Massa paling sering diminum. Kumpulan massa otot yang tepat. Nutrisi untuk pertambahan massa - mesin pertumbuhan Anda

Kit massa otot- tugas penting, pertama-tama, bagi mereka yang terlibat dalam kebugaran dan binaraga. Pemula, karena kurangnya pengalaman, percaya bahwa mereka dapat menjadi pemilik tubuh yang indah hanya jika mereka berlatih selama beberapa jam sehari. Tapi jangan terburu-buru. Latihan yang melelahkan saja tidak akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Penting untuk makan dengan benar. Bagaimana melakukan ini, kami akan memberi tahu di artikel ini.

Menjelang musim panas, kaum muda dan perempuan mencoba untuk menjadi bugar: lepaskan ekstra lemak tubuh, mengejutkan teman, kenalan (dan orang asing) dengan sosok ramping yang indah. Tubuh yang terpahat lebih indah daripada tubuh kurus dengan tulang selangka yang menonjol, tetapi tidak semua orang tahu cara mendapatkannya. Meski ada juga yang yakin tahu segalanya. Tanpa pendidikan dan pengalaman yang tepat, orang-orang ini mengembangkan serangkaian latihan untuk diri mereka sendiri, membuat beban berat, dan membutuhkan sedikit waktu untuk pulih. Akibatnya, mereka menyerah pada apa yang mereka mulai di tengah jalan, tanpa mencapai hasil yang diinginkan, atau mereka mencapai tujuan mereka, tetapi sangat lambat dan sering dengan cedera. Tidak semua dari kita dapat membanggakan pengetahuan yang baik di bidang anatomi. Tidak cukup hanya mengetahui nama otot (bisep, trisep, latissimus dorsi, dll.), Anda perlu mengingat di mana mereka berada, cara membuat beban untuk mereka, tetapi tidak meregangkan atau "merobek". Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih (instruktur) yang berpengalaman.

Ada orang-orang yang satu set massa ototnya relevan setiap saat sepanjang tahun. Ini adalah binaragawan. Banyak yang telah mendengar informasi berikut: orang yang terlibat dalam angkat besi secara teratur "mengkonsumsi" minuman berprotein, karena tanpa mereka tidak mudah untuk "memompa" otot. Komponen terpenting dalam koktail semacam itu adalah protein, bahan bangunan untuk jaringan, tulang, dan persendian. Hanya saja, jangan lupakan elemen mikro dan makro lainnya. Tubuh membutuhkan vitamin (bahkan jika seseorang tidak berolahraga sama sekali), antioksidan, asam amino. Dan lebih baik mendapatkannya saat makan, dari sayuran alami, buah-buahan, daging, produk susu, sereal.

Rencana diet untuk mendapatkan massa otot

Aturan emas untuk setiap atlet yang memutuskan untuk menaklukkan wanita bertubuh tegap adalah mengonsumsi lebih banyak daripada yang Anda belanjakan. Jangan takut kelebihan lemak tubuh akan muncul. Menambah massa otot adalah stres besar untuk tubuh, dan jika Anda makan dengan buruk, maka alih-alih perubahan positif, proses sebaliknya akan terjadi. Gangguan metabolisme belum menguntungkan siapa pun, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme normal. Setelah mempelajari angkanya, Anda akan memahami berapa banyak yang harus Anda konsumsi melebihi ukuran ini. Perhitungan dapat dilakukan dengan menggunakan rumus berikut:

berat (kg) x 30 = jumlah kalori (Kkal)

Dalam hal ini, sebagai aturan, cukup untuk "makan" 500 Kkal lebih banyak. Namun jangan lupakan karakteristik individu masing-masing atlet. Jika ectomorph (rawan kurus) tidak rusak bahkan 1000 Kkal, maka untuk endomorph (rawan penuh) lebih dari 500 Kkal terlalu banyak, yang akan membuat dirinya terasa oleh pertumbuhan jaringan adiposa, dan bukan otot. Untuk membuat menu, penting untuk mengetahui kandungan kalori dari produk tertentu. Anda bisa mendapatkan informasi ini dari tabel BJU khusus (protein, lemak, karbohidrat). Menemukannya tidak sulit: tersedia secara bebas di Internet.

Diet harus dirancang sedemikian rupa sehingga asupan harian rata-rata protein, lemak, dan karbohidrat dalam proporsi berikut:

protein - 20% -30%;

lemak - 10% -20%;

karbohidrat - 50% -60%.

Jika sulit untuk mengingat persentase ini, pahami kebenaran lain: harus ada sedikit lemak, protein - tidak lebih dari 2 gram per 1 kg berat, dan karbohidrat - 2 kali lebih banyak dari protein.

Untuk apa protein?

Ada dua jenis protein: nabati dan hewani. Keduanya diperlukan untuk seseorang, tetapi ketika datang untuk mendapatkan massa otot, lebih baik untuk meningkatkan asupan protein yang berasal dari hewan. Itu ditemukan dalam daging, susu, telur, keju cottage, ikan. Protein nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan, juga terdapat pada serealia (sereal). Namun, beberapa atlet, ketika menyusun diet, tidak memperhitungkannya karena alasan sederhana bahwa mereka biasanya mengonsumsinya dalam jumlah kecil (kurang dari norma yang dipersyaratkan).

Apa manfaat karbohidrat?

Karbohidrat juga dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Yang pertama ditemukan dalam permen (coklat, muffin manis), cepat diserap oleh tubuh, tetapi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan sering menyebabkan kelebihan berat badan. Mereka diperlukan saat Anda perlu mengisi ulang baterai dengan cepat (misalnya, segera setelah latihan yang intens). Yang terakhir ditemukan dalam sereal (gandum, beras), diserap lebih lambat, tetapi merupakan sumber energi untuk waktu yang lama. Atlet, bagaimanapun, seperti orang lain, harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana dan "bersandar" pada karbohidrat kompleks. Kebanyakan tunjangan harian karbohidrat harus “dimakan” setelah tidur atau latihan, karena pada saat-saat inilah tubuh sangat membutuhkan pengisian energi.

