ஃபிட்பால் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள். ஃபிட்பால் மீது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறன். உடல் செயல்பாடுகளை எப்போது தவிர்க்க வேண்டும்

ஏதேனும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் உடற்பயிற்சிசெயல்படுத்த மிகவும் கடினமானது. எனவே, கர்ப்பத்தின் இந்த கட்டத்தில், அவர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள் - அவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு வசதியாக இருக்கிறார்கள்.

ஃபிட்பால் ரயிலின் தோரணையில் எளிய பயிற்சிகள் கூட, சமநிலை மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் பெற்ற எடையை சுமக்க உதவுகின்றன, ஏனெனில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பந்தின் பயிற்சிகளின் போது அந்த தசைகள் சாதாரண உடற்பயிற்சிகளின் போது கஷ்டப்படாது.

ஒரு ஃபிட்பால் பயிற்சியின் அதிகபட்ச காலம் 40 நிமிடங்கள். பந்து மீது வகுப்புகள் சோர்வு அல்லது உணர்வுகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது. உங்களுக்கு வயிற்றில் அசௌகரியம் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, சிறிது சுத்தமான காற்றுக்காக வெளியே செல்லுங்கள்.

பந்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிய பயிற்சிகள்

• பந்தில் உட்கார்ந்து, பக்கங்களிலும் முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். இடுப்புகளின் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் - முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில். பந்தை ஒட்டிக்கொள்ள சுவருக்கு எதிராக வைப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  பந்தில் எந்த ஊசலாட்டமும் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தொனியை விடுவிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு முறிவு அச்சுறுத்தல் இல்லை என்றால், அத்தகைய பயிற்சிகள் பதற்றம் மற்றும் வலி நீக்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க செய்ய முடியும். பிரசவத்தின் போது, ​​பந்தின் இயக்கங்கள் திறப்பை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் பிறப்பு கால்வாய் வழியாக குழந்தையின் முன்னேற்றத்தை எளிதாக்கும்.

• பந்தில் சாய்ந்து, மண்டியிட்டு, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும், மிகவும் வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும். உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் கைகளைக் குறுக்காக ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மேல் உடல் வசதியாக பந்தின் மீது வைக்கப்பட வேண்டும்) இப்போது முதுகு, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்தவும் - இது அடிவயிற்றில் வலியைக் குறைக்கும். மீண்டும். பிரசவத்தின் போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சி சுருக்கங்களை எளிதாக்கும்.

• இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த பந்தில் பயிற்சிகள் செய்வது வசதியானது, அதாவது பெரினியத்தை கஷ்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்கிறது.
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிப்பது போல் உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்தவும். இந்த இயக்கம் பெரினியத்தின் தசைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது.
• பின்புறத்தை வலுப்படுத்த சாய்ந்து அழுத்தவும். ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து பக்கவாட்டில் வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் 15 முறை இரண்டு செட்களில் திருப்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் வலி அனுமதிக்கப்படாது.
• நுரையீரலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - 1 கிலோகிராம் வரை -. பந்தில் சமநிலைப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைக்கவும் - அவை பலப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் பிரசவத்தின் சுமைகளைத் தாங்க வேண்டும், அங்கு உங்களுக்கு வலுவான கைகள் தேவைப்படும், பின்னர் நீங்கள் குழந்தையை அடிக்கடி மற்றும் நிறைய சுமக்க வேண்டும்.
• நாங்கள் துருக்கியில் உட்கார்ந்து, மார்பு மட்டத்தில் ஃபிட்பாலை எடுத்து, அதை எங்கள் கைகளால் கசக்கி, வடிகட்டுகிறோம். முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகின்றன. மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு, ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை விரிப்பது நல்லது.

• இப்போது உங்கள் முதுகில் படுத்து, பந்தில் ஒரு கால் வைக்கிறோம், இரண்டாவது "". அதே தொடக்க நிலை, ஆனால் ஒரு காலால் நாம் தரையில் சாய்ந்து கொள்கிறோம், மற்றொன்று பந்தை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டுகிறோம். இந்த பயிற்சிகள் சிரை இரத்தத்தை வெளியேற்றும் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் எடிமாவுக்கு நல்லது.

முக்கியமான!வகுப்புகளின் போது, ​​5 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது, இதனால் பெரிய வேனா காவா கருப்பையால் அழுத்தப்படாது.

பிரசவத்திற்கு தயாராவதற்கு ஃபிட்பாலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

பந்தின் அமைப்பு, ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியைப் போலல்லாமல், முதுகு, இடுப்புத் தளம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. அதனால்தான் இது ஒரு சோபா அல்லது நாற்காலியை மாற்றலாம். பந்தின் மீது உட்கார்ந்து படிக்கும்போது, ​​டிவி பார்க்கும்போது அல்லது அரட்டை அடிக்கும்போது சற்று ஆடுங்கள்.

பந்தின் உதவியுடன், பிரசவத்திற்கு வெவ்வேறு தோரணைகளை மாஸ்டர் செய்வது வசதியானது - இன்னும் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் மிகவும் வசதியான நிலைகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். ஃபிட்பால் செங்குத்து நிலைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவும், மேலும் பந்தைப் பயன்படுத்துவது பிரசவத்தின் காலத்தை ஒரு மணி நேரம் குறைக்கிறது.

சில மகப்பேறு மருத்துவமனைகளில், ஃபிட்பால்களைப் பயன்படுத்துவது நடைமுறையில் உள்ளது. உங்கள் பந்தை நீங்கள் டெலிவரிக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். வெளியேற்றத்திற்குப் பிறகு, அதை வெதுவெதுப்பான சோப்பு நீரில் கழுவ வேண்டும்.

பந்து எவ்வாறு உதவுகிறது?

