخ یا اسهال و همیشه با آب کافی برای جلوگیری از خفگی یا انسداد روده تجویز شوند.

• نفخ شکم و گاز اضافی (نفخ شکم)ممکن است توسط فیبرهای غذایی محلول ایجاد شود: پوسته پسیلیوم، بتا گلوکان (جو دوسر، جو)، گوار، اینولین و فروکتولیگوساکاریدها (کنگر فرنگی، پیاز)، پلی دکستروز، نشاسته مقاوم.
• بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)ممکن است با مصرف غذاهای سرشار از فروکتولیگوساکارید (گندم، تره فرنگی) تشدید شود.
• اسهالممکن است توسط مکمل های سلولز ایجاد شود.
• یک توده غذای هضم نشده - یک بزوآر - در معده یا رودهممکن است به ندرت در افرادی که مقادیر زیادی پرتقال، خرمالو، انواع توت ها، انجیر، سیب، نارگیل، لوبیا سبز، کلم ترش، کلم بروکسل، سیب زمینی با پوست یا تخمه آفتابگردان با پوست خود مصرف می کنند، ایجاد شود.
• عکس العمل های آلرژیتیک،از جمله واکنش های آنافیلاکتیک

تداخل فیبر با مواد مغذی و داروها

• غذاهای پر فیبر بعید است که جذب مواد معدنی را کاهش دهند، اما مکمل های سلولز ممکن است جذب کلسیم را مختل کنند. فیبر نیست، بلکه فیتات موجود در غذاهای گیاهی مانند غلات و حبوبات است که می تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و کلسیم را کاهش دهد.
• پکتین یا صمغ گوار ممکن است جذب بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن را کاهش دهند.
• برخی از مکمل های فیبر ممکن است بر جذب برخی داروها تأثیر بگذارند، بنابراین داروها باید حداقل یک ساعت با مکمل های فیبر فاصله داشته باشند.

پرسش و پاسخ

1. چرا فیبر مهم است؟

فیبر می تواند به حفظ حرکات منظم روده کمک کند.

2. آیا فیبر یک ماده مغذی ضروری است؟ آیا ممکن است کمبود فیبر داشته باشیم؟

فیبر به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شود زیرا تا به امروز علائم خاصی از کمبود فیبر شناسایی نشده است.

3. چگونه می توانم محتوای فیبر غذای خود را بدون تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود افزایش دهم؟

می توانید به جای نان سفید نان سبوس دار خوشمزه بخورید و به سالاد خود لوبیا یا عدس اضافه کنید.

4. برخی از غذاهای پر فیبر، کم کالری و کم چرب کدامند؟

برخی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کدو حلوایی زمستانه، شلغم و بادمجان و همچنین لوبیا، نخود و عدس.

فیبر چیست؟

فیبر یک پلی ساکارید است که بخشی از ساختار گیاه، سلول آن است. اگر چنین سلولی را زیر میکروسکوپ بررسی کنید، رشته های بلندی را خواهید دید که فضای سلول - الیاف را پر می کند. بنابراین فیبر را فیبر گیاهی رژیمی نیز می نامند.

از آنجایی که گیاهان انواع مختلفی دارند، انواع مختلفی از الیاف گیاهی وجود دارد: سلولز، همی سلولز، لیگنین، پکتین، صمغ و... تحقیقات نشان می دهد که هر نوع فیبر به طور متفاوتی بر بدن تأثیر می گذارد، بنابراین مهم است که فیبر خود را از غذاهای مختلف دریافت کنید.

فیبر چگونه کار می کند؟

1. کاهش GI غذاها، قند خون و سطح انسولین

فیبر محلول در آب که به خصوص در سیب، پرتقال، آلو، هویج، سیب زمینی، حبوبات، بلغور جو دوسر و جو فراوان است، مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود. جذب قند در روده را کند می کند و شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی را کاهش می دهد. در نتیجه سطح قند و انسولین خون کاهش می یابد که به ویژه برای دیابتی ها اهمیت دارد.

2. کمک به پرخوری

با افزایش حجم در تماس با مایع، فیبر به سرعت اثر اشباع کاذب را ایجاد می کند. و هضم طولانی فیبر باعث طولانی شدن احساس سیری و کاهش اشتها می شود که می تواند به مبارزه با آن کمک کند.

3. کمک به یبوست

فیبر نامحلول در آب در سبزیجات، سبوس گندم، سبوس ذرت، سبوس برنج و سایر غلات کامل یافت می شود. استفاده در حد نرمال، مایع را در طول مسیر جذب می کند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را افزایش می دهد که به ویژه برای پیشگیری و پیشگیری از یبوست مفید است.

4. غذا برای باکتری های روده

همچنین لازم است بدانید که زنجیره های طولانی پلی ساکاریدها که فیبرهای گیاهی رژیمی را تشکیل می دهند در روده کوچک تجزیه نمی شوند. این به این دلیل اتفاق می افتد که آنزیم های گوارشی ما به سادگی قادر به تجزیه آنها نیستند. فیبرهای گیاهی هضم نشده وارد روده بزرگ می شوند، جایی که برخی از آنها توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شوند و بخشی دیگر بدون تغییر دفع می شوند.

با توجه به درجه تخمیر میکروبی در روده بزرگ، فیبرهای فیبر به دو دسته تقسیم می شوند:

• کاملاً قابل تخمیر: پکتین، صمغ، موسیلاژ، همی سلولز.
• تا حدی قابل تخمیر: سلولز، همی سلولز.
• غیر قابل تخمیر: لیگنین.

الیاف کاملاً قابل تخمیر در این لیست به ویژه مفید هستند، زیرا این چیزی است که میکروبیوم ما از آن تغذیه می کند. و باکتری های روده سالم و "تغذیه شده" به معنای ایمنی سالم است. من بیشتر در مورد فیبر پری بیوتیک و تغذیه میکروبیوم نوشتم.

5. جاذب طبیعی

الیاف گیاهی نامحلول که توسط میکرو فلور تخمیر نمی شوند، بدن را بدون تغییر باقی می گذارند. در طول مسیر، آنها آب و سموم را از دستگاه گوارش جذب می کنند و به عنوان یک جاذب طبیعی عالی عمل می کنند. در عین حال، مخاط روده تماس کمتری با آلاینده های سمی دارد که به طور قابل توجهی خطر آسیب تومور به روده بزرگ را کاهش می دهد.

بنابراین، اگر چیزی خورده‌اید که خیلی سالم نیست و می‌خواهید سریع‌تر از بدنتان خارج شود و تا حد امکان کمتر جذب شود، فیبر درشت بیشتری بخورید. به عنوان مثال، می توانید با افزودن یک قاشق چای خوری فیبر گیاهی به هر اسموتی، یک روز ناشتا یک اسموتی داشته باشید.

6. منبع اسیدهای CCG

همانطور که می دانیم برخی از انواع فیبر توسط باکتری ها تخمیر می شوند. در نتیجه این فرآیند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و سایر متابولیت های ارزشمند لازم برای عملکرد بدن در روده ها تشکیل می شوند.

7. کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد، ترکیبی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. این عوامل عبارتند از فشار خون بالا، سطح انسولین بالا، وزن اضافی (به ویژه در اطراف شکم)، سطح تری گلیسیرید بالا و سطوح پایین کلسترول HDL "خوب".

به عنوان مثال، فیبر با عبور از دوازدهه، جایی که غذا در معرض صفرا قرار می گیرد، مواد موجود در ترکیب خود (اسیدهای صفراوی، بیلی روبین، کلسترول) را به طور فعال جذب می کند، در نتیجه از تشکیل سنگ های صفراوی جلوگیری می کند و کلسترول را کاهش می دهد.

8. سم زدایی

فیبر دارای خواص آنتی اکسیدانی است - سموم را متصل می کند و از بین می برد. به ویژه، و این مهم است، فیبر مواد شبه استروژن را که از محیط به ما می‌آیند (پلاستیک، لوازم آرایشی، مواد شیمیایی خانگی) متصل کرده و حذف می‌کند و در بدن به‌عنوان مختل‌کننده‌های غدد درون ریز عمل می‌کند. در دنیای امروزی که مملو از مواد شیمیایی و سمی است، این توانایی فیبر اهمیت ویژه ای دارد.

استانداردهای فیبر

آیا فیبر اضافه شده ضروری است؟

حالا بیایید در مورد فیبر اضافه شده و تفاوت های ظریف استفاده از آن صحبت کنیم. اول، آیا فیبر اضافه شده حتی ضروری است؟ اخیراً بحث های زیادی در مورد این موضوع وجود داشته است.

