மாஸ் பெரும்பாலும் குடிபோதையில் இருப்பார். தசை வெகுஜனத்தின் சரியான தொகுப்பு. வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து - உங்கள் வளர்ச்சியின் இயந்திரம்

கிட் தசை வெகுஜன- ஒரு முக்கியமான பணி, முதலில், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு. தொடக்கநிலையாளர்கள், தங்கள் அனுபவமின்மை காரணமாக, ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே அழகான உடலின் உரிமையாளராக முடியும் என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் அவசரப்பட வேண்டாம். சோர்வுற்ற பயிற்சிகள் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெற உதவாது. சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம். இதை எப்படி செய்வது, இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

கோடைக்கு முன்னதாக, இளைஞர்கள் மற்றும் பெண்கள் வடிவம் பெற முயற்சிக்கின்றனர்: கூடுதல் அகற்றவும் உடல் கொழுப்பு, ஒரு அழகான மெல்லிய உருவத்துடன் நண்பர்கள், அறிமுகமானவர்கள் (மற்றும் முற்றிலும் அந்நியர்கள்) ஆச்சரியப்படுத்துங்கள். நீளமான காலர்போன்களைக் கொண்ட ஒல்லியான உடலை விட செதுக்கப்பட்ட உடற்பகுதி மிகவும் அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் அதை எவ்வாறு பெறுவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. தங்களுக்கு எல்லாம் தெரியும் என்பதில் உறுதியாக இருப்பவர்கள் இருந்தாலும். சரியான கல்வி மற்றும் அனுபவம் இல்லாமல், இந்த மக்கள் தங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குகிறார்கள், அதிக சுமைகளை உருவாக்குகிறார்கள், மேலும் மீட்க சிறிது நேரம் ஆகும். இதன் விளைவாக, அவர்கள் விரும்பிய முடிவை அடையாமல், அவர்கள் தொடங்கியதை பாதியிலேயே விட்டுவிடுகிறார்கள், அல்லது தங்கள் இலக்கை அடைகிறார்கள், ஆனால் மிக மெதுவாகவும் அடிக்கடி காயங்களுடன். நாம் ஒவ்வொருவரும் உடற்கூறியல் துறையில் நல்ல அறிவைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. தசைகளின் பெயரை (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, முதலியன) அறிந்து கொள்வது போதாது, அவை எங்கு அமைந்துள்ளன, அவற்றுக்கான சுமைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீட்டவோ அல்லது "கிழிக்கவோ" கூடாது. இந்த வழக்கில், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் (பயிற்றுவிப்பாளர்) உதவியின்றி நீங்கள் செய்ய முடியாது.

ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பு பொருத்தமானதாக இருக்கும் நபர்கள் உள்ளனர். இவர்கள் பாடி பில்டர்கள். பலர் பின்வரும் தகவலைக் கேட்டிருக்கிறார்கள்: பளு தூக்குதலில் ஈடுபடுபவர் வழக்கமாக "நுகர்கிறார்" புரதம் குலுக்கல், ஏனென்றால் அவை இல்லாமல் தசைகளை "பம்ப்" செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. அத்தகைய காக்டெய்ல்களில் மிக முக்கியமான கூறு புரதம், திசுக்கள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கான கட்டுமானப் பொருள். மற்ற மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ கூறுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உடலுக்கு வைட்டமின்கள் தேவை (ஒரு நபர் விளையாட்டை விளையாடாவிட்டாலும்), ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், அமினோ அமிலங்கள். இயற்கையான காய்கறிகள், பழங்கள், இறைச்சி, பால் பொருட்கள், தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து உணவின் போது அவற்றைப் பெறுவது நல்லது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவுத் திட்டம்

நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட உருவத்துடன் பெண்களை வெல்ல முடிவு செய்யும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் பொற்கால விதி நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு தோன்றும் என்று பயப்பட வேண்டாம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது பெரிய மன அழுத்தம்உடலுக்கு, மற்றும் நீங்கள் மோசமாக சாப்பிட்டால், நேர்மறை மாற்றங்களுக்கு பதிலாக, தலைகீழ் செயல்முறை ஏற்படும். ஒரு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு இதுவரை யாருக்கும் பயனளிக்கவில்லை, எனவே ஒரு சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். எண்ணிக்கையைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, இந்த அளவை விட அதிகமாக நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகளைச் செய்யலாம்:

எடை (கிலோ) x 30 = கலோரிகளின் எண்ணிக்கை (கிலோ கலோரி)

இந்த வழக்கில், ஒரு விதியாக, 500 கிலோகலோரி அதிகமாக "சாப்பிட" போதும். ஆனால் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு எக்டோமார்ஃப் (மெல்லிய தன்மை) 1000 கிலோகலோரி கூட சேதமடையவில்லை என்றால், எண்டோமார்ப் (முழுமைக்கு ஆளாகக்கூடியது) 500 கிலோகலோரிக்கு மேல் என்பது மார்பளவு கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியால் தன்னை உணர வைக்கும், தசை அல்ல. ஒரு மெனுவை உருவாக்க, ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த தகவலை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு BJU அட்டவணையில் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) பெறலாம். அதைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம் அல்ல: இது இணையத்தில் இலவசமாகக் கிடைக்கிறது.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சராசரி தினசரி உட்கொள்ளல் பின்வரும் விகிதத்தில் இருக்கும் வகையில் உணவை வடிவமைக்க வேண்டும்:

புரதங்கள் - 20% -30%;

கொழுப்புகள் - 10% -20%;

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50% -60%.

இந்த சதவீதத்தை நினைவில் கொள்வது கடினம் என்றால், மற்றொரு உண்மையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: கொஞ்சம் கொழுப்பு, புரதம் இருக்க வேண்டும் - 1 கிலோ எடைக்கு 2 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - புரதத்தை விட 2 மடங்கு அதிகம்.

புரதம் எதற்கு?

இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன: காய்கறி மற்றும் விலங்கு. இரண்டும் ஒரு நபருக்கு அவசியம், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​​​விலங்கு தோற்றத்தின் புரதத்தின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது. இது இறைச்சி, பால், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, மீன் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. கொட்டைகளில் நிறைய காய்கறி புரதம் உள்ளது, இது தானியங்களிலும் (தானியங்கள்) உள்ளது. இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள், ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​அவர்கள் வழக்கமாக சிறிய அளவில் (தேவையான விதிமுறைக்கு குறைவாக) உட்கொள்வதற்கான எளிய காரணத்திற்காக அதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மைகள் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: எளிய மற்றும் சிக்கலானது. முந்தையவை இனிப்புகளில் (சாக்லேட், இனிப்பு மஃபின்கள்) காணப்படுகின்றன, அவை விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பெரும்பாலும் அதிக எடையை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பேட்டரிகளை விரைவாக ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது அவை தேவைப்படும் (உதாரணமாக, தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக). பிந்தையவை தானியங்களில் (பக்வீட், அரிசி) காணப்படுகின்றன, அவை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, ஆனால் அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றல் மூலமாகும். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர், எல்லோரையும் போலவே, நுகர்வு குறைக்க வேண்டும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் "சாய்ந்து". பெரும்பாலானவை தினசரி கொடுப்பனவுகார்போஹைட்ரேட்டுகள் தூக்கம் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு "சாப்பிடப்பட வேண்டும்", ஏனெனில் இந்த தருணங்களில் உடலுக்கு குறிப்பாக ஆற்றல் நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு பல முறை (5 முதல் 6 வரை) சாப்பிடுவது முக்கியம், மேலும் மூன்று மணி நேரத்திற்கு மேல் உண்ணாவிரதம் இருக்கக்கூடாது. முதலில் நீங்கள் தயாரிப்பை எடைபோட வேண்டும், உங்கள் கணக்கீடுகள் அனைத்தையும் காகிதத்தில் (கலோரிகள், தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கை) சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதற்கு தயாராகுங்கள், ஆனால் பின்னர் இதன் தேவை தானாகவே மறைந்துவிடும். பாடிபில்டர்களுக்கு கூடுதல் சிறப்பு தேவைப்படும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவைகள்.

ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவு

நிவாரண உடற்பகுதியின் உரிமையாளராக முடிவு செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது? ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த பணியை சொந்தமாக சமாளிக்க முடியாது. ஆபத்துக்களை எடுக்காமல் இருப்பது மற்றும் உதவிக்காக நிபுணர்களிடம் திரும்புவது நல்லது. எல்லாவற்றையும் தாங்களாகவே செய்ய விரும்புவோர், தினமும் பயன்படுத்துமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்:

இறைச்சி (500 கிராம்);

கடைசி மூலப்பொருளைப் பொறுத்தவரை - தண்ணீர் - இது குறைந்தது 1.5 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் இல்லாமல், உயர் முடிவுகளை அடைய முடியாது. சைவ உணவு உண்பவருக்கு அல்லது அமர்ந்திருப்பவருக்கு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியுமா? காய்கறி உணவு? இங்கே கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன. சில நிபுணர்கள் காய்கறிகள் மட்டுமே உதவாது என்று நம்புகிறார்கள், அத்தகைய உணவை விலக்க வேண்டும். மற்றவர்கள் காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களின் விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளில் நம்பிக்கை கொண்டுள்ளனர். நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த, அவை விரும்பிய விளைவை அடைய உதவும். ஆண்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிட வேண்டுமா அல்லது எடை குறைக்க முயற்சிக்கும் பெண்களுக்கு மட்டுமே அவை பொருத்தமானதா என்பதில் ஒருமித்த கருத்து இல்லை.

மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம் அல்லது ஆயத்த "சமையல்களை" பயன்படுத்தலாம். பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று கீழே உள்ளது. தினசரி 3,000 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டியவர்களுக்கு இது ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது.

காலை உணவு:

பாலுடன் சோள கஞ்சி (100 கிராம் உலர் தானியங்கள்);

வெண்ணெய் (1 தேக்கரண்டி);

1 முட்டை மற்றும் 2 புரதங்களிலிருந்து வறுத்த முட்டைகள்;

பால் (200 மில்லி);

தானிய சிற்றுண்டி.

மதிய உணவு:

எந்த கொட்டைகள் (30 கிராம்);

பேரிக்காய் (1 துண்டு);

இனிப்புகள் (மார்மலேட், மார்ஷ்மெல்லோஸ் - 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).

இரவு உணவு:

தண்ணீர் மீது பார்லி கஞ்சி (உலர்ந்த தானியங்கள் 100 கிராம்);

மாட்டிறைச்சி goulash (200 கிராம்);

காய்கறி சாலட் (150 கிராம்);

ஒரு துண்டு கம்பு ரொட்டி.

மதியம் சிற்றுண்டி:

மதிய உணவிற்கான அதே உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகள் (அதே அளவு), ஆனால் ரொட்டி இல்லாமல்

இரவு உணவு:

கோழி மார்பகம் (200 கிராம்);

அரிசி (100 கிராம்);

பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் (150 கிராம்).

தூங்கும் முன்:

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்):

ஒரு கண்ணாடி ரியாசெங்கா.

பெண்கள் மத்தியில் பளு தூக்குதல் செய்ய விரும்பும் மக்கள் குறைவாக உள்ளனர், ஆனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், தசை செல்களின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது. மற்றும் உண்மையில் போதிலும் பொது விதிகள்ஆண்களைப் போலவே (பிரிவு ஊட்டச்சத்து, பயிற்சி), கவனம் செலுத்த வேண்டிய நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு பெண் எடை அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: நீங்கள் தசைகளை "பம்ப்" செய்ய வேண்டும், வயிற்றை அல்ல. ஆண்கள் 500 கிலோகலோரி அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்றால், பெண்களுக்கு 300 கிலோகலோரி போதுமானது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் பின்வரும் விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்:

புரதங்கள் - 40%;

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40%;

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் தினசரி கொடுப்பனவின் ⅔ 16:00 க்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். ஆண்களுக்கு தினசரி ஒரு கிலோ எடைக்கு 2 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, பெண்களுக்கு 1-1.2 கிராம் தேவைப்படுகிறது.

உட்பட பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் அவர்களுக்கு பயப்பட தேவையில்லை. பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்லுடன் வேலை செய்வது ஒரு பெண்ணை ஆணாக மாற்றாது, ஏனென்றால் இவற்றிலிருந்து உடற்பயிற்சிடெஸ்டோஸ்டிரோன் (ஆண் ஹார்மோன்) அளவு அதிகரிக்காது. அவை தசைகளை வலியுறுத்த உதவும். சில பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களின் அளவை அதிகரிக்க ஜிம்மிற்கு செல்வார்கள். இதுவும் செயல்பட வாய்ப்பில்லை. ஒரு பெண்ணுக்கு, ஒரு ஆணைப் போலவே, பெக்டோரல் தசைகள் உள்ளன, ஆனால் அவளது மார்பகங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனவை. இதன் பொருள் பெக்டோரல் தசைகளின் அதிகரிப்பு மார்பின் அளவை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்காது. இருப்பினும், எல்லோரும் பிட்டத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சரியான அனுபவம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஆபத்துக்களை எடுக்கக்கூடாது மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிபுணர்களிடம் நம்புங்கள்.

அடையப்பட்ட முடிவு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்-புரத ஷேக்ஸ் அல்லது ஒரு ஆதாயத்தை வைத்திருக்க உதவும். பயிற்சிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் அல்லது முதல் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் குடிக்க வேண்டும். முடிக்கப்பட்ட கலவையை ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்கலாம் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கலாம். இதற்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்);

பால் (150 மில்லி);

• ஆழமற்ற ஓட் தோப்புகள்(2 தேக்கரண்டி).

ஒரு கலப்பான் உள்ள பொருட்கள் கலந்து மற்றும் ஒரு பயனுள்ள ஆதாய கிடைக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம் அல்லது மீண்டும் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடலாம். கீழே ஒரு உதாரணம்.

காலை உணவு:

பாலில் ஓட்மீல் (70 கிராம் உலர் தானியங்கள்);

இஞ்சி தேநீர்.

மதிய உணவு:

கோழி மார்பகம் (150 கிராம்);

பக்வீட் (100 கிராம் உலர் தானியங்கள்);

ஒரு புதிய காய்கறி சாலட்;

ஒரு குவளை தண்ணீர்.

இரவு உணவு:

பொல்லாக் (100 கிராம்);

வெள்ளை அரிசி (100 கிராம்);

தக்காளி சட்னி;

ஒரு குவளை தண்ணீர்.

இரவு உணவு:

கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்);

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, பெண்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். காலப்போக்கில், மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து நிபந்தனைகளுக்கும் உட்பட்டு, எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், இது பல்வேறு காரணங்களுக்காக நிகழலாம். அதில் ஒன்று போதிய உணவு உட்கொள்ளாதது. அவர் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார் என்று நினைக்கிறார், ஆனால் உண்மையில் அது வித்தியாசமாக மாறும். மற்றொரு காரணம் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு. ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்களில் அடிக்கடி ஏற்படும். பிந்தைய வழக்கில், நீங்கள் உட்சுரப்பியல் நிபுணரை தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் எடை இழப்பு மற்றும் தசை தொனியை குழப்பக்கூடாது. தசைகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை (எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டத்தின் தசைகள்) மற்றும் அதே நேரத்தில் எடை இழக்கவும். இது அதிகரிக்கும், ஆனால் உடல் கொழுப்பு காரணமாக அல்ல.

பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை நார்களை அளவு அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் உடல் மீட்க நேரம் தேவை. இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஜிம்மில் அதிக சுமைகளை கொடுக்க வேண்டாம். ஒரு துளி கூட அதிக கொழுப்பு இல்லாமல் அழகான உடலை உருவாக்க ஒரே வழி இதுதான். AT இல்லையெனில்நோய்களின் பூச்செண்டு பெறும் அபாயம் உள்ளது. அவற்றில் ஒன்று நோய். நரம்பு மண்டலம். நீங்கள் ஒரு மெல்லிய பொருத்தம் உருவத்தின் உரிமையாளராக மாற முடிவு செய்தால், அதிகப்படியான உடல் உழைப்பால் உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள்.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது சிறப்பு அறிவு மற்றும் அனுபவத்துடன் மட்டுமே உறுதியான முடிவுகளைக் கொண்டுவர முடியும். மன உறுதி இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஆண்களும் பெண்களும் சில கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், ஆனால் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிமற்றும் உணவு. நீங்கள் இறுதி இலக்கை அடைய விரும்பினால், எல்லோரும் வெற்றி பெறுகிறார்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். இந்த செயல்முறையை நீங்கள் சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்துவதற்கு முன், ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் வெகுமதி வழிப்போக்கர்களின் பொறாமை பார்வையாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் அதை எடுத்து அதை செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதை சரியாக செய்யுங்கள். முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - தீங்கு செய்யாதீர்கள்.

(29 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

மூன்று காரணிகளைக் கவனிக்காமல் பயனுள்ள தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது - அனபோலிக் ஊட்டச்சத்து, மற்றும். அவற்றில் ஒன்றைக் கூட அலட்சியம் செய்வது அழகான உடலைக் கட்டமைக்கச் செய்யாது.

இந்த கட்டுரையில் நாம் பேசுவோம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் இறுதியாக உங்கள் வெகுஜனத்தை தரையில் இருந்து பெற முடியும். முன்னோக்கி!

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து - உங்கள் வளர்ச்சியின் இயந்திரம்

ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் உடற்கட்டமைப்பு முன்னேற்றத்தின் இயந்திரம். பலர் அதைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள் மற்றும் ஏதாவது அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆனால் வலிமை பயிற்சி தொடங்கும் போது உங்கள் உணவு பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். அதிகபட்சமாக இன்னும் கொஞ்சம் இறைச்சியைச் சேர்க்கவும், மோசமான நிலையில் ஒரு கேன் புரதத்தை வாங்கவும். இருப்பினும், வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உங்கள் பயிற்சி வெற்றியை பாதிக்காது - உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சி விகிதத்திலோ அல்லது தொகுதியிலோ அல்ல.

உணவை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!

இணையத்தில் எடை அதிகரிப்பதற்கான பல்வேறு வகையான உணவுகளை நீங்கள் காணலாம். ஒவ்வொரு எழுத்தாளரும் புதிதாக ஒன்றைக் கொண்டுவர விரும்புகிறார்கள், இருப்பினும் 90% அதே கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுவோம். நீங்களே ஒரு உணவை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ள வேண்டும், மற்றவர்களின் எண்ணங்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது: ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த போராளிகள் இருவரும். இந்த திட்டம் எந்த நேரத்திலும் பயன்படுத்தப்படலாம், மற்றும் வெகுஜன-ஆதாய காலத்தில் மட்டுமல்ல. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உடலில் நுழையும் உணவின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கவோ குறைக்கவோ முடியாது, உடல் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றட்டும்.

வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

தசை வளர்ச்சி போன்ற ஒரு வள-தீவிர செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு, புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க போதுமான ஆற்றலையும் பொருளையும் உடலுக்கு வழங்குவது அவசியம். இந்த வளங்கள் அனைத்தும் உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும்!

தசையை வளர்ப்பதற்கான முக்கிய தூண் கலோரி உபரி. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள்நீங்கள் செலவழிப்பதை விட ஆற்றல், உங்கள் விதிமுறையை விட 15-20% அதிகம். வெகுஜனத்தைப் பெறும் செயல்பாட்டில், அதை மிகைப்படுத்தி, அவற்றைப் பெறாததை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறுவது நல்லது. இங்கே கேள்வி நியாயமாக எழலாம்: "இந்த விஷயத்தில் நான் அதிக கொழுப்பைப் பெறுவேனா?". ஆம், கிடைக்கும்!

மொத்த தசை வெகுஜனத்துடன் சேர்ந்து, நீங்கள் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பீர்கள். ஆனால் இது தவிர்க்க முடியாத செயலாகும். நீங்கள் உலர்ந்த தசைகளை மட்டும் சேர்க்க முடியாது. ஒன்று இல்லாமல் மற்றொன்று இருக்க முடியாது, இதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், கொழுப்பு ஓட்டுவது () விட எளிதானது. எனவே முழு உடல் எடையை எவ்வாறு பெறுவது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கொழுப்பைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்.

