الأكل الصحي: قائمة الطعام للأسبوع , تم تجميعها مع مراعاة الحاجة اليومية للمواد النشطة بيولوجيًا ، فهي تساهم في توفير جميع الأنظمة الحيوية لجسم الإنسان ، وتجلب متعة تذوق الطعام ، وتساعد على إطالة الشباب والصحة.

الأهمية!يتمثل الاختلاف الرئيسي بين النظام الغذائي الصحي والأنظمة الغذائية المختلفة في الحاجة إلى تغيير نمط الحياة الغذائي ، وليس فقط الحد من استخدام مجموعات غذائية معينة لفترة قصيرة نسبيًا.

مثل هذه التغذية تعني رفضًا واعًا للأطعمة غير الصحية. يتم تقديم نفس الشيء من خلال نظام Dukan الغذائي - قائمة لكل يوم ، يعرض جدولها الأطعمة المسموح بها بتفصيل كبير.

• مياه فوارة حلوة ومشروبات الطاقة.
• اللحوم المدخنة والمخللات والمخللات.
• رقائق ووجبات سريعة.
• مايونيز ومعلبات.

المفاهيم الأساسية للأكل الصحي

باتباع القواعد البسيطة لنظام غذائي صحي ، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية مستدامة: وزن مثالي، الشكل النحيف ، بصحة جيدة.

مجموعة قواعد الأكل الصحي:

1. الإفطار أمر لا بد منه! يوصي خبراء التغذية بتناول أكثر الأطعمة المغذية قبل الساعة الثالثة مساءً ، لأن عمليات التمثيل الغذائي تكون أكثر نشاطًا قبل الغداء.
2. 5 وجبات في اليوم على مدار اليوم ، تضمن العمل اللطيف للجهاز الهضمي.
3. شرب كوب من الماء الدافئ قبل كل وجبة رئيسية.
4. شرب الماء حسب الحاجة اليومية ولا تقل عن 1.5 لتر.
5. التقيد اليومي بالنظام الغذائي يسهل عمل المعدة مما يسمح لها بإنتاج الكمية اللازمة من العصير اللازم لعملية الهضم.
6. توفر النسبة المتوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في القائمة اليومية القيمة الغذائية للطعام.
7. يوصى بالتخطيط للوجبات المسائية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم.
8. من الأهمية بمكان محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، حيث أن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة يؤدي إلى الشبع المفرط ، فإن استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن وإهداره.
9. عند تجميع النظام الغذائي الأمثل ، من الضروري مراعاة نمط الحياة والمناخ ونوع الجهاز العصبي والعمر - كل هذه المفاهيم تؤثر على معدل عمليات التمثيل الغذائي.
10. يمكنك تنويع الأطباق التي تتناولها بمساعدة التوابل والأعشاب والتوابل.
11. تعتبر المنتجات عالية الجودة التي خضعت لأدنى حد من المعالجة الحرارية مفيدة للغاية في تكوين نظام غذائي صحي.
12. استخدام الأطباق نيئة ، مسلوقة ، مطهية ، مخبوزة وعلى البخار.
13. رفض الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة والمالحة.
14. الإكثار من تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف: الخضراوات والأعشاب والفواكه.تساهم هذه المنتجات في التطهير الطبيعي للأمعاء من المواد السامة والسموم والمواد المسرطنة.

هل كنت تعلم؟تخطيط وإجراء أول صيام في الأسبوع يساهم في إنقاص الوزن.

النظام الغذائي الأكل الصحي: قائمة طعام لمدة أسبوع تعزز من إنقاص الوزن

يجب أن تكون القائمة الأسبوعية التي تشجع على إنقاص الوزن متوازنة ومتنوعة على النحو الأمثل ، ولهذا السبب يمكن تسميتها صحية.

مثير للاهتمام!يمكنك تضمين أطباقك المفضلة في القائمة الأسبوعية ، ولكن يجب ألا تتكرر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

من النقاط المهمة في الحفاظ على نظام غذائي صحي التحكم المستمر في الوزن والرفاهية.

سيساعدك المثال التالي في إنشاء قائمة نظام غذائي صحي مثالي لمدة أسبوع:

الاثنين

• إفطار:ثريد متبل بحفنة من المكسرات والفواكه المجففة على البخار ، بيضة مسلوقة ، كوب من الكاكاو.
• غداء: 2 تفاح مخبوز ومحشو بالجبن والزبيب.
• وجبة عشاء: حساء الدجاج، خبز الحبوب الكاملة ، حصة من السمك قليل الدسم مطهو على البخار أو مسلوق.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب من الكفير أو الحليب المخمر أو اسيدوفيلوس.
• وجبة عشاء:سلطة خضار طازجة مغطاة بالكفير أو الخل البلسمي أو الزيت النباتي ، صدر دجاج مطهي أو مسلوق.

يوم الثلاثاء

• إفطار:عصيدة ، كوب من اللبن ، شاي غير محلى بالليمون.
• غداء: 100-150 جم من خليط الفواكه المجففة والمكسرات.
• وجبة عشاء:شوربة كريمة الخضار ، لحم الدجاج مع الخضار المطهية ، طازجة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع إضافة الخضار المقطعة.
• وجبة عشاء:أرز بالمأكولات البحرية ، حفنة من الزيتون.

الأربعاء

• إفطار:العصيدة أو الجبن الصلب أو القهوة أو الهندباء.
• غداء: 1-2 ثمار حمضيات
• وجبة عشاء:شوربة الفطر ، لحم العجل مع مقبلات الخضار ، جيلي التوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن منزوع الدسم.
• وجبة عشاء:يخنة الخضار.

يوم الخميس

• إفطار:عجة البخار ، سلطة الخضار ، شاي الزنجبيل.
• غداء:جبن.
• وجبة عشاء:حساء اللحم مع الخبز المحمص ، لفات الملفوف كسولأو يخنة الخضار والكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى مع حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات
• وجبة عشاء:طاجن السمك ، صلصة الخل.

جمعة

• إفطار: 100 - 135 جم خبز حبوب كاملة مع شريحة جبن وسمك أحمر.
• غداء: 1 كوب من اسيدوفيلوس ، حليب رائب أو حليب مخمر ، حفنة من الفواكه المجففة.
• وجبة عشاء:مرق الدجاج المطبوخ أو مخلل الملفوف ، لحم الدجاج المشوي ، الكاكاو.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:حلوى الفاكهة: جيلي أو بودنغ.
• وجبة عشاء:طاجن الجبن.

السبت

• إفطار:عصيدة ، وجبة من لحم الخنزير الخالي من الدهون ، والقهوة.
• غداء:سلطة الفواكه والتوت والمكسرات.
• وجبة عشاء:بيلاف نباتي ، جبن ، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 1 كوب زبادي غير محلى ، بسكويت.
• وجبة عشاء:كعكات السمك على البخار مع الخضار المشوية ، الشاي غير المحلى.

الأحد

• إفطار:عصيدة ، بيض مسلوق ، جبن ، قهوة.
• غداء:كوب عصير وبسكويت
• وجبة عشاء:شوربة مع كرات اللحم ، طاجن خضار ، كومبوت.
• وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع ملعقة من العسل أو المربى.
• وجبة عشاء:بابكا الأرز مع الزبيب أو التفاح.

الأهمية!يجب أن يرضي حجم الحصة الجوع دون التسبب في الشعور بثقل في المعدة. سوف تتشبع أحجام الحصص المثالية دون السماح لك بالإفراط في تناول الطعام. يجب ألا تتناول حصصًا صغيرة جدًا ، لأن سوء التغذية المنتظم يضع الجسم في حالة مرهقة ، وبالتالي يساهم في تكسير الطعام ، والإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي تراكم احتياطيات الدهون. تثير الأجزاء الكبيرة جدًا الشعور بالامتلاء في المعدة وترسب أرطال زائدة على الوركين والخصر.

يمكن أن يكون يوم الأحد أيضًا يومًا للصيام ، حيث يجب تناول الخضار والفواكه والماء والشاي الموسمية.

بحسب المعجبين الأكل الصحي: قائمة أسبوعية مع وصفاتيمكن تجميعها على شكل طاولة أو قائمة وتعليقها في المطبخ. ستسهل مثل هذه التقنية حل السؤال: "ماذا نطبخ اليوم؟" وسيأخذ في الاعتبار رغبات تذوق الطعام لجميع أفراد الأسرة.

إن الاختيار الواعي والالتزام بقواعد النظام الغذائي الصحي لا يعني أنه لن يكون من الممكن الآن أن تدلل نفسك بقطعة من الكعك والشوكولاتة والمعجنات اللذيذة. على العكس من ذلك ، يمكنك شراء الأشياء الجيدة ، ولكن 1-2 مرات في الأسبوع ، وبالطبع ، في حدود معقولة.

أفضل من أي نظام غذائي ، اتباع نظام غذائي صحي يساهم في صحة جيدة ، شخصية جيدة ومزاج جيد.

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

المحتوى

إن الحفاظ على وزن طبيعي يتوافق مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم أمر مهم وضروري. هذا مهم ليس كثيرًا للجاذبية الخارجية ، ولكن للحفاظ على وظائف الجسم وتعزيز الصحة وطول العمر. هناك قدر هائل من المعلومات حول الطرق الصحية لفقدان الوزن. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بالصحة ، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات المناسبة.

تم تحقيق مستوى جديد من التحكم في التمثيل الغذائي مع إطلاق Reduxin ® Forte. يتيح لك المزيج الفريد من سيبوترامين والميتفورمين زيادة فعالية إنقاص الوزن ، لأنه. يقلل الدواء من الشعور بالجوع ، ويفكك الدهون والكربوهيدرات ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي.

أثناء تناول Reduxin ® Forte ، يتم إعادة بناء جسم من فقد الوزن: يتم تشكيل عادات جديدة للتغذية السليمة. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا للمرضى المشاركين في إنقاص الوزن الالتزام بمدة الدورة التي يحددها أخصائي.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

بغض النظر عن كمية منتجات إنقاص الوزن الجديدة التي يتم الإعلان عنها ، يجب ألا تعتمد على قوتها الخارقة. يجب إنشاء المعجزات من خلال أفعال المرء. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة والنشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل ومحاربة الوزن الزائد بمفردك.

الطريق لفقدان الوزن طويل وصعب ، فلكل شخص طريقه الخاص ، لذا فهو فردي. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد خيارات مثالية. تتمثل المهمة الرئيسية لفقدان الوزن في امتلاك الموقف العقلي الصحيح ، ورؤية الهدف بوضوح وعدم الاستسلام للصعوبات ، وتخزين القدرة على التحمل والمزاج الجيد. يمكن أن تصبح العملية المنظمة بشكل صحيح لفقدان الوزن للجميع عملية تعلم مثيرة وتنمية ذاتية وتعليمًا ذاتيًا.

لوضع نظام غذائي ، من المهم وجود هدف محدد - كم عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها ، وما هي المعايير التي تحتاج إلى الوصول إليها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب التحكم فيه ، فأحجام الصدر والخصر والوركين لا تقل أهمية. من الضروري إجراء جميع القياسات اللازمة وإصلاحها ، يمكنك التقاط صورة إذا تم إجراؤها بانتظام ممارسه الرياضهتختفي الأنسجة الدهنية ، وتبدأ العضلات في النمو ، لذلك في مرحلة معينة ، قد تزداد الكتلة أو تظل دون تغيير. يعد تقليل الأحجام نتيجة أكثر إرشادية وأهمية.

ينصح خبراء التغذية جميع المبتدئين فقدان وزن صحياحتفظ بمفكرة طعام وخطط لجميع الوجبات. للانتقال إلى التغذية السليمة ، ضع في اعتبارك قواعد عامة. ضروري:

1. حدد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. اصنع نظامًا غذائيًا والتزم به بدقة.
3. اترك ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. هذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. هم حرق الدهون الرئيسية ، لا يمكنك السماح بفقدان كتلة العضلات. يساهم الغذاء البروتيني في الحفاظ على صحة الجلد ، والتي يجب أن تحافظ على متانتها ومرونتها أثناء إنقاص الوزن.
4. تنظيم (حوالي 2 لتر من الماء النظيف).
5. من النظام الغذائي في وقت فقدان الوزن ، استبعد بشكل قاطع معجنات حلوةوأي وجبات سريعة أخرى.
6. اختر طعامًا غذائيًا مناسبًا - لذيذًا ، بحيث يمكنك الاستمتاع به. إن فهم مقدار الطاقة الحيوية والفوائد التي ستجلبها للجسم سيجعل تناول الطعام الصحي عادة جيدة وأسلوب حياة.
7. يساعد قياس الوزن وقياس الأحجام على التحكم في فعالية برنامج إنقاص الوزن. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. لا داعي للقلق والقلق كثيرًا. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار ، أن تثني على نفسك على المثابرة والتصميم.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة ، وفي المستقبل لتقليل استهلاكها. الأطعمة التي تتدخل في إنقاص الوزن:

• الملح والسكر
• خبز أبيض ، موسلي.
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق والأغذية المعلبة وأي منتجات نصف منتهية ؛
• الجبن الصلب (الدهون) ؛
• منتجات الألبان الحلوة
• مرق اللحم
• وجبات سريعة؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة
• كحول.

التغذية السليمة

يمكن لأي شخص الحصول على العناصر الغذائية حصريًا من الطعام. إنها ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي وحيوية الجسم ، الذي يستمد منه الطاقة ، ويتعافى معها. كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط وتحليل النظام الغذائي وجدول الوجبات وفقًا للجدول الزمني والاحتفاظ بمذكرات. ما هي المعلومات لتحليلها في اليوميات:

1. اكتب وقت جميع الوجبات و "قائمة" الوجبة (حتى لو كانت بسكويت مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات ونوع الطعام الذي تم تناوله.
2. تحديد الكمية التي تم تناولها (الوزن التقريبي للأطباق أو قطع "الأشياء الجيدة").
3. سبب الأكل. كل شيء واضح للغاية بالنسبة للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. احسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي يتم تناولها يوميًا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على مواقع الإنترنت. معهم ، من السهل التحكم في محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

سيساعد تحليل النظام الغذائي لعدة أيام في تحديد قائمة المنتجات المفيدة. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجياً. استبدل المقلي باليخنة أو المخبوز في الفرن ، الحلو - بالفواكه ، الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض - بالنخالة أو الحبوب الكاملة. التغذية لفقدان الوزن لا تسمح بشعور قوي بالجوع. هذا ضغط للجسم ، سيبدأ في التخزين وليس العطاء. كوب من الكفير في الليل لن يضر إذا كان وقت النوم متأخرًا. ويمكن أحيانًا السماح للأسنان الحلوة بملعقة من العسل ، شريحة من الشوكولاتة الداكنة. الموقف الإيجابي هو الأهم.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. يجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق محتوى السعرات الحرارية اليومية مع استهلاك الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والفيتامينات.
3. من المهم الامتثال. يحسن الهضم ، واستيعاب الطعام الذي يتم تناوله ، ويحسن التمثيل الغذائي.

الحميات الغذائية لفقدان الوزن في المنزل

طرق تصحيح الوزن لديها أغنى ترسانة من الأنظمة الغذائية. لا يضمن أي منهم نتائج بنسبة 100٪. أي نظام غذائي هو تقييد ، انتهاك لمسلمات التغذية العقلانية ، الإجهاد. أي كائن حي هو فرد ، من الصعب التنبؤ برد فعله على موقف مرهق. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على شخصية تنحيف سريعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات ، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات. واحدة من الأكثر كفاءة. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات ، يحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديه الكثير من موانع الاستعمال. تعتبر كمية البروتين الكبيرة في الطعام عبئًا إضافيًا على المعدة والكبد والكليتين ، ومن الممكن أن تزيد مستويات الكوليسترول في الدم ، ومشاكل في ضغط الدم ، وأمراض المفاصل.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. لا يستمر النظام الغذائي أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن سريع. تفترض القائمة الالتزام الصارم بالنظام الغذائي المختار ، ولا ينصح باستهلاك كمية إضافية من السوائل ، وهذا يثير شعورًا أقوى بالجوع. يعود سبب فقدان الوزن إلى فقدان السوائل أكثر من تكسر الدهون. قم بترتيب أنظمة غذائية متطرفة لا تزيد عن مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا ، يتناول الشخص وجبات سائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى ، يتم تنظيف الجهاز الهضمي ، خلال العشرة أيام القادمة - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة في تطهير خلايا الجسم بالكامل من السموم والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. يمكن أن يؤدي الغياب المطول للطعام الصلب إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . سهل التنفيذ ، لا يتطلب تكاليف ميزانية كبيرة. عليك أن تختار أحد المنتجات المسموح بها ، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. ثم ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي ، لأن جسم الإنسان مهيأ لهضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع استخدامه لفترات طويلة ، ضمور جزء من الغدد الهضمية ، مما يؤدي إلى انتهاك امتصاص الطعام. ستكون الآثار الجانبية ضئيلة إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار المنتج المناسب لكائن حي معين.