خودت قضاوت کن در حالت ایده آل، فیبر رژیمی باید از انواع غذاها - میوه ها، سبزیجات، گیاهان، غلات، حبوبات، آجیل- به بدن تامین شود. نکته کلیدی این است که انواع غذاهای گیاهی و کامل داشته باشید که فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده باشند.

با این حال، در واقع، رژیم غذایی ساکنان متوسط ​​شهر با محصولات حیوانی که اصلاً فیبر ندارند و همچنین محصولات گیاهی تصفیه شده اشباع شده است. همه آن سفید است: سفید، نان، برنج سفید، شکر سفید، ماکارونی سفید. پالایش مخرب است زیرا با ارزش ترین چیز را از محصول حذف می کند - فیبر.

در مورد غذاهای گیاهی کامل، آنها یا در رژیم های غذایی به مقدار ناکافی وجود دارند یا برای کاهش مقدار فیبر موجود در آنها فرآوری می شوند (آبمیوه گیری، تهیه مربا و غیره).

• 200 گرم فرنی گندم سیاه تنها حاوی 5 گرم فیبر است.
• در 100 گرم سبزی - 2 گرم،
• در 100 گرم هویج - 2.4 گرم.

بدیهی است که با چنین الگوی تغذیه ای، وارد کردن فیبر اضافی ضروری است.

چگونه فیبر اضافه شده را بدون عواقب برای دستگاه گوارش مصرف کنیم؟

بیایید با موارد منع مصرف شروع کنیم. آنها عبارتند از: زخم معده فعال، کولیت و انتروکولیت. بارداری و شیردهی منع مصرف ندارد.

بیشتر بهتر نیست

این اشتباه است که فکر کنید هرچه فیبر بیشتری بخورید، فواید بیشتری خواهید داشت. علاوه بر این، مصرف بیش از 50 تا 60 گرم فیبر در روز (یعنی تمام فیبر در روز: از غذاها + اضافه شده) می تواند باعث نفخ و تشکیل گاز شود.

همچنین فیبر اضافی باعث اختلال در جذب ریز عناصر غذا می شود. فیبرهای گیاهی رژیمی که به مقدار زیاد مصرف می شوند، حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش تسریع می کنند و جذب مواد مغذی توسط دیواره های روده را کاهش می دهند. بدن به سادگی زمان لازم برای جذب مقدار مورد نیاز مواد مغذی را قبل از خروج غذا ندارد. اما اگر دوز توصیه شده رعایت شود و در دوره ها مصرف شود، این اثر مشاهده نمی شود.

آب را به خاطر بسپار!

لازم به یادآوری است که هنگام مصرف فیبر، حتما حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. اما با آب و فعالیت بدنی ناکافی، فیبرهای گیاهی احتمالاً باعث یبوست می شوند.

با دوزهای کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید

فیبر اضافه شده باید به تدریج وارد شود و به دستگاه گوارش زمان می دهد تا سازگار شود. این نکته به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی معمولی آنها از نظر فیبر ضعیف است بسیار مهم است. اگر این قانون را نادیده بگیرید، می توانید نفخ و تشکیل گاز ناشی از افزایش تخمیر الیاف را ایجاد کنید که برای دستگاه گوارش غیرمعمول است.

برای به حداقل رساندن این اثرات بالقوه، با 1 قاشق چایخوری فیبر اضافه شده در روز در روز شروع کنید. با دقت به بدن خود و سیگنال های آن گوش دهید. اگر همه چیز خوب است، به تدریج مصرف فیبر خود را به مقدار توصیه شده افزایش دهید - این یک رژیم غذایی سالم ایجاد می کند.

ترکیبات غذایی را به خاطر بسپارید

هنگام مصرف فیبر، بسیار مهم است که اصول ترکیبات غذایی را که پایه و اساس تغذیه جداگانه را تشکیل می دهند، فراموش نکنید. فیبر کربوهیدرات هایی است که ترکیب آن با پروتئین ها از جمله محصولات لبنی بسیار نامطلوب است. بهتر است فیبر رژیمی را به اسموتی سبز، شیر گیاهی، فرنی اضافه کنید یا آن را با یک لیوان آب بنوشید.

بدون گلوتن!

تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که غلات غنی از فیبر که حاوی ... هستند با طیف وسیعی از بیماری های گوارشی، از جمله سرطان کولورکتال مرتبط هستند. متخصص قلب، ویلیام دیویس، در کتاب شکم گندم خود، استدلال می کند که خوردن گلوتن، حتی در افراد سالم، خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند آرتریت و فشار خون را افزایش می دهد.

این واقعیت ارزش محبوب ترین منبع فیبر - سبوس گندم (که امروزه در هر داروخانه ای یافت می شود) را زیر سوال می برد و ما را مجبور می کند به منابع جدید فیبر افزوده فکر کنیم.

یک پروبیوتیک اضافه کنید

فیبر یک فیبر پری بیوتیک یا پری بیوتیک است. یعنی غذا برای باکتری ها. اگر همزمان شروع به مصرف یک پروبیوتیک خوب - خود باکتری - کنید، عالی خواهد بود. اینها می‌توانند کشت‌هایی به شکل پودر یا باکتری‌های زنده موجود در غذاهای تخمیر شده باشند. پروبیوتیک ها + پری بیوتیک ها = میکروبیوم سالم.

تجربه من: دانه کتان آسیاب شده، فیبر سیب، فیبر سیبری، فیبر چغندر Nutriel

من انواع الیاف اضافه شده را امتحان کردم - دانه کتان آسیاب شده، فیبر سیب، سیبری و چغندر و آماده هستم تا نتایج را به شما بگویم.

من فیبر سیبری را در ابتدای رژیم غذایی سالم خود 7 سال پیش امتحان کردم. در آن زمان هنوز اطلاعات علمی چندانی در مورد گلوتن وجود نداشت، بنابراین سوال در مورد مفید بودن چنین فیبری مطرح نشد. مشکلاتی که در آن زمان داشتم - اضافه وزن، پرخوری خود به خود، نفخ مکرر، تشدید هیستامینوز - "فیبر سیبری" حل نشد.

خیلی بعد، وقتی در مورد گلوتن یاد گرفتم و متوجه شدم که به آن حساس هستم، متوجه بی فایده بودن "فیبر سیبری" و به طور کلی هر سبوس آن شدم. این محصول به خودی خود بد نیست و حتی حاوی مواد افزودنی با ارزش زیادی است، اما گلوتن همه چیز را خراب می کند.

مزیت این گزینه این است که لیگنان های کتان فیتواستروژن های طبیعی هستند که فعالیت آنتی اکسیدانی از خود نشان می دهند. آنها تکثیر سلولی سالم و عملکرد قلبی عروقی را تقویت می کنند. کتان همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب و پروتئین است. کتان نیز خوشمزه است و کاملاً در فرنی و گرانولا قرار می گیرد. اسموتی ها را غلیظ می کند. و اگر دانه کتان آسیاب شده را با آب بریزید، می توانید یک "تخم مرغ وگان" برای پخت و دسر تهیه کنید. قیمت بسیار مقرون به صرفه است.

دو عیب وجود دارد - فیبر رژیمی در کتان زیاد نیست و یکی از انواع فیبر است.

معایب یکسان - فقط یک نوع فیبر و به طور کلی مقدار کمی فیبر در هر وعده. فقط 4 گرم در هر قاشق غذاخوری. به نظر می رسد این فیبر حاوی پکتین نیز باشد، اما این فیبر در هیچ جای ترکیب آن ذکر نشده است.

ترکیب خوب - چندین نوع الیاف. ترکیبی از الیاف نامحلول (کتان و چیا) با فیبرهای محلول (دانه کتان، پوست و پوست پرتقال، صمغ عربی و فروکتولیگوساکارید اینولین). بدون گلوتن! شما می توانید این فیبر خوش طعم را برای کودک خود مصرف کنید.

نکته منفی قیمت و تعداد کل الیاف است. تنها 9 گرم فیبر در هر وعده (16 گرم) وجود دارد.

این آخرین کشف من است. فیبر چغندر یک محصول ارگانیک است که از چغندر مرغوب تهیه می شود. اول، فیبر معمولی و همچنین گزینه هایی با انواع توت های خشک شده یخ زده را امتحان کردم: زغال اخته، لینگونبری و خولان دریایی. مقدار سخاوتمندانه ای از انواع توت ها در بسته بندی وجود دارد و آنها واقعاً در حالت انجمادی خشک شده اند.

مزیت اصلی فیبر نوتریل این است که حاوی گلوتن نیست، اما حاوی پکتین است. سازنده ادعا می کند که از چغندر با محتوای بالای مواد پکتین (20٪) استفاده می کند. بنابراین، این تا کنون تنها فیبر، از جمله محدوده iHerb، با چنین محتوای پکتین است.

پکتین چیست و چرا مفید است؟

پکتین یک ماده ساختاری گیاهان است که خاصیت اتصال دارد. در همه گیاهان وجود دارد، اما بیشتر از همه در سیب، چغندر و پوست مرکبات وجود دارد. پکتین مسئول تورگ میوه، مقاومت آن در برابر خشکی و ماندگاری است. در تولید مواد غذایی، پکتین به عنوان یک عامل ژل کننده استفاده می شود - به عنوان مثال، در ساخت گل ختمی.

هنگامی که پکتین وارد بدن انسان می شود هضم نشده از معده عبور می کند، سپس در روده کوچک ترشح آنزیم های لوزالمعده را مهار می کند و در نتیجه جذب چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد (که برای اضافه وزن و تمایل به پرخوری بسیار مفید است). .

با حرکت آن به روده بزرگ، مقداری از پکتین توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر می شود. میکروارگانیسم های روده تا حدی مواد پکتین را هیدرولیز می کنند تا اسیدهای اولیگو و گالاکتورونیک را تشکیل دهند که در روده جذب شده و وارد جریان خون می شوند. این اسیدها سرب، کادمیوم، جیوه و سایر فلزات سنگین را در خون متصل کرده و از طریق ادرار دفع می‌کنند.دانشمندان دریافته اند که هر چه وزن مولکولی پکتین کمتر باشد، توانایی آن برای اتصال فلزات بهتر است.

پکتین باقی مانده پس از تخمیر به راحتی پکتین های فلزی از جمله سرب را تشکیل می دهد، دیواره روده را می پوشاند و جذب مولکول های مواد بسیار سمی را کاهش می دهد و آنها را با مدفوع خارج می کند. بنابراین، پکتین ها هم می توانند فلزات سنگینی را که از بیرون می آیند متصل کنند و هم از جذب ثانویه آنها در دستگاه گوارش با صفرا یا به عنوان بخشی از ترشحات گوارشی جلوگیری کنند.

فیبر Nutriel همچنین دارای ترکیب کسری سلولی بهینه است - نه پودر یا قطعات بزرگ، که به الیاف اجازه می دهد تا عملکردهای پاکسازی خود را بدون آسیب رساندن به دستگاه گوارش انجام دهند. این تصور غلط وجود دارد که هرچه تکه های فیبر بزرگتر باشد، روده ها را بهتر تمیز می کند. این اشتباه است. علاوه بر این، تکه‌های بزرگ زخم‌هایی بر روی دیواره‌های روده باقی می‌گذارند که در آن‌ها بدن مخاط اضافی برای بهبود ترشح می‌کند و در طول زمان می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود.

نقطه ضعف Nutriel این است که فقط یک نوع فیبر دارد.

خلاصه

در نتیجه جستجوهایم به Nutriel به عنوان بهترین ترکیب قیمت و کیفیت رضایت دادم و در زمان نوشتن این مطالب یک ماه است که آن را می خورم. من آن را به اسموتی صبحگاهی ام اضافه می کنم: اسفناج یا آرگولا، موز یخ زده و 1 قاشق فیبر را مخلوط کنید. ناهار و عصر هم یک قاشق با یک لیوان آب میخورم.

در نتیجه، تظاهرات هیستامینوز، که پس از یک افراط کوچک به شکل قهوه، قارچ و غذاهای دریایی در یک روز شروع شد، به طور کامل ناپدید شد. دستگاه گوارش بسیار راحت است و پوست تمیزتر شده است.

با پیش بینی سوالات شما، در مورد طرحی که توسط آن Nutriel را مدیریت کردم به شما خواهم گفت:

• روزهای 1-2: 1 قاشق چایخوری در اسموتی صبحگاهی
• روز 3-5: 1 قاشق چایخوری در اسموتی صبح + 1 قاشق چایخوری نیم ساعت قبل از شام.
• روز ششم به بعد: 1 قاشق چایخوری در اسموتی صبح + 1 قاشق چایخوری قبل یا در حین ناهار + 1 قاشق چایخوری نیم ساعت قبل از شام.

آیا متن های ما را دوست دارید؟ به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید تا از آخرین و جالب ترین چیزها به روز بمانید!