Бараг бүх хоолны эмч өвчтөний хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг уураг, өөх тос, нүүрс усны (BJU) зөв харьцаанд үндэслэн тооцдог. Хүнийг хоол хүнсээр хязгаарладаггүй тодорхой хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл сүүлийнх нь илүүдэл килограммууд алга болж эхэлнэ. Тооцоол Жин хасахад зориулсан BJUтусгай томъёоны дагуу та өөрөө хийж болно.

Биеийн хэвийн үйл ажиллагаа, эрчим хүч, илчлэгийг зөв хуваарилахын тулд хүн зөв хооллох хэрэгтэй. BJU-ийн тэнцвэр нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг жигд нийлүүлэх явдал юм. Сонгосон хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь ихэвчлэн амархан байдаг, хоолны дэглэм гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг, учир нь хоолны дэглэмд ямар ч хязгаарлалт байхгүй - зөвхөн тоо хэмжээгээр тооцдог. Та дуртай хоолоо бүрэн хасах шаардлагагүй. Тэд ердийнхөөс цөөхөн байна.

At Жин хасахад зориулсан BJU-ийн тооцооШаардлагатай бодисоос татгалзалгүйгээр жингээ амжилттай бууруулсан дагалдагчид байдаг. Уураг эсвэл нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн үед бусад бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзсан тохиолдолд тохиолддог.

Биеийн хэвийн, эрүүл үйл ажиллагааны хувьд дараахь зүйлийг шаарддаг.

• Өөх тосарьсны бат бөх, толигор, уян хатан байдлыг хариуцдаг. Энэ бодисын илүүдэл нь таргалалтад хүргэдэг хэдий ч липидийг бүрэн орхих боломжгүй юм. Тэдний ачаар төв мэдрэлийн систем хэвийн ажиллаж, дархлаа нь хангалттай хүчтэй хэвээр байна.
• хурдан нүүрс ус, хэдийгээр тэдгээр нь бие махбодид ашиг тусаа өгөхгүй ч хурдан зарцуулагддаг эрчим хүчний хангамжийг авах боломжийг олгодог. Тэд бялуу, чихэр, шоколаданд байдаг. Бага хэмжээгээр хурдан нүүрс ус нь хор хөнөөл учруулахгүй, хурдан хэрэглэдэг. Удаанууд нь удаан хугацаанд шингэж, удаан хугацаанд ханасан, хаана ч хуримтлагддаггүй. Үүнээс гадна нүүрс ус нь тархины хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
• Хэрэм- булчин үүсэх үүрэгтэй барилгын материал юм. Та тэдгээрийг өөр бодисоор сольж болохгүй, тиймээс та уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзаж болохгүй. Гэсэн хэдий ч илүүдэл нь хамгийн тохиромжгүй газруудад хадгалагдах хандлагатай байдаг - хэмжүүр, тэнцвэртэй байх ёстой.

Уургууд нь ихэвчлэн бүрэн ба доод гэсэн хоёр ангилалд хуваагддаг. Эхнийх нь сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог бол сүүлийнх нь хүнсний ногоо юм. Аль аль нь биеийн бүх чухал тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаа, дархлааг хадгалах, хүчтэй, эрүүл булчингийн эдийг бий болгоход зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэглэсэн калори

• 655 + (9.6 X кг жин) + (1.8 X өндөр см) - (4.7 X эмэгтэйн нас).

Томъёо нь үндсэн калорийн хэрэглээг тооцдог бөгөөд энэ нь зөвхөн нэг жинд биеийг хадгалах боломжийг олгодог: жингээ хасах, жин нэмэхгүйгээр. Та энгийн тооцоолуур дээр тооцоолж, тодорхой болгохын тулд завсрын үр дүнг цаасан дээр бичиж болно.

Эрэгтэйчүүдийн хувьд томъёо нь өөр өөр харагдаж байна:

• 66 + (13.7 X жин) + (5 X өндөр) - (6.8 X нас).

Санал болгож буй калорийн төлөвлөгөөг дагаж жингээ хасахын тулд үр дүнг ижил тооцоолуур ашиглан тодорхой коэффициентоор (хүснэгтэнд харуулав) үржүүлэх шаардлагатай.

руу Жингээ хасахын тулд BJU-г тооцоолох, олж авсан эцсийн зургийн зөвхөн 80% -ийг авах шаардлагатай. Энэ нь хоолны дэглэмд оруулах хамгийн тохиромжтой калорийн тоо байх болно. Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний үр дүн хоёр долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно.

Сонгосон хоолны дэглэмийг хэр нарийвчлалтай ажиглаж байгаагаас үл хамааран энэ нь бүрэн суурин амьдралын хэв маягийг өнгөрсөнд үлдээсэн тохиолдолд л тусалж чадна. Наад зах нь ховор алхах нь зуршил болох ёстой - өдөрт 10-15 минут явган алхах нь нэмэлт калори шатаахад хангалттай.
Идэвхтэй амьдралын хэв маягийн ач холбогдлын талаар бид аль хэдийн бичсэн. Ялангуяа ямар чухал, үр дүнтэй талаар.
Та энэ хэсгээс биеийн тамирын дасгалын оновчтой төлөвлөгөөг бий болгох бүх зөвлөмжийг авах боломжтой

Жингээ хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны тэнцвэрт байдал

Уураг, нүүрс ус, өөх тосны зөв харьцаа нь жингээ хамгийн хурдан алдахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүн өдөрт дараахь зүйлийг авах ёстой гэж үздэг.

• Бүх хэрэглэсэн бодисын 40% нь уураг (4 ккал);
• 40% нь нүүрс ус (хурдан ба удаан нэгэн зэрэг - 4 ккал);
• 20% - өөх тос (9 ккал).

Тиймээс өмнөх томьёогоор олж авсан эцсийн үр дүнг тухайн бодисын хувиар үржүүлж, нийт илчлэгийг хуваах ёстой.

Энэ нь жишээ хүснэгтэд иймэрхүү харагдаж байна:

Юу болсон бэ гэдэг нь хүссэн бодисыг агуулсан хүнсний грамм (өдөр тутмын хэрэглээ) юм.

Хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийн тулд өдрийн тэмдэглэл эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бүтээгдэхүүнд агуулагдах BJU-ийн хэмжээ, өдрийн турш хэр их идсэнийг бүртгэх болно. Тооцоолол нь граммаар хийгдсэн. Бүх өндөр илчлэг хоолыг өглөө идэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй - тэдгээр нь өөх тос хэлбэрээр хуримтлагдахгүйгээр эрчим хүч болж хувирдаг.

BJU-ийн сайн харьцаатай илчлэг багатай хоол хүнс

Таны хоолны дэглэмд заавал оруулах ёстой эрүүл, илчлэг багатай хоол хүнс байдаг. Тэдгээрийг хүснэгтэд илүү дэлгэрэнгүй харуулав.

Өдрийн турш бие махбодийг зохих ёсоор ханасан байхын тулд жингээ хасах хугацааны цэсийг хүснэгтээс гаргаж авсан бүтээгдэхүүнийг ашиглаж болно. Тиймээс Сагаган будаа эсвэл будаа нь тахианы эсвэл цацагт хяруулын хөхний гайхалтай хачир байж болох бөгөөд овъёосны будаа нь ажлын хүнд өдрийн өмнөх өглөөний цай юм.

Калори илчлэгийг жигд хэрэглэхийн тулд биеийн хөдөлгөөн хамгийн их байх үед илчлэг ихтэй хоол хүнсийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэвчлэн өглөө болдог. Тиймээс өглөөний цай нь ихэвчлэн амттай байдаг бөгөөд оройн хоол нь "хөнгөн" хоолноос бүрддэг хоолны дэглэм юм.

Бүрэн хоолны дэглэм гэдэг нь тухайн организмын эрчим хүч, хуванцар субстратын хэрэгцээг бүрэн хангадаг хоолны дэглэм бөгөөд илүүдэл тэжээлийн шинж тэмдэггүй байдаг. Биеийн эрчим хүч, хуванцар бодисын хэрэгцээ нь нас, биеийн жин, хүйс, биеийн хөдөлгөөн, цаг уурын нөхцөл, хувь хүний ​​биохими, дархлаа, морфологийн шинж чанар зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Эрчим хүчний нөөц болж, эсийн мембраныг бүрдүүлдэг липидүүд. Амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бодис болох маш бага хэмжээгээр, харин бие өөрөө үйлдвэрлэж чадахгүй витаминууд. Эдгээр нь бодисын солилцоонд олон үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд голчлон антиоксидант юм. В витамин нь эрчим хүчний хэрэглээнд оролцдог. Фолийн хүчил нь харьцангуй эмзэг бөгөөд хоол хийх замаар устгадаг. нотолгоо юм. Тэнцвэртэй хооллолт нь хэрэгцээг хангахад хангалттай байж болно.

Жимс - ногоон хүнсний ногоо - дайвар - цагаан идээ - исгэсэн бяслаг. Фолийн хүчлийн дутагдал хамгийн түрүүнд үүсдэг. Шингээлтийг зөрчсөн тохиолдолд - шингээлтийг үл харгалзан эм уусан тохиолдолд; - жирэмсэн үед. Энэ нь хүний ​​эрүүл мэнд, амьдралын чанарт нөлөөлдөг хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Энэ нь эрчим хүчний хэрэгцээ, амьдралд шаардлагатай тодорхой шим тэжээлийн хангамжийг хангаж, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй хамт хувь хүний ​​хоол тэжээлийн байдлыг бүрдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Хүн бүрийн хувьд хүнсний субстратын оновчтой багцыг тодорхойлох боломжгүй тул мэргэжилтнүүд бие махбодид ашигтай бодисыг бие даан сонгох боломжийг олгодог олон төрлийн хоолны дэглэмийг дэмждэг. Үүний зэрэгцээ холимог хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, махнаас илүү бие махбодийн биохимийн онцлогт тохирсон хоол тэжээлийг тохируулах илүү их боломжийг бий болгодог.

Чанартай, олон янзын, тэнцвэртэй хооллолтыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь хоол тэжээлийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэх чухал ач холбогдолтой юм. Ашигтай байхын тулд энэ нь тоон болон чанарын хувьд тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд энэ нь нас, хүйс, эрүүл мэндийг харгалзан уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис, ус зэрэг шим тэжээлийн зохистой харьцааг илэрхийлдэг. Мөн өдрийн турш хоолны дэглэмийг зөв хуваарилах нь чухал юм.

Хоол тэжээл нь урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх шинж чанартай байдаг. Бид хоол тэжээлийн зарим өвчний эхлэл эсвэл хөгжлийг хойшлуулж чадна. Үүнд зүрх судасны өвчин, цусны даралт ихсэх, зарим хорт хавдар, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, таргалалт зэрэг орно.

Хоолны дэглэмд тавигдах гол шаардлагуудын нэг нь түүний тэнцвэрт байдал, i.e. бие махбодийг бүх шим тэжээлээр тодорхой харьцаагаар хангах чадвар. Тэнцвэртэй хооллолт нь бие махбод дахь шим тэжээлийг шингээх, шингээх, шингээх оновчтой нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Хангалттай хоол тэжээл нь аливаа ноцтой болон архаг өвчнийг амжилттай эдгээх зайлшгүй нөхцөл бөгөөд хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, целиак өвчин, фенилкетонури өвчний үндсэн эмчилгээ юм. Хоол тэжээлийн эмч нь хоол тэжээл, хоолны дэглэм, хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн эмнэлгийн мэргэжилтэн юм.

Хоол тэжээлийн скрининг ашиглах нь хоол тэжээлийн байдал муу эсвэл хоол тэжээлийн асуудалд өртөх эрсдэлтэй өвчтөнүүдийг илрүүлэхэд оршино. Эдгээр өвчтөнүүдэд чиглэсэн хоол тэжээлийн эмчээр хангадаг бөгөөд тэдний одоогийн хэрэгцээ, өөрчлөгдөж буй эрүүл мэндийн байдалд үндэслэн санал болгож буй арга хэмжээний үр нөлөөг хянадаг. Эмч, эмнэлгийн ажилтнууд, сувилахуйн ажилтнуудтай нягт хамтран ажиллах нь эмнэлгийн хоол тэжээлийн дутагдлын тохиолдлыг багасгахад чиглэгддэг.

Хоолны дэглэмийг үнэлэхдээ тэдгээрийн тэнцвэрийг олон талаар харгалзан үздэг.

Гол шим тэжээлийн хувьд. Уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг ихэвчлэн 1: 1: 4 гэж авдаг.

Эрчим хүчний хангамж. Хоолны өдөр тутмын эрчим хүчний хангамжид уургийн оруулах хувь нэмэр 13%, өөх тос - 33%, нүүрс ус - 54% байх ёстой.

Уургуудаар. Амьтны уураг нь нийт уургийн 55% -ийг эзлэх ёстой.

Хоол тэжээлийн дутагдлыг буруу хооллолт гэж тодорхойлж болно. Энэ нь бие махбодийн одоогийн, урьдчилан сэргийлэх, эмчилгээний хэрэгцээ шаардлагаас шалтгаалан шим тэжээлийн хангалтгүй буюу тэнцвэргүй хэрэглээтэй холбоотой юм. Энэ нь нийт эрчим хүч, уургийн хангалтгүй хэрэглээ, эсвэл бие даасан витамин, эрдэс бодисын дутагдал байж болно. Хоол тэжээлийн дутагдлын хөгжил нь бие махбодийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг зарим цочмог болон архаг өвчинтэй холбоотой байдаг. Хоол тэжээлийн дутагдал нь " хэмнэлтийн " асуудал биш гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Энэ нь анхны харцаар хоол тэжээлийн дутагдалд ордоггүй биеийн жин өндөртэй хүмүүст ч хамаатай. Хоол тэжээлийн дутагдлын ноцтой үзүүлэлт бол эрчим хүч, уургийн нөөцийг алдах явдал бөгөөд энэ нь ялангуяа булчингийн масс алдагдах, бие махбодийн бүрэн сулралын үр дүнд илэрдэг. 6 сарын дараа 5% хүсээгүй жин хасах нь эрсдэлтэй гэж үзэж болно.

Өөх тосоор. Ургамлын тос нь нийт өөх тосны 30% -ийг бүрдүүлэх ёстой.

Нүүрс усаар. Цардуулын эзлэх хувь 75-85%, амархан шингэцтэй нүүрс усны эзлэх хувь 15-20%, эслэг ба пектинүүдийн эзлэх хувь нийт нүүрс усны 5% байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч, өгөгдсөн бүх тоонууд нь маш ойролцоо бөгөөд Европын дундаж хоолны дэглэмд хамаарах гэдгийг санах нь зүйтэй.

Яагаад хоол тэжээлийн дутагдалд ордог вэ?

Хоол тэжээлийн дутагдал нь үндсэн өвчинтэй холбоотой олон хүндрэл үүсэх гол хүчин зүйл бөгөөд энэ нь дархлааг бууруулж, улмаар халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, шархны эдгэрэлт муудаж, дахин мэс засал хийх магадлал өндөр байдаг. Үүний үр дүнд хоол тэжээлийн дутагдал нь эмнэлэгт хэвтэх нийт хугацааг уртасгахад нөлөөлдөг бөгөөд зарим тохиолдолд үхэлд хүргэдэг.

Хооллох аргууд

Тохиромжтой хоол тэжээл нь эдгэрэлтийн бүх үйл явцад чухал нөлөө үзүүлж, хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна эмчилгээний үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Хоол тэжээлийн түүх, нэмэлт үзлэг, олж авсан үр дүнд үндэслэн хоол тэжээлийн эмч нар зөв хооллолтоор хангадаг. Үүний үр дүнд тохиромжтой хоолны дэглэм боловсруулах, хоолны дэглэмийг өөрчлөх, бие даасан хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулах, хүнсний нэмэлт тэжээлийг зааж өгөх, өвчтөний хэрэгцээнд нийцсэн эмнэлзүйн оновчтой хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмж, хосолсон хооллолт, хоолны дэглэмийг өөрчлөх зэрэг шаардлагатай арга хэмжээг хэрэгжүүлэх явдал юм. авсан хоолны дэглэмийн тэнцвэр, чанарын үнэлгээ.

Шим тэжээлийг хангалтгүй эсвэл хэтрүүлэн хэрэглэснээр эмгэгийн нөхцөл байдал үүсдэг - хоол тэжээлийн эмгэг. Тэнцвэртэй хооллолтын зөрчлийн зэрэг, үргэлжлэх хугацаанаас хамааран хоолны дэглэмийн эмгэгийг дараахь байдлаар илэрхийлж болно.

- биеийн дасан зохицох чадвар буурах, хүрээлэн буй орчны сөрөг хүчин зүйлийн ерөнхий эсэргүүцэл;

Өгөгдсөн хоол тэжээлийн өөр нэг хэсэг бол боловсролын үйл ажиллагаа юм - хоолны дэглэмийн талаар зөвлөгөө өгөх, өвчтөний хувийн хэрэгцээнд нийцүүлэн цэс эсвэл цэсийг ашиглан санал болгож буй хоолны дэглэмийн дагуу хоолны дэглэмийн эмчилгээ, түүний дотор тохиромжтой, зохисгүй хооллолтыг санал болгох. Суралцах нь хэвлэмэл материалаар дэмжигддэг бөгөөд энэ нь шаардлагатай хоолны дэглэмийг зөв хадгалахад хүргэх шаардлагатай мэдээллийг илүү сайн удирдаж, санах боломжийг олгодог.

Өвчтөнд хоол тэжээлийг зөвхөн эмнэлэгт хэвтэх үед өгдөггүй, гэхдээ шаардлагатай бол гэрийн үзлэгт ч хангалттай хоол тэжээлийн тусламж үзүүлж болно. Таны зөвшөөрөлгүйгээр эмч таны хоол тэжээлийн байдал, эмчилгээг мэддэг гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харьцах боломжгүй. Танд хэрэгтэй бүх шим тэжээлийг оновчтой хэмжээгээр агуулсан тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг бий болгоход бага зэрэг дасгал хийх шаардлагатай боловч энэ нь шинжлэх ухаан биш юм. Мөн хоолны дэглэмээ өөрөө сонгохын том давуу тал нь та дуртай хоолоо сонгон цэсэнд оруулдаг.

- бодисын солилцооны эмгэгийн үед бие даасан эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа муудаж, эмнэлзүйн бага зэргийн шинж тэмдэг илэрдэг;

- таргалалт, эндемик бахлуур, гиповитаминоз зэрэг хоол тэжээлийн эмгэг эсвэл хоол боловсруулах замын эмгэгийн эмнэлзүйн тод илрэл.

1.4. Шим тэжээлийн гол шинж чанарууд

1.4.1. Хэрэм

Биеийн амьдрал нь уургийн тасралтгүй хэрэглээ, шинэчлэлттэй холбоотой байдаг. Эдгээр үйл явц - азотын тэнцвэрийг тэнцвэржүүлэхийн тулд уургийн алдагдлыг өдөр бүр хоол хүнсээр нөхөх шаардлагатай. Уургууд нь нүүрс ус, липидээс ялгаатай нь нөөцөд хадгалагдах боломжгүй тул өдөр бүр хооллож байх ёстой.

Та бага хоол тэжээлийн зөвлөхөөс авч болох ердийн хоолны дэглэмийг боолчлохгүй. Тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгохын тулд үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхөд хангалттай. Ялангуяа тогтмол идэх нь маш чухал бөгөөд хоолны дэглэмийг тодорхой дарааллаар өгч, хэсэг хугацааны дараа автоматжуулж, удаан хугацаагаар хадгалах боломжтой. Тогтмол байдлаас гадна мэдээжийн хэрэг бие даасан хоол хүнсэнд шаардлагатай шим тэжээлийн зохистой найрлага, танилцуулгыг хангах шаардлагатай.

Биологийн үүрэг хоол тэжээлийн уураг нь амин хүчлүүдийн эх үүсвэр болж багасч, юуны түрүүнд орлуулшгүй юм. Амин хүчлүүд нь эргээд биед дараахь үүргийг гүйцэтгэдэг.

1. бие махбодын өөрийн уургийн нийлэгжилтэнд зориулсан барилгын материал болох бүтэц, катализатор, тээвэрлэлт, хамгаалалтын, зохицуулалт;

Өдрийн хоол бүр нь шаардлагатай бүх шим тэжээл, уураг, өөх тос, нүүрс усаар тодорхой хэмжээгээр хангагдсан байх ёстой. Энэ дүрэм нь үдийн хоол, оройн хоол, өглөөний хоолонд хамаарна. Зуушны хувьд энэ нь илүү найрсаг байж болох бөгөөд хэрэв энэ нь танд тохирсон бол заримдаа илүү их уураг эсвэл нүүрс ус өгч болно. Ерөнхийдөө үдээс хойш нүүрс ус бага зэрэг бага байх ёстой. Гэхдээ онолын хувьд энэ сэдвийг илүү нарийвчлан авч үзье. Хувь хүний ​​хоол ямар харагддаг вэ?

Өглөөний цайгаа хэзээ ч бүү алгас, өдрийг зөв эхлүүлэх нь чухал. Бүхэл үр тариа - гурилан бүтээгдэхүүн, өглөөний цай, целлюлозын уургийн эх үүсвэр - сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, туранхай хиам, сайн өөх тос - чанартай маргарин, заримдаа цөцгийн тос, самар жимс эсвэл хүнсний ногоо - элсэн чихэргүй цай, кофе, ус. Амтат эсвэл давстай өглөөний цайгаа сонгох эсэх нь танаас хамаарна. Энэ хоёр сонголтыг хоол тэжээлийн хувьд тэнцвэртэй байлгахын тулд багцалж, танд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх боломжтой.

2. уургийн бус азотын бодисуудын урьдал бодисууд: зарим даавар, зуучлагч, порфирин, пурин гэх мэт;

3. эрчим хүчний эх үүсвэр болж үйлчилдэг - амин хүчлүүдийн исэлдэлт нь ATP-ийн нийлэгжилтэд зарцуулсан энерги ялгардаг.

Азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалах чадварын дагуу хүнсний уургийг бүрэн ба доод гэж хуваадаг. Уургийн тэжээллэг чанар өндөр байх тусам азотын эерэг тэнцвэрийг хадгалахад бага шаардагдана.

Уургийн биологийн (тэжээлийн) үнэ цэнэ нь: a) амин хүчлийн найрлага; б) хоол боловсруулах чадвар.

Бүрэн уураг нь ходоод гэдэсний замд амархан шингэж, бүх амин хүчлүүдийн тэнцвэртэй багцыг агуулж, бие махбодид үр дүнтэй шингээх, шингээх боломжийг олгодог. Бүрэн уураг нь амьтны уураг агуулдаг - өндөг, сүү, мах, загас. Амьтны уургийн амин хүчлүүдийн 90 гаруй хувь нь гэдэс дотор шингэдэг.

Уургийн хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр бол цагаан хагас өөхний тараг, өөх тос багатай эсвэл хагас өөх тос зуслангийн бяслаг эсвэл хагас өөх тос юм. Элсэн чихэр ихтэй амттай тарагнаас болгоомжилж, цагаан сонголтыг илүүд үздэг. Сайн өглөөний цай нь үр тариа байж болно, гэхдээ та гэртээ хоол хийхийг илүүд үздэг. Худалдан авсан хоол хүнс нь ихэвчлэн шаардлагагүй их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Үдийн хоол нь өдрийн хамгийн том хоол байх ёстой бөгөөд хангалттай хэмжээний шим тэжээл агуулсан байх ёстой. Уургийн эх үүсвэр - туранхай мах, загас, буурцагт ургамал, бяслаг, өндөг, дүпү алим - төмс, будаа, гоймон, кускус чанарын өөх тос - ургамлын тосны хүнсний ногоо - ургамлын гаралтай нэмэлтүүд, шингэн салат - чихэргүй ундаа, шөл. Үдийн хоолны хувьд та энгийн тусламжийг дагаж болно - эрүүл таваг. Хэрэв та жингээ авч үзвэл тавагны дөрөвний нэг нь уураг, хагас таваг хүнсний ногоо, үлдсэн дөрөвний нэг нь нэмэлт хоол байх ёстой.

Бүрэн бус уураг нь нэг буюу хэд хэдэн чухал амин хүчлийг агуулаагүй эсвэл хангалтгүй хэмжээгээр агуулдаг. Нэг амин хүчлийн дутагдал нь уургийн нийлэгжилтэнд үлдсэн хэсгийг нь оруулахад саад болж, бие махбод дахь азотын сөрөг балансыг бий болгоход хүргэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Ихэнх ургамлын уураг бүрэн бус байдаг. Үр тарианы уураг нь лизин, үр тариа (Сагаганаас бусад) - лизин, треонин, төмс - метионин, цистеины дутагдалтай байдаг. Үүнээс гадна, олон ургамлын гаралтай хүнсний уураг нь шингэцгүй, tk. Целлюлозын бүрхүүлээр (буурцагт ургамал, мөөг, самар) протеазын үйлчлэлээс хамгаалагдсан байдаг. Амин хүчлийн 60-80% -иас ихгүй нь гэдэсний доторх ургамлын уурагаас шингэдэг. Жишээлбэл, цагаан талхны уургийн зөвхөн 30%.

Мэдээжийн хэрэг, та програмыг бүрэн орхих ёсгүй. Хоол хийхдээ өндөр чанартай өөх тосыг хэрэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь рапс эсвэл оливын тос юм. Хэрэв та үдийн хоол, шөлөнд дассан бол өөгүй шөлийг сонгож, үндсэн хоолныхоо хэмжээг багасгаж болно.

Оройн хоол бусад өдөр тутмын хоолтой адил чухал тул үүнийг хэзээ ч алгасч болохгүй. Унтахаасаа өмнө 15:00 цагийн орчимд оройн хоол. Хэрэв оройн хоол болон унтах цагийн хоорондох завсарлага илүү урт байвал хоёр дахь оройн хоолонд амархан шингэцтэй хоол хийж болно. Хамгийн сайн сонголт бол тараг, kefir эсвэл зуслангийн бяслаг гэх мэт хүнсний ногоо юм.

Хүнсний ногооны уураг нь амьтны гаралтай уурагтай харьцуулахад тэжээллэг чанараараа бага байдаг ч төрөл бүрийн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнийг нэгтгэн амин хүчлийн найрлагаар бүрэн хангагдсан хольцыг гаргаж авах боломжтой. Жишээлбэл, эрдэнэ шиш, буурцаг, будаа, шар буурцаг.

Биеийн амин хүчлийн хэрэгцээг оновчтой хангахын тулд хүнсний ногоо, амьтны уургийн хослолыг хэрэглэх нь зүйтэй.

Уургийн эх үүсвэр мах, загас, буурцагт ургамал, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жижиг өндөг - бүхэл үрийн гоймон, гоймон, будаа, кускус, төмс - элсэн чихэргүй жимсний цай, ус. Хүйтэн эсвэл дулаан оройн хоолоо сонгох нь таны зуршилаас хамаарна. Хүйтэн, дулаан оройн хоолыг хамтад нь хийж, танд хэрэгтэй бүх шим тэжээлийг өгөх боломжтой.

Дулаан оройн хоолны хувьд та үдийн хоолонд ижил төстэй сонголтыг сонгож болно, та зүгээр л хэмжээг нь бага зэрэг багасгах хэрэгтэй, ялангуяа өргөдөлд. Хүйтэн оройн хоолны хамгийн сайн сонголт бол бүхэл талхны зүсмэл бүхий ногооны салат юм. Мөн хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулсан, талх нэмдэггүй гоймон, кускус эсвэл шошны салатанд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч салатыг өөх тосгүй мах, өндөг, бяслаг зэрэг уургийн эх үүсвэрээр байнга нөхөж байх ёстой.

өдөр тутмын хэрэгцээ : биеийн жингийн 1гкг-аас багагүй, өөрөөр хэлбэл. 60-80

хүнсний эх үүсвэр хүснэгт 1-д үзүүлэв.

Хүснэгт 1.

Уургийн дутагдлын шалтгаан ба илрэл.

Хамгийн түгээмэл шалтгаануудуургийн дутагдал нь:

- хоолны дэглэмийн бага эрчим хүчний үнэ цэнэ (ядуурал) нь эрчим хүчний хэрэгцээнд уураг зарцуулахад хүргэдэг;

- хүнсний уургийн хоол боловсруулах, шингээх, ашиглах үйл явцыг тасалдуулахад хүргэдэг өвчин.

Хангалтгүй байдлын илрэл:

- Организмын үр ашиг, халдварыг эсэргүүцэх чадвар буурах;

- хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагаа муудах;

- цус багадалт, булчингийн атрофи, хаван.

Хүүхдэд Хоол тэжээл дэх уургийн дутагдал нь дараахь дарааллаар эмгэг физиологийн урвал үүсэхэд хүргэдэг.

1. биеийн өвөрмөц бус эсэргүүцлийг зөрчих;

2. биеийн дархлааны эсэргүүцлийг зөрчих;

3. инсулины дутагдлын улмаас глюкозын хүлцэл буурсан;

4. өсөлтийн хүчин зүйлийн нийлэгжилтийг зөрчих, өсөлтийг удаашруулах;

5. эрчим хүчний дутагдал (нүүрс ус, өөх тосны агуулах шавхагдах, эд эсийн уургийн катаболизм);

6. биеийн жингийн дутагдал (гипотрофи).

Төрөхийн өмнөх болон төрсний дараах эхэн үед уургийн дутагдал нь бие махбодь тархи, зүрх, ходоод, гэдэс, уушиг, бөөр, өөхний эдэд шаардлагатай тооны эсүүд болон эсийн дээд талын бүтцийн элементүүдийг хуримтлуулахгүй байх явдалд хүргэдэг. геномд агуулагдах ой санамж нь биелдэггүй. Хүүхдүүд зарим архаг өвчинд нэрвэгдэх чадвартай төрдөг.

Илүүдэл уураг Хоолны дэглэм нь элэг, бөөрийг азотын солилцооны бүтээгдэхүүнээр хэт их ачааллахад хүргэдэг, гэдэс дотор ялзрах процесс нэмэгдэж, биед азотын солилцооны бүтээгдэхүүн хуримтлагдаж, рН хүчиллэг тал руу шилждэг.

Орчин үеийн нөхцөлд хоолны дэглэмийн өөхний хэсгийг үнэлэхэд сүүлийн үед мэдэгдэхүйц өөрчлөлтүүд ажиглагдаж байна. Хүний хоол тэжээлд ургамлын тосыг дээд зэргээр ашиглах хүсэл нь хоолны дэглэм дэх ургамлын тосны ихээхэн хэсгийг хязгаарлах хандлагаар солигдсон. Үүний шалтгаан нь ургамлын тосыг хэрэглэгчдэд сурталчлах явцад ихээхэн хэмжээгээр ургамлын тосонд амархан үүсдэг хэт исэл болон бусад түрэмгий бодисуудын биед маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг тухай сүүлийн үеийн судалгааны мэдээлэл байв.

Ургамлын тосонд агуулагдах ханаагүй тосны хүчлүүдийн өндөр агууламж нь эсийн элементүүдийн исэлдэлтийн биологийн түрэмгий, хортой бүтээгдэхүүн үүсэх, хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Олон төрлийн ханаагүй тосны хүчлийг хоол хүнсээр нэмэгдүүлэх талаар өргөн зөвлөмжүүдтэй болгоомжтой байх нотолгоо байдаг. Олон тооны судлаачдын үзэж байгаагаар PUFA-ийн илүүдэл нь элэгний төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Орчин үеийн мэдээллээс харахад өөх тосны хүчлүүдийн тэнцвэрт байдал нь нүүрсустөрөгчийн ерөнхий хязгаарлалтын шаардлагаас гадна тэдгээрийн тэнцвэрт байдлын зарчмуудыг хараахан боловсруулаагүй байна. Булчингийн ачаалал багассан нөхцөлд өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх нүүрс усны эзлэх хувь өдөр тутмын илчлэгийн тэн хагас нь байх ёстой гэж үзэж болно. Нүүрс ус, тэдгээрийн ойролцоо байгаа бодисын тэнцвэрийг ойролцоогоор дараахь тоон үзүүлэлтээр санал болгож болно: цардуул - 75%, элсэн чихэр - 20%, пектин - 3%, эслэг - нүүрс усны нийт дүнгийн 2%.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм дэх нүүрс усны тэнцвэрийг хангахын тулд пектин, эслэгийг хангалттай хэмжээгээр хангах шаардлагатай. Сүүлийнх нь гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, гэдэсний ашигтай микрофлорын амин чухал үйл ажиллагааг хэвийн болгох, түүнчлэн холестериныг биеэс зайлуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Бүртгэгдсэн шинж чанарыг агуулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэний эслэг нь онцгой ач холбогдолтой байдаг тул эслэгийн эх үүсвэрийн тэнцвэрийг хангахад анхаарах ёстой. Хүнсний ногоо, жимсний эслэгийн өндөр чанарын үзүүлэлтүүд нь эдгээр бүтээгдэхүүний эслэг болон зөвхөн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнүүдэд байдаг пектин бодисуудын хоорондын нягт уялдаатай холбоотой юм.

Пектинууд нь ялзарч буй бичил биетний амин чухал үйл ажиллагааг дарангуйлж, гэдэс дотор ялзрах процессын түвшинг бууруулж, улмаар гэдэсний ашигтай микрофлорын амин чухал үйл ажиллагааг сайжруулах нөхцлийг бүрдүүлдэг. Жимсийг өдөр бүр хоолны дэглэмд оруулах нь атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой бие даасан сахар, ялангуяа сахароз, фруктозыг тэнцвэржүүлэх асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг олгодог.

Витамин тэнцвэр

Витаминуудын тэнцвэрийг тодорхой калорийн агууламж дээр үндэслэн хамгийн зөвтгөдөг. Калорийн агууламжаас гадна тоон зөвлөмж гаргах нь бараг боломжгүй юм. Ердийн тэнцвэртэй мега калори нь 1000 ккал тутамд тодорхой хэмжээний витамин агуулдаг (хүснэгтийг үз).

Ашигт малтмалын элементүүдийн тэнцвэр

Ашигт малтмалын элементүүдийн тэнцвэрийг кальци, фосфор, магнитай холбоотой хамгийн их хэмжээгээр судалсан. Кальци, фосфорын тэнцвэрийг оновчтой харьцаагаар 1: 1.5, кальци, магнийн тэнцвэрийг 1: 0.6 харьцаагаар тодорхойлно. Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх кальци, фосфор, магнийн тэнцвэрт байдал нь эдгээр эрдэс бодисыг биед шингээх түвшинг тодорхойлдог. Үүнтэй холбогдуулан хүнсний гол нэрийн бүтээгдэхүүн дэх кальци, фосфор, магнийн байгалийн тэнцвэрт байдлын талаархи мэдээлэл сонирхол татаж байна.

Ийнхүү сүү, сүүн бүтээгдэхүүнд кальци, фосфор, кальци, магнийн оновчтой тэнцвэр ажиглагдаж байна. Ийм таатай тэнцвэр нь сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх кальцийн шингэц сайтай, шингэцтэй кальци болгодог.

Хүнсний үндсэн бүлгүүд дэх кальци, фосфор, магнийн тэнцвэрт байдал

Жимс, хүнсний ногоонд дагалдах элементүүдтэй кальцийн таатай тэнцвэр ажиглагддаг; Гэсэн хэдий ч эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний кальцийн нийт агууламж маш бага байдаг нь хүнсний ногооны кальцийн эх үүсвэр болох үнэ цэнийг бууруулдаг. Талх, махан бүтээгдэхүүн дэх кальци, фосфор, магнийн тэнцвэргүй байдал нь эдгээр бүтээгдэхүүн дэх кальцийг шингээхэд нөлөөлдөг.

Микроэлементүүдээс бахлуур, цус багадалт, флюороз, шүдний цоорол, стронцийн рахит зэрэг зарим эндемик өвчин үүсэхэд оролцдог микро элементүүдийг хамгийн их судалсан байдаг. Эдгээр микроэлементүүдэд иод, зэс, төмөр, кобальт, фтор, стронций, манган зэрэг орно. Микроэлементүүдийн тэнцвэр, тэдгээрийн хамаарлыг тогтоох, синергетик эсвэл антагонист шинж чанарын илрэлийг тогтоох судалгаа хийгдсэн бөгөөд одоо ч хийгдсээр байна.

Зэс, төмөр, кобальтын тааламжгүй тэнцвэртэй иод дутлын бахлуурын эндемийн хөгжилд эргэлзээгүй хамаарал илэрсэн. Эндемик гаралтай цус багадалттай холбоотой ижил өгөгдлийг олж авсан. Гэсэн хэдий ч бэлэн байгаа материалууд нь бодит зөвлөмжийг хэрэгжүүлэхэд хангалтгүй хэвээр байна.

Хичнээн үзэсгэлэнтэй, сайн сайхан байхаас үл хамааран бүх эрхтнүүдийн эрүүл мэндийг юу гэрчилж чадах вэ? Мөн тэдгээр нь бидний өдөр тутмын хоолны дэглэмийн агуулгаас ихээхэн хамаардаг. Эцсийн эцэст, нэг афоризмд "Хүн юу иддэг вэ" гэж хэлдэггүй. Хүнсний бүтээгдэхүүний найрлага, өдөр тутмын цэс дэх зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн харьцааны талаархи үндсэн мэдлэг нь тэнцвэртэй хооллолт дахь уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв тэнцвэрийг хадгалахад тусална.

Аливаа хүний ​​биеийг уураг, өөх тос, нүүрс ус, давс, хүчил, витамин, ус хэлбэрээр төлөөлж болно. Эдгээр органик (мөн органик бус) нэгдлүүдээс бид "хийсэн" юм. Гэхдээ хоол тэжээлийн гол үүрэг нь уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн гурван халимд оногддог. Тиймээс "барилгын материалын" хэрэглээний харьцааг зөв ажиглахын тулд та үндсэн элементүүдийн үүргийг сайн ойлгох хэрэгтэй.

Хэрэм

Уураг бол хүний ​​биеийн эрүүл мэндэд тулгуурлах үндэс юм. Уураггүй бол биеийн өсөлтийн үйл явц, гэмтсэн, үхсэн эдийг нөхөн сэргээх боломжгүй юм. Уураг (өөрөөр хэлбэл уураг) нь биеийн үндсэн "барилгын материал" юм. Үүнээс шинэ эсүүд үүсдэг бөгөөд тэр нь эсийн мембраны бүрэн бүтэн байдлыг хангадаг.

Уураг нь хоёр хэлбэрээр байдаг:
бүрэн;
гэмтэлтэй.

Эхнийх нь бүх амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлүүдээс бүрддэг. Та мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрэн уураг авч болно. Хоёр дахь төрлийн уураг нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг. Энэ нь чухал биш гэж нэрлэгддэг амин хүчлүүд дээр суурилдаг. Самар, буурцагт ургамал, үр тариа нь гажигтай уургаар хамгийн баялаг байдаг.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хоолны дэглэм дэх уургийн нийт эзлэх хувь 14-16% байх ёстой бөгөөд өдрийн тунг дараахь үндсэн дээр үндэслэнэ: 1 кг жинд 1 грамм уураг. Үүнээс гадна бүрэн болон бага уураг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Өөх тос

Өөх тосны үндсэн үүрэг бол бие махбодийг эрчим хүчээр хангах (нийт эрчим хүчний хэрэглээний 50% хүртэл) бөгөөд түүний нөөц санг бүрдүүлэх бөгөөд энэ нь аюулгүйн дэр шиг стресстэй нөхцөлд аварч, зарцуулсан энергийг нөхөх болно.

Бүх өөх тосыг хоёр төрөлд хуваадаг бөгөөд тус бүр нь хүний ​​​​биед өөрийн гэсэн байдлаар шаардлагатай байдаг.
хүнсний ногооны гарал үүсэл;
амьтны гарал үүсэл.

Хүнсний ногооны өөх нь аливаа эрхтний амьдралд маш чухал ханаагүй тосны хүчлүүдийг агуулдаг. Бие махбодь нь тэдгээрийг хэрхэн бие даан нийлэгжүүлэхээ мэддэггүй тул үүнийг боловсруулаагүй ургамлын тос (ялангуяа чидун, эрдэнэ шиш), самар, үр тарианы үр тариа гэх мэт хоол хүнснээс авах ёстой.

Амьтны гаралтай өөх тос нь мах, загас, сүү, өндөглөдөг. Тэдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай холестерин агуулдаг бөгөөд энэ нь зөвхөн эсийн салшгүй хэсэг бөгөөд тархины бодисын нэг хэсэг төдийгүй бэлгийн дааврын тэнцвэрийг хариуцдаг. Энэ дааврын тэнцвэрийг зөрчих нь амиа хорлох өндөр эрсдэл, бүх төрлийн сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.

Аливаа хүний ​​хоолны дэглэм дэх өөх тосны өдөр тутмын эзлэх хувь 30% байх ёстой. Үүний зэрэгцээ өөх тосыг эслэгээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнстэй хослуулах нь чухал бөгөөд цэс дэх амьтан, ургамлын гаралтай өөх тосны санал болгож буй харьцаа: 70% -иас 30% -ийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Нүүрс ус

Нүүрс ус нь хүний ​​эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Эдгээр органик нэгдлүүд нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс бидэнд ирдэг. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд хангалттай хэмжээний нүүрс ус зөвхөн сүүнд байдаг. Бараг 100% нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь зөгийн бал юм.

Олон жилийн турш (үйлдвэрлэлийн хөгжлийн ачаар) хүмүүс энгийн бүтээгдэхүүнээс цэвэршүүлсэн нүүрс ус авдаг: элсэн чихэр, цардуул. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг нэн даруй хэлэх нь зүйтэй. Тиймээс хоолны дэглэм дэх тэдний эзлэх хувь хамгийн бага байх ёстой бөгөөд элсэн чихэр, цардуулын хэрэглээг бүрэн орхих нь дээр, ялангуяа эдгээр бодисууд бусад бүтээгдэхүүнээс олддог.

Тэдний найрлагын дагуу нүүрс усыг дараахь байдлаар хуваана.
энгийн (глюкоз, фруктоз);
давхар (сахароз, лактоз);
цогцолбор (цардуул, гликоген).

Хүн сахароз, глюкоз, фруктозыг жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоотой хамт хэрэглэдэг, жишээлбэл, яагаад хоол хийж болохгүй гэж. Лактоз нь бүх сүүн бүтээгдэхүүнд байдаг бол цардуул нь гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, үр тариа, төмс зэрэгт агуулагддаг.

Бие дэх энергийн гол эх үүсвэр нь глюкоз ба гликоген юм. Эдгээр нь бие махбодийн болон сэтгэцийн ноцтой стресс, спортод зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна эдгээр бодисууд нь төв мэдрэлийн системтэй холбоотой үйл явцыг хариуцдаг.

Хоол тэжээл дэх нүүрс усны эзлэх хувь давамгайлах ёстой. Энэ нь өдөр тутмын цэсний 60% байвал илүү дээр юм. Байгалийн нүүрс усыг илүүд үзэхийг зөвлөж байна.

Нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргах чадвар нь илүүдэл жин үүсэхэд шууд аюул учруулдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс уусдаггүй, бага зэрэг уусдаг эслэг (эслэг), витамин болон бусад шим тэжээл агуулсан нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгоорой. Ийм бүтээгдэхүүний тод жишээ бол бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Тэднээс та ямар ч хоол хийж болно, жишээлбэл, амттай байх болно.

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Агуулга

Нарийхан биеийг эрэлхийлэхийн тулд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд маш их зүйлд бэлэн байдаг. Тэд юу олж чадахгүй вэ: бие бялдрын чийрэгжилтийг хадгалахын тулд янз бүрийн үйл ажиллагаа, дасгал, хоолны дэглэм, мацаг барих өдрүүд. Жин хасахад зориулагдсан уураг, өөх тос, нүүрс усны зохистой харьцаа нь калорийн тооцоолуур дээр BJU-ийн тооцоолол дээр суурилсан жингээ хянах байнгын түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Та бүх шинж чанаруудыг мэдэх үү: энэ нь юу вэ, ямар давуу талтай вэ, бүх зүйлийг хэрхэн зөв тооцоолох вэ? Бүгдийг дарааллаар нь харцгаая!

BJU гэж юу вэ

Уураг, өөх тос, нүүрс ус гэсэн 3 үгийг илэрхийлэхэд өргөн хэрэглэгддэг товчлол бол BJU юм. Чадварлаг жингээ хасах, ерөнхийдөө сайн сайхан байхын тулд биеийн энергийн тэнцвэрийг ажиглах нь маш чухал юм - хоол хүнсээр юу авдаг, дараа нь бид өдрийн турш алхах, сэтгэцийн үйл ажиллагаа, спортоор хичээллэх үед зарцуулдаг. Нэг буюу өөр ашигтай бодис / ашигт малтмалын илүүдэл буюу дутагдал нь эрүүл мэндэд харгис тоглоом тоглож болно. Эрчим хүчний хэрэглээ / зарцуулалтыг зөв түвшинд байлгах нь чухал юм.

BJU-ийн гол эх үүсвэр нь хоол хүнс юм. Жишээлбэл, мах, загас, сүү, өндөгнөөс бие нь их хэмжээний уургаар ханасан байх болно. Хүнсний ногоо, гурилан бүтээгдэхүүн, шоколад хүртэл нүүрс усаар баялаг. Цэс дэх тос, өөхний махыг оруулаад бид өөх тос авдаг. Гэсэн хэдий ч ханаагүй органик нэгдлүүдийг сонгох нь илүү дээр юм - тэдгээрийн оновчтой хэмжээ нь үр, тослог загас, самар юм. Хоолны дэглэмийг тэнцвэртэй байлгах, дэглэмийг сайтар бодож үзэх, эдгээр бүх элементүүд нь нормативт агуулагдах нь чухал юм.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны оновчтой харьцаа

BJU-ийн нормыг тус бүрээр нь тодорхойлж, жин, нас, хүйс, үйл ажиллагаанаас нь "няцаах" болно. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хамгийн оновчтой харьцаа нь 1: 1: 4 байна гэж үздэг. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолт, шаардлагатай хэмжээний ккал-ийн хэрэглээг баталгаажуулдаг. Тамирчид болон булчингийн өсөлтийн хувьд хуваарилалтын томъёо нь өөр байдаг - 1: 0.8: 4, их хэмжээний масс авахын тулд нүүрс усны хэрэгцээ 2 дахин нэмэгдэх болно.

Жин хасах BJU норм

Та илүү туранхай болохыг хүсч байна уу? Дараа нь жингийн алдагдалд зориулсан BJU-ийн тооцоолол нь өөр харагдах болно. Та уураг (цагаан мах, өндөг, далайн хоол, зуслангийн бяслаг, сүү, kefir) -ийн хувийг нэмэгдүүлж, нүүрс ус (чихэрлэг, нарийн боов, гоймон, төмс) -ийг багасгах замаар өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлж болно. Та хэт туйлширч болохгүй, хамгийн багадаа шинжилгээ хийлгэх хэрэгтэй - жингээ хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг "хангалттай" байлгах хэрэгтэй. Хамгийн гол нь оновчтой хослолыг мэдэх явдал юм. Дээрээс нь сургалтыг үл тоомсорлож болохгүй: булчингийн ая сайн. Эрүүл унтах талаар бүү мартаарай.

Эмэгтэйчүүдийн жингийн алдагдалд зориулсан BJU-ийн харьцаа

Бид нэг хүний ​​хоногийн хоолыг болзолт 100% гэж авна. 30-35% уураг, 10-25% өөх тос, 45-50% зөв нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж чадвал жингээ хасаж эхэлнэ. Хэрэв та хатаах гэж байгаа бол нүүрс ус, өөх тосыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулахыг ажиглах хэрэгтэй. Жин хасахад зориулсан BJU-ийн хамгийн тохиромжтой хувь нь 30:20:50% байна. Охидууд өөх тосыг орхих шаардлагагүй, тэдний масс нь хэвийн хэмжээнд байх ёстой, учир нь тэд бие махбодид чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (нөхөн үржихүйн тогтолцооны эрүүл мэндэд нөлөөлдөг дааврын синтез, үс, хумсанд шаардлагатай байдаг).

Жингээ хасахын тулд BJU-г хэрхэн тооцоолох вэ

Нэгдүгээрт, биеийн өдөрт шаардагдах калорийн агууламжийг тодорхойлох нь чухал бөгөөд дараа нь жингээ хасахад зориулж BJU-ийг тооцоолж болно. Тиймээс, хэд хэдэн алхам:

1. Бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох: 655 + (килограмм дахь 9.6 * одоогийн жин) + (1.8 * таны өндөр) - (4.7 * бүтэн жил).
2. Бид таны үйл ажиллагаанд тохируулна: маш бага (байнга суудаг) - 1.20, жижиг (долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийдэг) - 1.38, дунд (долоо хоногт 5 хүртэл удаа хөнгөн дасгал хийдэг) - 1.55, өндөр (эрчимтэй, нарийн төвөгтэй дасгал хийдэг) дасгал) - 1.73.
3. Үүний үр дүнд бид 500 калори илчлэгийг хасч, бид өдөр тутмын нормыг авдаг, жишээлбэл, 1500.
4. Та хязгаарыг өргөжүүлж болно: + -200 калори (1300-1700). Доор - аль хэдийн бие махбодид хор хөнөөл учруулах, бодисын солилцоо удаашрах, дааврын дутагдал. Дээрээс - жингээ хасах болно гэдгийг мартаж, харин эсрэгээр илүүдэл жин нэмэгдэх болно, учир нь орлого нь зарцуулагдахгүй.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэр хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?

Хүлээн авсан мэдээлэл, бодисын түвшний талаархи мэдлэг дээр үндэслэн бид жингээ хасах уургийн норм нь 1300 (калори) * 0.30 (хэвийн уургийн түвшин) / 4 (1 г тутамд ккал), өөрөөр хэлбэл 97.5 г байна гэж дүгнэж болно. доод хязгаар юм. Дээд тал нь 1700 * 0.35 / 4 = 149 гр байх болно. Таны зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь 97-149 гр байна. Хязгаарлалтаас доош унах нь бие махбодийг ихэссэн стресст оруулна гэсэн үг гэдгийг санаарай. Өөх тосыг шатаахын оронд зогсонги бодисын солилцоог аваарай.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хичнээн хэмжээний өөх тос хэрэгтэй вэ?

Үүнтэй адилаар бид жингээ хасах үед өөх тосны хэмжээг тооцоолно. Хамгийн бага томъёо: 1300 (калори) * 0.15 (хэвийн өөх тос) / 9 (1 г тутамд ккал), өөрөөр хэлбэл 22 гр. Дээд хязгаар: 1700 * 0.20 / 9 = 38 гр. Хэрэв та граммыг нэмэгдүүлбэл та хүрэхгүй. жингээ хасах нөлөө. Санал болгож буй үзүүлэлтүүдийг (манай тохиолдолд 22-38 гр хүртэл) дагаж мөрдөөрэй, та үр дүнг нь харах нь гарцаагүй.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Манай харьцааны гурав дахь бүлэг нь яг адилхан гэж тооцогддог. Жин хасахад өдөрт нүүрс усны хамгийн бага хэмжээ 146 гр байх болно: 1300 (калори) * 0.45 (хэвийн түвшин) / 4 (1 г тутамд ккал). Үүний зэрэгцээ, идэвхтэй жин хасах дээд босго нь 191 гр: 1700 * 0.50 / 4. Та хурдан ккал-аас татгалзах хэрэгтэй гэдгийг санаарай - шоколад, жигнэмэг, чипс, жигнэмэг, банана, төмс зэргийг мөн хориглоно. Илүүдэл жингийн эсрэг тэмцэхэд тэд бидэнд тус болохгүй! Удаан "нөхөд" хэрэгтэй байна.

Жингээ хасахдаа ямар нүүрс ус идэж болох вэ?

Шилэн агуулсан "нарийн төвөгтэй" хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд эсийг ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр хангана. Сод, чихэр зэргийг брокколи, шанцайны ургамал, байцаа, хатуу сортын гоймон, бор будаа, Сагаган, шош, сэвэг зарам зэргээр солих. Жин хасахад зориулагдсан нүүрс ус нь цардуулын агууламж хамгийн бага байх ёстой. Эрдэнэ шиш, буурцагт ургамал, үр тарианы бүтээгдэхүүн - илүү сайн цагийг үлдээгээрэй.

BJU-ийг тооцоолох томъёо

Жин хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа өөр байж болно - бид үүнийг олж мэдсэн. Жин хасахад зориулсан BJU-ийг тооцоолох нь энгийн бөгөөд их цаг хугацаа шаарддаггүй. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дангаар нь эмхэтгэсэн тул калорийн тоолуур, органик нэгдлүүдийн хувь өөр байж болно. Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амралтын оновчтой хослол нь жингээ хасахад тусална. Хамгийн сайн сонголтыг өөрөө эсвэл онлайн тооцоолуур ашиглан тодорхойл!

Онлайн тооцоолуур дээр BJU-ийн тооцоо

Та тооцоололд санаа зовох хэрэггүй, гэхдээ BJU тооцоолуурыг онлайнаар ашиглана уу. Танд хэрэгтэй зүйл бол жин, өндөр, хүйс, зорилго (жингээ хасах / жин нэмэх), амьдралын хэв маягийн мэдээллийг бичих явдал юм. Үлдсэнийг нь систем автоматаар тооцоолно. Шифр тайлах шаардлагагүй. Тооцоологч нь дараах асуултуудад хариулахад тусална.

1. Өдөрт хэдэн калори, BJU хэрэгтэй вэ?
2. Бие галбиртай байх / алдах / хадгалахын тулд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ?
3. Танд BJU хэрэгтэй юу? Таны өдрийн BJU-ийн норм нь хилийн хязгаар юм.

Видео: Жин хасахад зориулсан BJU-ийн зөв харьцаа

Анхаар!Нийтлэлд өгсөн мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Өгүүллийн материалууд нь өөрийгөө эмчлэхийг шаарддаггүй. Зөвхөн мэргэшсэн эмч тодорхой өвчтөний бие даасан шинж чанарт үндэслэн онош тавьж, эмчилгээний зөвлөмж өгөх боломжтой.

Хэлэлцэх

Жин хасах уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа - томъёог ашиглан хэрхэн зөв тооцоолох вэ

Өмнөх нийтлэлүүдэд бид жингээ хасах (15-20% илчлэгийн дутагдал), арчилгаа (алдагдалгүй), жин нэмэх (илүүдэл) гэсэн зорилгоос хамааран хэрэглэх шаардлагатай калорийн тоог хэрхэн зөв тооцоолох талаар бичсэн. 15-20%).

Гэсэн хэдий ч энэ нь хангалттай биш юм. Эцсийн эцэст, энэ нь зөвхөн калорийн тогтоосон хязгаарт багтах төдийгүй уураг, өөх тос, нүүрс усны (BJU) тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм.

Жишээлбэл, гурван шоколад идсэний дараа та 1500 ккал-ыг хангаж чадна, гэхдээ жин нь арилахгүй, бие махбодод шаардлагатай шим тэжээл, ул мөр элементийг авахгүй.

Хэрэв та бусад хослолуудыг мэддэг бол энэ нь бас хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц юм. Жишээлбэл, тэмцээний өмнөх "хатаах" үед тамирчид BJU 80/10/10 харьцаатай хоол хүнс хэрэглэдэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь эрүүл мэндтэй ямар ч холбоогүй юм.

Жин хасах хөтөлбөрийн мөчлөгийг дараах байдлаар эмхэтгэсэн.
BJU үлдэгдэл - 30/20/50
● 1 өдөр - хоолны дэглэмийн үндсэн калорийн агууламжийн 20% -ийн дутагдалтай хоол тэжээл;
● 2 дахь өдөр - хоолны дэглэмийн үндсэн калорийн агууламжийн 20% -ийн дутагдалтай хоол тэжээл;
● 3 дахь өдөр - хоолны дэглэмийн үндсэн калорийн агууламжийн 20% -ийн дутагдалтай хоол тэжээл;
● 4 дэх өдөр - дутагдалгүй хоол тэжээл (дэмжих өдөр).

Хэрэв та жингээ хадгалахыг хүсч байвал хоолны дэглэмийн илчлэгийн 20% -ийг бууруулах шаардлагагүй болно.
Жин нэмэх үед хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг 15-20% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Төлөвлөсөн хэмжээнээсээ сүүлийн 3-5 кг жин хасах үед та нүүрс ус багатай, ихтэй өдрүүдийг ээлжлэн нэмж жингээ хасах мөчлөгийг өөрчилж болно.
● 1 дэх өдөр - 20% -ийн алдагдалтай өдөр, BJU тэнцэл 40/25/35;
● 2 дахь өдөр - 20% алдагдалтай өдөр, BJU тэнцэл 30/20/50;
● 3 дахь өдөр - 20% -ийн алдагдалтай өдөр, BJU тэнцэл 40/25/35;
● 4 дэх өдөр - дутагдалгүй хоол хүнс, BJU 30/20/50 тэнцэл.

Дараа нь эдгээр мөчлөгийг давтана.

Өөх тос нь таны хоолны дэглэмийн дор хаяж 15-25% байх ёстой тул хэт туйлширч болохгүй. Хэрэв та өөх тос, нүүрс усны хэмжээг үндэслэлгүй хэмжээнд хүртэл "тасах" бол сургалтын үр дүн муудах болно. Машинд түлш хэрэгтэй байдаг шиг дасгал хийхээс өмнө нүүрс ус хэрэгтэй. (Бүгд нь биш, гэхдээ зөвхөн илүүдэл нь өөх тос болон хадгалагдах болно) Ямар ч тохиолдолд 20% -ийн зохистой алдагдлыг хадгалахыг хичээ.

Тооцооллын жишээ: