Makan sehat: menu untuk minggu ini , disusun dengan mempertimbangkan kebutuhan harian akan zat aktif biologis, itu berkontribusi pada penyediaan semua sistem vital tubuh manusia, membawa kesenangan gastronomi, dan membantu memperpanjang masa muda dan kesehatan.

Penting! Perbedaan utama antara diet sehat dan berbagai diet adalah perlunya mengubah gaya hidup diet, dan tidak hanya membatasi penggunaan kelompok makanan tertentu untuk waktu yang relatif singkat.

Nutrisi seperti itu menyiratkan penolakan sadar terhadap makanan yang tidak sehat. Hal yang sama ditawarkan oleh diet Dukan - menu untuk setiap hari, tabel yang menunjukkan makanan yang diizinkan dengan sangat rinci.

• air soda manis, minuman energi;
• daging asap, bumbu dan acar;
• keripik dan makanan cepat saji;
• mayones dan diawetkan.

Konsep dasar makan sehat

Dengan mengikuti aturan sederhana dari diet bergizi yang sehat, Anda dapat mencapai hasil positif yang berkelanjutan: berat ideal, sosok langsing, kesehatan yang baik.

Satu set aturan untuk makan sehat:

1. Sarapan adalah suatu keharusan! Ahli gizi merekomendasikan makan makanan paling bergizi sebelum jam 3 sore, karena proses metabolisme lebih aktif sebelum makan siang.
2. 5 kali sehari sepanjang hari, memastikan kerja lembut dari sistem pencernaan.
3. Minum segelas air hangat sebelum setiap makan utama.
4. Air minum sesuai kebutuhan sehari-hari dan tidak kurang dari 1,5 liter.
5. Kepatuhan harian terhadap diet, memfasilitasi kerja perut, memungkinkannya menghasilkan jumlah jus yang diperlukan untuk pencernaan.
6. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang dalam menu sehari-hari memberikan nilai gizi makanan.
7. Makan malam dianjurkan untuk direncanakan setidaknya 3 jam sebelum tidur.
8. Yang sangat penting adalah kandungan kalori makanan, karena penggunaan makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar menyebabkan rasa kenyang yang berlebihan, penggunaan makanan rendah kalori memicu penurunan berat badan dan pemborosan.
9. Saat menyusun diet optimal, perlu memperhitungkan gaya hidup, iklim, jenis sistem saraf, usia - semua konsep ini memengaruhi laju proses metabolisme.
10. Anda dapat mendiversifikasi hidangan yang Anda makan dengan bantuan rempah-rempah, bumbu dan bumbu.
11. Produk berkualitas yang telah mengalami perlakuan panas minimal paling berguna dalam menyusun diet sehat.
12. Penggunaan hidangan dalam bentuk mentah, direbus, direbus, dipanggang, dan dikukus.
13. Penolakan makanan yang diasap, digoreng, diasamkan, dan asin.
14. Tingkatkan asupan makanan nabati yang kaya serat: sayuran, rempah-rempah dan buah-buahan.Produk-produk ini berkontribusi pada pembersihan alami usus dari zat beracun, racun, dan karsinogen.

Tahukah kamu? Merencanakan dan melakukan puasa pertama per minggu berkontribusi pada penurunan berat badan.

Diet makan sehat: menu selama seminggu yang mendorong penurunan berat badan

Menu mingguan yang mempromosikan penurunan berat badan harus seimbang dan bervariasi secara optimal, itulah sebabnya dapat disebut sehat.

Menarik! Anda dapat memasukkan hidangan favorit Anda ke dalam menu mingguan, tetapi harus diulang tidak lebih dari 1 kali per minggu.

Poin penting dalam menjaga pola makan yang sehat adalah kontrol konstan berat badan dan kesejahteraan.

Contoh berikut akan membantu Anda membuat menu diet sehat yang optimal selama seminggu:

Senin

• Sarapan: bubur yang dibumbui dengan segenggam kacang dan buah-buahan kering kukus, telur rebus, secangkir coklat.
• Makan siang: 2 apel panggang diisi dengan keju cottage, kismis.
• Makan malam: Sup ayam, roti gandum utuh, seporsi ikan kukus atau rebus rendah lemak.
• Camilan sore: 1 gelas kefir, susu panggang fermentasi atau acidophilus.
• Makan malam: salad sayuran segar dibalut dengan kefir, cuka balsamic atau minyak sayur, dada ayam rebus atau direbus.

Selasa

• Sarapan: bubur, segelas yogurt, teh tanpa pemanis dengan lemon.
• Makan siang: 100-150 g campuran buah dan kacang kering.
• Makan malam: sup krim sayuran, daging ayam dengan sayuran rebus, segar.
• Camilan sore: keju cottage dengan tambahan cincang hijau.
• Makan malam: nasi dengan makanan laut, segenggam zaitun.

Rabu

• Sarapan: bubur, keju keras, kopi atau sawi putih.
• Makan siang: 1-2 buah jeruk
• Makan malam: sup jamur, daging sapi muda dengan hiasan sayuran, berry jelly.
• Camilan sore: keju skim.
• Makan malam: sayur rebus.

Kamis

• Sarapan: telur dadar kukus, salad sayuran, teh jahe.
• Makan siang: Pondok keju.
• Makan malam: sup daging dengan crouton, gulungan kubis malas atau rebusan sayuran, kakao.
• Camilan sore: 1 cangkir yogurt tanpa pemanis dengan segenggam buah atau kacang kering
• Makan malam: casserole ikan, vinaigrette.

Jumat

• Sarapan: 100 - 135 g roti gandum utuh, sepotong keju dan ikan merah.
• Makan siang: 1 gelas acidophilus, susu kental atau susu panggang fermentasi, segenggam buah kering.
• Makan malam: kaldu ayam, direbus atau asinan kubis, daging ayam panggang, kakao.
• Camilan sore: makanan penutup buah: jelly atau puding.
• Makan malam: casserole keju.

Sabtu

• Sarapan: bubur, seporsi daging babi tanpa lemak, kopi.
• Makan siang: salad buah-buahan, beri, kacang-kacangan.
• Makan malam: pilaf vegetarian, keju, kolak.
• Camilan sore: 1 cangkir yogurt tanpa pemanis, biskuit.
• Makan malam: kue ikan kukus dengan sayuran panggang, teh tanpa pemanis.

Minggu

• Sarapan: bubur, telur rebus, keju, kopi.
• Makan siang: segelas jus dan biskuit
• Makan malam: sup dengan bakso, casserole sayuran, kolak.
• Camilan sore: keju cottage dengan sesendok madu atau selai.
• Makan malam: nasi babka dengan kismis atau apel.

Penting! Ukuran porsi harus memuaskan rasa lapar tanpa menimbulkan rasa berat di perut. Ukuran porsi yang optimal akan memenuhi tanpa membuat Anda makan berlebihan. Anda tidak boleh membuat porsi yang sangat kecil, karena kekurangan gizi yang teratur membuat tubuh berada dalam keadaan stres, sehingga berkontribusi pada pemecahan makanan, makan berlebihan, dan, karenanya, akumulasi cadangan lemak. Porsi yang terlalu besar memicu perasaan kenyang di perut dan penumpukan pound ekstra di pinggul dan pinggang.

Minggu juga dapat berfungsi sebagai hari puasa, di mana sayuran musiman, buah-buahan, air, teh harus dikonsumsi.

Menurut penggemar makan sehat: menu mingguan dengan resep dapat disusun dalam bentuk tabel atau daftar dan digantung di dapur. Teknik seperti itu akan memfasilitasi solusi dari pertanyaan: "Apa yang harus dimasak hari ini?" dan akan mempertimbangkan keinginan gastronomi semua anggota keluarga.

Pilihan sadar dan kepatuhan terhadap aturan diet sehat tidak berarti bahwa sekarang tidak mungkin untuk memanjakan diri Anda dengan sepotong kue, cokelat, kue-kue lezat. Sebaliknya, Anda dapat membeli barang, tetapi 1-2 kali seminggu dan, tentu saja, dalam batas yang wajar.

Lebih baik daripada diet apa pun, mengikuti diet sehat berkontribusi pada kesehatan yang baik, sosok yang baik, dan suasana hati yang baik.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana semakin berharga :)

Isi

Mempertahankan berat badan yang normal, yang sesuai dengan fisik, usia, kondisi tubuh, adalah penting dan perlu. Ini penting bukan untuk daya tarik eksternal, tetapi untuk menjaga fungsi tubuh, meningkatkan kesehatan, dan umur panjang. Ada sejumlah besar informasi tentang cara sehat untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai dan mempertahankan hasil positif tanpa membahayakan kesehatan, pelajari cara menganalisis opsi penurunan berat badan dan pilih yang tepat.

Tingkat baru kontrol metabolisme telah dicapai dengan rilis Reduxin ® Forte. Kombinasi unik sibutramine dan metformin memungkinkan Anda untuk meningkatkan efektivitas penurunan berat badan, karena. obat mengurangi rasa lapar, memecah lemak dan karbohidrat, meningkatkan metabolisme.

Selama mengambil Reduxin ® Forte, tubuh yang kehilangan berat badan dibangun kembali: kebiasaan baru nutrisi yang tepat terbentuk. Itulah mengapa sangat penting bagi pasien yang terlibat dalam penurunan berat badan untuk mematuhi durasi kursus yang ditentukan oleh spesialis.

Diet untuk menurunkan berat badan

Tidak peduli berapa banyak produk penurun berat badan bermodel baru yang diiklankan, Anda tidak boleh mengandalkan kekuatan ajaib mereka. Keajaiban harus diciptakan oleh tindakan sendiri. Dasar penurunan berat badan tidak tergoyahkan - nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik. Semua ini dapat diatur di rumah dan melawan kelebihan berat badan Anda sendiri.

Jalan untuk menurunkan berat badan panjang dan sulit, setiap orang memiliki caranya sendiri, jadi itu adalah individu. Ketika datang untuk menurunkan berat badan, tidak ada pilihan yang sempurna. Tugas utama menurunkan berat badan adalah memiliki sikap psikologis yang benar, melihat dengan jelas tujuan dan tidak menyerah pada kesulitan, menimbun daya tahan dan suasana hati yang baik. Proses penurunan berat badan yang terorganisir dengan baik untuk semua orang dapat menjadi pembelajaran yang menarik, pengembangan diri, pendidikan diri.

Untuk menyusun diet, tujuan spesifik itu penting - berapa kilogram yang harus Anda hilangkan, dan parameter apa yang perlu Anda capai. Berat badan bukan satu-satunya indikator yang perlu dikontrol, volume dada, pinggang, dan pinggul tidak kalah penting. Penting untuk mengambil semua pengukuran yang diperlukan dan memperbaikinya, Anda dapat mengambil foto Jika dilakukan secara teratur latihan jaringan adiposa hilang, dan otot mulai tumbuh, sehingga pada tahap tertentu, massa dapat meningkat atau tetap tidak berubah. Mengurangi volume adalah hasil yang lebih indikatif dan signifikan.

Ahli gizi menyarankan semua pemula penurunan berat badan yang sehat, buat buku harian makanan dan rencanakan semua makanan. Untuk transisi ke nutrisi yang tepat, pertimbangkan aturan umum. Diperlukan:

1. Tentukan jumlah makanan dan ukuran porsi.
2. Lakukan diet dan patuhi dengan ketat.
3. Tinggalkan cukup protein dalam diet Anda. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan otot. Mereka adalah pembakar lemak utama, Anda tidak bisa membiarkan hilangnya massa otot. Makanan protein berkontribusi pada pemeliharaan kulit yang sehat, yang harus menjaga kekencangan dan elastisitas selama penurunan berat badan.
4. Atur (sekitar 2 liter air bersih).
5. Dari diet pada saat penurunan berat badan, tidak termasuk kue-kue manis dan makanan cepat saji lainnya.
6. Pilih diet, makanan yang tepat - enak, sehingga Anda dapat menikmatinya. Memahami berapa banyak energi vital dan manfaat yang akan dibawanya ke tubuh akan membuat makan makanan sehat menjadi kebiasaan yang baik, cara hidup.
7. Menimbang dan mengukur volume akan membantu mengontrol efektivitas program penurunan berat badan. Prosedur ini harus dilakukan seminggu sekali. Anda tidak perlu khawatir dan khawatir berlebihan. Lebih baik bersukacita bahkan pada kemenangan terkecil, memuji diri sendiri karena ketekunan dan tekad.

Penting untuk berpisah dengan beberapa makanan dan hidangan untuk sementara waktu, dan di masa depan untuk meminimalkan konsumsinya. Makanan yang mengganggu penurunan berat badan:

• garam, gula;
• roti putih, muesli;
• Nasi putih;
• gula-gula;
• mayones, margarin, saus tomat, saus;
• sosis, makanan kaleng, produk setengah jadi apa pun;
• keju keras (lemak);
• produk susu manis;
• kaldu daging;
• makanan cepat saji;
• minuman berkarbonasi;
• jus buah kemasan;
• alkohol.

Nutrisi yang tepat

Seseorang dapat memperoleh nutrisi secara eksklusif dari makanan. Mereka diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital dan kelangsungan hidup tubuh, dari mana ia menarik energi, pulih bersama mereka. Bagaimana cara memulai makan yang benar? Anda akan memerlukan perencanaan dan analisis diet, jadwal makan sesuai jadwal dan membuat buku harian. Informasi apa yang harus dianalisis dalam buku harian:

1. Catat waktu makan dan "menu" makan (walaupun itu biskuit dengan teh). Sangat mudah untuk menentukan berapa kali dan jenis makanan apa yang dikonsumsi.
2. Perbaiki jumlah yang dimakan (perkiraan berat piring atau potongan "barang").
3. Alasan untuk makan. Semuanya sangat jelas dengan makanan utama, makanan ringan di antaranya. Bagaimana dengan waktu lain?
4. Hitung kandungan kalori makanan yang dimakan per hari. Di situs online Anda dapat menemukan penghitung kalori. Dengan mereka, mudah untuk mengontrol kandungan kalori dari menu harian.

Analisis diet beberapa hari akan membantu menentukan daftar produk yang bermanfaat. Transisi ke nutrisi yang tepat harus dilakukan secara bertahap. Ganti goreng dengan rebusan atau dipanggang dalam oven, manis - dengan buah-buahan, roti yang terbuat dari tepung putih - dengan dedak atau biji-bijian. Nutrisi untuk menurunkan berat badan tidak memungkinkan rasa lapar yang kuat. Ini adalah stres bagi tubuh, ia akan mulai menyimpan, dan tidak memberi. Segelas kefir di malam hari tidak akan ada salahnya jika waktu tidurnya nanti. Dan gigi manis kadang-kadang diperbolehkan sesendok madu, sepotong cokelat hitam. Sikap positif lebih penting.

Nutrisi yang tepat (atau rasional) hanya melibatkan tiga tugas utama. Mereka harus diperhitungkan dan dilaksanakan:

1. Kandungan kalori harian harus sesuai dengan konsumsi energi.
2. Nutrisi harus bervariasi dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh akan protein, lemak, karbohidrat, elemen pelacak, dan vitamin.
3. Penting untuk dipatuhi. Ini meningkatkan pencernaan, asimilasi makanan yang dimakan, meningkatkan metabolisme.

Diet untuk menurunkan berat badan di rumah

Metode koreksi berat badan memiliki gudang diet terkaya. Tak satu pun dari mereka menjamin hasil 100%. Diet apa pun adalah pembatasan, pelanggaran postulat nutrisi rasional, stres. Setiap organisme adalah individu, sulit untuk memprediksi reaksinya terhadap situasi yang penuh tekanan. Setiap diet memiliki pro, kontra, kontraindikasi. Analisis beberapa diet populer untuk sosok pelangsing cepat:

• . Dasar dari diet adalah protein, dan lemak dan karbohidrat diminimalkan. Salah satu yang paling efisien. Memungkinkan Anda dengan cepat mengurangi berat badan dengan mencerna protein, tubuh membakar kalori. Tidak ada rasa lapar yang menyiksa. Memiliki banyak kontraindikasi. Sejumlah besar protein dalam makanan merupakan beban tambahan pada perut, hati dan ginjal, peningkatan kadar kolesterol, masalah tekanan darah, dan penyakit sendi yang mungkin terjadi.
• . Kandungan kalori makanan dikurangi sebanyak mungkin. Diet berlangsung tidak lebih dari tiga hari. Penurunan berat badan berlangsung cepat. Menu melibatkan kepatuhan yang ketat terhadap diet yang dipilih, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak cairan, ini memicu rasa lapar yang lebih kuat. Penurunan berat badan lebih karena kehilangan cairan daripada pemecahan lemak. Atur diet ekstrim tidak lebih dari 1 kali per bulan.
• . Teknik yang menarik tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membersihkan tubuh. Selama 30 hari, seseorang hanya mengonsumsi makanan cair. Selama 10 hari pertama, saluran pencernaan dibersihkan, untuk 10 berikutnya - sistem peredaran darah, pernapasan, dan saluran kemih. 10 hari terakhir membantu membersihkan sel-sel seluruh tubuh dari racun dan racun. Penurunan berat badan - hingga 15 kg. Tidak adanya makanan padat dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah pencernaan.
• . Mudah diimplementasikan, tidak memerlukan biaya anggaran yang besar. Anda harus memilih salah satu produk yang diizinkan, yang dapat Anda makan dalam jumlah berapa pun. Berat badan kemudian akan berkurang. Setiap mono-diet menyebabkan gangguan metabolisme, karena tubuh manusia beradaptasi untuk mencerna berbagai makanan. Dengan penggunaannya yang berkepanjangan, bagian dari kelenjar pencernaan mengalami atrofi, yang menyebabkan pelanggaran penyerapan makanan. Efek samping akan minimal jika dietnya singkat dan produk yang cocok untuk organisme tertentu dipilih.