• பந்து பிரசவ வலியை மென்மையாக்குகிறது: நீங்கள் சுருக்கங்களுடன் தாளத்தில் பந்தை நகர்த்தினால், அவை தாங்க எளிதாக இருக்கும்.
• மண்டியிடும்போது நீங்கள் பந்தில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்த நிலைகள் இடுப்பு மீது அழுத்தத்தை விடுவித்து, குழந்தையை சூழ்ச்சி செய்ய அறை கொடுக்கின்றன - ஒவ்வொரு சுருக்கத்திலும் அவர் தன்னைத்தானே குறைக்க முடியும்.
• உங்கள் முழங்கால்களில், பந்தைக் கட்டிப்பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்.
• நிற்கும்போது பந்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (பந்து படுக்கையில் அல்லது மேசையில் உள்ளது).
• நீங்கள் பந்தின் மீது அமர்ந்து அல்லது சாய்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் பங்குதாரர் சுருக்கங்களின் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் மசாஜ் செய்யலாம், இது வலியைக் குறைக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஃபிட்பால்

• பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு நாற்காலியை விட அரை மாஸ்ட் பந்தில் உட்காருவது மிகவும் வசதியானது (குறிப்பாக வலி அல்லது தையல் இருந்தால்).
• தோரணையைப் பொறுத்தவரை, மென்மையான சோபாவை விட ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் குழந்தைக்கு உணவளிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பந்தில் ஊசலாடுவது, நீங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைப்பது மட்டுமல்லாமல், குழந்தையை அமைதிப்படுத்தவும் முடியும்.
• அலுவலக நாற்காலிக்குப் பதிலாக கணினியில் வேலை செய்ய ஃபிட்பால் பயன்படுத்தலாம், மேலும் வளரும் குழந்தைக்கு, பந்து வேடிக்கையாக இருக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து போன்ற ஒரு எளிய எறிபொருள் ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்குத் தயாரிப்பதில் ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும்.

புஷ்-அப்களைத் தொடங்குவது மற்றும் பிரஸ்ஸை பம்ப் செய்வது, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் இதைச் செய்யவில்லை என்றால், தற்போது தேவையற்றது, ஆனால் தசைச் சட்டத்தின் சாத்தியமான பயிற்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள் ஃபிட்பால் உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண்ணின் உடல் கடுமையான மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறது. பதற்றத்தைப் போக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வாழ்க்கையின் இந்த முக்கியமான காலகட்டத்தில் எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஃபிட்பால் வகுப்புகள் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன. இது ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்து, இது உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இது சிறந்த விருப்பம்அதிக உடல் உழைப்பு இல்லாமல் வசதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

சாதனைக்காக அதிகபட்ச விளைவுபெண்ணின் உயரத்தின் அடிப்படையில் சரியான அளவிலான பந்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

பொதுவாக, ஒரு ஃபிட்பால் மிகவும் பொருத்தமானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதில் உட்கார்ந்து ஒரு பெண் எந்த முயற்சியும் செய்யாமல் தனது கால்களை தரையில் முழுமையாகக் குறைக்க முடியும். பந்து இருக்க வேண்டும் நல்ல தரமான, அதை ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்குவது நல்லது.

தகவல்! ஃபிட்பால் என்பது பயிற்சிக்கான முற்றிலும் பாதுகாப்பான எறிபொருள் ஆகும். இது கிட்டத்தட்ட எந்த எடையையும் தாங்கும், மற்றும் சேதமடைந்தால், அது வெடிக்காது, ஆனால் மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குகிறது. பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தடுக்க இத்தகைய அமைப்பு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஃபிட்பால் மீது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சிகள் பின்வரும் பகுதிகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. சிறிய இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துதல், இது பிரசவத்தின் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது;
2. முதுகின் தசைகளை தளர்த்தவும், முதுகெலும்பிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்கவும்;
3. சரியான தோரணையை உருவாக்க உதவுங்கள்;
4. ஒரு பொதுவான நிதானமான மற்றும் அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்;
5. மூல நோய் தடுப்புக்கு பங்களிக்கவும், இது கர்ப்ப காலத்தில் முக்கியமானது;
6. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும்.

உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருப்பது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வது முக்கியம்.

முரண்பாடுகள்

கர்ப்பம் சாதாரணமாக மற்றும் சிக்கல்கள் இல்லாமல் தொடர்ந்தால், சிறியது உடற்பயிற்சிஎப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் ஆரம்ப தேதிகள்(நான் மூன்று மாதங்களில்) கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், நீங்கள் எந்த விளையாட்டையும் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. முன்பு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தாத பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

14 - 16 வாரங்களுக்கு முன்னதாக ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது.இருப்பினும், முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன:

• கருச்சிதைவு ஆபத்து;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• பிந்தைய கட்டங்களில் குழந்தையின் தவறான விளக்கக்காட்சி;
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;
• isthmic-கர்ப்பப்பை வாய் பற்றாக்குறை;
• கர்ப்பத்தின் பிற நோய்க்குறியியல்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், கர்ப்பத்தை வழிநடத்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். அவர் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளுடன் சாத்தியமான அபாயங்களை சமநிலைப்படுத்த முடியும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம். இது சுமைக்கு தசைகளை தயார் செய்யும். கொஞ்சம் நடந்து, கழுத்தை நீட்டி, கை, கால்களால் சில ஊசலாடினால் போதும். ஃபிட்பால் மீது முதல் முறையாக 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். ஒவ்வொரு அடுத்த பாடத்திலும், இந்த நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் அதிகபட்சமாக 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

மூச்சுத் திணறல் தோன்றினால், துடிப்பு மிகவும் அடிக்கடி மாறியது, வயிற்று வலி அல்லது பொது உடல்நலக்குறைவு தோன்றினால் பயிற்சி நிறுத்தப்பட வேண்டும். ஓய்வுக்குப் பிறகு அறிகுறிகள் மறைந்துவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் - 2 வது மூன்று மாதங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிக்கலானது எளிய பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் பத்திரிகை அல்லது பிற தசைகளை பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரால் தனித்தனியாக பாடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சில எளிய பயிற்சிகள்வீட்டு பயிற்சிக்கு:

1. உங்கள் முதுகை நேராக பந்தில் உட்காரவும். ஃபிட்பாலை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் விட்டு, துள்ளுவது போல். சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளை உயர்த்தலாம் அல்லது உடலை பக்கங்களுக்குத் திருப்பலாம்.
2. ஃபிட்பாலில் உட்கார்ந்து, பிட்டத்துடன் இடதுபுறம் - வலதுபுறம், முன்னோக்கி - பின்னால் இயக்கங்களைச் செய்து வட்டத்தை கடிகார திசையிலும் நேர்மாறாகவும் விவரிக்கவும்.
3. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பந்தை உங்கள் கால்களால் பிடிக்கவும். ஒளி இயக்கங்களுடன் ஃபிட்பாலை அழுத்தவும். ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் அவ்வப்போது நிலையை மாற்றவும்.
4. பந்தின் முன் கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். இருபுறமும் உள்ளங்கைகளால் ஃபிட்பாலைப் பிடித்து, மையத்தை நோக்கி அழுத்தவும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். ஒரு கால், பந்திலிருந்து விலகி, சைக்கிள் ஓட்டும்போது வட்ட அசைவுகளை விவரிக்கிறது. இந்த நேரத்தில் மற்றொன்று நிலை மாறாது. பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் - 3 வது மூன்று மாதங்கள்

மூன்று மாதங்களின் முதல் பாதியில், நீங்கள் அதே வேகத்தில் வகுப்புகளைத் தொடரலாம், மேலும் பிரசவத்திற்கு நெருக்கமாக, சுமை சிறிது குறைக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சிகளுக்கு பல விருப்பங்கள்:

1. கர்ப்ப காலத்தில் Kegel பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்து இதைச் செய்தால், அதன் விளைவு இரட்டிப்பாகும். கொள்கை சிறிய இடுப்பு தசைகள் அழுத்துவதன் மற்றும் தளர்வு கொண்டுள்ளது. சிறந்த புரிதலுக்காக, இவை சிறுநீர் கழிப்பதை தாமதப்படுத்தும் அல்லது அதிகரிக்கும் தசைகள்.
2. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பந்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைத்து மெதுவாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் முதுகு - இடுப்புப் பகுதியுடன் ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூட்டுகளை தளர்த்தவும், அது போலவே, இந்த நிலையில் "தொங்கவும்". உங்கள் கால்களால் லேசாகத் தள்ளி, பந்தை உங்கள் முதுகின் கீழ் உருட்டவும். உறுதியாக தெரியாவிட்டால், ஃபிட்பாலை சுவரில் வைத்து ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
4. பந்தின் முன் முழங்காலில் இருங்கள். உங்கள் மார்பில் அவரை சாய்த்து, உங்கள் கைகளால் அவரை அணைத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உடலின் எடையையும் மார்புக்கு மாற்றவும். முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தப்படலாம் அன்றாட வாழ்க்கைநாற்காலிக்கு பதிலாக. இது இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது, இதன் விளைவாக, கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் பொதுவான நிலை மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்து ஒன்பது மாதங்களும் சுறுசுறுப்பாகவும் விழிப்புடனும் இருக்க விரும்பும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. மிதமான உடற்பயிற்சியை கைவிட கர்ப்பம் ஒரு காரணம் அல்ல. மாறாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட எளிய பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஒரு பெண் கர்ப்பத்தின் போக்கை எளிதாக்கலாம் மற்றும் பிரசவத்திற்கு தனது உடலை தயார் செய்யலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யப்படுகின்றன, அவை தசைக் குரலை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பராமரித்தல், வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுதல், அதிக எடைஅவை தளர்வு மற்றும் சரியான சுவாசத்தை கற்பிக்கின்றன. மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களால் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும், இந்த கட்டுரையில் படிக்கவும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் நன்மைகள் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும். கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சி உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மகிழ்ச்சி மற்றும் நம்பிக்கையின் உணர்வைத் தருகிறது என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சில கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மறுக்கிறார்கள், தங்கள் உடலை ஏற்றுவதன் மூலம், குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று தவறாக நம்புகிறார்கள். இது உண்மையல்ல. வழக்கமான உடல் பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவை, ஒரு பெண் அழகாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், நச்சுத்தன்மையிலிருந்து விடுபடவும், எடையை இயல்பாக்கவும், பிரசவத்திற்கு உடலை தயார் செய்யவும் உதவுகிறது.

ஒரு சுவாரஸ்யமான நிலையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபட்டிருந்த கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் முந்தைய வடிவத்தை எளிதாகவும் விரைவாகவும் மீட்டெடுக்கிறார்கள். மிதமான உடல் செயல்பாடு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் பயனளிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் செயலற்ற வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட்ட பெண்கள் அதிக எடை, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, மோசமான மனநிலை மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை தூக்கக் கலக்கம், தலைச்சுற்றல், நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் இடுப்பு வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு எதிர்கால தாய் சுற்றி நகர்த்துவது மிகவும் கடினம், மூச்சுத் திணறல், வீக்கம் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தோன்றும். விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைத் தவிர்க்க, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வழக்கமான மற்றும் மிதமான உடற்பயிற்சிக்கு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதன் நன்மைகள் விலைமதிப்பற்றவை:

1. உடல் செயல்பாடு உடலை டன், தோல் மென்மையாக்குகிறது, ஆனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மன அழுத்தம், தொற்று நோய்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
2. கிடைக்கும் உதவியுடன் மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, பின் தசைகளில் உள்ள கவ்விகள் அகற்றப்பட்டு, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு இறக்கப்பட்டு, சரியான அழகான தோரணை உருவாகிறது.
3. அனைத்து 9 மாதங்களுக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், குழந்தை தோன்றிய பிறகு ஒரு பெண் விரைவாக நல்லிணக்கத்தைத் திருப்புவார்.
4. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எதிர்கால தாயின் உணர்ச்சி மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் அட்ரினலின் மற்றும் இரத்தத்தில் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர், இது மனச்சோர்வு மற்றும் மோசமான மனநிலையை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுகிறது. சுறுசுறுப்பான எதிர்கால தாய்மார்கள் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வுக்கு பயப்படுவதில்லை.
5. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்குச் சரியாகத் தயாராகின்றன, சரியாக சுவாசிப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிய உதவுகிறது. வலுவான, பயிற்சி பெற்ற தசைகள், தாள சுவாசத்துடன் இணைந்து, எளிதான பிரசவத்திற்கு முக்கியமாகும், பிரசவத்தின் போது அசௌகரியம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது.
6. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், கலோரிகள் விரைவாக எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் எடை இயல்பாக்கப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பிட்டம், தொடைகள், கால்கள் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி சிக்கலான பகுதிகளில் உடல் கொழுப்பு குவிவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
7. பலப்படுத்தப்பட்டது இருதய அமைப்பு, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, இது எடிமாவின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும் - 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் அடிக்கடி தோழர்கள். இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம் இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
8. வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் மூல நோய் தடுப்பு ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

