Satu set latihan untuk mengencangkan para imam. Rak pantat: bagaimana cara membuatnya bulat dan menghilangkan lekukan di sisinya? gluteus media. Aturan latihan

Bokong elastis dan kencang baru-baru ini menjadi modis. Gadis-gadis yang menurunkan berat badan dengan bantuan diet tahu betul bahwa bentuk selera juga hilang. Dan, tentu saja, mereka memikirkan cara mengencangkan pantat dan mengembalikan warna kulit secara keseluruhan. Jika Anda menghubungkan semua sumber daya, maka dalam waktu kurang dari sebulan sosok itu akan mengambil bentuk yang ideal.

Pompa pantat dalam sebulan

Pompa pantat di rumah

Untuk mendapatkan bokong yang elastis, Anda harus melakukan serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan warna kulit secara keseluruhan, memperkuat otot, dan menghilangkan selulit. Untuk melakukannya, ikuti rekomendasi berikut:

merevisi diet Anda dan menghapus sebanyak mungkin karbohidrat sederhana, minuman berkarbonasi dan makanan berlemak;

ikuti kursus pijat anti-selulit, Anda bisa melakukannya sendiri di bawah pancuran dengan waslap kasar;

pastikan untuk melembabkan kulit dengan krim khusus;

minum air putih sebanyak mungkin;

· memenuhi Latihan fisik untuk pantat dan nada umum.

Semua ini akan membantu Anda memodelkan sosok modis dengan bokong elastis, tanpa selulit dan stretch mark.

Cara mengencangkan pantat Anda dalam sebulan: latihan untuk bokong elastis

Kondisi terpenting untuk mendapatkan sosok cantik adalah latihan fisik. Otot yang kuat menciptakan kelegaan yang diperlukan dan tidak membiarkan pesona yang menonjol menggantung.

Latihan dasar:

1. Squat adalah latihan yang paling sederhana dan efektif. Hal utama adalah mengikuti teknologi eksekusi: jaga agar punggung tetap lurus, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, saat menurunkan tubuh, lutut tidak boleh menonjol di luar jari kaki.

2. Berjalan di pantat. Latihan yang sangat efektif. Duduk di lantai, regangkan, lalu angkat kaki Anda. Sekarang mulailah bergerak dengan bantuan otot gluteal. Semakin jauh Anda "pergi", semakin indah bokongnya.

3. Berbagai ayunan kaki sangat efektif untuk bokong yang elastis. Turun dengan posisi merangkak, angkat kaki ditekuk di lutut satu per satu. Latihan serupa dapat dilakukan sambil berdiri, berpegangan pada dinding atau kursi.

Ini hanyalah latihan dasar yang dirancang untuk memberikan kelegaan yang menggugah selera dengan cepat. Ikuti mereka setiap hari dan Anda akan melihat hasilnya dalam sebulan.

Pantat yang indah dan elastis bukanlah anugerah alam, namun untuk mendapatkannya tidak diperlukan usaha yang berlebihan. Ikuti diet, lakukan pijatan, dan olahraga - ini adalah kunci tidak hanya untuk bokong yang indah, tetapi juga untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

Bentuk yang indah menarik perhatian orang lain. Setiap gadis ingin tatapan kagum pria diarahkan padanya. Bokong yang kencang adalah bagian integral dari sosok seksi.

Sayangnya, gadis modern memiliki banyak hal yang harus dilakukan, karena itu dia gagal menemukan waktu untuk pergi ke gym.

Agar bokong menjadi menarik, cukup mencurahkan sedikit waktu Anda untuk kelas dan berlatih di rumah.

Biasakan diri Anda dengan kenyataan bahwa latihan harus dilakukan secara sistematis, setidaknya setiap hari. Anda juga perlu makan dengan benar dan memantau gaya hidup Anda - maka hasilnya tidak akan lama datang.

