Masė dažniausiai būna girta. Tinkamas raumenų masės rinkinys. Mityba masės augimui – jūsų augimo variklis

Raumenų masės rinkinys yra svarbi užduotis, visų pirma tiems, kurie užsiima kūno rengyba ir kultūrizmu. Pradedantieji dėl savo nepatyrimo tiki, kad gražaus kūno savininke gali tapti tik tada, kai treniruosis po kelias valandas per dieną. Bet neskubėk. Vien varginantys pratimai nepadės pasiekti norimo rezultato. Svarbu teisingai maitintis. Kaip tai padaryti, mes pasakysime šiame straipsnyje.

Vasaros išvakarėse jaunimas ir merginos bando įgyti formą: pašalinkite priedą Kūno riebalai, nustebinkite draugus, pažįstamus (ir visiškai nepažįstamus žmones) gražia liekna figūra. Išraižytas liemuo yra gražesnis nei liesas kūnas su išsikišusiais raktikauliais, tačiau ne visi žino, kaip jį gauti. Nors yra ir tokių, kurie yra tikri, kad viską žino. Neturėdami tinkamo išsilavinimo ir patirties, šie žmonės susikuria sau pratimų kompleksą, sukuria didelius krūvius ir mažai laiko atsigauna. Dėl to jie arba atsisako to, ką pradėjo pusiaukelėje, nepasiekę norimo rezultato, arba pasiekia savo tikslą, bet labai lėtai ir dažnai su traumomis. Ne kiekvienas iš mūsų gali pasigirti geromis žiniomis anatomijos srityje. Neužtenka žinoti raumenų pavadinimus (bicepsas, tricepsas, platus nugaros ir kt.), reikia atsiminti, kur jie yra, kaip sukurti jiems krūvį, bet ne tempti ar „plyšti“. Tokiu atveju neapsieisite be patyrusio trenerio (instruktoriaus) pagalbos.

Yra žmonių, kuriems raumenų masės rinkinys yra aktualus bet kuriuo metų laiku. Tai kultūristai. Daugelis yra girdėję tokią informaciją: tie, kurie užsiima sunkiąja atletika, reguliariai „vartoja“ baltyminius kokteilius, nes be jų nėra taip paprasta „išpumpuoti“ raumenis. Svarbiausias tokių kokteilių komponentas yra baltymai – statybinė medžiaga audiniams, kaulams ir sąnariams. Tiesiog nepamirškite apie kitus mikro ir makro elementus. Organizmui reikia vitaminų (net jei žmogus visai nesportuoja), antioksidantų, amino rūgščių. O jų geriau gauti valgio metu, iš natūralių daržovių, vaisių, mėsos, pieno produktų, grūdinių kultūrų.

Dietos planas raumenų masės augimui

Auksinė taisyklė kiekvienam sportininkui, nusprendusiam užkariauti gražios figūros damas – suvartoti daugiau nei išleidžiate. Nebijokite, kad atsiras kūno riebalų perteklius. Raumenų masės augimas yra didelis stresas kūnui, o jei valgote prastai, vietoj teigiamų pokyčių vyks atvirkštinis procesas. Medžiagų apykaitos sutrikimas dar niekam nebuvo naudingas, todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų reikia normaliai medžiagų apykaitai. Išmokę figūrą suprasite, kiek teks suvartoti viršijant šią priemonę. Skaičiavimai gali būti atliekami naudojant šią formulę:

svoris (kg) x 30 = kalorijų skaičius (Kcal)

Tokiu atveju, kaip taisyklė, pakanka „suvalgyti“ 500 Kcal daugiau. Tačiau nepamirškite apie individualias kiekvieno sportininko savybes. Jei ektomorfas (linkęs į plonumą) nepažeistas net 1000 Kcal, tai endomorfui (linkusiam į pilnumą) daugiau nei 500 Kcal yra biustas, kurį pajus riebalinio audinio, o ne raumenų augimas. Norint sudaryti meniu, svarbu žinoti konkretaus produkto kalorijų kiekį. Šią informaciją galite gauti iš specialios BJU lentelės (baltymai, riebalai, angliavandeniai). Rasti jį nėra sunku: jis laisvai prieinamas internete.

Dieta turėtų būti sudaryta taip, kad vidutinė baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma būtų tokia:

baltymai - 20% -30%;

riebalai - 10% -20%;

angliavandeniai - 50% -60%.

Jei sunku prisiminti šį procentą, supraskite kitą tiesą: riebalų turi būti mažai, baltymų – ne daugiau kaip 2 gramus 1 kg svorio, o angliavandenių – 2 kartus daugiau nei baltymų.

Kam skirti baltymai?

Yra dviejų tipų baltymai: augaliniai ir gyvūniniai. Abu žmogui būtini, tačiau norint priaugti raumenų masės, geriau vartoti daugiau gyvulinės kilmės baltymų. Jo yra mėsoje, piene, kiaušiniuose, varškėje, žuvyje. Riešutuose yra daug augalinių baltymų, jo yra ir grūduose (grūdose). Tačiau kai kurie sportininkai, sudarydami dietą, į tai neatsižvelgia dėl tos paprastos priežasties, kad dažniausiai jos vartoja mažais kiekiais (mažiau nei reikalaujama norma).

Kuo naudingi angliavandeniai?

Angliavandeniai taip pat skirstomi į du tipus: paprastus ir sudėtingus. Pirmieji randami saldumynuose (šokolade, saldžiuose bandeliuose), greitai pasisavinami organizmo, tačiau gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir dažnai antsvorį. Jie reikalingi, kai reikia greitai įkrauti baterijas (pavyzdžiui, iškart po intensyvios treniruotės). Pastarųjų yra grūduose (grikiuose, ryžiuose), lėčiau pasisavinami, tačiau yra energijos šaltinis ilgam. Tačiau sportininkas, kaip ir visi kiti, turėtų apriboti paprastų angliavandenių vartojimą ir „remtis“ sudėtingais angliavandeniais. Didžiąją paros angliavandenių dalį reikia „suvalgyti“ po miego ar treniruotės, nes šiais momentais organizmui ypač reikia energijos papildymo.

Svarbu valgyti kelis kartus per dieną (nuo 5 iki 6), o ne pasninkauti ilgiau nei tris valandas. Pasiruoškite, kad iš pradžių gaminį teks pasverti, visus skaičiavimus sutvirtinti popieriuje (kalorijas, produktų skaičių), tačiau vėliau to poreikis išnyks savaime. Kultūristams reikės papildomų specialių sportinė mityba Pavyzdžiui, angliavandenių ir baltymų mišiniai.

Dieta raumenų masės augimui vyrams

Kaip sudaryti meniu sportininkui, nusprendusiam tapti reljefo liemens savininku? Pradedantysis gali nesusidoroti su šia užduotimi vienas. Geriau nerizikuoti ir kreiptis pagalbos į specialistus. Tiems, kurie ketina viską daryti patys, patariame naudoti kasdien:

mėsa (500 g);

Kalbant apie paskutinį ingredientą – vandenį – jis turi būti ne mažesnis kaip 1,5 litro. Be pakankamo vandens suvartojimo mažai tikėtina, kad bus pasiekti aukšti rezultatai. Ar pavyks padidinti raumenų masę vegetarui ar sėdinčiam daržovių dieta? Čia nuomonės skiriasi. Kai kurie ekspertai mano, kad tik daržovės nepadės ir tokios dietos reikėtų atsisakyti. Kiti įsitikinę neįkainojama daržovių ir grūdų nauda. Turtingi skaidulų ir vitaminų, jie padės pasiekti norimą efektą. Taip pat nėra vieningos nuomonės, ar vyrai turėtų vartoti neriebius pieno produktus, ar jie tinka tik merginoms, kurios bando sulieknėti.

Meniu galite sudaryti patys arba naudoti paruoštus „receptus“. Yra keletas variantų, žemiau yra vienas iš jų. Jis skirtas tiems, kuriems kasdien reikia suvartoti 3000 kcal.

Pusryčiai:

kukurūzų košė su pienu (100 gramų sausų grūdų);

sviestas (1 arbatinis šaukštelis);

kepti kiaušiniai iš 1 kiaušinio ir 2 baltymų;

pienas (200 ml);

grūdų skrebučiai.

Pietūs:

bet kokie riešutai (30 gramų);

kriaušė (1 vnt.);

saldainiai (marmeladas, zefyrai - ne daugiau kaip 100 gramų).

Vakarienė:

miežių košė ant vandens (100 gramų sausų grūdų);

jautienos guliašas (200 gramų);

daržovių salotos (150 gramų);

riekelė ruginės duonos.

Popietiniai užkandžiai:

tie patys patiekalai ir produktai kaip ir pietums (tokiu pat kiekiu), bet be duonos

Vakarienė:

vištienos krūtinėlė (200 gramų);

ryžiai (100 gramų);

konservuotų daržovių (150 gramų).

Prieš miegą:

neriebi varškė (150 gramų):

stiklinė ryazhenka.

Tarp merginų mažiau norinčių užsiimti sunkiąja atletika, tačiau fitnesas yra gana populiarus. Abiem atvejais reikia padidinti raumenų ląstelių tūrį. Ir nepaisant to Bendrosios taisyklės kaip ir vyrams (frakcinė mityba, treniruotės), yra niuansų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Kad priaugtų raumenų masės, mergina turi priaugti svorio, tačiau nepersistenkite: reikia „pumpuoti“ raumenis, o ne pilvuką. O jei vyrams reikia suvartoti 500 Kcal daugiau, tai moterims užtenka 300 Kcal. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti toks:

baltymai - 40%;

angliavandeniai - 40%;

Taip pat reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, o ⅔ dienos normos reikia suvalgyti iki 16 val. Atkreipkite dėmesį, kad vyrams kasdien reikia 2 gramų baltymų vienam svorio kilogramui, moterims – 1-1,2 gramo.

Nepamirškite apie treniruotes, įskaitant sporto salę. Nereikia jų bijoti. Spaudimas ant suoliuko ir darbas su virduliu merginos nepadarys vyriškos, nes nuo šių pratimas testosterono (vyriškojo hormono) lygis nepadidės. Jie padės pabrėžti raumenis. Kai kurios moterys lankosi sporto salėje, kad padidintų krūtis. Taip pat vargu ar pavyks. Moteris, kaip ir vyras, turi krūtinės raumenis, tačiau jos krūtys susideda iš pieno liaukų ir riebalinio audinio. Tai reiškia, kad krūtinės raumenų padidėjimas neleis pakeisti krūtinės ląstos dydžio. Tačiau pakelti sėdmenų raumenis galės kiekvienas. Svarbiausia netingėti. Jei nėra tinkamos patirties, nereikėtų rizikuoti ir bandyti pačiam susikurti treniruočių programą. Patikėkite savo sveikatą profesionalams.

Pasiektas rezultatas padės išlaikyti sportinę mitybą, angliavandenių-baltymų kokteilius ar gainerį. Juos reikia gerti 20 minučių prieš treniruotę arba pirmąsias 20 minučių po treniruotės. Gatavą mišinį galima nusipirkti specializuotoje parduotuvėje arba paruošti namuose. Tam jums reikės:

varškės (200 gramų);

pienas (150 ml);

• smulkūs avižiniai dribsniai (2 šaukštai).

Sumaišykite ingredientus maišytuve ir gaukite naudingą stiprintuvą.

Galite patys sudaryti meniu kiekvienai dienai arba vėl kreiptis pagalbos į specialistą. Žemiau yra pavyzdys.

Pusryčiai:

avižiniai dribsniai piene (70 gramų sausų dribsnių);

imbiero arbata.

Pietūs:

vištienos krūtinėlė (150 gramų);

grikiai (100 gramų sausų grūdų);

šviežių daržovių salotos;

stiklinė vandens.

Vakarienė:

pollock (100 gramų);

balti ryžiai (100 gramų);

pomidorų padažas;

stiklinė vandens.

Vakarienė:

varškės be riebalų (200 gramų);

Kad priaugtų raumenų masės, moterys turi valgyti daugiau nei įprastai. Jei laikui bėgant, laikantis visų aukščiau aprašytų sąlygų, svoris nepadidėja, tai gali nutikti dėl įvairių priežasčių. Viena iš jų – nepakankamas maisto suvartojimas. Jis mano, kad valgo daugiau, bet iš tikrųjų būna kitaip. Kita priežastis – medžiagų apykaitos sutrikimas, hormoninis disbalansas, kuri dažnai pasireiškia moterims po gimdymo. Pastaruoju atveju reikėtų kreiptis į endokrinologą. Merginos neturėtų painioti svorio metimo ir raumenų tonuso. Neįmanoma išpumpuoti raumenų (pavyzdžiui, sėdmenų raumenų) ir tuo pačiu numesti svorio. Jis padidės, bet ne dėl kūno riebalų.

Treniruotės ir tinkama mityba padės raumenų skaiduloms padidinti, tačiau kūnui reikia laiko atsigauti. Ir tam reikia miegoti bent 8 valandas per dieną, teisingai maitintis ir neapkrauti savęs sporto salėje. Tai vienintelis būdas sukurti gražų kūną be lašelio riebalų pertekliaus. Priešingu atveju kyla pavojus susirgti ligų puokšte. Viena iš jų – nervų sistemos liga. Jei nuspręsite tapti lieknos figūros savininke, nenualinkite savęs per dideliu fiziniu krūviu.

Taigi raumenų masės didinimas yra sudėtingas procesas, kuris gali duoti apčiuopiamų rezultatų tik turint specialių žinių ir patirties. Be valios neapsieisite. Vyrai ir moterys turi laikytis tam tikrų principų, tačiau fizinis aktyvumas ir mityba skirsis kiek kitaip. Jei nori pasiekti galutinį tikslą, tai pavyksta visiems, tik svarbu nepersistengti. Nepamirškite pasikonsultuoti su specialistu prieš savarankiškai valdydami šį procesą. Jūsų atlygis bus pavydūs praeivių žvilgsniai. Bet reikia tik imti ir daryti, bet daryti teisingai. Prisiminkite pagrindinę taisyklę – nedarykite žalos.

(29 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Efektyvus raumenų augimas neįmanomas nesilaikant trijų veiksnių – anabolinės mitybos ir. Nepaisydami net vieno iš jų, mažai kas padės sukurti gražų kūną.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie mityba raumenų masės augimui. Pagaliau galėsite pakelti savo masę nuo žemės. Persiųsti!

Mityba masės augimui – jūsų augimo variklis

Mityba yra jūsų kultūrizmo progreso variklis. Daugelis žmonių apie tai žino ir net kai ką žino. Tačiau pradėdami jėgos treniruotes per daug nesijaudinkite dėl savo mitybos. Maksimaliai pridėkite šiek tiek daugiau mėsos, blogiausiu atveju nusipirkite skardinę baltymų. Tačiau tokia mityba, skirta masės augimui, visiškai neturės įtakos jūsų treniruočių sėkmei - nei jūsų raumenų augimo greičiui, nei apimčiai.

Į maistą žiūrėk rimtai!

Internete galite rasti daugybę skirtingų dietų, skirtų svorio padidėjimui. Kiekvienas autorius nori įnešti kažką naujo, nors 90% remiasi tais pačiais principais, apie kuriuos kalbėsime toliau. Jūs pats turite sudaryti dietą sau, o ne perimti kitų žmonių mintis.

Mitybos principai raumenų masės auginimui tinka visiems: ir pradedantiesiems, ir patyrusiems kovotojams. Ši schema gali būti taikoma bet kuriuo metu, ir ne tik masės priaugimo laikotarpiu. Vienintelis dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad negalima nei smarkiai padidinti, nei sumažinti į organizmą patenkančio maisto kiekio, leisti organizmui prisitaikyti prie pokyčių.

Kaip priaugti masės: ką reikia žinoti

Norint išprovokuoti tokį daug resursų reikalaujantį procesą kaip raumenų augimas, būtina aprūpinti organizmą pakankamai energijos ir medžiagų naujiems raumenų audiniams kurti. Visi šie ištekliai turi būti gauti iš maisto!

Pagrindinis raumenų auginimo ramstis yra kalorijų perteklius. Iš maisto turėtumėte gauti daugiau maistinių medžiagų ir energijos, nei išeikvojate, maždaug 15–20% daugiau nei jūsų norma. Augant masei geriau persistengti ir gauti daugiau kalorijų nei jų negauti. Čia pagrįstai gali kilti klausimas: "Ar tokiu atveju aš priaugsiu riebalų perteklių?". Taip, gauk!

Kartu su visa raumenų mase padidinsite riebalų kiekį organizme. Tačiau tai yra neišvengiamas procesas. Negalėsite pridėti tik sausų raumenų. Vienas negali egzistuoti be kito, ir su tuo reikia susitaikyti. Bet kokiu atveju riebalus vairuoti lengviau () nei. Taigi sutelkite dėmesį į tai, kaip priaugti viso kūno masės, ir negalvokite apie riebalus.

Daugiau, daugiau kalorijų!

Kūnas yra save išsauganti sistema. Į savo mitybą įtraukti 5%, 10% ar 30% papildomų kalorijų jums gali nepakakti. Norėdami įveikti negyvąją vietą, pradėkite palaipsniui pridėti kalorijų į dietą, kol svoris padidės 500-800 gramų per savaitę. Jei nepadidėja, padidinkite maisto kiekį ( pridėti po 200 kalorijų), jei padidėjimas didelis – sumažinkite (kitaip perteklius greitai pavirs riebalais). Pasverkite save kartą per savaitę tuo pačiu metu.

Mityba norint priaugti svorio turėtų apimti kelis papildomus patiekalus. Pavyzdžiui, jūsų racioną sudaro 3 valgymai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Pradėkite stebinti savo medžiagų apykaitą pridėdami dar du patiekalus. Jūs iš karto gausite energijos ir maistinių medžiagų perteklių, viršijantį jūsų pradinį lygį. Be to, prieš pat miegą pasirūpinkite, kad valgytumėte tik baltyminį maistą (kazeino, varškės).

Maisto kiekis, kurį turėtumėte valgyti per dieną augindami raumenų masę, turėtų būti daugiau nei tada, kai nesportavote. Suskaidykite savo mitybą į 5,6 arba 10 patiekalų (kaip jums atrodo tinkama), svarbiausia, kad bendras suvalgytas kiekis būtų didesnis nei anksčiau. Patogiau tarp valgymų naudoti maždaug vienodus laiko tarpus. Taigi užtikrinsite vienodą savo organizmo aprūpinimą aminorūgštimis ir maistinėmis medžiagomis. Taip medžiagų apykaita palaikoma nuolat aukšto lygio.

Dietą padalinkite į 5-6 valgymus, gali būti ir daugiau

Anabolizmo (naujų kūno audinių susidarymo) poveikis nuo suvalgyto maisto trunka 3-4 valandas. Todėl valgyti verta tolygiai, bet dažnai. Labai sunku priimti ir pasisavinti tą patį maisto kiekį per 3 valgymus, pirma, dėl suvalgyto kiekio, antra, yra tikimybė, kad maistinės medžiagos nebus pilnai pasisavintos dėl jų pertekliaus. Stenkitės nedaryti ilgų pertraukų tarp valgymų (daugiau nei 5-6 valandas). Jei negalite sočiai pavalgyti, valgykite bananus arba išgerkite baltymų kokteilį.

Beveik 70% jūsų suvalgomo maisto turi būti kaloringas, kitaip jūsų virškinimo sistema nukentės nuo maisto pertekliaus. Neremkite savo dietos daržovėmis. Ląstelienos organizmui reikia, tačiau protingais kiekiais, todėl daržovių kiekis sportininko racione neturėtų viršyti 30 proc.

Kuo daugiau maisto patenka į organizmą, tuo daugiau vandens reikia organizmui jį suvirškinti. Jėgos treniruotės suaktyvina daugybę medžiagų apykaitos procesų, kuriems taip pat reikia vandens. Gerkite bent 3 litrus vandens per dieną. Nejausk troškulio.

ypač svarbus punktas mityba yra teisingas maistinių medžiagų, patenkančių į jūsų kūną, paskirstymas. AT modernus pasaulis Deja, toks neteisingas paskirstymas sugadina daugelio žmonių sveikatą – atsiranda širdies ir kraujagyslių bei kitos ligos. Taip yra dėl didelio gaunamų riebalų kiekio ir labai mažų baltymų porcijų, kurios taip būtinos reikalingoms struktūroms sukurti.

Todėl jūsų užduotis yra užtikrinti, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis būtų ne tik teisingas, bet ir sveikas.

Subalansuokite baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį savo racione

Optimalus maistinių medžiagų santykis :

Baltymai - 25-30%, riebalai - 10-15%, angliavandeniai - 50-60%

Šis santykis palaiko teisingą kiekybinį aminorūgščių (jūsų raumenų statybinės medžiagos) suvartojimą, augimo procesui reikalingą energiją angliavandenių pavidalu, taip pat sveikų riebalų, reikalingų normaliam gyvenimui, kiekį.

Turėtumėte gauti savo kalorijas pagal šį santykį (). Kad būtų lengviau apskaičiuoti, pasinaudokite šia užuomina – 1g baltymų duoda 4 kcal, tiek pat ir 1g angliavandenių, o 1g riebalų – 9kcal. Norint gauti, pavyzdžiui, 3700 kcal, reikės (remiantis B-Zh-U 25-15-60) 230 g baltymų, 60 g riebalų, 555 g angliavandenių.

Būtinai gaukite 1,5–2 g baltymų 1 kg savo kūno svorio. Pusę dienos baltymų normos galite gauti iš sportinės mitybos.

Kaip padaryti, kad maistinių medžiagų santykis atitiktų jūsų ūgį

Atrodytų, viskas paprasta – suvalgiau reikiamą kiekį BJU ir raumuo užplūdo! Tačiau ne viskas taip paprasta. Siekiant užtikrinti maksimalų maisto virškinamumą, neturėtumėte turėti problemų su virškinimo traktu ir tinkamai derinti tam tikrus produktus. Norėdami tinkamai derinti maistines medžiagas, turite žinoti, kas tai yra.

Voverės

Baltymai yra greiti ir lėti. Greitas baltymas yra toks, kuriame aminorūgštys yra labiausiai suskaidytos, praktiškai laisvos. Toks baltymas greitai, o svarbiausia, lengvai virškinamas, nes. jo konstrukcija yra paprasta ir nereikalauja papildomo skaidymo. Pavyzdžiai yra laisvos formos aminorūgštys, izoliatas (izoliuotas ir praktiškai grynas baltymas), išrūgų baltymai, kiaušinių ir pieno baltymai.

Mums reikia greitų baltymų iš karto po treniruotės. Jie skatina insulino (aminorūgščių ir gliukozės transporterio) ir somatotropino (augimo hormono) gamybą. Taip pat po miego ar ilgos pertraukos valgant reikia pasipildyti greitais baltymais.

Lėtas baltymas yra tas, kuriame aminorūgštys yra surištos formos. Jis ilgą laiką skyla ir lėtai absorbuojamas, aprūpindamas mūsų kūną Statybinė medžiaga daug valandų. Geriausias laikas vartoti lėtus baltymus yra bet koks kitas laikas, kai nevartojate greitų baltymų. Pavyzdžiui, prieš ilgą maisto pertrauką (darbo metu) ir prieš miegą. Ilgų baltymų pavyzdžiai yra varškė, kazeinas.

Stenkitės augalinius baltymus derinti su gyvūniniais.

Pačios geriausios voverės (vertės tvarka sportininkui): mėsa (pageidautina paukštiena), dauguma jūros gėrybių ir šviežios žuvies, pieno produktai (neriebi varškė, neriebus sūris, neriebus jogurtas, pienas, kefyras), kiaušiniai (galite saugiai suvalgykite 6-8 kiaušinius per dieną, jei neturite problemų su cholesteroliu), ankštinius augalus (pupeles, žirnius, lęšius), riešutus.

Venkite tokių baltymų: rūkytos mėsos, raudonos mėsos, varškės, tamsios kalakutų ir vištienos mėsos, dešrelių, kumpių, saliamio, jogurtų su cukrumi.

Angliavandeniai

Angliavandeniai, kaip ir baltymai, taip pat yra greiti ir lėti. Greiti angliavandeniai dažnai būna saldaus skonio. Tai yra fruktozė, gliukozė. Tokie angliavandeniai greitai patenka į kraują, pakelia insulino lygį ir greitai pasisavinami. Tokių angliavandenių pavyzdžiai yra medus, uogienė, bandelės, razinos, balta duona, šokoladas ir kt.

Ilguose angliavandeniuose yra daug maistinių skaidulų. Tokie angliavandeniai yra virškinami ilgą laiką ir palaipsniui suteikia mums savo energiją. Tai grūdai ir grūdai (ryžiai, soros, grikiai), sėlenos, ruginė duona, makaronai, ankštiniai augalai, riešutai ir kt.

Stenkitės sudaryti savo mitybą iš lėtų angliavandenių. Greiti angliavandeniai (greita energija) yra tinkami po treniruotės, o po ilgos pertraukos nevalgius ir po miego vartokite lėtus angliavandenius, kad gautumėte energijos visai dienai. Svarbiausia nevalgyti angliavandenių prieš miegą.

Geriausi angliavandeniai:

Grūdai: grūdai (grikiai, ryžiai, soros, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai), makaronai (iš kietųjų kviečių), makaronai (bet ne greitai paruošiami), duona (juoda, sėlenos, rugiai), dribsniai arba javainiai. Daržovės: dėl didelio krakmolo kiekio bulves, morkas ir burokėlius reikėtų riboti.

Riebalai

Riebalai yra geri (nesotieji) ir blogi (sotieji).

Kenksmingų riebalų yra svieste, keptame maiste, majoneze, kečupe, dešrelėse. Nesotieji riebalai būtini normaliai organizmo veiklai, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Geriausi riebalai yra saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų aliejuje, riešutuose, avokaduose ir žuvyje (žuvį valgykite be apribojimų, joje gausu tokių sveikų riebalų kaip Omega-3).

Rytas

Sotūs pusryčiai (greiti ir lėti angliavandeniai + greiti baltymai).

Per dieną

Mityba prieš treniruotę

Likus 2 valandoms iki treniruotės reikia valgyti lėtus angliavandenius ir greitus baltymus. Angliavandeniai prisideda prie glikogeno (energijos transporterio) gamybos, o baltymai aprūpins organizmą aminorūgštimis anabolizmui.

Pusvalandis prieš treniruotę

Išrūgų baltymų izoliatas + aminorūgštys.

Iš karto po treniruotės

Mityba po treniruotės

Praėjus valandai (daugiausia pusantros) po treniruotės būtina pilnai pavalgyti. Maistas turi būti turtingas lėtų angliavandenių ir baltymų. Tai turėtų būti stipriausias dienos valgis. Jūs suvartojate daugiausiai maistinių medžiagų.

Ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą

Lėti angliavandeniai + lėti baltymai.

Prieš miegą

Tik lėti baltymai.

Saugokitės saldumynų. Visi šie skanūs konditerijos gaminiai atrodo patraukliai, o nuryti greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Reaguodama į tai, mūsų kūnas gliukozę paverčia riebalais.

Apribokite greitų angliavandenių ir riebalų suvartojimą. Atsisakykite tokių produktų kaip dešros, rūkyta mėsa, majonezas, kečupas, riebi mėsa, margarinas. Jūsų kūnas kuria naujas struktūras baltymų sąskaita, o energiją paima iš angliavandenių. Sočiųjų riebalų perteklius tik pablogina jūsų sveikatą ir nusėda ant jūsų kūno. Riebalams surinkite normą su augaliniais riebalais, įskaitant. augalinis aliejus, žuvis ir jūros gėrybės. Atskirai vartokite omega-3 riebalus, jie teigiamai veikia viso organizmo sveikatą.

Nepamirškite vaisių ir žolelių. Juose gausu mineralų ir vitaminų.

Pirmenybę teikite natūraliam maistui

Apibendrinant, reikia pasakyti, kad dieta skirtingi žmonės priklauso nuo medžiagų apykaitos. Jei jūsų medžiagų apykaita greita, tuomet reikia daug visko – ir baltymų, ir angliavandenių, ir riebalų, ir vitaminų. Jei jūsų medžiagų apykaita lėta ir lengvai priaugate riebalų perteklių, gaukite reikiamas kalorijas iš lieso maisto ir baltymų. Nepersivalgyk. Geriau valgyti mažesnėmis porcijomis, bet dažniau.

Į mitybą žiūrėk atsakingai

Treniruojatės tik kartą per dvi ar tris dienas po pusantros valandos, o kasdien valgote nuolat po 3 valandų. Sunku laikytis tokio grafiko. Todėl savo dietą, kad priaugtumėte svorio, sudarykite tiesiai ant popieriaus. Tai jus drausmins ir privers jį sąmoningai to laikytis.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Jei norite, kad jūsų raumenys augtų, turėtumėte pasitelkti reguliarias treniruotes ir tinkamą mitybą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip priaugti raumenų masės.

Raumenų augimui reikia laikytis 3 labai svarbių sąlygų:

1. Gaukite daug kalorijų, tai yra, per dieną turite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
2. Kūnui turėtų atsirasti poreikis kaupti naujas raumenų skaidulas, tada reikia padidinti fizinį aktyvumą.
3. Kūnas turi visiškai atsigauti po krūvio, tai yra, visada reikia duoti kūnui gerą poilsį. Būtent, jums reikia miegoti bent 8 valandas per dieną.

Kiekviena iš šių sąlygų turi daug subtilybių ir niuansų. Ir jei tikrai norite sužinoti, kaip priaugti raumenų masės, perskaitykite mūsų 16 patarimų.

Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai norite užsiauginti raumenis ir padidinti savo kūno dydį. Ir nesvarbu, ko tiksliai norite - išpuoselėtų bicepsų ar tiesiog papildomos raumenų masės. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai papildys jūsų arsenalą naujų įrankių. Šie patarimai yra informacijos, gautos iš geriausių sportininkų, rinkinys.

Patarimai, kaip priaugti raumenų masės

Į savo kasdienį arsenalą įtraukite keletą strategijų iš sąrašo ir stebėkite, kaip neišvengiamai auga jūsų raumenys!

1. Daugiau dėmesio skirkite maistui

Jamesas Pulido

Tikriausiai žinote, kad mityba sporte atlieka pagrindinį vaidmenį. Tai padeda pademonstruoti mūsų kūno grožį po sunkaus darbo su juo. Na, o jei kalbame apie raumenų augimą, tai mityba iš principo yra būtina – norint augti, reikia valgyti. Ir nesigėdinkite kalbėdami apie kalorijų skaičiavimą.

Norite sužinoti, kiek kalorijų suvalgyti? Jamesas Pulido, MuscleTech sportininkas ir Supermeno gerbėjas, pateikia savo atsakymą: Geriausias variantas sportininkui – tai jo svorį svarais padauginti iš 20. Tai yra, 180 svarų (apie 82 kg) sveriantis sportininkas, jo svorį padauginus iš 20, gaus rezultatą 3600. Tai yra kalorijų skaičius, kurį sportininkas turėtų suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, aš sveriu 105 kg, paverčiau svorį į svarus (Google įveskite "105 kilogramai svarų", vietoj mano svorio 105 parašykite savo), gaunu apie 231 svarą, padauginu iš 20 ir gaunu - 4620 kalorijų.

(Atkreipkite dėmesį, kad kūno svorio svarų padauginimas iš 20 priklauso nuo suvartotų kalorijų kokybės. Padauginus iš 20, tai didžiausia riba, kurią galite duoti savo kūnui. Minimali riba yra dauginama iš 15. Galite būti konservatyvūs ir savo svorį padauginti iš 16 – 18.)

Pradedantiesiems Pulido rekomenduoja skirstyti maistą pagal riebalus, baltymus, angliavandenius. Vienam kilogramui savo svorio (apie 500 gramų) kasdien turėtumėte suvartoti 1,5 gramo baltymų ir 2 gramus angliavandenių. Visa kita – o tai sudaro apie 15–35 % dienos raciono – turėtų būti maistiniai riebalai. „Riebalai yra būtini hormonų pusiausvyrai, įskaitant testosterono gamybą, o testosteronas yra labai svarbus raumenų augimui“, - sako Pulido.

1. Atidžiai planuokite treniruotes

Norisi augti, bet svarbu tik planuoti treniruotes, o ne pulti į sporto salę kaip išprotėjęs Banshee. Pirmiausia reikia suorganizuoti treniruotes taip, kad kasdien netreniruotumėte tos pačios raumenų grupės. Be to, raumenys auga ne tik sporto salėje. Jie auga dėl tinkamai apskaičiuoto poilsio laiko ir tinkamos mitybos.

„Tikslingas tų pačių raumenų grupių tempimas ir žalojimas dvi dienas iš eilės tolimesnio raumenų augimo šioje srityje neišprovokuos“, – sako Jesse Hobbs. „Jei po vakarykštės treniruotės skauda raumenis, šiandien geriausių rezultatų nepasieksite.

Jesse Hobbsas

Išskyrus atvejus, kai išklausote išplėstinio mokymo kursą. Tačiau net ir tokiu atveju prieš vėl pradedant treniruotis raumenims reikia suteikti 36-48 valandų poilsio. Taigi, jei pirmadienį sunkiai dirbate su krūtine ir bicepsu, tai antradienį ir trečiadienį šiek tiek pailsėkite raumenims.

1. Pirmenybę teikite tolygiai

Kruopščiai suplanuota programa užtikrins maksimalius rezultatus be pasikartojančių tų pačių pratimų kartojimo ar per sunkių sustiprintų treniruočių. Formuodami treniruočių programą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp pagrindinių ir periferinių raumenų grupių.

„Pagrindinės raumenų grupės yra didžiausi raumenys (pavyzdžiui, krūtinės ir kojų), kurių nereikia treniruoti dažniau nei kartą per savaitę“, – sako Hobbsas.

"Periferiniai raumenys, tokie kaip bicepsas, tricepsas, trapecija, blauzdos raumenys o pilvo raumenis galima treniruoti daugiau nei du kartus per savaitę ir vis tiek visiškai atsistatyti per trumpą laiką.

Jei norite užsiauginti rankų raumenis arba pripūsti abs, treniruokite šias raumenų grupes du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei treniruojate bicepsą, pradėkite tai daryti pirmadienį. Antradienį pereikite prie tricepso, o kažkur ketvirtadienį pradėkite treniruotis abu vienu metu.

1. Pridėkite pagrindinius pratimus

Jei norite auginti raumenis, svarmenų kilnojimas yra vienas iš svarbių žingsnių siekiant šio tikslo. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimas, spaudimas ant suoliuko ir trauka, leidžia padidinti bendrą raumenų masę, sustiprėti ir pakelti daugiau svorio atliekant izoliacinius pratimus. Jei atvirai, jei nedarote pritūpimų su štanga ir spaudimo ant suoliuko, daug ką prarandate.

„Atlikdama pratimus siekiu natūralaus judėjimo“, – aiškina Pulido. „Pagrindinių pratimų naudojimas sukelia hormonų antplūdį organizme ir leidžia man priaugti dar daugiau svorio per kitą treniruotę.

Skubūs bandymai priaugti svorio ir kita ekstremali dieta gali turėti neigiamų pasekmių. Sužinokite, ko nevalgyti auginant raumenų masę. Pašalinkite visas klaidas kelyje į pažangą.

Klaida #1. cukraus perteklius

Cukrus yra artimas angliavandenių giminaitis. Cukrus padeda sumažinti anabolinį potencialą, kenkia sveikatai. Tai taip pat padeda sumažinti jautrumą insulinui. Piktnaudžiavimas cukrumi sukelia diabetas ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Išvada. Turėtumėte laikytis dietos, kurią sudaro natūralūs produktai su minimaliu cukraus kiekiu. Būtina sumažinti konditerijos gaminių, sodos vartojimą. Būtinai atkreipkite dėmesį į produktų sudėtį!

Klaida #2. Alus po sporto salės

Ką lemia alaus gėrimas po sporto salės:

• Vienas butelis alaus prilygsta 1 treniruotės praleidimui.
• Nuolatinis alaus vartojimas lemia ne tik sąstingį, bet ir raumenų augimo mažėjimą.
• Sumažėjęs testosterono kiekis.
• Padidėjusios riebalų atsargos.

Išvada: alus po sporto salės tik pakenks.

Klaida #3. Piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais

Valgyti viską ir dar daugiau yra tikras būdas kaupti riebalų masę. Greiti angliavandeniai suteikia daug energijos akimirksniu. Jie greitai pasisavinami, todėl smarkiai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Reaguodama į tai, žmogaus kūnas gliukozę paverčia riebalais.

Tačiau naudojant sudėtingus angliavandenius tokių problemų nėra. Sudėtiniai angliavandeniai stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, taip pat padeda palaikyti normalią insulino sekreciją.

Jei trūksta energijos, galite naudoti stiprintuvą. Yra 2 rūšių augintojai: su greitaisiais ir su sudėtiniais angliavandeniais. Gaineris su greitais angliavandeniais būtinas itin intensyvioms treniruotėms esant ūmaus energijos trūkumo sąlygoms. Jei jums tai gerai sekasi, geriau vartoti gainerį su sudėtiniais angliavandeniais. Energija vartojant tokius produktus ateis lėtai ir ilgai.

Išvada. Turėtumėte laikytis dietos, susidedančios iš natūralių produktų, kontroliuoti greitųjų angliavandenių kiekį.

Klaida #4. Jūs valgote per daug virtos mėsos

Parduotuvėse ir kavinėse parduodamoje mėsoje yra daug konservantų, priedų ir antrarūšių baltymų. Šie komponentai, dažnai naudojami, sumažina raumenų baltymų sintezę. Be to, gamintojai, siekdami pelno, gaminio komponentus pakeičia pigesniais analogais. Pavyzdžiui, soja nuo seno naudojama dešrai, kumpiui, dešroms gaminti. Baltymų kiekis tokiuose produktuose dažnai būna nulinis.

Geriausi baltymų šaltiniai: žuvis, vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena. Taip pat nepamirškite pieno, varškės, kiaušinių.

Klaida #5. Greitas maistas

Maistas greito maisto restoranuose sukurtas tam, kad prisotintų jus kalorijomis. Tačiau niekas negalvoja, kas tos kalorijos, maistinių medžiagų santykis. Paprastai toks maistas yra itin prastesnis maistas, kuriame daugiausiai yra sočiųjų riebalų ir greitųjų angliavandenių. Juose labai mažai baltymų. Dėl tokios mitybos priaugsite tik riebalų.

Klaida #6. Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra labai maistingi ir kaloringi. Kūnas pirmiausia naudoja angliavandenius raumenų augimui ir energijos gamybai, todėl dauguma sočiųjų arba gyvulinių riebalų bus kaupiami kaip riebalai esant maistinių medžiagų pertekliui. Todėl stenkitės apriboti maisto produktų, kuriuose gausu gyvulinių ir kitų sočiųjų riebalų, vartojimą.

Ko nevalgyti auginant raumenų masę? Būtina apriboti dešrelių, dešrelių, sviesto, margarino, lašinių ir kt.

Išvada

Raumenų augimas įmanomas turint pakankamai maistinių medžiagų. Geriausias būdas jų gauti – natūralūs produktai. Supratimas ko nevalgyti auginant raumenų masę, taip pat turinio valdymas padės išsirinkti išbaigčiausius produktus. Taip sumažinsite klaidų skaičių ir pasieksite savo branginamą tikslą!

Kaip žinia, aerobikos pratimai egzistuoja tam, kad padėtų žmogui numesti svorio, palaikyti gerą fizinę formą, lavinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Taisyklingos jėgos apkrovos, žinoma, taip pat prisideda prie širdies veiklos gerinimo. Tačiau norint visapusiškai išvystyti svarbiausią mūsų kūno raumenį, treniruočių su svoriais neužtenka, reikia pasitelkti kardio treniruotes.

Kaip žinote, kultūrizme pagrindinė užduotis yra įgyti grynos raumenų masės, o tai reiškia daugiau jėgos pratimai. Daugelis žmonių masinėse treniruotėse išvis neturi vietos aerobiniams pratimams, nes dauguma bijo į treniruotę įtraukti ilgus aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, nes nenori numesti brangių kilogramų. Tad kas belieka, ar priaugant raumenų masės būtina užsiimti kardio? Žinoma, ko reikia, nes sveika širdis yra daug svarbiau nei didelė krūva raumenų, tačiau tai reikia daryti teisingai ir apie tai pakalbėsime dabar.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką reiškia aerobiniai pratimai. Tai ilgalaikė apkrova, kurios metu deguonis naudojamas kaip pagrindinis energijos šaltinis fizinė veikla kūnas. Jei kalbi su paprasta kalba Kai žmogus atlieka bazinius pratimus, kurių krūvio trukmė yra 10-30 sekundžių, šiuo metu ATP molekulės, gliukozė ir kitos medžiagos yra naudojamos žmogaus fiziniam aktyvumui krūvio metu palaikyti. Tai yra, pagreitėja įvairių medžiagų skilimo procesas, kuriame deguonis nedalyvauja. Šis pratimų tipas vadinamas anaerobiniu. Kai krūvis nėra reikšmingas ir trunka ilgiau nei minutę, pavyzdžiui, ar bet koks kitas aerobinis pratimas, deguonis patenka į energijos procesą.

KARDIO TRENIRUOTĖS SVARBA KULTŪRIZME

Ilgai sportuojant, pavyzdžiui, bėgiojant, organizmas geriau degina kūno riebalus, padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagreitina medžiagų apykaitą, didina širdies apimtį, mažina diabeto ir su širdies ligomis susijusių ligų riziką. Kaip matote, pliusų yra labai daug ir noriu išskirti vieną iš pagrindinių. Kaip jau sakiau anksčiau, kultūrizmo tikslas yra padidinti raumenų masę ir atitinkamai didėja kraujo tūris sportininko kūne. Pavyzdžiui, žmogus daug metų treniravosi sporto salėje, priaugo raumenų masės, bet tam, kad tai padarytų, neatliko įvairių aerobinių pratimų. Įsivaizduokite, šis sportininkas nuo 70 kilogramų padidino savo svorį iki 100 kilogramų, taip padidindamas kraujo kiekį organizme. Tačiau dėl to, kad jis praktiškai nekreipė dėmesio į kardio, jo širdis išliko tokio paties tūrio kaip ir 70 kg svorio. Dabar įsivaizduokite, kokį krūvį gauna mūsų pagrindinis raumuo, pumpuodamas tokį kiekį kraujo. Dėl šios priežasties gali kilti įvairių problemų, susijusių su širdies ir kraujagyslių sistema. Kad taip nenutiktų, reikia atlikti kardio treniruotes.

AR GAUJANT MISIŲ REIKĖTĖTE UŽDARYTI KARDIO?

Nesvarbu, ar priaugate svorio, ar numetate svorio, būtinai turite atlikti tokio tipo krūvius. Viskas priklauso nuo to, kiek aerobinio aktyvumo užima jūsų treniruotė ir kokia ji intensyvi. Viskas gana paprasta, jei norite numesti svorio, daugiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms, padarykite jas intensyvesnes, ilgesnes ir pan. Bėgimui galite skirti atskirą dieną.

Jei augate masė, tiesiog sumažinkite aerobinio pratimo intensyvumą ir trukmę. Pavyzdžiui, užtenka 5-15 minučių bėgimo takelio treniruotės pradžioje kaip apšilimui ir 5-15 minučių bėgimo treniruotės pabaigoje kaip atvėsimui. Taip pat yra, kuris netgi prisideda prie raumenų masės augimo, žinoma, su tinkama mityba. Beje, tai labai naudingas treniruočių būdas, efektyvus metant svorį. Tačiau jei intervalines treniruotes derinsite su jėgos treniruotėmis, gausite puikią programą, kurioje tai įmanoma.

Aerobinio pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas širdies ritmui. Faktas yra tas, kad esant tam tikram širdies ritmui priklauso, kaip apkrova paveiks kūną. Pavyzdžiui, kai širdies susitraukimų dažnis yra 50–60% maksimalaus dažnio, tai yra vidutinio sunkumo pratimas, kurio metu galite sudeginti nedidelį kiekį kalorijų ir minimaliai paveikti raumenis. Jei pasirenkate dažnį nuo 80–90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tai jau yra svorio metimo treniruotė ir pan. Tai yra, kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau dėmesio skiriama svorio metimui. Galite pasirinkti optimaliausią ribą, pavyzdžiui, nuo 60-70% maksimalaus pulso ir treniruotę padaryti trumpą, pavyzdžiui, kaip buvo sakyta pradžioje: 5-15 minučių treniruotės pradžioje ir 5 - 15 minučių pabaigoje.

Atminkite, kad svarbiausia yra mityba. Sutelkite dėmesį į mitybą, nes net jei nuolat atliksite bazę, be tinkamos masės mitybos, efektas bus kaip iš treniruotės, skirtos numesti svorio.

KARDIO IR KŪNO TIPAI

Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kūno sudėjimo tipas. Reikalas tas, kad mokslininkai nustatė tris pagrindinius tipus, kurie vadinami: ir. Tai trys tipai, kurie iš esmės skiriasi vienas nuo kito, pavyzdžiui, ektomorfas yra iš prigimties lieknas žmogus, ilgomis galūnėmis ir ne itin gera genetika. Didelio intensyvumo aerobikos treniruotės tokiam sportininkui nepageidautinos, pakanka vidutinio intensyvumo kardio 10 minučių. Žinoma, galima eksperimentuoti, manau nieko nebus, jei aerobinis krūvis bus intensyvus, bet neilgai, pavyzdžiui, 5 minutės greito bėgimo. Tačiau rekomenduočiau 10 minučių saikingai bėgioti, kuris puikiai sušildys raumenis, o kūnas bus pasiruošęs jėgos treniruotėms.

Endomorfas yra asmuo, turintis nuolatinių problemų antsvorio. Žinoma, prieš priaugdami raumenų masės, turite atsikratyti didžiosios dalies riebalų pertekliaus. Tokiems žmonėms tiesiog reikia atlikti kardio treniruotes ir intensyviau nei kitiems sportininkams, kad užsiaugintų grynos raumenų masės be riebalų sankaupų. Todėl iš viso nėra galimybių, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai, nes be tinkamo žmogus gali lengvai priaugti antsvorio.

Mesomorph yra idealus kūno tipas kultūrizmui. Tokie žmonės lengvai priauga raumenų masės, numeta svorio tinkamai treniruodamiesi ir maitindamiesi. Todėl jie taip pat gali atlikti aerobinius pratimus tiek intensyviu tempu, tiek vidutiniu režimu.

Norėdami sužinoti, kokį kūno tipą turite ir gauti rekomendacijų dėl treniruočių, mitybos ir kt., galite naudoti mūsų testą apsilankę čia.

IŠVADA

Apskritai iš viso to, kas išdėstyta aukščiau, galime padaryti visiškai suprantamą ir logišką išvadą, kad kardio reikia tiek norint priaugti raumenų masės, tiek numesti svorio, skiriasi tik aerobinių pratimų intensyvumas ir trukmė. Patikėkite, tinkamai mityba ir kardio treniruotės kartu su jėgos treniruotėmis galite efektyviai priaugti raumenų masės treniruodami širdį ir savo sveikatą. Sėkmės visiems!