இருப்பினும், எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், உடல் செயல்பாடு பயனுள்ளதாக இல்லை, எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. இந்த முரண்பாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கருச்சிதைவு, தன்னிச்சையான கருச்சிதைவுக்கான வாய்ப்பு, குறிப்பாக கடந்த காலத்தில் சுய கருக்கலைப்பு காணப்பட்டால்.
• நச்சுத்தன்மையின் இருப்பு, கெஸ்டோசிஸ்.
• கர்ப்ப நோயியல்: குறைந்த கருவின் வெளிப்பாடு, நஞ்சுக்கொடி சீர்குலைவு, இரத்தப்போக்கு, கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டி.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு அல்லது உடலில் ஒரு அழற்சி செயல்முறை இருப்பது, காய்ச்சல், பொது பலவீனம் மற்றும் நல்வாழ்வு.
• இரத்த அழுத்தத்தில் தாவுகிறது.
• இரத்த சோகை (இரத்த சோகை).
• ஒரு பெண் இரட்டை அல்லது மூன்று குழந்தைகளை சுமந்தால்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்: விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தர வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு செயலின் முதல் விதி, அது யோகாவாக இருந்தாலும் சரி, ஃபிட்பால் அல்லது உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக இருந்தாலும் சரி, உடலில் வலி, அசௌகரியம் மற்றும் அசௌகரியம் தோன்றினால் செயல்பாட்டை நிறுத்த வேண்டும். அலாரங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• அடிவயிற்றில் கூர்மையான வலி, குறிப்பாக வெளியேற்றம் இருந்தால்.
• தலைசுற்றல், உடலில் பலவீனம், கண்களில் கருமை.
• சுவாசிப்பதில் சிரமம், இது அதிகரித்த அழுத்தம் அல்லது அதிகரித்த இதய துடிப்புடன் சேர்ந்துள்ளது.
• வகுப்புகளின் போது அதிகப்படியான செயல்பாடு அல்லது குழந்தையின் நீடித்த அமைதி.

உள்ளது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு திட்டவட்டமாக முரணாக உள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தடை செய்யப்பட்டுள்ளது:

• விளையாட்டு மற்றும் தொடர்பு விளையாட்டு, அதே போல் ரோலர் ஸ்கேட்டிங், ஸ்கேட்டிங், இது ஒரு பெண்ணுக்கு காயம் ஏற்படலாம்.
• வகுப்புகளில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள், சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்தல், தாவல்கள் மற்றும் சிலிர்க்குதல்களைச் செய்ய முடியாது.

கர்ப்ப காலத்தில் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான பரிந்துரைகள்

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். கர்ப்பத்தின் காலம் மற்றும் போக்கைப் பொருத்தும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை அவர் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

1. வகுப்புகள் நடைபெறும் அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும், உடல் பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிய காற்று, பருவத்தைப் பொறுத்து.
2. சாப்பிட்ட உடனேயே, முழு வயிற்றில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யக்கூடாது. உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது.
3. உங்கள் உடல் தகுதியைக் கருத்தில் கொண்டு, உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பையும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும் முடிக்க உகந்த நேரத்தைத் தேர்வு செய்யவும். மிகைப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் மூச்சைப் பார்க்கவும், திடீர் அதிர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாதீர்கள்.
4. இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வகுப்புகளுக்கு இயற்கை துணிகளால் செய்யப்பட்ட ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் காலத்தைப் பொறுத்து, ஒரு பெண் வித்தியாசமாக உணர்கிறாள் என்பதால், கர்ப்பத்தின் மூன்று மாதங்களில் கவனம் செலுத்தும் வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அனைத்து பயிற்சிகளும், மூன்று மாதங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இதில் தோள்கள் மற்றும் தலையின் வட்ட சுழற்சிகள், பக்கங்களுக்கு தலை சாய்வது ஆகியவை அடங்கும். ஒரு லேசான சூடான பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் 1 மூன்று மாதங்கள், புகைப்படம்

முதல் மூன்று மாதங்களில் பொதுவாக நச்சுத்தன்மை மற்றும் உடம்பு சரியில்லை. எந்த சுமையையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும். படிப்பறிவற்ற பயிற்சிகள் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். விளையாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கட்டாய ஆலோசனை அவசியம், அவர், சோதனைகள் மற்றும் தேர்வுகளுக்குப் பிறகு, வகுப்புகளுக்கு அனுமதி அளிப்பார்.

முதல் மூன்று மாத பயிற்சிகள் சோர்வைப் போக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சுவாசப் பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். முதல் மூன்று மாதங்களில் வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் நடப்பது, முதலில் முழு காலில், பின்னர் கால்விரல்களில்.
• உடல் சுழற்சி. அசையாமல் நின்று, இடுப்பின் மென்மையான வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - வெவ்வேறு திசைகளில் ஒரு வட்டத்தில்.
• ஆழமான குந்துகைகள். முதுகு நேராக உள்ளது. சமநிலைக்கு, நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

• பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் விரித்து, மாறி மாறி விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கவும்.
• பூனை மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பூனையைப் போல, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, தலையை கீழே இழுப்பது போல, உங்கள் முதுகை சீராகவும் மெதுவாகவும் வளைப்பது அவசியம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தி, சிறிது வளைக்கவும்.

• இடுப்பு லிப்ட் கொண்ட பாலம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து விலக்கவும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள்: வீடியோ

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு கூடுதலாக, கர்ப்பத்தின் முதல் மாதங்களில், நீங்கள் யோகா செய்யலாம், இது உடலை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தத்தை உற்சாகப்படுத்தி, சாதாரணமாக்குகிறது.

2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் கர்ப்பத்தின் அமைதியான காலம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு சாதகமானது. இந்த காலகட்டத்தில் உடல் சிக்கலானது இடுப்புத் தளம், தொடைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை டோனிங் மற்றும் நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து திரும்புகிறது. நேராக முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் குறுக்காக. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உடலைத் திருப்ப வேண்டும், அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கன்னத்துடன் தொட முயற்சிக்கவும், முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அடையுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராகவும் முன்னோக்கி நீட்டவும் வசதியாக தரையில் உட்காரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்க வளைவுகளைச் செய்யவும்.
4. அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து காலை உயர்த்தி, நேராக கால் மூலம் ஸ்பிரிங் ஊசலாடுங்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது பாதியில், ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பந்தைக் கொண்ட வகுப்புகள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அசௌகரியம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கின்றன, முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள்:

1. பந்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது இடுப்பை பக்கவாட்டாக அசைத்தல்.
2. பந்தில் உட்கார்ந்து, உடற்பகுதியைத் திருப்பி, எதிர் காலை அடையவும்.
3. சுவருக்கு எதிராக நின்று பந்தை சறுக்குதல். சுவருக்கும் உங்கள் முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மேலோட்டமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், பந்து சுவரில் சரிய வேண்டும்.
4. தரையில் உட்கார்ந்து ஒரு வசதியான நிலையை அடையுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை பிடித்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
5. உங்கள் மார்புடன் பந்தில் சாய்ந்து, கன்னத்தின் கீழ் கைகளை கடக்கவும். மாற்று கால் ஊசலாடவும்.
6. உங்கள் தோள்பட்டைகளுடன் பந்தில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். கூர்மையற்ற உடற்பகுதி லிஃப்ட்களைச் செய்யவும்.

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்கு முன் உடல் செயல்பாடு மிகவும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும். திடீர் இயக்கங்களைச் செய்யாதீர்கள் அல்லது அதிக சுமைகளைச் செய்யாதீர்கள். பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகள், அத்துடன் நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும், இதற்கு நன்றி நெருக்கமான மற்றும் இடுப்பு தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

3 வது மூன்று மாதத்திற்கான சிக்கலானது பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

1. ஆழமற்ற மெதுவான குந்துகைகள்.
2. பட்டாம்பூச்சி. உட்கார்ந்த நிலை, இடுப்பு அகலமாக, மற்றும் பாதங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகளின் பறப்பைப் பின்பற்றி, ஒரு வசந்த இடுப்பு நீட்டிப்பைச் செய்யவும். வெறுமனே, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
3. முறுக்கு. நிலை - உட்கார்ந்து. உங்கள் இடுப்பு, கால்களை ஒன்றாக விரிக்கவும். மெதுவாக உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் திருப்பவும்.
4. இடுப்பின் சுழற்சி, பந்தில் உட்கார்ந்து.
5. பந்தை இயக்குகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து பந்தில் உட்காரவும். திரும்பி, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் Kegel பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் நோக்கம் உழைப்புக்கு நெருக்கமான தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதும் தயாரிப்பதும் ஆகும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. வளைந்த கால்களில் உட்கார்ந்து, கால்கள் சற்று பக்கவாட்டில், உங்கள் முழங்கால்களில் கைகள். உள்ளிழுத்து, அடிவயிற்றின் கீழ் வரையவும், வடிகட்டவும் நெருக்கமான தசைகள். உள்ளிழுக்கவும் - ஓய்வெடுக்கவும்.
2. நிலை - முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பெல்ட்டில் கைகள் நிற்கும். தொப்பை நடனம் போல, பக்கவாட்டில் உங்கள் இடுப்பைக் கொண்டு வட்ட வடிவ மென்மையான அசைவுகளை செய்யுங்கள்.
3. எங்களை ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள், முழுமையாக ஓய்வெடுங்கள். உள்ளிழுத்து, படிப்படியாக நெருக்கமான தசைகளை இழுத்து, லிஃப்ட் மேலே தூக்குவதை உருவகப்படுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் யோனி தசைகளை தளர்த்தவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரின் அனுமதியுடன் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து சரியான சுவாசத்திற்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம், மேலும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் இது ஒரு அற்புதமான தளர்வு மற்றும் தளர்வு. சரியான சுவாச தாளம் மிகவும் இயற்கையானது மற்றும் ஒரு எளிய வழியில்நொறுக்குத் தீனிகளின் பிறப்பின் போது சுருக்கங்களை பலவீனப்படுத்துகிறது. ஒரு நாளைக்கு வெறும் 10 நிமிடங்களில் செயல்படுவது எளிது சுவாச பயிற்சிகள்சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல சுவாச பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. வயிற்று சுவாசம். உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பிலும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். சீராகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். சுவாசிக்கும்போது வலது கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும். இந்த சுவாச நுட்பம் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
2. மார்பு சுவாசம். கைகள் விலா எலும்புகளில் அமைந்துள்ளன. நுரையீரலை மார்பில் நிரப்பி, மூக்கின் வழியாக முடிந்தவரை உள்ளிழுக்க வேண்டியது அவசியம். ஒருமுறை விலாமுழுமையாக காற்றில் நிரப்பப்பட்டு, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே நேரத்தில் வயிறு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. ஒழுங்கற்ற சுவாசம் (நாய் சுவாசம்). உங்கள் நாக்கை சிறிது நீட்டிக்கொண்டு வாயைத் திறக்கவும். நாம் வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம் - அடிக்கடி மற்றும் விரைவாக. இந்த சுவாச நுட்பம் முயற்சியின் போது உடலை தயார் செய்ய அனுமதிக்கும், அது தள்ளுவதற்கு மிக விரைவாக இருக்கும் மற்றும் வலிமை தேவைப்படும்.
4. நான்கு கட்ட சுவாசம். உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, காற்றை 4-6 விநாடிகள் பிடித்து, மூச்சை வெளிவிட்டு 4-6 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும். நான்கு கட்ட சுவாசத்தின் காலம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பிட்டம், கால்கள் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்த என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம்

கர்ப்ப காலத்தில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

• குந்துகைகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் உள்ள பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. குந்துகைகள் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகின்றன. நேராக கால் வெளிப்படும் நிலையில் குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம் சுமையைச் சேர்க்கலாம்.
• பக்கவாட்டில் உள்ள பக்கவாட்டுகளுக்கு நன்றி, பிட்டம் மட்டுமல்ல, கால்களும் பலப்படுத்தப்படும். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, குனிந்து கொண்டு பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுக்க வேண்டும். மறுபுறம் லஞ்சை மீண்டும் செய்யவும்.
• பக்கவாட்டு கால் ஊசலாடுகிறது. நிலை - கால்களை நீட்டி இடது பக்கம் படுத்துக் கொள்ளுதல். 10 விநாடிகள் வசந்த ஊசலாடலில் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். எதிர் பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் கால் பயிற்சிகள்

கால்களுக்கு இயக்கப்பட்ட சுமை சோர்வு, கனம் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு கால் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் நேராக காலை உயர்த்தி, உங்கள் பாதத்தை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள்.
• காலின் வளைவைச் செயல்படுத்த, கால்விரல்களை அழுத்துவது பென்சிலைப் பிடிப்பது போல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• கன்றுகளை வலுப்படுத்த, கால்விரல்களில் தூக்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் ஓய்வெடுக்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள்

சரியான தோரணை என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. கர்ப்ப காலத்தில், முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பில் வளரும் சுமையுடன், ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது மற்றும் தோரணை சிறப்பாக இல்லை.

• "பூனை" உடற்பயிற்சி முதுகுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் "யோகா போஸ்" - தாமரை நிலையில் உட்கார்ந்து, உடலை கீழே இறக்கி, குதிகால் அடைய முயற்சிக்கவும்.
• தலையின் சுழற்சிகள், வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்வது முதுகெலும்பு பகுதியை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
• தோள்களின் கோட்டிற்கு மேல் பக்கங்களுக்கு நேராக கைகளை கொண்டு, ஒரு குச்சி அல்லது துண்டு பிடிப்பதன் மூலம் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

கர்ப்பம் என்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த நேரம், இது அம்மா மற்றும் குழந்தைக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும். எளிய பயிற்சிகள் சோர்வாகவோ அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தவோ கூடாது, ஆனால் மகிழ்ச்சியையும் மகிழ்ச்சியையும் மட்டுமே தருகின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும், சிக்கல் பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை குவிக்க அனுமதிக்காது, சில சமயங்களில் குழந்தை பிறந்த பிறகு அகற்றுவது மிகவும் கடினம், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, கர்ப்பம் முழுவதும் வலிமை, செயல்பாடு மற்றும் வீரியம் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும்.

ஒரு பெண்ணின் கர்ப்ப காலம் மிகவும் பொறுப்பானது, ஆனால் பலர் விளையாட்டை புறக்கணிக்கிறார்கள், குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பயப்படுகிறார்கள். உண்மையில், சுறுசுறுப்பை பராமரிக்க, சிறந்த தசை தொனி மற்றும் நல்ல மனநிலை, கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் உடல் கல்வியில் ஈடுபடுவது அவசியம். எல்லாம் சரியாகச் செல்கிறது மற்றும் கருவின் வளர்ச்சியில் எந்த நோயியல்களும் இல்லை. நிச்சயமாக, அனைத்து பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எடை அதிகரிப்பு, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு மெதுவாக தயார் செய்யவும் உதவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஃபிட்பால் அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு சொந்தமானது.

ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்து ஆகும், இது உடற்பயிற்சி எறிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் மூலம், நீங்கள் அதில் உட்கார பயப்படாமல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யலாம். சிறப்பு தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டது, இது அதிக சுமைகளை கூட தாங்கும் மற்றும் வெடிக்காது. பந்து தற்செயலாக துளையிடப்பட்டால், அது நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் மெதுவாக கீழே இறங்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பில் சுமையை குறைக்க உதவுகின்றன, இது குறைந்த முதுகில் வலியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது. பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது வலி இல்லாதது. இத்தகைய பயிற்சி நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் நிலையில் உள்ள அனைத்து பெண்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உள்ளூர் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

வகுப்புகளுக்கு ஒரு பந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும் அம்சங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை, இருப்பினும், அவற்றை வசதியாகச் செய்ய, வாங்கும் போது சரியான உபகரணங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வது முக்கியம், மேலும் அதில் ஈடுபடுவது வசதியானது மற்றும் பயனுள்ளது.

1 வது மூன்று மாதங்களில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் கவனமாக இருக்க வேண்டும், எனவே 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதில் முக்கியமான புள்ளிசரியான சுமை விநியோகம். தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தசைகளை சிறிது சூடேற்ற வேண்டும், இதற்காக நீங்கள்:

• அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும்.
• கை ஊசலாடவும்.
• உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்.

முக்கிய குறிக்கோள் தசைகள் தயாரிப்பதாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில், சூடான-அப் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அசௌகரியம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தாது. 1 வது மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் பத்திரிகைகளின் உந்தியை கைவிட வேண்டும், மேலும் இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். முழு வளாகமும் இப்படி இருக்கும்:

ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை பந்தின் மீது வைக்கவும், கால் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரண்டாவது கால் வளைந்து தரையில் உள்ளது. உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நேராக்க, நீங்கள் பந்தை முன்னும் பின்னுமாக உருட்ட வேண்டும். சில மறுபடியும் செய்த பிறகு, இரண்டாவது காலுக்கும் அதையே செய்யுங்கள்.

ஒரு நாற்காலியில் இருப்பது போன்ற ஒரு ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் வளைக்க வேண்டியது அவசியம். நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பி அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பந்தில் உட்கார்ந்து, கால்கள் விரிந்து, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடும். வலது கைகால்களில் உள்ளது, மற்றொன்று டம்பல்ஸுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, தோள்பட்டையுடன் சற்று பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. முழங்கையில் கையை பல முறை நேராக்க மற்றும் வளைக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மற்ற கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இதையெல்லாம் எப்படிச் செய்வது என்பது கொஞ்சம் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் வீடியோ டுடோரியலைப் பார்த்து மீண்டும் செய்யலாம். ஆரம்ப கட்டங்களில் கர்ப்பிணி தாய்மார்களுக்கு அவை பொருத்தமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது மட்டுமே முக்கியம்.

2 மூன்று மாதங்கள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் தொடக்கத்தில், இந்த நேரத்தில் குழந்தையை எதுவும் அச்சுறுத்தாததால், நீங்கள் படிப்படியாக பந்தைக் கொண்டு சுமையை அதிகரிக்கலாம். இந்த காலம் வகுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பானதாகவும் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி.
• தளர்வு.
• நீட்டுதல்.

நீட்ட, நீங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இடுப்பு முன்னும் பின்னுமாக நகரும், அசையும் இயக்கங்களை செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இது பெரும்பாலும் பிரசவத்தின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இரண்டாவது பயிற்சியானது, பந்தின் மீது உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பகுதியைத் திருப்புவது, முடிந்தவரை எதிர் காலை அடைய முயற்சிக்கும் போது. இது தோள்பட்டை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்தும். ஒரு ஃபிட்பால் மீது இத்தகைய உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்குப் பிறகும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் கால்களின் தசைநார்கள் பின்வருமாறு வலுப்படுத்தலாம்: நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை விரித்து, அவற்றுக்கிடையே ஃபிட்பாலை அழுத்தவும். அதை அழுத்தி, அதை அவிழ்த்து, லேசான சோர்வு உணர்வு தோன்றும் வரை நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

3 வது மூன்று மாதங்கள்

3 வது மூன்று மாதங்களில், பயிற்சிகள் முதல் மாதங்களில் எளிமையாகவும் எளிதாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், சிலருக்கு உடற்கல்வி செய்வது எளிது, அவர்கள் மேலும் படுத்து ஆற்றலைச் சேமிக்க விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த நேரத்தில்தான் ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும்.

உண்மையில், இந்த காலகட்டத்தில், பிரசவத்தின் போது பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளும் தேர்ச்சி பெற்றவை. அவை வலியைக் குறைக்கவும், திறப்பை அதிகரிக்கவும், இடுப்புப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும். எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீங்கள் கண்டிப்பாக அதை செய்ய வேண்டும், அது கடினமாக இருக்கும்போது, ​​தளர்வுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் நிறைய நன்மைகளைத் தரும். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பின்பற்றவும். இது பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்தி, வலுவூட்டும், மேலும் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி

ஃபிட்பால் வகுப்புகள் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு மட்டுமல்ல, குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விடுபட விரும்புவோருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் கையாளுதல்களின் விளக்கம் ஏற்கனவே வீட்டில் இடுப்பு பகுதிக்கு ஒரு வகையான சூடான நுட்பமாகும். உடல் இந்த சுமைக்கு விரைவாகப் பழகும், அதன் பிறகு மற்ற பயிற்சிகளை படிப்படியாக சேர்ப்பதன் மூலம் வகுப்புகளை சிக்கலாக்கலாம். ஒரு அடிப்படையாக, ஃபிட்பால் பயிற்சிகளில் மாஸ்டரிங் ஆரம்பநிலைக்கு வீடியோ பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எந்தவொரு முதுகெலும்பு வளாகத்தின் கட்டாய ஆக்கிரமிப்பு முதுகெலும்பு மண்டலத்தின் இடுப்பு மண்டலத்தின் உறுப்புகளின் ஆய்வு ஆகும். பிரபலமானது அடுத்த உடற்பயிற்சி: நீங்கள் பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது நீட்டிய நிலையில் வைக்க வேண்டும். இடுப்பு தசைகளை நாம் கஷ்டப்படுத்துகிறோம், அதே மட்டத்தில் உடலுடன் அதே கோட்டிற்கு இடுப்பை உயர்த்துகிறோம். பல விநாடிகளுக்கு உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வழங்குகிறோம். பின்னர் மெதுவாக, கூர்மையான ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், நாங்கள் கீழே சென்று தொடக்க நிலையை எடுக்கிறோம். இயக்கங்கள் குறைந்தது 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

இப்போது நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். அவை தலைகீழாகக் காணப்படுகின்றன. நாங்கள் தொடக்க நிலையை ஏற்றுக்கொள்கிறோம்: நாங்கள் பந்தில் எங்கள் மார்புடன் படுத்து, மெதுவாக அடிவயிற்றில் உருட்டத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் கழுத்து மற்றும் பின்புறம். இந்த பயிற்சியில், மனித உடல் ஒரு வட்டமான சரக்குகளின் இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறது: பந்து, தன்னைத்தானே உருட்டிக்கொண்டு, உடலின் முழுமையான ரோலுக்கு பங்களிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் நிபந்தனைகளின் சரியான செயல்பாட்டை அடைந்த பிறகு, நாங்கள் அதே செயல்களைச் செய்கிறோம், ஆனால் எதிர் பாதையில். பல மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கையாளுதல்களைச் செய்யும்போது, ​​பின் தசைகளின் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும்.

இந்த இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் நீட்டப்பட்ட வயிற்று தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவும். ஒரு சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு, ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட வகுப்புகள் தையலின் சாதாரண சிகிச்சைமுறையுடன் ஒரு மாதத்தில் தொடங்கலாம்.

முழு மீட்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஓட ஆரம்பிக்கலாம். முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் சாதகமான மற்றும் பாதுகாப்பான நேரமாகும். கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களிலும் முதல் காலகட்டத்தின் நச்சுத்தன்மை கடந்துவிட்டது மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டில் தலையிடாது. ஹார்மோன் பின்னணி உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

வேலை செய்யும் திறன் அதிகரித்துள்ளது, மற்றும் உடல் செயல்பாடு இனி முதல் மூன்று மாதங்களில் கருக்கலைப்பு போன்ற அபாயத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. வயிற்றில் குழந்தையை நகர்த்துவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது தாய் தனது நிலையை தீர்மானிக்க முடியும். இது ஒரு வசதியான பயிற்சிக்கு பங்களிக்கும். எனவே, இந்த கர்ப்ப காலத்தில் ஃபிட்பாலில் ஈடுபடுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியம்.

பலன்

2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால் குறித்த வகுப்புகள் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகளைப் பின்பற்றினால் மறுக்க முடியாத நன்மைகளைத் தரும்.

அம்மாவின் ஆரோக்கியத்திற்காக

ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தின் மீது உடற்பயிற்சிகள் எதிர்பார்க்கும் தாய்க்கு உதவும்:

1. முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்குதல்;
2. சுற்றோட்ட அமைப்பின் வேலையை இயல்பாக்குதல்;
3. சுவாச அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
4. இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துதல்;
5. அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்;
6. சிறிய இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
7. ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சமநிலை உணர்வை உருவாக்குதல்;
8. தடுக்க வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், முதுகெலும்பு மற்றும் மூல நோய்களின் osteochondrosis வளர்ச்சி;
9. சுறுசுறுப்பு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும்.

ஃபிட்பால் மீதான வகுப்புகள் கர்ப்பம் மற்றும் கரு வளர்ச்சியின் போக்கில் நன்மை பயக்கும். வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், தொப்பை தொய்வு, தோல் தொய்வு மற்றும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஆகியவற்றை தவிர்க்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, பந்தைப் பற்றிய பயிற்சி ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு சுருக்கங்களின் போது சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கும். தசை சுமையுடன் மாறி மாறி தளர்வு பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள திறமையாக மாறும் மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்பில் வலியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

கருவுக்கு

நஞ்சுக்கொடிக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துவது கருவின் முழு உறிஞ்சுதலுக்கு பங்களிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் , ஆக்ஸிஜனுடன் அதை வழங்குதல், பிறக்காத குழந்தையின் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் சரியான உருவாக்கம்.

தீங்கு

உறுதியான நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, பந்து பயிற்சியின் தீங்கும் சாத்தியமாகும்.

பெண்ணுக்கு

கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் பந்தின் வகுப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும். உதாரணமாக, ஒரு இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்தின் முன்னிலையில், வலி ​​நோய்க்குறியின் அதிகரிப்பு முன்னோக்கி திருப்ப அல்லது வளைக்க இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் தூண்டப்படலாம். பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் பின்பற்றப்படாவிட்டால் நீங்கள் பல்வேறு காயங்களைப் பெறலாம்.

குழந்தைக்கு

உடற்பயிற்சி, ஒரு பெண் தனது முதுகில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, ஒரு வளைவில் நீட்டும்போது, ​​தாய் மற்றும் பிறக்காத குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த நிலையில், தாழ்வான வேனா காவா இறுக்கப்படுகிறது வயிற்று குழி, இதன் விளைவாக இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது மேற்பகுதிஉடல் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இயல்பை விட குறைகிறது. இந்த கட்டத்தில் கரு ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுபவிக்கும், இது கடுமையான விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது.

கவனம்!மேலும், அதிகரித்த தீவிரம் கொண்ட ஃபிட்பால் மீதான வகுப்புகள் கருப்பையக ஹைபோக்ஸியா மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் நல்வாழ்வில் மோசமடைய வழிவகுக்கும். சிறந்த காப்பீடுஇதிலிருந்து - இதய துடிப்பு கட்டுப்பாடு.

ஒரு காலில் தங்கியிருக்கும் ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் சமநிலை இழப்பு மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் வீழ்ச்சியைத் தூண்டும். ஒரு பெண் காயமடையலாம், மேலும், இரண்டாவது மூன்று மாத கால அளவைப் பொறுத்து, அவளுக்கு கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு இருக்கலாம்.

முரண்பாடுகள்

எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு ஒரு பெரிய பந்தின் வகுப்புகள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும் என்ற போதிலும், அவற்றின் சொந்த முரண்பாடுகளின் பட்டியல் உள்ளது. இவற்றில் அடங்கும்:

முக்கியமான!பந்தைப் பற்றிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கர்ப்பத்தின் மேற்கூறிய நோய்க்குறியீடுகளை விலக்க நீங்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

கட்டுப்பாடுகள்

பந்தைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இத்தகைய கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.:

• 16-18 வாரங்களில் இருந்து, கருப்பையின் அளவு அதிகரிப்பதன் காரணமாக ஒரு கட்டுகளில் பந்து மீது பயிற்சி செய்வது நல்லது. இது பத்திரிகை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளில் சுமையை குறைக்கும்.
• அதிகப்படியான வெறி மற்றும் உறுதியைத் தவிர்த்து, அனைத்து பயிற்சிகளும் சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• இயக்கத்தின் வரம்பு சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் அதைச் செய்யத் தேவையில்லை.
• வகுப்புகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவை மீறாதீர்கள் - 30 நிமிடங்கள். அதிக வேலை செய்வதை விட குறைவாக பயிற்சி செய்வது நல்லது.
• உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• கர்ப்பிணி அல்லாத பெண்களுக்கு பயிற்சி திட்டங்களை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுட்பத்தை மீற வேண்டாம்.

நீங்கள் செய்யக்கூடாத உடற்பயிற்சிகள்:

வீட்டில் பந்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது என்ன?

சரியான அளவிலான பந்தைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மிகப்பெரிய நன்மை கிடைக்கும். ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இடுப்பு மற்றும் தாடைகளுக்கு இடையிலான கோணம் 90º ஆக இருக்க இது அவசியம்.

பந்தின் விட்டம் ஒரு எளிய சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

பெண்ணின் உயரம் சென்டிமீட்டர் கழித்தல் 100 = பந்து விட்டம்

எனவே 165-170 செ.மீ., வருங்கால தாயின் வளர்ச்சியுடன், விளையாட்டு உபகரணங்களின் விட்டம் 65 செ.மீ.

• நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதல் முறையாக பாடத்தின் காலம் 10-15 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம், அதை 30 நிமிடங்கள் வரை கொண்டு வரலாம்.
• உங்கள் கால்கள் நழுவாமல் இருக்க நீங்கள் விளையாட்டு காலணிகள் அல்லது வெறுங்காலுடன் ஈடுபட வேண்டும்.
• ஃபிட்பால் மீது முக்கிய பயிற்சிகள் முன், அது ஒரு சிறிய சூடான அப் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• முதலில், சிக்கலான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. முதலில் எளிதாகத் தோன்றுவதைச் செய்யுங்கள். உடல் பயிற்சி முறையில் இழுக்கப்படுவதால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், ஒவ்வொன்றையும் முடிக்க நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 முறை செய்யவும்.

பந்தைப் பற்றிய வகுப்புகள் கர்ப்பிணிப் பெண்ணிடமிருந்து அதிக நேரத்தையும் முயற்சியையும் எடுக்காது, மேலும் நன்மை பயக்கும் விளைவை மிகைப்படுத்துவது கடினம்.. எளிதாகவும் சிக்கல்களும் இல்லாமல் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன், சிறப்பு பயணங்கள் இல்லாமல் வலுவான மற்றும் மெல்லிய உடலைப் பெறுதல். உடற்பயிற்சி கூடம், - இந்த அற்புதமான விளையாட்டு உபகரணங்களை வீட்டில் வைத்திருக்க இவை அனைத்தும் போதுமான நல்ல காரணங்கள். ஃபிட்பால் குறித்த வகுப்புகள் சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன.

அடுத்தது ஃபிட்பால் மீதான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட காட்சி வீடியோ: