Baltymų-angliavandenių registracijos taisyklės. Butch - didelio efektyvumo svorio metimo dieta. Angliavandenių rotacijos trūkumai

Angliavandenių kaitaliojimas yra mažas angliavandenių dieta su pertrūkiais didelio/vidutinio angliavandenių vartojimo laikotarpiais; atliekami siekiant pagerinti savo formą. Daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių turinti dieta jiems yra naudinga, tačiau šis įsitikinimas yra klaidingas ir niekuo nepagrįstas. Pagrindinė mažo angliavandenių kiekio problema yra ta, kad jie yra laikini, išeikvoja jėgų ir energijos atsargas ir jokiu būdu nėra geriausias būdas numesti riebalus ir išsaugoti raumenis. Jūs negalite taip valgyti amžinai. Jūsų organizmui reikia angliavandenių savo funkcijoms.

Taip pat yra asmenų, kurie tiesiog meldžiasi už daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau nors daug angliavandenių turinčios dietos yra naudingos medžiagų apykaitai pagreitinti, jos nepadės deginti riebalų ir atsikratyti papildomų svarų tuo pačiu metu.

Idealus variantas yra angliavandenių kaitaliojimas. Norint deginti riebalus ir išsaugoti raumenis, reikia visų naudingų dalykų iš mažai angliavandenių turinčios dietos ir veikia zigzago būdu.

Kaip tai veikia

Angliavandenių ciklas suteikia pakankamai degalų, kad jūsų medžiagų apykaita būtų aukšta, o kalorijų trūkumas riebalams mažėti. Keiskite dienas, kuriose yra daug angliavandenių, vidutinių angliavandenių, mažai angliavandenių ir dienų be angliavandenių.

Laikantis šios dietos, galimos 3 dietos per dieną:

• daug angliavandenių turinti dieta
• Mažai arba vidutiniškai angliavandenių dieta
• Dieta be angliavandenių arba mažai angliavandenių

Paprastai kiekvienai dietai skiriamos trys dienos, tačiau kai kurie žmonės naudojasi kitomis schemomis.

Pavyzdys: 4 dienos mažai angliavandenių ir tada daug angliavandenių dienos; 2 mažai angliavandenių – be angliavandenių – daug angliavandenių; 2 mažai angliavandenių – 1 vidutinis angliavandenių kiekis – 1 didelis angliavandenių kiekis ir pan. Dietą reikia nuolat koreguoti, kad ji padėtų siekti užsibrėžtų tikslų.

Tokio tipo dieta geriausiai veikia, kai daug angliavandenių turinčią dieną suplanuojate sunkiausia treniruotės dienai, o mažai angliavandenių turinčią dieną – be treniruotės. Šis planas pagrįstas 6 valgymų per dieną sistema. Priimtina alternatyva yra 5 arba 7 valgymai. Suderinkite savo planą su tikslais ir treniruočių tvarkaraščiu. Laikykite savo mitybą maždaug tokios pačios, kad ir kokį planą pasirinktumėte, valgydami 5 kartus per dieną valgykite šiek tiek daugiau ir 7 kartus per dieną šiek tiek mažiau.

Baltymas:

Baltymai yra angliavandenių turinčios dietos pagrindas. Atsižvelgiant į tai, kad valgote maždaug šešis kartus per dieną, baltymų kiekis bet kuriuo atveju, nepriklausomai nuo angliavandenių kiekio, turėtų sudaryti 1/5, 1/6 arba 1/7 dienos baltymų poreikio kiekvienam valgymui.

Pavyzdys: jei valgote 2 gramus baltymų 1 kg svorio, 100 svarų sveriantis vyras kiekvieno valgio metu turėtų suvalgyti bent 33 gramus baltymų. Jei tas pats vyras valgo 5 kartus per dieną, kiekvienam valgymui jis turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 40 g baltymų, o jei yra 7 valgymai – 28 g.Žinoma, priklausomai nuo jūsų tikslų, baltymų gali būti šiek tiek daugiau arba šiek tiek mažiau. Mažai angliavandenių turinčią dieną baltymų kiekį galite padidinti iki 3 ar net 4 gramų 1 kg kūno svorio.

Riebalai:

Dienomis, kuriose angliavandenių suvartojama mažai, padidinkite riebalų kiekį savo racione, o dienomis, kai suvartojate daug angliavandenių, sumažinkite. Daugelis žmonių savo racione visiškai atskiria riebalų ir angliavandenių šaltinius.

Angliavandeniai:

Angliavandeniai, be abejo, yra svarbiausia šios dietos dalis. Šioje dietoje yra tik trijų tipų mitybos dienos, kurios skiriasi angliavandenių kiekiu. Yra mažai / vidutiniškai angliavandenių diena, daug angliavandenių diena ir be / mažai angliavandenių diena.

mažai angliavandenių diena

Norint pasiekti didesnį rezultatą, būtina apskaičiuoti angliavandenių ir riebalų bei baltymų santykį. Mažai angliavandenių turinčioje fazėje suvartotų baltymų kiekis turėtų būti didesnis. Moterų svorį kilogramais reikia padauginti iš 2,4, vyrų – iš 3. Šis skaičius atspindi, kiek gramų baltymų reikia per dieną; padauginkite šį skaičių iš 4 ir gaukite baltymų kalorijų kiekį. Norėdami apskaičiuoti riebalų gramų skaičių, moteris savo svorį turi padauginti iš 1, o vyras - iš 1,6. Padauginkite tai iš 9, kad gautumėte kalorijų, kurias gaunate iš riebalų, skaičių. Raskite angliavandenių skaičių gramais, savo svorį kilogramais padauginę iš 1,2 (moterys) ir 1,8 (vyrai). Gautas skaičius, padaugintas iš 4, parodys kalorijų skaičių, kurį „gaunate“ iš angliavandenių. Sudėkite visus tris skaičius, kad gautumėte bendrą tos dienos kalorijų skaičių.

daug angliavandenių diena

Daug angliavandenių turinčios dienos dieta remiasi tuo pačiu principu, tačiau tokiu atveju didinkite baltymų ir angliavandenių kiekį bei atitinkamai sumažinkite riebalų kiekį. Norint apskaičiuoti baltymų ir angliavandenių kiekį, moteris savo svorį turi padauginti iš 2,8, o vyras – iš 3,4. Moteriai riebalų kiekis randamas padauginus iš 0,6, o vyrui – iš 1,2. Pagal schemą „1 g baltymų – 4 kalorijos, 1 g angliavandenių – 4 kalorijos, 1 g riebalų – 9 kalorijos“ nustatykite bendrą šios dienos kalorijų skaičių. Didžiausią kalorijų skaičių šią dieną reikia gauti prieš ir po treniruotės. Dienos kalorijų „likučius“ paskirstykite taip pat, kaip ir mažai angliavandenių turinčią dieną.

be angliavandenių dienos

Diena be angliavandenių yra paprasta, bet gana brangi fizine ir psichine prasme. Viskas kaip ir vadinasi – atšaukiami angliavandeniai. Iš žalių daržovių gausite šiek tiek angliavandenių, tačiau jų bus labai mažai.

Atsiminkite, kad rezultatų pasieksite, jei galėsite įveikti save ir praleisti dienas be angliavandenių nepalūžę. Vieni dienas be angliavandenių pakenčia lengviau, kiti – sunkiau. Tik turėdami patirties galėsite sužinoti, su kokiu minimaliu angliavandenių kiekiu galite normaliai funkcionuoti ir net egzistuoti.

Skalė:

Toliau pateiktos rekomendacijos yra standartinės ir gali būti koreguojamos, kad atitiktų jūsų tikslus. Padauginkite savo svorį kilogramais iš žemiau pateiktų skaičių arba iš savo skaičiaus, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių suvalgysite per dieną. O norėdami nustatyti kalorijų skaičių, baltymus ir angliavandenius padauginkite iš 4, o riebalus iš 9.

Vyrai:

Moterys:

Baltymų ir angliavandenių kaitos meniu pavyzdys

• 6:30 - 1 valgis: 250 g vištienos / kalakutienos arba 12 kiaušinių baltymų be trynių arba maždaug puodelis avižinių dribsnių
• 9:00 – 2 valgis: 250 g kalakutienos, 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto, 1 puodelis špinatų
• 11:30 - 12 - 3 valgis: 250 g kalakutienos, 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto, 1 puodelis špinatų
• 1:30 - 2:00 - treniruotė / iš karto po - 1 kaušelis baltymų izoliato
• 2:30 - 3:00 - 4 valgis: 200 g tilapijos, 3 riekelės duonos
• 5:30–6:00 – 5 valgis: 200 g tilapijos, 1 puodelis brokolių
• 8:00–8:30 – 6 valgis: 250 g vištienos, 1 puodelis brokolių
• 10:30 - 11:00 - 7 valgis: 40 gramų baltymų, 2 valg. šaukštai žemės riešutų sviesto

Keiskite šią dietą pagal ankstesnę schemą.

Kaitos pagal dieną pavyzdžiai:

• Pirmadienis = be angliavandenių
• Antradienis = mažai angliavandenių
• Trečiadienis = didelis angliavandenių kiekis
• Ketvirtadienis = mažai angliavandenių
• Penktadienis = mažai angliavandenių
• Šeštadienis = didelis angliavandenių kiekis
• Sekmadienis = mažai angliavandenių

• Pirmadienis = mažai angliavandenių
• Antradienis = be angliavandenių
• Trečiadienis = mažai angliavandenių
• Ketvirtadienis = didelis angliavandenių kiekis
• Penktadienis = be angliavandenių
• Šeštadienis = didelis angliavandenių kiekis
• Sekmadienis = mažai angliavandenių

Sutvarkyti savo kūną – šis troškimas apima kas antrą moterį ir trečią vyrą. Daugybė dietų internete leidžia pasirinkti konkrečiam žmogui tinkantį variantą.

BEACH (baltymų-angliavandenių kaitaliojimas) padeda atsikratyti papildomų kilogramų nepakenkiant organizmui.

Dietos principai

Taikant kitus svorio metimo būdus keičiant mitybą, organizmas reaguoja į nepakankamą angliavandenių suvartojimą ir po kurio laiko aktyviai pradeda imti atsargas ne iš riebalinio audinio, o iš kitų organų ir raumenų. Taip daroma žala organizmui, o dieta neduoda norimų rezultatų.

BEACH dieta sukurta taip, kad organizmas nepatirtų per didelio anglies bado ir „netaupytų“ poodinių riebalų atsargų. Svorio metimo efektas dietai pasiekiamas kaitaliojus dienas valgant tik baltymus ir angliavandenius.

Kad nekiltų problemų skaičiuojant kalorijas ir maisto gramus, kuriuos reikia suvalgyti dietos metu, geriau prieš kelias savaites sudaryti BEACH meniu kiekvienai dienai. Taigi iš anksto galite įsigyti produktų ir planuoti laiką gaminimui. Meniu padės išmatuoti jūsų jėgą ir ištvermę.

Kaip sudaryti meniu kiekvienai dienai

Dieta laikantis šios dietos yra gana ribota, bet tuo pačiu kuo artimesnė tinkamai mitybai. Toks dietos galima laikytis kelis mėnesius nepakenkiant sveikatai. Kursus galite kartoti kelis kartus per metus.

Dienų kaita gali turėti skirtingus modelius:

• 2:1:1 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti),
• 5:2:1 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti),
• 2:2:2 (baltymai \ angliavandeniai \ sumaišyti).

Baltymų laikotarpiais angliavandenių suvartojimas sumažinamas iki minimumo. Leidžiama valgyti virtą vištieną, žuvį, kiaušinius ir neriebius pieno produktus.

Angliavandenių periodu baltymai beveik visiškai pašalinami iš valgiaraščio. Galite valgyti košę ant vandens. Naudojama duona iš stambiai maltų grūdų, vaisių ir daržovių.

Mišrios dienos suteikia galimybę praplėsti mitybą baltymais ir angliavandeniais ir tuo pačiu atsipalaiduoti. Tačiau nepamirškite, kad vis dėlto dieta tęsiasi ir būtina skaičiuoti toliau suvartojamo maisto kalorijas.

BEACH meniu kiekvienai dienai turėtų būti ne daugiau kaip 1200 Kcal per dieną žmonėms, kurių darbas nesusijęs su fizine veikla. Antroji darbuotojų kategorija gali padidinti dienos kalorijų kiekį iki 1500-1600.

Produktai baltymų dietos laikotarpiu

Norėdami teisingai nustatyti produktų pavadinimą ir kiekį, turite atsižvelgti į pagrindinę šios dietos taisyklę.

Šiame cikle reikalingas baltymų kiekis yra ne didesnis kaip 3-4 g 1 kg svorio.

Visi mėsos patiekalai reikia virti.

Remdamiesi šia lentele, galite apskaičiuoti produktus vienam baltymų laikotarpiui. Pavyzdžiui, metančio svorio svoris yra 80 kg, tada per dieną suvalgoma 3 gramai. × 80 kg = 240 gr. voverė. Remiantis šiuo skaičiumi, apskaičiuojamas pagrindinių produktų dienos racionas.

Produktai angliavandenių dietos laikotarpiu

Šiuo dietos laikotarpiu organizmas pasipildo angliavandeniais ir papildoma energija. Tokiomis dienomis reikia aktyviai sportuoti, kad pagerėtų medžiagų apykaita. Norėdami sudaryti BEACH meniu kiekvienai angliavandenių periodo dienai, taip pat turėtumėte laikytis taisyklių.

Angliavandenių suvartojimas per dieną 5-6 g 1 kg svorio.

Taigi, suvartotų produktų skaičius skaičiuojamas pagal lentelę. Pavyzdžiui, metančio svorio svoris yra 80 kg, tada 5 g × 80 \u003d 400 g. angliavandenių per dieną suvartojama angliavandenių dieną.

Ką valgyti mišriomis dienomis

Tokios dienos laikomos poilsiu griežtai laikantis dviejų laikotarpių. Šiuo metu galite atsipalaiduoti ir suteikti kūnui pailsėti. Kalorijų kiekis šiais laikais gali būti 1500-2000 Kcal.

Tokiais laikotarpiais angliavandenių turėtų būti 2 g, o baltymų 2-3 g 1 kg svorio metant..

Sužinokite daugiau apie angliavandenius ir juose esančius maisto produktus

Šiomis dienomis valgiaraštyje angliavandenių ir baltymų turėtų būti vienodai. Žalumynai ir neriebūs pieno produktai leidžiami didesniu kiekiu.

Ryte į grūdus galite įdėti 1 arbatinį šaukštelį. medaus, kad aprūpintų organizmą gliukoze.

Nepamirškite, kad mišrios dienos taip pat yra dietos laikotarpis ir jūs negalite daug atsipalaiduoti. smaližiai neturėtų valgyti savo mėgstamų saldumynų, kitaip tokia dieta neturės jokio poveikio.

BEACH dietos privalumai

Butch meniu kiekvienai dienai yra adresu finansinis planas ir virti nereikia daug laiko. Tai kuo arčiau taisyklių. tinkama mityba. Kūnas nepatiria nuolatinis jausmas alkanas ir nepatyręs streso.

Svorį metantys žmonės nesiskundžia depresija ar nervingumu

Energijos iš suvartojamų produktų pakanka normaliam gyvenimui ir nekeisti darbo grafiko.

Organizmas nepripranta prie maisto apribojimų, o medžiagų apykaita nesulėtėja, skirtingai nei kitos dietos. Toks svorio metimo būdas gali būti naudojamas be didelių sunkumų iki 2-3 mėnesių.. Tada galima kartoti pagal poreikį 10-20 dienų.

Butch dieta padeda atsikratyti poodinių riebalų nuo pirmųjų naudojimo dienų, o ne tik pašalina vandenį iš organizmo. Ši sistema padeda išvalyti žarnyną, o veido oda tampa lygi ir sveika. Spuogų ir spuogų sumažėja arba visai išnyksta.

Teisinga išeitis iš šios dietos padės išlaikyti svorį ir nepadidinti jų numetus svorio.

Kontraindikacijos

Draudžiama naudoti šį svorio metimo būdą iki 18 metų. Vaikystėje organizmas intensyviai auga ir vystosi, o bet koks susilaikymas nuo maisto kenkia sveikatai ir augimui ateityje.

Negalite naudoti BEACH meniu kiekvieną dieną nėščioms moterims ir žindymo laikotarpiu

Tam tikrų medžiagų trūkumas bus perduodamas dėl jų pačių kūdikio trūkumo.

Nereikia eksperimentuoti žmonėms, sergantiems sunkiomis ligomis:

• inkstai;
• onkologinės ligos;
• lėtinio uždegimo paūmėjimas.

Peršalimo metu nereikia pradėti „sėdėti“ ant dietos – organizmui reikia jėgų kovoti su virusais.

Apytikslis meniu 4 dienoms

Kad būtų lengviau įsivaizduoti dietą, kiekvienai dienai galite sudaryti BEACH meniu.

1 - baltymai:

• Pusryčiai: virti kiaušiniai (2 vnt.) su 200 g vištienos, be sultinio, žalioji arbata;
• Pietūs: troškintos daržovės 150 g su virta žuvimi 200 g;
• Vakarienė: 250 g garuose virtos žuvies ir stiklinė jogurto arba kefyro, kurio riebumas mažesnis nei 1%.

Užkandžiai leidžiami su virtais vištienos filė gabalėliais skaičiuojant gramus, kurie nesiekia dienos baltymų normos (skaičiuojant pagal svorį).

2 - baltymai:

• Pusryčiai: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi ir 1 kiaušiniu plakta, arbata be cukraus arba negazuoto vandens;
• Pietūs: jautiena 150 g su troškintomis daržovėmis 150 g;
• Užkandis: neriebi varškė 200 g;
• Vakarienė: vištiena 200 g ir 200 ml fermentuoto kepto pieno.

Kaip ir pirmą dieną, leidžiami nedideli užkandžiai.

3 - angliavandeniai:

• Pusryčiai: avižinių dribsnių košė ant vandens ir bananas, kava su pienu;
• Pietūs: ryžių košė su troškintomis daržovėmis pomidoruose (iš viso 250 g);
• Užkandis: vaisiai 200 g ir neriebus jogurtas 100 g;
• Vakarienė: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi 200 g ir fermentuotu keptu pienu.

Leidžiami užkandžiai su mažais vaisių gabalėliais.

4 - mišrus:

• Pusryčiai: dribsniai arba bet kokia košė ant vandens su vaisiais - 200 g;
• Pietūs: virta mėsa 200 g su ryžiais 100 g;
• Užkandis: neriebus jogurtas arba vaisiai 150 g;
• Vakarienė: 0-1% varškės 150 g ir krevetės 100 g su žolelėmis.

Užkandis leidžiamas su džiovintais vaisiais.

Valgydami pagal sudarytą kiekvienos dienos meniu, nepamirškite apie privalomą vandens be dujų naudojimą.

Svarbu per dieną išgerti ne mažiau kaip 2 litrus mažais gurkšneliais

Ši taisyklė padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir leis greitai deginti riebalus.

Ši dieta pirmosiomis dienomis leis numesti iki 2 kg. Tada norma gali sumažėti iki 900 g per savaitę, bet bus sisteminga. Jei maitinsitės teisingai, po jo pabaigos svoris nepakils..

BEACH dietos lengva laikytis net ir silpnos valios žmonėms. Pirmosiomis dienomis galite šiek tiek praplėsti racioną pažįstamais produktais, kad organizmas prisitaikytų sklandžiai.

Dieta BUCH. Kaip pradėti? Produktai, išmatavimai, dietos trukmė. Vaizdo įrašo patarimai:

Norite sužinoti, kaip numesti 5 kg per savaitę laikantis BUCH dietos? Žiūrėkite vaizdo įraše:

BUCH dieta: savybės ir pavyzdinis meniu kiekvieną dieną. Viskas paprasta! Daugiau vaizdo įrašo apžvalgoje:

Kas yra rotacinė dieta? Kodėl ji tapo tokia populiari pastaraisiais metais tarp ne tik sportininkų, bet ir paprasti žmonės? Dabar išsiaiškinkime. Pakaitinė dieta yra mitybos sistema, suskirstyta į kelis etapus. Dėl to vartojimas maistinių medžiagų pakaitomis etapais. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime skirtingi tipai tokios dietos. Taip pat aprašysime dažniausiai pasitaikančius receptus, kurie nepakenks Jūsų organizmui.

angliavandenių kaitaliojimas

Taigi, kas yra dieta Dabar išsiaiškinkime. Pakaitinė dieta šiandien tampa labai populiari ne tik tarp sportininkų. Visi žinome, kad kai ilgą laiką sėdime prie vienos mitybos sistemos, mūsų raumenys tampa vangūs. Kadangi angliavandenių trūkumas atima jų elastingumą. Nors šie mikroelementai mūsų organizmui reikalingi taip pat, kaip ir kiti, tačiau tik saikingai. O jei iš raciono išbrauksime visus riebalus, mūsų organizmas nusilps ir neatlaikys fizinio krūvio. Tai taip pat sukels lūžinėjančius plaukus, suglebusią odą.

Be viso kito, mažai angliavandenių turinti dieta nėra smagu. Galų gale jūs nustosite mesti svorį. Tada jūsų kūnas nebeatrodys tonusas, o oda bus sveika. Nepamirškite, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra kontraindikuotina. stori žmonės dėl to, kad jie gamina daug insulino organizme.

Dieta. Dienų kaitaliojimas (baltymai ir angliavandeniai). Pagrindiniai principai

Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo metu buvo manipuliuojama angliavandenių produktais. Dieta suskirstyta į kelis ciklus. Vienas gali trukti nuo keturių dienų ar ilgiau. Ciklo metu reikia griežtai reguliuoti suvalgomo maisto kiekį. Per pirmąsias 2 dienas angliavandenių suvartojimas turėtų būti perpus mažesnis nei įprasta. Trečią dieną angliavandenių kiekį galima padidinti iki trijų kartų. Bet tuo pačiu būtina mažinti baltymų kiekį. 4 dieną baltymų ir angliavandenių suvartojimas turėtų normalizuotis. Dabar juos reikia suvartoti lygiomis dozėmis.

Per pirmąsias dvi dienas jūsų organizmas nustoja gauti glikogeną, o jo atsargos išsenka. Tuo pačiu metu jis pradeda intensyviai leisti jau sukauptus riebalus. Ir antros dienos pabaigoje jie pasiekia visą paskirtą laikotarpį. Tačiau atminkite, kad jokiu būdu neturėtumėte piktnaudžiauti tokia dieta. Priešingu atveju gali prasidėti išsekimas. Gali atsitikti ir taip, kad organizmas pradeda patirti stresą. Tada likę riebalai kaupsis „rezerve“. Tokiu atveju kūnas savo veiklos sąskaita pradės eikvoti raumenų masę. Dėl to kūnas gali prarasti palengvėjimą.

Štai kodėl trečią ciklo dieną angliavandenių suvartojimas pasiekia maksimumą. Tai būtina norint juos kaupti organizme. Tačiau per vieną dieną prarasto glikogeno kiekio papildyti neįmanoma. Todėl ketvirtą dieną angliavandenių kiekis, nors ir mažėja, vis tiek išlieka saikingas.

Mankštinkitės su kintančia dieta

Dietos dėka suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, organizmas nespėja priprasti prie vienos kalorijų sistemos. Be to, būtent šio principo dėka galite leisti fizinį aktyvumą. Tai žymiai padidins kūno tonusą. Tačiau turėtumėte pasirinkti tinkamą dieną, kai jums reikia sustiprintų treniruočių. Daugelis ekspertų mano, kad tai yra trečioji. Tačiau toks požiūris iš esmės neteisingas. Kadangi šiuo laikotarpiu jūs tik pradedate prisotinti organizmą angliavandeniais po dviejų dienų badavimo. Intensyvias treniruotes geriausia pradėti ketvirtos dienos pabaigoje. Šiuo laikotarpiu kūnas yra prisotintas angliavandenių ir gali saugiai juos eikvoti, paversdamas juos raumenų mase. Jei ieškote lieknos, stangrios figūros, angliavandenių suvartojimas yra būtinas. Treniruotėse tai leis nešvaistyti raumenų masės, o, priešingai, ją sukaupti išleidžiant sukauptus riebalus.

Pirmų dviejų dienų meniu

Dabar apsvarstykite kintamos dietos meniu. Iš pradžių valgymas turėtų būti bent šešis kartus per dieną. Ryte galite valgyti daržovių salotas, kuriose nėra krakmolo, įpylę į jas vieną šaukštą aliejaus.

Su šiuo patiekalu reikia suvalgyti tris trynius ir keturis baltymus. Antrosios dozės metu galite gerti baltymų kokteilį. Virkite tik su nekaloringu pienu. Trečią kartą valgykite vištienos krūtinėlę. Taip pat suvalgykite vieną greipfrutą. Ketvirtajam patiekalui išsivirkite pupeles ir gabalėlį jautienos. Penktam valgymui valgykite salotas, tokias pat, kokias ruošėte ryte. Taip pat įdėkite baltos žuvies filė. O šeštai dozei gerti tą patį baltyminį kokteilį. Tiems, kurie nežino, kaip jį virti, mes jums pasakysime dabar.

Pirmiausia paimkite du šimtus gramų varškės, du šimtus mililitrų pieno avižiniai dribsniai ir pridėkite mėgstamų vaisių. Pasirinktinai taip pat galite pridėti prieskonių, pavyzdžiui, cinamono. Bet tai neprivaloma. Visus ingredientus gerai sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Štai ir viskas, kokteilis paruoštas. Taigi, kaip aprašyta aukščiau, verta valgyti pirmas dvi dienas.

Pastarųjų dviejų dienų meniu

Trečioji dietos diena yra daug angliavandenių. Patiekalų skaičius ribojamas iki penkių. Taigi ryte galite valgyti avižinių dribsnių košė su trimis baltymais. Antram patiekalui galite išsivirti bet kokių ryžių lėkštę su vištienos filė. Plius gabalėlis rupios duonos. Trečiojo valgio metu valgykite kietai maltus makaronus. Ketvirtajame vėl tiks sauja virtų ryžių ir pusė virtos vištienos filė. Vakarui paruoškite keletą duonos riekelių ir baltos žuvies filė.

Penktą dieną angliavandenius reikia vartoti mažomis dozėmis. Maitinimas taip pat bus ne daugiau kaip penki. Ryte išsivirkite avižinių dribsnių su razinomis ir trimis baltymais. Kitas patiekalas – baltymų kokteilis su trimis duonos riekelėmis. Toliau virti ryžiai, vištienos filė ir daržovių salotos. Priešpaskutinio valgio metu galima suvalgyti daržovių salotas, žuvies filė ir tris riekeles duonos. Pastariesiems tinka tik baltyminis kokteilis.

Privalumai ir trūkumai

Keturių dienų kaitaliojama dieta nėra absoliuti dogma. Dienų skaičių galite pasirinkti individualiai sau. Daugelis sportininkų penkias dienas suvartoja baltymų, o per paskutines dvi dienas apkrauna organizmą angliavandeniais. Galite tai padaryti kitaip.

Keičiama dieta turi dar vieną neabejotiną pliusą. Tai slypi tame, kad esant tokiai mitybos sistemai, psichinė būsena išlieka normali. Daugelis besilaikiusių mažai angliavandenių turinčių dietų žino, kad turi atsisakyti mėgstamo maisto. Kas, žinoma, labai slegia. O kaitaliojant angliavandenius, tenka ištverti vos kelias dienas. Tada galite sau leisti mėgstamus saldumynus, bet, žinoma, saikingai.

Na, o svarbiausia, kad dieta tikrai veiktų, ir ne tik sportininkams.

Jei kalbėsime apie trūkumus, tai tokia mityba gali sukelti galvos skausmą ir pykinimą. Taip pat BUCH mitybos sistema gali išprovokuoti, pavyzdžiui, įvairių ligų vystymąsi diabetas arba širdies liga, inkstų liga.

Baltymų sistema

Baltymų produktų dietos kaitaliojimas veikia angliavandenių principu. Didžiausias dėmesys skiriamas maistui, kuriame yra daug baltymų. Šiuose maisto produktuose yra daug aminorūgščių.

Jie taip pat padeda suskaidyti sukauptus riebalus. Šios dietos dėka raumenys tampa elastingesni ir patvaresni. Tačiau verta atsiminti, kad dideliame kiekyje baltymingo maisto yra daug riebalų. Todėl būtina rinktis produktus, kuriuose jo kiekis yra minimalus.

Tai balta vištienos mėsa, neriebus pienas, vištienos baltymai, jūros žuvies filė. Ši dieta tinka jauniems žmonėms, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą. Mėsos mėgėjai gerai jausis su tokia mitybos sistema.

Mityba pagal Dukano sistemą

Dukano dieta yra maisto sistema, kurioje meniu gali būti apgalvotas savarankiškai. Patiekalus kiekvienas gali pasirinkti individualiai sau. Tačiau atminkite, kad ir kokią dietą pasirinksite, suvartotą kiekį Tyras vanduo per dieną turėtų būti bent du litrai. Antrasis Dukano dietos etapas vadinamas kaitaliojimu. Jį sudaro baltyminio ir baltyminio augalinio maisto kaitaliojimas. Pakaitinimo schemą galite pasirinkti patys, atsižvelgdami į kūno ypatybes. Vieną dieną gali būti baltymų dieta, antrąją – baltymų ir daržovių dieta. Galite pakaitomis naudoti du ir du. Dukano dietos „Alternatyva“ receptai yra paprasti (kai kuriuos apžvelgsime žemiau).

Šio etapo metu neturėtumėte valgyti maisto, kuriame yra krakmolo. Draudžiami bet kokie grūdai, makaronai, bulvės, visi ankštiniai augalai. Leidžiama valgyti agurkus, pomidorus, salotas, žoleles, morkas ir burokėlius, bet tik nedideli kiekiai dėl didelio cukraus kiekio juose. Taip pat galite valgyti cukinijas, baklažanus. Salotas rekomenduojama gardinti alyvuogių aliejumi arba neriebiais padažais. Ruošdami maistą naudokite saldiklius. Į patiekalus leidžiama dėti prieskonių.

Citrusinius vaisius galima valgyti bet kokiu kiekiu. Draudžiama valgyti vynuoges, bananus, avokadus ir kitus kaloringus vaisius. Galite gerti arbatą, kavą, bet tik be cukraus. Griežtai draudžiama valgyti bet kokius džiovintus vaisius. Sojų padažą galima dėti į salotas.

Antroje dietos fazėje galite padidinti sėlenų ar grikių kiekį (kas ką mėgsta) iki dviejų šaukštų per dieną. Grikius galima virti piene, vandenyje arba tiesiog virti garuose. Jei dietos metu jaučiate, kad prasideda vidurių užkietėjimas, tuomet stenkitės kartą per dieną suvalgyti po šaukštą sėlenų.

Laikantis dietos, leidžiama vartoti pieno produktus. Bet jūs negalite būti uolus su jais, kad neprasidėtų sąstingis kūne. Todėl per dieną užtenka ne daugiau nei vieno kilogramo. Į savo kasdienybę būtinai įtraukite kasdienį pasivaikščiojimą bent pusvalandį.

Jei pasirinksite šią dietą, būkite pasiruošę, kad svoris kris lėtai. Nedaug žmonių žino, kad valgant daržoves organizme sulaikoma drėgmė. O baltyminis maistas, priešingai, gerai pašalina vandenį iš organizmo. Svorio metimas gali šiek tiek sustoti, tačiau nesijaudinkite. Kadangi baltymų dienos pagreitins procesą.

Dukanas. Dieta "Alternatyva": receptai

Pirmiausia pakalbėkime apie tai, kaip pasiruošti balta žuvis Taso padaže. Virimui jums reikės:

• žuvies prieskoniai;
• 0,5 kg baltos žuvies;
• Art. šaukštas Taso ir sojų padažo;
• šaukštelis citrinos sulčių;
• 0,5 arbatinio šaukštelio cukraus pakaitalo.

Maisto gaminimas:

1. Žuvį išdarinėti, supjaustyti gabalėliais.
2. Paruoškite marinatą. Sumaišykite padažus ir sultis. Įpilkite saldiklio.
3. Žuvį užpilkite marinatu. Įdėkite į šaltą vietą 60 minučių.
4. Tada pabarstykite prieskoniais. Kepame orkaitėje 30 minučių.

Dabar apsvarstykite kitą receptą. Mes jums pasakysime, kaip paruošti varškės troškinį. Norėdami sukurti tokį patiekalą, jums reikės:

• dvi šv. šaukštai avižų sėlenų;
• penki kiaušiniai;
• 400 gramų neriebios varškės;
• 100 ml pieno;
• smulkinto kokoso papuošimui
• 2-3 arbatiniai šaukšteliai natūralaus saldiklio.

Maisto gaminimas:

1. Atskirkite baltymus nuo trynių. Pastarųjų mums nereikia.
2. Ištirpinkite saldiklį šiltame piene.
3. Tada gautą kompoziciją ir varškę sutrinkite trintuvu. Kiaušinių baltymus išplakti iki putų.
4. Atsargiai įdėkite juos į bendrą masę.
5. Supilkite masę į formą. Įdėkite į orkaitę penkiasdešimt minučių.
6. Papuoškite gatavą gaminį drožlėmis.

Rožinės lašišos kotletai

Tęsdami Dukano dietos „Alternatyva“ receptų aprašymą, pakalbėkime apie rožinės lašišos kotletus. Virimui jums reikės:

• 150 gramų rūkytos vištienos;
• viena skardinė rožinės lašišos;
• vienas kiaušinis;
• Art. šaukšto sojos padažo;
• žuvies prieskoniai;
• 125 gramai tofu.

Maisto gaminimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus blenderiu.
2. Iš gautos masės suformuokite rutuliukus.
3. Mikrobangų krosnelėje penkias minutes.
4. Patiekite su sojos padažu.

Ką verta žinoti tiems, kurie domisi Dukan, Alternation dieta (meniu bus aptartas žemiau)?

Dietos metu, kaip jau išsiaiškinome, teks suvalgyti didelį kiekį daržovių. Kaip žinome, yra naudinga medžiagažaliame maiste. Bet ant jų ilgai neužsisėdėsi. Todėl daržoves leidžiama termiškai apdoroti, išskyrus kepimą.

Ir apskritai dietos metu nerekomenduojama kepti jokių kitų maisto produktų. Leidžiama tik virti, troškinti ar garuoti. Žinoma, pageidautina apkrauti kūną mankšta sporto salėje. AT kitaip svorio metimas bus daug lėtesnis nei norėtume. Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, galite skirti laiko fizinei veiklai namuose. Tai taip pat padės greičiau numesti svorio.

Laikantis Dukano dietos, nėra jokių apribojimų valgymų skaičiui per dieną. Dietologė ir dietos įkūrėja įsitikinusi, kad valgyti galima tiek kartų, kiek organizmas reikalauja. Bet jūs negalite persivalgyti. Priešingu atveju svorio ne numesite, o priaugsite.

BUCH meniu

Mes išsiaiškinome, kas yra „Alternatyva“. Dabar pažvelkime į meniu. Skaičiuojama 4 dienoms. Taip pat galite jį koreguoti didindami arba mažindami dienas.

1 diena. Daržovių. Varškė ryte. Tada troškinkite kopūstą su dešra. Po pietų galite suvalgyti du saldumynus. Vakare leidžiama valgyti vištieną su daržovėmis.

2 diena. Baltymas. Varškė ryte. Pietums vištienos filė su neriebiu kefyru. Po poros valandų paruoškite varškės troškinį. Vakarui pasigaminkite lašišos filė kotletą ir varškės apkepą.

3 diena. Daržovių. Košė savo nuožiūra. Džiaugiamės salotomis. Popietės užkandžiui galite gerti arbatą be cukraus su profiteroliais. Vakare saldieji pipirai su dviem dešrelėmis ir arbata su profiteroliais.

4 diena. Baltymas. Ryte neriebi varškė, kava su dešra ir sūrio sumuštinis. Galima kepti per dieną vištienos blynai ir naudokite pusę litro kefyro. Po poros valandų leidžiama gerti arbatą su dviem dešrelėmis. Vakarui vištienos sultinio su sumuštiniu.

Išvada

Apibendrinant galima drąsiai teigti, kad baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta (BUCH) yra pati optimaliausia tiems, kurie nori greitai numesti svorio ir įgyti gražaus tonizuoto kūno be. daug streso kūnui. Verta prisiminti, kad raktas į sėkmę yra griežtas sistemos laikymasis. Ir, žinoma, fizinis aktyvumas yra būtinas.

Baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta grindžiama pakaitiniu maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, vartojimu.Tiek baltymai, tiek angliavandeniai yra būtini normaliai organizmo veiklai.

Kodėl baltymai yra svarbūs

Baltymuose arba baltymuose yra apie 20 aminorūgščių, kurios padeda aktyviai kurti ir apsaugoti ląsteles. Jie yra būtini medžiagų apykaitos stiprintuvai. Baltymuose esantis kolagenas yra jungiamasis audinys, suteikiantis tvirtumo kaulams ir sąnarių elastingumą, o keratinas – mūsų plaukai ir nagai. Baltymų trūkumas sutrikdo ląstelių veiklą ir gali sukelti rimtų ligų.

Ar angliavandeniai nekenksmingi?

Dažnai galima išgirsti, kad angliavandeniai yra kenksmingi, juos būtina išbraukti iš raciono, antraip svorio nesumažės. Angliavandeniai yra energija. Apie 50% mūsų suvartojamos energijos suteikia šios medžiagos. Taip pat svarbu, kad jie būtų antikoaguliantai – neleidžia krešėti kraujui, dalyvauja audinių statyboje, stiprina imuninę sistemą ir neleidžia formuotis navikams.

Mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad dalijimasis dėl šių komponentų gali padidėti svoris, ypač jei dieta nekontroliuojama.

Baltymų ir angliavandenių kaitos veikimo principas

Baltymų ir angliavandenių vartojimo kaitaliojimas grindžiamas baltymų ir angliavandenių dieta arba BUCH.

Angliavandeniai yra kūno energijos arba kuro šaltinis. Baltymų dienomis sumažinate jų suvartojimą iki minimumo. Kad kompensuotų angliavandenių trūkumą, organizmas vartoja riebalinį audinį. Per dvi dienas angliavandenių atsargos išsenka, o vėliau seka angliavandenių diena, kai balansas normalizuojasi.

Mišri diena reikalinga glikogeno atstatymui raumenyse ir kepenyse. Taigi mūsų organizmas, reaguodamas į mitybos pokyčius, yra priverstas skubiai atsinaujinti, o tai pagreitina medžiagų apykaitą.

Kaip valgyti su BUCH

Valgysite 5-7 kartus per dieną su minimaliais apribojimais, o maistas bus įvairus. Pagrindinė sąlyga yra baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas dienų paprastu būdu:

• 1 diena - baltymingi;
• 2 diena - baltymingi;
• 3 diena - angliavandeniai;
• 4 diena - įprastas, mišrus. Jei pageidaujate, galite valgyti kaip 3 dieną.

Nenusimink! Mišrios dienos kalorijų kiekis neturėtų viršyti 1200 kalorijų.

Atkreipkite dėmesį, kad baltymų dieną neturėtų būti vien tik baltymų. Tai labai sunku, nes kai kuriuose baltyminiuose maisto produktuose yra šiek tiek angliavandenių ir riebalų, pavyzdžiui, piene. Tas pats pasakytina ir apie angliavandenių dieną.

Baltymų produktai

Pažiūrėkite į pagrindinių baltymingų maisto produktų sąrašą ir sužinokite, ar galite laikytis šios dietos.

Produktai pateikiami mažėjančio baltymų kiekio 100 g tvarka.

Kai kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, tačiau jie nėra tarp rekomenduojamų maisto produktų baltymų dienoms. Pirmenybę teikite vištienos filė, veršiena, jautiena, triušiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Be didelio baltymų kiekio, šie produktai vertingi dėl savo aminorūgščių. Nepamirškite apie pieno produktus, valgykite riešutus, papildykite virtus patiekalus šviežiomis žolelėmis.

Iš pirmo žvilgsnio baltymų dienoms tinkamų produktų pasirinkimas įspūdingas ir džiuginantis. Tačiau būkite atsargūs, pavyzdžiui, su dešra. kokybės dešra susideda iš vienos rūšies mėsos arba kelių veislių mišinio. Angliavandenių beveik nėra, tačiau yra daug riebalų. Nedidelis gabalėlis nepakenks, bet verčiau teikite pirmenybę kokybiškoms dešroms ir dešroms.

angliavandenių dienos

Ne pati geriausia žinia smaližiams. Angliavandenių dienos nereiškia, kad galite valgyti saldumynus bet kokiu kiekiu. Per šį laiką valgykite mažai riebų maistą. glikemijos indeksas nes jie sulėtina gliukozės išsiskyrimą į kraują. Dietos pagrindas bus:

• javai;
• pupelės ir pupelės;
• žaliasis žirnis ir kukurūzai;
• bulvės, burokėliai, morkos, moliūgai;
• žiediniai kopūstai;
• abrikosai, bananai, persikai.

Norėdami paruošti grūdus, pamirkykite javus keletą valandų arba per naktį, tada jie duos daugiau naudos.

Valgykite nedidelį kiekį kietųjų makaronų ir viso grūdo duonos.

Mišriomis dienomis valgykite baltymų ir angliavandenių turintį maistą. Idealiu atveju dienos kalorijų skaičius turėtų svyruoti nuo 1200 kcal angliavandenių ir mišriomis dienomis, iki 1500 kcal baltymų dienomis.

BUCH meniu

Pavyzdinis meniu keturioms dienoms gali atrodyti taip.

1-oji baltymų diena

1 pusryčiai

1-2 kiaušiniai, arbata, kava be cukraus.

2-ieji pusryčiai

Daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir citrinos sultimis.

Pietūs

Varškės, galite pridėti cinamono, vanilino, žolelių, arbatos, žolelių užpilo.

Vakarienė

Vištienos filė troškinta su daržovėmis, arbata ar sultimis, praskiestomis vandeniu.

popietės arbatėlė

Neriebaus sūrio arba sūrio gabalėlis, riešutai.

Vakarienė

Garuose virta žuvies filė, žolelės, agurkai arba agurkų salotos su neriebia grietine.

Naktį išgerkite stiklinę kefyro ar jogurto.

2-oji baltymų diena

1 pusryčiai

Omletas su daržovėmis ir žolelėmis, arbata, kava.

2-ieji pusryčiai

Jūros gėrybių salotos - krevetės, kalmarai, midijos; arbata.

Pietūs

Virtos arba ant grotelių keptos vištienos ar kalakutienos gabalėlis su prieskoniais, atskiestomis sultimis.

Vakarienė

Jautiena arba veršiena su daržovėmis, apelsinais arba greipfrutais.

popietės arbatėlė

Sauja riešutų, sulčių.

Vakarienė

Julienne su vištiena, arbata su pienu.

angliavandenių diena

1 pusryčiai

Ryžių košė su pienu, arbata ar kava.

2-ieji pusryčiai

Viso grūdo skrebučiai arba pora viso grūdo skrebučių, sulčių.

Pietūs

Muslis su pienu arba sultimis.

Vakarienė

Daržovių sriuba, avokadų sumuštinis.

popietės arbatėlė

Bet kokios uogos.

Vakarienė

Bulvių košė, daržovių salotos.

mišri diena

1 pusryčiai

1-2 kiaušiniai, riekelė sūrio, arbata, kava.

2-ieji pusryčiai

Neriebi varškė, sultys.

Pietūs

Vaisiai, riešutai.

Vakarienė

Vištienos sriuba su vermišeliais, arbata.

popietės arbatėlė

Skrudinta duona, bet kokios uogos.

Vakarienė

Avižiniai dribsniai, arbata.

KBJU apskaičiavimas

Per dieną 1 kg svorio:

• 3 gr. baltymai baltymų dieną;
• 4 gr. angliavandenių per dieną;
• 2,5 gr. baltymų ir 1,5 gr. angliavandenių mišrią dieną.

Norint pasiekti geriausią rezultatą, teks keisti kai kuriuos mitybos įpročius: kuo labiau sumažinti saldų, keptą, riebų, pamiršti greitą maistą, konservus. Kepimas garuose arba kepimas ant grotelių yra sveikiausias maisto ruošimo būdas.

BUCH svorio metimui

Pagrindinis kiekvienos dietos tikslas – numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Šia prasme baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra vienas priimtiniausių ir saugiausių svorio metimo būdų. Badauti nereikia, mityba įvairi, o produktai įperkami. Mitybos planas paprastas, produktus galima keisti pagal skonį ir galimybes.

Remiantis daugybe šios dietos šalininkų atsiliepimų, jie ne tik atsikratė papildomų svarų, bet ir pastebėjo pagerėjusią savo būklę.

Kadangi mityba yra taupi, didelio svorio netekimo tikėtis neverta, įprasti rezultatai – minus 3-4 kg per mėnesį. Tačiau sportininkai ne veltui teikia pirmenybę BUCH, nes su intensyviu fiziniu krūviu galite numesti 7–8 kg, o tai bus riebalai, o raumenų masė padidės nepaveikdama svorio. Todėl norint sustiprinti svorio metimo efektą, reikia daugiau judėti. Jei nemokate plaukti ar eiti į sporto salė- vaikščioti! Prisiminti, kad Grynas oras Naudinga organizmui ir medžiagų apykaitai!

Kontraindikacijos baltymų ir angliavandenių kaitaliojimui

Deja, pasak gydytojų, BUCH netinka vyresnio amžiaus žmonėms. Jų medžiagų apykaita sulėtėja, o radikalus įprastos mitybos pertvarkymas gali neigiamai paveikti sveikatą. Žmonės, turintys problemų virškinimo trakto, sergant kepenimis, inkstais, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, alergiškiems maistui, nėščioms ir žindančioms mamoms patariama šios dietos susilaikyti. Bet norint sutvarkyti figūrą po gimdymo, jei jūsų vaikas yra dirbtinis maitinimas, tikrai.

Jūs neturėtumėte „dėti“ vaikų ant BUCH, net ir antsvorio.

BUCH receptai

Pabaigai, pagal tradiciją, keli receptai.

Baltymų dienai skirtos salotos su grybais ir pupelėmis (šiltos).

200 gr. grybus ir 1 svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, pakepinkite augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos, suberkite susmulkintą česnaką. Svogūnus ir grybus sumaišykite su 200 gr. virtų pupelių, pagardinkite sojos padažu.

Ant grotelių kepta vištienos filė baltymų dienai

Įmušk lipni plėvelė vištienos filė ir pamarinuoti prancūziškų garstyčių, druskos, citrinos sulčių ir malto česnako mišinyje 30-40 min. Paprika ir supjaustykite pomidorus dideli gabaliukai. Sudėkite filė ir daržoves ant grotelių ir kepkite, kol suminkštės.

Vokiškos salotos angliavandenių dienai

Virtas bulves, svogūnus, raugintus agurkus ir vieną virtą kiaušinį supjaustykite stambiais kubeliais, pasūdykite, pagardinkite neriebia grietine arba majonezu.

Spagečiai su pesto angliavandenių dienai

Baziliko lapelius nuplaukite, nusausinkite, 2-3 česnako skilteles supjaustykite plonais griežinėliais, 50 gr. kietasis sūris sutarkuokite, įpilkite 2-3 šaukštus alyvuogių aliejaus ir saują pušies riešutų. Viską sutriname blenderiu arba sutriname grūstuve, bet ne iki vientisos masės, o taip, kad ingredientai gerai susimaišytų.

Išvirkite spagečius, nupilkite vandenį ir sumaišykite su paruoštu padažu.

Kisielius su kisielius angliavandenių dienai

Užvirinkite skystą uogų želė be cukraus. Atskirame dubenyje paruoškite tirštą pieno želė, įberdami šiek tiek cukraus. Užpilkite pieno želė su uogomis.

Žuvies salotos mišriai dienai

Didelę karštai rūkytą žuvį, pavyzdžiui, menkę, supjaustykite gabalėliais, suberkite gabalėliais supjaustytas virtas bulves ir konservuotus žaliuosius žirnelius. Pagardinkite neriebiu majonezu. Druska pagal skonį.

Miežių košė su mėsa mišriai dienai

Perlines kruopas pamirkykite per naktį, nupilkite vandenį, užpilkite šviežiu vandeniu ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol suminkštės. Jautieną arba veršieną supjaustykite gabalėliais ir troškinkite, kol beveik išvirs vandenyje arba sultinyje. Suberkite susmulkintą svogūną ir stambiai tarkuotas morkas, įpilkite skysčio, kad apsemtų mėsą ir daržoves, pasūdykite, suberkite pipirų žirnelius ir lauro lapą. Troškinkite, kol mėsa iškeps, sumaišykite su perlinėmis kruopomis ir toliau virkite ant silpnos ugnies 20-30 minučių. Išimkite lauro lapą ir pipirus ir patiekite.

Dietos, pagrįstos baltymų ir angliavandenių dietų kaitaliojimu (BUCH dieta), skirtos intensyviam svorio metimui dėl kūno riebalų. Baltymų ir angliavandenių dieta, skirta svorio metimui įvairiomis versijomis, plačiai naudojama kultūrizme dalyvaujančių sportininkų vadinamajam „džiovinimui“, skirta sumažinti poodinį riebalų sluoksnį, o tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti raumenų reljefą. ir kūno išraiškingumas.

Be tokių specifinių tikslų, BEACH dieta taip pat naudojama kūno svoriui mažinti (svoriui mažinti). Tuo pačiu metu, naudojant tokią mitybos sistemą, organizmas daugiausia naudoja riebalus energijai gauti, išvengdamas svorio metimo dėl baltymų skilimo, tai yra, raumenų masė nėra naudojama kaip medžiagų apykaitos kuras.

Išsamus BEACH dietos aprašymas

BEACH dieta susideda iš mikrociklų, kurių minimali trukmė – keturios dienos. Pirmąsias dvi dienas - laikantis daugiausia baltymų dietos. Šiuo laikotarpiu į organizmą patenka nepakankamas angliavandenių kiekis ir vyksta medžiagų apykaitos procesų perorientavimas į gliukoneogenezę, kurios metu energija susidaro dėl ne angliavandenių komponentų – daugiausia. glicerinas , piruvinis ir pieno rūgštis , riebalų rūgščių, tai yra, prasideda aktyvus vartojimas glikogeno ir pagreitėja laisvųjų riebalų rūgščių mobilizacijos/oksidacijos (riebalų deginimo) procesas.

Po dviejų dienų baltymų dietos glikogeno atsargos organizme išsenka ir neleidžiama naudoti kaip „medžiagų apykaitos kuro“. amino rūgštys (baltymai) būtina papildyti glikogeno atsargas organizme, o tai pasiekiama trečią dieną pereinant prie daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau kadangi per vieną dieną neįmanoma papildyti reikiamo glikogeno kiekio organizme, ketvirtą dieną skiriama mišri dieta, kuri numato saikingesnį angliavandenių kiekį kartu su fiziologiškai normaliu baltymų kiekiu. Toliau kartojamas baltymų-angliavandenių ciklas.

Vieno BEACH dietos ciklo schema - dvi dienos dietos su daugiausia baltymų vartojimu + viena diena daug angliavandenių turinčios dietos + viena diena mišrios dietos:

• Pirmosios dvi dienos - baltymų kiekis dietoje 3-3,5 gramo / kilogramas jūsų optimalaus (duoto) svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra 65 kg, o jūs norite numesti svorio iki 60 kg, tuomet turite suvartoti 3 * 60 g baltymų (180 g). Bendras angliavandenių suvartojimas per šias 2 dienas yra 25–30 g per dieną, o riebalų - iki 25–30 g.
• Trečia diena – baltymų kiekis maiste sumažinamas iki 1-1,5 g/kg, o angliavandenių – iki 6 g/kg norimo svorio. Tuo pačiu metu turėtų būti išlaikytas ankstesnių dviejų dienų dienos dietos kalorijų kiekis.
• Ketvirtoji diena – baltymų (iki 2,5 gramo) ir angliavandenių (iki 3 gramų) dietoje turėtų būti maždaug lygiomis dalimis. Riebalų kiekis trisdešimt gramų per dieną.

Iš esmės BEA dietai svarbu bendras dienos raciono kalorijų kiekis, kuris, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, turėtų būti 1200-1500 kcal.

Tokios dietos trukmė neturėtų viršyti vieno mėnesio (7-8 ciklai). Taip yra dėl, viena vertus, mitybos disbalanso ir, kita vertus, „plato“ efekto atsiradimo po šio BEA dietos laikotarpio (svorio metimo nutraukimas / sulėtėjimas). organizmo prisitaikymas prie tokio tipo mitybos.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitą, maistas turėtų būti dalinis (5-6 kartus per dieną). Laisvo skysčio kiekis yra 1,5 - 2,0 l / parą. Reikia mažinti druskos kiekį, riboti sūraus maisto vartojimą.

Maisto gaminimas rekomenduojamas dietiniais maisto perdirbimo būdais – garuose, virti, kepti, troškinti. Maisto kepti neleidžiama. Svarbi šios dietos veiksmingumo sąlyga yra privaloma adekvati mankštos stresas, ypač baltymų dienomis, kai turinys glikogeno organizme sumažėja ir pradedami intensyvaus riebalų deginimo medžiagų apykaitos procesai. Ypač naudingi jėgos krūviai ir dinamiški pratimai (šokinėja virve, važiavimas dviračiu), skatinantys medžiagų apykaitos procesus.

Taip pat buvo sukurtos kitos BEACH mitybos schemos:

• 2 baltymų dienos + 2 angliavandenių dienos + 2 mišrios dienos;
• 3 baltymai + 1 diena angliavandeniai + viena diena mišri;
• 5 dienos baltymų + 2 angliavandenių dienos.

Svoriui priaugti tinka ir mikrociklai su daug baltymų dienų raumenų masė, kuris augs, bet riebalinis sluoksnis, tuo pačiu mažės. Svarbiausia tokio rezultato sąlyga – didelės galios apkrovos. Tačiau geriausias variantas yra ciklas su 2 baltymų dienomis, nes padidėjusį dienų skaičių laikantis baltymų dietos organizmas sunkiau toleruoja. Išeiti iš BEACH dietos lengva. Norėdami tai padaryti, pasibaigus dietai po paskutinės mišrios dienos, valgykite dar 5-7 dienas pagal mišrios dienos dietą ir pereikite prie įprastos dietos.

Patvirtinti produktai

BEACH dietos dietos pagrindas yra:

• Baltymų dienomis - neriebios raudonos mėsos (veršiena / jautiena), triušiena / paukštiena (vištiena, kalakutiena), be odos, upių / jūros žuvys (lydeka, menkė, jūrų lydeka, upėtakis, ešerinė plekšnė, lašiša), jūros gėrybės, neriebus varškės sūris, neriebus sūris, vištienos kiaušiniai, sojos produktai, neriebus kefyras, graikiniai riešutai, linų sėmenų).
• Iš riebalų - augaliniai aliejai pirmas spaudimas, raudona žuvis, žuvų taukai, riešutai. Mažais kiekiais agurkai, daržo žalumynai, pomidorai, agurkai.
• Daug angliavandenių turinčiomis/mišriomis dienomis – daržovės (cukinijos, morkos, agurkai, kopūstai, pomidorai, svogūnas, baklažanai, salierų stiebai, salotos, šparaginės pupelės, alyvuogės), nesaldinti vaisiai (bananai / vynuogės ryte), kietųjų kviečių makaronai, pilno grūdo grūdai / iš dalies su lukštais (miežiai / avižiniai dribsniai ir kviečių košė, grikių branduoliai, rudieji ryžiai) ), Viso grūdo duona. Riebalai yra tie patys produktai, kaip ir baltymų dienų mityboje. Kaip baltymai, vakarienei - mažais kiekiais, mėsa ar žuvis.

Leidžiamų produktų lentelė

Visiškai arba iš dalies ribojami produktai

Iš BUCH dietos neįtraukti šie maisto produktai:

• riebios raudonos mėsos (kiaulienos) ir mėsos gaminių (dešros, kumpio, lašinių, šoninės, rūkytos mėsos) veislių, greito maisto;
• cukrus ir jo turintys produktai - saldainiai, chalva, uogienė, sausainiai, šokoladas, džiovinti vaisiai, kondensuotas pienas, ledai, saldūs desertai;
• negalima naudoti bet kokios formos bulvių, kepinių, nenugriebto / atskiesto pieno, kvietinės duonos, krekerių, pyragų, meduolių, vaflių, nesmulkintų grūdų košės;
• saldus rūgštus pienas ir riebūs pieno produktai;
• saldūs vaisiai (ananasai, arbūzai, vynuogės, persimonai) ir jų sultys, produktai su kofeinu;
• alkoholis ir gazuoti gėrimai.

Draudžiamų produktų lentelė

* duomenys pateikiami 100 g produkto

Baltymų ir angliavandenių dietos meniu (valgio režimas)

BEA dietos meniu kiekvienai dienai sudaromas atsižvelgiant į baltymų ir angliavandenių dienų kaitą bei vyraujančią mitybą tam tikrą mikrociklo dieną. Baltymų ir angliavandenių kaitos dietos meniu pagrindas yra:

• Baltymų dienomis – produktai, kurių sudėtyje yra aukštos kokybės, lengvai virškinamų gyvulinių baltymų: mitybos tipai raudona mėsa (virta jautiena / veršiena) ir paukštiena (vištienos krūtinėlė, triušiena, balta kalakutiena be odos), liesa žuvis (lydeka, menkė, jūrų lydeka, upėtakis, ešerinė plekšnė), vištienos / putpelių kiaušiniai (trynys - 2 per dieną, baltymai neribojamas), neriebi varškė ir sūris, jūros gėrybės, kefyras; augaliniai baltymai – sojos produktai, ankštiniai augalai, riešutai (ribotais kiekiais dėl didelio riebumo).
• Angliavandenių dieną pageidautina valgyti maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: daržoves (išskyrus bulves), nesaldžius vaisius (ryte bananus / vynuoges), kietųjų kviečių makaronus, javus (išskyrus kukurūzus), geriausia nesmulkintus grūdus / iš dalies konservuotus lukštus ( grikiai, šerdis, rudieji ryžiai, miežiai/avižiniai dribsniai), viso grūdo duona. Taip yra dėl jų didesnio maistinė vertė palyginti su produktais, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių, nes jie sudaro sąlygas normaliai žarnyno mikrofloros gyvybinei veiklai, normalizuoja žarnyno motorinę funkciją, adsorbuoja/toksiškus junginius ir suteikia gana stabilų ir ilgalaikį sotumą. Tuo pačiu metu draudžiama naudoti cukrų, saldainius, džiovintus vaisius, chalvą, sausainius, šokoladą, medų, uogienę, kondensuotą pieną.
• Kaip riebalus, į dietą leidžiama įtraukti tik maisto produktus, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų- raudona žuvis, žuvų taukai, šalto spaudimo augaliniai aliejai, linų sėmenys, riešutai.

Baltymų mikrociklo dienomis neįmanoma visiškai atsisakyti augalinio maisto, nes yra didelė rizika virškinimo trakto sutrikimų atsiradimas. Šiomis dienomis rekomenduojama vartoti nedidelius kiekius kartu su baltyminiu maistu. švieži agurkai, daržo žalumynai, salotos, pomidorai. Ypatingais atvejais augalinio maisto vartojimą prieš valgį galite pakeisti šaukštu skaidulų. Be to, augalinio maisto ir maistinių skaidulų trūkumas baltymų laikotarpiu yra priežastis, dėl kurios į organizmą nepatenka daugybė vitaminų / mineralų, kuriuos galima kompensuoti vartojant įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų tabletes. Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Svarbu nepamiršti, kad visas 4 ciklo dienas vakarienė turi būti baltyminga, tai yra angliavandenių / mišriomis dienomis, angliavandenius geriau paskirstyti pirmoje dienos pusėje, o dieną užbaigti baltyminiu maistu. Taip pat baltymų dienomis būtina griežtai kontroliuoti riebalų ir angliavandenių patekimą į organizmą. Įvairūs užkandžiai su sėklomis / riešutais neleidžiami, kitaip svorio metimo procesas sulėtės. BEACH dietos savaitės meniu čia nepateiktas, nes optimalu jį daryti vienam mikrociklui, o pagal jį jau gaminti savaitės patiekalus.

Pirma diena (baltymai)

Antra diena (baltymai)

Trečia diena (daug angliavandenių)

Ketvirta diena (mišri)

Meniu mėnesiui ar ilgiau ilgas terminas yra sudarytas iš 7-8 dietų mikrociklams. BEACH dietos receptai susideda iš minėtų produktų, yra kuo paprastesni paruošti ir nereikalauja specialių žinių bei kulinarinių įgūdžių.

Jis nesubalansuotas pagrindinių maisto medžiagų, fiziologiškai nepilnas.