قواعد البروتين والكربوهيدرات للتسجيل. بوتش - نظام غذائي لفقدان الوزن بكفاءة عالية. عيوب دوران الكربوهيدرات

تناوب الكربوهيدرات هو نوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع فترات متقطعة من تناول الكربوهيدرات المرتفع / المتوسط ​​؛ نفذت لتحسين شكلها الخاص. يعتقد الكثير من الناس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لهم ، لكن هذا الاعتقاد خاطئ ولا يقوم على أي شيء. تكمن المشكلة الرئيسية في الكربوهيدرات المنخفضة في أنها مؤقتة ، فهي تستنفد مخزون القوة والطاقة وليست بأي حال أفضل طريقة لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات. لا يمكنك أن تأكل مثل هذا إلى الأبد. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات لأداء وظائفه.

هناك أيضًا أفراد يصليون ببساطة من أجل اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. ولكن في حين أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات مفيدة لزيادة معدل الأيض ، إلا أنها لن تساعدك على حرق الدهون والتخلص من أرطال زائدة في نفس الوقت.

المثالي هو تناوب الكربوهيدرات. يأخذ كل الأشياء الجيدة من نظام غذائي منخفض وعالي الكربوهيدرات ويعمل بطريقة متعرجة لحرق الدهون والحفاظ على العضلات.

كيف تعمل

يوفر ركوب الدراجات الكربوهيدرات وقودًا كافيًا للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا مع خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الدهون. قم بالتبديل بين أيام الكربوهيدرات المرتفعة ، وأيام الكربوهيدرات المتوسطة ، والأيام منخفضة الكربوهيدرات ، وأيام عدم وجود الكربوهيدرات.

وفقًا لهذا النظام الغذائي ، هناك 3 خيارات للنظام الغذائي يوميًا:

• نظام غذائي عالي الكربوهيدرات
• نظام غذائي منخفض أو متوسط ​​الكربوهيدرات
• نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات

عادة ما يتم إعطاء كل نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام ، لكن بعض الناس يستخدمون أنظمة أخرى.

مثال: 4 أيام منخفضة الكربوهيدرات ثم أيام عالية الكربوهيدرات ؛ 2 منخفض الكربوهيدرات - لا يحتوي على الكربوهيدرات - عالي الكربوهيدرات ؛ 2 منخفض الكربوهيدرات - 1 متوسط ​​الكربوهيدرات - 1 عالية الكربوهيدرات وهلم جرا. يجب تعديل النظام الغذائي باستمرار حتى يساعد في تحقيق أهدافك.

يعمل هذا النوع من النظام الغذائي بشكل أفضل عندما تحدد يومًا عالي الكربوهيدرات في أصعب يوم تمرين ، ويوم منخفض الكربوهيدرات وخالي من الكربوهيدرات ليوم بدون تدريب. تعتمد هذه الخطة على نظام من 6 وجبات في اليوم. البديل المقبول هو 5 أو 7 وجبات. قم بمواءمة خطتك مع أهدافك وجدول التدريب. حافظ على نظامك الغذائي كما هو تقريبًا بغض النظر عن الخطة التي تختارها ، وتناول كمية أكبر قليلاً لكل وجبة في 5 وجبات في اليوم وأقل قليلاً في 7 وجبات في اليوم.

بروتين:

البروتين هو أساس نظام غذائي متنوع الكربوهيدرات. بالنظر إلى أنك تأكل حوالي ست مرات في اليوم ، يجب أن يكون البروتين في أي حال ، بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات ، 1/5 أو 1/6 أو 1/7 من احتياجاتك اليومية من البروتين لكل وجبة.

مثال: إذا كنت تأكل 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ، فيجب على الرجل الذي يبلغ وزنه 100 رطل أن يأكل 33 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة. إذا كان نفس الرجل يأكل 5 وجبات في اليوم ، فعليه أن يأكل ما لا يقل عن 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، و 28 جرامًا من البروتين إذا كان هناك 7 وجبات. بالطبع ، اعتمادًا على أهدافك ، قد يكون البروتين أكثر قليلاً أو أقل قليلا. في يوم منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك زيادة كمية البروتين إلى 3 أو حتى 4 جرامات لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الدهون:

ارفع كمية الدهون في نظامك الغذائي في الأيام منخفضة الكربوهيدرات وخفضها في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات. يفصل الكثير من الناس مصادر الدهون والكربوهيدرات في نظامهم الغذائي تمامًا.

الكربوهيدرات:

تعتبر الكربوهيدرات بالطبع أهم جزء في هذا النظام الغذائي. لا يوجد سوى ثلاثة أنواع من أيام التغذية في هذا النظام الغذائي ، وتختلف في كمية الكربوهيدرات. هناك يوم منخفض / متوسط ​​الكربوهيدرات ويوم عالي الكربوهيدرات ويوم بدون / منخفض الكربوهيدرات.

يوم منخفض الكربوهيدرات

لتحقيق نتيجة أكبر ، من الضروري حساب نسبة الكربوهيدرات إلى الدهون والبروتينات. في المرحلة منخفضة الكربوهيدرات ، يجب أن تكون كمية البروتين التي يتم تناولها أعلى. تحتاج النساء إلى مضاعفة وزنهن بالكيلوغرام في 2.4 ، والرجال - 3 مرات. يعكس هذا الرقم عدد جرامات البروتين المطلوبة يوميًا ؛ اضرب هذا الرقم في 4 واحصل على كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين. لحساب عدد جرامات الدهون ، تحتاج المرأة إلى مضاعفة وزنها في 1 والرجل في 1.6. اضرب ذلك في 9 لتحصل على عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الدهون. احسب عدد الكربوهيدرات بالجرام بضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.2 (للنساء) و 1.8 (للرجال). سيظهر العدد الناتج ، مضروبًا في 4 ، عدد السعرات الحرارية التي "تحصل عليها" من الكربوهيدرات. اجمع الأرقام الثلاثة لتحصل على إجمالي السعرات الحرارية لذلك اليوم.

يوم عالي الكربوهيدرات

يعتمد النظام الغذائي في اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات على نفس المبدأ ، ولكن في هذه الحالة ، قم بزيادة كمية البروتين والكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون وفقًا لذلك. لحساب كمية البروتين والكربوهيدرات ، تحتاج المرأة إلى مضاعفة وزنها في 2.8 والرجل بمقدار 3.4. يتم تحديد كمية الدهون بضربها في 0.6 للمرأة و 1.2 للرجل. وفقًا للمخطط "1 جرام بروتين - 4 سعرات حرارية ، 1 جرام كربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ، 1 جرام دهون - 9 سعرات حرارية" تحدد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية لهذا اليوم. يجب الحصول على أكبر عدد من السعرات الحرارية في هذا اليوم قبل التمرين وبعده. وزع "ما تبقى" من السعرات الحرارية اليومية بنفس الطريقة التي يتم توزيعها في يوم منخفض الكربوهيدرات.

لا يوجد يوم الكربوهيدرات

اليوم بدون الكربوهيدرات بسيط ولكنه مكلف للغاية من الناحية الجسدية والعقلية. كل شيء كما يسمى - يتم إلغاء الكربوهيدرات. ستحصل على بعض الكربوهيدرات من الخضار الخضراء ، لكنها ستكون صغيرة جدًا.

تذكر أنك ستحقق نتائج إذا تمكنت من التغلب على نفسك وتمر بأيام خالية من الكربوهيدرات دون الانهيار. يتحمل بعض الأشخاص الأيام الخالية من الكربوهيدرات بشكل أسهل ، بينما يواجه البعض الآخر وقتًا أكثر صعوبة. فقط من خلال التجربة ستتمكن من معرفة الحد الأدنى من الكربوهيدرات التي يمكنك أن تعمل بشكل طبيعي وحتى موجودة.

مقياس:

التوصيات أدناه قياسية ويمكن تعديلها لتناسب أهدافك. اضرب وزنك بالكيلوغرامات في الأرقام أدناه أو حسب الرقم الخاص بك لمعرفة عدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي ستتناولها يوميًا. ولتحديد عدد السعرات الحرارية ، اضرب البروتينات والكربوهيدرات بنسبة 4 والدهون في 9.

رجال:

امرأة:

مثال على قائمة طعام بالتناوب بين البروتين والكربوهيدرات

• 6:30 - الوجبة 1: 250 جم دجاج / ديك رومي أو 12 بياض بيضة بدون صفار ، أو حوالي كوب من دقيق الشوفان
• 9:00 - الوجبة الثانية: 250 غرام ديك رومي ، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية ، 1 كوب سبانخ
• 11:30 - 12 - الوجبة 3: 250 غرام ديك رومي ، 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية ، 1 كوب سبانخ
• 1:30 - 2:00 - تمرين / بعد ذلك مباشرة - مغرفة واحدة من البروتين المعزول
• 2:30 - 3:00 - الوجبة 4: 200 جم بلطي ، 3 شرائح من الخبز
• 5:30 - 6:00 - الوجبة 5:200 جم بلطي ، 1 كوب بروكلي
• 8:00 - 8:30 - الوجبة السادسة: 250 جم دجاج ، 1 كوب بروكلي
• 10:30 - 11:00 - الوجبة السابعة: 40 جرامًا من البروتين ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني

يتنوع هذا النظام الغذائي وفقًا للنظام السابق.

أمثلة على التناوب باليوم:

• الاثنين = لا الكربوهيدرات
• الثلاثاء = منخفض الكربوهيدرات
• الأربعاء = نسبة عالية من الكربوهيدرات
• الخميس = منخفض الكربوهيدرات
• الجمعة = منخفض الكربوهيدرات
• السبت = ارتفاع الكربوهيدرات
• الأحد = منخفض الكربوهيدرات

• الاثنين = منخفض الكربوهيدرات
• الثلاثاء = لا كربوهيدرات
• الأربعاء = منخفض الكربوهيدرات
• الخميس = نسبة عالية من الكربوهيدرات
• الجمعة = لا كربوهيدرات
• السبت = ارتفاع الكربوهيدرات
• الأحد = منخفض الكربوهيدرات

لجعل جسمك في الشكل - هذه الرغبة تتفهم كل امرأة ورجل ثالث. تتيح العديد من أنواع الحميات الغذائية على الإنترنت اختيار الخيار الذي يناسب شخصًا معينًا.

يساعد الشاطئ (تناوب البروتين والكربوهيدرات) على فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بالجسم.

مبادئ النظام الغذائي

أثناء الطرق الأخرى لفقدان الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي ، يتفاعل الجسم مع عدم كفاية تناول الكربوهيدرات وبعد فترة يبدأ بنشاط في أخذ احتياطيات ليس من الأنسجة الدهنية ، ولكن من الأعضاء والعضلات الأخرى. وبالتالي ، يلحق الضرر بالجسم والنظام الغذائي لا يحقق النتائج المرجوة.

تم تصميم حمية بيتش بحيث لا يعاني الجسم من الجوع المفرط للكربون ولا "يحفظ" احتياطيات الدهون تحت الجلد. يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن على نظام غذائي من خلال تناوب أيام من تناول البروتينات والكربوهيدرات فقط.

من أجل تجنب مشاكل حساب السعرات الحرارية والغرامات من الطعام التي تحتاج إلى تناولها أثناء النظام الغذائي ، فمن الأفضل عمل قائمة BEACH يوميًا لعدة أسابيع مقدمًا. لذلك يمكنك مسبقًا شراء المنتجات والتخطيط لوقت الطهي. ستساعدك القائمة في قياس قوتك وقدرتك على التحمل.

كيفية عمل قائمة لكل يوم

النظام الغذائي مع هذا النظام الغذائي محدود للغاية ، ولكن في نفس الوقت أقرب ما يمكن من التغذية السليمة. مثل يمكن اتباع نظام غذائي لعدة أشهر دون الإضرار بالصحة. يمكنك تكرار الدورات عدة مرات على مدار العام.

يمكن أن يكون لتناوب الأيام أنماط مختلفة:

• 2: 1: 1 (بروتين \ كربوهيدرات \ مختلط) ،
• 5: 2: 1 (بروتين \ كربوهيدرات \ مختلط) ،
• 2: 2: 2 (بروتين \ كربوهيدرات \ مختلط).

في فترات البروتين ، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. يسمح بتناول الدجاج المسلوق والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

خلال فترة الكربوهيدرات ، تتم إزالة البروتينات بالكامل تقريبًا من القائمة. يمكنك أن تأكل العصيدة على الماء. يستخدم الخبز من الطحن الخشن لحبوب الطحن والفواكه والخضروات.

توفر الأيام المختلطة فرصة لتوسيع النظام الغذائي بالبروتينات والكربوهيدراتوالاسترخاء في نفس الوقت. لكن لا تنسَ أنه مع ذلك ، يستمر النظام الغذائي ومن الضروري حساب السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة بشكل أكبر.

يجب ألا تزيد قائمة BEACH لكل يوم عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للأشخاص الذين لا يرتبط عملهم بالنشاط البدني. يمكن للفئة الثانية من العمال زيادة مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى 1500-1600.

المنتجات في فترة البروتين في النظام الغذائي

لتحديد اسم وكمية المنتجات بشكل صحيح ، تحتاج إلى مراعاة القاعدة الأساسية لهذا النوع من النظام الغذائي.

لا تزيد كمية البروتين المطلوبة في هذه الدورة عن 3-4 جم لكل 1 كجم من الوزن.

يجب سلق جميع أطباق اللحوم.

بناءً على هذا الجدول ، يمكنك حساب المنتجات لفترة بروتين واحدة. على سبيل المثال ، وزن الخسارة 80 كجم ، ثم 3 جرام تؤكل في اليوم. × 80 كجم = 240 جرام. سنجاب. بناءً على هذا الرقم ، يتم حساب الحصة اليومية للمنتجات الرئيسية.

المنتجات في فترة الكربوهيدرات من النظام الغذائي

خلال هذه الفترة من النظام الغذائي ، يتجدد الجسم بالكربوهيدرات والطاقة الإضافية. في مثل هذه الأيام تحتاج إلى الانخراط بنشاط في الرياضة لتحسين التمثيل الغذائي. لعمل قائمة BEACH لكل يوم خلال فترة الكربوهيدرات ، يجب عليك أيضًا اتباع القواعد.

استخدام الكربوهيدرات يومياً بمقدار 5-6 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزن.

وبالتالي ، يتم حساب عدد المنتجات المستهلكة وفقًا للجدول. على سبيل المثال ، وزن الخسارة 80 كجم ، ثم 5 جم × 80 = 400 جم. يتم استهلاك الكربوهيدرات يوميًا في يوم الكربوهيدرات.

ماذا نأكل في الأيام المختلطة

تعتبر هذه الأيام راحة من التقيد الصارم بالفترتين. في هذا الوقت ، يمكنك الاسترخاء وإعطاء الجسم قسطًا من الراحة. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية هذه الأيام 1500-2000 كيلو كالوري.

خلال هذه الفترات ، يجب أن تكون الكربوهيدرات 2 جم والبروتينات 2-3 جم لكل 1 كجم من الوزن لفقدان الوزن.

تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي عليها

في هذه الأيام ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية الكربوهيدرات والبروتينات بكميات متساوية. يُسمح بالخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم بكميات أكبر.

في الصباح ، يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة إلى الحبوب. العسل لتزويد الجسم بالجلوكوز.

لا تنس أن الأيام المختلطة هي أيضًا فترة نظام غذائي ولا يمكنك الاسترخاء كثيرًا. لا ينبغي أن يأكل الأسنان الحلوة الحلويات المفضلة لديهم ، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير من مثل هذا النظام الغذائي.

فوائد حمية الشاطئ

قائمة بوتش لكل يوم متاحة في خطة ماليةولا يستغرق الكثير من الوقت للطهي. إنه أقرب ما يمكن إلى القواعد. التغذية السليمة. لا يعاني الجسم من شعور دائم بالجوع ولا يعاني من الإجهاد.

إنقاص الوزن لا يشكو الناس من الاكتئاب أو العصبية

الطاقة من المنتجات المستهلكة كافية لعيش حياة طبيعية ولا تغير جدول عملك.

لا يعتاد الجسم على القيود الغذائية ولا يتباطأ التمثيل الغذائي ، على عكس الأنواع الأخرى من الحميات. يمكن استخدام هذا النوع من فقدان الوزن دون صعوبة كبيرة لمدة تصل إلى شهرين إلى ثلاثة أشهر.. يمكن بعد ذلك تكراره حسب الحاجة لمدة 10-20 يومًا.