Paket makanan pelangsing

Dengan nutrisi yang terorganisir dengan baik, tubuh menerima semua zat organik (atau nutrisi) yang diperlukan. Penting untuk menjaga keseimbangan mereka, menghitung jumlah dan kandungan kalori. Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

• tupai. Ini adalah bahan dasarnya. Mereka mengatur proses metabolisme, tubuh dibangun dari mereka. Daging tanpa lemak, ikan, telur, keju cottage, dan produk susu lainnya adalah makanan berprotein.
• lemak. Jumlah mereka harus dikurangi, tetapi tidak sepenuhnya dihilangkan. Mereka penting untuk membangun sel, ini adalah dasar untuk pembentukan banyak hormon. Omega 3, 6, 9 adalah lemak sehat. Ada banyak dari mereka di ikan laut, makanan laut, minyak zaitun.
• Karbohidrat. Sumber energi. Untuk menurunkan berat badan, karbohidrat sederhana (manis, kue-kue putih, kentang) harus diganti dengan yang kompleks (sereal, produk yang terbuat dari tepung gelap).

Penting untuk memasukkan sayuran dan buah-buahan segar ke dalam diet Anda. Rempah-rempah dan minuman bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Daftar pembakar lemak alami:

• seledri;
• semua jenis kubis;
• jeruk bali, nanas, apel;
• buah ara;
• gila;
• kayu manis;
• Jahe;
• teh hijau;
• anggur merah.

Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui nutrisi yang tepat (PP). Menawarkan menu yang lezat, bervariasi, murah, terjangkau, seimbang untuk seluruh keluarga yang membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan. Bagi kebanyakan orang yang berjuang dengan berat badan, mengikuti prinsip-prinsip PP, itu telah menjadi gaya hidup. Aturan umum:

• metode memasak: merebus, mengukus, memanggang, merebus;
• sayuran segar dan buah-buahan harus membuat setidaknya 20% dari makanan sehari-hari;
• buah-buahan manis harus dimakan di paruh pertama hari itu, buah-buahan asam di paruh kedua;
• tidak mungkin untuk mengecualikan lemak dari makanan, tetapi mereka harus bermanfaat (dari kelompok asam lemak tak jenuh), mengandung salmon, trout, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak biji rami, minyak zaitun, alpukat;
• makan karbohidrat "lambat";
• karbohidrat cocok untuk sarapan dan makan siang;
• sertakan kentang dan pasta (dari gandum durum) dalam menu dengan sayuran segar, dan bukan dengan daging, sebagai hidangan independen;
• protein dalam makanan harus ada setiap hari (dalam menu makan malam, kehadirannya wajib);
• lebih baik memulai makan dengan salad sayuran segar (jika disediakan di menu);
• masukkan makanan dalam porsi kecil ke piring kecil (disarankan untuk menimbang semua yang ada di piring);
• total berat porsi untuk makanan utama - tidak lebih dari 350-400 gram;
• anda perlu makan perlahan (pusat saturasi bekerja setelah 20 menit), fokus pada makanan, kunyah dengan seksama;
• istirahat di antara waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam, jadi di antara waktu makan utama harus ada camilan sehat, pilihan yang ideal adalah sarapan, camilan, makan siang, camilan, makan malam;
• Anda tidak bisa melewatkan makanan utama;
• anda dapat sarapan 30 menit setelah bangun tidur, lebih baik untuk merencanakan makan siang antara pukul 13.00 dan 15.00, makan malam paling lambat 2-3 jam sebelum tidur;
• istirahat antara makan malam dan sarapan harus setidaknya 12 jam, jadi makan di malam hari tidak dapat diterima (juga karena metabolisme melambat selama tidur malam);
• makan makanan pada saat yang sama meningkatkan pencernaan dan asimilasi.

Bagaimana cara menulis?

Sebelum Anda mulai menyusun menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menentukan biaya energi tubuh. Kandungan kalori total dari makanan sehari-hari tergantung pada ini. 2000 kacal diperlukan untuk seseorang dengan aktivitas fisik sedang. Pada orang dengan secara menetap kebutuhan energi kehidupan - 1500 kkal. Diet disusun dengan mempertimbangkan aturan dietetika:

1. Dengan 5 kali makan sehari, 30% dari asupan kalori harian harus untuk sarapan, 5% untuk camilan pertama, 40% untuk makan siang; 5% - untuk camilan ke-2; 20% - untuk makan malam.
2. BJU harus disajikan dalam rasio 1:4:1.
3. Jumlah bahan organik yang dibutuhkan tergantung pada berat badan. Untuk berat 1 kg Anda membutuhkan 1,5-2 g protein, 0,5 g lemak, karbohidrat - 2,5 g untuk wanita, 3 g untuk pria.
4. Semua makanan harus mengandung nutrisi, tetapi harus didistribusikan dengan mempertimbangkan aktivitas sistem pencernaan:
   • Di pagi hari, tubuh membutuhkan energi, vitamin dan mineral. Untuk sarapan, sereal, makanan berprotein ringan (misalnya, keju cottage), dan buah-buahan sangat cocok.
   • Saat makan siang, organ pencernaan sudah siap memproses makanan dalam jumlah besar. Menu termasuk salad sayuran, hidangan daging dengan lauk sereal, sup, borscht.
   • Pada akhir hari, pencernaan melambat. Untuk makan malam, ikan cocok, sayur rebus, produk asam laktat.
5. Buah-buahan, kacang-kacangan, sandwich berdasarkan roti gandum adalah pilihan terbaik untuk ngemil.
6. Kandungan kalori, nilai gizi hidangan dihitung berdasarkan tabel khusus yang dapat dengan mudah ditemukan di Internet.

Contoh diet selama seminggu

Dari 5 opsi siap pakai yang nyaman untuk menu terperinci selama seminggu untuk menurunkan berat badan, pelajari yang pertama. Peralihan ke PP pasti akan memberikan hasil yang positif. Menu terjadwal nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu mungkin terlihat seperti ini (opsi ini dapat digunakan sebagai dasar dan disesuaikan berdasarkan saran lebih lanjut):

Phosphogliv adalah obat kombinasi modern untuk pencegahan dan pengobatan penyakit hati:

• komposisi bahan aktif yang optimal;
• tindakan anti-inflamasi;
• profil keamanan yang menguntungkan;
• pemberian obat bebas dari apotek.

Mengapa makan sehat sangat penting dan bagaimana memilih diet yang tepat untuk setiap hari

Orang dahulu berkata: Anda adalah apa yang Anda makan. Penelitian modern mengkonfirmasi pernyataan ini. Tidak hanya kesehatan dan umur panjang, tetapi juga suasana hati tergantung pada diet. Sayangnya, dalam beberapa tahun terakhir, orang cenderung tidak membedakan nutrisi yang tepat dari diet penurunan berat badan. Namun, banyak dari yang terakhir tidak hanya tidak ada hubungannya dengan makan sehat, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan secara serius. Sementara menu seimbang akan membantu tidak hanya mengembalikan berat badan ke normal, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara signifikan.

Makan sehat adalah kunci kesehatan dan umur panjang

Mengapa begitu penting untuk makan dengan benar, bahkan jika berat badan Anda normal? Secara biologis, seseorang tidak dapat mengkonsumsi makanan yang berlimpah seperti yang kita miliki sekarang. Ketika alam "mendesain" kita, dia berasumsi bahwa kita akan berjalan berkilo-kilometer panjang untuk mencari setiap akar atau potongan daging, makan dalam porsi kecil, sebagian besar makanan kita adalah buah-buahan dan sayuran, dan daging dan madu akan sering kita jumpai. lebih jarang. Tetapi peradaban telah mengubah segalanya - hari ini bahkan orang-orang dengan pendapatan kecil dapat dengan mudah membeli makanan berkalori tinggi, berlemak, asin, dan manis. Dan Anda bahkan tidak perlu bergerak untuk melakukannya! Tapi di habitat aslinya, rata-rata Homo sapiens harus berjalan setidaknya 10–20 kilometer sehari. Akibatnya, hampir semua orang di dunia yang beradab bergerak sedikit dan makan berlebihan, tetapi tidak mendapatkan cukup vitamin dan mineral.

Konsekuensi dari kekurangan gizi tidak hanya kelebihan berat badan dan obesitas. Menu yang tidak seimbang adalah penyebab kelesuan dan kelelahan terus-menerus (bahkan jika Anda mendapatkan cukup kalori), penyakit hati, pankreas dan saluran pencernaan, masalah kulit, berbagai jenis alergi, rambut rapuh dan jarang, lekas marah dan kinerja rendah, serta seperti penyakit berat seperti diabetes, maag, gastritis, stroke, aterosklerosis, sirosis. Lebih dari 70% dari semua penyakit modern adalah akibat dari kekurangan gizi, konsumsi alkohol yang berlebihan, makan berlebihan atau, sebaliknya, pola makan yang merusak kesehatan.

Prinsip nutrisi yang tepat

Makan sehat dapat memecahkan banyak masalah kesehatan, dan semakin cepat Anda mulai mematuhi prinsip-prinsip diet rasional, semakin baik. Ketika kami mengatakan "diet", kami tidak bermaksud mogok makan jangka pendek yang seharusnya menyelesaikan semua masalah kesehatan. Diet yang tepat bukan hanya makan daun selada, tapi menjadi gaya hidup. Berikut adalah prinsip dasar diet sehat:

1. Makan hanya saat Anda lapar. Ketersediaan makanan telah menyebabkan fakta bahwa kita sering duduk di meja tanpa keinginan sedikit pun untuk makan, "merebut" kesedihan atau menggigit keripik dan popcorn berkalori tinggi di bioskop hanya untuk menyibukkan tangan kita.
2. Menyukai makanan olahan minimal. Daging cincang, kentang tumbuk, mousses, semua jenis smoothie adalah makanan yang terlalu lunak. Mengunyah adalah bagian yang sangat penting dari pencernaan. Makan makanan seperti itu, kita menghabiskan lebih sedikit kalori dari yang seharusnya.
3. Perhatikan kalori Anda. Rata-rata, seseorang membutuhkan 1800-2200 kalori per hari, angka ini bervariasi tergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, status kesehatan, tingkat stres dan masa hidup. Dengan bertambahnya usia, kebutuhan kalori berkurang, tetapi bukan konsumsi protein yang harus dipotong, tetapi lemak dan karbohidrat sederhana (roti, pasta, permen).
4. Makan makanan kecil. Sistem pencernaan kita dirancang untuk 5-6 kali makan dalam jumlah kecil, dan bukan 2-3, seperti yang biasa kita lakukan. Setiap porsi makanan harus seukuran kepalan tangan atau kurang. Jika Anda hanya makan sekali atau dua kali sehari, tubuh Anda akan mulai menyimpan lemak.
5. Perhatikan rasio protein, lemak dan karbohidrat. 50% karbohidrat, 25% lemak, dan 25% protein adalah formula yang paling efektif.
6. Bawa variasi. Seminggu makan nasi atau salad saja tidak akan membuat Anda sehat - itu akan membuat Anda mudah tersinggung. Makanan harus bervariasi dan enak - pertama, baik untuk suasana hati Anda, dan kedua, itu akan memberi Anda semua vitamin yang Anda butuhkan.
7. Hindari makanan siap saji dan makanan cepat saji. Pizza beku, pangsit, atau hamburger mungkin tampak tidak terlalu tinggi kalori, tetapi teknologi produksi hidangan tersebut melibatkan persentase lemak, pengawet, dan garam "tersembunyi" yang sangat tinggi.
8. Jangan makan di malam hari. Di malam hari, perut Anda juga tidur dan tidak bisa mengatasi pencernaan dari makan malam yang berat. Anda harus makan setidaknya 2 jam sebelum tidur.

Ini menarik
Tidak hanya kandungan kalori hidangan yang bertambah, tetapi juga volumenya. Bahkan di McDonald's pada tahun 1950, standar porsi soda adalah 225 gram. Hari ini di kafe-kafe ini, porsi cola terkecil adalah 340 gram, dan yang terbesar adalah 900. Ini sekitar 310 kkal.

Produk untuk diet sehat

Bagaimana cara makan yang benar? Ketika kita mendengar kata “makanan sehat”, kita sering membayangkan setumpuk daun selada. Tak perlu dikatakan, sayuran berdaun sangat berguna, tetapi hanya sedikit orang yang memiliki selera untuk itu. Untungnya, makanan sehat bukan hanya tentang sayuran. Berikut adalah daftar bahan untuk nutrisi yang tepat untuk setiap hari.

Ikan. Terutama varietas laut - minyak ikan sangat baik untuk kesehatan, menurunkan kadar kolesterol, membersihkan plak dari pembuluh darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke hingga hampir setengahnya. Dominasi ikan dalam makanan adalah kunci untuk kondisi kulit dan rambut yang baik. Selain itu, ikan mengaktifkan aktivitas otak dan mengandung vitamin E, yang penting untuk kesehatan hati.

Telur. Mereka tidak boleh terbawa - 4-5 telur per minggu sudah cukup untuk mencegah tukak lambung dan duodenum, pankreatitis dan gangguan sistem saraf.

Berry Buah beri apa pun kaya akan antioksidan yang memperlambat proses penuaan - ini tidak hanya berlaku untuk penampilan, tetapi juga untuk semua sistem tubuh. Buah beri harus ada di meja mereka yang mengalami obesitas dan diabetes.

kacang polong. Kacang-kacangan hampir merupakan produk makanan yang ideal. Hidangan dari kacang-kacangan dan lentil cepat jenuh, memberi kita pasokan protein dan serat yang diperlukan untuk pencernaan yang baik. Mereka berguna untuk orang yang menderita obesitas, diabetes, aterosklerosis, penyakit ginjal dan hati, serta untuk semua orang yang memiliki sistem kekebalan yang lemah.

Roti gandum utuh dan pasta. Ini adalah karbohidrat "baik" yang jenuh untuk waktu yang lama. Tubuh menghabiskan banyak energi untuk mencernanya, dan mereka tidak berbahaya bagi tubuh kita seperti roti dan kue. Plus, biji-bijian dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hidangan tepung gandum membantu mengatasi obesitas, diabetes, beri-beri, depresi, penyakit jantung dan pembuluh darah. Mereka kaya akan vitamin B.

Produk susu. Pilih penuh lemak - mereka memiliki banyak protein dan kalsium, yang diperlukan untuk gigi, tulang, dan proses metabolisme. Mereka juga mengandung asam lipoat, yang membantu memperbaiki hati. Makanan bebas lemak kehilangan sebagian besar sifat dan rasanya yang bermanfaat. Mengingat yang terakhir, produsen sering menambahkan sejumlah besar gula ke dalamnya.

Sayuran. Sebuah gudang nyata vitamin dan serat, dan ada sangat sedikit kalori di dalamnya. Sayuran oranye dan merah cerah apa pun sangat berguna - mengandung banyak vitamin A, yang diperlukan untuk penglihatan, kulit yang indah, dan hati yang sehat. Sayuran hijau mengandung seluruh vitamin B kompleks, serta kalium dan kalsium.

Minyak zaitun. Ini adalah produk "ajaib" yang menurunkan kolesterol, membersihkan hati dan membuang racun.

omong-omong
Psikolog telah menghitung bahwa kita memikirkan makanan sekitar 100 kali sehari.

Produk yang Dilarang

Beberapa makanan tidak sesuai dengan diet sehat. Berikut ini hanya sebagian daftarnya.

Makanan kaleng. Agar sayuran kaleng, daging, buah-buahan atau ikan dapat mempertahankan rasa dan penyajiannya selama berbulan-bulan, pewarna, pengawet, gula dan garam dalam jumlah besar sering ditambahkan ke dalamnya. Selain itu, ada sangat sedikit zat bermanfaat di dalamnya - misalnya, asam lemak omega-3, yang menjadikan tuna sebagai jenis ikan yang bermanfaat, dihancurkan sepenuhnya selama pengalengan.

Saus lemak siap pakai. Misalnya, mayones, yang sangat disukai banyak orang. Mayones buatan sendiri, terbuat dari telur segar dan minyak zaitun, terkadang terjangkau. Tetapi minyak masih jauh dari digunakan untuk membuat saus yang sudah jadi. kualitas terbaik, mengandung banyak pengawet, cuka, selain itu, itu adalah saus berkalori sangat tinggi, yang meniadakan semua manfaat hidangan, misalnya salad sayuran.

Produk asap. Ada banyak garam dalam daging dan ikan asap, makanan ringan seperti itu sangat membebani ginjal. Selain itu, telah lama terbukti bahwa daging olahan mengandung karsinogen. Dengan kata lain, segala sesuatu yang bisa langsung dibeli dan dimakan (sosis, ham, sosis, bacon, brisket, dan produk sejenis lainnya) tidak hanya tidak sehat, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan.

Hati-hati daging!
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia dan Badan Internasional untuk Penelitian Kanker, daging olahan merupakan salah satu penyebab kanker usus. Jadi, makan 50 gram bacon atau daging olahan lainnya meningkatkan risiko terkena kanker sebesar 18%!

Memanggang. Kentang goreng, makanan babak belur, pai, dan pasties - semua hidangan ini sama populernya dengan bahayanya. Mereka mengandung banyak lemak - dan sering disiapkan menggunakan minyak berkualitas rendah. Kelebihan lemak umumnya tidak diinginkan - itu menyebabkan kelebihan berat badan, dan sel-sel hati di bawah pengaruhnya merosot menjadi lemak dan berhenti menjalankan fungsinya.

Minuman manis. Otak kita tidak menggunakan kalori dari jus dan soda. Sementara itu, baik limun maupun jus kemasan mengandung banyak gula - satu gelas bisa mengandung hingga 170 kalori atau lebih!

Kue dan permen. Inilah yang disebut karbohidrat cepat - energi yang diterima darinya harus segera dikonsumsi. Jika tidak, kelebihan karbohidrat menyebabkan pengendapan jaringan adiposa.

Pola makan yang tepat untuk setiap hari

Sebelum meninjau diet Anda, Anda perlu berbicara dengan dokter Anda. Ada produk yang dikontraindikasikan pada penyakit tertentu. Orang sehat, di sisi lain, mungkin membuat menu mereka sendiri berdasarkan contoh nutrisi yang tepat untuk setiap hari dalam seminggu.

Senin

Sarapan: oatmeal dalam air dengan susu, satu telur rebus, roti gandum, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: sup pure sayuran, sandwich dengan roti gandum dan keju rendah lemak.

Camilan sore: keju cottage dengan buah-buahan kering.

Makan malam: dada ayam panggang dengan sayuran.

Selasa

Sarapan: bubur millet dengan kismis, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: sup kubis hijau, casserole brokoli.

Camilan sore: salad sayur.

Makan malam: ayam dipanggang dalam oven dengan kentang rebus.

Rabu

Sarapan: yogurt alami dengan segenggam beri, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: sup ayam dengan bihun, casserole keju cottage.

Camilan sore: salad buah.

Makan malam: kue ikan kukus dengan hiasan sayuran.

Kamis

Sarapan: telur rebus di atas roti gandum, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: okroshka dengan ayam, roti gandum.

Camilan sore: segelas ryazhenka.

Makan malam: ikan bakar, nasi rebus.

Jumat

Sarapan: muesli dengan buah-buahan dan kacang-kacangan, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: sup jamur, gulungan kubis malas dari ayam tanpa lemak.

Camilan sore: casserole nasi dengan buah-buahan kering.

Makan malam: rebusan sayuran, salad cumi.

Sabtu

Sarapan: bubur soba, teh atau kopi tanpa gula.

Makan malam: sup pure zucchini dengan dada ayam, salad sayuran.

Camilan sore: kue keju dadih.

Makan malam: pasta gandum durum dengan saus sayuran.

Minggu

Sarapan: 2 telur dadar, teh atau kopi tanpa gula.

Camilan sore: salad buah dibalut dengan yogurt.

Makan malam: wah, vinaigrette.

Makan malam: rebusan kacang

Seperti yang Anda lihat, diet sehat sangat jauh dari mogok makan. Tetapi tidak masuk akal untuk menganggapnya sebagai diet - untuk menjaga kecantikan dan kesehatan, Anda harus selalu makan seperti ini, kadang-kadang membiarkan diri Anda menyimpang dari aturan - lagi pula, kita semua adalah manusia.

Pembantu dalam perjuangan untuk kesehatan

Kehidupan penduduk kota rata-rata tidak dapat disebut sehat dengan cara apa pun - stres, ekologi buruk, kekurangan waktu dan, sebagai akibatnya, sebagian besar makanan cepat saji dalam makanan. Beberapa orang menggunakan alkohol untuk meredakan ketegangan, dan ini juga tidak menambah kesehatan. Hati adalah yang pertama menderita - organ inilah yang menghilangkan racun dan memecah lemak. Seorang pria berusia 30 tahun dengan penyakit hati tidak jarang. Tapi bisakah situasi seperti itu disebut normal? Tentu saja tidak.

Bagi kebanyakan dari kita, diet sehat tidak lagi cukup untuk merasa baik - hati membutuhkan dukungan tambahan. Inilah alasan popularitas obat hepatoprotektif untuk melindungi hati.

Komponen aktif hepatoprotektor yang paling umum adalah fosfolipid esensial - zat tanaman yang memperkuat membran sel. Fosfolipid berkontribusi pemulihan cepat sel hati yang rusak. Mereka baik untuk diri mereka sendiri, tetapi fosfolipid bekerja paling efektif dalam kombinasi dengan asam glycyrrhizic. Ini adalah zat yang ditemukan secara alami di akar licorice, obat terkenal untuk penyakit hati. Para ilmuwan telah mempelajari zat-zat ini selama beberapa dekade dan membuktikan bahwa tandem semacam itu efektif dalam pengobatan penyakit hati berlemak non-alkohol, penyakit hati akibat alkohol dan obat-obatan, dan penyakit lainnya. Fosfolipid dan asam glycyrrhizic memperkuat sel-sel hati, mempercepat regenerasinya, memiliki efek anti-inflamasi, antifibrotik dan antioksidan. Sejak 2010, kombinasi zat-zat ini telah dimasukkan dalam Daftar Obat Vital dan Esensial, setiap tahun disetujui oleh Pemerintah Federasi Rusia, dan juga termasuk dalam standar untuk pengobatan penyakit hati. Ini menegaskan kemanjuran klinis dan profil keamanan yang menguntungkan dari kompleks ini.

Kamis, 01.03.2018

Opini redaksi

Saat menyusun menu sehat, pikirkan tidak hanya manfaatnya, tetapi juga preferensi Anda. Brokoli sangat sehat, tetapi sejak kecil Anda tidak bisa mentolerir sayuran ini? Ganti dengan yang lain - bayam atau zucchini. Menderita tanpa manis? Jangan menyerah sepenuhnya, ganti saja permen dengan kurma, aprikot kering, dan cokelat hitam. Hal ini penting karena stres makan makanan yang tidak enak dapat meniadakan manfaat dari pola makan yang sehat.

Isi

Gadis yang biasa duduk di diet ketat dan menjauhkan diri dari makanan, mereka akan terkejut dengan tabir bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makan secara normal. Makan makanan yang bervariasi dan lezat dan menurunkan berat badan bukanlah mimpi, tetapi kenyataan jika makanan diatur dengan baik. Setelah mengembangkan menu nutrisi yang tepat selama seminggu, Anda dapat menormalkan berat badan dan menyingkirkan banyak masalah kesehatan, makanan akan menjadi lebih bervariasi, dan suasana hati Anda akan bersemangat. Mulai perbaiki hidup Anda sekarang juga!

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke gaya hidup sehat dan mengembangkan menu nutrisi yang tepat untuk diri Anda sendiri selama seminggu penuh, perhatikan prinsip-prinsip dasar dari rejimen tersebut. Lebih baik ahli endokrin mengembangkan menu untuk Anda, berdasarkan indikator individu Anda, tetapi bahkan hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan Anda menjadi normal:

• Makanan harus bervariasi, setengah dari total volume - buah dan sayuran.
• Makanan terpisah.
• Kurangi konsumsi sereal, roti.
• Makan produk susu rendah lemak.
• Kurangi asupan lemak.
• Makanan sebaiknya direbus atau dikukus.
• Di musim dingin, musim gugur, minum vitamin dalam tablet.
• Gula, garam, soda, gula-gula harus ada dalam jumlah minimal.
• Minumlah sekitar 2 liter air (minuman mineral dan bersih).
• Minum tidak lebih awal dari 20 menit sebelum dan sesudah makan.
• Minimalkan asupan alkohol Anda.

Bagaimana merencanakan diet untuk kesehatan dan keharmonisan

• Saat merencanakan diet baru Anda, andalkan makanan yang Anda sukai, tetapi tidak bertentangan dengan prinsip nutrisi yang tepat.
• Perhatikan kandungan kalori produk, konsumsi kalori harian.
• Makan per jam.
• Makanlah secara fraksional (5-6 kali), di mana tiga kali makan utama, dan 2 kali snack.
• Jangan menyerah sarapan, rencanakan sebagai makanan pertama dalam hal kalori (jika tubuh "bangun" saat ini) atau yang kedua, setelah makan siang.
• Rencanakan menu setiap makan terlebih dahulu - ini akan menghilangkan aspek psikologis dari rasa lapar.
• Setiap makanan utama harus jenuh, tetapi tidak membuat tubuh terlalu jenuh.
• Cari tahu lebih lanjut dengan menonton video:

Menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan untuk pria dan wanita

Untuk keluarga yang anggotanya rentan terhadap kelebihan berat badan, penting untuk mengembangkan diet umum yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesehatan. Ini harus didasarkan pada distribusi nutrisi yang benar berdasarkan waktu, di mana sarapan harus memiliki lebih banyak makanan berkalori tinggi. dalam kombinasi dengan prinsip-prinsip nutrisi rasional lainnya, ini akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankan hasilnya. Menu ini diperbolehkan untuk dibagi menjadi 5 kali makan, tetapi makanan ringan tambahan dilarang. Menu sarapan besar:

Senin:

• Sarapan - seporsi nasi, sepotong kecil a, salad hijau (200 g), buah kecil, teh dengan lemon.
• Makan siang - ikan tanpa lemak, 2 roti panggang, salad hijau tanpa pakaian, air mineral dengan seiris lemon.
• Makan malam - roti panggang, sayuran rebus, air dengan lemon.

• Sarapan - kentang (direbus) dengan kacang hijau, dada ayam dengan keju parmesan, buah kecil, teh dengan lemon.
• Makan siang - 1 porsi nasi (coklat) dengan sayuran rebus, buah kecil, 1 cangkir teh (mint).
• Makan malam - keju cottage bebas lemak (150 g), segelas air, buah kecil.

• Sarapan - salad hijau, roti dengan sereal, dua telur orak-arik, teh herbal, 1 buah (kecil).
• Makan siang - salad hijau, roti panggang, daging rebus, air mineral (dengan jus atau seiris lemon).
• Makan malam - ikan rebus, roti panggang, salad hijau, air dengan lemon.

• Sarapan - kentang panggang (150 g), dada ayam dengan keju parmesan, 1 buah, teh (hijau) dengan lemon, kacang-kacangan (30 - 40 g).
• Makan siang - nasi merah (1 porsi), sayuran rebus (350 g), 1 buah, teh hijau, 1 gelas yogurt (rendah lemak, tanpa gula).
• Makan malam - keju cottage (rendah lemak, 150 g), 1 buah.

• Sarapan - dada ayam (direbus, 60-80 g), salad hijau (seledri, wortel, minyak sayur dan saus jus lemon), 1 potong roti (gandum utuh) dengan keju, teh hijau dengan 1 sdt. madu, pisang atau apel.
• Makan siang - kentang panggang (150 g), dibumbui dengan 1 sdm. l. minyak, salad kubis hijau (150 - 200 g), daging (direbus, 80 g), teh hijau, kefir atau yogurt rendah lemak (200 ml).
• Makan malam - ikan (200 g), salad hijau (wortel, kol, dibumbui dengan lemon dan minyak).

• Sarapan - kacang hijau kukus dan brokoli, 2 butir telur (rebus), teh atau kopi tanpa gula.
• Makan siang - sup sayuran (300 ml), ikan atau daging (panggang atau kukus).
• Makan malam - keju cottage (200 g), beri atau salad hijau, yogurt.

Minggu:

• Sarapan - telur dikocok dengan bumbu dan garam laut, digoreng dengan sayuran (sedikit), teh atau kopi.
• Makan siang - salad sayuran (wortel, zucchini, bawang, rempah-rempah), dada ayam panggang (300 g).
• Makan malam - bubur (barley atau millet) dengan rempah-rempah, minyak sayur.

Pilihan menu harian untuk atlet

Nutrisi yang tepat menu untuk minggu atlet agak berbeda dari diet moderat orang biasa, karena. tubuhnya memiliki kebutuhan protein yang lebih besar karena pembentukan lebih banyak otot. Mereka juga membutuhkan karbohidrat, karena. mereka memberi energi pada tubuh. Dan karena itu, nutrisi yang tepat untuk atlet terdiri dari menyelaraskan menu, dalam menciptakan rejimen hemat untuk hati.

Atlet dapat memasukkan koktail olahraga dalam diet harian mereka, meminumnya segera setelah latihan kekuatan. Di bawah ini adalah 3 pilihan contoh menu harian yang dapat diadopsi oleh setiap atlet yang berlatih setidaknya 5 kali seminggu (3 di antaranya dengan beban daya) dan yang ingin menggabungkannya dengan nutrisi yang tepat:

• Sarapan: oatmeal dalam susu dengan aprikot kering, kismis, susu, 2 butir telur (rebus).
• Sarapan kedua: yogurt, jeruk, 2 pisang.
• Makan siang: bubur soba dengan jamur apa pun, mie ayam, salad segar dengan tomat, labu, jus (buatan sendiri atau dibeli tanpa pemanis).
• Camilan sore: sandwich keju, susu.
• Makan malam: potongan ayam, sayuran campur, susu atau kefir.

• Sarapan: ikan dalam adonan, kentang tumbuk, susu.
• Sarapan kedua: apel, keju cottage (bebas lemak) dengan krim asam.
• Makan siang: sayur campur (tanpa bumbu), sup ikan, jus, cincang dengan keju.
• Camilan: jus, salad (tomat dibumbui dengan krim asam).
• Makan malam: salad Yunani, kue ikan, susu.

• Sarapan: muesli multi-butir dengan susu, jus buah, 2 butir telur.
• Sarapan kedua: susu, panekuk diisi dengan keju cottage.
• Makan siang: bubur soba, borsch, zrazy dengan tomat dan keju, coklat susu.
• Camilan: yogurt, buah-buahan musiman sesuai musim.
• Makan malam: vinaigrette, ayam rebus, jus buah.

Menu diet untuk remaja setiap hari - tabel

Dalam mengejar sosok cantik, remaja seringkali menyimpang dari prinsip gizi yang baik, melakukan diet dan melanggar makanan sehat. Ini tidak bisa dilakukan, karena masa remaja adalah pertumbuhan tubuh, dan tidak mendapatkan nutrisi yang diperlukan dalam makanan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Karena itu, mereka dapat melakukan diet hanya dengan izin dokter, tetapi mematuhi prinsip-prinsip nutrisi yang tepat - diperbolehkan kapan saja dan sendiri.

Di bawah ini adalah tabel dengan perkiraan menu nutrisi yang tepat selama seminggu untuk remaja, yang dapat diselesaikan dengan mempertimbangkan rekomendasi ahli endokrin:

Resep untuk diet seimbang

Kami mengundang Anda untuk membiasakan diri dengan resep langkah demi langkah memasak hidangan dari nutrisi yang lezat dan yang paling penting tepat. Komposisi semua hidangan berikut termasuk produk sehat eksklusif. Kami berharap bahwa dengan bantuan kami Anda akan dapat mendiversifikasi menu Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari makanan Anda.

Prapaskah borscht dengan jamur dan plum

• kaldu sayuran - 800 ml;
• Wortel - 200 gram;
• Bit - 400 gram;
• Kentang - 300 gram;
• Bawang - 100 gram;
• Tomat - 300 gram;
• plum - 100 g;
• jamur putih - 250 g;
• Kacang putih - 50 g;
• Cuka anggur - 40 g;
• Minyak zaitun - 50 g;
• Bawang putih - 10 gram;
• Gula - 40 gram;
• Lada dan garam - secukupnya.

Memasak:

1. Potong semua sayuran menjadi strip.
2. Tuang minyak sayur ke dalam wajan dan taruh bawang dan wortel di atasnya.
3. Di panci lain, didihkan tomat dan bit dengan tambahan gula dan cuka.
4. Masukkan kacang dan kubis ke dalam panci dengan kaldu. Masak hingga setengah matang.
5. Tambahkan kentang ke dalam panci. Masak hingga matang.
6. Tumis jamur.
7. Potong plum.
8. 5 menit sebelum akhir memasak, tambahkan jamur, prem dan isi dua panci (dengan bawang dan bit).
9. Bawa secukupnya.
10. Tambahkan bawang putih cincang halus ke borscht yang sudah jadi dan biarkan diseduh.

Sup pure dengan seledri dan wortel

• Kentang - 2 buah;
• Wortel - 0,5 kg;
• bawang - 2 buah;
• Seledri - 2 umbi;
• Yogurt (tanpa pemanis) - 4 sdm. l.;
• kaldu sayuran - 600 ml;
• Minyak sayur - 2 sdm. l.;
• wijen - 2 sdm. l.;
• Hijau (cincang) - 2 sdt;
• Lada (ditumbuk), garam - secukupnya.

Memasak:

1. Kupas dan potong dadu kecil wortel, seledri dan kentang, cincang halus bawang.
2. Tumis bawang bombay dengan minyak sayur.
3. Tambahkan kentang, wortel, dan seledri ke bawang, tuangkan kaldu sayuran dan didihkan selama 5 menit.
4. Bunuh semuanya dengan blender, garam, merica.
5. Tambahkan yogurt.
6. Goreng biji wijen dengan api kecil (tidak perlu menambahkan minyak) sampai berwarna cokelat keemasan.
7. Taburkan biji wijen dan seledri di atas sup yang sudah jadi sebelum disajikan.

• Kacang (apa saja) - 100 g;
• mentega - 50 g;
• Stroberi - 100 gram;
• keju cottage - 0,5 kg;
• Yoghurt - 1 buah.
• Fruktosa - 4 sdm. l.;
• Jus lemon - dari 1 pc.;
• Gelatin - 7 gram;
• Air - 1 sdm.

Memasak:

1. Rendam gelatin dalam air.
2. Giling kacang dan tambahkan ke minyak.
3. Letakkan kacang di bagian bawah cetakan.
4. Buat pure stroberi dengan mixer.
5. Taruh stroberi di atas kacang.
6. Kocok yogurt, keju cottage, dan fruktosa.
7. Tambahkan jus lemon ke gelatin, panaskan dan saring.
8. Kocok gelatin dan keju cottage dengan mixer.
9. Letakkan massa dadih yang dihasilkan di atas lapisan stroberi.
10. Tempatkan di lemari es.
11. Hiasi dengan krim dan buah.

Nutrisi yang sehat adalah kunci untuk kesehatan yang baik dan tubuh yang ramping. Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip sederhana, Anda dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan Anda, membersihkan tubuh dari racun. Untuk mendapatkan manfaat dari nutrisi yang tepat, itu harus diikuti sepanjang hidup. Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu makanan mana yang harus ada dalam makanan, dan mana yang harus dibuang. Dengan demikian, dimungkinkan untuk membuat menu dan tidak menyimpang dari modus yang benar nutrisi. Makanan sehat: menu untuk setiap hari.

1. Tinggalkan makanan cepat saji, makanan asap, permen, tepung, nasi putih halus.
2. Makanlah buah dan sayuran musiman sebanyak mungkin.
3. Tukar roti gandum dengan roti yang terbuat dari biji-bijian utuh.
4. Cobalah untuk menggunakan madu sebagai pengganti gula.
5. Perhatikan rezim minum. Anda perlu minum setidaknya 2-2,5 liter air murni per hari.
6. Batasi asupan kopi kental dan gula.
7. Hindari minuman berkarbonasi manis.
8. Cobalah untuk memperkaya diet Anda dengan makanan yang merupakan sumber protein hewani dan nabati.
9. Mengukus, merebus, dan memanggang makanan. Makanlah sayuran mentah sesering mungkin.
10. Ganti garam biasa dengan garam laut atau garam Himalaya.
11. Hati-hati dengan minuman beralkohol, karena tinggi kalori dan merangsang nafsu makan.

Produk apa yang harus dibuang di PP

Menu makanan sehat untuk setiap hari. Nutrisi yang tepat menyiratkan penolakan makanan yang mengarah pada pengendapan lemak, slagging tubuh dan perlambatan metabolisme. Dari diet harus dihilangkan:

• Keripik, kerupuk, kacang asin.
• Produk setengah jadi berupa mie instan, serabi, siomay, siomay.
• Produk roti berdasarkan ragi dan tepung terigu.
• Hidangan goreng dan asap.
• Saus, saus tomat, mayones yang dibeli di toko.
• Makanan cepat saji, sosis, sosis.
• Jus dan soda manis yang dibeli di toko.

Cara membuat menu makanan sehat untuk seminggu

Dengan pemilihan menu, seharusnya tidak ada kesulitan khusus, yang utama adalah mengetahui prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat. Penting untuk membuat daftar produk yang terpisah dan mendistribusikannya setiap hari. Ingatlah bahwa sarapan tidak boleh dilewatkan. Apalagi harus seimbang dan memuaskan. Untuk makan malam, Anda perlu memberi preferensi pada makanan berprotein dan sayuran segar. Makan sehat tidak melarang ngemil. Buah-buahan, buah-buahan kering, kacang-kacangan sangat ideal untuk ini. Minum air putih sebanyak mungkin, ganti teh hitam dengan teh hijau, jangan lupa jus dan jus segar.

Menu harian untuk seluruh keluarga dengan resep

Senin

• Sarapan: telur dadar 2 protein dan 1 kuning telur, sepotong roti gandum dengan keju, jus segar atau teh hijau.
• Camilan: buah-buahan (apel, pisang, pir), yogurt.
• Makan malam: sup sayuran dengan sepotong roti gandum, bubur soba atau jelai dengan mentega, ikan yang dipanggang dengan sayuran.
• Camilan kedua: apel panggang, keju cottage rendah lemak dengan madu.
• Makan malam: fillet ayam dengan sayuran, segelas yogurt rendah lemak.

Selasa

• Sarapan: oatmeal dengan buah-buahan kering dan apel parut, teh atau kopi.
• Camilan: salad sayuran segar dengan sayuran hijau, sepotong keju.
• Makan malam: borscht, kentang panggang dengan mentega dan rempah-rempah alami, salad sayuran.
• Camilan kedua: massa keju cottage dengan keju cottage, teh hijau.
• Makan malam: sayuran panggang, kue ikan kukus.

Rabu

• Sarapan: bubur soba dengan susu, sandwich roti tidak beragi dengan keju, teh atau kopi tanpa gula.
• Camilan: sepotong casserole dengan apel.
• Makan malam: sup ikan, sepotong roti gandum hitam, daging sapi rebus dengan sayuran.
• Camilan kedua: salad buah.
• Makan malam: sayuran kukus, potongan daging ayam, yogurt buatan sendiri yang rendah lemak.

Kamis

• Sarapan: telur orak-arik dari 3 protein, 1 kuning telur dan susu, sepotong roti gandum hitam dengan mentega.
• Camilan: apel, pisang, yogurt.
• Makan malam: nasi dengan sayuran, ikan kukus, salad mentimun, tomat, rempah-rempah, lobak dan minyak zaitun.
• Camilan kedua: syrniki, teh hijau.
• Makan malam: kentang panggang dengan minyak zaitun, seafood rebus (kerang, udang).

Jumat

• Sarapan: casserole dadih pisang, apel, segar.
• Camilan: sepotong keju, kopi, apel.
• Makan malam: kaldu ayam, sayuran kukus (wortel, brokoli, kembang kol), ikan rebus, sepotong roti gandum hitam.
• Camilan kedua: smoothie kental buah dengan segenggam kacang
• Makan malam: kalkun dengan salad sayuran segar musiman.

Sabtu

• Sarapan: couscous dengan madu, kacang-kacangan dan kismis, teh hijau atau kopi.
• Camilan: apel, roti dengan keju dan tomat.
• Makan malam: soba dengan sayuran rebus (jamur, wortel, bawang), hake panggang.
• Camilan kedua: jeli jus alami, kue keju.
• Makan malam: vinaigrette, fillet rebus.

Minggu

• Sarapan: soba, telur rebus, roti dengan keju, kopi.
• Camilan: buah-buahan kering, apel, teh hijau.
• Makan malam: sup miju-miju, bulgu, daging sapi rebus, kubis dan salad wortel.
• Camilan kedua: kue keju, pisang.
• Makan malam: telur dadar dengan sayuran, makanan laut.

Untuk wanita

Metabolisme pada wanita tidak secepat pada pria, karena massa otot yang lebih sedikit. Artinya kebutuhan kalori berkurang 15%. Namun, tubuh wanita memiliki kebutuhan khusus akan vitamin tertentu (A, E, C). Kekurangan mereka dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, khususnya penindasan fungsi reproduksi. Itulah sebabnya sebagian besar diet dapat berdampak buruk pada tubuh wanita. PP untuk wanita harus didasarkan pada penggunaan buah-buahan segar, sayuran, makanan protein tanpa lemak. Perhatian khusus harus diberikan pada sumber asam lemak omega-3.

Untuk saus salad, Anda perlu menggunakan minyak zaitun dan biji rami. Sarapan harus padat (bubur, telur orak-arik, yogurt). Untuk makan siang, disarankan untuk makan daging atau ikan, sayuran segar. Makan malam harus ringan.

Untuk pria

Nutrisi yang tepat untuk pria merupakan faktor penting yang bergantung pada kesehatan dan kesejahteraan umum. Untuk setiap perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat, PP juga merupakan sumber energi. Menu yang seimbang akan membuat Anda tetap bugar tanpa membahayakan kesehatan Anda. Anda dapat melakukan penyesuaian pada menu - semuanya tergantung pada seberapa aktif pria itu. Usia memainkan peran penting. Dasar dari diet harus protein, lemak dan karbohidrat. Untuk fungsi normal tubuh, vitamin dan mineral diperlukan, jadi menunya harus mengandung sayuran, buah-buahan, sereal, daging, ikan, kacang-kacangan.

Untuk remaja

Diet seorang remaja tidak jauh berbeda dengan menu sehat yang ditujukan untuk orang dewasa. Pada usia ini, anak perlu makan makanan yang seimbang. Diet harus didominasi oleh makanan yang kaya vitamin dan mineral. Jika anak memiliki kecenderungan kelebihan berat badan, makanan berkalori tinggi harus dihilangkan dari menu. Sarapan harus diberi perhatian khusus. Ini bisa terdiri dari bubur susu, telur orak-arik, keju cottage dengan buah-buahan. Untuk makan siang, Anda pasti harus makan hidangan pertama, lauk dengan daging dan sayuran. Fokus utama harus pada makanan protein. Penting juga untuk menemukan alternatif untuk permen yang dibeli di toko. Anda bisa menggantinya dengan madu, buah kering, selai buatan sendiri, marshmallow. Cokelat hitam, selai alami, jeli, puding dipersilakan. Kurma, aprikot kering, kenari, kismis, pisang, apel.

Menu untuk menurunkan berat badan

Senin

• Sarapan: oatmeal di atas air dengan kismis dan apel, teh hijau atau kopi.
• Camilan: sepotong keju dan segenggam kacang.
• Makan malam: sup sayuran, fillet ayam kukus, coleslaw, wortel, bumbu dan minyak zaitun.
• Camilan kedua: casserole keju cottage, segar.
• Makan malam: seafood, telur dadar dua telur, sayuran segar, kefir.

Selasa

• Sarapan: bubur soba dengan sepotong mentega, sepotong keju dengan roti gandum hitam dan tomat, teh atau kopi. Camilan: buah-buahan kering, apel.
• Makan malam: sup kacang, irisan daging kukus, nasi liar dengan minyak zaitun.
• Camilan kedua: casserole, yoghurt.
• Makan malam: salad lobak daikon, wortel, telur rebus dan bumbu, udang.

Rabu

• Sarapan: syrniki, apel, kopi atau teh.
• Camilan: sandwich gandum utuh dengan keju, buah-buahan kering, teh hijau.
• Makan malam: sup dengan bakso ayam-daging sapi cincang, soba dengan asinan kubis, ikan panggang.
• Camilan kedua: yoghurt, pisang.
• Makan malam: kalkun panggang dengan salad mentimun, tomat, rempah segar, biji rami atau minyak zaitun.

Kamis

• Sarapan: 3 butir telur dadar (2 putih, 1 kuning telur), rebus sayuran (brokoli, kembang kol, wortel, bawang, kacang hijau), teh.
• Camilan: salad buah, kopi dengan sandwich ( Roti gandum hitam dengan sepotong roti).
• Makan malam: sup ikan salmon, nasi dengan sayuran, sayuran segar musiman.
• Camilan kedua: casserole keju cottage, buah-buahan kering, teh hijau.
• Makan malam: ikan panggang dengan sayuran, yogurt rendah lemak.

Jumat

• Sarapan: bubur gandum gandum utuh dengan apel parut dan madu, kopi dengan sepotong keju.
• Camilan: casserole keju cottage, segar.
• Makan malam: borsch, salad kubis Beijing, rempah segar dan minyak zaitun, fillet ayam rebus.
• Camilan kedua: apel panggang, teh hijau.
• Makan malam: sayuran kukus (brokoli, brussel dan kembang kol, wortel), kue ikan kukus.

Sabtu

• Sarapan: keju cottage dengan buah-buahan dan madu, kopi atau teh.
• Camilan: apel, sandwich dengan keju dan tomat.
• Makan malam: bulgur dengan jamur, rumput laut, ikan panggang.
• Camilan kedua: apel panggang, yogurt buatan sendiri rendah lemak.
• Makan malam: salad fillet ayam rebus, telur, mentimun dan rempah-rempah.

Minggu

• Sarapan: bubur soba dengan sayuran rebus, kopi dengan sepotong keju.
• Camilan: salad jeruk, apel, kiwi.
• Makan malam: sup jamur, dada ayam dengan wortel Korea.
• Camilan kedua: casserole keju cottage dengan kismis, teh hijau.
• Makan malam: jeruk bali, ikan kukus dengan sayuran.

Menu makanan sehat untuk setiap hari. Selama perlakuan panas, produk digoreng atau diuapkan. Sereal, daging, dan sayuran berubah volume, tetapi kandungan kalorinya tetap tidak berubah. Misalnya, jika Anda ingin memasak dada ayam (200 g), setelah direbus, beratnya akan berkurang menjadi 150 g, tetapi kandungan kalorinya akan tetap sama. Setelah Anda menghitung produk dan menyiapkan hidangan, Anda perlu menimbangnya dan menghitungnya lagi.

Daftar produk anggaran untuk diet sehat

Menu makanan sehat untuk setiap hari. Nutrisi yang tepat sederhana dan terjangkau. Untuk merasa baik dan menjaga berat badan, Anda bisa memasak makanan sederhana namun sehat.

Daftar produk anggaran meliputi:

• Sereal (oatmeal, nasi, soba, barley).
• Kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil).
• Roti gandum utuh atau crispbread.
• Sayuran (bit, wortel, bawang, lobak, kol).
• Herbal segar (dill, peterseli, selada, kemangi).
• Daging tanpa lemak (fillet ayam), ikan (hake, pollock).
• Telur.
• Produk susu (keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, yogurt buatan sendiri).
• Buah musiman (apel, pir, jeruk, grapefruits, kiwi).
• Berry musiman (stroberi, raspberry, kismis, ceri, blackberry).

Resep: nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Menu makanan sehat untuk setiap hari. Berikut adalah beberapa resep sederhana makanan sehat, yang dapat diaktifkan di menu di PC.

Casserole keju cottage

Untuk membuat oatmeal rendah kalori, Anda perlu:

• keju cottage dengan persentase minimum kandungan lemak - 250 g;
• susu rendah lemak - 0,5 sdm.;
• telur ayam - 2 buah;
• gula vanila;
• tepung gandum utuh - 3 sdm. l.;

Metode memasak:

1. Campurkan keju cottage, susu, telur, dan vanila. Kocok dengan blender.
2. Tambahkan tepung ke dalam campuran dadih.
3. Panaskan oven hingga 180 derajat.
4. Isi loyang dengan campuran dan masukkan ke dalam oven selama setengah jam.

Ikan panggang dengan lemon

Untuk memasak, Anda perlu:

• ikan tanpa lemak (hake, pollock).
• bawang - 1 buah;
• lemon - 1 buah;
• minyak zaitun - 2 sdm. l.;
• sayuran segar;
• garam, bumbu.

Metode memasak:

1. Bersihkan ikan.
2. Bagilah lemon menjadi dua. Peras jus dari satu bagian, potong yang lain.
3. Potong hijau, campur dengan minyak dan jus lemon.
4. Panaskan oven hingga 180 derajat. Letakkan bangkai ikan di atas loyang, letakkan irisan lemon dan bawang di atasnya. Siram dengan saus. Panggang selama sekitar 30 menit.

Nasi dengan sayuran dan jamur

Untuk hidangan yang Anda butuhkan:

• nasi - 1 sdm.;
• bawang - 1 buah;
• paprika - 1 buah;
• champignon - 300 g;
• bumbu dan garam sesuai selera.

Metode memasak:

1. Rebus nasi. Potong sayuran, rebus dalam wajan dengan minyak zaitun.
2. Campur nasi dengan sayuran, bumbui dengan bumbu.

Pilihan menu harian untuk atlet

• Nutrisi atlet harus dihitung dengan persentase protein, lemak dan karbohidrat.
• Anda perlu makan setidaknya 5 kali sehari.
• Produk perlu dikukus, direbus atau dipanggang.
• Dasar nutrisi yang tepat untuk orang yang berolahraga harus sereal, daging dan ikan tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.
• Makanan yang berperan sebagai sumber karbohidrat sebaiknya dikonsumsi di pagi hari, setelah makan malam, penekanannya harus pada protein.

Jika diputuskan untuk beralih ke diet sehat, Anda tidak boleh memaksakan diri ke kerangka kerja yang kaku. Mengikuti prinsip-prinsip dasar PP sama sekali tidak sulit, yang utama adalah menyadari bahwa ini harus menjadi gaya hidup. Seiring waktu, kebiasaan makan makanan sehat dan sehat akan menjadi tidak berubah, dan Anda akan melihat betapa kesejahteraan Anda telah meningkat dan penampilan. Dan keluarga Anda, pasti, akan mendukung Anda dalam kebiasaan yang bermanfaat ini: menjaga kesehatan Anda.

Kesehatan untuk Anda dan orang yang Anda cintai! Natalia Belokopytova.