Latihan untuk wanita hamil dengan fitball. Manfaat dan efektivitas senam ibu hamil fitball. Kapan harus menahan diri dari aktivitas fisik

Setiap trimester ketiga Latihan fisik yang paling sulit untuk dilakukan. Karena itu, pada tahap kehamilan ini, mereka direkomendasikan - nyaman untuk wanita hamil.

Bahkan latihan sederhana pada fitball melatih postur, keseimbangan dan membantu membawa beban yang diperoleh selama kehamilan, karena selama latihan bola untuk wanita hamil otot-otot yang terlibat tidak tegang selama latihan normal.

Durasi maksimum satu latihan fitball adalah 40 menit. Kelas pada bola tidak boleh menyebabkan atau perasaan kelelahan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan perut atau pusing, berhentilah berolahraga dan keluarlah untuk mencari udara segar.

Latihan sederhana untuk wanita hamil di atas bola

• Duduk di atas bola, ayunkan ke samping dan maju mundur. Lakukan gerakan rotasi pinggul - pertama searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Mungkin lebih nyaman untuk menempatkan bola ke dinding untuk menempel padanya.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Setiap ayunan pada bola menyebabkan aliran darah ke daerah panggul dan mengurangi nada. Selama kehamilan, jika tidak ada ancaman gangguan, latihan semacam itu dapat dilakukan untuk menghilangkan ketegangan dan rasa sakit dan rileks. Saat melahirkan, gerakan pada bola akan mempercepat pembukaan dan memudahkan kemajuan bayi melalui jalan lahir.

• Bersandar pada bola, berlutut, dan rilekskan punggung bawah Anda, temukan posisi paling nyaman. Berlutut dan berbaring di fitball dengan tangan disilangkan (tubuh bagian atas harus diletakkan dengan nyaman di atas bola).Sekarang rilekskan otot-otot punggung, panggul, dan perut sebanyak mungkin - ini akan menghilangkan rasa sakit di perut dan kembali. Saat melahirkan, latihan ini akan meredakan kontraksi.

• Lebih mudah melakukan latihan pada bola untuk memperkuat otot-otot dasar panggul, yaitu untuk meregangkan dan mengendurkan perineum.
• Duduk di kursi dengan fitball di antara kedua kaki Anda. Remas bola dengan lutut seolah-olah Anda mencoba menyatukan kedua kaki. Gerakan ini meregangkan dan memperkuat otot-otot perineum.
• Miringkan untuk memperkuat punggung dan tekan. Duduklah di atas bola fit, rentangkan kaki Anda ke samping untuk stabilitas. Jaga tangan Anda di pinggang dan tekuk ke samping, lalu perlahan-lahan putar tubuh ke kiri dan kanan 15 kali dalam dua set. Nyeri pada otot saat berolahraga tidak diperbolehkan.
• Ambil paru-paru - hingga 1 kilogram -. Saat menyeimbangkan bola, tekuk lengan Anda - mereka perlu diperkuat, karena Anda harus menahan beban persalinan, di mana Anda akan membutuhkan lengan yang kuat, dan kemudian Anda harus sering dan banyak menggendong bayi.
• Kami duduk dalam bahasa Turki, mengambil bola fit setinggi dada dan meremasnya dengan tangan kami, mengejan. Siku diarahkan ke samping. Untuk otot dada dan lengan, ada baiknya juga merentangkan lengan dengan dumbbell ke samping sambil duduk di fitball.

• Sekarang berbaring telentang, kami menjaga satu kaki di atas bola, yang kedua "". Sama posisi awal, tetapi dengan satu kaki kami bersandar di lantai, dengan yang lain kami menggulung bola ke depan dan ke belakang. Latihan-latihan ini memberikan aliran keluar darah vena dan baik untuk varises dan edema.

Penting! Selama kelas, diperbolehkan untuk berbaring telentang tidak lebih dari 5 menit agar vena cava besar tidak terjepit oleh rahim.

Cara menggunakan fitball untuk mempersiapkan persalinan

Struktur bola, tidak seperti kursi atau kursi berlengan, membantu mengendurkan otot-otot punggung, dasar panggul, dan perut. Itulah mengapa mungkin mengganti sofa atau kursi. Duduk di atas bola dan sedikit bergoyang saat membaca, menonton TV, atau hanya mengobrol.

Dengan bantuan bola, akan lebih mudah untuk menguasai berbagai postur untuk melahirkan - saat masih hamil, Anda dapat menentukan perasaan dan posisi yang paling nyaman. Fitball akan membantu melatih posisi vertikal, dan penggunaan bola mengurangi durasi persalinan sekitar satu jam.

Di beberapa rumah sakit bersalin, penggunaan bola fit dipraktekkan. Anda mungkin bisa membawa bola Anda ke pengiriman. Setelah keluar, pastikan untuk mencucinya dengan air sabun hangat.

Bagaimana bola membantu?

• Bola melembutkan rasa sakit saat melahirkan: jika Anda menggerakkan bola dalam ritme dengan kontraksi, maka itu lebih mudah untuk ditanggung.
• Anda bisa bersandar pada bola sambil berlutut. Posisi-posisi ini mengurangi tekanan pada panggul dan memberikan ruang bagi bayi untuk bermanuver - ia dapat menurunkan dirinya dengan setiap kontraksi.
• Berlutut, peluk bola. Goyangkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
• Bersandar pada bola sambil berdiri (bola terletak di tempat tidur atau meja).
• Saat Anda duduk atau bersandar pada bola, pasangan Anda dapat memijat punggung bagian bawah selama kontraksi, yang akan mengurangi rasa sakit.