تساعد حمية بوتش على التخلص من الدهون تحت الجلد من أول أيام الاستخدام، وليس فقط يزيل الماء من الجسم. يساعد هذا النظام على تطهير الأمعاء ويجعل بشرة الوجه ناعمة وصحية. يقل عدد حب الشباب والبثور أو يختفي تمامًا.

الطريقة الصحيحة للخروج من هذا النظام الغذائي ستكون قادرة على الحفاظ على الجنيهات في مكانها وعدم زيادتها بعد الانتهاء من فقدان الوزن.

موانع

يحظر استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن تحت سن 18 عامًا. في مرحلة الطفولة ، ينمو الجسم ويتطور بشكل مكثف وأي امتناع عن الطعام يضر بالصحة والنمو في المستقبل.

لا يمكنك استخدام قائمة BEACH لكل يوم للنساء الحوامل وأثناء الرضاعة الطبيعية

سوف ينتقل نقص بعض المواد عن طريق نقص طفلهم.

لا حاجة للتجربة للأشخاص المصابين بأمراض خطيرة:

• الكلى.
• أمراض الأورام.
• تفاقم الالتهاب المزمن.

أثناء نزلات البرد ، لا تحتاج إلى "الجلوس" على نظام غذائي - يحتاج الجسم إلى القوة لمحاربة الفيروسات.

قائمة تقريبية لمدة 4 أيام

لتسهيل تخيل النظام الغذائي ، يمكنك إعداد قائمة BEACH لكل يوم.

1 - بروتين:

• الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) مع 200 غرام دجاج ، بدون مرق ، شاي أخضر ؛
• الغداء: خضروات مطبوخة 150 جم مع سمك مسلوق 200 جم ؛
• العشاء: سمك مطبوخ على البخار 250 جرام وكوب من اللبن أو الكفير أقل من 1٪ دهون.

يُسمح بالوجبات الخفيفة مع قطع فيليه الدجاج المسلوقة في حساب الجرامات التي لا تصل إلى المدخول اليومي من البروتين (محسوبًا بالوزن).

2- بروتين:

• الإفطار: سلطة نباتية بزيت الزيتون وبيض مخفوق بيض ، شاي بدون سكر أو ماء ثابت ؛
• الغداء: لحم بقري 150 جم مع خضروات مطهية 150 جم ؛
• وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم 200 جم ؛
• العشاء: دجاج 200 غ و 200 مل حليب مخمر.

كما هو الحال في اليوم الأول ، يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة.

3 - كربوهيدرات:

• الإفطار: عصيدة الشوفان على الماء وموز والقهوة بالحليب.
• الغداء: عصيدة الأرز مع الخضار المطهية في الطماطم (إجمالي 250 جم) ؛
• وجبة خفيفة: الفاكهة 200 غرام والزبادي قليل الدسم 100 غرام ؛
• العشاء: سلطة خضار بزيت الزيتون 200 جرام وحليب مخمر.

يُسمح بالوجبات الخفيفة مع قطع صغيرة من الفاكهة.

4 - مختلط:

• الإفطار: حبوب أو أي عصيدة على الماء مع الفاكهة - 200 جم ؛
• الغداء: لحم مسلوق 200 جم مع أرز 100 جم ؛
• وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم أو فاكهة 150 جم ؛
• العشاء: 0-1٪ جبن قريش 150 جرام وروبيان 100 جرام بالأعشاب.

وجبة خفيفة مسموح بها مع الفواكه المجففة.

أثناء تناول الطعام وفقًا للقائمة المترجمة لكل يوم ، تذكر الاستخدام الإجباري للمياه بدون غازات.

من المهم شرب ما لا يقل عن 2 لتر طوال اليوم في رشفات صغيرة

ستساعد هذه القاعدة في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتجعل من الممكن حرق الدهون بوتيرة سريعة.

هذا النظام الغذائي في الأيام الأولى سيجعل من الممكن خسارة ما يصل إلى 2 كجم. ثم قد ينخفض ​​المعدل إلى 900 جرام في الأسبوع ، لكنه سيكون منتظمًا. إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فلن يرتفع الوزن بعد اكتماله..

من السهل اتباع نظام BEACH الغذائي ، حتى للأشخاص ذوي الإرادة الضعيفة. في الأيام القليلة الأولى ، يمكنك توسيع النظام الغذائي قليلاً باستخدام منتجات مألوفة من أجل تكيف سلس للجسم.

النظام الغذائي BUCH. كيف تبدأ؟ المنتجات والقياسات ومدة النظام الغذائي. نصائح بالفيديو:

هل تريد أن تعرف كيف تخسر 5 كجم في أسبوع مع نظام BUCH الغذائي؟ شاهد في الفيديو:

نظام BUCH الغذائي: ميزات و قائمة عينةكل يوم. كل شيء بسيط! المزيد في مراجعة الفيديو:

ما هي حمية التناوب؟ لماذا أصبحت مشهورة جدًا في السنوات الاخيرةليس فقط بين الرياضيين ، ولكن أيضًا الناس العاديين؟ الآن دعنا نتوصل إلى حل. النظام الغذائي بالتناوب هو نظام غذائي ينقسم إلى عدة مراحل. نتيجة لذلك ، يتناوب تناول العناصر الغذائية على مراحل. في هذه المقالة سوف ننظر أنواع مختلفةمثل هذه الحميات. سنصف أيضًا أكثر الوصفات شيوعًا التي لن تؤذي جسمك.

تناوب الكربوهيدرات

إذن ، ما هو النظام الغذائي الآن دعنا نتعرف عليه. أصبح النظام الغذائي بالتناوب شائعًا جدًا اليوم ، ليس فقط بين الرياضيين. نعلم جميعًا أنه عندما نجلس على أي نظام غذائي واحد لفترة طويلة ، تصبح عضلاتنا بطيئة. لأن عدم وجود الكربوهيدرات يحرمهم من المرونة. على الرغم من أن هذه العناصر النزرة ضرورية لجسمنا مثل الآخرين ، ولكن باعتدال فقط. وإذا استثنينا جميع الدهون من النظام الغذائي ، فإن أجسامنا ستضعف ولن تكون قادرة على تحمل النشاط البدني. سيؤدي أيضًا إلى هشاشة الشعر وترهل الجلد.

علاوة على كل شيء آخر ، لا يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا ممتعًا. في النهاية ، سوف تتوقف عن فقدان الوزن. ثم لن يبدو جسمك متناغمًا وستكون بشرتك بصحة جيدة. لا تنس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو بطلان. الناس البدينينلأنهم ينتجون كمية كبيرة من الأنسولين في الجسم.

نظام عذائي. تناوب الأيام (البروتين والكربوهيدرات). المبادئ الأساسية

حصلت على اسمها بسبب حقيقة أنه خلال مسارها هناك تلاعب بمنتجات الكربوهيدرات. ينقسم النظام الغذائي إلى عدة دورات. يمكن للمرء أن يستمر من أربعة أيام أو أكثر. خلال الدورة ، تحتاج إلى تنظيم صارم لكمية الطعام الذي يتم تناوله. في اليومين الأولين ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات نصف المعتاد. في اليوم الثالث ، يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات حتى ثلاث مرات. لكن في نفس الوقت من الضروري تقليل كمية البروتينات. في اليوم الرابع ، يجب أن يعود تناول البروتين والكربوهيدرات إلى طبيعته. الآن يجب أن تستهلك بجرعات متساوية.

في اليومين الأولين ، يتوقف جسمك عن تلقي الجليكوجين ، وتنضب احتياطياته. في الوقت نفسه ، يبدأ في إنفاق الدهون المتراكمة بالفعل بشكل مكثف. وبنهاية اليوم الثاني ، يصلون إلى الإنتاج الكامل للفترة المخصصة. لكن تذكر أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال إساءة استخدام مثل هذا النظام الغذائي. خلاف ذلك ، قد يبدأ الإرهاق. يمكن أن يحدث أيضًا أن يبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. ثم تتراكم الدهون المتبقية "احتياطيًا". في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم على حساب أنشطته في إنفاق كتلة العضلات. نتيجة لذلك ، قد يفقد الجسم ارتياحه.

هذا هو السبب في أن استهلاك الكربوهيدرات يصل إلى الحد الأقصى في اليوم الثالث من الدورة. هذا ضروري لتجميعها في الجسم. لكن من المستحيل تعويض كمية الجليكوجين المفقودة في يوم واحد. لذلك ، في اليوم الرابع ، تظل كمية الكربوهيدرات ، على الرغم من انخفاضها ، معتدلة.

