Хүчний дасгал хийх үед зөв амьсгалах. Дасгал хийх үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ. Кардиогийн үед хэрхэн амьсгалах вэ

Таны биеийн тамирын дасгал сургуулилтын үр дүн таны амьсгалж байгаагаас шууд хамааралтай гэдгийг та мэдэх үү?

Илчлэгээ алдаж, олж авах явцад булчингийн массБид ихэвчлэн амьсгалахаа мартдаг бөгөөд энэ нь амжилтын талаас илүү хувь юм - амьсгалах нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр зөв хангахад тусалдаг бөгөөд үүний ачаар сургалтын үйл явц нь үр дүнтэй адил баяр баясгаланг авчирдаг.

Дасгал хийх үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Хэзээ амьсгалж, амьсгалах вэ, амьсгал нь хэр удаан, амьсгал нь хэр богино байх ёстой вэ?
Амьсгалах нь бидний хувьд маш байгалийн үйл явц бөгөөд ихэнхдээ бид хэрхэн амьсгалж байгаагаа ч анзаардаггүй. Гэхдээ зөвхөн хүчилтөрөгчийг таслах хэрэгтэй - "амьдрал бидний нүдний өмнө өөрчлөгдөж байна".

Дасгал хийх явцад амьсгалах нь дасгалаас илүү чухал юм. Хүн байнга гүйж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа тогтмол хийж байгаа мэт харагддаг ч өөх нь хэвээрээ байх нь элбэг. Энэ бол биеийн тамирын дасгал хийх үед хэрхэн амьсгалах талаар бодох цаг болжээ. Амьсгалах нь бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан учраас та ямар ч мэргэжлийн тамирчнаас асууж болно (харна уу)

Илүүдэл өөхийг хэрэглэж эхлэхийн тулд булчинд энерги өгөх ёстой.Үүний төлөө Хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг шаардлагатай: биеийн хөдөлгөөн(булчинг ажиллуулах) ба хүчилтөрөгч("өөх тосыг шатааж, эрчим хүч болгон хувиргадаг"). Бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр аль болох ханахын тулд цэвэр агаарт (гудамжинд) биеийн тамирын дасгал хийхийг илүүд үздэг. Бие махбодь аль болох их өөх тос зарцуулахын тулд бэлтгэлийн эрч хүч шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл спортоор хичээллэхдээ та зөв "хөлрөх" хэрэгтэй. Бас нэг зүйл: чадварлаг, зөв ​​амьсгалах шаардлагатай.

Жингээ хасаж буй хүмүүсийн дийлэнх нь энэ бол амаа ангайсан, цээж нь дээш өргөгдсөн, хүн амьсгал боогдож байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Мөн энэ мөчид тэр хүн маш их хэмжээний өөх тосыг шатааж байна гэж боддог, учир нь тэр бие махбодийн хүнд хүчир ажил хийсэн. Гэвч үнэн хэрэгтээ энэ нь эсрэгээрээ. Амьсгал алдагдах нь таны бие хүчилтөрөгчийн дутагдалтай байгааг харуулж байгаа бөгөөд хүчилтөрөгч дутагдаж байгаа тул өөх тосыг шатаах тухай ярих боломжгүй юм.

Амрах үед ихэнх хүмүүс цээжээрээ амьсгалдаг. Амьсгалах үед цээж нь дээшилдэг. Энэ төрлийн амьсгалыг цээжээр амьсгалах гэж нэрлэдэг. Ийм амьсгалснаар бидний бие маш их энерги зарцуулдаггүй бөгөөд энэ тохиолдолд амьсгал нь гүнзгий болж хувирахгүй. Амьсгал нь бидний ухамсартайгаар хянадаггүй үйл явц учраас бид энэ төрлийн амьсгалыг спортод шилжүүлдэг. Сургалтын үеэр хүн өнгөц амьсгалсаар байгаа бөгөөд эхний минутаас бие нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг. Бидний бие зарим арга хэмжээ авах ёстой, гарах арга зам бол амьсгал, зүрхний цохилт ихсэх явдал юм. Гэхдээ өөх тосыг хэвийн "шатаах" хувьд агаар хангалтгүй байгаа нь тодорхой.

Дасгал хийх үед амьсгал нь гүнзгий байх ёстойУчир нь хүчилтөрөгчийн солилцоо хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Гүехэн амьсгалах нь бүх иргэдэд тулгамдсан асуудал юм. Баримт нь мега хотуудад агаар маш их бохирдсон байдаг тул үүнээс өөрсдийгөө хамгаалахын тулд бид өөрийн эрхгүй гүехэн амьсгалж дасдаг. Үүний үр дүнд цус нь хүчилтөрөгчөөр хангалттай ханадаггүй бөгөөд сургалтын явцад хүн хурдан ядарч, бие нь өөх тосыг бүрэн шатааж чадахгүй. Гүехэн амьсгалыг нөхөхийн тулд бид илүү олон удаа амьсгалж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг сайн гадагшлуулахад тус болохгүй, үүнээс болж цус их хэмжээний хүчилтөрөгчийг "аваж" чадахгүй - учир нь CO2 түүний байр суурийг эзэлдэг. Тиймээс бид ихэвчлэн амьсгалж, амьсгал боогдох, хавирганы доор өвдөлт гарч ирдэг - дэлүү хүчилтөрөгчийн дутагдалд ингэж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Судасны цохилт, даралт нэмэгдэж, ихэвчлэн бага байдаг хүмүүс ухаан алдаж эхэлдэг. Хүн цаашаа явах боломжгүй. Гэхдээ өөх тосыг бүрэн шатаах нь тасралтгүй биеийн хүчний 20 дахь минутаас л эхэлдэг. Жин хасах дасгал нь дор хаяж хагас цаг үргэлжлэх ёстой бөгөөд клубт фитнессийн хичээлүүд ихэвчлэн 45-50 минут үргэлжилдэг. Тиймээс, тэсвэрлэхийн тулд та гүнзгий амьсгалж сурах хэрэгтэй.

Гүн амьсгалыг тай чи, йог, дасгалд сайн сургадаг амьсгалын дасгалуудБутейкогийн хэлснээр. Мөн усан санд сэлж сурах.

Дараа нь: Шаардлагатай амьсгалж сур. Гэдэсний амьсгалын талаар олон хүн сонссон. Үнэн хэрэгтээ энэ нь ходоод биш, харин диафрагмаар хийгддэг. Энэ бол хавирганы доор байрлах нарны зангилаа гэж нэрлэгддэг том булчин юм. Диафрагмтай ажиллахын тулд та амьсгалах, амьсгалах хэрэгтэй, гэхдээ үргэлж биш. Жишээлбэл, йогийн багш нар хэвлийн доод хэсгээр амьсгалахыг санал болгож болно.

"Гэдсээр амьсгалах" нь маш үр дүнтэй, бага насны хүүхдүүд ингэж амьсгалдаг. Энэ дасгалыг хийснээр та биеийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулаад зогсохгүй биеийн хүчний бага хүчин чармайлтаар дотоод эрхтнүүдэд массаж хийдэг. Нас ахих тусам амьсгал нь улам гүехэн болдог тул санал болгож буй дасгал нь гүнзгий амьсгалыг бүрэн сэргээхэд тусална.

1. Амьсгаагаа гаргахдаа гэдэс, гэдсээ нуруу руугаа татна.
2. Цээж суларч, доошилно. Бие махбодийн стрессээс зайлсхий. Та цээжний хэсэг хавтгайрахыг мэдрэх ёстой.
3. Хамраараа аажуухан амьсгална. Амьсгалахдаа цээж, хэвлий нь тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
4. Уушигаа агаараар дүүргэ. Диафрагмыг агаараар дүүргэхийг хичээ, энэ нь хэрхэн өргөжиж байгааг мэдэр.
5. Хэвлий бүх чиглэлд (зөвхөн урагшаа биш) хийлсэн бөмбөг шиг томордог. Хүйсээс дээш цээж, хэвлий нь бараг өргөгддөггүй.
6. Амьсгалын оргил үед хөнгөн биеийн хүч чармайлт, диафрагмыг сулруулсаны улмаас ходоодыг агшааж, аажмаар жигд амьсгалж эхэлнэ.
7. Амьсгалах, амьсгалах нь жигд, аль болох чимээгүй, ижил байх ёстой
үргэлжлэх хугацаагаар. Амьсгал нь бараг мэдэгдэхүйц болмогц эргэлзээгүй амжилтын тухай ярих боломжтой болно.
8. Дасгалыг гурван амьсгал/амьсгалаар эхлүүлнэ. Хэрэв эрүүл мэнд зөвшөөрвөл дасгалыг ес буюу түүнээс дээш удаа хий.

Ийм дасгалууд нь тодорхой зорилготой боловч дасгалууд, өөрөөр хэлбэл түр зуурын үйлдэл юм. Мөн ердийн бэлтгэлийн үед бид хэвийн тогтмол амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс болж өөх тос шатдаг бөгөөд энэ нь диафрагмын оролцоотойгоор хийгддэг.

Зөв амьсгалах энгийн дасгал энд байна: Жишээ нь, шалан дээр хэвт. Би гараа гэдсэн дээрээ тавив. Одоо амьсгалахдаа цээжээ хөдөлгөхгүй байхыг хичээ, харин ходоодоо хий. Амьсгалаа гаргахдаа агаарыг гаргахын тулд ходоодоо илүү хүчтэй татахыг хичээ. Ийм сургалтыг аль болох олон удаа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр дараа нь бие бялдрын хүч чармайлтын үеэр та ходоодоо автоматаар амьсгалж чадна.

Дасгал хийх үед амьсгалыг зөвхөн хамараар хийх ёстой.Энэ нь хамраар амьсгалах нь сайн нөлөө үзүүлдэгтэй холбоотой юм тархины үйл ажиллагаа. Ийм үйл явц нь бясалгалтай төстэй бөгөөд биеийн тамирын дасгал хийх цагийг нэмэгдүүлж, ядрахыг хойшлуулдаг. Нэмж дурдахад хамрын амьсгал нь диафрагмыг дээд зэргээр идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Амаар амьсгалах нь хамрын амьсгалын давуу талгүй бөгөөд хүчилтөрөгчийн хэвийн солилцоонд саад учруулдаг тул амаар амьсгалах нь хор хөнөөлөөс өөр юу ч өгөхгүй.
Хэрэв хүн архаг риниттэй бол яах вэ? Дараа нь амаараа амьсгалаа аваарай, энэ нь үхэлд хүргэхгүй, гэхдээ та бага зэрэг хурдан ядрах болно.

Дасгал хийх үед амьсгалахбусад зүйлсийн дунд хэмнэлтэй байх ёстой.Өөрөөр хэлбэл, сургалтын үеэр амьсгалаа зарим хэмнэлд тохируулахыг хичээ: хөгжим, алхам, цохилт, алга ташилт гэх мэт. Амьсгалын тактикаа боловсруулж, амьсгалаа удаан барихыг хичээ (жишээлбэл, 2-3-4-5-10 алхмын дараа амьсгалах, амьсгалах). Үүний үр дүнд та өөрийн хэв маягийг хөгжүүлж, амьсгал нь таны үйлдэлтэй синхрончлогддог бөгөөд энэ нь дарааллаар гүйцэтгэсэн дасгалын үр нөлөөг шууд нэмэгдүүлэх болно.

Зөв амьсгалах нь яагаад чухал вэ?

Та фитнессээр өөрийгөө ядраадаг ч жингээ хасдаггүй. Яагаад? Үүний нэг тайлбар нь буруу амьсгалах явдал юм.

Шалтгаан 1: Хүчилтөрөгчийн хангамж

Бидний өөхний "хогийн сав" нь "идэвхгүй" хэлбэрийн энерги юм. Ямар ч хэтрүүлэлгүйгээр тэдгээрийг овоолсон нүүрс эсвэл модны овоолготой зүйрлэж болно. Өөх тосыг "шатааж" болгохын тулд түүнийг гал мэт хөөрөгдөх ёстой. Өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийн урсгалыг хангана. Зөвхөн энэ шалтгааны улмаас гүйх үед та илүү олон удаа амьсгалж эхэлдэг. Илүү олон удаа амьсгалах тусам цусан дахь хүчилтөрөгч ихэсдэг. Илүү их өөх тос хуримтлагдах хэсэгт ордог. Дараа нь бүх зүйл энгийн байдаг: өөх тос шатаж, ажиллаж буй булчинд энерги өгдөг.
Одоо бид хоёр чухал дүгнэлт хийж байна.

Эхний дүгнэлт:сургалтын эрч хүч өндөр байх ёстой. Таны булчинд илүү их энерги шаардагдах тусам таны бие илүү их өөх тосыг шатаах болно.

Хоёр дахь дүгнэлт, хамгийн чухал зүйл: спортын үеэр амьсгалах нь ямар ч байсан биш, харин зөв байх ёстой.

Туршлагагүй эхлэгчдэд түүний богино, богино амьсгал нь цээжиндээ үнэхээр ноцтой ачаалал авсны шинж юм шиг санагддаг. Үүний дагуу өөх тос нь илүү их шатах болно гэж тэд хэлэв. Үгүй ээ, ерөөсөө тийм биш. Далайн эрэг дээр угаасан загас шиг амаа ангайлган амьсгалах нь таны бие хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсон гэсэн үг юм. Энэ нь килограмм алдахтай ямар ч холбоогүй, учир нь агаарын дутагдал нь бодисын солилцооны дөл автоматаар "бөхөх", өөрөөр хэлбэл өөхний шаталтыг удаашруулахад хүргэдэг.
Лаа шатаж байсныг санаарай. Ил задгай агаарт тайван, жигд шатдаг. Гэхдээ та үүнийг шилээр тагламагц, өөрөөр хэлбэл "хүчилтөрөгчийг нь хаах" гэж тэр даруй гарна. Тиймээс, амьсгалах тусам жингээ хасах найдвар буурдаг.

Шалтгаан 3: Зүрхний цохилт

Амьсгалах нь ухамсаргүй үйл явц юм. Өөрийгөө ажиглаарайзурагт үзэж байхдаа. Та амьсгалж, цээж чинь дээшилнэ. Энэ бол цээжний амьсгал гэж нэрлэгддэг амьсгал бөгөөд үүнд бие нь хамгийн бага хүчээ зарцуулдаг. Цээжээрээ амьсгалах үед агаар нь зөвхөн уушгины дээд хэсэгт эргэлддэг тул гүехэн амьсгал авах нь гарцаагүй.
Фитнессийн хичээлийн үеэр та удаан хугацааны зуршлын дагуу цээжнээсээ амьсгалсаар байна. Үүний үр дүнд уушиг нь боломжит эзэлхүүнийхээ гуравны нэгтэй тэнцэх хэмжээнд ажилладаг. Ийм амьсгал нь бараг тэр даруй эрчим хүчний хомсдол үүсгэдэг, учир нь бие нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд ордог. Үүний хариуд бие нь амьсгалыг илүү олон удаа хийхийг оролддог - энэ нь зүрхний цохилтыг хурдасгадаг. Үүний үр дүнд импульс хурдасч, биед стресс үүсдэг. Түүний ачаар аэробикийн дараа маргааш нь та тааламжтай ядаргааны оронд бүрэн дарагдсан мэт мэдрэмж төрдөг.

Шалтгаан 4: Бие засах

Санаж байгаарай: хүчилтөрөгчийн солилцоо нь уушигны доод хэсэгт хамгийн үр дүнтэй явагддаг. Энд агаар орохын тулд та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй - диафрагмын (эсвэл "хэвлийн") амьсгал. Өөрөөр хэлбэл, та ходоодоороо амьсгалах хэрэгтэй.
Одоо туршилтаа эхлүүлцгээе: амьсгалах - ходоод нь дүүрэх, амьсгалах - ходоодыг татаж, дахин боловсруулсан агаарын үлдэгдлийг гадагшлуулна. Хэрэв та ходоодоороо амьсгалахад хэцүү бол таны биеийн байдал муу байна. Нуруугаа хананд налан зогсоод толгойны ар тал, өгзөг, тугал зэргийг хананд нэгэн зэрэг дарахыг хичээ. Дахин хэлэхэд гэдэсээрээ амьсгалахыг хичээ. Болсон уу? Ямар ч тохиолдолд та эхлээд байрлалаа засах хэрэгтэй (харна уу), дараа нь жингээ хасахад чиглэсэн ноцтой аэробикийн циклийг хийх хэрэгтэй. Үгүй бол та амьсгал боогдож, шаардлагатай ачааллын талыг ч эзэмшихгүй болно.

Шалтгаан 5: Ядаргаатай тэмцэх

Хэрхэн амьсгалах вэ - хамар эсвэл ам уу? Мэдээж хамар! Амаар амьсгалах нь уушигны амин чухал хүчин чадлыг хязгаарлаж, "хэвлийн" амьсгалыг зөв хийсэн ч бие дэх хийн солилцоог шатаадаг. Гэхдээ "хамрын" амьсгал нь эсрэгээрээ диафрагмыг аль болох идэвхжүүлдэг. Үүнээс гадна хамраараа амьсгалах нь бясалгал шиг тархины биоритмыг тайвшруулдаг. Үүний үр дүнд ядрах нь хожуу ирдэг. Та хамраараа аль болох удаан амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд ачаалал ихсэх тусам амаар амьсгалах нь автоматаар явагддаг.
Хамараар амьсгалах нь амаар амьсгалахаас илүү хэцүү мэт санагддаг, гэхдээ энэ нь зөвхөн эхэндээ л тохиолддог. Амьсгалын хэмнэлийг хатуу зааж сургахын тулд алхмуудаа тоолж (эсвэл цус харвалт, дөрөөтэй байх нь хамаагүй) амьсгалаа тохируулаарай. Амьсгалын интервалыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Хэрэв та өмнө нь хоёр дахь алхам тутамд амьсгалж байсан бол одоо дөрөв дэх алхам тутамд амьсгалахыг хичээ. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй өдөр тутмын амьдралдаа шинэ амьсгалыг үргэлжлүүлээрэй. Мөн цаг заваа аваарай: энэ шинжлэх ухааныг эзэмшихийн тулд танд 3-аас 10 долоо хоног хүртэл дадлага хийх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Сургалтын үеэр амьсгалах - практик зөвлөмж

Хэрэв та амьсгалаа хянаж сурвал зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны ачааллыг мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх, сургалтын үйл явцын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Уян хатан байдлын дасгалууд- хазайлт, эргэлт, биеийг эргүүлэх, савлуур, гар, хөлний дугуй хөдөлгөөн - эдгээр бүх дасгалуудад амьсгалыг цээжний тэлэлтэд хувь нэмэр оруулах байрлалд хийж, амьсгалыг агших үед хийдэг. . Жишээлбэл, хазайх - амьсгалах, биеийг шулуун болгох - амьсгалах. Уушиг чинь томорч байгааг мэдэрч байна уу?

Хүчний дасгалуудЭдгээр дасгалуудад бүх зүйл булчингийн хурцадмал байдлаас хамаардаг - хамгийн их хүч чармайлт гаргах үед амьсгалаа гаргаж, хамгийн бага үед амьсгалахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та хэвтээ байрлалаас хөлөө дээш өргөөд, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал ихсэх үед хөлөө дээш өргөхдөө амьсгалж, доош буулгах үед амьсгалаа гаргана.
Амьсгалах нь хэвлийн доторх даралтыг нэмэгдүүлж, улмаар артерийн даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Гүйцэтгэж буй хөдөлгөөнөөс ачааллыг нэмэх шаардлагагүй. Нэмж дурдахад, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Шалнаас дээш түлхэх үедхазайсан байрлалд гараа нугалж байхдаа амьсгалж, шулуун байхдаа амьсгалаа гаргана.

Одоо амьсгалын тухай. Гол дүрэм нь Энэ тохиолдолд — амьсгалаа бүү барь!Ямар ч ачааллын дор үүнийг хойшлуулах, хүчин чармайлтын төгсгөлд хийх боломжгүй юм. Энэ нь даралтын огцом үсрэлт, зүрхний хэт ачаалалд хүргэдэг.

Циклийн шинж чанартай дасгалуудадалхах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт. Биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ хэд хэдэн удаа нэмэгддэг тул зөв амьсгалах нь онцгой чухал юм. Цикл хөдөлгөөн хийж, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж жигд, гүнзгий амьсгалахыг хичээ. Амьсгалаа бүрэн гаргах тусам амьсгал нь гүнзгийрч, уушгины агааржуулалт сайжирна. Гэсэн хэдий ч бүх зүйлд пропорциональ мэдрэмж хэрэгтэй. Хэт гүнзгий амьсгалах нь эргээд үр дагаварт хүргэдэг.
Тэгээд цааш нь. Физиологийн хувьд бидний амьсгалах нь амьсгал авахаас арай богино байдаг. Тиймээс багш нар кардио дасгалын үеэр (гүйлт, цанаар гулгах, дугуй унах, эллипсоид, алхах) амьсгалын жигд байдлыг хянахыг зөвлөж байна. Хоёр тоогоор "нэг-хоёр"-оор амьсгалж, "нэг-хоёр"-оор амьсгална. Тиймээс өөрийгөө жигд амьсгалж хэвшүүлэхийн тулд өөртөө нэг хоёр, нэг хоёр гэж тоол. Зөвхөн анхаарлаа хандуулаарай: амьсгал нь хойшлогдохгүй, харин бага зэрэг сунадаг.
Гүйх үедЮуны өмнө амьсгалын хэмнэл, давтамжийг биеийн хөдөлгөөнтэй уялдуулах шаардлагатай. Санамсаргүй, түр зогсолт, эсвэл эсрэгээр хэт олон удаа амьсгалах нь гүйлтийн хэмнэлийг алдагдуулж, зохицуулалт хийхэд хүндрэл учруулж, уушгины агааржуулалтыг хангадаггүй. Жишээлбэл, амьсгалах, амьсгалах бүрт удаан гүйх үед 3-4 алхам, дундаж хурдаар хөдөлж байх үед амьсгалах, амьсгалах бүрт 1-2 алхам байдаг.
Хоолойдоо хуурайшиж байна уу? Стрессийг бууруулж, амьсгалыг сэргээнэ. Дашрамд хэлэхэд, гүйж байхдаа амьсгалах нь зүрхний цохилтын шууд бус үзүүлэлт юм. Хэрэв та гүйж байхдаа хамраараа амьсгалж чаддаг бол зүрхний цохилт минутанд 130 цохилтоос хэтрэхгүй байх магадлалтай.

Хэрэв бид амьсгал боогдох юм бол яах вэ.Энэ нь хэт эрчимтэй үйл ажиллагааг сонгоход тохиолддог. Түүнчлэн өвчин, нислэг, нойр дутуугийн дараа амьсгалахад хэцүү байдаг. Ийм нөхцөлд өөрийгөө даван туулах шаардлагагүй, тэд багалзуурдаж эхлэв - дасгалаа удаашруулж, аажмаар дуусга. Та үргэлжлүүлэх хүчийг мэдэрч байна уу? Дараа нь дасгалуудыг бага хурдаар хий. Зарим давталтыг арилгаж, үсрэлтийг алхамаар сольж, хөдөлгөөний хүрээг багасга. Мэдээжийн хэрэг, "буруутгах" нь ичмээр боловч ухаан алдаж унаснаас дээр. Түүнээс гадна санаж байна уу? - Амьсгалах үед бие нь хангалттай хүчилтөрөгч авдаггүй тул өөх шатаахаа болино.

Амьсгалах нь гар, мөрөө дээшлүүлж, цээжээ аль болох тэлэх, амьсгалаа гаргахдаа аажмаар доошлуулах нь ашигтай байдаг.

Амьсгалахаа бүү мартаарай!Зарим хүмүүс дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүрэн зогсоодог. Хүн дасгалдаа маш их анхаарал хандуулдаг тул тэр үүнийг шууд амьсгалаар хийдэг бөгөөд энэ нь сайн биш, учир нь энэ нь даралт ихсэхэд хүргэдэг.

Ийм хүмүүсийн хувьд сэтгэл зүйн хувьд чөлөөлөгдөж, хичээл дээр аль болох тав тухтай байх нь маш чухал юм. Тэд ялангуяа сургалтын төрлийг (өөрсдийн таашаалд нийцүүлэн) анхааралтай сонгож, халаалт хийхээ мартуузай.

Жич.Ерөнхий дүрмээс гажсан аргууд байдаг - йог, Пилатес, калланетик. Эдгээр дасгалын үр ашиг нь амьсгалын замын тодорхой мөчлөгийг чанд дагаж мөрдөхөөс ихээхэн хамаардаг.

fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru сайтын мэдээлснээр

Хүн бүр хүч чадлын дасгал хийж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар боддоггүй. Гэхдээ дэмий хоосон - зөв амьсгалах нь хичээлийн үр дүнгийн нэлээд хувийг тодорхойлдог. Энэ нь дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг бөгөөд бие махбодид ачааллыг илүү амархан тэсвэрлэх боломжийг олгодог тул дасгал хийхэд хялбар болгодог. Энэ нь спортын секцүүдэд хамгийн түрүүнд заадаг зүйлсийн нэг учраас мэргэжлийн тамирчдыг зөв амьсгалах үндсэн зарчмуудыг танилцуулдаг. Зөв амьсгалах зарчмуудыг мэдэж, дагаж мөрдвөл та тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадна. Эдгээр дасгалууд нь хамгийн түгээмэл байдаг тул хэвлэлийг сэгсрэх үед хэрхэн зөв амьсгалах талаар мэдэх нь онцгой чухал юм.

Хэвлэлийг шахахдаа хэрхэн зөв амьсгалахыг олж мэдэхээсээ өмнө буруу амьсгалах нь юунд хүргэж болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө хэвлийн дасгал хийх үед хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол буруу амьсгалах явдал юм. Олон хүмүүс үүнийг анхаарч үздэггүй бөгөөд дэмий хоосон, учир нь дасгалын үр нөлөө нь үүнээс болж зовдог. Мөн амьсгалын зөв техник нь дасгалын дараа булчин, үе мөчний хүчтэй өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Спортоор хичээллэх явцад амьсгалах нэлээд түгээмэл арга: гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалаа барьсны дараа дасгалыг хэд хэдэн удаа давтах. Дараа нь тэр хүн тэсэн ядан амьсгалж, дахин тодорхой хугацаанд амьсгалаа барина. Гэхдээ булчингууд, ялангуяа дасгал хийх үед хүчилтөрөгчийг байнга дүүргэх шаардлагатай байдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Үүний дутагдалтай тул бид булчингийн зөв, бүрэн хэмжээний ажлын талаар ярьж чадахгүй.

Булчинг калори боловсруулах, илүүдэл өөхийг шатаах нэгэн төрлийн үйлдвэр гэж нэрлэж болох бөгөөд ажиллахад нь түүхий эд хэрэгтэй. Ийм түүхий эд болох хүчилтөрөгч юм. Хэрэв энэ нь бие махбодид үе үе орвол ажлын явц мэдэгдэхүйц удааширч, эцэст нь та юу ч хийсэн хамаагүй сайн үр дүнд хүрэхгүй.

Хэвлэлийг савлах үед зөв амьсгалах нь маш энгийн. Та тайвширч байхдаа, өөрөөр хэлбэл анхны байрлалдаа амьсгалж, булчингууд хамгийн их ачаалалтай байх үед өргөхдөө амьсгалах хэрэгтэй. Эхэндээ энэ хурдыг хадгалах нь хэцүү байж болох тул хэвлэлийг савлаж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалахыг байнга хянаж байх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн дасгал хийсний дараа зөв амьсгалах нь зуршил болж, та үүнийг анзаарахгүйгээр автоматаар зөв амьсгалах болно.

Хэвлэлийг савлах үед зөв амьсгалах үндэс

Хэвлэлийг савлахдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар илүү нарийвчлан авч үзэх шаардлагатай. Эхлээд та зөв амьсгалах нь сайн үр дүнг тодорхойлдог аливаа дасгалын чухал шинж чанар гэдгийг та ойлгох ёстой.

Хэвлэлийг сэгсрэх үед зөв амьсгалах нь зарчмын хувьд маш энгийн зүйл юм. Энэ нь иймэрхүү зүйлийг таамаглаж байна дэд дараалал:

• Сонгосон дасгал болон хэвлэлийн савлуурыг илүүд үздэг аргаас хамааран эхлэх байрлал, өөрөөр хэлбэл шал, вандан сандал эсвэл машин дээр хэвт.
• Хэрэв та шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, биеээ дээш өргөх шаардлагатай стандарт хэвлэлийн дасгал хийдэг бол биеэ өргөхдөө анхны байрлал руугаа буцаж орохдоо амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалыг үргэлж хүчин чармайлтаар хийдэг - үүнийг санаарай.

Амьсгалах хугацаатай адилаар босох бүх хугацаандаа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны биеийг буулгах бүх хугацаатай тэнцүү байх ёстой.

Үнэн хэрэгтээ хэвлэлийг савлахдаа хэрхэн амьсгалах талаар бүх зүйл тийм ч хэцүү биш юм. Энэ техник яагаад зөв бэ? Баримт нь энэ нь бүх дасгалын хэрэгжилтийг хялбаршуулж, дасгал хийсний дараа булчингууд бага ядрахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийсний дараа өвдөлт гарах боломжтой хэвээр байгаа ч зөв амьсгалах нь тэднийг тайвшруулж, дасгалын дараах ердийн таагүй мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь байгалийн гэж тооцогддог.

Хэвлэлийг шахахдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар ярихдаа булчингийн агшилтыг нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй. Хэвлийн дасгал хийх үед бидний уушгинд тодорхой хэмжээний агаар байдаг тул хэвлийн булчингууд бүрэн агшиж чадахгүй. Тиймээс дасгалын үеэр амьсгалаа хүчтэй дардаг хүмүүс оролцсон булчинг бүрэн ажиллуулж чадахгүй. Үүнийг шийдвэрлэх нь хангалттай хялбар юм. Төгсгөлийн цэг, өөрөөр хэлбэл дасгалын явцад хамгийн их давталт хийх үед амьсгалаа бүрэн гарга.

Тамирчдын дунд хэвлийн булчинг ихэвчлэн гэж нэрлэдэг "Амьсгалын булчингууд".Энэ нь эдгээр булчингууд чангарах үед бид амьсгалах ёстой. Энэ зарчим нь аливаа дасгалд хамаарна. Хөл, өвдөг, их бие, бие, хөл зэрэг аливаа өргөлтийг амьсгал авахдаа хийдэг. ерөнхий дүрэм. Амьсгалах нь аль хэдийн тодорхой болсон тул бид анхны байрлал руу буцаж ирэхэд хийгддэг. Энэ үед хэвлийн булчингууд дээд зэргээр сунадаг.

Хэвлийн прессийг савлаж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах зарчим нь бидний сургалтын амжилтын 90% -ийг тодорхойлдог. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг судлахад төдийгүй бусад хүч чадлын дасгалуудад хамаатай тул амьсгалын техникийг хянах нь чухал юм.

Хэвлэлд зориулсан амьсгалын дасгалууд

Зөв амьсгалах нь хамгийн агуу зүйл юм. Энэ нь хэд хэдэн өвчнөөс ангижрах, залуужуулах, оюун санааны сэргэг байдал, хүсэл зоригийг сайжруулахаас гадна хэвлийн булчинг оролцуулан булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Бид хэвлэлийг амьсгалаар шахдаг - энэ нь гайхалтай зүйл мэт санагддаг, гэхдээ амьсгалын дасгалаар булчинг бэхжүүлэх бүрэн боломжтой.

Санал болгож буй амьсгалын дасгалууд нь булчинг чангалж, эзлэхүүнийг багасгахад тусалдаг боловч зөвхөн үүнийг ашигласнаар та ходоодоо шоо болгож чадахгүй. Үүнийг ердийн сургалтын цогцолбороор нөхөх нь дээр.

Тиймээс үр дүнтэй болохыг харцгаая амьсгалын дасгалуудхэвлэлийн хувьд:

• Та шулуун зогсож, хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй. Таны урд байгаа нэг цэгийг хар. Хамараараа огцом амьсгалж, ходоодоо аль болох их татаж, дараа нь хурц амьсгал (дахин хамраараа), ходоодоо аль болох гадагшлуулна. Дасгалыг хурдан хийх ёстой бөгөөд хэвлийн хөдөлгөөн, амьсгал нь синхрон байх ёстой. Мөр нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Үр дүн нь эхний сарын тогтмол дасгал хийсний дараа харагдах болно. Эхний арав хоногт та алхамуудыг тав орчим удаа давтаж, дараа нь өдөр бүр тоог нэмэгдүүлж, 25 хүртэл өсгөж болно.
• Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай ижил байна. Эхлээд та биеийн дээд хэсгийг нугалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр ойролцоогоор 45 градустай тэнцэх босоо өнцөг үүсэх болно. Гар нь доод нуруун дээр байх ёстой, эрхий хуруугаа урагшлуулж, үлдсэн хэсгийг нь нугалж, доошоо чиглүүлнэ. Нэг цэг дээр урагшаа харж, нуруугаа шулуун, мөрөө эргүүлж, тохойгоо эргүүлээрэй. Энэ арга нь өмнөх дасгалтай төстэй, өөрөөр хэлбэл хамраараа огцом амьсгалж, ходоодоо аль болох их хэмжээгээр татаж, хамраараа амьсгалж, ходоодоо гадагшлуулна.
• Та шулуун босож, хөлөө мөрний өргөнөөр тусгаарлах хэрэгтэй. Биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, шулуун гараа өвдөгний үенээс бага зэрэг дээшлүүлнэ. Эрхий хуруу нь гуяны эргэн тойронд ороож байх ёстой. Толгойг босоогоор нь барьж, нүд нь таны өмнө нэг цэг рүү харах ёстой. Техник нь ижил төстэй: хамраараа огцом амьсгалж, ходоодоо зурж, амьсгалаа гаргаж, аль болох гадагшлуулна.
• Сүүлчийн дасгал нь өмнөхтэй адил эхлэх байрлал, техникийг ашигладаг. Гэхдээ ялгаа нь амьсгалаа гаргасны дараа та амьсгалаа барьж, ходоодоо үргэлжлүүлэн хөдөлгөж, амьсгалаа түгжих нь таагүй мэдрэмжийг өдөөж эхлэх хүртэл татах ёстой. Дараа нь хамраараа тайван амьсгал аваарай.

Эдгээр дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна өдөрт нэг удаа. Бэлхүүсийг багасгаж, хэвлийн булчинг чангалахад туслахаас гадна хэвлийн хөндийд байрлах дотоод эрхтнүүдийн нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлдөг. Тэдгээрийг сургалтын үндсэн цогцолбортой хослуулснаар та түүний гүйцэтгэлийг сайжруулах болно.

Одоо та хэвлэлийг шахаж байхдаа хэрхэн амьсгалахаа мэддэг болсон бөгөөд амьсгалын буруу техникээр хичээллэсний үр нөлөөг эвдэж чадахгүй. Хэвлэлийг шахахдаа хэд хэдэн үндсэн дүрмийг санаж, тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь чухал юм - амьсгалах нь энэ үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул үүнийг анхаарч үзээрэй.

Хэвлэлд зориулсан амьсгалын дасгал

Дасгал хийх явцад буруу амьсгалах нь сургалтын үр нөлөөг бууруулж, эрүүл мэндэд хортой гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Янз бүрийн булчингуудыг сургахдаа хэрхэн амьсгалах, яагаад хэрэгтэй байгаа талаар нийтлэлийг уншина уу.

Хачирхалтай нь, хүмүүсийн биеийн тамирын зааланд хичээллэж эхлэхэд тулгардаг эхний хоёр бэрхшээл бол дасгалын үеэр ус ууж сурах, зөв ​​амьсгалж сурах явдал юм. Хэрэв эхний зүйл дээр бүх зүйл арай хялбар бөгөөд би энэ сэдвийг аль хэдийн авч үзсэн бол зөв амьсгалах асуудал заримдаа жинхэнэ асуудал болдог. Тийм ч учраас энэ нь тусдаа нийтлэл байх ёстой.

Хэзээ амьсгалж, хэзээ амьсгалах вэ?

Энэ нийтлэлд би зөвхөн амьсгалах дүрэм журмын тухай ярих болно гэдгийг би даруй захиалах болно хүч чадлын сургалт. Гүйлт, усанд сэлэх, йог эсвэл бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд амьсгалах дүрэм өөр өөр байдаг.

Тиймээс маш энгийн дүрэм байдаг: амьсгалах - амрах, амьсгалах - хүчин чармайлт гаргах.
Гэхдээ би үүнийг үйлчлүүлэгчиддээ хэлэхэд би ихэвчлэн "Вика, надад үргэлж хүчин чармайлт байдаг, энэ нь надад үргэлж хэцүү байдаг !!!" гэсэн ёжтой хариултыг сонсдог. 🙂

Илүү нарийвчлан хэлэхэд амьсгалыг хамгийн их хүчин чармайлт гаргах үед хийдэг. Энэ тохиолдолд хамраараа амьсгалж, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. Жишээлбэл, дамббелл squat дасгал хийх үед амьсгал нь өргөх мөчид гарах ёстой, учир нь доош буух нь өөрийгөө өргөж, анхны байрлалдаа буцаж орохоос хамаагүй хялбар байдаг. Улиг болсон, гэхдээ таталцал таныг доош буухад тусалдаг, харин эсрэгээрээ дээш гарахаас сэргийлдэг. Жишээлбэл, бицепсийн дамббелл өргөх дасгал хийхтэй адил: гараа дээш өргөхдөө амьсгалах, доошлуулахдаа амьсгалах хэрэгтэй.

Хэвлийн дасгал хийх үед хэрхэн амьсгалах вэ?

Хэвлэлийн бүх динамик дасгалууд нь мушгирах янз бүрийн хувилбарууд юм. Та биеийг хөл рүү нь мушгих (татах), эсвэл хөлийг нь бие рүүгээ эргүүлэх хэрэгтэй. Үүний дагуу мушгирах мөчид амьсгал гарч ирдэг: биеийг (эсвэл хөлийг) шалнаас таслах - амьсгалах, биеийг (хөл) шалан дээр буулгах - амьсгалах.

Яагаад хүч чадлын дасгалуудыг "амьсгалахад" хийдэг вэ?

Физиологичдын үзэж байгаагаар амьсгалах нь хамгийн их хүчийг хөгжүүлдэгЭнэ нь бид сайн ажиллах ёстой зүйл юм. Учир нь амьсгалаа гаргах үед хэвлийн булчин чангарч, цээж шахаж, нэмэлт тогтвортой байдлыг бий болгодог. Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийх үед амьсгалах юм бол таны хэвлэл тайвширч, цээж нь сунадаг. Энэ нь маш логикгүй үзэгдэл тохиолддог: аль болох хурцадмал байх ёстой тэр мөчид таны биеийн бараг дөрөвний нэг нь тайвширдаг. Мөн та дасгалаа дуусгахад туслахын оронд зөвхөн нэмэлт саад бэрхшээлийг бий болгодог.

Дасгал хийх явцад буруу амьсгалсны үр дагавар:

- толгой эргэх, сулрах, дотор муухайрах, анхаарлаа төвлөрүүлэх

Энэ нь хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнгийн эхлэлийн үр дүнд үүсдэг. Амьсгалын техник буруу хийснээс хэвлийн доторх болон артерийн даралт ихсэж, таны эрүүл мэнд эрс муудаж болзошгүй.

- сургалтын үр нөлөө буурах

Энэ цэг нь өмнөх зүйлээс үүдэлтэй. Бие махбодь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай тулалдах үед дасгалын чанар, үр дүнтэй байдлын талаар ямар ч асуудал гарахгүй.

Шахсан хэвлэл нь зөвхөн олон эрчүүдийн төдийгүй зарим эмэгтэйчүүдийн мөрөөдөл юм. Тэд энэ мөрөөдлөө фитнесс заал, фитнесс төвд аваачиж эсвэл гэртээ бие даан дасгал хийдэг.
Тэд долоо дахь хөлсөө урсгах хүртэл бэлтгэл сургуулилт хийж, хамгийн сайн сайхныг өгдөг, гэхдээ үр дүн алга.

Их биеийг чимэглэсэн товойлгон шоо дөрвөлжин биш харин булчин өвдөж, үе мөч өвдөж, толгой өвддөг.
Фитнесс дасгалжуулагчид хэвлэлийн савлахдаа гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудыг нэрлэжээ.

Буруу гүйцэтгэл

Зохисгүй бэлтгэлийн үр дүнд өмнөхөөсөө илүү олон асуудал гарч ирдэг. Хэрэв та хэвлэл, хэвлийн булчинд дасгал хийж, нуруугаар өвдөж, ядарч сульдаж байвал энэ нь танд ямар нэг зүйл буруу болсны дохио юм.

Видео бичлэг дээр бид "мушгирах" хэвлэлийн алдартай дасгалыг авч үзэх бөгөөд энэ дасгалыг хийхдээ гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг бөгөөд энэ нь шоо биш харин титан ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг. хип үе, сколиоз ...

Хэвлийн булчингууд нь их биеийг нугалж өгдөг. Илүү нарийн, тогтмол нуруу, аарцагны бүслүүртэй бол хэвлийн шулуун булчин нь хавиргаа буулгаж, цээжийг доош татаж, нурууг нугалж өгдөг. Эндээс дүгнэлт - дасгал хийхдээ та эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: цээжний бүсэд нурууны хамгийн их гулзайлгах, энэ нь үнэн хэрэгтээ зам, цээжний хөдөлгөөнийг тогтоодог. мушгирах үед аарцаг руу.

Чухал! Доод талын нуруугаа гадаргуугаас дээш өргөхөөс зайлсхийдээр нь чи хэвтэж байна. Хэвлийн булчингийн хамгийн их агшилт нь нурууны дээд хэсгийг дугуйруулсан үед тохиолддог. Хүйс рүү чиглэсэн хавирганы хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Цээжийг хэдхэн сантиметрээр дээшлүүлээрэй - энэ нь хэвлийн хурцадмал байдалд хангалттай.
Эрүү ба цээжний хоорондох мушгирах явцад алим хавчуулсан байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь хүзүүний зөв байрлалыг баталгаажуулна. Та мөн гараа цээжиндээ давж эсвэл хуруугаа чихэндээ байрлуулж болно (тохойгоо урагш чиглүүлэх үед).

Шаржигнуур нь биеийн өргөлт биш юм. Хэт өндөр өргөх үед та хэвлийн шулуун булчингаас ачааллыг ташааны нугалан руу шилжүүлдэг.

Эргэлтийн үед дээшээ тэмүүлэх шаардлагагүй, хөдөлгөөнийг урагш, нурууны хамгийн их гулзайлтын чиглэлд чиглүүлэх ёстой. Энэ дасгалыг хийхэд таны нуруу жигд байх тусам хэвлийн шулуун булчинд ачаалал бага байдаг.

Хөдөлгөөнүүд жигд байгаа эсэхийг шалгаарай. Эргэлт бүрийн төгсгөлд нуруугаа шалан дээр барина. Дараагийн давталт хийхээсээ өмнө удаашруулаарай.

хэт их хичээл зүтгэлтэй

Энэ бол эхлэгчийн алдаа юм. Тэд шахуургатай шахуургыг хурдан авахыг маш их хүсч байгаа тул 5-10 минут тутамд хэвлийгээ харж, хэдэн цаг дараалан бэлтгэл хийхэд бэлэн байна - хүссэн шоо аль хэдийн гарч ирсэн үү? Энэ арга нь үйл явдлыг хөгжүүлэх хоёр арга замтай.
Нэгдүгээрт: хоол боловсруулах тогтолцоонд хэт их ачаалал өгсний улмаас дасгалын үеэр эсвэл дараа нь удаан үргэлжилсэн дасгал, дотор муухайрах, тэр ч байтугай бөөлжих зэрэг хүчтэй ачаалал, таагүй мэдрэмж төрж байнаерөнхийдөө.

Хоёрдугаарт: 2-3 дасгал хийхдээ хамаг хүчээ өгч, эрч хүчээ дэмий хоосон болгож, булчин, үе мөчний өвчнөөр шаналж, эхлэгч нь бэлтгэл сургуулилт хийх сонирхолгүй болж, түүнийг орхих шалтгааныг олж мэдээд, яаралтай бизнесээ үргэлжлүүлэх хүсэлгүй байгаагаа зөвтгөдөг. эцэст нь хэвлэлийн шахах санаагаа орхидог.

Өндөр чанартай булчингийн өсөлтөд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай ачааллын аажмаар нэмэгдэх. Нэг дасгалаас нөгөө дасгал хүртэл. Хэрэв та хэт олон удаа, огцом нэмэгдвэл булчингууд огт нэмэгдэхгүй, харин эрчим хүч хурдан буурч, нойрмоглох, хайхрамжгүй байдал, сэтгэл гутрал зэрэг нь сонгодог хэт ачаалалтай байгааг анзаарах болно.

Буруу амьсгал

Энэ бол хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг юм. Хүмүүс хэвлэлийг сэгсэрч байхдаа хэрхэн амьсгалж байгааг анхаарч үздэггүй бөгөөд зөвхөн зөв амьсгалснаар та богино хугацаанд эерэг үр дүнд хүрч, бэлтгэл хийсний дараа үе мөч, булчинд өвдөлт мэдрэхгүй байх боломжтой. Ихэнхдээ ийм зүйл тохиолддог: хүн 4-5 удаа амьсгаагаа барьсны дараа тэр шунахайнаар амьсгалж, гүнзгий амьсгалж, хэд хэдэн өргөлтөд дахин амьсгалдаггүй.

Гэхдээ булчингууд хүчилтөрөгч, ялангуяа сургалтын явцад шаардлагатай байдаг. Үүнгүйгээр тэд бүрэн ажиллах боломжгүй болно. Тийм ээ, булчин бол өөх тос боловсруулах, илчлэг шатаах жинхэнэ үйлдвэр боловч түүнд түүхий эд хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд түүний үүргийг хүчилтөрөгч гүйцэтгэдэг.
Хэрэв түүхий эд үе үе ирвэл ажлын урсгал бүхэлдээ зогсдог. Бүх хөдөлгөөн нь тэг нөлөө үзүүлдэг. Эсвэл хасах тэмдэгтэй ч гэсэн.

Хэрхэн амьсгалах вэ: тайвшрах үед - амьсгалах, дээшлэх үед, хамгийн их хурцадмал үед - амьсгалах.

Энэ амьсгалын хэмнэл нь эхлээд хэцүү мэт санагдах болно. Та өөрийгөө хатуу хянах хэрэгтэй. 2-3 дасгал хийсний дараа зөв амьсгалах нь норм болно.

Хоол идсэний дараа шууд дасгал хий

Энэ алдаа нь ихэвчлэн хөөрөгдсөн хэвлэлээс гадна бэлхүүс дээр хэдхэн сантиметрийг арилгахыг хүсдэг хүмүүс хийдэг. Дасгал хийхээс өмнө шууд идсэн өдрийн хоолны үеэр биед авсан илчлэгүүд нь дасгалын явцад гайхамшигтайгаар алга болно гэж хүмүүс боддог бөгөөд энэ нь өөхний давхарга болон хуримтлагдахгүй гэсэн үг юм.
Энэ үнэн биш. Гэдэс дүүрсэн дасгал хийснээр дотор муухайрах, их хөлрөх, хэм алдагдал, толгой өвдөх болно. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр гэдэс дотрыг нь үгүйсгэхгүй.

Гэхдээ өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь бас хортой. Хамгийн оновчтой гарц - бэлтгэлээс хагас цагаас нэг цагийн өмнө байгалийн нүүрс усаар баялаг хоол идэх.

Хэвлэлийн монотон савлуур

Хэвлэлийн хамгийн алдартай дасгал бол хэвтээ байрлал, гараа толгойны ар тал дээр нэгтгэж, өвдөгөө нугалж, толгойгоо сунгадаг. Харамсалтай нь энэ дасгал нь зөвхөн хэвлийн дээд (урд талын) булчингуудыг сургадаг. Ташуу болон доод булчингууд ашиглагдаагүй хэвээр байна.
Та ижил аргаар хэвлэлийн шахаж чадахгүй, заримыг нь сургаж, бусад булчингийн бүлгийг үл тоомсорлож болохгүй. Дасгал нь өөр байх ёстой. Аль нь вэ, дасгалжуулагч танд хэлэх болно.

Хэрэв бид бие даасан сургалтын талаар ярьж байгаа бол та мэргэжлийн сургагчдаас хэвлийн дасгалын видео хичээлийг интернетээс татаж авч, тэдний зөвлөмжийн дагуу хичээл хийх боломжтой.

Хөлийн бэхэлгээ

Бараг үргэлж хэвлийн дасгал хийхдээ хүмүүс хөлөө тогтмол байрлалд засдаг (вандан сандлын доор, тусгай гогцоонд тэд хэн нэгнээс барьж авахыг хүсдэг). Энэ нь хэвлийн бүсэд илүү бүрэн төвлөрөхөд хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг.
Энэ бол буруу бодол юм. Хэрэв хөлний бэхэлгээ хийвэл хэвлийн булчин биш харин хонго нь хүчтэй ажиллаж эхэлдэг.

Энэ алдаанаас зайлсхийхийн тулд дүүжин хөдөлгөөнийг хамгийн сайн хийдэг хөлийг нь засахгүйгээр налуу вандан сандал дээр. Энэ тохиолдолд хэвлийн хэсэг идэвхтэй ажиллах болно.

Хэрэв та дээр дурдсан алдаануудыг анхаарч, хэвлэлт дээр ажиллахдаа үндсэн дүрмийг дагаж мөрдвөл хэт их ачаалал, өвдөлт, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой бөгөөд хамгийн чухал нь энэ булчингийн бүлэгт үр дүнтэй ажиллах боломжтой болно. , энэ нь сургалтанд зарцуулсан цагийг дэмий үрэхгүй байх боломжийг олгоно.

Хэд хэдэн дүрэм

Та хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байна уу? Дараа нь та хэвлэлийг сургахдаа дараах дүрмийг баримтлах ёстой.

✔ Гэдэсний өөхийг шатаах зорилгоор хэвлэлийг татаж авах шаардлагагүй. Өөх тосыг арилгах нь юуны түрүүнд зөв хооллолтыг хадгалах явдал юм.
Шоо нь юуны түрүүнд өөх тосыг шатаахад чиглэсэн хоолны дэглэмийн үр дүн юм. Зөвхөн хоёр дахь нь - хэвлэлийн дасгалууд.
Уучлаарай, орон нутгийн өөхний алдагдал нь зөвхөн сурталчилгаанд л тохиолддог, бүү бодоорой. Хэвлийн дасгалуудаа үе үе олон давталт хийснээр та бэлхүүсний өөхийг шатаахгүй! Харамсалтай нь олон бэлтгэгчдийн хувьд тэд суух хэрэгтэй болдог хатуу хоолны дэглэмба/эсвэл бүх биеийн өөхийг шатаахын тулд кардио дасгал хий. Гэхдээ 100 удаа суух нь кардио гэж тооцогддоггүй гэж үү? Үгүй Эдгээр 100 давталт нь жижиг алиманд агуулагдахаас бага калори шатаах болно.

Хамгийн сайн стратеги бол илчлэгийн хэмжээг аажмаар бууруулах (гурван долоо хоног тутамд 100-200 калори илчлэг) ба/эсвэл дасгалынхаа аэробикийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тиймээс та бэлхүүсээс өөх тосыг аажмаар арилгадаг. Биеийн өөхний хувь 10% -иас доош унах үед та хэвлийн булчингаа харах болно.
Хэрэв та тайвширсан ч шоо дөрвөлжин хэвээр үлдэхийг хүсч байвал энэ тоог зургаан хувьд хүргэх хэрэгтэй. Ихэнх тамирчдын хувьд энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2000 калори хүртэл буурах хүртэл 2-3 долоо хоног тутамд илчлэгийн хэмжээг бага багаар бууруулна гэсэн үг юм.

Хэрэв таны биеийн өөхний хувь хангалтгүй хэвээр байгаа бол та аэробикийн ажлын хэмжээг нэмэгдүүлэх ба/эсвэл бодисын солилцоог хурдасгаж, үлдсэн өөх тосыг өөрөөсөө "шүүрдэх" өөх тосыг шатаах нэмэлт тэжээлд хандах хэрэгтэй. Биеийн өөхний агууламж бага байх тусам жингээ хасах нь илүү хэцүү байдаг.
Гэхдээ битгий бууж өг. Тэвчээртэй байж, зөв ​​сургалтын хөтөлбөр, калорийн хэрэглээг арга зүйн хувьд бууруулснаар та тайвширч, бусдын биширсэн харцаар шагнагдах болно.

✔ "Доод", "дээд" хэвлэлийн хувьд хэд хэдэн дасгалыг тусад нь хийх шаардлагагүй. Анатомийн хувьд хэвлийн шулуун булчин нь дээд, доод гэсэн хуваагдалгүй, харин НЭГ булчин юм.Хэвлэлийн хэд хэдэн дасгал, тэдгээрийн үе үе өөрчлөгдөхөд хангалттай.

✔ Дайралтаар өөрийгөө хөнгөвчлөх хэрэггүй. Дасгалыг нэлээд жигд гүйцэтгэдэг тул доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг (хөл эсвэл их бие) хянах хэрэгтэй.

✔ Хэрэв та булчингийн өсөлтийг хүсч байвал бусад бүлгүүдийг сургахтай адил зарчмуудыг баримтал, тухайлбал ачааллыг (жингээ) нэмэгдүүлэх, сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй, энэ бүлгийн арга барил, дасгалуудад хангалттай тооны давталт хэрэгтэй. . Та дасгал бүрт 5 хүнд хэвлийн дасгал хийх шаардлагагүй.

✔Хэвлийн хажуугийн булчингуудад дасгал хийх нь (ямар ч их бие нь хажуу тийшээ бөхийж, энэ байрлалаас дээш өргөгддөг) эдгээр булчингуудыг ихэсгэх (мөн бэлхүүс дэх өөх тосыг шатаахад хүргэдэггүй) гэдгийг санаарай. бэлхүүсийг бага зэрэг өргөжүүлэх. Та dumbbell curls хийж эхлэхдээ үүнийг үнэхээр хүсч байсан уу?
Материал дээр үндэслэсэн

Хүн бүр сайхан хавтгай гэдэстэй болохыг мөрөөддөг. Түүний байхгүйгээс илүү гунигтай зүйл гэж үгүй. Энэ нийтлэлд бид эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь хэвлэлийг хэрхэн зөв хийх, мөн хэвлийн дасгал хийхдээ хэрхэн зөв амьсгалах талаар танд хэлэх болно.

Хавтгай гэдэс нь зайлшгүй шаардлагатай төгс дүр. Төгс хэвлэлийг шахахын тулд бэлтгэл сургуулилтаа орхих шаардлагагүй, гэхдээ хүн бүр залхуу байдлаа даван туулж чаддаггүй.Мөн олон хүмүүс өөрөөсөө асуудаг: хэвлэлийг хэрхэн зөв татаж авах вэ?

Хэвлийн уян хатан булчингууд нь гоо үзэсгэлэнг өгдөг бөгөөд тэдгээр нь биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэрэв та жигд байрлалтай, хавтгай гэдэстэй болохыг хүсч байвал хэвлэлийг шууд татаж аваарай. Гэхдээ та түрийвчээ гэмтээхгүй бол яаж хийх вэ? Энэ асуултыг эхлэгч бүр асуудаг бөгөөд энэ нийтлэлд бид гэртээ хэвлэлтийг хэрхэн яаж шахах талаар танд хэлэх болно.

Хэвлэлээр хэрхэн зөв амьсгалах вэ?

Юуны өмнө та амьсгалах асуудлыг шийдэх хэрэгтэй. Энэ бол шинэхэн хүмүүсийн хамгийн түгээмэл алдаа юм. Хэрэв та зөв амьсгалж байвал хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Хэвлэлийн үед зөв амьсгалах нь үе мөч, булчинд өвдөлтөөс зайлсхийх боломжийг олгодог. Сургалтын үеэр амаараа амьсгалахыг хатуу хориглоно!

Нэг удаа, бүх талаар санаарай: эхлэх байрлал - амьсгалах, булчингийн хурцадмал байдал - амьсгалах. Хэвлэлд зориулсан дасгалын хувьд: эхлэх байрлал нь амьсгалах, биеийн өсөлт нь амьсгалах, дахин эхлэх байрлал нь амьсгалах явдал юм. Шөрмөсөөрөө биш харин диафрагмаараа амьсгалахыг хичээ. Агаарыг дууны утсаар биш "ходоод руу" татах.

Охидын хэвлэлийг хэрхэн татаж авах вэ? Өөх тостой хоол идэж, үүнтэй зэрэгцэн хэвлэлийн шахах нь ажиллахгүй гэдгийг санаарай. Хүн болгонд байдаг шинж чанаруудорганизм ба үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэн нэгэн илүүдэл жинтэй, бодисын солилцоог хурдасгах хандлагатай байдаггүй бол хэн нэгэн хоолны дэглэмийг чанд баримтлах шаардлагатай болно. Эхний дасгалын үеэр хэвлийн булчингууд маш их өвддөг бөгөөд энэ нь сайн хэрэг бөгөөд энэ нь булчингууд өөхийг шатаахад хариу үйлдэл үзүүлдэг тул та хэзээ ч зогсох ёсгүй.

Хэвлэлийг өдөр бүр, долоо хоногт хэд хэдэн удаа татаж авах шаардлагагүй бөгөөд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Хэрэв бид их биеийг өргөхдөө нугалах талаар ярих юм бол түүнийг 75 градусаар өсгөхөд хангалттай. Өглөө эсвэл хоол идсэний дараа хоёр цагийн дараа дасгал хийх нь хамгийн сайн арга юм. Фитнесс дасгалжуулагчид хэлж байна Биеийн өөхшим тэжээлээр хангагдаагүй үед шатдаг.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хэвлийн хэсэг нь хэвлийн дээд, доод хэсэг, ташуу булчинд хуваагддаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Мөн хэвлэлийн хэсэг бүрт дасгалууд байдаг. Хамгийн сайн дасгалуудын зарим нь:

шалан дээр хэвтэж, хөл, гараа толгойныхоо ард нугалж, биеэ аажмаар дээшлүүлээрэй, гэхдээ доод нуруугаа шалан дээр дар. Эргэх хөдөлгөөнийг ижил байрлалд байлгаж, зүүн тохой нь баруун өвдөг, баруун тохой нь зүүн тийшээ хүрнэ.

Энэ бол гайхалтай дасгалхэвлэлийн ташуу булчингууд дээр.

Шалан дээр хэвтэж, гар нь биеийн дагуу, хөл нь шулуун байх ёстой. Шулуун хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргө.

Шулуун хэвтээд гараа толгойныхоо ард тавь. Хөл, биеэ ээлжлэн аажмаар дээшлүүл. Өөрийгөө нээгддэг, хаагддаг ном гэж төсөөлөөд үз дээ.

Шалан дээр хэвтэж, хөлөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тавь. Тохой өвдөг дээрээ хүрэхийн тулд биеэ дээшлүүл. Шулуун хэвтэх, гараа биеийн дагуу, хөл нь шулуун, хөлийг 30 градусаар өргөж, дор хаяж 20 секунд барина. Шулуун хэвтэж, хөлөө 90 градус өргөж, нугалж, дугуй унаж байна гэж төсөөл. Дасгалыг "цагийн зүүний дагуу", "цагийн зүүний эсрэг" давт.

Хэвтээд хөлөө савлуулаарай. Дасгалыг маш хурдан хийхийг хичээ. Оймс нь жигд байх ёстой бөгөөд нуруу нь шалан дээр дарагдсан байна. Сургуульд байхдаа хийж байсан хамгийн энгийн дасгал бол гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө бөхийлгөж, биеэ өргөх.

Тиймээс, үзэсгэлэнтэй хагасын хамт бид үүнийг ойлгосон. Мөн эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлэлийг хэрхэн зөв татаж авах вэ? Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн биеийн бүтэц нь өөх тосны хуваарилалтаас ялгаатай байдаг.

Амжилтын төлөө хурдан үр дүнЭрэгтэйчүүдэд өглөө нь хэвлэлийн шахах нь дээр. Сургалт нэг цаг орчим үргэлжлэх ёстой бөгөөд сургалтын давтамж нь долоо хоногт гурван удаа байх ёстой. Хэвлийн дээд булчинг дасгал хийж эхэл.

Үүнийг хийхийн тулд шалан дээр хэвтэж, хөлөө нугалж, гараа толгойны ард байлга. Бүсэлхий нуруугаа гадаргуу дээр хатуу дарагдсан хэвээр байлгахын тулд их биеээ дээшлүүл. Удаан дасгал хий. 3 багц 30 давталт хий.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалууд нь эмэгтэйчүүдийнхтэй адил байдаг (дээрээс харна уу), гэхдээ та хэд хэдэн удаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Доод хэвлэлийн дасгал. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, хэвлийн булчингаа чангалж, эхлээд хөлөө, дараа нь аарцагаа өргө. Хэвлийн булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрмэгц анхны байрлал руугаа буц.

Денис Семенихинтэй хамт хэвлэлийг татаж аваарай