مجموعة أغذية التخسيس

مع التغذية المنظمة بشكل صحيح ، يتلقى الجسم جميع المواد العضوية (أو العناصر الغذائية) الضرورية. من المهم الحفاظ على توازنهم وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ما يلي:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. ينظمون عمليات التمثيل الغذائي ، يتم بناء الجسم منها. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي أطعمة بروتينية.
• الدهون.يجب تقليل عددهم ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. إنها مهمة لبناء الخلايا ، وهذا هو الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3 ، 6 ، 9 هي دهون صحية. يوجد الكثير منهم في أسماك البحر والمأكولات البحرية وزيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر طاقة. لفقدان الوزن ، الكربوهيدرات البسيطة (الحلوة ، معجنات بيضاء، البطاطس) بأخرى معقدة (الحبوب ، المنتجات المصنوعة من الدقيق الداكن).

من المهم تضمين الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لفقدان الوزن. قائمة حرق الدهون الطبيعية:

• كرفس؛
• جميع أنواع الملفوف
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر;
• نبيذ احمر.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي من خلال التغذية السليمة (PP). يقدم قائمة طعام لذيذة ومتنوعة وغير مكلفة وبأسعار معقولة ومتوازنة لجميع أفراد الأسرة تساعد على تقليل وزن الجسم وتعزيز الصحة. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، باتباع مبادئ PP ، فقد أصبح أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان ، التبخير ، الخبز ، الطهي ؛
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
• يجب أن تؤكل الفاكهة الحلوة في النصف الأول من اليوم والفواكه الحامضة في الثانية ؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، لكن يجب أن تكون مفيدة (من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة) ، فهي تحتوي على سمك السلمون والسلمون المرقط والمكسرات والبذور وزيت بذر الكتان وزيت الزيتون والأفوكادو ؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة".
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح الصلب) في القائمة مع الخضار الطازجة ، وليس مع اللحوم ، كأطباق مستقلة ؛
• يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي موجودة يوميًا (في قائمة العشاء ، وجودها إلزامي) ؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبة مع سلطة من الخضار الطازجة (إذا كانت متوفرة في القائمة) ؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة في أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل شيء كان على اللوحة) ؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية - لا يزيد عن 350-400 جرام ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يعمل مركز التشبع بعد 20 دقيقة) ، والتركيز على الطعام ، ومضغه جيدًا ؛
• يجب ألا تتجاوز الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات ، لذلك يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية ، والخيار المثالي هو الإفطار ، والوجبات الخفيفة ، والغداء ، والوجبات الخفيفة ، والعشاء ؛
• لا يمكنك تخطي الوجبات الرئيسية ؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ ، ومن الأفضل التخطيط للغداء بين الساعة 13.00 و 15.00 ، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم ؛
• يجب أن تكون الاستراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل ، لذا فإن تناول الطعام في المساء غير مقبول (أيضًا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ أثناء النوم ليلاً) ؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والاستيعاب.

كيف يؤلف

قبل البدء في تجميع قائمة التغذية المناسبة ، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد المحتوى الكلي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 كيلو كالوري ضروري للشخص ذي النشاط البدني المعتدل. في الناس مع بطريقة مستقرةمتطلبات طاقة الحياة - 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات في اليوم ، يجب أن يكون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية على الإفطار ، و 5٪ للوجبة الخفيفة الأولى ، و 40٪ على الغداء ؛ 5٪ - للوجبة الخفيفة الثانية ؛ 20٪ - للعشاء.
2. يجب تقديم BJU بنسبة 1: 4: 1.
3. تعتمد الكمية المطلوبة من المادة العضوية على وزن الجسم. للحصول على 1 كجم من الوزن ، تحتاج إلى 1.5-2 جرام من البروتين ، و 0.5 جرام من الدهون ، والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء ، و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على مغذيات ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط الجهاز الهضمي:
   • يحتاج الجسم في الصباح إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. بالنسبة للإفطار ، تعتبر الحبوب والأطعمة الخفيفة البروتين (على سبيل المثال ، الجبن القريش) والفواكه مثالية.
   • بحلول وقت الغداء ، تكون أعضاء الجهاز الهضمي جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبرشت.
   • بحلول نهاية اليوم ، يتباطأ الهضم. للعشاء السمك مناسب ، يخنة الخضارومنتجات حمض اللاكتيك.
5. الفواكه والمكسرات والسندويشات القائمة على خبز الحبوب الكاملة هي أفضل خيار لتناول الوجبات الخفيفة.
6. يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق على أساس جداول خاصة يمكن العثور عليها بسهولة على الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من بين الخيارات الخمسة المريحة الجاهزة للحصول على قائمة مفصلة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، قم بدراسة الخيار الأول. سيعطي الانتقال إلى PP نتيجة إيجابية بالتأكيد. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على هذا النحو (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله بناءً على المزيد من النصائح):

فوسفوجليف دواء مركب حديث للوقاية من أمراض الكبد وعلاجها:

• التركيب الأمثل للمكونات النشطة ؛
• عمل مضاد للالتهابات
• الملف الشخصي سلامة مواتية.
• صرف بدون وصفة طبية من الصيدليات.

لماذا الأكل الصحي مهم جدًا وكيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

قال القدماء: أنت ما تأكل. تؤكد الأبحاث الحديثة هذا البيان. ليس فقط الصحة وطول العمر ، ولكن أيضًا الحالة المزاجية تعتمد على النظام الغذائي. للأسف ، في السنوات الأخيرة ، تقل احتمالية تمييز الناس بين التغذية السليمة والوجبات الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن العديد من هؤلاء لا علاقة لهم بالأكل الصحي فحسب ، بل يمكن أن يضروا أيضًا بالصحة بشكل خطير. في حين أن القائمة المتوازنة لن تساعد فقط في إعادة الوزن إلى طبيعته ، ولكن أيضًا في تحسين الرفاهية بشكل كبير.

الأكل الصحي هو مفتاح الرفاهية وطول العمر

لماذا من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ، حتى لو كان وزنك طبيعيًا؟ من الناحية البيولوجية ، لا يستطيع الشخص استهلاك مثل هذه الوفرة من الطعام كما لدينا الآن. عندما "صممت" الطبيعة لنا ، افترضت أننا سنمشي لمسافة كيلومترات طويلة بحثًا عن كل جذر أو قطعة من اللحم ، ونأكل أجزاء صغيرة ، وسيكون معظم نظامنا الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات ، وسيصادفنا اللحم والعسل كثيرًا كثير من الأحيان أقل. لكن الحضارة غيرت كل شيء - فاليوم حتى أصحاب الدخل المحدود يمكنهم بسهولة شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون والمالحة والحلوة. وليس عليك حتى التحرك للقيام بذلك! لكن في الموائل الطبيعية ، المتوسط الانسان العاقليجب أن يمشي ما لا يقل عن 10-20 كيلومترًا في اليوم. نتيجة لذلك ، يتحرك جميع سكان العالم المتحضر تقريبًا قليلاً ويأكلون ، لكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

لا يمكن أن تكون عواقب سوء التغذية زيادة الوزن والسمنة فقط. القائمة غير المتوازنة هي سبب الخمول والتعب المستمر (حتى لو حصلت على سعرات حرارية كافية) وأمراض الكبد والبنكرياس والجهاز الهضمي ومشاكل الجلد وأنواع مختلفة من الحساسية والشعر الهش والمتناثر والتهيج وانخفاض الأداء ، كذلك مثل هذه الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري والقرحة والتهاب المعدة والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وتليف الكبد. أكثر من 70٪ من جميع الأمراض الحديثة ناتجة عن سوء التغذية ، والإفراط في استهلاك الكحول ، والإفراط في تناول الطعام ، أو على العكس من النظم الغذائية التي تضر بالصحة.

مبادئ التغذية السليمة

يمكن أن يحل الأكل الصحي العديد من المشكلات الصحية ، وكلما بدأت سريعًا في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي العقلاني ، كان ذلك أفضل. عندما نقول "حمية" ، فإننا لا نعني إضرابًا عن الطعام قصير المدى يفترض أنه يحل جميع المشكلات الصحية. النظام الغذائي الصحيح ليس فقط أكل أوراق الخس ، ولكن أسلوب حياة. فيما يلي المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي:

1. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع.أدى توفر الطعام إلى حقيقة أننا غالبًا ما نجلس على الطاولة دون أدنى رغبة في تناول الطعام ، أو "نغتنم" الحزن أو نتناول رقائق البطاطس عالية السعرات الحرارية والفشار في الأفلام لمجرد إبقاء أيدينا مشغولة.
2. فضل الأطعمة المصنعة بأدنى حد.اللحم المفروم ، البطاطس المهروسة ، الموس ، جميع أنواع العصائر هي أطعمة طرية للغاية. يعد المضغ جزءًا مهمًا جدًا من عملية الهضم. عند تناول مثل هذا الطعام ، فإننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما ينبغي.
3. راقب السعرات الحرارية الخاصة بك.في المتوسط ​​، يحتاج الشخص 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وتختلف هذه الأرقام باختلاف الوزن والجنس والعمر والحالة الصحية ومستوى التوتر وفترة الحياة. مع تقدم العمر تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية ، لكن ليس استهلاك البروتينات هو الذي يجب قطعه ، بل الدهون والكربوهيدرات البسيطة (الخبز والمعكرونة والحلويات).
4. تناول وجبات صغيرة.تم تصميم الجهاز الهضمي لدينا من 5-6 وجبات بكميات صغيرة ، وليس 2-3 ، كما اعتدنا. يجب أن تكون كل حصة طعام بحجم قبضة اليد أو أقل. إذا كنت تأكل مرة أو مرتين في اليوم ، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
5. راقب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 50٪ كربوهيدرات ، 25٪ دهون ، 25٪ بروتين هي تركيبة تعمل مع معظم الناس.
6. جلب التنوع.أسبوع على الأرز أو السلطة وحده لن يجعلك بصحة جيدة - بل سيجعلك عصبيًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا - أولاً ، إنه جيد لمزاجك ، وثانيًا ، سيوفر لك جميع الفيتامينات التي تحتاجها.
7. تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة.قد لا تبدو البيتزا المجمدة أو الزلابية أو الهامبرغر مرتفعة في السعرات الحرارية ، لكن تكنولوجيا إنتاج مثل هذه الأطباق تتضمن نسبة عالية جدًا من الدهون "المخفية" والمواد الحافظة والأملاح.
8. لا تأكل في المساء.في الليل ، تنام معدتك أيضًا ولا تستطيع التعامل مع هضم عشاء ثقيل. يجب أن تأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم.

إنه ممتع
لا ينمو محتوى السعرات الحرارية في الأطباق فحسب ، بل يزداد حجمها أيضًا. حتى في مطعم ماكدونالدز عام 1950 ، كانت الكمية القياسية من الصودا 225 جرامًا. اليوم في هذه المقاهي أصغر جزء من الكولا هو 340 جرامًا ، والأكبر 900. أي حوالي 310 كيلو كالوري.

منتجات لاتباع نظام غذائي صحي

كيف تأكل بشكل صحيح؟ عندما نسمع عبارة "طعام صحي" ، غالبًا ما نتخيل كومة من أوراق الخس. وغني عن القول ، أن الخضار الورقية مفيدة للغاية ، لكن قلة من الناس لديهم شهية لها. لحسن الحظ ، لا تتعلق الأطعمة الصحية بالخضار فقط. فيما يلي قائمة بمكونات التغذية السليمة لكل يوم.

سمك.خاصةً أنواع المحيطات - زيت السمك مفيد جدًا للصحة ، فهو يخفض مستويات الكوليسترول ، ويزيل الترسبات من الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بمقدار النصف تقريبًا. غلبة الأسماك في النظام الغذائي هو مفتاح صحة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الأسماك على تنشيط نشاط الدماغ وتحتوي على فيتامين إي الضروري لصحة الكبد.

بيض.لا ينبغي أن يبتعدوا - 4-5 بيضات أسبوعيًا كافية للوقاية من قرحة المعدة والاثني عشر والتهاب البنكرياس واضطرابات الجهاز العصبي.

التوت.أي توت غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة - وهذا لا ينطبق فقط على المظهر ، ولكن على جميع أجهزة الجسم. يجب أن يكون التوت حاضرًا على مائدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر.

فاصوليا.تعتبر البقوليات تقريبًا منتجًا غذائيًا مثاليًا. أطباق الفاصوليا والعدس تشبع بسرعة ، تعطينا الإمدادات الضرورية من البروتين والألياف لهضم جيد. وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والسكري وتصلب الشرايين وأمراض الكلى والكبد ، وكذلك لكل من يعاني من ضعف في جهاز المناعة.

خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.هذه كربوهيدرات "جيدة" تتشبع لفترة طويلة. يبذل الجسم الكثير من الطاقة لهضمها ، وهي ليست خطرة على شخصيتنا مثل الكعك والكعك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن. تساعد أطباق الدقيق الكامل في التغلب على السمنة والسكري ومرض البري بري والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي غنية بفيتامينات ب.

منتجات الألبان.اختر الدهون الكاملة - فهي تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم الضروري للأسنان والعظام وعمليات التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على حمض ليبويك الذي يساعد على تحسين الكبد. تفقد الأطعمة الخالية من الدهون معظم خصائصها المفيدة ومذاقها. في ضوء هذا الأخير ، غالبًا ما يضيف المصنعون كمية كبيرة من السكر إليهم.

خضروات.مخزن حقيقي للفيتامينات والألياف ، وهناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية فيها. تعتبر أي خضروات ذات لون برتقالي وأحمر زاهية مفيدة بشكل خاص - فهي تحتوي على الكثير من فيتامين (أ) الضروري للرؤية وبشرة جميلة وكبد صحي. تحتوي الخضراوات الخضراء على كامل مجموعة فيتامينات ب ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

زيت الزيتون.هذا منتج "سحري" يخفض الكولسترول ويطهر الكبد ويزيل السموم.

بالمناسبة
حسب علماء النفس أننا نفكر في الطعام حوالي 100 مرة في اليوم.

المنتجات المحظورة

بعض الأطعمة لا تتوافق مع نظام غذائي صحي. هذه مجرد قائمة جزئية منهم.

طعام معلب.من أجل أن تحتفظ الخضروات أو اللحوم أو الفواكه أو الأسماك المعلبة بمذاقها وطريقة تقديمها لعدة أشهر ، غالبًا ما تضاف إليها الأصباغ والمواد الحافظة وكمية كبيرة من السكر والملح. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من المواد المفيدة فيها - على سبيل المثال ، يتم تدمير أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تجعل التونة مثل هذا التنوع المفيد من الأسماك ، تمامًا أثناء التعليب.

الصلصات الدهنية الجاهزة.على سبيل المثال ، المايونيز المحبوب من قبل الكثيرين. المايونيز محلي الصنع ، المصنوع من بيض الريف الطازج وزيت الزيتون ، يكون ميسور التكلفة في بعض الأحيان. لكن الزيت بعيد كل البعد عن استخدامه لصنع الصلصة النهائية. أفضل جودةفهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والخل بالإضافة إلى أنه تتبيلة عالية السعرات الحرارية مما ينفي كل فوائد الأطباق مثل سلطات الخضار.

المنتجات المدخنة.يوجد الكثير من الملح في اللحوم والأسماك المدخنة ، مثل هذه الوجبات الخفيفة تشكل عبئًا هائلاً على الكلى. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن اللحوم المصنعة تحتوي على مواد مسرطنة. بمعنى آخر ، كل ما يمكن شراؤه وتناوله على الفور (النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الصدر وغيرها من المنتجات المماثلة) ليس فقط صحيًا ، ولكنه خطر أيضًا على الصحة.

احترس من اللحوم!
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لأبحاث السرطان ، تعد اللحوم المصنعة أحد أسباب الإصابة بسرطان الأمعاء. لذا فإن تناول 50 جرامًا من لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18٪!

منال.البطاطس المقلية والأطعمة المخفوقة والفطائر والفطائر - كل هذه الأطباق تحظى بشعبية كما هي خطيرة. تحتوي على الكثير من الدهون - وغالبًا ما يتم تحضيرها باستخدام زيوت منخفضة الجودة. الدهون الزائدة غير مرغوب فيها بشكل عام - فهي تؤدي إلى زيادة الوزن ، وتتحول خلايا الكبد تحت تأثيرها إلى دهون وتتوقف عن أداء وظائفها.

مشروبات حلوة.لا تستخدم أدمغتنا السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات الغازية. وفي الوقت نفسه ، يحتوي كل من عصير الليمونادة والعصائر المعبأة على الكثير من السكر - يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 170 سعرًا حراريًا أو أكثر!

المعجنات والحلويات.هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة - يجب استهلاك الطاقة المتلقاة منها على الفور. خلاف ذلك ، فإن الكربوهيدرات الزائدة تسبب ترسب الأنسجة الدهنية.

النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

قبل مراجعة نظامك الغذائي ، عليك التحدث مع طبيبك. هناك منتجات يمنع استخدامها في بعض الأمراض. من ناحية أخرى ، قد ينشئ الأشخاص الأصحاء قائمتهم الخاصة بناءً على مثالنا عن التغذية السليمة لكل يوم من أيام الأسبوع.

الاثنين

إفطار:دقيق الشوفان في الماء مع الحليب ، بيضة مسلوقة ، توست حبوب كاملة ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:حساء الخضار المهروس ، ساندويتش بخبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع الفواكه المجففة.

وجبة عشاء:صدر دجاج مخبوز بالخضار.

يوم الثلاثاء

إفطار:عصيدة الدخن مع الزبيب أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الملفوف الأخضر ، طاجن البروكلي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار.

وجبة عشاء:دجاج مخبوز بالفرن مع بطاطا مسلوقة.

الأربعاء

إفطار:زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الدجاج مع الشعيرية ، طاجن الجبن.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه.

العشاء: كعك سمك مطهو على البخار مع مقبلات نباتية.

يوم الخميس

إفطار:بيض مسلوق على توست حبوب كاملة أو شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:أوكروشكا بالدجاج وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من ريازينكا.

وجبة عشاء:سمك مشوي ، أرز مسلوق.

جمعة

إفطار:موسلي بالفواكه والمكسرات ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة الفطر ، لفائف الملفوف البطيئة من الدجاج الخالي من الدهون.

وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن أرز بالفواكه المجففة.

وجبة عشاء:يخنة الخضار وسلطة الحبار.

السبت

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء والشاي أو القهوة بدون سكر.

وجبة عشاء:شوربة هريس الكوسة مع صدور الدجاج وسلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:فطائر الجبن الرائب.

وجبة عشاء:باستا القمح الصلب مع صلصة الخضار.

الأحد

إفطار: 2 عجة بيض ، شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.

وجبة عشاء:واو ، صلصة الخل.

وجبة عشاء:الفول الحساء

كما ترى ، فإن اتباع نظام غذائي صحي بعيد جدًا عن الإضراب عن الطعام. لكن ليس من المنطقي اعتباره نظامًا غذائيًا - من أجل الحفاظ على الجمال والصحة ، عليك أن تأكل مثل هذا دائمًا ، والسماح لنفسك أحيانًا بالانحراف عن القواعد - بعد كل شيء ، نحن جميعًا بشر.

مساعدون في الكفاح من أجل الصحة

لا يمكن وصف حياة سكان المدينة العاديين بصحة جيدة بأي شكل من الأشكال - الإجهاد ، والبيئة السيئة ، وقلة الوقت ، ونتيجة لذلك ، حصة كبيرة من الوجبات السريعة في النظام الغذائي. بعض الناس يستخدمون الكحول لتخفيف التوتر ، وهذا أيضًا لا يضيف الصحة. الكبد هو أول من يعاني - إنه العضو الذي يزيل السموم ويفكك الدهون. من الشائع وجود رجل يبلغ من العمر 30 عامًا مصابًا بمرض الكبد. لكن هل يمكن أن يسمى هذا الوضع طبيعيًا؟ بالطبع لا.

بالنسبة لمعظمنا ، لم يعد النظام الغذائي الصحي كافياً للشعور بالرضا - يحتاج الكبد إلى دعم إضافي. هذا هو سبب انتشار الأدوية الوقائية للكبد لحماية الكبد.

العنصر النشط الأكثر شيوعًا في أجهزة حماية الكبد هو الفسفوليبيدات الأساسية - وهي مواد نباتية تقوي أغشية الخلايا. تساهم الفسفوليبيد انتعاش سريعخلايا الكبد التالفة. إنها جيدة من تلقاء نفسها ، ولكن تعمل الدهون الفوسفورية بشكل أكثر فاعلية مع حمض الجلسرهيزيك. توجد هذه المادة بشكل طبيعي في جذر عرق السوس ، وهو علاج معروف لأمراض الكبد. لقد درس العلماء هذه المواد لعقود من الزمن وأثبتوا أن مثل هذا الترادف فعال في علاج أمراض الكبد الدهنية غير الكحوليّة وأمراض الكبد الناتجة عن إدمان الكحول والمخدرات وأمراض أخرى. الفسفوليبيدات وحمض الجليسريزيك يقويان خلايا الكبد ، ويسرعان من تجديدها ، ولهما تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للالتهاب ومضادات الأكسدة. منذ عام 2010 ، تم إدراج مزيج هذه المواد في قائمة الأدوية الحيوية والأساسية ، التي تمت الموافقة عليها سنويًا من قبل حكومة الاتحاد الروسي ، كما تم تضمينها أيضًا في معايير علاج أمراض الكبد. هذا يؤكد الفعالية السريرية وملف الأمان المناسب لهذا المجمع.

الخميس ، 01.03.2018

رأي تحريري

عند تجميع قائمة طعام صحية ، لا تفكر فقط في الفوائد ، ولكن أيضًا في تفضيلاتك. البروكلي صحي جدا ، ولكن منذ الطفولة لا يمكنك تحمل هذه الخضار؟ استبدلها بشيء آخر - السبانخ أو الكوسة. تعاني بدون حلويات؟ لا تستسلم تمامًا ، فقط استبدل الحلويات بالتمر والمشمش المجفف والشوكولاتة الداكنة. هذا مهم لأن الضغط الناتج عن تناول الأطعمة غير المملحة يمكن أن يبطل فوائد النظام الغذائي الصحي.

المحتوى

الفتيات اللواتي اعتادن الجلوس أنظمة غذائية صارمةوحرمان أنفسهن من الطعام ، سيتفاجأن بالحجاب أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول الطعام بشكل طبيعي. إن تناول أطعمة متنوعة ولذيذة وفقدان الوزن ليس حلما ، بل حقيقة إذا تم تنظيم الطعام بشكل صحيح. بعد أن طورت قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع ، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته والتخلص من العديد من المشاكل الصحية ، وسيصبح الطعام أكثر تنوعًا ، وسيصبح مزاجك متحمسًا. ابدأ في تحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي وقمت بتطوير قائمة تغذية مناسبة لنفسك طوال الأسبوع ، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لهذا النظام. من الأفضل أن يقوم اختصاصي الغدد الصماء بوضع قائمة لك ، بناءً على مؤشراتك الفردية ، ولكن حتى مجرد اتباع هذه المبادئ سيساعد في تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

• يجب أن يتنوع الطعام ، نصف الحجم الكلي - الفواكه والخضروات.
• طعام منفصل.
• تقليل استهلاك الحبوب والخبز.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• التقليل من تناول الدهون.
• يجب غلي الطعام أو طهيه على البخار.
• في الشتاء ، الخريف ، تناول الفيتامينات على شكل أقراص.
• يجب أن يكون السكر والملح والصودا والحلويات بكميات قليلة.
• شرب حوالي 2 لتر من الماء (الشرب النظيف والمعدني).
• لا تشرب في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة قبل الأكل وبعده.
• قلل من تناول الكحول.

كيفية التخطيط لنظام غذائي من أجل الصحة والوئام

• عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد ، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها ، ولكنها لا تتعارض مع مبادئ التغذية السليمة.
• انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية في المنتجات ، واستهلاك السعرات الحرارية اليومية.
• تأكل بالساعة.
• تناول كسور (5-6 مرات) حيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
• لا تتخلى عن وجبة الإفطار ، خطط لها كوجبة أولى من حيث السعرات الحرارية (إذا كان الجسم "يستيقظ" بحلول هذا الوقت) أو الثانية ، بعد الغداء.
• خطط لقائمة كل وجبة مسبقًا - سيؤدي ذلك إلى إزالة الجانب النفسي للجوع.
• يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة ، ولكن لا تشبع الجسم.
• اكتشف المزيد من خلال مشاهدة الفيديو:

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يعاني أفرادها من زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام يساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة. يجب أن يعتمد على التوزيع الصحيح للتغذية حسب الوقت من اليوم ، حيث يجب أن يحتوي الإفطار على كمية أكبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بالاقتران مع المبادئ الأخرى للتغذية العقلانية ، لن يساعد ذلك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعد أيضًا في الحفاظ على النتيجة. يُسمح بتقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات ، لكن يُحظر تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الاثنين:

• الإفطار - جزء من الأرز ، قطعة صغيرة من أ ، سلطة خضراء (200 جم) ، فاكهة صغيرة ، شاي بالليمون.
• الغداء - سمك قليل الدهن ، 2 توست ، سلطة خضراء منزوعة الماء ، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
• العشاء - خبز محمص وخضروات مطهية وماء بالليمون.

• الإفطار - بطاطس (مسلوقة) مع فاصوليا خضراء وصدر دجاج مع جبنة بارميزان وفاكهة صغيرة وشاي بالليمون.
• الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطهية ، فاكهة صغيرة ، كوب من الشاي (النعناع).
• العشاء - جبن قريش خالي من الدسم (150 جم) ، كوب ماء ، فاكهة صغيرة.

• الإفطار - سلطة خضراء ، خبز مع الحبوب ، بيضتان مخفوقتان ، شاي أعشاب ، قطعة فاكهة (صغيرة).
• الغداء - سلطة خضراء ، توست ، لحم مسلوق ، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
• العشاء - سمك مسلوق وخبز محمص وسلطة خضراء وماء بالليمون.

• الإفطار - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، صدر دجاج مع جبنة بارميزان ، 1 فاكهة ، شاي (أخضر) بالليمون ، مكسرات (30-40 جم).
• الغداء - أرز بني (حصة واحدة) ، خضروات مطهية (350 جم) ، 1 فاكهة ، شاي أخضر ، كوب واحد من اللبن (قليل الدسم ، بدون سكر).
• العشاء - جبن قريش (قليل الدسم ، 150 جم) ، فاكهة واحدة.

• الفطور - صدر دجاج (مسلوق ، 60-80 جم) ، سلطة خضراء (كرفس ، جزر ، زيت نباتي وتتبيلة عصير الليمون) ، شريحة واحدة من الخبز (الحبوب الكاملة) مع الجبن ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة. عسل أو موز أو تفاح.
• الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، متبل بملعقة كبيرة. ل. الزيوت ، سلطة الملفوف الأخضر (150-200 جم) ، اللحوم (مسلوقة ، 80 جم) ، الشاي الأخضر ، الكفير أو الزبادي قليل الدسم (200 مل).
• العشاء - سمك (200 جم) ، سلطة خضراء (جزر ، ملفوف ، متبلة بالليمون والزيت).

• الإفطار - فاصوليا خضراء وبروكلي مطبوخ على البخار ، 2 بيضة (مسلوقة) ، شاي أو قهوة بدون سكر.
• الغداء - شوربة خضار (300 مل) ، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
• العشاء - الجبن القريش (200 جم) ، التوت أو السلطة الخضراء ، الزبادي.

الأحد:

• الإفطار - بيض مخفوق بالبهارات وملح البحر ، مقلي بالخضروات (خفيف) ، شاي أو قهوة.
• الغداء - سلطة خضار (جزر ، كوسة ، بصل ، أعشاب) ، صدر دجاج مشوي (300 جم).
• العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع البهارات والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

التغذية السليمةتختلف قائمة أسبوع الرياضي إلى حد ما عن النظام الغذائي المعتدل للشخص العادي ، لأن. يحتاج جسمه بشكل أكبر إلى البروتينات بسبب تكوين المزيد من العضلات. هم أيضا بحاجة إلى الكربوهيدرات ، لأن. يعطون الطاقة للجسم. وبالتالي ، فإن التغذية السليمة للرياضيين تتمثل في تنسيق القائمة ، في إنشاء نظام تجنيب للكبد.

يمكن للرياضيين تضمين الكوكتيلات الرياضية في نظامهم الغذائي اليومي ، وتناولها فورًا بعد تمارين القوة. فيما يلي 3 خيارات لمثال قائمة يومية يمكن أن يتبناها أي رياضي يتدرب على الأقل 5 مرات في الأسبوع (3 منها بأحمال طاقة) ويرغب في دمجها مع التغذية السليمة:

• الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع المشمش المجفف ، الزبيب ، الحليب ، 2 بيضة (مسلوقة جيدا).
• الفطور الثاني: زبادي وبرتقال و 2 موز.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع أي فطر ، نودلز الدجاج ، سلطة طازجة مع الطماطم ، اليقطين ، عصير (محلي الصنع أو غير محلى).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة جبن ، حليب.
• العشاء: قطع دجاج ، خضروات مشكلة ، لبن أو كفير.

• الإفطار: سمك في الخليط ، بطاطس مهروسة ، حليب.
• الإفطار الثاني: تفاح ، جبن قريش (خالي من الدسم) مع كريمة حامضة.
• الغداء: خضروات مشكلة (غير متبلة) ، شوربة سمك ، عصير ، قطع مع جبن.
• وجبة خفيفة: عصير ، سلطة (طماطم متبلة بالقشدة الحامضة).
• العشاء: سلطة يونانية ، كعك سمك ، حليب.

• الإفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب وعصير الفاكهة و 2 بيضة.
• الفطور الثاني: حليب ، بان كيك محشي بالجبن القريش.
• الغداء: عصيدة الحنطة السوداء ، بورش ، لحم خنزير مقدد مع الطماطم والجبن وكاكاو الحليب.
• وجبة خفيفة: الزبادي والفواكه الموسمية حسب الموسم.
• العشاء: صلصة الخل والدجاج المسلوق وعصير الفاكهة.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

في السعي وراء شخصية جميلة ، غالبًا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة ، ويتبعون أنظمة غذائية ويتعدون على الطعام الصحي. هذا لا يمكن القيام به ، لأن المراهقة عبارة عن جسم ينمو ، وعدم الحصول على العناصر الغذائية الضرورية في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك ، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب ، لكنهم يلتزمون بمبادئ التغذية السليمة - يُسمح به في أي وقت بمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة تغذية مناسبة تقريبية لمدة أسبوع للمراهقين ، والتي يمكن الانتهاء منها مع مراعاة توصيات أخصائي الغدد الصماء:

وصفات لنظام غذائي متوازن

ندعوك للتعرف على وصفات خطوة بخطوةأطباق الطبخ من الطعام اللذيذ والأهم التغذية السليمة. يشمل تكوين جميع الأطباق التالية منتجات صحية حصرية. نأمل أن تتمكن بمساعدتنا من تنويع قائمتك وتحقيق أقصى استفادة من وجبتك.

برشت مع الفطر والبرقوق

• مرق الخضار - 800 مل ؛
• جزر - 200 جم ؛
• بنجر - 400 جم ؛
• بطاطس - 300 جم ؛
• بصل - 100 جم ؛
• طماطم - 300 جم ؛
• برقوق - 100 جم ؛
• فطر أبيض - 250 جم ؛
• فاصوليا بيضاء - 50 جم ؛
• خل النبيذ - 40 جم ؛
• زيت الزيتون - 50 جم ؛
• ثوم - 10 جم ؛
• سكر - 40 جم ؛
• الفلفل والملح - حسب الرغبة.

طبخ:

1. قطع كل الخضار إلى شرائح.
2. يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ويُمرر البصل والجزر عليه.
3. في مقلاة أخرى ، تُطهى الطماطم والبنجر على نار خفيفة مع إضافة السكر والخل.
4. ضعي الفول والكرنب في قدر مع المرق. يُطهى حتى ينضج نصفه.
5. أضف البطاطس إلى القدر. اطبخي حتى ينضج.
6. اقلي الفطر.
7. يقطع البرقوق.
8. قبل نهاية الطهي بـ 5 دقائق ، يُضاف الفطر ، والخوخ ومحتويات مقاليتين (مع البصل والبنجر).
9. يجلب حسب الذوق.
10. يُضاف الثوم المفروم ناعماً إلى البرش الجاهز ويُترك للشراب.

حساء مهروس مع الكرفس والجزر

• البطاطس - 2 قطعة ؛
• جزر - 0.5 كجم ؛
• بصل - 2 قطعة ؛
• كرفس - درنتان ؛
• زبادي (غير محلى) - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
• مرق الخضار - 600 مل ؛
• زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• سمسم - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• الخضر (المفروم) - 2 ملعقة صغيرة ؛
• فلفل (مطحون) ، ملح - حسب الرغبة.

طبخ:

1. يُقشر ويُقطع إلى مكعبات صغيرة جزر ، كرفس وبطاطا ، يقطع البصل ناعماً.
2. يقلى البصل بالزيت النباتي.
3. تُضاف البطاطس والجزر والكرفس إلى البصل ويُسكب فوق مرق الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
4. اقتل كل شيء بالخلاط والملح والفلفل.
5. أضف الزبادي.
6. تقلى بذور السمسم على نار خفيفة (لا حاجة لإضافة الزيت) حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
7. نرش بذور السمسم والكرفس فوق الحساء الجاهز قبل التقديم.

• المكسرات (أي) - 100 جم ؛
• زبدة - 50 جم ؛
• فراولة - 100 جم ؛
• جبن قريش - 0.5 كجم ؛
• الزبادي - 1 جهاز كمبيوتر.
• الفركتوز - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛
• عصير الليمون - من 1 قطعة ؛
• الجيلاتين - 7 جم ؛
• ماء - 1 ملعقة كبيرة.

طبخ:

1. نقع الجيلاتين في الماء.
2. طحن المكسرات وإضافتها إلى الزيت.
3. ضع المكسرات في قاع القالب.
4. اصنع هريس الفراولة بالخلاط.
5. ضعي الفراولة على المكسرات.
6. يخفق الزبادي والجبن والفركتوز.
7. يُضاف عصير الليمون إلى الجيلاتين ويُسخن ويُصفى.
8. يخفق الجيلاتين والجبن بالخلاط.
9. ضع كتلة الخثارة الناتجة على طبقة من الفراولة.
10. ضعها في الثلاجة.
11. تُزين بالكريمة والفواكه.

التغذية الصحية هي مفتاح الصحة الجيدة والجسم النحيل. إذا اتبعت مبادئها البسيطة ، يمكنك إنقاص الوزن وتحسين صحتك وتطهير الجسم من السموم. للاستفادة من التغذية السليمة ، يجب اتباعها طوال الحياة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي ، وأي الأطعمة يجب التخلص منها. وبالتالي ، سيكون من الممكن إنشاء قائمة وعدم الخروج عنها الوضع الصحيحتَغذِيَة. طعام صحي: قائمة طعام لكل يوم.

1. الإقلاع عن الوجبات السريعة والأطعمة المدخنة والحلويات والدقيق والأرز الأبيض المكرر.
2. تناول أكبر قدر ممكن من الفواكه والخضروات الموسمية.
3. استبدل خبز القمح بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
4. حاول استخدام العسل بدلًا من السكر.
5. مراقبة نظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء النقي يوميًا.
6. قلل من تناول القهوة القوية والسكر.
7. تجنب المشروبات الغازية السكرية.
8. حاول إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين الحيواني والنباتي.
9. يُطهى على البخار ويُسلق ويُخبز. تناول الخضار النيئة كلما أمكن ذلك.
10. استبدل الملح العادي بملح البحر أو ملح الهيمالايا.
11. احذر من المشروبات الكحولية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتنشط الشهية.

ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها في PP

قائمة طعام صحي لكل يوم. التغذية السليمة تعني رفض الأطعمة التي تؤدي إلى ترسب الدهون وخبث الجسم وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. من النظام الغذائي يجب إزالته:

• شيبس ، مقرمشات ، مكسرات مملحة.
• منتجات نصف تامة الصنع على شكل مكرونة سريعة التحضير ، بان كيك ، زلابية ، زلابية.
• منتجات المعجنات المصنوعة من الخميرة ودقيق القمح.
• أطباق مقلية ومدخنة.
• الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر ، الكاتشب ، المايونيز.
• وجبات سريعة ونقانق ونقانق.
• العصائر والمشروبات الغازية المُشتراة من المتجر.

كيفية عمل قائمة طعام صحية للأسبوع

مع اختيار القائمة ، لا ينبغي أن تكون هناك أي صعوبات معينة ، الشيء الرئيسي هو معرفة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. من الضروري عمل قائمة منفصلة بالمنتجات وتوزيعها يوميًا. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون متوازنة ومرضية. لتناول العشاء ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية والخضروات الطازجة. الأكل الصحي لا يمنع تناول الوجبات الخفيفة. تعتبر الفواكه والفواكه المجففة والمكسرات مثالية لهذا الغرض. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي ، واستبدل الشاي الأسود بالشاي الأخضر ، ولا تنس العصائر والعصائر الطازجة.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة مع وصفات

الاثنين

• إفطار:عجة مكونة من 2 بروتين وصفار ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو العصير الطازج أو الشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: فواكه (تفاح ، موز ، كمثرى) ، زبادي.
• وجبة عشاء:حساء الخضار مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو الحنطة السوداء أو عصيدة الشعير بالزبدة والأسماك المخبوزة بالخضروات.
• الوجبة الخفيفة الثانية:التفاح المخبوز والجبن قليل الدسم مع العسل.
• وجبة عشاء: فيليه دجاج مع الخضار ، كوب زبادي قليل الدسم.

يوم الثلاثاء

• إفطار:دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة والتفاح المبشور أو الشاي أو القهوة.
• وجبة خفيفة:سلطة الخضار الطازجة مع الخضار شريحة جبن.
• وجبة عشاء:بورشت ، بطاطس مخبوزة بالزبدة والبهارات الطبيعية ، سلطة خضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية: كتلة الجبن مع الجبن والشاي الأخضر.
• وجبة عشاء: خضروات مشوية وكعك سمك مطهو على البخار.

الأربعاء

• إفطار:عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب ، شطيرة خبز غير مخمربالجبن أو الشاي أو القهوة بدون سكر.
• وجبة خفيفة: قطعة طاجن بالتفاح.
• وجبة عشاء: حساء السمك ، شريحة من خبز الجاودار ، لحم العجل مطهي مع الخضار.
• الوجبة الخفيفة الثانية:سلطة فواكه.
• وجبة عشاء: خضروات على البخار ، شرحات دجاج ، زبادي منزلي قليل الدسم.

يوم الخميس

• إفطار: بيض مخفوق من 3 بروتينات ، 1 صفار وحليب ، شريحة من خبز الجاودار مع الزبدة.
• وجبة خفيفة: تفاح ، موز ، زبادي.
• وجبة عشاء: أرز بالخضار ، سمك على البخار ، سلطة خيار ، طماطم ، أعشاب ، فجل وزيت زيتون.
• الوجبة الخفيفة الثانية: سيرنيكي ، شاي أخضر.
• وجبة عشاء: بطاطس مشوية بزيت الزيتون ، ثمار البحر المسلوقة (بلح البحر ، الجمبري).

جمعة

• إفطار: طاجن خثارة الموز ، تفاح ، طازج.
• وجبة خفيفة: شريحة جبن ، قهوة ، تفاح.
• وجبة عشاء: مرق دجاج ، خضروات مطبوخة على البخار (جزر ، بروكلي ، قرنبيط) ، سمك مسلوق ، شريحة من خبز الجاودار.
• الوجبة الخفيفة الثانية:عصير فاكهي سميك مع حفنة من المكسرات
• وجبة عشاء: ديك رومي مع سلطة خضروات موسمية طازجة.

السبت

• إفطار: كسكس بالعسل ، مكسرات وزبيب ، شاي أخضر أو ​​قهوة.
• وجبة خفيفة: تفاح ، خبز بالجبن و طماطم.
• وجبة عشاء:الحنطة السوداء مع الخضار المطبوخة (فطر ، جزر ، بصل) ، نازلي مخبوز.
• الوجبة الخفيفة الثانية:جيلي عصير طبيعي ، كعك الجبن.
• وجبة عشاء: صلصة الخل ، فيليه مسلوق.

الأحد

• إفطار: الحنطة السوداء ، بيض مسلوق ، خبز بالجبن ، قهوة.
• وجبة خفيفة: فواكه مجففة ، تفاح ، شاي أخضر.
• وجبة عشاء: شوربة عدس ، برغل ، لحم مسلوق ، ملفوف وسلطة جزر.
• الوجبة الخفيفة الثانية:كعكة الجبن والموز.
• وجبة عشاء: عجة بالخضار والمأكولات البحرية.

للنساء

الأيض عند النساء ليس بالسرعة التي يتمتع بها الرجال ، بسبب قلة كتلة العضلات. وهذا يعني أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تقل بنسبة 15٪. ومع ذلك ، فإن جسم المرأة يحتاج بشكل خاص إلى فيتامينات معينة (أ ، هـ ، ج). يمكن أن يسبب نقصها مشاكل صحية مختلفة ، على وجه الخصوص ، تثبيط الوظيفة الإنجابية. هذا هو السبب في أن معظم الوجبات الغذائية يمكن أن تؤثر سلبًا على جسد الأنثى. يجب أن يعتمد PP للنساء على استخدام الفواكه الطازجة والخضروات والأطعمة الخالية من البروتين. يجب إيلاء اهتمام خاص لمصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لتتبيل السلطة ، تحتاج إلى استخدام زيت الزيتون وزيت بذر الكتان. يجب أن يكون الإفطار صلبًا (عصيدة ، بيض مخفوق ، زبادي). بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول اللحوم أو الأسماك والخضروات الطازجة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا.

للرجال

التغذية السليمة للرجال هي عامل مهم تعتمد عليه الصحة والرفاهية العامة. لكل ممثل عن الجنس الأقوى ، يعتبر PP أيضًا مصدرًا للطاقة. ستسمح لك القائمة المتوازنة بالحفاظ على لياقتك دون الإضرار بصحتك. يمكنك إجراء تعديلات على القائمة - كل هذا يتوقف على مدى نشاط الرجل. يلعب العمر دورًا مهمًا. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية ، لذلك يجب أن تحتوي القائمة على الخضار والفواكه والحبوب واللحوم والأسماك والمكسرات.

للمراهقين

لا يختلف النظام الغذائي للمراهق كثيرًا عن القائمة الصحية المخصصة للبالغين. في هذا العمر ، يحتاج الطفل إلى تناول نظام غذائي متوازن. يجب أن تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. إذا كان الطفل يميل إلى زيادة الوزن ، فيجب التخلص من الأطعمة عالية السعرات الحرارية من القائمة. يجب أن تحظى وجبة الإفطار باهتمام خاص. يمكن أن تتكون من عصيدة الحليب والبيض المخفوق والجبن مع الفواكه. بالنسبة للغداء ، يجب عليك بالتأكيد تناول الدورات الأولى والأطباق الجانبية مع اللحوم والخضروات. يجب أن يكون التركيز الرئيسي على الأطعمة البروتينية. من المهم أيضًا العثور على بديل للحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. يمكنك استبدالها بالعسل والفواكه المجففة ومربى البرتقال محلي الصنع وأعشاب من الفصيلة الخبازية. نرحب بالشوكولاتة الداكنة والمربيات الطبيعية والهلام والحلويات. تمر ، مشمش مجفف ، عين الجملوالزبيب والموز والتفاح.

قائمة لفقدان الوزن

الاثنين

• إفطار: دقيق الشوفان على الماء مع الزبيب والتفاح والشاي الأخضر أو ​​القهوة.
• وجبة خفيفة: شريحة جبن وحفنة من المكسرات.
• وجبة عشاء: شوربة خضار ، فيليه دجاج على البخار ، كول سلو ، جزر ، أعشاب وزيت زيتون.
• الوجبة الخفيفة الثانية:طاجن الجبن الطازج.
• وجبة عشاء: المأكولات البحرية ، عجة البيض ، الخضار الطازجة ، الكفير.

يوم الثلاثاء

• إفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع قطعة من الزبدة وشريحة من الجبن مع خبز الجاودار والطماطم والشاي أو القهوة. وجبة خفيفة: فواكه مجففة ، تفاح.
• وجبة عشاء: حساء الفاصوليا ، شرحات على البخار ، أرز بري بزيت الزيتون.
• الوجبة الخفيفة الثانية:طاجن ، زبادي.
• وجبة عشاء:سلطة الفجل والجزر والبيض المسلوق والروبيان.

الأربعاء

• إفطار: سيرنيكي ، تفاح ، قهوة أو شاي.
• وجبة خفيفة: شطيرة حبوب كاملة مع جبن ، فواكه مجففة ، شاي أخضر.
• وجبة عشاء: حساء مع كرات لحم لحم عجل مفروم ، حنطة سوداء مع مخلل الملفوف ، سمك مشوي.
• الوجبة الخفيفة الثانية: زبادي ، موز.
• وجبة عشاء: ديك رومي مخبوز مع سلطة خيار ، طماطم ، أعشاب طازجة ، بذور الكتان أو زيت الزيتون.

يوم الخميس

• إفطار: 3 عجة بيض (2 بياض ، 1 صفار) ، خضروات مطهية (بروكلي ، قرنبيط ، جزر ، بصل ، بازلاء خضراء) ، شاي.
• وجبة خفيفة: سلطة فواكه ، قهوة مع سندويش ( خبز الجاوداربقطعة خبز).
• وجبة عشاء: حساء سمك السلمون ، أرز بالخضروات ، خضروات موسمية طازجة.
• الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن جبن ، فواكه مجففة ، شاي أخضر.
• وجبة عشاء:سمك مشوي مع الخضار ، زبادي قليل الدسم.

جمعة

• إفطار: عصيدة دقيق الشوفان الكامل مع التفاح والعسل المبشور والقهوة مع شريحة الجبن.
• وجبة خفيفة: طاجن الجبن ، طازج.
• وجبة عشاء: بورش ، سلطة ملفوف بكين ، أعشاب طازجة وزيت زيتون ، شرائح دجاج مسلوقة.
• الوجبة الخفيفة الثانية: تفاح مخبوز ، شاي أخضر.
• وجبة عشاء: خضروات مطهوة على البخار (بروكلي ، بروكسل ، قرنبيط ، جزر) ، كعكة سمك على البخار.

السبت

• إفطار:الجبن مع الفواكه والعسل والقهوة أو الشاي.
• وجبة خفيفة: تفاح ، سندويش بالجبن والطماطم.
• وجبة عشاء:البرغل مع الفطر والأعشاب البحرية والأسماك المشوية.
• الوجبة الخفيفة الثانية: تفاح مخبوز ، زبادي منزلي قليل الدسم.
• وجبة عشاء:سلطة فيليه دجاج مسلوق ، بيض ، خيار وأعشاب.

الأحد

• إفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطهية والقهوة مع قطعة من الجبن.
• وجبة خفيفة: سلطة برتقال ، تفاح ، كيوي.
• وجبة عشاء: شوربة فطر ، صدر دجاج بالجزر الكوري.
• الوجبة الخفيفة الثانية: طاجن الجبن بالزبيب والشاي الأخضر.
• وجبة عشاء: الجريب فروت والأسماك على البخار مع الخضار.

قائمة طعام صحي لكل يوم. أثناء المعالجة الحرارية ، يتم قلي المنتجات أو تبخيرها. يغير حجم الحبوب واللحوم والخضروات ، لكن محتواها من السعرات الحرارية يظل دون تغيير. على سبيل المثال ، إذا أردت طهي صدر دجاج (200 جم) ، بعد سلقه ، سينخفض ​​وزنه إلى 150 جم ، لكن محتوى السعرات الحرارية سيكون هو نفسه. بعد أن تحصي المنتجات وتحضر الطبق ، عليك أن تزنها وتحسبها مرة أخرى.

قائمة منتجات الميزانية لنظام غذائي صحي

قائمة طعام صحي لكل يوم. التغذية السليمة بسيطة ومعقولة التكلفة. للشعور بالرضا والحفاظ على الوزن ، يمكنك طهي وجبات بسيطة ولكنها صحية.

قائمة منتجات الميزانية تشمل:

• الحبوب (دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والشعير).
• البقوليات (الفول ، البازلاء ، العدس).
• خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش.
• خضروات (بنجر ، جزر ، بصل ، فجل ، ملفوف).
• أعشاب طازجة (شبت ، بقدونس ، خس ، ريحان).
• اللحوم الخالية من الدهون (فيليه الدجاج) والأسماك (النازلي ، بولوك).
• بيض.
• منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي منزلي الصنع).
• الفواكه الموسمية (تفاح ، كمثرى ، برتقال ، جريب فروت ، كيوي).
• التوت الموسمي (الفراولة ، التوت ، الكشمش ، الكرز ، العليق).

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

قائمة طعام صحي لكل يوم. هذه بعض الوصفات البسيطة وجبات صحية، والتي يمكن تمكينها في القائمة الموجودة على جهاز الكمبيوتر.

طاجن جبن قريش

لتحضير دقيق الشوفان منخفض السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى:

• الجبن مع الحد الأدنى من نسبة الدهون - 250 جم ؛
• حليب قليل الدسم - 0.5 ملعقة كبيرة ؛
• بيض الدجاج - 2 قطعة ؛
• الفانيليا السكر؛
• دقيق الحبوب الكاملة - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛

طريقة طهو:

1. يُمزج الجبن القريش والحليب والبيض والفانيليا. يخفق مع الخلاط.
2. أضف الدقيق إلى خليط اللبن الرائب.
3. سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
4. نملأ صحن خبز بالمزيج ونضعه في الفرن لمدة نصف ساعة.

سمك مشوي بالليمون

للطبخ سوف تحتاج:

• الأسماك الخالية من الدهون (النازلي ، بولوك).
• بصل - 1 قطعة ؛
• ليمون - 1 قطعة ؛
• زيت زيتون - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛
• الخضر الطازجة؛
• ملح ، بهارات.

طريقة طهو:

1. نظف السمك.
2. قسمي الليمون إلى قسمين. يُعصر العصير من النصف ويقطع النصف الآخر.
3. يقطع الخضار ويخلط مع الزيت وعصير الليمون.
4. يسخن الفرن على حرارة 180 درجة. ضعي جثة السمك على صينية خبز ، وضعي فوقها شرائح الليمون والبصل. رشي عليها الصلصة. اخبز لمدة 30 دقيقة.

أرز بالخضار والفطر

للطبق سوف تحتاج:

• أرز - 1 ملعقة كبيرة ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• فلفل حلو - 1 قطعة ؛
• الفطر - 300 جم ؛
• البهارات والملح حسب الرغبة.

طريقة طهو:

1. يُسلق الأرز. نقطع الخضار ونطبخها في مقلاة بزيت الزيتون.
2. يُمزج الأرز مع الخضار ويتبل بالبهارات.

خيار القائمة اليومية للرياضيين

• يجب أن تحسب تغذية الرياضيين على أساس النسبة المئوية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يجب أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم.
• يجب طهي المنتجات على البخار أو غليها أو خبزها.
• يجب أن يكون أساس التغذية السليمة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والخضروات والفواكه.
• الأطعمة التي تعمل كمصدر للكربوهيدرات يجب أن تستهلك في الصباح وبعد العشاء يجب أن يكون التركيز على البروتين.

إذا تقرر التحول إلى نظام غذائي صحي ، فلا يجب أن تدفع نفسك إلى نظام صارم. إن الالتزام بالمبادئ الأساسية لـ PP ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، الشيء الرئيسي هو إدراك أن هذا يجب أن يصبح أسلوب حياة. بمرور الوقت ، لن تتغير عادة تناول الطعام الصحي ، وستلاحظ مدى تحسن صحتك وسلامتك. مظهر خارجي. وستدعمك عائلتك بالتأكيد في هذه العادة المفيدة: العناية بصحتك.

الصحة لك ولأحبائك! ناتاليا بيلوكوبيتوفا.