ممارسة مع النظام الغذائي بالتناوب

بفضل النظام الغذائي ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي ، وليس لدى الجسم وقت للتعود على أي نظام سعرات حرارية واحدة. أيضًا ، بفضل هذا المبدأ ، يمكنك السماح بالنشاط البدني. سيؤدي ذلك إلى زيادة نغمة الجسم بشكل كبير. لكن يجب عليك اختيار اليوم المناسب عندما تحتاج إلى تدريب محسّن. يعتقد العديد من الخبراء أنه الثالث. لكن هذا النهج خاطئ بشكل أساسي. نظرًا لأنك خلال هذه الفترة بدأت للتو في تشبع الجسم بالكربوهيدرات بعد صيام لمدة يومين. من الأفضل أن تبدأ التدريب المكثف بنهاية اليوم الرابع. خلال هذه الفترة ، يتشبع الجسم بالكربوهيدرات ويمكنه إهدارها بأمان وتحويلها إلى كتلة عضلية. إذا كنت تبحث عن شخصية خفيفة ومنغم ، فإن تناول الكربوهيدرات أمر لا بد منه. في التدريب ، سيسمح لك ذلك بعدم إهدار كتلة العضلات ، ولكن على العكس من ذلك ، سوف يسمح لك ببنائها عن طريق إنفاق الدهون المخزنة.

قائمة اليومين الأولين

الآن ضع في اعتبارك قائمة النظام الغذائي البديل. في البداية ، يجب أن تكون وجبات الطعام ست وجبات يوميًا على الأقل. في الصباح يمكنك تناول سلطة خضار لا تحتوي على نشا وذلك بإضافة ملعقة كبيرة من الزيت إليها.

مع هذا الطبق ، يجب أن تأكل ثلاثة صفار وأربعة بياض. خلال الجرعة الثانية ، يمكنك شرب مخفوق البروتين. اطهيه فقط بحليب منخفض السعرات الحرارية. الوجبة الثالثة تناول صدور الدجاج. تناول ثمرة جريب فروت. للوجبة الرابعة ، اسلقي الفاصوليا وقطعة من اللحم البقري. للوجبة الخامسة ، تناولي سلطة ، كما أعددتها في الصباح. أضف أيضًا شرائح السمك الأبيض. وللجرعة السادسة اشرب نفس مشروب البروتين. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون كيفية طهيه ، سنخبرك الآن.

أولاً ، خذ مائتي جرام من الجبن ومائتي مليلتر من الحليب وبعض دقيق الشوفان وأضف الفواكه المفضلة لديك. اختياريًا ، يمكنك أيضًا إضافة التوابل ، مثل القرفة. لكن هذا اختياري. امزج جميع المكونات جيدًا في الخلاط حتى تصبح ناعمة. هذا كل شيء ، الكوكتيل جاهز. لذلك ، كما هو موضح أعلاه ، فإن الأمر يستحق تناول اليومين الأولين.

قائمة اليومين الماضيين

اليوم الثالث من النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عدد الوجبات محدد بخمس وجبات. لذلك ، في الصباح يمكنك تناول عصيدة الشوفان بثلاثة بروتينات. بالنسبة للوجبة الثانية ، يمكنك طهي طبق من أي أرز مع شرائح الدجاج بنفسك. بالإضافة إلى قطعة من الخبز الكامل. خلال الوجبة الثالثة ، تناول المعكرونة المطحونة. في اليوم الرابع ، حفنة من الأرز المسلوق ونصف شرائح الدجاج المسلوقة ستعمل مرة أخرى. في المساء ، قم بإعداد بضع شرائح من الخبز وشرائح السمك الأبيض.

في اليوم الخامس ، يجب تناول الكربوهيدرات بجرعات صغيرة. لن تكون الوجبات أيضًا أكثر من خمسة. في الصباح ، قم بطهي دقيق الشوفان مع الزبيب وثلاثة بروتينات. الوجبة التالية عبارة عن مخفوق بروتين مع ثلاث شرائح خبز. مزيد من الأرز المسلوق ، فيليه دجاجوسلطة الخضار. خلال الوجبة قبل الأخيرة ، يمكنك تناول سلطة خضار وشرائح السمك وثلاث شرائح من الخبز. بالنسبة لهذا الأخير ، فقط مخفوق البروتين مناسب.

المميزات والعيوب

النظام الغذائي المتناوب لمدة أربعة أيام ليس عقيدة مطلقة. يمكن تحديد عدد الأيام بشكل فردي لنفسك. يتناول العديد من الرياضيين خمسة أيام من البروتين ، وفي اليومين الأخيرين يقومون بتحميل الجسم بالكربوهيدرات. يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف.

النظام الغذائي بالتناوب له ميزة أخرى محددة. يكمن في حقيقة أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، تظل الحالة العقلية طبيعية. يعرف الكثير ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أنه يتعين عليهم التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم. وهو بالطبع محبط للغاية. ومع تناوب الكربوهيدرات ، عليك أن تتحمل بضعة أيام فقط. ثم يمكنك شراء الحلوى المفضلة لديك ، ولكن بالطبع باعتدال.

حسنًا ، الشيء الأكثر أهمية هو أن النظام الغذائي يعمل حقًا ، وليس فقط للرياضيين.

إذا تحدثنا عن أوجه القصور ، فإن هذه التغذية يمكن أن تسبب الصداع والغثيان. أيضًا ، يمكن لنظام التغذية BUCH أن يثير تطور أمراض مختلفة ، على سبيل المثال داء السكريأو أمراض القلب وأمراض الكلى.

نظام البروتين

يعمل النظام الغذائي المتناوب لمنتجات البروتين على مبدأ الكربوهيدرات. ينصب التركيز فقط على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذه الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية.

كما أنها تساعد في تكسير الدهون المخزنة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تصبح العضلات أكثر مرونة ومتانة. لكن من الجدير بالذكر أن كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية تحتوي على الكثير من الدهون. لذلك ، من الضروري اختيار المنتجات ذات المحتوى الأدنى منها.

وتشمل لحم الدجاج الأبيض ، والحليب قليل الدسم ، وبروتينات الدجاج ، وشرائح أسماك البحر. هذا النظام الغذائي مناسب للشباب الذين يتبعون أسلوب حياة نشط. سيشعر عشاق اللحوم بالرضا عن نظام التغذية هذا.

التغذية حسب نظام دوكان

حمية دوكان هي نظام غذائي يمكن من خلاله التفكير في قائمة الطعام بشكل مستقل. يمكن للجميع اختيار الأطباق بشكل فردي لأنفسهم. لكن تذكر ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب أن تكون كمية المياه النقية المستهلكة يوميًا لترين على الأقل. المرحلة الثانية من حمية دوكان تسمى بالتناوب. وهو يتألف من تناوب اعتماد البروتين والبروتينات الغذائية النباتية. يمكنك اختيار مخطط التناوب بنفسك ، اعتمادًا على خصائص الجسم. يوم واحد يمكن أن يكون حمية بروتينية ، والثاني - نظام غذائي بروتيني نباتي. يمكنك التبديل بين اثنين واثنين. وصفات "التناوب" لنظام دوكان الغذائي بسيطة (سنلقي نظرة على بعضها أدناه).

خلال هذه المرحلة ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا. يحظر أي نوع من الحبوب والمعكرونة والبطاطس وجميع البقوليات. يُسمح بتناول الخيار والطماطم والخس والأعشاب والجزر والبنجر ولكن بكميات قليلة فقط بسبب ارتفاع نسبة السكر في تركيبتها. يمكنك أيضًا تناول الكوسة والباذنجان. ينصح بتتبيل السلطات بزيت الزيتون أو الصلصات الخالية من الدهون. عند تحضير الطعام ، استخدم المحليات. يسمح بإضافة التوابل إلى الأطباق.

يمكن تناول ثمار الحمضيات بأي كمية. يحظر أكل العنب والموز والأفوكادو وغيرها من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية. يمكنك شرب الشاي والقهوة ولكن فقط بدون سكر. يمنع منعا باتا أكل أي فواكه مجففة. يمكن إضافة صلصة الصويا إلى السلطات.

خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة كمية النخالة أو الحنطة السوداء (من يحب ماذا) حتى ملعقتين كبيرتين في اليوم. يمكن غلي الحنطة السوداء في الحليب أو الماء أو ببساطة على البخار. إذا شعرت أثناء النظام الغذائي أن الإمساك بدأ ، فحاول تناول ملعقة من النخالة مرة واحدة يوميًا.

مع اتباع نظام غذائي ، يُسمح باستخدام منتجات الألبان. لكن لا يمكنك أن تكون متحمسًا معهم ، حتى لا يبدأ الركود في الجسد. لذلك ، لا يكفي أكثر من كيلوغرام واحد في اليوم. تأكد من تضمين روتينك اليومي المشي اليومي لمدة نصف ساعة على الأقل.

إذا اخترت هذا النظام الغذائي ، فاستعد لحقيقة أنك ستفقد الوزن ببطء. قلة من الناس يعرفون أن تناول الخضار يؤدي إلى احتباس الرطوبة في الجسم. والأطعمة البروتينية ، على العكس من ذلك ، تزيل الماء من الجسم جيدًا. قد يكون هناك توقف طفيف في فقدان الوزن ، لكن لا تقلق. منذ أيام البروتين سوف تسرع العملية.

دوكان. رجيم "تناوب": وصفات

أولاً ، سنخبرك كيف يتم تحضير السمك الأبيض في صلصة تاسو. للطبخ سوف تحتاج:

• توابل للأسماك
• 0.5 كجم من السمك الأبيض
• فن. ملعقة من صلصة الصويا وتاسو.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 0.5 ملعقة صغيرة من بدائل السكر.

طبخ:

1. أمصي السمك ، مقطعة إلى قطع.
2. تحضير ماء مالح. امزج الصلصات والعصير. أضف المُحلي.
3. نسكب التتبيلة فوق السمك. ضعه في مكان بارد لمدة 60 دقيقة.
4. ثم يرش بالتوابل. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

الآن فكر في وصفة أخرى. سنخبرك بكيفية تحضير طاجن الجبن. لإنشاء مثل هذا الطبق ، ستحتاج إلى:

• اثنان شارع. ملاعق من نخالة الشوفان
• خمس بيضات
• 400 جرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
• 100 مل من الحليب
• جوز الهند المبشور للزينة
• 2-3 ملاعق صغيرة من التحلية الطبيعية.

طبخ:

1. افصل البياض عن الصفار. لسنا بحاجة إلى هذا الأخير.
2. قم بإذابة المُحلى في الحليب الدافئ.
3. ثم تغلب على التكوين الناتج والجبن بالخلاط. اخفق بياض البيض حتى الذروة.
4. بعد إدخالها بعناية في الكتلة الكلية.
5. صب الكتلة في القالب. ضعيها في الفرن لمدة خمسين دقيقة.
6. تزيين المنتج النهائي بالنشارة.

شرحات السلمون الوردي

استمرارًا في وصف وصفات نظام دوكان الغذائي "بالتناوب" ، فلنتحدث عن شرحات السلمون الوردي. للطبخ سوف تحتاج:

• 150 جرام من الدجاج المدخن
• علبة واحدة من سمك السلمون الوردي.
• بيضة واحدة؛
• فن. ملعقة من صلصة الصويا.
• توابل للأسماك
• 125 جرام من التوفو.

طبخ:

1. امزج جميع المكونات في الخلاط.
2. اصنع كرات من الكتلة الناتجة.
3. الميكروويف لمدة خمس دقائق.
4. تقدم مع صلصة الصويا.

ما الذي يستحق معرفته لمن يهتم بدوكان ، حمية التناوب (ستتم مناقشة القائمة أدناه)؟

أثناء النظام الغذائي ، كما اكتشفنا بالفعل ، سيتعين عليك تناول كمية كبيرة من الخضار. كما نعلم ، هناك مواد مفيدة في الأطعمة النيئة. لكنك لن تجلس عليهم لفترة طويلة. لذلك ، يُسمح بتعريض الخضار لأي معالجة حرارية باستثناء القلي.

وبشكل عام لا ينصح بقلي أي أطعمة أخرى أثناء الرجيم. يُسمح فقط بالغلي أو الطهي أو البخار. بالطبع ، من المستحسن تحميل الجسم بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية. خلاف ذلك ، سيكون فقدان الوزن أبطأ بكثير مما نود. إذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني في المنزل. سيساعدك هذا أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

مع نظام دوكان الغذائي ، لا توجد قيود على عدد الوجبات في اليوم. خبير التغذية ومؤسس النظام الغذائي متأكد من أنه يمكنك تناول العديد من المرات التي يتطلبها الجسم. لكن لا يمكنك تناول وجبة دسمة. وإلا فلن تفقد وزنك بل تكتسبه.

قائمة BUCH

اكتشفنا ما هو "التناوب". دعنا نلقي نظرة على القائمة الآن. محسوبة لمدة 4 أيام. يمكنك أيضًا تعديله عن طريق زيادة الأيام أو تقليلها.

اليوم الأول. الخضروات. اللبن الرائب في الصباح. ثم يخنة الملفوف مع النقانق. يمكنك تناول قطعتين من الحلوى في فترة ما بعد الظهر. في المساء يسمح بتناول الدجاج مع الخضار.

اليوم الثاني. بروتين. اللبن الرائب في الصباح. للغداء ، فيليه الدجاج مع الكفير قليل الدسم. بعد بضع ساعات ، قم بإعداد طاجن الجبن. في المساء ، اصنع كستلاتة من سمك السلمون وطاجن الجبن.

اليوم الثالث. الخضروات. عصيدة حسب تقديرك. سعيد مع السلطة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب الشاي بدون سكر مع البروفيترول. في المساء فلفل حلو مع نقانق وشاي مع بروفيترول.

اليوم الرابع. بروتين. في الصباح ، الجبن قليل الدسم والقهوة مع النقانق وشطيرة الجبن. خلال النهار ، يمكنك خبز فطائر الدجاج واستهلاك نصف لتر من الكفير. بعد ساعتين ، يُسمح لك بشرب الشاي مع اثنين من النقانق. في المساء ، مرق الدجاج مع ساندويتش.

خاتمة

بإيجاز ، يمكننا القول بأمان أن البروتين- تناوب الكربوهيدرات(BUCH) هو الأكثر مثالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة والحصول على جسم جميل منغم بدون كثيرا من الضغطللجسم. يجدر بنا أن نتذكر أن مفتاح النجاح هو الالتزام الصارم بالنظام. وبالطبع النشاط البدني أمر لا بد منه.

يعتمد النظام الغذائي البديل من البروتين والكربوهيدرات على الاستخدام البديل للأغذية الغنية بالبروتين والتي تحتوي على الكربوهيدرات.كل من البروتينات والكربوهيدرات ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

لماذا البروتين مهم

تحتوي البروتينات أو البروتينات على حوالي 20 من الأحماض الأمينية التي تساعد في بناء الخلايا وحمايتها بشكل فعال. هم معززات التمثيل الغذائي الأساسية. الكولاجين الموجود في البروتينات هو نسيج ضام يوفر القوة للعظام ومرونة المفاصل ، والكيراتين هو شعرنا وأظافرنا. يؤدي نقص البروتين إلى تعطيل عمل الخلايا ويمكن أن يسبب أمراضًا خطيرة.

هل الكربوهيدرات غير ضارة؟

غالبًا ما تسمع أن الكربوهيدرات ضارة ، يجب استبعادها من النظام الغذائي ، وإلا فلن تفقد الوزن. الكربوهيدرات هي طاقة. يتم توفير حوالي 50٪ من الطاقة التي نستهلكها من خلال هذه المواد. من المهم أيضًا أن تكون مضادات التخثر - فهي تمنع تخثر الدم وتشارك في بناء الأنسجة وتقوي جهاز المناعة وتمنع تكوين الأورام.

يميل خبراء التغذية إلى الاعتقاد بأن الاستخدام المشترك لهذه المكونات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، خاصة إذا لم يتم التحكم في النظام الغذائي.

مبدأ عمل تناوب البروتين والكربوهيدرات

على تناوب استخدام البروتينات والكربوهيدرات ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات أو BUCH.

تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة أو وقود للجسم. في أيام البروتين ، تحافظ على استهلاكها عند الحد الأدنى. للتعويض عن نقص الكربوهيدرات ، يستهلك الجسم الأنسجة الدهنية. في غضون يومين ، يتم استنفاد مخزون الكربوهيدرات ، وبعد ذلك يتبع يوم الكربوهيدرات ، عندما يعود التوازن إلى طبيعته.

هناك حاجة إلى يوم مختلط لاستعادة الجليكوجين في العضلات والكبد. وبالتالي ، فإن أجسامنا ، التي تستجيب للتغيرات في التغذية ، تضطر إلى إعادة البناء بشكل عاجل ، وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي.

كيف تأكل مع BUCH

سوف تأكل من 5 إلى 7 مرات في اليوم مع الحد الأدنى من القيود ، وسيكون الطعام متنوعًا. الشرط الرئيسي هو تناوب البروتين والكربوهيدرات أيام بطريقة بسيطة:

• اليوم الأول - بروتيني;
• اليوم الثاني - بروتيني;
• اليوم الثالث - الكربوهيدرات;
• اليوم الرابع - عادي مختلط. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تناول الطعام كما في اليوم الثالث.

لا تنجرف! يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في اليوم المختلط 1200 سعرة حرارية.

يرجى ملاحظة أن يوم البروتين لا ينبغي أن يقتصر على البروتين فقط. هذا أمر صعب للغاية ، حيث تحتوي بعض الأطعمة البروتينية على بعض الكربوهيدرات والدهون ، مثل الحليب. الأمر نفسه ينطبق على يوم الكربوهيدرات.

منتجات البروتين

ألقِ نظرة على قائمة الأطعمة البروتينية الأساسية لمعرفة ما إذا كان بإمكانك الالتزام بهذا النظام الغذائي.

يتم سرد المنتجات بترتيب تناقص محتوى البروتين لكل 100 جرام.

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ، لكنها ليست من بين أفضل الأطعمة الموصى بها لأيام البروتين. أعط الأفضلية لشرائح الدجاج ولحم العجل ولحم البقر ولحوم الأرانب والبيض والأسماك والمأكولات البحرية. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين ، تعتبر هذه المنتجات ذات قيمة عالية بسبب الأحماض الأمينية الخاصة بها. لا تنس منتجات الألبان ، وتناول المكسرات ، واستكمل وجبات الطعام المطبوخة بالأعشاب الطازجة.

للوهلة الأولى ، فإن اختيار المنتجات المناسبة لأيام البروتين أمر مثير للإعجاب وممتع. لكن كن حذرًا ، على سبيل المثال ، مع النقانق. جودةيتكون السجق من نوع واحد من اللحوم أو خليط من عدة أصناف. لا توجد كربوهيدرات تقريبًا ، ولكن هناك نسبة عالية من الدهون. قطعة صغيرة لن تؤذي ، لكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للنقانق والنقانق عالية الجودة.

أيام الكربوهيدرات

ليس أفضل أخبار للأسنان الحلوة. لا تعني أيام الكربوهيدرات أنه يمكنك تناول الحلويات بأي قدر. في هذا الوقت ، تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، لأنها تبطئ من إطلاق الجلوكوز في الدم. سيكون أساس النظام الغذائي:

• الحبوب.
• الفاصوليا والفول.
• البازلاء والذرة.
• البطاطس والبنجر والجزر واليقطين.
• قرنبيط؛
• المشمش والموز والخوخ.

لتحضير الحبوب ، انقعها لعدة ساعات أو بين عشية وضحاها ، ثم ستحقق المزيد من الفوائد.

تناول كميات صغيرة من المعكرونة الصلبة وخبز الحبوب الكاملة.

في الأيام المختلطة ، تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. يجب أن يتراوح عدد السعرات الحرارية اليومية بشكل مثالي بين 1200 سعرة حرارية في الكربوهيدرات والأيام المختلطة ، وحتى 1500 سعرة حرارية في أيام البروتين.

القائمة على BUCH

قد تبدو قائمة عينة لمدة أربعة أيام هكذا.

يوم البروتين الأول

الإفطار الأول

1-2 بيضة ، شاي ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني

سلطة خضار بالزيت النباتي وعصير الليمون.

غداء

الجبن القريش ، يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والأعشاب والشاي والنقع العشبية.

وجبة عشاء

فيليه دجاج مطهي بالخضار أو شاي أو عصير مخفف بالماء.

شاي العصر

قطعة جبن قليل الدسم أو جبن أو مكسرات.

وجبة عشاء

فيليه سمك مطهو على البخار ، أعشاب ، خيار أو سلطة خيار مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

في الليل ، اشرب كوبًا من الكفير أو اللبن.

يوم البروتين الثاني

الإفطار الأول

اومليت بالخضار والاعشاب والشاي والقهوة.

الإفطار الثاني

سلطة المأكولات البحرية - الروبيان والحبار وبلح البحر. شاي.

غداء

قطعة دجاج او ديك رومي مسلوق او مشوي مع بهارات وعصير مخفف.

وجبة عشاء

لحم بقري أو بتلو مع خضروات ، برتقال أو جريب فروت.

شاي العصر

حفنة من المكسرات والعصير.

وجبة عشاء

جوليان بالدجاج ، شاي بالحليب.

يوم الكربوهيدرات

الإفطار الأول

عصيدة الأرز بالحليب أو الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني

توست الحبوب الكاملة أو قطعتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة والعصير.

غداء

موسلي مع الحليب أو العصير.

وجبة عشاء

شوربة خضار ، ساندويتش افوكادو.

شاي العصر

أي توت.

وجبة عشاء

بطاطس مهروسة ، سلطة خضار.

يوم مختلط

الإفطار الأول

1-2 بيضة ، شريحة جبن ، شاي ، قهوة.

الإفطار الثاني

الجبن قليل الدسم والعصير.

غداء

الفواكه والمكسرات.

وجبة عشاء

حساء الدجاج مع الشعيرية والشاي.

شاي العصر

توست ، أي التوت.

وجبة عشاء

دقيق الشوفان والشاي.

حساب KBJU

يوميا لوزن 1 كجم:

• 3 غرام البروتينات في يوم البروتين.
• 4 غرام الكربوهيدرات لكل يوم كربوهيدرات ؛
• 2.5 غرام البروتينات و 1.5 غرام. الكربوهيدرات في يوم مختلط.

للحصول على أفضل نتيجة ، سيتعين عليك تغيير بعض عادات الأكل: قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمقلية والدهنية ونسيان الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة. يعد التبخير أو الشواء أكثر الطرق الصحية لتحضير الطعام.

BUCH لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من كل نظام غذائي هو إنقاص الوزن دون المساس بالصحة. بهذا المعنى ، يعتبر تناوب البروتين والكربوهيدرات أحد أكثر الطرق قبولًا وأمانًا لفقدان الوزن. ليست هناك حاجة للتجويع ، فالنظام الغذائي متنوع والمنتجات بأسعار معقولة. خطة النظام الغذائي بسيطة ، ويمكن استبدال المنتجات حسب الأذواق والإمكانيات.

وفقًا للعديد من المراجعات لأتباع هذا النظام الغذائي ، لم يفقدوا الوزن الزائد فحسب ، بل لاحظوا أيضًا تحسنًا في حالتهم.

نظرًا لأن النظام الغذائي يوفر قدرًا ضئيلًا من الوزن ، يجب ألا تتوقع خسارة كبيرة في الوزن ، فالنتائج المعتادة هي 3-4 كجم في الشهر. لكن الرياضيين لا يفضلون عبثًا BUCH ، لأنه مع المجهود البدني الشديد يمكن أن تخسر 7-8 كجم ، وستكون دهونًا ، وستزداد كتلة العضلات دون التأثير على الوزن. لذلك ، من أجل تعزيز تأثير فقدان الوزن ، تحتاج إلى مزيد من الحركة. إذا كنت لا تستطيع السباحة أو الذهاب إلى نادي رياضي- سير! تذكر أن الهواء النقي مفيد للجسم والتمثيل الغذائي على حدٍ سواء!

موانع لتناوب البروتين والكربوهيدرات

لسوء الحظ ، وفقًا للأطباء ، لا يناسب BUCH كبار السن. يتباطأ التمثيل الغذائي لديهم ، ويمكن أن تؤثر إعادة الهيكلة الجذرية للتغذية المعتادة سلبًا على الصحة. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مع مرض الكبد والكلى ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والحساسية الغذائية ، والأمهات الحوامل والمرضعات بالامتناع عن هذا النظام الغذائي. ولكن لترتيب الشكل بعد الولادة ، إذا كان طفلك كذلك تغذية اصطناعية، هل حقا.

يجب ألا "تضع" الأطفال على BUCH ، حتى الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن.

وصفات ل BUCH

في الختام ، وفقًا للتقاليد ، بعض الوصفات.

سلطة بالفطر والفاصوليا (دافئة) ليوم بروتين

200 غرام مشروم وبصل واحد مقطّع إلى شرائح رفيعة ، يُطهى على نار خفيفة في الزيت النباتي حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، يُضاف الثوم المفروم. اخلطي البصل والفطر مع 200 جرام. فاصوليا مسلوقة ، تتبل بصلصة الصويا.

فيليه دجاج مشوي ليوم بروتين

تغلب فيلم تتشبثفيليه دجاج ونقع في خليط من الخردل الفرنسي والملح وعصير الليمون والثوم المفروم لمدة 30-40 دقيقة. نقطع الفلفل الحلو والطماطم إلى قطع كبيرة. ضعي شرائح الفيليه والخضروات على شبكة الشواء واشويها حتى تنضج.

سلطة المانية ليوم الكربوهيدرات

قطّعي البطاطس المسلوقة والبصل والخيار المخلل وبيضة مسلوقة إلى مكعبات كبيرة ، والملح ، وتبليها بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو المايونيز.

السباغيتي مع البيستو ليوم يحتوي على الكربوهيدرات

شطف أوراق الريحان ، وجفف ، وقطع 2-3 فصوص من الثوم إلى شرائح رقيقة ، 50 غرام. جبنة قاسيةضعي 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وحفنة من الصنوبر. طحن كل شيء في الخلاط أو طحنه في الهاون ، ولكن ليس حتى تصبح ناعمة ، ولكن حتى تمتزج المكونات جيدًا.

اسلقي المعكرونة ، وصفي الماء واخلطيها مع الصلصة المعدة.

كيسل مع كيسيل ليوم الكربوهيدرات

اغلي جيلي التوت السائل بدون سكر. في وعاء منفصل ، حضري جيلي حليب كثيف بإضافة القليل من السكر. صب جيلي الحليب مع التوت.

سلطة السمك ليوم مختلط

قطّع الأسماك الكبيرة المدخنة الساخنة ، مثل سمك القد ، إلى قطع ، وأضف البطاطس المسلوقة المقطعة إلى قطع والبازلاء الخضراء المعلبة. تتبل بالمايونيز قليل الدسم. ملح للتذوق.

عصيدة الشعير مع اللحم ليوم مختلط

انقعي الشعير طوال الليل ، وصفي الماء ، وغطيه بالماء العذب واتركيه على نار خفيفة حتى ينضج. نقطع اللحم البقري أو لحم العجل إلى قطع ويترك على نار خفيفة حتى ينضج تقريبًا في الماء أو المرق. يُضاف البصل المفروم والجزر المبشور بشكل خشن ، ويُضاف السائل لتغطية اللحوم والخضروات والملح ويُوضع الفلفل وورق الغار. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج اللحم ، ويُمزج مع الشعير اللؤلؤي ويستمر في الطهي على نار خفيفة لمدة 20-30 دقيقة. تُرفع أوراق الغار والفلفل وتُقدّم.

تم تصميم الأنظمة الغذائية القائمة على تناوب حمية البروتين والكربوهيدرات (نظام BUCH الغذائي) لفقدان الوزن بشكل مكثف بسبب دهون الجسم. النظام الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن في إصدارات مختلفة يستخدم على نطاق واسع من قبل الرياضيين المشاركين في كمال الأجسام لما يسمى بـ "التجفيف" ، والذي يهدف إلى تقليل طبقة الدهون تحت الجلد ، والذي لا يسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين راحة العضلات وتعبير الجسم.

إلى جانب هذه الأهداف المحددة ، تستخدم حمية بيتش أيضًا لتقليل وزن الجسم (لفقدان الوزن). في الوقت نفسه ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، يستخدم الجسم الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة ، وتجنب فقدان الوزن بسبب تكسير البروتينات ، أي أن كتلة العضلات لا تستخدم كوقود استقلابي.

وصف مفصل لحمية بيتش

يتكون نظام BEACH الغذائي من دراجات صغيرة لا تقل مدتها عن أربعة أيام. اليومين الأولين - مع نظام غذائي بروتيني في الغالب. في هذه الفترة ، تدخل كمية غير كافية من الكربوهيدرات إلى الجسم وتحدث إعادة توجيه عمليات التمثيل الغذائي لتكوين الجلوكوز ، حيث يتم توليد الطاقة بسبب المكونات غير الكربوهيدراتية - بشكل أساسي الغليسيرين , بيروفيك و حمض اللاكتيك ، الأحماض الدهنية ، أي يبدأ الاستهلاك النشط الجليكوجين وتسريع عملية تعبئة / أكسدة الأحماض الدهنية الحرة (حرق الدهون).

بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين لمدة يومين ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم ومنع استخدامه "كوقود أيضي" أحماض أمينية (البروتين) من الضروري تجديد مخزون الجليكوجين في الجسم ، والذي يتحقق عن طريق التحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات في اليوم الثالث. ولكن نظرًا لأنه من المستحيل تجديد الكمية المطلوبة من الجليكوجين في الجسم في يوم واحد ، يتم وصف نظام غذائي مختلط في اليوم الرابع ، والذي يوفر محتوى كربوهيدرات أكثر اعتدالًا مع محتوى بروتين طبيعي من الناحية الفسيولوجية. علاوة على ذلك ، تتكرر دورة البروتين الكربوهيدرات.

مخطط دورة واحدة من حمية بيتش - يومين من نظام غذائي مع استخدام البروتينات بشكل أساسي + يوم واحد من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات + يوم واحد من نظام غذائي مختلط:

• أول يومين - كمية البروتين في النظام الغذائي بمعدل 3-3.5 جرام / كيلوغرام من وزنك الأمثل (معطى). أي ، إذا كان وزنك 65 كجم ، وتريد إنقاص وزنك حتى 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 3 * 60 جم ​​من البروتين (180 جم). إجمالي استهلاك الكربوهيدرات في هذين اليومين عند مستوى 25-30 جم / يوم والدهون - ما يصل إلى 25-30 جم.
• اليوم الثالث - يتم تقليل محتوى البروتين في النظام الغذائي إلى 1-1.5 جم / كجم ، ومحتوى الكربوهيدرات - إلى 6 جم / كجم من الوزن المطلوب. في الوقت نفسه ، يجب الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي لليومين السابقين.
• اليوم الرابع - يجب أن تتواجد البروتينات (حتى 2.5 جرام) والكربوهيدرات (حتى 3 جرام) بنسب متساوية تقريبًا في النظام الغذائي. محتوى الدهون عند مستوى ثلاثين جرام / يوم.

من الأهمية بمكان بالنسبة للنظام الغذائي BEA هو إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، والذي يجب أن يكون عند مستوى 1200-1500 سعرة حرارية ، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني.

يجب ألا تتجاوز مدة هذا النظام الغذائي شهرًا واحدًا (7-8 دورات). هذا يرجع ، من ناحية ، إلى عدم توازن النظام الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، ظهور تأثير "الهضبة" بعد هذه الفترة من اتباع نظام BEA الغذائي (التوقف / التباطؤ في فقدان الوزن) ، بسبب تكيف الجسم مع هذا النوع من التغذية.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين التمثيل الغذائي ، يجب أن يكون الطعام كسريًا (5-6 مرات / يوم). كمية السائل الحر 1.5 - 2.0 لتر / يوم. يجب تقليل كمية الملح والحد من استخدام الأطعمة المالحة.

يوصى بالطهي بالطرق الغذائية في معالجة الطعام - على البخار ، مسلوق ، مخبوز ، مطهي. لا يسمح بقلي الطعام. شرط مهم لفعالية هذا النظام الغذائي هو النشاط البدني الكافي الإلزامي ، خاصة في أيام البروتين ، عند المحتوى الجليكوجين انخفاض في الجسم ويتم إطلاق عمليات التمثيل الغذائي لحرق الدهون بشكل مكثف. مفيدة بشكل خاص هي أحمال الطاقة والتمارين الديناميكية (قفز الحبل ، وركوب الدراجات) ، والتي تحفز عمليات التمثيل الغذائي.

كما تم تطوير أنظمة حمية أخرى للشاطئ:

• يومان بروتين + يومان كربوهيدرات + يومان مختلطان ؛
• 3 بروتين + 1 يوم كربوهيدرات + يوم مخلوط ؛
• 5 أيام بروتين + 2 أيام كربوهيدرات.

تعتبر الدورات الصغيرة التي تحتوي على عدد كبير من أيام البروتين مناسبة أيضًا لاكتساب كتلة عضلية ، والتي ستنمو ، لكن طبقة الدهون ، في نفس الوقت ، ستنخفض. الشرط الأكثر أهمية لمثل هذه النتيجة هو أحمال الطاقة العالية. لكن، الخيار الأفضلهي دورة تحتوي على يومين من البروتين ، حيث أن زيادة عدد أيام اتباع نظام غذائي بروتيني يصعب على الجسم تحملها. الخروج من حمية بيتش أمر سهل. للقيام بذلك ، بعد انتهاء النظام الغذائي بعد آخر يوم مختلط ، تناول الطعام لمدة 5-7 أيام أخرى وفقًا لنظام اليوم المختلط وانتقل إلى نظامك الغذائي المعتاد.

المنتجات المعتمدة

أساس النظام الغذائي للحمية بيتش هو:

• في أيام البروتين - أنواع قليلة الدسم من اللحوم الحمراء (لحم العجل / لحم البقر) ، لحوم الأرانب / الدواجن (الدجاج ، الديك الرومي) ، بدون جلد ، أسماك النهر / البحر (البايك ، القد ، النازلي ، السلمون المرقط ، سمك الفرخ المفلطح ، السلمون) ، المأكولات البحرية ، الجبن الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم وبيض الدجاج ومنتجات الصويا والكفير قليل الدسم ، عين الجملوبذور الكتان).
• من الدهون - الزيوت النباتية من الاستخراج الأول والأسماك الحمراء وزيت السمك والمكسرات. بكميات صغيرة ، خيار ، خضروات ، طماطم ، خيار.
• في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات / مختلطة - الخضار (كوسة ، جزر ، خيار ، ملفوف ، طماطم ، بصل ، باذنجان ، سيقان كرفس ، أوراق خس ، فاصوليا خضراء ، زيتون) ، فواكه غير محلاة (موز / عنب في الصباح) ، معكرونة من الصلب القمح ، الحبوب الكاملة / قشرة الحبوب المحفوظة جزئيًا (الشعير / دقيق الشوفان وعصيدة القمح ، الحنطة السوداء ، الأرز غير المصقول) ، خبز الحبوب الكاملة. الدهون هي نفس المنتجات الموجودة في حمية أيام البروتين. كبروتينات للعشاء - بكميات صغيرة ، اللحوم أو الأسماك.

جدول المنتجات المسموح بها

المنتجات المحظورة كليًا أو جزئيًا

يتم استبعاد الأطعمة التالية من نظام BUCH الغذائي:

• أصناف دهنية من اللحوم الحمراء (لحم الخنزير) ومنتجات اللحوم (النقانق ولحم الخنزير وشحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد واللحوم المدخنة) والوجبات السريعة ؛
• السكر والمنتجات المحتوية عليه - الحلويات ، الحلاوة الطحينية ، المربى ، البسكويت ، الشوكولاتة ، الفواكه المجففة ، الحليب المكثف ، الآيس كريم ، الحلويات الحلوة ؛
• لا يجوز استخدام البطاطس بأي شكل من الأشكال ، والمعجنات ، والحليب الكامل / المخفف ، وخبز القمح ، والبسكويت ، والكعك ، وخبز الزنجبيل ، والفطائر ، وعصيدة الحبوب غير الكاملة ؛
• اللبن الزبادي الحلو ومنتجات الألبان الدهنية ؛
• الفواكه الحلوة (الأناناس ، البطيخ ، العنب ، البرسيمون) والعصائر منها ، منتجات الكافيين ؛
• المشروبات الكحولية والغازية.

جدول المنتجات المحظورة

* البيانات لكل 100 جرام من المنتج

قائمة النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات (وضع الوجبة)

تم تصميم قائمة النظام الغذائي BEA لكل يوم مع مراعاة تناوب أيام البروتين والكربوهيدرات والنظام الغذائي السائد في يوم معين من الدورة المصغرة. أساس قائمة النظام الغذائي بالتناوب بين البروتين والكربوهيدرات هي:

• في أيام البروتين - المنتجات التي تحتوي على بروتينات حيوانية كاملة وسهلة الهضم: الأنواع الغذائية من اللحوم الحمراء (لحم البقر المسلوق / لحم العجل) والدواجن (صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم الديك الرومي الأبيض منزوع الجلد) والأسماك الخالية من الدهون (البايك وسمك القد وسمك النازلي والسلمون المرقط ، سمك الفرخ المفلطح) ، بيض الدجاج / السمان (صفار - 2 يوميًا ، البروتين غير محدود) ، الجبن والجبن قليل الدسم ، المأكولات البحرية ، الكفير ؛ البروتينات النباتية - منتجات الصويا والبقوليات والمكسرات (بكميات محدودة بسبب نسبة الدهون العالية).
• في يوم الكربوهيدرات ، يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة: الخضروات (باستثناء البطاطس) ، والفواكه غير المحلاة (الموز / العنب في الصباح) ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب ، والحبوب (باستثناء الذرة) ، ويفضل الحبوب الكاملة / القشرة المحفوظة جزئيًا ( الحنطة السوداء ، اللب ، الأرز البني ، الشعير / دقيق الشوفان) ، خبز الحبوب الكاملة. هذا يرجع إلى ارتفاعهم القيمة الغذائيةبالمقارنة مع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها تخلق ظروفًا للنشاط الحيوي للميكروبات المعوية الطبيعية ، وتطبيع الوظيفة الحركية للأمعاء ، وتكثف / المركبات السامة وتوفر شبعًا مستقرًا وطويل الأمد نسبيًا. في الوقت نفسه يمنع استخدام السكر والحلويات والفواكه المجففة والحلاوة الطحينية والبسكويت والشوكولاتة والعسل والمربى والحليب المكثف.
• بالنسبة للدهون ، يُسمح بتضمين الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة في النظام الغذائي فقط - الأسماك الحمراء ، وزيت السمك ، والزيوت النباتية المعصورة على البارد ، وبذور الكتان ، والمكسرات.

في أيام البروتين في الدورة المصغرة ، من المستحيل رفض الأطعمة النباتية تمامًا ، نظرًا لوجود مخاطر عالية من اضطرابات الجهاز الهضمي. يوصى في هذه الأيام باستخدام كميات صغيرة مع الأطعمة البروتينية. خيار طازج، خضروات ، خس ، طماطم. في الحالات القصوى ، يمكنك استبدال تناول الأطعمة النباتية بملعقة كبيرة من الألياف قبل وجبات الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص الأطعمة النباتية والألياف الغذائية خلال فترات البروتين هو السبب في قلة تناول عدد من الفيتامينات / المعادن في الجسم ، والتي يمكن تعويضها عن طريق تناول أقراص من مركبات الفيتامينات والمعادن المختلفة - يونيكاب , فيتروم , ملتيتاب , .

من المهم ألا ننسى أن العشاء في كل 4 أيام من الدورة يجب أن يكون بروتينًا ، أي في أيام الكربوهيدرات / المختلطة ، من الأفضل توزيع الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، وإنهاء اليوم بالغذاء البروتيني. أيضًا ، من الضروري التحكم الصارم في تناول الدهون والكربوهيدرات في الجسم في أيام البروتين. لا يُسمح بأنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة مع البذور / المكسرات ، وإلا فإن عملية إنقاص الوزن ستبطئ. القائمة الخاصة بأسبوع حمية BEACH غير مذكورة هنا ، حيث أنه من الأفضل إعدادها لدورة صغيرة واحدة ، وإعداد وجبات للأسبوع وفقًا لها.

اليوم الأول (بروتين)

اليوم الثاني (بروتين)

اليوم الثالث (عالي الكربوهيدرات)

اليوم الرابع (مختلط)

قائمة لمدة شهر أو أكثر طويل الأمديتم تجميعها بواسطة مجموعة من 7-8 حمية للدراجات الصغيرة. تتكون وصفات حمية بيتش من المنتجات المذكورة أعلاه ، وهي بسيطة قدر الإمكان للتحضير ولا تتطلب معرفة خاصة ومهارات الطهي.

لا تتوازن مع العناصر الغذائية الرئيسية ، غير مكتملة من الناحية الفسيولوجية.