Latihan statis untuk meningkatkan testosteron. Latihan sederhana dan efektif untuk meningkatkan testosteron. Bagaimana kadar testosteron membantu Anda mencapai kesuksesan dalam olahraga

Untuk menjadi pria seratus persen, pertama-tama Anda harus sehat. Salah satu indikator kesehatan perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat adalah tingkat testosteron yang normal. Jumlah hormon ini tidak hanya bertanggung jawab atas berfungsinya pria secara penuh, tetapi juga kemampuan mereka untuk memiliki keturunan. Jika terjadi gangguan pada produksi hormon ini, pria menjadi lesu, berat badan bertambah, kurang tidur, dan mudah tersinggung. Selain mengubah sistem nutrisi, pelatihan yang bertujuan untuk memproduksi testosteron dapat membantu dalam hal ini.

Jenis pelatihan apa yang memengaruhi produksi testosteron?

Saat ini, pria secara aktif tertarik pada cara meningkatkan kadar hormon utama pria dalam darah. Produksi testosteron yang normal berdampak positif pada pertumbuhan otot dan pengurangan lemak di seluruh tubuh. Di dalam darah rata-rata pria diproduksi 10-12 kali lebih banyak dibandingkan di tubuh wanita. Bagaimana cara meningkatkan kadar testosteron pada pria tanpa menggunakan obat-obatan?

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa hampir semua jenis aktivitas fisik meningkatkan kadar hormon ini. Produksinya mencapai puncaknya pada masa remaja, saat pubertas terjadi, dan menurun secara signifikan seiring bertambahnya usia.

Oleh karena itu, peningkatannya berdampak positif pada pria di hampir semua usia:

• hilangnya massa otot dapat dicegah;
• daya tahan dan kekuatan meningkat;
• Fungsi seksual meningkat dan libido meningkat.

Aktivitas fisik yang paling efektif untuk memproduksi testosteron adalah latihan kekuatan dengan beban. Hal ini terjadi karena ketika otot dipompa, terjadi sintesis protein di tubuh pria.

Salah satu faktor utama untuk efektivitas pelaksanaan latihan tersebut adalah keteraturan pelatihan. Ini termasuk:

• semua jenis push-up;
• latihan dengan barbel dan dumbel;
• pull-up menggunakan barbel;
• bench press dalam posisi berbaring dan berdiri;
• deadlift;
• jongkok dengan dumbel atau barbel.

Latihan kekuatan dasar untuk produksi testosteron

Agar pelatihan menjadi efektif, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada kontraindikasi, situs tersebut mengingatkan. Ini juga merupakan ide bagus untuk mencari pelatih untuk pertama kalinya agar dapat menguasai teknik melakukan latihan dengan benar.

Kami akan melihat yang paling populer:

1. Deadlift. Letakkan kaki Anda selebar bahu, Anda akan merasakan bagaimana berat badan Anda didistribusikan ke seluruh kaki Anda. Palang harus ditempatkan pada jarak 10 cm dari tingkat kaus kaki. Pegang barbel selebar bahu. Punggung harus lurus sempurna, badan sedikit miring ke depan. Tekuk lutut Anda. Mulailah mengangkat barbel secara perlahan, seolah-olah di permukaan kaki Anda. Gerakan harus lambat. Maka Anda harus berlama-lama di titik tertinggi selama beberapa detik. Kami kembali ke posisi awal.

Saat melakukan latihan ini, ingatlah bahwa:
. Anda harus menjaga punggung tetap lurus, sedikit defleksi di punggung bawah diperbolehkan;
. Anda tidak bisa melempar barbel saat menurunkannya;
. Gunakan sabuk ortopedi untuk menghindari ketegangan berlebihan pada daerah pinggang;
. Jangan menekuk lengan saat mengangkat barbel.

Anda dapat melihat eksekusi yang benar di sini:

2. Jongkok dengan beban. Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar, agar nyaman bagi Anda. Kaki Anda harus berada pada garis paralel. Jaga punggung tetap lurus dan dada sedikit membulat. Tempatkan barbel pada trapezius Anda dan jongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Sekarang bangkitlah perlahan hingga kaki Anda benar-benar lurus. Harap dicatat bahwa:
. Bagian belakang harus terpasang dengan jelas dan lurus;
. Tumit Anda harus tetap berada di lantai sepanjang latihan;
. Kepala sedikit terangkat ke arah langit-langit.

Anda dapat mengasah latihan ini dengan membaca:

3. Bisep melengkung dengan barbel. Kaki, seperti biasa, dibuka selebar bahu, angkat barbel. Pegang di pinggul Anda dengan tangan lurus. Saat Anda menarik napas, angkat barbel ke arah tulang selangka Anda. Jeda beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Menghembuskan.

4. Menggantung kaki terangkat. Pegang palang dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan kaki lurus. Angkat kaki lurus Anda secara perlahan. Cobalah untuk tidak bergoyang saat melakukan ini. Saat kaki Anda berada pada titik tertinggi, berhentilah sejenak dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

Seperti yang diperlihatkan oleh praktik, semakin besar volume otot yang dirangsang selama berolahraga, semakin cepat dan baik produksi testosteron.

Berusahalah untuk melakukan latihan secara teratur dan tambahkan latihan Anda sendiri, beranilah dengan situs ini.

Olahraga adalah cara alami untuk meningkatkan testosteron. Untuk mengaktifkan sintesis hormon pria, Anda harus fokus pada latihan kekuatan, dengan mengikuti aturan sederhana berikut:

• Latihan tidak boleh berlangsung lebih dari 45 menit., karena setelah itu tubuh pria mulai memproduksi kortisol (hormon kemarahan), yang merupakan antagonis testosteron. Waktu pembelajaran optimal adalah 30-40 menit.
• Otot setelah latihan kekuatan akan pulih dalam waktu 48 jam. Oleh karena itu, disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu.
• Untuk meningkatkan testosteron, Anda perlu melatih otot-otot besar - punggung, kaki, dan dada. Memuat otot bisep, trisep, dan betis saja tidak akan memberikan hasil yang diinginkan.
• Latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga dapat diulang setidaknya 8-10 kali dalam tiga set. Pengulangan terakhir dari latihan di set harus dilakukan dengan usaha maksimal.
• Dianjurkan untuk mencurahkan 10-15 menit untuk latihan aerobik dua kali seminggu- lari, lompat tali, dll untuk melatih otot jantung.

PENTING! Jika tujuan latihan fisik adalah untuk meningkatkan testosteron, maka sebaiknya jangan melakukan latihan aerobik lebih lama dari waktu yang ditentukan, karena dapat menghambat sintesis hormon pria.

Mengapa pria mengalami peningkatan kadar hormon setelah berolahraga?

Testosteron bebas disintesis dalam tubuh pria secara terus menerus oleh testis (testis) dan kelenjar adrenal. Sekitar 2% tetap tidak terikat, yang menjamin berfungsinya tubuh pria secara harmonis.

Hormon yang tersisa diikat oleh protein globulin dan albumin. Kompleks dengan globulin dirancang untuk memberi tubuh testosteron dalam situasi stres. Beban daya memberikan kejutan pada tubuh, setelah itu terjadi pelepasan aktif androgen bebas ke dalam darah. Kompleks hormon pria dengan albumin bertanggung jawab atas pertumbuhan massa otot dan kekuatan tulang.

Squat, latihan kekuatan, kerja otot statis: memilih olahraga untuk produksi androgen

Untuk meningkatkan sintesis testosteron, perlu dilakukan beban otot secara intensif, melakukan latihan dalam tiga set, sehingga menimbulkan stres pada serat otot. Hanya dengan beban seperti itu testosteron akan mulai dilepaskan secara aktif dari kompleks dengan globulin, mendorong testis dan kelenjar adrenal untuk mensintesis sejumlah tambahan androgen bebas untuk mengisi kembali persediaan.

Latihan kekuatan, yang disebut latihan dasar, cocok untuk tujuan ini. Ini termasuk:

1. Paru-paru dengan dan tanpa beban, jongkok, tempat kerja otot gluteus maximus dan paha depan.
2. Dips dan push-up teratur(Militer) untuk memompa otot dada tengah.
3. Deadlift(latihan barbel), yang memuat hampir semua otot besar.
4. Pers bangku dumbbell atau barbel untuk beban merata pada semua otot dada.

Tujuan umum dari latihan ini adalah untuk melelahkan otot hingga batasnya dan menimbulkan stres di dalamnya.
Keuntungan dari latihan kekuatan adalah efisiensinya yang tinggi. Kekurangannya adalah memerlukan tingkat kebugaran jasmani yang cukup tinggi.

PENTING! Penting untuk menilai kebugaran fisik Anda dengan benar agar tidak membebani diri sendiri saat bekerja dengan beban berat.

Untuk memastikan pemerataan testosteron melalui aliran darah ke seluruh tubuh, latihan kekuatan dilengkapi dengan lari cepat jarak pendek (sprint) atau lompat intens selama 1-2 menit. (plyonetrik).

Jika tingkat kebugaran jasmani Anda kurang, testosteron dapat ditingkatkan dengan cara:

• Lakukan squat secara perlahan dengan kaki terbuka lebar dan punggung lurus. Inti dari latihan ini adalah memaksimalkan ketegangan pada otot paha dan perineum saat menurunkan panggul ke bawah. Latihan dimulai dengan 8-10 kali dalam tiga set. Saat otot menguat, jumlah pengulangan ditingkatkan hingga 50 kali dalam satu pendekatan.
• Latihan statis, termasuk latihan Kegel, membawa dan merentangkan lutut dengan resistensi, kontraksi otot gluteal yang intens.

Rajin melakukan latihan sederhana juga dapat memberikan dorongan yang diperlukan serat otot untuk melepaskan testosteron.

Perlu diingat hal itu untuk mengaktifkan testosteron, Anda perlu melakukan latihan sampai benar-benar lelah, meningkatkan ketegangan otot pada pendekatan terakhir.

Untuk meningkatkan kadar hormon pria, meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan meremajakan, hal-hal berikut ini telah terbukti baik:

• Lima mutiara Tibet(ritual) dijelaskan dalam buku P. Kalder “The Eye of Rebirth”.
• Memutar badan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Disarankan untuk memulai dengan jumlah putaran yang nyaman, dan tingkatkan secara bertahap.

Jika Anda merasa pusing yang tidak dapat dihindari, duduklah dengan punggung tegak dan telapak tangan di atas lutut.

REFERENSI! Selama latihan kekuatan, terutama dengan beban, otot-otot perineum secara refleks menegang. Ini mengaktifkan produksi testosteron oleh testis.

Satu lagi yang menarik dan Olahraga sederhana dapat meningkatkan kadar testosteron bila dilakukan secara rutin:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
2. Regangkan tangan Anda di depan Anda seolah-olah sedang menggenggam bola besar.
3. Ambil sepuluh napas masuk dan keluar dengan cepat dan intens.
4. Kencangkan otot-otot perineum sebanyak mungkin.
5. Santai.

Ulangi tiga kali. Disarankan untuk melakukan olahraga segera setelah bangun tidur dan sebelum tidur.

Kompleks untuk meningkatkan zat ini

Latihan yang dirancang untuk meningkatkan testosteron dimulai dengan pemanasan teratur, yang terdiri dari beberapa gerakan menekuk leher dan badan, memutar lengan, dan jumping jack untuk menghangatkan otot dan persendian.

Setelah pemanasan, lanjutkan ke latihan kekuatan. Kompleks akan diberikan untuk otot dada.

Struktur pelajaran:

• jumlah pendekatan - 3-4;
• jumlah pengulangan - 8-10;
• interval istirahat antara pendekatan dan latihan adalah 1,5-2 menit.

Latihan:

• Push up.

  Latihan ini cocok untuk pria dengan tingkat kebugaran apa pun.. Itu bisa dilakukan di rumah.

  Pemula dapat melakukan latihan dengan berlutut, bergerak dari waktu ke waktu untuk tampil dalam posisi berbaring biasa.

  Pada tingkat pelatihan rata-rata, push-up dilakukan dengan tangan, tahan selama 5-10 detik di posisi terendah.
  
  Push-up eksplosif dianggap yang paling sulit. Dalam hal ini, luruskan lengan Anda, dorong dari lantai dan tepuk.

  Saat berolahraga di gym, push-up bisa diganti dengan bench press.

  PERHATIAN! Untuk meningkatkan testosteron, latihan penghasil testosteron harus dilakukan secara perlahan sambil merasakan ketegangan pada otot.

  Tonton video cara melakukan push-up dengan benar:
  

• Tekan halter.

  Latihan ini bisa dilakukan di rumah sambil berbaring di bangku miring atau di lantai dengan lutut ditekuk.

  Tangan dengan dumbel direntangkan ke depan dengan siku sedikit ditekuk. Kemudian mereka mulai membengkokkannya dengan sangat perlahan hingga berhenti, lalu mengembalikannya ke posisi semula. Anda bisa melakukan latihan dengan kedua tangan sekaligus, atau bergantian.

  Di gym, Anda bisa mengganti dumbel dengan barbel dengan melakukan bench press di bangku miring atau lurus.
  Anda perlu melakukan latihan terus menerus, tanpa berhenti pada posisi ekstrim.

  Video ini menjelaskan lebih detail cara melakukan latihan ini dengan benar:
  

• Mengangkat lengan dengan dumbel ke samping.

  Posisi awalnya mirip dengan latihan sebelumnya. Hanya lengan Anda yang sekarang perlu direntangkan perlahan ke samping hingga berhenti, lalu kembali ke posisi awal tanpa henti.

  Pria dengan tingkat kebugaran fisik yang baik, berolahraga di gym, dapat menyelesaikan bagian kekuatan dari latihan dengan berenang.

  Setelah melatih otot dada, Anda harus melompat secara intens selama 1-2 menit atau berlari jarak pendek untuk mempercepat testosteron melalui aliran darah ke seluruh tubuh.

  Di akhir latihan, disarankan untuk meregangkan otot yang dipompa, yaitu melakukan pendinginan. Untuk melakukan ini, cukup lakukan beberapa latihan memutar batang tubuh. Juga sangat berguna untuk digantung pada palang horizontal atau palang dinding selama 1 menit.

  Tonton video tentang cara melakukan latihan ini dengan benar:
  

Apakah latihan yoga meningkatkan sintesis?

Pada tahun 1974, di Universitas Hindu Benares, para ilmuwan membuktikan bahwa latihan asana tertentu setiap hari dapat mengaktifkan sintesis testosteron dalam tubuh pria.

Setelah enam bulan berlatih yoga, seluruh pria yang setuju ikut serta dalam percobaan tersebut Kadar testosteron meningkat hampir 60%. Para peneliti telah menemukan bahwa yoga tidak hanya meningkatkan kadar hormon pria, tetapi juga meremajakan kelenjar endokrin.

Saat melakukan asana pada tubuh pria:

• suplai darah ke organ genital meningkat;
• ketegangan otot di daerah panggul berkurang;
• produksi testosteron oleh kelenjar adrenal meningkat;
• produksi hormon kortison (antagonis testosteron) terhambat.

Di Rusia, penelitian ilmuwan India dikonfirmasi oleh Kandidat Ilmu Biologi R.S. Minvaleev, mengambil sampel darah untuk menguji testosteron pria sebelum dan sesudah kelas yoga.

Asana untuk dilakukan di rumah

Asana berikut ini paling efektif untuk meningkatkan produksi hormon pria:

1. Bhujangasana (pose kobra), memobilisasi kekuatan. Ini dilakukan terlebih dahulu, karena ini membawa sistem saraf ke dalam keseimbangan penuh.
2. Dhanurasana (pose membungkuk), mengaktifkan kerja kelenjar adrenal. Ini mengembangkan fleksibilitas tulang belakang dan memperkuat otot jantung.
3. Setu Bandhasana (Pose Jembatan), menghilangkan depresi, stres dan kecemasan.
4. Halasana (pose bajak), yang mengaktifkan fungsi ginjal dan mendorong penurunan berat badan.
5. Shalabhasana (Pose Belalang atau Belalang), memperkuat sistem saraf dan otot panggul.
6. Utthita Trikonasana (Pose Segitiga), meningkatkan pencernaan, menghilangkan stres dan mudah tersinggung.

PERHATIAN! Asana dikontraindikasikan pada hipertensi, onkologi, penyakit menular, penyakit jantung, dan patologi diskus intervertebralis.

Disarankan untuk menyelesaikan asana untuk meningkatkan testosteron dengan pranayama (latihan pernapasan) Kapalbhati.

Meningkatkan produksi testosteron sangat mungkin dilakukan dengan bantuan latihan fisik yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran jasmani Anda. Olahraga teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat dan tidur yang nyenyak dapat meningkatkan kadar hormon pria setidaknya 50% dalam waktu enam bulan.

Berolahraga di gym dan gedung olah raga membantu meningkatkan kadar testosteron dalam darah. Frekuensi latihan simulator tidak boleh lebih dari 3 kali seminggu.

Testosteron adalah hormon androgen yang bertanggung jawab atas potensi, pertumbuhan otot, kekuatan tulang, kualitas kepemimpinan, dan suasana hati normal pada pria. Seiring berjalannya waktu, kadar hormon dalam darah menurun, terutama karena kurangnya aktivitas fisik. Namun proses ini bisa dihentikan dan bahkan dibalik dengan melakukan latihan khusus untuk meningkatkan testosteron.

Olahraga untuk meningkatkan testosteron merupakan cara alami untuk meningkatkan sintesis hormon. Zat aktif biologis ini terus diproduksi oleh testis pria dan kelenjar adrenal. Namun hanya 2% hormon yang tersisa dalam bentuk bebas, hal ini menjamin berfungsinya tubuh pria secara normal. Sisa testosteron diikat oleh protein albumin dan globulin.

Kompleks dengan globulin adalah cadangan tubuh jika terjadi situasi stres. Aktivitas fisik dan latihan kekuatan merupakan kejutan bagi tubuh dan setelahnya terjadi pelepasan testosteron secara aktif. Adapun senyawa hormon androgen dengan albumin bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot dan ketahanan tulang.

Untuk mengaktifkan produksi testosteron, Anda perlu berkonsentrasi pada latihan kekuatan, sekaligus mempertimbangkan aturan berikut:

• latihan untuk meningkatkan testosteron tidak boleh lebih dari 45 menit;
• untuk produksi testosteron yang lebih baik, bebankan otot-otot besar di dada, punggung, dan kaki;
• latihan untuk testosteron dipilih sehingga dapat diulang hingga 10 kali;
• otot perlu istirahat minimal 2 hari setelah latihan, jadi perlu latihan 3 kali seminggu.

Selain itu, dua kali seminggu sebaiknya luangkan waktu 15-20 menit untuk latihan aerobik guna melatih jantung. Berlari dan melompat itu bagus. Namun beban seperti itu tidak boleh disalahgunakan, karena jangka panjang pada akhirnya menyebabkan penurunan produksi hormon.

Latihan

Peningkatan sekresi hormon memberikan efek positif bagi pria. Peningkatan konsentrasi testosteron mencegah atrofi otot dini, hormon meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan fungsi sistem reproduksi. Pelatihan sistematis secara alami meningkatkan kadar androgen, menghambat penuaan alami dan memperbaiki kondisi umum pria.

Kegiatan berikut ini dianggap paling efektif:

• mengangkat barbel dari dada sambil berdiri;
• pull-up di bar;
• tekan barbel horizontal;
• latihan dengan dumbel;
• jongkok dengan proyektil;
• deadlift;
• push up.

Pers bangku barbel

Untuk bekerja dengan barbel, Anda memerlukan bangku terpisah. Badan dibaringkan mendatar di atasnya, kaki ditekuk pada sendi lutut, dan kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari lutut.

Anda perlu sedikit mendorong dada ke depan, menyatukan tulang belikat. Penting juga untuk memegang barbel dengan benar - lebih lebar dari bahu. Dengan postur tetap, barbel diambil dari rak dan diangkat hingga anggota tubuh bagian atas lurus, kemudian diturunkan secara bertahap hingga sedikit menyentuh palang dan tulang dada. Selanjutnya, berhenti sebentar (hingga 3 detik), lalu kembali ke posisi awal.

Jongkok dengan peralatan

Untuk mendapatkan hasil yang optimal, sangat penting untuk melakukan squat dengan benar. Letakkan kaki Anda setinggi bahu dan pastikan punggung Anda lurus. Dada juga perlu didorong sedikit ke depan. Alat tersebut diletakkan di atas otot trapezius dan dilakukan jongkok secara perlahan. Selama proses tersebut, posisi pinggul juga dipantau - letaknya sejajar dengan lantai. Setelah jongkok, Anda perlu meluruskan lutut, istirahat sejenak dan ulangi lagi.

Deadlift

Anggota tubuh bagian bawah setinggi bahu, dan pria itu sendiri berdiri 10 cm dari palang. Dia mencondongkan tubuh ke depan dan meraih palang lebih lebar dari lebar bahu. Saat ini, Anda perlu sedikit membusungkan dada. Kemudian barbel digerakkan perlahan sepanjang permukaan depan kaki hingga titik yang ditandai dengan ekstensi penuh sendi lutut. Setelahnya, perbaiki pose sejenak dan kembali ke posisi awal.

Push up

Latihan ini dapat dilakukan oleh binaragawan pemula dan berpengalaman. Pada tahap awal, Anda bisa melakukan push-up dengan penekanan pada lutut, lalu beralih ke latihan pada posisi normal.

Tingkat kebugaran fisik rata-rata melibatkan melakukan push-up dengan tangan dengan penundaan beberapa detik pada titik terendah.

Push-up yang “eksplosif” dianggap sangat sulit, di mana, setelah mendorong dari lantai dan meluruskan lengan, Anda juga melakukan tepukan. Sedangkan untuk latihan di gym, dalam kondisi seperti itu latihan ini sering diganti dengan pull-up di bar atau barbell press.

Latihan dengan dumbel

Latihan yang paling umum dilakukan adalah dumbbell press dan lateral raise. Saat menekan, lengan dengan dumbel direntangkan ke depan, setelah sedikit menekuk siku. Setelah itu, mereka perlahan-lahan ditekuk dan dikembalikan ke posisi semula. Latihan ini dilakukan tanpa jeda dan penundaan pada titik-titik ekstrim. Pers dapat dilakukan dengan kedua tangan atau secara bergantian.

Pada latihan versi kedua, posisi awalnya serupa, namun sekarang lengan dengan dumbel direntangkan ke samping dan dikembalikan ke posisi awal tanpa henti. Setelah menyelesaikan kompleks pengembangan otot dada, Anda perlu melompat selama 1-2 menit untuk menyebarkan hormon bebas ke seluruh tubuh. Untuk tujuan yang sama, Anda bisa berlari jarak pendek.

Pelatihan komprehensif

Pelatihan untuk meningkatkan testosteron adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk memperkuat panggul dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular (CVS). Pendekatan ini tidak hanya merangsang sintesis testosteron, tetapi juga memastikan pergerakannya ke jaringan tubuh.

Kompleks untuk memperkuat area panggul lebih statis dan ditujukan tidak hanya untuk melatih otot-otot di area ini. Ini mengaktifkan produksi hormon androgen oleh testis.

Latihan untuk sistem kardiovaskular lebih dinamis dan ditujukan untuk:

• pelatihan jantung dan kaki;
• sintesis hormon;
• peningkatan tonus otot panggul;
• terjaminnya distribusi testosteron dari daerah perineum ke jaringan lain.

Latihan untuk memperkuat otot kaki dan sistem kardiovaskular

Untuk memperkuat otot-otot ekstremitas bawah dan memberikan beban yang cukup pada sistem kardiovaskular, beberapa latihan biasanya disertakan dalam kompleks pelatihan. Ini adalah lompat jongkok, sepeda udara, gerakan panggul translasi dan rotasi.

Melompat Jongkok

Ini adalah analog dari jongkok udara, yang terkenal dalam binaraga, dengan satu-satunya perbedaan adalah lompatan vertikal dilakukan pada titik teratas gerakan. Mulailah pelajaran dengan posisi berdiri, letakkan kaki setinggi bahu. Selanjutnya Anda perlu duduk, menekan lutut ke dada. Pada saat yang sama, tangan menyentuh lantai.

Kemudian mereka melompat ke posisi yang mirip dengan push-up. Setelah itu, mereka kembali berjongkok sambil menekan telapak tangan ke lantai dan melompat. Untuk efek optimal, para ahli merekomendasikan melakukan squat sebanyak 4 kali, 10 repetisi di setiap pendekatan.

Sepeda udara

Latihan ini meniru bersepeda, dan dilakukan sambil berbaring telentang. Selanjutnya, mereka mulai melakukan gerakan memutar dengan kaki, dengan hati-hati mengangkat lutut ke atas. Bebannya bisa bervariasi jika Anda meningkatkan kecepatan putaran kaki atau mengubah lingkaran di mana anggota badan bergerak. Lakukan latihan selama kurang lebih 5 menit, namun diperbolehkan membagi beban menjadi beberapa kali.

Gerakan translasi dan rotasi panggul

Yang pertama melibatkan menggerakkan pinggul maju mundur dalam posisi berdiri. Untuk stabilitas yang lebih baik, satu kaki dapat digerakkan sedikit ke depan. Waktu eksekusi optimal adalah 3 menit. Selama gerakan memutar, kaki diletakkan setinggi bahu, dan tangan digerakkan ke area pinggang. Kemudian rotasi dilakukan secara bergantian, ke kanan atau ke kiri (masing-masing maksimal 2 menit).

Latihan statis untuk area panggul

Sebagai aturan, dalam hal ini, gerakan panggul dengan beban pada perut digunakan. Penculikan dan penculikan lutut, latihan Kegel dan kontraksi otot bokong efektif.

Gerakan panggul dengan beban pada perut

Dalam hal ini, beban digunakan (buku, dumbel, pelat beban). Mulailah latihan dengan berbaring telentang, letakkan kaki di lantai dan tekuk lutut. Selanjutnya, dorong panggul ke atas secara bertahap. Latihan dilakukan tidak lebih dari 5 menit.

Pengurangan dan pemisahan lutut

Dalam kasus pertama, bola elastis digunakan, yang dikompresi oleh sendi lutut sambil duduk di lantai atau di kursi. Kemudian mereka mulai memerasnya, melibatkan otot paha dan otot daerah selangkangan dalam prosesnya. Sangat penting untuk menghindari menyentak.

Saat merentangkan lutut, kenakan karet gelang atau ikat pinggang. Selanjutnya, mereka mulai memisahkan sendi lutut, melawan perlawanan. Dalam hal ini, otot-otot panggul dan kaki harus terhubung. Dalam setiap kasus, latihan dilakukan selama sekitar 3 menit.

Latihan kegel

Posisi awalnya adalah duduk atau berdiri. Tugasnya bermuara pada ketegangan dan relaksasi otot pubococcygeus. Lakukan latihan tanpa tergesa-gesa, dengarkan perasaan Anda sendiri. Durasi pelaksanaannya tidak lebih dari 3 menit.

Kontraksi otot bokong

Mulailah pelajaran dengan posisi berdiri. Penting untuk mengontraksikan dan mengendurkan bokong kanan atau kiri secara bergantian dengan penundaan 10 detik. Lalu kedua bokongnya tegang. Total durasi latihan adalah 3 menit.

Topik peningkatan hormon testosteron memang cukup mendesak. Ini sangat penting dalam binaraga. Kandungan hormon berubah dalam berbagai patologi. Namun keadaan selalu dapat diperbaiki dengan mengonsumsi analog hormon sintetik, misalnya Testosteron enanthate, meskipun hal ini tidak selalu aman. Untuk meningkatkan kadar testosteron, lebih baik bersabar dan mempercayai alam.

Olahraga dan testosteron berhubungan langsung satu sama lain - bukan kebetulan bahwa para ilmuwan telah mempelajari pengaruh hormon pada massa otot selama hampir 80 tahun. Setiap atlet yang berjuang untuk mencapai tingkatan baru dalam bisnisnya, cepat atau lambat akan dihadapkan pada pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan testosteron alami. Namun untuk menilai seberapa besar pengaruh hormon seks terhadap kesuksesan dalam olahraga, penting untuk memahami mekanisme kerja testosteron dan bagaimana tingkat hormon berubah selama latihan.

Bagaimana olahraga mempengaruhi kadar testosteron?

Pada tahun 1938, serangkaian percobaan pada hewan - tikus, kelinci percobaan, mencit - dimulai, yang menunjukkan fakta menarik. Pengebirian terhadap mamalia jantan tersebut menyebabkan penurunan kekuatan otot rangka akibat penurunan biosintesis protein khusus. Namun pada saat yang sama, terapi penggantian testosteron membantu menghilangkan konsekuensi negatif ini.

Eksperimen ini memungkinkan untuk mempelajari hubungan antara hormon seks pria dan daya tahan atletik, serta mengembangkan obat hormonal khusus yang meningkatkan kekuatan fisik dan memicu pertumbuhan massa otot.

Kadar testosteron tidak konstan. Persentase hormon dalam darah paling tinggi pada pagi hari, pada malam hari berangsur-angsur turun. Namun berbagai situasi dapat menyebabkan lonjakan testosteron pada tubuh pria, dan berolahraga adalah salah satunya.

Testosteron selama pelatihan sudah meningkat selama pelatihan - tergantung pada jenis latihan dan karakteristik individu seorang pria, testosteron dapat melonjak 15-40% atau bahkan lebih tinggi. Tingkat tertinggi terjadi langsung selama latihan dan setelah selesai; dalam waktu satu jam hormon mulai kembali ke keadaan semula.

Alasan lonjakan hormonal ini adalah impuls saraf yang mengalir langsung dari hipotalamus ke kelenjar pituitari dan memaksa kelenjar tersebut mengeluarkan testosteron - di testis dan korteks adrenal.

Respon hormonal tubuh selama berolahraga (yaitu, jumlah “peningkatan” testosteron) bergantung pada 4 faktor utama:

1. Jumlah otot yang terlibat dalam pekerjaan.
2. Intensitas dan durasi pelatihan.
3. Rasio yang benar dari jumlah pendekatan latihan dan istirahat di antaranya.
4. Pelatihan fisik awal dan pengalaman dalam pelatihan olahraga.

Testosteron dalam binaraga

Dokter dan pelatih olahraga meyakinkan: untuk memaksimalkan tingkat hormon seks alami, penting untuk memilih latihan khusus untuk testosteron. Dan untuk ini, Anda perlu membangun program pelatihan Anda berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

• Pilih latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot (dan bukan hanya latihan spesifik dari seri “cara memompa trisep”).
• Berikan preferensi pada latihan multi-sendi (“dasar”): squat, deadlift, dan press.
• Fokus pada latihan kekuatan. Latihan ini merangsang pelepasan testosteron lebih banyak dibandingkan latihan lain, seperti latihan ketahanan.
• Sertakan berbagai elemen dalam program, termasuk latihan fleksibilitas, latihan kardio, dll. Ini tidak hanya akan menyeimbangkan kadar hormon, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
• Durasi kelas harus setidaknya 40-60 menit, istirahat antar pendekatan - 1-2 menit.

Apa yang terjadi pada tubuh saat berolahraga

Testosteron bersirkulasi dalam darah dalam 3 bentuk: sedikit terikat dan tidak terikat, dan hanya dua bentuk pertama yang memiliki aktivitas biologis (yaitu kemampuan untuk mempengaruhi tubuh).

Selama berolahraga, tingkat hormon seks dalam darah melonjak tajam, dan testosteron yang aktif secara biologis melakukan pekerjaannya sehari-hari dengan upaya yang lebih besar.

Reseptor yang sensitif terhadap testosteron (androgen) ditemukan di berbagai jaringan dan organ - ginjal, saraf, prostat, otot rangka, jaringan adiposa. Omong-omong, saat ini dokter menganggap jaringan adiposa sebagai organ endokrin aktif yang memainkan peran besar dalam metabolisme hormon, termasuk testosteron.

Dengan berikatan dengan reseptor androgen, molekul testosteron memasuki sel dan segera berpindah ke inti sel. Kompleks “testosteron + reseptor” secara intensif menjalankan semua fungsi testosteron (androgenik dan metabolik), kemudian reseptor bebas dipilih dari nukleus ke permukaan sel untuk kembali menemukan molekul testosteron yang siap bekerja.

Pelepasan testosteron selama latihan olahraga mempunyai tiga efek utama:

1. Dalam sel otot rangka, hormon merangsang sintesis protein serat otot kontraktil - aktin dan miosin. Ini memastikan daya tahan dan pertumbuhan otot yang cepat.
2. Di jaringan adiposa, testosteron meningkatkan kemampuan lipolitik sel, yaitu mengaktifkan pemecahan lemak yang tidak perlu.
3. Di dalam sel ginjal, hormon merangsang produksi sel darah merah, yang merupakan sejenis penghantar hormonal. Hal ini memungkinkan testosteron dengan cepat mencapai reseptor di berbagai bagian tubuh.

Cara Meningkatkan Testosteron dengan Suplemen dan Steroid

Testosteron dan otot saling bergantung satu sama lain. Untuk membentuk massa otot, meningkatkan daya tahan tubuh, dan pulih lebih cepat setelah olahraga yang melelahkan, perlu menjaga kadar hormonal. Ada beberapa pilihan untuk ini.

Nutrisi yang tepat adalah kunci utama testosteron tinggi. Asam lemak omega tak jenuh (kacang-kacangan, ikan, minyak sayur), seng, kalsium, vitamin C, E, B, dll. Ada juga produk khusus yang meningkatkan testosteron pria:

• telur;
• daging sapi;
• kacang-kacangan;
• susu (semua);
• badam;
• brokoli dan kubis Brussel.

Untuk meningkatkan testosteron, nutrisi olahraga harus mencakup protein (shake, batangan).

Obat ini diminum dalam waktu 8-10 minggu, kursus gabungan juga digunakan. Steroid memastikan pertumbuhan massa otot, kekuatan, pemompaan (otot pelepas spektakuler), meningkatkan proses pemulihan, dan membantu menghindari ketidaknyamanan fisik selama beban fisik yang berlebihan.

Namun, penambahan berat badan yang cepat sebagian besar dicapai karena akumulasi cairan dalam tubuh, dan setelah pemberian efeknya hilang (fenomena rebound).

Bagaimana kadar testosteron membantu Anda mencapai kesuksesan dalam olahraga

Kekuatan fisik yang kuat, otot yang kuat, keinginan untuk menang - semua ini adalah tanda-tanda testosteron tinggi dan kualitas seorang atlet sejati. Namun, di sini kita tidak berbicara tentang kadar testosteron itu sendiri, melainkan tentang pengaruh hormon tersebut pada tubuh.

Para ilmuwan telah mempelajari pertanyaan tentang seberapa besar kadar testosteron dalam darah mempengaruhi kemenangan olahraga. Baru-baru ini, eksperimen lain dilakukan oleh spesialis dari Emory University (Georgia, USA).

Para ilmuwan menguji air liur untuk testosteron dari pelari profesional tiga kali selama maraton: sebelum pemanasan, setelah atlet melakukan pemanasan, dan di garis finis. Tingkat hormon pada semua pelari terus meningkat bahkan sebelum pemanasan, setelah mencapai garis finis, hormon itu melenceng, tapi... tidak berpengaruh apa pun pada kemenangan. Pelari maraton dengan testosteron tertinggi biasanya menjadi yang terakhir tiba.

Namun ilmuwan Amerika sama sekali tidak menyatakan bahwa testosteron tidak berpengaruh pada prestasi atletik. Sebaliknya, hal ini meningkatkan kebugaran fisik, memungkinkan Anda membangun massa otot, menciptakan semangat kompetitif yang diperlukan dalam diri seorang pria, dan memperkuat keinginan untuk menang. Dan sebagai hasilnya, menjadi yang pertama terbantu.