மேலும், அதிக கலோரிகள்!

உடல் ஒரு சுய பாதுகாப்பு அமைப்பு. உங்கள் உணவில் 5%, 10% அல்லது 30% கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்ப்பது உங்களுக்குப் போதுமானதாக இருக்காது. இறந்த மையத்தை உடைக்க, எடை அதிகரிக்கும் வரை படிப்படியாக உணவில் கலோரிகளை சேர்க்கத் தொடங்குங்கள் வாரத்திற்கு 500-800 கிராம். அதிகரிப்பு இல்லை என்றால், உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும் ( 200 கலோரிகளை அதிகரிக்கவும்), அதிகரிப்பு பெரியதாக இருந்தால் - குறைக்கவும் (இல்லையெனில் அதிகப்படியான விரைவில் கொழுப்பாக மாறும்). அதே நேரத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து பல கூடுதல் உணவுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் உணவில் 3 உணவுகள் உள்ளன - காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. மேலும் இரண்டு உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆச்சரியப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் அடிப்படைக்கு மேலேயும் அதற்கு அப்பாலும் அதிகப்படியான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உடனடியாகப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, முற்றிலும் புரத உணவை (கேசீன், பாலாடைக்கட்டி) ஏற்பாடு செய்ய தூங்குவதற்கு சற்று முன் கவனமாக இருங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நேரத்தை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை 5,6 அல்லது 10 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும் (நீங்கள் விரும்பியபடி), முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உண்ணும் மொத்த அளவு முன்பை விட அதிகமாக உள்ளது. உணவுக்கு இடையில் தோராயமாக சமமான இடைவெளிகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது. எனவே உங்கள் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான விநியோகத்தை உறுதி செய்வீர்கள். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை தொடர்ந்து உயர் மட்டத்தில் வைத்திருக்கும்.

உணவை 5-6 உணவுகளாக பிரிக்கவும், இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம்

உட்கொண்ட உணவில் இருந்து அனபோலிசத்தின் விளைவு (புதிய உடல் திசுக்களின் உருவாக்கம்) 3-4 மணி நேரம் நீடிக்கும். அதனால்தான் சமமாக சாப்பிடுவது மதிப்பு, ஆனால் அடிக்கடி. 3 வேளைகளில் அதே அளவு உணவை ஏற்றுக்கொள்வது மற்றும் ஜீரணிப்பது மிகவும் கடினம், முதலில், உண்ணும் அளவு காரணமாக, இரண்டாவதாக, அவற்றின் அதிகப்படியான காரணமாக ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படாமல் போகும் வாய்ப்பு உள்ளது. உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டாம் (5-6 மணி நேரத்திற்கு மேல்). நீங்கள் முழு உணவை உண்ண முடியாவிட்டால், வாழைப்பழங்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கவும்.

நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கிட்டத்தட்ட 70% அதிக கலோரியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உங்களுடையது செரிமான அமைப்புஉணவு சுமையால் அவதிப்படுவார்கள். உங்கள் உணவை காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொள்ளாதீர்கள். உடலுக்கு நார்ச்சத்து தேவை, ஆனால் நியாயமான அளவில், எனவே காய்கறிகளின் உள்ளடக்கம் விளையாட்டு வீரரின் உணவில் 30% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

அதிக உணவு உடலில் நுழைகிறது, தி அதிக தண்ணீர்அதை ஜீரணிக்க உடலுக்குத் தேவை. வலிமை பயிற்சி பல வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, அவை தண்ணீரும் தேவைப்படும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். தாகமாக உணராதே.

குறிப்பாக முக்கியமான புள்ளிஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் உடலுக்குள் நுழையும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான விநியோகமாகும். AT நவீன உலகம், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தவறான விநியோகம் பலரின் ஆரோக்கியத்தை அழிக்கிறது - இருதய மற்றும் பிற நோய்கள் தோன்றும். இது அதிக அளவு உள்வரும் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் மிகச்சிறிய பகுதிகள் காரணமாகும், இது தேவையான கட்டமைப்புகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் அவசியம்.

எனவே, உங்கள் பணி புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை சரியாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமானதாகவும் மாற்றுவதாகும்.

உங்கள் உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவை சமப்படுத்தவும்

உகந்த ஊட்டச்சத்து விகிதம் :

புரதங்கள் - 25-30%, கொழுப்புகள் - 10-15%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60%

இந்த விகிதம் அமினோ அமிலங்களின் சரியான அளவு உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்கிறது (உங்கள் தசைகளின் கட்டுமானப் பொருள்), வளர்ச்சி செயல்முறைக்கான ஆற்றல், கார்போஹைட்ரேட் வடிவில், அத்துடன் சாதாரண வாழ்க்கைக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கம்.

இந்த விகிதத்தின் () அடிப்படையில் உங்கள் கலோரிகளைப் பெற வேண்டும். கணக்கீட்டை எளிதாக்க, இந்த குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும் - 1 கிராம் புரதம் 4 கிலோகலோரி, அதே அளவு மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி கொடுக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 3700 கிலோகலோரி பெற, உங்களுக்கு (B-Zh-U 25-15-60 அடிப்படையில்) 230 கிராம் புரதம், 60 கிராம் கொழுப்பு, 555 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும்.

உங்கள் உடல் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 1.5 - 2 கிராம் புரதம் கிடைக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் பாதியை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து பெறலாம்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து விகிதத்தை உங்கள் உயரத்திற்கு எவ்வாறு வேலை செய்வது

எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது - நான் சரியான அளவு BJU சாப்பிட்டேன் மற்றும் தசை வெள்ளம்! ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. உணவின் அதிகபட்ச செரிமானத்தை உறுதி செய்வதற்காக, நீங்கள் இரைப்பைக் குழாயில் பிரச்சினைகள் இருக்கக்கூடாது மற்றும் நீங்கள் சில தயாரிப்புகளை சரியாக இணைக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்களை சரியாக இணைக்க, அவை என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அணில்கள்

புரதங்கள் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். வேகமான புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்கள் மிகவும் பிளவுபட்ட நிலையில், நடைமுறையில் இலவசம். அத்தகைய புரதம் விரைவாகவும், மிக முக்கியமாக, எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில். அதன் வடிவமைப்பு எளிமையானது மற்றும் கூடுதல் பிரித்தல் தேவையில்லை. எடுத்துக்காட்டுகள் இலவச வடிவத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் நடைமுறையில் தூய புரதம்) மோர் புரதம், முட்டை மற்றும் பால் புரதங்கள்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நமக்கு வேகமான புரதங்கள் தேவை. அவை இன்சுலின் (அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் குளுக்கோஸின் டிரான்ஸ்போர்ட்டர்) மற்றும் சோமாடோட்ரோபின் (வளர்ச்சி ஹார்மோன்) உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. மேலும், தூக்கம் அல்லது உணவு ஒரு நீண்ட இடைவெளி பிறகு, நீங்கள் வேகமாக புரதங்கள் உங்களை நிரப்ப வேண்டும்.

மெதுவான புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்கள் பிணைக்கப்பட்ட வடிவத்தில் இருக்கும் ஒன்றாகும். இது நீண்ட நேரம் பிரிந்து, மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, நம் உடலுக்கு வழங்குகிறது கட்டிட பொருள்பல மணி நேரம். சிறந்த நேரம்மெதுவாக புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு - நீங்கள் வேகமான புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ளாத வேறு எந்த நேரத்திலும். உதாரணமாக, உணவில் நீண்ட இடைவெளிக்கு முன் (வேலையின் போது) மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன். நீண்ட புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் பாலாடைக்கட்டி, கேசீன்.

விலங்கு புரதங்களுடன் காய்கறி புரதங்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

சிறந்த அணில்கள் (ஒரு விளையாட்டு வீரரின் மதிப்பின் படி): இறைச்சி (கோழிக்கு விருப்பமானவை), பெரும்பாலான கடல் உணவுகள் மற்றும் புதிய மீன்கள், பால் பொருட்கள் (கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால், கேஃபிர்), முட்டை (உங்களால் முடியும் கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனைகள் இல்லாவிட்டால், பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு), பருப்பு வகைகள், ஒரு நாளைக்கு 6-8 முட்டைகளை பாதுகாப்பாக சாப்பிடுங்கள்.

அத்தகைய புரதங்களைத் தவிர்க்கவும்: புகைபிடித்த இறைச்சி, சிவப்பு இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, வான்கோழிகள் மற்றும் கோழிகளின் இருண்ட இறைச்சி, sausages, hams, salami, சர்க்கரையுடன் கூடிய yoghurts.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

புரதங்களைப் போலவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் இனிப்பு சுவை கொண்டவை. இதில் பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும். இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன, இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் தேன், ஜாம், பன்கள், திராட்சைகள், வெள்ளை ரொட்டி, சாக்லேட், முதலியன

நீண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட காலத்திற்கு செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் படிப்படியாக அவற்றின் ஆற்றலை நமக்கு அளிக்கின்றன. இவை தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள் (அரிசி, தினை, பக்வீட்), தவிடு, கம்பு ரொட்டி, பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் போன்றவை.

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் உணவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வேகமான ஆற்றல்) உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக இருக்கும், மேலும் உணவு இல்லாமல் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மற்றும் தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நாள் முழுவதும் உற்சாகப்படுத்த மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட முடியாது.

சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

தானியங்கள்: தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, தினை, பார்லி, ஓட்மீல்), பாஸ்தா (துரம் கோதுமையிலிருந்து), நூடுல்ஸ் (மட்டும் இல்லை துரித உணவு), ரொட்டி (கருப்பு, தவிடு, கம்பு), தானியங்கள் அல்லது மியூஸ்லி. காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் பீட் ஆகியவற்றில் அதிக மாவுச்சத்து இருப்பதால் நியாயமான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் நல்லது (நிறைவுறாதது) மற்றும் கெட்டது (நிறைவுற்றது).

வெண்ணெய், வறுத்த உணவுகள், மயோனைஸ், கெட்ச்அப் மற்றும் தொத்திறைச்சி ஆகியவற்றில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

சிறந்த கொழுப்புகள் சூரியகாந்தி, ஆலிவ், ஆளி விதை எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், வெண்ணெய் மற்றும் மீன் (கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் மீன் சாப்பிடுங்கள், இது ஒமேகா -3 போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது).

காலை

காலை உணவை முடிக்கவும் (வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + வேகமான புரதங்கள்).

பகலில்

பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வேகமான புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கின்றன (ஒரு ஆற்றல் போக்குவரத்து), மற்றும் புரதங்கள் உடலுக்கு அனாபோலிசத்திற்கான அமினோ அமிலங்களை வழங்கும்.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்

மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் + அமினோ அமிலங்கள்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து

ஒரு மணி நேரம் (அதிகபட்சம் ஒன்றரை) பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு முழு உணவு அவசியம். உணவு மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நாளின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த உணவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்கிறீர்கள்.

படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இல்லை

மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + மெதுவான புரதங்கள்.

படுக்கைக்கு முன்

மெதுவான புரதங்கள் மட்டுமே.

இனிப்புகள் ஜாக்கிரதை. இந்த ருசியான தின்பண்டங்கள் அனைத்தும் பசியைத் தூண்டும். பதிலுக்கு, நமது உடல் குளுக்கோஸை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். தொத்திறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், மயோனைசே, கெட்ச்அப்கள், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், மார்கரின் போன்ற பொருட்களை மறுக்கவும். உங்கள் உடல் புரதங்களின் இழப்பில் புதிய கட்டமைப்புகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது. அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் தேங்குகிறது. கொழுப்புகளுக்கு, காய்கறி கொழுப்புகள், உள்ளிட்ட விதிமுறைகளை டயல் செய்யவும். தாவர எண்ணெய், மீன் மற்றும் கடல் உணவு. தனித்தனியாக, ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

பழங்கள் மற்றும் மூலிகைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அவை தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை.

இயற்கை உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

முடிவில், அது உணவு என்று சொல்ல வேண்டும் வித்தியாசமான மனிதர்கள்வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்தது. உங்களுக்கு விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் இருந்தால், உங்களுக்கு நிறைய பொருட்கள் தேவை - புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் எளிதாகப் பெற்றால், மெலிந்த உணவுகள் மற்றும் புரதங்களிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளைப் பெறுங்கள். அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி.

ஊட்டச்சத்தை பொறுப்புடன் அணுகவும்

நீங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு முறை மட்டுமே ஒன்றரை மணிநேரம் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், மேலும் 3 மணி நேரம் கழித்து ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். அந்த அட்டவணையை கடைப்பிடிப்பது கடினம். எனவே, எடை அதிகரிப்பதற்கான உங்கள் உணவை காகிதத்திலேயே உருவாக்குங்கள். இது உங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் அவர் உணர்வுபூர்வமாக அதில் ஒட்டிக்கொள்ளும்.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

உங்கள் தசைகள் வளர விரும்பினால், நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் உதவியை நாட வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கு, 3 மிக முக்கியமான நிபந்தனைகளை கவனிக்க வேண்டும்:

1. அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைப் பெறுங்கள், அதாவது, நீங்கள் செலவழிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. உடலுக்கு புதிய தசை நார்களை உருவாக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்க வேண்டும், பின்னர் உங்களுக்கு அதிக உடல் செயல்பாடு தேவை.
3. உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு உடல் முழுமையாக மீட்கப்பட வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் எப்போதும் உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

இந்த நிபந்தனைகள் ஒவ்வொன்றும் நிறைய நுணுக்கங்களையும் நுணுக்கங்களையும் கொண்டுள்ளது. தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை நீங்கள் உண்மையிலேயே தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், எங்கள் 16 உதவிக்குறிப்புகளைப் படியுங்கள்.

நீங்கள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒருவேளை நீங்கள் தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் உடல் அளவை அதிகரிக்கவும் விரும்புவீர்கள். நீங்கள் சரியாக என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல - செதுக்கப்பட்ட பைசெப்ஸ் அல்லது கூடுதல் தசை நிறை. இந்தக் கட்டுரையில் உள்ள குறிப்புகள் உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் சில புதிய கருவிகளைச் சேர்க்கும். இந்த குறிப்புகள் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட தகவல்களின் தொகுப்பாகும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் தினசரி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் பட்டியலில் இருந்து இரண்டு உத்திகளைச் சேர்த்து, உங்கள் தசைகளின் தவிர்க்க முடியாத வளர்ச்சியைப் பாருங்கள்!

1. அதிக உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஜேம்ஸ் புலிடோ

விளையாட்டுகளில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். கடின உழைப்பிற்குப் பிறகு நம் உடலின் அழகை நிரூபிக்க உதவுகிறது. சரி, நாம் தசை வளர்ச்சியைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், ஊட்டச்சத்து, கொள்கையளவில், அவசியம் - வளர, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் கலோரிகளை எண்ணி வெட்கப்பட வேண்டாம்.

எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? ஜேம்ஸ் புலிடோ, மஸ்கில்டெக் தடகள வீரரும் சூப்பர்மேன் ரசிகருமான தனது பதிலை அளிக்கிறார்: சிறந்த விருப்பம்ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, அவரது எடையை பவுண்டுகளில் 20 ஆல் பெருக்க வேண்டும். அதாவது, 180 பவுண்டுகள் (சுமார் 82 கிலோ) எடையுள்ள ஒரு தடகள வீரர், தனது எடையை 20 ஆல் பெருக்கினால், 3,600 பலன் கிடைக்கும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் தினசரி உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இதுவாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நான் 105 கிலோ எடையுள்ளேன், எடையை பவுண்டுகளாக மாற்றுகிறேன் (கூகிளில் "105 கிலோகிராம் பவுண்டுகள்" என டைப் செய்யவும், எனது எடையை 105 என்று எழுதவும்), சுமார் 231 பவுண்டுகள் பெறவும், 20 ஆல் பெருக்கி - 4620 கலோரிகளைப் பெறவும்.

(உடல் எடையை பவுண்டுகளில் 20 ஆல் பெருக்குவது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தரத்தைப் பொறுத்தது. 20 ஆல் பெருக்குவது உங்கள் உடலுக்கு அதிகபட்ச வரம்பு. குறைந்தபட்ச வரம்பு 15 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பழமைவாதமாக இருந்து உங்கள் எடையை 16 இல் பெருக்கலாம். - 18.)

தொடக்கத்தில், உங்கள் உணவை கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பிரித்துக்கொள்ள Pulido பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு (சுமார் 500 கிராம்), தினமும் 1.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். மற்ற அனைத்தும் - இது தினசரி உணவில் 15-35% ஆகும் - உணவு கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். "டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி உட்பட ஹார்மோன் சமநிலைக்கு கொழுப்புகள் அவசியம், மேலும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது" என்கிறார் புலிடோ.

1. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கவனமாக திட்டமிடுங்கள்

நீங்கள் வளர விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுவது மட்டுமே முக்கியம் மற்றும் ஒரு பைத்தியக்காரத்தனமான பன்ஷியைப் போல ஜிம்மைத் தாக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்காமல் இருக்க, முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைப்பதாகும். கூடுதலாக, தசைகள் ஜிம்மில் மட்டும் வளரும். அவர்கள் ஒழுங்காக கணக்கிடப்பட்ட ஓய்வு நேரம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து நன்றி வளரும்.

"இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரே தசைக் குழுக்களை இலக்காக நீட்டுவது மற்றும் காயப்படுத்துவது இந்த பகுதியில் மேலும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டாது" என்று ஜெஸ்ஸி ஹோப்ஸ் கூறுகிறார். "நேற்றைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் வலிக்கிறது என்றால், இன்று முதல் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள்."

ஜெஸ்ஸி ஹோப்ஸ்

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சி வகுப்பைப் பின்பற்றும் போது தவிர. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, தசைகள் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 36-48 மணிநேர ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும். எனவே, திங்கட்கிழமை மார்பு மற்றும் இருமுனைகளில் கடினமாக உழைத்தால், செவ்வாய் மற்றும் புதன்கிழமைகளில், தசைகளுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள்.

1. சமமாக முன்னுரிமை கொடுங்கள்

கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட திட்டம், அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யாமல் அல்லது அதிக வலுவூட்டப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் அதிகபட்ச முடிவுகளை உறுதி செய்யும். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​முக்கிய மற்றும் புற தசைக் குழுக்களுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டிற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

"பெரிய தசைக் குழுக்கள் மிகப்பெரிய தசைகள் (உதாரணமாக, பெக்டோரல்கள் மற்றும் கால்கள்) அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி பெறத் தேவையில்லை" என்று ஹோப்ஸ் கூறுகிறார்.

"பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் போன்ற புற தசைகள், கன்று தசைகள்மற்றும் வயிற்று தசைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பயிற்சியளிக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் அவை குறுகிய காலத்தில் முழுமையாக மீட்கப்படும்.

உங்கள் கைகளில் தசையை உருவாக்க அல்லது கில்லர் ஏபிஎஸ்ஸை அதிகரிக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவித்தால், திங்களன்று அதைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். செவ்வாயன்று, ட்ரைசெப்ஸுக்குச் செல்லுங்கள், வியாழக்கிழமை எங்காவது, ஒரே நேரத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

1. அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்

நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பினால், எடையைத் தூக்குவது இந்த இலக்கை நோக்கிய முக்கியமான படிகளில் ஒன்றாகும். மேலும் குந்து, பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த தசையை அதிகரிக்கவும், வலிமை பெறவும், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் அதிக எடையை உயர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வெளிப்படையாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் பலவற்றை இழக்கிறீர்கள்.

"எனது பயிற்சிகளில் இயற்கையான இயக்கத்திற்காக நான் பாடுபடுகிறேன்" என்று புலிடோ விளக்குகிறார். "அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது உடலில் ஒரு ஹார்மோன் எழுச்சியை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை இன்னும் அதிக எடையை எடுக்க அனுமதிக்கிறது."

எடை அதிகரிப்பதற்கான அவசர முயற்சிகள் மற்றும் மற்றொரு தீவிர உணவு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது என்பதைக் கண்டறியவும். முன்னேற்ற பாதையில் உள்ள அனைத்து தவறுகளையும் நீக்குங்கள்.

தவறு #1. அதிகப்படியான சர்க்கரை

சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நெருங்கிய உறவினர். சர்க்கரை அனபோலிக் திறனைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. சர்க்கரை துஷ்பிரயோகம் வழிவகுக்கிறது சர்க்கரை நோய்மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்தது.

முடிவுரை. குறைந்தபட்சம் சர்க்கரையுடன் கூடிய இயற்கைப் பொருட்களைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். மிட்டாய், சோடா நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம். தயாரிப்புகளின் கலவையில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்!

தவறு #2. ஜிம்மிற்குப் பிறகு பீர்

ஜிம்மிற்குப் பிறகு பீர் குடிப்பது என்ன வழிவகுக்கிறது:

• ஒரு பாட்டில் பீர் 1 வொர்க்அவுட்டை ஸ்கிப்பிங் செய்வதற்கு சமம்.
• பீர் தொடர்ந்து உட்கொள்வது தேக்கநிலைக்கு மட்டுமல்ல, தசை வளர்ச்சி குறைவதற்கும் வழிவகுக்கிறது.
• டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைந்தது.
• அதிகரித்த கொழுப்பு இருப்பு.

முடிவுரை:ஜிம்மிற்குப் பிறகு பீர் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தவறு #3. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் துஷ்பிரயோகம்

எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவது மற்றும் பலவற்றை சாப்பிடுவது கொழுப்பு வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்த நேரத்திலும் அதிக ஆற்றலைத் தருகின்றன. அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதனால்தான் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்பு உள்ளது. இதற்கு பதில் மனித உடல்குளுக்கோஸை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது.

ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன், அத்தகைய பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண இன்சுலின் சுரப்பை பராமரிக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பெறுநரைப் பயன்படுத்தலாம். 2 வகையான ஆதாயங்கள் உள்ளன: வேகமான மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட ஒரு பெறுபவர் ஆற்றல் இல்லாத நிலையில் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவசியம். நீங்கள் இதைச் சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு கெயினரை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. அத்தகைய பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளும்போது ஆற்றல் மெதுவாகவும் நீண்ட காலத்திற்கும் வரும்.

முடிவுரை. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, இயற்கையான பொருட்களைக் கொண்ட உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

தவறு #4. சமைத்த இறைச்சியை அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்

கடைகள் மற்றும் கஃபேக்களில் விற்கப்படும் ஆயத்த இறைச்சியில் அதிக அளவு பாதுகாப்புகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் இரண்டாம் தர புரதங்கள் உள்ளன. இந்த கூறுகள், அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​தசை புரத தொகுப்பு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர்கள், இலாப நோக்கத்தில், மலிவான ஒப்புமைகளுடன் தயாரிப்பு கூறுகளை மாற்றுகின்றனர். உதாரணமாக, சோயா நீண்ட காலமாக தொத்திறைச்சி, ஹாம், sausages ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய தயாரிப்புகளில் புரதத்தின் அளவு பெரும்பாலும் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்: மீன், கோழி, பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி. மேலும், பால், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

தவறு #5. துரித உணவு

துரித உணவு உணவகங்களில் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளுடன் உங்களை நிறைவு செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் அந்த கலோரிகள் என்ன, ஊட்டச் சத்து விகிதம் என்ன என்பதை யாரும் யோசிப்பதில்லை. ஒரு விதியாக, அத்தகைய உணவு மிகவும் தாழ்வான உணவாகும், அதிகபட்சமாக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகக் குறைவான புரதங்கள் உள்ளன. அத்தகைய ஊட்டச்சத்தின் விளைவாக, நீங்கள் கொழுப்பை மட்டுமே பெறுவீர்கள்.

தவறு #6. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மிகவும் சத்தானவை மற்றும் அதிக கலோரிகள் கொண்டவை. உடல் முதன்மையாக தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே பெரும்பாலான நிறைவுற்ற அல்லது விலங்கு கொழுப்புகள் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்து நிலையில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். எனவே, விலங்குகள் மற்றும் பிற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது? sausages, sausages, ஆகியவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம் வெண்ணெய், வெண்ணெயை, பன்றிக்கொழுப்பு, முதலியன.

முடிவுரை

போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமாகும். அவற்றைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி இயற்கை பொருட்கள். புரிதல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது, அத்துடன் உள்ளடக்கக் கட்டுப்பாடு மிகவும் முழுமையான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். இது பிழைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை நோக்கி உங்களை அழைத்துச் செல்லும்!

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு நபர் எடையைக் குறைக்கவும், தன்னை நல்ல உடல் நிலையில் வைத்திருக்கவும், இருதய அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கவும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உள்ளது. சரியான சக்தி சுமைகள், நிச்சயமாக, இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்த பங்களிக்கின்றன. இருப்பினும், நம் உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான தசையை முழுமையாக வளர்க்க, எடை பயிற்சி போதாது, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சியின் பயன்பாட்டை நாட வேண்டும்.

உங்களுக்குத் தெரியும், உடற் கட்டமைப்பில், முக்கிய பணி தூய தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாகும், இது செயல்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது. மேலும்வலிமை பயிற்சிகள். பலருக்கு வெகுஜன பயிற்சியில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு இடமில்லை, ஏனென்றால் பெரும்பாலானவர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் ஓடுவது போன்ற நீண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் விலைமதிப்பற்ற கிலோகிராம்களை இழக்க விரும்பவில்லை. இன்னும் என்ன இருக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது கார்டியோ செய்வது அவசியமா? நிச்சயமாக, என்ன தேவை, ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான இதயம் தசைகளின் பெரிய குவியலை விட மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் இது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், இப்போது இதைப் பற்றி பேசுவோம்.

முதலில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்று பார்ப்போம். இது ஒரு நீண்ட கால வகை சுமையாகும், இது ஆக்ஸிஜனை பராமரிக்க முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுஉடல். நீங்கள் பேசினால் எளிய மொழிஒரு நபர் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சுமையின் காலம் 10-30 வினாடிகள் ஆகும், இந்த நேரத்தில் ஏடிபி மூலக்கூறுகள், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற பொருட்கள் சுமை நேரத்தில் நபரின் உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அதாவது, பல்வேறு பொருட்களின் சிதைவின் முடுக்கப்பட்ட செயல்முறை உள்ளது, இதில் ஆக்ஸிஜன் பங்கேற்காது. இந்த வகையான உடற்பயிற்சி காற்றில்லா என்று அழைக்கப்படுகிறது. சுமை குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை மற்றும் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் போது, ​​எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது வேறு ஏதேனும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, ஆக்ஸிஜன் ஆற்றல் செயல்பாட்டில் நுழைகிறது.

பாடிபில்டிங்கில் கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

நீடித்த சுமைகளுடன், ஓடுவது போன்றது, உடல் கொழுப்பு வைப்புகளை சிறப்பாக எரிக்கிறது, வலுப்படுத்த உதவுகிறது கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இதயத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது, நீரிழிவு மற்றும் இதயம் தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நிறைய pluses உள்ளன மற்றும் நான் முக்கிய ஒன்றை முன்னிலைப்படுத்த விரும்புகிறேன். நான் முன்பு கூறியது போல், உடற் கட்டமைப்பின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும், அதன்படி, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடலில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு நபர் பல ஆண்டுகளாக ஜிம்மில் வேலை செய்தார், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றார், ஆனால் பல்வேறு ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை. கற்பனை செய்து பாருங்கள், 70 கிலோகிராமில் இருந்து இந்த விளையாட்டு வீரர் தனது எடையை 100 கிலோகிராம் வரை அதிகரித்தார், இதனால் உடலில் இரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஆனால், அவர் நடைமுறையில் கார்டியோவில் கவனம் செலுத்தாததால், அவரது இதயம் 70 கிலோ எடையுடன் அதே அளவோடு இருந்தது. இப்போது நமது முக்கிய தசை எந்த வகையான சுமைகளைப் பெறுகிறது, அத்தகைய அளவு இரத்தத்தை செலுத்துகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதன் காரணமாக, இருதய அமைப்புடன் தொடர்புடைய பல்வேறு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் மாஸ் பெறும்போது கார்டியோ செய்ய வேண்டுமா?

நீங்கள் வெகுஜனமாக இருந்தாலும் சரி அல்லது எடை குறைப்பவராக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் கண்டிப்பாக இந்த வகையான சுமையைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஏரோபிக் சுமை எவ்வளவு இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் அது எவ்வளவு தீவிரமானது என்பதைப் பொறுத்தது. எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கார்டியோ பயிற்சிக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், அதை இன்னும் தீவிரமான, நீண்டதாக ஆக்குங்கள் மற்றும் பல. ஓடுவதற்கு ஒரு தனி நாளை ஒதுக்கலாம்.

நீங்கள் வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்றால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அதன் கால அளவையும் குறைக்கவும். உதாரணமாக, பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் 5-15 நிமிடம் வார்ம்-அப் ஆகவும், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கூல்-டவுனாக 5-15 நிமிடங்களும் ஓடினால் போதும். நிச்சயமாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பங்களிக்கிறது சரியான ஊட்டச்சத்து. மூலம், இது மிகவும் பயனுள்ள பார்வைஎடை குறைப்பதில் பயனுள்ள பயிற்சி. இருப்பினும், நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைத்தால், அது சாத்தியமான ஒரு சிறந்த திட்டத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்புக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பில், சுமை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணில் 50-60% இதயத் துடிப்புடன், நீங்கள் எரிக்கக்கூடிய மிதமான சுமை இது. ஒரு சிறிய அளவுகலோரிகள், தசையில் குறைந்த தாக்கத்துடன். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 80-90% வரையிலான அதிர்வெண்ணை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், இது ஏற்கனவே எடை இழப்பு பயிற்சி மற்றும் பல. அதாவது, அதிக தீவிரமான பயிற்சி, எடை இழப்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. நீங்கள் மிகவும் உகந்த வரம்பை தேர்வு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60-70% மற்றும் வொர்க்அவுட்டை சுருக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஆரம்பத்தில் கூறியது போல்: வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 5-15 நிமிடங்கள் மற்றும் 5 இறுதியில் - 15 நிமிடங்கள்.

மிக முக்கியமான விஷயம் ஊட்டச்சத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் தொடர்ந்து அடிப்படையைச் செய்தாலும், வெகுஜனத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே விளைவு இருக்கும்.

கார்டியோ மற்றும் உடல் வகைகள்

கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்றொரு புள்ளி உடலமைப்பு வகை. விஷயம் என்னவென்றால், விஞ்ஞானிகள் மூன்று முக்கிய வகைகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர், அவை அழைக்கப்படுகின்றன :, மற்றும். இவை மூன்று வகைகளாகும், அவை ஒன்றுக்கொன்று அடிப்படையில் வேறுபட்டவை, எடுத்துக்காட்டாக, எக்டோமார்ப் என்பது இயற்கையாகவே மெல்லிய நபர், நீண்ட கால்கள் மற்றும் நல்ல மரபியல் இல்லை. அத்தகைய விளையாட்டு வீரருக்கு உயர்-தீவிர ஏரோபிக் பயிற்சி விரும்பத்தகாதது; 10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிர கார்டியோ போதுமானது. நிச்சயமாக, நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம், ஏரோபிக் சுமை தீவிரமாக இருந்தால் எதுவும் நடக்காது என்று நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் நீண்ட நேரம் இல்லை, உதாரணமாக, 5 நிமிட வேகத்தில் இயங்கும். இருப்பினும், 10 நிமிடங்களுக்கு மிதமான ஓட்டத்தை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், இது உங்கள் தசைகளை முழுமையாக சூடேற்றும், மேலும் உங்கள் உடல் வலிமை பயிற்சிக்கு தயாராக இருக்கும்.

எண்டோமார்ப் ஒரு நபர் நிலையான பிரச்சினைகள்உடன் அதிக எடை. நிச்சயமாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு முன், அதிகப்படியான கொழுப்பின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும். கொழுப்பு வைப்பு இல்லாமல் தூய தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, அத்தகைய நபர்கள் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களை விட கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக செய்ய வேண்டும். எனவே, எந்த விருப்பமும் இல்லை, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் சரியானது இல்லாமல், ஒரு நபர் அதிக எடையை எளிதில் பெற முடியும்.

Mesomorph என்பது உடற்கட்டமைப்பிற்கான சிறந்த உடல் வகை. அத்தகைய மக்கள் எளிதில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறார்கள், சரியான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் எடை இழக்கிறார்கள். எனவே, அவர்கள் தீவிர வேகத்தில் மற்றும் மிதமான முறையில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம்.

உங்கள் உடல் வகை என்ன என்பதைக் கண்டறியவும், பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் பலவற்றைப் பற்றிய பரிந்துரைகளைப் பெறவும், இங்கே செல்வதன் மூலம் எங்கள் சோதனையைப் பயன்படுத்தலாம்.

முடிவுரை

பொதுவாக, மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் கார்டியோ தேவை என்ற முற்றிலும் புரிந்துகொள்ளக்கூடிய மற்றும் தர்க்கரீதியான முடிவை நாம் எடுக்க முடியும், வேறுபாடு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு மட்டுமே. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கார்டியோவுடன், என்னை நம்புங்கள் வலிமை பயிற்சி, உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் திறம்பட தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும். அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்!