Penting untuk makan beberapa kali sehari (dari 5 hingga 6), dan tidak berpuasa lebih dari tiga jam. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa pada awalnya Anda harus menimbang produk, memperbaiki semua perhitungan Anda di atas kertas (kalori, jumlah produk), tetapi kemudian kebutuhan ini akan hilang dengan sendirinya. Binaragawan akan membutuhkan tambahan khusus nutrisi olahraga, misalnya, campuran karbohidrat-protein.

Diet untuk mendapatkan massa otot untuk pria

Bagaimana cara membuat menu untuk seorang atlet yang memutuskan untuk menjadi pemilik batang tubuh yang lega? Seorang pemula mungkin tidak dapat mengatasi tugas ini sendiri. Lebih baik tidak mengambil risiko dan meminta bantuan profesional. Bagi mereka yang berniat melakukan semuanya sendiri, kami menyarankan Anda untuk menggunakan setiap hari:

daging (500 gram);

Adapun bahan terakhir - air - setidaknya 1,5 liter. Tanpa asupan air yang cukup, kecil kemungkinan hasil yang tinggi akan tercapai. Apakah mungkin untuk meningkatkan massa otot untuk seorang vegetarian atau seseorang yang duduk? diet sayuran? Di sini pendapat berbeda. Beberapa ahli percaya bahwa hanya sayuran yang tidak akan membantu dan diet seperti itu harus dikecualikan. Yang lain yakin akan manfaat tak ternilai dari sayuran dan sereal. Kaya serat dan vitamin, mereka akan membantu mencapai efek yang diinginkan. Juga tidak ada konsensus apakah pria harus mengonsumsi produk susu rendah lemak atau hanya cocok untuk anak perempuan yang mencoba menurunkan berat badan.

Anda dapat membuat menu sendiri atau menggunakan "resep" yang sudah jadi. Ada beberapa pilihan, di bawah ini adalah salah satunya. Ini disediakan untuk mereka yang perlu mengonsumsi 3.000 kkal setiap hari.

Sarapan:

bubur jagung dengan susu (100 gram sereal kering);

mentega (1 sendok teh);

telur goreng dari 1 telur dan 2 protein;

susu (200 ml);

roti gandum.

Makan siang:

kacang apa saja (30 gram);

pir (1 buah);

permen (marmalade, marshmallow - tidak lebih dari 100 gram).

Makan malam:

bubur jelai di atas air (100 gram sereal kering);

gulai daging sapi (200 gram);

salad sayuran (150 gram);

sepotong roti gandum.

Camilan sore:

hidangan dan produk yang sama seperti untuk makan siang (dalam jumlah yang sama), tetapi tanpa roti

Makan malam:

dada ayam (200 gram);

beras (100 gram);

sayuran kaleng (150 gram).

Sebelum waktu tidur:

keju cottage rendah lemak (150 gram):

segelas ryazhenka.

Di antara gadis-gadis ada lebih sedikit orang yang ingin melakukan angkat besi, tetapi kebugaran cukup populer. Dalam kedua kasus, ada kebutuhan untuk meningkatkan volume sel otot. Dan terlepas dari kenyataan bahwa aturan umum sama seperti untuk pria (nutrisi fraksional, pelatihan), ada nuansa yang perlu diperhatikan.

Untuk menambah massa otot, seorang gadis perlu menambah berat badan, tetapi jangan berlebihan: Anda perlu "memompa" otot, bukan perut. Dan jika pria perlu mengkonsumsi 500 Kkal lebih banyak, maka 300 Kkal sudah cukup untuk wanita. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat harus dalam proporsi berikut:

protein - 40%;

karbohidrat - 40%;

Anda juga perlu makan 5-6 kali sehari, sedangkan dari jatah harian harus dimakan sebelum pukul 16:00. Perhatikan bahwa pria membutuhkan 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, wanita membutuhkan 1-1,2 gram.

Jangan lupa tentang pelatihan, termasuk di Gym. Anda tidak perlu takut pada mereka. Bench press dan bekerja dengan kettlebell tidak akan membuat seorang gadis menjadi maskulin, karena dari ini latihan kadar testosteron (hormon pria) tidak akan meningkat. Mereka akan membantu untuk menekankan otot. Beberapa wanita mengunjungi gym untuk meningkatkan ukuran payudara mereka. Ini juga tidak mungkin berhasil. Seorang wanita, seperti pria, memiliki otot dada, tetapi payudaranya terdiri dari kelenjar susu dan jaringan adiposa. Ini berarti bahwa peningkatan otot-otot dada tidak akan memungkinkan Anda untuk mengubah ukuran dada. Namun, semua orang akan dapat memompa otot-otot bokong. Yang utama jangan malas. Jika tidak ada pengalaman yang tepat, Anda tidak boleh mengambil risiko dan mencoba membuat program pelatihan untuk diri sendiri. Percayakan kesehatan Anda kepada para profesional.

Hasil yang dicapai akan membantu menjaga nutrisi olahraga, shake karbohidrat-protein, atau pemenang. Mereka harus diminum 20 menit sebelum pelatihan atau dalam 20 menit pertama setelahnya. Campuran jadi dapat dibeli di toko khusus atau disiapkan di rumah. Untuk ini, Anda akan membutuhkan:

keju cottage (200 gram);

susu (150 ml);

• dangkal menir gandum(2 sendok makan).

Campur bahan dalam blender dan dapatkan gainer yang bermanfaat.

Anda dapat membuat menu untuk setiap hari sendiri atau, sekali lagi, mencari bantuan dari spesialis. Di bawah ini adalah contoh.

Sarapan:

oatmeal dalam susu (70 gram sereal kering);

teh jahe.

Makan siang:

dada ayam (150 gram);

soba (100 gram sereal kering);

salad sayuran segar;

segelas air.

Makan malam:

pollock (100 gram);

nasi putih (100 gram);

saos tomat;

segelas air.

Makan malam:

keju cottage bebas lemak (200 gram);

Untuk mendapatkan massa otot, wanita perlu mengonsumsi lebih banyak makanan dari biasanya. Jika seiring waktu, tunduk pada semua kondisi yang dijelaskan di atas, beratnya tidak bertambah, ini bisa terjadi karena berbagai alasan. Salah satunya adalah asupan makanan yang tidak mencukupi. Dia berpikir bahwa dia makan lebih banyak, tetapi kenyataannya ternyata berbeda. Penyebab lainnya adalah gangguan metabolisme, ketidakseimbangan hormon, yang sering terjadi pada wanita setelah melahirkan. Dalam kasus terakhir, Anda harus menghubungi ahli endokrin. Anak perempuan tidak boleh bingung dengan penurunan berat badan dan tonus otot. Tidak mungkin untuk memompa otot (misalnya, otot-otot bokong) dan pada saat yang sama menurunkan berat badan. Ini akan meningkat, tetapi bukan karena lemak tubuh.

Pelatihan dan nutrisi yang tepat akan membantu serat otot bertambah besar, tetapi tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Dan untuk ini Anda perlu tidur setidaknya 8 jam sehari, makan dengan benar dan tidak membebani diri Anda dengan beban berat di gym. Ini adalah satu-satunya cara untuk membuat tubuh indah tanpa setetes lemak berlebih. PADA jika tidak ada risiko mendapatkan buket penyakit. Salah satunya adalah penyakit. sistem saraf. Jika Anda memutuskan untuk menjadi pemilik sosok yang langsing, jangan melelahkan diri Anda dengan aktivitas fisik yang berlebihan.

Jadi, meningkatkan massa otot adalah proses kompleks yang dapat membawa hasil nyata hanya dengan pengetahuan dan pengalaman khusus. Anda tidak dapat melakukannya tanpa kemauan keras. Pria dan wanita harus mematuhi prinsip-prinsip tertentu, tetapi akan ada sedikit perbedaan Latihan fisik dan makanan. Jika Anda ingin mencapai tujuan akhir, semua orang berhasil, tetapi penting untuk tidak berlebihan. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum Anda mengontrol proses ini secara mandiri. Hadiah Anda akan menjadi tatapan iri orang yang lewat. Tetapi Anda hanya perlu mengambilnya dan melakukannya, tetapi lakukan dengan benar. Ingat aturan utama - jangan membahayakan.

(29 peringkat, rata-rata: 5,00 dari 5)

Pertumbuhan otot yang efektif tidak mungkin tanpa memperhatikan tiga faktor - nutrisi anabolik, dan. Mengabaikan bahkan salah satu dari mereka akan berbuat sedikit untuk membangun tubuh yang indah.

Pada artikel ini kita akan berbicara tentang nutrisi untuk mendapatkan massa otot. Anda akhirnya akan bisa mendapatkan massa Anda dari tanah. Maju!

Nutrisi untuk pertambahan massa - mesin pertumbuhan Anda

Nutrisi adalah mesin kemajuan binaraga Anda. Banyak orang mengetahuinya dan bahkan mengetahui sesuatu. Tetapi ketika memulai latihan kekuatan jangan terlalu khawatir tentang diet Anda. Maksimal tambahkan sedikit lebih banyak daging, paling buruk beli sekaleng protein. Namun, nutrisi untuk mendapatkan massa seperti itu tidak akan memengaruhi keberhasilan pelatihan Anda sama sekali - baik pada laju pertumbuhan otot Anda, maupun pada volume.

Ambil makanan dengan serius!

Di Internet, Anda dapat menemukan sejumlah besar diet berbeda untuk menambah berat badan. Setiap penulis ingin membawa sesuatu yang baru, meskipun 90% didasarkan pada prinsip yang sama, yang akan kita bicarakan selanjutnya. Anda sendiri harus membuat diet untuk diri sendiri, dan tidak mengambil pikiran orang lain.

Prinsip nutrisi untuk mendapatkan massa otot cocok untuk semua orang: baik pemula maupun petarung berpengalaman. Skema ini dapat diterapkan kapan saja, dan tidak hanya selama periode pertambahan massa. Satu-satunya hal yang perlu diingat adalah Anda tidak dapat secara dramatis menambah atau mengurangi jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh, biarkan tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut.

Cara mendapatkan massa: apa yang perlu Anda ketahui

Untuk memprovokasi proses intensif sumber daya seperti pertumbuhan otot, perlu untuk memasok tubuh dengan energi dan bahan yang cukup untuk membuat jaringan otot baru. Semua sumber daya ini harus diperoleh dari makanan!

Pilar utama membangun otot adalah surplus kalori. Anda harus makan lebih banyak nutrisi dan energi dari yang Anda keluarkan, sekitar 15-20% lebih tinggi dari biasanya. Dalam proses mendapatkan massa, lebih baik berlebihan dan mendapatkan lebih banyak kalori daripada tidak mendapatkannya. Di sini pertanyaan yang masuk akal mungkin muncul: "Apakah saya akan mendapatkan kelebihan lemak dalam kasus ini?". Ya, mengerti!

Bersama dengan total massa otot, Anda akan meningkatkan kandungan lemak dalam tubuh. Tapi ini adalah proses yang tak terhindarkan. Anda tidak akan dapat menambahkan hanya otot kering. Yang satu tidak bisa ada tanpa yang lain, dan ini harus diterima. Bagaimanapun, lemak lebih mudah dikendarai () daripada. Jadi fokuslah pada cara mendapatkan massa tubuh penuh dan jangan berpikir tentang lemak.

Lebih, lebih banyak kalori!

Tubuh adalah sistem pemeliharaan diri. Menambahkan 5%, 10%, atau 30% kalori ekstra untuk diet Anda mungkin tidak cukup untuk Anda. Untuk menerobos pusat kematian, mulailah menambahkan kalori ke dalam diet secara bertahap hingga beratnya meningkat 500-800 gram per minggu. Jika tidak ada peningkatan, tingkatkan jumlah makanan ( tambahkan dengan penambahan 200 kalori), jika peningkatannya besar - kurangi (jika tidak, kelebihannya akan cepat berubah menjadi lemak). Timbang diri Anda seminggu sekali pada waktu yang sama.

Nutrisi untuk penambahan berat badan harus mencakup beberapa makanan tambahan. Misalnya, diet Anda terdiri dari 3 kali makan - sarapan, makan siang, dan makan malam. Mulailah mengejutkan metabolisme Anda dengan menambahkan dua kali makan lagi. Anda akan segera menerima kelebihan energi dan nutrisi, di atas dan di luar garis dasar Anda. Plus, berhati-hatilah sesaat sebelum tidur untuk mengatur makanan protein murni (kasein, keju cottage).

