النظام الغذائي لفقدان الوزن - القواعد والروتين اليومي. النظام الغذائي كل ساعة: جدول القائمة ، والأطعمة المسموح بها والمحظورة للنظام الغذائي لفقدان الوزن

ما هو النظام الغذائي للساعة؟ قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة ، قواعد مهمة ، قائمة عينة. ما هي فوائد هذا النظام الغذائي؟

محتوى المقال:

النظام الغذائي للساعة هو نظام غذائي خاص يوفر وجبات في أجزاء صغيرة مع الالتزام الصارم بالأطر الزمنية المحددة. تجدر الإشارة إلى أن هذه ليست تقنية حديثة ، ولكنها طريقة لفقدان الوزن تم إثباتها بالفعل على مر السنين - ليس فقط أتباعها ، ولكن أيضًا العديد من الدراسات والتجارب لأخصائيي التغذية الرائدين تتحدث عن فعالية هذا النظام الغذائي. يشار إلى أن الرجيم بالساعة ليس فقط طريقة عظيمةاكتساب الانسجام دون الجوع ، ولكن أيضًا تحسين الصحة ، وتطبيع الأيض بشكل أساسي وإزالة السموم المتراكمة.

ما هي حمية انقاص الوزن بالساعة؟

يعتمد النظام الغذائي بالساعة على النظم البيولوجية الطبيعية للإنسان. هذا في الواقع هذا الوضعطعام فريد. في الوقت الذي تؤثر فيه معظم الأنظمة الغذائية ، بسبب القيود الشديدة ، سلبًا على الصحة - الجسدية والنفسية - العاطفية ، الوضع بالساعة- هذه فرصة ليس فقط لإنقاص الوزن دون إجهاد ، ولكن أيضًا لتحسين أداء الجسم.

كثير من الخبراء ، الذين يصفون هذا النظام الغذائي ، يوصون به ليس كثيرًا لفقد الكيلوغرامات المكروهة ، ولكن "لتسريع عملية التمثيل الغذائي" ، أي لتحسين أداء الجهاز الهضمي وزيادة كفاءة الهضم. نتيجة لذلك ، تبدأ الأمعاء في العمل بشكل أفضل - فهي لا تُطهر فقط من السموم والسموم المتراكمة ، بل تزيل أيضًا السموم الجديدة بشكل أسرع وأسهل ، بينما يتم امتصاص المواد المفيدة بشكل أفضل. في ضوء هذه الحقيقة ، ليس من الصعب تخمين تأثير النظام الغذائي على المدى الطويل ، لأنه يشبه إلى حد ما "إصلاح" الجهاز الهضمي. بالمناسبة ، وفقًا لنتائج البحث ، فإن اتباع نظام غذائي كل ساعة له تأثير إيجابي أيضًا على أداء نظام القلب والأوعية الدموية.

فوائد رجيم الساعة، ومع ذلك ، لا تنطبق فقط على الصحة الجسدية ، من الناحية النفسية ، من الأسهل أيضًا نقل معظم الآخرين. بالطبع ، لا يزال هذا تقييدًا وحظرًا لعدد من المنتجات ، لكن القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي - يُسمح بتناول الطعام كل 2-3 ساعات - لا يسعها إلا أن نفرح. إذا اتبعت القائمة الصحيحة ، فلن يكون هناك شعور بالجوع على الإطلاق ، مما يعني الأعطال والضغط المستمر بسبب الرغبة في "مضغ" شيء ما.

الجانب السلبي الوحيد الواضحالنظام الغذائي هو أنه بالنسبة للأشخاص الذين ينطوي عملهم على جدول أعمال مزدحم ، ليس من السهل الالتزام به. يجب أن أطهو مجموعة من الحاويات البلاستيكية كل يوم في المنزل ، وأقضي الساعة في المكتب حتى لا أكسب المال ولا تفوت الوجبة التالية. ومع ذلك ، فإن النتيجة تبرر بالتأكيد الجهود ، على الرغم من أننا نلاحظ أنها لا تظهر على الفور - يمكن رؤية التغييرات الملحوظة الأولى في غضون شهر إلى شهرين. ومع ذلك ، كذريعة ، من الجدير القول أن أي نظام غذائي يسمح لك بفقدان الوزن بشكل كبير هو ، أولاً ، مرهق ، وثانيًا ، لا يعطي نتيجة طويلة المدى أبدًا.

الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي كل ساعة

بالطبع ، الأكل بالساعة أمر أساسي ، لكنه ليس الشرط الوحيد لنظام غذائي كل ساعة. سيكون عليك تنظيف النظام الغذائي بشكل صحيح وخفض محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للحصول على نتيجة جيدة حقًا.

إذا كنت ترغب في تحقيق الانسجام وتحسين صحتك ، فأنت بحاجة إلى بناء نظام غذائي حول المنتجات التالية:

1. اللحوم الخالية من الدهون هي لحم البقر ولحم العجل ، وكذلك لحم الأرانب.
2. الدواجن - الدجاج والديك الرومي ، يمكنك أن تأكل أجزاء مختلفة ، ولكن دائمًا بدون جلد ؛
3. أي أسماك ، بما في ذلك الأنواع الدهنية من المأكولات البحرية والمأكولات البحرية ؛
4. الحبوب والحبوب - دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والأرز ؛
5. منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب الزبادي ؛
6. البيض - الدجاج والسمان.
7. أي خضروات أو خضروات ، باستثناء النشويات ، بما في ذلك البطاطس ؛
8. ليست الفاكهة الحلوة جدًا - الكيوي والتفاح والبرتقال وما إلى ذلك ، ولكن من الأفضل استبعاد الموز والعنب ؛
9. كل التوت
10. أي فطر
11. المكسرات والفواكه المجففة
12. زيوت نباتية - عباد الشمس ، زيتون ، جوز الهند ، إلخ ؛
13. الخبز من دقيق القمح الكامل فقط: الجاودار ، والحبوب الكاملة ، والنخالة ، إلخ.

بالنسبة للمشروبات ، يجب إعطاء الأفضلية لمغلي الأعشاب والعصائر الطازجة من الخضار و / أو الفاكهة. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء - 1.5-2 لتر يوميًا. بالمناسبة ، الماء هو إضافة مثالية لهذا النظام الغذائي ، لأنه عندما يدخل الجسم بالكمية المناسبة ، يكون له تأثير جيد جدًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

وبالتالي ، يجب أن تتكون الوجبات الرئيسية من الحبوب والخضروات واللحوم الخالية من الدهون و / أو الأسماك. يجب أن تستكمل بالتوت والخضروات والفواكه. على سبيل المثال ، من الجيد تناول عصيدة الشوفان على الماء مع التوت على الإفطار ، ويمكنك تناول الطعام مع الحساء (بدون البطاطس!) في مرق قليل الدسم ، وستكون قطعة من اللحم أو الدواجن أو السمك مع سلطة الخضار وجبة عشاء مثالية . يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة والفواكه والمكسرات والسندويشات المناسبة - على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة مع الخضار ، قطعة من صدر الدجاج أو خبز نخالة القمح مع العسل ، إلخ. بشكل عام ، كما ترى ، اتضح أنه نظام غذائي فاتح للشهية وليس مملاً على الإطلاق.

الأطعمة المحظورة في قائمة النظام الغذائي كل ساعة

الآن دعونا نرى ما يجب أن نتخلى عنه. حسنًا ، أولاً ، من جميع المخاطر الواضحة ، بالطبع ، رقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية ، والعصائر المعبأة ، والوجبات السريعة ، والأطعمة الجاهزة ، والكحول ، إلخ. يجب أن نتذكر أننا في هذا النظام الغذائي نعمل على تطبيع الأمعاء ولسنا بحاجة إلى مواد حافظة ومنكهات ومواد كيماوية أخرى موجودة بكميات كبيرة في تركيبة المنتجات المذكورة أعلاه.

ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم العودة إلى كل هذه الأشياء الضارة حتى بعد انتهاء النظام الغذائي ، لأنها لن تقدم شيئًا جيدًا لجسمك ، باستثناء ربما المتعة العاطفية اللحظية.

بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك رفض:

• اللحوم الدهنية - لحم الخنزير ولحم الضأن بالدرجة الأولى ؛
• الطيور الدهنية - وتشمل البط والأوز ؛
• البقوليات - البازلاء والفاصوليا وما إلى ذلك ، لأنها تحتوي على الكثير من النشا ؛
• منتجات الألبان والحليب ذات المحتوى العالي من الدهون ؛
• جميع اللحوم المدخنة ، بما في ذلك النقانق والنقانق - ومع ذلك ، لا ينبغي تناولها بأي شكل على الإطلاق ، فمن الأفضل طهي الدجاج محلي الصنع أو لحم الديك الرومي إذا كنت تريد حقًا علاج نفسك ؛
• أي معكرونة
• الخبز والمعجنات المصنوعة من دقيق القمح المكرر ؛
• حلويات.

أما بالنسبة للقهوة والشاي القوي الأسود والأخضر ، فمن الأفضل أيضًا رفض هذه المشروبات أثناء الرجيم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل الملح والسكر إلى الحد الأدنى. يمكن استبدال هذا الأخير بالعسل والعصائر الطبيعية - الصبار ، الستيفيا ، إلخ ، ويمكن استخدام التوابل والبهارات بدلاً من الملح ، ولكن من غير المرغوب أيضًا أن تكون متحمسًا لها ، خاصةً تلك غير الطبيعية ، التي تحتوي على معززات النكهة الكيميائية .

الأطعمة المسموح بها والمحظورة في النظام الغذائي للساعة موضحة في الجدول:

تستطيع	ممنوع
لحم البقر ولحم العجل ولحم الأرانب	لحم الخنزير ولحم الضأن
الدجاج والديك الرومي	أوزة ، بطة
لحم خنزير محلي الصنع ، بسطرمة	النقانق والنقانق الجاهزة والمنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة
أي أسماك ومأكولات بحرية	أصابع السلطعون ، وفطائر السمك المشتراة من المتاجر ، وريتا ، وما إلى ذلك.
الحبوب والحبوب	الفول والمعكرونة
منتجات الألبان والحليب الزبادي قليلة الدسم	منتجات الألبان والحليب ذات المحتوى العالي من الدهون
خضروات مع أو بدون نشا	الخضار عالية النشا: البطاطس ، واليقطين والذرة
التفاح والحمضيات والكمثرى والخوخ والخوخ	الموز والعنب
أي التوت والفطر	مربى السكر والمخللات
المكسرات والفواكه المجففة	حلويات
عسل	سكر
خبز مصنوع من حبوب الجاودار والحبوب الكاملة ودقيق النخالة	خبز دقيق القمح المكرر والمعجنات والكعك
الزيوت النباتية	سمنة
ماء ، عصائر طازجة ، مغلي الأعشاب ، كومبوت بدون سكر	المشروبات الغازية والقهوة والشاي القوي والعصائر المعلبة

كما ترون ، فإن النظام الغذائي للساعة ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو انتقال إلى نظام غذائي صحي ، والذي يستبعد الأطعمة الدهنية المفرطة والأطعمة غير الصحية ، وكذلك الأطعمة التي يمكن تناولها دون الإضرار بالجسم إلا بكميات صغيرة.

قواعد التغذية لنظام غذائي كل ساعة لفقدان الوزن

حسنًا ، دعنا الآن ننتقل إلى الشيء الأكثر إثارة للاهتمام - قواعد تناول نظام غذائي كل ساعة ، والتي توفر لها كفاءة عالية. والشيء الرئيسي هو هذا: من المهم جدًا عدم تأخير الوجبة في الوقت المناسب ، علاوة على ذلك ، تخطيها تمامًا. لذلك ، قبل التحول إلى تناول الطعام بالساعة ، فكر فيما إذا كان بإمكانك تلبية هذه الحالة وما إذا كان الجدول الزمني المزدحم سيتداخل معك.

هناك ثلاثة خيارات غذائية للاختيار من بينها - كل ساعة وكل ساعتين وكل 3 ساعات.

نادرًا ما يتم ممارسة الخيار الأول ، لأنه يتطلب تحكمًا دقيقًا للغاية ، وإذا كان الشخص يعيش حياة نشطة ، فمن الصعب للغاية الالتزام بمثل هذا المخطط. لذلك ، نوصيك بالاختيار الفوري من بين الخيارات - كل ساعتين وكل 3 ساعات.

فيما يلي القواعد التي تنطبق على هذه الحميات:

1. ساعاتين. في هذه الحالة ، يجب أن تأتي كل وجبة تالية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الوجبة السابقة. يجب ألا يتجاوز حجم الوجبة 100 جرام. النظام الغذائي مناسب تمامًا لمن لديهم جدول زمني مجاني نسبيًا ، لأنك تحتاج إلى تناول حوالي 6-8 مرات يوميًا ، اعتمادًا على نظام النوم واليقظة.
2. 3 ساعات. يفترض وجبات الطعام كل 3 ساعات ، بينما يتضاعف حد حجم الحصة وهو 200 جرام. سيكون هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمة للأشخاص المشغولين. وهو يتألف من 5-6 وجبات في اليوم ، حسب طريقة النوم واليقظة.

في كلتا الحالتين ، يتم تجميع القائمة بناءً على التفضيلات الشخصية ، ولكن بالطبع بالإشارة إلى قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة. أيضًا ، في كلتا الحالتين ، تحتاج إلى التوقف عن تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

يرجى ملاحظة أنه يجب عليك أيضًا الالتزام بقاعدة المعالجة الحرارية اللطيفة. يجب استبعاد القلي والتدخين ، ولكن يُسمح بالغلي أو الطهي أو الخبز في الفرن أو الشوي.

