Latihan punggung untuk membungkuk. Cara mempertahankan postur yang benar: satu set latihan dari membungkuk. Di tembok Swedia

Ketika kita melihat orang yang bungkuk, tanpa sadar kita meluruskan punggung dan berpikir, apakah benar-benar sulit untuk berjalan lurus? Memang, itu sulit. Pada orang yang bungkuk, otot-otot yang menahan postur rileks, ia mengambil postur tubuh yang paling nyaman dan nyaman dan berjalan membungkuk. Ini sangat jelek, terutama ketika seorang gadis membungkuk. Cari tahu yang paling efektif latihan membungkuk.

Ada masalah dengan kaki, skoliosis, saraf terjepit, asimetri tikungan bahu, nyeri akut dan kronis di punggung bawah. Tapi dari mana asal membungkuk? Mengapa beberapa orang berjalan, seolah-olah di atas tali, dengan mulus dan indah, sementara yang lain berpegangan pada tanah dan mengambil pose yang tidak wajar?

Alasannya mungkin medis, tetapi kebanyakan orang bungkuk memperoleh cacat ini dari gaya hidup yang tidak sehat.

1. Yang paling alasan utama- Tidak aktif dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Masyarakat modern gelombang imobilisasi digital telah melanda. Anak-anak sejak bayi tahu apa itu komputer, tablet, dan telepon. Banyaknya gadget mengundang mereka untuk menghabiskan banyak waktu di depan perangkat tersebut. Anak-anak seperti itu bahkan tidak memiliki keinginan untuk pergi keluar dan bermain di luar ruangan dengan teman sebayanya. Semua ini mempengaruhi postur. Anak menjadi bungkuk dan bahkan bungkuk, karena sepanjang waktu dia membungkuk di atas perangkatnya. Dia tidak melatih otot punggung dengan latihan dan permainan, mereka menjadi lemah dan tidak bisa menahan kerangka tulang belakang.
2. Hal yang sama berlaku untuk orang dewasa. Sebagian besar profesi modern dikaitkan dengan duduk lama di depan layar monitor. Di pagi hari kami pergi bekerja di mobil kami atau dengan transportasi umum, duduk sepanjang hari dalam satu posisi, di malam hari kami pulang dan menghabiskan sisa hari di depan TV tanpa bergerak. Gaya hidup ini membuat otot tidak dapat melayani tulang belakang, mereka hanya mengalami atrofi. Punggung mulai sakit, kami mencoba mengambil postur yang membungkuk dan tidak wajar.
3. Penyebab umum anak bungkuk mungkin adalah duduknya yang tidak tepat di meja sekolah dan di rumah di tempat kerjanya. Ini mungkin karena fakta bahwa meja atau meja kursi dipilih secara tidak benar. Perabotan harus sesuai dengan usia anak. Dengan duduk yang benar, tiga sudut siku-siku harus terbentuk - antara tubuh dan paha, di area lutut yang ditekuk dan di area kaki. Jika bayi salah duduk, terlalu banyak memiringkan kepalanya ke depan, Anda harus terus-menerus menariknya ke atas dan mengembangkan kebiasaan posisi tubuh yang rata.
4. Seringkali, anak-anak dan orang dewasa membungkuk ketika mereka tidak dapat melihat apa yang ditampilkan di atas kertas atau monitor komputer. Penglihatan yang buruk menyebabkan mereka secara intuitif mencondongkan tubuh ke depan untuk melihat objek yang diinginkan dengan lebih baik. Dalam hal ini, Anda tidak dapat ragu - situasi ini bisa menjadi kebiasaan. Saya harus mendapatkan kacamata secepatnya.
5. Kasur yang salah dan terlalu empuk juga merupakan prasyarat untuk membungkuk. Jika Anda tidak ingin mendapatkan atau mengembangkan kelengkungan postur, Anda perlu tidur di kasur ortopedi keras yang akan memberikan bentuk tubuh yang benar.
6. Beberapa penyakit pada kaki atau punggung dapat menyebabkan seseorang menjadi bungkuk. Misalnya, kaki rata, osteochondrosis atau asimetri ekstremitas bawah.
7. Tulang kendor - rakhitis juga salah satunya penyebab umum kelengkungan dan bungkuk. Dan orang-orang mulai bungkuk dari penyakit menular - TBC, sifilis, dll.
8. Kelengkungan dapat diperoleh oleh orang yang terus-menerus condong ke arah yang sama. Misalnya dengan gangguan pendengaran pada salah satu telinga. Dia terus-menerus berusaha untuk mendengar lawan bicara lebih baik dan menyandarkan telinganya yang sehat ke arah pembicara.

Gejala dan kemungkinan komplikasi

Anda perlu mengetahui tidak hanya penyebab psikologis dari bungkuk, tetapi juga bagaimana hal itu memanifestasikan dirinya. Orang dengan patologi ini memiliki ciri khas penampilan. Mereka berjalan dengan kepala dan perut diluruskan ke depan. Kaki sering sedikit ditekuk di lutut. Ada pembulatan di bagian belakang.

Dalam beberapa kasus, skapula pterigoid ditentukan. Bahu orang-orang seperti itu terangkat. Foto seseorang dengan pelanggaran postur terlihat oleh setiap dokter yang berpengalaman. Seiring dengan membungkuk, gejala berikut mungkin terjadi:

• rasa sakit;
• perasaan berat di punggung;
• cepat lelah.

Jika Anda tidak merawat seseorang, maka seiring waktu punuk pun terbentuk. Skoliosis postural sering berkembang. Ini adalah kelengkungan tulang belakang yang terus-menerus ke samping.

Rencana survei

Sebelum Anda meluruskan punggung, Anda perlu mengklarifikasi diagnosisnya. Anda perlu ke dokter. Untuk memperjelas diagnosis perlu:

• radiografi;
• inspeksi visual;
• rabaan;
• pemilihan;
• pemeriksaan fisik.

Pada pemeriksaan rontgen pertama, gambar diambil hanya dalam posisi berdiri. Selanjutnya, radiografi dilakukan segera dalam 2 proyeksi. Dengan kyphosis fungsional (bungkuk), tidak ada perubahan yang diamati, karena selama gambar punggung orang tersebut diluruskan. Tes laboratorium tidak diperlukan. Perawatan dilakukan setelah pemeriksaan dan interogasi pasien.

Dokter harus menentukan:

• durasi pelanggaran postur;
• keluhan utama;
• faktor risiko yang mungkin.

Hal ini diperlukan untuk mengecualikan berbagai penyakit tulang belakang (ankylosing spondylitis).

Anda dapat memulihkan postur Anda di rumah, tetapi untuk ini Anda perlu menemui dokter. Dalam kondisi ini, perawatan medis dan bedah tidak dilakukan. Aspek utama terapi adalah:

• fisioterapi;
• pijat;
• terapi manual.

Kehadiran bungkuk bukanlah indikasi mutlak untuk memakai korset. Dalam kondisi ini, dimungkinkan untuk menggunakan sabuk dada, korektor dan reclinator, tetapi hanya akan efektif jika dikombinasikan dengan terapi olahraga.

Produk-produk ini membantu memperkuat otot. Korektor thoracolumbar paling efektif. Perangkat ini bersifat sementara.

Mereka merangsang seseorang untuk mengambil posisi tubuh yang benar, tetapi setelah melepas sabuk atau korektor, tanda-tanda membungkuk mungkin muncul kembali. Koreksi postur paling efektif dengan cara aktif. Ini melibatkan melatih otot-otot punggung dan ikat pinggang. Senam terapeutik anak-anak, remaja, orang berusia 30 dan lebih tua terlibat.

Tugas utama terapi olahraga adalah:

• meregangkan otot-otot dada;
• memperkuat otot gluteal, rhomboid dan trapezius;
• peningkatan mode motorik.

Senam dari bungkuk harus dilakukan setidaknya selama enam bulan. Itu semua tergantung pada usia orang tersebut. Pada usia 30 tahun, koreksi postur bisa memakan waktu 2-3 tahun. Setelah 40 tahun, koreksi hampir tidak mungkin.

Perubahan gaya hidup

Untuk memperbaiki postur Anda, Anda tidak hanya membutuhkan yoga dan senam, tetapi juga perubahan gaya hidup. Diperlukan:

• pilih furnitur terbaik untuk bekerja;
• ajari anak Anda untuk duduk tegak;
• bergerak lebih banyak;
• latihan;
• berenang lebih banyak;
• menghabiskan lebih sedikit waktu duduk di sofa atau kursi di depan komputer atau TV.

Saat membeli furnitur dan peralatan untuk pekerjaan rumah, Anda perlu memperhatikan peralatan kursi, ketinggian slot dan kursi, ukuran monitor komputer. Seseorang tidak akan membungkuk jika tempat kerja diatur dengan benar. Kursi harus dilengkapi dengan sandaran, sandaran tangan, sandaran kepala dan sandaran kaki.

Lebih baik jika ketinggiannya dapat disesuaikan. Sandaran tangan harus sejajar dengan meja. Monitor dipasang di bagian tengah meja setinggi mata. Orang yang bungkuk perlu tidur di kasur yang rata dan kokoh. Saat berjalan, Anda harus menjaga postur tubuh tetap lurus. Perlu diisi ulang di pagi hari. Disarankan untuk berenang di kolam renang, karena bergerak di bawah air memperkuat otot punggung.

Beberapa orang mungkin membutuhkan bantuan psikolog. Itu perlu jika penampilan bungkuk disebabkan oleh isolasi seseorang atau ketakutannya.

Jika terjadi pelanggaran postur, Anda harus meninggalkan angkat besi. Saat membungkuk, push-up dan bench press tidak disarankan.

Pencegahan membungkuk

Postur membungkuk dapat dicegah. Untuk melakukan ini, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:

• melatih otot punggung
• memimpin gaya hidup sehat kehidupan;
• berenang di kolam secara berkala;
• jangan rumit tentang pertumbuhan Anda;
• berjalan dan duduk dengan punggung lurus;
• tidur di permukaan yang keras di punggung Anda;
• gunakan kasur ortopedi khusus;
• mengecualikan cedera tulang belakang;
• mendistribusikan beban secara merata saat berolahraga di Gym;
• makan dengan baik;
• bergerak lebih banyak;
• tidak duduk di satu tempat untuk waktu yang lama.

Orang tua dan guru harus memantau postur anak dan remaja, dalam sebaliknya kemungkinan deformasi (kelengkungan) tulang belakang.

Dengan demikian, terjadinya bungkuk tidak menimbulkan bahaya yang besar. Postur tubuh dapat diperbaiki dengan mengikuti petunjuk dokter. Latihan fisik untuk latihan otot.

Senam adalah salah satu syarat utama untuk menyingkirkan bungkuk. Melalui latihan fisioterapi Anda dapat sepenuhnya memulihkan kesehatan dan keindahan postur, menghilangkan rasa sakit dan banyak masalah terkait.

Namun, penting untuk diingat bahwa untuk hasil yang tepat, Anda perlu berlatih terus-menerus dan teratur. Selama masa pemulihan, latihan harus dilakukan dua kali sehari. Ketika tulang belakang kembali normal, dimungkinkan untuk meninggalkan dosis pencegahan - pendidikan jasmani dua kali seminggu. Tetapi Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan latihan - jika tidak, Anda akan kembali ke keadaan sebelumnya. Jadi, mari kita mulai.

1. Berjalan ke dinding dan memeluknya erat-erat. Tumit, bokong, bahkan tulang belikat dan bagian belakang kepala harus menyentuh dinding. Perbaiki posisi dan menjauh dari dinding. Cobalah untuk bergerak dalam posisi yang sama di sekitar ruangan. Saat punggung Anda mulai bungkuk, kembalilah ke dinding. Ini bisa dilakukan beberapa kali sampai tubuh mengerti di posisi mana ia perlu diperbaiki.
2. Latihan selanjutnya juga harus dilakukan di dekat dinding. Berdiri satu langkah dari dinding. Putar wajah Anda ke dinding dan bersandar di atasnya dengan tangan Anda. Dan kemudian cobalah untuk mencapai dinding dengan dada Anda, tanpa menggerakkan tangan dan kaki Anda. Sepertinya Anda mendorong ke dinding. Namun nyatanya, Anda hanya melatih punggung, melengkungkan tulang belikat. Minimal 10 kali pengulangan.
3. Dapatkan merangkak. Lakukan latihan "kucing", turunkan dan angkat punggung bawah sedalam mungkin. Ini sangat latihan yang bermanfaat untuk semua organ. Selain itu, ini benar-benar aman. Bahkan dianjurkan bagi wanita hamil akhir untuk menyingkirkan sakit punggung tanpa membahayakan bayi. Latihan harus dilakukan perlahan, dengan kenyamanan untuk diri sendiri. Durasinya sekitar tiga menit.
4. Berbaring telentang, rentangkan tangan di depan Anda. Saat Anda menarik napas, angkat tangan dan kaki Anda. Latihan ini dengan sempurna memperkuat otot-otot punggung dan punggung bawah. Bagi mereka yang ingin meningkatkan kinerja latihan ini, kami dapat menyarankan hal berikut. Saat mengangkat tangan, Anda bisa memperbaikinya di posisi ini, bersandar di kursi. Tahan posisi ini setidaknya selama satu menit - ini adalah latihan punggung yang sangat efektif.
5. Untuk melakukan latihan berikut, Anda membutuhkan tongkat senam atau setidaknya kain pel. Anda harus meletakkan tongkat di tulang belikat dari atas, seolah-olah tepat di bawah bagian belakang bahu. Bahu dalam posisi ini diluruskan secara maksimal. Saat tongkat memperbaiki posisi punggung atas, Anda dapat berjalan dengannya, berbelok dan miring ke arah yang berbeda. Lepaskan tongkat tidak lebih awal dari 15 menit.
6. Berdiri tegak. Kaki dibuka selebar bahu. Cobalah untuk menghubungkan tulang belikat, tangan tetap tidak bergerak. Anda perlu melakukan 20 pengulangan, di mana Anda mengurangi dan merentangkan tulang belikat sebanyak mungkin.
7. Duduk di kursi, di tepinya. Lutut harus ditutup. Ambil tangan Anda ke belakang dan coba sentuh tempat bagian belakang kursi dimulai. Tetap dalam posisi ini selama 10-15 detik. Kemudian rilekskan tubuh Anda dan ulangi latihan lagi. Semua gerakan harus halus dan nyaman, jangan memaksakan diri untuk melakukan kekerasan terhadap tubuh. Anda perlu melakukan setidaknya 10 pengulangan latihan ini.
8. Latihan lain yang efektif untuk membungkuk. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan ransel yang berat dengan buku-buku. Letakkan di depan sehingga Anda secara naluriah menarik bahu Anda ke belakang untuk menahan beban. Ini akan memungkinkan punggung untuk mengambil posisi yang benar dan melatih otot-otot yang diperlukan. Saat Anda melepas ransel, akan sangat mudah bagi Anda untuk menjaga punggung tetap lurus.

Anda dapat memperbaiki postur Anda, tetapi lebih baik melakukannya di masa kanak-kanak dan remaja. Lagi pula, ketika seseorang masih muda, tulang rawannya lunak dan bergerak; seiring bertambahnya usia, mereka menjadi kaku dan kaku. Anda dapat memperbaiki bungkuk di masa dewasa, tetapi ini akan membutuhkan lebih banyak usaha dan waktu. Bagaimanapun, pendekatan terpadu diperlukan untuk memperbaiki postur.

1. Yang paling penting dan penting adalah senam. Hanya di samping itu, Anda memerlukan kursus pijat yang dilakukan oleh spesialis yang kompeten. Terapis pijat yang berpengalaman tidak hanya akan meregangkan otot-otot yang diperlukan, tetapi juga menunjukkan latihan fisioterapi yang perlu dilakukan secara khusus dalam kasus Anda dan dengan indikasi Anda. Seiring dengan pijat, prosedur Darsonval dan elektroforesis banyak digunakan.
2. Untuk memperbaiki punggung dan memberikan postur yang diperlukan, korset khusus digunakan. Beberapa jam sehari mengenakan korset seperti itu akan memberikan hasil yang sangat baik. Hanya setelah melepas korset, Anda tidak perlu rileks, Anda harus mencoba menjaga punggung Anda pada posisi yang sama seperti pada korset medis.
3. Cara yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh yang rata adalah dengan berjalan di sekitar ruangan dengan setumpuk buku di kepala Anda. Pada saat yang sama, Anda merasakan setiap otot tubuh Anda, dan punggung mengambil dan mengingat posisi yang seharusnya.
4. Saat memulihkan postur yang rata, penting untuk tidur di permukaan yang keras. Bisa jadi kasur ortopedi. Alih-alih bantal lembut, disarankan untuk menggunakan roller. Tempat tidur harus lebih panjang dari tinggi, sehingga orang tersebut tidak secara intuitif membungkuk saat tidur.
5. Yang terbaik dan tampilan yang efisien olahraga untuk meluruskan punggung adalah renang. Air meredakan ketegangan yang berlebihan, melatih otot-otot yang tepat dan tidak memberikan beban yang berlebihan. Baca lebih banyak:

Bangku belakang adalah penyimpangan serius yang perlu ditangani tepat waktu. Jika tidak memungkinkan untuk mengatasinya sendiri, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter ortopedi. Dia akan meresepkan perawatan yang tepat. Dan hanya kesabaran, keteraturan, dan disiplin yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Jadilah cantik dan sehat!

Kecantikan seseorang tidak hanya bergantung pada penampilan yang menyenangkan dan pakaian yang dipilih dengan baik, tetapi juga pada kemampuan untuk menampilkan diri. Dalam hal ini, banyak tergantung pada postur yang benar, yang terbentuk sejak kecil. Kelengkungan tulang belakang yang diperhatikan tepat waktu di daerah toraks, yang disebut, dapat dikoreksi dengan aktivitas fisik. Latihan melawan punggung bungkuk dapat dilakukan di rumah.

Jatuh

Efisiensi

Stoop terbentuk karena alasan bawaan dan didapat. Jika kelengkungan dipromosikan oleh anomali dalam perkembangan tulang belakang, penyakit keturunan, maka dampak latihan fisik tidak akan membawa hasil yang nyata.

Penggunaan latihan untuk mengoreksi bungkuk pada anak-anak dan orang dewasa efektif jika diperoleh karena alasan fisik dan psikologis:

1. Berada di meja untuk waktu yang lama dalam posisi yang salah, ketertarikan dengan komputer, ponsel pada usia 6 - 7 tahun.
2. Distribusi beban yang tidak merata pada tulang belakang (jika Anda mengenakan tas berat yang tidak nyaman bukan di punggung Anda, tetapi di bahu Anda).
3. Ketiadaan aktivitas fisik(pengisian daya, pelatihan di gym, jogging di udara, permainan olahraga).
4. Keraguan diri, rasa malu di masa remaja.
5. Gedung tinggi, kargo masalah hidup di masa dewasa.

Pembebasan total postur dari membungkuk dalam waktu singkat dimungkinkan di masa kanak-kanak, ketika lekukan alami tulang belakang masih terbentuk, atau prosesnya sedang dalam tahap penyelesaian. Orang dewasa akan menghabiskan lebih banyak waktu dan usaha untuk pengobatan.

Latihan membungkuk

Perawatan bungkuk efektif dengan pendekatan terpadu, yang mencakup fisioterapi, terapi manual, dan kursus pijat. Metode ini meningkatkan efek latihan fisik.

Kompleks terapi olahraga yang kuat

Terapi latihan untuk bungkuk mengembangkan otot dada yang melemah dan memendek, memperkuat dan meregangkan jaringan otot mendukung punggungan, bagian leher. Kompleks yang dipilih mengembangkan postur, memperbaiki posisi tubuh yang benar.

Gunakan latihan dalam posisi berbaring:

1. Rentangkan tangan Anda. Menghirup, letakkan tangan Anda di bawah kepala. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Kemudian bernapas lega, hitung sampai tujuh dan regangkan tulang belakang, arahkan upaya ke anggota badan. Menghembuskan napas, kembalikan anggota tubuh bagian atas ke tempatnya. Semua tindakan diulang 6 kali.
2. Tekuk lengan Anda di siku dan arahkan ke atas. Beristirahatlah pada siku dan kepala Anda, tekuk dada, tahan selama 10 detik. Kembalilah, santai. Jalankan 3 kali.
3. Berbaring untuk melakukan latihan "Sepeda" sampai kelelahan muncul.

Senam dari beranda termasuk pelatihan, berbaring telungkup:

1. Letakkan kepala Anda di atas tungkai atas yang terlipat. Kaki direntangkan dan disatukan. Ambil napas, angkat kaki Anda, setelah sebelumnya merentangkannya, hembuskan, turunkan diri Anda. Kembali dalam urutan terbalik: tarik napas, angkat anggota badan, sambungkan, buang napas, turunkan ke permukaan. Jangan berhenti sampai kelelahan pada otot perut. Untuk rileks, goyangkan panggul Anda.
2. Angkat tangan dan kaki Anda sekaligus. Tahan selama 1 - 3 menit. Turunkan kepala Anda, dan tekan tangan Anda ke sana, hubungkan telapak tangan Anda. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda. Goyangkan panggul Anda untuk bersantai.
3. Menunduk. Angkat lengan dan kaki Anda secara diagonal secara bersamaan, dan luruskan sambil menyeruput. Bernapaslah dengan lancar, tanpa penundaan. Kembali tanpa membuat gerakan tiba-tiba. Demikian pula dengan ekstremitas atas dan bawah yang berlawanan. Lakukan hingga 6 kali.

Kompleks latihan dari membungkuk mencakup tugas-tugas dengan penekanan lutut-pergelangan tangan. Tugas diulang hingga 6 kali.

1. Tarik napas, angkat tangan ke atas, putar ke samping, putar kepala ke arah yang sama, lihat jari-jari Anda. Buang napas, kembali, dan lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain.
2. Posisikan seperti pada latihan sebelumnya. Buang napas, putar punggung Anda, lihat ke bawah. Saat menarik napas, angkat mata ke atas dan tekuk pinggang. Cobalah untuk melakukan tindakan dengan amplitudo maksimum.
3. Biarkan untuk penekanan pada satu lengan dan kaki dalam urutan silang. Gambarlah anggota tubuh yang tersisa. Tarik napas dan buang napas satu kali. Kembali. Ganti lengan dan kaki.
4. Tarik napas, tekuk lengan Anda sedikit. Perlahan turunkan bagian atas tubuh, tanpa menyentuh lantai, dan regangkan, bersandar pada anggota tubuh bagian atas. Buang napas dan kembali.

yoga

Cara efektif untuk memperbaiki postur adalah yoga. Latihan yang dilakukan dengan benar (asana) memperkuat, meregangkan otot-otot punggung, dada, dan daerah serviks. Praktisi yoga meregangkan tulang belakang, membuka dada.

Yoga untuk membungkuk menawarkan asana berikut:

1. Tadasana - pose tangan di belakang punggung. Genggam tangan Anda di belakang punggung dan tarik ke atas. Bahu tetap di tempatnya, tulang belikat cenderung saling bertemu. Badan tidak miring. Bernapaslah dengan bebas. Pertahankan posisi dengan menghitung sampai 20.
2. Pose Kobra (Bhujangasana). Berbaring dengan perut ke bawah, tekuk lengan sedikit, dan angkat bagian atas tubuh Anda. Ikuti napas Anda. Kepala bergegas. Buka dada, sambungkan tulang belikat. Jangan mengubah posisi sampai lelah.
3. Pose meja (Goasana). Bersandar pada lutut dan telapak tangan terpisah. Punggung diluruskan, kepala tidak naik, mata melihat ke lantai. Bernapaslah dengan bebas melalui hidung Anda. Hitung sampai 20 sambil menahan posisi ini.

Dari latihan yang ditawarkan yoga, mereka membentuk semua jenis kompleks. Jika diinginkan, pasien dapat menemukan yang cocok untuk kemampuan fisik dan usia. Latihan membungkuk yang ditawarkan oleh Serge dan Shanti sangat populer. Mereka dieksekusi seperti ini:

1. Berdiri tegak. Bangkitlah. Tarik napas, angkat anggota badan ke atas. Jalin jari-jari Anda, tekuk, satukan tulang belikat. Buang napas, kembali. Ulangi 10 kali.
2. Tarik napas, tungkai atas ke samping, tekuk pinggang, kepala mendongak. Buang napas, hubungkan anggota badan, regangkan ke depan, ikat jari-jari. Saat berjongkok, bulatkan punggung Anda. Kembali dan ulangi hingga 10 kali.
3. Jalin jari Anda di belakang punggung. Tarik napas, angkat kaki, tekuk. Buang napas, kembali. Lakukan hingga 6 kali.
4. Berbaring telungkup. Rentangkan tangan Anda ke samping. Tekuk anggota tubuh kiri di siku, dan bersandar di lantai. Tarik napas, putar ke sisi lain, berlama-lama selama 15 detik, bernapas bebas, kembali, buang napas. Ganti tangan.
5. Tetap di perut, pegang kaki yang tertekuk dengan jari atau pergelangan kaki, tarik ke atas dengan dada, tekuk punggung, sambungkan tulang belikat. Bernapaslah dengan bebas, tahan selama 30 detik. Buang napas, lepaskan kaki Anda, regangkan, rileks.
6. Rentangkan lutut Anda. Tungkai atas di bokong. Tarik napas, tekuk punggung bawah, miringkan kepala ke belakang, satukan tulang belikat. Buang napas, rileks. Membungkuk lagi.
7. Berbaring telungkup di lantai. Mendesah. Rentangkan tungkai atas, dan ke atas, satukan tulang belikat. Awasi bahu Anda agar tidak naik. Bekukan selama 30 detik. Buang napas, rileks.
8. Berdiri di atas empat titik dukungan. Tarik napas, membungkuk, dan keluar menjadi anjing yang menghadap ke bawah. Buang napas, duduk di kaki belakang Anda, regangkan ke depan. Ulangi hingga 15 kali.
9. Santai. Berbaringlah di atas gulungan permadani atau selimut sehingga bagian atas terletak di atasnya bersama dengan kepala. Tangan ke samping.

Pengisian mudah

Untuk memperbaiki postur Anda, Anda dapat menggunakan latihan sederhana namun efektif. Mereka akan membantu memperkuat otot-otot tubuh bagian atas. Pengisian dari beranda tidak akan memakan waktu lama. Tetapi efektivitas hanya akan datang dari penggunaan sehari-hari selama setidaknya 2-3 bulan.

Kompleks tersebut terdiri dari latihan berikut dilakukan berdiri:

1. Rentangkan tangan dan kaki Anda. Lakukan 7 - 8 gerakan melingkar dengan tungkai atas.
2. Turunkan tungkai atas. Angkat bahu Anda secara bergantian 7-8 kali.
3. Tangan berada di pinggang. Sebarkan tungkai bawah. Angkat korset bahu dengan gerakan tajam, turunkan perlahan 7-8 kali.
4. Tekuk lengan Anda dan pegang di belakang punggung Anda: satu bergerak dari atas ke bawah, yang lain dari bawah ke atas. Kembali, ubah posisi tangan. Ulangi 7-8 kali.
5. Kaitkan jari-jari Anda di belakang punggung. Regangkan ke depan, tekuk di daerah toraks, angkat anggota badan ke atas. Jalankan 7 - 8 kali.

Satu set latihan untuk postur dari membungkuk termasuk berdiri di dinding tanpa alas. Tubuh harus menyentuh permukaan dengan bagian belakang kepala, punggung di area tulang belikat, bokong, bagian tengah kaki (betis) dan tumit. Penting untuk berdiri, mempertahankan posisi, mulai dari 2 hingga 3 menit. Setiap hari menambah waktu, menjadikannya setengah jam.

Kesimpulan

Postur tubuh yang buruk seperti kebiasaan buruk. Menyingkirkan itu sulit, tetapi mungkin. Anda harus memilih latihan yang tersedia dan memulai latihan. Hanya pekerjaan sehari-hari dan pengendalian diri atas posisi tubuh yang akan membuahkan hasil positif.

Meja, kursi, dan komputer berperang dengan tubuh kita.

Setiap hari mereka menyerang otot dan tendon kita.

Bagaimana mereka melakukannya?

Ini semua tentang gaya hidup pria modern. Menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, tidak mungkin untuk tidak membungkuk ketika bahu, leher, dan kepala berusaha keras untuk bergerak maju.

Kabar baiknya adalah bahwa membungkuk, dalam banyak kasus, dapat diperbaiki dengan sendirinya dengan melakukan serangkaian latihan sederhana secara teratur.

Berhenti membungkuk! Postur halus dalam 2 menit - video.

Masalah utama dengan bungkuk dan postur tubuh yang buruk adalah bahwa semuanya tidak diperhatikan. Pada awalnya Anda membungkuk di meja Anda, dan setahun kemudian Anda melihat bahwa Anda memutar tulang belakang Anda di rumah, di meja makan.

Bagaimana ini terjadi?

Penyebab utama membungkuk pada orang dewasa dan anak-anak adalah postur tubuh yang buruk. Biasanya, alasan utama untuk ini adalah terlalu banyak waktu di depan komputer. Banyak dari kita dapat, tanpa gangguan, duduk seperti ini sepanjang hari. Oleh karena itu ketidakseimbangan otot.

Saat kita membungkuk, bahu, dan di belakang leher, maju, mematahkan postur. Postur ini mengontraksikan otot-otot dada dan melemahkan otot-otot punggung (bagian atas), menciptakan semua kondisi untuk munculnya punuk.

Menyingkirkan ketidakseimbangan tersebut memiliki sejumlah keuntungan. Penelitian telah menunjukkan bahwa, selain dampak nyata pada penampilan, postur tubuh yang benar memengaruhi suasana hati, kepercayaan diri, dan bahkan membantu mengatasi perasaan takut.

Tetapi apakah mungkin untuk memperbaiki postur Anda jika Anda tidak lagi pada usia ketika tubuh sedang tumbuh aktif dan mudah menerima tindakan korektif? Ya. Melakukan latihan melawan bungkuk secara teratur, Anda dapat menghilangkan masalah, tidak peduli berapa usia Anda. Selanjutnya, kami telah memilih cukup untuk Anda latihan sederhana yang dapat dilakukan baik di rumah maupun di kantor.

1. Peregangan

Latihan peregangan adalah latihan utama untuk mengoreksi bungkuk pada siapa pun. Peregangan membantu meredakan ketegangan di dada, fleksor pinggul, paha belakang, dan paha depan, memungkinkan tulang belakang mengambil posisi vertikal tanpa mendorong tubuh ke depan dan membungkuk ke belakang.

Cobalah untuk melakukan setiap latihan selama 20-30 detik beberapa kali sehari. Jika situasinya tidak separah kelihatannya, maka beberapa latihan saja sudah cukup agar tidak membungkuk.

Tangan di kunci di belakang

Ini adalah salah satu latihan paling sederhana yang memungkinkan Anda membuka otot dada dan meregangkan bahu. Berkonsentrasi pada menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah, sambil menjaga leher Anda tetap lurus, jangan bawa ke depan.

Berdiri tegak, lengan rileks di sisi tubuh. Genggam tangan Anda di belakang punggung. Tarik perlahan bahu Anda ke belakang hingga Anda merasakan pembukaan dada yang maksimal dan ketegangan di bagian depan bahu.

Latihan peregangan ekstensor pinggul

Sama seperti kejang pada otot dada dan bahu, kejang pada ekstensor pinggul dapat menyebabkan tubuh semakin maju. Relaksasi kelompok otot ini akan membantu Anda mempertahankan postur dan menahan stres karena duduk dalam waktu lama.

Cobalah latihan sederhana ini yang dapat Anda lakukan di mana saja:

Mulailah dengan posisi lunge klasik: punggung lurus, kaki kanan ditekuk di lutut di depan, kaki kiri diluruskan ke belakang. Perlahan turunkan lutut kiri ke lantai sampai Anda merasakan ketegangan di bagian belakang paha. Untuk efektivitas latihan yang lebih besar, kencangkan betis di kaki kiri. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kanan Anda.

Latihan peregangan quadriceps

Tampaknya kita berbicara tentang bungkuk. Bagaimana cara mengatasi bungkuk dengan memperhatikan tubuh bagian bawah? Semuanya sangat sederhana. Tubuh kita adalah organisme tunggal. Karena paha depan berada di depan tubuh, dengan postur yang buruk, otot-otot ini, seperti otot dada, dikompresi. Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di depan komputer, maka melakukan latihan peregangan paha depan sangat penting bagi Anda.

Berdiri tegak, tekuk satu kaki di lutut dan pegang kaki Anda dengan tangan Anda. Tarik perlahan kaki Anda ke arah bokong sampai Anda merasakan sedikit ketegangan di bagian depan paha Anda.

Latihan peregangan untuk otot-otot bagian belakang paha

Duduk di depan komputer untuk waktu yang lama dapat menyebabkan otot mandek permukaan belakang pinggul. Kemacetan ini dapat menyebabkan membungkuk karena otot-otot ini terhubung ke tulang belakang panggul.

Untuk melakukan latihan, duduk di lantai, regangkan kaki kanan di depan Anda, tekuk lutut kiri dan sandarkan kaki di lutut kaki kanan. Condongkan tubuh ke depan untuk menyentuh paha dengan dada, raih kaki kanan dengan tangan.

Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

2. Latihan untuk kembali

Seperti disebutkan sebelumnya, membungkuk bisa menjadi hasil dari otot yang lemah di punggung atas, inti, dada, paha belakang, dan fleksor pinggul.

Latihan punggung adalah cara lain untuk menghilangkan bungkuk di masa dewasa.

Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu, selain latihan peregangan Anda.

Push-up untuk tulang belikat

Jenis push-up ini ditujukan untuk melatih otot-otot punggung atas, yang bertanggung jawab untuk posisi bahu yang benar.

Mulailah dengan posisi push-up standar. Pastikan bahu Anda rileks dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.

Sekarang remas tulang belikat Anda bersama-sama dan kembali ke posisi awal. Amplitudo gerakan dalam latihan ini, dibandingkan dengan push-up klasik, cukup kecil. Namun, ini adalah latihan yang cukup efektif untuk punggung yang bungkuk.

Lakukan 5-10 repetisi.

Pengangkat pisau yang dipasang di dinding

Skapulir yang dipasang di dinding menargetkan otot-otot punggung atas dan juga membantu mengembalikan bahu ke posisi normal.

Tekan punggung Anda ke dinding. Tulang ekor, punggung bawah, punggung atas dan kepala menekan dinding, dan kaki sedikit ke depan. Jaga agar dagu tetap lurus, tekuk lengan pada siku pada sudut 90 derajat dan tekan ke dinding, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Untuk keterlibatan yang lebih besar dari otot-otot punggung atas, Anda dapat sedikit menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah.

Retraksi tulang belikat menggunakan karet gelang

Banyak orang merasa latihan ini sulit pada awalnya. Karena itu, jika Anda seorang pemula, pilih karet gelang dengan resistensi minimal.

Bungkus karet gelang di sekitar benda yang stabil (seperti kolom atau tiang) setinggi pinggang. Tekuk siku Anda di sudut kanan, tarik selotip ke arah Anda, sambil menyatukan tulang belikat.

Kembali ke posisi awal. Lakukan 8-12 repetisi.

3. Yoga

Pada usia 30, tidak semua latihan membungkuk itu mudah. Misalnya, postur yoga mengharuskan seseorang memiliki kombinasi kekuatan dan fleksibilitas yang unik. Jika Anda, terlepas dari latihan yang disebutkan sebelumnya, masih bertanya-tanya "bagaimana memperbaiki postur tubuh yang buruk di rumah", maka kami telah memilih beberapa pose yoga sederhana namun efektif khusus untuk Anda.

pose kobra

Pose kobra tidak hanya memungkinkan Anda untuk memaksimalkan dada, tetapi juga melatih otot-otot punggung. Latihan ini sangat bagus untuk membungkuk, membantu meluruskan tulang belakang dan menarik bahu ke belakang.

Untuk melakukan latihan ini, berbaring tengkurap. Kencangkan otot punggung bawah dan dorong tangan Anda dari lantai.

Berfokuslah untuk menarik bahu Anda ke belakang sebanyak mungkin, dengan sedikit memiringkan kepala ke belakang. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Pose anjing menghadap ke bawah

Pose ini tidak hanya membuka dada, tetapi juga memperkuat bagian depan bahu dan memanjangkan tulang belakang.

Berlutut, letakkan tangan di lantai sehingga telapak tangan tepat di bawah bahu, jaga punggung tetap lurus. Luruskan kaki Anda secara bertahap sambil mengangkat pinggul ke atas.

Perbaiki posisi selama 20-30 detik.

Anjing menghadap ke atas

Anjing yang menghadap ke atas mirip dengan kobra, kecuali di kasus ini pinggul turun dari tanah dan lengan terentang penuh. Pose ini memperkuat otot-otot dada dan perut, serta punggung bawah dan bahu.

Berbaring telungkup di lantai. Regangkan punggung bawah Anda, sobek tubuh dari lantai dan, bersandar pada tangan Anda, regangkan kepala Anda ke atas.

Pinggul harus sedikit dari lantai.

Tahan posisi ini selama 20-30 detik. Pose ini juga dapat dikombinasikan dengan pose anjing menghadap ke atas.

4. Latihan inti

Terkadang membungkuk bisa menjadi konsekuensi dari tubuh yang lemah - otot-otot inti.

Otot inti tidak hanya pers, itu adalah korset berotot yang menahan seluruh tubuh.

Tugas utama korset ini adalah untuk memperbaiki tulang belakang pada posisi yang benar. Kelemahan otot inti menyebabkan pelanggaran postur.

Memperkuat otot inti adalah cara lain untuk memperbaiki bungkuk pada orang dewasa.

papan

Dalam hal melibatkan otot inti Anda, papan adalah juara mutlak dari semua latihan.

Berdiri di posisi awal push-up, sikat diletakkan di lantai di bawah bahu, tubuh lurus dari atas kepala hingga tumit.

Jika Anda seorang pemula, maka Anda dapat melakukan versi yang disederhanakan berdasarkan lengan bawah. Hal utama adalah memastikan bahwa punggung selalu lurus, dan punggung bawah tidak menekuk.

Tahan papan selama 30-60 detik.

Latihan bola obat

Latihan membungkuk ini akan membutuhkan beberapa peralatan tambahan, yang ada di sebagian besar klub kebugaran.

Berbaring di lantai, angkat kaki dan tangan ke atas, pegang bola medis seberat 2-3 kg di antaranya (jika tidak ada bola, Anda bisa menggunakan dumbbell). Kencangkan otot inti Anda, turunkan tangan kanan ke lantai.

Kemudian regangkan kaki kiri ke depan, tahan dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti lengan dan kaki.

Lakukan 8-10 repetisi pada setiap kaki.

5. Latihan dengan roller pijat

Jika Anda berpikir roller pijat hanya untuk atlet dengan otot yang cedera, pikirkan lagi! Pertama-tama, roller pijat membantu meredakan ketegangan pada otot.

Selain itu, pelatihan dengan roller pijat meningkatkan sirkulasi darah.

Cobalah melakukan latihan dengan roller pijat 2-3 kali seminggu, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Latihan punggung atas

Berbaring telentang, letakkan roller pijat di bawah punggung bagian bawah. Silangkan tangan Anda di atas dada dan perlahan-lahan bergerak ke bawah sehingga roller bergerak ke arah punggung atas Anda. Di tempat-tempat ketegangan tertentu, ambil jeda singkat dari 20 hingga 30 detik, atau sampai ketegangan mereda.

Latihan untuk otot dada

Berbaring telungkup di lantai dengan roller pijat di bawah ketiak Anda. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.

Saat roller berada di area di mana otot sangat tegang, hentikan selama 20-30 detik, atau sampai ketegangan benar-benar hilang.

Kemudian ulangi di sisi yang lain.

Latihan untuk postur yang indah - kompleks video

Menangkan perang melawan beranda

Sekarang Anda tahu bagaimana tidak membungkuk dan apa yang harus dilakukan jika postur tubuh Anda masih mulai memburuk. Tapi ingat, bungkuk tidak muncul dalam satu hari dan juga tidak bisa diperbaiki dalam satu hari.

Bersabarlah, lakukan latihan membungkuk secara teratur dan istirahat jika memungkinkan, jangan duduk di depan komputer sepanjang hari.

Agar seseorang menjadi sehat dan penuh tenaga Postur tubuh yang benar itu penting. Ini mencegah kelengkungan tulang belakang dan perkembangan skoliosis. Otot punggung yang melemah dianggap sebagai penyebab utama penyakit. Latihan membungkuk membantu memperkuatnya dengan cepat dan efektif.

Penyebab masalah

Bagi banyak orang, masalah tulang belakang dimulai pada usia muda. Ini difasilitasi oleh waktu yang dihabiskan di meja, menonton TV dalam posisi yang tidak nyaman, permainan lama di komputer. Bahu anak-anak terkulai dan mereka mulai membungkuk, menyebabkan kerusakan tulang belakang yang tidak dapat diperbaiki. Masalahnya diperparah oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak, berbagai mikrotrauma dan penyakit kronis.

Korset otot yang melemah memaksa lekukan alami tulang belakang menjadi lebih terlihat. Tanda-tanda mengkhawatirkan pertama dari punggung bungkuk muncul, yang harus Anda perhatikan:

• perut yang menonjol;
• dibulatkan kembali;
• dada menyempit;
• tulang belikat yang menonjol;
• kepala rendah.

Ketika perubahan seperti itu terjadi pada anak, orang tua harus segera membawanya ke dokter. Jika beranda tidak ditangani pada tahap awal, deformasi patologis tulang belakang terjadi. Saraf sumsum tulang belakang dijepit, cakram tulang belakang dihapus. Dari sini, seiring bertambahnya usia, sakit punggung, migrain, penglihatan kabur dimanifestasikan.

Menurut pengamatan dokter, ada dua jenis penyebab penyakit ini berkembang. Mereka dibagi menjadi:

• psikologis;
• fisik.

Kelengkungan tulang belakang, yang disebabkan oleh penyebab fisik, dimulai dari fakta bahwa seseorang tidak mengikuti postur. Alasan psikologis jauh lebih dalam. Membungkuk menyebabkan kompleks, keraguan diri. Mencoba mengisolasi dirinya dari dunia yang tidak bersahabat, seseorang secara tidak sadar mengangkat bahunya, menundukkan kepalanya, menekuk punggungnya. Masalah psikologis sering menjadi biang kerok pada orang dewasa dan anak-anak.

Bagaimana cara mendefinisikan penyakit?

Punggung yang bungkuk langsung menarik perhatian. Untuk menentukan tingkat kerusakan pada tulang belakang, Anda perlu berbaring dalam posisi horizontal di permukaan yang keras. Jika kelengkungan merata, maka situasinya dapat diperbaiki dengan melakukan latihan melawan bungkuk.

Anda tidak dapat mengandalkan verifikasi tersebut dengan kepastian 100%. Untuk mengesampingkan perubahan bencana pada tulang belakang yang memerlukan perawatan bedah, Anda perlu menjalani pemeriksaan medis. Dokter akan melakukan pemeriksaan mendalam, meresepkan x-ray atau computed tomography. Setelah menegakkan diagnosis yang akurat, serangkaian tindakan terapeutik ditentukan untuk mengembalikan postur yang rata:

• latihan fisik khusus untuk punggung;
• kelas di kolam renang, pijat;
• terapi manual;
• memakai korset yang mengencangkan otot tulang belakang.

Mungkin perlu beberapa bulan untuk meluruskan postur Anda, tetapi hasilnya sepadan. Bagaimanapun, posisi tulang belakang yang salah berdampak negatif pada fungsi semua organ, memperburuk penampilan dan sangat mengurangi kualitas hidup.

Apa yang harus dilakukan?

Yang sangat penting adalah tempat tidur untuk istirahat dan bantal. Untuk menghindari masalah dengan tulang belakang, Anda perlu tidur di kasur yang keras dan rata. Bantal harus kecil. Saat Anda berbaring di atasnya, kepala tidak boleh naik di atas tubuh, tetapi membentuk satu garis dengannya. Saat merawat bungkuk, disarankan untuk membeli bantal khusus yang dirancang untuk meluruskan punggung atau tidur sebentar tanpa bantal.

Untuk menghilangkan bungkuk, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus yang bertujuan untuk memperbaiki postur. Pada saat yang sama, penting untuk mematuhi persyaratan dasar - selalu jaga punggung tetap lurus, jangan lupa untuk meluruskan bahu.

Latihan fisik harus memperkuat otot-otot leher, punggung, bahu. Untuk menyelesaikannya, Anda membutuhkan setengah jam waktu luang, tikar senam yang keras, dan suasana hati yang positif. Para ahli merekomendasikan untuk melakukan olahraga di pagi hari, segera setelah bangun tidur. Jika ini tidak memungkinkan, Anda dapat menjadwal ulang latihan di lain waktu, tetapi perlu diingat bahwa itu harus dilakukan 2 jam setelah makan dan beberapa jam sebelum tidur.

Latihan sederhana

Setelah pemanasan otot, lanjutkan ke push-up dari lantai. Mereka perlu dilakukan 10 kali. Mereka membantu membangun massa otot di punggung dan lengan. Selain itu, selama push-up, tulang belakang diluruskan dan mengambil bentuk yang diinginkan.

• Latihan selanjutnya disebut "Perahu". Berbaring tengkurap, rentangkan tangan di depan Anda. Angkat kaki Anda terlebih dahulu, lalu lengan Anda. Robek anggota badan 20-30 cm dari lantai. Selesaikan tugas 20 kali.
• Kemudian coba lakukan latihan yang lebih sulit - "Keranjang". Anak-anak dapat melakukannya dengan mudah. Orang dewasa yang tidak banyak bergerak mengalami kesulitan melakukan latihan membungkuk ini. Berbaring tengkurap, tekuk lutut. Angkat bahu Anda dari lantai, pegang kaki Anda dengan tangan dan coba tarik lebih dekat ke bagian belakang kepala Anda. Tahan posisi ini selama satu menit, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Pada awalnya, lakukan 3-4 set. Saat tubuh terbiasa dengan beban, tingkatkan jumlahnya menjadi 10.
• Pose "Kucing" membantu memperkuat otot punggung dengan membungkuk. Anda harus merangkak dan secara bergantian melengkungkan dan menekuk tulang belakang.
• Untuk mengembangkan otot bahu, berdiri tegak. tangan kanan muntah, ambil kiri di belakang punggung Anda. Tekuk kedua siku dan coba pegang tangan Anda di belakang punggung. Hitung 2-3 detik, turunkan lengan ke bawah dan ulangi gerakan di sisi lain. Agar tren positif terjadi, Anda perlu melakukan 8 pendekatan secara teratur dengan masing-masing tangan.
• Untuk memperkuat otot-otot daerah serviks, duduklah di atas matras, tekuk lutut, tarik kepala ke belakang, luruskan bahu dan cobalah untuk mendekatkan tulang belikat sedekat mungkin satu sama lain. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 6 kali.

Latihan terbaik untuk membungkuk di rumah adalah "Dinding". Pilih dinding atau pintu yang datar. Tekan punggung Anda sehingga 5 titik tubuh Anda menyentuh dinding:

• tumit;
• betis;
• pantat;
• tulang belikat;
• belakang kepala.

Jangan ulangi kesalahan umum dengan mencoba memiringkan kepala terlalu banyak untuk menyentuh dinding. Sebaliknya, Anda harus membungkuk lebih baik di tulang belakang dada.

Turunkan tangan Anda ke bawah. Siku yang sedikit tertekuk harus menyentuh dinding. Pada awalnya, tahan seperti ini selama 3-4 menit. Anda akan mengalami ketidaknyamanan karena otot tidak terbiasa berada di posisi ini. Setiap hari tambah waktunya 1 menit hingga mencapai 7-8 menit.

Latihan dengan beban

Untuk memperkuat otot-otot punggung, latihan dengan benda tambahan berguna. Ambil beberapa buku tipis, letakkan di kepala Anda dan berjalan-jalan bersamanya selama 10 menit. Selama periode waktu ini, penting untuk tidak menjatuhkan brosur. Untuk mencapai ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus dan terus-menerus mengontrol postur Anda. Anda dapat menjahit tas kecil, mengisinya dengan 200-300 g pasir dan menggunakannya sebagai pengganti buku. Jongkok dengan beban di kepala membantu dengan baik. Lakukan 10 kali sehari.

Latihan hebat - meniru bersepeda. Berbaring telentang, angkat kaki Anda dan mulailah melakukan gerakan memutar dengannya. Remas tongkat panjang di tangan Anda. Angkat secara berirama dan turunkan ke dada Anda. Jangan berhenti berolahraga selama 5 menit.

Untuk mencegah komplikasi, mulailah berolahraga setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Untuk mencegah mikrotrauma otot, tingkatkan beban secara bertahap. Jangan lupa bahwa bahkan cacat postur kecil pun memerlukan koreksi. Karena itu, ratakan tonus otot, perkuat dengan serangkaian latihan khusus. Ini akan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Membungkuk itu jelek: bahunya membulat, pertumbuhannya menjadi lebih kecil secara visual, pada anak perempuan dadanya tampak melorot, perutnya menonjol. Dan sepertinya bukan apa-apa, ini hanya masalah penampilan, tetapi postur tubuh yang buruk juga berbahaya bagi kesehatan, merusak organ dalam, memperburuk fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Ada banyak alasan untuk penyakit ini: bawaan, didapat, fisik dan psikologis. Tapi jangan khawatir, dalam banyak kasus, semuanya bisa diperbaiki dengan latihan dari beranda, dan bahkan di rumah.

Memeriksa kondisi tulang belakang

Tes termudah adalah berdiri di dekat dinding. Jika ada alas di bawah dinding, berdirilah di pintu atau cari opsi lain. Tekan permukaan vertikal sehingga tumit, betis, bokong, tulang belikat, dan bagian belakang kepala Anda menyentuhnya secara bersamaan.

• Jika berhasil, dan Anda dapat memperbaikinya seperti itu setidaknya selama satu menit, maka semuanya tidak terlalu kritis, dan untuk memperbaiki postur Anda, Anda hanya perlu melakukan latihan khusus dan belajar mengendalikan diri.
• Jika Anda tidak dapat menyentuh beberapa bagian tubuh, atau menyebabkan rasa sakit yang nyata, lebih baik berkonsultasi dengan dokter, mungkin melakukan rontgen dan memilih perawatan khusus.

Mengapa bungkuk terjadi sama sekali dan apa yang harus dilakukan?

Dalam paragraf ini, kami tidak akan menyentuh penyebab bawaan: jika seseorang memiliki panjang kaki yang berbeda, struktur cakram intervertebralis terganggu, perkembangan otot yang tidak normal - ini tidak dapat diperbaiki dengan latihan, atau terlalu spesifik. Mari kita bicara tentang penyakit yang didapat.

Dalam masa kecil

Pada anak-anak, bungkuk biasanya muncul setelah 6-7 tahun, ketika tulang belakang toraks akhirnya terbentuk. Alasannya adalah waktu berjam-jam yang dihabiskan dengan tablet atau ponsel di tangan, ketika anak bersandar ke layar, atau mengenakan ransel yang berat di satu bahu.

Jika Anda tidak memperhatikan apa pun, anak mungkin mengalami kyphosis atau skoliosis, tetapi pada usia ini semuanya mudah diperbaiki: persendian dan tulang belakang fleksibel, dan latihan 20 menit setiap hari sudah cukup untuk memperkuat otot.

Namun, terkadang alasannya bersifat psikologis. Tidak ada gunanya berteriak "Jangan membungkuk!" Jika alasannya adalah ketakutan, rasa tidak aman, ketegangan emosional. Dalam hal ini, untuk menghilangkan bungkuk, lebih baik melakukan latihan (senam) bersama, atau untuk memahami penyebab sesak internal.

Pada masa remaja

Tubuh muda mulai tumbuh dengan cepat, dan terkadang tulang berkembang lebih cepat daripada otot. Itulah mengapa seorang remaja harus diberikan untuk berenang atau melekat pada beberapa jenis olahraga, ini akan membantu membuat sosok itu harmonis.

Terkadang anak-anak malu dengan pertumbuhannya yang tinggi, dan tidak bisa berhenti membungkuk, seolah berusaha menjadi lebih kecil. Ini diselesaikan secara psikologis. Tubuh masih tumbuh, dan jika Anda mengambilnya tepat waktu, semuanya bisa diperbaiki.

Pada orang dewasa

Masalahnya di sini paling sering duduk kehidupan atau pekerjaan, di mana Anda harus membungkuk di atas meja, mesin, peralatan, dll. Pengisian daya, latihan khusus untuk membungkuk, dan pemantauan konstan.

• pria seringkali lebih nyaman untuk berolahraga di gym, di mana ia memompa otot-ototnya sehingga menjaga tulang belakang tetap lurus.
• gadis, kemungkinan besar, senam rumahan akan berhasil. Wanita pada dasarnya lebih fleksibel, mereka berjalan dengan senang hati, mereka berusaha menjaga postur mereka agar perut tidak menonjol, dan dada tampak lebih menarik.
• Pada orang tua masalah postur sering terjadi dengan latar belakang penyakit tulang belakang lainnya atau organ dalam, dan paling sering, perawatan umum diperlukan. Tetapi pemanasan yang lembut, menghirup, dan latihan sederhana tanpa ketegangan dapat menghilangkan rasa sakit dan memungkinkan Anda untuk menegakkan tubuh.

5 latihan teratas untuk segala usia

Bahkan, hampir semua gerakan yang ditujukan untuk memperkuat otot tulang belakang dan membelokkan tulang belakang akan efektif. Anda dapat membuat set latihan Anda sendiri untuk menghilangkan punggung membungkuk, atau melakukan setiap hari yang disarankan oleh kami.

Tikungan menghadap ke depan

Ini adalah latihan pemanasan sederhana dan sangat bagus bahkan untuk orang tua. Intinya adalah bersandar pada tangan Anda, ambil langkah besar dan perlahan membungkuk ke depan. Mulailah melakukan ini dari dinding, lalu Anda bisa melakukannya dengan kursi sambil bersandar. Regangkan tulang belikat Anda. Lakukan 8-10 set.

Dari posisi tengkurap

Jadi kami memperbaiki tidak hanya masalah dengan postur, tetapi juga dengan cakram dan klem intervertebralis. Berbaring di matras tengkurap, rentangkan tangan ke depan, kencangkan kaki dan lakukan "Boat" (Superman), tekuk pinggang dan angkat telapak tangan dan kaki.

Bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun, mengangkat kaki mereka bisa jadi sulit, dalam hal ini ada baiknya mencoba melakukan backbend dengan kursi. Tempatkan kursi di depan Anda, berbaring tengkurap sehingga tangan Anda berada di kedua sisinya, kira-kira di tengah kursi. Membungkuk, angkat tangan, letakkan di kursi dan regangkan. Perbaiki tubuh selama beberapa detik, dan kembali ke posisi awal.

duduk berlutut

Paling latihan yang efektif dari membungkuk terkadang sangat sederhana. Duduk di lantai berlutut, pegang kaki Anda dengan tangan dan coba regangkan, mulai dari bahu. Bawa tulang belikat, tekuk, turunkan tangan Anda ke bawah. Anda dapat kembali ke posisi awal, atau hanya bergoyang sambil duduk seperti ini.

Berdiri dengan posisi merangkak

Salah satu pilihan adalah latihan "Kucing". Tekuk seolah-olah Anda mencoba merangkak di bawah rintangan rendah. Kami mulai maju, tekuk dada, lalu gerakkan tubuh sedikit ke depan dan tekuk sudah di punggung bawah, angkat dada. Sekarang hal yang sama - kembali.

Versi kedua senam melawan bungkuk - dalam posisi yang sama kami mengangkat kaki lurus ke atas dan melemparkan kepala ke belakang, meregangkan. Kami mengubah kaki. 6-8 kali sudah cukup untuk permulaan, lalu kita tingkatkan pengulangannya.

Dengan tongkat

Tidak semua orang memiliki tongkat senam, tetapi itu tidak masalah. Misalnya, pegangan pel, pipa penyedot debu, sepotong pipa air, atau yang serupa bisa digunakan. Letakkan di belakang punggung Anda dan pegang dengan siku tertekuk, putar dari sisi ke sisi.

Omong-omong, salah satu alasan mengapa seseorang membungkuk adalah kelupaan sederhana untuk menjaga punggungnya tetap lurus. Jika Anda tidak tahu cara berhenti membungkuk, duduklah dengan tongkat ini di depan TV atau bahkan di depan komputer, dan segera setelah Anda mencoba membungkuk, itu akan memberi tekanan pada tulang belakang. Mengetik sangat tidak nyaman, tetapi menonton acara TV atau menggunakan mouse tidak masalah. Ini akan membantu Anda terbiasa dengan postur yang benar.

Anda tentu saja dapat membeli retainer atau, tetapi tongkat jauh lebih murah.

Akhirnya, kami akan memberi tahu Anda tentang cara lain untuk belajar berjalan lurus tanpa membungkuk.: letakkan buku catatan lama (atau buku jika Anda tidak keberatan) di kepala Anda dan berjalan di sekitar rumah seperti itu. Jatuhkan - jadi, tanpa menyadarinya, membungkuk. Cobalah untuk menjaga posisi yang benar.

Coba periksa apa yang akan terjadi jika Anda menjadikan rangkaian latihan ini sebagai latihan harian Anda. Banyak orang mencatat bahwa setelah beberapa minggu mereka mulai membungkuk jauh lebih sedikit, dan setelah sebulan punggung menjadi terasa lebih kuat.

Tonton video untuk melakukan latihan dengan benar, mulai dari yang kecil, dan kendalikan sensasinya. Segera Anda akan menjadi jauh lebih fleksibel, dan akan menjadi lebih mudah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Stoop dapat dan harus diperbaiki pada usia berapa pun!