Pernapasan yang benar selama latihan kekuatan. Cara bernapas yang benar saat berolahraga. Cara bernafas saat kardio

Tahukah Anda bahwa efektivitas latihan olahraga Anda berhubungan langsung dengan cara Anda bernapas?

Dalam proses kehilangan kalori dan mendapatkan massa otot kita sering lupa tentang pernapasan, dan ini bahkan lebih dari setengah keberhasilan - pernapasan membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dengan benar, berkat proses pelatihan yang membawa kegembiraan yang sama dengan hasilnya.

Bagaimana cara bernapas yang benar saat berolahraga? Kapan harus menghirup dan menghembuskan napas, berapa lama seharusnya menghirup dan seberapa pendek seharusnya menghembuskan napas?
Bernapas adalah proses alami bagi kita sehingga sebagian besar waktu kita bahkan tidak memperhatikan bagaimana kita bernapas. Tapi kita hanya perlu memotong oksigen - dan "kehidupan berubah di depan mata kita."

Pernapasan selama latihan hampir lebih penting daripada latihan itu sendiri. Tidak jarang seseorang tampak berlari sepanjang waktu dan melakukan latihan fisik secara teratur, tetapi lemaknya tetap sama. Di sinilah saatnya untuk memikirkan bagaimana Anda bernapas selama aktivitas fisik. Karena pernapasan adalah seluruh ilmu, Anda dapat bertanya kepada atlet profesional mana pun (lihat)

Agar lemak berlebih mulai dikonsumsi, ia harus memberi energi pada otot. Untuk ini diperlukan dua komponen: Latihan fisik (membuat otot bekerja) dan oksigen("membakar" lemak, mengubahnya menjadi energi). Agar tubuh jenuh dengan oksigen sebanyak mungkin, lebih baik melakukan latihan fisik di udara segar(di jalan). Intensitas latihan diperlukan agar tubuh mengeluarkan lemak sebanyak mungkin, yaitu saat berolahraga, Anda perlu "berkeringat" dengan benar. Dan satu hal lagi: pernapasan yang kompeten dan tepat diperlukan.

Bagi sebagian besar dari mereka yang menurunkan berat badan, ini adalah mulut terbuka lebar, dada terangkat tinggi, sepertinya orang tersebut tercekik. Dan pada saat ini, orang tersebut berpikir bahwa dia membakar banyak lemak, karena dia telah melakukan aktivitas fisik yang berat. Tapi nyatanya justru sebaliknya. Nafas yang hilang menunjukkan bahwa tubuh Anda kekurangan oksigen, dan karena kekurangan oksigen, maka tidak ada pembicaraan tentang membakar lemak.

Saat istirahat, kebanyakan orang bernapas melalui dada. Selama inhalasi, dada naik. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan dada. Dengan pernapasan seperti itu, tubuh kita tidak menghabiskan banyak energi, dan dalam hal ini napas tidak akan menjadi dalam. Karena bernapas adalah proses yang tidak kita kendalikan secara sadar, kita mentransfer jenis pernapasan ini ke olahraga. Selama pelatihan, seseorang terus bernapas secara dangkal, dan secara harfiah sejak menit pertama tubuh mulai merasakan kelaparan oksigen. Tubuh kita harus mengambil beberapa tindakan, jalan keluarnya adalah peningkatan pernapasan, detak jantung. Tetapi untuk "pembakaran" lemak yang normal, jelas tidak ada cukup udara.

Pernapasan saat berolahraga harus dalam karena ini adalah cara pertukaran oksigen yang paling efisien.

Napas dangkal adalah masalah bagi semua warga negara. Faktanya adalah bahwa di kota-kota besar udaranya sangat tercemar, oleh karena itu, untuk mempertahankan diri darinya, kita tanpa sadar terbiasa mengambil napas dalam-dalam. Akibatnya, darah tidak cukup jenuh dengan oksigen, dan seseorang cepat lelah selama pelatihan, dan tubuhnya tidak dapat membakar lemak sepenuhnya. Untuk mengimbangi napas yang dangkal, kita mulai bernapas lebih sering. Namun, ini tidak membantu untuk bernapas dengan baik. karbon dioksida, karena itu, darah tidak dapat "mengambil" banyak oksigen - lagi pula, tempatnya digantikan oleh CO2. Jadi kita sering, sering bernafas, tercekik, rasa sakit muncul di bawah tulang rusuk - beginilah reaksi limpa terhadap kekurangan oksigen. Denyut nadi dan tekanan meningkat, dan mereka yang biasanya rendah mungkin mulai pingsan. Orang tersebut tidak dapat melanjutkan. Tetapi pembakaran lemak penuh dimulai hanya pada menit ke-20 dari pekerjaan fisik yang berkelanjutan. Latihan penurunan berat badan harus berlangsung setidaknya setengah jam, dan kelas kebugaran di klub biasanya berlangsung 45-50 menit. Karena itu, untuk bertahan, Anda harus belajar bernapas dalam-dalam.

Pernapasan dalam dilatih dengan baik oleh tai chi, yoga, dan latihan pernapasan Buteyko. Sekaligus belajar berenang di kolam.

Berikutnya: Wajib belajar bernafas. Banyak orang telah mendengar tentang pernapasan perut. Sebenarnya, itu tidak dilakukan oleh perut, tetapi oleh diafragma. Ini adalah otot besar yang terletak tepat di bawah tulang rusuk, yang disebut solar plexus. Bekerja dengan diafragma, dan Anda perlu menghirup dan menghembuskan napas, tetapi tidak selalu. Misalnya, instruktur yoga mungkin menyarankan pernapasan melalui perut bagian bawah.

"Pernapasan perut" sangat efektif, beginilah cara anak kecil bernapas. Melakukan latihan ini, Anda tidak hanya memperkaya tubuh dengan oksigen, tetapi juga memijat organ dalam dengan sedikit usaha fisik. Seiring bertambahnya usia, pernapasan menjadi semakin dangkal, sehingga latihan yang diusulkan akan membantu memulihkan pernapasan dalam yang lengkap.

1. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut dan perut ke arah tulang belakang.
2. Dada rileks dan diturunkan. Hindari stres fisik. Anda harus merasa rata dada.
3. Tarik napas perlahan melalui hidung. Saat menarik napas, pastikan dada dan perut rata.
4. Isi paru-paru Anda dengan udara. Cobalah untuk membiarkan udara mengisi diafragma, rasakan bagaimana ia mengembang.
5. Perut mengembang seperti bola yang menggembung ke segala arah (tidak hanya ke depan). Dada dan perut di atas pusar praktis tidak mengembang.
6. Pada puncak inhalasi, mulailah pernafasan halus yang lambat, perut berkontraksi karena upaya fisik yang ringan dan relaksasi diafragma.
7. Baik inhalasi maupun ekshalasi harus halus, senyap mungkin dan sama
berdasarkan durasi. Segera setelah nafas menjadi hampir tidak terlihat, adalah mungkin untuk berbicara tentang kesuksesan yang tidak diragukan lagi.
8. Mulailah latihan dengan tiga tarikan napas/ekspirasi. Jika kesehatan memungkinkan, lakukan latihan sembilan kali atau lebih.

Latihan semacam itu memiliki tujuan tertentu, tetapi itu adalah latihan, yaitu tindakan sementara. Dan selama pelatihan normal, kita membutuhkan pernapasan konstan yang normal, yang menyebabkan pembakaran lemak, dan itu dilakukan dengan partisipasi diafragma.

Berikut ini adalah latihan sederhana untuk pernapasan yang benar: Berbaring, misalnya, di lantai. Aku meletakkan tanganku di perutku. Sekarang, ketika Anda menarik napas, cobalah untuk tidak menggerakkan dada Anda, tetapi kembangkan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, coba tarik perut Anda lebih keras untuk mendorong udara keluar. Latihan seperti itu harus dilakukan sesering mungkin, sehingga nanti selama aktivitas fisik Anda dapat bernapas secara otomatis dengan perut Anda.

Pernapasan selama latihan harus dilakukan hanya melalui hidung. Hal ini disebabkan fakta bahwa bernapas melalui hidung memiliki efek menguntungkan pada aktivitas otak. Proses seperti itu mirip dengan meditasi, yang meningkatkan waktu untuk aktivitas fisik dan menunda kelelahan. Plus, pernapasan hidung berkontribusi pada fakta bahwa diafragma diaktifkan secara maksimal. Bernapas melalui mulut tidak memiliki keuntungan dari pernapasan hidung, dan juga mengganggu pertukaran oksigen yang normal, jadi bernapas melalui mulut tidak akan menghasilkan apa-apa selain membahayakan.
Bagaimana jika seseorang menderita rinitis kronis? Kemudian buang napas melalui mulut Anda, ini tidak fatal, namun Anda akan sedikit lebih cepat lelah.

Bernapas saat berolahraga antara lain harus berirama. Artinya, selama pelatihan, cobalah untuk menyesuaikan pernapasan Anda dengan ritme tertentu: musik, langkah, ketukan, tepukan, dll. Kembangkan taktik pernapasan Anda sendiri, cobalah menahan napas lebih lama (misalnya, tarik napas dan buang napas setelah 2-3-4-5-10 langkah). Akibatnya, Anda akan mengembangkan gaya Anda sendiri, di mana pernapasan Anda akan disinkronkan dengan tindakan Anda, dan ini akan segera meningkatkan efek latihan yang dilakukan dengan urutan besarnya.

Mengapa penting untuk bernapas dengan benar?

Anda melelahkan diri dengan kebugaran, dan masih tidak menurunkan berat badan. Mengapa? Salah satu penjelasannya adalah pernapasan yang tidak tepat.

Alasan 1: Pasokan oksigen

"Tempat sampah" lemak kita adalah energi dalam bentuk "pasif". Tanpa berlebihan, mereka dapat dibandingkan dengan tumpukan batu bara atau tumpukan kayu. Agar lemak "berkobar", itu harus digelembungkan seperti api. Dengan kata lain, memberikan masuknya oksigen. Hanya karena alasan ini, saat berlari, Anda mulai bernapas lebih sering. Semakin sering bernapas, semakin banyak oksigen dalam darah. Semakin masuk ke area penimbunan lemak. Maka semuanya sederhana: lemak membakar dan memberi energi pada otot yang bekerja.
Kami sekarang menarik dua kesimpulan penting.

Kesimpulan pertama: intensitas latihan harus tinggi. Semakin banyak energi yang dibutuhkan otot Anda, semakin banyak lemak yang harus dibakar tubuh Anda.

Kesimpulan kedua, yang paling penting: bernapas selama olahraga tidak boleh bagaimanapun, tetapi dengan benar.

Bagi seorang pemula yang tidak berpengalaman, tampaknya napasnya yang pendek dan pendek adalah tanda bahwa ia telah mengambil beban yang sangat serius di dadanya. Dengan demikian, dan lemak, kata mereka, akan membakar lebih banyak. Tidak, sama sekali tidak seperti itu. Ketika Anda terengah-engah dengan mulut terbuka lebar, seperti ikan yang terdampar, itu berarti tubuh Anda sangat kekurangan oksigen. Ini tidak ada hubungannya dengan kehilangan kilogram, karena kekurangan udara secara otomatis menyebabkan "memudar" nyala metabolisme, yaitu memperlambat pembakaran lemak.
Ingat pembakaran lilin. pada di luar rumah itu membakar dengan tenang dan merata. Tapi begitu Anda menutupinya dengan gelas, dengan kata lain, "matikan oksigennya," dia langsung padam. Jadi, semakin keras Anda bernapas, semakin sedikit harapan Anda untuk menurunkan berat badan.

Alasan 3: Detak jantung

Bernapas adalah proses yang tidak disadari. Perhatikan dirimu saat menonton TV. Anda menarik napas dan dada Anda naik. Inilah yang disebut pernapasan dada, di mana tubuh menghabiskan kekuatan minimumnya. Ketika Anda bernapas melalui dada, Anda pasti akan mendapatkan napas yang dangkal, karena udara hanya bersirkulasi di bagian atas paru-paru.
Selama kelas kebugaran, Anda terus bernapas dari dada, sesuai dengan kebiasaan jangka panjang. Akibatnya, paru-paru bekerja hampir sepertiga dari volume potensialnya. Pernapasan seperti itu segera menciptakan defisit energi, karena tubuh sangat kekurangan oksigen. Sebagai tanggapan, tubuh mencoba membuat pernapasan lebih sering - ini mempercepat detak jantung. Akibatnya, denyut nadi menjadi lebih cepat, stres dibuat untuk tubuh. Karena dia, keesokan harinya setelah aerobik, alih-alih kelelahan yang menyenangkan, Anda merasa benar-benar kewalahan.

Alasan 4: Koreksi Postur

Ingat: pertukaran oksigen terjadi paling efisien di bagian bawah paru-paru. Agar udara masuk ke sini, Anda perlu bernapas dalam-dalam - pernapasan diafragma (atau "perut"). Dengan kata lain, Anda perlu bernapas dengan perut.
Dan sekarang mari kita mulai bereksperimen: tarik napas - perut mengembang, buang napas - perut ditarik, mendorong sisa-sisa udara daur ulang. Jika ternyata Anda sulit bernapas dengan perut, maka Anda memiliki postur tubuh yang buruk. Berdiri dengan punggung menghadap dinding dan coba tekan bagian belakang kepala, bokong, dan betis secara bersamaan ke dinding. Sekali lagi, cobalah untuk menarik napas dengan perut Anda. Telah terjadi? Bagaimanapun, pertama-tama Anda perlu memperbaiki postur Anda (lihat) dan baru kemudian melakukan siklus aerobik serius yang bertujuan untuk menurunkan berat badan secara mengejutkan. PADA sebaliknya Anda akan mati lemas dan tidak akan menguasai bahkan setengah dari beban yang dibutuhkan.

Alasan 5: Melawan Kelelahan

Bagaimana cara bernafas - hidung atau mulut? Pasti hidung! Bernapas melalui mulut membatasi kapasitas vital paru-paru dan membakar pertukaran gas dalam tubuh, bahkan dalam kasus pernapasan "perut" yang benar. Tetapi pernapasan "hidung", sebaliknya, mengaktifkan diafragma sebanyak mungkin. Selain itu, bernapas melalui hidung menenangkan bioritme otak, seperti meditasi. Akibatnya, kelelahan datang belakangan. Anda harus bernapas melalui hidung selama mungkin, dan transisi ke pernapasan mulut dengan beban yang meningkat terjadi secara otomatis.
Bernapas melalui hidung tampaknya lebih sulit daripada melalui mulut, tetapi ini hanya pada awalnya. Untuk mengajari diri sendiri ritme pernapasan yang ketat, hitung langkah Anda (atau pukulan, atau mengayuh - tidak masalah) dan sesuaikan napas Anda dengan itu. Tingkatkan interval napas secara bertahap. Jika sebelumnya Anda menghirup setiap langkah kedua, sekarang cobalah untuk bernapas dalam setiap langkah keempat. Tetap bernafas dengan cara baru, tidak hanya di gym, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Dan luangkan waktu Anda: untuk menguasai ilmu ini, Anda mungkin perlu latihan selama 3 hingga 10 minggu.

Bernapas selama pelatihan - rekomendasi praktis

Jika Anda belajar mengendalikan pernapasan, Anda dapat secara signifikan mengurangi beban pada kardiovaskular dan sistem pernapasan dan meningkatkan efisiensi proses pelatihan.

Latihan fleksibilitas- miring, belok, rotasi tubuh, ayunan, gerakan melingkar lengan dan kaki - dalam semua latihan ini, inhalasi dilakukan dalam posisi yang berkontribusi pada ekspansi dada, dan pernafasan - ketika berkontraksi. . Misalnya, miringkan - buang napas, luruskan tubuh - tarik napas. Apakah Anda merasa paru-paru Anda mengembang?

Latihan kekuatan Dalam latihan ini, semuanya tergantung pada ketegangan otot - disarankan untuk menghembuskan napas pada saat upaya otot terbesar, dan tarik napas pada saat paling sedikit. Artinya, jika Anda mengangkat kaki ke atas dari posisi terlentang, maka tarik napas sambil mengangkat kaki, dan buang napas saat menurunkannya, ketika ketegangan otot perut lebih besar.
Inhalasi meningkatkan tekanan intra-abdomen dan, dengan demikian, tekanan arteri, yang meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular. Tidak perlu menambah beban dari gerakan yang dilakukan. Selain itu, lebih mudah untuk memusatkan upaya pada pernafasan. Saat mendorong dari lantai dalam posisi tengkurap, tarik napas sambil menekuk lengan, dan buang napas saat meluruskan.

Dan sekarang untuk nafas. Aturan utama dalam kasus ini — jangan menahan nafas! Di bawah beban apa pun, tidak mungkin untuk menunda, melakukannya di akhir upaya. Ini dapat menyebabkan lonjakan tajam dalam tekanan dan membebani jantung.

Dalam latihan yang bersifat siklus saat berjalan, berlari, berenang, dll. sangat penting untuk bernapas dengan benar, karena kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat beberapa kali lipat. Melakukan gerakan siklik, cobalah bernapas secara merata dan dalam, fokus pada pernafasan. Semakin penuh ekspirasi, semakin dalam inhalasi dan semakin baik ventilasi paru-paru. Namun, semuanya membutuhkan rasa proporsional. Pernapasan yang terlalu dalam bisa menjadi bumerang.
Dan selanjutnya. Secara fisiologis, inhalasi kita sedikit lebih pendek dari ekspirasi kita. Oleh karena itu, instruktur menyarankan selama latihan kardio (lari, ski, bersepeda, ellipsoid, berjalan) untuk memantau keseragaman pernapasan. Dalam dua hitungan, tarik napas - "satu-dua" dan buang napas dengan cara yang sama - "satu-dua". Karena itu, untuk membiasakan diri Anda bernapas dengan merata, hitung sendiri satu-dua, satu-dua. Perhatikan saja: napas tidak tertunda, tetapi sedikit meregang.
Saat berlari Pertama-tama, ritme dan frekuensi pernapasan yang dikoordinasikan dengan gerakan tubuh diperlukan. Acak, dengan jeda atau, sebaliknya, pernapasan yang terlalu sering mengganggu ritme berlari, membuatnya sulit untuk berkoordinasi dan tidak memberikan ventilasi paru-paru yang cukup. Misalnya, ketika berlari perlahan untuk setiap inhalasi dan pernafasan, ada 3-4 langkah, dan ketika bergerak dengan kecepatan rata-rata, untuk setiap inhalasi dan pernafasan - 1-2 langkah.
Terasa kering di tenggorokan? Mengurangi stres dan memulihkan pernapasan. Omong-omong, bernapas saat berlari adalah indikator tidak langsung dari detak jantung Anda. Jika Anda dapat bernapas melalui hidung saat berlari, detak jantung Anda kemungkinan tidak akan melebihi 130 detak per menit.

Apa yang harus dilakukan jika kita mati lemas. Ini terjadi ketika kita memilih aktivitas yang terlalu intens. Juga sulit bernafas setelah sakit, terbang atau kurang tidur. Tidak perlu mengatasi diri Anda dalam situasi seperti itu, mereka mulai tersedak - memperlambat dan secara bertahap menyelesaikan latihan. Apakah Anda merasakan kekuatan untuk melanjutkan? Kemudian lakukan latihan dengan kecepatan lebih lambat. Hapus beberapa pengulangan, ganti lompatan dengan langkah, kurangi rentang gerak. Tentu saja, memalukan untuk "disalahkan", tetapi lebih baik daripada pingsan. Apalagi ingat? - saat bernafas turun, tubuh berhenti membakar lemak, karena tidak menerima oksigen yang cukup.

Hal ini berguna untuk menarik napas untuk mengangkat lengan dan bahu Anda, mengembangkan dada Anda sebanyak mungkin, dan perlahan-lahan turun saat Anda mengeluarkan napas.

Jangan lupa bernafas! Beberapa orang, melakukan latihan, berhenti bernapas sama sekali. Seseorang begitu fokus pada latihan sehingga dia benar-benar melakukannya dengan napas tertahan, dan ini tidak baik, karena menyebabkan peningkatan tekanan.

Untuk orang-orang seperti itu, sangat penting untuk dibebaskan secara psikologis dan merasa senyaman mungkin di kelas. Mereka harus sangat hati-hati memilih jenis pelatihan (sesuai dengan keinginan mereka) dan pastikan untuk melakukan pemanasan.

PS.Ada metode yang menyimpang dari aturan umum - yoga, Pilates, callanetics. Efisiensi dalam praktik ini sangat bergantung pada kepatuhan yang ketat terhadap siklus pernapasan tertentu.

Menurut fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Tidak semua orang, yang melakukan latihan kekuatan, memikirkan cara bernapas dengan benar. Tetapi sia-sia - pernapasan yang tepat menentukan persentase yang cukup besar dari efektivitas kelas. Ini membantu untuk fokus pada latihan dan mempertahankan ritme, dan juga membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan, karena memberi tubuh kesempatan untuk lebih mudah mentolerir beban. Atlet profesional diperkenalkan dengan dasar-dasar pernapasan yang benar, karena ini adalah salah satu hal pertama yang diajarkan di bagian olahraga. Mengetahui dan mengamati prinsip-prinsip pernapasan yang benar, Anda dapat meningkatkan daya tahan Anda dan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. Sangat penting untuk mengetahui cara bernapas dengan benar saat mengayunkan pers, karena latihan ini adalah yang paling umum.

Sebelum Anda mengetahui cara bernapas dengan benar saat memompa pers, Anda perlu mempertimbangkan apa yang akan menyebabkan pernapasan yang tidak tepat. Secara umum, pernapasan yang tidak tepat adalah salah satu kesalahan paling umum saat melakukan latihan perut. Banyak orang tidak memperhatikannya, dan sia-sia, karena keefektifan latihan menderita karenanya. Juga, teknik pernapasan yang tepat membantu mencegah rasa sakit yang parah pada otot dan persendian setelah berolahraga.

Teknik pernapasan yang cukup umum dalam proses bermain olahraga: napas dalam-dalam, dan setelah menahan napas selama beberapa pengulangan latihan. Kemudian orang tersebut dengan penuh semangat terengah-engah dan sekali lagi menahan napas untuk waktu tertentu. Tetapi otot membutuhkan pengisian oksigen yang konstan, terutama saat berolahraga. aktivitas fisik. Dengan kekurangannya, kita bahkan tidak dapat berbicara tentang kerja otot yang benar dan lengkap.

Otot bisa disebut semacam pabrik untuk memproses kalori dan membakar lemak berlebih, dan mereka membutuhkan bahan mentah untuk bekerja. Ini adalah oksigen yang bertindak sebagai bahan mentah. Jika memasuki tubuh sebentar-sebentar, alur kerja melambat secara signifikan, dan pada akhirnya, apa pun yang Anda lakukan, Anda tetap tidak akan mencapai hasil yang baik.

Pernapasan yang benar saat mengayunkan pers cukup sederhana. Anda perlu menarik napas saat bersantai, yaitu di posisi awal, dan menghembuskan napas saat mengangkat, saat otot tegang maksimal. Pada awalnya, mempertahankan kecepatan ini bisa jadi sulit, dan Anda harus terus-menerus memantau cara bernapas dengan benar saat mengayunkan pers. Namun, setelah beberapa latihan, pernapasan yang benar akan menjadi kebiasaan, dan Anda akan bernapas dengan benar secara otomatis tanpa menyadarinya.

Dasar-dasar pernapasan yang benar saat mengayunkan pers

Penting untuk mempertimbangkan lebih detail bagaimana bernapas dengan benar saat mengayunkan pers. Awalnya, Anda harus memahami bahwa pernapasan yang tepat adalah atribut penting dari setiap latihan, yang sangat menentukan hasil yang baik.

Pernapasan yang benar saat mengayunkan pers, pada prinsipnya, cukup sederhana. Ini mengasumsikan sesuatu seperti ini selanjutnya:

• Meminjam posisi awal, yaitu, berbaring di lantai, bangku atau mesin, tergantung pada latihan yang dipilih dan cara yang disukai untuk mengayunkan pers.
• Jika latihan pers standar dilakukan, di mana Anda harus berbaring di lantai, tekuk lutut dan angkat tubuh ke sana, maka ketika Anda mengangkat tubuh, Anda harus menghembuskan napas dan menarik napas saat kembali ke posisi awal. Pernafasan selalu dilakukan dengan usaha - ingat ini.

Anda perlu menghembuskan napas selama seluruh waktu Anda naik, sama seperti saat menghirup, itu harus sama dengan seluruh waktu di mana Anda menurunkan tubuh.

Padahal, dengan cara bernapas saat mengayunkan pers, semuanya tidak begitu sulit. Mengapa teknik ini benar? Faktanya adalah ini membantu menyederhanakan implementasi semua latihan dan berkontribusi pada fakta bahwa otot-otot setelah latihan menjadi lebih sedikit lelah. Tentu saja, rasa sakit setelah pelatihan di dalamnya masih mungkin, namun, pernapasan yang tepat akan membantu memoderasi mereka, menguranginya menjadi ketidaknyamanan pasca-latihan yang biasa, yang dianggap cukup alami.

Berbicara tentang cara bernapas dengan benar saat memompa pers, Anda perlu melihat lebih dekat pada kontraksi otot. Ketika latihan perut dilakukan, otot perut tidak dapat berkontraksi sepenuhnya, karena kita memiliki sejumlah udara di paru-paru kita. Oleh karena itu, orang yang menahan napas dengan kuat selama latihan tidak dapat sepenuhnya melatih otot-otot yang terlibat. Berurusan dengan ini cukup mudah. Buang napas sepenuhnya saat Anda mencapai titik akhir, yaitu pengulangan maksimum selama latihan.

Di kalangan atlet, otot perut sering disebut sebagai "otot ekspirasi". Artinya, kita harus mengeluarkan napas saat otot-otot tersebut tegang. Prinsip ini berlaku untuk latihan apa pun. Setiap pengangkatan - kaki, lutut, batang tubuh, tubuh dan kaki pada saat yang sama - dilakukan saat menghembuskan napas, ini peraturan umum. Penghirupan, seperti yang sudah jelas, dilakukan ketika kita kembali ke posisi awal. Pada saat ini, otot perut diregangkan secara maksimal.

Prinsip cara bernapas yang benar saat mengayunkan perut menentukan 90% keberhasilan latihan kita. Dan ini tidak hanya berlaku untuk mempelajari otot perut, tetapi juga untuk latihan kekuatan lainnya, jadi penting untuk mengontrol teknik pernapasan.

Latihan pernapasan untuk pers

Pernapasan yang tepat adalah hal terbesar. Ini dapat membantu untuk menyingkirkan sejumlah penyakit, meremajakan, meningkatkan kewaspadaan mental dan kemauan, serta memperkuat otot, termasuk otot perut. Kami memompa pers dengan pernapasan - sepertinya sesuatu yang fantastis, tetapi sangat mungkin untuk memperkuat otot melalui latihan pernapasan.

Latihan pernapasan yang diusulkan membantu mengencangkan otot dan mengurangi volume, tetapi Anda tidak akan mencapai kubus di perut Anda hanya dengan menggunakannya. Lebih baik melengkapinya dengan kompleks pelatihan biasa.

Jadi mari kita lihat efektif latihan pernapasan untuk pers:

• Anda harus berdiri tegak, menyatukan kaki Anda. Lihatlah satu titik di depan Anda. Buang napas dengan tajam melalui hidung, tarik perut sebanyak mungkin, lalu pada napas yang tajam (lagi melalui hidung), keluarkan perut sebanyak mungkin. Latihan harus dilakukan dengan cepat, memastikan bahwa gerakan perut dan pernapasan sinkron. Bahu harus tetap tidak bergerak. Hasilnya akan terlihat setelah bulan pertama rutin berolahraga. Selama sepuluh hari pertama, Anda dapat mengulangi langkah-langkah tersebut sekitar lima kali, dan kemudian menambah jumlahnya setiap hari, sehingga menjadi 25.
• Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Pertama, Anda perlu menekuk bagian atas tubuh sehingga sudut dengan vertikal kira-kira 45 derajat. Tangan harus berada di punggung bawah, letakkan ibu jari Anda ke depan, lipat sisanya dan arahkan ke bawah. Lihatlah lurus ke depan pada satu titik, jaga punggung tetap lurus, putar bahu, putar siku ke belakang. Tekniknya mirip dengan latihan sebelumnya, yaitu membuang napas tajam melalui hidung, menarik perut sebanyak mungkin, dan menarik napas melalui hidung, menjulurkan perut.
• Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Miringkan tubuh bagian atas ke depan, jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki sedikit di lutut, istirahat dengan tangan lurus sedikit di atas sendi lutut. Ibu jari harus melingkari pinggul. Kepala harus dipegang secara vertikal, mata harus melihat satu titik di depan Anda. Tekniknya serupa: menghirup tajam melalui hidung, menarik perut, menghembuskan napas, menjulurkannya sebanyak mungkin.
• Latihan terakhir mengasumsikan posisi dan teknik awal yang sama seperti yang sebelumnya. Tetapi perbedaannya adalah, setelah menghembuskan napas, Anda harus menahan napas dan terus menggerakkan perut Anda, yaitu, tarik ke dalam sampai menahan napas mulai menimbulkan ketidaknyamanan. Kemudian tarik napas dengan tenang melalui hidung.

Latihan ini direkomendasikan sekali sehari. Selain membantu mengurangi pinggang dan mengencangkan otot perut, mereka memiliki efek menguntungkan pada kondisi tersebut organ dalam terletak di rongga perut. Menggabungkannya dengan kompleks pelatihan utama, Anda akan meningkatkan kinerjanya.

Sekarang Anda tahu cara bernapas saat memompa pers, dan Anda tidak akan dapat merusak keefektifan mempraktikkan teknik pernapasan yang salah. Penting untuk mengingat beberapa aturan dasar dan menaatinya ketika Anda akan memompa pers - pernapasan memainkan peran penting dalam proses ini, jadi awasi itu.

Latihan pernapasan untuk pers

Tidak semua orang tahu bahwa pernapasan yang tidak tepat selama latihan mengurangi efektivitas pelatihan dan berbahaya bagi kesehatan. Tentang cara bernafas saat melatih otot yang berbeda dan mengapa Anda membutuhkannya, baca artikelnya.

Anehnya, dua kesulitan pertama yang dihadapi orang ketika mulai berolahraga di gym adalah belajar cara minum air selama latihan, dan belajar cara bernapas dengan benar. Dan jika semuanya sedikit lebih mudah dengan poin pertama dan saya telah membahas topik ini, maka pertanyaan tentang pernapasan yang benar terkadang menjadi masalah nyata. Itulah mengapa layak artikel terpisah.

Kapan harus menarik napas dan kapan harus menghembuskan napas?

Saya akan segera membuat reservasi bahwa dalam artikel ini saya berbicara tentang aturan bernafas hanya selama Latihan kekuatan. Untuk berlari, berenang, yoga, atau aktivitas fisik lainnya, aturan pernapasannya berbeda.

Jadi ada aturan yang sangat sederhana: tarik napas - saat relaksasi, buang napas - saat berusaha.
Tetapi ketika saya mengatakan ini kepada klien saya, saya biasanya mendengar jawaban ironis yang sama: "Vika, saya selalu berusaha, itu selalu sulit bagi saya !!!"

Secara lebih rinci, pernafasan dilakukan pada saat upaya terbesar. Dalam hal ini, Anda perlu menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut. Misalnya, ketika Anda melakukan latihan dumbbell squat, pernafasan harus terjadi pada saat pendakian, karena turun jauh lebih mudah daripada mengangkat diri dan kembali ke posisi awal. Basi, tetapi gravitasi membantu Anda turun, tetapi sebaliknya, itu mencegah Anda naik. Hal yang sama, misalnya, dengan latihan mengangkat dumbel untuk bisep: ketika Anda menekuk lengan ke atas, Anda harus menghembuskan napas, ketika Anda menurunkannya, tarik napas.

Bagaimana cara bernapas selama latihan perut?

Semua latihan dinamis untuk pers adalah variasi putaran yang berbeda. Anda perlu memutar (menarik) tubuh ke kaki, atau kaki ke tubuh. Dengan demikian, pada saat puntiran, pernafasan terjadi: sobek tubuh (atau kaki) dari lantai - buang napas, turunkan tubuh (kaki) ke lantai - tarik napas.

Mengapa latihan kekuatan dilakukan "saat menghembuskan napas"?

Menurut para ahli fisiologi, pernafasan mengembangkan kekuatan maksimum yang persis apa yang kita butuhkan untuk melakukan dengan baik. Ini karena saat Anda mengeluarkan napas, perut Anda tegang dan dada Anda berkontraksi, yang memberi Anda stabilitas ekstra. Jika, selama latihan kekuatan, Anda menarik napas, maka pers Anda rileks, dan dada diregangkan. Artinya, fenomena yang sangat tidak logis terjadi: pada saat Anda harus setegang mungkin, hampir seperempat tubuh Anda rileks. Dan alih-alih membantu diri Anda sendiri untuk menyelesaikan latihan, Anda hanya menciptakan hambatan tambahan.

Konsekuensi dari pernapasan yang tidak tepat saat berolahraga:

- pusing, lemah, mual, kehilangan konsentrasi

Ini terjadi sebagai akibat dari mulai kekurangan oksigen. Karena teknik pernapasan yang salah, tekanan intra-abdominal dan arteri meningkat, dan kesehatan Anda dapat memburuk dengan tajam.

- penurunan efektivitas pelatihan

Poin ini mengikuti dari yang sebelumnya. Ketika tubuh dipaksa untuk berjuang dengan kekurangan oksigen, maka tidak ada pertanyaan tentang kualitas latihan atau efektivitasnya.

Pers yang bersemangat adalah impian tidak hanya banyak pria, tetapi juga beberapa wanita. Mereka pergi dengan mimpi ini di Gym, ke pusat kebugaran atau melakukannya sendiri di rumah.
Mereka berlatih sampai keringat ketujuh, memberikan semua yang terbaik, tetapi tidak ada hasil.

Alih-alih kubus timbul yang menghiasi batang tubuh, ada otot yang sakit, persendian yang sakit, dan sakit kepala.
Pelatih kebugaran telah menyebutkan kesalahan paling umum saat mengayunkan pers.

Eksekusi yang salah

Sering terjadi bahwa sebagai akibat dari pelatihan yang tidak tepat, lebih lebih banyak masalah daripada sebelumnya. Jika Anda melakukan latihan pada pers, otot perut dan pada saat yang sama ada rasa sakit atau kelelahan di punggung, ini adalah sinyal bagi Anda bahwa ada sesuatu yang salah.

Dalam video, kita akan melihat latihan pers "memutar" yang populer dan salah satu kesalahan paling umum saat melakukan latihan ini, yang, alih-alih kubus, akan membawa Anda ke cakram hernia, titanium sendi pinggul, skoliosis...

Otot-otot perut melenturkan batang tubuh. Lebih tepatnya, dengan tulang belakang tetap dan korset panggul, rektus abdominis menurunkan tulang rusuk, menarik dada ke bawah, dan melenturkan tulang belakang. Oleh karena itu kesimpulannya - saat melakukan latihan, Anda harus fokus pada hal-hal ini: fleksi maksimum tulang belakang di daerah toraks, yang, pada kenyataannya, mengatur lintasan, pergerakan dada ke bawah, mis. ke panggul saat melakukan puntiran.

Penting! Hindari mengangkat punggung bagian bawah dari permukaan di mana Anda berbohong. Kontraksi maksimal otot perut terjadi saat punggung bagian atas dibulatkan. Fokus pada pergerakan tulang rusuk menuju pusar. Angkat dada Anda hanya beberapa sentimeter - ini cukup untuk ketegangan perut.
Bayangkan bahwa sepanjang putaran antara dagu dan dada, sebuah apel dijepit. Ini akan memastikan posisi leher yang benar. Anda juga dapat menyilangkan tangan di dada atau meletakkan jari di sekitar telinga (sambil mengarahkan siku ke depan).

Crunch bukan body lift. Ketika Anda mengangkat terlalu tinggi, Anda memindahkan beban dari rektus abdominis ke fleksor pinggul.

Tidak perlu berusaha ke atas saat melakukan tikungan, gerakan harus diarahkan ke depan dan ke arah fleksi maksimum tulang belakang. Semakin rata tulang belakang Anda saat melakukan latihan ini, semakin sedikit tekanan yang diberikan pada rektus abdominis.

Pastikan gerakannya halus. Di akhir setiap putaran, pegang punggung Anda di lantai. Pelan-pelan sebelum melakukan repetisi berikutnya.

terlalu bersemangat

Ini adalah kesalahan pemula. Mereka sangat ingin mendapatkan pers yang dipompa dengan cepat sehingga mereka siap untuk berlatih selama beberapa jam berturut-turut, melihat perut setiap 5-10 menit - apakah kubus yang diinginkan sudah muncul? Pendekatan ini memiliki dua jalur untuk pengembangan peristiwa.
Pertama: overstrain yang kuat sebagai akibat dari latihan yang lama, mual, dan bahkan muntah selama atau setelah latihan, yang muncul karena stres yang berlebihan. sistem pencernaan, merasa tidak enak umumnya.

Kedua: setelah memberikan semua yang terbaik dan membuang-buang semangat dalam 2-3 latihan dan menderita nyeri otot dan persendian, pemula kehilangan minat dalam pelatihan, mengemukakan alasan untuk melewatkannya, membenarkan keengganannya untuk terus melakukan bisnis yang mendesak dan, pada akhirnya, akhir, memberikan ide untuk memompa pers.

Untuk pertumbuhan otot berkualitas tinggi, perlu peningkatan beban secara bertahap. Dari satu latihan ke latihan berikutnya. Jika Anda meningkat terlalu sering dan tajam, maka segera Anda akan melihat bahwa otot-otot tidak meningkat sama sekali, tetapi energi berkurang dengan cepat, lesu, apatis, depresi terjadi - semua tanda overtraining klasik.

Pernapasan yang salah

Ini adalah salah satu kesalahan paling umum. Orang-orang, mengguncang pers, tidak memperhatikan bagaimana mereka bernafas, sementara itu, hanya dengan pernapasan yang tepat Anda dapat mencapai hasil positif dalam waktu singkat dan praktis tanpa mengalami rasa sakit pada persendian dan otot setelah pelatihan. Paling sering terjadi seperti ini: seseorang menahan napas selama 4-5 kali angkat, setelah itu ia dengan bersemangat mengambil udara dengan mulutnya, mengambil napas dalam-dalam dan sekali lagi tidak bernapas selama beberapa kali pengangkatan.

Tetapi otot membutuhkan oksigen, dan terutama selama latihan. Tanpa itu, mereka tidak dapat berfungsi sepenuhnya. Ya, otot adalah pabrik nyata untuk memproses lemak dan membakar kalori, tetapi membutuhkan bahan baku. Dalam hal ini, perannya dimainkan oleh oksigen.
Dan jika bahan mentah tiba sebentar-sebentar, seluruh alur kerja berhenti. Semua gerakan memiliki efek nol. Atau bahkan dengan tanda minus.

Cara bernafas: pada saat relaksasi - tarik napas, dan meningkat, pada saat ketegangan maksimum - buang napas.

Irama pernapasan ini akan terasa sulit pada awalnya. Anda harus mengontrol diri Anda dengan ketat. Setelah 2-3 latihan, pernapasan yang tepat akan menjadi norma.

Berolahraga setelah makan

Kesalahan ini sering dilakukan oleh mereka yang, selain pers yang menggelembung, juga ingin melepas beberapa sentimeter di pinggang. Orang-orang berpikir bahwa kalori yang diterima oleh tubuh saat makan siang hangat yang dimakan segera sebelum berolahraga entah bagaimana akan hilang secara ajaib selama berolahraga, yang berarti mereka tidak akan disimpan sebagai lapisan lemak.
Ini tidak benar. Berolahraga dengan perut penuh akan menyebabkan mual, berkeringat banyak, aritmia, dan sakit kepala. Pada gerakan intens volvulus juga tidak dikecualikan.

Namun, juga berbahaya untuk berolahraga dengan perut kosong. Keluaran optimal - makan makanan yang kaya karbohidrat alami setengah jam sampai satu jam sebelum latihan.

Ayunan pers yang monoton

Latihan pers yang paling terkenal adalah posisi terlentang, tangan disatukan di belakang kepala, lutut ditekuk, kepala direntangkan. Sayangnya, latihan ini hanya melatih otot perut bagian atas (frontal). Sedangkan otot miring dan otot bawah tetap tidak terpakai.
Anda tidak dapat memompa pers dengan cara yang sama, melatih beberapa dan mengabaikan kelompok otot lainnya. Latihan harus berbeda. Yang mana, pelatih akan memberi tahu Anda.

Jika kita berbicara tentang pelatihan mandiri, Anda dapat mengunduh video pelajaran latihan perut dari pelatih profesional dari Internet dan melakukan kelas sesuai dengan rekomendasi mereka.

Fiksasi kaki

Hampir selalu, ketika melakukan latihan perut, orang memperbaiki kaki mereka dalam posisi tetap (di bawah bangku, dalam loop khusus, mereka meminta seseorang untuk memegangnya). Dipercaya bahwa ini berkontribusi pada konsentrasi yang lebih lengkap di area perut.
Ini adalah pendapat yang salah. Jika fiksasi kaki dilakukan, pinggul mulai bekerja dengan kuat, dan bukan otot perut.

Untuk menghindari kesalahan ini, gerakan mengayun paling baik dilakukan di bangku miring tanpa memperbaiki kaki. Dalam hal ini, area perut akan aktif bekerja.

Jika Anda memperhitungkan kesalahan yang dibahas di atas dan mematuhi aturan dasar saat mengerjakan pers, maka Anda akan dapat menghindari beban yang berlebihan, rasa sakit dan cedera, dan yang paling penting, Anda akan dapat bekerja secara efektif pada kelompok otot ini. , yang akan memungkinkan waktu yang dihabiskan untuk pelatihan tidak sia-sia.

Beberapa Aturan

Apakah Anda ingin memiliki perut yang rata? Maka Anda harus mematuhi aturan berikut saat melatih pers:

Tidak perlu mengunduh pers demi membakar lemak perut. Menyingkirkan lemak, pertama-tama, menjaga nutrisi yang tepat.
Kubus adalah hasil, pertama-tama, dari diet yang ditujukan untuk membakar lemak. Dan hanya yang kedua - latihan untuk pers.
Maaf, tapi kehilangan lemak lokal hanya terjadi di iklan, jangan angan-angan. Anda tidak akan membakar lebih banyak lemak pinggang dengan melakukan lebih banyak repetisi secara berkala pada latihan perut Anda! Sayangnya untuk banyak peserta pelatihan, mereka harus duduk diet ketat dan/atau melakukan latihan kardio untuk membakar lemak di seluruh tubuh. Tapi bukankah 100 situps dianggap cardio? Tidak. 100 pengulangan ini akan membakar lebih sedikit kalori daripada yang dikandung apel kecil.

Strategi terbaik adalah mengurangi kalori secara bertahap (100-200 kalori dari total kalori harian setiap tiga minggu) dan/atau meningkatkan komponen aerobik dari latihan Anda. Jadi Anda secara bertahap menghilangkan lemak dari pinggang. Ketika persentase lemak tubuh turun di bawah 10%, Anda akan melihat perut Anda.
Jika Anda ingin kubus tetap di tempatnya bahkan saat Anda santai, Anda perlu menaikkan angka ini hingga enam persen. Bagi sebagian besar atlet, ini berarti mengurangi kalori dalam peningkatan yang lebih kecil lagi setiap 2-3 minggu, hingga asupan kalori harian turun menjadi 2000 kalori.

Jika persentase lemak tubuh Anda masih belum memuaskan, Anda harus meningkatkan jumlah latihan aerobik dan / atau menggunakan suplemen pembakar lemak yang dapat mempercepat metabolisme Anda dan "menyapu" sisa lemak terakhir dari Anda. Semakin rendah kandungan lemak tubuh, semakin sulit untuk terus menurunkan berat badan.
Tapi jangan menyerah. Dengan ketekunan, program pelatihan yang tepat, dan pengurangan asupan kalori secara metodis, Anda akan merasa lega dan akan dihargai dengan pandangan kagum dari orang lain.

Tidak perlu melakukan beberapa latihan secara terpisah untuk pers "bawah" dan "atas". Secara anatomis, otot rektus abdominis tidak terbagi menjadi otot atas dan bawah, tetapi merupakan SATU otot.Beberapa latihan untuk pers dan perubahan berkalanya sudah cukup.

Jangan membuatnya lebih mudah untuk diri sendiri dengan tersentak. Latihan dilakukan dengan cukup lancar, gerakan ke bawah (kaki atau dada) juga harus dikontrol.

Jika Anda ingin pertumbuhan otot, ikuti prinsip yang sama seperti saat melatih kelompok lain, yaitu, Anda perlu peningkatan beban (berat badan), Anda perlu waktu untuk pulih, Anda perlu jumlah pengulangan yang memadai dalam pendekatan dan latihan untuk kelompok ini . Anda tidak harus melakukan 5 set ab berat di setiap latihan.

Ingat bahwa latihan pada otot-otot lateral perut (setiap di mana batang tubuh bersandar ke samping dan naik dari posisi ini) menyebabkan peningkatan otot-otot ini (dan bukan pembakaran lemak di daerah pinggang) dan, karenanya, untuk beberapa pelebaran pinggang. Apakah Anda benar-benar menginginkan ini ketika Anda mulai melakukan dumbbell curls?
Berdasarkan bahan

Semua orang memimpikan perut rata yang indah. Tidak ada yang lebih menyedihkan dari ketidakhadirannya. Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda cara melakukan pers yang benar untuk wanita dan pria, serta cara bernapas dengan benar saat melakukan latihan perut.

Perut rata adalah suatu keharusan sosok yang sempurna. untuk memompa pers yang sempurna, Anda tidak perlu melewatkan pelatihan, tetapi tidak semua orang dapat mengatasi kemalasan mereka.Dan banyak orang bertanya pada diri sendiri: bagaimana cara mengunduh pers dengan benar?

Otot perut yang elastis memberikan keindahan, mereka juga memiliki efek positif pada postur. Jika Anda ingin mendapatkan postur tubuh yang rata dan perut yang rata, segera unduh pers. Tapi bagaimana Anda melakukannya tanpa menyakiti dompet Anda? Pertanyaan ini ditanyakan oleh setiap pemula, dan dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa pers di rumah.

Bagaimana cara bernapas dengan benar dengan pers?

Pertama-tama, Anda perlu berurusan dengan pernapasan. Ini adalah kesalahan paling umum di kalangan pemula. Jika Anda bernapas dengan benar, Anda akan membantu memperkuat otot perut. Pernapasan yang tepat selama pers memungkinkan Anda menghindari rasa sakit pada persendian dan otot. Dilarang keras bernapas melalui mulut selama latihan!

Ingat sekali dan untuk semua: posisi awal - tarik napas, ketegangan otot - buang napas. Dalam latihan untuk pers: posisi awal adalah inhalasi, kebangkitan tubuh adalah pernafasan, dan sekali lagi posisi awal adalah inhalasi. Cobalah bernapas dengan diafragma Anda, bukan dengan ligamen Anda. Tarik udara "ke dalam perut" dan bukan melalui pita suara.

Bagaimana cara mengunduh pers untuk anak perempuan? Ingat, makan junk food dan pada saat yang sama memompa pers tidak akan berhasil. Setiap orang memiliki karakteristik organisme, dan ini harus diperhitungkan. Seseorang tidak cenderung kelebihan berat badan atau memiliki metabolisme yang dipercepat, sementara seseorang harus mengikuti diet dengan ketat. Pada latihan pertama, otot perut akan sangat sakit dan ini bagus, yang berarti otot bereaksi terhadap pembakaran lemak dan Anda tidak boleh berhenti.

Tidak perlu mengunduh pers setiap hari, beberapa kali seminggu, secara bertahap meningkatkan beban. Jika kita berbicara tentang menekuk sambil mengangkat batang tubuh, maka cukup untuk menaikkannya 75 derajat. Yang terbaik adalah melakukan latihan di pagi hari atau setelah makan, setelah dua jam. Pelatih kebugaran mengatakan lemak tubuh terbakar ketika nutrisi jangan bertindak.

Sebelum Anda mulai berlatih, Anda harus tahu bahwa daerah perut dibagi menjadi bagian atas, bagian bawah, dan otot perut yang miring. Dan ada latihan untuk setiap bagian pers. Beberapa latihan terbaik adalah:

berbaring di lantai, tekuk kaki, tangan di belakang kepala, dan perlahan angkat tubuh, tetapi tekan punggung bawah ke lantai. Lakukan puntiran, tetap dalam posisi yang sama, siku kiri harus menyentuh lutut kanan, dan siku kanan harus menyentuh kiri.

Ini latihan yang bagus pada otot miring pers.

Berbaring di lantai, lengan di sepanjang tubuh, kaki harus lurus. Angkat kaki lurus Anda pada sudut 90 derajat.

Berbaring tegak, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Perlahan angkat kaki dan tubuh Anda secara bergantian. Bayangkan Anda adalah buku yang terbuka dan tertutup.

Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda, tangan di belakang kepala. Angkat tubuh Anda sehingga siku menyentuh lutut. Berbaring lurus, lengan di sepanjang tubuh, kaki lurus, Angkat kaki Anda ke atas 30 derajat dan tahan setidaknya selama 20 detik. Berbaring lurus, angkat kaki Anda 90 derajat dan tekuk dan bayangkan Anda sedang mengendarai sepeda. Ulangi latihan "searah jarum jam" dan "berlawanan arah jarum jam".

Berbaring dan ayunkan kaki Anda. Cobalah untuk melakukan latihan dengan sangat cepat. Kaus kaki harus rata, dan bagian belakang ditekan ke lantai. Dan latihan paling sederhana yang Anda lakukan di sekolah: letakkan tangan Anda di belakang kepala, kaki ditekuk, dan angkat tubuh Anda.

Jadi, dengan bagian yang indah, kami menemukan jawabannya. Dan bagaimana cara mengunduh pers untuk pria dengan benar? Struktur tubuh wanita dan pria secara apriori berbeda, masing-masing, dan distribusi lemaknya.

Untuk pencapaian hasil cepat lebih baik bagi pria untuk memompa pers di pagi hari. Pelatihan harus berlangsung sekitar satu jam, dan frekuensi pelatihan harus tiga kali seminggu. Mulailah dengan latihan perut bagian atas.

Untuk melakukan ini, berbaringlah di lantai dan tekuk kaki Anda, jaga tangan Anda di belakang kepala. Angkat tubuh Anda sehingga punggung bagian bawah tetap menempel kuat ke permukaan. Berolahraga perlahan. Lakukan 3 set 30 repetisi.

Latihan untuk otot perut miring untuk pria sama dengan untuk wanita (lihat di atas), tetapi Anda dapat meningkatkan berapa kali.

Latihan pers yang lebih rendah. Berbaring telentang, lengan di samping, kencangkan otot perut dan angkat kaki terlebih dahulu, lalu panggul. Segera setelah Anda merasakan sensasi terbakar di otot perut, kembali ke posisi awal.

Unduh pers dengan Denis Semenikhin