Jumlah makanan yang harus Anda makan per hari saat mendapatkan massa otot harus lebih banyak daripada saat Anda tidak berolahraga. Bagi diet Anda menjadi 5,6 atau 10 kali makan (sesuai keinginan Anda), yang utama adalah jumlah total yang dimakan lebih banyak dari sebelumnya. Lebih mudah menggunakan interval waktu yang kira-kira sama di antara waktu makan. Jadi Anda akan memastikan keseragaman pasokan asam amino dan nutrisi ke tubuh Anda. Ini menjaga metabolisme pada tingkat yang selalu tinggi.

Bagi diet menjadi 5-6 kali makan, lebih banyak lagi

Efek anabolisme (pembentukan jaringan tubuh baru) dari makanan yang dicerna berlangsung selama 3-4 jam. Itulah mengapa ada baiknya makan secara merata, tetapi sering. Sangat sulit untuk menerima dan mengasimilasi jumlah makanan yang sama dalam 3 kali makan, pertama, karena jumlah yang dimakan, dan kedua, ada kemungkinan nutrisi tidak akan diserap sepenuhnya karena kelebihannya. Usahakan untuk tidak istirahat terlalu lama di antara waktu makan (lebih dari 5-6 jam). Jika Anda tidak bisa makan makanan lengkap, makan pisang atau minum protein shake.

Hampir 70% dari makanan yang Anda makan harus berkalori tinggi, jika tidak, sistem pencernaan akan menderita kelebihan makanan. Jangan mendasarkan diet Anda pada sayuran. Tubuh membutuhkan serat, tetapi dalam jumlah yang wajar, sehingga kandungan sayuran tidak boleh melebihi 30% dari diet atlet.

Semakin banyak makanan yang masuk ke dalam tubuh, semakin lebih banyak air dibutuhkan oleh tubuh untuk mencernanya. Latihan kekuatan memicu banyak proses metabolisme yang juga membutuhkan air. Minum air putih minimal 3 liter sehari. Jangan merasa haus.

khususnya poin penting dalam nutrisi adalah distribusi nutrisi yang benar yang masuk ke tubuh Anda. PADA dunia modern, sayangnya, distribusi yang salah ini merusak kesehatan banyak orang - penyakit kardiovaskular dan lainnya muncul. Ini karena banyaknya lemak yang masuk, dan porsi protein yang sangat kecil, yang sangat diperlukan untuk pembangunan struktur yang diperlukan.

Karena itu, tugas Anda adalah membuat proporsi protein, lemak, dan karbohidrat tidak hanya benar, tetapi juga sehat.

Seimbangkan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan Anda

Rasio Nutrisi Optimal :

Protein - 25-30%, lemak - 10-15%, karbohidrat - 50-60%

Rasio ini mempertahankan asupan kuantitatif yang benar dari asam amino (bahan bangunan otot Anda), energi untuk proses pertumbuhan, dalam bentuk karbohidrat, serta kandungan lemak sehat yang diperlukan untuk kehidupan normal.

Anda harus menerima kalori berdasarkan rasio ini (). Untuk memudahkan perhitungan, gunakan petunjuk ini - 1g protein menghasilkan 4 kkal, jumlah yang sama dan 1g karbohidrat, dan 1g lemak menghasilkan 9kkal. Untuk mendapatkan, misalnya, 3700 kkal, Anda membutuhkan (berdasarkan B-Zh-U 25-15-60) 230 g protein, 60 g lemak, 555 g karbohidrat.

Pastikan untuk mendapatkan 1,5 - 2 g protein per 1 kg berat badan Anda. Anda bisa mendapatkan setengah dari asupan protein harian Anda dari nutrisi olahraga.

Bagaimana membuat rasio nutrisi Anda sesuai dengan tinggi badan Anda?

Tampaknya semuanya sederhana - saya makan BJU dalam jumlah yang tepat dan otot membanjiri! Tapi tidak semuanya begitu sederhana. Untuk memastikan kecernaan makanan yang maksimal, Anda seharusnya tidak memiliki masalah dengan saluran pencernaan dan Anda harus menggabungkan produk tertentu dengan benar. Untuk menggabungkan nutrisi dengan benar, Anda perlu tahu apa itu.

tupai

Protein cepat dan lambat. Protein cepat adalah protein yang asam aminonya paling banyak dalam keadaan terbelah, praktis bebas. Protein seperti itu cepat, dan yang paling penting, mudah dicerna, karena. desainnya sederhana dan tidak memerlukan pemisahan tambahan. Contohnya adalah asam amino dalam bentuk bebas, isolat (terisolasi dan praktis) protein murni) protein whey, protein telur dan susu.

Kami membutuhkan protein cepat segera setelah pelatihan. Mereka merangsang produksi insulin (pengangkut asam amino dan glukosa) dan somatotropin (hormon pertumbuhan). Juga, setelah tidur atau istirahat panjang dalam makanan, Anda perlu mengisi diri Anda dengan protein cepat.

Protein lambat adalah protein yang asam aminonya dalam bentuk terikat. Itu membelah untuk waktu yang lama dan perlahan diserap, memasok tubuh kita dengan bahan bangunan selama berjam-jam. Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein lambat - kapan pun Anda tidak mengonsumsi protein cepat. Misalnya, sebelum istirahat panjang dalam makan (saat bekerja) dan sebelum tidur. Contoh protein panjang adalah keju cottage, kasein.

Cobalah untuk menggabungkan protein nabati dengan protein hewani.

Tupai terbaik (dalam urutan nilai untuk seorang atlet): daging (lebih disukai unggas), sebagian besar makanan laut dan ikan segar, produk susu (keju cottage bebas lemak, keju rendah lemak, yogurt rendah lemak, susu, kefir), telur (Anda bisa aman makan 6-8 telur sehari, jika Anda tidak memiliki masalah kolesterol), kacang-kacangan (kacang polong, kacang polong, lentil), kacang-kacangan.

Hindari protein seperti itu: daging asap, daging merah, keju cottage, daging gelap kalkun dan ayam, sosis, ham, salami, yoghurt dengan gula.

Karbohidrat

Karbohidrat, seperti protein, juga cepat dan lambat. Karbohidrat cepat saji seringkali memiliki rasa yang manis. Ini termasuk fruktosa, glukosa. Karbohidrat tersebut dengan cepat memasuki aliran darah, meningkatkan kadar insulin dan dengan cepat diserap. Contoh karbohidrat tersebut adalah madu, selai, bakpao, kismis, roti putih, coklat, dll.

Karbohidrat panjang mengandung sejumlah besar serat makanan. Karbohidrat semacam itu dicerna untuk waktu yang lama dan secara bertahap memberi kita energinya. Ini adalah sereal dan sereal (beras, millet, soba), dedak, Roti gandum hitam, pasta, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dll.

Cobalah untuk membangun diet Anda dari karbohidrat lambat. Karbohidrat cepat (energi cepat) baik-baik saja setelah berolahraga, dan setelah istirahat panjang tanpa makanan dan setelah tidur, ambil karbohidrat lambat untuk memberi energi sepanjang hari. Hal utama adalah tidak makan karbohidrat sebelum tidur.

Karbohidrat terbaik:

Sereal: sereal (gandum, beras, millet, barley, oatmeal), pasta (dari gandum durum), mie (hanya tidak makanan cepat saji), roti (hitam, dedak, gandum hitam), sereal atau muesli. Sayuran: Kentang, wortel, dan bit harus dibatasi secara wajar karena kandungan patinya yang tinggi.

lemak

Lemak itu baik (tidak jenuh) dan buruk (jenuh).

Lemak berbahaya ditemukan dalam mentega, makanan yang digoreng, mayones, saus tomat, dan sosis. Lemak tak jenuh diperlukan untuk fungsi normal tubuh dan mengurangi tingkat kolesterol jahat dalam darah.

Lemak terbaik ditemukan dalam bunga matahari, zaitun, minyak biji rami, kacang-kacangan, alpukat dan ikan (makan ikan tanpa batasan, kaya akan lemak sehat seperti omega-3).

Pagi

Sarapan lengkap (karbohidrat cepat dan lambat + protein cepat).

Pada siang hari

Nutrisi sebelum berolahraga

2 jam sebelum latihan, Anda perlu makan karbohidrat lambat dan protein cepat. Karbohidrat berkontribusi pada produksi glikogen (pengangkut energi), dan protein akan memasok tubuh dengan asam amino untuk anabolisme.

Setengah jam sebelum latihan

Isolat protein whey + asam amino.

Segera setelah pelatihan

Nutrisi setelah pelatihan

Satu jam (maksimum satu setengah) setelah pelatihan, makanan lengkap diperlukan. Makanan harus kaya karbohidrat lambat dan protein. Ini harus menjadi makanan paling kuat hari ini. Anda mengonsumsi nutrisi paling banyak.

Paling lambat 2 jam sebelum tidur

Karbohidrat lambat + protein lambat.

Sebelum waktu tidur

Hanya protein lambat.

Waspadalah terhadap permen. Semua makanan manis yang lezat ini terlihat menggugah selera, dan begitu tertelan, mereka dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Sebagai tanggapan, tubuh kita mengubah glukosa menjadi lemak.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak cepat. Tolak produk seperti sosis, daging asap, mayones, saus tomat, daging berlemak, margarin. Tubuh Anda membangun struktur baru dengan mengorbankan protein, dan mengambil energi dari karbohidrat. Kelebihan lemak jenuh hanya memperburuk kesehatan Anda dan disimpan di tubuh Anda. Untuk lemak, sesuaikan norma dengan lemak nabati, termasuk. minyak sayur, ikan dan makanan laut. Secara terpisah, ambil lemak omega-3, mereka memiliki efek positif pada kesehatan seluruh organisme.

Jangan lupa buah-buahan dan rempah-rempah. Mereka kaya akan mineral dan vitamin.

Berikan preferensi pada makanan alami

Kesimpulannya, harus dikatakan bahwa diet orang yang berbeda tergantung pada metabolisme. Jika Anda memiliki metabolisme yang cepat, maka Anda membutuhkan banyak segalanya - protein, karbohidrat, lemak, dan vitamin. Jika metabolisme Anda lambat dan Anda mudah mendapatkan kelebihan lemak, dapatkan kalori yang Anda butuhkan dari makanan tanpa lemak dan protein. Jangan makan berlebihan. Lebih baik makan dalam porsi kecil, tetapi lebih sering.

Dekati nutrisi secara bertanggung jawab

Anda berlatih hanya sekali setiap dua atau tiga hari selama satu setengah jam, dan makan setiap hari terus menerus setelah 3 jam. Sulit untuk mematuhi jadwal itu. Karena itu, buatlah diet Anda untuk menambah berat badan tepat di atas kertas. Ini akan mendisiplinkan Anda dan membuatnya menaatinya secara sadar.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Jika Anda ingin membuat otot Anda tumbuh, maka Anda harus menggunakan bantuan pelatihan teratur dan nutrisi yang tepat. Pada artikel ini, Anda akan belajar cara mendapatkan massa otot.

Untuk pertumbuhan otot, 3 kondisi yang sangat penting harus diperhatikan:

1. Dapatkan kalori dalam jumlah besar, yaitu, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori per hari daripada yang Anda belanjakan.
2. Tubuh harus memiliki kebutuhan untuk membangun serat otot baru, maka Anda perlu meningkatkan aktivitas fisik.
3. Tubuh harus pulih sepenuhnya setelah beraktivitas, yaitu, Anda harus selalu memberi tubuh istirahat yang baik. Yakni, Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari.

Masing-masing kondisi ini mengandung banyak kehalusan dan nuansa. Dan jika Anda benar-benar ingin tahu cara menambah massa otot, baca 16 tips kami.

Jika Anda membaca artikel ini, maka Anda mungkin ingin membangun otot dan meningkatkan ukuran tubuh Anda. Dan tidak masalah apa yang sebenarnya Anda inginkan - bisep terpahat atau hanya massa otot tambahan. Kiat dalam artikel ini akan menambahkan beberapa alat baru ke gudang senjata Anda. Kiat-kiat ini adalah kompilasi informasi yang diterima dari para atlet terbaik.

Tips untuk Mendapatkan Massa Otot

Tambahkan beberapa strategi dari daftar ke gudang senjata harian Anda dan saksikan pertumbuhan otot Anda yang tak terhindarkan!

1. Fokus pada lebih banyak makanan

James Pulido

Anda mungkin tahu bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam olahraga. Ini membantu untuk menunjukkan keindahan tubuh kita setelah bekerja keras di atasnya. Nah, jika kita berbicara tentang pertumbuhan otot, maka nutrisi pada prinsipnya diperlukan - untuk tumbuh, Anda perlu makan. Dan jangan malu dengan berbicara tentang menghitung kalori.

Ingin tahu berapa banyak kalori yang harus dimakan? James Pulido, atlet MuscleTech dan penggemar Superman memberikan jawabannya: Opsi Terbaik bagi seorang atlet, adalah mengalikan berat badannya dalam pon dengan 20. Artinya, seorang atlet dengan berat 180 pon (sekitar 82 kg), mengalikan beratnya dengan 20, akan mendapatkan hasil 3.600. Ini adalah jumlah kalori yang harus dikonsumsi seorang atlet setiap hari. Misalnya, saya menimbang 105 kg, ubah beratnya menjadi pound (ketik Google "105 kilogram dalam pound", tulis sendiri alih-alih berat saya di 105), dapatkan sekitar 231 pound, kalikan dengan 20 dan dapatkan - 4620 kalori.

(Perhatikan bahwa mengalikan berat badan dalam pound dengan 20 tergantung pada kualitas kalori yang dikonsumsi. Mengalikan dengan 20 adalah batas maksimum yang dapat Anda berikan pada tubuh Anda. Batas minimum adalah mengalikan dengan 15. Anda bisa konservatif dan mengalikan berat badan Anda pada 16 - 18.)

Sebagai permulaan, Pulido merekomendasikan untuk membagi makanan Anda dalam hal lemak, protein, karbohidrat. Untuk satu pon berat badan Anda (sekitar 500 gram), Anda harus memiliki 1,5 gram protein dan 2 gram karbohidrat setiap hari. Segala sesuatu yang lain - dan ini sekitar 15-35% dari makanan harian - harus berupa lemak makanan. "Lemak sangat penting untuk keseimbangan hormonal, termasuk produksi testosteron, dan testosteron sangat penting untuk pertumbuhan otot," kata Pulido.

1. Rencanakan latihan Anda dengan hati-hati

Anda ingin tumbuh, tetapi penting untuk merencanakan latihan Anda dan tidak menyerang gym seperti Banshee yang gila. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur latihan Anda sehingga Anda tidak melatih kelompok otot yang sama setiap hari. Selain itu, otot tumbuh tidak hanya di gym. Mereka tumbuh berkat waktu istirahat yang diperhitungkan dengan benar dan nutrisi yang tepat.

"Meregangkan dan melukai kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut tidak akan memicu pertumbuhan otot lebih lanjut di area ini," kata Jesse Hobbs. "Jika otot Anda sakit setelah latihan kemarin, maka Anda tidak akan mendapatkan hasil terbaik dari hari ini."

Jesse Hobbs

Kecuali jika Anda mengikuti kursus pelatihan lanjutan. Tetapi bahkan dalam kasus ini, otot perlu diberikan istirahat 36-48 jam sebelum memulai latihan lagi. Jadi, jika Anda bekerja keras pada dada dan bisep pada hari Senin, maka pada hari Selasa dan Rabu, berikan sedikit istirahat pada otot.

1. Prioritaskan secara merata

Program yang direncanakan dengan hati-hati akan memastikan hasil maksimal tanpa pengulangan berulang dari latihan yang sama atau latihan yang terlalu berat. Saat membentuk program pelatihan, perhatikan perbedaan antara kelompok otot utama dan perifer.

"Kelompok otot utama adalah otot terbesar (dada dan kaki, misalnya) yang tidak perlu dilatih lebih dari sekali seminggu," kata Hobbs.

Otot-otot perifer seperti bisep, trisep, trapezius, otot betis dan otot perut dapat dilatih lebih dari dua kali seminggu dan pada saat yang sama mereka akan pulih sepenuhnya dalam waktu singkat.

Jika Anda ingin membentuk otot di lengan atau memompa perut yang mematikan, maka latih kelompok otot ini dua kali seminggu. Misalnya, jika Anda melatih bisep, maka mulailah melakukannya pada hari Senin. Pada hari Selasa, lanjutkan ke trisep, dan di suatu tempat pada hari Kamis, mulailah melatih keduanya secara bersamaan.

1. Tambahkan Latihan Dasar

Jika Anda ingin menumbuhkan otot, angkat beban adalah salah satu langkah penting menuju tujuan ini. Dan latihan gabungan seperti squat, bench press, dan deadlift memungkinkan Anda meningkatkan massa otot secara keseluruhan, menjadi lebih kuat, dan mengangkat lebih banyak beban dalam latihan isolasi. Sejujurnya, jika Anda tidak melakukan barbell squat dan bench press, Anda kehilangan banyak hal.

“Saya berusaha untuk gerakan alami dalam latihan saya,” jelas Pulido. "Menggunakan latihan dasar menyebabkan lonjakan hormon dalam tubuh dan memungkinkan saya untuk menambah berat badan pada latihan berikutnya."

Upaya tergesa-gesa untuk menambah berat badan dan diet ekstrem lainnya dapat memiliki konsekuensi negatif. Cari tahu apa yang tidak boleh dimakan saat mendapatkan massa otot. Hilangkan semua kesalahan dalam perjalanan menuju kemajuan.

Kesalahan #1. gula berlebih

Gula adalah kerabat dekat karbohidrat. Gula membantu mengurangi potensi anabolik, berbahaya bagi kesehatan. Ini juga membantu mengurangi sensitivitas insulin. Penyalahgunaan gula menyebabkan diabetes dan peningkatan kadar kolesterol.

Kesimpulan. Anda harus mengikuti diet yang terdiri dari produk alami dengan gula minimal. Perlu untuk mengurangi konsumsi gula-gula, soda. Pastikan untuk memperhatikan komposisi produk!

Kesalahan #2. Bir setelah gym

Apa yang menyebabkan minum bir setelah gym:

• Satu botol bir sama dengan melewatkan 1 latihan.
• Konsumsi bir yang konstan tidak hanya menyebabkan stagnasi, tetapi juga penurunan pertumbuhan otot.
• Penurunan kadar testosteron.
• Peningkatan cadangan lemak.

Kesimpulan: bir setelah gym hanya akan membawa bahaya.

Kesalahan #3. Penyalahgunaan karbohidrat cepat

Makan segalanya dan lebih banyak lagi adalah cara pasti untuk membangun massa lemak. Karbohidrat cepat memberikan banyak energi dalam waktu singkat. Mereka cepat diserap, itulah sebabnya ada peningkatan tajam dalam kadar gula darah. Menanggapi hal ini tubuh manusia mengubah glukosa menjadi lemak.

Tetapi dengan karbohidrat kompleks, tidak ada masalah seperti itu. Karbohidrat kompleks menstabilkan glukosa darah dan juga membantu menjaga sekresi insulin normal.

Jika Anda kekurangan energi, maka Anda bisa menggunakan gainer. Ada 2 jenis gainer: dengan karbohidrat cepat dan karbohidrat kompleks. Pemenang dengan karbohidrat cepat diperlukan untuk latihan yang sangat intens dalam kondisi kekurangan energi yang akut. Jika Anda melakukannya dengan baik dengan ini, maka lebih baik untuk mengambil pemenang dengan karbohidrat kompleks. Energi saat mengambil produk tersebut akan datang perlahan dan untuk waktu yang lama.

Kesimpulan. Anda harus mengikuti diet yang terdiri dari produk alami, mengontrol jumlah karbohidrat cepat.

Kesalahan #4. Anda makan terlalu banyak daging yang dimasak

Daging jadi, yang dijual di toko dan kafe, mengandung banyak bahan pengawet, aditif, dan protein kelas dua. Komponen-komponen ini, bila sering digunakan, menyebabkan penurunan sintesis protein otot. Selain itu, produsen, dalam mengejar keuntungan, mengganti komponen produk dengan analog yang lebih murah. Misalnya, kedelai telah lama digunakan dalam sosis, ham, sosis. Jumlah protein dalam produk tersebut seringkali cenderung nol.

Sumber protein terbaik: ikan, ayam, babi, sapi, domba. Juga, jangan lupa tentang susu, keju cottage, telur.

Kesalahan #5. Makanan cepat saji

Makanan di restoran cepat saji dirancang untuk memenuhi Anda dengan kalori. Tapi tidak ada yang berpikir apa kalori itu, rasio nutrisi. Sebagai aturan, makanan seperti itu adalah makanan yang sangat rendah, terdiri dari lemak jenuh dan karbohidrat cepat maksimum. Ada sangat sedikit protein di dalamnya. Sebagai hasil dari nutrisi seperti itu, Anda hanya akan mendapatkan lemak.

Kesalahan #6. Lemak jenuh

Lemak jenuh sangat bergizi dan tinggi kalori. Tubuh terutama menggunakan karbohidrat untuk pertumbuhan otot dan produksi energi, sehingga sebagian besar lemak jenuh atau lemak hewani akan disimpan sebagai lemak dalam kondisi kelebihan nutrisi. Oleh karena itu, cobalah untuk membatasi konsumsi makanan yang kaya akan lemak hewani dan lemak jenuh lainnya.

Apa yang tidak boleh dimakan saat mendapatkan massa otot? Perlu membatasi konsumsi sosis, sosis, mentega, margarin, lemak babi, dll.

Kesimpulan

Pembentukan otot dimungkinkan dengan nutrisi yang cukup. Cara terbaik untuk mendapatkannya adalah produk alami. Memahami apa yang tidak boleh dimakan saat mendapatkan massa otot, serta kontrol konten akan membantu Anda memilih produk terlengkap. Ini akan mengurangi jumlah kesalahan, dan membawa Anda ke tujuan Anda yang berharga!

Seperti yang Anda ketahui, latihan aerobik ada untuk membantu seseorang menurunkan berat badan, menjaga dirinya dalam kondisi fisik yang baik dan melatih sistem kardiovaskular. Beban daya yang benar, tentu saja, juga berkontribusi pada peningkatan fungsi jantung. Namun, untuk sepenuhnya mengembangkan otot terpenting dalam tubuh kita, latihan beban saja tidak cukup, Anda perlu menggunakan latihan kardio.

Seperti yang Anda ketahui, dalam binaraga, tugas utamanya adalah mendapatkan massa otot murni, ini menyiratkan penerapan lagi latihan kekuatan. Banyak orang sama sekali tidak memiliki ruang untuk latihan aerobik dalam latihan massal, karena sebagian besar takut untuk memasukkan aktivitas aerobik yang panjang seperti berlari dalam latihan mereka, karena mereka tidak ingin kehilangan kilogram yang berharga. Jadi apa yang tersisa, apakah perlu melakukan kardio saat mendapatkan massa otot? Tentu saja, apa yang dibutuhkan, karena jantung yang sehat jauh lebih penting daripada tumpukan besar otot, tetapi ini harus dilakukan dengan benar dan kita akan membicarakannya sekarang.

Pertama, mari kita lihat apa yang dimaksud dengan latihan aerobik. Ini adalah jenis beban jangka panjang, yang melibatkan penggunaan oksigen sebagai sumber energi utama untuk mempertahankan aktivitas fisik tubuh. Jika Anda berbicara dengan bahasa sederhana Ketika seseorang melakukan latihan dasar, durasi bebannya adalah 10-30 detik, pada saat ini molekul ATP, glukosa dan zat lain digunakan untuk mempertahankan aktivitas fisik orang tersebut pada saat beban. Artinya, ada proses percepatan dekomposisi berbagai zat, di mana oksigen tidak berpartisipasi. Jenis latihan ini disebut anaerobik. Ketika beban tidak signifikan dan berlangsung lebih dari satu menit, misalnya, atau latihan aerobik lainnya, oksigen memasuki proses energi.

PENTINGNYA LATIHAN CARDIO DALAM BODYBUILDING

Dengan beban yang berkepanjangan, seperti berlari, tubuh membakar timbunan lemak lebih baik, membantu memperkuat dari sistem kardio-vaskular, mempercepat metabolisme, meningkatkan volume jantung, mengurangi risiko diabetes dan penyakit terkait jantung. Seperti yang Anda lihat, ada banyak plus dan saya ingin menyoroti salah satu yang utama. Seperti yang saya katakan sebelumnya, tujuan binaraga adalah untuk meningkatkan massa otot, dan karenanya, volume darah dalam tubuh seorang atlet meningkat. Misalnya, seseorang berolahraga di gym selama bertahun-tahun, memperoleh massa otot, tetapi tidak melakukan berbagai latihan aerobik untuk itu. Betapa tidak, atlet dari 70 kilogram ini menambah berat badannya menjadi 100 kilogram, sehingga menambah volume darah dalam tubuhnya. Tetapi, karena dia praktis tidak memperhatikan kardio, jantungnya tetap dengan volume yang sama dengan berat 70 kg. Sekarang bayangkan beban seperti apa yang diterima otot utama kita, yang memompa darah sebanyak itu. Karena itu, berbagai masalah yang terkait dengan sistem kardiovaskular dapat muncul. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu melakukan latihan kardio.

APAKAH ANDA HARUS MELAKUKAN CARDIO KETIKA ANDA MENDAPATKAN MASSA?

Apakah Anda sedang melakukan massa atau penurunan berat badan, Anda pasti harus melakukan jenis beban ini. Itu semua tergantung pada seberapa banyak aktivitas aerobik yang dilakukan dalam latihan Anda dan seberapa intensnya. Semuanya cukup sederhana, jika Anda ingin menurunkan berat badan, lebih memperhatikan latihan kardio, membuatnya lebih intens, lebih lama, dan sebagainya. Anda dapat menyisihkan hari terpisah untuk berlari.

Jika Anda mendapatkan massa, cukup kurangi intensitas latihan aerobik dan durasinya. Misalnya, 5-15 menit treadmill di awal latihan sebagai pemanasan dan 5-15 menit lari di akhir latihan sebagai pendinginan sudah cukup. Ada juga yang malah berkontribusi untuk menambah massa otot tentunya dengan nutrisi yang tepat. Ngomong-ngomong, ini sangat tampilan yang berguna pelatihan yang efektif dalam menurunkan berat badan. Namun, jika Anda menggabungkan latihan interval dengan latihan kekuatan, Anda mendapatkan program luar biasa yang memungkinkan.

Perhatian khusus harus diberikan pada detak jantung selama latihan aerobik. Faktanya adalah bahwa pada detak jantung tertentu, bagaimana beban akan mempengaruhi tubuh tergantung. Misalnya, dengan detak jantung 50-60% dari frekuensi maksimum, ini adalah latihan sedang di mana Anda dapat membakar sejumlah kecil kalori, dengan dampak minimal pada otot. Jika Anda mengambil frekuensi di kisaran 80-90% dari detak jantung maksimum, ini sudah menjadi latihan untuk menurunkan berat badan dan seterusnya. Artinya, semakin intens latihannya, semakin ditekankan pada penurunan berat badan. Anda dapat memilih batas paling optimal, misalnya, dari 60-70% detak jantung maksimum dan mempersingkat latihan, misalnya, seperti yang dikatakan di awal: 5-15 menit di awal latihan dan 5 -15 menit di akhir.

Ingatlah bahwa yang terpenting adalah nutrisi. Fokus pada nutrisi, karena meskipun Anda terus-menerus melakukan pangkalan, tanpa nutrisi yang tepat untuk massa, efeknya akan seperti dari latihan yang bertujuan menurunkan berat badan.

JENIS KARDIO DAN TUBUH

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah jenis fisik. Masalahnya adalah bahwa para ilmuwan telah mengidentifikasi tiga jenis utama, yang disebut:, dan. Ini adalah tiga jenis yang secara fundamental berbeda satu sama lain, misalnya, ectomorph adalah orang yang kurus secara alami, dengan anggota badan yang panjang dan genetika yang tidak terlalu baik. Pelatihan aerobik intensitas tinggi tidak diinginkan untuk atlet seperti itu, kardio dengan intensitas sedang selama 10 menit sudah cukup. Tentu saja, Anda dapat bereksperimen, saya pikir tidak akan terjadi apa-apa jika beban aerobiknya intens, tetapi tidak lama, misalnya, lari cepat 5 menit. Namun, saya akan merekomendasikan lari sedang selama 10 menit, yang akan menghangatkan otot Anda dengan sempurna, dan tubuh Anda akan siap untuk latihan kekuatan.

Endomorph adalah orang dengan masalah konstan Dengan kegemukan. Tentu saja, sebelum mendapatkan massa otot, Anda harus menyingkirkan sebagian besar lemak berlebih. Orang seperti itu hanya perlu melakukan latihan kardio dan lebih intens daripada atlet lain untuk mendapatkan massa otot murni tanpa timbunan lemak. Karena itu, tidak ada pilihan sama sekali, dan perhatian utama harus diberikan pada nutrisi, karena tanpa yang tepat, seseorang dapat dengan mudah menambah berat badan berlebih.

Mesomorph adalah tipe tubuh ideal untuk binaraga. Orang-orang seperti itu dengan mudah mendapatkan massa otot, menurunkan berat badan dengan pelatihan dan nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, mereka juga dapat melakukan latihan aerobik, baik dengan kecepatan tinggi maupun dalam mode sedang.

Untuk mengetahui tipe tubuh yang Anda miliki dan mendapatkan rekomendasi tentang pelatihan, nutrisi, dan lainnya, Anda dapat menggunakan tes kami dengan membuka di sini.

KESIMPULAN

Secara umum, dari semua hal di atas, kita dapat membuat kesimpulan yang sepenuhnya dapat dipahami dan logis bahwa kardio diperlukan baik untuk menambah massa otot maupun untuk menurunkan berat badan, perbedaannya hanya pada intensitas dan durasi latihan aerobik. Percayalah, dengan nutrisi dan kardio yang tepat, bersama dengan Latihan kekuatan, Anda akan dapat memperoleh massa otot secara efektif, sambil melatih jantung dan kesehatan Anda. Semoga sukses untuk semua!