چگونه وزن کم کنیم از کجا شروع کنیم چگونه گام به گام کاهش وزن را در خانه شروع کنیم. شیر پر چرب بنوشید

(11 رتبه بندی، میانگین: 3,09 از 5)

اضافه وزن مشکل بسیاری از افراد است. فست فود، رژیم غذایی ناسالم و فعالیت بدنی کم منجر به افزایش وزن می شود. هنگامی که وزن به نقطه بحرانی می رسد، مردم به این فکر می کنند که چگونه به سرعت وزن کم کنند و این کار را به تنهایی و در خانه انجام دهند.

برای کاهش وزن در خانه، باید قوانین را رعایت کنید تغذیه سالمو رژیم آب با این رویکرد است که کاهش وزن سریعتر و موثرتر خواهد بود.

قوانین اساسی:

اگر این اصول ساده کاهش وزن را دنبال کنید، وزن شروع به از بین رفتن می کند، تنگی نفس، تعریق بیش از حد و سایر مشکلات از بین می رود. بدن انعطاف پذیرتر، انعطاف پذیرتر و سالم تر می شود.

پاکسازی بدن از سموم در حین کاهش وزن

بدن را از سموم و سموم پاک کنید - به این ترتیب می توانید به سرعت وزن کم کنید. قبل از تمیز کردن در خانه، باید روشی را انتخاب کنید که راحت ترین باشد.

معروف ترین روش های پاکسازی:

پاکسازی روده باعث تسریع متابولیسم و ​​کاهش وزن اضافی می شود. این روش به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید است.

چه داروهایی را می توان برای کاهش وزن مصرف کرد

داروها وعده کاهش وزن سریع و بدون تلاش زیاد را می دهند. اما قبل از اینکه این موضوع را باور کنید، باید نحوه عملکرد این داروها را دریابید. داروهای ادرارآور - دیورتیک ها - در صورت ادم شدید می توانند مصرف شوند. محبوب ترین داروی این گروه فوروزماید است.

فقط یک قرص به خروج حدود 2 لیتر مایع از بدن کمک می کند. اما فوروزماید نباید بیش از 3 روز متوالی مصرف شود، زیرا کلسیم، سدیم و منیزیم با آب اضافی از بین می روند.

Verospiron با ملایمت تر و ایمن تر عمل می کند. اما قبل از مصرف آن، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا این دارو می تواند باعث ایجاد نارسایی کلیه شود.

دسته دیگر از داروها وسایل پاکسازی بدن یعنی مسهل ها هستند. کاهش وزن به دلیل پاکسازی ملایم طبیعی روده اتفاق می افتد.

داروی Phytomucil محبوب است که حاوی فیبر است.برای یک هفته پذیرش، می توانید از 3-5 کیلوگرم اضافی خلاص شوید.

داروهای چربی سوز بر میزان متابولیسم تاثیر می گذارند. اثربخشی چنین وجوهی در ترکیب با فعالیت بدنی بسیار زیاد است. کافئین موجود در شکلات، چای، قهوه، مسکن ها، کارایی بدن را افزایش می دهد، فعالیت را تحریک می کند. سیستم عصبیو اثر ادرار آور خفیفی دارد.

تمرینات ویژه برای کاهش وزن

پیروی از یک رژیم غذایی، و تنها همراه با فعالیت بدنی - به این ترتیب می توانید به سرعت وزن خود را در خانه کاهش دهید. بدون ترکیبی از تکنیک‌ها، تمام تلاش‌ها برای محدود کردن رژیم غذایی بیهوده خواهد بود و با پایان رژیم، وزن به سرعت برمی‌گردد.

تمرینات کاردیو به شما این امکان را می دهد که به سرعت و به طور موثر وزن را کاهش دهید، زیرا در حین ورزش، فرد عرق زیادی تولید می کند. یک گزینه خوبکاردیو تمرینات کاهش وزن است.

شما همچنین می توانید در یک مسیر خاص یا در پارک بدوید، دوچرخه سواری کنید، طناب بزنید، برقصید. انجام تمام این تمرینات در خانه و بدون تجهیزات گران قیمت آسان است.تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا سریعتر از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، ماهیچه های شما قوی تر شوند و یک تسکین بدن زیبا ایجاد شود.

ساده ترین مجموعه تمرینات قدرتی که می توانید در خانه انجام دهید:

با انجام چنین تمرین‌های ساده‌ای می‌توانید وزن خود را بسیار سریع‌تر و بدون ترس از بازگشت وزن کم کنید.

چای و دمنوش برای کاهش وزن سریع

متخصصان روش های گیاه درمانی توصیه می کنند که چگونه می توانید به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید. این را می توان با مصرف عرقیات گیاهی انجام داد. در خانه، مصرف چای و عرقیات گیاهی باعث کاهش وزن اضافی می شود.

قوانین مهم برای مصرف دمنوش ها و جوشانده های گیاهی:

• به شدت نسبت های پخت و پز را رعایت کنید.
• تعداد دفعات مشخص شده در روز را مصرف کنید.
• بین درمان ها استراحت کنید

چندین نوع آماده سازی های گیاهی:

دمنوش های گیاهی هنگام حمل کودک، در دوران شیردهی، با تمایل به بروز آلرژی، بیماری های مزمن منع مصرف دارد.

بسته های چربی سوز

در هنگام کاهش وزن در ابتدا وزن به راحتی از بین می رود و پس از مدتی این روند کند می شود. خلاص شدن از شر رسوبات چربی روی شکم و ران ها بسیار دشوار است، زیرا مایعات زیادی در آنجا جمع می شود. برای مقابله با این مشکل باید از روکش های مختلف استفاده کنید.

روکش ها دو نوع هستند: گرم و سرد.گرم به منظور افزایش متابولیسم، خلاص شدن از شر نمک ها و رسوبات چربی انجام می شود. افزودنی هایی مانند فلفل قرمز، خردل و دارچین، پوست را گرم می کنند، منافذ پوست را باز می کنند و به ریزمغذی های مفید کمک می کنند تا به لایه های عمیق نفوذ کنند.

بسته بندی سرد باعث باریک شدن منافذ و رگ های خونی و خروج سموم و رسوبات نمک از زیر پوست می شود. ادم ناپدید می شود و سطح پوست صاف و صاف می شود، بدون سلولیت.

سایر داروهای مردمی

قوم شناسیپیشنهاد می کند که چگونه وزن بدن را در مدت زمان کوتاهی با استفاده کاهش دهید داروهای مردمیدر خانه. در این صورت نیازی به محدودیت شدید در غذا نخواهید داشت.

یک درمان محبوب سرکه سیب است.برای دریافت، 1 قاشق چایخوری را رقیق کنید. سرکه را در 250 میلی لیتر آب قرار دهید و قبل از غذا چند بار در روز مصرف کنید. توصیه می شود این نوشیدنی را از طریق نی آب میوه بنوشید، زیرا سرکه می تواند مینای دندان را از بین ببرد.

استفاده از این روش کاهش وزن با زخم معده یا گاستریت ممنوع است.حمام هایی که نمی توان بیش از 2 بار در هفته مصرف کرد، تأثیر مؤثری در کاهش وزن دارد.

گزینه های حمام لاغری:

شما نمی توانید این روش را با معده پر و افراد مبتلا به بیماری قلبی انجام دهید. شما همچنین باید دمای آب را کنترل کنید، نباید بیش از 38 درجه باشد.

راه آسان برای کاهش وزن 5 کیلوگرم در یک هفته

شما می توانید تنها در یک هفته با پیروی از سبک زندگی صحیح از شر 5 کیلوگرم اضافه وزن خلاص شوید. رژیم متعادل. مهم است که حداقل 8 ساعت در شب بخوابید و به طور منظم ورزش کنید.

با رژیم های سخت می توانید در یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید. غذا برای یک هفته محدود است و وزن به سرعت کاهش می یابد. مهمترین چیز این است که پس از پایان چنین رژیمی از خوردن خودداری کنید، در غیر این صورت کیلوگرم به تعداد بیشتری باز می گردد.

رژیم کفیر برای یک هفته:

• منوی دوشنبه: 5 تخم مرغ آب پز (می توان آن را با سیب زمینی پخته جایگزین کرد) و 1.5 لیتر کفیر کم چرب. تمام غذا به 5-6 بار تقسیم می شود.
• منوی سه شنبه: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 1.5 لیتر کفیر.
• منوی چهارشنبه: 100 گرم گوشت گاو آب پز، 1.5 لیتر کفیر.
• منوی پنج شنبه: 100 گرم ماهی آب پز (پلاک، قزل آلا یا دست و پا کردن) و 1.5 لیتر کفیر.
• منوی جمعه: 1 کیلوگرم میوه یا سبزیجات و 1.5 لیتر کفیر.
• منوی شنبه: 2 لیتر کفیر.
• منوی یکشنبه: 2 لیتر آب معدنی خنک.

در تمام روزهای رژیم باید ورزش کنید و حداقل 1-1.5 لیتر بنوشید آب پاک(به جز یکشنبه).

چگونه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم

هنگام کاهش وزن 10 کیلوگرم، باید این را درک کنید اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید، پوست زمانی برای سازگاری و افتادگی زشت نخواهد داشت.علاوه بر این، چنین کاهش وزن سریع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. بهتر است از یک ماه تا 3-4 زمان صرف کنید، در این دوره است که چربی ها به تدریج از بین می روند و بدن آسیبی نمی بیند.

قوانین اساسی برای کاهش وزن 10 کیلوگرم:

• محصولات آرد را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. اگر غیر قابل تحمل باشد، نان را می توان با نان جایگزین کرد.
• شیرینی ها را کنار بگذارید، اما یک بار در روز به خودتان اجازه دهید یک تکه شکلات تلخ.
• شکر را جایگزین چای کنید عسل طبیعی(بیش از 1 قاشق چایخوری).
• سرخ نشده، اما پخته یا آب پز، بخارپز، کبابی.
• مصرف نمک را کاهش دهید.
• برای صبحانه و ناهار کربوهیدرات بخورید و برای شام پروتئین بخورید. 2-3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
• از آب شیرین گازدار به طور کامل اجتناب کنید.

نه تنها اصلاح رفتار غذایی، بلکه ورزش منظم نیز مهم است. فقط ورزش می تواند بدن را انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر کند و همراه با تغذیه مناسب و لاغر شود.

رژیم غذایی برای کاهش وزن 10 کیلوگرم در هفته (منو)

رژیم هایی وجود دارد که با پیروی از آنها می توان تنها در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کرد. اینها اقدامات بسیار ظالمانه ای هستند که به ندرت می توان به آنها متوسل شد. یک راه خوب برای کاهش وزن، رژیم غذایی گندم سیاه است.تمام هفته فرنی گندم سیاهعنصر اصلی تغذیه خواهد بود که گاهی با سایر محصولات تکمیل می شود.

اما غلات باید به روش خاصی تهیه شوند: 1-1.5 فنجان غلات در عصر با آب جوش 5 سانتی متر بالاتر از سطح گندم سیاه ریخته می شود و محکم با یک درب پوشانده می شود. نمک، شکر یا هر گونه ادویه را اضافه نکنید. برای طعم دادن، می توانید غلات را نه با آب، بلکه با کفیر پر کنید.

فرنی به دست آمده باید به 5-6 وعده غذایی برای کل روز تقسیم شود تا آخرین وعده غذایی حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. در طول روز باید مقدار زیادی آب غیر گازدار خالص یا معدنی، دمنوش های گیاهی (بدون شکر) بنوشید.. اگر احساس گرسنگی شدید می کنید، رژیم غذایی روزانه را می توان با دو سیب سبز رقیق کرد. و یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر هستید.

قبل از اینکه تو شروع کنی رژیم غذایی گندم سیاهباید با پزشک خود مشورت کنیداصلی ترین منع مصرف این رژیم، حساسیت به گندم سیاه یا بیماری ها است. دستگاه گوارش.

چگونه در خانه در 10 روز وزن کم کنیم؟

تنها در 10 روز می توانید با استفاده از روش های مختلف وزن بدن را کاهش دهید. یک قانون اجباری: برای دوره کاهش وزن، باید الکل را کاملاً ترک کنید، زیرا اراده را کاهش می دهد و باعث اشتهای قوی می شود. رژیم را نمی توان بیش از 2 بار در یک سال دنبال کرد. ماهیت آن این است که در طول رژیم، پروتئین ها در رژیم غذایی غالب می شوند و چربی ها و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی:

• کفیر، ماست شیرین نشده، شیر پخته تخمیر شده؛
• تخم مرغ؛
• ماهی یا گوشت آب پز؛
• قارچ؛
• هر سبزی

شما باید 5 بار در روز غذا بخورید. تمام وعده های غذایی به 3 میان وعده اصلی و 2 میان وعده تقسیم می شوند.کاهش وزن به این دلیل است که پروتئین ها برای مدت طولانی توسط بدن هضم می شوند. بنابراین، او انرژی بسیار بیشتری از آنچه دریافت می کند صرف می کند و آن پوند اضافه وزن را صرف می کند.

شما نمی توانید شیرینی، پنیر، غذاهای دودی و لوبیا بخورید. همچنین باید در نظر داشت که غذاهای پروتئینی می توانند بر سطح قند و کلسترول تأثیر بگذارند، بنابراین ممکن است تشدید بیماری های مزمن رخ دهد.

چگونه بدون رژیم 5 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

برای کاهش وزن به حد مطلوب بدون رعایت رژیم غذایی کافی است عادات غذایی بد را از بین ببرید و عادات سالم را جایگزین کنید و همچنین حرکت بیشتری داشته باشید، راه بروید. هوای تازهو پرخوری نکنید

برای کاهش وزن 5 کیلوگرمی، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

اگر دائماً به چنین قوانین ساده ای پایبند باشید ، وزن اضافی به زودی از بین می رود و بدن سبک تر می شود ، انرژی و خلق و خوی خوب افزایش می یابد.

بهترین رژیم های غذایی

رژیم های غذایی مختلفی وجود دارد: کم چرب، مونو، پروتئین و بدون کربوهیدرات. شما می توانید یکی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید و مشاهده آن راحت خواهد بود. از این گذشته ، اگر یک محصول مورد علاقه در رژیم وجود داشته باشد و قابل جایگزینی نباشد ، بعید است که چنین تغذیه ای تأثیر مطلوب را به همراه داشته باشد.

رژیم کفیر

محبوب ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کفیر است. در چندین نسخه وجود دارد:

رژیم غذایی بدون کربوهیدرات

یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات نتایج خوب و سریع می دهد. قانون اصلی: مقدار قند و نشاسته ای که با غذا وارد بدن می شود را کاهش دهید. کربوهیدرات ها را می توان مصرف کرد، اما تنها بیش از 250 کیلو کالری در روز نیست.

در یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات، می توانید موارد زیر را مصرف کنید:

• مرغ، ماهی، گوشت؛
• پنیر و پنیر دلمه؛
• سبزیجات؛
• مرکبات؛
• انواع توت ها

علاوه بر رژیم غذایی محدود، باید چند قانون را نیز رعایت کنید:

• بعد از غذا خوردن، نیم ساعت نمی توانید بنوشید.
• فقط می توانید در روغن زیتون سرخ کنید.
• شما باید به صورت جزئی غذا بخورید: 5-6 بار در روز در بخش های کوچک.
• بعد از ساعت 8 شب نباید غذا خورد.

تجمع وزن اضافی بدن به دلیل چنین اتفاقی رخ می دهد عادت های بدبه عنوان یک سبک زندگی بی تحرک و نه تغذیه مناسب. بدون کمک گرفتن از متخصصان، می توانید به سرعت در خانه وزن کم کنید، اراده خود را در یک مشت جمع کنید و اصول را رعایت کنید. غذای رژیمی.

اگر غذای ناسالم را کنار بگذارید و ورزش کنید، حداقل بیشتر پیاده روی کنید، وزن اضافی بی‌صدا از بین می‌رود. در بیماری های مزمن، استفاده از رژیم های غذایی سخت برای کاهش وزن توصیه نمی شود.

ویدئویی در مورد چگونگی کاهش وزن سریع در خانه

دستور العمل ساده کاهش وزن سریعبه ازای هر 5 کیلوگرم در خانه:

چگونه سریع و آسان وزن کم کنیم. محصولات برتر برای کاهش وزن:

1. پولینا آر 28
2. اولیانا دنیسوا
3. لری
4. اینا
5. کریستینا
6. ناتا
7. اوگنیا
8. ماریا
9. دیمیتری

673

(4 رتبه بندی، میانگین: 5,00 از 5)

به گفته مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه، برای اینکه روند کاهش وزن سریع و موثر باشد، فرد نیاز به جزئیات دقیق دارد. طرح گام به گام(دستورالعمل)، به وضوح مراحل برنامه مورد نظر را نشان می دهد.

اگر تصمیم به کاهش وزن در خانه دارید، دستیابی به اهداف روشن و تحقق آنها بسیار مهم است، زیرا فرد باید برای این کار خود را تشویق کند.

مرحله اولیه برنامه کاهش وزن و لاغری، مشاوره با متخصص تغذیه یا درمانگر در خصوص امکان استفاده از رژیم غذایی است. ورزشو روش های دیگر، برای وجود موارد منع مصرف به دلایل بهداشتی.

پزشک باید ارزیابی کند:

• وضعیت کلی بدن و عملکرد اندام ها؛
• سرعت سوخت و ساز؛
• فعالیت بدنی;
• استرس روانی

در برخی موارد، یک نظرسنجی مورد نیاز خواهد بود، که منجر به فهرستی از توصیه‌ها در مورد نحوه شروع تنظیم سبک زندگی برای دستیابی به نتیجه مطلوب می‌شود.

مطالعه کردن ویژگی های فیزیولوژیکی، علم پزشکی ادعا می کند که اضافه وزن می تواند خود را با نقض فعالیت عملکردی بدن یا در سبک زندگی اشتباه نشان دهد. اگر فردی علت را از بین ببرد، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی دشوار نیست.

قوانین اساسی تغذیه:

1. غذا خوردن باید کسری و منظم باشد. باید از پرخوری پرهیز کرد و با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کرد. فاصله زمانی باید در طول روز یکسان باشد.
2. رژیم غذایی باید متعادل باشد. غذای پروتئینی ترجیح داده می شود. کاهش مصرف چربی ها و غذاهای دارای کربوهیدرات های زود هضم ضروری است.
3. استفاده از چربی ها در دوزهای کم اجباری است، با این شرط که به راحتی قابل هضم باشند و در معرض تغییرات قرار نگیرند.
4. میزان مصرف روزانه کیلو کالری باید کمتر از میزان مصرف آن باشد.
5. نوشیدن 2 تا 2.5 لیتر آب در روز ضروری است.
6. هنگام آشپزی از حداقل نمک استفاده کنید. سدیم موجود در آن آب اضافی را در بدن حفظ می کند.

کالری و کاهش وزن

نیاز اصلی برای هر رژیم غذایی این است که به طور سیستماتیک نتیجه مطلوب را با تثبیت بعدی آن بدست آورید. این را می توان با محاسبه ارزش انرژی غذاهای مصرف شده در طول روز به دست آورد.

کالری دریافتی روزانه فرد بر اساس موارد زیر تنظیم می شود:

• جنسیت؛
• رشد؛
• وزن؛
• سن؛
• فعالیت بدنی؛
• منطقه محل سکونت

متخصصان تغذیه مقادیر متوسط ​​کیلو کالری را ارائه می دهند:

• مردانه:
  • تا 25 - 2700،
  • در 25-50 - 2400،
  • بعد از 50 - 2100.
• برای خانم ها:
  • تا 25 - 2200،
  • در 25-50 - 1900،
  • بعد از 50 - 1800.

روش محاسبه فردی حداقل کالری مورد نیاز بدن

مقادیر ضرایب برای هر دو جنس یکسان است:

• 1.2 - حداقل فعالیت؛
• 1375 - با سه بار بازدید از باشگاه؛
• 1.55 - با پنج بازدید از باشگاه؛
• 1725 - تمرین شدید روزانه؛
• 1.9 - کار بدنی سنگین روزانه.

شاخص محاسبه شده باید 10٪ کاهش یابد. نتیجه به‌دست‌آمده میزان کالری روزانه‌ای خواهد بود که باید مصرف شود.در حین کاهش وزن این روش به بدن اجازه می دهد تا بدون قرار گرفتن در معرض استرس، به آرامی بازسازی شود. فرد ناراحتی روحی و روانی را تجربه نخواهد کرد که منجر به مصرف بیش از حد غذا پس از پایان رژیم می شود.

پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کاهش وزن

درصد این عناصر نیز بسته به جنسیت و شغل متفاوت است.

میانگین ارقام روزانه به شرح زیر است:

• 25٪ پروتئین، 25٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات - برای مردان.
• 20٪ پروتئین، 30٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات - برای زنان.

هنگام کاهش وزن، نسبت ها به موارد زیر تغییر می کند:

• 35٪ پروتئین، 20٪ چربی، 45٪ کربوهیدرات - برای مردان.
• 30٪ پروتئین، 25٪ چربی، 45٪ کربوهیدرات - برای زنان.

مثال تعیین پروتئین: 500 گرم *35/100=175 گرم
چربی ها و کربوهیدرات ها نیز به همین ترتیب محاسبه می شوند.
محاسبه در سطح کاهش یافته کیلو کالری انجام می شود.

محصولات تایید شده

هر رژیم غذایی نه تنها شامل محدود کردن مقدار غذای خورده شده است. انواع محصولات خود تحت بازنگری قرار می گیرند و در دسته بندی های "مجاز" یا "ممنوع" قرار می گیرند.

مجاز به استفاده:

• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• غلات؛
• سبزیجات و میوه ها؛
• سبزه؛
• لبنیات کم چرب؛
• بدون مخمر نان چاودار;
• کوکی بدون چربی;
• تخم مرغ در مقادیر کم

محصولات ممنوعه

این شامل:

• گوشت و ماهی چرب؛
• سوسیس پر کالری؛
• لبنیات چرب و سس مایونز؛
• شکر و عسل؛
• بستنی، شکلات و سایر شیرینی های شیرین؛
• محصولات آشپزی از آرد گندمو خمیر مخمر;
• پاستا؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و لیموناد؛
• گوشت دودی؛
• مارینادها؛
• ترشی؛
• آجیل و خشکبار؛
• موز؛
• الکل

چه مقدار غذا می توانید در روز بخورید

برای جلوگیری از تبدیل وعده‌های غذایی جزئی به یک میان‌وعده بی‌پایان، باید دستورالعملی گام به گام تهیه کنید که تعداد و میزان صحیح وعده‌های غذایی را در خانه و محل کار شرح دهد. میزان کاهش وزن بستگی به رعایت دقیق شرایط اجرای آن دارد.

پزشکان برنامه ریزی روز خود را به گونه ای تجویز می کنند که دفعات وعده های غذایی در فرد 5 تا 6 برابر باشد، با رعایت این موارد. کمک هزینه روزانهمصرف کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات. در عین حال، بخش ها باید به نسبت کاهش یابد و فاصله زمانی باید یکسان باشد.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی

برای توزیع یکنواخت فعالیت بدنی در تمام گروه های عضلانی که به سوزاندن سریع چربی بدن کمک می کند، متخصصان تجویز می کنند:

1. تمرینات ژیمناستیک که تأثیر مفیدی بر تن کلی بدن دارند.
2. تمرینات قلبی که باعث تقویت قلب و افزایش استقامت می شود.
3. تمرینات قدرتی- اسکات، پرس نیمکت، کار با دمبل.

یک اثر مثبت تناوب تمرینات است که در آن تمرینات متنوعی حاصل می شود.

ورزش هایی که به چربی سوزی کمک می کنند

مطلوب ترین ها عبارتند از:

• دویدن، با سرعت متناوب سریع و آهسته؛
• شنا کردن؛
• پیاده روی اسکی؛
• طناب پرش؛
• دوچرخه سواری صحرایی؛
• کراس فیت؛
• ورزش رقص

کاردیو برای کاهش وزن

هنگامی که شخصی با یک مرکز تناسب اندام تماس می گیرد، مربی یک توصیه تقریبی برای تمرین ارائه می کند و در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن در خانه صحبت می کند. دستورالعمل های گام به گام برای انجام تمرینات کاردیو به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن عدم کنترل مربی ساخته می شود.

نفوذ از این نوعتمرین برای کاهش وزن به دلیل درگیری دایره ای گروه های عضلانی مختلف از جمله خود قلب است.

در عرض یک ماه، می توانید با انجام تمرینات زیر 10 درصد از شر اضافه وزن خلاص شوید:

• دویدن با پاهای بلند؛
• قدم گذاشتن؛
• دوچرخه سواری؛
• شنا کردن؛
• طناب پرش.

مرحله اول: تعیین هدف - کاهش وزن

اگر یک دفترچه یادداشتی را شروع کند که در آن هدف از دست دادن وزن مشخص شده باشد، دستیابی به نتایج آسان تر خواهد بود. در آنجا باید زمان کاهش وزن و تعداد کیلوگرم مورد نظر را نیز وارد کنید که باید از شر آن خلاص شوید. برای نظارت بر پیشرفت، صفحه اول باید دارای وزن های اولیه باشد.

به طور جداگانه، لازم است در مورد ارتباط با بستگان و همکاران در مورد کاهش وزن اشاره شود. در گفتگوها باید از آن اجتناب کرد. بررسی های جمعی روزانه گرم های کاهش یافته، خلق و خوی عاطفی منفی ایجاد می کند. توصیه های متنوع فقط باعث سردرگمی می شود و شک و تردید در مورد دستیابی به نتایج مثبت را اضافه می کند.

مرحله دوم: تدوین رژیم غذایی برای یک هفته

برنامه ریزی کتبی رژیم غذایی برای هفته آینده یک دستورالعمل گام به گام است که به شما امکان می دهد وزن خود را به درستی در خانه شروع کنید. اینکه دقیقاً تناوب ظروف چگونه به نظر می رسد، انتخاب ترجیحات شخصی است.

نکته اصلی این است که تعادل مصرف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به هم نزنید.و همچنین ارزش انرژی محصولات را یادداشت کنید تا از میزان کالری دریافتی هنگام غذا خوردن تجاوز نکنید.

مرحله سوم: تنظیم حالت نوشیدن

برای رفع نیاز روزانه به آب که 2-2.5 لیتر است باید تمیز شود آب آشامیدنی. اولین دوره های مایع، چای های ضعیف و کمپوت های شیرین نشده نیز به عنوان منبع مایع مورد نیاز عمل می کنند. استفاده از قهوه، نوشیدنی های گازدار شیرین اکیدا ممنوع است.

مرحله چهارم: فعالیت بدنی را انتخاب کنید

در انتخاب تمرینات ورزشی باید ویژگی های فردی فرد، آمادگی جسمانی او، وجود بیماری ها در نظر گرفته شود. فرد بسته به ترجیحات و زمان آزاد خود مکانی را برای جلسات آموزشی انتخاب می کند.

مرحله پنجم: انگیزه کاهش وزن را برای خود تعیین کنید

مشاوره هم با متخصص تغذیه و هم روانشناس در این امر کمک کننده خواهد بود. متخصص یک دستورالعمل گام به گام از یک لیست انگیزشی از سؤالات و پاسخ ها تهیه می کند که شرح می دهد:

1. مشکلات حل شده با کمک رژیم غذایی؛
2. مراحل کوچکی که اجرای آنها به شما امکان می دهد به درستی کاهش وزن را در خانه شروع کنید.
3. راه هایی برای رسیدن به اهداف نهایی، بدون خطر رها کردن همه چیز در میانه راه.

مرحله ششم: ایجاد منوها و برنامه های هر روز

رژیم غذایی روزانه باید شامل میوه ها و سبزیجات، فیبر باشد. فواصل زمانی بین وعده های غذایی، با پنج وعده غذایی در روز، باید 2.5 ساعت باشد. شام باید 4 ساعت قبل از خواب کامل شود.

مثال:

1. صبحانه 6:00-6:30;
2. میان وعده 9.00-9.30;
3. ناهار 12:00-12:30؛
4. میان وعده در ساعت 15:00-15:30؛
5. شام ساعت 18 الی 18:30

مرحله هفتم: ثبت تمام نتایج میانی

برای کنترل راحت جمع بندی نتایج میانی، آنها باید به صورت کتبی ثبت شوند. این به شما امکان می دهد سرعت کاهش وزن را حفظ کنید و همچنین در صورت وجود خطاها را نشان می دهد.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه:

1. صبحانه - فرنی بلغور جو دوسر، میوه ها ، چای
2. میان وعده - کفیر، کوکی های بیسکویت.
3. شام - سوپ مرغ, سالاد سبزیجات، چای.
4. میان وعده - ماست، نان چاودار.
5. شام - خورشت سبزی، کمپوت.

سهشنبه:

1. صبحانه - فرنی گندم سیاه، سبزیجات.
2. میان وعده - پنیر دلمه، چای.
3. شام - پوره سیب زمینی، کفیر.
4. میان وعده - نان، پنیر، چای سبز.
5. شام - ماهی خورشتی، سالاد سبزیجات.

چهار شنبه:

1. صبحانه - فرنی برنج، کمپوت.
2. میان وعده - سیب پخته شده.
3. ناهار - گوشت آب پز با سبزیجات.
4. میان وعده - کاسه پنیر کوتیج، چای سبز.
5. شام - سوپ ماهی، سبزیجات پخته شده.

پنج شنبه:

1. صبحانه - تخم مرغ، پنیر، آب معدنی.
2. میان وعده - کفیر، کوکی بدون چربی.
3. ناهار - گل گاوزبان سبز، نان، چای.
4. میان وعده - سالاد چغندر آب پز.
5. شام - فلفل پر شده، سرسبزی

جمعه:

1. صبحانه - موسلی، کفیر.
2. میان وعده - میوه های خشک.
3. ناهار - خورش خرگوش با سبزیجات.
4. خوراک مختصر - کدو تنبل خورشتی، چای سبز.
5. شام - فیله ماهی، سبزیجات.

چگونه نتیجه را حفظ کنیم؟

وقتی اعداد ارزشمند روی صفحه ترازو ظاهر می شوند، نباید آرام بگیرد. رسیدن به اهداف وزنی خاص کافی نیست. لازم است که نتیجه را تجمیع کنیم.

نکات مفید:

1. با تکمیل دوره رژیم، اصول اولیه تغذیه مناسب را رها نکنید. رعایت محدودیت های متوسط ​​در انتخاب برخی محصولات و مقدار آنها بهتر از دوره های متناوب است رژیم های سختو مصرف غذای فراوان
2. وزن خود را کنترل کنید. تعداد دفعات اندازه گیری نباید بیش از یک بار در هفته باشد. در غیر این صورت تبدیل به یک وسواس و استرس بی مورد می شود.
3. یک سبک زندگی فعال را حفظ کنید.
4. عادت های بد را کنار بگذارید. استعمال دخانیات و الکل با برهم زدن متابولیسم در بدن آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کند.
5. در ماه اول پس از پایان رژیم، تعداد جلسات مهمان نوازی را در سر میز شام کاهش دهید. مدتی طول می کشد تا سبک زندگی جدید به عادت تبدیل شود. پس از این اتفاق می افتد، انواع رفتار در میز جشندیگر یک وسوسه قوی نخواهد بود.

1. هر رژیم غذایی برای کاهش وزن به عنوان پایه ای برای امتناع از غذا عمل نمی کند. صبحانه، ناهار یا شام را حذف نکنید. نقض سیستماتیک این قانون می تواند منجر به ظهور بیماری های مختلف از طرف شود دستگاه گوارش. شکست های عصبی نیز محتمل است که نتیجه آن می تواند پرخوری و از دست دادن پیشرفت های حاصل در مبارزه با چربی بدن باشد.
2. نوشیدن یک لیوان آب بعد از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می شود. اگر 20 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید، مقدار غذای خورده شده را کاهش می دهد.
3. در طول یک دوره طولانی کاهش وزن، پزشکان مجتمع های ویتامین و مواد معدنی و مکمل های بیولوژیکی را تجویز می کنند که کمبود عناصر ضروری را برطرف می کند.

پزشکان دستورالعمل های گام به گام را در مورد چگونگی شروع کاهش وزن به روش صحیح ارائه می دهند. اما آنها به کنترل وعده های غذایی در خانه و محل کار یا تنظیم شرایط فعالیت بدنی محدود نمی شوند.

شیوه زندگی انسان شامل جنبه های به هم پیوسته ای مانند: زمینه عاطفی اطراف، خواب خوب، استراحت است. تنها یک رویکرد یکپارچه برای حل مشکل اضافه وزن یک نتیجه قابل توجه بلند مدت می دهد.

فیلم های مفید در مورد کاهش وزن مناسب بدون آسیب به سلامتی

زمان مطالعه: 13 دقیقه

می خواهید وزن کم کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ ما به شما دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی شروع کاهش وزن در خانه را ارائه می دهیم (یا در باشگاه). این یادداشت صرف نظر از سن و تعداد پوندهای اضافی، هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است.

یک فرآیند کاهش وزن موفق از دو جزء تشکیل شده است: یک رژیم غذایی متعادل و تمرین فیزیکی. بنابراین، از کجا پیشنهاد می کنیم کاهش وزن را شروع کنیم؟

تغذیه: دستورالعمل گام به گام

مرحله 1: قانون اصلی کاهش وزن را به خاطر بسپارید

اولین قدم در راه رهایی از وزن اضافی این است که اصل اصلی کاهش وزن را برای خود به خاطر بسپارید. زمانی وزن کم می کنید که کمتر از مقداری که بدنتان می تواند در طول روز از آن استفاده کند، غذا بخورید.در این حالت ، انرژی از ذخایر ذخیره روی بدن - رسوبات چربی شروع می شود. بنابراین، در اصل، روند کاهش وزن به محدودیت های غذایی و ایجاد کمبود کالری.

مهم نیست که چقدر سعی می کنید یک قرص جادویی برای اضافه وزن پیدا کنید، به یاد داشته باشید که کاهش وزن بدون محدودیت های غذایی غیر ممکن است. هر چند البته افرادی از نوع آستنیک هم هستند که بدون توجه به میزان غذای مصرفی بهتر نمی شوند. اما اگر این مورد شما نیست، پس نمی توانید بدون محدودیت های غذایی انجام دهید.

هیچ ترکیب غذایی جادویی وجود ندارد، هیچ غذای کالری منفی وجود ندارد. (مانند گریپ فروت یا کلم بروکلی، همانطور که خیلی ها فکر می کردند)هیچ قرص معجزه آسای چربی سوزی وجود ندارد. برای کاهش وزن کافی است کمتر از آنچه بدن می تواند خرج کند غذا بخورید. این یک مثال خوب است:

مرحله 2: تصمیم گیری در مورد سیستم قدرت

هر رژیم غذایی و سیستم تغذیه ای اساساً همین را ایجاد می کند کمبود کالری، که در آن بدن شما شروع به استفاده از چربی از ذخایر خود می کند. بنابراین، از نقطه نظر عملی، مهم نیست که چگونه این "کسری" را ایجاد می کنید. می توانید کالری ها را بشمارید، می توانید یک رژیم غذایی محبوب انتخاب کنید، می توانید به تغذیه سالم (PP) روی بیاورید، می توانید به سادگی مصرف غذاهای پر کالری را کاهش دهید. صرف نظر از اینکه کدام رژیم یا سیستم تغذیه ای را انتخاب می کنید، با کمبود کالری وزن کم خواهید کرد.

• این هست روش موثرکاهش وزن بدون استرس، گرسنگی و رژیم های کم کالری.
• این متعادل ترین روش غذا خوردن است که برای همه مناسب است.
• تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید، که به معنای عدم افزایش وزن است.
• این روش غذا خوردن شامل انتخاب گسترده ای از محصولات است، مانند رژیم های غذایی، هیچ محدودیت شدیدی برای غذا وجود ندارد.
• تغذیه مناسب به دلیل رژیم غذایی و انتخاب مناسب تر محصولات، پیشگیری از بسیاری از بیماری ها است.

مرحله 3: کالری دریافتی خود را محاسبه کنید

اگر اضافه وزن دارید، حتی بدون شمارش کالری، با تغذیه مناسب وزن کم خواهید کرد. اگر کمی اضافه وزن (کمتر از 10 کیلوگرم) دارید، علاوه بر تغذیه مناسب، ممکن است مجبور شوید کالری هم بشمارید. به خصوص اگر تمام قوانین PP را رعایت می کنید و در عرض یکی دو ماه هیچ نتیجه ای نمی بینید، بهتر است کالری شماری را شروع کنید تا مطمئن شوید که با کمبود غذا می خورید.

حتی اگر سیستم غذایی یا رژیم غذایی متفاوتی را انتخاب کرده اید، باز هم توصیه می کنیم کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید تا متوجه شوید که روی کدام اعداد تمرکز کنید. حتماً منوی انتخابی خود را با این هنجار مقایسه کنید تا متوجه شوید که آیا به سمت کالری دریافتی بیش از حد یا کمتر متمایل هستید.

هر رژیمی که انتخاب می کنید و مهم نیست که چه تاثیر خیره کننده ای به شما وعده داده شده است، ما توصیه نمی کنیم کالری دریافتی روزانه را به زیر 1200 کیلو کالری کاهش دهید. این هم ناسالم است و هم خطر عود را افزایش می دهد.

مرحله 4: رژیم غذایی خود را بهینه کنید

باید درک کنید که حتی محدودیت های غذایی کوچک همچنان محدودیت هستند. و احتمالاً در طول روز احساس سیری نخواهید کرد. به همین دلیل مهم است که منوی خود را بهینه کنید تا در آن نباشید گرسنگی مداومو رژیم را ترک نکنید

به یاد داشته باشید در مورد قوانین ساده. روز را با صبحانه کامل شروع کنید، وعده های غذایی را حذف نکنید، 2 لیتر آب بنوشید، استراحت طولانی در غذا نداشته باشید، میان وعده های کوچک را در طول روز فراموش نکنید. به ویژه مهم است که از کربوهیدرات های سریع که به دلیل ترشح انسولین باعث گرسنگی می شوند، سوء استفاده نکنید.

مرحله 5: محصولات را مرور کنید

البته لازم نیست برای کاهش وزن «شیرینی ها و مضرات» را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید. گاهی اوقات کافی است تعداد آنها را کاهش دهید تا کالری دریافتی خود را تامین کنید. اما اگر می خواهید نه تنها وزن کم کنید، بلکه رژیم غذایی خود را نیز تمیز کنید، لازم است در لیست غذاهای مورد علاقه خود تجدید نظر کنید.

سعی کنید شیرینی ها را با میوه، ساندویچ های صبحگاهی با بلغور جو دوسر، ماست شیرین را با کفیر جایگزین کنید. هنگام رفتن به فروشگاه، بخش های دارای خطر را دور بزنید و سعی کنید در قفسه های میوه، سبزیجات، گوشت و محصولات لبنی طبیعی درنگ کنید. بنابراین شما از شر وسوسه ها خلاص می شوید و می توانید تغذیه خود را نه تنها در طول رژیم، بلکه در آینده نیز بهبود بخشید.

تمرینات: دستورالعمل گام به گام

اگر کاهش وزن تا این حد به تغذیه بستگی دارد (و بی جهت نیست که می گویند نتیجه کاهش وزن = 80٪ تغذیه، 20٪ تمرین)اصلاً چرا باید ورزش کنید؟ بیایید یک بار دیگر تأکید کنیم که آموزش به شما کمک می کند:

• کالری اضافی بسوزانید
• سرعت سوخت و ساز بدن
• برای تقویت و سفت کردن بدن
• حفظ توده عضلانی
• افزایش استقامت و تقویت عضله قلب
• بهبود خلق و خوی و اجتناب از بی علاقگی

شما می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما با تمرین، روند سریعتر پیش می رود و کیفیت بدن بهبود می یابد. البته اگر موارد منع مصرف دارید یا شما اصلااگر ورزش را دوست ندارید، نیازی نیست بدن خود را مجبور کنید. اما اگر به سادگی خود را به اندازه کافی ورزشکار یا سرسخت نمی دانید، در این صورت بهتر است شک و تردید را کنار بگذارید. تمرینات و تمرینات زیادی برای مبتدیان وجود دارد که نیازی به داشتن تجربه در کلاس ها ندارید.

همچنین به کمبود وقت اشاره نکنید. حتی شلوغ ترین افراد حداقل 20 دقیقه در روز برای تمرین در خانه فرصت دارند. می تواند عصر بعد از کار یا برعکس، صبح زود باشد. حتی تمرین 15 تا 20 دقیقه ای به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را تقویت کرده و بدن خود را بهبود ببخشید و همچنین روحیه خوبی را برای کل روز شارژ می کنید.

چه باید کرد، اگر..؟

1. اگر شما برای ورزش برنامه ریزی نکنیدسپس ما افزایش فعالیت روزانه را توصیه می کنیم: بیشتر اوقات پیاده روی، پیاده روی طولانی، تلاش برای جلوگیری از اوقات فراغت غیرفعال. اگر چه افزایش فعالیت روزانه بدون توجه به حضور تمرین و حتی کاهش وزن برای همه مفید خواهد بود. اما مخصوصاً برای کسانی که ورزش نمی کنند. همچنین می‌توانید تمرین‌های پیاده‌روی را که می‌توانید در خانه و جلوی تلویزیون یا موسیقی انجام دهید، بررسی کنید.

2. اگر قصد رفتن به دروس گروهی،سپس برنامه ها را بر اساس پیشنهادات موجود در باشگاه بدنسازی و توانایی های بدنی خود انتخاب کنید. اگر وقت دارید، 3-4 ساعت در هفته را به تمرین در باشگاه اختصاص دهید.

3. اگر قصد پیاده روی دارید به باشگاه،پس اکیداً توصیه می کنیم که حداقل چند کلاس مقدماتی زیر نظر مربی شخصی داشته باشید. در غیر این صورت، خطر تمرین ناکارآمد یا حتی آسیب دیدگی وجود دارد.

4. اگر در حال برنامه ریزی هستید تمرین در خانهسپس فقط برای شما در زیر یک طرح گام به گام در مورد نحوه شروع کلاس ها ارائه شده است.

مرحله 1: در مورد نوع فعالیت تصمیم بگیرید

بنابراین، شما تصمیم گرفته اید که در خانه تمرین کنید. واقعاً بسیار راحت است، تمرینات خانگی هر سال محبوبیت بیشتری پیدا می کند. بسیاری حتی یک مینی سالن را در خانه تجهیز می کنند و تجهیزات ورزشی مختلفی را تهیه می کنند و آن را با آرامش و بدون ترک خانه انجام می دهند. اولین سوالی که باید خودتان تصمیم بگیرید، آیا می خواهید خودتان این کار را انجام دهید یا با تمرینات ویدئویی آماده؟

آموزش فیلم های آماده راحت است زیرا نیازی به "اختراع مجدد چرخ" ندارید، یک برنامه درسی از قبل برای شما طراحی شده است، گاهی اوقات حتی از چند ماه قبل. اکنون مجموعه عظیمی از برنامه های خانگی وجود دارد که کاملاً همه می توانند تمرین مناسبی را برای خود پیدا کنند. صرف نظر از سطح تمرین، اهداف خاص، در دسترس بودن تجهیزات بدنسازی و داده های اولیه، شما این فرصت را خواهید داشت که بهترین گزینه را پیدا کنید.

خودآموزی خوب است زیرا نیازی به انتخاب برنامه برای خود ندارید. شما همیشه می توانید با توجه به توانایی های خود، با تمرکز بر دانش اولیه یا اطلاعات خود در اینترنت، درس بنویسید. اما این گزینه فقط برای کسانی مناسب است که آماده اند تمرینات خود را انتخاب کنند، بار را به درستی تنظیم کنند و به طور مستقل تمرین کنند.

مرحله 2: یک برنامه خاص را انتخاب کنید

هنگام انتخاب یک برنامه یا مجموعه تمرینات، همیشه اصول زیر را رعایت کنید:

• برنامه و تمرینات را بر اساس سطح تمرین خود انتخاب کنید، تمرین را "برای رشد" انجام ندهید.
• از پیشرفت نترسید و به تدریج کلاس ها را پیچیده کنید.
• تغییر برنامه ها به صورت دوره ای برای جلوگیری از رکود و افزایش اثربخشی کلاس ها.
• از تجهیزات تناسب اندام اضافی برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود استفاده کنید.
• شما نمی توانید فقط یک "منطقه مشکل" را برای کاهش وزن تمرین دهید، باید کل بدن را به طور کلی تمرین دهید.

مرحله 3: خرید تجهیزات بدنسازی

شما می توانید در خانه و بدون استفاده از تجهیزات اضافی ورزش کنید، اما اگر بخواهید فقط به تجهیزات بدنسازی نیاز دارید. به طور موثر روی تقویت عضلات کار می کنند،کلاس ها را متنوع کنید، شدت تمرین را افزایش دهید. خرید تجهیزات سنگین (و وزنه ها) ضروری نیست، می توانید فشرده بخریدنوارهای الاستیک تناسب اندام، بسط دهنده ها یا حلقه های TRX، که فضای زیادی را اشغال نمی کنند و به راحتی با خود حمل می شوند.

ما همچنین توصیه می کنیم خود را مسلح کنید دستبند تناسب اندام، که به پیگیری فعالیت بدنی کمک می کند. این یک ابزار ارزان قیمت است که در راه رسیدن به آن دستیار اصلی شما خواهد شد سبک زندگی سالمزندگی

مرحله 4: برنامه خود را برنامه ریزی کنید

اگر یک ساعت در روز ورزش می کنید، می توانید 3 تا 4 بار در هفته تمرین کنید. اگر روزی 20 تا 30 دقیقه ورزش می کنید، می توانید 5 تا 6 بار در هفته تمرین کنید. البته، با توجه به توانایی های فردی خود هدایت شوید، کلاس ها می توانند اغلب یا کمتر برگزار شوند. اگر مجموعه ای از آموزش ها را می گیرید، معمولاً یک برنامه آماده برای 1-3 ماه ارائه می دهند.

مرحله 5: زمان کلاس خود را انتخاب کنید

از نظر کارایی، مهم نیست در چه ساعتی از روز تمرین می کنید. باز هم، بهتر است روی بیوریتم های فردی خود تمرکز کنید. ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند تا شاد شوید، اما در این زمان بدن هنوز از خواب بیدار نشده است، بنابراین فعالیت بدنی می تواند سخت تر شود. ورزش در عصر برای افراد شاغل راحت تر است، اما ورزش شدید در شب می تواند خواب را مختل کند. شما می توانید زمان بهینه روز را برای کلاس ها فقط با تجربه انتخاب کنید.

ردیابی انگیزه و نتایج

غیرممکن است که در مورد یکی دیگر از اجزای مهم روند کاهش وزن - در مورد انگیزه صحبت نکنید. بدون تعیین هدف و پیگیری نتایج میانی، تحقق قصد شما بسیار دشوار خواهد بود. این نگرش، اعتماد به نفس و در عین حال ارزیابی صحیح از توانایی های خود است که به شما کمک می کند بدون مشکل وزن کم کنید.

مرحله 1: نتایج خود را ثبت کنید

اول از همه، داده های اولیه خود را اصلاح کنید: خود را وزن کنید، حجم را اندازه بگیرید، با لباس شنا عکس بگیرید. ترازو همیشه یک ویژگی عینی نمی دهد، بنابراین، نه تنها ارقام به کیلوگرم مهم است، بلکه تغییرات در حجم و کیفیت بدن نیز مهم است. هفته ای یک بار خود را وزن کنید، حجم را اندازه بگیرید و دو بار در ماه عکس بگیرید. این کار را بیشتر انجام ندهید، کاهش وزن دوی سرعت نیست! اگر دوست دارید هر روز خود را وزن کنید، پس بهتر است این عادت را ترک کنید، زیرا چنین کنترل روزانه فقط انگیزه را از بین می برد.

مرحله 2: یک هدف تعیین کنید

به هیچ وجه برای خود اهدافی عالی و حتی بیشتر از آن کارهای خاص مانند "من می خواهم 5 کیلوگرم در ماه کم کنم" را تعیین نکنید. بدن ممکن است برنامه های خاص خود را برای کاهش وزن داشته باشد و سرعت برنامه ریزی شده آن ممکن است با خواسته های شما مطابقت نداشته باشد. در عوض، اهداف آموزشی، اهداف تغذیه یا اهداف فعالیت در فضای باز را برای خود تعیین کنید. به عبارت دیگر، چیزی که فقط به شما و انگیزه شما بستگی دارد.

مرحله 3: برای دوره های مختلف کاهش وزن آماده باشید

برای این واقعیت آماده شوید که وزن به طور ناگهانی تغییر می کند. معمولاً در هفته اول کاهش وزن فعال وجود دارد - این باعث می شود آب اضافی از بدن خارج شود. سپس کاهش وزن با سرعت کمتری انجام می شود. گاهی اوقات ممکن است یک منفی خوب و گاهی افزایش وزن وجود داشته باشد. و این کاملا طبیعی است! این بدان معنا نیست که شما کار اشتباهی انجام می دهید.

یک تصویر خوب از روند کاهش وزن نمودار زیر است. همانطور که می بینید وزنه از نقطه شروع 57 کیلوگرم تا نقطه پایانی 53 کیلوگرم به صورت زیگزاگ حرکت کرد. در یک نقطه حتی یک پرش در وزن تا 1.5 کیلوگرم وجود داشت. اما اگر تصویر را به طور کلی ارزیابی کنیم، وزن به تدریج طی 3.5 ماه کاهش یافت. لطفا توجه داشته باشید، نه 3.5 هفته، بلکه 3.5 ماه! به هر حال، این سؤال این است که چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

مرحله 4: با تغییر سبک زندگی هماهنگ شوید

بسیاری از مردم فکر می کنند که شما می توانید 3-4 هفته رژیم بگیرید، 5-10 کیلوگرم اضافه وزن کم کنید و با غذای زیاد و فعالیت بدنی کم به سبک زندگی قبلی خود بازگردید. و این یک اشتباه بسیار رایج در کاهش وزن است. اگر می خواهید نه تنها تا یک تاریخ مشخص وزن کم کنید، بلکه نتیجه به دست آمده را حفظ کنید، باید سبک زندگی خود را کاملاً تغییر دهید.

تصور کنید که رژیم گرفته اید یا با کمبود کالری اندکی مواجه شده اید و به شکل دلخواه خود وزن کم کرده اید. اگر بدون محدودیت به غذا خوردن برگردید چه اتفاقی می افتد؟ (با کالری مازاد)? درست است، شما دوباره چاق خواهید شد. بنابراین، به دنبال راه های آسان نباشید، رژیم غذایی خود را از غذاهای مضر، پرکالری و چرب پاک کنید. نه برای مدت کوتاه، بلکه برای زندگی، اگر می خواهید شکل خود را حفظ کنید.

مرحله 5: دچار تعصب نشوید

کاهش وزن یک فرآیند واقعا دشوار است که مستلزم استقامت اخلاقی و اراده از شما در مسافت طولانی است. با این حال از شما می‌خواهیم خونسرد باشید و با رژیم‌های گرسنگی و فعالیت‌های بدنی بیش از حد خود را خسته نکنید و فقط به موضوع کاهش وزن توجه نکنید. سعی کن زندگی کنی زندگی کامل، صرفاً بهبود تغذیه و افزودن فعالیت بدنی جامع.

اگر وزنه زدن در صبح باعث ترس و وحشت می شود، از صحبت کردن در مورد غذا اجتناب می کنید، و مدام احساس خستگی می کنید، شاید بهتر باشد کمی از وضعیت خود رها شوید، خود را به خاطر شکست ها سرزنش نکنید و در رویکرد خود برای کاهش وزن تجدید نظر کنید. صبور باش و تعقیب نکن نتایج سریع. قدم به قدم به هدف دلخواه خود می رسید!

ساده است آموزش گام به گامچگونه در خانه وزن کم کنید به شما کمک می کند مسیر خود را برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی برنامه ریزی کنید. به یاد داشته باشید که هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد که بدون تلاش و نگرانی، اندام شما را کامل کند. برای یک نتیجه با کیفیت، به صبر و بخشی از تلاش نیاز دارید.

بسیاری از کاهش وزن با "اثر یویو" بدنام آشنا هستند، زمانی که پس از مدت کوتاهی، کیلوگرم های کاهش یافته با چنین دشواری به جای خود باز می گردند؟ متخصصان تغذیه مدت هاست که به این پدیده علاقه مند بوده اند و دریافته اند که زمانی رخ می دهد که کاهش وزن روند طبیعی فرآیندهای حیاتی بدن را مختل کند. وقتی به درستی وزن کم می کنیم، چنین اتفاقی نمی افتد و چربی برای همیشه با ما خداحافظی می کند. اما چگونه این کار را انجام دهیم؟

برای شروع، قبل از اینکه به دنبال راه هایی برای کاهش وزن صحیح و موثر باشید، باید به یک متخصص غدد مراجعه کنید، به خصوص زمانی که اضافه وزن زیادی دارید یا مدت طولانی نتوانسته اید وزن کم کنید. اگر مشکلات در نقض پس زمینه هورمونی باشد، همه تلاش ها ممکن است ناموفق باشد. سپس باید ابتدا یک دوره درمانی را پشت سر گذاشته و سپس تحت نظر پزشک وزن خود را کاهش دهید.

نکاتی در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن به طوری که چربی ها از بین بروند اکنون در همه جا یافت می شوند. اکثر آنها در اینترنت هستند. دستور غذاها برای کاهش وزن سریع توسط هر فرد محترمی چاپ می شود مجله زنانه. در صورت تمایل، می توانید در یک دوره آموزشی ثبت نام کنید که در آن به شما کمک می شود تا از نظر روانی برنامه کاهش وزن را تنظیم کنید.

اما در چنین فراوانی اطلاعات، گم شدن بسیار آسان است. به خصوص در توصیه های تغذیه ای. به عنوان مثال، یک مجله کاهش وزن با رژیم های پروتئینی را توصیه می کند، و دیگری، همچنین یک نشریه معتبر، در مورد مضر بودن آن می نویسد. برای فردی که حتی اصول یک رژیم غذایی سالم را نمی داند، پس از خواندن همه این مطالب، کاملاً غیرقابل درک است که چگونه به درستی وزن کم کند، از کجا شروع کند تا دوباره وضعیت بازگشت وزن تکرار نشود.

البته بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا شخصاً رژیم غذایی ایده آل را برای شما ایجاد کند. اما چنین مشاورانی فقط در شهرهای بزرگ هستند.

و چه کسی چگونگی کاهش وزن را برای زنی که در پشت سر زندگی می کند و همچنین می خواهد لاغر و زیبا باشد توضیح می دهد. فقط باید یاد بگیرید که چگونه این کار را خودتان در خانه انجام دهید. و در واقع آنقدرها هم که در ابتدا به نظر می رسد دشوار نیست.

طرح درست

برای کاهش وزن نسبتاً سریع در خانه، بدون اینکه بدن را با اعتصاب غذا یا رژیم های غذایی سخت خسته کنید، باید به طور جامع به این مشکل برخورد کرد. یک چهره زیبا بر روی سه ستون ایستاده است: تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و عادات خوب.در صورت عدم وجود حداقل یکی از این مؤلفه ها، وزن با اکراه از بین می رود و به زودی شما به سادگی ایده کاهش وزن را رها خواهید کرد.

بنابراین، برای شروع، باید کلمه "سریع" را فراموش کنید، مجله ای را که رژیم های غذایی سخت را تبلیغ می کند کنار بگذارید و سعی کنید همه چیز را تا حد امکان راحت برای بدن انجام دهید.

بله، وقتی به درستی وزن کم می کنیم، نه دردی در معده وجود دارد، نه گرسنگی وحشیانه، نه استرس عصبی! شگفت انگیز، درست است؟ اما واقعا ممکن است. در اینجا محبوب ترین نکات متخصصان تغذیه در مورد نحوه سازماندهی یک رژیم غذایی و برنامه روزانه است که در آن به درستی وزن کم می کنیم و حتی یک فرصت برای بازگشت چربی باقی نمی گذاریم.

تغذیه

اکثر مبتدیان در مورد رژیم های غذایی خاص سؤالاتی دارند. به یاد داشته باشید، هیچ راهی برای کاهش وزن با گندم سیاه، کفیر یا هر محصول دیگری (حتی مفیدترین!) وجود ندارد!

رژیم غذایی باید متنوع باشد و منوی هفته باید شامل تمام غذاهای حیاتی باشد. تنها در این صورت است که بدن در حالت بهینه به کار خود ادامه می دهد و استرسی را که با کاهش شدید وزن معمول است، تجربه نخواهد کرد.

در اینجا قوانینی وجود دارد که باید هنگام کاهش وزن در خانه به درستی رعایت کنیم:

1. رژیم غذایی باید شامل سبزیجات تازه، پروتئین حیوانی، مقدار کمی ازچربی ها و کربوهیدرات های آهسته بدون گروه مواد مغذینمی توان به طور کامل از منو خارج شد!
2. توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید، می توانید یک تکه لیمو را اضافه کنید که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشیده شود. بدن را تمیز می کند و دستگاه گوارش را فعال می کند.
3. صبحانه باید حداکثر نیم ساعت تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب مصرف شود. بنابراین بدن سیگنالی دریافت می کند که اعتصاب غذا انتظار نمی رود، به این معنی که فرآیندهای متابولیک با سرعت معمول پیش می روند.
4. تغذیه کسری منطقی ترین و قابل قبول ترین راه برای کسانی است که در حال کاهش وزن هستند. این شامل 5-6 وعده غذایی در بخش های کوچک در فواصل زمانی تقریباً مساوی است. این به شما امکان می دهد گرسنگی مداوم را تجربه نکنید.
5. اگر دیر به رختخواب بروید، شام بعد از شش بعد از ظهر قابل قبول است. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد. بهتر است پروتئین باشد - سوفله ماهی یا لبنیات.
6. مطمئن شوید که آب کافی بنوشید - حداقل 1.5 لیتر در روز، و اگر به طور فعال تمرین می کنید، بیشتر.
7. به خودتان اجازه درمان بدهید یک وعده بستنی یا کیک مورد علاقه تان یک بار در هفته به اندام شما آسیبی نمی رساند، اما شما را شاد می کند و باعث می شود رژیم آنقدر کسل کننده نباشد.

و به یاد داشته باشید که اصول تغذیه سالم یک رژیم غذایی نیست. این تنها راه برای کاهش وزن موثر در خانه است، زمانی که وسوسه های زیادی در اطراف وجود دارد.

البته، همه مضرترین چیزها باید رها شوند: ترشی ها، گوشت های دودی، محصولات نیمه تمام، شیرینی ها، شیرینی ها، فست فودها، نوشیدنی های الکلی و گازدار باید برای مدت طولانی فراموش شوند و بهتر است - برای همیشه.

منوی هفته باید از قبل فکر شود. این باعث متعادل شدن نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات می شود که به صورت درصد باید 30/10/60 باشد. اگر مشکلی در پخت و پز وجود دارد وعده های غذایی رژیمی، سپس وقت آن است که یک مجله غذایی سالم باز کنید و چیز جدیدی را امتحان کنید.

تربیت بدنی

اما مهم نیست که چه چیزی می خورید، بدون تربیت بدنی نمی توانید انجام دهید. تمرین منظم به بدن اجازه نمی دهد فرآیندهای متابولیک را کاهش دهد، سلول ها و بافت ها را با اکسیژن غنی کند، ماهیچه ها را سفت کند، شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند. بدون آنها، پس از کاهش وزن، بدن شل می شود، پوست آویزان می شود، ممکن است علائم کشش ظاهر شود.

سریع ترین راه برای سوزاندن چربی در حین ورزش هوازی است. تو نباید زیاد غیرت باشی نبض باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر مجاز باشد، یعنی 220 منهای سن شما. اما مدت زمان تمرین حداقل 20 دقیقه است، فقط از آن لحظه چربی شروع به سوزاندن می کند.

از ورزش در باشگاه خسته شده اید؟ برو بیرون! رولربلید، دوچرخه‌سواری، بدمینتون، تنیس، پیاده‌روی، پیاده‌روی و گشت و گذار همگی سرگرم‌کننده و مفید هستند. و با خلق و خوی خوب، آنها حتی سریعتر می سوزند. تنها راه رفتن خسته کننده است - یک سگ به یک همراه فوق العاده تبدیل می شود. شما باید چندین بار در روز و در هر آب و هوایی با او پیاده روی کنید. اینجا چربی نیست!

عادات

عادات خوب به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. اما ابتدا باید موارد مضر را کنار بگذارید. این یک افسانه است که همه کسانی که سیگار را ترک می کنند مطمئناً بهتر می شوند! اگر رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید، چربی رشد نخواهد کرد. اما سلامت و وضعیت پوست به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.

در اینجا چند عادت خوب وجود دارد که می تواند به شما کمک کند لاغرتر و خوش اندام شوید:

به همان اندازه مهم است که یاد بگیرید چگونه به درستی با استرس مقابله کنید. بسیاری از مردم بهتر می شوند زیرا شروع به "مصرف" آن با شیرینی یا "نوشیدن آن" با الکل می کنند. یک عادت خوب این است که استرس را با ورزش یا پیاده روی از بین ببرید. این باعث سوزاندن کالری اضافی و بهبود خلق و خوی همزمان می شود.

مدل سنج

سیستم نویسنده "Lose Weight Correctly" که توسط متخصصان تغذیه فنلاندی اختراع شده است، عالی عمل می کند، که به مبتدیان کمک می کند بدون دانش اولیه رژیم شناسی و یک سیستم تغذیه سالم وزن کم کنند. راز در این واقعیت نهفته است که لازم است بشقاب را با غذا پر کنید نه بدون فکر، بلکه به شدت از اصول خاصی پیروی کنید:

• به صورت ذهنی کل حجم را به 4 قسمت تقسیم کنید.
• دو عدد از آنها را با سبزیجات تازه یا پخته پر کنید.
• قسمت چهارم یک غذای جانبی می گیرد.
• فضای باقی مانده برای گوشت یا ماهی است.

بیش از سه بار در هفته، یک تکه نان می تواند جای غذای جانبی را بگیرد. درست است، با چنین مدلی دشوار است که خود را مجبور به کاهش وزن برای یک مرد کنید - نصف بشقاب سالاد در چشم مردان چندان قانع کننده به نظر نمی رسد. اما راه هایی برای کمی تنوع بخشیدن به چنین منوی وجود دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که سیستم "به درستی کاهش وزن" به خوبی در ذهن شما جا می گیرد، در این منظر می توانید کل روز را تصور کنید. یعنی با چهار وعده غذا، دو بار در روز روی میز ظاهر شود غذاهای سبزیجات، یک بار - گوشت و غلات (یا ماکارونی). چنین رویکرد منطقی به شما این امکان را می دهد که در خانه بدون هیچ رژیم غذایی 2-3 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید که نتیجه بسیار خوبی است.

برای شروع کاهش وزن لازم نیست کاری انجام دهید. اینها را رعایت کنید قوانین سادهو خیلی زود نتیجه را خواهید دید.

1. شروع به خوردن سبزیجات تازه کنید. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، این سبزیجات هستند که اکنون باید اساس رژیم غذایی شما شوند. فقط هر وعده غذایی را با سالاد سبزیجات شروع کنید.
   در یک کافه، رستوران، اولین چیزی که سفارش می دهید سالاد سبزیجات است. در خانه، اولین چیزی که برای خودتان درست می کنید یک سالاد سبزیجات است. سبزیجات کالری ندارند. مفید است و غذای زندهکه می توانید به هر مقدار بخورید. اگر خودتان را به سالاد سبزیجات عادت دهید، یک روز این عادت شما خواهد شد و عادت طبیعت دوم است.
2. برای همیشه با نوشابه قندی خداحافظی کنید. کوکاکولا، فانتا، هر چیزی که در قوطی های آلومینیومی فروخته می شود و حاوی شکر است - از این طریق چربی می گیرند. خود را به نوشیدن آب، آب سبزیجات تازه فشرده و چای گیاهی بدون قند آموزش دهید. متخصصان تغذیه معتقدند که فرد باید حداقل هشت لیوان آب خالص در روز بنوشد. آب بدن را پاکسازی می کند و فرآیندهای متابولیک را در سلول ها تحریک می کند. به آب عادت کن شکر دارویی است که به تدریج می توان آن را از شیر گرفت. آب بنوشید، فکر کنید که بدن شما جوان و پاک شده است، آب به نظر شما خوشمزه تر می شود.
3. اکنون سه وعده غذایی معمول در روز برای شما کاملاً غیرقابل قبول است. شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. سعی کنید روزی شش بار غذا بخورید اما کم کم. از استراحت های طولانی بین وعده های غذایی خودداری کنید. چهار ساعت است که چیزی نخورده ای و احساس می کنی قهرمان شده ای. در واقع، پس از چنین استراحتی، گرسنگی وحشیانه را برطرف می کنید و بسیار بیشتر از آنچه می خوردید، می خورید و در تمام این مدت به خودتان سوخت می دهید و اشتهایتان را قطع می کنید. اگر در طول روز به گرسنگی ادامه دهید و شام زیادی بخورید، هرگز قادر به کاهش وزن نخواهد بود. خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید و شام را به دشمن بدهید. صبح ها باید زیاد بخورید، بعد از ظهر کمتر، و عصرها فقط سبک ترین - یک سالاد سبزیجات تازه، یک لیوان کفیر، یک تخم مرغ. آیا عصر به شام ​​دعوت شده اید؟ آب میوه تازه، سالاد سبزیجات، سوپ سبک، و هر نوع غذای پروتئینی بدون مخلفات، مانند شیشلیک را از فیله مرغ. دو یا سه لقمه خشک بخورید. وقتی دسر ارائه می شود، خودداری کنید!
4. راه رفتن را شروع کنید. در حال حاضر تاب خوردن در باشگاه های بدنسازی مرسوم است، اما این تقریبا هیچ ارتباطی با کاهش وزن ندارد. دخترانی که قبلاً لاغر هستند، عضلات خود را بر روی شبیه سازها می سازند. برای کاهش وزن باید چربی بسوزانید و این کار روی دستگاه های وزنه برداری انجام نمی شود. هر روز پیاده روی را شروع کنید، از آسانسور استفاده نکنید، از پله ها بروید. از مترو تا محل کار خود پیاده بروید یا ماشین خود را تا آنجا که ممکن است پارک کنید. راه رفتن. این بهترین بار چربی سوزی است.
5. شروع به جستجوی سنجاب در همه جا کنید. زمانی که فرد مصرف غذاهای کربوهیدراتی (نان، خمیر، سیب زمینی، برنج سفید) را متوقف می کند شروع به کاهش وزن می کند و شروع به تکیه بر آن می کند - ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، لبنیات. بیاموزید که کدام غذاها حاوی پروتئین هستند. به یاد داشته باشید که پروتئین ها فقط گوشت نیستند، بلکه حبوبات، عدس نیز هستند. هر جا که می روید، همه جا را جستجو کنید تا با چنین پروتئینی چه چیزی بخورید. به یاد داشته باشید که پروتئین خیلی چرب است. استیک خوب است، اما بهتر است. به یاد داشته باشید که غذای پروتئینی اگر بین دو نان نان باشد یا در آرد سوخاری سرخ شود معنای خود را از دست می دهد و تبدیل به یک بمب کالری می شود.
6. ویتامین های طبیعی و مکمل های طبیعی مصرف کنید، آنها به شما کمک می کنند با رژیم جدید کنار بیایید. طبیعی