Aturan protein-karbohidrat untuk pendaftaran. Butch - diet untuk menurunkan berat badan dengan efisiensi tinggi. Kerugian rotasi karbohidrat

Pergantian karbohidrat adalah jenis rendah diet karbohidrat dengan periode intermiten asupan karbohidrat tinggi/sedang; dilakukan untuk memperbaiki bentuknya sendiri. Banyak orang percaya bahwa diet rendah karbohidrat baik untuk mereka, tetapi kepercayaan ini salah dan tidak berdasarkan apa pun. Masalah utama dengan karbohidrat rendah adalah bahwa mereka bersifat sementara, mereka menghabiskan simpanan kekuatan dan energi dan sama sekali bukan metode terbaik untuk menghilangkan lemak dan melestarikan otot. Anda tidak bisa makan seperti ini selamanya. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk fungsinya sendiri.

Ada juga individu yang hanya berdoa untuk diet tinggi karbohidrat. Tapi sementara diet tinggi karbohidrat baik untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda, mereka tidak akan membantu Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan pada saat yang sama.

Yang ideal adalah dalam pergantian karbohidrat. Dibutuhkan semua hal baik dari diet rendah dan tinggi karbohidrat dan bekerja secara zig-zag untuk membakar lemak dan mempertahankan otot.

Bagaimana itu bekerja

Carb cycling menyediakan bahan bakar yang cukup untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi sambil menciptakan defisit kalori untuk kehilangan lemak. Bergantian antara hari-hari karbohidrat tinggi, hari-hari karbohidrat sedang, hari-hari rendah karbohidrat, dan hari-hari tanpa karbohidrat.

Menurut diet ini, 3 pilihan diet per hari dimungkinkan:

• diet tinggi karbohidrat
• Diet rendah atau sedang karbohidrat
• Diet tanpa karbohidrat atau rendah karbohidrat

Biasanya setiap diet diberikan tiga hari, tetapi beberapa orang menggunakan skema lain.

Contoh: 4 hari rendah karbohidrat dan kemudian tinggi karbohidrat; 2 rendah karbohidrat - tanpa karbohidrat - tinggi karbohidrat; 2 karbohidrat rendah - 1 karbohidrat sedang - 1 karbohidrat tinggi dan seterusnya. Diet perlu terus-menerus diubah sehingga membantu untuk mencapai tujuan Anda.

Jenis diet ini bekerja paling baik ketika Anda menjadwalkan hari tinggi karbohidrat untuk hari latihan terberat Anda, dan hari rendah karbohidrat, tanpa karbohidrat untuk hari tanpa latihan Anda. Rencana ini didasarkan pada sistem 6 kali makan sehari. Alternatif yang dapat diterima adalah 5 atau 7 kali makan. Sejajarkan rencana Anda dengan tujuan dan jadwal pelatihan Anda. Pertahankan pola makan Anda kira-kira sama, apa pun rencana yang Anda pilih, makan sedikit lebih banyak setiap kali makan pada 5 kali makan per hari dan sedikit lebih sedikit pada 7 kali makan per hari.

protein:

Protein adalah dasar dari diet interleaved karbohidrat. Mengingat bahwa Anda makan sekitar enam kali sehari, protein dalam hal apapun, terlepas dari jumlah karbohidrat, harus 1/5, 1/6 atau 1/7 dari kebutuhan protein harian Anda untuk setiap makan.

Contoh: jika Anda makan 2 gram protein per 1 kg berat badan, pria seberat 100 pon harus makan setidaknya 33 gram protein setiap kali makan. Jika orang yang sama makan 5 kali sehari, ia harus makan setidaknya 40 g protein untuk setiap kali makan, dan 28 g protein jika ada 7 kali makan Tentu saja, tergantung pada tujuan Anda, proteinnya mungkin sedikit lebih banyak atau lebih. sedikit kurang. Pada hari rendah karbohidrat, Anda dapat meningkatkan jumlah protein menjadi 3 atau bahkan 4 gram per 1 kg berat badan.

Lemak:

Tingkatkan jumlah lemak dalam diet Anda pada hari-hari rendah karbohidrat dan turunkan pada hari-hari karbohidrat tinggi. Banyak orang umumnya memisahkan sumber lemak dan karbohidrat dalam makanan mereka sepenuhnya.

Karbohidrat:

Karbohidrat, tentu saja, adalah bagian terpenting dari diet ini. Hanya ada tiga jenis hari nutrisi dalam diet ini, dan mereka berbeda dalam jumlah karbohidrat. Ada hari rendah/sedang karbohidrat, hari tinggi karbohidrat, dan hari tanpa/rendah karbohidrat.

hari rendah karbohidrat

Untuk mencapai hasil yang lebih besar, perlu untuk menghitung rasio karbohidrat terhadap lemak dan protein. Pada fase rendah karbohidrat, jumlah protein yang dikonsumsi harus lebih tinggi. Wanita perlu mengalikan berat badan mereka dalam kilogram dengan 2,4, pria - dengan 3. Angka ini mencerminkan jumlah gram protein yang dibutuhkan per hari; kalikan angka ini dengan 4 dan dapatkan jumlah kalori protein yang Anda dapatkan. Untuk menghitung jumlah gram lemak, seorang wanita perlu mengalikan berat badannya dengan 1, dan seorang pria dengan 1,6. Kalikan dengan 9 untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda ambil dari lemak. Temukan jumlah karbohidrat dalam gram dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,2 (wanita) dan 1,8 (pria). Angka yang dihasilkan, dikalikan 4, akan menunjukkan jumlah kalori yang Anda "dapatkan" dari karbohidrat. Jumlahkan ketiga angka untuk mendapatkan total kalori untuk hari itu.

hari karbohidrat tinggi

Diet pada hari karbohidrat tinggi didasarkan pada prinsip yang sama, tetapi dalam hal ini, tingkatkan jumlah protein dan karbohidrat dan kurangi jumlah lemak yang sesuai. Untuk menghitung jumlah protein dan karbohidrat, seorang wanita perlu mengalikan berat badannya dengan 2,8, dan pria dengan 3,4. Jumlah lemak ditemukan dengan mengalikan 0,6 untuk wanita dan 1,2 untuk pria. Menurut skema "1 g protein - 4 kalori, 1 g karbohidrat - 4 kalori, 1 g lemak - 9 kalori" tentukan jumlah total kalori untuk hari ini. Jumlah kalori terbesar pada hari ini harus diperoleh sebelum dan sesudah latihan. Distribusikan "sisa" kalori harian dengan cara yang hampir sama seperti pada hari rendah karbohidrat.

tidak ada hari karbohidrat

Sehari tanpa karbohidrat itu sederhana, tetapi cukup mahal secara fisik dan mental. Semuanya seperti yang disebut - karbohidrat dibatalkan. Anda akan mendapatkan beberapa karbohidrat dari sayuran hijau, tetapi jumlahnya akan sangat kecil.

Ingatlah bahwa Anda akan mencapai hasil jika Anda dapat mengatasi diri sendiri dan menjalani hari-hari bebas karbohidrat tanpa mogok. Beberapa orang mentolerir hari bebas karbohidrat lebih mudah, yang lain memiliki waktu yang lebih sulit. Hanya dengan pengalaman Anda dapat mengetahui berapa jumlah minimum karbohidrat Anda dapat berfungsi secara normal dan bahkan ada.

Skala:

Rekomendasi di bawah ini bersifat standar dan dapat disesuaikan dengan tujuan Anda. Kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan angka-angka di bawah ini atau dengan angka Anda sendiri untuk mengetahui berapa gram protein, lemak, dan karbohidrat yang akan Anda makan per hari. Dan untuk menentukan jumlah kalori, kalikan protein dan karbohidrat dengan 4, dan lemak dengan 9.

Pria:

Perempuan:

Contoh menu pada pergantian protein-karbohidrat

• 6:30 - Makan 1: 250 g ayam / kalkun atau 12 putih telur tanpa kuning, atau sekitar satu cangkir oatmeal
• 9:00 - Makan 2: 250 g kalkun, 1 sendok makan selai kacang alami, 1 cangkir bayam
• 11:30 - 12 - Makan 3: 250 g kalkun, 1 sendok makan selai kacang alami, 1 cangkir bayam
• 1:30 - 2:00 - Latihan/segera setelah - 1 sendok isolat protein
• 2:30 - 3:00 - Makan 4: 200 g nila, 3 potong roti
• 5:30 - 6:00 - Makan 5: 200g nila, 1 cangkir brokoli
• 8:00 - 8:30 - Makan 6: 250g ayam, 1 cangkir brokoli
• 10:30 - 11:00 - Makan 7: 40 gram protein, 2 sdm. sendok makan selai kacang

Variasikan diet ini sesuai dengan skema sebelumnya.

Contoh pergantian siang hari:

• Senin = tanpa karbohidrat
• Selasa = rendah karbohidrat
• Rabu = karbohidrat tinggi
• Kamis = rendah karbohidrat
• Jumat = rendah karbohidrat
• Sabtu = karbohidrat tinggi
• Minggu = rendah karbohidrat

• Senin = rendah karbohidrat
• Selasa = tanpa karbohidrat
• Rabu = rendah karbohidrat
• Kamis = tinggi karbohidrat
• Jumat = tanpa karbohidrat
• Sabtu = karbohidrat tinggi
• Minggu = rendah karbohidrat

Untuk membentuk tubuh Anda - keinginan ini mencakup setiap wanita kedua dan pria ketiga. Banyak jenis diet di Internet memungkinkan untuk memilih opsi yang cocok untuk orang tertentu.

BEACH (pergantian protein-karbohidrat) membantu menurunkan berat badan ekstra tanpa membahayakan tubuh.

Prinsip diet

Selama metode lain untuk menurunkan berat badan melalui perubahan pola makan, tubuh bereaksi terhadap asupan karbohidrat yang tidak mencukupi dan setelah beberapa saat secara aktif mulai mengambil cadangan bukan dari jaringan adiposa, tetapi dari organ dan otot lain. Dengan demikian, kerusakan terjadi pada tubuh dan diet tidak membawa hasil yang diinginkan.

Diet BEACH dirancang agar tubuh tidak mengalami kelaparan karbon yang berlebihan dan tidak “menyimpan” cadangan lemak subkutan. Efek penurunan berat badan pada diet dicapai dengan mengganti hari hanya makan protein dan karbohidrat.

Menu yang sudah jadi selama beberapa hari sebelumnya akan menyelamatkan Anda dari masalah yang tidak perlu

Untuk menghindari masalah dalam menghitung kalori dan gram makanan yang perlu Anda makan selama diet, lebih baik membuat menu PANTAI setiap hari selama beberapa minggu sebelumnya. Jadi sebelumnya Anda bisa membeli produk dan merencanakan waktu memasak. Menu akan membantu mengukur kekuatan dan daya tahan Anda.

Cara membuat menu untuk setiap hari

Diet dengan diet ini cukup terbatas, tetapi pada saat yang sama sedekat mungkin dengan nutrisi yang tepat. Seperti diet dapat diikuti selama beberapa bulan tanpa membahayakan kesehatan. Anda dapat mengulang kursus beberapa kali sepanjang tahun.

Pergantian hari dapat memiliki pola yang berbeda:

• 2:1:1 (protein \ karbohidrat \ campuran),
• 5:2:1 (protein \ karbohidrat \ campuran),
• 2:2:2 (protein \ karbohidrat \ campuran).

Pada periode protein, konsumsi karbohidrat dikurangi seminimal mungkin. Diperbolehkan makan ayam rebus, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak.

Yoghurt terbaik adalah buatan sendiri

Selama periode karbohidrat, protein hampir sepenuhnya dihilangkan dari menu. Anda bisa makan bubur di atas air. Roti dari penggilingan kasar biji-bijian, buah-buahan dan sayuran digunakan.

Hari campuran memberikan kesempatan untuk memperluas diet dengan protein dan karbohidrat dan bersantai pada saat yang sama. Tapi jangan lupa bahwa bagaimanapun diet terus berlanjut dan perlu untuk menghitung kalori makanan yang dikonsumsi lebih lanjut.

Menu PANTAI untuk setiap hari tidak boleh lebih dari 1200 Kkal per hari untuk orang yang pekerjaannya tidak terkait dengan aktivitas fisik. Pekerja kategori kedua dapat meningkatkan asupan kalori harian menjadi 1500-1600.

Produk dalam periode protein diet

Untuk menentukan nama dan jumlah produk dengan benar, Anda perlu mempertimbangkan aturan dasar dari jenis diet ini.

Jumlah protein yang dibutuhkan dalam siklus ini tidak lebih dari 3-4 g per 1 kg berat badan.

Daftar produk yang diizinkan dalam periode protein	Jumlah protein, g \ 100 g produk
dada ayam	28.8
Turki	20.3
daging sapi	24.8
telur	13.5
keju cottage rendah lemak	17
hati sapi	16.2
sejenis ikan pecak	18
udang	18

Semua hidangan daging harus direbus.

rebus dada ayam- berguna dan hidangan lezat

Berdasarkan tabel ini, Anda dapat menghitung produk untuk satu periode protein. Misalnya berat badan yang turun adalah 80 kg, maka makan 3 gram per hari. × 80 kg = 240 gram. tupai. Berdasarkan angka ini, jatah harian produk utama dihitung.

Produk dalam periode karbohidrat diet

Selama periode diet ini, tubuh diisi ulang dengan karbohidrat dan energi tambahan. Di hari-hari seperti ini Anda perlu secara aktif terlibat dalam olahraga untuk meningkatkan metabolisme. Untuk membuat menu PANTAI untuk setiap hari selama periode karbohidrat, Anda juga harus mengikuti aturan.

Penggunaan karbohidrat per hari dalam jumlah 5-6 g per 1 kg berat badan.

Makanan yang diperbolehkan pada hari karbohidrat	Jumlah karbohidrat, g / 100 g produk
oatmeal dalam air	63.8
bubur jelai	72.1
pasta mahal rebus	68.9
bubur nasi	74.9
pisang	23.4
aprikot	11.2
wortel segar	8.2
kacang rebus	22.0
bit rebus	10

Dengan demikian, perhitungan jumlah produk yang dikonsumsi dilakukan sesuai dengan tabel. Misalnya, berat badan yang turun adalah 80 kg, lalu 5 g × 80 \u003d 400 g. karbohidrat per hari dikonsumsi pada hari karbohidrat.

Apa yang harus dimakan pada hari-hari campuran?

Hari-hari tersebut dianggap istirahat dari ketaatan ketat dari dua periode. Pada saat ini, Anda dapat bersantai dan mengistirahatkan tubuh. Kandungan kalori hari ini bisa 1500-2000 Kkal.

Selama periode tersebut, karbohidrat harus 2 g, dan protein 2-3 g per 1 kg berat badan menurunkan berat badan.

Pelajari lebih lanjut tentang karbohidrat dan makanan yang dikandungnya

Saat ini, menu harus mengandung jumlah karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama. Sayuran hijau dan produk susu rendah lemak diperbolehkan dalam volume yang lebih besar.

Di pagi hari, Anda bisa menambahkan 1 sdt ke sereal. madu untuk menyediakan tubuh dengan glukosa.

Bubur dengan madu adalah awal yang baik untuk hari ini

Jangan lupa bahwa hari-hari campuran juga merupakan periode diet dan Anda tidak bisa banyak bersantai. Gigi manis tidak boleh memakan permen favorit mereka, jika tidak, tidak akan ada efek dari diet seperti itu.

Manfaat Diet PANTAI

Menu Butch untuk setiap hari tersedia di rencana keuangan dan tidak membutuhkan banyak waktu untuk memasak. Ini sedekat mungkin dengan aturan. nutrisi yang tepat. Tubuh tidak mengalami perasaan konstan lapar dan tidak stres.

Menurunkan berat badan orang tidak mengeluh depresi atau gugup

Energi dari produk yang dikonsumsi cukup untuk menjalani kehidupan normal dan tidak mengubah jadwal kerja Anda.

Tubuh tidak terbiasa dengan pembatasan makanan dan metabolisme tidak melambat, tidak seperti jenis diet lainnya. Jenis penurunan berat badan ini dapat digunakan tanpa banyak kesulitan hingga 2-3 bulan.. Kemudian dapat diulang sesuai kebutuhan selama 10-20 hari.

Diet Butch membantu menghilangkan lemak subkutan dari hari pertama penggunaan, dan tidak hanya menghilangkan air dari tubuh. Sistem ini membantu membersihkan usus dan membuat kulit wajah halus dan sehat. Jerawat dan jerawat berkurang jumlahnya atau hilang sama sekali.

Hasil diet terlihat dengan mata telanjang

Jalan keluar yang benar dari diet ini akan dapat menjaga berat badan tetap di tempatnya dan tidak menambahnya setelah selesainya penurunan berat badan.

Kontraindikasi

Dilarang menggunakan metode penurunan berat badan ini di bawah usia 18 tahun. Pada masa kanak-kanak, tubuh tumbuh dan berkembang secara intensif dan pantangan makanan apapun merugikan kesehatan dan pertumbuhan di masa depan.

Anda tidak dapat menggunakan menu PANTAI untuk setiap hari untuk ibu hamil dan selama menyusui

Kekurangan zat tertentu akan ditularkan oleh kekurangan bayinya sendiri.

Tidak perlu bereksperimen untuk orang dengan penyakit serius:

• ginjal;
• penyakit onkologis;
• eksaserbasi peradangan kronis.

Selama pilek, Anda tidak perlu mulai "duduk" dalam diet - tubuh membutuhkan kekuatan untuk melawan virus.

Perkiraan menu untuk 4 hari

Agar lebih mudah membayangkan diet, Anda bisa membuat menu PANTAI untuk setiap hari.

1 - protein:

• Sarapan: telur rebus (2 pcs.) dengan 200 g ayam, tanpa kaldu, teh hijau;
• Makan siang: sayuran rebus 150 g dengan ikan rebus 200 g;
• Makan malam: ikan kukus 250 g dan segelas yogurt atau kefir di bawah 1% lemak.

Snack diperbolehkan dengan potongan fillet ayam rebus dalam perhitungan gram yang tidak mencapai asupan protein harian (dihitung berdasarkan berat).

Diet sesuai menu BEACH setiap hari

2 - protein:

• Sarapan: salad sayur dengan minyak zaitun dan 1 telur orak-arik telur, teh tanpa gula atau air;
• Makan siang: daging sapi 150 g dengan sayuran rebus 150 g;
• Camilan: keju cottage rendah lemak 200 g;
• Makan malam: ayam 200 g dan 200 ml susu panggang fermentasi.

Seperti pada hari pertama, makanan ringan diperbolehkan.

3 - karbohidrat:

• Sarapan: bubur oatmeal di atas air dan pisang, kopi dengan susu;
• Makan siang: bubur nasi dengan sayuran rebus dalam tomat (total 250 g);
• Snack: buah 200 g dan yogurt rendah lemak 100 g;
• Makan malam: salad sayuran dengan minyak zaitun 200 g dan susu panggang fermentasi.

Makanan ringan dengan potongan kecil buah diperbolehkan.

4 - campuran:

• Sarapan: sereal atau bubur apa pun di atas air dengan buah - 200 g;
• Makan siang: daging rebus 200 g dengan nasi 100 g;
• Camilan: yogurt rendah lemak atau buah 150 g;
• Makan malam: 0-1% keju cottage 150 g dan udang 100 g dengan bumbu.

Camilan diperbolehkan dengan buah-buahan kering.

Buah-buahan kering adalah alternatif yang bagus untuk manisan

Sambil makan sesuai menu yang disusun setiap hari, ingatlah wajibnya penggunaan air putih tanpa gas.

Penting untuk minum setidaknya 2 liter sepanjang hari, dalam tegukan kecil

Aturan ini akan membantu mempercepat metabolisme dan memungkinkan untuk membakar lemak dengan cepat.

Diet ini di hari-hari pertama akan memungkinkan untuk menurunkan hingga 2 kg. Kemudian kadarnya bisa turun menjadi 900 g per minggu, tetapi akan sistematis. Jika Anda makan dengan benar, beratnya tidak akan meroket setelah selesai..

Diet BEACH mudah diikuti, bahkan untuk orang dengan kemauan yang lemah. Beberapa hari pertama, Anda dapat sedikit memperluas diet dengan produk yang sudah dikenal untuk adaptasi tubuh yang mulus.

Diet BUK. Bagaimana cara memulai? Produk, pengukuran, durasi diet. Kiat Video:

Ingin tahu cara menurunkan 5 kg dalam seminggu dengan diet BUCH? Tonton di video:

BUCH diet: fitur dan contoh menu pada setiap hari. Semuanya sederhana! Selengkapnya di ulasan video:

Apa itu diet rotasi? Mengapa dia menjadi begitu populer di tahun-tahun terakhir di antara tidak hanya atlet, tetapi juga orang biasa? Sekarang mari kita cari tahu. Diet alternatif adalah sistem nutrisi yang dibagi menjadi beberapa tahap. Akibatnya, konsumsi nutrisi bergantian secara bertahap. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan jenis yang berbeda diet seperti itu. Kami juga akan menjelaskan resep paling umum yang tidak akan membahayakan tubuh Anda.

pergantian karbohidrat

Jadi, apa itu diet. Sekarang mari kita cari tahu. Diet alternatif menjadi sangat populer saat ini, tidak hanya di kalangan atlet. Kita semua tahu bahwa ketika kita duduk di salah satu sistem makanan untuk waktu yang lama, otot kita menjadi lamban. Karena tidak adanya karbohidrat membuat mereka kehilangan elastisitas. Meskipun elemen jejak ini diperlukan untuk tubuh kita dengan cara yang sama seperti yang lain, tetapi hanya dalam jumlah sedang. Dan jika kita mengecualikan semua lemak dari makanan, tubuh kita akan melemah dan tidak akan mampu menahan aktivitas fisik. Ini juga akan menyebabkan rambut rapuh, kulit kendur.

Di atas segalanya, diet rendah karbohidrat tidak menyenangkan. Akhirnya, Anda akan berhenti menurunkan berat badan. Maka tubuh Anda tidak akan lagi terlihat kencang, dan kulit Anda akan sehat. Jangan lupa bahwa diet rendah karbohidrat dikontraindikasikan. orang gemuk karena fakta bahwa mereka menghasilkan sejumlah besar insulin dalam tubuh.

Diet. Pergantian hari (protein dan karbohidrat). Prinsip dasar

Itu mendapat namanya karena fakta bahwa selama perjalanannya ada manipulasi dengan produk karbohidrat. Diet dibagi menjadi beberapa siklus. Satu dapat bertahan dari empat hari atau lebih. Selama siklus, Anda perlu mengatur jumlah makanan yang dimakan dengan ketat. Dalam 2 hari pertama, asupan karbohidrat harus setengah dari biasanya. Pada hari ketiga, jumlah karbohidrat bisa ditingkatkan hingga tiga kali lipat. Tetapi pada saat yang sama perlu untuk mengurangi jumlah protein. Pada hari ke-4, asupan protein dan karbohidrat harus kembali normal. Sekarang mereka perlu dikonsumsi dalam dosis yang sama.

Dalam dua hari pertama, tubuh Anda berhenti menerima glikogen, dan cadangannya habis. Pada saat yang sama, ia mulai secara intensif menghabiskan lemak yang sudah terakumulasi. Dan pada akhir hari kedua, mereka mencapai produksi penuh untuk periode yang ditentukan. Tetapi ingat bahwa Anda tidak boleh menyalahgunakan diet seperti itu. Jika tidak, kelelahan dapat dimulai. Bisa juga terjadi bahwa tubuh mulai mengalami stres. Kemudian lemak yang tersisa akan menumpuk "sebagai cadangan". Dalam hal ini, tubuh dengan mengorbankan aktivitasnya akan mulai mengeluarkan massa otot. Akibatnya, tubuh bisa kehilangan kelegaannya.

Itulah sebabnya pada hari ketiga siklus, konsumsi karbohidrat mencapai maksimum. Ini diperlukan untuk mengumpulkannya di dalam tubuh. Tetapi tidak mungkin untuk mengisi kembali jumlah glikogen yang hilang dalam satu hari. Karena itu, pada hari keempat, jumlah karbohidrat, meski berkurang, masih tetap moderat.

Berolahraga dengan diet bergantian

Berkat diet, proses metabolisme meningkat, dan tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri dengan sistem kalori apa pun. Juga, berkat prinsip inilah Anda dapat mengizinkan aktivitas fisik. Ini akan secara signifikan meningkatkan nada tubuh. Tetapi Anda harus memilih hari yang tepat ketika Anda membutuhkan pelatihan yang ditingkatkan. Banyak ahli percaya bahwa itu adalah yang ketiga. Tetapi pendekatan ini pada dasarnya salah. Karena selama periode ini Anda baru mulai memenuhi tubuh dengan karbohidrat setelah puasa dua hari. Yang terbaik adalah memulai pelatihan intensif pada akhir hari keempat. Selama periode ini, tubuh jenuh dengan karbohidrat dan dapat dengan aman membuangnya, mengubahnya menjadi massa otot. Jika Anda mencari sosok yang ramping dan kencang, maka asupan karbohidrat adalah suatu keharusan. Dalam pelatihan, ini akan memungkinkan Anda untuk tidak membuang massa otot, tetapi, sebaliknya, membangunnya dengan menghabiskan lemak yang tersimpan.

Menu untuk dua hari pertama

Sekarang perhatikan menu diet silih berganti. Pada awalnya, makan harus setidaknya enam per hari. Di pagi hari, Anda bisa makan salad sayuran yang tidak mengandung pati dengan menambahkan satu sendok makan minyak ke dalamnya.

Dengan hidangan ini, Anda perlu makan tiga kuning dan empat putih. Selama dosis kedua, Anda bisa minum protein shake. Masak hanya dengan susu rendah kalori. Untuk makan ketiga, makan dada ayam. Juga makan satu jeruk. Untuk makanan keempat, rebus kacang dan sepotong daging sapi. Untuk makan kelima, makan salad, sama seperti yang Anda siapkan di pagi hari. Tambahkan juga fillet ikan putih. Dan untuk dosis keenam, minum protein shake yang sama. Bagi yang belum tahu cara memasaknya, kami akan memberi tahu Anda sekarang.

Pertama, ambil dua ratus gram keju cottage, dua ratus mililiter susu, sedikit havermut dan tambahkan buah favorit Anda. Opsional, Anda juga dapat menambahkan rempah-rempah, seperti kayu manis. Tapi ini opsional. Blender semua bahan dengan baik dalam blender sampai halus. Itu dia, koktailnya sudah siap. Jadi, seperti dijelaskan di atas, ada baiknya makan dua hari pertama.

Menu untuk dua hari terakhir

Hari ketiga diet tinggi karbohidrat. Jumlah makanan dibatasi hingga lima. Jadi di pagi hari kamu bisa makan Bubur gandum dengan tiga protein. Untuk hidangan kedua, Anda bisa memasak sendiri sepiring nasi dengan fillet ayam. Ditambah sepotong roti gandum. Selama makan ketiga, makan pasta yang digiling keras. Pada keempat, segenggam nasi dan setengah fillet ayam rebus akan dilakukan lagi. Untuk malam hari, siapkan beberapa potong roti dan fillet ikan putih.

Pada hari kelima, karbohidrat harus dikonsumsi dalam dosis kecil. Makanan juga tidak lebih dari lima. Di pagi hari, masak sendiri oatmeal dengan kismis dan tiga protein. Makanan berikutnya adalah protein shake dengan tiga potong roti. Nasi rebus selanjutnya irisan ayam dan salad sayuran. Selama makan kedua dari belakang, Anda bisa makan salad sayuran, fillet ikan, dan tiga potong roti. Untuk yang terakhir, hanya protein shake yang cocok.

Keuntungan dan kerugian

Diet pergantian empat hari bukanlah dogma mutlak. Jumlah hari dapat dipilih secara individual untuk Anda sendiri. Banyak atlet mengambil lima hari protein, dan dalam dua hari terakhir mereka memuat tubuh dengan karbohidrat. Anda dapat melakukannya secara berbeda.

Diet bergantian memiliki nilai plus lainnya. Itu terletak pada kenyataan bahwa dengan sistem nutrisi seperti itu, keadaan mental tetap normal. Banyak orang yang menjalani diet rendah karbohidrat tahu bahwa mereka harus melepaskan makanan favorit mereka. Yang tentu saja sangat membuat depresi. Dan dengan pergantian karbohidrat, Anda harus bertahan hanya beberapa hari. Maka Anda dapat membeli permen favorit Anda, tetapi, tentu saja, secukupnya.

Nah, yang terpenting diet itu benar-benar berhasil, dan tidak hanya untuk atlet.

Jika kita berbicara tentang kekurangannya, maka nutrisi seperti itu dapat menyebabkan sakit kepala dan mual. Juga, sistem nutrisi BUCH dapat memicu perkembangan berbagai penyakit, misalnya diabetes atau penyakit jantung, penyakit ginjal.

Sistem protein

Pergantian diet produk protein bekerja berdasarkan prinsip karbohidrat. Hanya penekanannya pada makanan dengan kandungan protein tinggi. Makanan ini mengandung asam amino yang tinggi.

Mereka juga membantu memecah lemak yang tersimpan. Berkat diet ini, otot menjadi lebih elastis dan tahan lama. Tetapi perlu diingat bahwa sejumlah besar makanan berprotein mengandung banyak lemak. Karena itu, perlu untuk memilih produk dengan kandungan minimum.

Ini termasuk daging ayam putih, susu rendah lemak, protein ayam, fillet ikan laut. Diet ini cocok untuk anak muda yang menjalani gaya hidup aktif. Pecinta daging akan merasa nyaman dengan sistem nutrisi seperti itu.

Nutrisi menurut sistem Dukan

Diet Dukan adalah sistem makanan di mana menu dapat dipikirkan secara mandiri. Setiap orang dapat memilih hidangan secara individual untuk diri mereka sendiri. Tapi ingat, apa pun diet yang Anda pilih, jumlah yang dikonsumsi air murni sehari harus setidaknya dua liter. Fase kedua dari diet Dukan disebut pergantian. Ini terdiri dari adopsi protein dan makanan nabati secara bergantian. Anda dapat memilih skema pergantian sendiri, tergantung pada karakteristik tubuh. Suatu hari bisa menjadi diet protein, yang kedua - diet protein-sayuran. Anda dapat bergantian antara dua dan dua. Resep "Pergantian" Diet Dukan sederhana (kita akan melihat beberapa di bawah).

Selama fase ini, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang mengandung pati. Semua sereal, pasta, kentang, semua kacang-kacangan dilarang. Diizinkan makan mentimun, tomat, selada, rempah-rempah, wortel, dan bit, tetapi hanya dalam jumlah kecil karena kandungan gulanya yang tinggi. Anda juga bisa makan zucchini, terong. Salad direkomendasikan untuk dibumbui dengan minyak zaitun atau saus bebas lemak. Saat menyiapkan makanan, gunakan pemanis. Diperbolehkan untuk menambahkan bumbu ke piring.

Buah jeruk dapat dimakan dalam jumlah berapa pun. Dilarang makan buah anggur, pisang, alpukat dan buah-buahan berkalori tinggi lainnya. Anda bisa minum teh, kopi, tetapi hanya tanpa gula. Dilarang keras memakan buah-buahan kering. Kecap asin bisa ditambahkan ke salad.

Selama fase kedua diet, Anda dapat meningkatkan jumlah dedak atau soba (siapa pun yang menyukai apa) hingga dua sendok makan per hari. Soba dapat direbus dalam susu, air atau hanya dikukus. Jika selama diet Anda merasa mulai sembelit, maka cobalah makan sesendok dedak sekali sehari.

Dengan diet, penggunaan produk susu diperbolehkan. Tetapi Anda tidak bisa bersemangat dengan mereka, sehingga stagnasi dalam tubuh tidak dimulai. Karena itu, tidak lebih dari satu kilogram per hari sudah cukup. Pastikan untuk memasukkan dalam rutinitas harian Anda jalan kaki setiap hari setidaknya selama setengah jam.

Jika Anda memilih diet ini, maka bersiaplah untuk fakta bahwa Anda akan menurunkan berat badan secara perlahan. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa makan sayuran menyebabkan retensi kelembaban dalam tubuh. Dan makanan berprotein, sebaliknya, mengeluarkan air dari tubuh dengan baik. Mungkin ada sedikit jeda dalam penurunan berat badan, tapi jangan khawatir. Karena hari protein akan mempercepat prosesnya.

Dukan. Diet "Pergantian": resep

Pertama, mari kita bicara tentang bagaimana mempersiapkannya ikan putih dalam saus Taso. Untuk memasak, Anda perlu:

• bumbu untuk ikan;
• 0,5 kg ikan putih;
• Seni. sesendok Taso dan kecap;
• sendok teh jus lemon;
• 0,5 sendok teh pengganti gula.

Memasak:

1. Rebus ikan, potong-potong.
2. Siapkan bumbu marinasi. Campur saus dan jus. Tambahkan pemanis.
3. Tuang marinade ke atas ikan. Taruh di tempat yang dingin selama 60 menit.
4. Kemudian taburi dengan bumbu. Panggang dalam oven selama 30 menit.

Sekarang pertimbangkan resep lain. Kami akan memberi tahu Anda cara menyiapkan casserole keju cottage. Untuk membuat hidangan seperti itu, Anda perlu:

• dua st. sendok dedak gandum;
• lima telur;
• 400 gram keju cottage bebas lemak;
• 100 ml susu;
• kelapa parut untuk hiasan
• 2-3 sendok teh pemanis alami.

Memasak:

1. Pisahkan putih dari kuningnya. Kami tidak membutuhkan yang terakhir.
2. Larutkan pemanis dalam susu hangat.
3. Kemudian kocok komposisi yang dihasilkan dan keju cottage dengan blender. Kocok putih telur sampai maksimal.
4. Setelah hati-hati masukkan mereka ke dalam total massa.
5. Tuang massa ke dalam cetakan. Masukkan ke dalam oven selama lima puluh menit.
6. Hiasi produk jadi dengan serutan.

Irisan daging salmon merah muda

Melanjutkan untuk menjelaskan resep "Pergantian" Diet Dukan, mari kita bicara tentang irisan daging salmon merah muda. Untuk memasak, Anda perlu:

• 150 gram ayam asap;
• satu kaleng salmon merah muda;
• satu telur;
• Seni. sesendok kecap asin;
• bumbu untuk ikan;
• 125 gram tahu.

Memasak:

1. Campur semua bahan dalam blender.
2. Buat bola dari massa yang dihasilkan.
3. Microwave selama lima menit.
4. Sajikan dengan kecap.

Apa yang perlu diketahui bagi mereka yang tertarik dengan Dukan, Diet Alternatif (menu akan dibahas di bawah)?

Selama diet, seperti yang telah kita ketahui, Anda harus makan banyak sayuran. Seperti yang kita ketahui, ada bahan yang bermanfaat dalam makanan mentah. Tapi Anda tidak akan duduk lama di atasnya. Oleh karena itu, sayuran diperbolehkan untuk perlakuan panas apa pun, kecuali menggoreng.

Dan secara umum, tidak disarankan untuk menggoreng makanan lain selama diet. Itu hanya diperbolehkan untuk direbus, direbus atau dikukus. Tentu saja, diinginkan untuk memuat tubuh dengan latihan di gym. PADA sebaliknya penurunan berat badan akan jauh lebih lambat dari yang kita inginkan. Jika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym, Anda bisa mencurahkan waktu untuk aktivitas fisik di rumah. Ini juga akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

Dengan diet Dukan, tidak ada batasan jumlah makanan per hari. Ahli gizi dan pendiri diet ini yakin Anda bisa makan sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Tapi Anda tidak boleh makan berlebihan. Jika tidak, Anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi menambahnya.

banyak menu

Kami menemukan apa itu "Pergantian". Yuk intip menunya sekarang. Dihitung selama 4 hari. Anda juga dapat menyesuaikannya dengan menambah atau mengurangi hari.

hari pertama. Sayur-mayur. Kurma di pagi hari. Kemudian rebus kubis dengan sosis. Di sore hari Anda dapat memiliki dua permen. Di malam hari diperbolehkan makan ayam dengan sayuran.

hari ke-2. protein. Kurma di pagi hari. Untuk makan siang, fillet ayam dengan kefir rendah lemak. Setelah beberapa jam, siapkan casserole keju cottage. Untuk malamnya, buat potongan daging salmon dan casserole keju cottage.

hari ke-3. Sayur-mayur. Bubur sesuai kebijaksanaan Anda. Senang dengan salad. Untuk camilan sore, Anda bisa minum teh tanpa gula dengan profiterol. Di sore hari paprika manis dengan dua sosis dan teh dengan profiterol.

hari ke-4. protein. Di pagi hari, keju cottage rendah lemak, kopi dengan sandwich sosis dan keju. Bisa dipanggang di siang hari panekuk ayam dan gunakan setengah liter kefir. Setelah beberapa jam, Anda diperbolehkan minum teh dengan dua sosis. Untuk malamnya, kaldu ayam dengan sandwich.

Kesimpulan

Ringkasnya, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa diet pergantian protein-karbohidrat (BUCH) adalah yang paling optimal bagi mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh kencang yang indah tanpa banyak stres untuk tubuh. Perlu diingat bahwa kunci kesuksesan adalah dengan ketat mematuhi sistem. Dan, tentu saja, aktivitas fisik adalah suatu keharusan.

Diet pergantian protein-karbohidrat didasarkan pada penggunaan alternatif makanan kaya protein dan mengandung karbohidrat.Protein dan karbohidrat diperlukan untuk fungsi normal tubuh.

Mengapa protein itu penting

Protein atau protein mengandung sekitar 20 asam amino yang membantu secara aktif membangun dan melindungi sel. Mereka adalah penguat metabolisme yang penting. Kolagen yang terkandung dalam protein adalah jaringan ikat yang memberikan kekuatan pada tulang dan elastisitas sendi, dan keratin adalah rambut dan kuku kita. Kekurangan protein mengganggu fungsi sel dan dapat menyebabkan penyakit serius.

Apakah karbohidrat tidak berbahaya?

Anda sering dapat mendengar bahwa karbohidrat berbahaya, mereka harus dikeluarkan dari diet, jika tidak, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Karbohidrat adalah energi. Sekitar 50% dari energi yang kita konsumsi disediakan oleh zat-zat ini. Penting juga bahwa mereka adalah antikoagulan - mereka mencegah pembekuan darah, berpartisipasi dalam pembangunan jaringan, memperkuat sistem kekebalan dan mencegah pembentukan tumor.

Ahli gizi berpendapat bahwa membagikan komponen ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama jika pola makan tidak terkontrol.

Prinsip operasi pergantian protein-karbohidrat

Pada pergantian penggunaan protein dan karbohidrat, diet protein-karbohidrat atau BUCH didasarkan.

Karbohidrat merupakan sumber energi atau bahan bakar bagi tubuh. Pada hari-hari protein, Anda menjaga konsumsinya seminimal mungkin. Untuk mengimbangi kekurangan karbohidrat, tubuh mengkonsumsi jaringan adiposa. Dalam dua hari, simpanan karbohidrat habis, dan kemudian satu hari karbohidrat menyusul, ketika keseimbangan menjadi normal.

Hari campuran diperlukan untuk mengembalikan glikogen di otot dan hati. Dengan demikian, tubuh kita, yang bereaksi terhadap perubahan nutrisi, dipaksa untuk segera membangun kembali, dan ini mempercepat metabolisme.

Cara makan dengan BUCH

Anda akan makan 5-7 kali sehari dengan batasan minimal, dan makanannya akan bervariasi. Syarat utamanya adalah pergantian protein dan karbohidrat hari dengan cara yang sederhana:

• hari pertama - mengandung protein;
• hari ke-2 - mengandung protein;
• hari ke-3 - karbohidrat;
• hari ke-4 - biasa, campuran. Jika diinginkan, Anda bisa makan seperti pada hari ke-3.

Jangan terbawa! Kandungan kalori hari campuran tidak boleh melebihi 1200 kalori.

Harap dicatat bahwa hari protein tidak boleh eksklusif protein. Ini sangat sulit, karena beberapa makanan berprotein mengandung beberapa karbohidrat dan lemak, seperti susu. Hal yang sama berlaku untuk hari karbohidrat.

Produk protein

Lihatlah daftar makanan protein dasar untuk melihat apakah Anda dapat mengikuti diet ini.

Produk diurutkan berdasarkan penurunan kandungan protein per 100 g.

Produk	tupai	lemak	Karbohidrat	kalori	Catatan
Kedelai	34,9	17,3	26,5	395
udang	28,7	1,2		134
Sosis Sajikan	26,7	27,5		360
keju Belanda.	26,4	27,3		361
Kacang	26,3	45,2	9,7	548
Susu bubuk	25,6	25	39,4	475
Kacang polong	23	1,2	53,3	303
Ikan salmon	22,8	15,1		219
kacang polong	22,3	1,7	54,5	309
Turki	21,6	12	0,8	197
Induk ayam	20,8	8,8	0,6	165
kelinci	20,7	12,9		199
Daging sapi muda	19,7	1,2		90
Daging sapi	18,9	12,4		187	lemak sedang
Ikan kembung	18	9		153
Pondok keju	18	9	13	156	lemak sedang
Brynza	17,9	20,1		260
Ikan haring	17,6	19,5		242
hati sapi	17,4	3,1		98
Babi	14	35,6		401	lemak sedang
sosis dokter	13,7	22,8		260
Telur	12,7	11,5	0,7	157
Soba	12,6	2,6	68	329
Jawawut	12	2,9	69,3	334
Havermut	11,9	5,8	65,4	345
roti gandum	7,7	2,4	53,4	254
kue muffin	7,6	4,5	60	297
Beras	7,0	0,6	73,7	323
yogurt	5	1,5	3,5		lemak sedang
Roti gandum hitam	4,7	0,7	49,8
kefir	3	2	4	46
susu	2,8	2,5	4,7	58	lemak sedang
Mentega	0,6	82,5	0,9	748
Minyak sayur		99,9		899

Beberapa makanan mengandung protein tinggi, tetapi bukan termasuk makanan yang direkomendasikan untuk hari protein. Berikan preferensi pada fillet ayam, daging sapi muda, daging sapi, daging kelinci, telur, ikan, dan makanan laut. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, produk-produk ini berharga karena asam aminonya. Jangan lupa tentang produk susu, makan kacang, suplemen makanan yang dimasak dengan rempah segar.

Sepintas, pemilihan produk yang cocok untuk hari protein sangat mengesankan dan menyenangkan. Tapi hati-hati, misalnya dengan sosis. kualitas sosis terdiri dari satu jenis daging atau campuran dari beberapa jenis. Hampir tidak ada karbohidrat, tetapi ada kandungan lemak yang tinggi. Sepotong kecil tidak akan sakit, tetapi lebih baik memberi preferensi pada sosis dan sosis berkualitas tinggi.

hari karbohidrat

Bukan berita terbaik untuk gigi manis. Hari karbohidrat tidak berarti Anda bisa makan permen dalam jumlah berapa pun. Selama waktu ini, makan makanan rendah lemak. indeks glikemik karena mereka memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah. Dasar dari dietnya adalah:

• sereal;
• kacang-kacangan dan kacang-kacangan;
• kacang hijau dan jagung;
• kentang, bit, wortel, labu;
• kol bunga;
• aprikot, pisang, persik.

Untuk menyiapkan sereal, rendam sereal selama beberapa jam atau semalam, maka mereka akan membawa lebih banyak manfaat.

Makan sedikit pasta durum dan roti gandum.

Pada hari-hari campuran, makan makanan protein dan karbohidrat. Jumlah kalori harian idealnya berkisar dari 1200 kkal pada hari-hari karbohidrat dan campuran, hingga 1500 kkal pada hari-hari protein.

Menu di BUCH

Contoh menu selama empat hari mungkin terlihat seperti ini.

hari protein pertama

sarapan pertama

1 - 2 butir telur, teh, kopi tanpa gula.

sarapan ke-2

Salad sayuran dengan minyak sayur dan jus lemon.

Makan siang

Keju cottage, Anda bisa menambahkan kayu manis, vanilin, rempah-rempah, teh, infus herbal.

Makan malam

Fillet ayam direbus dengan sayuran, teh atau jus yang diencerkan dengan air.

teh sore

Sepotong keju atau keju rendah lemak, kacang-kacangan.

Makan malam

Fillet ikan kukus, bumbu, mentimun atau salad mentimun dengan krim asam rendah lemak.

Di malam hari, minum segelas kefir atau yogurt.

hari protein ke-2

sarapan pertama

Omelet dengan sayuran dan rempah-rempah, teh, kopi.

sarapan ke-2

Salad makanan laut - udang, cumi-cumi, kerang; teh.

Makan siang

Sepotong ayam rebus atau panggang atau kalkun dengan rempah-rempah, jus encer.

Makan malam

Daging sapi atau sapi muda dengan sayuran, jeruk atau jeruk bali.

teh sore

Segenggam kacang, jus.

Makan malam

Julienne dengan ayam, teh dengan susu.

hari karbohidrat

sarapan pertama

Bubur nasi dengan susu, teh atau kopi.

sarapan ke-2

Roti gandum utuh atau beberapa roti gandum utuh, jus.

Makan siang

Muesli dengan susu atau jus.

Makan malam

Sup sayuran, sandwich alpukat.

teh sore

Berry apa saja.

Makan malam

Kentang tumbuk, salad sayuran.

hari campur

sarapan pertama

1-2 butir telur, sepotong keju, teh, kopi.

sarapan ke-2

Keju cottage rendah lemak, jus.

Makan siang

Buah-buahan, kacang-kacangan.

Makan malam

Sup ayam dengan bihun, teh.

teh sore

Roti panggang, beri apa saja.

Makan malam

Oatmeal, teh.

Perhitungan KBJU

Per hari untuk berat 1 kg:

• 3 gram protein pada hari protein;
• 4 gram karbohidrat per hari karbohidrat;
• 2,5 gram protein dan 1,5 gr. karbohidrat pada hari campuran.

Untuk hasil terbaik, Anda harus mengubah beberapa kebiasaan makan: kurangi makanan manis, gorengan, berlemak, lupakan makanan cepat saji, makanan kaleng. Mengukus atau memanggang adalah cara paling sehat untuk menyiapkan makanan.

BUCH untuk menurunkan berat badan

Tujuan utama dari setiap diet adalah untuk menurunkan berat badan tanpa mengorbankan kesehatan. Dalam pengertian ini, pergantian protein-karbohidrat adalah salah satu metode yang paling dapat diterima dan aman untuk menurunkan berat badan. Tidak perlu kelaparan, makanannya bervariasi, dan produknya terjangkau. Rencana dietnya sederhana, produk bisa diganti tergantung selera dan kemungkinan.

Menurut banyak ulasan dari penganut diet ini, mereka tidak hanya kehilangan berat badan ekstra, tetapi juga melihat peningkatan kondisi mereka.

Karena dietnya hemat, Anda seharusnya tidak mengharapkan penurunan berat badan yang besar, hasil biasanya minus 3-4 kg per bulan. Tetapi atlet tidak sia-sia memberikan preferensi pada BUCH, karena dengan aktivitas fisik yang intens Anda dapat kehilangan 7-8 kg, dan ini akan menjadi lemak, dan massa otot akan meningkat tanpa mempengaruhi berat badan. Karena itu, untuk meningkatkan efek penurunan berat badan, Anda perlu bergerak lebih banyak. Jika Anda tidak bisa berenang atau pergi ke Gym- berjalan! ingat bahwa Udara segar Baik untuk tubuh dan metabolisme!

Kontraindikasi untuk pergantian protein-karbohidrat

Sayangnya, menurut dokter, BUCH tidak cocok untuk orang tua. Metabolisme mereka melambat, dan restrukturisasi radikal dari kebiasaan nutrisi dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Orang dengan masalah saluran pencernaan, dengan sakit hati, ginjal, menderita penyakit kardiovaskular, alergi makanan, ibu hamil dan menyusui disarankan untuk menahan diri dari diet ini. Tetapi untuk menertibkan sosok itu setelah melahirkan, jika anak Anda makanan buatan, Betulkah.

Anda tidak boleh "menempatkan" anak-anak di BUCH, bahkan yang kelebihan berat badan.

Resep untuk BUCH

Kesimpulannya, menurut tradisi, beberapa resep.

Salad dengan jamur dan kacang-kacangan (hangat) untuk hari protein

200 gram jamur dan 1 bawang bombay potong tipis-tipis, didihkan dalam minyak sayur sampai berwarna cokelat keemasan, tambahkan bawang putih cincang. Campur bawang bombay dan jamur dengan 200 gr. kacang rebus, bumbui dengan kecap.

Fillet ayam panggang untuk hari protein

Mengalahkan cling film fillet ayam dan rendam dalam campuran mustard Prancis, garam, jus lemon, dan bawang putih cincang selama 30-40 menit. paprika dan potong tomat potongan besar. Tempatkan fillet dan sayuran di atas panggangan dan panggang sampai empuk.

Salad Jerman untuk hari karbohidrat

Potong kentang rebus, bawang, acar mentimun dan satu telur rebus menjadi kubus besar, garam, bumbui dengan krim asam rendah lemak atau mayones.

Spaghetti dengan pesto untuk hari karbohidrat

Cuci bersih daun kemangi, keringkan, potong 2-3 siung bawang putih iris tipis, 50 gr. Keju keras parut, tambahkan 2-3 sendok makan minyak zaitun dan segenggam kacang pinus. Giling semuanya dalam blender atau giling dalam mortar, tetapi jangan sampai halus, tetapi agar bahannya tercampur rata.

Rebus spaghetti, tiriskan air dan campur dengan saus yang sudah disiapkan.

Kissel dengan kissel untuk hari karbohidrat

Rebus jeli berry cair tanpa gula. Dalam mangkuk terpisah, siapkan jeli susu kental dengan menambahkan sedikit gula. Tuang jeli susu dengan beri.

Salad ikan untuk hari yang campur aduk

Pisahkan ikan asap panas besar, seperti cod, menjadi beberapa bagian, tambahkan kentang rebus yang dipotong-potong dan kacang polong kalengan. Bumbui dengan mayones rendah lemak. Garam secukupnya.

Bubur jelai dengan daging untuk hari campuran

Rendam jelai mutiara semalaman, tiriskan airnya, tutup dengan air bersih dan didihkan dengan api kecil sampai empuk. Potong daging sapi atau sapi menjadi beberapa bagian dan didihkan sampai hampir matang dalam air atau kaldu. Tambahkan bawang bombay cincang dan wortel parut kasar, tambahkan cairan untuk menutupi daging dan sayuran, garam, masukkan merica dan daun salam. Didihkan sampai daging matang, campur dengan jelai mutiara dan lanjutkan memasak dengan api kecil selama 20-30 menit. Hapus daun salam dan merica dan sajikan.

Diet berdasarkan pergantian diet protein dan karbohidrat (diet BUCH) dirancang untuk penurunan berat badan yang intensif karena lemak tubuh. Diet protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan dalam berbagai versi banyak digunakan oleh atlet yang terlibat dalam binaraga untuk apa yang disebut "pengeringan", yang bertujuan untuk mengurangi lapisan lemak subkutan, yang memungkinkan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kelegaan otot dan ekspresi tubuh.

Seiring dengan tujuan spesifik tersebut, diet BEACH juga digunakan untuk menurunkan berat badan (untuk menurunkan berat badan). Pada saat yang sama, dengan sistem nutrisi seperti itu, tubuh menggunakan terutama lemak untuk energi, menghindari penurunan berat badan karena pemecahan protein, yaitu, massa otot tidak digunakan sebagai bahan bakar metabolisme.

Deskripsi rinci tentang diet BEACH

Diet BEACH terdiri dari siklus mikro, durasi minimumnya adalah empat hari. Dua hari pertama - dengan diet protein yang dominan. Pada periode ini, jumlah karbohidrat yang tidak mencukupi memasuki tubuh dan reorientasi proses metabolisme ke glukoneogenesis terjadi, di mana energi dihasilkan karena komponen non-karbohidrat - terutama gliserin , piruvat dan asam laktat , asam lemak, yaitu, konsumsi aktif dimulai glikogen dan proses mobilisasi/oksidasi asam lemak bebas (pembakaran lemak) dipercepat.

Setelah diet protein dua hari, simpanan glikogen dalam tubuh habis dan untuk mencegah penggunaan sebagai "bahan bakar metabolisme" asam amino (protein) diperlukan untuk mengisi kembali simpanan glikogen dalam tubuh, yang dicapai dengan beralih ke diet tinggi karbohidrat pada hari ketiga. Tetapi karena tidak mungkin untuk mengisi kembali jumlah glikogen yang diperlukan dalam tubuh dalam satu hari, pada hari keempat diet campuran ditentukan, yang menyediakan kandungan karbohidrat yang lebih moderat dalam kombinasi dengan kandungan protein normal secara fisiologis. Selanjutnya, siklus protein-karbohidrat diulang.

Skema satu siklus diet BEACH - dua hari diet dengan penggunaan sebagian besar protein + satu hari diet tinggi karbohidrat + satu hari diet campuran:

• Dua hari pertama - jumlah protein dalam makanan dengan laju 3-3,5 gram / kilogram dari berat optimal Anda (diberikan). Artinya, jika berat Anda 65 kg, dan Anda ingin menurunkan berat badan hingga 60 kg, maka Anda perlu mengonsumsi 3 * 60 g protein (180 g). Total konsumsi karbohidrat dalam 2 hari ini pada tingkat 25-30 g / hari dan lemak - hingga 25-30 g.
• Hari ketiga - kandungan protein dalam makanan dikurangi menjadi 1-1,5 g / kg, dan kandungan karbohidrat - menjadi 6 g / kg dari berat yang diinginkan. Pada saat yang sama, kandungan kalori dari diet harian dua hari sebelumnya harus dipertahankan.
• Hari keempat - protein (hingga 2,5 gram) dan karbohidrat (hingga 3 gram) harus ada dalam proporsi yang kira-kira sama dalam makanan. Kandungan lemak pada level tiga puluh gram/hari.

Pada dasarnya penting untuk diet BEA adalah kandungan kalori total dari makanan sehari-hari, yang, tergantung pada tingkat aktivitas fisik, harus berada pada tingkat 1200-1500 kkal.

Durasi diet seperti itu tidak boleh melebihi satu bulan (7-8 siklus). Hal ini disebabkan, di satu sisi, ketidakseimbangan diet, dan di sisi lain, munculnya efek "dataran tinggi" setelah periode diet BEA ini (penghentian / perlambatan penurunan berat badan), karena adaptasi tubuh terhadap jenis nutrisi ini.

Untuk mempercepat metabolisme dan metabolisme yang lebih baik, makanan harus fraksional (5-6 kali/hari). Jumlah cairan bebas adalah 1,5 - 2,0 l / hari. Jumlah garam harus dikurangi, dan penggunaan makanan asin harus dibatasi.

Memasak direkomendasikan dengan metode diet pengolahan makanan - dikukus, direbus, dipanggang, direbus. Menggoreng makanan tidak diperbolehkan. Syarat penting untuk keefektifan diet ini adalah wajib mencukupi stres olahraga, terutama pada hari-hari protein, ketika konten glikogen dalam tubuh rendah dan proses metabolisme pembakaran lemak intensif diluncurkan. Yang sangat berguna adalah beban daya dan latihan dinamis (lompat tali, bersepeda), yang merangsang proses metabolisme.

Skema diet BEACH lainnya juga telah dikembangkan:

• 2 hari protein + 2 hari karbohidrat + 2 hari campuran;
• 3 protein + 1 hari karbohidrat + satu hari campuran;
• 5 hari protein + 2 hari karbohidrat.

Microcycles dengan banyak hari protein juga cocok untuk penambahan berat badan massa otot, yang akan tumbuh, tetapi lapisan lemak, pada saat yang sama, akan berkurang. Kondisi paling penting untuk hasil seperti itu adalah beban daya yang tinggi. Namun, pilihan terbaik adalah siklus dengan 2 hari protein, karena peningkatan jumlah hari dengan diet protein lebih sulit untuk ditoleransi tubuh. Keluar dari diet BEACH itu mudah. Untuk melakukan ini, setelah akhir diet setelah hari campuran terakhir, makan selama 5-7 hari lagi sesuai dengan diet hari campuran dan beralih ke diet biasa.

Produk yang Disetujui

Dasar dari diet diet BEACH adalah:

• Pada hari protein - varietas rendah lemak daging merah (sapi / sapi), daging kelinci / unggas (ayam, kalkun), tanpa kulit, ikan sungai / laut (pike, cod, hake, trout, flounder, salmon), makanan laut, keju cottage bebas lemak, keju rendah lemak, telur ayam, produk kedelai, kefir rendah lemak, kenari, biji rami).
• Dari lemak - Minyak sayur pengepresan pertama, ikan merah, minyak ikan, kacang-kacangan. Dalam jumlah kecil, mentimun, sayuran hijau, tomat, mentimun.
• Pada hari-hari tinggi karbohidrat/campuran - sayuran (zucchini, wortel, mentimun, kol, tomat, Bawang, terong, batang seledri, selada, kacang hijau, zaitun), buah tanpa pemanis (pisang/anggur di pagi hari), pasta gandum durum, sereal gandum utuh/sebagian dalam cangkang (barley/oatmeal dan bubur gandum, biji soba, beras merah ), roti gandum. Lemak adalah produk yang sama seperti dalam diet hari protein. Sebagai protein, untuk makan malam - dalam jumlah kecil, daging atau ikan.

Tabel produk yang diizinkan

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kkal
Sayuran dan sayuran
terong	1,2	0,1	4,5	24
kacang polong	6,0	0,0	9,0	60
kacang hijau	5,0	0,2	13,8	73
timun Jepang	0,6	0,3	4,6	24
kubis	1,8	0,1	4,7	27
Brokoli	3,0	0,4	5,2	28
wortel	1,3	0,1	6,9	32
mentimun	0,8	0,1	2,8	15
Zaitun	0,8	10,7	6,3	115
selada gunung es	0,9	0,1	1,8	14
tomat	0,6	0,2	4,2	20
kacang polong	7,8	0,5	21,5	123
kacang asparagus	2,8	0,4	8,4	47
kacang-kacangan	24,0	1,5	42,7	284
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
gila	15,0	40,0	20,0	500
biji rami	18,3	42,2	28,9	534
Sereal dan sereal
bubur soba	4,5	2,3	25,0	132
havermut	3,2	4,1	14,2	102
bubur millet	4,7	1,1	26,1	135
beras merah	7,4	1,8	72,9	337
Tepung dan pasta
Semacam spageti	10,4	1,1	69,7	337
Produk roti
roti gandum utuh	10,1	2,3	57,1	295
Produk susu
susu panggang fermentasi	2,8	4,0	4,2	67
Keju dan keju cottage
Pondok keju	17,2	5,0	1,8	121
Produk daging
daging sapi rebus	25,8	16,8	0,0	254
Daging sapi muda	19,7	1,2	0,0	90
kelinci	21,0	8,0	0,0	156
daging babi asap	23,0	45,0	0,0	500
Sosis
Sosis	10,1	31,6	1,9	332
Sosis	12,3	25,3	0,0	277
Burung
dada ayam rebus	29,8	1,8	0,5	137
Turki	19,2	0,7	0,0	84
Telur
telur ayam rebus	12,8	11,6	0,8	159
Ikan dan makanan laut
makanan laut	15,5	1,0	0,1	85
ikan haring	16,3	10,7	-	161
Minyak dan lemak
minyak sayur	0,0	99,0	0,0	899
minyak biji rami	0,0	99,8	0,0	898
Minuman ringan
air mineral	0,0	0,0	0,0	-
teh hijau	0,0	0,0	0,0	-

Produk yang sepenuhnya atau sebagian dibatasi

Makanan berikut dikecualikan dari diet BUCH:

• varietas lemak daging merah (babi) dan produk daging (sosis, ham, lemak babi, bacon, daging asap), makanan cepat saji;
• gula dan produk yang mengandungnya - permen, halva, selai, kue, cokelat, buah-buahan kering, susu kental, es krim, makanan penutup manis;
• tidak diperbolehkan menggunakan kentang dalam bentuk apa pun, kue kering, susu utuh / encer, roti gandum, kerupuk, kue, roti jahe, wafel, bubur gandum;
• susu asam manis dan produk susu berlemak;
• buah-buahan manis (nanas, semangka, anggur, kesemek) dan jus darinya, produk berkafein;
• alkohol dan minuman berkarbonasi.

Tabel produk terlarang

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kkal
Sayuran dan sayuran
kentang goreng	2,8	9,5	23,4	192
lobak	1,2	0,1	3,4	19
lobak	1,5	0,1	6,2	30
bit	1,5	0,1	8,8	40
buah-buahan
buah ara	0,7	0,2	13,7	49
buah beri
anggur	0,6	0,2	16,8	65
Jamur
jamur	3,5	2,0	2,5	30
Kacang-kacangan dan buah-buahan kering
kismis	2,9	0,6	66,0	264
tanggal	2,5	0,5	69,2	274
Sereal dan sereal
bubur jagung	8,3	1,2	75,0	337
Tepung dan pasta
pancake	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
Pangsit	11,9	12,4	29,0	275
Produk roti
roti	7,2	6,2	51,0	317
roti gandum	8,1	1,0	48,8	242
kembang gula
selai	0,3	0,2	63,0	263
selai	0,3	0,1	56,0	238
permen	4,3	19,8	67,5	453
kue	3,8	22,6	47,0	397
selai	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kue
kue	4,4	23,4	45,2	407
Cokelat
cokelat	5,4	35,3	56,5	544
Bahan baku dan bumbu
saus tomat	1,8	1,0	22,2	93
mayones	2,4	67,0	3,9	627
sayang	0,8	0,0	81,5	329
Gula	0,0	0,0	99,7	398
Produk susu
susu kental	7,2	8,5	56,0	320
krim	2,8	20,0	3,7	205
yoghurt buah 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produk daging
babi berlemak	11,4	49,3	0,0	489
salam	2,4	89,0	0,0	797
daging babi asap	23,0	45,0	0,0	500
Sosis
dengan sosis asap	28,2	27,5	0,0	360
sosis dengan/kering	24,1	38,3	1,0	455
Burung
bebek	16,5	61,2	0,0	346
angsa	16,1	33,3	0,0	364
Ikan dan makanan laut
ikan goreng	19,5	11,7	6,2	206
ikan asap	26,8	9,9	0,0	196
ikan kaleng	17,5	2,0	0,0	88
Minuman beralkohol
anggur pencuci mulut putih 16%	0,5	0,0	16,0	153
Vodka	0,0	0,0	0,1	235
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
minuman keras	0,3	1,1	17,2	242
Bir	0,3	0,0	4,6	42
Minuman ringan
roti kvass	0,2	0,0	5,2	27
soda	0,0	0,0	10,4	42
kopi dengan susu dan gula	0,7	1,0	11,2	58
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
minuman energi	0,0	0,0	11,3	45
Jus dan kolak
kompot	0,5	0,0	19,5	81
jus anggur	0,3	0,0	14,0	54

* data per 100 g produk

Menu diet protein-karbohidrat (Mode makan)

Menu diet BEA untuk setiap hari dibuat dengan mempertimbangkan pergantian hari protein dan karbohidrat dan diet yang berlaku pada hari tertentu dalam siklus mikro. Dasar dari menu diet pergantian protein-karbohidrat adalah:

• Pada hari protein - produk yang mengandung protein hewani bermutu tinggi dan mudah dicerna: jenis diet daging merah (daging sapi rebus / daging sapi muda) dan unggas (dada ayam, daging kelinci, daging kalkun putih tanpa kulit), ikan tanpa lemak (pike, cod, hake, trout, flounder), ayam / telur puyuh (kuning - 2 per hari , protein tidak terbatas), keju dan keju cottage bebas lemak, makanan laut, kefir; protein nabati - produk kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan (dalam jumlah terbatas karena kandungan lemaknya yang tinggi).
• Pada hari karbohidrat, lebih baik makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks: sayuran (kecuali kentang), buah-buahan tanpa pemanis (pisang / anggur di pagi hari), pasta gandum durum, sereal (kecuali jagung), lebih disukai biji-bijian / cangkang yang diawetkan sebagian ( soba, inti , beras merah, barley/oatmeal), roti gandum utuh. Ini karena mereka lebih tinggi nilai gizi dibandingkan dengan produk yang mengandung karbohidrat sederhana, karena mereka menciptakan kondisi untuk aktivitas vital mikroflora usus normal, menormalkan fungsi motorik usus, menyerap/senyawa beracun dan memberikan rasa kenyang yang relatif stabil dan tahan lama. Pada saat yang sama, dilarang menggunakan gula, permen, buah-buahan kering, halva, kue, cokelat, madu, selai, susu kental.
• Sebagai lemak, diperbolehkan untuk memasukkan dalam makanan hanya makanan yang mengandung lemak tak jenuh- ikan merah, minyak ikan, minyak sayur dingin, biji rami, kacang-kacangan.

Pada hari-hari protein siklus mikro, tidak mungkin untuk sepenuhnya menolak makanan nabati, karena ada berisiko tinggi terjadinya gangguan saluran cerna. Hari-hari ini, dianjurkan untuk menggunakan jumlah kecil bersama dengan makanan protein. mentimun segar, sayuran hijau, selada, tomat. Dalam kasus ekstrim, Anda bisa mengganti asupan makanan nabati dengan satu sendok makan serat sebelum makan. Selain itu, kurangnya makanan nabati dan serat makanan selama periode protein adalah alasan kurangnya asupan sejumlah vitamin / mineral ke dalam tubuh, yang dapat dikompensasi dengan mengonsumsi tablet berbagai vitamin dan mineral kompleks - Unicap , Vitrum , Multitab , .

Penting untuk tidak lupa bahwa makan malam pada semua 4 hari siklus harus berupa protein, yaitu, pada hari karbohidrat / campuran, lebih baik mendistribusikan karbohidrat di paruh pertama hari itu, dan mengakhiri hari dengan makanan berprotein. Juga, perlu untuk secara ketat mengontrol asupan lemak dan karbohidrat ke dalam tubuh pada hari-hari protein. Aneka jajanan dengan biji/kacang tidak diperbolehkan, jika tidak maka proses penurunan berat badan akan melambat. Menu untuk minggu diet BEACH tidak diberikan di sini, karena optimal untuk membuatnya untuk satu siklus mikro, dan sudah membuat makanan untuk minggu itu sesuai dengan itu.

Hari pertama (protein)

Hari kedua (protein)

Hari ketiga (karbohidrat tinggi)

Hari keempat (campuran)

Menu untuk sebulan atau lebih jangka panjang disusun oleh satu set 7-8 diet untuk siklus mikro. Resep untuk diet BEACH terdiri dari produk-produk di atas, dibuat sesederhana mungkin dan tidak memerlukan pengetahuan dan keterampilan kuliner khusus.

Itu tidak seimbang dengan nutrisi makanan utama, secara fisiologis tidak lengkap.

Perlunya perhitungan yang cermat dari kandungan kalori makanan.

Kehadiran banyak kontraindikasi.