لا تنس كمية الماء. يتم حسابه ببساطة - 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة إلى شرب 2.1 لتر من الماء النقي. من المهم جدًا أن تبدأ اليوم بكوبين من الماء في درجة حرارة الغرفة - من الناحية المثالية ، اشربه ببطء قبل الإفطار. إذا كنت لا تحب ماء نظيف، أضف شريحة من الليمون ، والخيار ، وغصن النعناع - أي مكون يجعل المشروب لذيذًا.

أخيرًا ، يجدر النظر في شيء آخر جدًا نقطة مهمةفيما يتعلق بالقاعدة الأساسية للنظام الغذائي - لا يمكنك تخطي وجبات الطعام. يتساءل بعض أتباع هذا النظام الغذائي ، وحتى خبراء إنقاص الوزن ، عن هذه الفرضية: ماذا لو كنت لا تريد أن تأكل ، فما زلت بحاجة لتناول الطعام؟ وهنا يجب أن نتذكر سر نجاح النظام الغذائي - إنه تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ومن أجل هذه المهمة من المهم جدًا تناول الطعام في نفس الوقت واستمرار "رمي الحطب في صندوق الاحتراق". للتخلص من قلة الجوع للوجبة التالية ، يمكنك ببساطة تقليل حجم الوجبة السابقة أو محتواها من السعرات الحرارية.

يعمل الحد من حصص 100 و 200 جرام في اتجاه واحد فقط: لا يمكنك تجاوز الحد المسموح به ، ولكن بالطبع يمكنك تناول كميات أقل.

هناك عدد من الدراسات الحديثة التي تشكك في فعالية النظام الغذائي للساعة. إنهم يروقون بحقيقة أن هذا النوع من التغذية يؤدي إلى عبء مستمر الجهاز الهضمي، وهو في حد ذاته ليس جيدًا جدًا ، كما أنه يسبب الثبات مستوى عالالأنسولين ، ولهذا السبب لا يستطيع الجسم ببساطة البدء في حرق الدهون ، ولا يمكن للنظام الغذائي أن يكون فعالاً. ربما يكون لهذه الدراسات مبرر منطقي ، ومع ذلك ، أولاً ، جنبًا إلى جنب معها ، هناك دراسات تشير إلى عكس ذلك ، وثانيًا ، ما هو أكثر أهمية - لقد تم اختبار النظام الغذائي على مدار سنوات من الممارسة ، ولديه عدد كبير من المتابعين الممتنين. الذين لا ينظمون الجسم فحسب ، بل يحسنون صحتهم أيضًا.

قائمة النظام الغذائي الأسبوعي

بشكل عام ، قائمة المنتجات المسموح بها في نظام غذائي كل ساعة ليست صغيرة ، وبالتالي ليس من الصعب إنشاء قائمة شخصية ، تسترشد بالتفضيلات الفردية. ومع ذلك ، ما زلنا نقدم مثالاً على نظام غذائي حتى يسهل عليك التنقل في الزوجين الأولين.

سنقوم بجدولة وجبات الوجبات في الوضع كل ساعتين ، إذا اخترت نظامًا غذائيًا لمدة 3 ساعات ، فيمكنك ببساطة نقل جزء من الوجبات الخفيفة لزيادة جزء الوجبات الرئيسية.

لذلك ، ضع في اعتبارك قائمة النظام الغذائي للساعة لفقدان الوزن كل يوم:

الاثنين

• 7:00 - دقيق الشوفان على الماء مع التوت.
• 9:00 - برتقالي ؛
• 11:00 - فيليه دجاجوشرائح الخيار على خبز الحبوب الكاملة ؛
• 13:00 - حساء الفطر;
• 15:00 - عجة البخار ؛
• 17:00 - سلطة الخضار
• 19:00 - الفواكه المجففة
• 21:00 - الكفير.

يوم الثلاثاء

• 7:00 - عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر.
• 9:00 - كيوي ؛
• 11:00 - شرائح الديك الرومي المخبوزة مع شرائح الخضار ؛
• 13:00 - حساء كريمة الخضار ؛
• 15:00 - نخب مع لحم الخنزير العجاف، ويفضل أن تكون محلية الصنع ؛
• 17:00 - صلصة الخل ؛
• 19:00 - الجوز
• 21:00 - ريازينكا.

الأربعاء

• 7:00 - عصيدة الأرز;
• 9:00 - الكمثرى
• 11:00 - سمك مسلوق مع القرنبيط ؛
• 13:00 - حساء الكرنب مع مرق صدور الدجاج ؛
• 15:00 - نخب مع جبن قليل الدسم وشرائح طماطم ؛
• 17:00 - سلطة يونانية
• 19:00 - لوز
• 21:00 - اللبن الرائب.

يوم الخميس

• 7:00 - عجة بخار مع الخضار المقطعة ؛
• 9:00 - تفاحة ؛
• 11:00 - كستلاتة دجاج على البخار ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ؛
• 13:00 - حساء السمكبدون بطاطس
• 15:00 - زبادي طبيعي بالفواكه ؛
• 17:00 - سلطة الخضار
• 19:00 - الكاجو.
• 21:00 - الكفير.

جمعة

• 7:00 - جرانولا العسل محلية الصنع مع الكفير أو اللبن الطبيعي قليل الدسم ؛
• 9:00 - خوخ
• 11:00 - خبز محمص مع طبق سمك محلي الصنع وخيار ؛
• 13:00 - حساء الفطر بدون بطاطس ؛
• 15:00 - بيضة مسلوقة
• 17:00 - سلطة البنجر والجزر والملفوف ؛
• 19:00 - الفواكه المجففة
• 21:00 - زبادي طبيعي.

السبت

• 7:00 - الجبن قليل الدسم مع التوت ؛
• 9:00 - الجريب فروت.
• 11:00 - فيليه دجاج مطهي بالخضروات ؛
• 13:00 - حساء البروكلي ؛
• 15:00 - نخب من خبز الجاودارمع صدور الدجاج والطماطم.
• 17:00 - سلطة الخضار
• 19:00 - الفستق
• 21:00 - اللبن الرائب.

الأحد

• 7:00 - دقيق الشوفان على الماء مع التوت.
• 9:00 - كيوي ؛
• 11:00 - سلطة الخضار والمأكولات البحرية ؛
• 13:00 - جذر الشمندر بدون بطاطس ؛
• 15:00 - عجة البخار ؛
• 17:00 - سلطة يونانية
• 19:00 - الفواكه المجففة
• 21:00 - الكفير.

كما ترى ، اتضح أن النظام الغذائي متنوع للغاية ، لكن ليس من الضروري اتباعه بدقة. يمكنك استبدال المنتجات التي تحتوي على سعرات حرارية مماثلة و BJU ، وإضافة العديد من المشروبات المسموح بها وزيادة إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية حسب حاجتك. ومع ذلك ، يجب عدم انتهاك قواعد حجم الحصة وأوقات الوجبات!

ضع في اعتبارك أيضًا أنه إذا تناولت وجبة خفيفة من المكسرات و / أو الفواكه المجففة ، فأنت بحاجة إلى الذهاب بعيدًا عن الحد الأقصى للحصة - من الواضح أن تناول 100 جرام من المكسرات لا يستحق كل هذا العناء ، فهي مرضية للغاية وذات سعرات حرارية عالية ، -30 جرام ستكون كافية.

نتيجة اتباع نظام غذائي كل ساعة لمدة أسبوع

كما قلنا في بداية المقال ، يعطي النظام الغذائي كل ساعة نتيجة ملحوظة إذا تم اتباعه لفترة طويلة. مع اتباع نظام غذائي معقول لا يتضمن خفضًا شديدًا في السعرات الحرارية ، ستفقد وزنك بمعدل 1.5-2 كجم في الأسبوع ، مما يعني أنه في غضون شهر ستكون النتيجة ملحوظة بالفعل.

سيختفي الوزن بشكل أسرع إذا جمعت بين النظام الغذائي والنشاط البدني - وليس من الضروري الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا يكفي لممارسة الرياضة بمسؤولية في المنزل والركض في الصباح و / أو في المساء.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه كلما زاد الوزن الزائد لديك ، زادت سرعة زواله. ومع ذلك ، عند الوصول إلى حد معين ، سوف يتباطأ التقدم. يجب ألا تخفض محتوى السعرات الحرارية في نفس الوقت ، والتحلي بالصبر ، وسيستمر التقدم.

أخيرًا ، من الضروري أن نقول عن ميزة مهمة في النظام الغذائي مثل عادة تناول أجزاء صغيرة - وهذا ، بالمناسبة ، هو أحد النقاط الرئيسية للحفاظ على تأثير طويل المدى. مع الإفراط المستمر في الأكل ، تتمدد المعدة ، وبتغذية طويلة الأمد من 100-200 جرام ، تعود إلى أحجامها الطبيعية مرة أخرى ، ونتيجة لذلك ، يأتي التشبع مبكرًا ، وتقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، مما يعني شد المعدة مرة أخرى ، بشكل كبير. .

كيف تأكل في نظام غذائي كل ساعة - انظر إلى الفيديو:

النظام الغذائي للساعة هو نظام غذائي تم إثباته على مر السنين. إنه لا يسمح بفقدان الوزن فحسب ، بل يسمح أيضًا بتحسين الحالة الصحية في المقام الأول. الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه ، لا يعني النظام الغذائي الإضراب عن الطعام وقيودًا صارمة للغاية - يمكنك تناول أي طعام صحي وغير دهني كل 2-3 ساعات. يعطي النظام الغذائي كل ساعة نتائج جيدة دون ضغوط نفسية ونفسية.

جدول المحتويات [إظهار]

التخسيس في أكثرلا تعتمد على شدة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو نادي رياضيلكن من القائمة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت إعداد هذه الوجبة أو تلك. نسبة مختارة جيدًا من BJU ، أي تسمح البروتينات والدهون والكربوهيدرات بفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، للرياضي الذي يعاني من زيادة الوزن لتحقيق النتائج المرجوة عن طريق تجفيف الجسم.

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك لفقدان الوزن واشتقاق صيغة BJU المثلى ، تحتاج إلى معرفة المقصود عمومًا بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن ، يجب تناول الخضار والفواكه ، مع عدم إغفال أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة ، يجب أن يكون تناول الطعام منتظمًا على فترات منتظمة.

وفقًا لدراسات علماء الفسيولوجيا ، عند تناول الطعام في نفس الوقت ، تبدأ الوصلات الانعكاسية المشروطة في الظهور في جسم الإنسان. يبدأ الجسم تلقائيًا ، قبل تناول الوجبة بحوالي 30-60 دقيقة العمل التحضيريمما يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لذلك لا تنسي الأمر!

تقرر تأليف الجدول الزمني الفرديالتغذية لإنقاص الوزن ، ضع في اعتبارك أن المعيار الأساسي الذي يحدد وقت الأكل هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال هذه العلامة: عند التفكير في الطعام غير الجذاب ، يبدأ اللعاب في الظهور - في هذه الحالة ، ليس المعدة ، ولكن اللسان يحتاج إلى الطعام بدرجة أكبر. الجوع هو الدافع الحقيقي لتناول الطعام. في غير ذلك، إذا استسلمت لخداع الشهية ، يمكنك بسهولة زيادة الوزن.

الفطور هو أهم وجبة في اليوم ولذلك يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الفطور الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات ، وخلالها يمكنك الاكتفاء بكوب من العصير أو الكفير. أما الغداء فيجب أن يكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل الأسماك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات في شكل عصيدة والفواكه. والعشاء ، مثل الغداء ، يجب أن يكون متوازنًا.

لإنقاص الوزن وإكمال قائمتك ، من الأفضل استخدام كسور 5 وجبات في اليوم.يشمل وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بشكل عام ، لتحديد وتيرة تناول الطعام ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عمرك ونشاط عملك وجدول العمل وحالة جسمك. يجب أن يأكل الشخص البالغ 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا ، ولكن لا يجب أن يأكل الشخص حتى الشبع. يتضح الإفراط في تناول الطعام من خلال النعاس وضيق التنفس والشعور بالثقل في البنكرياس. الجدول الزمني التقريبي بالساعة التغذية السليمةلفقدان الوزن:

1. الإفطار الأول - 7:00.
2. الإفطار الثاني - 10:00.
3. الغداء - 13:00.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
5. العشاء - 19:00.

يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص ، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة". للقيام بذلك ، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية خبير والذي سيساعدك على إنشاء برنامج مثالي وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الصحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، أي التمثيل الغذائي. وقت الوجبة لفقدان الوزن:

• الإفطار - من 7 إلى 9 صباحًا.
• الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
• الغداء - من 13 إلى 15 يومًا.
• وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
• العشاء - من 18 الي 20 مساءا.

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية ، فاستخدم القائمة أعلاه ، وهو أمر جيد لجدول زمني مدته 30 يومًا أيضًا. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالكيلو كالوري باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). في وجود نشاط بدني ، اضرب الرقم الناتج في 1.3.

يجب أن تكون الأجزاء التي تحتوي على مثل هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة حبوبًا وحبوبًا ودهونًا نباتية (بدلاً من الحيوانات) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ومكونات أخرى يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. الجدول الزمني لفقدان الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتيجة:

• 8:00 - أرز / حنطة سوداء / دقيق الشوفان على الماء.
• 10:00 - تفاحة.
• 12:00 - الجبن قليل الدسم.
• 14:00 - مسلوق صدر دجاجمع الكرنب.
• 16:00 - زبادي قليل الدسم.
• 18:00 - سلطة.
• 20:00 - الفواكه المجففة.
• 22:00 - الكفير.

بالتفكير في النظام الغذائي ، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - حوالي 50 في المائة. بالنسبة للبروتينات ، يتم حساب مقدارها وفقًا للمبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. غالبًا ما يستخدم البروتين لفقدان الوزن ، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، ولكنه يعمل فقط مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي:

• قم وتراجع. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت.
• مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
• يجب ألا تفوت وجبتك الصباحية.
• قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
• خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة.

جدول الوجبات لـ فقدان الوزن بسرعةيجب أن يقترن بالنشاط البدني. بعد الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30 ، قم بشحن خفيف ، واتخذ إجراءات المياه. بعد ذلك ، في مكان ما حوالي الساعة 7:30 ، تناول وجبة الإفطار ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب للدراسة / العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكن القيام به ، فإن الوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن يصادف الإفطار الثاني في الساعة 10:00 ، وبعد ذلك حتى الساعة 12:00 يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة. باقي جدول الأعمال:

• 12: 30-13: 00 - المشي البطيء.
• 13-15 ساعة - دراسة / عمل ، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
• 16-17 ساعة - رياضة.
• 6 مساءً - عشاء خفيف
• 19-20 ساعة - مشي ، أعمال منزلية.
• 20-22 ساعة - راحة.
• 22 - 22:30 - الاستعداد للنوم.

هل كان المقال مساعدا؟!

أجاب 0 شخص

شكرا لملاحظاتك!

أجاب الرجل

شكرًا لك. تم ارسال رسالتك

هل وجدت خطأ في النص؟

حدده ، انقر فوق السيطرة + أدخلوسنصلحها!

النظام الغذائي لفقدان الوزن عبارة عن سلسلة من القواعد لكمية ونوعية ونظام الأكل. من خلال الالتزام بالتوصيات الواردة في هذه المقالة ، سيكون المسار إلى الرقم المطلوب على المقياس أسرع ولن يضر الجسم.

الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يسعون للحصول على صورة ظلية نحيلة دون ثنيات إضافية هو التقييد الحاد للسعرات الحرارية وكميات الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك ، فإن جميع أجهزة الجسم تتباطأ وتعمل في وضع مماثل لإنفاق الحد الأدنى من الطاقة.

نتيجة لذلك ، تتوقف عملية فقدان الكيلوجرامات ، أو تحدث العملية العكسية ويعود الكيلوجرامات. يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن 3 وجبات إلزامية - صباحًا على شكل فطور وغداء ومساء على شكل عشاء. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، يوصى بالوجبات الخفيفة (وجبات الإفطار الثانية ، ووجبات الغداء ، والوجبات الخفيفة بعد الظهر).

وقت الوجبة أهمية عظيمةعلى نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية جسم الانسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام الذي تتناوله بشكل أسرع ، وتحول السعرات الحرارية إلى موارد طاقة ، وليس تراكم الأنسجة الدهنية.

من أجل امتصاص الطعام بشكل أفضل واستخراج الجسم للموارد اللازمة ، يوصى بتناول الإفطار في الممر الزمني بين الساعة 7 و 9 صباحًا. عندما تبدأ في تناول وجبة الإفطار ، حاول الاحتفاظ بساعة على الأقل من لحظة استيقاظك. أفضل خيار للوجبة الأولى هو الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والخبز المحمص). من المشروبات يوصى بإعطاء الأفضلية للكفير واللبن والعصائر الطازجة والشاي (الأخضر أو ​​الكركديه).

يمكن إجراء الإفطار الثاني (الغداء) بين الساعة 10 و 11 صباحًا. أكثر الأطعمة المفضلة لهذه المرة هي الدورة الأولى. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو الفواكه والزبادي.

يشمل النظام الغذائي المناسب للرجال والنساء تناول الغداء لمدة تتراوح بين 12 و 14 ساعة. في هذا الممر الزمني ، تعمل جميع أجهزة الجسم في وضع متسارع. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم ، فمن الأفضل رفض الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

من العناصر التي يجب أن يشتمل عليها النظام الغذائي لإنقاص الوزن ، بالنسبة للنساء والرجال ، الألياف. يحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ، لكنه يحسن حركة الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. تحتوي على الألياف الموجودة في النخالة والخضروات والفواكه.

وجبة خفيفة بعد الظهر ، ويوصى بها من 15 إلى 16 عامًا ساعاتهو اختياري. الوجبة الأكثر ملاءمة في هذا الوقت لمن يمارسون الرياضة أو يقومون بعمل بدني شاق. الخيار الأفضل هو منتجات اللبن الزبادي مع الخضار أو الفواكه. أيضًا ، لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك الاستمتاع بحلوى خفيفة ولكن لا تحتوي على سعرات حرارية (فواكه ، فواكه مجففة ، مربى البرتقال ، توت أو جيلي فواكه ، زبادي).

العشاء جزء مهم من التغذية السليمة وخسارة الوزن. يجب أن يتم إجراؤها بين 18 و 19 ساعة ، مع التأكد من أن الذهاب إلى الفراش بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المسائي على كمية صغيرة من الطعام حتى يتسنى للجسم الوقت لإنفاق الموارد على هضمه.

وفي نفس الوقت يجب ألا يكون الطعام مليئًا بالسعرات الحرارية ، فالجسم لا يحتاج إلى طاقة فتتحول إلى ثنيات مكروهة. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن التوقف عن تناول الكربوهيدرات في العشاء والتركيز على الأطعمة البروتينية.

اقرأ أيضا:

• كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن: دليل للمبتدئين.
• النظام الغذائي PP (التغذية السليمة): القائمة ، والقواعد ، والوصفات ، والنصائح.
• هنا سوف تجد نظام غذائي فعالللمعدة.
• نظام غذائي مخطط لخسارة الوزن (قائمة ، مبادئ ، مزايا):

للالتزام بالنظام اليومي الصحيح لفقدان الوزن ، يوصى بوضع جدول خاص في يومياتك الشخصية. يمكن أن يكون تنسيق السجلات موجودًا ، والشيء الرئيسي هو إدخال البيانات الضرورية بشكل منهجي وإخضاعها للتحليل ، وتحديد فعالية الأنشطة الجارية.

البيانات المراد تسجيلها في اليوميات هي:

• وقت الوجبة
• نوع الطعام المستهلكة
• محتوى السعرات الحرارية في الطعام ؛
• الوزن والحجم (الوركين والخصر والصدر).

يوصى بالوزن وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع ، ويجب إدخال باقي البيانات يوميًا. سيكون من المناسب أيضًا تسجيل المشاعر قبل الوجبات (الجوع ، والتهيج ، والصداع) وبعد الوجبات (الشبع ، والامتلاء ، والخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بالطاولة بالتحكم في تناول الوجبات الخفيفة وخفض السعرات الحرارية ، كما سيسمح لك بتتبع المنتجات التي تعطي أفضل نتيجة لفقدان الوزن.

يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن للرجال والنساء متوازنة ، بغض النظر عن العمر وعدد الكيلوجرامات التي تريد إنقاصها. يجب أن يختلف توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضمن هذه النسبة - 50:30:20 ، على التوالي. يؤدي نقص أي من هذه العناصر إلى عواقب سلبية في شكل أمراض خطيرة مختلفة.

مبدأ النظام الغذائي لفقدان الوزن يعني التوزيع الكفء للمنتجات (الكربوهيدرات في الصباح ، الدهون في فترة ما بعد الظهر ، البروتين في المساء) وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الضروري أيضًا اختيار المنتجات المناسبة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الخبز الحلو أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات. الخيار الأول سوف يمد الجسم بالطاقة فقط لفترة قصيرة ، وبقية السعرات الحرارية سوف "تترك" في ثنايا الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.

في الوقت نفسه ، فإن المعكرونة ، كونها كربوهيدرات معقدة ، ستزودك بالطاقة لفترة طويلة ولن تمنحك فرصة لزيادة الوزن. لذلك ، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالأرطال الزائدة ، من الضروري إعطاء الأفضلية لإبطاء الكربوهيدرات (الحبوب ، الحبوب الكاملة ، الخضار) ، وتقليل الكربوهيدرات السريعة (السكر ، دقيق القمح الأبيض) إلى الحد الأدنى.

الوظائف الكاملة للجسم مستحيلة بدون الدهون. للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن ، يوصى باستهلاك حوالي 80٪ دهون نباتية (زيت نباتي ، مكسرات) و 20٪ دهون حيوانية (أسماك ومنتجات ألبان عالية الدسم).

يمكن أن تكون البروتينات نباتية (بقوليات أو خضروات) أو حيوانية (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والأخير على أحماض أمينية أساسية ، لذلك يجب استهلاكها بنسب متساوية.

يجب توخي الحذر مع المضافات الغذائية المختلفة (المنكهات ، محسنات النكهة) ، حيث يشير وجودها إلى الحد الأدنى من فائدة المنتج. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالامتلاء لأنها تحفز الشهية. تأكد من تقليل كمية الملح ، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالماء.

الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:

• اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي ، لحم العجل ، الدجاج ، الأرانب) ؛
• أصناف الأسماك الدهنية (التونة والسلمون والسلمون) ؛
• منتجات الألبان (الزبادي ، الكفير ، الجبن) ؛
• بيض (دجاج ، سمان) ؛
• المكسرات (الجوز والفول السوداني والكاجو واللوز) ؛
• زيوت نباتية (عباد الشمس ، زيتون) ؛
• الحبوب (الحنطة السوداء والقمح والذرة) ؛
• منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز) ؛
• الخضار (الملفوف ، الخرشوف القدس ، الجزر ، القرع) ؛
• الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي صحي هي:

• منتجات وجبات سريعة(بيتزا ، همبرغر) ؛
• المعجنات الحلوة (الكعك والجبن) ؛
• الحلويات (الكعك والمعجنات) ؛
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) ؛
• النقانق؛
• وجبات خفيفة مالحة (رقائق ، مقرمشات) ؛
• الدهون ، شحم الخنزير ، المارجرين.
• الإنتاج الصناعي المعلب.

يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لدى الرجال. لذلك ، بالنسبة للرجل الذي يبلغ من العمر 30-40 عامًا ، يلزم حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا ، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرام فقط من الدهون.

مع نفس مؤشر كتلة الجسم والطول (وهي قيمة يتم الحصول عليها بقسمة الطول بالسنتيمتر على الوزن بالكيلوجرام المربّع) ، يحتاج الرجل إلى بروتين أكثر بنسبة 20٪ من المرأة. كما أن معدل الكربوهيدرات في النظام الغذائي للذكور أعلى بنسبة 20٪.

يرجع هذا الاختلاف إلى بعض سمات جسم الذكر. لذلك ، في جسم الرجل نسبة الدهون إلى الوزن الكليتتراوح من 12 إلى 20٪ ، وتتراوح هذه النسبة لدى النساء بين 20 و 30٪. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من التمثيل الغذائي للدهون عند الرجال. وذلك لأن الطبيعة تحافظ على الجنس العادل في حالة استعداد لحمل محتمل.

يأخذ النظام الغذائي لفقدان الوزن في الاعتبار أن متطلبات الطاقة اليومية لدى الرجال أعلى بكثير من احتياجات الجنس الأضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء أكثر عرضة للإجهاد ، مما يؤدي إلى تخليق هرمون الكورتيزول. تحفز هذه المادة الشهية ، لذلك يصعب على السيدات إنقاص الوزن.

الاثنين:

إفطار - جريش الشوفانبالحليب المتبل بالعسل والمكسرات والتفاح المخبوز ؛

الإفطار الثاني - الكفير والموز ؛

الغداء - بورش في مرق اللحم ، كستلاتة من دجاج مفروممع مقبلات الخضار المخبوزة.

وجبة خفيفة - موسلي مع اللبن.

العشاء - فيليه سمك مسلوق مع فواكه مع صلصة الزبادي.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - الحنطة السوداء المتبل بالحليب والعسل والخيار والكرفس ؛

الإفطار الثاني - مربى البرتقال ، الكفير مع إضافات حيوية ؛

الغداء - حساء على مرق قليل الدهن مع الخضار ، لحم العجل مع الكرنب مقبلات ؛

وجبة خفيفة - ملفات تعريف الارتباط دقيق الشوفان.

العشاء - كتلة الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

الأربعاء:

الإفطار - بيض مخفوق ملفوف مخلل;

الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة ؛

الغداء - خليط السمك ، مرق السمك مع الأرز ، سلطة الخضار أو الخل ؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصائر الخضار.

العشاء - فيليه دجاج مخبوز أو مطهو على البخار ومزين بالبروكلي.

يوم الخميس:

الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي ، مخلل الملفوف ؛

الإفطار الثاني - أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة ؛

الغداء - حساء على أساس مرق الدجاج أو يخنة اللحم البقري أو مخبوز بالحنطة السوداء ؛

وجبة خفيفة - كوكتيل الفاكهة مع اللبن.

العشاء - معكرونة بالجبنة القاسية.

جمعة:

الإفطار - عصيدة الأرز بالحليب والمكسرات ؛

الإفطار الثاني - بار موسلي ؛

الغداء - بورشت خفيف ، لحم بقري مع حنطة سوداء ؛

وجبة خفيفة - زبادي بالفواكه المجففة.

العشاء - شريحة لحم سمك.

السبت:

الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر ؛

الفطور الثاني - السبانخ والكرفس وعصائر الخيار ؛

الغداء - حساء مرق السمك والأسماك المشوية مع البروكلي.

وجبة خفيفة - موز مع اللبن.

العشاء - لحم بتلو مشوي مع سلطة طماطم.

الأحد:

الإفطار - طاجن الجبن مع المكسرات.

الإفطار الثاني - سلطة فواكه أو توت ؛

الغداء - حساء الفطر والدجاج المسلوق مع الأرز.

وجبة خفيفة - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم ، شطيرة جبن ؛

العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.

بالإضافة إلى الطعام ، من الضروري أيضًا مراعاة نظام الشرب. لإزالة المواد السامة والتمثيل الغذائي الجيد ، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. يمكنك تجديد الكمية الموصى بها من الماء بالشاي الأخضر أو ​​شاي الزنجبيل ، مغلي الأعشاب المختلفة. يتم عرض وصفة التحضير التدريجي لمشروب الزنجبيل في هذا الفيديو.

من خلال قضاء بعض الوقت في إنشاء قائمة يومية ، ستوفر تغذية جيدة وفي نفس الوقت تبدأ في التخلص من الكيلوجرامات المتداخلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو إجراء فعال لتقوية وظيفة المناعة والحماية من الأمراض المختلفة.

اقرأ أيضا:

إذا كان الشخص يعيش وفقًا لجدول زمني صارم ويعرف كيفية تنظيم حياته اليومية ، من أجل فقدان الوزن المثمر ، فإن النظام الغذائي القائم على الوقت مناسب له ، والذي يوفر نظامًا صارمًا وطعامًا مناسبًا. لا يمكن لأي شخص الالتزام بشكل واضح بنظام التغذية هذا ، ومع ذلك ، من خلال اختيار الطريقة المحددة لتصحيح الوزن الزائد ، سيصبح الروتين اليومي أساسًا لتحقيق الهدف بسرعة. يعتبر Chronodiet في علم التغذية الحديث من أكثر الأنظمة فعالية ، ويتمتع بشعبية كبيرة بين الجماهير.

هذه طريقة موثوقة لفقدان الوزن بسرعة وبشكل ملحوظ. النتيجة ليست ملحوظة على الفور ، ولكن بعد شهر ، سيتم تقليل عدد مناطق المشكلة في الشكل بشكل كبير. توفر التغذية بالساعة لفقدان الوزن ما يصل إلى 8 وجبات يومية ، ويجب تنظيم استقبالها كل ساعتين على مدار اليوم. أحجام الحصص جزئية ، ولا يضر لتقليل محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للأطباق بشكل طفيف. لتناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يجب عليك التخلي عن السعرات الحرارية "الفارغة" تمامًا. سرعان ما يصبح تناول الطعام كل ساعتين لفقدان الوزن هو القاعدة في الحياة اليومية ، ويتطور إلى عادة جيدة للإنسان.

لا يمكن لجميع الأشخاص المهتمين تناول الطعام وفقًا لهذا المبدأ ، لذا فإن النظام الغذائي للساعة مناسب فقط للأفراد الذين يرغبون في إنقاص أرطال زائدة. إذا كان الشخص منظمًا ودقيقًا بطبيعته ، فإن تناول الطعام في الوقت المحدد لفقدان الوزن لا يسبب الكآبة والاكتئاب في ذهنه. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى بعض المثابرة ، حيث أن التغييرات في الشكل التي يمكن ملاحظتها للآخرين تبدأ فقط بعد 1-1.5 شهر من البداية. مع اتباع روتين يومي كل ساعة ، تذوب طبقة الدهون تقريبًا أمام أعيننا ، وتتحسن الحالة العامة بشكل عام.

وقت النظام الغذائي لفقدان الوزن يخلق أولا انطباع عاملا يطاق ، ولكن مع مرور الوقت تتطور لدى الشخص عادة تناول وجبات متكررة. لذلك ، في غضون شهر يمكنك التخلص تمامًا من 7-8 كجم ، ولا يعود الوزن الزائد إلى أماكنه الأصلية. إذا كنت تأكل كثيرًا ، يمكنك إبراز العديد من الفوائد المهمة لصحتك ونعمتك:

• تطبيع سكر الدم
• علاج وتحسين الجهاز الهضمي.
• التخفيض التدريجي في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام ؛
• تطبيع التمثيل الغذائي المضطرب.
• مجموعة واسعة من المنتجات الغذائية.

عند اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن بالساعة ، من المهم مراعاة النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون (الدهون) والكربوهيدرات ؛ توزيع الحمل بالتساوي على أعضاء الجهاز الهضمي. هذا ليس حوالي أسبوع من النظام الغذائي ، ولكن حوالي شهر أو أكثر لتحسين وتحويل شخصيتك بشكل ملحوظ. من أجل أن تكون التغذية عقلانية ، وأن يكون استخدام النظام الغذائي بالساعة مثمرًا قدر الإمكان في أقصر وقت ممكن ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو شهر واحد ، لكن خبراء التغذية الحديثين يوصون بشدة بالاستمرار في تناول الطعام بدقة بالساعة. من المهم شرب الماء بانتظام لتجنب الجفاف غير المرغوب فيه للغاية للجسم ، ويظهر تناول الطعام وفقًا لنظام الطعام هذا لمدة 5 أيام ، وبعد ذلك يجب أن تلتزم بنظامك الغذائي المعتاد لمدة 10 أيام أخرى. ومع ذلك ، خلال الفترة الزمنية المحددة ، يظهر أنه يحد من استهلاك الدقيق والحلويات.بعد نهاية الاستراحة الأولى ، يجب عليك مرة أخرى اتباع نظام غذائي لمدة ساعتين لمدة 5 أيام ، ثم الاسترخاء مرة أخرى لمدة 10 أيام. إذا اتبعت هذا النظام ، فسيستهلك ما يصل إلى 2 كجم من الوزن الزائد أسبوعيًا.

يمكن أن تكون الوجبات في الوقت المحدد ستة أيام ، ولكن من المهم مراقبة حالتك بعناية ، وليس المبالغة في النظام الغذائي. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فإن الشخص الذي يفقد الوزن لا يشعر بالجوع ، لأنه "يغذي" معدته باستمرار ، ويغذي الدماغ. يمكنك تحديد الوجبات الرئيسية - الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الإضافية ، حيث من المفترض أن تأكل كل ساعتين. لذلك ، من المستحسن تنظيم الوجبة الأولى في الساعة 7 صباحًا ، والأخيرة - في الساعة 22 مساءً. لا تحيد عن الجدول الزمني ، وإلا فلن يكون هناك بالتأكيد أي معنى من النظام الغذائي.

من المهم التحكم ليس فقط في الطعام ، ولكن أيضًا في الشراب من أجل القضاء تمامًا على الجفاف. كن انتقائيًا بشأن المشروبات ، على سبيل المثال ، من الأفضل استبدال الصودا الضارة شاي أخضرأو مغلي الأعشاب. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الطبيعية والصحية والمواد الحافظة والمنتجات شبه المصنعة ، فمن المستحسن استبعادها تمامًا. على الإنترنت ، يمكنك العثور على جدول خاص لا يعكس فقط القائمة اليومية المسموح بها ، ولكن أيضًا الجدول الزمني لتناول الطعام. هناك ثلاثة خيارات مسموح بها - في ساعة وساعتين وثلاث ساعات.

إذا قررت تناول الطعام كل ساعة ، فمن المهم التحكم في كمية السعرات الحرارية اليومية (كيلو كالوري) وعدم تجاوز الحدود المقبولة عمومًا. الجدول الزمني الأمثل هو تناول وجبة في غضون ساعتين ، ولكن إذا قمت بتقصير هذه الفترة الزمنية ، فقم بتخفيفها بوقت تناول السوائل. على سبيل المثال ، في الساعة 9.00 يمكنك تناول الفاكهة الطازجة على الإفطار ، وفي الساعة 10:00 يمكنك شرب كوب من الماء أو أي سائل آخر مسموح به. قم بإجراء مثل هذه البدائل على مدار اليوم ، مع عدم تجاوز حدود السعرات الحرارية المسموح بها للوجبات.

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا كل ساعتين ، فستكون مجموعة الأطعمة المسموح بها أكثر شمولاً. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار يمكنك إرضاء نفسك عصيدة مغذيةبعد ساعتين ، تناول تفاحة أو ثمار حمضيات مفضلة لديك ، وبعد ساعتين أخريين ، اطبخ جزءًا من اللحم قليل الدسم على الغداء. يوصى بتناول الطعام في الأوقات الفردية ، بدءًا من الساعة 7 صباحًا وحتى الساعة 21 مساءً.

يعتبر نظام فقدان الوزن هذا مثمرًا أيضًا من الناحية العملية ، ولكنه يتماشى بشكل أكبر مع مبادئ التغذية السليمة. لتسريع نتيجة النظام الغذائي بشكل كبير ، يوصى بزيادة نشاطك البدني. بين الوجبات ، يمكنك أداء تمارين البطن البسيطة ، وتمارين القلب ، وتذكر فوائد عناصر تدريب القوة.

يوصى باختيار نظام غذائي يومي على نظام غذائي لمدة ساعتين مع طبيبك ، وينصح بالاستعانة بأخصائي تغذية معتمد. من المهم أن تأخذ في الاعتبار عملك في العمل ، واكتسب وقتًا لتناول وجبة كاملة. يمكن أن تصبح قائمة النظام الغذائي مملة بسرعة كبيرة ، لذا من الأفضل تحضير العديد منها مسبقًا. أفضل الخياراتكل يوم. يوجد أدناه الروتين اليومي لشخص التخسيس ، بالإضافة إلى عناصر الطعام في قائمته المحدثة. لذا:

• 7.00 – عصيدة خالية من الدهونفي الحليب الخالي من الدسم تفاحة خضراءمتنوعة غير محلاة.
• 9.00 - كرز أو خوخ بكمية 100 جرام.
• 11.00 – شاي أخضرمع البسكويت والمياه المعدنية.
• 13.00 - مرق الخضار أو الدجاج بدون إضافة البطاطس.
• 15.00 - حصة من الجبن الخالي من الدسم ، بيضتان مسلوقتان.
• 17.00 - سلطة خضار ، يمكن أن تكون من الخضار الطازجة أو المسلوقة.
• 19.00 - فواكه مجففة ، مكسرات بكمية 100 جرام.
• 21.00 - كوب من الكفير قليل الدسم أو اللبن.

من المهم أن نفهم أن التغذية المنفصلة ليست تقنية لفقدان الوزن ، ولكنها مسؤولية كل شخص. إذا تطبيع الوضع الصحيحالتغذية ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي ، والبقاء جميلة وشابة ، وكذلك معرفة السر الحقيقي لطول العمر.

النظام الغذائي المُقاس ممتاز لعمل الجهاز الهضمي.

كل شيء يعتمد على نظام غذائي محسوب: عمل الجهاز الهضمي ، وعمل المخ والقلب ، وكذلك تطهير الجسم من السموم والسموم.

أولاً ، يتكون الجسم من بلايين الذرات والجزيئات التي لها قدرة فريدة - الذاكرة. إذا تناول الشخص الطعام في نفس الساعات لعدة سنوات ، فإن الجسم يعمل في أقرب ثانية.

العلامة الرئيسية لسير العمل الطبيعي للجسم هي حركة الأمعاء. كقاعدة عامة ، يحدث الإفراغ يوميًا في نفس الوقت تقريبًا عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيحًا ونظام محسوب. لن يعاني هؤلاء الأشخاص أبدًا من الإمساك ، كما أن خطر الإصابة بالأورام الحميدة والأورام الخبيثة ينخفض ​​بشكل كبير.

ثانيًا ، المعدة عبارة عن عضلة تنقبض بانتظام (كمادات وفك الضغط). بفضل التدفق المنتظم للطعام ، فإن المعدة لديها الوقت لتقسيم جميع الأطعمة إلى معادن وفيتامينات مفيدة. لا يعاني الجسم من مرض البري بري ، مما يعني أن الشخص في حالة مزاجية محسنة بشكل طبيعي ، وبهجة دائمًا.

لا يجب أن يكون النظام الغذائي المُقاس من أجل إنقاص الوزن. يكفي تناول حصص صغيرة كل 3-4 ساعات لاستعادة عمل كل من الجهاز الهضمي والجسم كله.

بفضل النظام الغذائي نحمي أنفسنا من الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المعدة والقرحة الهضمية والسمنة ومشاكل الجهاز القلبي الوعائي.

يجب أن تتم التغذية الأبعاد في 5 مراحل.

تشمل خطة الوجبة الإفطار والغداء والعشاء. في المتوسط ​​، يستمر يوم عمل الشخص من 14 إلى 15 ساعة ، لذلك تحتاج إلى تضمين وجبة الإفطار الثانية وشاي بعد الظهر في نظامك الغذائي. الفروق الدقيقة في التغذية المقاسة:

• 8:00. لا تنس الإفطار! هذا إجراء مهم طوال اليوم ، لأن يوم العمل بأكمله يعتمد على الوجبة الأولى. لذلك ، في وجبة الإفطار ، يوصى باستخدام الأطباق الغنية بالألياف والكربوهيدرات التي تثري الطاقة والسعرات الحرارية طوال اليوم. من الأفضل أن تبدأ اليوم من الساعة 8 إلى 9 صباحًا ، حيث يمكنك شرب كوب من الماء أو تناول تفاحة قبل الإفطار بنصف ساعة.
• 12:00. الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة صحية ، والتي يمكن أن تتكون من الفواكه والخضروات ، وكذلك شطيرة خفيفة ، وكوب من العصير. سيسمح لك ذلك بعدم "تحطيم" المنتجات الضارة ، مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
• 15:00. لتناول طعام الغداء ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، ويمكنك مزجها بالألياف. عادة بحلول هذا الوقت يشعر الشخص بالتعب. غالبًا ما يميل إلى النوم ، يفقد الأداء. تساعد الألياف على إشباع الجسم بالطاقة مرة أخرى وإطالة نشاطه حتى المساء.
• 17:00. تؤدي وجبة خفيفة بعد الظهر نفس وظيفة الإفطار الثاني. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات وشرب الشاي الأخضر. في إنجلترا ، على سبيل المثال ، الساعة الخامسة مساءً هي وقت الشاي ، حيث ترفض حتى الملكة جميع الأعمال وتستمتع بالشاي المعطر. في الواقع ، يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من سلطات خفيفة ، من الفواكه والخضروات.
• 19:00. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغنيًا بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل تناول الخضار المطبوخة على البخار واللحوم الخالية من الدهون والمتبل بجوز الهند أو زيت الزيتون.

التغذية السليمة تحسن النوم.

يصعب على الشخص إعادة بناء نظامه الغذائي ، خاصة إذا كانت التغييرات تتعلق بالتغذية. تمتلئ المتاجر بالأطعمة السريعة التي تستعبد الإنسان بإضافاتها ومحسنات النكهة والنكهات.

تدريجيًا ، من التغذية السليمة ، ننتقل إلى الخطورة المحتملة. إذا كنت تتكيف مع نظام غذائي متوازن ومحسوب ، يمكنك أن تلاحظ كيف تختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام الضار ، ولكن اللذيذ ، تدريجيًا. ما هي الفوائد الأخرى للأكل المنتظم:

1. الامتثال للنظام له تأثير مفيد على الجهاز الهضمي بأكمله. أولاً ، يتحسن التمثيل الغذائي. مع التغذية غير السليمة ، يكون جسم الإنسان في حالة إجهاد مستمرة ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد. وهذا بدوره يؤدي إلى السمنة وزيادة الشهية. المعدة غير قادرة على امتصاص الألياف والدهون والبروتينات ، وتستهلك فقط الكربوهيدرات البسيطةالتي تذهب إلى ترسب الدهون. بعد تطبيع النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في إنفاق الاحتياطيات ، والعودة تدريجياً إلى وضعها المعتاد. وبسبب هذا ، سيبقى جسمك جميلًا ولائقًا. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية باتباع النظام ، ولكن بدمجه مع النشاط البدني المنتظم. ثانيًا ، يقلل النظام من خطر الإصابة بالتهاب المعدة والقرحة الهضمية. وفقًا للإحصاءات ، يعاني أكثر من 80٪ من الأشخاص من أحد الأمراض ، وفي 40٪ من الحالات ، يؤدي التفاقم إلى تطور علم الأورام.
2. قلة الشهية. تتحسن براعم الذوق لدى الشخص. من المهم ليس فقط مراقبة النظام ، ولكن أيضًا تناول طعام صحي وعالي الجودة. بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة اختفاء الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الضارة ، وتصبح الفواكه والخضروات أكثر مذاقًا ، وتختفي الرغبة في تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل.

بعد بضعة أشهر من التغذية السليمة ، سيعود عمل الجسم إلى طبيعته. ستتحسن حالة الجلد والأظافر والشعر. تحدث حركات الأمعاء بانتظام و "بالساعة" سينخفض ​​الوزن ويختفي ضيق التنفس. أصبح النوم طبيعيًا ، وستكفي 7-8 ساعات فقط للحصول على قسط جيد من الراحة ، بدلاً من 10-12 في المعتاد.

لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

كل منتج عبارة عن نظام معقد يتكون من مواد مفيدة وفيتامينات ومعادن ومركبات كيميائية.

يستغرق الانقسام إلى عناصر غذائية ونفايات وقتًا. على سبيل المثال ، سيتم امتصاص تفاحة في الجسم في غضون 40 دقيقة وشريحة لحم بقري في غضون 4 ساعات على الأقل. ما الأطعمة التي يجب أن تتناولها في الإفطار أو الغداء أو العشاء؟

إفطار. تؤثر هذه الوجبة على مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الكربوهيدرات والألياف. من المهم تضمين حبوب الإفطار في النظام الغذائي (الأفضل هي الذرة ودقيق الشوفان) ، وكذلك الجبن والبيض الغني بالبروتين والشاي الأخضر وفيليه الدجاج. لا ينصح بتناول السجق والجبن والموز والزبادي على الفطور. من الأفضل إضافة بعض المكسرات والتفاح إلى العصيدة.

الإفطار أو الغداء الثاني. تعتبر الفاكهة التي يمكن تقطيعها إلى سلطة خفيفة مثالية. أضف حفنة من المشمش المجفف والخوخ ، لكن حاول تجنب الفاكهة المسكرة (الفواكه المسكرة). بعد الإفطار الشهي يمكنك أن تأكل الجبن والبيض والشاي الأخضر.

وجبة عشاء. أضف الدواجن الخالية من الدهن أو السمك إلى ساعة الغداء. حاول تجنب القلي ، يوصى بخبز المنتج أو غليه. لا تنسى الحبوب والمنتجات الأخرى: الأرز والمعكرونة والبقوليات.
شاي العصر. يُسمح باستخدام منتجات الألبان المخمرة (الكفير ، الجبن القريش) ، وكل ذلك لأنها غنية بالكالسيوم. يتم امتصاص هذا العنصر الكيميائي في المساء.

وجبة عشاء. يوصى بإعداد وجبة مسائية من اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار المطهية. يمكنك شواء الطعام. لا تنسى السوائل بكميات كبيرة: يُسمح باستخدام الشاي الأخضر والحليب والماء والعصائر الطازجة.

سيساعد النظام الغذائي على تطبيع حالة الجهاز الهضمي.

مشكلة شائعة تمنع الناس من اتباع النظام هي ضيق الوقت. اعتاد الجميع على حقيقة أنك لا تحتاج إلا لتناول الطعام في المنزل ، ولكن يمكنك تناول وجبة خفيفة في العمل.

يؤدي الإهمال إلى عواقب وخيمة ، ولكن يمكننا عادةً تجاهل الغداء ، والتأخر في العشاء واستبدال الوجبة بشريحة من البيتزا أو النقانق المدخنة.

ستعلمك نصائح خبراء التغذية كيفية تناول الطعام بشكل صحيح أينما كنت:

• مع جدول عمل 5/2 ، من الصعب الحفاظ على روتين. من المهم التغلب على الخوف وعدم التركيز على ردود أفعال الناس عند إخراج حاوية بلاستيكية بها طعام جاهز في وقت الغداء.
• إذا تحدثنا عن الحاويات البلاستيكية ، فأنت بحاجة إلى تخزين هذا الطبق الفريد. الإضافة الرئيسية هي شكل مناسب وغطاء متين يحمي من التسرب.
• لا تخف من أخذ عدة حاويات على الطريق ، خاصة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار أو الغداء. من المهم أن تتذكر أن الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز 200-300 جرام.
• ضبط المنبهات لجميع الوجبات. في البداية ، سيكون هذا خلاصك ، وبعد بضعة أسابيع ستبدأ في ملاحظة كيف يتم إعادة بناء الساعة البيولوجية تدريجيًا.
• سيحدث الشعور بالجوع في نفس الوقت.
• يأخذ انتباه خاصالغداء - لا ينصح بتخطيها. إذا كنت بحاجة إلى التضحية بوجبة ، فإن العشاء هو الأفضل. يمكنك دائمًا شرب كوب من الكفير في المساء أو تناول الجبن أو تحضير سلطة خفيفة.
  حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. من الأفضل استبداله بشراب طبيعي أو عسل.

يشعر الكثير بالحرج من تناول الطعام في المواصلات والأماكن العامة والعمل. من المهم التغلب على هذا الشعور. الآن هناك طفرة شعبية في التغذية السليمة والمحسوبة ، لذلك يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة شخص يأكل الحنطة السوداء بسعادة في مترو الأنفاق.

يجب أن يكون جدول الوجبات أمام عينيك: على الثلاجة ، في السيارة ، فوق السرير. سوف يستغرق الأمر أسبوعًا فقط لتعتاد على الروتين الجديد. جربه وسيشكرك جسدك!

تعرف على التغذية السليمة من الفيديو:

لاحظت وجود خطأ؟ حدده واضغط على Ctrl + Enter لإعلامنا.

أخبر أصدقاءك عن هذه المقالة في المفضلة لديك شبكة اجتماعيةباستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرًا لك!

كثير من الناس يأكلون عندما يريدون. غالبًا ما يمتلئون في الليل ويتخطون وجبة إفطار كاملة ، ثم يتساءلون من أين تأتي الأرطال الزائدة. لا تأتي شهيتهم للطعام فقط أثناء الوجبات ، ولكن أيضًا قبل النوم. هذا لا يؤدي إلى فقدان الانسجام فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. كيف تكون؟

جدول التغذية المناسب هو الخطوة الأولى في الطريق إلى شخصية جميلة و مزاج جيد. لقد ثبت أنه إذا كنت تأكل أربع أو خمس مرات في اليوم ، فمن المستحيل زيادة الشهية الوحشية. في نفس الوقت ، في بعض الأحيان ، يكفي أن تأكل القليل من الفاكهة أو تشرب كوبًا من مشروب الحليب المخمر لإشباع جوعك.

شرب الكحول والأطعمة الغنية بالتوابل يثير الجوع. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار من قبل كل من يريد إنقاص وزنه. يؤثر الافتقار التام للشهية بشكل سلبي على الصحة ويؤدي إلى الإرهاق. من المهم أن تتذكر أن تناول الحلويات بين الوجبات يضعف الرغبة في تناولها.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية للأطفال والبالغين تمامًا. تكون فترات الراحة بين الوجبات في مرحلة البلوغ كبيرة جدًا ، بينما تكون قصيرة في سن مبكرة. من المهم ليس فقط الحفاظ على الفترات الفاصلة بين الوجبات ، ولكن أيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في الليل. خلاف ذلك ، قد تحدث مشاكل في النوم.

يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

• مجموعة عقلانية من المنتجات
• تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ؛
• انتظام تناول الطعام
• توزيع كمية الطعام على الوجبات أثناء النهار حسب احتياجات الجسم.

المعيار الرئيسي الذي يحدد خطة الوجبة هو الشعور بالجوع ، والذي لا ينبغي الخلط بينه وبين الظروف المماثلة الأخرى. إذا كان "يمتص" في حفرة المعدة ويلوي المعدة ، فهذا يشير إلى أن المعدة قد تحررت من الطعام الزائد ، ويعطي الدماغ إشارة عن ذلك. وتسمى هذه الظاهرة بـ "المركب الحركي المهاجر" بسبب حركة البكتيريا وبقايا الطعام عبر الجهاز الهضمي وإفراغ المعدة بشكل أكبر. إذا تناولت الطعام في هذه الحالة ، فسيختفي الانزعاج.

عندما يريد الشخص حقًا تناول الطعام ، يكون هناك ألم طفيف في المنطقة الشرسوفية ذلك الجزء الشرسوفي المرتبط بانقباضات المعدة. تتجلى هذه الظاهرة بشكل خاص في الشباب والأصحاء ، وكذلك أولئك الذين يعانون منها داء السكري. يمكن أن يحدث شعور واضح بالجوع مع سوء التغذية والإجهاد البدني المفرط. هذا يحدد مرة أخرى الحاجة إلى نظام غذائي متوازن ، عندما تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة متناسبة مع نمط الحياة.

يجب أن يتوافق تكرار الوجبات مع العوامل التالية:

• سن
• عبء العمل المهني
• الحالة الصحية
• جدول العمل.

وجبات 4-5 مرات في اليوم:

• يسمح لك بتوزيع الحمل على الجهاز الهضمي خلال النهار ؛
• يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ؛
• يعزز الهضم الشامل للطعام ؛
• يحسن تدفق الصفراء.
• يقلل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي.

أوقات الوجبات التقريبية:

• الإفطار الأول الساعة 7:00 ؛
• الإفطار الثاني الساعة 10:00 ؛
• الغداء في الساعة 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر الساعة 17:00 ؛
• العشاء الساعة 19:00.

الإفطار هو الوجبة الرئيسية في اليوم ويجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين. أي ، في الصباح الباكر يمكنك تناول البيض ومنتجات الألبان والجبن والنقانق من لحم الديك الرومي. إذا كان الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات ، فمن المستحسن تناول الفاكهة الطازجة أو الموسلي في وجبة الإفطار.

يجب أن يكون الإفطار الثاني سهل الهضم ويحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع في هذا الوقت ، فيسمح بشرب كوب من الكفير أو أكل أي فاكهة. يجب أن يكون الغداء متوازنًا وأن يحتوي على البروتين الحيواني (اللحوم أو الدواجن أو الأسماك) وقليلًا من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

يجب تضمين الكربوهيدرات في وجبة خفيفة بعد الظهر (يفضل أن تكون على شكل فواكه أو حبوب أو ، في حالات استثنائية ، منتجات مخبوزة من الحبوب الكاملة). يجب أن يكون العشاء ، مثل الغداء ، متوازنًا وكاملًا. بعد وجبة العشاء ، تبدأ "منطقة الخطر" - وهي فترة تكون فيها الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن عامل نفسي فقط ، وليس عامل فسيولوجي. إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن ، فلا يمكنك تناول الطعام بعد العشاء.

يجب أن يكون الإفطار في الساعة 7-8 صباحًا وفي غضون ساعة من لحظة استيقاظك. إذا استيقظ الشخص قبل موعد الوجبة المحدد وشعر بالجوع ، فيمكنك شرب كوب من الماء وممارسة الجمباز والاستحمام. سيساعد ذلك في دفع الإفطار أقرب إلى الوقت المطلوب. يوصى بتناول الطعام دائمًا في نفس الوقت كل 3-4 ساعات.

لتنظيم وجبات كسور ، من الأفضل توزيع استخدام تلك المنتجات التي تتعلق بالغداء على مدار الوقت. لذلك ، أولاً يمكنك تناول السلطة والدورة الأولى ، وبعد ثلاث ساعات - الثانية. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب كمية كافية من السوائل ، حيث أنه يزيل جميع المواد الضارة من الجسم. سوف يستفيد من استخدام الكومبوت والمياه المعدنية بدون غاز.

الغداء هو أهم جزء في النظام الغذائي اليومي. قد تمثل هذه الفترة أكبر كمية من الطعام ، منذ الحد الأقصى لمتوسط ​​الحموضة اليومية عصير المعدةيقع في منتصف النهار. وقت الغداء الأمثل هو ثلاث ساعات قبل وجبة خفيفة بعد الظهر. يزيد تناول الأطعمة بعد الساعة 8 مساءً من الحمل على البنكرياس ويبطئ إنتاج الميلاتونين الضروري للنوم الجيد.

لجعل يومك مثمرًا ، تحتاج إلى الحصول على قدر معين من الطاقة في الصباح. من السهل القيام بذلك: يكفي توزيع محتوى السعرات الحرارية في الطعام بحيث يشكل الإفطار والغداء حوالي 70٪ من الحجم اليومي. يجب أن يكون الباقي لتناول طعام الغداء والعشاء. خطة الوجبات هذه تقضي على حدوث الوزن الزائد والحاجة إلى طاقة إضافية في المساء.

التوزيع التقريبي اليومي للسعرات الحرارية:

يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 3-4 ساعات (في حالات استثنائية ، 5 ساعات). لا يمكن تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. سيساعد الجدول الزمني المحدد للوجبات على التخلص من الإفراط في تناول الطعام في الليل والحفاظ على شخصية جيدة. بالإضافة إلى حقيقة أنه من الضروري مراعاة توقيت الوجبات في التغذية السليمة اليومية ، من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا.

ابتكرت إيكاترينا ميريمانوفا تقنية Minus 60 ، والتي استعادت بعد ذلك العديد من النساء شكلهن وجمالهن الجيد. مزايا نظام التغذية هذا واضحة: حتى الأطباء يدركون ذلك. يُسمح لكل شيء تقريبًا بتناوله ، ومن المهم مراعاة وقت الأكل وتوزيع السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح على مدار اليوم. تمكن مبتكر هذه التقنية من خسارة 60 كجم.

لتصبح نحيفًا أو تحافظ على الوزن المطلوب ، عليك اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي واتباع هذه التوصيات:

• استعد لاستعادة شخصية جميلة لنفسك وليس للآخرين ؛
• أكل في أجزاء صغيرة
• بدلاً من المنتجات اللذيذة ، ولكن الضارة ، هناك شيء مفيد ؛
• السيطرة على وقت الأكل.

حتى الساعة 12:00 ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، باستثناء شوكولاتة الحليب.

بعد هذه النقطة لا يمكنك تناول طعام مقلي بالزيت (يُسمح باستخدام الشواية).

حتى الساعة 14:00 ، لا يمكنك إضافة أكثر من 1 ملعقة صغيرة إلى الأطباق المختلفة. القشدة الحامضة أو المايونيز.

يجب أن يقوم العشاء على المبادئ التالية:

• لا يمكنك الجمع بين اللحوم والأسماك مع البطاطس أو المعكرونة ، فمن الأفضل تناول جزء من الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز ؛
• يوصى بطهي الحساء بدون بطاطس ، ولكن مع الخضار ؛
• يُسمح بتناول اللفائف والسوشي والسجق المسلوق والسلطات الكورية والشواء وعصي لحم السلطعون ؛
• الفاكهة مثالية.

في عملية العشاء ، يجب أن تلتزم بالقواعد التالية:

• يمكن تناول الأرز أو اللحم أو الحنطة السوداء حصريًا مع الخضار أو بشكل منفصل ؛
• يمكنك تناول الأطعمة القائمة على الحليب أو الجبن مع جميع الخضروات (باستثناء البطاطس والأفوكادو والباذنجان والذرة والفطر والبازلاء والقرع) أو الفواكه ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00 (في حالات استثنائية حتى الساعة 20:00) ، وإلا فسيتم اعتبار النظام الغذائي غير صحيح.

فيما يلي الإرشادات الغذائية التي يوصى باتباعها. لذلك من الضروري:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار.
• تقليل نسبة السكر في النظام الغذائي قدر الإمكان ، وإعطاء الأفضلية للسكر البني أو الفركتوز ؛
• التخلي عن شوكولاتة الحليب (تناول الشوكولاته الداكنة) ؛
• البطاطس والمعكرونة (إذا كنت تريد) تدرج في وجبة الإفطار (أو الغداء ، ولكن بدون منتجات اللحوم);
• من الكحول - اشرب النبيذ الأحمر (ليس شبه حلو) ؛
• تناول العشاء حتى الساعة 18:00 ؛
• تشمل النظام الغذائي عددًا كبيرًا من الحبوب ، والأفضل من ذلك كله - الأرز والحنطة السوداء ؛
• استخدام الأملاح والسوائل حسب الاحتياجات الفردية ؛
• لتناول العشاء ، تناول الزبادي والخضروات والأرز (يفضل) ؛
• تناول الطعام المقلي فقط حتى الساعة 12:00 ؛
• من المعالجة الحرارية للمنتجات ، أعط الأفضلية للطبخ أو الطبخ (يمكنك خبز أو استخدام شواية) ؛
• القشدة الحامضة والمايونيز والزيت النباتي لتناولها يوميًا لمدة 1 ملعقة صغيرة. حتى الساعة 14:00 صلصة الصويا والتوابل الحارة - بكميات صغيرة بدون حدود زمنية.

خطة التغذية السليمة هي في هيكل أي نظام غذائي. يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعه. للحفاظ على لياقتك والشعور بالراحة ، يمكنك ممارسة التمارين البدنية الأساسية أو ممارسة الرياضات مثل الجري أو السباحة.

التغذية السليمة على مدار الساعة ليست فقط ضمانًا للصحة الجيدة ، ولكنها طريقة رائعة لفقدان الوزن ، والعثور على الوزن الأمثل لجسمك وعمرك.

لفقدان الوزن ، يضع الكثيرون أجسادهم تحت ألم شديد وإجهاد ، مما يحد بشدة من تناول الطعام وجميع الأطعمة ، ويلتزمون بنوع واحد فقط من الطعام أو بضع فواكه.

هذا النهج لا يعطي النتيجة المرجوة فحسب ، بل يؤذي النفس أيضًا ، ويجعل العقل الباطن يحول المزيد من الطاقة إلى دهون. الأكل بالساعة هو الحل الوحيد للحفاظ على صحة المعدة والأمعاء ، وفقدان الوزن بشكل تدريجي وفعال.

النظام الغذائي للساعة له مميزاته وعيوبه. مزايا نظام الطاقة:

• تأثير مفيد على المعدة.
• تسهيل الهضم
• تطبيع سكر الدم
• محتوى منخفض من السعرات الحرارية في الطعام المستخدم ، بسبب الأجزاء الصغيرة ؛
• استعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
• القدرة على تناول طعامك المفضل ؛
• فقدان الوزن بشكل بطيء وعدم الميل إلى اكتسابه مرة أخرى.

على الرغم من هذه القائمة الواسعة من الآثار المفيدة لتناول الطعام كل ساعة ، إلا أن نمط الحياة هذا له بعض الجوانب السلبية.

من بين أوجه القصور يمكن أن تجد مثل هذه الظواهر:

• في البداية يصعب التعود على الأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
• من الصعب إيجاد وقت لتناول وجبات خفيفة متكررة ؛
• قد لا يتزامن جدول ساعات الأكل مع وقت الفراغ من العمل ؛
• يحدث فقدان الوزن الزائد ببطء شديد وشيئًا فشيئًا ؛
• ربما الشعور شعور دائمجوع؛
• جزء صغير من الطعام بالنسبة لمعظم الناس لا يكفي لإرضائهم.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحيح على مدار الساعة مفيد لكثير من الناس. إلى جانب الخصائص الإيجابية الأخرى ، فإنه يعلم الجسد الانضباط والنظام.

التغذية السليمة في الوقت المناسب لا تحد من استخدام الشخص لأي من المنتجات ، فهي تعتاد على الانضباط والروتين المناسب.

في الجدول ، يمكنك تحديد الوقت التقريبي للفطور والعشاء والغداء والوجبات الخفيفة الأخرى:

كما يتضح من الجدول ، يمكنك توجيه نفسك بشكل مستقل في الوقت المناسب.

وقت الإفطار محدد من 7.00 إلى 9.00. ومع ذلك ، هذا لا يعني فتح عينيك وتناول الطعام على الفور.

من الأفضل القيام ببعض النشاط البدني قبل الإفطار. يمكنك الجري والقيام بالتمارين وتنظيف المنزل. ثم سوف تريد شيئا لتأكله.

يمكن للشخص الذي اعتاد على ممارسة الرياضة والتدريب أن يتناول وجبة الإفطار بعد الفصل.

لتناول الإفطار ، تحتاج إلى إنعاش نفسك بنوع من العصيدة بدون سكر ، والبيض المخفوق ، والخضروات الطازجة على شكل سلطة ، وشرب مشروبك المفضل. يجب ألا يكون الغداء أو الإفطار الثاني أقل إرضاءً.

حان وقت الحساء ، بورشت. إذا كان من الصعب تناول وجبة دسمة بعد وقت قصير من الإفطار الأول ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الزبادي أو الفاكهة الطازجة.

يأتي تناول الكربوهيدرات الرئيسية والأكثر إرضاءً والغنية بالبروتينات من ساعة بعد الظهر إلى 3 ساعات. خلال هذه الفترة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ، ودمجها مع الخضار.

بعد العشاء يأتي وقت الرئةوجبة خفيفة. مثل وجبة خفيفة بعد الظهر ، تتكون هذه الوجبة من كمية صغيرة من الفاكهة أو عصير الفاكهة الطبيعي. يحظر أكل الحلويات في هذا الوقت.

إذا لم تكن هناك رغبة خاصة لتناول وجبة خفيفة ، فيمكنك تخطيها. اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والشبع في الغداء ، يمكن تخطي العشاء الأول. سيحدد الجسم بشكل أفضل ما إذا كنت تريد تناول الطعام أم لا.

وقت العشاء من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. على عكس الرأي الخاطئ بأنهم لا يأكلون بعد الساعة 6 مساءً ، فإن العشاء الأخير كان دسمًا وغزيرًا. يمكنك أكل السمك مع الخضار أو اللحوم.

يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من البروتين. يمكن استبداله بمنتجات اللبن الرائب مع الفواكه.

لفقدان الوزن الزائد وعدم زيادة الوزن ، يجب أن تتخلى عن الكربوهيدرات والحلويات لتناول العشاء. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك بالتأكيد حساب السعرات الحرارية في الطبق في المساء.

إذا كان هناك عدد قليل منهم ، فمن المرجح ألا يكتسب الجسم وزنًا ، ولكنه سينفق المزيد من السعرات الحرارية والجهد على هضم الأطعمة.

التغذية السليمة في الوقت المحدد تعني 5 وجبات على الأقل في اليوم. لفقدان الوزن ، هناك أنظمة غذائية معينة في الموعد المحدد. هم مختلفون قليلاً عن التغذية السليمة.

تعتمد القائمة الرئيسية على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بدلًا من الإفطار في الصباح ، يجب شرب عصير الجزر أو السلطة.

تعرف على كيفية التحول إلى التغذية السليمة وعدم التحرر من المقال: من أين تبدأ التغذية السليمة.

وصفات حساء على التغذية السليمة ، اقرأ هنا.

كيف لطهي الجبن من الجبن في الفرن على التغذية السليمة ، انظر هنا.

بالنسبة للنظام الغذائي ، فإن تناول الطعام على مدار الساعة غني جدًا بالعناصر الغذائية ومجموعة متنوعة من الأطعمة. لفقدان الوزن ، من المهم أولاً وقبل كل شيء اتباع الروتين اليومي.

قبول جزء آخرالمنتجات والوجبات الخفيفة للقيام بصرامة في وقت معين. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ببطء ولكن بانتظام.

إذا كانت هناك حاجة للتخلص من عشرات الكيلوغرامات ، فعليك بالتأكيد الجمع بين النظام الغذائي ممارسه الرياضه. بدونهم ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن جيدًا.

ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك حاجة خاصة لخسارة سريعة للكيلوغرامات ، فإن نظامًا غذائيًا كل ساعة سيتعامل تمامًا مع هذه المهمة. لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام أو أسابيع. فقط شهر ونصف من الالتزام الصارم بنظام الساعة سوف يجعلك تشعر بفقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي أي فشل في الوضع ، أو انتهاك جزء منه ، أو انتهاك التغذية لكل ساعة ، إلى النتيجة المعاكسة.

هذا النظام الغذائي مخصص فقط للأشخاص الذين يلتزمون بالمواعيد ويقظون. مشغول جدًا بالعمل أو الأنشطة الأخرى ، لن تساعد الطريقة. إنهم ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لتناول مثل هذه الوجبات الخفيفة المتكررة.

باستخدام الجدول ، يمكنك عرض قائمة بالطعام الرئيسي لكل وجبة:

المدرجة هي الأنواع الرئيسية للأطعمة المناسبة لكل وجبة في الوقت المناسب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم ، فعليك الالتزام بوجبة الساعة. يمكنك دائمًا حساب السعرات الحرارية وتناول ما يكفي من الطعام وعدم زيادة الوزن.

الأكل على مدار الساعة يجعل من الممكن الجمع بين النظام الغذائي والتغذية الجيدة. الغذاء المتوازن يرضي الجوع جيدًا ، ولا يسمح لك باكتساب أرطال إضافية.

الشيء الرئيسي هو الالتزام بالنظام ، وساعات الأكل ، وعدم الانحراف والجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والرياضة.

فيديو: التغذية السليمة لفقدان الوزن

لحياة صحية ونشيطة ، يجب أن تأكل أولاً بشكل صحيح. بل هناك تعبير بين الناس: الناس يحفرون قبورهم بالملعقة والشوكة. في الواقع ، وفقًا للإحصاءات ، نتيجة للإفراط في تناول الطعام ، يعاني حوالي ثلث البشر من السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام الوجبات السريعةيؤدي إلى أمراض مختلفة في الدورة الدموية وبالتالي الكل اعضاء داخليةالكائن الحي. بعد كل الصفات السلبية المذكورة أعلاه ، لم تعد ترغب في تناول كل شيء بشكل عشوائي.

إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، فانتقل إلى المقالة واكتشف المزيد عن الأكل الصحي ، وقائمة الطعام للأسبوع ، وكذلك عن النظام الغذائي الصحيح. سيساعد ذلك على تجنب ظهور الأمراض المختلفة في المستقبل ، ويحافظ على شكلك جميلًا ونحيفًا ، وجسمك بصحة جيدة.

لإنشاء نمط أكل مثالي أسبوعيًا ، عليك اتباع القواعد التالية:

• عدد الوجبات. تحتاج إلى تقسيم كل الطعام الذي تتناوله يوميًا إلى ثلاث وجبات على الأقل. الخيار الأفضلهو أن تأكل خمس مرات في اليوم. لكن تأكد من مرور ثلاث ساعات على الأقل بين كل وجبة. في هذه الحالة ، سيعمل جسمك باستمرار وبدون توقف ، وبالتالي سيكون قادرًا على التعامل بسهولة مع هضم أي طعام.
• وجبات منتظمة. في كل مرة تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت. ستساعد هذه الطريقة جسمك على التكيف معك ، حيث سيعرف مسبقًا متى يحتاج إلى العمل.
• لا تأكل. تحتاج إلى إعداد قائمتك بطريقة تسمح لك كل وجبة مكونة من وصفاتنا بإشباع جوعك. يمنع منعا باتا الشعور بالجوع على مدار اليوم ، كما يُمنع الإفراط في تناول الطعام ، وإلا فسيؤثر ذلك سلبا على فقدان الوزن.
• الرصيد. عند تجميع نظامك الغذائي ، من الضروري موازنة الوصفات بحيث تكون جميع العناصر الغذائية المقدمة مع الطعام بالكمية المطلوبة. لكن ضع في اعتبارك حقيقة أن كل طعام يحتوي على كمية معينة من السعرات الحرارية ، وهي بدورها تؤدي إلى السمنة. لذلك حافظ على التوازن حتى لا تتجاوز السعرات الحرارية المعايير المسموح بها.

وفقًا للبحث ، فإن تناول السعرات الحرارية الطبيعية هو:

• يحتاج الأطفال الصغار إلى استهلاك ما يقرب من 1400 سعرة حرارية في اليوم ؛
• يحتاج الأطفال في سن المراهقة إلى الحصول على ما يصل إلى ثلاثة آلاف سعر حراري يوميًا ؛
• يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 2800 و 3400 سعرة حرارية على التوالي ؛
• يجب أن يستهلك الرجال الذين لديهم أحمال ثقيلة ما يصل إلى خمسة آلاف سعرة حرارية.

كل هذه البيانات تقريبية فقط ، لأن لكل كائن حي معدلات استهلاكه الخاصة. لذا انظر إلى صحتك ، إذا كنت جائعًا بعد تناول السعرات الحرارية المطلوبة ، فأنت بحاجة إلى زيادة تناولك للطعام.

وجبة الصباح

1. عصيدة مختلفة مطبوخة في الماء. يُسمح أيضًا بإضافة الزيت النباتي.
2. بعض المكسرات. في هذه الحالة ، استخدم عدة أنواع في وقت واحد ، حتى تحصل في النهاية على خليط.
3. فواكه مجففة.
4. كوب واحد من منتجات الحليب المخمر مثل الكفير أو الزبادي. يوصى أيضًا بشرب مصل اللبن من عصير التوت.
5. خبز مصنوع من الحبوب الكاملة. لا تزيد عن 100 جرام لكل وجبة.
6. عدة شرائح جبن.
7. سلطة مصنوعة من الخضار الطازجة أو الفواكه.
8. الجبن مع القشدة الحامضة أو اللبن قليل الدسم ويفضل بدون نكهات مختلفة.
9. عجة البيض المخفوق أو البيض المسلوقلا يزيد عن ثلاث قطع.

اختر أي طبق تفضله وتناوله في نظامك الغذائي الأول في اليوم. الأهم من ذلك ، حاول أن تفعل شيئًا جديدًا من القائمة كل يوم.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام بعد الإفطار ، وقبل الغداء لا يزال الوقت مبكرًا ، فيسمح لك بتناول الطعام التالي:

1. أي فاكهة طازجة بكمية واحدة.
2. عدة قطع من الشوكولاتة الداكنة.
3. كوب من منتجات الألبان.

1. المعكرونة أو المعكرونة المصنوعة فقط من القمح الصلب ، يمكنك أيضًا إضافة القليل من الجبن هنا ، ولكن راقب مستوى محتواها من الدهون - كلما كانت الجبن بدانة ، قل ما يجب إضافته.
2. بيتزا بدون إضافة النقانق ومنتجات اللحوم الأخرى. ويسمى أيضا نباتي.
3. حساء من الخضار. يسمح بإضافة بعض المقرمشات المصنوعة من مخابز الجاودار.
4. لحم دجاج على البخار.
5. طبق من خضروات مطهية. من الأفضل استخدام الفلفل والبصل والبنجر والقرنبيط لأنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية.
6. يصنع الجولاش فقط من لحم الصويا.
7. أطباق السمك على البخار.
8. سلطة خضار طازجة ، لكن إذا استخدمتها على الإفطار ، يوصى بتغيير الطبق إلى طبق آخر.

تلعب هذه الوجبة دور تفريغ العشاء ، ضع في اعتبارك أنك ستتناول العشاء على مرحلتين. يُسمح هنا بالمنتجات التالية:

1. كوب من عصير الفواكه أو التوت أو الخضار الطازج مع إضافة الفواكه المجففة.
2. الجبن قليل الدسم أو الزبادي قليل الدسم.
3. عدة أرغفة مصنوعة من خبز الجاودار.
4. عدد قليل من الفواكه أو سلطة فواكه مصنوعة من التفاح والعنب والموز.
5. حفنة من المكسرات بأنواعها المختلفة.

الشيء الرئيسي هو محاولة موازنة تناولك للطعام قدر الإمكان بحيث تستخدم كل يوم لمدة أسبوع وصفات مختلفة.

بعد مرور بضع ساعات على تناول الوجبة الخفيفة ، يمكنك الانتقال إليها اخر مرحلةتناول الطعام يوميا. للعشاء ينصح بتناول الأطباق المحضرة وفق الوصفات التالية:

1. طاجن الجبن أو كعك الجبن. ولكن يمكنك أيضًا طهي طبق خزفي نباتي.
2. سلطة خضار مع إضافة المأكولات البحرية المختلفة مثل الحبار أو الجمبري ولكن ليس بكميات كبيرة.
3. دجاج أو سمك مطهو على البخار.
4. ثلاث بيضات مخفوقة مع الخضار الطازجة.
5. عدة قطع من خبز الجاودار مع كوب من الكفير.

من الأفضل وضع جدول زمني بنفسك ، اعتمادًا على تفضيلاتك وأنشطتك. مثال على جدول تم تجميعه من قبل المتخصصين للأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا:

• ابدأ فطورك في السابعة صباحا.
• يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار الساعة 10 صباحًا ؛
• اذهب لتناول الغداء في الفترة الفاصلة من 12 إلى 13 ساعة في اليوم ؛
• يجب أن يتم تناول شاي بعد الظهر في تمام الساعة 16:00 ؛
• آخر وجبة في اليوم هي الساعة السابعة مساءً.

للأشخاص الذين يستيقظون متأخرًا:

• ابدأ الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 10 صباحًا ؛
• يجب تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء بين 12 و 13 ساعة ؛
• يبدأ الغداء على الفور في الساعة 15:00 ؛
• بعد ساعتين ، اذهب إلى وجبة خفيفة بعد الظهر ؛
• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل النوم.

حاول الموازنة بين جدول إنقاص الوزن هذا أو إنشاء جدول خاص بك بناءً عليه ، ولكن تذكر أنه بغض النظر عن الطريقة التي تأكل بها بشكل صحيح ، إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام وتنام في الوقت المناسب ، فلن تحقق أي نتائج خاصة. استخدم القائمة أعلاه للحصول على أسبوع من التغذية السليمة لفقدان الوزن وسوف تنجح.

اساس الصحة والشرط الاساسي لشكل جميل هو الصحيح والصحيح نظام غذائي متوازن. حتى لو كان الشخص لا يسعى إلى إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي المصمم جيدًا يعمل على تطبيع النوم ، ويعيد القوة بشكل فعال ويساعد على التخلص من التعب بعد النشاط البدنيينشط النشاط العقلي ويوفر الكمية اللازمة من المواد المفيدة للجسم. النظام الغذائي لفقدان الوزن قاعدة أساسية ، وبدونها يصعب تحقيق النتائج المرجوة.

استراحات بين الوجبات

إلى كل من يطمح إليه شخصية مثالية، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، يوصي خبراء التغذية بالالتزام بالقاعدة "الذهبية" التالية:

"تناول وجبات صغيرة على الأقل خمس مرات في اليوم مع استراحة من ثلاث إلى أربع ساعات."

مع عدم كفاية النشاط البدني ، فإن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن مناسب:

"كسور الوجبات ثلاث إلى أربع مرات في اليوم مع فترات راحة من أربع إلى خمس ساعات."

من المهم أن تتذكر أنه لفقدان الوزن بشكل نشط ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بأربع ساعات ، بينما يُمنع تمامًا شرب الكحول.

ينقسم النظام الغذائي اليومي وفق نظام التغذية الصحيح إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين إضافيتين:

أساسي - الإفطار والغداء والعشاء ؛

إضافي - الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر.

ملحوظة: الوجبات المتوسطة أصغر حجمًا ، ولها قيمة طاقة أقل مقارنة بحصص الأطباق الرئيسية. من المهم تناول الطعام في وقت محدد ، وعدم تحمل الوجبات والتخلي تمامًا عن الوجبات الخفيفة الفوضوية بالقرب من الثلاجة.

تكوين وقيمة الطاقة لكل وجبة

1. الإفطار (الرئيسي) الأول.

المكونات الرئيسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات والبروتينات. بفضل الأول ، يتلقى الجسم الطاقة اللازمة ، والأخيرة هي المادة اللازمة للأعضاء والأنسجة لاستعادة الخلايا وتنموها. مزيج الكربوهيدرات والبروتينات هو المزيج الأمثل للقضاء على نوبات الجوع.

نصيحة خبير التغذية: أفضل قائمة إفطار هي العصيدة مع الزبادي أو الحليب قليل الحليب ، والعصيدة مع قطعة من السمك أو اللحم المسلوق ، والعصيدة مع جبن التوفو.

2. الإفطار الثاني (اختياري).

في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للألياف. القائمة المثالية هي فاكهة غنية بالألياف أو الكفير أو الزبادي.

نصيحة خبير التغذية: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا في العمل ، فقم بإعداد عصير في المنزل مسبقًا واشربه في الوقت المناسب.

التركيبة المثالية لوجبة الغداء: الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين. بالنسبة للدورة الأولى ، يكون حساء الكريمة قليل الدسم هو الأفضل. طبق من هذا الاتساق يساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال ، حيث يتم تقديم جميع مكوناته في شكل مناسب للهضم.

نصيحة خبير التغذية: النظام الغذائي لإنقاص الوزن يتضمن فقط الوجبة الأولى وقطعة صغيرة من السمك أو اللحم في قائمة الغداء. يمكن للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة الجمع بين الدورتين الأولى والثانية.

4. وجبة خفيفة بعد الظهر.

حتى أثناء فقدان الوزن ، يحتاج الجسم إلى الحلويات وأفضل وقت لتناولها هو تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يجب استبدال أي العديد من الكعك والمعجنات بالفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة.

نصيحة خبير التغذية: يمكنك صنع الحلويات على أساس الجبن قليل الدسم أو الزبادي.

بالنسبة لهذه الوجبة ، عليك اختيار البروتين والألياف. الخيار الأفضل هو جزء من اللحم المطهو ​​على البخار أو السمك مع سلطة الخضار. رائع للتزيين ملفوف مطهو ببطءلكن من المهم التحكم في كمية الدهون.

نصيحة خبير التغذية: أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة وفعالية يمكنهم استبدال العشاء عدة مرات في الأسبوع بكوب من الكفير وجزء صغير (100 جرام) من الجبن الخالي من الدهون.

الأطعمة الصحية ومقاسات الحصص

1. الكربوهيدرات.

هذا هو المكون الرئيسي لقائمة النظام الغذائي ، ولكن من المهم معرفة الكربوهيدرات التي يجب اختيارها. لفقدان الوزن بشكل آمن ، فقط تلك الكربوهيدرات هي المناسبة التي يتم هضمها ببطء وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. بالنسبة لشخص يزن 70 كجم ، هناك حاجة إلى حصتين من الكربوهيدرات البطيئة. قائمة المنتجات رائعة:

الحنطة السوداء عصيدة؛

دقيق الشوفان؛

عصيدة من أصناف الأرز غير المصقول ؛

عصيدة الدخن

المعكرونة والخبز المصنوعان من دقيق الجاودار أو دقيق الحبوب الكاملة ؛

خبز بدون سكر وخميرة.

درنات البطاطس المخبوزة.

نصيحة خبير التغذية: أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات البطيئة هو الإفطار والغداء ، وفي هذه الحالة لن يشعر الجسم بالجوع في المساء.

عنصر مهم في نظام تغذية صحي وسليم ، خاصة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة. قائمة الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الحد الأقصى من البروتين:

اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي.

بياض البيض؛

منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن والجبن والزبادي.

نصيحة اختصاصي التغذية: يمكن للرياضيين تضمين البروتين في وجباتهم التكميلية.

3. الدهون والألياف.

تحتوي تركيبة الدهون على المكونات الضرورية للحياة والصحة ، ولكن لفقدان الوزن من المهم التحكم في كمية الدهون المستهلكة. القاعدة اليومية لا تزيد عن ملعقتين كبيرتين من الزيت أو لا تزيد عن 30 جم من المكسرات.

المصدر الرئيسي للألياف الخضروات الطازجةوالفواكه. المنتج الوحيد الذي يجب التخلص منه هو الذرة والبازلاء المعلبة. أما الموز والفواكه الأخرى الغنية بالسكريات فيمكن تناولها ولكن حتى الثانية بعد الظهر ولا تزيد عن قطعة واحدة.

نصيحة خبير التغذية: القاعدة اليومية للخضروات الطازجة 400 جرام والفواكه 300 جرام.

مخطط حجم الوجبة

نصيحة التغذية: إذا كان من الصعب الإقلاع عن الحلويات يمكنك استبدالها ببضعة ملاعق صغيرة من العسل أو حبتين من التمر أو المشمش المجفف أو مربى البرتقال. يُسمح لعشاق الشوكولاتة بتناول ما لا يزيد عن 20 جرامًا ، ولكن فقط الأسود.

يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير ليس على كثافة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية ، ولكن على القائمة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت إعداد هذه الوجبة أو تلك. نسبة مختارة جيدًا من BJU ، أي تسمح البروتينات والدهون والكربوهيدرات بفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، للرياضي الذي يعاني من زيادة الوزن لتحقيق النتائج المرجوة عن طريق تجفيف الجسم.

ما هو النظام الغذائي الصحيح

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك لفقدان الوزن واشتقاق صيغة BJU المثلى ، تحتاج إلى معرفة المقصود عمومًا بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن ، يجب تناول الخضار والفواكه ، مع عدم إغفال أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة ، يجب أن يكون تناول الطعام منتظمًا على فترات منتظمة.

وفقًا لدراسات علماء الفسيولوجيا ، عند تناول الطعام في نفس الوقت ، تبدأ الوصلات الانعكاسية المشروطة في الظهور في جسم الإنسان. تلقائيًا ، قبل تناول الوجبة بحوالي 30-60 دقيقة ، يبدأ العمل التحضيري في الجسم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لذلك لا تنسي الأمر!

وقت الوجبة

بعد أن قررت وضع جدول غذائي فردي لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن المعيار الرئيسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال هذه العلامة: عند التفكير في الطعام غير الجذاب ، يبدأ اللعاب في الظهور - في هذه الحالة ، ليس المعدة ، ولكن اللسان يحتاج إلى الطعام بدرجة أكبر. الجوع هو الدافع الحقيقي لتناول الطعام. خلاف ذلك ، إذا استسلمت لخداع الشهية ، يمكنك بسهولة زيادة الوزن.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

الفطور هو أهم وجبة في اليوم ولذلك يجب أن يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الفطور الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات ، وخلالها يمكنك الاكتفاء بكوب من العصير أو الكفير. أما الغداء فيجب أن يكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل الأسماك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات في شكل عصيدة والفواكه. والعشاء ، مثل الغداء ، يجب أن يكون متوازنًا.

وجبات بالساعة

لإنقاص الوزن وإكمال قائمتك ، من الأفضل استخدام كسور 5 وجبات في اليوم.يشمل وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بشكل عام ، لتحديد وتيرة تناول الطعام ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عمرك ونشاط عملك وجدول العمل وحالة جسمك. يجب أن يأكل الشخص البالغ 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا ، ولكن لا يجب أن يأكل الشخص حتى الشبع. يتضح الإفراط في تناول الطعام من خلال النعاس وضيق التنفس والشعور بالثقل في البنكرياس. نظام تقريبي كل ساعة للتغذية السليمة لفقدان الوزن:

1. الإفطار الأول - 7:00.
2. الإفطار الثاني - 10:00.
3. الغداء - 13:00.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
5. العشاء - 19:00.

جدول الأسبوع

يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص ، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة". للقيام بذلك ، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية خبير والذي سيساعدك على إنشاء برنامج مثالي وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الصحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، أي التمثيل الغذائي. وقت الوجبة لفقدان الوزن:

• الإفطار - من 7 إلى 9 صباحًا.
• الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
• الغداء - من 13 إلى 15 يومًا.
• وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
• العشاء - من 18 الي 20 مساءا.

الجدول الزمني للشهر

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية ، فاستخدم القائمة أعلاه ، وهو أمر جيد لجدول زمني مدته 30 يومًا أيضًا. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالكيلو كالوري باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). في وجود نشاط بدني ، اضرب الرقم الناتج في 1.3.

وقت النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب أن تكون الأجزاء التي تحتوي على مثل هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة حبوبًا وحبوبًا ودهونًا نباتية (بدلاً من الحيوانات) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ومكونات أخرى يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. الجدول الزمني لفقدان الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتيجة:

• 8:00 - أرز / حنطة سوداء / دقيق الشوفان على الماء.
• 10:00 - تفاحة.
• 12:00 - الجبن قليل الدسم.
• 14:00 - صدر دجاج مسلوق مع ملفوف.
• 16:00 - زبادي قليل الدسم.
• 18:00 - سلطة.
• 20:00 - الفواكه المجففة.
• 22:00 - الكفير.

الروتين اليومي لفقدان الوزن للمرأة

بالتفكير في النظام الغذائي ، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - حوالي 50 في المائة. بالنسبة للبروتينات ، يتم حساب مقدارها وفقًا للمبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. غالبًا ما يستخدم البروتين لفقدان الوزن ، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، ولكنه يعمل فقط مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي:

• قم وتراجع. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت.
• مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
• يجب ألا تفوت وجبتك الصباحية.
• قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
• خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة.

الروتين اليومي مع التدريبات

يجب أن يقترن جدول النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع بالنشاط البدني. بعد الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، في الساعة 6:30 ، قم بشحن خفيف ، واتخذ إجراءات المياه. بعد ذلك ، في مكان ما حوالي الساعة 7:30 ، تناول وجبة الإفطار ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب للدراسة / العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكن القيام به ، فإن الوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن يصادف الإفطار الثاني في الساعة 10:00 ، وبعد ذلك حتى الساعة 12:00 يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة. باقي جدول الأعمال:

• 12: 30-13: 00 - المشي البطيء.
• 13-15 ساعة - دراسة / عمل ، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
• 16-17 ساعة - رياضة.
• 6 مساءً - عشاء خفيف
• 19-20 ساعة - مشي ، أعمال منزلية.
• 20-22 ساعة - راحة.
• 22 - 22:30 - التحضير للنوم.

فيديو: مخطط خسارة الوزن

هل تعلم أنه ليس عليك اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟

للقيام بذلك ، ما عليك سوى أن تجعل تناول الطعام في الوقت المناسب على مدار اليوم عادة ، وتناول أطعمة مختلفة لن تجعلك تشعر بالجوع وستساعد على حرق الدهون. تم تصميم هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن مع مراعاة الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان ، بغض النظر عما إذا كانت بومة أو قبرة. باتباع هذا النظام اليومي ، ستتمكن ليس فقط من إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، ولكن أيضًا تجنب الأمراض الناجمة عن سوء التغذية.

࿋ الإفطار هو الأفضل بين الساعة 7 صباحًا و 9 صباحًا

في هذا الوقت من الأفضل تناول الطعام بشكل جيد. لكن لا داعي لإرهاق معدتك أكثر من اللازم ، وإذا كنت ترغب في تناول فطور شهي ، فمن الأفضل تقسيم الوجبة إلى وجبتين. الإفطار المثالي هو: الحبوب الخالية من السكر ، والخضروات الطازجة (السلطات بالزيت النباتي) ، والبيض المخفوق. أفضل المشروبات للإفطار هي الشاي والعصير الطازج والكفير. من المهم أن نفهم أن الصباح هو الوقت المثالي لحرق الدهون ، أي أن الجسم مليء بالقوة والطاقة لأداء الأحمال المختلفة. لذلك ، إذا كنت تتدرب ، فانتقل إلى التدريب في الصباح.

࿋ الغداء مثالي من الساعة 11 إلى الساعة 12 ظهرًا

من الأفضل تناول الدورات الأولى في هذا الوقت (حساء ، بورشت) ، ولكن في نفس الوقت خبز ابيضاستبدلها باللون الرمادي أو الأسود أو النخالة. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل الدورة الأولى ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو الزبادي.

࿋ وقت الغداء من الساعة 13:00 حتى 15:00

في هذا الوقت يكون جسمنا جاهزًا لهضم الطعام الأكثر تعقيدًا. تعتمد رغبتك المستقبلية في تناول العشاء على مدى صحة وشاملة تناول الطعام. يجب أن يشمل الغداء الأطعمة البروتينية والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات). لكن في الوقت نفسه ، يجب مراعاة أنه إذا لم تخطط لنشاط بدني للنصف الثاني من اليوم ، فمن الأفضل تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الغداء ، والتركيز على الأطعمة البروتينية والخضروات. .

࿋ قبل العشاء ، من الأفضل تناول وجبة خفيفة من 16 إلى 17 يومًا

إذا كنت قد تناولت وجبة غداء دسمة ، فيمكن تخطي هذه الوجبة ، ولكن إذا شعرت أن هناك رغبة في تناول وجبة خفيفة ، فيمكنك تناول تفاحة أو برتقال أو توت أو كوب مشروب (عصير ، شاي ، زبادي ، مياه معدنية ) هو الأنسب لهذا الغرض.

࿋ الوقت المثالي لتناول العشاء هو من 18 إلى 20 مساءً

بالنسبة للعشاء ، من الأفضل تناول الأطعمة والخضروات البروتينية (الأسماك مع الخضار أو لحم الدجاج مع الخضار) أو كبديل ، طبق الحليب المخمر المعقد (سلطة فواكه مغطاة بالزبادي أو طاجن الجبن). في الوقت نفسه ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك في المساء عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وهي البطاطس والحبوب والمعكرونة والخبز والحلويات. علاوة على ذلك ، فكلما كان العشاء يحتوي على سعرات حرارية أقل ، زاد احتمال أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر في عملية هضمه مما سيحصل عليه منه.

ولكن إذا لم يكن لديك وقت لتناول العشاء في هذا الوقت - فلا تثبط عزيمتك ، يجب أن تتناول العشاء ، ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.

من أجل تسهيل اتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، من الأفضل التخطيط كل مساء لما ستتناوله في اليوم التالي. إذا كان لديك حدث قوة قاهرة ولا تتناسب مع هذه الأطر الزمنية ، فمن المهم أن تتذكر القواعد الأساسية: يجب أن تتناول وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ ، ولكن ليس قبل 20 دقيقة بعد الاستيقاظ. بين الوجبات ، من المهم الحفاظ على 2-3 ساعات على الأقل إذا كان لديك وجبات خفيفة ، أو 4-5 ساعات بدون وجبات خفيفة ، ولكن مع حصص أكبر.