Масса ихэвчлэн согтуу байдаг. Булчингийн массын зөв багц. Жингээ өсгөх хоол тэжээл нь таны өсөлтийн хөдөлгүүр юм

Иж бүрдэл булчингийн масс- юуны түрүүнд фитнесс, бодибилдинг хийдэг хүмүүст зориулсан чухал ажил. Эхлэн суралцагчид туршлагагүйн улмаас өдөрт хэдэн цаг бэлтгэл хийж байж л сайхан биеийн эзэн болно гэж итгэдэг. Гэхдээ яарах хэрэггүй. Зөвхөн ядарсан дасгалууд нь хүссэн үр дүндээ хүрэхэд тус болохгүй. Зөв хооллох нь чухал. Үүнийг яаж хийх вэ, бид энэ нийтлэлд хэлэх болно.

Зуны өмнөхөн залуучууд, охидууд бие галбиртай байхыг хичээж байна: нэмэлтийг арилга Биеийн өөх, найз нөхөд, танилууд (мөн огт танихгүй хүмүүсийг) үзэсгэлэнтэй нарийхан дүрээр гайхшруулна. Баримал их бие нь эгэм нь цухуйсан туранхай биеэс илүү үзэсгэлэнтэй боловч түүнийг яаж авахаа хүн бүр мэддэггүй. Хэдийгээр бүгдийг мэддэг гэдэгт итгэлтэй хүмүүс байдаг. Зохих боловсрол, туршлагагүй бол эдгээр хүмүүс өөрсдөдөө зориулж дасгалын багц боловсруулж, хүнд ачааллыг бий болгож, нөхөн сэргээхэд бага хугацаа зарцуулдаг. Үүний үр дүнд тэд хүссэн үр дүндээ хүрэхгүйгээр эхлүүлсэн зүйлээ хагасаар нь орхидог, эсвэл зорилгодоо хүрдэг, гэхдээ маш удаан, ихэвчлэн гэмтэлтэй байдаг. Бидний хүн бүр анатомийн чиглэлээр сайн мэдлэгтэй гэдгээрээ сайрхаж чадахгүй. Булчингийн нэрийг (biceps, triceps, latissimus dorsi гэх мэт) мэдэх нь хангалтгүй, та тэдгээрийн хаана байрлаж, хэрхэн ачааллыг бий болгохыг санах хэрэгтэй, гэхдээ сунах, "урагдахгүй" байх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та туршлагатай дасгалжуулагчийн (багалагч) тусламжгүйгээр хийж чадахгүй.

Жилийн аль ч үед булчингийн массын багц хамааралтай хүмүүс байдаг. Эдгээр нь бодибилдингчид юм. Дараах мэдээллийг олон хүн сонссон: хүндийн өргөлтөөр тогтмол хичээллэдэг хүн "хэрэглэдэг" уургийн коктейль, учир нь тэдэнгүйгээр булчинг "шахах" тийм ч хялбар биш юм. Ийм коктейлийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь эд, яс, үе мөчний барилгын материал болох уураг юм. Бусад микро болон макро элементүүдийн талаар бүү мартаарай. Бие махбодид витамин хэрэгтэй (хүн спортоор хичээллэдэггүй байсан ч), антиоксидант, амин хүчил. Байгалийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, мах, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа зэргийг хоолны үеэр авах нь дээр.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Сайхан бие бялдартай бүсгүйчүүдийг байлдан дагуулахаар шийдсэн тамирчин бүрийн алтан дүрэм бол зарцуулснаасаа илүү ихийг хэрэглэх явдал юм. Биеийн илүүдэл өөх тос гарч ирнэ гэж бүү ай. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь том стрессбиеийн хувьд, хэрэв та муу идвэл эерэг өөрчлөлтийн оронд урвуу үйл явц үүснэ. Бодисын солилцооны эмгэг нь хэнд ч ашиг тусаа өгөөгүй тул хэвийн бодисын солилцоонд хичнээн калори хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Тооцооллыг сурсны дараа та энэ хэмжээнээс хэтэрсэн хэмжээгээр хэр их хэрэглэх шаардлагатайг ойлгох болно. Тооцооллыг дараахь томъёогоор хийж болно.

жин (кг) x 30 = калорийн тоо (Ккал)

Энэ тохиолдолд дүрмээр бол 500 ккал илүү "идэх" нь хангалттай юм. Гэхдээ тамирчин бүрийн хувийн шинж чанарыг мартаж болохгүй. Хэрэв эктоморф (туранхай болох хандлагатай) 1000 ккал-аар гэмтээгүй бол эндоморф (цүрэн болох хандлагатай) нь 500 Ккал-аас их байдаг бөгөөд энэ нь булчин биш харин өөхний эдийн өсөлтөөр өөрийгөө мэдрэх болно. Цэс үүсгэхийн тулд тодорхой бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламжийг мэдэх нь чухал юм. Та энэ мэдээллийг тусгай BJU хүснэгтээс (уураг, өөх тос, нүүрс ус) авах боломжтой. Үүнийг олох нь тийм ч хэцүү биш: үүнийг интернетэд чөлөөтэй ашиглах боломжтой.

Хоолны дэглэмийг уураг, өөх тос, нүүрс усны хоногийн дундаж хэрэглээ дараахь харьцаатай байхаар төлөвлөх ёстой.

уураг - 20% -30%;

өөх тос - 10% -20%;

нүүрс ус - 50% -60%.

Хэрэв энэ хувийг санахад хэцүү бол өөр нэг үнэнийг ойлгоорой: өөх тос багатай, уураг - 1 кг жинд 2 граммаас ихгүй, нүүрс ус - уурагаас 2 дахин их байх ёстой.

Уураг нь юунд зориулагдсан вэ?

Хүнсний ногоо, амьтны гэсэн хоёр төрлийн уураг байдаг. Аль аль нь хүнд зайлшгүй шаардлагатай боловч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд амьтны гаралтай уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Энэ нь мах, сүү, өндөг, зуслангийн бяслаг, загаснаас олддог. Самаранд маш их ургамлын уураг байдаг бөгөөд энэ нь үр тариа (үр тариа) байдаг. Гэсэн хэдий ч зарим тамирчид хоолны дэглэм зохиохдоо үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэдэг (шаардлагатай нормоос бага) энгийн шалтгаанаар үүнийг анхаарч үздэггүй.

Нүүрс ус ямар ашиг тустай вэ?

Нүүрс ус нь энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр төрөлд хуваагддаг. Эхнийх нь чихэр (шоколад, амтат маффин) -д агуулагддаг бөгөөд биед хурдан шингэдэг боловч цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, илүүдэл жинг үүсгэдэг. Тэд батерейгаа хурдан цэнэглэх шаардлагатай үед шаардлагатай байдаг (жишээлбэл, эрчимтэй дасгал хийсний дараа). Сүүлийнх нь үр тариа (Сагаган, будаа) олддог, илүү удаан шингэдэг боловч удаан хугацааны туршид эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Гэхдээ тамирчин хүн бусадтай адил хэрэглээгээ хязгаарлах ёстой энгийн нүүрс усмөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус дээр "түгших". Ихэнх нь өдөр тутмын тэтгэмжУнтах эсвэл бэлтгэл хийсний дараа нүүрс усыг "идэх" ёстой, учир нь эдгээр мөчүүдэд бие нь эрчим хүчийг нөхөх шаардлагатай байдаг.

Өдөрт хэд хэдэн удаа (5-аас 6 хүртэл) идэх нь чухал бөгөөд гурван цагаас илүү мацаг барьж болохгүй. Эхлээд та бүтээгдэхүүнийг жинлэж, бүх тооцоогоо цаасан дээр (калори, бүтээгдэхүүний тоо) засах хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь энэ хэрэгцээ өөрөө алга болно гэдэгт бэлэн байгаарай. Бодибилдинг хийхэд нэмэлт тусгай хэрэгсэл хэрэгтэй болно спортын хоол тэжээлжишээлбэл, нүүрс ус-уургийн холимог.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм

Тусламжийн их биений эзэн болохоор шийдсэн тамирчны цэсийг хэрхэн яаж хийх вэ? Эхлэгч хүн энэ ажлыг бие даан даван туулж чадахгүй байж магадгүй юм. Эрсдэлд орохгүй, мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх нь дээр. Бүх зүйлийг өөрөө хийх гэж байгаа хүмүүст бид өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

мах (500 гр);

Сүүлийн найрлага болох усны хувьд энэ нь дор хаяж 1.5 литр байх ёстой. Усыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол өндөр үр дүнд хүрэх магадлал багатай. Цагаан хоолтон эсвэл сууж буй хүнд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой юу хүнсний ногооны хоолны дэглэм? Энд санал бодол өөр байна. Зарим шинжээчид зөвхөн хүнсний ногоо тус болохгүй гэж үздэг бөгөөд ийм хоолны дэглэмийг хасах хэрэгтэй. Бусад нь хүнсний ногоо, үр тарианы үнэлж баршгүй ашиг тустай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Шилэн болон витаминаар баялаг эдгээр нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Мөн эрэгтэйчүүд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх ёстой юу, эсвэл зөвхөн жингээ хасах гэж байгаа охидод тохиромжтой эсэх талаар зөвшилцөлд хүрээгүй байна.

Та цэсийг өөрөө зохиож эсвэл бэлэн "жор" ашиглаж болно. Хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нэгийг доор харуулав. Энэ нь өдөрт 3000 ккал хэрэглэх шаардлагатай хүмүүст зориулагдсан болно.

Өглөөний цай:

сүүтэй эрдэнэ шишийн будаа (100 грамм хуурай үр тариа);

цөцгийн тос (1 халбага);

1 өндөг, 2 уурагаас шарсан өндөг;

сүү (200 мл);

үр тарианы шарсан талх.

Үдийн хоол:

ямар ч самар (30 грамм);

лийр (1 ширхэг);

чихэр (мармелад, зефир - 100 граммаас ихгүй).

Оройн хоол:

усан дээр арвайн будаа (100 грамм хуурай үр тариа);

үхрийн мах гуляш (200 грамм);

ногооны салат (150 грамм);

нэг зүсмэл хөх тарианы талх.

Үдээс хойш зууш:

үдийн хоолтой ижил хоол, бүтээгдэхүүн (ижил хэмжээгээр), гэхдээ талхгүй

Оройн хоол:

тахианы хөх (200 грамм);

будаа (100 грамм);

лаазалсан ногоо (150 грамм).

Унтахын өмнө:

өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (150 грамм):

нэг шил ряженка.

Охидын дунд хүндийн өргөлтөөр хичээллэх хүсэлтэй хүмүүс цөөхөн байдаг ч фитнесс нэлээд түгээмэл байдаг. Аль ч тохиолдолд булчингийн эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Тэгээд ч гэсэн ерөнхий дүрэмэрчүүдийн нэгэн адил (бутархай хоол тэжээл, сургалт) анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй нюансууд байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд охин жин нэмэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй: та гэдэс биш харин булчингаа "шахах" хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд 500 ккал илүү хэрэглэх шаардлагатай бол эмэгтэйчүүдэд 300 ккал хангалттай. Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа дараахь харьцаатай байх ёстой.

уураг - 40%;

нүүрс ус - 40%;

Та мөн өдөрт 5-6 удаа идэх хэрэгтэй бөгөөд өдрийн тэтгэмжийн ⅔-ийг 16:00 цагаас өмнө идэх ёстой. Эрэгтэйчүүдэд нэг кг жинд өдөрт 2 грамм уураг, эмэгтэйчүүдэд 1-1.2 грамм уураг хэрэгтэйг анхаарна уу.

Сургалтын тухай, тэр дундаа сургалтын талаар бүү мартаарай биеийн тамирын заал. Та тэднээс айх шаардлагагүй. Вандан шахах, данхтай ажиллах нь охиныг эрэгтэйлэг болгохгүй, учир нь эдгээрээс дасгал хийхтестостероны (эрэгтэй даавар) түвшин нэмэгдэхгүй. Тэд булчингуудыг онцлон тэмдэглэхэд тусална. Зарим бүсгүйчүүд хөхөө томруулахын тулд фитнесст зочилдог. Энэ нь бас ажиллахгүй байх магадлалтай. Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүн шиг цээжний булчинтай байдаг ч хөх нь хөхний булчирхай, өөхний эдээс бүрддэг. Энэ нь цээжний булчингийн өсөлт нь цээжний хэмжээг өөрчлөх боломжийг танд олгохгүй гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч хүн бүр өгзөгний булчинг шахах боломжтой болно. Хамгийн гол нь залхуу байх ёсгүй. Хэрэв зохих туршлага байхгүй бол эрсдэлд орж, өөртөө сургалтын хөтөлбөр зохиохыг хичээх ёсгүй. Эрүүл мэндээ мэргэжлийн хүмүүст даатга.

Хүрсэн үр дүн нь спортын хоол тэжээл, нүүрс ус-уургийн коктейль эсвэл гейнерийг хадгалахад тусална. Тэд бэлтгэл хийхээс 20 минутын өмнө эсвэл эхний 20 минутын дараа согтуу байх ёстой. Бэлэн болсон хольцыг төрөлжсөн дэлгүүрт худалдаж авах эсвэл гэртээ бэлдэж болно. Үүний тулд танд хэрэгтэй болно:

зуслангийн бяслаг (200 грамм);

сүү (150 мл);

• гүехэн овъёосны үр тариа(2 халбага).

Холигчоор найрлагыг нь хольж, ашигтай гейнер авна.

Та өдөр бүр цэсийг өөрөө хийж болно, эсвэл дахин мэргэжилтэнээс тусламж хүсэх боломжтой. Доорх жишээг үзүүлэв.

Өглөөний цай:

сүү дэх овъёосны будаа (70 грамм хуурай үр тариа);

цагаан гаатай цай.

Үдийн хоол:

тахианы хөх (150 грамм);

Сагаган (100 грамм хуурай үр тариа);

шинэ ногооны салат;

аяга ус.

Оройн хоол:

поллок (100 грамм);

цагаан будаа (100 грамм);

Улаан Лоолийн сүмс;

аяга ус.

Оройн хоол:

өөх тосгүй зуслангийн бяслаг (200 грамм);

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эмэгтэйчүүд ердийнхөөс илүү их хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Хэрэв цаг хугацаа өнгөрөхөд дээр дурдсан бүх нөхцөл байдлын дагуу жин нэмэгдэхгүй бол энэ нь янз бүрийн шалтгааны улмаас тохиолдож болно. Үүний нэг нь хоол хүнс хангалтгүй хэрэглэх явдал юм. Тэр өөрийгөө илүү их иддэг гэж боддог ч бодит байдал дээр энэ нь өөр болж хувирдаг. Өөр нэг шалтгаан нь бодисын солилцооны эмгэг, дааврын тэнцвэргүй байдал, энэ нь ихэвчлэн төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд тохиолддог. Сүүлчийн тохиолдолд та эндокринологичтой холбоо барих хэрэгтэй. Охид жингээ хасах, булчингийн аяыг андуурч болохгүй. Булчинг (жишээлбэл, өгзөгний булчинг) шахаж, жингээ хасах боломжгүй юм. Энэ нь нэмэгдэх боловч биеийн өөхний улмаас биш юм.

Сургалт, зөв ​​хооллолт нь булчингийн утаснуудын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг боловч биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Үүний тулд та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтаж, зөв ​​хооллож, биеийн тамирын зааланд хүнд ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. Энэ бол илүүдэл өөх тосыг дусалгүйгээр сайхан биеийг бий болгох цорын ганц арга зам юм. AT өөрөөрөвчний баглааг авах эрсдэлтэй. Тэдний нэг нь өвчин юм. мэдрэлийн систем. Хэрэв та нарийхан биеийн галбирын эзэн болохоор шийдсэн бол хэт их бие бялдрын хүч чармайлтаар өөрийгөө ядрах хэрэггүй.

Тиймээс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн тусгай мэдлэг, туршлагаар бодит үр дүнг авчрах нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Хүсэл зориггүйгээр та хийж чадахгүй. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс тодорхой зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй, гэхдээ арай өөр байх болно биеийн тамирын дасгалболон хоол. Хэрэв та эцсийн зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал хүн бүр амжилтанд хүрдэг, гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Энэ үйл явцыг бие даан хянахаасаа өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө бүү мартаарай. Таны шагнал бол хажуугаар өнгөрөх хүмүүсийн атаархлын харц байх болно. Гэхдээ та зүгээр л үүнийг авч, хийх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зөв хий. Гол дүрмийг санаарай - хор хөнөөл учруулахгүй.

(29 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Анаболик хоол тэжээл гэх мэт гурван хүчин зүйлийг ажиглахгүйгээр булчингийн үр дүнтэй өсөлт боломжгүй юм. Тэдний нэгийг нь ч үл тоомсорлох нь сайхан биетэй болоход бага ч болов нэмэр болно.

Энэ нийтлэлд бид ярих болно булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээл. Та эцэст нь өөрийн массыг газраас гаргаж авах боломжтой болно. Урагшаа!

Жингээ өсгөх хоол тэжээл нь таны өсөлтийн хөдөлгүүр юм

Хоол тэжээл бол таны бодибилдингийн дэвшлийн хөдөлгүүр юм. Олон хүмүүс энэ талаар мэддэг, бүр нэг зүйлийг мэддэг. Гэхдээ хүч чадлын дасгал хийж эхлэхдээ хоолны дэглэмийн талаар санаа зовох хэрэггүй. Хамгийн ихдээ бага зэрэг мах нэмнэ, хамгийн муу нь нэг лааз уураг худалдаж аваарай. Гэсэн хэдий ч массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ийм хоол тэжээл нь таны булчингийн өсөлтийн хурд, эзлэхүүн зэрэгт таны сургалтын амжилтад огт нөлөөлөхгүй.

Хоол хүнсэндээ нухацтай хандаарай!

Интернет дээр та жин нэмэхэд зориулсан асар олон тооны өөр өөр хоолны дэглэмийг олж болно. Зохиогч бүр шинэ зүйл авчрахыг хүсдэг ч 90% нь ижил зарчим дээр суурилдаг бөгөөд энэ талаар бид дараа нь ярих болно. Та өөрөө өөртөө хоолны дэглэм барьж, бусдын санаа бодлыг авах ёсгүй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн зарчмууд нь хүн бүрт тохиромжтой: эхлэгч болон туршлагатай тулаанчид. Энэ схемийг зөвхөн олноор олшрох үед төдийгүй ямар ч үед хэрэглэж болно. Санаж байх цорын ганц зүйл бол та бие махбодид орж буй хүнсний хэмжээг эрс нэмэгдүүлж, бууруулж чадахгүй, бие махбодь өөрчлөлтөд дасан зохицох болно.

Хэрхэн жин нэмэх вэ: юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Булчингийн өсөлт гэх мэт нөөц их шаарддаг үйл явцыг өдөөхийн тулд бие махбодийг шинэ булчингийн эдийг бий болгох хангалттай эрчим хүч, материалаар хангах шаардлагатай. Эдгээр бүх нөөцийг хоол хүнснээс авах ёстой!

Булчин барих гол тулгуур бол илчлэгийн илүүдэл юм. Та илүү их идэх хэрэгтэй шим тэжээлболон таны зарцуулж буй эрчим хүч нь таны нормоос 15-20% их байна. Жингээ өсгөх явцад үүнийг хэтрүүлж, илчлэг авахгүй байхаас илүү илчлэг авах нь дээр. Эндээс "Энэ тохиолдолд би илүүдэл өөх тос авах уу?" Гэсэн асуулт гарч ирж магадгүй юм. Тийм ээ, аваарай!

Булчингийн нийт масстай хамт та биеийн өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлэх болно. Гэхдээ энэ бол зайлшгүй үйл явц юм. Та зөвхөн хуурай булчинг нэмэх боломжгүй болно. Нэг нь нөгөөгүйгээр оршин тогтнох боломжгүй, үүнийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Ямар ч тохиолдолд өөх тосыг жолоодоход илүү хялбар байдаг () . Тиймээс яаж бүтэн биеийн жингээ нэмэх вэ гэдэгт анхаарлаа хандуулж, өөхний тухай бодох хэрэггүй.

Илүү их, илүү их калори!

Бие махбодь бол өөрийгөө хамгаалах систем юм. Хоол хүнсэндээ 5%, 10%, эсвэл 30% илчлэг нэмэх нь танд хангалтгүй байж магадгүй юм. Үхсэн цэгийг даван туулахын тулд жин нэмэгдэх хүртэл хоолны дэглэмд аажмаар илчлэг нэмж эхлээрэй Долоо хоногт 500-800 грамм. Хэрэв нэмэгдэхгүй бол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлнэ ( 200 калори илчлэгээр нэмнэ), хэрэв өсөлт их байвал багасгах (эс тэгэхгүй бол илүүдэл нь хурдан өөх болж хувирна). Долоо хоногт нэг удаа жингээ хэмжиж үзээрэй.

Жин нэмэхэд зориулсан хоол тэжээл нь хэд хэдэн нэмэлт хоолыг агуулсан байх ёстой. Жишээлбэл, таны хоолны дэглэм өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол гэсэн 3 хоолноос бүрдэнэ. Хоёр хоол нэмснээр бодисын солилцоогоо гайхшруулж эхлээрэй. Та нэн даруй үндсэн хэмжээнээсээ хэтэрсэн эрчим хүч, шим тэжээлийг хүлээн авах болно. Үүнээс гадна, унтахынхаа өмнөхөн цэвэр уургийн хоол (казейн, зуслангийн бяслаг) зохион байгуулахад анхаарах хэрэгтэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт идэх ёстой хүнсний хэмжээ нь дасгал хийдэггүй байсан үеийнхээс илүү байх ёстой. Хоолны дэглэмээ 5,6 эсвэл 10 хоол болгон хуваа (өөрийн хүссэнээр), гол зүйл бол нийт идсэн хэмжээ нь өмнөхөөсөө их байх явдал юм. Хоолны хооронд ойролцоогоор тэнцүү интервалыг ашиглах нь илүү тохиромжтой. Ингэснээр та бие махбоддоо амин хүчлүүд болон шим тэжээлийн нийлүүлэлтийн жигд байдлыг хангах болно. Энэ нь бодисын солилцоог тогтмол өндөр түвшинд байлгадаг.

Хоолны дэглэмийг 5-6 хоол болгон хувааж, илүү их байж болно

Залгисан хоолноос анаболизмын нөлөө (биеийн шинэ эд эс үүсэх) 3-4 цаг үргэлжилнэ. Ийм учраас жигд, гэхдээ олон удаа идэх нь зүйтэй. Ижил хэмжээний хоолыг 3 удаа хооллоход 1-рт идсэн хэмжээгээрээ, 2-рт шимт бодисууд нь илүүдэлтэй учраас бүрэн шингэхгүй байх магадлал маш хэцүү байдаг. Хоолны хооронд удаан завсарлага авахгүй байхыг хичээ (5-6 цагаас илүү). Хэрэв та бүрэн хоол идэж чадахгүй бол банана идээрэй, эсвэл уургийн коктейль уу.

Таны идэж буй хүнсний бараг 70% нь илчлэг ихтэй байх ёстой, үгүй ​​бол таных хоол боловсруулах системхоол хүнсний хэт ачааллаас болж зовж шаналах болно. Хоолны дэглэмийг хүнсний ногоогоор бүү хий. Бие махбодид эслэг хэрэгтэй, гэхдээ боломжийн хэмжээгээр, тиймээс хүнсний ногооны агууламж нь тамирчдын хоолны дэглэмийн 30% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.

Илүү их хоол хүнс биед орох тусам илүү их усхоол боловсруулахад бие махбодид шаардлагатай байдаг. Хүч чадлын бэлтгэл нь ус шаарддаг олон тооны бодисын солилцооны процессыг өдөөдөг. Өдөрт дор хаяж 3 литр ус уух хэрэгтэй. Битгий цанга.

ялангуяа чухал цэгхоол тэжээлийн хувьд таны биед орж буй шим тэжээлийн зөв хуваарилалт юм. AT орчин үеийн ертөнц, харамсалтай нь, энэ буруу хуваарилалт нь олон хүний ​​эрүүл мэндийг сүйтгэдэг - зүрх судасны болон бусад өвчин гарч ирдэг. Энэ нь их хэмжээний өөх тос, шаардлагатай бүтцийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай уургийн маш бага хэсгүүдтэй холбоотой юм.

Тиймээс таны даалгавар бол уураг, өөх тос, нүүрс усны пропорцийг зөв төдийгүй эрүүл байлгах явдал юм.

Хоол хүнсэндээ уураг, нүүрс ус, өөх тосны хэмжээг тэнцвэржүүлээрэй

Шим тэжээлийн оновчтой харьцаа :

Уураг - 25-30%, өөх тос - 10-15%, нүүрс ус - 50-60%

Энэ харьцаа нь амин хүчлүүдийн (булчингийн барилгын материал), өсөлтийн эрчим хүчийг нүүрс ус хэлбэрээр, түүнчлэн хэвийн амьдралд шаардлагатай эрүүл өөх тосны хэмжээг зөвөөр хангадаг.

Та энэ харьцаа () дээр үндэслэн калори хүлээн авах ёстой. Тооцоолоход хялбар болгохын тулд энэ зөвлөмжийг ашиглана уу - 1 г уураг нь 4 ккал, ижил хэмжээний нүүрс ус, 1 г өөх тос 9 ккал өгдөг. Жишээлбэл, 3700 ккал авахын тулд танд (B-Zh-U 25-15-60 дээр үндэслэн) 230 гр уураг, 60 гр өөх тос, 555 гр нүүрс ус хэрэгтэй болно.

Биеийн жингийн 1 кг тутамд 1.5 - 2 г уураг авахаа мартуузай. Та өдөр тутмын уургийнхаа тэн хагасыг спортын хоол тэжээлээс авч болно.

Шим тэжээлийн харьцаагаа өөрийн өндрөөр хэрхэн тохируулах вэ

Бүх зүйл энгийн юм шиг санагдаж байна - би зөв хэмжээний BJU идэж, булчин үерт автсан! Гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн биш юм. Хоолны шингэцийг дээд зэргээр хангахын тулд ходоод гэдэсний замд асуудал гарах ёсгүй бөгөөд зарим бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулах хэрэгтэй. Шим тэжээлийг зөв хослуулахын тулд тэдгээр нь юу болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Хэрэм

Уургууд нь хурдан бөгөөд удаан байдаг. Хурдан уураг нь амин хүчлүүд нь хамгийн их хуваагдсан, бараг чөлөөтэй байдаг уураг юм. Ийм уураг хурдан, хамгийн чухал нь амархан шингэдэг, учир нь. түүний загвар нь энгийн бөгөөд нэмэлт хуваах шаардлагагүй. Жишээ нь чөлөөт хэлбэрийн амин хүчлүүд, тусгаарлагдсан (тусгаарлагдсан ба практик цэвэр уураг) шар сүүний уураг, өндөг, сүүний уураг.

Сургалтын дараа хурдан уураг хэрэгтэй. Тэд инсулин (амин хүчил ба глюкозын тээвэрлэгч) болон соматотропин (өсөлтийн даавар) үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Мөн унтсаны дараа эсвэл хоол хүнсэндээ удаан хугацаагаар завсарласны дараа та хурдан уургаар өөрийгөө дүүргэх хэрэгтэй.

Удаан уураг нь амин хүчлүүд нь хоорондоо холбоотой байдаг уураг юм. Энэ нь удаан хугацаанд хуваагдаж, аажмаар шингэж, бидний биеийг хангадаг барилгын материалолон цагийн турш. Хамгийн сайхан цагудаан уураг хэрэглэхэд - хурдан уураг хэрэглэхгүй байх үед. Жишээлбэл, хоол хүнсэндээ удаан хугацаагаар завсарлага авахаас өмнө (ажлын үеэр), унтахын өмнө. Урт уургийн жишээ бол зуслангийн бяслаг, казеин юм.

Ургамлын уургийг амьтны гаралтай уурагтай хослуулахыг хичээ.

Шилдэг хэрэм (тамирчин хүний ​​үнэ цэнийн дарааллаар): мах (шувууны махыг илүүд үздэг), ихэнх далайн хоол, шинэ загас, сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тосгүй зуслангийн бяслаг, өөх тос багатай бяслаг, өөх тос багатай тараг, сүү, kefir), өндөг (та боломжтой) Хэрэв та холестерины асуудалгүй бол өдөрт 6-8 өндөг, буурцагт ургамал (шош, вандуй, сэвэг зарам), самар идээрэй.

Ийм уураг хэрэглэхээс зайлсхий: тамхи татдаг мах, улаан мах, зуслангийн бяслаг, цацагт хяруул, тахианы хар мах, хиам, хиам, салами, элсэн чихэртэй тараг.

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь уураг шиг хурдан бөгөөд удаан байдаг. Түргэн нүүрс ус нь ихэвчлэн чихэрлэг амттай байдаг. Үүнд фруктоз, глюкоз орно. Ийм нүүрс ус нь цусны урсгал руу хурдан орж, инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, хурдан шингэдэг. Ийм нүүрс усны жишээ нь зөгийн бал, чанамал, боов, үзэм, цагаан талх, шоколад гэх мэт.

Урт нүүрс ус нь их хэмжээний эслэг агуулдаг. Ийм нүүрс ус нь удаан хугацаанд шингэж, аажмаар эрчим хүчийг бидэнд өгдөг. Эдгээр нь үр тариа, үр тариа (будаа, шар будаа, Сагаган), хивэг, хөх тарианы талх, гоймон, буурцагт ургамал, самар гэх мэт.

Хоолны дэглэмээ удаан нүүрс уснаас бий болгохыг хичээ. Хурдан нүүрс ус (хурдан эрчим хүч) нь дасгал хийсний дараа сайн байдаг бөгөөд хоол ундгүй удаан завсарласны дараа, унтсаны дараа удаан нүүрс ус ууж, бүтэн өдрийн турш эрч хүч аваарай. Хамгийн гол нь унтахынхаа өмнө нүүрс ус идэж болохгүй.

Хамгийн сайн нүүрс ус:

Үр тариа: үр тариа (Сагаган, будаа, шар будаа, арвай, овъёос), гоймон (хатуу буудайнаас), гоймон (зөвхөн биш) түргэн хоол), талх (хар, хивэг, хөх тариа), үр тариа эсвэл мюсли. Хүнсний ногоо: Төмс, лууван, нишингэ нь цардуулын өндөр агууламжтай тул боломжийн хязгаарлагдмал байх ёстой.

Өөх тос

Өөх тос нь сайн (ханаагүй) ба муу (ханасан).

Хортой өөх тос нь цөцгийн тос, шарсан хоол, майонез, кетчуп, хиам зэрэгт агуулагддаг. Ханаагүй өөх тос нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд цусан дахь муу холестерины хэмжээг бууруулдаг.

Хамгийн сайн өөх тос наранцэцэг, чидун, маалинган тос, самар, авокадо, загас (загасыг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр идээрэй, энэ нь омега-3 гэх мэт эрүүл өөх тосоор баялаг).

Өглөө

Бүрэн өглөөний цай (хурдан ба удаан нүүрс ус + хурдан уураг).

Өдрөөр

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл

Сургалтаас 2 цагийн өмнө та удаан нүүрс ус, хурдан уураг идэх хэрэгтэй. Нүүрс ус нь гликоген (эрчим хүчний тээвэрлэгч) үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд уураг нь бие махбодийг анаболизмын амин хүчлээр хангадаг.

Сургалтаас хагас цагийн өмнө

Шар сүүний уураг + амин хүчил.

Сургалтын дараа шууд

Сургалтын дараа хоол тэжээл

Сургалтын дараа нэг цаг (дээд тал нь нэг хагас) бүрэн хооллох шаардлагатай. Хоол хүнс нь удаан нүүрс ус, уурагаар баялаг байх ёстой. Энэ нь өдрийн хамгийн хүчтэй хоол байх ёстой. Та хамгийн их шим тэжээл хэрэглэж байна.

Унтахаасаа өмнө 2 цагаас илүүгүй

Удаан нүүрс ус + удаан уураг.

Унтахынхаа өмнө

Зөвхөн удаан уураг.

Амттанаас болгоомжил. Эдгээр бүх амтат чихэр нь хоолны дуршил төрүүлдэг бөгөөд нэг удаа уухад цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Үүний хариуд бидний бие глюкозыг өөх тос болгон хувиргадаг.

Түргэн нүүрс ус, өөх тосны хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Хиам, утсан мах, майонез, кетчуп, өөх тос, маргарин зэрэг бүтээгдэхүүнээс татгалз. Таны бие уургийн зардлаар шинэ бүтцийг бий болгож, нүүрс уснаас эрчим хүч авдаг. Илүүдэл ханасан өөх тос нь таны эрүүл мэндийг улам дордуулж, биед хуримтлагддаг. Өөх тосны хувьд ургамлын гаралтай өөх тос, түүний дотор нормыг залгана. ургамлын тос, загас, далайн хоол. Омега-3 өөх тосыг тусад нь авч, бүхэл бүтэн организмын эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Жимс, ургамлын талаар бүү мартаарай. Тэд эрдэс бодис, витаминаар баялаг.

Байгалийн хоолонд давуу эрх олгох

Эцэст нь хэлэхэд, хоолны дэглэм гэж хэлэх ёстой өөр өөр хүмүүсбодисын солилцооноос хамаарна. Хэрэв та хурдан бодисын солилцоотой бол уураг, нүүрс ус, өөх тос, витамин зэрэг бүх зүйл хэрэгтэй. Хэрэв таны бодисын солилцоо удааширч, илүүдэл өөх тосыг амархан олж авдаг бол өөх тос багатай хоол хүнс, уурагаас шаардлагатай калори аваарай. Хэт их идэж болохгүй. Жижиг хэсгүүдийг идэх нь дээр, гэхдээ илүү олон удаа.

Хоол тэжээлд хариуцлагатай хандах

Та хоёр, гурван өдөрт нэг удаа нэг цаг хагасын турш бэлтгэл хийдэг бөгөөд 3 цагийн дараа өдөр бүр тогтмол хооллодог. Тэр хуваарийг баримтална гэдэг хэцүү. Тиймээс жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэмээ цаасан дээр тохируулаарай. Энэ нь таныг хүмүүжүүлж, түүнийг ухамсартайгаар сахихад хүргэнэ.

Хамтдаа илүү сайн, хүчирхэг болоорой

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Хэрэв та булчингаа ургуулахыг хүсч байвал тогтмол бэлтгэл, зөв ​​хооллолтын тусламжид хандах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлээс та булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар сурах болно.

Булчингийн өсөлтийн хувьд 3 чухал нөхцөлийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

1. Олон тооны илчлэг авах, өөрөөр хэлбэл та өдөрт зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх хэрэгтэй.
2. Бие махбодь нь шинэ булчингийн утас үүсгэх шаардлагатай бол биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
3. Дасгал хийсний дараа бие нь бүрэн сэргэх ёстой, өөрөөр хэлбэл та биеийг үргэлж сайн амраах хэрэгтэй. Тухайлбал, та өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах хэрэгтэй.

Эдгээр нөхцөл бүр нь маш олон нарийн мэдрэмж, нюансуудыг агуулдаг. Хэрэв та булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар мэдэхийг хүсч байвал бидний 16 зөвлөмжийг уншина уу.

Хэрэв та энэ нийтлэлийг уншиж байгаа бол булчингаа өсгөж, биеийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм. Чиний яг юу хүсч байгаа нь хамаагүй - баримал баримал эсвэл зүгээр л нэмэлт булчингийн масс. Энэ нийтлэл дэх зөвлөмжүүд нь таны зэвсэглэлд шинэ хэрэгсэл нэмэх болно. Эдгээр зөвлөмжүүд нь шилдэг тамирчдаас хүлээн авсан мэдээллийн эмхэтгэл юм.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд

Жагсаалтаас хэд хэдэн стратегийг өдөр тутмын зэвсэглэлдээ нэмж, булчингийн өсөлтийг ажиглаарай!

1. Илүү их хоолонд анхаарлаа хандуул

Жеймс Пулидо

Спортод хоол тэжээл гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг та мэдэх байх. Энэ нь шаргуу хөдөлмөрлөсний дараа бидний биеийн гоо үзэсгэлэнг харуулахад тусалдаг. За, хэрэв бид булчингийн өсөлтийн талаар ярьж байгаа бол хоол тэжээл нь зарчмын хувьд зайлшгүй шаардлагатай - өсөхийн тулд та идэх хэрэгтэй. Мөн калори тоолох тухай ярихдаа ичиж зовох хэрэггүй.

Хэдэн калори идэхээ мэдмээр байна уу? MuscleTech-ийн тамирчин, Супермэний шүтэн бишрэгч Жеймс Пулидо дараах хариултыг өгч байна. Хамгийн сайн сонголтТамирчны хувьд жингээ 20 фунтээр үржүүлнэ. Өөрөөр хэлбэл 180 фунт (82 кг орчим) жинтэй тамирчин жингээ 20-оор үржүүлбэл 3600-ийн үр дүн гарна. Энэ нь тамирчин хүний ​​өдөр бүр хэрэглэх ёстой калорийн тоо юм. Жишээлбэл, би 105 кг жинтэй, жингээ фунт болгон хувиргадаг (Google-д "105 кг фунтаар бичнэ үү, миний жингийн оронд 105 гэж бичнэ үү), 231 фунт авч, 20-оор үржүүлж, 4620 калори авна.

(Биеийн жинг фунтээр 20-оор үржүүлэх нь хэрэглэсэн калорийн чанараас хамаарна гэдгийг анхаарна уу. 20-оор үржүүлэх нь таны биед өгөх хамгийн дээд хязгаар юм. Хамгийн бага хязгаар нь 15-аар үржих явдал юм. Та консерватив байж, жингээ 16-аар үржүүлж болно. - 18.)

Эхлэхийн тулд Пулидо хоолоо өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээгээр хуваахыг зөвлөж байна. Таны жингийн нэг фунт (ойролцоогоор 500 грамм) хувьд та өдөрт 1.5 грамм уураг, 2 грамм нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Бусад бүх зүйл - энэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 15-35% -ийг өөх тос агуулсан байх ёстой. Пулидо хэлэхдээ: "Өөх тос нь дааврын тэнцвэрт байдал, тэр дундаа тестостероны үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй бөгөөд тестостерон нь булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй" гэж хэлэв.

1. Дасгалаа сайтар төлөвлө

Та өсөхийг хүсч байна, гэхдээ зөвхөн дасгал сургуулилтаа төлөвлөх нь чухал бөгөөд галзуу Банше шиг биеийн тамирын заал руу дайрахгүй байх явдал юм. Хамгийн эхний хийх зүйл бол өдөр бүр нэг булчингийн бүлгийг сургахгүйн тулд дасгалаа зохион байгуулах явдал юм. Үүнээс гадна булчингууд нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд ургадаг. Тэд зөв тооцоолсон амрах цаг, зөв ​​хооллолтын ачаар ургадаг.

Жесси Хоббс хэлэхдээ "Ижил булчингийн бүлгийг хоёр өдөр дараалан зориудаар сунгаж, гэмтээх нь энэ хэсгийн булчингийн өсөлтийг өдөөхгүй" гэж хэлэв. "Өчигдрийн дасгалын дараа таны булчингууд өвдөж байвал өнөөдрөөс эхлэн хамгийн сайн үр дүнд хүрэхгүй."

Жесси Хоббс

Ахисан түвшний сургалтанд хамрагдахаас бусад тохиолдолд. Гэхдээ энэ тохиолдолд ч гэсэн дахин бэлтгэл хийхээс өмнө булчингуудыг 36-48 цагийн турш амраах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та даваа гарагт цээж, хоёр толгойн булчинд шаргуу ажилладаг бол мягмар, лхагва гаригт булчингаа бага зэрэг амрааж өг.

1. Нэгдмэл байдлаар эрэмбэлэх

Нарийвчлалтай төлөвлөсөн хөтөлбөр нь ижил дасгалуудыг давтахгүйгээр эсвэл хэт хүнд хүчитгэсэн дасгал хийхгүйгээр хамгийн их үр дүнд хүрэх болно. Сургалтын хөтөлбөрийг бүрдүүлэхдээ үндсэн болон захын булчингийн бүлгүүдийн ялгааг анхаарч үзээрэй.

"Үндсэн булчингийн бүлгүүд нь долоо хоногт нэгээс илүү удаа сургах шаардлагагүй хамгийн том булчингууд (жишээ нь цээж, хөл)" гэж Хоббс хэлэв.

"Бицепс, трицепс, трапец зэрэг захын булчингууд, тугалын булчингуудмөн хэвлийн булчингуудыг долоо хоногт хоёроос дээш удаа сургах боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ богино хугацаанд бүрэн сэргэх болно.

Хэрэв та гарынхаа булчинг барих эсвэл хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эдгээр булчингийн бүлгийг долоо хоногт хоёр удаа дасгалжуул. Жишээлбэл, хэрэв та biceps дасгал хийвэл Даваа гаригт үүнийг хийж эхлээрэй. Мягмар гаригт трицепс руу шилжиж, Пүрэв гарагт хаа нэгтээ хоёуланг нь нэгэн зэрэг сургаж эхлээрэй.

1. Үндсэн дасгалуудыг нэмнэ үү

Хэрэв та булчингаа өсгөхийг хүсч байвал жин өргөх нь энэ зорилгод хүрэх чухал алхамуудын нэг юм. Мөн squat, вандан пресс, deadlift гэх мэт нийлмэл дасгалууд нь булчингийн нийт массыг нэмэгдүүлэх, хүчирхэгжих, тусгаарлах дасгал хийхэд илүү их жин өргөх боломжийг олгодог. Ний нуугүй хэлэхэд, хэрэв та штанг squat, вандан пресс хийхгүй бол маш их зүйлийг алдаж байна гэсэн үг.

Пулидо "Би дасгалууддаа байгалийн хөдөлгөөн хийхийг хичээдэг" гэж тайлбарлав. "Үндсэн дасгалуудыг ашиглах нь биеийн дааврын өсөлтийг бий болгож, дараагийн дасгал сургуулилтанд илүү их жин нэмэх боломжийг олгодог."

Жин нэмэхийн тулд яаран оролдлого, өөр нэг хэт хоолны дэглэм нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Булчингийн масс нэмэгдэхэд юу идэж болохгүйг олж мэдээрэй. Хөгжил дэвшилд хүрэх зам дээрх бүх алдааг арилга.

Алдаа №1. илүүдэл элсэн чихэр

Элсэн чихэр нь нүүрс усны ойрын хамаатан юм. Элсэн чихэр нь анаболик потенциалыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндэд хортой. Энэ нь инсулины мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг. Сахарын хэт их хэрэглээ нь хүргэдэг чихрийн шижинболон холестерины түвшин нэмэгдсэн.

Дүгнэлт. Та хамгийн бага элсэн чихэр агуулсан байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Чихэр, содын хэрэглээг багасгах шаардлагатай. Бүтээгдэхүүний найрлагад анхаарлаа хандуулахаа мартуузай!

Алдаа №2. Фитнессийн дараа шар айраг

Спорт заалны дараа шар айраг уух нь юунд хүргэдэг вэ?

• Нэг шил шар айраг нь 1 дасгалыг алгассантай тэнцэнэ.
• Шар айрагны байнгын хэрэглээ нь зогсонги байдалд төдийгүй булчингийн өсөлт буурахад хүргэдэг.
• Тестостерон дааврын түвшин буурсан.
• Өөх тосны нөөц нэмэгддэг.

Дүгнэлт:биеийн тамирын заалны дараа шар айраг уух нь зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно.

Алдаа №3. Түргэн нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэх

Бүх зүйл болон бусад зүйлийг идэх нь өөх тосыг бий болгох найдвартай арга юм. Хурдан нүүрс ус нь маш их энергийг богино хугацаанд өгдөг. Тэд хурдан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг. Үүний хариуд Хүний биеглюкозыг өөх тос болгон хувиргадаг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс устай бол ийм асуудал гардаггүй. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусан дахь глюкозыг тогтворжуулж, инсулины шүүрлийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Хэрэв танд эрч хүч дутагдаж байвал гейнер хэрэглэж болно. Хурдан ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан 2 төрлийн гейнер байдаг. Хурдан нүүрс ус агуулсан гейнер нь эрчим хүчний хурц дутагдалтай нөхцөлд маш эрчимтэй дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Хэрэв та үүнийг сайн хийж байгаа бол нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан гейнер авах нь дээр. Ийм бүтээгдэхүүнийг авах үед эрчим хүч удаан, удаан хугацаанд ирэх болно.

Дүгнэлт. Та хурдан нүүрс усны хэмжээг хянаж, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй.

Алдаа №4. Та хэт их чанасан мах иддэг

Дэлгүүр, кафед зарагддаг бэлэн мах нь их хэмжээний хадгалалтын бодис, нэмэлт бодис, хоёрдугаар зэргийн уураг агуулдаг. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг байнга хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг бууруулахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад үйлдвэрлэгчид ашиг олохын тулд бүтээгдэхүүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хямд аналогиар сольдог. Жишээлбэл, шар буурцаг нь хиам, хиам, хиам зэрэгт удаан хугацаагаар ашиглагдаж ирсэн. Ийм бүтээгдэхүүн дэх уургийн хэмжээ ихэвчлэн тэг байх хандлагатай байдаг.

Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр: загас, тахиа, гахайн мах, үхрийн мах, хурга. Мөн сүү, зуслангийн бяслаг, өндөгний талаар бүү мартаарай.

Алдаа №5. Түргэн хоол

Түргэн хоолны газруудын хоол нь таныг илчлэгээр хангах зорилготой юм. Гэхдээ эдгээр калори, шим тэжээлийн харьцаа гэж юу болохыг хэн ч боддоггүй. Дүрмээр бол ийм хоол нь хамгийн их ханасан өөх тос, хурдан нүүрс ус агуулсан туйлын муу хоол юм. Тэдгээрийн дотор маш цөөхөн уураг байдаг. Ийм хоол тэжээлийн үр дүнд та зөвхөн өөх тос авах болно.

Алдаа №6. Ханасан өөх тос

Ханасан өөх тос нь маш тэжээллэг бөгөөд илчлэг ихтэй байдаг. Бие махбодь үндсэндээ нүүрс усыг булчингийн өсөлт, эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашигладаг тул ихэнх ханасан эсвэл амьтны гаралтай өөх тос нь илүүдэл шим тэжээлтэй нөхцөлд өөх тос хэлбэрээр хадгалагдана. Тиймээс амьтны болон бусад ханасан өөх тосоор баялаг хүнсний хэрэглээг хязгаарлахыг хичээ.

Булчингийн масс нэмэгдэхэд юу идэж болохгүй вэ? Хиам, хиам, хиамны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай. цөцгийн тос, маргарин, гахайн өөх гэх мэт.

Дүгнэлт

Булчинг бэхжүүлэх нь хангалттай хэмжээний шим тэжээлтэй байх боломжтой. Тэднийг авах нь хамгийн сайн арга юм байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн. Ойлголт булчингийн масс нэмэгдэхэд юу идэж болохгүй, түүнчлэн агуулгын хяналт нь танд хамгийн бүрэн гүйцэд бүтээгдэхүүнийг сонгоход тусална. Энэ нь алдааны тоог бууруулж, таныг эрхэм зорилгодоо хөтлөх болно!

Та бүхний мэдэж байгаагаар аэробик дасгал нь хүнийг жингээ хасах, бие бялдрын хувьд сайн байлгах, зүрх судасны системийг сургахад туслах зорилготой юм. Мэдээжийн хэрэг, эрчим хүчний зөв ачаалал нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Гэсэн хэдий ч бидний биеийн хамгийн чухал булчинг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд жингийн дасгал хийх нь хангалтгүй тул та кардио дасгалыг ашиглах хэрэгтэй.

Таны мэдэж байгаагаар бодибилдингийн гол ажил бол цэвэр булчингийн массыг олж авах явдал юм. илүүхүч чадлын дасгалууд. Ихэнх хүмүүс биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд аэробикийн дасгал хийх зай огт байдаггүй, учир нь ихэнх нь жингээ хасахыг хүсдэггүй тул гүйлт гэх мэт урт аэробик дасгалуудыг бэлтгэлдээ оруулахаас айдаг. Тэгэхээр юу үлдэх вэ, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед кардио хийх шаардлагатай юу? Мэдээжийн хэрэг юу хэрэгтэй вэ, учир нь эрүүл зүрх нь том булчингаас хамаагүй чухал боловч үүнийг зөв хийх ёстой бөгөөд бид энэ талаар одоо ярих болно.

Эхлээд аэробик дасгал гэж юу болохыг харцгаая. Энэ нь урт хугацааны ачаалал бөгөөд хүчилтөрөгчийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашиглах явдал юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбие. Хэрэв та ярих юм бол энгийн хэллэгХүн үндсэн дасгал хийх үед ачааллын үргэлжлэх хугацаа нь 10-30 секунд байдаг бөгөөд энэ үед ATP молекулууд, глюкоз болон бусад бодисууд нь ачааллын үед хүний ​​биеийн хөдөлгөөнийг хадгалахад ашиглагддаг. Өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгч оролцдоггүй янз бүрийн бодисын задралын хурдасгасан үйл явц байдаг. Энэ төрлийн дасгалыг агааргүй гэж нэрлэдэг. Ачаалал нь ач холбогдолгүй бөгөөд нэг минутаас илүү хугацаагаар үргэлжилдэг, жишээлбэл, эсвэл бусад аэробикийн дасгал хийх үед хүчилтөрөгч нь эрчим хүчний процесст ордог.

БИЛДИНГИЙН САЛБАРТ КАРДИО БЭЛТГЭЛИЙН АЧ ХОЛБОГДОЛ

Гүйх гэх мэт удаан ачаалалтай үед бие нь өөх тосыг илүү сайн шатааж, бэхжүүлэхэд тусалдаг зүрх судасны систем, бодисын солилцоог хурдасгаж, зүрхний эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, чихрийн шижин, зүрхтэй холбоотой өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Таны харж байгаагаар маш олон давуу талууд байгаа бөгөөд би гол зүйлүүдийн нэгийг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. Би дээр хэлсэнчлэн бодибилдингийн зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал бөгөөд үүний дагуу тамирчны бие дэх цусны хэмжээ нэмэгддэг. Жишээлбэл, хүн олон жилийн турш биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, булчингийн массыг нэмсэн боловч үүнийг хийхийн тулд янз бүрийн аэробикийн дасгал хийдэггүй байв. 70 кг жинтэй энэ тамирчин жингээ 100 кг болгож, улмаар бие дэх цусны хэмжээг нэмэгдүүлсэн гэж төсөөлөөд үз дээ. Гэвч тэрээр кардио дасгалд бараг анхаарал хандуулдаггүй байсан тул түүний зүрх 70 кг жинтэй хэвээр байв. Одоо бидний гол булчин ямар ачаалал авч, ийм хэмжээний цус шахаж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Үүнээс болж зүрх судасны системтэй холбоотой янз бүрийн асуудал үүсч болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та кардио дасгал хийх хэрэгтэй.

ТА МАСС БОЛСОН ҮЕД КАРДИО ХИЙХ ҮҮ?

Та жингээ хасаж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ төрлийн ачааллыг заавал хийх ёстой. Энэ бүхэн таны дасгал хөдөлгөөнд хэр их аэробик дасгал хийх, хэр эрчимтэй байхаас хамаарна. Бүх зүйл маш энгийн, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал кардио дасгалд илүү анхаарал хандуулж, илүү эрчимтэй, уртасгах гэх мэт. Та гүйлтэд зориулж тусдаа өдөр гаргаж болно.

Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлж байгаа бол аэробикийн дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг багасгахад хангалттай. Жишээлбэл, дасгалын эхэнд 5-15 минут гүйлтийн зам дээр биеийн тамирын дасгал хийх, дасгалын төгсгөлд 5-15 минут гүйлт хийхэд хангалттай. Мөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг нь мэдээжийн хэрэг зөв хооллолт. Дашрамд хэлэхэд энэ нь маш их юм ашигтай харагдах байдалжингээ хасахад үр дүнтэй сургалт. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та интервалын сургалтыг хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулбал энэ нь боломжтой маш сайн хөтөлбөртэй болно.

Аэробик дасгал хийх үед зүрхний цохилтонд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Баримт нь тодорхой зүрхний цохилтоор ачаалал нь биед хэрхэн нөлөөлөхөөс хамаарна. Жишээлбэл, зүрхний цохилт хамгийн их давтамжийн 50-60% байдаг бол энэ нь шатаж болох дунд зэргийн дасгал юм. бага хэмжээнийкалори, булчинд хамгийн бага нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжийн 80-90% -ийн давтамжийг авдаг бол энэ нь жингээ хасах дасгал гэх мэт. Өөрөөр хэлбэл, сургалт илүү эрчимтэй байх тусам жингээ хасахад илүү их анхаарал хандуулдаг. Та хамгийн оновчтой хязгаарыг, жишээлбэл, зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 60-70% -иас сонгож, дасгалыг богино хугацаанд хийж болно, жишээлбэл, эхэнд хэлсэнчлэн: дасгалын эхэнд 5-15 минут, 5. -Төгсгөлд нь 15 минут.

Хамгийн чухал зүйл бол хоол тэжээл гэдгийг санаарай. Хоол тэжээлд анхаарлаа хандуулаарай, учир нь та массын хувьд зөв хооллолтгүйгээр суурийг байнга хийж байсан ч жингээ хасахад чиглэсэн дасгалын үр дүн гарах болно.

КАРДИО БА БИЕИЙН ТӨРЛҮҮД

Өөр нэг анхаарах зүйл бол биеийн галбирын төрөл юм. Гол зүйл бол эрдэмтэд гурван үндсэн төрлийг тодорхойлсон бөгөөд эдгээрийг:, ба гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь бие биенээсээ үндсэндээ ялгаатай гурван төрөл юм, жишээлбэл, эктоморф бол төрөлхийн туранхай, урт мөчтэй, удамшлын хувьд тийм ч сайн биш хүн юм. Ийм тамирчдад өндөр эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх нь тийм ч таатай биш бөгөөд 10 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй кардио хийхэд хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, та туршилт хийж болно, хэрэв аэробикийн ачаалал хүчтэй, гэхдээ удаан биш, жишээлбэл, 5 минутын хурдтай гүйх юм бол юу ч болохгүй гэж бодож байна. Гэсэн хэдий ч би 10 минутын турш дунд зэргийн гүйлт хийхийг зөвлөж байна, энэ нь таны булчинг төгс дулаацуулж, таны бие хүч чадлын бэлтгэлд бэлэн болно.

Эндоморф бол хүн юм байнгын асуудлуудхамт илүүдэл жинтэй. Мэдээжийн хэрэг, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн өмнө та илүүдэл өөхний ихэнх хэсгийг арилгах хэрэгтэй. Ийм хүмүүс өөх тосгүй цэвэр булчингийн массыг олж авахын тулд бусад тамирчдаас илүү эрчимтэй, кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Тиймээс ямар ч сонголт байхгүй бөгөөд хоол тэжээлд гол анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, учир нь зөв хооллолтгүйгээр хүн илүүдэл жингээ амархан авах боломжтой.

Мезоморф бол бодибилдинг хийхэд тохиромжтой биеийн төрөл юм. Ийм хүмүүс булчингийн массыг амархан нэмэгдүүлж, зөв ​​бэлтгэл, хоол тэжээлээр жингээ хасдаг. Тиймээс тэд аэробикийн дасгалыг эрчимтэй, дунд зэргийн горимд хийж болно.

Та ямар төрлийн биетэй болохыг олж мэдэх, бэлтгэл, хооллолт болон бусад зүйлсийн талаар зөвлөмж авах бол эндээс манай тестийг ашиглаж болно.

ДҮГНЭЛТ

Ерөнхийдөө, дээр дурдсан бүх зүйлээс харахад кардио нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад шаардлагатай байдаг бөгөөд ялгаа нь зөвхөн аэробикийн дасгалын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа юм. Надад итгээрэй, зөв ​​хооллолт, кардио дасгалын хамт хүч чадлын сургалт, та булчингийн массыг үр дүнтэйгээр нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ зүрх, эрүүл мэндээ сургах боломжтой болно. Бүгдэд нь амжилт хүсье!