Tidak ada latihan yang hanya melibatkan otot gluteal dalam pekerjaan. Paling sering, latihan yang ditujukan untuk mengencangkan bokong juga melibatkan paha atas, punggung bawah, dan otot lainnya. Jadi, sambil mencapai tujuan Anda untuk menciptakan otot gluteal yang indah, Anda juga akan membuat seluruh sosok Anda lebih ramping.

Sebelum memulai latihan, perlu untuk "pemanasan" kelompok otot utama, jadi selalu mulai dengan pemanasan. Hanya setelah serat otot benar-benar hangat, lanjutkan dengan latihan dasar.

Ingatlah bahwa suasana hati yang positif dan keinginan untuk bekerja akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Satu set latihan

Jika Anda ingin mengencangkan pinggul dan bokong dengan cepat, maka Anda harus berlatih kompleks ini 3 kali seminggu (Senin - "hari pertama", Rab - "hari kedua", Jum - "hari ketiga"):

Latihan-latihan di atas dapat dipertukarkan dan diganti dengan yang lain jika Anda tidak merasakan keefektifannya. Anda dapat mengambil kompleks ini sebagai dasar untuk pelatihan dan menggunakannya selama 2-3 bulan. Maka Anda harus mengubah program agar otot tidak terbiasa dengan beban dan kemajuan tidak melambat.

Elemen penting dalam mencapai sosok cantik adalah nutrisi yang dipilih secara optimal dengan jumlah kalori yang diverifikasi. Perhatikan aturan berikut:

1. Anda perlu makan 5-6 kali sehari, karena ini akan mempercepat metabolisme Anda.
2. Dasar nutrisi harus makanan sehat, menolak makanan dengan pewarna, aditif, pengawet dan bahan non-alami lainnya.
3. Lupakan makanan cepat saji, soda, roti, kue, dan makanan manis lainnya.
4. Konsumsi kalori dalam jumlah utama sebelum pukul 14:00 (lebih baik mengantarkan lemak dan karbohidrat ke tubuh di paruh pertama hari sehingga tidak memiliki kesempatan untuk disimpan dalam tubuh, tetapi digunakan oleh tubuh sebelum Anda tidur sepenuhnya).
5. Minum minimal 1,5 liter per hari air murni.
6. Perhatikan rasio optimal protein, lemak dan karbohidrat (rata-rata: B - 31%, F - 12%, Y - 57%).
7. Berdasarkan rekomendasi di atas, lakukan diet Anda atau konsultasikan dengan spesialis.

Omong-omong, di bawah di situs web kami ada kalkulator yang akan membantu Anda dalam menyusun diet. Yang perlu Anda masukkan hanyalah tinggi badan, berat badan, usia, serta tingkat intensitas hari kerja Anda dan jumlah latihan per minggu.

Kalkulator dan diet

Kesimpulan

• Jika Anda ingin mendapatkan sosok yang cantik, bokong yang kencang, maka mulailah berakting hari ini.
• Anda dapat berlatih secara efektif tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.
• Anda akan membutuhkan: beberapa ruang kosong, tikar, dan pakaian olahraga.
• Pilih satu set latihan yang cocok untuk Anda sendiri dan lakukan setiap hari.
• Dengan musik berirama, Anda dapat berlatih lebih keras, mencapai hasil yang luar biasa.
• Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka di hari-hari pertama pelatihan, mulailah dengan beban minimal.
• Tambahkan nutrisi yang tepat, tidur yang sehat untuk latihan Anda dan dalam beberapa minggu Anda akan merasakan hasil pertama.
• Jangan lupakan olahraga dan nutrisi setelah sukses, lanjutkan dengan semangat yang sama, membuat sosok tak tertahankan.

Pelatih pribadi, dokter olahraga, dokter olahraga

Menyusun dan melakukan program pelatihan pribadi untuk koreksi fisik. Spesialisasi dalam traumatologi olahraga, fisioterapi. Terlibat dalam sesi pijat medis dan olahraga klasik. Melakukan pemantauan biomedis.

Bentuk yang indah selalu dikagumi dan menarik orang lain. Dan bagi seorang gadis, salah satu bagian tubuh yang penting adalah bokong yang elastis. Anda dapat membuatnya begitu saja melalui latihan yang dirancang untuk bagian tubuh ini. Anda dapat pergi ke gym, tetapi dengan tidak adanya kesempatan seperti itu, Anda dapat mengatasi tugas seperti mengencangkan bokong di rumah. Hal utama adalah memilih untuk ini latihan yang benar, yang akan kita bahas di bawah ini.

Jika Anda ingin mengencangkan bokong, maka Anda perlu melakukan latihan 3-4 kali seminggu. Penting juga untuk makan dengan benar dan mempertahankan gaya hidup sehat secara umum.

Untuk pekerjaan rumah, Anda akan membutuhkan tikar kebugaran dan pakaian olahraga yang nyaman. Juga, musik dinamis tidak akan berlebihan, yang lebih menyenangkan untuk berlatih.

Paling sering, latihan yang melatih bokong juga melibatkan paha atas, punggung bawah, dan otot lainnya. Jadi, dengan mengerjakan tujuan utama Anda, Anda dapat meningkatkan kondisi keseluruhan gambar secara keseluruhan.

Sebelum Anda mulai berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan pada kelompok otot utama. Untuk pemanasan, Anda bisa menggunakan jalan cepat di tempat, miring, belok. Setelah selesai, lanjutkan ke latihan utama.

Cara mengencangkan pantat Anda di rumah dengan cepat: latihan

Ada banyak latihan yang ditujukan untuk mengencangkan bokong dan paha. Kami menawarkan kompleks efektif yang melibatkan kelas tiga kali seminggu (hari pertama adalah Senin, hari kedua adalah Rabu dan yang ketiga adalah Jumat.

Hari pertama

Latihan 1 - jongkok

Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk membantu mengencangkan bokong bagian bawah, serta melatih paha dengan baik.

Posisi awal adalah sebagai berikut: kaki harus diletakkan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jari-jari kaki harus mengarah ke luar dengan sudut tidak lebih dari 45 derajat. Lutut harus berada pada bidang yang sama dengan kaki. Jangan melipatnya atau menariknya keluar secara berlebihan ke arah yang berlawanan. Tangan dapat diletakkan di sabuk, diluruskan di depan Anda atau menyebar ke samping. Anda perlu bernapas secara merata. Menghirup udara, duduk. Kemudian, dengan pernafasan yang halus, kembali ke posisi awal.

Punggung Anda harus lurus selama latihan. Buat yang direkomendasikan 3-5 set 10-15 repetisi. Meningkatkan beban dari waktu ke waktu.

Latihan 2 - lunge

Paru-paru memperkuat bokong, punggung, dan paha bagian dalam. Implementasi reguler mereka akan membantu menghilangkan selulit dari otot gluteal.

Anda harus berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, meletakkan tangan di ikat pinggang. Letakkan kaki kanan Anda sejauh mungkin ke depan, duduk di atasnya, sementara lutut kaki kiri Anda tidak boleh menyentuh lantai. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, mulailah menarik kaki kiri ke arah Anda. Saat kaki berada bersama, kembali ke posisi awal, ganti kaki.

Lakukan tiga set 10-15 pengulangan untuk setiap kaki.

Latihan 3 - Jembatan Lutut

Latihan yang bagus untuk mengencangkan bokong dan bokong Anda. Anda harus berbaring di matras. Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan tangan ke samping. Angkat panggul Anda ke atas sehingga punggung Anda lurus. Dalam hal ini, Anda harus bersandar pada kaki dan bahu Anda. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini melatih otot gluteal dengan sempurna.

Lakukan 3-5 set 10-20 repetisi.

Hari kedua

Latihan 1 - ayunan

Anda harus berbaring miring, tangan kanan Anda harus menopang kepala Anda, bertumpu di lantai dengan siku Anda. Letakkan tangan kiri Anda di pinggang. Sekarang lakukan ayunan: angkat kaki kiri ke atas 90 derajat dan turunkan perlahan. Lakukan seperti ini 20-25 kali. Kemudian berguling ke sisi lain dan ulangi hal yang sama dengan kaki kedua. Begitu juga 3-5 set untuk setiap kaki.

Latihan 2

Dapatkan merangkak, jatuhkan siku Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus. Luruskan satu kaki dan ayunkan ke atas dan ke bawah 20-25 repetisi untuk setiap kaki. Untuk kedua kaki, lakukan 2-5 set. Untuk meningkatkan efisiensi, disarankan untuk menggunakan pemberat kaki.

Latihan 3

Dapatkan merangkak. Angkat kaki kanan Anda ke atas, seperti pada latihan sebelumnya, lalu bawa ke kanan. Dalam gerakan melingkar, kembalikan kaki ke posisi semula, lalu ganti kaki.

Lakukan 3-5 set 20-25 repetisi.

Hari ketiga

Latihan 1

Latihan ini berguna bagi mereka yang ingin mengencangkan bokong dengan cepat, serta menghilangkan "telinga" di pinggul. Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Dengan mengorbankan "satu", perlu untuk menekuk kaki kanan di lutut dan menyentuhnya dengan siku tangan kanan. Tangan kiri harus diangkat di atas kepala. Tanpa mengangkat tumit kaki kiri Anda, regangkan tangan kiri Anda melalui bagian atas ke kanan. Seharusnya terlihat seperti Anda adalah pohon yang condong ke kanan. Pose ini statis, yaitu Anda harus membeku di dalamnya untuk sementara waktu. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama untuk sisi lainnya.

Lakukan 3-5 set dengan 15-20 repetisi.

Latihan 2

Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, dan ambil kembali kaki kanan Anda. Jaga tangan Anda di ikat pinggang, punggung Anda harus lurus. Sekarang coba angkat kaki kanan setinggi mungkin sambil menjaga keseimbangan.

Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan, Anda dapat bersandar di dinding atau berpegangan pada kursi. Ganti kakimu. Jika Anda ingin memperumit tugas, gunakan pemberat kaki.

Lakukan tiga set 10-15 repetisi.

Latihan 3

Anda harus berbaring di lantai dengan perut di bawah. Tekuk kaki Anda di lutut. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dari ketentuan ini, membungkuk di belakang, cobalah untuk merobek kaki Anda dari lantai sebanyak mungkin. Tahan selama beberapa detik di posisi atas dan turunkan.

Lakukan tiga set 20-30 repetisi.

Juga, pastikan untuk memasukkan cardio dalam program Anda: berlari, menari, bersepeda, dan sebagainya. Mereka juga mengencangkan pantat dengan sempurna dan berkontribusi pada penurunan berat badan yang seragam.

Berapa lama Anda bisa mengencangkan bokong? Semuanya individual, namun, Anda akan melihat hasil pertama setelah sebulan mengikuti kelas reguler.

Fitur Nutrisi

Penting juga untuk menjaga nutrisi - itu tidak hanya memengaruhi sosok, tetapi juga keindahan kulit. Bahkan jika Anda tidak berencana menurunkan berat badan, cobalah untuk tidak menyalahgunakan makanan berlemak, gorengan, bertepung - ini memiliki efek negatif pada metabolisme dan kondisi kulit. Pertimbangkan rekomendasi berikut:

• Makan banyak sayuran dan buah-buahan.
• Makan makanan seperti apel, stroberi, cranberry, kacang-kacangan, plum, kentang merah muda. Mereka mengandung antioksidan yang membantu kulit terlihat lebih baik.
• Coba ganti yang manis-manis dengan buah-buahan kering, sayang.
• Diet harus mencakup makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh omega-3. Sumbernya adalah hati ikan kod, ikan, kenari, minyak zaitun. Mereka dibutuhkan oleh kulit dan tubuh.
• Ingat vitamin kecantikan - E, A, C, grup B.
• Minum air yang cukup.
• Makan sering dan dalam porsi kecil.
• Jika Anda berencana menurunkan berat badan, lakukan dengan lancar dan bertahap - terlalu banyak penurunan berat badan memicu kulit kendur.

Prosedur kosmetik

Program olahraga yang efektif dapat dilengkapi dengan perawatan kecantikan. Cara mengencangkan kulit di paha dan bokong semoga bermanfaat pijat. Untuk tujuan ini, madu, kering, anti-selulit, pijat minyak dapat digunakan. Idealnya, lebih baik untuk mempercayakan implementasinya kepada spesialis yang berpengalaman, tetapi Anda dapat melakukan prosedur sendiri.

Cuci tangan Anda, gosok telapak tangan Anda satu sama lain untuk membuatnya lebih hangat. Mulailah melakukan gerakan membelai ke atas permukaan paha dan bokong. Pada awalnya, mereka harus ringan, kemudian dengan tekanan, dan kemudian Anda dapat membuat gerakan melingkar dengan buku-buku jari Anda.

Ambil kode paha dengan jari-jari Anda, uleni. Gerakkan jari-jari Anda, gerakkan otot ke atas, pertama di sepanjang bagian luar, lalu di sepanjang dalam panggul. Lakukan gerakan memukul. Gosok bokong dengan gerakan melingkar dari samping ke sakrum dan dari bawah ke atas. Cobalah untuk memberi perhatian khusus pada sakrum. Lakukan gerakan dengan lembut, seolah-olah Anda sedang menggosokkan sesuatu ke kulit dan otot.

Anda bisa menggunakan krim anti selulit, minyak sayur dan minyak esensial.

Juga mengencangkan kulit membungkus yang bisa dilakukan di rumah. Anda bisa membuat rumput laut, mustard, ragi, cuka, bungkus madu. Anda juga bisa menggunakan masker yang terbuat dari minyak alami. Ambil sayuran sebagai dasar dan tambahkan beberapa tetes ester dengan sifat pembakar lemak.

Prosedur yang berguna - mandi garam. Mereka direkomendasikan untuk diambil dalam 10-15 prosedur setiap hari. Untuk meningkatkan sirkulasi darah, gosok area yang bermasalah dengan waslap yang keras. Setelah mandi, oleskan krim pada bokong.

Untuk mengencangkan pantat dengan cepat, Anda dapat menggunakan prosedur salon tertentu. Harap dicatat bahwa semuanya memiliki kontraindikasi dan fiturnya sendiri, jadi Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan spesialis.

Dimungkinkan untuk memperbaiki bentuk bokong melalui lift. Ini bedah dan non-bedah. Yang pertama adalah prosedur yang agak radikal. Ada metode alternatif yang tidak melibatkan operasi. Bagi mereka, persiapan khusus digunakan. Pengangkatan tersebut adalah gelombang radio, monopolar, bipolar, tripolar. Kursus harus dipilih oleh spesialis yang akan menentukan jumlah prosedur dan fitur teknik.

Pendekatan terpadu akan membantu mengencangkan bokong dan paha. Ingatlah bahwa penting tidak hanya untuk mencapai hasil yang diinginkan, tetapi juga untuk mempertahankannya. Karena itu, patuhi gaya hidup yang benar, aktif, makan secara rasional dan jaga diri.

Cara mengencangkan pantat Anda: video yang bermanfaat

Dan jadi kami kehilangan berat badan ... Hore! Mereka turun dengan memilah-milah massa segala macam rekomendasi untuk menurunkan berat badan sebanyak beberapa kilogram. Dan oh Anda, betapa "tragedi" ini - selulit. Dan pinggulnya melorot, dan bokongnya, sungguh mengerikan! Mereka juga menutup telepon. Tapi bagaimana cara mengencangkan bokong dan paha di rumah dan dalam waktu singkat?

Dan apa yang harus dilakukan? Bagaimana untuk hidup!

Satu set latihan mingguan untuk bokong

Di pagi hari, tanpa bangun dari tempat tidur, kita ingat tentang " malfungsi"Dari sosok kami, kami memobilisasi semua kekuatan dan perasaan dan mulai:

1. Menyeruput.
2. Ketegangan otot.
3. Relaksasi.
4. Latihan fisik.
5. prosedur air.
6. Kosmetik.

Latihan untuk mengencangkan bokong di rumah

• membentang. Mereka meregangkan semua otot, dimulai dengan ujung jari kaki, diakhiri dengan ujung jari. Tahan posisi ini selama Anda bisa. Mereka berjabat tangan, kembali ke posisi "berdiri". Santai. Kami mengulangi latihan dari 5 hingga 50 kali.
• Dengan pemijat kayu, hati-hati "berjalan" di atas tubuh, kencangkan otot-otot leher, punggung bawah dan, terutama, bokong dan paha.

Setelah penggunaan pijat setiap hari selama 3 minggu, Anda dapat mempelajari cara mengencangkan bokong dan paha:

• Mereka memiliki efek yang efektif latihan berikut: meregang di belakang tangan yang terangkat, kita mulai berbelok ke kiri dan ke kanan. 50 kali. Mari kita merentangkan tangan kita ke samping dan juga berbelok, 50 kali ke kiri dan ke kanan. Dengan tangan terangkat, kami mulai memutar pinggul dalam lingkaran, 50 kali ke satu arah, 50 kali ke arah lain.
• Berbaring di lantai telentang. Tangan diatas. Regangkan sebanyak mungkin, regangkan semua otot tubuh secara maksimal, tahan keadaan ini, perlahan hitung sampai 10. Rileks. Ulangi latihan ini 5 hingga 10 kali.
• Tekuk lutut Anda. Tangan diatas. Angkat panggul sejauh mungkin dan dengan sedikit usaha turunkan ke lantai.

Jangan terbawa suasana: penggunaan kekuatan dalam kasus ini tidak dibutuhkan. Penting untuk merasakan ketegangan otot gluteal dan femoralis. Perlahan, lakukan latihan dengan lembut 10-15 kali.

• Tangan di belakang kepala, berbaring telentang, angkat kedua kaki 10-15 sentimeter dari lantai. Tekuk lutut, luruskan tanpa menyentuh lantai. Kami ulangi 10-15 kali.
• Dari posisi, berbaring telentang, kami melemparkan kaki lurus ke satu, lalu ke sisi lain, berusaha untuk tidak merobek bokong dari lantai. Ulangi 10-15 kali.
• Berbaring telentang, angkat tangan dan kaki secara bersamaan. Semakin tinggi kaki terangkat, semakin lebih banyak manfaat untuk otot bokong dan paha. Ulangi latihan 10-15 kali.
• Melompat efektif: di tempat berjinjit, dengan kaki penuh, bergantian di satu, lalu di kaki lainnya. 100 kali.
• Squat akan mengencangkan bokong dan menguatkan pinggul. Anda bisa berjongkok dengan punggung menempel ke dinding dan dengan kaki penuh. Anda bisa jongkok dengan merentangkan tangan ke depan. Anda dapat mencoba duduk, meregangkan satu kaki ke depan atau lainnya, secara bergantian. Jongkok setidaknya 10 kali, maksimum - 50 kali.

Dari banyak latihan yang berbeda, pilih yang paling cocok untuk Anda. Mereka yang tidak mengganggu Anda, sehingga mereka menjadi milik Anda.

Latihan sekolah Timur sangat efektif. Jika memungkinkan, berhati-hatilah tarian oriental. Mengencangkan sosok dan memiliki efek besar pada kesejahteraan fisik.

Cara mengencangkan bokong dan paha dengan pijat

Tapi, ingat satu kebenaran: Biarkan hanya tangan yang membawa energi positif dan kekuatan fisik ke tubuh Anda. Jangan membahayakan!

Cuci tangan Anda, gosok kedua telapak tangan Anda sehingga menjadi hangat, seolah-olah "berkilauan". Mulailah membelai permukaan paha hingga bokong. Cahaya pertama, lalu dengan tekanan, lalu Anda bisa menggunakan buku-buku jari Anda dalam gerakan melingkar.

Meraih kulit paha dengan jari-jari Anda, uleni, seolah menguleni adonan. Meraba, gerakkan otot ke atas di bagian luar, lalu di bagian dalam paha.

Dari hati, tampar diri Anda di paha, bokong.

Gosok bokong dengan gerakan melingkar dari samping ke sakrum dan dari bawah ke atas. Berikan perhatian khusus pada sakrum. Dengan gerakan memutar yang lembut, seolah-olah menggesekkan sesuatu ke kulit dan otot.

Selama pemijatan, Anda bisa menggunakan krim anti selulit, krim bayi, jeruk, minyak lavender.

Setelah mandi atau mandi, gosok diri Anda dengan handuk keras, mulai dari pergelangan kaki hingga paha, diakhiri dengan bokong dan sakrum. Gosok tanpa menyayangkan diri, dengan kaku mengikuti aliran darah.

Perawatan kecantikan di rumah

Kami berada di bawah pancuran, berbelok ke timur dan, berdiri di bawah pancuran pancuran yang diarahkan ke bagian atas kepala, ulangi:

“Malaikat Air, tolong beri kecantikan, pikiran, kesehatan dan kekuatan, dan semua penyakit, kesedihan, masalah SMOY dan bawa pergi dengan air."

Bisakah kamu mengatakannya?:

"Air-voditsa, beri saya kekuatan partikel Anda, dan ... (lebih lanjut, seperti dalam konspirasi pertama)"

Anda dapat membuat bungkus madu, dari tanah liat hitam, tanah liat biru, tetapi setidaknya Anda harus memilikinya.

Cara "nenek" yang paling sederhana:

Ambil garam kasar di tangan Anda dan TANPA FANATISME mulailah menggosok seluruh tubuh, yang akan dijangkau tangan Anda. Tidak hanya kulit dan otot Anda akan menerima efek penyembuhan, dengan cara ini Anda akan membersihkan energi "kotoran" dari diri Anda sendiri.

Keberhasilan Anda dengan lawan jenis dan harga diri Anda sendiri sangat bergantung pada seberapa baik penampilan Anda dari belakang. Jika "poin kelima" Anda kabur dari gambar duduk hidup, dan satu-satunya latihan yang Anda lakukan adalah jongkok di sofa dengan sepiring kue, maka tidak ada yang perlu dikejutkan. Kebugaran, kebugaran yang kompeten, dan bukan saran amatir dari Internet akan membantu memperbaiki situasi ini.

Anda dapat menjelajahi Internet untuk waktu yang lama, mencari "cara super mudah untuk mengangkat pantat Anda", tetapi pantat yang sama ini telah menggantung dan akan menggantung. Tidak ada latihan "rahasia" yang bisa mengubah bokong lembek menjadi kencang dan elastis dalam tiga menit sehari.

Satu-satunya cara untuk mencapai bokong yang gila adalah melalui latihan teratur yang membuat Anda berkeringat, dan latihan ini harus mencakup berbagai latihan, baik dasar maupun isolasi.

Bokong kita terdiri dari tiga otot utama - besar, sedang dan kecil. Jadi, otot kecil, meskipun namanya sederhana, melakukan fungsi yang sangat penting - inilah yang membuat paus Anda terlihat "terangkat". Artinya, latihan Anda untuk bokong harus mencakup pelatihan otot kecil.

1. Latihan paling dasar dan utama untuk bokong yang sempurna adalah jongkok, sebaiknya dengan beban atau setidaknya resistensi berupa peredam kejut.

Squat berbeda - klasik, semi-squat, deep squats, plie squats, dengan kaki sempit, hack squats ... Semua jenis squat ini melatih kaki dan bokong dengan sempurna, mengoreksi sosoknya.

Jika kita berbicara secara khusus tentang manfaat untuk bokong, maka itu harus disorot - jongkok dalam, plie, jongkok dengan pengaturan kaki yang sempit. Sebelum Anda mempraktikkannya sepenuhnya, kuasai tekniknya.

Aturan dasarnya adalah sebagai berikut - punggung lurus "keras", lutut "jangan melampaui" kaus kaki, beban utama ada di bokong dan pinggul, jangan lepaskan tumit Anda dari lantai, bernapas dengan benar - tarik napas ke bawah , naik - buang napas. Jongkok dalam sangat bagus untuk mengangkat pantat Anda, jadi lanjutkan dan jongkok.

2. Latihan terpenting kedua adalah lunges, berbagai lunge. Paru-paru untuk bokong adalah maju, mundur (menekuk lutut terbalik), menekuk lutut. Saat melakukan lunge, kencangkan bokong saat melakukan lunge ke depan, dorong dengan tumit, tenggelam dalam-dalam, dan ambil langkah lebih lebar. Perhatikan lutut Anda, sudut di lutut harus setidaknya 90 derajat.

Terjang ke depan:

Terjang kembali:

Lintasan terjang:

3. Latihan ketiga adalah deadlift, disebut juga deadlift dengan kaki lurus. Latihan ini termasuk yang dasar, yang berarti bahwa selain para imam, otot-otot lain akan bekerja - permukaan belakang pinggul, punggung bawah, yang secara umum tidak sakit. Jadi, Anda mengambil halter, berdiri tegak, kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda, lutut Anda sedikit ditekuk, punggung Anda lurus. Turunkan dan angkat tubuh, regangkan dan peras otot-otot bokong, tanpa meregangkan lengan dan punggung, bayangkan Anda adalah seekor bangau.

4. Angkat panggul ke atas. Latihan ini dengan baik mengurangi kelembekan. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan panggul selebar bahu, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh untuk menopang. Mengencangkan bokong, merobek panggul dari lantai dan mengangkatnya, meremas otot-otot sebanyak mungkin. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa berdiri atau meletakkan kaki Anda di atas penyangga.

5. Angkat kaki yang ditekuk di lutut ke atas, angkat kaki lurus ke atas. Latihan terisolasi yang memungkinkan Anda menargetkan otot kecil. Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak dengan penyangga di lengan bawah, perut ditarik ke dalam, panggul tidak bergerak selama latihan. Angkat dan turunkan kaki yang ditekuk di lutut (yang pertama, lalu yang lain). Pada titik teratas, Anda dapat menjeda atau melompat sedikit.

Lakukan setiap latihan setidaknya 12-15 kali selama 3-4 set, dan jangan berhemat, jika tidak, tidak akan ada gunanya.

Berguna untuk melakukan latihan seperti lunges ketika kaki yang bekerja berada di platform yang ditinggikan, misalnya platform langkah, ini memaksa bokong untuk bekerja secara maksimal. Di gym, jangan abaikan mesin latihan untuk menggerakkan kaki ke belakang, dll. Semakin banyak latihan berbeda yang Anda lakukan, semakin baik untuk bokong Anda.

Berlatih mendaki bukit atau berjalan di atas treadmill miring. Alangkah baiknya untuk menambah berat badan Anda, tetapi sebelum Anda mengambil barbel atau dumbel, kuasai tekniknya, itu harus sempurna, baru kemudian ambil dumbel.

Melakukan latihan untuk bokong adalah yang terbaik setiap hari, kemudian, ketika Anda belajar bagaimana melakukan segalanya dengan benar dan mulai menggunakan beban tambahan, pelatihan dapat dilakukan beberapa kali seminggu, asalkan Anda berolahraga secara intensif dan tidak meretas.