Latihan yang efektif untuk pers di rumah. Latihan untuk pers di rumah. Angkat tubuh dengan lemparan bola

Setiap gadis memimpikan sosok yang kencang dengan perut yang rapi dan siluet yang spektakuler. Dan setiap wanita muda dapat memenuhi mimpi seperti itu, tanpa memandang usia dan berat badan.

Rahasia mendapatkan pinggang tawon dan kelegaan ekspresif terletak pada kombinasi dua prinsip penting - pelatihan yang kompeten dan diet seimbang.

Sayangnya, tidak realistis untuk menghilangkan lemak dari tubuh hanya di area tertentu, dan, membatasi diri Anda hanya untuk melakukan latihan perut, Anda tidak akan dapat mencapai kubus yang diinginkan di perut jika Anda kelebihan berat badan.

Hal yang sama berlaku untuk diet - mengubah diet akan membantu Anda menurunkan beberapa kilogram, sementara perut tidak akan mendapatkan kelegaan yang diinginkan.

Oleh karena itu, persoalan pembentukan sosok ideal harus didekati secara komprehensif. Pada artikel ini, kita akan melihat hanya sebagian dari jalan menuju tubuh langsing - latihan perut populer untuk wanita yang dapat dilakukan di rumah.

Prinsip utama

Di pelajaran pendidikan jasmani sekolah, semua orang mengguncang pers. Sayangnya, latihan yang ditunjukkan oleh guru sering kali ternyata bukan hanya yang paling efektif, tetapi dalam beberapa kasus mereka secara terbuka dapat membahayakan kesehatan.

Mencapai pers yang indah di rumah cukup realistis, mengingat beberapa nuansa dasar.

• Pembagian pers menjadi atas dan bawah bersyarat. Otot yang bertanggung jawab atas penampilan dan bentuk perut kita sebenarnya adalah satu. Itu dimulai di daerah di bawah payudara, dan di bawahnya melekat pada tulang kemaluan. Dengan demikian, setiap latihan untuk pers melatih otot khusus ini.
• Memompa otot perut miring untuk menghilangkan lemak dari mereka tidak ada gunanya. Latihan semacam itu hanya meningkatkan volume pinggang, dan satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak dari samping adalah dengan mengeringkan tubuh secara umum.
• Anda tidak perlu melakukan latihan perut setiap hari. Setelah studi yang berkualitas, otot akan pulih dalam 2 hari, jadi berlatih setiap hari adalah strategi yang paling tepat.
• Durasi optimal seluruh kompleks untuk pers adalah sekitar 20 menit. Tidak perlu melakukan latihan ini secara terpisah dari latihan umum jika Anda juga melatih punggung, dada, kaki.
• Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum pelatihan dalam hal apa pun. Dalam 5-7 menit sebelum dimulainya kelas, disarankan untuk menari, melakukan senam melingkar, membungkuk dan menekuk lutut, dll.
• Kondisi yang paling penting untuk sukses adalah ketaatan yang benar dari teknik untuk melakukan setiap gerakan. Selama seluruh latihan, seharusnya tidak ada peningkatan beban pada tulang belakang lumbar dan leher.

Kompleks untuk pemula

Angkat kaki

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut. Saat inspirasi, di bawah kendali, kami mengangkat kaki yang tertekuk setinggi mungkin, merobek bokong dari lantai. Saat menghembuskan napas, kami kembali ke posisi semula. Hasil terbaik akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan latihan yang sama dengan kaki terentang penuh. Memutar kepala dalam posisi ini sangat dilarang: ada risiko tinggi cedera pada leher.

Memutar angkat kaki

Berbaring telentang, kami mengambil tangan kami ke arah yang berbeda ke sudut 90 °, kami mengangkat kaki lurus ke atas. Dari posisi ini, baringkan kedua kaki secara bergantian ke arah yang berbeda, biarkan bahu menempel ke lantai. Saat menghirup, kaki harus sedekat mungkin dengan permukaan, saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula.

"Sepeda"

Kami berbaring di lantai, menekuk kaki di lutut, menyilangkan jari di belakang kepala. Mengangkat bahu dari lantai, Anda perlu meregangkan lutut kiri ke siku kanan, sambil meluruskan kaki kanan. Saat menghembuskan napas, kita kembali ke posisi semula dan melakukan gerakan yang sama pada bayangan cermin. Semakin tinggi bahu diangkat dari lantai, semakin besar efek beban seperti itu.

"Gunting"

Berbaring telentang, tangan berbaring di bawah pinggang. Kaki naik ke ketinggian 10 cm dari lantai, setelah itu mereka melakukan gerakan yang meniru gunting - mereka bergerak dan bergerak terpisah.

Mahi dalam posisi berbaring

Menekan punggung bawah ke lantai dan meluruskan lengan, angkat kaki di atas lantai. Secara bergantian angkat kaki lurus ke sudut 45 derajat, tanpa menurunkan tumit kaki bagian bawah ke lantai.

Setiap latihan harus dilakukan sampai sedikit sensasi terbakar terasa. Akan ada hasil cepat dari kelas hanya jika setiap kompleks dilakukan 2-3 kali.

"Papan"

Secara terpisah, saya ingin menyebutkan latihan Plank yang benar-benar universal, yang membantu memperkuat tidak hanya area perut, tetapi juga otot-otot lengan, kaki, dan punggung. Untuk melakukan ini, cukup mengandalkan jari-jari kaki dan telapak tangan (atau lengan bawah), dan regangkan seluruh tubuh menjadi seutas tali. Semakin lama Anda bertahan dalam posisi ini, semakin baik efek pengencangan dan pembakaran lemak yang bisa Anda dapatkan.

Pelatihan lanjutan

Jika Anda telah melakukan kebugaran untuk waktu yang lama, maka latihan sederhana bahkan dengan banyak pengulangan, mereka mungkin tidak memberikan hasil yang diinginkan. Kompleks pada pers harus rumit, memberikan preferensi untuk latihan yang lebih kompleks.

Angkat kaki dari posisi berbaring

Atlet dengan pengalaman harus melakukannya dengan kaki lurus, jika memungkinkan, memutar kaki di belakang kepala. Idealnya, jika gerakan dilakukan dengan kecepatan lambat, dan kaki akan tetap berat, tanpa menyentuh lantai. Penting untuk memperbaiki posisi punggung bawah, untuk menghindari rasa sakit di areanya.

"Huruf V"

Gerakan kompleks dengan amplitudo besar. Berbaring telentang, luruskan kaki dan rentangkan tangan di belakang kepala. Karena otot-otot pers, kami mengangkat bagian atas dan bawah tubuh sehingga bagian samping tubuh menyerupai huruf bahasa Inggris V.

Pada posisi terakhir, disarankan untuk berlama-lama selama beberapa detik, lalu berbaring dan ulangi latihan sambil menarik napas.

Angkat kaki pada palang horizontal

Bilah horizontal apa pun dapat digunakan, selama gantung di mana Anda tidak menyentuh tanah dengan kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda perlu mengangkat kaki di atas panggul. Jika terlalu sulit untuk melakukan latihan dengan kaki lurus, diperbolehkan untuk menekuknya di lutut. Selama pelaksanaan kompleks, penting untuk tidak mengayunkan bilah horizontal.

Latihan "Vakum"

Jika tujuan Anda bukanlah kubus yang terkenal, tetapi perut rata dan pinggang feminin yang rapi, latihan Vakum akan memberikan efek yang sangat baik. Untuk melakukannya, Anda harus berdiri tegak, sedikit memiringkan tubuh dan meletakkan telapak tangan di pinggul.

Kami mengambil napas dalam-dalam dan lambat melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut, setelah itu kami menarik perut di bawah tulang rusuk secara maksimal dan menahan napas selama beberapa detik.

Setelah itu, ulangi latihan sebanyak 9 kali atau lebih. Saat bernafas, penting untuk menjaga punggung Anda selurus mungkin. Jika posisi ini tidak nyaman, Anda bisa meletakkan tangan di dinding di depan Anda.

Bagaimana cara memompa pers lebih cepat sehingga kubus muncul?

Jika masalah dengan kegemukan Anda tidak, itu cukup untuk melakukan kompleks pada pers 3-4 kali seminggu, dan kubus yang diinginkan di perut akan terlihat dalam sebulan.

Namun, jika perut dan bagian samping ditutupi dengan jaringan adiposa, maka diperlukan lebih banyak usaha untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

Pertama-tama, latihan perut harus dilengkapi dengan kompleks aerobik dan latihan kekuatan untuk membantu Anda menurunkan berat badan berlebih lebih cepat. Ini bisa berupa kelas kebugaran, Pilates, lari, jalan Nordik, kelas stepper, dll. Pilihan ideal adalah 4-5 latihan yang dipilih dengan baik per minggu hingga satu setengah jam.

Diet juga harus diubah secara radikal - kue kering dan manisan, minuman berkarbonasi, daging asap, produk setengah jadi, makanan kaleng - harus menjadi produk yang sepenuhnya dilarang.

Mengeringkan tubuh bisa menjadi solusi yang efektif. Ini adalah prosedur kompleks yang berlangsung hingga 3 bulan, yang menyediakan nutrisi protein yang dominan, penolakan total karbohidrat olahan, buah-buahan manis, dan garam. Dasar nutrisi harus makanan berprotein dengan kandungan lemak minimum:

• dada ayam;
• beberapa jenis ikan;
• makanan laut;
• sedikit telur (sebaiknya puyuh).

Anda bisa mengonsumsi sayuran dengan kandungan serat yang tinggi, serta beberapa jenis serealia. Dari sereal, makanan dengan indeks glikemik rendah dapat diterima: soba, millet, dan nasi mentah.

Pengeringan adalah prosedur yang agak serius, yang hanya dapat dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter dan tanpa adanya kontraindikasi. Penurunan berat badan yang terlalu cepat penuh dengan masalah pada area genital wanita.

Layak untuk diingat

Untuk mencapai sosok yang kencang dan pers yang spektakuler dengan kubus dengan pelatihan independen, penting untuk mengikuti aturan dasar:

• kompleks pelatihan yang dipilih dengan benar harus dilakukan setiap hari, membuat setidaknya 2 pengulangan;
• penting untuk melakukan penyesuaian pola makan, menolak setidaknya kue kering, minuman berkarbonasi, daging asap dan gorengan serta membatasi asupan garam;
• mengeringkan tubuh dapat memberikan hasil yang sangat cepat, tetapi diperbolehkan untuk menggunakannya hanya dalam kesehatan yang sempurna dan untuk jangka waktu tidak lebih dari 3 bulan.

Kami memberikan perhatian Anda pada video berikut:

Pelatih kebugaran, instruktur latihan kelompok, ahli gizi

Melakukan konsultasi umum tentang nutrisi, pemilihan diet untuk ibu hamil, koreksi berat badan, pemilihan nutrisi untuk kelelahan, pemilihan nutrisi untuk obesitas, pemilihan diet individu dan nutrisi terapeutik. Dia juga mengkhususkan diri dalam metode modern pengujian fungsional dalam olahraga; pemulihan atlet.

Haruskah kami memompa perut Anda?

Kubus, pres elastis, pinggang tipis, lepaskan sisi - tujuannya mungkin berbeda, tetapi untuk mencapainya hanya ada satu tugas untuk melatih otot perut! Jika Anda menginginkan kubus, maka Anda perlu latihan yang lebih intens dengan beban. Pinggang dan samping ramping. Tetapi bagaimanapun juga, Anda perlu memperkuat otot perut!

Dan semua ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah! Apakah Anda bersama kami?

Latih secara teratur dan!

Anda dapat mencapai kelegaan yang menggoda di perut dan, sambil menghabiskan hanya 15-20 menit dari waktu Anda. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan paling efektif untuk pers yang dapat Anda lakukan di rumah.

Memompa pers bukanlah tugas yang mudah, membutuhkan usaha, aspirasi dan ketekunan. Mari kita hilangkan mitos tentang pers segera, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang diinginkan dengan latihan saja, itu harus menjadi kompleks efek fisik pada otot perut dan diet seimbang yang tepat. Tidak termasuk nutrisi yang tepat, tentu saja, Anda dapat memompa pers, tetapi itu akan disembunyikan dengan aman di bawah lapisan lemak yang terakumulasi sebelumnya, yang tidak dapat dihilangkan hanya melalui latihan yang ditujukan untuk otot perut. Tetapi jika Anda mengecualikan latihan dan hanya fokus pada diet seimbang, Anda akan menghilangkan kelebihan lemak tubuh, tetapi perut akan kehilangan elastisitas, yang sepenuhnya menghilangkan godaan. Itulah mengapa Anda perlu mengikuti nutrisi yang tepat dan olahraga teratur.

Perlu dicatat bahwa otot perut terbiasa dengan jenis beban yang sama dengan sangat cepat, jadi Anda tidak boleh terpaku pada latihan yang sama, mengulanginya dari latihan ke latihan. Juga, untuk pelatihan yang efektif, orang tidak boleh melupakan aturan dasar untuk memompa pers, yang akan membantu menghilangkan terjadinya cedera dan ketegangan otot pada pers perut dan daerah lumbar dan tulang belakang leher. Selanjutnya, kita tidak akan mempelajari teorinya, tetapi mari kita berlatih dan menganalisis latihan paling efektif untuk pers di rumah. Lakukan latihan 15-20 kali dalam tiga set, di antaranya jeda selama 30 detik.

Latihan perut paling efektif yang dapat Anda lakukan di rumah

Memutar dalam posisi tengkurap "Crunch"

Untuk pemompaan pers yang efektif, latihan crunch harus dimasukkan dalam program pelatihan. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil posisi berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan telapak tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping. Perhatian! Jaga agar punggung bagian bawah tetap kokoh di lantai, saat melakukan latihan jangan melengkungkan punggung atau mengangkat punggung bagian bawah, ini akan membantu mencegah keseleo dan cedera yang lebih serius. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek tulang belikat Anda dari lantai membentuk sudut 20 derajat. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Selama latihan, jangan tekan dagu ke dada, coba pisahkan siku, hanya bekerja dengan otot perut.

Memutar dalam posisi tengkurap dengan pegas

Latihan ini adalah versi yang lebih rumit dari yang sebelumnya, rekomendasi untuk implementasi yang benar tetap sama. Ambil posisi terlentang, sambil menghembuskan napas, angkat tulang belikat, membentuk sudut 20 derajat, jeda dan, dengan amplitudo kecil, lakukan tiga ayunan di depan, sambil membiarkan punggung bawah ditekan dengan kuat ke lantai, lalu kembali ke awal posisi saat menghirup

Memutar dalam posisi tengkurap dengan rotasi ke samping

Latihan ini dilakukan atas dasar yang sebelumnya, namun, ini menambah kerja otot perut miring internal. Setelah Anda merobek tulang belikat dari lantai, perbaiki di posisi ini, lalu rentangkan siku tangan kanan Anda ke tumit kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, jangan menurunkan tulang belikat ke lantai, mereka harus dipegang dengan aman oleh otot-otot pers atas dan jangan merobek punggung bawah dari lantai, hanya tulang belikat yang harus menggantung di atas lantai. Lakukan 15-20 putaran di setiap sisi secara bergantian, antara berganti sisi untuk tikungan, istirahat 10-15 detik. Jika sangat sulit untuk melakukan peregangan dengan tangan ditekuk di belakang kepala, latihan dapat difasilitasi dan meregangkan lengan di sepanjang tubuh.

Mengangkat tubuh dengan tikungan

Posisi awal berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan kaki kanan di kiri, tangan di belakang kepala, siku terpisah. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek tulang belikat Anda dari lantai dan perbaiki posisi ini, lalu raih lutut kanan dengan siku kiri, lalu kembali ke posisi awal. Selama latihan, jangan turunkan tulang belikat ke lantai, jangan jatuh ke samping, untuk ini, tekan panggul dengan kuat ke lantai. Lakukan latihan 15-20 kali dalam tiga set di setiap sisi.

Angkat kaki dari posisi tengkurap

Ambil posisi terlentang, angkat kaki tegak lurus dengan tubuh, tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, jika selama latihan punggung bawah masih membungkuk, letakkan tangan Anda di bawah bokong sedemikian rupa sehingga mendorong panggul sedikit ke atas dan biarkan punggung bawah bersentuhan lebih dekat dengan lantai. Kemudian secara bergantian turunkan kaki lurus hingga sejajar dengan lantai, tetapi tanpa menyentuhnya.

Angkat kaki alternatif dari posisi tengkurap

Ini adalah versi rumit dari latihan sebelumnya, namun, kaki harus diturunkan dan diangkat pada saat yang sama, seolah-olah melakukan gunting vertikal, untuk lebih memperumit latihan dan melibatkan otot-otot pers atas, sobek bahu bilah dari lantai selama eksekusi dan perbaiki di posisi ini.

Mengangkat panggul dari posisi tengkurap "Birch"

Ambil posisi awal, berbaring telentang, angkat kaki lurus tegak lurus dengan tubuh, membentuk sudut 90 derajat, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot perut, angkat panggul dari lantai, lalu kembali ke posisi awal, cobalah untuk tidak melemparkan kaki ke depan, tetapi regangkan tumit ke langit-langit. Cobalah untuk melakukan latihan dengan lancar, tidak termasuk sentakan, jadikan dasar untuk otot perut.

"Papan"

Ini mungkin salah satu latihan paling efektif tidak hanya untuk otot perut, tetapi juga untuk korset otot secara keseluruhan. Ada banyak variasi papan, tetapi pertama-tama, mari kita lihat versi klasiknya. Kami mengambil posisi berbaring, menekuk lengan kami dan fokus pada siku kami, menekan telapak tangan kami dengan kuat ke lantai atau dengan erat menutup jari-jari kami ke kunci. Kami tidak menekuk kaki kami di lutut, kami mencoba menjaganya benar-benar selebar bahu, kami bersandar pada kaus kaki kami. Perhatian! Jangan melengkungkan punggung di punggung bawah, ini dapat menyebabkan cedera serius, memutar panggul ke depan, ini akan membantu menjaga punggung tetap lurus. Dengan meregangkan semua otot, memperbaiki tubuh dan tetap dalam posisi ini selama satu menit, latihan ini dilakukan dalam tiga set.

Selama pemompaan pers, sensasi terbakar terasa di otot, jika selama latihan sensasi ini tidak ada, latihan tidak dilakukan dengan benar, Anda harus hati-hati membaca instruksi untuk implementasinya lagi. Pelatihan di rumah, pertama-tama, berdampak pada kemauan. Cobalah untuk memberikan yang terbaik dengan mengikuti semua instruksi untuk melakukan latihan, tanpa memfasilitasinya. Berhentilah mengasihani diri sendiri, persiapkan kesabaran dan motivasi tambahan, ini akan membantu Anda dengan keras kepala mencapai tujuan Anda. Ingat, sosok Anda ada di tangan Anda.

Jika Anda berpikir bahwa tidak mungkin memompa pers yang sempurna di rumah, maka Anda harus tahu bahwa ada latihan yang efektif untuk pers untuk anak perempuan di rumah!

Karena tidak masalah di mana, tapi bagaimana! Dan kami akan memberi tahu Anda caranya.

Harus bangun!

Sebelum Anda memulai proses pembuatan pers yang indah dan timbul, akan berguna untuk mengetahui jenis otot apa itu.

Pers adalah salah satu otot besar yang melindungi organ-organ yang terletak di rongga perut dan membentuk postur.

Program pelatihan yang baik adalah kunci sukses!

Ini terdiri dari empat segmen:

• rektus abdominis- bertanggung jawab atas penampilan "kubus". Fungsi: memiringkan tubuh ke depan, mengangkat panggul dengan dada tetap;
• otot miring eksternal- otot perut yang paling luas. Fungsi: menekuk batang tubuh dan menarik tulang rusuk ke bawah;
• otot miring internal- membentuk lapisan kedua dinding perut. Fungsi: fleksi dan rotasi tubuh;
• transversus abdominis- membentuk lapisan ketiga dinding perut. Fungsi: mengencangkan perut dan mengencangkan tulang rusuk.

Berikut adalah beberapa aturan untuk latihan perut lateral dan miring yang sukses untuk anak perempuan:

• Mulai makan dengan benar. Bukan berarti Anda harus melakukan diet ketat. Protein, karbohidrat, dan kalori sangat penting saat berolahraga.
  Namun, diet harus ditinjau: tidak boleh mengandung tepung dan produk roti (jika Anda tidak bisa hidup tanpa roti, ganti dengan roti), cokelat, minuman beralkohol, dan rokok.
  Minum banyak air, karena "membawa" pound ekstra dan meningkatkan metabolisme.
• Jangan berlebihan! Tidak perlu membebani tubuh dengan latihan yang tidak perlu. Untuk mencapai kelegaan, otot perut perlu pulih setelah setiap sesi, jadi sisakan waktu untuk istirahat.
  Anda perlu melakukan pers setiap 2-3 hari sekali; tekanan konstan pada pers tidak akan membuahkan hasil.
• Mulai berlari, menari atau berenang. Bukan untuk bersenang-senang, tetapi untuk memberi beban tambahan pada tubuh.
  Ini akan mengembalikan berat badan Anda menjadi normal, karena latihan itu sendiri tidak dapat melakukan ini - mereka hanya membentuk "korset".
• Lakukan pendekatan latihan secara bertahap.. Mulailah dengan beban minimum, secara bertahap pindah ke beban sedang.

Kami membuat program pelatihan

Peran penting dalam memompa pers dimainkan oleh teknik melakukan latihan.

Anda dapat melakukan seratus latihan, tetapi Anda tidak akan mencapai efek apa pun jika Anda melakukannya dengan tidak benar.

Selain itu, jika Anda salah melakukan latihan untuk anak perempuan untuk pers pada bilah horizontal, Anda dapat melukai punggung Anda! Jadi tolong baca baik-baik rencana langkah demi langkah latihan apa saja.

Program pelatihan juga aspek penting. Jika latihan Anda dilakukan di klub kebugaran, itu akan sangat sederhana: ambil instruktur pribadi Anda, dan dia akan membuat program pelatihan pribadi untuk Anda.

Saat berlatih di rumah, Anda adalah instruktur Anda sendiri, jadi Anda harus mengembangkan program pelatihan untuk diri sendiri dengan latihan untuk pers dan bokong untuk anak perempuan di rumah terlebih dahulu.

Pertama, tentukan tujuan khusus kelas, frekuensi dan intensitasnya. Tujuannya harus cukup serius. Seperti yang dikatakan penulis Hemingway, "Begitu Anda mulai, menang!"

Karena itu, jika Anda memutuskan untuk secara serius terlibat dalam "transformasi" pers Anda, Anda harus bekerja keras, bahkan jika Anda memiliki banyak hal yang harus dilakukan atau Anda tiba-tiba lelah. Kecantikan Anda tahu apa yang dibutuhkannya.

Frekuensi pelatihan adalah waktu yang dapat Anda curahkan untuk mereka. Kami telah mengatakan bahwa untuk "pemula" dalam bisnis ini, jumlah waktu seperti itu cukup cocok: setiap 2-3 hari sekali, yaitu 2 kali seminggu. Seiring waktu, Anda akan dapat berlatih 5 kali seminggu.

Intensitas latihan adalah nilai yang meliputi kecepatan latihan, jumlah set, pengulangan, dan sebagainya. Untuk pemula, intensitasnya harus kecil. Jika Anda ingin mencapai kelegaan pers, intensitasnya harus ditingkatkan secara bertahap.

Ingat:
Berolahraga terlalu sering akan mengakibatkan hilangnya otot!
Anda perlu melakukan 20-25 menit.

Latihan beban

Jadi, Anda telah mengembangkan program pelatihan untuk diri sendiri dan beralih ke latihan untuk pers untuk anak perempuan, Anda dapat menemukannya di gambar. Sebelum melakukannya, Anda harus selalu menghangatkan otot.

Untuk tujuan ini, latihan kardio cocok: lari, lompat tali, bersepeda, dll. Anda perlu melakukan pemanasan selama 45 menit; jika pelatihan adalah yang pertama, sepuluh menit sudah cukup.

Latihan beban adalah yang paling efektif!

Latihan akan bermanfaat jika Anda memulainya di pagi hari, setelah sarapan. Latihan harus dilakukan di permukaan yang rata. Sebagai "alat peraga" kami menyarankan Anda untuk membeli permadani.

Diyakini bahwa latihan menahan beban adalah salah satu yang paling efektif, terutama untuk anak perempuan yang sifatnya "dihadiahi" dengan lemak di perut bagian bawah. Benda berat, yang digunakan sebagai alat pemberat, menciptakan beban tambahan, akibatnya otot bekerja lebih intensif.

Mari kita lihat beberapa latihan beban:

• Memutar untuk pers. Anda akan membutuhkan: benda berat, beratnya tidak lebih dari 5 kilogram (bola, buku).
  Teknik: Berbaring telentang dan tekuk lutut. Pegang benda berat di antara lutut Anda, ambil halter di tangan Anda. Tarik lutut ke dada, sehingga memutar tubuh.
• Angkat kaki tertimbang. Anda akan membutuhkan: beban yang bisa dipasang di pergelangan kaki.
  Teknik: kencangkan beban di kaki Anda dan berbaring telentang. Angkat kaki lurus Anda satu per satu.
• Miringkan dengan dumbel. Anda akan membutuhkan: Dumbbells, cocok untuk berat badan.
  Teknik: di tangan kanan - halter, letakkan kiri di ikat pinggang. Turunkan sisi kanan tubuh Anda. Ulangi latihan, hanya di sisi lain.

Sederhana dan sempurna. Nutrisi adalah 80% dari tubuh yang indah.

Latihan tanpa beban

Ini adalah latihan yang paling efektif, berkat itu dalam satu setengah hingga dua bulan Anda akan memiliki perut impian Anda.

Latihan "Vakum":

• berdiri tegak atau mengambil posisi terlentang;
• perlahan-lahan ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda;
• dengan pernafasan yang kuat, singkirkan udara, tarik perut sebanyak mungkin;
• tetap dalam posisi ini selama 10-15 detik, buang napas.
• Ulangi latihan 10 kali.

Video "Latihan di rumah untuk pers"

Di video, latihan di pers bawah dan atas untuk anak perempuan di rumah:

Gym di rumah Anda

Jika Anda mampu membeli peralatan olahraga di rumah, maka peralatan olahraga di rumah yang paling populer dan efektif di bawah ini akan membantu Anda memompa perut.

• Mesin dayung- Perangkat ringkas yang cocok di mana saja. Ada: simulator hidrolik, magnet dan udara.
  Yang paling demokratis adalah hidrolik, harganya sekitar 10 ribu. Yang paling mahal adalah magnet, harganya mulai 50 ribu rubel.
  Mesin dayung mengembangkan otot punggung dan membantu memompa pers dengan baik.
• rol AB- adalah bingkai yang membantu untuk melakukan puntiran perut, sambil meregangkan otot-otot pers.
  Simulator ringkas dan murah yang cocok untuk profesional dan pemula.
• Hula Hup- pelatih lingkaran.
• rol senam- Memiliki bentuk roda dengan dua pegangan di bagian samping.
• Bola senam- bola fit.

Rahasia Bintang

Tidak semua bintang bisnis film atau pertunjukan bisa membanggakan perutnya yang rata dan kembung. Dan mereka yang bisa melakukannya berbagi rahasia mereka.

• Shakira:
  Perut penyanyi yang kencang dan indah adalah hasil dari tarian oriental selama bertahun-tahun. Dia acuh tak acuh terhadap latihan kekuatan, dan dia tidak mengikuti nutrisinya dengan sangat hati-hati. Tapi menari adalah masalah lain!
• Jennifer Lopez:
  Aktris dan penyanyi berusia di atas 40 tahun, tetapi perutnya dalam kondisi sempurna - bagaimana?! Masalahnya adalah Lopez secara teratur berlari dan menari, dan juga tidak makan junk food, makanan berkalori tinggi.
• Miranda Kerr:
  Model ini lebih memilih latihan kardio dan makanan sehat.
• Anna Sedokova:
  Gym membantu penyanyi menjaga persnya dalam kondisi sempurna.

Sekarang Anda tahu cara memompa otot perut di rumah: mulai dari mana, cara membuat program pelatihan pribadi, latihan apa yang harus dilakukan.

Semua perwakilan pria dan wanita bermimpi menjadi pemilik perut yang indah dan kencang. Untuk mewujudkan mimpi ini, sama sekali tidak perlu mengunjungi gym - latihan untuk pers di rumah juga akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Lebih lanjut dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan secara rinci kompleks latihan yang paling efektif, memberikan rekomendasi praktis untuk implementasinya.

Sebelum Anda memulai kegiatan olahraga, Anda harus dengan jelas menentukan hasil apa yang akan Anda usahakan. Misalnya, jika tujuan Anda hanya untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh dan membuat perut Anda bugar, maka latihan harus dilakukan dengan cepat, dengan beberapa pengulangan. Jika Anda ingin memompa pers yang benar-benar padat dan elastis yang akan terlihat dengan mata telanjang, lakukan dengan lambat, lakukan beberapa pendekatan.

Paling aturan sederhana, yang disarankan oleh para profesional ketika langsung melakukan latihan untuk pers di rumah, adalah latihan di pagi hari dan dengan perut kosong. Selain itu, saat melakukannya, seseorang tidak boleh lupa bernapas dengan benar: pernafasan dilakukan selama puncak keadaan otot yang tertekan maksimum, inhalasi adalah kebalikannya.

Satu set latihan untuk pers dan samping

• Memutar

Tujuan memutar adalah untuk memberikan beban maksimum terutama pada pers atas. Memutar dilakukan dari posisi tengkurap. Tangan diletakkan di belakang kepala, siku direntangkan ke samping, dan kaki ditekuk di lutut. Tubuh bagian atas perlahan naik ke tingkat lutut, setelah itu kembali ke posisi semula. Saat memutar, perlu untuk memastikan bahwa daerah lumbar ditekan dengan kuat ke lantai. Memutar dilakukan 50 kali dalam tiga set.

• Memutar diagonal

Latihan perut ini membantu memperkuat otot perut miring. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang, menekuk lutut, meletakkan tangan di belakang leher, dan mengarahkan siku ke samping. Perlahan angkat tubuh Anda, sentuh lutut kanan dengan siku kiri, dan lutut kiri dengan kanan. Memutar diagonal untuk otot perut dilakukan 30 kali untuk setiap sisi dalam tiga set.

• Vakum perut

Selama latihan ini, beban utama jatuh terutama pada otot perut melintang. Untuk mengambil posisi awal, merangkaklah. Jaga punggung Anda tetap lurus. Buang napas dalam-dalam, rilekskan otot perut sepenuhnya, lalu tarik perut ke dalam sebanyak mungkin. Bekukan dalam posisi ini selama 20 detik, jangan menahan napas - bernapas melalui hidung. Setelah 20 detik, rilekskan otot-otot Anda. Jumlah pengulangan latihan ini bervariasi dari 12 hingga 25 kali, tergantung pada tahap pelatihan Anda.

• Angkat kaki

Tujuan dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot-otot pers bagian bawah. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang, meluruskan kaki, memperbaiki lengan di sepanjang tubuh. Selama latihan, Anda harus mengangkat kaki sehingga membentuk sudut yang tepat dengan tubuh. Seringkali latihan ini diubah dengan mengubah posisi awal. Dalam hal ini, untuk melakukannya, Anda harus berbaring miring, bersandar di lantai dengan bagian dalam lengan dan angkat kaki 45º. Mengangkat kaki dilakukan secara bergantian di setiap sisi 20-30 kali.

• Sepeda

Meskipun latihan ini sangat sederhana, ini adalah salah satu yang paling efektif untuk memperkuat otot perut. Untuk melakukannya, Anda harus berbaring telentang, meletakkan tangan di belakang kepala, menekuk kaki di lutut pada sudut 45º. Kemudian simulasikan bersepeda tanpa mengangkat kepala Anda dari lantai. Harus diingat bahwa semakin rendah kaki ke lantai, semakin tinggi beban pada otot perut dan semakin baik hasil akhirnya.

Video tutorial: cara melakukan latihan untuk pers

Untuk menemukan pers yang indah dan elastis, agar tetap dalam kondisi yang baik, pertama-tama dengarkan latihan harian dan dedikasi yang tinggi. Untuk menahan godaan untuk menghabiskan sepanjang hari di sofa, tutorial video khusus akan membantu Anda. Berkat mereka, Anda akan dapat lebih mengontrol kualitas kinerja Anda sendiri untuk pers.

Untuk wanita

Untuk pria

Pertama-tama, pikirkan tentang nutrisi. Yang paling penting adalah mengecualikan goreng, lemak, manis, tepung. Serta garam dan rempah-rempah: kadang-kadang Anda dapat memiliki sedikit kecap dengan kandungan garam minimum dan saus tomat alami atau pasta tomat. Porsi makanan tidak boleh terlalu besar, tetapi Anda juga tidak perlu kelaparan: jika Anda kurang gizi, metabolisme Anda akan terganggu, pembengkakan akan muncul dan Anda akan mulai, seperti yang mereka katakan, "bengkak karena lapar."

Banyak atlet menetapkan tujuan untuk membangun otot perut, meningkatkan volumenya. Dalam hal ini, diperlukan latihan yang rumit - menurunkan kaki sambil berbaring atau mengangkat kaki di gantung. Tetapi bagi kebanyakan orang, untuk mencapai pers relief yang indah, cukup dilakukan dengan mudah dengan banyak pengulangan. Bekerja pada pers, kami membakar jaringan adiposa tidak hanya di perut, tetapi di seluruh tubuh. Latihan untuk pers umumnya unik karena melibatkan banyak zona: tubuh, lengan, dan kaki.

Cara melatih pers

Anda tidak perlu terlalu memperhatikan pers: jika Anda melakukannya, misalnya, satu jam sehari, maka pijatan berlebihan pada organ dalam tidak akan menghasilkan kebaikan. 15-20 menit sehari sudah cukup, dan latihan untuk pers dapat dilakukan sebelum, selama, dan setelah pelatihan. Dan untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk memilih beberapa latihan ringan (misalnya, dan melakukan jumlah pengulangan minimum dalam dua set setiap hari. Dari minggu kedua, Anda dapat menambah beban, mendengarkan perasaan Anda.

Ada kebaikan lain latihan untuk pers - di rumah, di jalan atau di kantor, Anda dapat melakukannya terus-menerus dan tanpa disadari sama sekali. Meskipun tidak, bagaimanapun, seseorang pada akhirnya akan menyadari bahwa Anda telah membangun dan mulai menjaga punggung Anda tetap lurus. Faktanya adalah ketika Anda meluruskan postur, perut secara otomatis menarik kembali. Latihannya hanya untuk meluruskan tulang belakang dan menjaga perut sedikit terselip. Jika Anda tidak melupakannya, segera hasilnya akan menyenangkan Anda!

• Baca Juga: Latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah

Latihan perut dan prinsip pelatihan untuk pria dan wanita tidak berbeda. Tapi tujuannya berbeda. Untuk pria, diinginkan bahwa benar-benar ada kubus, tetapi untuk wanita lebih baik tidak memilikinya. Jika dua garis vertikal dan bahkan satu garis horizontal ditarik di perut, ini masih normal. Tetapi jika tidak hanya dua kubus teratas yang terlihat, tetapi juga sisanya, maka Anda berlebihan. Ketika seorang wanita berjuang untuk pers pria kering, dia dapat mengganggu keseimbangan lemak, dan ini menimbulkan ancaman bagi fungsi reproduksi dan kegagalan dalam proses metabolisme lainnya. Selain itu, keenam kubus pada seorang wanita tidak lagi menyenangkan secara estetika, dan banyak yang akan setuju dengan saya tentang ini.

Latihan untuk perut

Saya menawarkan Anda sederhana dan efektif latihan perut di rumah. Setelah masing-masing, saya merekomendasikan peregangan dengan baik untuk meredakan ketegangan dari otot perut. Jumlah pendekatan sewenang-wenang.

1. Angkat tubuh sebanyak 20 derajat

Cara melakukan: berbaring telentang, angkat tubuh, regangkan ke depan dan ke atas dengan tangan Anda. Kontraksikan otot perut Anda sebanyak mungkin. Lakukan 20-40 pengulangan.

3. Mengangkat tubuh 45 derajat dengan peregangan tangan

Cara melakukan: berbaring telentang, bulatkan punggung bawah sebanyak mungkin, angkat tubuh sampai dada menyentuh lutut. Jika sulit untuk menahan kaki Anda di lantai, letakkan di atas benda yang berat. Lakukan 15-35 pengulangan.

5. "kulit kerang"

Cara melakukan: ulangi latihan sebelumnya, angkat lengan dan kaki yang berlawanan. Lakukan 15-30 repetisi.

7. "Clamshell" dengan satu kaki angkat

Cara melakukan: berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan turunkan ke posisi di mana Anda berhasil menjaga punggung bawah dari lantai. Lakukan 10-25 repetisi.

9. Turunkan kaki satu per satu