Fitball setelah melahirkan

• Setelah melahirkan, lebih nyaman duduk di atas bola setengah tiang daripada di kursi (terutama jika rasa sakit atau jahitan tetap ada).
• Untuk postur, lebih berguna memberi makan anak yang duduk di atas bola fit daripada di sofa empuk.
• Mengayunkan bola, Anda tidak hanya bisa merapikan sosok itu, tetapi juga menenangkan bayi.
• Anda dapat menggunakan bola fit untuk bekerja di depan komputer alih-alih kursi kantor, dan untuk bayi yang sedang tumbuh, bola akan menjadi salah satu kesenangan.

Seperti yang Anda lihat, proyektil sederhana seperti bola senam untuk wanita hamil dapat menjadi bantuan yang baik dalam mempersiapkan kelahiran anak.

Memulai push-up dan memompa pers, jika Anda belum pernah melakukan ini sebelum kehamilan, saat ini tidak diperlukan, tetapi pelatihan kerangka otot dan latihan relaksasi yang layak dapat membantu fitball.

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami perubahan serius dan mengalami stres. Untuk meredakan ketegangan dan memperkuat otot, dokter menyarankan untuk melakukan latihan sederhana selama periode kehidupan yang penting ini.

Kelas fitball telah menjadi sangat populer. Ini adalah bola karet besar yang digunakan untuk latihan kebugaran. Untuk ibu hamil ini pilihan terbaik yang memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan nyaman dan tanpa aktivitas fisik yang berat.

Manfaat latihan fitball

Untuk pencapaian efek maksimal anda harus memilih bola dengan ukuran yang tepat berdasarkan tinggi wanita:

Secara umum, fitball dianggap paling cocok, duduk di mana seorang wanita dapat sepenuhnya menurunkan kakinya ke lantai tanpa melakukan usaha apa pun. Bola harus kualitas baik, yang terbaik adalah membelinya di toko khusus.

Informasi! Fitball adalah proyektil yang benar-benar aman untuk latihan. Itu dapat menahan hampir semua berat, dan jika rusak, itu tidak meledak, tetapi mulai mengempis perlahan. Sistem seperti itu dirancang khusus untuk mencegah cedera selama pelatihan.

Latihan teratur untuk wanita hamil dengan fitball efektif di bidang-bidang berikut:

1. memperkuat otot-otot panggul kecil, yang memfasilitasi proses persalinan;
2. mengendurkan otot-otot punggung, menghilangkan ketegangan dari tulang belakang;
3. membantu dalam pembentukan postur yang benar;
4. memiliki efek relaksasi dan menenangkan umum;
5. berkontribusi pada pencegahan wasir, yang penting selama kehamilan;
6. meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem kardiovaskular.

Penting untuk tidak membebani tubuh dan hanya melakukan latihan sederhana yang dirancang khusus untuk wanita hamil.

Kontraindikasi

Jika kehamilan berjalan normal dan tanpa komplikasi, kecil Latihan fisik akan selalu bermanfaat. Namun, harus diperhitungkan bahwa tanggal awal(I trimester) Anda tidak boleh mulai melakukan olahraga apa pun, karena ada risiko keguguran. Ini terutama berlaku bagi para wanita yang sebelumnya tidak menjalani gaya hidup aktif.

Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan bola fit tidak lebih awal dari minggu ke 14 - 16. Namun, ada sejumlah kontraindikasi untuk berolahraga setelah trimester pertama:

• risiko keguguran;
• tekanan darah tinggi;
• presentasi anak yang salah pada tahap selanjutnya;
• eksaserbasi penyakit kronis;
• polihidramnion;
• insufisiensi isthmic-serviks;
• patologi kehamilan lainnya.

Sebelum Anda mulai, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda yang memimpin kehamilan. Dia akan dapat menyeimbangkan risiko yang mungkin terjadi dengan manfaat olahraga.

Satu set latihan untuk ibu hamil

Penting untuk memulai pelatihan dengan pemanasan. Ini akan mempersiapkan otot untuk beban. Cukup berjalan sedikit, regangkan leher, lakukan beberapa ayunan dengan tangan dan kaki. Penting untuk melakukan latihan pada bola fit untuk pertama kalinya tidak lebih dari 10 menit. Dengan setiap pelajaran berikutnya, waktu ini secara bertahap meningkat. Maksimal Anda dapat berolahraga selama kehamilan adalah 40 menit.

Pelatihan harus dihentikan jika sesak napas muncul, denyut nadi menjadi sangat sering, sakit perut atau malaise umum telah muncul. Jika setelah istirahat gejalanya tidak hilang, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter.

Latihan fitball - trimester ke-2

Kompleks untuk wanita hamil termasuk latihan sederhana, Anda tidak boleh mencoba memompa pers atau otot lain selama periode ini. Kursus harus dipilih secara individual oleh pelatih kebugaran.

Beberapa latihan sederhana untuk latihan di rumah:

1. Duduk di atas bola dengan punggung lurus. Dorong fitball ke atas, biarkan kaki Anda di lantai, seolah-olah memantul. Untuk menambah beban, Anda bisa mengangkat tangan lurus di atas kepala atau memutar tubuh ke samping.
2. Duduk di fitball, lakukan gerakan dengan bokong ke kiri - ke kanan, maju - mundur dan gambarkan lingkaran searah jarum jam dan sebaliknya.
3. Berbaring miring, ambil bola dengan kaki Anda. Peras fitball dengan gerakan ringan. Ubah posisi secara berkala dari satu sisi ke sisi lain.
4. Duduk bersila di depan bola. Lengan ditekuk di siku. Pegang bola fit dengan telapak tangan di kedua sisi dan tekan ke arah tengah.
5. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di atas bola fit. Satu kaki, melepaskan diri dari bola, menggambarkan gerakan melingkar seperti saat mengendarai sepeda. Yang lain saat ini tidak berubah posisi. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

Latihan fitball - trimester ke-3

Pada paruh pertama trimester, Anda dapat melanjutkan kelas dengan kecepatan yang sama, dan lebih dekat dengan persalinan, bebannya perlu sedikit dikurangi.

Beberapa opsi untuk latihan selama periode ini:

1. Sangat bermanfaat untuk melakukan senam kegel selama kehamilan. Jika Anda melakukan ini sambil duduk di fitball, efeknya akan berlipat ganda. Prinsipnya terdiri dari meremas dan mengendurkan otot-otot panggul kecil. Untuk pemahaman yang lebih baik, ini adalah otot-otot yang menunda atau meningkatkan buang air kecil.
2. Duduk di kursi, letakkan bola di antara lutut Anda dan remas dengan lembut.
3. Berbaring di fitball dengan punggung Anda - daerah pinggang. Rilekskan anggota badan dan, seolah-olah, "bertahan" di posisi ini. Dorong ringan dengan kaki Anda, gulung bola di bawah punggung Anda. Jika Anda tidak yakin, Anda dapat menempelkan bola fitball ke dinding dan menempelkannya.
4. Berlutut di depan bola. Bersandar padanya dengan dada Anda dan peluk dia dengan tangan Anda. Pindahkan berat seluruh tubuh ke dada. Cobalah untuk rileks sepenuhnya dan tetap dalam posisi ini selama beberapa menit.

Fitball dapat digunakan di Kehidupan sehari-hari bukannya kursi. Ini akan meredakan ketegangan pada otot-otot panggul dan punggung dan, sebagai hasilnya, meningkatkan kondisi umum dan suasana hati wanita hamil.

Senam untuk ibu hamil sangat populer di kalangan ibu hamil yang ingin tetap aktif dan waspada selama sembilan bulan. Kehamilan bukan alasan untuk berhenti berolahraga ringan. Sebaliknya, berkat latihan sederhana yang dirancang khusus untuk ibu hamil, seorang wanita dapat memperlancar jalannya kehamilan dan mempersiapkan tubuhnya untuk melahirkan. Latihan untuk wanita hamil mudah dilakukan di rumah, ditujukan untuk memperkuat dan mempertahankan tonus otot, memerangi pembengkakan, kegemukan Mereka mengajarkan relaksasi dan pernapasan yang tepat. Latihan apa yang bisa dilakukan ibu hamil di rumah pada trimester, baca di artikel ini.

Semua orang tahu tentang manfaat aktivitas fisik. Telah lama terbukti bahwa olahraga teratur dan moderat selama kehamilan memiliki efek positif pada tubuh, menghilangkan stres, meningkatkan suasana hati, memberikan perasaan gembira dan percaya diri. Beberapa wanita hamil menolak aktivitas fisik, secara keliru percaya bahwa dengan memuat tubuh mereka, mereka dapat membahayakan bayi. Ini tidak benar. Latihan fisik yang teratur, dipilih dengan baik untuk setiap trimester, membantu wanita merasa cantik, ceria, serta meredakan toksikosis, menormalkan berat badan dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.

Wanita hamil, yang dalam posisi menarik terlibat dalam senam, lebih mudah dan cepat mengembalikan bentuk semula setelah melahirkan. Aktivitas fisik sedang akan bermanfaat bagi ibu dan bayinya. Wanita yang memilih gaya hidup pasif selama kehamilan dan berhenti melakukan aktivitas fisik lebih mungkin menderita kelebihan berat badan, lonjakan hormon, disertai dengan suasana hati yang buruk dan depresi. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan gangguan tidur, pusing, kelelahan kronis, dan nyeri pinggang. Lebih sulit bagi calon ibu untuk bergerak, sesak napas, pembengkakan dan varises muncul. Untuk menghindari gejala yang tidak menyenangkan, wanita hamil harus meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur dan moderat, yang manfaatnya sangat berharga:

1. Aktivitas fisik tidak hanya membuat tubuh kencang, kulit halus, tetapi juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres, penyakit menular.
2. Dengan bantuan yang tersedia dan latihan yang efektif otot diperkuat, klem di otot punggung dilepas, tulang belakang dan punggung bawah diturunkan, postur indah yang benar terbentuk.
3. Melakukan serangkaian latihan fisik untuk ibu hamil selama 9 bulan, seorang wanita akan dengan cepat mengembalikan keharmonisan setelah bayi muncul.
4. Senam memiliki efek positif pada kesehatan emosional dan psikologis ibu hamil. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa setelah berolahraga, tubuh memproduksi adrenalin dan hormon kebahagiaan dalam darah, yang secara efektif melawan depresi dan suasana hati yang buruk. Calon ibu yang aktif tidak takut dengan depresi pascapersalinan.
5. Latihan untuk wanita hamil mempersiapkan persalinan dengan sempurna, membantu Anda mempelajari cara bernapas dengan benar dan mengendalikan tubuh Anda sendiri. Otot yang kuat dan terlatih, dikombinasikan dengan pernapasan berirama, adalah kunci untuk persalinan yang mudah, mengurangi ketidaknyamanan dan rasa sakit selama persalinan.
6. Dengan melakukan senam, kalori cepat terbakar dan berat badan menjadi normal selama kehamilan. Pelatihan untuk bokong, paha, kaki selama kehamilan akan membantu menghindari akumulasi lemak tubuh di area yang bermasalah.
7. Dibentengi sistem kardiovaskular, sirkulasi darah meningkat, yang merupakan pencegahan edema yang sangat baik - sering menjadi teman wanita hamil pada trimester ke-3. Percepatan aliran darah menyebabkan suplai oksigen yang cukup ke organ panggul.
8. Olahraga teratur menormalkan kerja saluran pencernaan dan merupakan pencegahan wasir.

