Latihan untuk jantung dan pembuluh darah. Latihan pernapasan untuk sistem kardiovaskular: latihan persiapan. Stres jantung adalah suatu kebahagiaan

Untuk pencegahan penyakit koroner jantung dan penyakit jantung lainnya sistem vaskular Kita tidak boleh melupakan gaya hidup sehat yang meliputi pola makan seimbang, jalan-jalan teratur, latihan, mediasi, pernafasan dan latihan fisik. Tanpa latihan ringan dengan beban yang cukup, jantung akan berhenti menjalankan fungsinya “seperti jam”, dan “motor” utama tubuh pasti akan gagal.

Satu set latihan fisik untuk otot jantung: aturan pelaksanaan

Latihan fisik untuk jantung menempati tempat penting dalam pencegahan dan pengobatan penyakit pada organ ini. Akibat senam otot jantung, kontraktilitasnya meningkat dan peredaran darah, termasuk sirkulasi perifer, meningkat. Aliran darah yang baik, pada gilirannya, mendorong pemijatan mekanis pada dinding pembuluh darah, menjadikannya lebih elastis. Kadar kolesterol dalam darah berkurang, yang berarti risiko penggumpalan darah - pembentukan trombus di dalam pembuluh darah berkurang. Latihan untuk jantung dan pembuluh darah menghambat perkembangan perubahan aterosklerotik dalam tubuh - alasan utama penyakit jantung.

Jantung adalah otot seperti otot lainnya, dan perlu dilatih agar lebih kuat dan tangguh.

Aturan melakukan senam dasar jantung dapat dirumuskan sebagai berikut:

Sekalipun Anda merasa sehat, Anda tidak dapat meningkatkan aktivitas fisik dengan cepat dan tajam. Hanya dengan menyesuaikannya dengan kemampuan tubuh barulah jantung bisa diperkuat. Beban yang berlebihan saat melakukan latihan untuk otot jantung, kerja berlebihan akan mengurangi fungsinya; dan selain itu, itu tidak aman. Pekerjaan fisik yang berlebihan atau kegiatan olahraga dapat menyebabkan perubahan yang menyakitkan pada otot jantung bahkan pada orang muda yang benar-benar sehat.

Kelas harus dimulai tidak lebih awal dari 1,5-2 jam setelah makan.

Anda harus segera berhenti berolahraga jika mengalami ketidaknyamanan jantung, pusing, atau sesak napas selama atau setelah latihan penguatan jantung. Jika fenomena ini tidak hilang dengan sendirinya, Anda perlu mengonsumsi validol atau nitrogliserin dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter!

Orang lanjut usia ditambah dengan aterosklerosis osteochondrosis serviks, senam penyakit jantung dengan kemiringan rendah untuk menghindari aliran darah ke kepala, gerakan memutar kepala dan badan dengan amplitudo besar, senam kekuatan yang menghambat aliran darah dari otak, dan senam yang menyebabkan gegar otak. tubuh (meniru pemotongan kayu, tinju) tidak disarankan.

Sebelum memulai serangkaian latihan jantung, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, yang setelah melakukan elektrokardiogram, akan menentukan tingkat kesiapan jantung dan tubuh Anda secara keseluruhan untuk aktivitas fisik. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang baru saja menderita infark miokard, serta orang lanjut usia.

Sangat penting untuk memantau detak jantung Anda saat melakukan latihan untuk otot jantung. Pendidikan jasmani diyakini mempunyai efek positif pada tubuh ketika, pada akhir latihan, denyut nadi meningkat 20-35 denyut, tidak melebihi 120 denyut per menit, dan setelah 3-5 menit istirahat kembali ke keadaan semula. frekuensi.

Hal terpenting dalam melakukan senam untuk memperkuat otot jantung adalah keteraturan. Anda perlu berolahraga minimal satu kali sehari agar pernapasan Anda menjadi lebih cepat. Tujuannya adalah sesi 20 menit 3 kali sehari.

Anda harus meningkatkan kecepatan secara bertahap, membawanya ke detak jantung optimal di tengah latihan, dan secara bertahap mengurangi beban menjelang akhir.

Untuk pasien yang menderita penyakit jantung koroner, durasi kelas harus 8 sampai 15 menit. Anda harus berolahraga setidaknya 2-3 kali seminggu.

Senam untuk memperkuat otot jantung dan pembuluh darah: latihan fisik dengan video

Latihan penguatan otot jantung ini didasarkan pada gerakan alami hewan dan anak kecil, dimulai di pagi hari dengan peregangan, desahan dalam-dalam, dan menguap, yang mengaktifkan metabolisme dan aktivitas sistem kardiovaskular.

Sangat berguna untuk melakukan latihan untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah segera setelah bangun tidur, saat Anda masih di tempat tidur:

1. Peregangan. Berbaring telentang, regangkan kaki, luruskan lutut dan kaki, sentuhkan jari-jari kaki ke tepi tempat tidur. Pada saat yang sama, rentangkan tangan Anda di atas kepala, luruskan jari-jari Anda dan regangkan dengan kuat. Kemudian rileks sepenuhnya, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Lakukan 3-4 kali.

2. Letakkan satu tangan di perut, tangan lainnya di dada. Dorong perut Anda keluar (tarik napas), tarik perut Anda ke dalam, coba “merasakan” tulang belakang (buang napas). Rasakan napas Anda, fokus pada bagaimana napas itu mengembang tulang rusuk, dan otot perut bekerja. Lakukan 3-4 kali dengan kecepatan lambat.

3. Letakkan jari-jari yang saling bertautan di bagian belakang kepala, tekan siku dan tulang belikat ke tempat tidur. Angkat sedikit kaki kanan Anda dan bawa ke atas kiri. Pada saat yang sama, putar perlahan bagian bawah tubuh dan kepala ke arah yang berbeda: gerakan kaki dan panggul - ke kanan, kepala - ke kiri. Lakukan latihan fisik ini untuk memperkuat otot jantung sebanyak 2 kali di setiap arah.

4. Posisi awal: lengan direntangkan ke samping, kaki ditekuk di lutut dan berdiri agak jauh satu sama lain, kaki diletakkan sedekat mungkin dengan bokong. Saat Anda menarik napas, perlahan miringkan lutut ke kanan dan putar kepala ke kiri. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal dan rileks sepenuhnya. Kemudian, sambil menarik napas, putar kepala ke kanan dan tekuk lutut ke kiri. Lakukan 2-4 kali di setiap arah.

5. Posisi awal: berbaring telentang. Saat Anda menarik napas, angkat kepala dari tempat tidur, miringkan perlahan ke arah dada, rentangkan tangan ke depan, angkat dan regangkan kaki. Saat melakukan latihan untuk memperkuat otot jantung ini, diamlah dalam posisi ini selama 5-7 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi awal dan rileks. Lakukan 3 kali.

6. Berguling tengkurap. Tekuk lengan Anda di siku, letakkan jari-jari Anda yang tergenggam di bawah dahi, rentangkan kaki lurus selebar kaki. Letakkan jari-jari kaki yang satu secara bergantian di tumit kaki lainnya. Lakukan 4 kali dengan masing-masing kaki tanpa menahan napas.

Lakukan semuanya secara perlahan, dengan kecepatan lambat dan lancar, pantau pernapasan Anda dengan cermat. Semua latihan dilakukan dalam posisi berbaring.

Sekarang tonton video latihan untuk memperkuat otot jantung agar lebih memahami cara melakukannya:

Latihan pernapasan untuk sistem kardiovaskular: latihan persiapan

Latihan pernapasan untuk sistem kardiovaskular dirancang khusus untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah. Setiap latihan pernapasan untuk jantung harus dilakukan dalam tiga tahap: inhalasi, gerakan, pernafasan. Penghirupannya harus tajam, kuat, melalui hidung. Buang napas - tajam, kuat, berisik, seperti batuk (melalui mulut terbuka - “ha!”). Gerakan yang dilakukan antara inhalasi dan pernafasan ini dilakukan dengan ketegangan otot penuh.

Latihan persiapan:

1. Posisi awal: berdiri di atas karpet, kaki dibuka selebar bahu, lengan digantung bebas di sepanjang tubuh, bernapas dalam-dalam. Tarik napas melalui hidung, sentuh hidung Anda dengan jari tangan kiri. Turunkan tangan ke posisi awal, buang napas dengan tenang melalui mulut (bibir mengerucut ke dalam tabung). Lakukan 3 kali. Lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Ulangi siklus ini beberapa kali. (Dari 5-6 di awal, hingga 20-30 setelah 2-3 bulan).
2. Posisi awal: sama. Pernafasan pun sama. Sentuh hidung Anda dengan jari kedua tangan secara bersamaan. Lakukan dari 5 hingga 30 kali.
3. Lakukan latihan yang sama, tetapi bergantian dengan tangan kanan dan kiri. Angkat tangan Anda, tarik napas; turunkan, buang napas. Lakukan dari 5 hingga 30 kali.

Dianjurkan untuk melakukan latihan pencegahan penyakit jantung tanpa henti, memulai setiap gerakan dengan jongkok kecil. Mula-mula lakukan 3-5 repetisi, kemudian secara bertahap, selama 2-3 bulan, tingkatkan jumlahnya menjadi 30. Lakukan senam minimal 3-4 kali seminggu.

Latihan pernapasan untuk jantung: latihan dasar dengan video

Semua latihan pernapasan dasar dilakukan dalam posisi berdiri.

1. Lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Menghirup. Angkat lengan lurus ke samping dengan tegang. Buang napas. Turunkan lengan Anda ke samping. Buang napas. Bawa lengan lurus ke depan, telapak tangan saling berhadapan. Buang napas. Regangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Penghembusan.
2. Genggam tangan Anda dengan jari tertutup ke dalam kunci di sebelah kiri sehingga telapak tangan kiri mengarah ke atas dan telapak tangan kanan mengarah ke bawah (tangan kanan di atas kiri). Menghirup. Belok tajam ke kanan. Penghembusan. Ubah posisi tangan sehingga telapak tangan kanan menghadap ke atas dan telapak tangan kiri menghadap ke bawah. Menghirup. Putar tubuh Anda ke kiri. Penghembusan.
3. Posisi awal: lengan ditekuk di siku, telapak tangan di dada. Menghirup. Lemparkan lengan kiri ke depan dengan tangan ditekuk, seolah mendorong udara. Buang napas. Kembalikan tangan Anda ke dada dengan telapak tangan menghadap Anda. Buang napas. Lemparkan tangan kanan Anda ke depan. Buang napas. Kembalikan tangan Anda ke dada. Buang napas. Lemparkan kedua lengan ke depan, telapak tangan menghadap menjauhi Anda. Buang napas. Kembali ke posisi awal. Penghembusan.
4. Lengan ditekuk pada siku setinggi pinggang. Tangan diarahkan ke depan, telapak tangan ke bawah. Menghirup. Luruskan lengan kiri di sepanjang paha, dorong udara menjauh dengan telapak tangan. Buang napas. Lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Buang napas. Lakukan hal yang sama dengan kedua tangan secara bersamaan.
5. Gerakan selanjutnya menirukan memotong rumput. Posisi awal: tangan bertumpu dengan tenang pada pegangan imajiner kepang. Menghirup. Gerakan "miring" ke kiri sambil menghembuskan napas. Penghirupan dilakukan secara perlahan sambil kembali ke posisi awal. Setelah melakukan beberapa gerakan ke kiri, mulailah melakukan gerakan yang sama, namun ke kanan.
6. "Memotong kayu." Posisi awal: tangan digenggam dalam “kunci”, diangkat di atas kepala. Lakukan gerakan dengan membungkuk tajam serendah mungkin. Menghirup. Angkat lengan Anda dengan tangan terkepal dan turunkan dengan tajam. Buang napas. Angkat tangan Anda ke posisi awal. Buang napas.
7. Bayangkan Anda sedang mengibaskan selimut tebal sambil memegang ujungnya. Menghirup. Gemetar tajam. Penghembusan.
8. "Bangau". Kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Tekuk siku dan dekatkan telapak tangan ke wajah, sekaligus mengangkat dan menekuk kaki dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. Perbaiki gerakan dengan tetap menjaga keseimbangan. Menghirup. Angkat lengan dan kaki kiri Anda. Buang napas. Turunkan kaki dan lengan Anda. Buang napas. Angkat lengan dan kaki kanan Anda. Penghembusan.
9. "Burung". Kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Angkat lengan ke samping, tarik napas perlahan dan sangat dalam. Tahan napas, lakukan tiga kepakan sayap penuh dan perlahan. Buang napas dengan tajam. Lakukan 3 kali.
10. Kaki dibuka selebar bahu. Menghirup. Regangkan kaki Anda, berjinjitlah. Turunkan tumit Anda secara perlahan ke lantai. Buang napas dengan tajam.

Satu set latihan fisik untuk penyakit jantung koroner

Semua latihan fisik untuk penyakit jantung koroner, seperti latihan pernapasan, dilakukan dalam posisi berdiri.

1. Posisi awal: lengan di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu. Pada hitungan 1-2, angkat tangan ke atas (melalui sisi tubuh atau dirapatkan di depan Anda), angkat jari kaki dan regangkan. Pada hitungan 3-4, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 5 kali.
2. Satu tangan ke atas, yang lain ke bawah. Ubah posisi tangan Anda pada setiap hitungan. Lakukan latihan ini untuk penyakit jantung koroner sebanyak 10 kali.
3. Tangan di ikat pinggang (Anda dapat memegang sandaran kursi dengan satu tangan), kaki dibuka selebar bahu. Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan 5 kali dengan masing-masing kaki.
4. Posisi awal: tangan di sabuk, kaki dibuka selebar bahu. Pada hitungan 1-2, condongkan tubuh ke depan, pada hitungan 3-4, kembali ke posisi awal. Saat membungkuk, buang napas dalam-dalam; saat menegakkan tubuh, tarik napas. Lakukan 10 kali.
5. Posisi awal: lengan di sepanjang badan, kaki dibuka selebar bahu. Pada hitungan 1-2, angkat tangan ke atas, pada hitungan ke 3, turunkan lengan ke bawah dan ke belakang, sambil sedikit menekuk kaki. Pada hitungan 4-5, terus letakkan tangan di belakang punggung, condongkan tubuh ke depan, luruskan kaki. Pada hitungan ke 6, mulailah gerakkan tangan ke depan, tekuk sedikit kaki, luruskan badan (posisinya seperti hendak duduk). Pada hitungan ke 7, angkat lengan ke atas membentuk busur dan luruskan kaki. Saat melakukan latihan dari kompleks penyakit jantung koroner ini, lakukan peregangan, angkat kaki, dan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 6 kali.
6. Lengan lurus, di depan dada, kaki dibuka selebar bahu. Untuk setiap hitungan, lakukan gerakan menyentak dengan tangan lurus atau ditekuk pada siku (mungkin dengan setengah putaran tubuh secara bersamaan). Lakukan 8-10 kali.
7. Posisi awal latihan ini dari kompleks untuk penyakit jantung: tangan di belakang kepala, kaki rapat. Pada hitungan 1 - condong ke kanan, sekaligus menerjang dengan kaki kanan juga ke kanan (bisa sekaligus merentangkan tangan ke atas), pada hitungan ke 2 - kembali ke posisi awal, pada hitungan ke 3 - bersandar ke kiri, sekaligus menerjang dengan kaki kiri ke kiri, pada hitungan ke 4 - kembali ke posisi awal. Lakukan 5 kali di setiap arah.
8. Lengan di sepanjang tubuh, kaki dibuka selebar bahu. Mulailah melakukan squat sesuai kecepatan Anda sendiri. Saat berjongkok, letakkan satu tangan di belakang kepala dan tangan lainnya di ikat pinggang. Lain kali Anda jongkok, ubah posisi lengan Anda. Lakukan 8 kali.
9. Tangan di ikat pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Putar panggul Anda (kiri, depan, kanan, belakang), pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Lakukan 5 kali di setiap arah.
10. Posisi awal: tangan di sabuk, kaki dibuka selebar bahu. Pada hitungan 1-2, rentangkan tangan ke samping dan putar sedikit seluruh tubuh ke kanan (tarik napas), pada hitungan 3-4 - kembali ke posisi awal (buang napas). Lakukan 4 kali di setiap arah.
11. Kaki rapat, tangan di pinggang. Lakukan jumping jack di tempat. Kaki menyatu - kaki terpisah. Kaki menyatu - satu kaki ke depan, yang lain ke belakang. Lakukan selama 30-40 detik. Lalu lanjutkan ke langkah cepat.
12. Jogging di tempat atau keliling ruangan selama 5 menit, lalu beralih ke jalan santai.

Sebelum Anda mulai, tonton video “Latihan untuk Jantung” - sehingga Anda dapat membayangkan dengan jelas bagaimana kompleks ini dilakukan:

Latihan yang ditujukan untuk melatih otot jantung memiliki efek menguntungkan pada jantung, pembuluh darah dan organ lainnya. Latihan dosis membantu membentuk koneksi refleks antara otak dan organ tubuh manusia. Sebagai akibat sistem saraf menjadi lebih kuat, ia berhasil mengatasi berbagai jenis stres, membantu seluruh tubuh membangun kembali dirinya dan mengatasi segala rintangan.

Perubahan tubuh di bawah pengaruh latihan

Sistem kardiovaskular:

• peningkatan energi yang dihasilkan oleh sel;
• pertumbuhan kapiler, peningkatan suplai darah ke jantung;
• peningkatan kontraktilitas miokard.

Sistem pernapasan:

• peningkatan kapasitas paru-paru, yaitu volume udara yang dihirup;
• peningkatan penyerapan oksigen.

Regulasi neurohumoral:

• peningkatan sintesis glukokortikoid oleh kelenjar adrenal, yang memiliki efek anti-inflamasi, anti-stres dan lainnya;
• mengurangi produksi insulin, menciptakan kapasitas cadangan pankreas;
• melemahnya sekresi insulin sebagai respons terhadap asupan makanan, yang menghaluskan fluktuasi kadar glukosa darah sepanjang hari;
• penekanan sintesis kolesterol "jahat" di hati - lipoprotein densitas rendah.

• peningkatan kontraktilitas otot;
• memperkuat alat katup vena;
• aktivasi sirkulasi perifer.

Hasil dari latihan kardio adalah peningkatan daya tahan tubuh terhadap faktor-faktor yang merusak.

Latihan aerobik (latihan daya tahan) menjadikan tubuh menjadi maksimal pekerjaan yang efisien sekaligus mengurangi biaya energi.

Kami berharap kami dapat meyakinkan pembaca tentang manfaat latihan tersebut. Mari kita lihat jenis pelatihan utama yang tersedia untuk dilakukan di rumah.

Modus pelajaran

Latihan kardio adalah latihan apa pun dengan kecepatan cepat. Anda dapat beristirahat sejenak untuk beristirahat, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa detik. Latihan bertempo cepat dan lambat secara bergantian (misalnya, satu menit lari cepat - satu menit lari lambat) dianggap sangat efektif. Anda bisa berolahraga di mesin latihan, lakukan latihan senam atau pergi berjalan atau berlari.

Pilihan terbaik Akan ada latihan 30 menit setiap hari. Ini harus dilakukan dua jam setelah makan. Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan singkat, peregangan dan pemanasan kelompok otot utama. Latihan peregangan yang sama setelah latihan akan membantu menghindari kejang otot yang menyakitkan keesokan harinya.

Setelah menyelesaikan kelas, sebaiknya jangan makan selama dua jam. Anda bisa minum sebanyak yang Anda mau, sebaiknya air putih, air mineral meja, kolak buah kering tanpa gula, rebusan rosehip.

Tentu saja, Anda perlu makan secara rasional, menghilangkan karbohidrat olahan dari makanan Anda dan membatasi lemak hewani.

Jenis sesi pelatihan utama:

• lompat tali, latihan dengan dumbel, expander;
• kelas tanpa peralatan tambahan: push-up, membungkuk, lunge, lompat dan lain-lain;
• penggunaan peralatan olahraga: stepper, ergometer sepeda, ellipsoid atau treadmill;
• pelatihan untuk di luar rumah: jalan kaki teratur dan Nordik, lari, berenang, bersepeda, sepatu roda, ski.

Setiap orang dapat memilih jenis pelatihan yang paling cocok untuknya. Hal utama dalam latihan ini adalah jangan membebani jantung, membiarkannya bekerja tepat dalam mode yang dapat ditoleransinya tanpa stres yang berlebihan.

Kontrol kesejahteraan

Sebelum memulai kelas, disarankan untuk mengunjungi dokter dan menjalani pemeriksaan sederhana: analisis umum darah, urin, rontgen dada, dan elektrokardiogram. Terapis akan memberi tahu Anda apakah Anda boleh berolahraga sendiri, dan jika ya, berapa intensitasnya.

Dasar untuk memantau aktivitas jantung adalah menghitung denyut nadi. Hal ini dapat dilakukan dengan cara biasa dengan meletakkan jari di pergelangan tangan yang lain dan menghitung jumlah detak jantung dalam 20 detik, lalu mengalikan hasilnya dengan tiga.

Namun, jika Anda serius memutuskan untuk melakukan latihan kardio, Anda memerlukan gelang kebugaran khusus - monitor detak jantung. Secara otomatis menghitung denyut nadi Anda dan menampilkan nilainya di layar. Alhasil, tidak perlu berhenti saat latihan. Berdasarkan detak jantung Anda, Anda dapat mengurangi atau menambah intensitas latihan selama latihan.

Denyut jantung maksimum yang diperbolehkan selama latihan adalah 200 denyut dikurangi usia seseorang dalam beberapa tahun. Inilah yang disebut frekuensi submaksimal. Jadi, jika seorang siswa berusia 35 tahun, maka jantungnya tidak boleh berdetak lebih dari 165 kali per menit. Tentu saja, detak jantung ini tidak boleh dipertahankan sepanjang latihan. Ini adalah sinyal untuk mengurangi beban. Denyut jantung optimal untuk latihan adalah 80% submaksimal, dalam contoh kita 165 x 0,8 = 132 denyut per menit.

Kadang-kadang denyut nadi ditentukan dengan menggunakan rumus “220 denyut dikurangi usia dalam beberapa tahun”, namun dengan seringnya kontraksi jantung, risiko kekurangan oksigen dan perkembangan gangguan irama jantung meningkat secara signifikan. Mencapai hasil setinggi itu hanya diperbolehkan di bawah bimbingan seorang instruktur di ruang kebugaran.

Tes sederhana lainnya yang membantu menilai toleransi dan efektivitas olahraga adalah menahan napas. Anda harus menarik napas, menghembuskan napas dalam-dalam, menarik napas lagi, dan menahan napas. Pada orang yang terlatih, angka ini mencapai 60 detik. Dengan overtraining, itu menurun tajam. Dengan memantau dan mencatat waktu Anda menahan napas setidaknya seminggu sekali, Anda dapat melihat seberapa efektif latihan kardio dan mengevaluasi peningkatan kesehatan Anda dari waktu ke waktu.

Kontraindikasi untuk pelatihan

Latihan kardio tidak boleh dilakukan dalam kondisi berikut:

• penyakit pernafasan akut;
• mendidih, terutama di wajah;
• angina;
• eksaserbasi arthritis, tukak lambung atau duodenum, tromboflebitis;
• penyakit alergi akut;
• nyeri akut di bagian tubuh mana pun;
• hari-hari pertama menstruasi, pendarahan rahim;
• promosi tekanan darah di atas 130/80 mm Hg. Seni.
• kesehatan yang buruk, kurangnya kekuatan untuk berlatih.

Ingatlah bahwa yang utama adalah jangan sampai membahayakan kesehatan Anda. Latihan harus menyenangkan dan tidak menimbulkan iritasi dan kemalasan. Dipercaya bahwa setelah 21 hari mengulangi tindakan yang sama, hal itu akan menjadi kebiasaan. Kami menyarankan Anda untuk mengembangkan komitmen terhadap latihan kardio, ini akan menjaga tubuh Anda tetap muda dan kuat, membantu Anda pulih dari stres, menurunkan berat badan dan menemukan keselarasan antara kesehatan dan kebugaran Anda yang prima. keadaan internal dan bentuk fisik yang prima.

Dokter mana yang harus saya hubungi?

Jika Anda memutuskan untuk memulai pelatihan sendiri, sebaiknya Anda memeriksakan kesehatan Anda ke terapis atau dokter keluarga. Seorang ahli jantung akan membantu Anda memilih intensitas beban, meresepkan tes ergometri sepeda atau treadmill jika perlu. Dengan bantuan penelitian ini, Anda dapat secara akurat menentukan tingkat aktivitas fisik yang diperbolehkan untuk setiap orang.

dokter keluargaku.ru

Yang paling sederhana - biasa Pekerjaan rumah di apartemen atau di rumah pedesaan. Mencuci lantai dengan tangan, mengolah tempat tidur (squat), menyeka debu pada area rak yang jauh, bekerja dengan sekop atau penggaruk (membungkuk ke samping), berjalan giat di sekitar rumah atau area memungkinkan darah bersirkulasi lebih baik dan lebih cepat. “Dorongan” darah yang kuat ke bagian jantung meningkatkan elastisitasnya, dan oleh karena itu mempunyai efek kualitatif pada konduksi organ jantung.

Ayo latih hati!

Menurut sebagian besar ahli, timbulnya banyak penyakit adalah akibat dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dalam darah, dan proses kongestif lainnya pada pembuluh darah merupakan akibat dari tidak meratanya aktivitas hidup aktif dan pasif.

Sebagai organ yang murni berotot, jantung pertama-tama menderita karena kurangnya gerakan dan kontraksi yang cukup pada strukturnya sendiri. Bagaimana cara “meremajakan” jantung dan meningkatkan kinerja kesehatannya? Anda perlu melakukan sejumlah langkah sederhana.

Latihan yoga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Meregangkan seluruh otot tubuh memberikan efek positif secara keseluruhan sistem peredaran darah tubuh: pembuluh elastis lebih mudah mengangkut darah, dan jantung mudah terisi dan kemudian dilepaskan.

Asana (latihan) yang tersedia bisa berupa gerakan membungkuk perlahan ke depan dan ke belakang, dengan ketegangan maksimal pada otot punggung dan lengan. Mempelajari Dasar-dasarnya pernapasan yang benar juga mempunyai efek menguntungkan kondisi umum sistem kardiovaskular. Jika demikian latihan untuk memperkuat otot jantung tampaknya sulit, Anda dapat menggunakan bentuk aktivitas yang lebih mudah diakses.

Jalan cepat yang sederhana akan bermanfaat. Pada saat yang sama, penting untuk tidak membatasi diri Anda dengan berjalan kaki selama 10-15 menit - berjalan kaki akan dianggap menyehatkan jantung. aktivitas fisik, durasinya setidaknya 30-50 menit, dan energinya mendekati tinggi.

www.megamedportal.ru

Masing-masing dari kita ingin memiliki tubuh yang indah, namun hanya sedikit dari kita yang menjaga hati. Dengan memompa trisep dan bisep, kita memberikan banyak tekanan pada jantung kita, dan jika kita tidak memperkuatnya, maka tidak akan ada orang yang bisa menikmati bentuk tubuh yang luar biasa.

Jantung adalah otot yang besar, ternyata kuat dan tangguh. Dari segi jumlah kontraksinya tidak ada bandingannya dengan otot lainnya. Jantunglah yang menjaga sirkulasi darah ke seluruh tubuh kita dan untuk melakukan hal ini jantung harus menciptakan tekanan yang luar biasa. Inilah sebabnya mengapa otot jantung harus diprioritaskan dibandingkan otot lainnya selama Anda berlatih.

Jantung yang terlatih berarti peningkatan daya tahan tubuh, yang merupakan kontribusi yang sangat berharga bagi Anda jalan hidup. Perlu dicatat bahwa seseorang tidak boleh mengacaukan daya tahan seseorang dengan kekuatan fisiknya. Ini adalah hal yang berbeda. Seseorang mungkin memiliki kekuatan yang cukup untuk mengangkat barbel seberat 300 kilogram, namun jika daya tahannya rendah, maka mustahil untuk mewujudkan potensi maksimalnya.

Semakin banyak waktu yang dihabiskan seseorang di gym, semakin aktif ia memperoleh massa otot. Dan dengan pertumbuhan massa otot menjadi lebih sulit bagi jantung untuk mengatasi stres karena setiap tiga kilogram otot membutuhkan jantung untuk mensuplainya

tambahan sekitar satu liter oksigen per detik. Banyak, bukan? Karena alasan inilah dengan massa otot yang besar, tetapi jantung lemah, daya tahan seseorang sangat berkurang, ia tidak memiliki cukup oksigen (berbicara dalam bahasa yang sederhana- orang tersebut mulai tersedak).

Hanya ada satu jalan keluar dari situasi ini - melatih jantung, sehingga meningkatkan volumenya. Hanya dalam kasus ini ia akan mengatasi semua beban tanpa masalah dan, karenanya, lebih sedikit keausannya. Benar-benar ada satu TAPI! Pastikan yang bertambah adalah volume jantungnya, bukan ukurannya! Artinya, dinding jantung ketika bertambah massanya harus meregang dan tidak menebal, karena akibat penebalan dinding jantung adalah serangan jantung.

Bagaimana cara mengikuti Anda bertanya? Atur saja aktivitas Anda dengan benar. Anda hanya perlu memastikan jumlah detak jantung per menit berada pada kisaran 110-140 detak. Jika ritmenya lebih tinggi dari nilai tersebut, membahayakan jantung, istirahatlah sebentar. Dengan latihan yang teratur dan tepat, volume jantung Anda akan bertambah, dan Anda akan menjadi lebih sehat dan tangguh.

Dengan latihan terus menerus selama enam bulan, Anda dapat mencapai peningkatan volume jantung sekitar 40%. Secara total, ukurannya bisa hampir dua kali lipat.

Cara termudah untuk mencapai hasil tersebut adalah dengan aktif berlari. Anda bisa, tentu saja, selama latihan rutin dengan barbel dan mesin. Secara total, Anda perlu mengurangi beban (beban kerja), usahakan untuk tidak istirahat dalam waktu lama, sehingga meningkatkan detak jantung Anda hingga 140 detak per menit.

Jika Anda melakukannya secara berlebihan, jantung Anda tidak akan mempunyai waktu istirahat di antara kontraksi, sehingga mengakibatkan peningkatan ketegangan. Pengerahan tenaga yang berlebihan ini tidak akan ada gunanya bagi Anda, karena sel-sel jantung akan mati. Ini tidak terlihat oleh seseorang, tetapi ini sangat serius. Ketegangan berlebihan inilah yang menyebabkan seringnya kematian atlet akibat serangan jantung selama latihan. Sel-sel jantung yang mati tidak hilang kemana-mana, melainkan terus menggantung sebagai “beban mati” tanpa ikut serta pekerjaan umum hati.

Secara umum, jika Anda menjaga keseimbangan dan melakukan pendekatan latihan dengan benar, Anda akan menjaga kesehatan Anda, dan Anda juga akan menjadi lebih tangguh.

Siapa yang tahu latihan, kompleks apa, selain lari, untuk memperkuat otot jantung?

hhpp.com

Cara melatih jantung Anda: latihan kardio (1 dari 2)

Setiap orang bermimpi untuk berumur panjang dan tidak ada yang ingin sakit. Untuk melihat cicit, pertama-tama kamu harus menjaga hati dan menjaganya sejak kecil. Kunci sistem kardiovaskular yang sehat adalah aktivitas fisik yang teratur. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara melatih jantung agar berdetak di dada selama mungkin.

Pertama, latihan kardio harian: jogging pagi pukul udara segar, bersepeda, berenang atau berolahraga di pusat kebugaran. Setiap orang memilih sendiri olahraga mana yang mereka sukai.

Kehidupan setelah serangan jantung - yang utama adalah menguatkan hati

Setelah serangan jantung, orang-orang, pada umumnya, menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, tersinggung secara tidak adil oleh orang yang dicintai, anggota keluarga yang diduga tidak mengambil obatnya. kondisi serius. Semua jenis obat digunakan dalam jumlah banyak. Gaya hidup ini menyebabkan penurunan kesejahteraan yang signifikan. Otot jantung perlu dilatih – secara bertahap, maka kemungkinan kesembuhannya sangat tinggi.

Beberapa aturan akan membantu memperkuat jantung Anda setelah serangan jantung.

1. Biarkan pemikiran Anda tentang masa depan dipenuhi dengan optimisme.

2. Berusaha menghilangkan segala kekhawatiran, terutama karena hal-hal sepele.

3. Secara rutin setiap hari melakukan serangkaian latihan senam pagi, menjaga pola makan yang benar dan seimbang. Untuk meningkatkan aliran darah, jabat tangan dan putar kaki beberapa kali sehari. Jangan lupa untuk rutin meluangkan waktu beberapa menit untuk menggosok jari kelingking kedua tangan.

Serangkaian latihan sederhana ini akan sangat membantu memperkuat otot jantung dan meningkatkan kekencangan tubuh. Jangan terpaku pada pekerjaan, gantilah dengan istirahat. Jika memungkinkan, cobalah untuk tidak terlalu lelah. Terkadang menyendiri dan mendengarkan musik yang menenangkan bisa membantu.

Sangat diet ketat tidak diharapkan setelah serangan jantung. Syarat terpenting adalah mengonsumsi lebih banyak makanan konten tinggi kalium Makanan bergizi diperbolehkan, seminggu sekali, termasuk ikan dan ayam tanpa lemak, sebaiknya direbus. Produk susu fermentasi, berbagai sereal, sayuran segar. luar biasa penangkal, dengan siapa setiap orang “inti” harus berteman dianggap sebagai suatu hal yang menarik. Dianjurkan untuk makan dua sendok teh kismis per hari, kunyah hingga bersih.

Vitamin E juga sangat diperlukan untuk jantung, yang sangat melimpah minyak jagung, wortel, tauge gandum. Pasta sangat direkomendasikan dari varietas gandum durum, karena kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan diketahui membantu menguatkan jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah.

Bagaimana melatih hatimu

Saya sedang mencari cara untuk mulai melatih otot jantung saya dengan benar dan saya menemukannya!

Ini artikelnya:

Pelatihan jantung

Mari kita mulai dengan fakta bahwa jantung juga merupakan otot. Dan itu berkembang, seperti otot lainnya, sesuai dengan prinsip pemulihan dan melampaui pemulihan setelah stres yang diciptakan secara artifisial (misalnya).

Keunikan

Otot ini memiliki dua ciri:

1) otot jantung dipersarafi secara tidak sadar (kita tidak dapat “menekan” dan “mengendurkan” otot ini secara artifisial). Kita hanya dapat menciptakan kondisi di mana sistem saraf kita secara mandiri meningkatkan aktivitas jantung - berlari lebih cepat, mengangkat beban berat.

2) cedera latihan pada otot ini bisa berdampak terlalu merugikan bagi seluruh tubuh. Jika kaki Anda bersemangat selama latihan, ini adalah gaya berjalan yang tidak senonoh. Dalam kasus ekstrim, demam ringan selama beberapa hari, jantung bisa saja “pecah” (dalam kasus kelemahan katup atau, katakanlah, kepadatan dindingnya yang berlebihan).

Kesimpulan: hati perlu dilatih dengan sangat-sangat hati-hati.

Apa yang harus dilakukan?

Jangan merokok sebelum latihan aerobik setidaknya selama setengah jam (dalam 20 menit, pembuluh darah yang menyempit karena nikotin kembali ke keadaan normal).

Jangan berlatih dengan mabuk. Secara umum, mabuk dapat disembuhkan dengan baik melalui latihan aerobik, tetapi jantung harus membayar mahal untuk rehabilitasi tersebut.

JANGAN membeli monitor jantung. Yang termurah bisa dibeli seharga 30-40 dolar.

Metodologi

Efek samping : takikardia, angina pektoris, penurunan tekanan darah (baik).

Lebih baik pergi ke dokter dan meminta kardiogram di setiap awal tahun pelatihan.

Prinsip metodologi umum:

Mulailah dengan beban yang sangat ringan dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya. Intensitas kardio diukur sebagai persentase dari “detak jantung maksimum” Anda.

Denyut jantung 100% = 220 - usia. Dalam hal ini, detak jantung normal saat istirahat dianggap 60-80 detak per menit saat istirahat (segera setelah bangun tidur tanpa turun dari tempat tidur). Detak jantung seseorang yang sebenarnya bisa berkisar antara 90 hingga 110, yang tentu saja kurang baik dan memerlukan perhatian khusus.

BEBAN RENDAH - 60% dari detak jantung maksimum. Artinya, untuk orang berusia 30 tahun, frekuensinya adalah 114 denyut per menit. Anda tidak akan bisa menghitungnya sendiri; Anda memerlukan monitor jantung.

Tahap pertama, Anda perlu membiasakan diri bergerak (lari aerobik...) dengan detak jantung 60% selama 40 menit sebanyak 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Anda perlu berlatih dalam mode ini setidaknya selama satu bulan, dan sebaiknya 2-3.

Dengan latar belakang beban senyap (60% MHR), akselerasi pendek diperkenalkan - 30-60 detik dengan detak jantung = 75% (pada usia 30 tahun adalah 142 denyut per menit). Selama latihan 40 menit, akselerasi tersebut dapat berkisar dari 3-4 di minggu pertama hingga 7-10 di minggu keempat. Berlatih dalam mode ini setidaknya selama satu bulan, dan sebaiknya 2-3.

Tiga latihan per minggu: yang pertama adalah intensitas rendah (lihat poin 1), yang kedua adalah interval (lihat poin 2), yang ketiga - Anda meningkatkan durasi tinggal tubuh sebesar 75-80% dari MHR. Pada minggu pertama - hingga 5 menit, pada minggu keempat - hingga 20. Dianjurkan agar setelah latihan ketiga Anda beristirahat selama 2 hari (Sabtu dan Minggu). Setelah latihan seperti itu, Anda sebaiknya tidak berolahraga setidaknya selama 24 jam. Berlatih dalam mode ini setidaknya selama 2 bulan, dan sebaiknya 4-6 bulan.

DARI PELATIHAN TAHUN KEDUA, Anda dapat mengganti latihan ke-2 dan ke-3 dengan latihan interval dengan akselerasi hingga 90-100% dari detak jantung maksimal.

Latihan kekuatan

Pasukan keamanan mengembangkan hipertrofi miokard. Jelas bahwa pada usia 30 tahun mesin akan bekerja tanpa masalah, tetapi apa akibat dari hipertrofi tersebut seiring bertambahnya usia? Apakah mungkin untuk “meregangkan” jantung dengan latihan kardio? Seberapa berbahayakah latihan berkepanjangan dengan detak jantung tinggi? (lebih dari 170-180 denyut/menit selama 1-1,5 jam)

Jantung adalah organ berotot yang besar, dan jika dirinci secara detail, umumnya merupakan satu organ otot besar. Para ilmuwan yang mempelajari sifat kontraksi jantung sampai pada kesimpulan bahwa itu adalah otot datar panjang yang “memutar” dengan cara khusus selama perkembangan intrauterin menjadi konfigurasi yang kompleks, menciptakan rongga ventrikel dan atrium. Seluruh otot ini tergantung di mediastinum (antara organ dada) pada ikatan neurovaskular, mis. memiliki satu titik lampiran.

Jantung dan otot rangka secara struktural dibedakan berdasarkan banyak aspek, tapi sekarang mari kita ingat salah satunya – suplai darah. Meskipun otot rangka dapat terjalin dengan pembuluh darah dan kapiler tanpa masalah, karena fungsinya jantung tidak dapat disuplai dengan darah dengan cara ini. Misalnya tidak ada pembuluh darah dari dalam jantung, sebab ini akan mengganggu kontraksinya - kardiomiosit, yang terletak dekat rongga jantung, menerima nutrisi dari darah yang melewatinya.

Namun pada ketebalan otot jantung terdapat lebih sedikit pembuluh darah dibandingkan pada otot rangka biasa, karena Sangat penting bagi jantung untuk mendapatkan efisiensi maksimum dari satuan luas - ini adalah otot yang bekerja sepanjang waktu dan sepanjang hidup Anda. Namun hal ini tidak menjadi masalah karena Otot jantung cukup tipis, dan karena bagian luar jantung sangat erat terjalin dengan pembuluh darah dan kapiler, maka otot ini mendapat suplai darah yang baik.

Jantung dan stres

Seperti setiap otot, jantung bereaksi terhadap stres dan meresponsnya dengan cara tertentu. Beban pada jantung bisa ada dua jenis.

Pada jenis beban pertama, beban volume, darah mengalir dari tubuh ke jantung dan meregangkannya. Dalam kondisi normal, beban ini kecil, namun dengan aktivitas fisik meningkat secara signifikan. Otot rangka berkontraksi dan bertindak seperti pompa, memompa darah ke jantung. Jika aliran darah tersebut besar, dan bebannya berlangsung berjam-jam, maka jantung, seperti otot lainnya, mulai meregang - semacam peregangan.

Ketika otot pita besar ini diregangkan, volume seluruh jantung bertambah, sementara dindingnya tidak menebal, dan volume bilik bertambah. Ini mirip dengan menggembungkan balon - di bawah pengaruh beban, volumenya bertambah.

Jika beban seperti itu terjadi dalam waktu lama (latihan kardio teratur selama beberapa bulan atau tahun), maka bekas peregangan jantung tetap ada dan volumenya meningkat. Efek positif dari peningkatan ini adalah jantung dapat memompa darah dalam jumlah yang jauh lebih besar dalam satu kali denyut—volume sekuncup dan curah jantung (jumlah darah yang dipompa jantung per menit) meningkat. Pada saat yang sama, jumlah kontraksi jantung menurun - inilah salah satu alasan mengapa atlet memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah dibandingkan orang biasa yang tidak terlatih.

Jantung bisa meregang cukup kuat, karena... Tidak seperti otot rangka, yang memiliki titik awal dan akhir yang tetap, jantung menggantung, terpaku pada satu titik, dan oleh karena itu memiliki kemungkinan peregangan yang luas. Atlet elit, terutama pemain ski dan pengendara sepeda, mungkin memiliki volume jantung satu liter atau lebih orang biasa volume jantung adalah 400-600 ml (tentu saja, angka ini sebanding dengan tinggi dan berat badan seseorang). Peningkatan volume jantung sebesar 30-40%. indikator yang bagus untuk non-profesional (jangan lupa juga bahwa atlet profesional berlatih bersama anak usia dini, meletakkan alasnya - termasuk meregangkan jantung; Seiring bertambahnya usia, kemampuan meregangkan jantung menurun, seperti otot lainnya, tetapi pada usia berapa pun dimungkinkan untuk meregangkannya).

Mereka melatih jantung untuk melakukan peregangan dengan latihan kardio yang sama di zona detak jantung 100-150 (biasanya 100-130) detak per menit. Ini adalah rentang kontraksi jantung di mana volume sekuncup jantung meningkat sebanyak mungkin sebagai respons terhadap stres.

Jenis beban yang kedua adalah beban tahanan. Terjadi ketika jantung harus memompa darah melalui usaha. Hal ini terjadi dalam tiga kasus utama.

Yang pertama adalah bekerja melalui resistensi otot rangka. Jika otot-otot tubuh terkompresi akibat gaya atau beban statis, maka jantung harus memompa darah dengan susah payah.

Pilihan kedua adalah bekerja dengan detak jantung tinggi (180 ke atas). Dengan mode ini, jantung, dalam jeda, padahal seharusnya diisi dengan darah, tidak punya waktu untuk benar-benar rileks dan terisi darah serta bekerja terlalu sering.

Pilihan ketiga adalah kelebihan berat badan, ketika jantung terus-menerus harus memompa darah melalui “bangkai” yang sangat besar.

Keunikan

Pada saat yang sama, yang menarik adalah jantung tidak peduli dengan apa yang dipompanya – melalui kelebihan lemak atau kelebihan otot. Satu-satunya keunggulan otot yang mengalami hipertrofi dibandingkan lemak subkutan yang mengalami hipertrofi adalah jika otot-otot ini bekerja dengan baik, maka jantung juga menerima beban volumetrik, yang berarti otot tersebut meregang. Dalam hal ini, perkembangan jantung (kombinasi peregangan dan hipertrofi) akan mencukupi untuk otot rangka. Ingatlah para pelari cepat yang, meskipun memiliki massa yang besar, tidak hanya dapat berlari jarak pendek, tetapi juga jarak menengah dan bahkan jauh, dan beberapa atlet yang mengalami sesak napas ketika menghalangi mereka. kocok protein dalam pengocok.

Seperti pada otot yang bekerja dan berada di bawah beban, dalam kondisi ini terjadi pengasaman di jantung, yang berkontribusi terhadap hipertrofinya - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Itu. ukuran jantung bertambah, tetapi volume rongganya tidak bertambah, yang berarti volume darah yang dipompa tidak bertambah. Dan bahkan mungkin berkurang - lagipula, hipertrofi tidak hanya terjadi di luar, tetapi juga di dalam (seluruh ketebalan dinding jantung meningkat), yang selanjutnya mengurangi volume bilik jantung.

Secara kasar, untuk satu kontraksi jantung yang meregang, jantung yang mengalami hipertrofi harus melakukan 2-3, yaitu. jantung harus bekerja lebih keras - setiap menit, setiap hari, sepanjang hidup Anda. Yang mungkin mempersingkatnya.

Poin kedua adalah ketika dinding jantung menjadi lebih tebal, darah semakin banyak masuk ke dalamnya, dan jantung mulai mengalami kekurangan oksigen dan nutrisi. Pada awalnya, volume jantung akan meningkat sebagai kompensasi - kekurangan oksigen menyebabkan hipertrofi tambahan. Namun, jika kondisi seperti itu berlanjut, maka cepat atau lambat semuanya akan berakhir dengan distrofi (pelemahan otot yang menyakitkan akibat kekurangan nutrisi), atau kematian kardiomiosit akibat iskemia - ini adalah mikroinfark atau jantung sungguhan. menyerang.

Namun, dalam batas wajar, hipertrofi yang dikombinasikan dengan dilatasi (pelebaran jantung) dapat bermanfaat - lagi pula, jantung juga membutuhkan kekuatan. Mereka melatihnya dengan pekerjaan yang denyut nadinya mendekati 180 denyut per menit. Namun, harus diingat bahwa jantung tidak dapat bekerja dalam mode ini untuk waktu yang lama, iskemia dan mikroinfark dimulai, yang mungkin tidak disadari seseorang, tetapi alih-alih serat mati, jaringan ikat terbentuk, yang seiring waktu dapat menyebabkan banyak masalah jantung, bahkan serangan jantung sungguhan.

Oleh karena itu, latihan interval, jika digunakan secara tidak benar, dapat menyebabkan lebih banyak kerugian daripada manfaat - untungnya, sebagian besar amatir yang disarankan untuk melakukannya sebagai sarana “melatih jantung” tidak memiliki daya tahan dan kemampuan alami yang cukup untuk membuat jantung berdetak. 180 denyut per menit. Namun, Anda harus sangat berhati-hati dengan beban seperti itu.

Ciri kedua adalah latihan interval tidak bisa sering dilakukan - seperti halnya setelah latihan kekuatan yang intens, jantung harus istirahat. Durasi istirahat tersebut harus 4-7-10 hari, tergantung pada intensitas beban.

Dari sudut pandang jantung, latihan kekuatan adalah kasus khusus dari latihan interval intensitas tinggi, yang juga menambah ketahanan otot. Karena alasan inilah banyak ahli jantung yang takut dengan latihan kekuatan yang berat dan tidak menganjurkan pasiennya untuk melakukannya, karena “berbahaya bagi jantung” (pada saat yang sama, mereka sendiri sering merokok dan kelebihan berat badan - Anda mungkin berpikir ini berguna). Namun, disediakan penyusunan yang benar proses pelatihan, latihan kekuatan tidak menimbulkan bahaya khusus bagi jantung (kami tidak akan berbicara tentang atlet profesional - ada lagu terpisah, Anda tahu apa itu - sebuah requiem).

Selamatkan hatimu

Untuk menyelamatkan jantung dan mengurangi risiko, pada dasarnya ada dua kondisi yang harus dipenuhi.

Pertama, Anda perlu menyediakan ketiga jenis beban yang saya bicarakan di postingan ini dalam program pelatihan Anda.

Meskipun latihan kardio intensitas sedanglah yang paling meregangkan jantung, latihan ini saja tidak cukup untuk fungsi normal tubuh - jantung tidak bekerja dengan sendirinya. Itu juga penting latar belakang hormonal organisme, yang menentukan kemampuan untuk pulih, keadaan umum sistem energi (jika sistem energi sel-sel tubuh bekerja dengan baik, maka kurang darah perlu dipompa untuk menyediakan sel dengan oksigen - menurunkan beban pada jantung), dll.

Oleh karena itu, konsep "berlari dari serangan jantung" dari tahun 80-an gagal, lari lambat yang membosankan tidak terlalu membantu siapa pun untuk melepaskan diri dari serangan jantung - Anda memerlukan kombinasi kekuatan, kardio, dan latihan kardio yang intens.

Saat mengeksekusi latihan kekuatan Anda harus menghindari mengejan terlalu keras dan menahan beban berat dalam jangka waktu lama, misalnya, dalam pertarungan untuk rekor repetisi terakhir. Setidaknya Anda tidak harus melakukan ini setiap latihan! Berikan istirahat tidak hanya pada otot Anda, tetapi juga pada jantung Anda.

Selingi latihan berat dengan latihan ringan, atau pasangkan dua latihan dengan antagonis - ini akan membantu "memompa" darah dari otot yang baru saja bekerja, dan mengurangi beban pada jantung.

Jangan latihan kekuatan terlalu lama - dua jam kerja dengan denyut nadi tinggi sama sekali tidak bermanfaat tidak hanya bagi jantung Anda, tetapi juga bagi sistem hormonal yang mengalami kelebihan beban yang signifikan. Tetap dalam waktu 40-60 menit, jadikan latihan Anda intens, tetapi cepat, berirama, dan bergerak.

Nah, syarat penting kedua adalah menghilangkan berat badan berlebih jika Anda memiliki jaringan adiposa berlebih. Dan jika berat badan Anda melebihi normal karena otot, pastikan otot tersebut mendapat sumber metabolisme yang cukup.

Bagaimana Anda tahu jika sistem kardiovaskular dan sistem energi tubuh cukup berkembang? Pertama, secara fisik Anda harus mampu memberikan beban yang cukup lama pada tubuh Anda (misalnya lari 3-5 km, atau bersepeda intens selama 30-40 menit). Izinkan saya mengingatkan Anda bahwa standar dibagi berdasarkan kelompok umur, dan bukan berdasarkan jenis lemari - jadi kita harus berusaha untuk melatih tubuh secara harmonis (tentu saja dengan mempertimbangkan spesialisasi - Anda tidak bisa menjadi pelari cepat dan pelari maraton pada saat yang bersamaan. waktu , serta binaragawan dan pelari maraton).

Indikator kedua adalah denyut nadi istirahat (Anda perlu mengukurnya di pagi hari setelah bangun tidur tanpa turun dari tempat tidur). Jika sekitar 60-70 denyut per menit, maka ini normal. Jika lebih rendah, bagus; jika lebih tinggi, ini pertanda mengkhawatirkan bahwa sudah waktunya untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, setiap satu atau dua tahun sekali, tidak ada salahnya mengunjungi ahli jantung - EKG dan USG jantung tidak akan memakan banyak waktu, namun dapat memberi tahu banyak tentang jantung Anda.

Hati adalah yang paling banyakotot penting dan paling tangguh dalam tubuh manusia. Kualitas dan lamanya hidup Anda bergantung pada kesehatan jantung Anda. Oleh karena itu, sekarang kita akan mengkaji secara detail masalah penting ini: bagaimana cara melatih hatimu?

Jantung itu seperti pompa, yang terus-menerus memompa darah ke seluruh pembuluh tubuh kita. (bersama-sama ini disebut sistem kardiovaskular). Ia bekerja tanpa istirahat, dan menghasilkan rata-rata 3.100.000 kontraksi per bulan. Tugas utama sistem kardiovaskular adalah memastikan bahwa seluruh sel tubuh menerima nutrisi dan oksigen yang cukup untuk kehidupan.

Yang terpenting, pertanyaan ini harus menarik bagi binaragawan dan orang-orang yang ingin membangun lebih banyak massa otot. Bagaimanapun, setiap kilogram massa otot yang diperoleh menyebabkan jantung memompa 300–400 ml lebih banyak darah.

Memo:

• dibutuhkan oleh organisme besar jumlah besar darah
• semakin banyak tubuh membutuhkan darah, semakin banyak djantung harus berdetak (atau hati harus lebih besar)
• jantung yang besar dapat memompa lebih banyak darah sekaligus (oleh karena itu, ia akan berkontraksi lebih sedikit, dan semakin sedikit ia berkontraksi, semakin lama ia dapat bekerja)
• jantung kecil perlu berdetak lebih sering untuk memompa darah dalam jumlah besar (lebih banyak berkurang - hidup lebih sedikit)

Sebelum langsung ke pertanyaan: bagaimana cara melatih hati yang benar?, mari kita lihat yang bagus dulu(L-hipertrofi) dan buruk (D – hipertrofi) hipertrofi jantung.

L – hipertrofi adalah peningkatan volume jantung karena peregangannya. Peningkatan inilah yang mampu menggerakkan lebih banyak darah dalam satu waktu.

D – hipertrofi adalah pembesaran jantung karena dindingnya menjadi lebih tebal. Dinding jantung menebal akibat kehancurannya(sel mati, dan sebagai gantinya terbentuk jaringan ikat, yang mengganggu fungsi normal).

Bagaimana D – hipertrofi terjadi?

Jantung mulai rusak ketika denyut nadi Anda mencapai puncaknya (175 – 200 denyut per menit). Karena ritme yang begitu panik, jantung bekerja hingga batasnya (tidak bisa bersantai sepenuhnya). Dan justru karena pekerjaan ekstrem itulah ia mulai runtuh (sel mati, jaringan ikat “jaringan mati” muncul). Dan semakin banyak jaringan mati pada jantung, semakin besar pula risiko terhentinya (kematian).

Nah, sekarang mari kita bahas lebih detail tentang L - hipertrofi yaitu tentang perbesaran yang baik.

Bagaimana cara melatih hatimu?

Apa yang akan terjadi pada hatimuJika Anda telah berlatih dan melakukan peregangan dengan benar, detak jantung Anda tidak boleh melebihi 140 denyut per menit (kondisi ideal 120 – 130 pukulan). Anda harus berada dalam kondisi ini selama: 50 – 60 menit (tidak kurang).

Kondisi berkepanjangan ini menyebabkan jantung memompa darah dalam jumlah besar. (tanpa merusaknya), dan karena itu perlahan-lahan mulai meregang (meningkatkan volume dan daya tahan).

Anda dapat melatih hati Anda bahkan di rumah. Jenis apa pun cocok untuk pelatihannya. aktivitas fisik:, sepeda olah raga, renang, angkat beban, lompat tali, dll.

Jadi, untuk melatih hati Anda, Anda perlu:

• 120 – 130 denyut per menititu (tidak lebih, tidak kurang)
• pelatihan berlangsung 50 – 60 menit
• pelatihan yang sering (6 latihan per minggu akan meregangkan jantung Anda lebih baik daripada 3 latihan per minggu)

Volume jantung orang biasa = 600 ml. Jika Anda melatih jantung 3 kali seminggu, maka dalam waktu sekitar 5 - 6 bulan akan meningkat 30 - 40%. Dan jika Anda melatihnya 6 kali seminggu, maka dalam jangka waktu yang sama Anda dapat meningkatkannya sekitar 50 - 55%.

Ngomong-ngomong, jika Anda sudah melatih jantung Anda dan tiba-tiba menyadari bahwa dalam keadaan tenang, kontraksinya mulai berkurang (yaitu, dulu 70 denyut per menit, sekarang menjadi 60 denyut per menit), maka tidak perlu khawatir. Lagi pula, semakin banyak darah yang dapat dipompa jantung Anda pada suatu waktu, semakin sedikit kontraksi yang terjadi saat istirahat. (ini bagus karena: lebih sedikit pemotongan - lebih banyak nyawa).

Sekarang kamu tahu bagaimana melatih hatimu, dan saya harap Anda akan menggunakan tips ini. Jantung Sehat = Hidup Bahagia!

Sungguh-sungguh,

Jantung tidak lebih dari otot, artinya bisa dilatih. Dengan memulai dengan olahraga kecil setiap hari dan kemudian meningkatkannya secara bertahap, Anda akan meningkatkan kesehatan organ secara keseluruhan dan secara signifikan mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung. Namun, olahraga saja bukanlah obat mujarab; itu harus dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, pemantauan kadar kolesterol darah, dan dengan cara yang sehat kehidupan.

Mengapa melatih hatimu?

Latihan kardio paling sering digunakan oleh mereka yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung. Terapi olahraga juga merupakan bagian wajib dari rehabilitasi setelah serangan jantung atau stroke. Lalu mengapa orang yang sehat harus melakukan latihan kardio?

• Jantung mendorong darah melalui setiap pembuluh di tubuh kita dengan impuls yang kuat, sehingga menjamin aktivitas vital. Agar dapat bekerja selama mungkin, Anda perlu mengulangi latihan khusus secara teratur.
• Kualitas hidup Anda secara langsung bergantung pada kebugaran jantung Anda. Jika sejak kecil Anda terbiasa melakukan latihan kardio setiap hari, maka di masa tua Anda akan mengejutkan teman-teman Anda dengan energi dan mobilitas.
• Salah satu manfaat latihan kardio adalah membantu membakar lemak. Jika Anda menderita kelebihan berat badan, maka senam jenis ini penting untuk Anda.

Kebanyakan pasien dengan masalah pada sistem kardiovaskular tidak banyak bergerak.

Ada alasan bagus untuk melatih jantung Anda, tetapi Anda tidak perlu membuat diri Anda stres dengan latihan berjam-jam. Latihan hanya akan membantu jika Anda melakukannya secara sistematis, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Latihan kardio yang tepat mencakup posisi lain.

Cara melatih otot jantung

Aturan pelatihan ketahanan

Jenis beban. Latihan kardio dapat berupa serangkaian latihan khusus baik dengan atau tanpa simulator, serta: lari, jalan Nordik, berenang, yoga, bersepeda. Sangat bagus jika Anda melakukan aktivitas seperti itu di udara segar.

Waktu. Indikator utama pelatihan jantung adalah denyut nadi. Idenya adalah mempertahankan kecepatan tertentu selama kurang lebih 20 menit. Yang terbaik adalah menghabiskan 30-60 menit untuk pelatihan.

Sistematisitas. Beban satu kali pada jantung tidak akan membantunya, tetapi hanya akan merugikannya. Latihan harus diulang, membentuk sebuah siklus. Sebaiknya latih jantung Anda 4 kali seminggu.

Detak. Setiap orang memiliki detak jantung maksimalnya masing-masing, yang nilainya disesuaikan dengan usianya. Saat ini, banyak situs yang memberikan kesempatan untuk menghitung detak jantung maksimum, Anda hanya perlu menunjukkan usia Anda. Jika Anda tidak mempercayai metode tersebut, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

Selama latihan kardio, detak jantung Anda harus berada dalam kisaran 60-70% dari nilai maksimum. Untuk mengukurnya, belilah monitor detak jantung di pergelangan tangan, sehingga Anda dapat melacak efektivitas latihan Anda.

Berlatih. Sebelum memulai latihan, otot-otot “dihangatkan”. Hal yang sama harus dilakukan dengan hati. Selesaikan 2-3 latihan sederhana, misalnya latihan pernapasan, agar tidak membebani organ.

Latihan pendahuluan

Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan pemanasan terlepas dari apakah Anda akan berolahraga dengan atau tanpa mesin.

1. Duduklah di kursi. Regangkan lengan Anda ke samping lalu tarik napas saat Anda mengangkatnya. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini tiga kali.
2. Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, lalu saat menarik napas, putar badan ke kanan, dan saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya tiga kali.
3. Berdiri, luruskan punggung dan rapatkan kedua kaki. Angkat tangan ke depan, luruskan bahu. Lakukan 15 ayunan tangan yang kuat, lalu kepalkan tangan dengan jumlah yang sama. Latihan sederhana ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di tangan dan jari Anda.

Serangkaian latihan dasar

Latihan tanpa mesin

Jika Anda lebih menyukai yoga, asana berikut dapat dimasukkan dalam latihan kardio Anda:

Latihan di simulator

Saat berolahraga di mesin, jangan lupa memantau detak jantung Anda. Saat ini, banyak peralatan olahraga yang memiliki monitor detak jantung internal, yang kemudian datanya akan langsung ditampilkan di dalamnya. Jika tidak, lebih baik membeli monitor detak jantung di pergelangan tangan atau setidaknya menghitung detak jantung Anda dengan meletakkan jari di pergelangan tangan. Targetkan detak jantung 110-140 detak per menit.

• Pekerjaan yg membosankan. Anda memiliki dua opsi memuat. Yang pertama adalah berlari dengan kecepatan lambat selama 20 menit. Cobalah untuk memilih kecepatan lari di mana detak jantung Anda akan menunjukkan frekuensi yang diinginkan. Di awal latihan, lebih baik memulai dengan 10 menit, dan kemudian menambah waktu lari. Opsi kedua adalah lari interval. Gantilah lari cepat 1 menit dengan lari lambat 3 menit. Lebih baik melakukan pelatihan seperti itu dalam kursus 2-3 minggu, dan kemudian berhenti melakukan latihan ini selama seminggu. Bagaimana memilih pekerjaan yg membosankan untuk rumah di sini —
• Sepeda latihan. Yang terbaik adalah mengayuh perlahan selama 25 menit. Anda dapat menggabungkan sepeda olahraga dan treadmill: 10 menit untuk setiap mesin. Anda harus memulai dengan beban ringan 5-10 menit, secara bertahap menambah waktunya. Lihat pilihan sepeda olahraga untuk rumah Anda di kami .
• anak tiri. Semacam tiruan menaiki tangga. Di sini perlu diperhatikan kaki mana yang pertama kali Anda turunkan ke platform. Habiskan 10 menit untuk mengangkat kaki kanan dan jumlah waktu yang sama untuk kaki kiri. Latihan-latihan ini bagus untuk digabungkan dengan sepeda olahraga: 10 menit untuk satu sepeda, dan kemudian 5 menit untuk setiap kaki pada stepper.
• Mesin dayung. Lakukan 3 set dayung aktif selama 10 menit. Pada saat yang sama, setelah setiap pendekatan, istirahatlah selama 10 menit. Lebih baik memulai dengan jangka waktu yang lebih pendek, dan terus meningkat setiap saat.
• Orbitrek. Kombinasi lari dan bersepeda disebut “orbitrek”. Ini adalah aktivitas fisik yang serius bahkan untuk orang yang sehat. Lakukan 3 set 5-6 menit. Ini cukup untuk memulai. Pastikan detak jantung Anda berada dalam kisaran yang diinginkan. Seiring waktu, Anda dapat menambah 5 menit menjadi 10.

Setelah Anda melatih jantung dan otot lainnya, otot-otot tersebut perlu direlaksasi. Untuk menghindari sensasi nyeri, Anda dapat melakukan beberapa latihan menenangkan di akhir latihan:

1. Duduklah di bangku, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas, dan turunkan saat Anda menarik napas. Lakukan latihan ini beberapa kali.
2. Berjalanlah melingkar, tarik napas pada setiap langkah kedua dan buang napas pada langkah ketiga. Durasi: minimal 2 menit.
3. Sambil duduk, putar tangan dan kaki secara perlahan. Lakukan latihan selama beberapa menit.

Setiap 10 menit Anda perlu memeriksa pembacaan denyut nadi Anda atau menggunakan yang khusus. Ingatlah bahwa kelebihan beban akan berdampak buruk pada kondisi otot jantung.

Latihan kardio hendaknya menjadi kebiasaan tidak hanya bagi para penderita penyakit jantung, tetapi juga bagi mereka yang peduli dengan kesehatannya. Untuk mencapai hasil terbaik dari latihan Anda, jangan lupa untuk menjaga pola makan Anda. Sertakan apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan peterseli muda. Semua produk ini kaya akan zat yang melawan penampilan penyakit kardiovaskular. Artikel tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, lihat bagian situs yang sesuai -.

Salah satu syarat berfungsinya sistem kardiovaskular secara normal adalah saturasi oksigen pada tingkat yang tepat. Latihan pernafasan untuk jantung dan pembuluh darah tentunya akan memberikan hasil yang positif. Latihan yang bermanfaat dan terjangkau yang dapat dilakukan orang dari berbagai usia Dengan derajat yang berbeda-beda pelatihan fisik umum. Syarat utamanya adalah keteraturan kelas.

Prinsip dasar latihan pernafasan untuk jantung dan pembuluh darah

Pernafasan kita adalah pergantian inhalasi dan pernafasan. Selama fase aktif (inhalasi), bronkus manusia mengembang, dan ventrikel jantung mengeluarkan darah. Fase pasif (pernafasan) ditandai dengan fakta bahwa bronkus, sebaliknya, berkontraksi, dan atrium menyerap darah beroksigen. Prinsip pengoperasian teknik pernapasan dasar didasarkan pada memperlambat pernapasan secara artifisial dan mengubah ritmenya, yang meningkatkan fungsi seluruh sistem.

Kompleks dasar latihan pernapasan untuk jantung dan pembuluh darah tampilannya seperti ini:

1. Duduklah dengan nyaman di kursi atau kursi berlengan. Hapus semua suara asing dan iritasi eksternal. Anda perlu bersantai. Jaga punggung dan kepala tetap lurus. Tutup matamu.
2. Rentangkan lengan kanan Anda ke samping. Gunakan jari tengah tangan kiri Anda untuk menutup lubang hidung kiri Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kanan dan tahan napas selama beberapa detik.
3. Berpindah tangan dengan lancar. Jepit dengan jari tengah Anda tangan kanan lubang hidung kanan dan buang napas perlahan melalui kiri.
4. Belajarlah untuk menyesuaikan setiap siklus dengan detak jantung Anda. Tarik-hembuskan napas pertama harus sesuai dengan 4 ketukan, kemudian secara bertahap tingkatkan durasinya menjadi 12.

1. Tanpa berubah posisi awal, tarik napas cepat melalui lubang hidung kiri. Kemudian hembuskan napas dengan cepat melalui kanan.
2. Ubah urutannya.
3. Ambil napas cepat masuk dan keluar melalui satu lubang hidung, lalu melalui lubang hidung lainnya.
4. Lakukan latihan yang sama, perlahan saja.

Latihan pernapasan untuk pembuluh darah otak

Kompleks dasar yang tertulis di atas juga dapat digunakan untuk latihan pernapasan yang dirancang untuk melatih pembuluh darah otak. Hal utama dalam hal ini adalah jangan berlebihan.

Jika Anda merasa pusing atau tidak nyaman, sebaiknya berhenti berolahraga.

Untuk mencapai hasil terbaik, dianjurkan melakukan senam dua kali sehari selama 10-15 menit. Anda dapat menambahkan satu latihan lagi ke kompleks dasar.

1. Ambil posisi awal Anda dengan duduk di kursi. Letakkan tangan Anda di lutut, telapak tangan menghadap ke atas.
2. Buka sedikit mulut Anda dan sentuhkan ujung lidah Anda ke langit-langit atas.
3. Bernapaslah secara merata. Saat Anda menarik napas, ucapkan kata “jadi” (tanpa menggunakan suara Anda), dan saat Anda mengeluarkan napas, ucapkan “senandung”.
4. Pastikan udara mengalir melalui mulut dan hidung Anda.

Latihan pernapasan untuk distonia vegetatif-vaskular

Mari kita segera membuat reservasi bahwa tidak mungkin menghilangkan distonia vegetatif-vaskular hanya dengan bantuan latihan pernapasan. Namun olahraga teratur akan membantu meringankan kondisi ini secara signifikan.

1. Selesaikan kompleks dasar.
2. Letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
3. Bernapaslah secara merata melalui hidung selama beberapa menit, cobalah menarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin selama setiap pernafasan, dan keluarkan saat menghirup.
4. Gunakan tangan Anda untuk mengontrol ketenangan perut, bernapaslah melalui dada selama beberapa menit. Dengan setiap inhalasi, dada harus mengembang sebanyak mungkin. Aliran udara hanya melewati hidung.

Latihan pernapasan setelah operasi bypass jantung

Setelah menjalani operasi bypass jantung, dokter akan memilih serangkaian latihan pernapasan individual. Kompleksitas dan intensitasnya akan secara langsung bergantung pada waktu yang telah berlalu sejak hari operasi.

Kami akan memperkenalkan Anda pada latihan dasar, yang dapat digunakan baik sebagai persiapan untuk kompleks utama maupun sebagai latihan mandiri.

Senam sebaiknya dilakukan setengah jam sebelum makan, atau satu setengah jam setelahnya.

1. Posisi awalnya adalah berbaring. Satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada.
2. Tarik napas perlahan (2-3 detik) melalui hidung, kembangkan perut Anda. Anda akan merasakan tangan di atasnya terangkat. Anda perlu mengeluarkan napas melalui mulut selama 4-5 detik.
3. Istirahat selama 3 detik dan ulangi latihan ini.

Selanjutnya kami menyertakan latihan fisik. Penting untuk diingat bahwa meluruskan batang tubuh, menculik lengan atau kaki harus disertai dengan pernafasan. Dan tekuk batang tubuh dan kembalikan lengan atau kaki - buang napas. Anda dapat membiasakan diri dengan rangkaian latihan secara rinci di artikel lain.

Tujuan utama dari semua metode yang tercantum di atas adalah untuk meningkatkan akses oksigen. Oleh karena itu, idealnya dilakukan di udara segar, dan jika tidak memungkinkan, di ruangan yang berventilasi.