التنفس السليم أثناء تمارين القوة. كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. كيف تتنفس أثناء القلب

هل تعلم أن فعالية تدريبك الرياضي مرتبطة بشكل مباشر بكيفية تنفسك؟

في عملية فقدان السعرات الحرارية واكتسابها كتلة العضلاتغالبًا ما ننسى أمر التنفس ، وهذا حتى أكثر من نصف النجاح - التنفس يساعد على تشبع الجسم بالأكسجين بشكل صحيح ، وبفضل ذلك تجلب عملية التدريب نفس المتعة التي تنتج عنها.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التمرين؟ متى يجب الشهيق والزفير ، كم من الوقت يجب أن يكون الشهيق وكم يجب أن يكون الزفير؟
يعتبر التنفس عملية طبيعية بالنسبة لنا لدرجة أننا في معظم الأوقات لا نلاحظ حتى كيف نتنفس. لكن على المرء فقط قطع الأكسجين - و "الحياة تتغير أمام أعيننا".

يكاد يكون التنفس أثناء التمرين أكثر أهمية من التمرين نفسه. ليس من غير المألوف أن يبدو الشخص وكأنه يركض طوال الوقت ويقوم بتمارين بدنية بانتظام ، لكن الدهون تظل كما هي. هذا هو الوقت المناسب للتفكير في كيفية التنفس أثناء المجهود البدني. لأن التنفس هو علم كامل ، يمكنك أن تسأل أي رياضي محترف (انظر)

من أجل البدء في استهلاك الدهون الزائدة ، يجب أن تعطي الطاقة للعضلات.لهذا مكونان ضروريان: النشاط البدني(تجعل العضلات تعمل) و الأكسجين("تحرق" الدهون وتحولها إلى طاقة). من أجل تشبع الجسم بالأكسجين قدر الإمكان ، يفضل أداء التمارين البدنية في الهواء الطلق (في الشارع). هناك حاجة إلى شدة التدريب حتى ينفق الجسم أكبر قدر ممكن من الدهون ، أي عند ممارسة الرياضة ، تحتاج إلى "التعرق" بشكل صحيح. وشيء آخر: التنفس الكفء والسليم ضروري.

بالنسبة لغالبية من يفقدون الوزن ، يكون هذا الفم مفتوحًا على مصراعيه ، والصدر يرتفع عالياً ، وقد يبدو أن الشخص يختنق. وفي هذه اللحظة ، يعتقد الشخص أنه يحرق الكثير من الدهون ، لأنه قام بمجهود بدني شديد. لكن في الحقيقة الأمر هو العكس. يشير فقدان التنفس إلى أن جسمك يعاني من نقص الأكسجين ، ولأنه يفتقر إلى الأكسجين ، فلا يمكن الحديث عن حرق الدهون.

أثناء الراحة ، يتنفس معظم الناس من خلال صدورهم. أثناء الاستنشاق ، يرتفع الصدر. يسمى هذا النوع من التنفس تنفس الصدر. مع هذا التنفس ، لا ينفق جسمنا الكثير من الطاقة ، وفي هذه الحالة لن يكون التنفس عميقًا. نظرًا لأن التنفس عملية لا نتحكم فيها بوعي ، فإننا ننقل هذا النوع من التنفس إلى الرياضة. أثناء التدريب ، يستمر الشخص في التنفس بشكل سطحي ، ومن الدقائق الأولى يبدأ الجسم في الشعور بالجوع بالأكسجين. أجسامنا يجب أن تتخذ بعض الإجراءات ، المخرج هو زيادة في التنفس ، معدل ضربات القلب. ولكن بالنسبة للحرق الطبيعي للدهون ، من الواضح أنه لا يوجد هواء كافٍ.

يجب أن يكون التنفس أثناء التمرين عميقًالأن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لتبادل الأكسجين.

التنفس الضحل مشكلة لجميع المواطنين. الحقيقة هي أن الهواء ملوث بشدة في المدن الكبرى ، وبالتالي ، فإننا ندافع عن أنفسنا منه ، ونعتاد لا إراديًا على التنفس السطحي. نتيجة لذلك ، الدم غير مشبع بالأكسجين بشكل كافٍ ، وسرعان ما يتعب الشخص أثناء التدريب ، ولا يستطيع جسمه حرق الدهون بالكامل. للتعويض عن الأنفاس الضحلة ، نبدأ في التنفس بشكل متكرر. ومع ذلك ، فإن هذا لا يساعد على إخراج ثاني أكسيد الكربون جيدًا ، ولهذا السبب ، لا يمكن للدم أن "يأخذ" الكثير من الأكسجين - لأن ثاني أكسيد الكربون يحل محله. ولذلك فإننا غالبًا ، غالبًا ما نتنفس ، ونختنق ، ويظهر الألم تحت الأضلاع - هكذا يتفاعل الطحال مع نقص الأكسجين. يرتفع النبض والضغط ، وقد يبدأ من يعانون من انخفاضه في الإغماء. الشخص غير قادر على الاستمرار. لكن حرق الدهون الكامل يبدأ فقط في الدقيقة العشرين من العمل البدني المستمر. يجب أن يستمر تمرين فقدان الوزن لمدة نصف ساعة على الأقل ، وعادةً ما تستغرق فصول اللياقة في النوادي 45-50 دقيقة. لذلك ، من أجل الصمود ، يجب أن تتعلم التنفس بعمق.

يتم تدريب التنفس العميق جيدًا في تاي تشي واليوجا و تمارين التنفسحسب بوتيكو. وكذلك تعلم السباحة في المسبح.

التالي: مطلوب تعلم التنفس. سمع الكثير من الناس عن التنفس من البطن. في الواقع ، لا يتم إجراؤه عن طريق المعدة ، ولكن بواسطة الحجاب الحاجز. هذه عضلة كبيرة تقع أسفل الأضلاع مباشرة ، فيما يسمى الضفيرة الشمسية. العمل مع الحجاب الحاجز ، وتحتاج إلى الشهيق والزفير ، ولكن ليس دائمًا. على سبيل المثال ، قد يقترح مدربو اليوجا التنفس من أسفل البطن.

"التنفس من البطن" فعال للغاية ، فهذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال الصغار. عند القيام بهذا التمرين ، لا تقوم بإثراء الجسم بالأكسجين فحسب ، بل تقوم أيضًا بتدليك الأعضاء الداخلية بجهد بدني ضئيل. مع تقدم العمر ، يصبح التنفس ضحلًا أكثر فأكثر ، لذا فإن التمرين المقترح سيساعد في استعادة التنفس العميق الكامل.

1. أثناء الزفير ، اسحب بطنك ومعدتك نحو عمودك الفقري.
2. يتم إرخاء الصدر وخفضه. تجنب الإجهاد البدني. يجب أن تشعر ببعض التسطيح في الصدر.
3. استنشق ببطء من خلال أنفك. أثناء الاستنشاق ، تأكد من أن الصدر والبطن مسطحان.
4. املأ رئتيك بالهواء. حاول أن تدع الهواء يملأ الحجاب الحاجز ، اشعر كيف يتمدد.
5. يتمدد البطن مثل كرة منتفخة في جميع الاتجاهات (وليس فقط للأمام). لا يتمدد الصدر والبطن فوق السرة عمليًا.
6. في ذروة الاستنشاق ، ابدأ زفيرًا بطيئًا سلسًا ، مما يؤدي إلى تقلص المعدة بسبب الجهد البدني الخفيف وإرخاء الحجاب الحاجز.
7. يجب أن يكون كل من الشهيق والزفير سلسًا وصامتًا قدر الإمكان ونفس الشيء
حسب المدة. بمجرد أن يصبح التنفس بالكاد ملحوظًا ، سيكون من الممكن التحدث عن نجاح بلا شك.
8. ابدأ التمرين بثلاثة أنفاس / زفير. إذا سمحت الصحة ، قم بالتمرين تسع مرات أو أكثر.

هذه التمارين لها أهداف محددة ، لكنها تمارين ، أي إجراءات مؤقتة. وأثناء التدريب العادي نحتاج إلى تنفس طبيعي مستمر ، بسبب حروق الدهون ، ويتم إجراؤه بمشاركة الحجاب الحاجز.

إليك تمرين بسيط للتنفس الصحيح: الاستلقاء ، على سبيل المثال ، على الأرض. أضع يدي على بطني. الآن ، عندما تستنشق ، حاول ألا تحرك صدرك ، ولكن قم بتضخيم معدتك. أثناء الزفير ، حاول شد معدتك بقوة لدفع الهواء للخارج. يجب إجراء هذا التدريب قدر الإمكان ، بحيث يمكنك التنفس تلقائيًا بمعدتك لاحقًا أثناء المجهود البدني.

يجب أن يتم التنفس أثناء التمرين فقط من خلال الأنف.ويرجع ذلك إلى حقيقة أن التنفس عن طريق الأنف له تأثير مفيد على نشاط المخ. هذه العملية تشبه التأمل ، مما يزيد من وقت النشاط البدني ويؤخر التعب. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم التنفس الأنفي في تنشيط الحجاب الحاجز إلى أقصى حد. التنفس عن طريق الفم ليس له مزايا التنفس الأنفي ، كما أنه يتعارض مع التبادل الطبيعي للأكسجين ، لذا فإن التنفس عن طريق الفم لن يؤدي إلا إلى الإضرار.
ماذا لو كان الشخص يعاني من التهاب الأنف المزمن؟ ثم الزفير من خلال فمك ، هذا ليس قاتلاً ، ومع ذلك ، سوف تتعب بشكل أسرع قليلاً.

التنفس أثناء التمرينضمن أشياء أخرى يجب أن يكون إيقاعيًا.أي أثناء التدريب ، حاول ضبط تنفسك وفقًا لبعض الإيقاع: الموسيقى ، والخطوات ، والإيقاعات ، والتصفيق ، وما إلى ذلك. طور أساليب التنفس الخاصة بك ، وحاول حبس أنفاسك لفترة أطول (على سبيل المثال ، الشهيق والزفير بعد 2-3-4-5-10 خطوات). كنتيجة لذلك ، سوف تطور أسلوبك الخاص ، حيث يتزامن تنفسك مع أفعالك ، وهذا سيزيد فورًا من تأثير التمارين التي يتم إجراؤها بترتيب من الحجم.

ما أهمية التنفس بشكل صحيح؟

أنت ترهق نفسك باللياقة البدنية ، وما زلت لا تفقد الوزن. لماذا ا؟ تفسير واحد هو التنفس غير السليم.

السبب الأول: إمداد الأكسجين

"صناديق" الدهون لدينا هي طاقة في شكل "سلبي". بدون مبالغة ، يمكن مقارنتها مع كومة من الفحم أو كومة من الخشب. لكي "تشتعل" الدهون ، يجب نفخها كالنار. بمعنى آخر ، قم بتوفير تدفق للأكسجين. لهذا السبب فقط ، عند الجري ، تبدأ في التنفس كثيرًا. كلما زاد تواتر التنفس ، زاد الأكسجين في الدم. كلما زاد وصوله إلى مناطق تراكم الدهون. ثم كل شيء بسيط: حرق الدهون وإعطاء الطاقة لعضلات العمل.
نحن الآن نستخلص استنتاجين مهمين.

الاستنتاج الأول:يجب أن تكون شدة التدريب عالية. كلما زادت الطاقة التي تحتاجها عضلاتك ، كلما احتاج جسمك إلى حرق المزيد من الدهون.

الاستنتاج الثاني، أهم شيء: التنفس أثناء الرياضة يجب ألا يكون بأي حال من الأحوال ، ولكن بشكل صحيح.

بالنسبة للمبتدئين عديمي الخبرة ، يبدو أن أنفاسه القصيرة والقصيرة هي علامة على أنه قد تحمل عبئًا خطيرًا على صدره. وفقًا لذلك ، فإن الدهون ، كما يقولون ، ستحرق أكثر. لا ، ليس الأمر كذلك على الإطلاق. عندما تلهث بحثًا عن الهواء وفمك مفتوحًا على مصراعيه ، مثل سمكة تم غسلها على الشاطئ ، فهذا يعني فقط أن جسمك يفتقر إلى الأكسجين بشدة. هذا لا علاقة له بخسارة الكيلوجرامات ، لأن نقص الهواء يؤدي تلقائيًا إلى "تلاشي" اللهب الأيضي ، أي إبطاء حرق الدهون.
تذكر حرق الشمعة. في الهواء الطلق ، يحترق بهدوء وبشكل متساوٍ. ولكن بمجرد أن تغطيه بالزجاج ، بعبارة أخرى ، "أوقف تشغيل الأكسجين الخاص بها" ، تخرج على الفور. لذلك ، كلما زادت صعوبة التنفس ، قل الأمل في فقدان الوزن.

السبب 3: معدل ضربات القلب

التنفس عملية غير واعية. راقب نفسكعند مشاهدة التلفاز. أنت تتنفس وصدرك يرتفع. هذا هو ما يسمى تنفس الصدر ، حيث يقضي الجسم الحد الأدنى من قوته. عندما تتنفس من صدرك ، ستحصل حتمًا على أنفاس ضحلة ، لأن الهواء يدور فقط في الجزء العلوي من الرئتين.
خلال فصول اللياقة ، تستمر في التنفس من صدرك ، وفقًا لعادة طويلة المدى. نتيجة لذلك ، تعمل الرئتان بالكاد بثلث حجمهما المحتمل. يؤدي هذا التنفس على الفور تقريبًا إلى حدوث عجز في الطاقة ، حيث يعاني الجسم من نقص شديد في الأكسجين. رداً على ذلك ، يحاول الجسم جعل التنفس أكثر تواتراً - فهو يسرع من معدل ضربات القلب. نتيجة لذلك ، يتسارع النبض ، ويخلق الضغط للجسم. بسببه ، في اليوم التالي بعد التمارين الرياضية ، بدلاً من الإرهاق اللطيف ، تشعر بالإرهاق التام.

السبب 4: تصحيح الموقف

تذكر: يحدث تبادل الأكسجين بكفاءة أكبر في الجزء السفلي من الرئتين. لكي يدخل الهواء هنا ، تحتاج إلى التنفس بعمق - التنفس البطني (أو "البطن"). بمعنى آخر ، تحتاج إلى التنفس بمعدتك.
والآن لنبدأ التجريب: الشهيق - المعدة تنتفخ ، الزفير - تسحب المعدة للداخل ، وتخرج بقايا الهواء المعاد تدويره. إذا اتضح أنه من الصعب عليك التنفس بمعدتك ، فهذا يعني أن وضعك سيئ. قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط وحاولي في نفس الوقت الضغط على مؤخرة رأسك وأردافك ورجلك على الحائط. مرة أخرى ، حاول أن تستنشق بطنك. حدث؟ على أي حال ، تحتاج أولاً إلى تصحيح وضعك (انظر) وبعد ذلك فقط قم بإجراء دورة هوائية خطيرة تهدف إلى فقدان الوزن بالصدمة. خلاف ذلك ، سوف تختنق ولن تتقن حتى نصف الحمل المطلوب.

السبب الخامس: محاربة التعب

كيف تتنفس - الأنف أم الفم؟ بالتأكيد أنف! التنفس عن طريق الفم يحد من القدرة الحيوية للرئتين ويحرق تبادل الغازات في الجسم ، حتى في حالة التنفس "البطني" الصحيح. لكن التنفس "الأنفي" ، على العكس من ذلك ، ينشط الحجاب الحاجز قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التنفس من خلال الأنف يهدئ النظم الحيوية للدماغ ، مثل التأمل. نتيجة لذلك ، يأتي التعب في وقت لاحق. يجب أن تتنفس من خلال أنفك لأطول فترة ممكنة ، ويحدث الانتقال إلى تنفس الفم مع زيادة الأحمال تلقائيًا.
يبدو التنفس من الأنف أكثر صعوبة منه عن طريق الفم ، لكن هذا فقط في البداية. لتعليم نفسك إيقاعًا صارمًا في التنفس ، احسب خطواتك (أو ضرباتك ، أو الدواسة - لا يهم) واضبط أنفاسك وفقًا لها. قم بزيادة فترة التنفس تدريجيًا. إذا كنت قبل أن تتنفس كل خطوة ثانية ، حاول الآن أن تستنشق كل رابع. استمر في التنفس بطريقة جديدة ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. وخذ وقتك: لإتقان هذا العلم ، قد تحتاج من 3 إلى 10 أسابيع من التدريب.

التنفس أثناء التدريب - توصيات عملية

إذا تعلمت التحكم في تنفسك ، يمكنك تخفيف العبء على أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بشكل كبير وزيادة فعالية عملية التدريب.

تمارين المرونة- إمالة وتدوير ودوران الجسم والتأرجح والحركات الدائرية للذراعين والساقين - في كل هذه التمارين يتم الاستنشاق في أوضاع تساهم في توسيع الصدر والزفير - عند انقباضه. . على سبيل المثال ، قم بالإمالة - الزفير ، وتقويم الجسم - الشهيق. هل تشعر برئتيك تتوسع؟

تمارين القوةفي هذه التمارين ، كل شيء يعتمد على توتر العضلات - يوصى بإخراج الزفير في اللحظة التي تبذل فيها أقصى جهد عضلي ، والاستنشاق في اللحظة الأقل. أي ، إذا رفعت ساقيك من وضع الاستلقاء ، فاستنشق أثناء رفع ساقيك ، وزفر مع إنزالهما لأسفل ، عندما يكون توتر عضلات البطن أكبر.
يزيد الاستنشاق من الضغط داخل البطن وبالتالي الضغط الشرياني ، مما يزيد من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. ليست هناك حاجة لإضافة الحمل من الحركة التي يتم إجراؤها. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل تركيز الجهد على الزفير. عند الدفع من على الأرضفي وضعية الانبطاح ، قم بالشهيق أثناء ثني الذراعين والزفير أثناء الاستقامة.

والآن لالتقاط الأنفاس. القاعدة الرئيسية في هذه القضية — لا تحبس أنفاسك!تحت أي عبء ، من المستحيل تأخيره ، للقيام بذلك في نهاية الجهد. هذا يمكن أن يؤدي إلى قفزة حادة في الضغط وزيادة الحمل على القلب.

في تمارين ذات طبيعة دوريةأثناء المشي والجري والسباحة وما إلى ذلك. من المهم بشكل خاص التنفس بشكل صحيح ، لأن حاجة الجسم للأكسجين تزداد عدة مرات. بأداء حركات دورية ، حاول التنفس بشكل متساوٍ وعميق ، مع التركيز على الزفير. كلما كان الزفير أكمل ، كلما كان الشهيق أعمق وكانت تهوية الرئتين أفضل. ومع ذلك ، كل شيء يحتاج إلى الإحساس بالتناسب. التنفس العميق المفرط يمكن أن يأتي بنتائج عكسية.
و كذلك. من الناحية الفسيولوجية ، يكون الشهيق أقصر قليلاً من الزفير. لذلك ، ينصح المدربون أثناء تدريب القلب (الجري ، التزلج ، ركوب الدراجات ، القطع الناقص ، المشي) بمراقبة انتظام التنفس. على حسابين ، استنشق - "واحد - اثنان" وزفر بنفس الطريقة - "واحد - اثنان". لذلك ، لكي تعتاد على التنفس ، احسب لنفسك واحدًا اثنان ، واحد اثنان. فقط انتبه: لا يتأخر التنفس ، بل يمتد قليلاً.
عند الجريبادئ ذي بدء ، هناك حاجة إلى إيقاع وتواتر التنفس بالتنسيق مع حركات الجسم. بشكل عشوائي ، مع فترات توقف أو ، على العكس من ذلك ، يؤدي التنفس المتكرر إلى تعطيل إيقاع الجري ، ويجعل من الصعب التنسيق ولا يوفر تهوية كافية للرئتين. على سبيل المثال ، عند الجري ببطء لكل شهيق وزفير ، هناك 3-4 خطوات ، وعند التحرك بسرعة متوسطة ، لكل شهيق وزفير - 1-2 خطوات.
تشعر بالجفاف في حلقك؟ تقليل التوتر واستعادة التنفس. بالمناسبة ، التنفس أثناء الجري هو مؤشر غير مباشر لمعدل ضربات قلبك. إذا كنت قادرًا على التنفس من أنفك أثناء الجري ، فمن غير المرجح أن يتجاوز معدل ضربات قلبك 130 نبضة في الدقيقة.

ماذا نفعل إذا اختنقنا.يحدث هذا عندما نختار نشاطًا شديد الكثافة. كما يصعب التنفس بعد المرض أو الرحلة أو قلة النوم. ليست هناك حاجة للتغلب على نفسك في مثل هذه الحالة ، فقد بدأوا في الاختناق - تباطؤوا واستكملوا التمرين تدريجيًا. هل تشعر بالقوة للاستمرار؟ ثم قم بالتمارين بوتيرة أبطأ. قم بإزالة بعض التكرارات ، واستبدل القفزات بالخطوات ، وقلل من نطاق الحركة. بالطبع ، من العار أن "تلوم" ، لكنها أفضل من الإغماء. علاوة على ذلك ، تذكر؟ - عندما ينخفض ​​التنفس ، يتوقف الجسم عن حرق الدهون ، لأنه لا يحصل على كمية كافية من الأكسجين.

من المفيد أن تقوم بالشهيق لرفع ذراعيك وكتفيك ، وتوسيع صدرك قدر الإمكان ، والخفض ببطء أثناء الزفير.

لا تنس أن تتنفس!بعض الناس ، يقومون بتمارين ، يتوقفون عن التنفس تمامًا. يركز الشخص على التمرين لدرجة أنه يقوم به حرفيًا مع التنفس المتقطع ، وهذا ليس جيدًا ، لأنه يؤدي إلى زيادة الضغط.

بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص ، من المهم جدًا أن يكونوا متحررين نفسيًا وأن يشعروا بالراحة قدر الإمكان في الفصل. يجب أن يختاروا بعناية نوع التدريب (حسب رغبتهم) والتأكد من القيام بالإحماء.

ملاحظة.هناك طرق تنحرف عن القاعدة العامة - اليوغا ، البيلاتيس ، الكالانيتيك. الكفاءة في هذه الممارسات تعتمد بشكل كبير على التقيد الصارم لدورة تنفسية معينة.

وفقًا لـ fitnes-doma.blogspot.co.il ، turnichok.ru ، www.newsland.ru

لا يفكر الجميع ، عند أداء تمارين القوة ، في كيفية التنفس بشكل صحيح. ولكن عبثًا - يحدد التنفس السليم نسبة كبيرة من فعالية الفصول الدراسية. يساعد على التركيز على التمرين والحفاظ على الإيقاع ، كما أنه يجعل من السهل أداء التمارين ، حيث يمنح الجسم فرصة لتحمل الحمل بسهولة أكبر. يتم تعريف الرياضيين المحترفين بأساسيات التنفس السليم ، حيث أن هذا من أول الأشياء التي يتم تدريسها في الأقسام الرياضية. بمعرفة ومراعاة مبادئ التنفس السليم ، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل وتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. من المهم بشكل خاص معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عند هزّ الصحافة ، لأن هذه التمارين هي الأكثر شيوعًا.

قبل معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عند ضخ المكبس ، عليك التفكير في سبب التنفس غير السليم. بشكل عام ، يعد التنفس غير السليم أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند القيام بتمارين البطن. كثير من الناس لا ينتبهون إليه ، وعبثا ، لأن فعالية التمارين تعاني من ذلك. كما تساعد تقنية التنفس الصحيحة على منع الألم الشديد في العضلات والمفاصل بعد التمرين.

أسلوب تنفس شائع إلى حد ما في عملية ممارسة الرياضة: التنفس بعمق وبعد حبس النفس لعدة مرات تكرار للتمرين. ثم يلهث الشخص بفارغ الصبر للحصول على الهواء ويحبس أنفاسه مرة أخرى لفترة معينة. لكن العضلات بحاجة إلى تجديد مستمر للأكسجين ، خاصة أثناء التمرين. النشاط البدني. مع نقصه ، لا يمكننا حتى التحدث عن العمل الصحيح والكامل للعضلات.

يمكن تسمية العضلات بأنها نوع من المصانع لمعالجة السعرات الحرارية وحرق الدهون الزائدة ، وهي بحاجة إلى مواد أولية لتعمل. الأكسجين هو الذي يعمل كمواد خام. إذا دخل إلى الجسم بشكل متقطع ، فإن سير العمل يتباطأ بشكل ملحوظ ، وفي النهاية ، بغض النظر عما تفعله ، ما زلت لن تحقق نتائج جيدة.

التنفس السليم عند تأرجح الضغط بسيط للغاية. تحتاج إلى الشهيق أثناء الاسترخاء ، أي في وضع البداية ، والزفير عند الرفع ، عندما تكون العضلات متوترة إلى أقصى حد. في البداية ، قد يكون الحفاظ على هذه الوتيرة أمرًا صعبًا ، وسيتعين عليك مراقبة كيفية التنفس بشكل صحيح باستمرار أثناء تأرجح الضغط. ومع ذلك ، بعد القليل من التدريبات ، سيصبح التنفس السليم عادة ، وسوف تتنفس بشكل صحيح تلقائيًا دون أن تلاحظ ذلك.

أساسيات التنفس السليم عند تأرجح الضغط

من الضروري التفكير بمزيد من التفصيل في كيفية التنفس بشكل صحيح عند تأرجح الصحافة. في البداية ، يجب أن تفهم أن التنفس السليم هو سمة أساسية لأي تمرين ، والتي تحدد النتائج الجيدة إلى حد كبير.

التنفس السليم عند هز الصحافة بسيط للغاية من حيث المبدأ. إنه يفترض شيئًا كهذا اللاحقة:

• اتخذ وضع البداية ، أي الاستلقاء على الأرض أو المقعد أو الجهاز ، اعتمادًا على التمرين المختار والطريقة المفضلة لتأرجح الضغط.
• إذا تم إجراء تمرين ضغط عادي ، حيث تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ، وثني ركبتيك ورفع جسمك إليهما ، فعندما ترفع جسمك ، يجب أن تقوم بالزفير والشهيق عند العودة إلى وضع البداية. يتم الزفير دائمًا بجهد - تذكر هذا.

تحتاج إلى الزفير طوال فترة نهوضك ، تمامًا مثل وقت الاستنشاق ، يجب أن يكون مساويًا لكامل الوقت الذي تنزل فيه جسمك.

في الواقع ، مع كيفية التنفس عند الضغط على الضغط ، كل شيء ليس صعبًا للغاية. لماذا هذه التقنية صحيحة؟ الحقيقة هي أنه يساعد على تبسيط تنفيذ جميع التمارين ويساهم في حقيقة أن العضلات بعد التدريب تتعب بشكل أقل. بالطبع ، لا يزال الألم بعد التدريب ممكناً ، ومع ذلك ، فإن التنفس السليم سيساعدهم على تهدئتهم ، وتقليلهم إلى الانزعاج المعتاد بعد التمرين ، والذي يعتبر أمرًا طبيعيًا تمامًا.

بالحديث عن كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ضخ الضغط ، فأنت بحاجة إلى إلقاء نظرة فاحصة على تقلصات العضلات. عند أداء تمارين البطن ، لا يمكن لعضلات البطن أن تنقبض تمامًا ، لأن لدينا كمية معينة من الهواء في رئتينا. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يحبسون أنفاسهم بشدة أثناء التمرين لا يمكنهم تمرين العضلات المصابة بشكل كامل. التعامل مع هذا سهل بما فيه الكفاية. قم بالزفير تمامًا عندما تصل إلى نقطة النهاية ، أي أقصى تكرار أثناء التمرين.

بين الرياضيين ، غالبًا ما يشار إلى عضلات البطن "عضلات الزفير".وهذا يعني أننا يجب أن نزفر عندما تكون هذه العضلات متوترة. ينطبق هذا المبدأ على أي تمرين. يتم إجراء أي مصاعد - الساقين والركبتين والجذع والجسم والساقين في نفس الوقت - على الزفير ، وهذا قاعدة عامة. الاستنشاق ، كما هو واضح بالفعل ، يتم عندما نعود إلى وضع البداية. في هذا الوقت ، يتم شد عضلات البطن إلى أقصى حد.

يحدد مبدأ كيفية التنفس بشكل صحيح عند تأرجح ضغط البطن 90٪ من نجاح تدريبنا. وهذا لا ينطبق فقط على دراسة عضلات البطن ، ولكن أيضًا على أي تمارين قوة أخرى ، لذلك من المهم التحكم في أسلوب التنفس.

تمارين التنفس للصحافة

التنفس السليم هو أعظم شيء. يمكن أن يساعد في التخلص من عدد من الأمراض ، وتجديد الشباب ، وتحسين اليقظة العقلية وقوة الإرادة ، وكذلك تقوية العضلات ، بما في ذلك عضلات البطن. نقوم بضخ الضغط عن طريق التنفس - يبدو أنه شيء رائع ، لكن من الممكن تمامًا تقوية العضلات من خلال تمارين التنفس.

تساعد تمارين التنفس المقترحة على شد العضلات وتقليل الأحجام ، لكنك لن تحصل على مكعبات على معدتك باستخدامها فقط. من الأفضل استكماله بمجمع التدريب المعتاد.

لذلك دعونا ننظر إلى الفعالية تمارين التنفسللصحافة:

• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك معًا. انظر إلى نقطة واحدة أمامك. الزفير بحدة من خلال الأنف ، اسحب المعدة قدر الإمكان ، ثم عند التنفس الحاد (مرة أخرى من خلال الأنف) ، أخرج المعدة قدر الإمكان. يجب أداء التمرين بسرعة مع التأكد من أن حركات البطن والتنفس متزامنة. يجب أن تظل الأكتاف ثابتة. ستكون النتائج واضحة بعد الشهر الأول من التمرين المنتظم. خلال الأيام العشرة الأولى ، يمكنك تكرار الخطوات حوالي خمس مرات ، ثم زيادة العدد يوميًا ليصل إلى 25.
• وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. تحتاج أولاً إلى ثني الجزء العلوي من الجسم بحيث يتم تشكيل زاوية مع الرأسي ، تساوي 45 درجة تقريبًا. يجب أن تكون اليدين في أسفل الظهر ، وضعي إبهاميك للأمام ، واطوِ الباقي ووجه لأسفل. انظر مباشرة إلى الأمام عند نقطة واحدة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وأدر كتفيك ، وأدر مرفقيك للخلف. تشبه هذه التقنية التمرين السابق ، أي ، الزفير بحدة من خلال الأنف ، وسحب المعدة قدر الإمكان ، والشهيق من الأنف ، وإخراج المعدة.
• تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك بعرض الكتفين. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ، واسترح بذراع مستقيمة أعلى قليلاً من مفاصل الركبة. يجب أن يلتف الإبهام حول الوركين. يجب أن يكون الرأس عموديًا ، ويجب أن تنظر العينان إلى نقطة واحدة أمامك. التقنية متشابهة: استنشاق حاد من الأنف ، سحب المعدة ، الزفير ، إخراجها قدر الإمكان.
• يفترض التمرين الأخير نفس موضع البداية والتقنية مثل التمرين السابق. لكن الاختلاف هو أنه بعد الزفير ، يجب عليك حبس أنفاسك والاستمرار في تحريك معدتك ، أي سحبها حتى يبدأ حبس أنفاسك في إثارة الانزعاج. ثم خذ نفسًا هادئًا من خلال أنفك.

يوصى بهذه التمارين مرة في اليوم. بالإضافة إلى المساعدة على تصغير الخصر وشد عضلات البطن ، فإن لها تأثير مفيد على حالة الأعضاء الداخلية الموجودة في تجويف البطن. بدمجها مع مجمع التدريب الرئيسي ، سوف تحسن من أدائها.

الآن أنت تعرف كيف تتنفس أثناء ضخ الضغط ولن تكون قادرًا على إفساد فعالية ممارسة أسلوب التنفس الخاطئ. من المهم أن تتذكر بعض القواعد الأساسية وتلتزم بها عندما تنوي الضغط على الضغط - يلعب التنفس دورًا مهمًا في هذه العملية ، لذا راقبها.

تمرين التنفس للصحافة

لا يعلم الجميع أن التنفس غير السليم أثناء التمرين يقلل من فعالية التدريب ويضر بالصحة. حول كيفية التنفس أثناء تدريب العضلات المختلفة ولماذا تحتاج إليها ، اقرأ المقال.

من المثير للدهشة أن أول مشكلتين يواجههما الناس عند بدء التمرين في صالة الألعاب الرياضية هما تعلم كيفية شرب الماء أثناء التمرين ، وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. وإذا كان كل شيء أسهل قليلاً مع النقطة الأولى وقد قمت بالفعل بتغطية هذا الموضوع ، فإن مشكلة التنفس السليم تصبح أحيانًا مشكلة حقيقية. هذا هو السبب في أنها تستحق مقالة منفصلة.

متى تأخذ الشهيق ومتى يجب الزفير؟

سأحجز على الفور أنني أتحدث في هذه المقالة عن قواعد التنفس فقط أثناء تدريب القوة. تختلف قواعد التنفس بالنسبة للجري أو السباحة أو اليوجا أو أي نشاط بدني آخر.

إذن هناك قاعدة بسيطة للغاية: يستنشق - عند الاسترخاء ، الزفير - بالجهد.
لكن عندما أقول هذا لعملائي ، عادةً ما أسمع نفس الإجابة الساخرة: "فيكا ، لدي دائمًا مجهود ، إنه صعب دائمًا بالنسبة لي !!!" 🙂

بمزيد من التفصيل ، يتم إجراء الزفير في وقت بذل أقصى جهد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الشهيق من الأنف والزفير من خلال الفم. على سبيل المثال ، عندما تقوم بتمرين القرفصاء بالدمبل ، يجب أن يحدث الزفير في لحظة الرفع ، لأن النزول أسهل بكثير من رفع نفسك والعودة إلى وضع البداية. تريت ، لكن الجاذبية تساعدك على النزول ، لكنها على العكس تمنعك من الصعود. الشيء نفسه ، على سبيل المثال ، مع تمرين رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين: عندما تثني ذراعيك ، يجب أن تزفر ، عندما تخفضه ، تستنشق.

كيف تتنفس أثناء تمارين البطن؟

جميع التمارين الديناميكية للصحافة هي أشكال مختلفة من التقلبات. تحتاج إما إلى لف (سحب) الجسم إلى الساقين ، أو الساقين على الجسم. وفقًا لذلك ، في لحظة الالتواء ، يحدث الزفير: قم بتمزيق الجسم (أو الساقين) من الأرض - الزفير ، خفض الجسم (الساقين) إلى الأرض - الشهيق.

لماذا تمارين القوة "على الزفير"؟

وفقًا لعلماء الفسيولوجيا ، الزفير يطور القوة القصوىوهو بالضبط ما نحتاجه لأداء جيد. هذا لأنه أثناء الزفير ، تتوتر عضلات البطن ويضغط صدرك ، مما يمنحك مزيدًا من الثبات. إذا استنشقت أثناء تمرين القوة ، فإن ضغطك يرتاح ويمتد صدرك. وهذا يعني حدوث ظاهرة غير منطقية للغاية: في اللحظة التي يجب أن تكون فيها متوترة قدر الإمكان ، ما يقرب من ربع جسمك مسترخي. وبدلاً من مساعدة نفسك على إكمال التمرين ، فإنك تخلق فقط عقبات إضافية.

عواقب التنفس غير السليم أثناء التمرين:

- دوار ، ضعف ، غثيان ، فقدان التركيز

يحدث هذا نتيجة الجوع بداية الأكسجين. بسبب أسلوب التنفس غير الصحيح ، يرتفع الضغط داخل البطن والشرايين ، وقد تتدهور صحتك بشكل حاد.

- انخفاض في فعالية التدريب

هذه النقطة تتبع النقطة السابقة. عندما يضطر الجسم إلى القتال بنقص الأكسجين ، فلا شك في جودة التمرين أو فعاليته.

إن الصحافة الضخمة هي حلم ليس فقط الكثير من الرجال ، ولكن أيضًا لبعض النساء. يأخذون هذا الحلم إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إلى مركز اللياقة البدنية ، أو للتمرن بمفردهم في المنزل.
إنهم يتدربون حتى العرق السابع ، ويعطون كل خير ، لكن لا توجد نتيجة.

بدلاً من مكعبات منقوشة تزين الجذع ، هناك عضلات مؤلمة ومفاصل وصداع.
حدد مدربو اللياقة البدنية الأخطاء الأكثر شيوعًا عند الضغط على الضغط.

إعدام خاطئ

غالبًا ما يحدث أنه نتيجة للتدريب غير المناسب ، تظهر مشاكل أكثر من ذي قبل. إذا كنت تمارس تمارين الضغط وعضلات البطن وفي نفس الوقت كان هناك ألم أو إرهاق في الظهر ، فهذه إشارة لك على حدوث خطأ ما.

في الفيديو ، سنلقي نظرة على تمرين الضغط الشعبي "الالتواء" وأحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند إجراء هذا التمرين ، والذي ، بدلاً من المكعبات ، سيقودك إلى انزلاق غضروفي من التيتانيوم مفاصل الورك، الجنف...

عضلات البطن تثني الجذع. بتعبير أدق ، مع العمود الفقري الثابت وحزام الحوض ، يخفض المستقيم البطني الأضلاع ويسحب الصدر لأسفل ويثني العمود الفقري. ومن هنا جاءت النتيجة - عند إجراء التمرين ، يجب أن تركز على هذه الأشياء: أقصى انثناء للعمود الفقري في منطقة الصدر ، والذي ، في الواقع ، يحدد المسار ، وحركة الصدر لأسفل ، أي إلى الحوض عند إجراء التقلبات.

الأهمية! تجنب رفع أسفل ظهرك عن السطحالذي تكذب عليه. يحدث أقصى تقلص لعضلات البطن عندما يتم تقريب الجزء العلوي من الظهر. التركيز على حركة الضلوع نحو السرة. ارفعي صدرك بضعة سنتيمترات فقط - وهذا يكفي لشد البطن.
تخيل أنه خلال الالتواء بين الذقن والصدر ، يتم تثبيت تفاحة. سيضمن هذا الوضع الصحيح للرقبة. يمكنك أيضًا وضع ذراعيك فوق صدرك أو وضع أصابعك حول أذنيك (مع توجيه مرفقيك إلى الأمام).

الجرش ليست شد للجسم. عندما ترفع عالياً للغاية ، فإنك تنقل الحمل من عضلات البطن المستقيمة إلى ثنيات الورك.

عند إجراء التقلبات ، ليس من الضروري السعي لأعلى ، يجب توجيه الحركة للأمام وفي اتجاه أقصى انثناء للعمود الفقري. كلما كان عمودك الفقري متساويًا عند القيام بهذا التمرين ، كلما قل الضغط على المستقيم البطني.

تأكد من أن الحركات سلسة. في نهاية كل لفة ، امسك ظهرك على الأرض. تمهل قبل القيام بالممثل التالي.

مفرط الحماس

هذا خطأ مبتدئ. إنهم يريدون الحصول على مكبس سريع بسرعة بحيث يكونون مستعدين للتدريب لعدة ساعات متتالية ، والنظر إلى البطن كل 5-10 دقائق - هل ظهرت المكعبات المرغوبة بالفعل؟ هذا النهج له مساران لتطوير الأحداث.
أولاً: إجهاد قوي نتيجة التدريبات الطويلة والغثيان وحتى القيء أثناء أو بعد التمرين ، والذي يظهر بسبب الضغط المفرط على الجهاز الهضمي ، الشعور بتوعكعموما.

ثانيًا: بعد أن أعطى كل التوفيق والإهدار في 2-3 تمرينات ومعاناة من آلام في العضلات والمفاصل ، يفقد المبتدئ الاهتمام بالتدريب ، ويخرج بأسباب تفويته ، ويبرر عدم رغبته في الاستمرار في القيام بأعمال عاجلة ، وفي النهاية ، التخلي عن فكرة ضخ ما يصل الصحافة.

من الضروري لنمو العضلات عالي الجودة زيادة تدريجية في الحمل. من تمرين إلى آخر. إذا كنت تزداد كثيرًا وبشكل حاد ، فحينئذٍ ستلاحظ قريبًا أن العضلات لا تزداد على الإطلاق ، ولكن الطاقة تتناقص بسرعة ، والخمول ، واللامبالاة ، والاكتئاب - كلها علامات على الإفراط في التدريب الكلاسيكي.

التنفس الخاطئ

هذا أحد أكثر الأخطاء شيوعًا. الناس ، وهم يهزون الصحافة ، لا ينتبهون لكيفية تنفسهم ، وفي الوقت نفسه ، فقط مع التنفس المناسب يمكنك الوصول إلى نتيجة إيجابية في وقت قصير وعمليًا دون الشعور بألم في المفاصل والعضلات بعد التدريب. غالبًا ما يحدث مثل هذا: الشخص يحبس أنفاسه لمدة 4-5 مصاعد ، وبعد ذلك يلهث بجشع للحصول على الهواء ، ويأخذ نفسًا عميقًا ولا يتنفس مرة أخرى أثناء عدة مصاعد.

لكن العضلات تحتاج إلى أكسجين وخاصة أثناء التدريب. بدونها ، لا يمكنهم العمل بشكل كامل. نعم ، العضلة مصنع حقيقي لمعالجة الدهون وحرق السعرات الحرارية ، لكنها بحاجة إلى مواد أولية. في هذه الحالة ، يلعب الأكسجين دوره.
وإذا وصلت المواد الخام بشكل متقطع ، فإن سير العمل بأكمله يتوقف. كل الحركات لها تأثير صفري. أو حتى بعلامة ناقص.

كيف تتنفس: في لحظة الاسترخاء - الشهيق ، وفي الارتفاع ، في لحظة التوتر الأقصى - الزفير.

سيبدو إيقاع التنفس هذا صعبًا في البداية. عليك أن تتحكم في نفسك بصرامة. بعد 2-3 تمرينات ، سيصبح التنفس السليم هو القاعدة.

ممارسة الرياضة بعد الأكل مباشرة

غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ أولئك الذين يريدون ، بالإضافة إلى الضغط المتضخم ، إزالة بضعة سنتيمترات عند الخصر. يعتقد الناس أن السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم خلال وجبة غداء دسمة تؤكل مباشرة قبل التمرين ستختفي بطريقة ما بأعجوبة أثناء التمرين ، مما يعني أنها لن تترسب كطبقة من الدهون.
هذا ليس صحيحا. ستؤدي ممارسة الرياضة مع معدة ممتلئة إلى الغثيان والتعرق الغزير وعدم انتظام ضربات القلب والصداع. مع الحركات المكثفة ، لا يتم أيضًا استبعاد انفتال الأمعاء.

ومع ذلك ، من الضار أيضًا ممارسة الرياضة على معدة فارغة. الإخراج الأمثل - تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات الطبيعية نصف ساعة إلى ساعة قبل التمرين.

تأرجح رتيب للصحافة

أشهر تمرين للصحافة هو وضع الاستلقاء ، حيث تجمع اليدين معًا في مؤخرة الرأس ، وتكون الركبتان مثنيتين ، ويمتد الرأس لأعلى. لسوء الحظ ، فإن هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات البطن العلوية (الأمامية) فقط. بينما تظل العضلات المائلة والسفلية غير مستخدمة.
لا يمكنك ضخ الضغط بنفس الطريقة ، تدريب البعض وتجاهل المجموعات العضلية الأخرى. يجب أن يكون التمرين مختلفًا. أيها سيخبرك المدرب.

إذا كنا نتحدث عن التدريب الذاتي ، فيمكنك تنزيل دروس فيديو لتمارين البطن من مدربين محترفين من الإنترنت وإجراء دروس وفقًا لتوصياتهم.

تثبيت الساق

دائمًا تقريبًا ، عند القيام بتمارين البطن ، يقوم الأشخاص بتثبيت أرجلهم في وضع ثابت (تحت المقعد ، في حلقات خاصة ، يطلبون من شخص ما حملها). يُعتقد أن هذا يساهم في زيادة التركيز الكامل على منطقة البطن.
هذا رأي خاطئ. إذا تم إجراء تثبيت الساقين ، يبدأ الوركين في العمل بقوة ، وليس عضلات البطن.

لتجنب هذا الخطأ ، من الأفضل أداء حركات التأرجح على مقعد منحدر دون تثبيت الساقين. في هذه الحالة ، ستعمل منطقة البطن بنشاط.

إذا أخذت في الاعتبار الأخطاء التي تمت مناقشتها أعلاه والتزمت بالقواعد الأساسية عند العمل في الصحافة ، فستتمكن من تجنب الأحمال المفرطة والألم والإصابات ، والأهم من ذلك ، ستتمكن من العمل بفعالية على هذه المجموعة العضلية ، مما سيسمح للوقت الذي يقضيه التدريب حتى لا يضيع.

عدد قليل من القواعد

هل تريد معدة مسطحة؟ إذن عليك الالتزام بالقواعد التالية عند تدريب الصحافة:

✔ لا داعي لتحميل العصارة من اجل حرق دهون البطن. التخلص من الدهون هو أولاً وقبل كل شيء الحفاظ على التغذية السليمة.
المكعبات هي في المقام الأول نتيجة نظام غذائي يهدف إلى حرق الدهون. وفقط في الثانية - تمارين للصحافة.
عذرا ، ولكن فقدان الدهون المحلي يحدث فقط في الإعلانات التجارية ، لا تفكر مليا. لن تحرق المزيد من دهون الخصر عن طريق القيام بشكل دوري بمزيد من التكرارات في تمارين البطن! لسوء الحظ بالنسبة للعديد من المتدربين ، عليهم الجلوس نظام غذائي صارمو / أو القيام بتمارين القلب لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. لكن ألا تعتبر 100 تمرين جلوس تمرينات القلب كارديو؟ لا. هذه التكرار المائة ستحرق سعرات حرارية أقل مما تحتويه تفاحة صغيرة.

تتمثل الإستراتيجية الأفضل في تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا (100-200 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كل ثلاثة أسابيع) و / أو زيادة المكون الهوائي في التدريبات الخاصة بك. لذلك تقوم بإزالة الدهون من الخصر بالتدريج. عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم إلى أقل من 10٪ ، سترى عضلات البطن.
إذا كنت تريد أن تظل المكعبات في مكانها حتى عندما تكون مسترخيًا ، فأنت بحاجة إلى رفع هذا الرقم إلى ستة بالمائة. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يعني هذا تقليل السعرات الحرارية بزيادات أقل كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، حتى تنخفض السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 سعرة حرارية.

إذا كانت نسبة الدهون في جسمك لا تزال غير مرضية ، فيجب عليك زيادة كمية التمارين الهوائية و / أو اللجوء إلى مكملات حرق الدهون التي يمكن أن تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك و "تكتسح" آخر الدهون المتبقية منك. كلما انخفض محتوى الدهون في الجسم ، زادت صعوبة الاستمرار في إنقاص الوزن.
لكن لا تستسلم. مع بعض المثابرة ، والبرنامج التدريبي الصحيح ، والتخفيض المنهجي في تناول السعرات الحرارية ، ستحصل على صحافة إغاثة وستكافأ بنظرات الإعجاب من الآخرين.

✔ لا حاجة للقيام بعدة تمارين منفصلة للصحافة "السفلى" و "العلوية". من الناحية التشريحية ، لا تنقسم العضلة المستقيمة البطنية إلى عضلة علوية وسفلية ، ولكنها عضلة واحدة ، ويكفي القيام بتمرينين للصحافة وتغييرهما الدوري.

✔ لا تجعل الأمر أسهل مع الهزات. يتم تنفيذ التمارين بسلاسة تامة ، كما يجب التحكم في الحركة الهبوطية (للساق أو الجذع).

✔ إذا كنت تريد نمو العضلات ، فاتبع نفس المبادئ المتبعة عند تدريب المجموعات الأخرى ، أي أنك تحتاج إلى زيادة الحمل (الأوزان) ، وتحتاج إلى وقت للتعافي ، وتحتاج إلى عدد مناسب من التكرارات في النهج والتمارين لهذه المجموعة . ليس عليك القيام بخمس مجموعات من عضلات البطن الثقيلة في كل تمرين.

✔ تذكر أن التمارين على عضلات البطن الجانبية (أي التي ينحني فيها الجذع إلى الجانب ويرتفع من هذا الوضع) تؤدي إلى زيادة هذه العضلات (وليس حرق الدهون في منطقة الخصر) ، وبالتالي ، بعض اتساع الخصر. هل كنت تريد هذا حقًا عندما بدأت في عمل تموجات الدمبل؟
بناء على المواد

الجميع يحلم بمعدة مسطحة جميلة. لا شيء أكثر كآبة من غيابه. في هذا المقال سنخبرك بكيفية القيام بالضغط بشكل صحيح لكل من النساء والرجال ، وكذلك كيفية التنفس بشكل صحيح عند القيام بتمارين البطن.

معدة مسطحة أمر لا بد منه شخصية مثالية. لرفع مستوى الضغط المثالي ، لا داعي لتفويت التدريب ، ولكن لا يمكن للجميع التعامل مع كسلهم ، ويسأل الكثير من الناس أنفسهم: كيف يتم تنزيل المطبعة بشكل صحيح؟

تضفي عضلات البطن المرنة جمالًا ، كما أن لها تأثيرًا إيجابيًا على الموقف. إذا كنت ترغب في الحصول على وضعية متساوية ومعدة مسطحة ، فقم بتنزيل الجهاز على الفور. لكن كيف تفعل ذلك دون الإضرار بمحفظتك؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل كل مبتدئ ، وفي هذا المقال سنخبرك بكيفية رفع مستوى الضغط في المنزل.

كيف تتنفس بشكل صحيح مع الصحافة؟

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التعامل مع التنفس. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا بين المبتدئين. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فسوف تساعد في تقوية عضلات البطن. يسمح لك التنفس السليم أثناء الضغط بتجنب الألم في المفاصل والعضلات. يمنع منعا باتا التنفس من فمك أثناء التدريب!

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد: وضع البداية - الشهيق ، توتر العضلات - الزفير. في تمارين الصحافة: وضعية البداية هي الاستنشاق ، وصعود الجسم هو الزفير ، ومرة ​​أخرى يكون موضع البداية هو الشهيق. حاول أن تتنفس بحجابك الحاجز وليس بأربطة جسمك. اسحب الهواء "إلى المعدة" وليس من خلال الحبال الصوتية.

كيفية تحميل المطبعة للبنات؟ تذكر أن تناول الأطعمة الدهنية غير المرغوب فيها وفي نفس الوقت ضخ المكبس لن يجدي نفعا. كل شخص لديه مميزاتالكائن الحي ، وهذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار. شخص ما لا يميل إلى زيادة الوزن أو لديه عملية التمثيل الغذائي المتسارع ، بينما يجب على الشخص اتباع نظام غذائي صارم. في التمرين الأول ، ستؤذي عضلات البطن بشكل رهيب وهذا أمر جيد ، مما يعني أن العضلات تتفاعل مع حرق الدهون ويجب ألا تتوقف أبدًا.

ليس من الضروري تنزيل المطبعة كل يوم ، عدة مرات في الأسبوع ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً. إذا تحدثنا عن الانحناء أثناء رفع الجذع ، فيكفي رفعه بمقدار 75 درجة. من الأفضل القيام بالتمرين في الصباح أو بعد الأكل بعد ساعتين. يقول مدربو اللياقة البدنية دهون الجسميتم حرقها عندما لا يتم توفير المغذيات.

قبل البدء في التمرين ، يجب أن تعلم أن منطقة البطن تنقسم إلى الجزء العلوي والجزء السفلي والعضلات المائلة للبطن. وهناك تمارين لكل جزء من الصحافة. بعض أفضل التمارين هي:

استلق على الأرض ، وثني ساقيك ، ويدك خلف رأسك ، وارفع جسمك ببطء ، لكن اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. قم باللف ، مع البقاء في نفس الوضع ، يجب أن يلمس الكوع الأيسر الركبة اليمنى ، ويجب أن يلمس الكوع الأيمن اليسار.

هذا هو تمرين رائععلى عضلات الصحافة المائلة.

استلق على الأرض وذراعيك بطول الجسم ، ويجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 90 درجة.

استلقِ بشكل مستقيم وضع يديك خلف رأسك. ارفع رجليك وجسمك ببطء بالتناوب. تخيل أنك كتاب يفتح ويغلق.

استلق على الأرض واثنِ رجليك ويدك خلف رأسك. ارفع جسمك بحيث يلمس مرفقيك ركبتيك. استلقِ بشكل مستقيم ، وذراعيك على طول الجسم ، وساقيك مستقيمة ، وارفع ساقيك 30 درجة واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية على الأقل. استلقِ بشكل مستقيم وارفع ساقيك 90 درجة واثنيهما وتخيل أنك تركب دراجة. كرر التمرين "في اتجاه عقارب الساعة" و "عكس اتجاه عقارب الساعة".

استلق وأرجح ساقيك. حاول القيام بالتمرين بسرعة كبيرة. يجب أن تكون الجوارب متساوية والظهر مضغوط على الأرض. وأبسط تمرين قمت به في المدرسة: ضع يديك خلف رأسك ، وثني ساقيك ، وارفع جسمك.

لذلك ، مع النصف الجميل ، توصلنا إليه. وكيف يتم تحميل المطبعة بشكل صحيح للرجال؟ تختلف بنية الجسم لدى النساء والرجال بداهة ، على التوالي ، عن توزيع الدهون.

من أجل الإنجاز نتائج سريعةالأفضل للرجال أن يضخوا العصارة في الصباح. يجب أن يستمر التدريب حوالي ساعة ، وأن يكون تكرار التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بتمارين عضلات البطن العلوية.

للقيام بذلك ، استلق على الأرض واثني ساقيك ، واحتفظ بيديك خلف رأسك. ارفع جذعك بحيث يظل أسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على السطح. تمرن ببطء. قم بأداء 3 مجموعات من 30 عدة.

التمرين لعضلات البطن المائلة للرجال هو نفسه بالنسبة للنساء (انظر أعلاه) ، ولكن يمكنك زيادة عدد المرات.

تمرين الضغط السفلي. استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك ، وشد عضلات بطنك وارفع ساقيك أولاً ، ثم حوضك. بمجرد أن تشعر بإحساس حارق في عضلات البطن ، عد إلى وضع البداية.

قم بتنزيل المطبعة مع Denis Semenikhin