Övningar för gravida kvinnor med en fitball. Fördelarna och effektiviteten av övningar för gravida kvinnor på fitball. När ska man avstå från fysisk aktivitet

Vilken tredje trimester som helst motion svårast att utföra. Därför rekommenderas de i detta skede av graviditeten - de är bekväma för den gravida kvinnan.

Även enkla övningar på fitball tränar hållning, balans och hjälper till att bära upp vikten som gått upp under graviditeten, eftersom under övningar på bollen för gravida kvinnor är de muskler involverade som inte anstränger sig under normala övningar.

Den maximala varaktigheten för ett pass med fitball är 40 minuter. Klasser på bollen bör inte orsaka eller känslor av trötthet. Om du upplever magbesvär eller yrsel, sluta träna och gå ut för lite frisk luft.

Enkla övningar för gravida kvinnor på bollen

• Sitt på bollen, sväng åt sidorna och fram och tillbaka. Gör rotationsrörelser av höfterna - först medurs, sedan moturs. Det kan vara bekvämare att placera bollen mot väggen för att hålla fast vid den.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Varje svängning på bollen orsakar blodflöde till bäckenregionen och lindrar tonen. Under graviditeten, om det inte finns något hot om sammanbrott, kan sådana övningar göras för att eliminera spänningar och smärta i och slappna av. Under förlossningen kommer rörelser på bollen att påskynda öppningen och underlätta barnets framfart genom förlossningskanalen.

• Luta dig på bollen, knäböja och slappna av i nedre delen av ryggen, hitta den mest bekväma positionen. Gå ner på knä och lägg dig på fitballen med armarna i kors (överkroppen ska vara bekvämt placerad på bollen) Slappna nu av musklerna i rygg, bäcken och mage så mycket som möjligt - detta kommer att lindra smärta i buken och tillbaka. Under förlossningen kommer denna övning att lindra sammandragningar.

• Det är bekvämt att göra övningar på bollen för att stärka musklerna i bäckenbotten, det vill säga att anstränga och slappna av perineum.
• Sitt på en stol med en fitball mellan benen. Kläm ihop bollen med knäna som om du försöker få ihop benen. Denna rörelse sträcker ut och stärker musklerna i perineum.
• Lutar för att stärka ryggen och pressa. Sitt på en fitball, sprid benen åt sidorna för stabilitet. Håll händerna på midjan och böj åt sidorna, vrid sedan kroppen långsamt åt vänster och höger 15 gånger i två set. Smärta i musklerna under träning är inte tillåtet.
• Ta lungorna - upp till 1 kilogram -. När du balanserar på bollen, böj armarna - de måste stärkas, eftersom du måste stå emot belastningen av förlossningen, där du kommer att behöva starka armar, och då måste du bära barnet ofta och mycket.
• Vi sätter oss på turkiska, tar fitballen i brösthöjd och klämmer ihop den med händerna, ansträngande. Armbågar är riktade åt sidorna. För musklerna i bröstet och armarna är det också bra att breda ut armarna med hantlar åt sidorna när man sitter på fitballen.

• Nu ligger vi på rygg, vi håller en fot på bollen, den andra "". Samma start position, men med ena foten lutar vi oss mot golvet, med den andra rullar vi bollen fram och tillbaka. Dessa övningar ger ett utflöde av venöst blod och är bra mot åderbråck och ödem.

Viktig! Under lektionerna är det tillåtet att ligga på rygg i högst 5 minuter så att den stora hålvenen inte kläms av livmodern.

Hur man använder en fitball för att förbereda sig för förlossningen

Bollens struktur, till skillnad från en stol eller fåtölj, hjälper till att slappna av musklerna i rygg, bäckenbotten och mage. Därför kan den mycket väl ersätta en soffa eller stol. Sitt på bollen och vicka lite medan du läser, tittar på TV eller bara chattar.

Med hjälp av bollen är det bekvämt att bemästra olika ställningar för förlossningen - medan du fortfarande är gravid kan du bestämma dina känslor och de mest bekväma positionerna. Fitball hjälper till att träna vertikala positioner, och användningen av bollen minskar förlossningens varaktighet med ungefär en timme.

På vissa förlossningssjukhus praktiseras användningen av fitballs. Du kanske kan ta din boll till leveransen. Efter urladdning, se till att tvätta den med varmt tvålvatten.

Hur hjälper bollen?

• Bollen mildrar förlossningssmärtan: om du rör dig på bollen i takt med sammandragningar, då är de lättare att bära.
• Du kan luta dig på bollen medan du står på knä. Dessa positioner avlastar trycket på bäckenet och ger barnet utrymme att manövrera - han kan sänka sig med varje sammandragning.
• På dina knän, krama bollen. Gunga höfterna från sida till sida.
• Luta dig mot bollen när du står (bollen ligger på sängen eller bordet).
• Medan du sitter på eller lutar dig mot bollen kan din partner massera din ländrygg under sammandragningar, vilket kommer att lindra smärtan.

Fitball efter förlossningen

• Efter förlossningen är det bekvämare att sitta på en halvstångsboll än på en stol (särskilt om smärta eller stygn kvarstår).
• För hållning är det mer användbart att mata ett barn som sitter på en fitball än på en mjuk soffa.
• Genom att svänga på bollen kan du inte bara städa upp figuren utan också lugna barnet.
• Du kan använda en fitball för att arbeta vid en dator istället för en kontorsstol, och för en växande baby kommer bollen att vara en av de roliga.

