Mengurangi Risiko Terkena Penyakit Kardiovaskular: Bagaimana Cara Melakukan Latihan Kardio untuk Jantung Anda? Pelatihan jantung dan pembuluh darah. Serangkaian latihan dan rekomendasi dari para profesional

Penguatan sistem kardiovaskular- keuntungan utama dari latihan kardio (CT).

Berkat kelas tekanan darah menjadi normal, risiko berkembang penyakit kardiovaskular.

Olahraga dalam jumlah kecil setiap hari diikuti dengan peningkatan jumlah dan intensitas olahraga secara bertahap akan membantu meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Tujuan latihan kardio untuk memperkuat pembuluh darah sebagai bagian dari terapi olahraga

Agar fungsi jantung normal, Anda perlu rutin melakukan latihan khusus. Harapan hidup terkadang bergantung pada kebugaran jantung. Jika dilatih setiap hari sejak muda, maka di masa tua seseorang akan energik dan aktif.

Tujuan utama dari latihan ini adalah meningkatkan daya tahan tubuh, dan juga mereka:

• memperkuat sistem kardiovaskular;
• membakar lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan;
• mempersiapkan tubuh untuk berbagai tekanan;
• meningkatkan kekebalan.

Masalah utamanya adalah orang salah memahami tujuan latihan kardio. Tugas mereka adalah meningkatkan volume atrium kiri, yaitu meregangkan dinding jantung, bukan memperbesarnya. Ini poin penting, yang hampir semua orang lupa. Latihan terus-menerus memperkuat pembuluh darah jantung, meningkatkan mikrosirkulasi darah di pembuluh darah sedang dan kecil, yang penting pada gagal jantung.

Melakukan latihan yang tepat untuk penyakit kardiovaskular harus menjadi aktivitas sehari-hari orang yang sakit.

Penting! Anda sebaiknya tidak meresepkan latihan sendiri. Kompleks terapi olahraga mempunyai ciri khas tersendiri, jadi sebelum kelas konsultasikan dengan dokter spesialis jantung.

Pemantauan wajib terhadap indikator kesehatan: apa yang harus dilakukan?

Cara memantau detak jantung Anda agar tidak kelebihan beban

Detak jantung selama latihan ini adalah indikator aktivitas pertama orang. Sebagai aturan, atlet yang tidak berpengalaman tidak memperhitungkan keadaan tubuh dan mulai berolahraga secara intensif berharap untuk segera mencapai hasil yang baik.

Faktanya, ini mungkin merupakan pendekatan yang salah dan tidak bijaksana berdampak negatif pada kesehatan Anda. Baik atlet berpengalaman maupun pemula perlu terus memantau denyut nadi mereka selama latihan kardio. Saat melakukan latihan, seseorang harus secara berkala melihat detak jantungnya dan, berdasarkan itu, memilih beban untuk dirinya sendiri.

Seseorang yang tidak berjuang untuk rekor Olimpiade, belum terlibat dalam olahraga profesional dan berlatih untuk dirinya sendiri harus memberikan preferensi pada aktivitas dengan intensitas sedang. Terlalu intens dan tahan lama kelas mampu membahayakan. Otot jantung itu sendiri juga mengalami kelebihan beban yang sangat besar dan kelaparan oksigen. Selama pelatihan Faktor penting adalah suasana hati yang baik.

Jika Anda merasa ini menjadi sangat sulit, perlambat kecepatan kelas Anda. Ketika organ berdetak dengan lancar dan Anda memiliki cukup napas, tetapi suasana hati Anda sedang buruk, istirahatlah. Dalam situasi ini, Anda tidak boleh mengakhiri latihan atau mengurangi beban - istirahat saja. Ini sangat penting. Namun jika kondisinya semakin parah, sebaiknya hentikan olahraga. Anda perlu duduk di kursi, duduk, minum air, dan menghubungi dokter jika perlu.

Aturan kardio untuk sistem kardiovaskular

Ada sejumlah keuntungan Latihan seperti ini: membuat jantung dan paru-paru lebih kuat, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, memberi Anda energi, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mencapai efek maksimal penting untuk mengetahui cara berlatih dengan benar.

Aturan dasar untuk latihan kardio:

• Tidur yang baik penting sebelum latihan. Otot harus pulih.
• 30-45 menit sebelum kelas, Anda perlu makan makanan ringan dan minum air.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan. Otot yang sudah dipersiapkan cenderung tidak mengalami cedera.
• Saat melakukan latihan, Anda harus bernapas dengan normal, karena tubuh membutuhkan oksigen.
• Penting untuk terus-menerus minum air dalam tegukan kecil, karena banyak cairan yang hilang bersama keringat.
• Latihan dilakukan dengan peningkatan intensitas dan durasi secara bertahap, agar tidak terjadi kelebihan beban.
• Denyut jantung tidak boleh melebihi 70% dari nilai batas.
• Memilih pakaian yang nyaman untuk kelas.
• Latihan disarankan untuk tampil udara segar.
• Tidak perlu memaksakan tubuh Anda. Pada merasa tidak enak Anda harus berhenti dan mengambil napas.
• Setelah latihan, sebaiknya jangan langsung istirahat. Anda dapat melakukan peregangan, yang memungkinkan otot pulih, rileks, dan meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan persendian.
• Dalam waktu 2 jam setelah kelas, minumlah 2-3 gelas air bersih. Ini akan mengisi kembali kehilangan cairan setelah berolahraga.
• Untuk memulihkan otot, Disarankan untuk makan dalam waktu satu jam setelah latihan. Preferensi diberikan kepada produk dengan konten tinggi protein dan karbohidrat kompleks.

Foto 1. Seorang gadis meminum air setelah latihan kardio untuk mengisi kembali cairan yang hilang dalam tubuh.

Anda mungkin juga tertarik pada:

Pemanasan

Untuk menghangatkan otot, dilakukan pemanasan sebelum pelajaran dimulai. Ini perlu bagian pengantar latihan apa pun.

Ini termasuk latihan-latihan berikut:

• memiringkan kepala ke samping;
• gerakan melingkar tangan pertama di satu arah, lalu ke arah lain;
• rotasi tangan ke dalam sendi siku untuk dirimu sendiri, lalu dari dirimu sendiri;
• gerakan melingkar dengan tangan lurus maju lalu mundur;
• membungkuk dengan kaki lurus: mereka mencoba meraih tanah dengan tangan mereka;
• tekuk lutut Anda di depan Anda, berdiri di posisi ini, menjaga keseimbangan;

Foto 2. Seorang gadis melakukan latihan pemanasan dengan menekuk lutut di depannya dan tetap dalam posisi ini selama beberapa waktu.

• dengan kedua tangan bertumpu pada paha kanan (kiri) dan melakukan lunge ke samping.

Butuh waktu pemanasan hingga 7 menit. Jumlah pengulangan latihan - 2-4 kali.

Satu set latihan CT tanpa simulator

Saat memilih latihan, andalkan perasaan Anda.

• Jalankan di tempat. Untuk efek maksimal, Anda perlu berlari dengan pinggul bergerak ke depan. Saat mengangkat lutut kanan setinggi mungkin tangan kanan bergerak maju. Sama dengan sisi kiri. Memenuhi dalam satu menit.
• Latihan Pendaki. Cukup rumit, tapi latihan yang efektif. Atlet mengambil posisi berbaring, melakukan push-up dan sekaligus secara bergantian mengangkat lutut ke dada. Jika latihan tidak berhasil, Anda bisa menghilangkan push-up.
• Plie melompat. Latihan ini dilakukan sambil berdiri, tumit rapat, jari-jari kaki mengarah ke samping, tangan di pinggul. Selanjutnya mereka berjongkok, merentangkan lutut. Saat bangkit, mereka melompat. Kuantitas - 20 kali.

Foto 3. Gadis itu melakukan plie jump dengan squat, yang membantu memperkuat otot paha.

• Latihan burpe. Orang tersebut berdiri dengan empat kaki, lutut ditekan ke dada, tangan bertumpu di lantai. Dengan lompatan yang tajam mereka berpindah ke posisi berbaring, lalu kembali ke posisi awal, lalu mereka melompat ke udara tinggi maksimum. Kuantitas melompat 20.
• Sumo jongkok. Pelaku berdiri tegak langsung kembali, mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Rentangkan kedua kaki Anda sejauh mungkin, dengan kaki menghadap ke luar. Mereka sepenuhnya berdekatan dengan lantai. Jaga agar tangan Anda tergenggam di depan atau di pinggang Anda. Anda perlu berjongkok bukan dengan mengorbankan lutut, tetapi dengan menggerakkan panggul ke belakang, sementara lutut tidak boleh melebihi jari kaki. Kuantitas - 15 kali.

Latihan CT pada simulator

Mesin paling efektif untuk kardio:

• Pekerjaan yg membosankan. Seluruh bagian tubuh terlibat, intensitasnya dapat dipilih secara mandiri.
• Sepeda latihan. Melatih otot-otot kaki dan bokong.
• Pelatih elips (orbitrek). Semua otot tubuh terlibat, otot punggung, lengan, kaki, dan bokong diperkuat.

Foto 4. Kelas kardio aktif pelatih elips dengan meniru berjalan, mereka melatih seluruh otot tubuh.

• anak tiri. Ini mensimulasikan berjalan dengan gerakan ke atas, peralatan olahraga sederhana, cocok untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik apa pun.
• Mesin dayung. Memungkinkan Anda melakukan latihan kardio yang sederhana namun efektif. Otot punggung dipompa, korset bahu, pinggul, bokong.

Referensi! Untuk sebagian besar efek yang lebih baik digunakan beberapa simulator. Penting untuk mensistematisasikan kelas, melibatkan kelompok yang berbeda otot.

Latihan untuk masalah jantung dan pembuluh darah

Bagi masyarakat yang mempunyai permasalahan pada jantung dan pembuluh darah, dilakukan pelatihan intensitas rendah. Aturan utama pelatihan atlet inti:

Untuk aritmia

Untuk mendapatkan manfaat olahraga jika Anda menderita aritmia, Anda harus berkonsultasi dengan ahli jantung dan menjalaninya tes diagnostik: EKG dalam mode pemantauan, stress test di treadmill, serta USG dan ekokardiografi jantung. Dengan menggunakannya, mudah untuk menentukan kemungkinan tingkat stres dan toleransinya, detak jantung maksimum yang dapat Anda latih, dan risiko komplikasi.

Kebugaran bagi pasien jantung bisa berkurang tekanan darah, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan kehilangan lemak. Penderita gangguan jantung tidak dilarang menjalani gaya hidup aktif. Hal utama adalah jangan berlebihan.

Kami bertanya Yulia Skrimskaya, juara Eropa dan Ukraina dalam kategori “Model Fitness”, tentang latihan apa yang baik untuk otot inti dan bagaimana melakukannya dengan benar.

Latihan apa yang bisa dilakukan oleh penderita penyakit kardiovaskular untuk menjaga kesehatan dan kekencangan seluruh tubuh?

Untuk penyakit kardiovaskular apa pun di tahap akut, kelas terapi fisik dilakukan di lingkungan rumah sakit; dalam keadaan subakut - di sanatorium dan klinik. Jika penyakitnya kronis, Anda bisa berlatih di rumah, di bawah pengawasan dokter. Latihan fisik dosis individual untuk penyakit jantung dan pembuluh darah tidak hanya meningkatkan sirkulasi darah pada otot jantung dan pembuluh darah seluruh tubuh, tetapi juga merangsang fungsi sistem pernapasan dan saluran pencernaan, mengatur metabolisme.

Orang dengan gangguan pada sistem kardiovaskular perlu melakukan latihan higienis pagi hari setiap hari (kompleks yang dipilih secara individual), melakukan latihan khusus, pastikan untuk berjalan setiap hari sebelum tidur dalam cuaca apa pun (dari 30 menit hingga 2 jam), istirahat aktif di akhir pekan, dan jika memungkinkan, sepulang kerja (jalan-jalan di hutan, bersepeda pelan-pelan, dll), makanlah secara rasional (dalam porsi kecil, 4-5 kali sehari).

Pasien jantung sebaiknya menghindari melakukan latihan isometrik seperti push-up dan squat.

Namun, ada beberapa hal yang perlu didiskusikan dengan dokter Anda: - Pengobatan. Pengobatan baru dapat secara signifikan mempengaruhi rutinitas olahraga Anda. Hanya dokter yang dapat mengetahui apakah masih aman untuk berolahraga. - Angkat Berat. Jika Anda baru saja menjalani operasi, sebaiknya Anda tidak melakukan pekerjaan rumah yang berat, menggunakan sekop, atau membawa benda berat - baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari. - Latihan yang aman. Dapatkan persetujuan dokter Anda sebelum mengangkat beban, mengangkat beban, berlari atau berenang.

Berapa tingkat keparahan latihan inti?

Latihan senam harus sederhana, tidak boleh membebani sistem saraf dan kardiovaskular, terutama pada paruh pertama pengobatan.

Bagaimana seharusnya latihan inti dilakukan dengan benar?

1. Latihan harus dilakukan perlahan, berirama, dengan kecepatan tenang, tanpa usaha atau ketegangan.

2. Penting untuk menggunakan latihan pernapasan secara luas, menggabungkan dan menggantinya dengan senam.

3. Anda tidak boleh menggunakan latihan fisik yang memerlukan usaha atau pembengkokan yang signifikan! Agar merasa bugar, cukup meluangkan waktu 20-30 menit untuk berolahraga. sehari 5 kali seminggu. Interval antar latihan harus 1-1,5 menit. Kelas harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau instruktur.

4. Monitor detak jantung untuk pasien dengan penyakit kardiovaskular, serta untuk atlet, memungkinkan Anda mengatur nilai detak jantung maksimum dan minimum. Selama berolahraga atau berjalan, perangkat tidak hanya mengukur detak jantung Anda secara konstan, tetapi juga memastikan detak jantung Anda tidak melampaui zona yang ditentukan. Jika ini terjadi, perangkat akan memberi tahu Anda melalui sinyal suara.

Selain itu, monitor detak jantung memungkinkan Anda memantau jumlah langkah yang Anda ambil saat berjalan. Mereka juga dapat menghitung kecepatan gerakan Anda dan jarak yang ditempuh.

Model modern mengukur tekanan atmosfer, suhu dan kelembapan, serta ketinggian suatu wilayah di atas permukaan laut. Indikator-indikator ini penting bagi semua orang. Namun bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular, hal ini sangatlah penting. Karena di dalam hal ini Jika tindakan tidak diambil sejak dini, perubahan situasi meteorologi secara tiba-tiba dapat berakibat fatal.

Gunakan nasehat Yulia Skrimskaya dan sehat selalu!

Saat Anda memaksakan diri dengan keras, seperti membawa tas atau menaiki tangga, jantung Anda memompa darah ekstra kaya oksigen ke area kerja Anda karena otot Anda membutuhkan oksigen untuk berkontraksi. Awalnya, detak jantung meningkat dan jantung memompa darah (dan dengan demikian lebih banyak oksigen) lebih cepat ke otot lengan yang membawa tas tersebut. Namun, jika Anda membawa beban setiap hari, jantung dan otot Anda akan menjadi lebih kencang. Jantung akan mulai memompa lebih banyak darah setiap detaknya, dan otot akan menggunakan oksigen dengan lebih efisien. Dengan demikian, jantung lambat laun akan terbiasa bekerja dan tidak perlu menambah frekuensi kontraksi untuk melakukan aktivitas fisik yang sama.

Jika Anda terlibat dalam segala jenis kebugaran yang memerlukan tingkat tinggi kebugaran, maka olahraga membantu meningkatkan ukuran bilik jantung. Ruangan yang lebih besar mampu mengeluarkan lebih banyak darah pada setiap kontraksi, sehingga jantung berkontraksi lebih lambat dan denyut nadi menjadi lebih lambat - baik saat berolahraga maupun saat istirahat.

Diketahui bahwa jantung seorang atlet yang terlatih, pada umumnya, berukuran jauh lebih besar daripada jantung orang yang memimpin. gambar menetap kehidupan. Pada awalnya, para dokter bingung dengan peningkatan ukuran jantung ini dan salah mengiranya sebagai penyakit jantung, namun saat ini dokter mana pun yang akrab dengan kedokteran olahraga mengetahui bahwa olahraga berat dapat meningkatkan ukuran jantung. Pada atlet angkat besi dan olahraga kecepatan-kekuatan lainnya yang memerlukan upaya eksplosif, dinding otot jantung menjadi lebih tebal. Pada pelari jarak jauh dan olahraga ketahanan lainnya, ruang jantung meregang untuk menampung lebih banyak darah. Dalam satu atau lain bentuk, jantung merespons stres yang hebat dengan memperkuat dirinya agar mampu menahan stres apa pun.

Olahraga berat juga membantu mengendalikan tekanan darah tinggi. Alih-alih peningkatan tajam pada tekanan atas (sistolik) dan bawah (diastolik), seperti yang terjadi pada individu yang tidak terlatih, hanya peningkatan tekanan sistolik pada individu terlatih. Hal ini terjadi karena aorta dan arteri besar meregang untuk menampung lebih banyak darah; Tekanan diastolik pada atlet yang terlatih bahkan mungkin turun selama latihan hingga ke tingkat di bawah tekanan saat istirahat. Dengan cara ini, pembuluh darah tetap elastis dan jantung tidak mengalami tekanan berlebihan.

Sebuah studi yang dilakukan di Departemen Kedokteran Olahraga Universitas Tufts menemukan bahwa atlet yang memiliki daya tahan memiliki plasma darah yang lebih sedikit dibandingkan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. (Plasma adalah komponen cair darah.) Hal ini sekali lagi memudahkan jantung memompa darah melalui pembuluh kecil di otot dan di bawah kulit.

Kelas kebugaran juga melatih proses pengaturan, yang memungkinkan Anda mengirimkan porsi darah tambahan dengan cepat dan efisien hanya ke kelompok otot yang melakukan beban, dan tidak ke seluruh bagian tubuh sekaligus.

Bahkan olahraga yang relatif ringan, seperti berjalan kaki dan menaiki tangga, dapat membantu melarutkan bekuan darah yang berpotensi membahayakan. Sebuah penelitian yang dipimpin oleh R. Sanders Williams, M.D., menemukan bahwa olahraga ringan secara teratur baik pada pria maupun wanita memiliki efek positif pada kesehatan. pembuluh darah dan melepaskan lebih banyak aktivator plasminogen dari mereka dibandingkan dari orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. (Aktivator plasminogen merangsang produksi plasminogen, yang melarutkan fibrin, protein berserat yang membekukan darah.) Penggumpalan darah di arteri darah terbesar menyebabkan serangan jantung. Olahraga juga menurunkan kadar kolesterol "jahat" dalam darah, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol "baik" dan mengurangi jumlah plak kolesterol yang sudah terbentuk di arteri.

Kematian tak terduga pada banyak orang - kebanyakan laki-laki - saat jogging atau melakukan aktivitas berat lainnya latihan fisik dikutip sebagai bukti bahwa olahraga berbahaya bagi jantung. Namun, Dr. Jeffrey Coplan menekankan dalam sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada tahun 1980: “Dengan jutaan orang yang saat ini melakukan jogging di Amerika, kemungkinan besar seseorang, secara kebetulan, akan meninggal saat jogging.” mati saat makan, membaca, tidur.”

Latihan kebugaran meningkatkan kinerja kardiovaskular

Penelitian yang dilakukan oleh Dr. D. Hollotsy dan rekan-rekannya di Fakultas Kedokteran Universitas St. Louis menemukan bahwa pelari paruh baya memiliki kinerja terbaik aktivitas sistem kardiovaskular dibandingkan rekan-rekan mereka, yang menjalani gaya hidup yang sebagian besar tidak banyak bergerak; Tingkat kebugaran kardiovaskular mereka hanya 14 persen lebih rendah dibandingkan pelari muda berusia dua puluhan, penurunan sebesar empat persen selama dekade ini, bukan penurunan sebesar delapan persen seperti yang diperkirakan para peneliti. R. Paffenbarger, setelah memeriksa 17.000 mahasiswa di Universitas Stanford, yakin bahwa keunggulan usia hanya akan bertahan jika Anda rutin berolahraga dan menjaga diri dalam kondisi fisik yang baik. Orang-orang yang memiliki kondisi fisik yang prima ketika belajar di universitas tetapi kemudian menjadi tidak aktif pada usia yang sama dengan orang yang tidak banyak bergerak secara kronis.

Jantung tidak lebih dari otot, artinya bisa dilatih. Dengan memulai dengan latihan kecil setiap hari dan kemudian secara bertahap meningkatkannya, Anda akan meningkat kondisi umum organ dan secara signifikan mengurangi kemungkinan terkena penyakit jantung. Namun, olahraga saja bukanlah obat mujarab; itu harus dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, pemantauan kadar kolesterol darah, dan dengan cara yang sehat kehidupan.

Mengapa melatih hatimu?

Latihan kardio paling sering digunakan oleh mereka yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung. Terapi olahraga juga merupakan bagian wajib dari rehabilitasi setelah serangan jantung atau stroke. Lalu mengapa orang yang sehat harus melakukan latihan kardio?

• Jantung mendorong darah melalui setiap pembuluh di tubuh kita dengan impuls yang kuat, sehingga menjamin aktivitas vital. Agar dapat bekerja selama mungkin, Anda perlu mengulangi latihan khusus secara teratur.
• Kualitas hidup Anda secara langsung bergantung pada kebugaran jantung Anda. Jika sejak kecil Anda terbiasa melakukan latihan kardio setiap hari, maka di masa tua Anda akan mengejutkan teman-teman Anda dengan energi dan mobilitas.
• Salah satu manfaat latihan kardio adalah membantu membakar lemak. Jika Anda menderita kelebihan berat badan, maka senam jenis ini penting untuk Anda.

Kebanyakan pasien dengan masalah pada sistem kardiovaskular tidak banyak bergerak.

Ada alasan bagus untuk melatih jantung Anda, tetapi Anda tidak perlu membuat diri Anda stres dengan latihan berjam-jam. Latihan hanya akan membantu jika Anda melakukannya secara sistematis, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Latihan kardio yang tepat mencakup posisi lain.

Cara melatih otot jantung

Aturan pelatihan ketahanan

Jenis beban. Latihan kardio dapat berupa serangkaian latihan khusus baik dengan atau tanpa simulator, serta: lari, jalan Nordik, berenang, yoga, bersepeda. Sangat bagus jika Anda melakukan aktivitas seperti itu di udara segar.

Waktu. Indikator utama pelatihan jantung adalah denyut nadi. Idenya adalah mempertahankan kecepatan tertentu selama kurang lebih 20 menit. Yang terbaik adalah menghabiskan 30-60 menit untuk pelatihan.

Sistematisitas. Beban satu kali pada jantung tidak akan membantunya, tetapi hanya akan merugikannya. Latihan harus diulang, membentuk sebuah siklus. Sebaiknya latih jantung Anda 4 kali seminggu.

Detak. Setiap orang memiliki detak jantung maksimalnya masing-masing, yang nilainya disesuaikan dengan usianya. Saat ini, banyak situs yang memberikan kesempatan untuk menghitung detak jantung maksimum, Anda hanya perlu menunjukkan usia Anda. Jika Anda tidak mempercayai metode tersebut, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

Selama latihan kardio, detak jantung Anda harus berada dalam kisaran 60-70% dari nilai maksimum. Untuk mengukurnya, belilah monitor detak jantung di pergelangan tangan, sehingga Anda dapat melacak efektivitas latihan Anda.

Berlatih. Sebelum memulai latihan, otot-otot “dihangatkan”. Hal yang sama harus dilakukan dengan hati. Selesaikan 2-3 latihan sederhana, Misalnya, latihan pernapasan agar tidak membebani organ.

Latihan pendahuluan

Ingatlah bahwa Anda perlu melakukan pemanasan terlepas dari apakah Anda akan berolahraga dengan atau tanpa mesin.

1. Duduklah di kursi. Regangkan lengan Anda ke samping lalu tarik napas saat Anda mengangkatnya. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini tiga kali.
2. Rentangkan tangan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, lalu saat menarik napas, putar badan ke kanan, dan saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini setidaknya tiga kali.
3. Berdiri, luruskan punggung dan rapatkan kedua kaki. Angkat tangan ke depan, luruskan bahu. Lakukan 15 ayunan tangan yang kuat, lalu kepalkan tangan dengan jumlah yang sama. Latihan sederhana ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah di tangan dan jari Anda.

Serangkaian latihan dasar

Latihan tanpa mesin

Jika Anda lebih menyukai yoga, asana berikut dapat dimasukkan dalam latihan kardio Anda:

Latihan di simulator

Saat berolahraga di mesin, jangan lupa memantau detak jantung Anda. Saat ini, banyak peralatan olahraga yang memiliki monitor detak jantung internal, yang kemudian datanya akan langsung ditampilkan di dalamnya. Jika tidak, lebih baik membeli monitor detak jantung berbasis pergelangan tangan atau setidaknya menghitung detak jantung Anda dengan meletakkan jari di pergelangan tangan. Targetkan detak jantung 110-140 detak per menit.

• Pekerjaan yg membosankan. Anda memiliki dua opsi memuat. Yang pertama adalah berlari dengan kecepatan lambat selama 20 menit. Cobalah untuk memilih kecepatan lari di mana detak jantung Anda akan menunjukkan frekuensi yang diinginkan. Di awal latihan, lebih baik memulai dengan 10 menit, dan kemudian menambah waktu lari. Opsi kedua adalah lari interval. Gantilah lari cepat 1 menit dengan lari lambat 3 menit. Lebih baik melakukan pelatihan seperti itu dalam kursus 2-3 minggu, dan kemudian berhenti melakukan latihan ini selama seminggu. Bagaimana memilih pekerjaan yg membosankan untuk rumah di sini —
• Sepeda latihan. Yang terbaik adalah mengayuh perlahan selama 25 menit. Anda dapat menggabungkan sepeda olahraga dan treadmill: 10 menit untuk setiap mesin. Anda harus memulai dengan beban ringan 5-10 menit, secara bertahap menambah waktunya. Lihat pilihan sepeda olahraga untuk rumah Anda di kami .
• anak tiri. Semacam tiruan menaiki tangga. Di sini perlu diperhatikan kaki mana yang pertama kali Anda turunkan ke platform. Habiskan 10 menit untuk mengangkat kaki kanan dan jumlah waktu yang sama untuk kaki kiri. Latihan-latihan ini bagus untuk digabungkan dengan sepeda olahraga: 10 menit untuk satu sepeda, dan kemudian 5 menit untuk setiap kaki pada stepper.
• Mesin dayung. Lakukan 3 set dayung aktif selama 10 menit. Pada saat yang sama, setelah setiap pendekatan, istirahatlah selama 10 menit. Lebih baik memulai dengan jangka waktu yang lebih pendek, dan terus meningkat setiap saat.
• Orbitrek. Kombinasi lari dan bersepeda disebut “orbitrek”. ini serius aktivitas fisik bahkan untuk orang yang sehat. Lakukan 3 set 5-6 menit. Ini cukup untuk memulai. Pastikan detak jantung Anda berada dalam kisaran yang diinginkan. Seiring waktu, Anda dapat menambah 5 menit menjadi 10.

Setelah Anda melatih jantung dan otot lainnya, otot-otot tersebut perlu direlaksasi. Untuk menghindari sensasi nyeri, Anda dapat melakukan beberapa latihan menenangkan di akhir latihan:

1. Duduklah di bangku, angkat tangan ke atas saat Anda mengeluarkan napas, dan turunkan saat Anda menarik napas. Lakukan latihan ini beberapa kali.
2. Berjalanlah melingkar, tarik napas pada setiap langkah kedua dan buang napas pada langkah ketiga. Durasi: minimal 2 menit.
3. Sambil duduk, putar tangan dan kaki secara perlahan. Lakukan latihan selama beberapa menit.

Setiap 10 menit Anda perlu memeriksa pembacaan denyut nadi Anda atau menggunakan yang khusus. Ingatlah bahwa kelebihan beban akan berdampak buruk pada kondisi otot jantung.

Latihan kardio hendaknya menjadi kebiasaan tidak hanya bagi para penderita penyakit jantung, tetapi juga bagi mereka yang peduli dengan kesehatannya. Untuk mencapai hasil terbaik dari latihan Anda, jangan lupa untuk menjaga pola makan Anda. Sertakan apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan peterseli muda. Semua produk ini kaya akan zat yang melawan terjadinya penyakit kardiovaskular. Artikel tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, lihat bagian situs yang sesuai -.

Bukan sembarang aktivitas fisik cocok untuk pelatihan jantung, apalagi jika kesehatan Anda kurang baik dan usia Anda sudah tidak muda lagi. Namun ada latihan universal yang menggabungkan keamanan, efektivitas, dan kemudahan penerapan.

Moderasi dan akurasi

Untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah, olahraga dinamis sangat bermanfaat terutama di udara segar - jogging, skating, ski, bersepeda, berenang, aerobik air. Tapi tentang yang statis, latihan kekuatan lebih baik lupakan inti, karena tidak hanya membebani tulang belakang dan persendian, tetapi juga berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah, yang berbahaya untuk masalah kardiovaskular. Itu sebabnya gimnasium- tidak untuk semua orang. Jika Anda bekerja terlalu keras pada otot jantung, yang tidak siap menghadapi beban tinggi, maka otot tersebut tidak akan mampu memompa jumlah darah yang dibutuhkan. Akibatnya, banyak masalah yang bisa timbul, yang paling berbahaya adalah hipoksia (kekurangan oksigen), serta kompensasi pelebaran pembuluh jantung dan hipertrofi otot jantung.

Tetapi bahkan ketika melakukan olahraga yang menyehatkan jantung, bebannya harus moderat, setidaknya pada awalnya. Latihan ini harus ditingkatkan secara bertahap, namun teratur, dan setiap latihan harus dimulai dan diakhiri dengan pemantauan detak jantung.

Untuk masing-masing miliknya

Bahkan setelah serangan jantung, Anda tidak boleh menyerah untuk bergerak. Bagaimanapun, aktivitas fisik yang dipilih dengan benar adalah salah satu syarat penting untuk pemulihan. Tak heran, saat masih di ranjang rumah sakit, pasien mulai beraksi di bawah bimbingan dokter berbagai latihan, lalu berjalan mengelilingi bangsal. Dan setelah keluar mereka dikirim ke ruang terapi olahraga di klinik atau sanatorium. Latihan terapeutik pada penyakit pada sistem kardiovaskular, memperkuat otot jantung, meningkatkan kontraktilitasnya, meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi risiko penggumpalan darah. Aliran darah yang baik memijat dinding pembuluh darah sehingga lebih elastis. Semua ini adalah pencegahan aterosklerosis vaskular yang sangat baik - alasan utama penyakit jantung.

Omong-omong, sudah terbukti: jika Anda melakukannya latihan terapeutik sepanjang tahun setelah serangan jantung, angka kematian pada tahun pertama berkurang 25%!

Sedangkan untuk berolahraga bagi mereka yang pernah mengalami serangan jantung, diperlukan pendekatan individual yang ketat, jika tidak, serangan baru dapat terprovokasi. Statistiknya tidak dapat dielakkan: 70% serangan jantung berulang terjadi dalam waktu 3 tahun setelah serangan pertama. Oleh karena itu, tidak perlu berdebat dengan dokter: rejimen motorik apa yang mereka rekomendasikan adalah yang harus dipatuhi. Tergantung pada tingkat kerusakan jantungnya, bagi beberapa pasien, dokter mungkin mengizinkan olahraga ringan segera setelah keluar dari rumah sakit, sementara bagi pasien lainnya, ia akan melarang keras bahkan berjalan dengan kecepatan tinggi.

Saat memilih rejimen pelatihan, Anda tidak boleh mengandalkan kesejahteraan Anda sendiri, karena ini adalah indikator yang bias. Jadi, menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan dari Kyiv Institute of Medical Problems of Physical Education, 14% pelari rekreasional yang tidak pernah mengeluhkan masalah jantung ternyata memiliki masalah miokardium yang serius, yang hanya terungkap selama pemeriksaan kesehatan.

Mari kita pompa otot utama

Saat melakukan senam, penting bagi penderita masalah kardiovaskular untuk mematuhi aturan tertentu:

bahkan dengan merasa baik Anda tidak bisa tiba-tiba menambah beban. Dan jika tiba-tiba ada sesuatu yang sakit atau kesemutan di suatu tempat, muncul sesak napas - Anda harus segera berhenti melakukan latihan. Jika tidak hilang dengan sendirinya dalam waktu setengah jam, minum nitrogliserin dan segera temui dokter;

Senam bisa dimulai hanya satu setengah hingga dua jam setelah makan.

Sebelum, selama dan setelah berolahraga, Anda perlu memantau detak jantung Anda. Bahkan di akhir latihan, kecepatannya tidak boleh melebihi 120 denyut per menit. Dan setelah 5 menit istirahat seharusnya kembali ke nilai semula.

Bersiaplah untuk berolahraga!

Ada beberapa pilihan senam yang bermanfaat untuk mengatasi masalah jantung. Ini salah satunya.

1. Posisi awal- duduk. Kaki rapat, lengan ke bawah. Secara bergantian angkat tangan ke atas saat menarik napas, turunkan lengan saat mengeluarkan napas.

Angkat masing-masing lengan sebanyak 5 kali.

2. Tekuk siku Anda sebanyak mungkin dan angkat sejajar dengan lantai, selebar bahu, dengan kedua kaki rapat. Lakukan gerakan memutar dengan siku sebanyak 5 kali searah jarum jam, dan jumlah yang sama berlawanan arah jarum jam.

3. Kaki rapat, lengan direntangkan ke samping. Saat Anda menarik napas, tekuk kaki kiri di lutut dan tekan ke perut dan dada, bantu dengan tangan Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan kaki Anda dan rentangkan tangan Anda ke samping.

Ulangi 3-5 kali. Hal yang sama terjadi pada kaki kanan.

4. Tangan di pinggang, kaki di lantai dibuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, membungkuklah ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan 3-5 kali di setiap arah.

5. Kaki di lantai dibuka selebar bahu, lengan di samping tubuh. Tarik napas - angkat tangan ke atas dan tekuk ke arah lutut. Kepala harus tetap sejajar dengan tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan 3-5 kali.

6. Posisi awal - berdiri. Kaki dibuka selebar bahu, lengan ke bawah. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki dan lengan kanan ke samping, tahan selama 2 detik dan, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Lakukan di setiap arah secara bergantian sebanyak 3-5 kali.

7. Tangan ke bawah, kaki rapat. Pada saat yang sama, lakukan gerakan melingkar lebar dengan tangan searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.

Lakukan di setiap arah 3-5 kali.

8. Tangan di pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan gerakan memutar dengan tubuh ke arah yang berbeda sebanyak 5-10 kali.

9. Tangan ke bawah, kaki rapat. Berjalan di tempat selama 15-30 menit.