Memperkuat bagian belakang paha. Latihan untuk bagian belakang paha - satu set latihan untuk pria dan wanita dengan video. jongkok tertimbang

Bokong yang kencang dan berani serta hamstring yang kencang adalah impian kebanyakan orang yang memiliki kompleks lemak berlebih di bagian belakang kaki mereka. Semua kesalahan nutrisi dan kurangnya latihan tercermin dari penampilan belakang. Beban olahraga dalam hubungannya dengan makan sehat dan pijatan akan membantu, menguatkan dan memperindah bagian belakang tubuh.

MOTIVASI

Lebih sulit bagi wanita untuk menghilangkan timbunan lemak dari bagian belakang tubuh. Ada kecenderungan tubuh wanita terhadap pembentukan stok di bawah ikat pinggang. Peningkatan jumlah estrogen selama masa pubertas bertanggung jawab atas kelebihan lemak di paha dan bokong. Bahkan dengan pelatihan intensif, area ini kehilangan tempat terakhir.

Semakin berkembang kelompok otot tubuh, semakin besar pengaruhnya terhadap kadar hormon. Olahraga meningkatkan aktivitas glukagon, hormon pembakar lemak. Pekerjaan intensif di bagian belakang tubuh tidak hanya akan membuat tubuh cantik, tetapi juga mempercepat metabolisme. Metabolisme yang baik meleleh tidak perlu lemak tubuh pada tubuh. Lagi pula, semakin berkembang otot, semakin banyak nutrisi yang mereka butuhkan. Bagian belakang yang kuat membantu menghindari masalah dengan punggung dan lutut. Oleh karena itu, ini cukup ampuh untuk memperkenalkan grafik latihan ke dalam jadwal harian Anda.

Latihan untuk bagian belakang paha dikombinasikan dengan berolahraga. Hal utama dalam pelatihan adalah teknik eksekusi. Dia memberi urutan yang benar dan metode eksekusi untuk menghindari ketegangan otot yang berlebihan, mikrotrauma, sakit parah dan masalah lainnya.

• Hukum dasar dari setiap latihan adalah pemanasan otot. Lima menit melompat, berlari, atau jenis olahraga apa pun akan membantu otot-otot menjadi kencang, menjadi lebih elastis, dan menerima beban tanpa keseleo dan cedera.
• Pakaian yang nyaman diperlukan, dan untuk beberapa latihan lebih baik memakai sepatu kets.
• Upaya dilakukan dengan menarik napas. Relaksasi terjadi pada pernafasan.
• Perlu untuk mengulangi gerakan rata-rata dari 15 hingga 20 kali. Istirahat tidak lebih dari 30 detik. Setelah itu, dilakukan dua pendekatan lagi. Tetapi pada tahap awal, Anda tidak boleh mengatasi diri sendiri. Setiap latihan berikutnya harus sedikit lebih keras, secara harfiah 1 atau 2 pengulangan.
• Langkah terakhir dalam latihan apa pun harus peregangan. Memang, keesokan harinya setelah beban, terasa bagaimana bagian belakang paha sakit. Beberapa asana yoga segera setelah berolahraga akan mengurangi rasa sakit pada otot yang bekerja terlalu keras.

sepak terjang

Ini adalah latihan hamstring yang paling terkenal. Ini dengan sempurna menghilangkan kelebihan lemak dan, berkat peregangan, mengencangkan otot. Keuntungannya adalah tidak memerlukan kehadiran alat peraga atau pergi ke gym. Paru-paru biasa atau lebih efektif, dengan memantul. Lebih baik melakukannya dengan sepatu untuk menghindari memar di kaki dan tergelincir, yang menyebabkan ketegangan otot. Tubuh harus tetap lurus. Posisi awal: kaki menyatu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Dimulai dengan kaki kanan, lunge ke depan. Kemudian lompatan dilakukan, di mana Anda dapat membantu diri sendiri dengan lambaian tangan. Pada titik teratas, kaki berpindah tempat, dan pendaratan terjadi dengan lunge di kaki lainnya. Performa harian dari latihan ini secara efektif menghilangkan lemak dari bagian belakang paha dan memberikan nada ke seluruh tubuh.

SQUATS

Gerakan sederhana ini sendiri memungkinkan Anda merapikan bokong dan paha dengan cepat. Jika Anda melakukan squat dengan satu kaki, maka efektivitasnya meningkat secara signifikan. Ada dua jenis latihan. Satu kaki cukup ditekan dengan tangan ke badan. Varian lain disebut "pistol" dan dilakukan dengan kaki diperpanjang ke depan. Kaki kiri ditekuk di lutut di bagian atas dan digenggam dengan tangan. Kaki kanan pendukung juga harus sedikit ditekuk.

Anda harus melakukan 15 hingga 20 squat dengan kembali ke posisi awal. Jumlah set harus dipilih satu per satu. Kriteria evaluasinya adalah nyeri otot. Istirahat di antara set adalah opsional, karena kaki yang ditekuk mendapat istirahat yang cukup sementara kaki pendukung bekerja. Jika ada masalah dengan menjaga keseimbangan, maka Anda dapat bersandar dengan satu tangan di dinding, secara bertahap pindah ke jongkok tanpa dukungan.

DEADLIFT

Latihan ini dirancang untuk memompa zona belakang tubuh. Pertumbuhan otot hanya menggantikan kelebihan lemak. Dilakukan jongkok di atas stand. Dengan tangan diluruskan, mereka memegang barbel. Dia tidak boleh menyentuh lantai. Kaki diluruskan dengan langkah lambat. Segera setelah palang setinggi lutut, jongkok harus diulang. Dalam hal ini, seluruh beban hanya jatuh pada kaki, dan bagian belakang tetap rata. Latihan ini dilakukan 10 kali dalam beberapa kali kunjungan.

Untuk menghindari risiko keseleo dan cedera, kelas harus dilakukan setiap hari. Ini akan memungkinkan otot untuk pulih. Disarankan untuk melengkapi latihan ini dengan orang lain. Anak perempuan tidak boleh mengambil proyektil yang terlalu berat, sepuluh kilogram sudah cukup. Setelah dua minggu, efek dari upaya yang dilakukan akan terlihat. Deadlift memungkinkan Anda menghilangkan kelebihan lemak dan dengan cepat memompa bagian belakang paha. Otot-otot permukaan femoralis posterior akan menjadi kuat dan bekerja secara kekuatan penuh. Kemudian beban dapat ditingkatkan.

ayun dengan dumbel

Latihan ini bekerja dengan baik bagian atas otot paha dan bokong. Kaki lebih lebar dari bahu. Posisi awal dumbbell berada di depan dada, lengan diluruskan ke depan. Kemiringan ke bawah dibuat dan tangan dengan halter dikirim di antara lutut di bawah bokong. Meluruskan, tangan harus diatur kembali setinggi dada. Seharusnya tidak ada penundaan pada saat ini. Anda dapat mengatur ritme dengan bantuan pernapasan, sambil menghirup - tangan di depan dada, sambil menghembuskan napas - mereka turun. Hasil dari usaha akan terlihat setelah beberapa latihan.

RAJA ROD

Gerakan ini tidak menyebabkan kelebihan beban, ia bertindak secara bertahap. Kriteria untuk eksekusi yang benar adalah perasaan meregangkan bagian belakang paha. Berdiri dengan penyangga di kaki kanan, yang kiri ditekuk di lutut sehingga berada di belakang. Kaki akan sejajar dengan punggung. Tujuan latihan ini adalah menekuk dengan jari menyentuh lantai dan menekuk kaki penyangga di lutut. Dilakukan beberapa kali untuk setiap kaki. Bagian belakang bisa sedikit melengkung.

Berikut adalah beberapa latihan terbaik untuk area bermasalah yang menghilangkan timbunan lemak. Ini bukan seluruh daftar kemungkinan latihan untuk bagian belakang tubuh, termasuk otot bokong dan paha. Tapi tetap saja, esensi utama dari pelatihan adalah motivasi. Jika ada keinginan dan tujuan untuk membuat tubuh indah dan sehat, maka efektifitas kelas akan maksimal.

Kelompok otot paha posterior dibedakan oleh fakta bahwa Kehidupan sehari-hari tidak terlalu sering mengalami berbagai beban dan lemak lebih cepat menumpuk di bagian ini. Namun bagi mereka yang memutuskan untuk mengencangkan kaki, membuatnya lebih kuat, otot-otot bagian belakang paha juga akan membutuhkan latihan tertentu.

Latihan semacam itu dapat dimasukkan dalam latihan kaki yang komprehensif atau dilakukan secara terpisah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat menyelesaikan beberapa masalah sekaligus: menghilangkan lemak dari bokong, mengatasi selulit, dan memompa kaki secara umum. Untuk mencapai efek yang lebih nyata, latihan untuk bagian belakang paha membutuhkan kinerja yang teratur.

Bagian belakang paha dapat dilatih baik di gym maupun di rumah. Kami akan mencoba menyoroti latihan paling efektif untuk mengoreksi bagian belakang paha di rumah dan di gym.

Cara memompa bagian belakang paha di gym

Untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan cepat, Anda perlu merasakan setiap otot yang menjadi sasaran latihan. Bagian belakang paha mencakup tiga otot besar:

• bisep femoris (bisep femoris);
• otot semitendinosus;
• otot semimembranosus.

Fungsi utama otot-otot ini adalah:

• fleksi lutut;
• ekstensi sendi pinggul;
• fleksi kaki.

Latihan utama untuk bagian belakang paha adalah squat dan lunges, tetapi Anda dapat mendiversifikasinya dengan bantuan peralatan olahraga.

1. Tekan kaki berbaring di simulator peretasan.

• Bench press dilakukan dengan berbaring di simulator (penting untuk menggunakan bagian belakang paha saat menekan).
• Letakkan kaki Anda di atas platform, rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, sementara lutut Anda harus tetap sejajar satu sama lain.
• Pengepresan dilakukan 20 kali dalam 3 set. Anda juga dapat melakukan bench press dengan masing-masing kaki secara terpisah, sedangkan jumlah penekanan harus sama untuk setiap kaki.

2. Tekuk kaki pada simulator.

• Berbaring telungkup di atas mesin sehingga lutut Anda tidak menyentuh bangku, tetapi sedikit menggantung (ini akan membantu menghindari cedera lutut).
• Letakkan kaki di bawah ikatan.
• Kami mulai perlahan menekuk kaki sampai roller menyentuh bokong, lalu kami juga dengan mulus melepaskan kaki. Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa otot-otot tegang.
• Pengulangan dilakukan 20 kali dengan dua kaki. Anda juga dapat memompa setiap kaki secara terpisah (yang utama adalah menjaga jumlah pengulangan yang sama pada satu kaki dan kaki lainnya).

3. Latihan pada pelatih elips.

Plus pelatih elips bahwa ketika bekerja dengannya tidak memerlukan keterampilan dan peralatan khusus. pada model modern cukup masukkan data (berat badan, usia) dan simulator akan menunjukkan seberapa efektif pelatihan itu, dan juga melacak perubahan detak jantung.

Jika perlu, Anda dapat meningkatkan tingkat kesulitan untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan cepat. Simulator dengan sempurna melatih bagian belakang paha, betis, bagian depan paha dan bokong, dan pada saat yang sama tidak membebani persendian.

4. Barbel jongkok.

Squat barbel adalah latihan paling populer di antara orang-orang yang suka membentuk tubuh mereka sendiri, karena tidak hanya bekerja dengan baik di bagian belakang paha, tetapi juga di bokong, dan menghilangkan kelebihan lemak.

Teknik:

• Rentangkan kaki Anda selebar bahu, letakkan barbel di punggung Anda, di bagian bawah trapesium.
• Lakukan jongkok yang mulus, sementara punggung harus tetap lurus, dan bokong harus sedikit turun di bawah lutut.
• Kembali ke posisi awal.

5. Ayunan dengan dumbbell.

Ayunan dumbbell juga melatih bokong dan semua otot inti, dan ini adalah obliques, rectus abdominis, paha belakang, dll.

• Rentangkan kaki selebar bahu, ambil halter dan berdiri tegak.
• Tekuk lutut Anda sedikit, tekuk dan ayunkan dumbbell ke bawah menuju pangkal paha sehingga dumbbell berada di antara kedua kaki Anda setinggi lutut.
• Anda harus segera meluruskan kaki dan meluruskan tubuh sehingga halter, dengan inersia, terbang setinggi bahu.
• Jangan pegang halter di titik teratas, tetapi segera kembali ke posisi awal dan lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Latihan untuk bagian belakang paha di rumah

Latihan untuk di rumah tidak memerlukan peralatan olahraga khusus, Anda mungkin hanya membutuhkan matras. Tetapi perlu diingat bahwa kelas di rumah juga harus teratur.

Untuk rumah, latihan berikut ini cocok untuk membantu memompa kaki Anda dan menghilangkan kelebihan lemak:

1. Jembatan di atas karpet.

• Ambil posisi awal: berbaring di matras, kaki ditekuk di lutut sehingga kaki benar-benar berada di permukaan matras, dan jarak di antara keduanya sedikit kurang dari lebar bahu.
• Dengan bantuan otot-otot bokong, Anda perlu mendorong panggul ke atas, memperbaiki posisi ini dan menyatukan lutut.
• Tarik lutut ke belakang dan turunkan panggul tanpa menyentuh lantai. Ulangi setidaknya 50 kali.

2. Mengangkat kaki dengan posisi tengkurap.

• Posisi awal: berbaring tengkurap di atas matras, lengan ditekuk di siku, tangan di bawah dagu.
• Kencangkan otot-otot bokong dan angkat satu kaki ke atas tanpa menekuknya.
• Perlahan kembalikan kaki ke bawah, tetapi tanpa menyentuh lantai. Lakukan beberapa kali yang diperlukan pada kedua kaki secara bergantian.

Dalam latihan ini, Anda dapat menambah beban dengan mengangkat tubuh bagian atas dengan setiap mengangkat kaki, kemudian seluruh permukaan belakang tubuh akan terlibat.

3. Paru-paru.

• Ambil langkah ke depan dengan satu kaki, sambil menurunkan tubuh sehingga lutut ditekuk pada sudut yang tepat.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang sama pada satu dan kaki lainnya.

4. Paru-paru dengan melompat. Latihan ini merupakan varian dari lunge klasik.

• Berdiri tegak, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
• Lakukan lunge dengan kaki ke depan, seperti pada lunge normal.
• Melompat, sambil mengganti kaki di udara sehingga kaki yang lain berada pada sudut yang tepat. Lakukan beberapa kali yang diinginkan pada setiap kaki.

5. Burpe.

Yang paling sulit tapi latihan yang efektif untuk bagian rumah menarik ke atas bagian depan dan belakang paha, bokong, otot dada, serta otot inti. Hal utama adalah menyelesaikan semua tahap latihan secepat mungkin, dan kemudian kelebihan lemak dapat dihilangkan lebih cepat.

• Ambil posisi awal: berdiri tegak, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
• Lakukan jongkok dengan tangan di lantai.
• Gerakkan kaki Anda ke belakang dan lakukan posisi push-up.
• Lakukan push-up dan segera kembalikan kaki Anda kembali ke posisi jongkok.
• Dari jongkok, lompat setinggi mungkin, sambil membuat tepukan di atas kepala dengan tangan.

Banyak pria dan wanita yang memimpikan tubuh yang indah dan kencang. Tidak ada yang mengejutkan dalam hal ini, karena sosok yang cantik menyenangkan mata, membuat perwakilan lawan jenis menoleh Perhatian khusus untuk individu seperti itu. Selain itu, olahraga menyembuhkan tubuh dengan sempurna, dan merupakan tindakan pencegahan untuk sebagian besar patologi serius.

Untuk mendapatkan sosok yang cantik, Anda perlu melatih seluruh tubuh secara merata, termasuk bagian belakang paha. Latihan di bagian belakang paha akan membantu membuat bokong indah dan kencang, menambah volume jika perlu, dan memperkuat otot-otot paha dan punggung.

Agar latihan apa pun menjadi efektif, itu harus dilakukan dengan benar. Pertama, Anda perlu mempersiapkan: perhatikan Anda penampilan, untuk makanan , dan pemanasan.

Penting untuk mengenakan pakaian olahraga yang nyaman, sepatu kets yang stabil, jika tidak, risiko cedera meningkat. Jika Anda mengenakan setelan yang terlalu ketat, misalnya jeans, maka rentang geraknya akan berkurang secara signifikan, dan hasil latihannya juga akan sia-sia, semua upaya yang dikeluarkan akan sia-sia.

Untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan tubuh, Anda perlu makan dengan benar. Segera sebelum pelatihan, Anda perlu makan 1,5-2 jam sebelumnya, dan satu jam setelahnya. Sebelum latihan, disarankan untuk makan karbohidrat, misalnya, havermut, dan setelah - makanan berprotein, misalnya, dada ayam atau ikan panggang dengan sayuran.

Jika Anda menolak untuk makan, Anda akan mengalami kelemahan selama latihan dan kekuatan akan meninggalkan atlet. Jika Anda makan tepat sebelum berolahraga, Anda dapat memicu muntah, selain itu, Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dalam hal ini, karena tubuh akan mengambil energi dari makanan, dan bukan dari cadangan lemak.

Latihan untuk bagian belakang paha dan bokong hanya dapat dilakukan setelah pemanasan, jika tidak latihan dapat menyebabkan cedera pada ligamen, tendon, atau fasia, yang tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik, kecuali beberapa minggu rasa sakit yang menyakitkan. Penting untuk menyelesaikan latihan dengan latihan peregangan untuk mencegah nyeri otot pada hari berikutnya.

Kontraindikasi

Seperti yang mereka katakan, olahraga adalah kehidupan. Tetapi dengan beberapa penyakit, aktivitas fisik yang berlebihan dapat sangat membahayakan, dalam kasus seperti itu diindikasikan fisioterapi. Jika ada riwayat patologi berikut, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis sebelum pelatihan:

• penyakit jantung;
• Penyakit pembuluh darah, misalnya, varises, trombosis vena dan arteri;
• Adanya tumor, terutama onkologi;
• masalah ginekologi;
• Masa kehamilan;
• Eksaserbasi penyakit menular;
• Rasa sakit apa pun (hanya setelah berkonsultasi dengan dokter);
• patologi organ dalam yang parah;
• Patologi sendi, khususnya artritis, arthrosis, terutama pada tahap akut;
• Masa rehabilitasi setelah cedera atau operasi.

rumah

Bagian belakang paha dapat dengan mudah dikerjakan di rumah tanpa menggunakan peralatan khusus, terutama pernyataan ini berlaku untuk pemula yang masih akan merasa terlalu sulit untuk bekerja dengan beban di Gym. Untuk pemula, disarankan untuk melakukan 3 set 10-15 kali pada setiap kaki, meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 30-40 dari waktu ke waktu, sesuai dengan sensasi.

Latihan untuk paha bagian dalam adalah sebagai berikut.

Penting untuk berbaring di lantai, tekuk lengan dan letakkan di bawah dagu. Otot-otot bokong dan paha tegang dengan baik, lalu perlahan angkat paha ke atas dan turunkan perlahan, ulangi dengan kaki kedua. Latihan ini dapat dilakukan dalam dua variasi lagi: pegang kaki selama beberapa detik pada ketinggian, dan turunkan perlahan, dan juga ayunkan dari atas ke bawah tanpa menyentuh lantai dengan kaki Anda. Untuk menambah beban, agen pembobot diletakkan di kaki.

Penting untuk berlutut dan mengambil posisi horizontal, bersandar pada telapak tangan, sementara lengan lurus dan selebar bahu, punggung lurus, leher direntangkan ke depan. Hal ini diperlukan untuk mengangkat kaki yang ditekuk di lutut ke atas. Anda dapat memperumit latihan ini dengan cara yang sama seperti yang pertama.

Squat dalam sangat efektif untuk melatih bokong dan paha belakang. Anda perlu meletakkan kaki selebar bahu, tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai, dan jongkok perlahan dan sedalam mungkin, tanpa mengangkat tumit Anda dari lantai.

Untuk permukaan bagian dalam paha, lunge dilakukan. Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu, punggung lurus. Ambil langkah maju yang dalam sehingga paha sejajar dengan lantai, berlama-lama dalam posisi ini selama 60 detik (30 untuk pemula), lalu perlahan-lahan bangkit dan ulangi pada kaki lainnya.

Di dalam ruangan

Untuk memompa bokong yang indah, seperti bintang-bintang di majalah, Anda pasti harus pergi ke gym. Latihan di rumah akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan volume poin kelima, Anda perlu melakukan latihan dengan beban, ini hanya mungkin menggunakan peralatan khusus.

Latihan di gym adalah sebagai berikut.

Deadlift dilakukan dengan menggunakan barbel. Berat badan diperhitungkan dengan mempertimbangkan kebugaran fisik atlet. Selama latihan, perlu untuk melatih otot-otot kaki, dan bukan lengan dan punggung. Penting untuk berdiri di atas dudukan dan memegang palang dengan tangan terentang sehingga tidak menyentuh lantai. Perlahan berdiri, sementara palang akan bergerak setinggi lutut, dan ulangi jongkok lagi.

Squat tertimbang dilakukan menggunakan dumbel, berat dipilih dengan mempertimbangkan kebugaran fisik atlet, lebih baik bagi pemula untuk mengambil satu kilogram dumbel di masing-masing tangan. Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Kami mengambil halter di masing-masing tangan dan mulai berjongkok perlahan, serendah mungkin, tetapi agar kaki tidak turun dari lantai.

Latihan berikut dilakukan dengan satu dumbbell. Penting untuk berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, membungkuk, meregangkan tangan dari dada dan mengambil halter. Tekuk kaki Anda, sementara halter harus setinggi bokong, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Agar bagian belakang paha menjadi indah dan kencang, Anda perlu berlatih secara teratur dan melakukan latihan dengan benar. Untuk mencapai efek terbaik, ikuti rekomendasi berikut:

• Yang paling penting adalah melakukan latihan dengan benar. Jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri, maka Anda perlu menghubungi pelatih dan mendapatkan instruksi, kemudian Anda dapat berlatih di rumah.
• Latihan harus dilakukan perlahan dan rajin, mencoba melatih semua otot yang diperlukan. Anda perlu merasakan bagaimana mereka bekerja, dikurangi, maka pelatihan akan efektif.
• Sebelum dan sesudah latihan, sangat penting untuk melakukan peregangan untuk mengecualikan cedera dan mencegah nyeri otot pada hari berikutnya.
• Perlu anda ketahui takarannya, sebaiknya jangan membebani kaki anda hari ini, jika besok anda akan lari pagi.
• Jika Anda ingin menghilangkan selulit, maka setelah melakukan latihan di bagian belakang paha, Anda perlu melakukan pijatan dan bungkus pemanasan.
• Sangat penting untuk bernapas dengan benar, menghirup dilakukan dengan usaha, dan menghembuskan napas dengan relaksasi.

Olahraga yang tepat tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga mempercepat penurunan berat badan dan pembentukan tubuh yang indah. Agar tidak membuang waktu dan tenaga dengan sia-sia, Anda perlu mengerahkan upaya maksimal dalam setiap gerakan, dan berusaha melakukan latihan secara efisien dan akurat.

Kompleks (video)

Mengapa memompa bagian belakang paha? Tidak ada yang melihatnya, tidak ada yang meminta untuk melihatnya, jadi mengapa membuang begitu banyak waktu dan usaha? Baca jawabannya di artikel ini

Meragukan mengapa dan, yang paling penting, bagaimana cara memompa bagian belakang paha ke seorang atlet? Untuk menjawab pertanyaan pertama, lihatlah seorang binaragawan profesional. Apa yang kamu lihat? Itu benar, keseimbangan.

Istilah ini semakin sering terdengar di dunia. Mereka yang memiliki keseimbangan berpeluang menjadi juara, dan yang tidak memilikinya terpaksa menderita kekalahan. Keseimbangan tidak hanya tentang estetika dan proporsi seragam kompetitif, tetapi juga memainkan peran penting dalam fungsionalitas praktis baik di dalam maupun di luar gym. Beberapa otot antagonis sangat penting untuk massa dan kinerja otot, jadi penting bagi setiap atlet untuk memperhatikan keseimbangan antara volume dan intensitas latihan.

Tambahkan kompleks ini ke latihan utama Anda dan Anda akan merasakan bagian belakang paha Anda terbakar!

100% kembali dan keinginan untuk bertindak! Tambahkan ke teknik yang benar - dan bagian belakang paha dijamin memompa, sekaligus meningkatkan indikator kekuatan Anda dan harmoni eksternal tubuh.

Latihan peregangan dipercaya dapat mencegah cedera olahraga. Peregangan merangsang aktivitas otot dan meningkatkan jangkauan gerak sendi.

Binaraga adalah olahraga di mana semuanya penting pada hari kinerja. Di sini, ini adalah detail yang memutuskan siapa yang pergi sebagai pemenang dan siapa yang pulang. Seorang atlet yang telah melakukan semua latihan kebugaran fisik dan keseimbangan akan berhasil. Jadi, itu tidak boleh berbeda dari bagian tubuh lainnya dan harus dikembangkan sama persis.

Penerimaan akan membantu Anda meningkatkan daya - arginin, kreatin, minuman energi, dan kompleks pra-latihan. Seperti nutrisi olahraga diformulasikan khusus untuk meningkatkan performa olahraga dan kebugaran bagi pria dan wanita. Tambahkan saja ke diet Anda dan pergi untuk menaklukkan ketinggian baru!

Program Suplemen Pinggul

Set dasar

Untuk pro

Set dasar

Set dasar

Untuk pro

Asam amino rantai cabang di bahan tambahan makanan oleh Nutrex adalah dasar untuk otot dan dukungan tubuh selama pelatihan. Ini memiliki efek anabolik dan anti-katabolik.

Nutrisi Olahraga Olimp | Creatine Mega Caps?

Minum 4 kapsul 1-2 kali sehari.

Penguatan kerja otot yang memerlukan pelepasan energi yang maksimal disertai dengan peningkatan konsumsi kreatin fosfat sebagai sumber energi terpenting bagi sistem otot, sehingga kebutuhan tubuh akan kreatin di dalam tubuh semakin meningkat. aktivitas fisik meningkat secara signifikan! Selain meningkatkan daya tahan dalam latihan, creatine membantu meningkatkan volume otot.

Nutrisi VPLAB | Minuman FitActive Fitness + Q10 ?

Encerkan 20 g dalam setengah liter air dan minum selama latihan.

Coenzyme Q10 membantu menurunkan tekanan darah tinggi, membantu jantung, mencegah perkembangan penyakit jantung koroner dan infark miokard, melindungi tubuh dari virus dan mikroba dan mengembalikan kekebalan, dan juga memiliki efek positif dalam pemanfaatan lemak.

lebih aneh | Protein 80plus?

Anda perlu mengaduk 30 g bubuk dalam 300 ml susu atau air. Kandungan lemak susu harus
tidak melebihi 1,5%.

Obat ini memberikan konsentrasi amino puncak dalam 60 menit pertama setelah aplikasi dan mempertahankannya selama 5 jam. Oleh karena itu, otot tumbuh dan pulih dengan cepat, sementara kekuatan dan daya tahan atlet meningkat. Ini koktail protein dibuat sebagai suplemen nutrisi untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan sehari-hari.

Komposisi: kalsium kaseinat, konsentrat protein whey, isolat protein susu, putih telur kering, penyedap rasa, pengental: guar gum; pemanis: acesulfame K, aspartam; kalsium karbonat, antioksidan: asam askorbat; vitamin B6. Mengandung sumber fenilalanin. Mengandung laktosa. Mungkin mengandung sedikit gluten dan kedelai.

nilai energi satu porsi (per 300 ml air): 112 kkal.
Nilai gizinya satu porsi (per 300 ml air): lemak 0,5 g, karbohidrat 2,3 g, protein 25 g.

Nilai energi satu porsi (untuk 300 ml susu 1,5% lemak): 256 kkal.
Nilai gizi satu porsi (untuk 300 ml susu, kandungan lemak 1,5%): lemak 5,3 g, karbohidrat 17 g, protein 35 g.

Bagian belakang paha adalah salah satu bagian tubuh yang paling sulit untuk ditarik ke atas pada anak perempuan. Di situlah kelembekan yang tidak menyenangkan paling sering tertinggal, yang merusak penampilan keseluruhan, dan tidak mudah untuk mencapai elastisitas yang diinginkan dari bagian kaki ini. Tetapi, tentu saja, ada latihan yang membantu meningkatkan nada dan elastisitas, melatih otot, dan memperkuat area ini.

Latihan otot, peregangan

Bagian belakang paha disebut bisep, sama seperti di lengan, juga merupakan otot bisep. Latihan di bagian belakang paha, tergantung pada tujuannya, dibagi menjadi dua jenis:

1. Jika ada kelebihan lemak, maka perlu menggunakan kardio.
2. Untuk memperkuat otot, membuatnya menjadi kencang, diperlukan latihan kekuatan.

Paling sering, Anda perlu menggabungkan kedua jenis pelatihan.. Faktor yang sangat penting untuk memperoleh hasil adalah keteraturan kelas. Disarankan untuk melatih area bermasalah setidaknya dua kali seminggu, dan terkadang tiga. Dalam hal ini, Anda tidak dapat memompa hanya satu bagian tubuh, tidak memperhatikan sisanya. Pelatihan harus lengkap, termasuk bekerja dengan semua kelompok otot. Bagaimanapun, tidak mungkin menurunkan berat badan di satu zona, efek ini meluas ke seluruh tubuh.

Selain pelatihan itu sendiri, penting untuk mengamati nutrisi yang tepat. Elemen inilah yang memungkinkan Anda untuk dengan cepat membuat tubuh menjadi kencang, menghilangkan kelebihan lemak dan mulai membentuk massa otot. Pecinta makanan manis dan bertepung harus bertahan, tetapi hasilnya akan sepadan.

Dan juga peregangan yang sangat penting, yang merupakan bagian tak terpisahkan dari latihan apa pun. Jika otot tidak dihangatkan dan diregangkan dengan benar, mereka tidak akan bekerja dengan baik, dan tendon serta persendian yang tidak teregang dapat menyebabkan cedera selama latihan. Peregangan kecil dilakukan di awal latihan setelah pemanasan, dan peregangan yang lebih menyeluruh dilakukan setelah latihan. Pada saat ini, semua otot sudah dihangatkan dengan sempurna dan diregangkan dengan baik.

Untuk meregangkan tidak hanya punggung, tetapi juga permukaan bagian dalam paha dengan benar, ada baiknya melakukan latihan berikut:

Jenis peregangan ini dan lainnya akan membantu mempersiapkan otot dan ligamen untuk latihan dan meningkatkan elastisitasnya.

Bagian belakang paha: latihan

Yang paling efektif untuk melatih bisep paha di gym adalah latihan berikut:

1. Deadlift adalah latihan dasar yang sangat efektif yang melibatkan bagian belakang dan depan (paha depan) pinggul. Selain itu, bagian belakang dan bokong berfungsi di dalamnya. Harus diingat bahwa ini bukan latihan yang paling mudah untuk dilakukan, dan lebih baik melakukannya dengan pelatih terlebih dahulu.
2. Paru-paru - di mesin Smith atau dengan beban.
3. Dan ada juga beberapa simulator yang melatih paha belakang dengan sempurna. Jika memungkinkan untuk bekerja di gym, maka pilihan latihan dan peralatannya sangat besar.

Tetapi tidak semua orang merasa nyaman dengan mengunjungi gym secara teratur, dan kondisi rumah tidak memungkinkan Anda untuk melakukan beberapa latihan. Namun, bukan berarti belajar di rumah tidak bisa dilakukan. Ada cara bagus untuk mendapatkan pekerjaan paha belakang yang bagus. Latihan yang dapat Anda lakukan dengan mudah tanpa meninggalkan rumah:

1. Squat adalah latihan klasik yang memungkinkan Anda melatih tidak hanya kaki, tetapi juga meningkatkan kondisi tubuh secara keseluruhan. Untuk lebih menekankan pada hamstring, Anda bisa melakukan squat dengan satu kaki. Tidak diperlukan pelatih tambahan untuk ini.
2. Melompat lunges - menurut tekniknya, lunge dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik di gym, tetapi lompatan juga dibuat dari lunge.
3. Mengangkat kaki berbaring tengkurap - latihan untuk bagian belakang paha dan bokong ini adalah analog dari mengerjakan simulator khusus. Anda dapat mengangkat kedua kaki sekaligus atau secara bergantian, merobek 15-20 sentimeter dari lantai.
4. Jembatan glute - mengangkat panggul sambil berbaring telentang. Bekerja pada bokong, perut, dan paha.

Selain itu, latihan seperti Sepeda dan Gunting juga efektif.

Setelah Latihan kekuatan saatnya beralih ke cardio untuk mengkonsolidasikan kesuksesan. Namun, dalam hal melatih kaki, dianggap lebih baik mengayunkan kaki dan melakukan kardio pada hari yang berbeda agar tidak terlalu memaksakan diri. Berlari, menaiki tangga, bersepeda, dan aktivitas lainnya sangat bagus untuk kardio. Itu semua tergantung pada kesempatan pribadi orang dan tempat dia berlatih.

Juga, jangan lupa tentang istirahat. Istirahat istirahat di antara latihan untuk kelompok otot yang sama harus setidaknya beberapa hari, jika tidak mereka tidak akan punya waktu untuk pulih, dan pelatihan tidak akan efektif. Di antara latihan secara umum, ada baiknya juga mengambil setidaknya satu hari istirahat untuk memberi diri Anda kesempatan untuk pulih sepenuhnya.

Dalam latihan kaki, bisep harus diberikan dua atau tiga latihan dari seluruh spektrum untuk melatih semua kelompok otot secara merata. Biasanya 3-4 set dilakukan dalam setiap latihan, di antara set Anda bisa istirahat sekitar satu menit.

Perhatian, hanya HARI INI!