Som du kan se kan en så enkel projektil som en gymnastikboll för gravida kvinnor vara en bra hjälp för att förbereda sig för ett barns födelse.

Att starta armhävningar och pumpa pressen, om du aldrig gjort detta innan graviditeten, är just nu onödigt, men genomförbar träning av muskelramen och avslappningsövningar är precis vad fitball kan hjälpa till med.

Under graviditeten genomgår en kvinnas kropp allvarliga förändringar och utsätts för stress. För att lindra spänningar och stärka muskler rekommenderar läkare att utföra enkla övningar under denna viktiga period av livet.

Fitball-klasser har blivit mycket populära. Detta är en stor gummiboll som används för konditionsträning. För gravida kvinnor detta det bästa alternativet som gör att du kan träna bekvämt och utan större fysisk ansträngning.

Fördelarna med fitball-övningar

För prestation maximal effekt du måste välja bollen i rätt storlek baserat på kvinnans höjd:

I allmänhet anses en fitball vara den mest lämpliga, sittande där en kvinna helt kan sänka fötterna till golvet utan att anstränga sig. Bollen måste vara bra kvalitet, det är bäst att köpa det i en specialiserad butik.

Information! Fitball är en absolut säker projektil för träning. Den tål nästan vilken vikt som helst, och om den skadas spricker den inte utan börjar sakta tömmas. Ett sådant system är speciellt utformat för att förhindra skador under träning.

Regelbundna övningar för gravida kvinnor på en fitball är effektiva på följande områden:

1. stärka musklerna i det lilla bäckenet, vilket underlättar leveransprocessen;
2. slappna av musklerna i ryggen, lindra spänningar från ryggraden;
3. hjälp med att bilda korrekt hållning;
4. har en allmän avslappnande och lugnande effekt;
5. bidra till att förebygga hemorrojder, vilket är viktigt under graviditeten;
6. förbättra blodcirkulationen, stärka det kardiovaskulära systemet.

Det är viktigt att inte överbelasta kroppen och endast utföra enkla övningar som är designade speciellt för gravida kvinnor.

Kontraindikationer

Om graviditeten fortskrider normalt och utan komplikationer, små motion kommer alltid att vara till nytta. Det bör dock beaktas att tidiga datum(I trimestern) ska du inte börja med någon sport, eftersom det finns risk för missfall. Detta gäller särskilt för de kvinnor som inte tidigare har levt en aktiv livsstil.

Det är bäst att börja träna med en fitball tidigast 14-16 veckor. Det finns dock ett antal kontraindikationer för träning efter första trimestern:

• risk för missfall;
• högt blodtryck;
• felaktig presentation av barnet i de senare stadierna;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• polyhydramnios;
• istmisk-cervikal insufficiens;
• andra patologier av graviditeten.

Innan du börjar måste du rådgöra med din läkare som leder graviditeten. Han kommer att kunna balansera de möjliga riskerna med fördelarna med träning.

En uppsättning övningar för gravida kvinnor

Det är nödvändigt att börja träna med en uppvärmning. Detta kommer att förbereda musklerna för belastningen. Det räcker att gå lite, sträcka på nacken, göra några svängningar med armar och ben. Det är nödvändigt att utföra övningar på fitballen för första gången inte mer än 10 minuter. Med varje efterföljande lektion ökar denna tid gradvis. Det maximala du kan träna under graviditeten är 40 minuter.

Träningen bör avbrytas om andnöd visar sig, pulsen har blivit mycket frekvent, buksmärtor eller allmän sjukdomskänsla har uppstått. Om symtomen inte försvinner efter vila, bör du omedelbart konsultera en läkare.

Fitballövningar - 2:a trimestern

Komplexet för gravida kvinnor innehåller enkla övningar, du bör inte försöka pumpa upp pressen eller andra muskler under denna period. Kursen bör väljas individuellt av en träningstränare.

Vissa enkla övningar för hemmaträning:

1. Sitt på bollen med rak rygg. Skjut av fitballen uppåt och låt fötterna stå på golvet som om de studsar. För att öka belastningen kan du höja raka armar ovanför huvudet eller vända kroppen åt sidorna.
2. Sitt på fitballen, flytta skinkorna till vänster - till höger, framåt - bakåt och beskriv cirkeln medurs och vice versa.
3. Ligg på sidan, ta tag i bollen med fötterna. Kläm ihop fitballen med lätta rörelser. Byt med jämna mellanrum position från ena sidan till den andra.
4. Sitt med benen i kors framför bollen. Armarna är böjda vid armbågarna. Ta tag i fitballen med handflatorna på båda sidor och pressa mot mitten.
5. Ligg på rygg, lägg fötterna på fitballen. En fot, som bryter sig loss från bollen, beskriver cirkulära rörelser som när man cyklar. Den andra ändrar inte position vid denna tidpunkt. Byt sedan ben och upprepa.

Fitballövningar - 3:e trimestern

Under första halvan av trimestern kan du fortsätta klasserna i samma takt, och närmare förlossningen bör belastningen minska något.

Flera alternativ för övningar under denna period:

1. Det är mycket användbart att utföra Kegel-övningar under graviditeten. Om du gör detta medan du sitter på en fitball kommer effekten av det att fördubblas. Principen består i att klämma ihop och slappna av musklerna i det lilla bäckenet. För en bättre förståelse är dessa muskler som fördröjer eller ökar urinering.
2. Sitt på en stol, lägg bollen mellan knäna och kläm den försiktigt.
3. Ligg på fitball med ryggen - ländryggen. Slappna av i armar och ben och, så att säga, "häng" på dem i denna position. Tryck lätt av med fötterna, rulla bollen under ryggen. Om du inte är säker kan du sätta fitballen mot väggen och hålla dig till den.
4. Gå på knä framför bollen. Luta dig mot honom med bröstet och krama honom med armarna. Överför vikten av hela kroppen till bröstet. Försök att slappna av helt och håll dig i denna position i några minuter.

Fitball kan användas i Vardagsliv istället för en stol. Detta kommer att lindra spänningar i musklerna i bäckenet och ryggen och, som ett resultat, förbättra det allmänna tillståndet och humöret hos den gravida kvinnan.

Gymnastik för gravida kvinnor är mycket populärt bland blivande mammor som vill hålla sig aktiva och pigga under alla nio månader. Graviditet är ingen anledning att ge upp måttlig träning. Tvärtom, tack vare enkla övningar utformade speciellt för gravida kvinnor, kan en kvinna underlätta graviditeten och förbereda sin kropp för förlossningen. Övningar för gravida kvinnor utförs enkelt hemma, de syftar till att stärka och bibehålla muskeltonus, bekämpa svullnad, övervikt De lär ut avslappning och korrekt andning. Vilka övningar kan göras av gravida kvinnor hemma under trimestern, läs i den här artikeln.

Alla vet om fördelarna med fysisk aktivitet. Det är länge bevisat att regelbunden och måttlig träning under graviditeten har en positiv effekt på kroppen, lindrar stress, förbättrar humöret, ger en känsla av glädje och självförtroende. Vissa gravida kvinnor vägrar fysisk aktivitet och tror felaktigt att de kan skada barnet genom att belasta kroppen. Det är inte sant. Regelbundna fysiska övningar, väl valda för varje trimester, hjälper en kvinna att känna sig vacker, glad, samt lindra toxikos, normalisera vikten och förbereda kroppen för förlossning.

Gravida kvinnor, som i en intressant position var engagerade i gymnastik, återställer lättare och snabbare sin tidigare form efter förlossningen. Måttlig fysisk aktivitet kommer att gynna både mamma och hennes barn. De kvinnor som har valt en passiv livsstil under graviditeten och har slutat med fysiska aktiviteter är mer benägna att drabbas av övervikt, hormonella ökningar, åtföljda av dåligt humör och depression. En stillasittande livsstil leder till sömnstörningar, yrsel, kronisk trötthet och ländryggssmärta. Det är svårare för en framtida mamma att röra sig, andfåddhet, svullnad och åderbråck dyker upp. För att undvika obehagliga symtom bör gravida kvinnor ta tid för regelbunden och måttlig träning, vars fördelar är ovärderliga:

1. Fysisk aktivitet gör inte bara kroppen tonad, huden slät, utan hjälper också till att stärka immunförsvaret, vilket ökar kroppens motståndskraft mot stress, infektionssjukdomar.
2. Med hjälp av tillgängliga och effektiva övningar musklerna stärks, klämmorna i ryggmusklerna tas bort, ryggraden och nedre delen av ryggen avlastas, den korrekta vackra hållningen bildas.
3. Genom att utföra en uppsättning fysiska övningar för gravida kvinnor under alla 9 månader, kommer en kvinna snabbt att återvända till harmoni efter att barnet dyker upp.
4. Gymnastik har en positiv effekt på den blivande moderns känslomässiga och psykologiska hälsa. Forskare har bevisat att efter träning producerar kroppen adrenalin och lyckohormonet i blodet, som effektivt bekämpar depression och dåligt humör. Aktiva framtida mammor är inte rädda för förlossningsdepression.
5. Övningar för gravida kvinnor förbereder perfekt för förlossningen, hjälper dig att lära dig att andas ordentligt och kontrollera din egen kropp. Starka, tränade muskler, i kombination med rytmisk andning, är nyckeln till en enkel förlossning, vilket minskar obehag och smärta under förlossningen.
6. Genom att träna gymnastik förbränns kalorier snabbt och vikten normaliseras under graviditeten. Träning för skinkor, lår, ben under graviditeten hjälper till att undvika ansamling av kroppsfett i problemområden.
7. Befäst det kardiovaskulära systemet, förbättras blodcirkulationen, vilket är ett utmärkt förebyggande av ödem - frekventa följeslagare av gravida kvinnor i 3: e trimestern. Accelerationen av blodflödet leder till tillförsel av tillräckligt med syre till bäckenorganen.
8. Regelbunden träning normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen och förebygger hemorrojder.

Kontraindikationer för träning under graviditeten

Men inte i alla fall är fysisk aktivitet användbar, det finns ett antal kontraindikationer där blivande mammor bör avstå från att träna och se till att vara under överinseende av en läkare. Dessa kontraindikationer inkluderar:

• Missfall, sannolikheten för spontana missfall, speciellt om självabort observerats tidigare.
• Förekomsten av toxicos, gestos.
• Graviditetspatologi: låg fosterpresentation, placentabortfall, blödning, livmoderhypertonicitet.
• Förvärring av kroniska sjukdomar eller närvaron av en inflammatorisk process i kroppen, feber, allmän svaghet och välbefinnande.
• Hoppar i blodtrycket.
• Anemi (anemi).
• Om en kvinna bär på tvillingar eller trillingar.

Vilka övningar kan göras under graviditeten: regler och rekommendationer

Alla övningar ska bara ge nöje för den gravida kvinnan. Den första regeln för all aktivitet under graviditeten, oavsett om det är yoga, träning med en fitball eller en uppsättning fysiska övningar, är att stoppa aktiviteten om smärta, obehag och obehag uppstår i kroppen. Larm inkluderar:

• Skarp smärta i nedre delen av magen, speciellt om det finns flytningar.
• Yrsel, svaghet i kroppen, mörker i ögonen.
• Andningssvårigheter, som åtföljs av ökat tryck eller ökad hjärtfrekvens.
• Överdriven aktivitet eller långvarig lugnande av barnet under lektionerna.

Existera sportaktiviteter och gymnastiska komplex, som innehåller element som är förbjudna för gravida kvinnor och är kategoriskt kontraindicerade för blivande mödrar.

Gravida kvinnor är förbjudna:

• Spel- och kontaktsporter, samt rullskridskoåkning, skridskoåkning, vilket kan leda till skada på en kvinna.
• Du kan inte inkludera övningar för pressen i klasser, träna på simulatorer, utföra hopp och volter.

Rekommendationer för att träna hemma under graviditeten

Innan du börjar träna, fråga din läkare om råd. Han måste välja en lämplig uppsättning övningar som matchar graviditetens varaktighet och förlopp.

1. Lokalen där klasserna kommer att hållas ska vara väl ventilerade, fysiska övningar är också användbara. frisk luft, beroende på säsong.
2. Du bör inte utföra gymnastik direkt efter att ha ätit, på full mage. Det är bättre att börja lektioner en timme eller två före måltiderna.
3. Välj den optimala tiden för att slutföra en uppsättning övningar och antalet repetitioner, med hänsyn till din fysiska kondition. Överansträng dig inte, håll koll på dina andetag, gör inte plötsliga ryck.
4. Välj kläder gjorda av naturliga tyger för klasser som inte begränsar rörelsen.

Övningar för gravida kvinnor hemma efter trimestern

Eftersom en kvinna känner sig annorlunda beroende på graviditetens varaktighet, bör en uppsättning hemövningar väljas, med fokus på graviditetens trimester. Alla övningar, oavsett trimestern, bör börja med en uppvärmning, som inkluderar cirkulära rotationer av axlar och huvud, huvudet lutar åt sidorna. Efter en lätt uppvärmning kan du börja träna.

Övningar för gravida kvinnor 1 trimester, foto

Den första trimestern åtföljs vanligtvis av toxicos och mår dåligt. När du utför någon belastning bör du vara särskilt försiktig. En analfabet uppsättning övningar kan leda till obehagliga konsekvenser och skada fostret. Innan du börjar idrotta är en obligatorisk konsultation med en gynekolog nödvändig, som efter tester och undersökningar kommer att ge sitt tillstånd för klasser.

Första trimesterns övningar är utformade för att lindra trötthet, stärka musklerna och hålla kroppen i god form. Andningsövningar är också till hjälp. En uppsättning hemövningar under den första trimestern bör innehålla:

• Gå på plats i en minut, först på en hel fot, sedan på tårna.
• Kroppsrotation. Stå stilla, gör mjuka cirkulära rotationer av bäckenet - i en cirkel i olika riktningar.
• Djupa knäböj. Ryggen är rak. För balans kan du använda stolsryggen.

• Övningar för att stärka bröstmusklerna. Sprid armarna i brösthöjd, växelvis sprid dem, förena handflatorna.
• Katten är en av de mest användbara övningar hjälper till att stärka ryggen. Gå på alla fyra. När du andas in är det nödvändigt att mjukt och långsamt kröka ryggen, som en katt, stoppa in magen, huvudet nedåt. När du andas ut, böj dig lite och lyft upp huvudet.

• Bro med höftlyft. Ligg på rygg, böj knäna, lyft upp höfterna samtidigt som du håller skulderbladen från golvet. Stanna i denna position i 1 minut.

Yogaövningar för gravida kvinnor i 1:a trimestern: video

Förutom en uppsättning gymnastiska övningar, under de första månaderna av graviditeten, kan du göra yoga, vilket inte bara kommer att stärka kroppen, utan också ge energi och normalisera blodtrycket.

Övningar för gravida kvinnor 2:a trimestern

Den andra trimestern är den tystaste perioden av graviditeten, gynnsam för gymnastik. Det fysiska komplexet under denna period syftar till att tona och sträcka musklerna i bäckenbotten, lår och ben.

1. Vänder från sittande läge. Sitt på golvet med rak rygg, benen i kors. Vid utandning måste du vända kroppen samtidigt som du försöker röra axeln med hakan, först till vänster och sedan till höger.
2. Räck händerna till fötterna. Sitt bekvämt på golvet med benen raka och utsträckta framåt. Försök att nå dina fötter med handflatorna.
3. Utför sidoböjar från stående position.
4. Lyft benet från en position på alla fyra, gör fjädrande gungor med ett rakt ben.

Fitball övningar för gravida kvinnor

Under andra halvan av graviditeten är fitballövningar användbara. Klasser med bollen lindrar obehag och smärta i ländryggen, stärker ryggmusklerna. Några övningar du kan göra hemma:

1. Gunga bäckenet åt sidan medan du sitter på bollen.
2. Sitt på bollen, vrid på bålen, sträck dig efter det motsatta benet.
3. Skjut bollen medan du står mot väggen. Håll bollen mellan väggen och ryggen. Gör grunda knäböj, bollen ska glida längs väggen.
4. Kom i en bekväm position genom att sitta på golvet. Dra ut knäna åt sidorna. Håll bollen med knäna, spänn musklerna.
5. Luta dig mot bollen med bröstet, armarna i kors under hakan. Gör omväxlande bensvängningar.
6. Luta dig mot bollen med skulderbladen, böj knäna i rät vinkel, placera händerna bakom huvudet. Utför icke-vassa bållyft.

Övningar för gravida kvinnor 3:e trimestern

Fysisk aktivitet före förlossningen bör vara den mest skonsamma. Utför inte plötsliga rörelser eller gör tunga belastningar. Uppsättningen av övningar inkluderar övningar på fitball, såväl som övningar för de intima musklerna, tack vare vilka de intima och bäckenmusklerna tränas.

Komplexet för den tredje trimestern kan innehålla följande övningar:

1. Grunda långsamma knäböj.
2. Fjäril. Sittställning, höfterna brett isär och fötterna sammankopplade. Utför en fjädrande höftförlängning som imiterar fjärilsvingarnas flygning. Helst bör dina knän nudda golvet.
3. Vridning. Position - sittande. Sprid dina höfter, fötterna tillsammans. Vrid långsamt kroppen först till vänster och sedan till höger.
4. Rotation av bäckenet, sittande på bollen.
5. Slår på bollen. Sitt på bollen med fötterna axelbrett isär. Vänd dig om och rör vid ditt högra knä med vänster hand och vice versa.

Kegel övningar under graviditeten

Syftet med övningarna är att träna och förbereda de intima musklerna för förlossningen.

Grundläggande övningar:

1. Sitt på böjda ben, benen något åt ​​sidorna, händerna på knäna. Andas in, dra in nedre delen av magen, anstränga intima muskler. Andas in - slappna av.
2. Position - stående med lätt böjda knän, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Gör cirkulära mjuka rörelser med höfterna åt sidorna, som i en magdans.
3. Sätt oss en stol, slappna av helt. Andas in och dra gradvis in de intima musklerna, simulera lyftet av hissen upp. När du andas ut, slappna av dina vaginala muskler.

Andningsövningar under graviditeten

Gravida kvinnor kan träna övningar för korrekt andning från första trimestern med tillstånd av gynekologen, och i 3:e trimestern är det en underbar avkoppling och avkoppling. Korrekt andningsrytm är den mest naturliga och på ett enkelt sätt försvaga sammandragningarna under smulornas födelse. Att prestera på bara 10 minuter om dagen enkelt andningsövningar du kan lära dig att andas rätt.

Det finns flera andningsövningar för gravida kvinnor:

1. Abdominal andning. Placera din högra hand på bröstet och din vänstra hand på magen. Börja andas mjukt och långsamt. Vid andning ska höger hand vara orörlig. Denna andningsteknik gör att du kan slappna av mellan sammandragningarna.
2. Bröstandning. Händerna är placerade på revbenen. Det är nödvändigt att andas in så mycket som möjligt genom näsan, fylla lungorna med bröstet. En gång bröstkorg helt fylld med luft, andas ut långsamt, medan magen ska vara orörlig.
3. Oregelbunden andning (hundandning). Öppna munnen med tungan som sticker ut lite. Vi andas genom munnen – ofta och snabbt. Denna andningsteknik kommer att tillåta kroppen att förbereda sig under försök, när det är för tidigt att pressa och styrka krävs.
4. Fyrfasandning. Andas in genom näsan och håll i luften i 4-6 sekunder, andas ut och håll andan i 4-6 sekunder. Upprepa igen. Varaktigheten av fyrfasandning är 2-3 minuter.

Vilka övningar kan gravida kvinnor för att stärka rumpa, ben och rygg

Övningar för rumpan under graviditeten

• Squats hjälper till att stärka svaga muskler i lår och rumpa. Knäböj utförs med rak rygg. Du kan lägga till belastning genom att utföra knäböj med ett rakt ben exponerat.
• Tack vare sidoutfallen åt sidorna kommer inte bara skinkorna utan även benen att stärkas. För att utföra övningen måste du sätta fötterna axelbrett isär och ta ett steg åt sidan medan du hukar. Upprepa utfallet på andra sidan.
• Bensvängningar i sidled. Position - liggande på vänster sida med utsträckta ben. Lyft benet i fjädrande gungor i 10 sekunder. Upprepa övningen på motsatt sida.

benövningar under graviditeten

Belastningen riktad mot benen hjälper till att lindra trötthet, tyngd och förebygga kramper.

• Ligg på sidan, vila huvudet på handen, ett ben är böjt, det andra ska vara rakt. Lyft upp ditt raka ben och rotera foten i en cirkel.
• För att träna fotvalvet är det användbart att klämma tårna, som om du håller i en penna.
• För att stärka vaderna är det användbart att lyfta på tårna, vila på en stolsrygg.

Övningar för rygg och ryggrad under graviditeten

Perfekt hållning är drömmen för varje kvinna. Under graviditeten, med en växande belastning på rygg och ryggrad, förskjuts tyngdpunkten och hållningen ser inte den bästa ut.

• "Katt" -övningen är användbar för ryggen, såväl som "yogaställningen" - sitt i lotusposition, sänk ner kroppen och försök nå hälarna.
• Huvudrotationer, lutningar i olika riktningar hjälper till att slappna av kotsektionen.
• Du kan stärka ryggmusklerna genom att föra raka armar åt sidorna över axellinjen, hålla i en pinne eller handduk.

Graviditet är en bra tid för gymnastik, vilket bara kommer att gynna mamma och barn. Enkla övningar ska inte trötta eller orsaka obehag, utan bara ge glädje och nöje. Regelbundna övningar kommer att hålla musklerna i god form, kommer inte att tillåta fettavlagringar att ackumuleras i problemområden, som ibland är så svåra att bli av med efter ett barns födsel, stärker immunförsvaret, ger styrka, aktivitet och kraft under hela graviditeten.

Graviditetsperioden för en kvinna är mycket ansvarsfull, men många försummar sport och fruktar att skada barnet. I själva verket, för att upprätthålla livlighet, utmärkt muskeltonus och bra humör, är det nödvändigt att engagera sig i fysisk utbildning i alla skeden av graviditeten. Förutsatt att allt går bra och det inte finns några patologier i fostrets utveckling. Naturligtvis kommer inte alla övningar att vara användbara, men speciell gymnastik för gravida kvinnor kan hjälpa till att undvika viktökning, bristningar, hålla kroppen i god form och försiktigt förbereda den för den kommande förlossningen. Fitball för gravida kvinnor tillhör sådan gymnastik.

Fitball är en stor gummiboll som används som fitnessprojektil. Med den kan du utföra en uppsättning övningar utan att ens vara rädd för att sitta på den. Skapad med hjälp av speciell teknik, tål den även tunga belastningar och exploderar inte. Om bollen av misstag punkteras kommer den långsamt att sjunka utan att skada personen.

Fitballövningar för gravida kvinnor hjälper till att minska belastningen på ryggraden, vilket minskar manifestationen av smärta i nedre delen av ryggen. Den största fördelen med träning är att stärka musklerna, förbättra välbefinnandet och frånvaron av smärta under träning. Sådan träning har praktiskt taget inga kontraindikationer och rekommenderas för alla kvinnor i position. Det är dock bättre att rådgöra med din lokala läkare innan du börjar med denna typ av gymnastik.

Funktioner för att välja en boll för klasser

Fitballövningar för gravida kvinnor är olika, men för att kunna utföra dem bekvämt måste du välja rätt utrustning när du köper. Det är viktigt att det uppfyller alla krav, och det är bekvämt och användbart att engagera sig i det.

Under den första trimestern måste en gravid kvinna vara försiktig, så det rekommenderas att inte göra mer än 3-4 tillvägagångssätt. Vart i viktig poängär den korrekta lastfördelningen. Innan du börjar måste du värma upp musklerna lite, för detta kan du:

• Gå på plats.
• Gör handgungor.
• Vrid huvudet åt olika håll.

Huvudmålet är att förbereda musklerna, men samtidigt ska uppvärmningen vara liten och inte orsaka obehag eller smärta. Under den första trimestern måste du överge pumpningen av pressen och vara mer uppmärksam på att träna musklerna i höfterna och axlarna. Hela komplexet kommer att se ut ungefär så här:

Ligg på ett plant underlag, lägg höger fot på bollen, foten ska vila mot den. Det andra benet är böjt och vilar på golvet. När du långsamt rätar ut ditt högra ben, måste du rulla bollen fram och tillbaka. Efter några repetitioner, gör samma sak för det andra benet.

Det krävs att sitta på en fitball, som på en stol och böja armarna med hantlar i rät vinkel. Utan att ändra positionen måste du sprida dem i olika riktningar och återgå till sin ursprungliga position.

Sittande på bollen, benen spridda, och kroppen lutar sig lite framåt. Höger hand vilar på benen, den andra med hantlar är böjd i en vinkel på 90 grader och är något tillbakalutad tillsammans med axeln. Det krävs att räta ut och böja armen vid armbågen flera gånger, upprepa sedan för den andra armen.

Om det är lite oklart hur allt detta ska göras kan du titta på videohandledningen och bara upprepa. Det är bara viktigt att se till att de är lämpliga för blivande mammor i tidiga skeden.

2 trimester

I början av andra trimestern kan du gradvis öka belastningen med bollen, eftersom ingenting hotar barnet i detta ögonblick. Denna period anses vara den säkraste och mest användbara för klasser. Det rekommenderas att utföra övningar på:

• Träning av musklerna i ljumsken.
• Avslappning.
• Stretching.

För att stretcha bör du sitta på bollen och luta dig mot den med handflatorna. Bäckenet behöver göra vajande rörelser, röra sig fram och tillbaka. Denna övning är också användbar för ammande mödrar och används ofta under förlossningen.

Den andra övningen kommer att vrida bålen medan du sitter på bollen, samtidigt som du försöker nå det motsatta benet så långt som möjligt. Detta kommer att avsevärt stärka musklerna i axlarna och nedre delen av ryggen. En sådan övning på en fitball rekommenderas också efter förlossningen.

Du kan stärka benens ligament enligt följande: du bör sitta på golvet, sprida dina knän så mycket som möjligt och klämma fitballen mellan dem. När du klämmer på den och öppnar den, måste du göra flera tillvägagångssätt tills en känsla av lätt trötthet uppstår.

3:e trimestern

Under 3:e trimestern ska övningarna vara lika enkla och lätta som under de första månaderna. Vid den här tiden är det få som har lätt för att träna fysisk träning, de vill ligga mer och spara energi. Det är dock vid denna tidpunkt som övningar med en fitball kan ge maximal nytta.

Faktum är att under denna period bemästras alla övningar som kommer att användas under förlossningen. De hjälper till att lindra smärta, öka öppningen och säkerställa blodflödet till bäckenområdet. Om det inte finns några kontraindikationer, måste du definitivt göra det, och när det är svårt, lägg mer vikt på avslappning.

Fysisk aktivitet under graviditeten kan ge många fördelar för både mamma och bebis. Det är dock viktigt att rådgöra med din läkare, följ den rekommenderade uppsättningen övningar. Detta kommer att förbereda kroppen för förlossningen och stärka den, vilket gör den starkare och mer motståndskraftig.

Träning efter förlossningen

Fitball-klasser är användbara inte bara för blivande mammor, utan också för dem som bara vill bli av med smärta i nedre delen av ryggen. Beskrivningen av fysiska manipulationer är redan en slags uppvärmningsteknik för ländryggen hemma. Kroppen kommer snabbt att vänja sig vid denna belastning, varefter du kan komplicera klasser med gradvis tillägg av andra övningar. Och som grund, ta videolektioner för nybörjare som behärskar fitball-övningar.

En obligatorisk ockupation av något ryggradskomplex är studiet av organen i ryggradens ländryggszon. populär är nästa övning: du måste ligga på mattan och placera benen på fitballen i utdraget läge. Vi anstränger bäckenmusklerna, lyfter bäckenet till samma linje med kroppen på samma nivå. Vi förser kroppen med ett stationärt tillstånd i flera sekunder. Sedan sakta, utan skarpa ryck, går vi ner och tar startpositionen. Rörelser visas utföras minst 15-20 gånger.

Nu måste du utföra mer komplexa rörelser. De ser ut som välter. Vi accepterar startpositionen: vi lägger oss på bollen med bröstet och börjar sakta rulla till nedre delen av buken, sedan till nacken och ryggen. I denna övning upprepar människokroppen rörelserna i en rundad inventering: bollen, som rullar av sig själv, bidrar till kroppens fullständiga rullning. Efter att ha uppnått korrekt utförande av villkoren för övningen utför vi samma åtgärder, men i motsatt bana. Det rekommenderas att utföra flera repetitioner. När du utför manipulationer bör spänningen i ryggmusklerna kännas.

Dessa två typer av övningar hjälper till att snabbt återställa sträckta magmuskler. Efter ett kejsarsnitt kan klasser med en fitball påbörjas om en månad med normal läkning av suturen.

Efter en fullständig återhämtning kan du börja springa. Om det finns ryggproblem, kommer det att vara nödvändigt att utföra.

Den andra trimestern av graviditeten är den mest gynnsamma och säkraste tiden att börja träna på fitball. Toxikos av den första perioden hos nästan alla kvinnor har passerat och kommer inte att störa en fullständig träning. Den hormonella bakgrunden har stabiliserats.

Arbetsförmågan har ökat och fysisk aktivitet medför inte längre en sådan risk för abort som under de tre första månaderna. Genom att flytta barnet i magen kan mamman bedöma hans tillstånd under träning. Detta kommer att bidra till en bekväm träning. Därför är det inte bara möjligt, utan nödvändigt, att delta i fitball under denna graviditetsperiod.

Fördel

Klasser på en fitball för gravida kvinnor under andra trimestern kommer att ge obestridliga fördelar om du följer reglerna för att göra övningarna.

För mammas hälsa

Övningar på en stor gummiboll hjälper den blivande mamman:

1. lindra spänningar från musklerna som omger ryggraden;
2. normalisera cirkulationssystemets arbete;
3. förbättra andningssystemets funktion;
4. förbättra det kardiovaskulära systemet;
5. förbättra ämnesomsättningen och blodtillförseln till alla inre organ;
6. stärka musklerna i det lilla bäckenet;
7. förbättra koordinationen och utveckla en känsla av balans;
8. förhindra åderbråck vener, utveckling av osteokondros i ryggraden och hemorrojder;
9. få en laddning av livlighet och förbättra humöret.

Klasser på fitball har en gynnsam effekt på graviditetsförloppet och fostrets utveckling. Genom att stärka magmusklerna kan slapp mage, slapp hud och bristningar undvikas. Att regelbundet utföra de rekommenderade övningarna minimerar risken för komplikationer under förlossningen.

I kombination med andningsövningar kommer träning på bollen att lära en gravid kvinna att andas korrekt under sammandragningar. Och avslappningsövningar omväxlande med muskelbelastning kommer att bli en användbar färdighet och hjälpa till att kontrollera smärta i den kommande förlossningen.

För fostret

Förbättring av blodtillförseln till moderkakan kommer att bidra till fostrets fulla absorption näringsämnen , förse det med syre, den korrekta bildandet av alla kroppssystem hos det ofödda barnet.

Skada

Förutom påtagliga fördelar är skadan av att träna på bollen också möjlig.

För kvinnor

Klasser på bollen kan skada en gravid kvinna om hon har kroniska sjukdomar. Till exempel, i närvaro av ett intervertebralt bråck, kan en exacerbation av smärtsyndromet provoceras genom att utföra rörelser för att vrida eller böja sig framåt. Du kan också få olika skador om säkerhetsföreskrifterna inte följs.

För bebis

Träning, när en kvinna ligger på rygg på en fitball och sträcker sig in i en båge, kan skada både modern och det ofödda barnet. I detta läge kläms den nedre hålvenen in bukhålan, vilket resulterar i minskat blodflöde till övre del kropp och blodtryck sjunker under det normala. Fostret kommer vid denna tidpunkt att uppleva syresvält, vilket är fyllt med allvarliga konsekvenser.

Uppmärksamhet! Klasser på en fitball med ökad intensitet kan också leda till intrauterin hypoxi och en försämring av välbefinnandet hos en gravid kvinna. Den bästa försäkringen från detta - kontrollen av hjärtfrekvensen.

Övningar på en fitball som förlitar sig på ett ben kan provocera en förlust av balans och ett fall av en gravid kvinna. En kvinna kan bli skadad, och beroende på hur länge den andra trimestern varar kan hon få missfall eller för tidig födsel.

Kontraindikationer

Trots att klasser på en stor boll för den blivande mamman är mjuka och milda, har de sin egen lista över kontraindikationer. Dessa inkluderar:

Viktig! Innan du börjar träna på bollen bör du konsultera en gynekolog för att utesluta graviditetspatologierna ovan.

Restriktioner

När man övar på bollen bör man komma ihåg att det finns sådana begränsningar för gravida kvinnor under andra trimestern:

• Från 16-18 veckor är det lämpligt att träna på bollen i ett bandage på grund av en ökning av livmoderns storlek. Detta kommer att minska belastningen på pressens och ryggens muskler.
• Alla övningar måste utföras smidigt och långsamt, exklusive överdriven fanatism och beslutsamhet.
• Rörelseomfånget bör vara litet.
• Pulsen under träning bör inte överstiga 130 slag per minut.
• Om någon träning orsakar obehag behöver du inte utföra den.
• Överskrid inte den rekommenderade varaktigheten för klasserna - 30 minuter. Det är bättre att underträna än att överanstränga.
• Undvik överhettning under träning.
• Använd inte träningsprogram för icke-gravida kvinnor.
• Bryt inte mot den rekommenderade tekniken för att utföra övningar.

Övningar du inte borde göra:

Vad behöver du träna på bollen hemma?

Den största fördelen kommer från klasser på en boll som har rätt storlek. Detta är nödvändigt så att vinkeln mellan höfterna och smalbenen på en gravid kvinna som sitter på en fitball är 90º.

Bollens diameter bestäms av en enkel formel:

kvinnans längd i centimeter minus 100 = bollens diameter

Så med tillväxten av den blivande mamman vid 165-170 cm är sportutrustningens diameter 65 cm.

• Du bör träna 2-3 gånger i veckan. Första gången bör lektionens längd vara 10-15 minuter. När du tränar kan tiden dessutom ökas gradvis, vilket tar upp till 30 minuter.
• Du måste vara engagerad i sportskor eller barfota så att dina fötter inte glider.
• Innan huvudövningarna på fitballen är det användbart att göra lite uppvärmning.
• Till en början är det inte nödvändigt att göra alla övningar i komplexet. Gör de som verkar enklast först. När kroppen dras in i träningsläget kan du göra alla övningar, vilket ökar tiden för att slutföra var och en.

Gör varje övning i ett tillvägagångssätt, 10-15 gånger.

Klasser på bollen tar inte mycket tid och ansträngning från en gravid kvinna, och den positiva effekten är svår att överskatta. Förmågan att enkelt och utan problem bära och föda ett barn, att ha en stark och smal kropp utan speciella resor till Gym, - allt detta är tillräckligt goda skäl att ha denna underbara sportutrustning hemma. Klasser på fitball garanterar en laddning av livlighet och hälsa.

Nästa är en visuell video med en uppsättning övningar på en fitball: