Hur man gör sportnäring. Sportnäring: hur man tar det korrekt. Du kan ta hand om levern vid denna tidpunkt

Hur man tar sportnäring
De flesta som är involverade i bodybuilding eller fitness vet helt enkelt inte hur man tar sportnäring. Oftast är de intresserade av vilken typ av sportnäring för att få muskelmassa som bör tas och det bästa (korrekta) sättet att göra det. Den här artikeln kommer att berätta när du ska ta några populära kosttillskott och hur du får ut det mesta av dem.

HUR OCH NÄR MAN TA SPORTNÄRING KORREKT
Det finns 3 typer av välkända och beprövade kosttillskott för att få muskelmassa och styrka, nämligen: protein, kreatin och glutamin. Men vilken är den bästa tiden att ta dessa kosttillskott

Hur man tar protein
Det genomsnittliga mänskliga behovet av protein är 1,5 - 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt per dag, men denna siffra kan nå 4 gram per 1 kg kroppsvikt. Protein bör också spädas ut i lättmjölk, vatten eller juice, precis som en gainer. Proteinplanen är följande: På morgonen - efter sömn behövs särskilt proteinbrist, så vassleprotein med sin snabba absorptionshastighet kan vara idealiskt; Under dagen - om du av någon anledning inte kan äta ofta, så skulle det vara en bra alternativ att använda en blandning av vassleprotein och kasein, eller ett multikomponentprotein;
Den viktigaste tiden för att korrekt konsumera proteinpulver är direkt efter träning 40-50 gram. Muskler är som svampar, de behöver omedelbar näring för att återhämta sig och växa.
Den näst viktigaste tiden för proteinintag är före läggdags 20-30 gram. Du kommer att sova i cirka 8 timmar. Det är en lång tid utan protein.
Så fort du vaknar, ta 20-30 gram protein 30 minuter före en komplett frukost. Detta kommer att hjälpa till att stoppa den kataboliska verkan som din kropp har genomgått under nattens sömn.
Se till att ta 20-30 gram protein en halvtimme innan du går till gymmet. Detta kommer att bidra till att minska den kataboliska effekten av din styrketräning. Före och efter träning - Endast vassleisolat bör tas på grund av dess höga absorptionshastighet;
På natten - kasein blir ett idealiskt alternativ, ett långverkande protein gör att du kan behålla en hög nivå av aminosyror i blodet hela natten.

Ovan är den bästa tiden att ta protein. Och det behöver inte vara proteinpulver. Om du har möjlighet kan du få allt protein du behöver från vanlig mat. Men ett proteintillskott absorberas bättre. Valet är ditt! Utan att missa någon av de fyra cocktailmottagningarna kommer du att känna förändringarna till det bättre.

Hur du tar kreatin

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kött och fisk, men kan även produceras i levern, njurarna och körtlarna. För att få i dig 6 g kreatin dagligen måste du äta 4 kg kött per dag, och det är skadligt. Det är därför kreatintillskott är fördelaktigt för vegetarianer. Cirka 98% av den totala mängden kreatin i kroppen finns i musklerna. Ytterligare användning av kreatin leder till muskeluppbyggnad genom att stimulera muskelproteinsyntesen. Musklerna blir mer massiva och starka. Denna ökning av muskelmassa ska inte förväxlas med ansamling av vatten i musklerna (mellan muskelfibrer) på grund av användningen av steroider och kortison. Planen för att ta kreatin är som följer: Under den inledande perioden tas 10 g kreatin 2 gånger om dagen i en vecka, därefter - 3 g två gånger om dagen eller 5-6 gram en gång om dagen (en tesked). Förloppet för att ta kreatin är från 4 till 6 veckor, följt av en paus i 2-4 veckor. Den nödvändiga pausen beror på det faktum att syntesen av eget kreatin när det administreras med mat faller, och återställandet av dess naturliga nivå sker inom cirka 2 veckor. Detta är den optimala kuren för användning av kreatin, även om det finns andra individuella kurer för att ta kreatin (även fasta) Att ta kreatin på fastande mage påskyndar dess absorption. Om buksmärtor eller diarré uppstår, kan du ta kreatin efter måltid.Den bästa absorptionen av kreatin av muskler sker under perioden med maximala insulinnivåer, så den optimala tiden för att ta kreatin är: direkt efter sömn; efter att ha tagit söt mat (därför rekommenderas det att dricka kreatin med söt juice); 30-60 minuter efter träning.
Jag tror att alla vet fördelarna med att använda kreatin. Den återfuktar musklerna för att hjälpa till med proteinsyntesen, vilket hjälper till att förbättra återhämtningen mellan set och träningspass. Ta kreatin 30 minuter före och omedelbart efter ditt träningspass med juice eller protein. En sådan blandning kommer att skapa ett anabolt tillstånd för musklerna och hjälpa till att förhindra deras nedbrytning (katabolism).

Utöver dessa två viktiga punkter för att ta kreatin, kan du lägga till ett par måltider till under dagen. Jag rekommenderar 25-30 gram kreatin per dag under laddningsfasen (varar cirka fem dagar) och går sedan vidare till underhållsfasen på 10-20 gram kreatin per dag, som kommer att hålla i cirka en månad.

Hur du tar Glutamin
Som en av de mest förekommande aminosyrorna i muskelceller, hjälper glutamin till återhämtning genom att stärka immunförsvaret. Därför är det absolut nödvändigt att ta glutamin direkt efter träning (10 gram) tillsammans med en shake efter träningen. De flesta studier visar också att 5 gram glutamin före sänggåendet avsevärt ökar tillväxthormonnivåerna.

Hur man tar aminosyror
Aminosyror är byggstenarna i protein, och nästan hela vår kropp är uppbyggd av proteinföreningar, så vår kropp behöver näring med aminosyror. Planen för att ta aminosyror är som följer: På morgonen - efter sömn krävs särskilt kompensation för proteinbrist, så du bör dricka aminosyror före frukost; Under dagen - om du inte kan äta ofta av någon anledning, då aminosyror tas för att minska katabolism, så jag råder dig att ha ett par portioner aminosyror i väskan;

Före och efter träning - för att lagra och täcka bristen på energiråvaror som förbrukats under intensiv träning. Därför bör sådan sportnäring som aminosyror tas senast 20-30 minuter efter träning.

Det är särskilt viktigt att ta aminosyror före och efter träning för att minska den kataboliska effekten av fysisk stress på musklerna: att ta aminosyror före träning ökar de intracellulära aminosyrareserverna och att ta aminosyror direkt efter träning fyller på tillgången på aminosyror i cellerna. under förhållanden med kraftfull återhämtning av muskelvävnad tills aminosyrorna i mat och proteintillskott som äts efter träning kommer att "nå" (matsmältning och initial absorption av mat kräver minst 40 minuters tid.)

Tips för att använda sportnäring
Att ta alla dessa tre populära kosttillskott tillsammans är bra, men det kommer att göra det svårare för dig att ta reda på vilket tillskott som fungerar bäst för dig och vilket som är ett slöseri med tid. Allas ämnesomsättning är olika, så ha tålamod och ge tillskottet tid att göra sitt jobb! Använd ett tillägg i 4-6 veckor och dokumentera dina resultat. Med tiden kommer du att förstå vad som passar dig bäst för dina specifika mål.

Experter kallar denna rymliga term en omfattande produktlinje som innehåller ämnen som är nödvändiga för kroppens liv och i koncentrerad form.

Sportnäringsegenskaper och skillnad från andra produkter

• idrottare;
• anhängare av en aktiv livsstil;
• personer vars arbete är förknippat med betydande fysisk ansträngning.

Det är möjligt att använda det av de människor som helt enkelt vill förbättra kvaliteten och variationen i sin kost utan att öka kalorierna, såväl som de som vill gå ner i vikt.

Det bör förstås att dessa produkter inte har något att göra med "kemin" - dopning och anabola steroider, populära inom konkurrenskraftig bodybuilding. Doping är en rad förbjudna ämnen som ökar kroppens fysiska förmåga. Deras mottagande utförs av skrupelfria professionella idrottare, för vilka segern är viktig till varje pris. Och detta pris kan vara mycket högt - upp till allvarliga skador.

Steroider används av kroppsbyggare. Dessa ämnen är också förbjudna, men nästan alla utövande kroppsbyggare använder dem fortfarande, och domarna uppmärksammar det inte, så att ta anabolics är en etablerad praxis för klassisk och till och med strandkroppsbyggande. Steroider spelar en ganska viktig roll:

• minska avsevärt fasen av katabolism (förstörelse av muskelfibrer) efter hård träning;
• orsaka ökad muskeltillväxt (anabolismeffekt);
• öka kraftprestandan.

En idrottare som använder anabola ämnen mycket syns direkt. Han har fruktansvärt hypertrofierade muskler och tappar ibland helt sitt mänskliga utseende. Det är därför som professionella kroppsbyggares prestationer, idrottares utseende är obehagliga för masspubliken. Dessutom orsakar långvarig användning av steroider allvarliga hälsoproblem.

Vad är kosttillskott för?

Alla ämnen som kroppen behöver för livet får vi i oss med maten. Det är därför för en genomsnittlig person det inte finns något särskilt behov av sportnäring - förutsatt att den matas ordentligt och näringsrikt. Det går knappast att kalla hamburgare och pajer från kaféet närmast kontoret för "riktig" mat. Livets stormiga rytmer tvingar oss att äta inte bara "snabbmat", utan också halvfabrikat, snabbprodukter, så att kroppen helt klart saknar användbara ämnen. Bara deras brist kan fyllas med användningen av sportnäringsprodukter.

Och deras användning visas särskilt för personer som är aktiva, involverade i sport, oavsett om de är amatörer eller professionella. Samtidigt tillhör dessa tillsatser inte förbjudna ämnen som är skadliga för hälsan.

Sportnäring utför flera viktiga funktioner i kroppen:

• låter dig fylla på utbudet av spårämnen, näringsämnen och vitaminer;
• ger bra energitillförsel för träning och annan kraftfull aktivitet;
• hjälper under perioden för att följa dieter - det upprätthåller metabolismen på en acceptabel nivå och tillåter inte kroppen att "bränna" muskler tillsammans med fett;
• kontrollerar aptiten;
• främjar tillväxten av muskelvävnad och snabb återhämtning efter ett hårt träningspass;
• skyddar leder och ligament.

Det bör förstås att alla dessa och många andra egenskaper inte tillhör någon typ av sporttillskott, utan till olika. Så valet av en viss produkt bör vara medvetet och uppfylla vissa mål. En universell, lämplig för alla fall sporttillägg finns helt enkelt inte.

Sportnäring innehåller flera olika produkter, som var och en används för sina egna syften. Det finns ganska många av dem. Här är bara de mest populära och eftertraktade:

• proteiner;
• vinnare;
• komplex av aminosyror;
• energi;
• kasein.

Proteiner - en produkt som förser musklerna med byggmaterial

Protein - en blandning som innehåller upp till 90% protein. Oftast tar idrottare som bygger muskelmassa proteiner. Under träning med järn får muskelfibrerna många mikrotraumer och till och med bryts ner (ett fenomen som kallas katabolism). Efter träning återställs musklerna (anabolismfas), och med marginal. Materialet (proteinerna) för återhämtning tar kroppen från maten. Det är inte svårt att gissa att näringen av en idrottare ska vara komplett. Proteiner, som är ett koncentrerat protein, hjälper till att fylla bristen på näringsämnen och påskynda återhämtningsprocessen.

Proteiner främjar muskeltillväxt, där fett förbränns. Därför är denna produkt också användbar för dem som vill gå ner i vikt så snart som möjligt. Dessutom kompenserar det för bristen på protein utan att öka kaloriinnehållet när man följer strikta dieter. Att få en proteinshake är fullt möjligt att ersätta middag.

Gainers - energi för träning

Gainers är en annan produkt designad för idrottare. Detta är en protein-kolhydratblandning med ett förhållande på 50% protein och 30% kolhydrater. Ger en bra tillförsel av energi för ett hårt träningspass och tillräckligt med protein för muskelåterhämtning och tillväxt. Den har ett högt kaloriinnehåll och är därför inte indicerat för personer som vill gå ner i vikt.

Kreatin

Kreatin är en av de mest populära energidryckerna. Bara en tesked kreatinmonohydrat ger idrottaren energi för träning. Ökar uthållighet och styrka prestanda.

Aminosyror

Det är materialet som i slutändan utgör alla celler i vår kropp, inklusive muskelvävnad. Bland idrottare består det mest populära komplexet av leucin, isoleucin och valin. Ett tillskott som innehåller dessa essentiella aminosyror kallas BCAA. Det är användbart att använda före, under och efter träning. Av särskilt intresse är BCAAs egenskap att stimulera fettförbränningsprocesser i kroppen. Hjälper till att inte tappa muskelmassa under torkning.

Hur man väljer ett tillägg

Sporttillskott kommer bara att gynnas om du väljer rätt. Du kan inte köpa en produkt bara för att den hyllats av en vän i hallen. Det är möjligt att han inte strävar efter de mål som är relevanta för dig. Tänk noga på i vilket syfte du ska använda tillägget.

• Om du behöver en snabb uppsättning massa, är det bästa alternativet gainers.
• För fettförbränning är det bättre att köpa L-karnitin. Och en portion protein (45 gram per glas mjölk) är en komplett måltidsersättning, exklusive kalorier.
• Under hårda träningspass kommer BCAA att hjälpa mycket.
• Proteiner (helst vassle eller kasein, soja ska inte tas) är ett universellt tillskott som är användbart för alla.
• Kreatin – köp tryggt om du vill få energi till träning och styrka utan att gå upp i massa.

Sporttillskott kan användas både individuellt och i kombination med varandra. Det finns ingen motsättning mellan dem. Kom ihåg att det kan finnas individuell intolerans.

Sportnäring hänvisar som regel till olika kosttillskott som innehåller alla användbara ämnen som är nödvändiga för idrottare. Det finns flera typer av tillsatser avsedda för specifika ändamål. Vissa är designade för att bränna överflödigt fett, andra för att bygga muskler, andra för att återställa energi och så vidare. Dessutom finns det skillnader i användningen av kosttillskott efter kön, ålder och träningsgrad. Därför bör valet av sportnäring tas med allt ansvar. Innan du använder något tillskott bör du noggrant studera frågan: hur man korrekt tar sportnäring. Detta beror på det faktum att felaktigt intag av kosttillskott inte kommer att ge någon fördel för kroppen, men det kan orsaka skada.

Sportnäring hänvisar som regel till olika kosttillskott.

Nyanserna av att välja sportnäring

Fitness eller sportaktiviteter behöver inte alltid kombineras med kosttillskott. Men att ta rätt kosttillskott hjälper dig att nå ditt mål snabbare än att bara träna. Ganska ofta gör nybörjare, som inte vet vilken sportnäring de ska välja från en enorm mängd, ett misstag. En kort genomgång av sportnäring hjälper till att undvika detta. Det viktigaste här är trots allt att veta vilka tillsatser som används till vad.

Här är några av dem:

• Protein är 95% protein, som används för att bygga och bygga muskelmassa. Det utvinns från flera källor, både animaliskt och vegetabiliskt. Var och en av dem har sin egen assimileringshastighet.
• Gainer är en protein-kolhydratblandning designad för snabb viktökning. Detta tillägg används främst av personer med tunn kroppsbyggnad som inte kan gå upp i vikt på egen hand. För dem som är benägna att gå upp i övervikt är det kontraindicerat att ta en gainer, eftersom de snabba kolhydraterna som utgör dess sammansättning kommer att förvandlas till kroppsfett.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Kreatin är en syra som härrör från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. 95% av denna syra finns i musklerna. I processen av dess förfall genereras energi, muskeluthålligheten ökar.
• BCAA är ett komplex av tre essentiella aminosyror. Med en tillräcklig mängd kan kroppen självständigt syntetisera alla andra aminosyror från dem. BCAA-aminosyror bevarar muskelvävnad, ökar dess uthållighet.
• är kosttillskott speciellt utformade för att bekämpa överflödigt kroppsfett. Beroende på sammansättningen är de utformade för att omvandla fettet i kroppen till energi, minska aptiten, stimulera ämnesomsättningen, ta bort överflödigt vatten från kroppen.
• Vitamin-mineralkomplex är särskilt nödvändiga för idrottare, eftersom tung fysisk ansträngning förbrukar en stor mängd vitaminer och mineraler. I det här fallet räcker det inte med vitaminerna som tillförs maten, utan en effekt som kallas "träningsplatå" uppstår. För att undvika detta är det nödvändigt att inkludera ett vitamin-mineralkomplex i din kost.

Fettförbrännare APS NUTRITION (White Lightning)

Hur gör man ett val?

Huvudtyperna av tillsatser har studerats. Nu uppstår frågan: hur man väljer sportnäring från en sådan sort? Allt är enkelt här. För att komma igång, bestäm dig för vilket syfte du började idrotta för. Det är värt att tänka på att det inte är önskvärt att ta några kosttillskott för flickor. Därför är det lämpligt att rådgöra med experter inom detta område som hjälper dig att välja de mest lämpliga kosttillskotten. Det kan vara antingen din personliga tränare eller en idrottsnutritionist. Men när du söker råd, se till att de har rätt kvalifikationer. Det är bäst att köpa kosttillskott i specialiserade butiker.

Vilka kosttillskott ska man välja för tjejer?

Först och främst är det värt att notera att det är något svårare för tjejer att bli av med kroppsfett än för killar. Detta beror på det faktum att ämnesomsättningen hos det rättvisa könet är en storleksordning långsammare än hos män.

Baserat på detta faller valet av sportnäring för tjejer på:

• L-karnitin - en aminosyra som påskyndar processen att bränna fett;
• protein, nödvändigt vid en strikt diet eller under tung fysisk träning;
• vitaminer;
• kollagen, som inte på något sätt påverkar processen att gå ner i vikt, det behövs för att stärka lederna och återställa hudens elasticitet;
• fettförbrännare, som inte bara bidrar till nedbrytningen av fetter, utan också undertrycker hunger, ökar muskeluthålligheten. Av alla listade kosttillskott är fettförbrännare de mest populära bland tjejer.

Bland alla typer av kosttillskott finns de som tjejer inte alls behöver. Detta kan inkludera:

• gainer som innehåller snabba kolhydrater och främjar viktökning, som tjejer oftast vill bli av med;
• kreatin används endast i styrkesporter;

Kreatin används endast i styrkeidrotter

• anabola formler som stimulerar utsöndringen av testosteron.

Det är värt att överväga att ta kosttillskott bör kombineras med rätt kost och träning. Utan detta är de praktiskt taget värdelösa.

Var kan man köpa kosttillskott

Du kan köpa kosttillskott på den amerikanska sajten, där kampanjer alltid hålls, och genom att använda vår länk är du garanterad att få ytterligare 5% rabatt. Det fungerar också.Därför, om du redan har bestämt dig för vilka kosttillskott som är bäst för dig, så kan de hittas på.

Dessutom, om du gillade kosttillskotten som listas i artikeln, kan du helt enkelt klicka på önskad länk och direkt komma till iherb.

Receptionsfunktioner

För att uppnå de önskade målen inom sport är inte bara det korrekta valet av sportnäring viktigt, utan också dess intag. Därför är det extremt viktigt att veta hur man korrekt tar sportnäring. I denna fråga har varje tillägg sina egna nyanser. Vissa måste tas före lektionerna, andra efter osv. Låt oss överväga allt i ordning.

Protein absorberas bättre när det blandas med mjölk. Om du är laktosintolerant kan du blanda med vatten. Du kan dricka det hela dagen, både på morgonen och före sänggåendet. Doseringen beräknas utifrån personens individuella behov.

Gainer, liksom protein, blandas med mjölk eller vatten. Det måste tas på morgonen och efter träning. På natten är det oönskat att använda detta tillskott, eftersom detta kan leda till tillväxt av kroppsfett.

Protein absorberas bättre när det blandas med mjölk

Kreatin tas bäst separat från alla andra kosttillskott och inte kombinerat med måltider. Det tas bäst med druvjuice i en dos av 5 gram per 1 glas.

BCAA-aminosyror tas bäst i alla stadier av träningen, det vill säga före, under och efter. Du kan dricka vilken vätska som helst. En engångsdos på 5 gram gör att du kan känna resultatet, även om du kan ta 20 gram åt gången.

Fettförbrännare bör tas enligt tillverkarens instruktioner eller en halvtimme före kursstart. Det är bäst att dricka dem med vatten.

Det är önskvärt att kombinera vitamin-mineralkomplex med födointag, eftersom de irriterar magen. Doseringen anges i bruksanvisningen.

Och med min 12 års erfarenhet av coaching (och 25 års erfarenhet av självträning) kommer jag att göra dig till en expert på idrottsnäring. Lektion ett - använd aldrig frasen "sportnäring". Dessa är kosttillskott, "tillskott", och detta ord är mer förenligt med huvuduppgiften för sådana produkter - att stänga hål i din kost, bristen på vissa vitaminer, spårämnen, aminosyror och andra saker (tro mig, alla har sådana luckor). Jag skulle villkorligt dela in konsumenter av sporttillskott i två grupper:

1. Du har tränat länge och hårt (3-4 gånger i veckan utan att hoppa) för ett specifikt resultat - till exempel drömmer du om att skaka en skivstång som väger 150 kg eller springa ett maraton 42 km 195 m Du kan och behöver mycket av det som kommer att diskuteras nedan. Jag kommer att erbjuda specifika uppsättningar av sporttillskott för varje uppgift (se "Recept").

2. Nybörjare, även om de tränar hårt, - under de första sex månaderna bör du klara dig med bara båda typerna av proteiner: "snabbt" före frukost, "lång" på natten. De kompenserar för proteinbristen som vilken rysk man som helst har. Jag kommer att rekommendera samma diet till de personer som går till gymmet en gång i veckan, "för sig själva" (men om du är överviktig, rådfråga en dietist först).

Jo, jag rekommenderar att du tar båda kategorierna (efter konsultation med läkare) med hjärt- och kondroprotektorer, oavsett träningsprogram. Låt oss gå vidare till pulvren och barerna. Om någon produkt som du känner till saknas i detta material betyder det att jag anser att det är onödigt.

1. Protein

Utsläppsform: pulver

Varför: Protein dricks ofta direkt efter ett träningspass, och säger: "Muskelmassa, muskelmassa!" Men utan kolhydrater, som alla glömmer, är proteinpulver i fråga om omedelbar muskeluppbyggnad praktiskt taget värdelöst. Använd den bara för att kompensera för en allmän brist på protein. Kroppen kommer att hitta var den ska fästa den, till exempel göra testosteron av den. Proteiner är "snabba" och "långa". De förra är mer biologiskt tillgängliga och förser omedelbart din kropp med energi och byggmaterial. De senare ger proteinet gradvis, under flera timmar. Det är inte svårt att skilja dem åt: all vassle (vassle) är "snabb". Varje kombination som innehåller kaseinprotein (kasein) är "lång".

Hur man tar: "Snabb" protein konsumeras på morgonen (1 portion 20 minuter före frukost) och omedelbart efter fettförbränningspass. Generellt sett är jag en stark anhängare av en övervägande proteinfrukost, detta låter dig försiktigt höja blodsockernivån efter en natts sömn och ytterligare spinna upp din ämnesomsättning. "Lång" drick 30-90 minuter efter den sista måltiden, på natten, så att kroppen har proteiner till hands även i en dröm.

Rekommenderas: Av de sporttillskott som mina kunder stött på kan jag rekommendera VPX:s "snabba" Zero Carb till frukost. För natten rekommenderar jag helhjärtat "Infusion" från SAN. Det är sant att det är mer än protein - sådana produkter kallas "måltidsersättning". Det innehåller olika typer av protein (som tas upp vid olika tidpunkter och därför förser din kropp med näring hela natten), samt vitaminer och en doserad mängd kolhydrater som inte skadar figuren.

2. Komplexa aminosyror

Frisättningsform: kapslar, tabletter, kapletter

För vad: Jag tvivlar starkt på att det finns mycket aminosyror i produkter med sådana namn. Det är snarare det vanliga "snabba" proteinet, bara i bekväm förpackning. På vägen eller efter en lång natt i ett bakhåll under näsan på fienden, där du inte kan få en shaker, är detta en bra ersättning för en proteinshake.

Hur man tar: I alla träningsscheman, förutom hypertrofi, - 2-3 tabletter 2-3 gånger om dagen, som ersättning för proteinpulver. Och mitt i ett långt hypertrofiprogram - 3 tabletter två gånger om dagen, du kan med mat eller en gainer, och du kommer också att dricka protein.

3. Gainer

Utsläppsform: pulver

Varför: Min favoritprodukt! Kombinationen av lättsmälta proteiner och kolhydrater bidrar inte bara till snabb viktökning, utan ger också en orkan av energi innan träning, och påskyndar också avsevärt återhämtningen efter.

Hur man tar: På träningsdagar, 30-45 minuter före träning och direkt efter. På vilodagar, 1 servering på eftermiddagen. I uthållighetsträningsläge kan du tre gånger om dagen: före och efter träning, såväl som på natten. Och ät aldrig en gainer till frukost! Massan i det här fallet kommer bara att växa på sidorna.

Värt att komma ihåg

Ingen mängd kreatin med protein kommer någonsin att rätta till tekniska fel eller hjälpa sömnbrist. Tänk också på att inget tillskott kan ersätta en komplett, vanlig och hälsosam kost. Och glöm inte att även ofarliga och certifierade produkter, om de används tanklöst och övermått, kan orsaka irreparabel skada på hälsan. Om du lider av födoämnesallergier, metabola störningar, diabetes, kroniska sjukdomar i hjärtat, njurarna, levern eller mag-tarmkanalen, bör du definitivt konsultera en lämplig, kvalificerad läkare innan du tar någon sportnäring.

4. BCAA

Frisättningsform: tabletter, kapslar, pulver

Varför: BCAA är också aminosyror, men bara tre: isoleucin, leucin och valin. Enligt ett antal studier har skelettmusklerna mest av dem. Jag använder BCAA (och jag råder dig att göra detsamma) för att tappa mycket mindre muskler under din "fettförbränning" eller uthållighetsbyggande period.

Hur man tar: Vid träning - 5 kapslar före och direkt efter träning. På vilodagar, 2 kapslar med vanliga måltider.

5. L-karnitin

Frisättningsform: tabletter, kapslar, ampuller

Varför: Karnitin gör det lättare för din kropp att komma åt fettdepåer. Jag är inte redo att påstå att L-karnitin hjälper till att gå ner i vikt, men det ökar verkligen uthålligheten och har en gynnsam effekt på kardiovaskulär hälsa.

Hur man tar: 1 tablett 2 gånger om dagen med mat vid träning av uthållighet eller styrka. Och med någon typ av träning, om du känner att hjärtat upplever mycket stress (till exempel en varm sommardag).

6. Kreatin

Frigöringsform: pulver, tabletter, kapslar

Varför: Kreatin är en föregångare till kreatinfosfat (CP), en av de viktigaste energikällorna för muskelarbete. CF ger en exceptionellt kortvarig kraftkaraktär av arbetet (de första 3-5 repetitionerna i bänkpress, till exempel). Det är allmänt accepterat att ta kreatinhaltiga kosttillskott gör att du kan öka styrkan. För vissa är detta sant, men för andra har detta tillägg ingen effekt. Prova det - plötsligt finns den här maten i dig.

Hur man tar: 2-3 g en gång om dagen, du kan tillsammans med en gainer. Se bara till att dricka efter minst tre glas vanligt vatten. Kreatin har en obehaglig förmåga att absorbera vätska, vilket kan leda till spasmer, uppblåsthet och till och med trauma på bindväven, för vilka normal hydrering är avgörande.

7. Glutamin

Frigöringsform: pulver, granulat, kapslar

Varför: Vid tung fysisk ansträngning töms glutaminreserverna i kroppen, och detta påverkar immunförsvaret negativt och minskar regenerativa förmågor. Därför, om du har mer än 5 träningstimmar per vecka, bör du använda detta tillägg.

Hur du tar: Vid en dos 2 gånger om dagen, på morgonen och på kvällen 15 minuter före måltid - och du kommer att återhämta dig normalt, det är lättare att uthärda stress och bli mindre sjuk.

8. Energi

Släppform: "burkar", pulver

Varför: Ännu en favoritprodukt av mig! En högkvalitativ energidryck piska samtidigt upp ditt humör, sportentusiasm och hälsosam aggression. Under styrketräning är en sådan produkt av största vikt. Tänk bara på - det här är speciella sportenergidrycker som säljs i speciella sportnäringsbutiker! De innehåller praktiskt taget inget socker, men det finns ämnen som stöder hjärt-kärlsystemets hälsa. De har lite gemensamt med energidrycker från snabbköp.

Hur man tar: Bara en halv liten flaska, berusad 30-45 minuter innan träning, - och du är redo att slå alla rekord! Jag rekommenderar dock inte att dricka energidrycker före varje träningspass (max 1-2 gånger i veckan), och i inget fall dricka mer än en bit per dag.

Vad ska man blanda pulver med?

Proteiner och gainers kan blandas med vanligt icke-mineraliskt och icke-kolsyrat vatten, färskpressad eller förpackad juice, samt mjölk. För en gainer är vatten det bästa alternativet, i kombination med juice eller mjölk kommer mängden kolhydrater och kalorier i blandningen att gå ur skalan. Proteinpulver tål alla vätskor som anges ovan, förutom att mjölk bör väljas med minst fett. Förresten, om dina tarmar inte tål mjölk, kan du säkert störa proteinet på ... kefir. Men alla andra pulver, särskilt kreatin, kan bara blandas med vatten, och de måste drickas omedelbart - i flytande form är tillsatserna minst kemiskt stabila.

9. Testosteron Boosters

Frisättningsform: kapslar

För vad. Till kosttillskott som ökar testosteronnivåerna är attityden hos läkare och lekmän som regel helt negativ. Uppenbarligen för att de förväxlas med hormonell dopning. Booster pumpar dig dock inte med extra hormoner, utan ökar bara försiktigt utsöndringen av inre, ditt eget testosteron. Ur fysiologisk synvinkel betyder detta att "bli yngre" med några år, speciellt om du är över trettio. Om du är 17-22 år och du är frisk kan du säkert klara dig utan detta tillskott - hormoner i dig är redan i bulk!

Hur man tar: Den mest användbara egenskapen hos testosteronboosters tror jag är deras stimulerande effekt på glukosmetabolismen. Därför är det enligt mig mest rimligt att använda dem när du försöker bli av med överflödigt fett. 2 kapslar 2 gånger om dagen i samband med måltid.

10. Proteinbars

Form: du kommer att skratta, men det här är godisbitar!

Varför: Den kanske mest bekväma källan till protein och kolhydrater: ingen anledning att röra om eller dricka - slet upp förpackningen och ät för din hälsa! Används för att stilla hungern mellan huvudmåltiderna.

Hur man använder. Ett par högkvalitativa barer slår konsekvent matintresset i exakt 3 timmar, även för en så evigt hungrig svala som jag. Men dagshastigheten, enligt mina observationer, är inte mer än 2-3 bar. Om du överskrider dosen kan problem med aptiten börja!

* "Snabb" protein - före frukost och efter träning

** "Snabb" protein till frukost, "lång" protein före sänggåendet

För hälsan

Det finns ett antal sporttillskott och nästan medicinska produkter som du kan använda i din kost, oavsett vilka mål du eftersträvar vid en viss tidpunkt.

kardioprotektorer De bör tas före träning under den varma årstiden och under perioder med uthållighetsträning. Dessa inkluderar L-karnitin som redan beskrivits ovan, såväl som preparat som innehåller kalium och magnesium - ämnen som är ansvariga för hjärtats smidiga funktion. Till exempel kalium- och magnesiumaspartat.

vitaminer och mineraler Jag håller inte med om den uppfattning som råder bland idrottare och ett antal tränare om behovet av att ta ökade doser av vitaminer. Därför föredrar jag som tränare triviala apoteksmultivitaminer i normal dosering. Som regel är detta en portion direkt efter frukost. För att ta ytterligare vitaminer som påstås vara användbara för idrottaren / pitching - C, E och B separat - jag förespråkar inte. Mer än tillräckligt med multivitaminer!

kondroprotektorer Amerikanska tränare har ett bra ordspråk: "Om du inte idrottar går du till en kardiolog. Om du går in för idrott så kommer du till en ortoped! Så att den sista delen av denna underbara fras inte rör dig, ta regelbundet kondroprotektorer - tillsatser som underlättar regenereringen av broskvävnad och återställandet av ligamentapparaten som helhet. Även om du sällan går till gymmet eller inte går alls, är kondroprotektorer värda att dricka för att förhindra sjukdomar i rörelseapparaten. Hur ofta? Denna information bör finnas i bruksanvisningen.

Tack vare aktiv reklam i tidningar, internet och andra medier. Sportnäring.
Killar och män som börjar träna får intrycket att
att du omedelbart måste ta sportnäring, annars blir det ingen effekt från klasserna.

En kille kom till min hall för första gången och sa direkt: ”Vad behöver jag ta från sportnäring så att träningen inte var förgäves och jag pumpade genast upp musklerna?

Självklart blev han upprymd.

Låt oss först titta på vad sportnäring är, om det kan vara skadligt, vad det består av.

Vi har en fast inarbetad uppfattning att för att bli en kroppsbyggare, styrkelyftare eller bara en stor och stark kille, behöver använda anabola(anabol steroid).

Till en början var detta sant. Som använde steroider blev stor och stark,
och de som var kategoriskt emot dem (Jag stöder starkt dessa killar), kunde inte skryta med enastående kraft eller vikt.

Hela poängen är den kroppsbyggande har sitt ursprung i Amerika.
Och de amerikanska killarna var tvungna att vara enorma på alla sätt.
De använde steroider i omgångar, enorma doser och blev mästare.

Dessa principer nådde oss i början av 80-talet. Och naturligtvis var träningsprogrammen desamma som de amerikanska killarnas. .

Närmare bestämt användes träningssystemet Jowaydor på den tiden, vilket inkluderade ett stort antal övningar och tillvägagångssätt per träningspass.

Endast en person som använder steroider kan gå igenom ett sådant program.
Rena idrottare förblev outsiders.

Men faktiskt, ordet bodybuilding -
innebär en vacker kroppsstruktur.

Och fortfarande inga steroider.

Och det visade sig att det viktigaste med att bygga en vacker kropp utan steroider är:

Sådana program började dyka upp relativt nyligen. För bara 5-7 år sedan.
De har inte nått allmänheten än.

Och även instruktörer i gymmet och gungstolar, av vana (eller utan att veta), skriver ofta till nybörjaren exakt Jowayder-träningssystemet.

Jag såg nog av detta när jag jobbade på ett gym. Och i vårt Sportpalats, där jag ofta går till mina vänners tränare.

Vad händer om en nybörjare får ett sådant program?

Han börjar utvecklas och de första 2 - 3 månaderna ser han resultatet av träningen.
Personen tror att han är på rätt väg.

Men sådana program (när du har från 8 till 20 övningar per träningspass), för en ren atlet, jobbar för slitage. Och på ett par månader slits kroppen ut, i ordets rätta bemärkelse. Och personen slutar utvecklas.

Återigen börjar försumliga instruktörer (må de kompetenta tränarna förlåta mig) säga att musklerna är vana vid belastningen, och uppsättningen av övningar måste ändras, eller till och med överhuvudtaget - de erbjuder kemi (steroider) för att få resultatet.

Du måste hålla dig borta från sådana instruktörer, de själva "pumpade upp med hjälp av kemin." De vet bara inte hur de ska hjälpa dig.

Med rätt uppsättning övningar kan du
arbeta i åratal och få resultat.

Musklerna vänjer sig vid belastningen och för varje gång blir de starkare.

Titta på bilden av Vyacheslav.

Han är en enkel student, och ibland har han inte tillräckligt med pengar bara för mat, för att inte tala om sportnäring och speciellt kemi.

Varför behöver han cellgifter? Han är en skicklig kroppsbyggare. Vyacheslav övade intuitivt korrekt, och när vi träffades korrigerade jag hans träning, och han fick ännu mer framsteg.

Och här är ett foto på 15-årige Roman Ponomarev

Roman tränade i 2 år utan resultat, han kunde inte skaka 50 kg - detta är i 2 år - det.
Och tränaren erbjöd honom anabola steroider.

Men han vägrade blankt, ville sluta flera gånger, men han gillar att göra det.

Sedan träffade vi honom och han frågade efter.

Och mindre än ett år senare gjorde vi en vacker figur med honom.

Under denna tid hade Roman sådana styrkeindikatorer: Bänkpress - 105 kg per gång, bänkpress 260 kg - arbetsvikt och pull-ups 10 gånger med en vikt på 20 kg.

Varför behöver han kemi?
Och vi gjorde pressen med honom, återigen tränade pressen rätt, och inte vid varje träningspass.

Samtidigt tränade de efter behov utan användning av sportnäring.

Varför skriver jag detta till dig? Jag vill bara att du ska förstå att bodybuilding och styrkelyft inte behöver anabolics nu, nu bestäms allt av rätt träningsprogram (uppsättning övningar).

För tonåringar skrev jag en bok för effektiv träning.

En sportnäringär en uppsättning ämnen som är användbara för en idrottare som hjälper musklerna att återhämta sig och fyllas snabbare.

Mer detaljerat, om varje element i sportnäring, kan du läsa på denna sida:

Det mest populära ämnet i sportnäring är protein. Och hans cocktails.

Killar tror att genom att ta en bra dos protein, de kommer att gå vidare omedelbart.

Webbseminarium #6. Sportnutrition, fettförbrännare. Anabola.

>

Vad är ett protein?

Detta är ett normalt protein. Du kokade till exempel ägg, tog bort äggulan från dem och fick i dig riktigt protein. Och det finns inget annat i proteinet. Bara protein.

Ett protein består av tjugotvå aminosyror.

Det finns essentiella och icke-essentiella aminosyror.

Vad betyder det?

De essentiella aminosyrorna produceras av kroppen själv.

Essentiella aminosyror produceras inte av kroppen.

Vi är intresserade av flera essentiella aminosyror:

Isoleucin (för att bygga muskler),

Valine(för muskelstyrka) och

Treonin(muskelavslappning).

Dessa aminosyror måste tas med mat, som regel är de vanligast i kött.

Låt oss prata om protein. Vad den består av demonterad,

Och nu får vi se

När ska du börja använda sportnäring?
vara till verklig nytta.
Och att inte kasta pengar.

Faktum är att för en nybörjare har alla kroppens reserver ännu inte förbrukats.
Och han behöver inte ytterligare näring (sport).

Dessutom, idrottsnäring, i det inledande skedet av utbildningen (upp till ett år), kan vara skadligt.

När allt kommer omkring kommer samma protein från att tas upp av musklerna när de redan är där. När de är stora och starka.

Om musklerna är svaga eller praktiskt taget inga, anses proteinet av kroppen vara matöverskott. Och levern bearbetar och använder den flitigt.

I en måltid kan levern bearbeta
Resten läggs antingen i fett, eller flyger ut i röret (ni vet vilken).

Det visar sig att genom att ta protein i början av träningen gör du bara dina avföring (avfall) dyrare.

Ibland "sväller" människor av överskott av protein, det är levern som aktivt avsätter det i fett.

Ungefär på samma sätt verkar överskott av kreatin och kasein på en oförberedd organism.

Och i början av träningen kommer att ta sportnäring alltid gå i överskott.

Om du precis har börjat träna kommer det att vara användbart för din kropp att ta vitaminer. Och det är allt.

Bäst av allt, köp de dyraste importerade multivitaminerna på apoteket och drick kursen.
Du behöver inte dricka vitaminer mer än en kurs och en paus på två månader.

Jag vill särskilt fokusera på mycket fashionabla nu,
så kallade kolhydratdrycker -

De dök upp relativt nyligen och är väl annonserade.

De är populära bland ungdomar.

Men trots en sådan popularitet stänger professionella kroppsbyggare av någon anledning kolhydratfönstret på ett helt annat sätt.

De tar 100 gram kokt ris med russin och honung efter smak. Jag undrar varför?

Du har säkert redan gissat att ris med russin och honung är mycket bättre på att stänga kolhydratfönstret.

Och för de som inte förstår, de "gnuggar sig i öronen" om gainers.

Hela sanningen om gainers.

Först och främst är det värt att analysera innebörden av ordet "gainer" - från den ursprungliga kapitalisten är detta ord översatt som "det skräpet som får det att växa" (det kan inte uttryckas med ett ord).

Vad menas med "växa"? Och det faktum att du genom att stoppa i dig en del av ett sådant pulver får en positiv kvävebalans, vilket innebär en ökning av den totala kroppsvikten, både muskler och fett.

Dessa är alla essentiella aminosyror. Och de är en del av flytande aminosyror.

Jag vill förtydliga att du måste börja använda sportnäring
inte från protein, utan från

De där. När du bygger bra lager av muskler, ungefär som sagt, kommer detta att ske när du lyfter 100 kg, inte tidigare. Och kom i bra form!

Det är då du behöver börja ta kreatin. Och kanske vitaminer. Kreatinintaget varar inte längre än 3 veckor.

Detta fick jag reda på i artikeln: Hela sanningen om KREATIN. publiceras på denna sida. Läsa.

Kreatin laddas på flera olika sätt.
En av dem, testad i praktiken, presenteras nedan.

Allt du behöver är pulveriserat kreatinmonohydrat.

Jag kan inte säga något om andra typer av kreatin. Vi använder dem inte.

Som du nu kommer att se behöver du inte proppa all sportnäring som erbjuds oss i reklam.

Detta komplex av sportnäring,
kommer att ge dig allt du behöver för att utvecklas.

Än en gång påminner jag dig om att framsteg kommer att bli starka endast med en korrekt sammansatt uppsättning övningar. Även sporttillskott hjälper inte ett "vårdslöst" komplex.

Alla typer av sportnäring kan orsaka bieffekter.

Vanligtvis för att de är i ett koncentrerat tillstånd.

Biverkningar av sportnäring kan manifesteras i form av:

allergiska reaktioner,

Och lite mer "problem".

Dessa är inte särskilt dåliga biverkningar. För att skydda dig mot dem måste du först ta en hel del av drogen. Och se hur din kropp reagerar på det.

Och om något av ovanstående dök upp, behöver du sluta omedelbart ta läkemedlet.

Denna sportnäring är designad för dem
som redan har gjort några framsteg i träningen.

Nämligen för den som jobbar med vikter på minst 100 kg. De som ännu inte har uppnått detta rekommenderar jag att inte använda denna mat. Din kropp har tillräckligt med styrka för att nå önskad nivå.

Och om du börjar använda det direkt kommer det helt enkelt inte att absorberas, eftersom musklerna ännu inte är redo, det finns inga nödvändiga volymer ..

Sportnäring.

Flytande aminosyror

(30 ml före träning och 30 ml direkt efter) på vilodagar 2 gånger om dagen på morgonen och på eftermiddagen, en halvtimme före måltid.
Firm - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatinpulver (nämligen rent kreatinmonohydrat):

Kreatin och koffein, ömsesidigt exklusiva produkter medan vi tar kreatin utesluter vi kaffe och te.

Finns här: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

flytande vitaminer

(halv dos) en timme före den andra måltiden.

Firm - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Vi tar eventuella vitaminer på morgonen och vid lunch, de ska inte tas på kvällen, de har en spännande effekt på det centrala nervsystemet (centrala nervsystemet).

Riboxin

2 tabletter med måltid tre gånger om dagen. Säljes på apotek

Bryggarens jäst

Vitamin A och E är separata.

3 tabletter per dag vardera. På apoteket

Ginseng eller Eleutherococcus tinktur

omedelbart före träning, se hur många droppar i anteckningen. På apoteket.

Kasein.

Ta före sänggåendet.

Protein.

Hur man tar sportnäring:

På morgonen direkt efter sömn: en sked kreatin.

Under frukost: Vitamin A, E, riboxin och öljäst

På eftermiddagen: Riboxin, jäst.

3 timmar efter lunch: proteinshake.

Innan träning: en sked flytande aminosyror, Ginseng.

Efter träning: Flytande aminosyror, banan och protein med glutamin.

På vägen hem: ät pinjenötter 50 gram.

Middag: Riboxin, jäst.

Två timmar senare: 300 gr. fettfri keso med mager yoghurt.

På natten: kaseinshake.

Under dagen, 2,5 - 3 liter vatten.

Vi accepterar sportnäring i 2 månader. sedan 2 månaders uppehåll.

Du kan ta hand om levern vid denna tidpunkt:

Drick en matsked olivolja (den dyraste) på morgonen, på fastande mage. 20 minuter före måltid.

Det är bättre att börja på en ledig dag för att se hur kroppen beter sig.

Om det kokar lite i området för höger hypokondrium är det här bra.

Således kan du rengöra levern för livet. Bli av med många smärtor.

De som har calculous cholecystit (gallsten).
Var noga med att rådgöra med en kunnig läkare först.

Det var i princip allt jag ville berätta om sportnäring.

Till sist ska jag lägga till:

Recept på olika cocktails för massvinst:

Cocktails är indelade i fyra kategorier:

- Recept baserade på proteinpulver.

- Kolhydratshakes och -blandningar (återhämtning).

- Kaloririka shakes (hög fetthalt).

— Recept baserade på mjölkpulver.

De är bekväma att lagra och mäta kompositionen i ett speciellt shaker-set:

Proteinrecept:

Bär

Komponenter
2 skopor av valfritt protein;
4 jordgubbar;
15 blåbär;
450 g lättmjölk;
en halv kopp is.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens

Blåbär

Komponenter:
torr mjölk - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;

Jordgubbsnötmix

Komponenter:

1 kopp jordgubbsyoghurt med låg fetthalt
6 hackade nötter;

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Cocktail "Ice"

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
1 moget plommon (urkärnat)
juice av en citron;
450 g isvatten;
en halv kopp is.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer tills det är slätt och tillsätt några isbitar.

Protein-Carb med mandel

Komponenter:
2 skopor vanilj eller något annat protein;
300-350 g skummjölk;
en halv kopp torr havregryn;
en halv kopp russin;
12 st. hackad mandel;
1 matsked jordnötssmör.

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Carb shakes och mixar:

Komponenter:
glukos - 50 g;

askorbinsyra - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalciumglycerofosfat - 1 g;
juice av en citron;
fruktjuice (eller vatten) - upp till 200 ml.

Applicera efter ansträngande träningspass.

Komponenter:
glukos - 100 g;
havregryn - 30 g;
äggula - 1 st;
juice av en citron;
askorbinsyra - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vatten - 200 ml.

Komponenter:
socker - 50 g;
glukos - 25 g;
tranbärssylt - 5 g;
askorbinsyra - 0,3 g;
citronsyra - 0,5 g;
havregryn - 20 g;
vatten - 200 ml.

Matlagningsmetod Förbered ett avkok av havregryn, där alla komponenter ska lösas upp.

Ta för återhämtning efter träning och under långa tävlingar som komplement.

Shakes med högt kaloriinnehåll:

Komponenter:
gräddfil - 120 g;
solrosolja - 60 g;
apelsinjuice - 100 g;
1 äggula;
saft av en halv citron;
körsbärskonfitur (eller någon frukt efter smak) - 25 g

Matlagningsmetod. Vispa gräddfil, solrosolja, apelsinjuice och äggula i en mixer, tillsätt sedan marmelad och citronsaft och blanda igen.

Ta en timme före start av hård träning eller tävling, samt en extra måltid (innehåller ca 900 kcal).

Komponenter:
1 ägg (hårdkokt);
torr mjölk - 25 g;
solrosolja (eller olivolja) - 1 matsked;
gräddfil (yoghurt) - 1 matsked;
senap och citronsaft - efter smak

Matlagningsmetod. Skär ägget i hälften, mal äggulan med andra ingredienser och fyll halvorna av ägget med den resulterande pastan.

Ta till frukost och som mellanmål i kosten vid ansträngande träning eller sporttävlingar.

Recept 3 Recept Valentin Dikul

Komponenter:
150 g gräddfil;
100 g keso;
tre teskedar finhackad choklad;
1-2 tsk honung

Matlagningsmetod. I följande ordning, lägg komponenterna i mixern: gräddfil, keso, choklad, honung. Vispa till enhetlig konsistens.

Recept på pulveriserad mjölk:

Komponenter:
torr mjölk - 25 g;
mjölk - 125 g;
blåbär - 2 matskedar;
juice från en halv citron;
socker - 2 teskedar (eller honung).

Matlagningsmetod. Mixa alla ingredienser i en mixer till en jämn konsistens.

Komponenter:
torr mjölk - 40 g;
keso - 60 g;
mjölk - 5 matskedar;
en halv banan;
1 tesked socker eller honung;
citronsaft efter smak.

Matlagningsmetod. Späd mjölkpulver i mjölk, blanda med keso, tillsätt socker (eller honung) och finhackad eller riven banan, tillsätt citronsaft.

Komponenter:
torr mjölk - 40 g;
curdled mjölk - 1 glas;
honung - 2 teskedar;
mjölk - 1 kopp;
snabbkaffe - 2 teskedar.

Matlagningsmetod. Lös mjölkpulver i yoghurt, tillsätt resten av ingredienserna och blanda med mjölk.

Komponenter:
gräddfil - 1 glas;
mjölk - 1 glas;
2 bananer;
3 ägg;
2 tsk choklad eller sirap

Matlagningsmetod. Vispa gräddfil, mjölk, råa ägg och finhackade eller mosade bananer i en mixer, strö sedan över riven choklad eller häll sirap över.

Komponenter:
fettfri keso - 100 g;
skummjölk - 200 g;
fruktsylt - 30 g;
metionin - 1,5 g

Matlagningsmetod. Mal metionin, lägg till ostmassan och mal, blanda sedan med mjölk och sylt.

Ta efter hög hastighet-styrka belastningar, eller 6-10 timmar efter försvagande uthållighetsträning.