Kontraindikasi untuk olahraga selama kehamilan

Namun, tidak dalam semua kasus, aktivitas fisik bermanfaat, ada sejumlah kontraindikasi di mana ibu hamil harus menahan diri dari berolahraga dan pastikan untuk berada di bawah pengawasan dokter. Kontraindikasi ini meliputi:

• Keguguran, kemungkinan keguguran spontan, terutama jika aborsi sendiri diamati di masa lalu.
• Adanya toksikosis, gestosis.
• Patologi kehamilan: presentasi janin rendah, solusio plasenta, perdarahan, hipertonisitas uterus.
• Eksaserbasi penyakit kronis atau adanya proses inflamasi dalam tubuh, demam, kelemahan umum dan kesejahteraan.
• Melompat dalam tekanan darah.
• Anemia (kurang darah).
• Jika seorang wanita mengandung anak kembar atau kembar tiga.

Latihan apa yang bisa dilakukan selama kehamilan: aturan dan rekomendasi

Semua latihan seharusnya hanya membawa kesenangan bagi wanita hamil. Aturan pertama dari setiap aktivitas selama kehamilan, apakah itu yoga, olahraga dengan bola fit atau serangkaian latihan fisik, adalah menghentikan aktivitas jika rasa sakit, ketidaknyamanan, dan ketidaknyamanan muncul di tubuh. Alarm termasuk:

• Nyeri tajam di perut bagian bawah, terutama jika ada cairan.
• Pusing, lemas di badan, pingsan di mata.
• Kesulitan bernapas, yang disertai dengan peningkatan tekanan atau peningkatan denyut jantung.
• Aktivitas berlebihan atau ketenangan anak yang berkepanjangan selama kelas.

Ada kegiatan olahraga dan kompleks senam, yang mengandung unsur-unsur yang dilarang untuk wanita hamil dan secara kategoris dikontraindikasikan untuk ibu hamil.

Wanita hamil dilarang:

• Olahraga permainan dan kontak, serta sepatu roda, sepatu roda, yang dapat menyebabkan cedera pada seorang wanita.
• Anda tidak dapat memasukkan latihan untuk pers di kelas, latihan di simulator, melakukan lompatan dan jungkir balik.

Rekomendasi untuk berolahraga di rumah selama kehamilan

Sebelum Anda mulai berolahraga, mintalah saran dari dokter Anda. Dia harus memilih satu set latihan yang cocok yang sesuai dengan durasi dan perjalanan kehamilan.

1. Ruangan tempat kelas akan diadakan harus berventilasi baik, latihan fisik juga bermanfaat. udara segar, tergantung musim.
2. Anda tidak boleh melakukan senam segera setelah makan, dengan perut kenyang. Lebih baik memulai kelas satu atau dua jam sebelum makan.
3. Pilih jumlah waktu yang optimal untuk menyelesaikan serangkaian latihan dan jumlah pengulangan, dengan mempertimbangkan kebugaran fisik Anda. Jangan terlalu tegang, perhatikan napas Anda, jangan membuat sentakan tiba-tiba.
4. Pilih pakaian yang terbuat dari bahan alami untuk kelas yang tidak membatasi gerakan.

Latihan untuk ibu hamil di rumah pada trimester

Karena, tergantung pada durasi kehamilan, seorang wanita merasa berbeda, satu set latihan di rumah harus dipilih, dengan fokus pada trimester kehamilan. Semua latihan, terlepas dari trimesternya, harus dimulai dengan pemanasan, yang meliputi rotasi melingkar pada bahu dan kepala, kepala dimiringkan ke samping. Setelah pemanasan ringan, Anda bisa mulai berolahraga.

Latihan untuk ibu hamil trimester 1, foto

Trimester pertama biasanya disertai dengan toksikosis dan merasa tidak enak. Saat melakukan beban apa pun, Anda harus sangat berhati-hati. Serangkaian latihan yang buta huruf dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan dan membahayakan janin. Sebelum memulai olahraga, konsultasi wajib dengan dokter kandungan diperlukan, yang, setelah tes dan pemeriksaan, akan memberikan izinnya untuk kelas.

Latihan trimester pertama dirancang untuk menghilangkan rasa lelah, memperkuat otot dan menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Latihan pernapasan juga membantu. Satu set latihan di rumah pada trimester pertama harus mencakup:

• Berjalan di tempat selama satu menit, pertama dengan kaki penuh, lalu dengan jari kaki.
• Rotasi tubuh. Berdiri diam, buat rotasi melingkar halus panggul - dalam lingkaran ke arah yang berbeda.
• Squat yang dalam. Punggungnya lurus. Untuk keseimbangan, Anda bisa menggunakan sandaran kursi.

• Latihan untuk memperkuat otot-otot dada. Rentangkan tangan Anda setinggi dada, rentangkan secara bergantian, gabungkan telapak tangan Anda.
• Kucing adalah salah satu yang paling latihan yang bermanfaat membantu memperkuat punggung. Dapatkan merangkak. Saat menarik napas, Anda perlu melengkungkan punggung dengan lancar dan perlahan, seperti kucing, menyelipkan perut ke dalam, menundukkan kepala. Saat menghembuskan napas, tekuk sedikit, angkat kepala.

• Jembatan dengan angkat pinggul. Berbaring telentang, tekuk lutut, angkat pinggul ke atas, sambil menjaga tulang belikat dari lantai. Tetap dalam posisi ini selama 1 menit.

Latihan yoga untuk ibu hamil pada trimester pertama: video

Selain serangkaian latihan senam, pada bulan-bulan pertama kehamilan, Anda dapat melakukan yoga, yang tidak hanya akan memperkuat tubuh, tetapi juga memberi energi dan menormalkan tekanan darah.

Senam untuk ibu hamil trimester 2

Trimester kedua adalah periode kehamilan yang paling tenang, menguntungkan untuk senam. Kompleks fisik selama periode ini ditujukan untuk mengencangkan dan meregangkan otot-otot dasar panggul, paha, dan kaki.

1. Berbalik dari posisi duduk. Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki disilangkan. Saat menghembuskan napas, Anda perlu memutar tubuh, sambil mencoba menyentuh bahu dengan dagu, pertama ke kiri, lalu ke kanan.
2. Jangkau tangan Anda ke kaki Anda. Duduklah dengan nyaman di lantai dengan kaki lurus dan lurus ke depan. Cobalah untuk menjangkau kaki Anda dengan telapak tangan.
3. Lakukan tikungan samping dari posisi berdiri.
4. Mengangkat kaki dari posisi merangkak, buat ayunan kenyal dengan kaki lurus.

Senam fitball untuk ibu hamil

Pada paruh kedua kehamilan, latihan fitball bermanfaat. Kelas dengan bola menghilangkan ketidaknyamanan dan rasa sakit di daerah pinggang, memperkuat otot punggung. Beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di rumah:

1. Goyangkan panggul ke samping sambil duduk di atas bola.
2. Duduk di atas bola, putar batang tubuh, raih kaki yang berlawanan.
3. Menggeser bola sambil berdiri di dinding. Pegang bola di antara dinding dan punggung Anda. Lakukan squat dangkal, bola harus meluncur di sepanjang dinding.
4. Dapatkan posisi yang nyaman dengan duduk di lantai. Rentangkan lutut Anda ke samping. Pegang bola dengan lutut, kencangkan otot.
5. Bersandar pada bola dengan dada, lengan disilangkan di bawah dagu. Lakukan ayunan kaki bergantian.
6. Bersandar pada bola dengan tulang belikat, tekuk lutut di sudut kanan, letakkan tangan di belakang kepala. Lakukan pengangkatan batang tubuh yang tidak tajam.

Senam untuk ibu hamil trimester 3

Aktivitas fisik sebelum melahirkan harus menjadi yang paling lembut. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba atau membuat beban berat. Serangkaian latihan termasuk latihan pada bola fit, serta latihan untuk otot-otot intim, berkat itu otot-otot intim dan panggul dilatih.

Kompleks untuk trimester ke-3 dapat mencakup latihan berikut:

1. Squat lambat yang dangkal.
2. Kupu-kupu. Posisi duduk, pinggul terbuka lebar, dan kaki terhubung. Lakukan ekstensi pinggul yang kenyal, meniru penerbangan sayap kupu-kupu. Idealnya, lutut Anda harus menyentuh lantai.
3. memutar. Posisi - duduk. Rentangkan pinggul, kaki bersama-sama. Perlahan putar tubuh terlebih dahulu ke kiri, lalu ke kanan.
4. Rotasi panggul, duduk di atas bola.
5. Menghidupkan bola. Duduk di atas bola dengan kaki terbuka selebar bahu. Berbalik dan sentuh lutut kanan dengan tangan kiri dan sebaliknya.

Senam kegel saat hamil

Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih dan mempersiapkan otot-otot intim untuk persalinan.

Latihan dasar:

1. Duduk dengan kaki tertekuk, kaki sedikit ke samping, tangan di lutut. Tarik napas, tarik perut bagian bawah, tegang otot intim. Tarik napas - santai.
2. Posisi - berdiri dengan lutut sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu, tangan di sabuk. Lakukan gerakan melingkar yang mulus dengan pinggul ke samping, seperti dalam tarian perut.
3. Duduk kami kursi, bersantai sepenuhnya. Tarik napas dan tarik secara bertahap otot-otot intim, simulasikan pengangkatan lift ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot vagina Anda.

Latihan pernapasan selama kehamilan

Wanita hamil dapat berlatih latihan untuk pernapasan yang tepat dari trimester pertama dengan izin dari dokter kandungan, dan pada trimester ke-3 itu adalah relaksasi dan relaksasi yang luar biasa. Irama pernapasan yang benar adalah yang paling alami dan secara sederhana melemahkan kontraksi selama kelahiran remah-remah. Tampil hanya dalam 10 menit sehari, sederhana latihan pernapasan Anda bisa belajar cara bernapas dengan benar.

Ada beberapa latihan pernapasan untuk ibu hamil:

1. Pernapasan perut. Letakkan tangan kanan di dada dan tangan kiri di perut. Mulailah bernapas dengan lancar dan perlahan. Saat bernafas, tangan kanan harus tidak bergerak. Teknik pernapasan ini akan memungkinkan Anda untuk rileks di antara kontraksi.
2. Pernapasan dada. Tangan terletak di tulang rusuk. Penting untuk menghirup sebanyak mungkin melalui hidung, mengisi paru-paru dengan dada. Sekali tulang rusuk terisi penuh dengan udara, buang napas perlahan, sementara perut harus tidak bergerak.
3. Pernapasan tidak teratur (pernapasan anjing). Buka mulut Anda dengan lidah menjulur sedikit. Kita bernapas melalui mulut - sering dan cepat. Teknik pernapasan ini akan memungkinkan tubuh untuk bersiap selama upaya, ketika terlalu dini untuk mendorong dan kekuatan diperlukan.
4. Pernapasan empat fase. Tarik napas melalui hidung dan tahan udara selama 4-6 detik, buang napas dan tahan napas selama 4-6 detik. Ulangi lagi. Durasi pernapasan empat fase adalah 2-3 menit.

Latihan apa yang bisa ibu hamil untuk memperkuat bokong, kaki, dan punggung?

Latihan untuk bokong selama kehamilan

• Squat membantu memperkuat otot-otot yang lemah di paha dan bokong. Squat dilakukan dengan punggung lurus. Anda dapat menambah beban dengan melakukan squat dengan kaki lurus terbuka.
• Berkat lunge samping ke samping, tidak hanya bokong, tetapi juga kaki akan diperkuat. Untuk melakukan latihan, Anda harus meletakkan kaki selebar bahu dan mengambil langkah ke samping sambil berjongkok. Ulangi lunge di sisi lain.
• Ayunan kaki ke samping. Posisi - berbaring di sisi kiri dengan kaki terentang. Angkat kaki Anda dalam ayunan kenyal selama 10 detik. Ulangi latihan di sisi yang berlawanan.

senam kaki saat hamil

Beban yang diarahkan ke kaki membantu menghilangkan rasa lelah, berat, dan mencegah kram.

• Berbaring miring, sandarkan kepala di tangan Anda, satu kaki ditekuk, yang lain harus lurus. Angkat kaki lurus Anda ke atas dan putar kaki Anda dalam lingkaran.
• Untuk melatih lengkungan kaki, meremas jari-jari kaki berguna, seolah-olah memegang pensil.
• Untuk memperkuat betis, mengangkat jari kaki berguna, bertumpu pada sandaran kursi.

Latihan untuk punggung dan tulang belakang selama kehamilan

Postur tubuh yang sempurna adalah dambaan setiap wanita. Selama kehamilan, dengan beban yang meningkat di punggung dan tulang belakang, pusat gravitasi bergeser dan postur tidak terlihat terbaik.

• Latihan "kucing" berguna untuk punggung, serta "pose yoga" - duduk dalam posisi lotus, turunkan tubuh ke bawah, mencoba meraih tumit.
• Rotasi kepala, miring ke arah yang berbeda membantu mengendurkan bagian tulang belakang.
• Anda dapat memperkuat otot punggung dengan membawa lengan lurus ke samping melewati garis bahu, memegang tongkat atau handuk.

Kehamilan adalah waktu yang tepat untuk senam, yang hanya akan bermanfaat bagi ibu dan bayi. Latihan sederhana seharusnya tidak melelahkan atau menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi hanya membawa kegembiraan dan kesenangan. Olahraga teratur akan menjaga otot dalam kondisi yang baik, tidak akan membiarkan timbunan lemak menumpuk di area yang bermasalah, yang terkadang sangat sulit untuk dihilangkan setelah kelahiran bayi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memberi kekuatan, aktivitas, dan kekuatan selama kehamilan.

Masa kehamilan bagi seorang wanita sangat bertanggung jawab, tetapi banyak yang mengabaikan olahraga, takut membahayakan bayi. Bahkan, untuk menjaga kelincahan, tonus otot yang sangat baik dan suasana hati yang baik, perlu untuk terlibat dalam pendidikan jasmani pada setiap tahap kehamilan. Asalkan semuanya berjalan dengan baik dan tidak ada patologi dalam perkembangan janin. Tentu saja, tidak semua latihan akan bermanfaat, tetapi senam khusus untuk wanita hamil dapat membantu menghindari penambahan berat badan, stretch mark, menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan dengan lembut mempersiapkannya untuk kelahiran yang akan datang. Fitball untuk wanita hamil termasuk dalam senam tersebut.

Fitball adalah bola karet besar yang digunakan sebagai proyektil kebugaran. Dengan itu, Anda dapat melakukan serangkaian latihan bahkan tanpa takut untuk duduk di atasnya. Dibuat menggunakan teknologi khusus, ia dapat menahan beban bahkan berat dan tidak meledak. Jika bola tertusuk secara tidak sengaja, bola akan turun perlahan tanpa melukai orang tersebut.

Latihan fitball untuk wanita hamil membantu mengurangi beban pada tulang belakang, yang mengurangi manifestasi rasa sakit di punggung bagian bawah. Keuntungan utama dari pelatihan adalah memperkuat otot, meningkatkan kesejahteraan dan tidak adanya rasa sakit selama latihan. Pelatihan semacam itu praktis tidak memiliki kontraindikasi dan direkomendasikan untuk semua wanita dalam posisi. Namun, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter setempat sebelum memulai jenis senam ini.

Fitur memilih bola untuk kelas

Latihan fitball untuk wanita hamil beragam, tetapi untuk melakukannya dengan nyaman, Anda harus memilih peralatan yang tepat saat membeli. Penting bahwa itu memenuhi semua persyaratan, dan nyaman serta berguna untuk terlibat di dalamnya.

Pada trimester 1, ibu hamil perlu berhati-hati, sehingga disarankan untuk melakukan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. Di mana poin penting distribusi beban yang benar. Sebelum memulai, Anda perlu sedikit menghangatkan otot, untuk ini Anda dapat:

• Berjalan di tempat.
• Lakukan ayunan tangan.
• Putar kepala Anda ke arah yang berbeda.

Tujuan utamanya adalah untuk mempersiapkan otot, tetapi pada saat yang sama, pemanasan harus kecil dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan atau rasa sakit. Pada trimester pertama, Anda harus meninggalkan pemompaan pers, dan lebih memperhatikan melatih otot-otot pinggul dan bahu. Seluruh kompleks akan terlihat seperti ini:

Berbaring di permukaan yang rata, letakkan kaki kanan Anda di atas bola, kaki harus bersandar padanya. Kaki kedua ditekuk dan bertumpu di lantai. Perlahan meluruskan kaki kanan Anda, Anda perlu menggulung bola ke depan dan ke belakang. Setelah beberapa pengulangan, lakukan hal yang sama untuk leg kedua.

Diperlukan untuk duduk di bola fit, seperti di kursi dan menekuk lengan Anda dengan dumbel di sudut kanan. Tanpa mengubah posisi, Anda perlu menyebarkannya ke arah yang berbeda dan kembali ke posisi semula.

Duduk di atas bola, kaki terentang, dan tubuh sedikit condong ke depan. Tangan kanan bertumpu pada kaki, yang lain dengan dumbel ditekuk pada sudut 90 derajat, dan sedikit diletakkan di belakang bahu. Diperlukan untuk meluruskan dan menekuk lengan di siku beberapa kali, lalu ulangi untuk lengan lainnya.

Jika sedikit tidak jelas bagaimana semua ini harus dilakukan, Anda dapat menonton video tutorial dan mengulanginya. Penting untuk memastikan bahwa mereka cocok untuk ibu hamil pada tahap awal.

2 trimester

Dengan awal trimester kedua, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban dengan bola, karena tidak ada yang mengancam bayi saat ini. Periode ini dianggap paling aman dan paling berguna untuk kelas. Disarankan untuk melakukan latihan pada:

• Pelatihan otot-otot selangkangan.
• Relaksasi.
• Peregangan

Untuk meregangkan, Anda harus duduk di atas bola dan bersandar di atasnya dengan telapak tangan. Panggul perlu melakukan gerakan bergoyang, bergerak maju mundur. Latihan ini juga berguna untuk ibu menyusui, dan sering digunakan saat melahirkan.

Latihan kedua adalah memutar batang tubuh sambil duduk di atas bola, sambil mencoba menjangkau kaki yang berlawanan sejauh mungkin. Ini akan secara signifikan memperkuat otot-otot bahu dan punggung bawah. Latihan seperti itu pada bola fit juga disarankan setelah melahirkan.

Anda dapat memperkuat ligamen kaki sebagai berikut: Anda harus duduk di lantai, merentangkan lutut sebanyak mungkin dan meremas fitball di antara keduanya. Meremas dan melepaskannya, Anda perlu melakukan beberapa pendekatan sampai rasa sedikit lelah muncul.

trimester ketiga

Pada trimester ke-3, latihan harus sesederhana dan semudah di bulan-bulan pertama. Pada saat ini, beberapa orang merasa mudah untuk melakukan pendidikan jasmani, mereka ingin lebih banyak berbaring dan menghemat energi. Namun, pada saat inilah latihan dengan fitball dapat membawa manfaat yang maksimal.

Padahal, selama periode ini, semua latihan yang akan digunakan saat melahirkan sudah dikuasai. Mereka akan membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan pembukaan, dan memastikan aliran darah ke daerah panggul. Jika tidak ada kontraindikasi, maka Anda harus melakukannya, dan ketika sulit, lebih menekankan relaksasi.

Aktivitas fisik selama kehamilan dapat membawa banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, ikuti rangkaian latihan yang disarankan. Ini akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan memperkuatnya, membuatnya lebih kuat dan lebih tangguh.

Olahraga setelah melahirkan

Kelas fitball bermanfaat tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga bagi mereka yang hanya ingin menghilangkan sakit punggung bagian bawah. Deskripsi manipulasi fisik sudah menjadi semacam teknik pemanasan untuk daerah lumbar di rumah. Tubuh akan cepat terbiasa dengan beban ini, setelah itu Anda dapat memperumit kelas dengan penambahan latihan lainnya secara bertahap. Dan sebagai dasar, ikuti pelajaran video untuk pemula yang menguasai latihan fitball.

Pekerjaan wajib dari setiap kompleks tulang belakang adalah studi tentang organ-organ zona lumbar di daerah tulang belakang. populer adalah latihan berikutnya: Anda harus berbaring di matras, dan letakkan kaki Anda di atas bola fit dalam posisi memanjang. Kami meregangkan otot panggul, mengangkat panggul ke garis yang sama dengan tubuh pada tingkat yang sama. Kami menyediakan tubuh dengan keadaan stasioner selama beberapa detik. Kemudian perlahan, tanpa sentakan tajam, kami turun dan mengambil posisi awal. Gerakan ditunjukkan untuk dilakukan setidaknya 15-20 kali.

Sekarang Anda perlu melakukan gerakan yang lebih kompleks. Mereka terlihat seperti terbalik. Kami menerima posisi awal: kami berbaring di atas bola dengan dada dan mulai berguling perlahan ke perut bagian bawah, lalu ke leher dan punggung. Dalam latihan ini, tubuh manusia mengulangi gerakan inventaris bulat: bola, yang menggelinding dengan sendirinya, berkontribusi pada penggulingan seluruh tubuh. Setelah mencapai pelaksanaan yang benar dari kondisi latihan, kami melakukan tindakan yang sama, tetapi dalam lintasan yang berlawanan. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan. Saat melakukan manipulasi, ketegangan otot punggung harus dirasakan.

Kedua jenis latihan ini akan membantu memulihkan otot perut yang meregang dengan cepat. Setelah operasi caesar, kelas dengan bola fit dapat dimulai dalam sebulan dengan penyembuhan jahitan yang normal.

Setelah pemulihan penuh, Anda dapat mulai berlari. Jika ada masalah punggung, maka perlu dilakukan.

Trimester kedua kehamilan adalah waktu yang paling menguntungkan dan aman untuk mulai berolahraga di fitball. Toksikosis periode pertama di hampir semua wanita telah berlalu dan tidak akan mengganggu latihan penuh. Latar belakang hormonal telah stabil.

Kapasitas kerja telah meningkat, dan aktivitas fisik tidak lagi membawa risiko aborsi, seperti dalam tiga bulan pertama. Dengan menggerakkan bayi di perut, ibu bisa menilai kondisinya saat berolahraga. Ini akan berkontribusi pada latihan yang nyaman. Oleh karena itu, tidak hanya mungkin, tetapi perlu, untuk melakukan fitball selama periode kehamilan ini.

Keuntungan

Kelas fitball untuk wanita hamil di trimester ke-2 akan membawa manfaat yang tidak dapat disangkal jika Anda mengikuti aturan untuk melakukan latihan.

Untuk kesehatan ibu

Latihan pada bola karet besar akan membantu ibu hamil:

1. meredakan ketegangan dari otot-otot di sekitar tulang belakang;
2. menormalkan kerja sistem peredaran darah;
3. meningkatkan fungsi sistem pernapasan;
4. meningkatkan sistem kardiovaskular;
5. meningkatkan metabolisme dan suplai darah ke semua organ internal;
6. memperkuat otot-otot panggul kecil;
7. meningkatkan koordinasi dan mengembangkan rasa keseimbangan;
8. mencegah pembuluh mekar vena, perkembangan osteochondrosis tulang belakang dan wasir;
9. mendapatkan muatan kelincahan dan meningkatkan mood.

Kelas fitball memiliki efek menguntungkan pada perjalanan kehamilan dan perkembangan janin. Dengan memperkuat otot perut, perut kendur, kulit kendur dan stretch mark bisa dihindari. Melakukan latihan yang direkomendasikan secara teratur meminimalkan risiko komplikasi saat melahirkan.

Dikombinasikan dengan latihan pernapasan, latihan di atas bola akan mengajarkan ibu hamil untuk bernapas dengan benar selama kontraksi. Dan latihan relaksasi bergantian dengan beban otot akan menjadi keterampilan yang berguna dan membantu mengendalikan rasa sakit pada kelahiran yang akan datang.

Untuk janin

Meningkatkan suplai darah ke plasenta akan berkontribusi pada penyerapan penuh oleh janin nutrisi , memasoknya dengan oksigen, pembentukan yang benar dari semua sistem tubuh anak yang belum lahir.

Menyakiti

Selain manfaat nyata, bahaya latihan dengan bola juga mungkin terjadi.

Untuk wanita

Kelas pada bola dapat membahayakan wanita hamil jika dia memiliki penyakit kronis. Misalnya, dengan adanya hernia intervertebralis, adalah mungkin untuk memprovokasi eksaserbasi sindrom nyeri dengan melakukan gerakan memutar atau membungkuk ke depan. Anda juga bisa mendapatkan berbagai cedera jika tindakan pencegahan keselamatan tidak diikuti.

Untuk bayi

Latihan, ketika seorang wanita berbaring telentang di atas bola fit dan meregangkan tubuh, dapat membahayakan ibu dan anak yang belum lahir. Pada posisi ini, vena cava inferior dijepit rongga perut, mengakibatkan penurunan aliran darah ke bagian atas tubuh dan tekanan darah turun di bawah normal. Janin pada saat ini akan mengalami kelaparan oksigen, yang penuh dengan konsekuensi serius.

Perhatian! Juga, kelas fitball dengan intensitas yang meningkat dapat menyebabkan hipoksia intrauterin dan penurunan kesejahteraan wanita hamil. Asuransi terbaik dari ini - kontrol detak jantung.

Latihan fitball yang mengandalkan satu kaki bisa memancing hilangnya keseimbangan dan jatuhnya ibu hamil. Seorang wanita dapat terluka, dan, tergantung pada durasi trimester kedua, dia mungkin mengalami keguguran atau kelahiran prematur.

Kontraindikasi

Terlepas dari kenyataan bahwa kelas pada bola besar untuk ibu hamil itu lembut dan lembut, mereka memiliki daftar kontraindikasi sendiri. Ini termasuk:

Penting! Sebelum memulai pelatihan bola, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk mengecualikan patologi kehamilan di atas.

Pembatasan

Saat berlatih bola, harus diingat bahwa ada batasan seperti itu untuk wanita hamil di trimester kedua:

• Dari 16-18 minggu, disarankan untuk berlatih bola dalam perban karena peningkatan ukuran rahim. Ini akan mengurangi beban pada otot-otot pers dan punggung.
• Semua latihan harus dilakukan dengan lancar dan perlahan, tidak termasuk fanatisme dan tekad yang berlebihan.
• Rentang gerak harus kecil.
• Denyut jantung selama berolahraga tidak boleh melebihi 130 denyut per menit.
• Jika ada latihan yang menyebabkan ketidaknyamanan, maka Anda tidak perlu melakukannya.
• Jangan melebihi durasi kelas yang disarankan - 30 menit. Lebih baik berlatih daripada bekerja terlalu keras.
• Hindari kepanasan saat berolahraga.
• Jangan gunakan program pelatihan untuk wanita yang tidak hamil.
• Jangan melanggar teknik yang disarankan untuk melakukan latihan.

Latihan yang Tidak Harus Anda Lakukan:

Apa yang Anda butuhkan untuk berlatih bola di rumah?

Manfaat terbesar akan datang dari kelas pada bola yang berukuran benar. Ini diperlukan agar sudut antara pinggul dan tulang kering wanita hamil yang duduk di fitball adalah 90º.

Diameter bola ditentukan dengan rumus sederhana:

tinggi badan wanita dalam sentimeter dikurangi 100 = diameter bola

Jadi dengan pertumbuhan ibu hamil 165-170 cm, diameter alat olah raga 65 cm.

• Anda harus berlatih 2-3 kali seminggu. Pertama kali durasi pelajaran harus 10-15 menit. Selanjutnya, saat Anda berlatih, waktunya dapat ditingkatkan secara bertahap, hingga 30 menit.
• Anda harus menggunakan sepatu olahraga atau bertelanjang kaki agar kaki Anda tidak terpeleset.
• Sebelum latihan utama di fitball, ada baiknya melakukan sedikit pemanasan.
• Pada awalnya, tidak perlu melakukan semua latihan yang kompleks. Kerjakan yang tampaknya paling mudah terlebih dahulu. Saat tubuh ditarik ke mode latihan, Anda dapat melakukan semua latihan, menambah waktu untuk menyelesaikan setiap latihan.

Lakukan setiap latihan dalam satu pendekatan, 10-15 kali.

Kelas pada bola tidak membutuhkan banyak waktu dan usaha dari wanita hamil, dan efek menguntungkannya sulit ditaksir terlalu tinggi. Kemampuan untuk dengan mudah dan tanpa masalah melahirkan dan melahirkan anak, memiliki tubuh yang kuat dan ramping tanpa perjalanan khusus untuk Gym, - semua ini adalah alasan yang cukup baik untuk memiliki peralatan olahraga yang luar biasa ini di rumah. Kelas fitball menjamin semangat dan kesehatan.

Berikut adalah video visual dengan serangkaian latihan pada bola fit: