نحوه حذف اضافی از باسن نحوه برداشتن چربی از داخل ران ماساژ لاغری پا

اندام زیبا و باریک رویای هر زنی است، فقط همه حاضر نیستند برای آرمان های مورد نظر بجنگند. اگر میل و اطمینان دارید که در رسیدن به هدف، صبر و استقامت کافی وجود دارد و آماده پایبندی و رعایت دقیق تعدادی از قوانین هستید، هر روز به تمرینات بدنی توجه کنید و تغذیه مناسبسپس این مقاله برای شما نوشته شده است. چگونه شروع به برداشتن ران کنیم؟

ابتدا حجم باسن هر پا را جداگانه اندازه می گیریم، جای پهنی انتخاب می کنیم. آن را در دفترچه یادداشت، دفتر خاطرات یا دفترچه یادداشت کنید. بهتر است در جدول یادداشت کنید: تاریخ، حجم باسن پای چپ و راست. چنین اندازه گیری هایی باید هر هفته انجام شود. بسیاری خواهند گفت: "چرا این همه؟". اولین ضایعات در باسن برای چشم قابل مشاهده نیست، اما سانتی متر "می بیند". انگیزه ای برای حرکت رو به جلو به سمت هدف مورد نظر وجود خواهد داشت، خلق و خوی به طور قابل توجهی بهبود می یابد!

هفته اول - بادی فلکس

صبح دوشنبه را با یک بدن خم شدن برای لگن شروع کنید. این به از بین بردن مناطق مشکل دار کمک می کند، شما را لاغر و خوش اندام می کند. در حالت ایده آل، بر مجموعه کامل تسلط داشته باشید. حداقل سه تمرین روزانه: "سیکو"، "قایق"، "پاتزل". بادی فلکس به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند مکان های مناسب.

تمرین "سیکو"

به سفت شدن ماهیچه های ران کمک می کند.

1. موقعیت شروع - زانوها روی زمین هستند.
2. با آرنج های خم شده، با تکیه بر زمین، پای راست را با زاویه راست به طرف می گیریم، در حالی که پا روی زمین است.
3. در حالی که در این وضعیت هستید، نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید، عضلات شکم را بکشید و به حالت اولیه حرکت کنید.
4. با بازدم، پای دراز شده را تا سطح ران بالا آورده و به سمت سر به سمت جلو بکشید.
5. ساق پا صاف می ماند، انگشت پا نیازی به کشیدن ندارد.
6. در این حالت یک بار دیگر نفس خود را به مدت 8 ثانیه حبس کنید.

تمرینات ویدئویی در خانه

تمرین "قایق"

قسمت داخلی ران را سفت می کند.

1. موقعیت شروع - بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را به سمت خود بکشید و از هم باز کنید. سپس دستان خود را روی زمین قرار دهید، نیم تنه را روی بازوهای مستقیم نگه دارید.
3. در این حالت نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید.
4. هنگام بازدم، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، از ناحیه کمر خم شوید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید.
5. کشش را در ران خود احساس خواهید کرد. این وضعیت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و اجازه دهید عضلات شل شوند.

3 بار تکرار کنید.

تمرین "پرتزل"

قسمت بیرونی ران ها را سفت می کند و کناره ها را جدا می کند.

1. وضعیت شروع - روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید به طوری که زانوی چپ بالای سمت راست باشد، پای راست را صاف کنید.
2. دست چپ خود را پشت سر، دست راست را روی زانو قرار دهید. دم بکشید و در معده بکشید و نفس را حبس کنید. بازدم، تغییر موقعیت.
3. وزن بدن را به دست چپ منتقل می کنیم. با سمت راست زانوی چپ را به سمت خود می کشیم. بدن را به سمت چپ می چرخانیم، به عقب نگاه می کنیم.
4. کشش را در عضلات احساس کنید. این حالت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین را 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

تغذیه

در هفته اول وقت شام یک ساعت زودتر جابه جا می شود. اگر عادت به خوردن شام در ساعت 22:00 دارید، آن را به ساعت 21:00 منتقل کنید. در حالت ایده آل، شام را حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر میل کنید. طرفداران تنقلات شبانه روز بسیار سخت تری خواهند داشت.

هفته اول کوچک کردن لگن به این ترتیب می گذرد. روز دوشنبه اندازه گیری می کنیم و در جدول می گذاریم. اگر متوجه تغییرات شدید، به ورزش ادامه دهید. اگر نتیجه نامحسوس است یا می خواهید سرعت بیشتری داشته باشید، از هفته دوم یک روش عصرانه اضافه کنید.

هفته دوم - ماساژ و مالش را اضافه کنید

Bodyflex برای باسن باقی می ماند، شام یک ساعت زودتر به تعویق افتاد. اگر توانستید به 18 ساعت برسید، یک ساعت انتقال ندهید. عصر یک روش دیگر اضافه می کنیم: مالش پوست با برس خشک مخصوص و ماساژ پا. مالش خشک ضد سلولیت محسوب می شود.

سه گانه سازی

1. با انگشتان و دست ها شروع کنید. این کار تا جایی که زمان و میل اجازه می دهد انجام می شود.
2. پس از مالش دست ها، به سمت پاهای خود حرکت کنید. برای راحتی، می توان پا را روی لبه حمام قرار داد. مالش پا و انگشتان در سراسر انجام می شود. سپس مفاصل کف پا و مچ پا به صورت دورانی مالیده می شوند و به تدریج به سمت پایین ساق حرکت می کنند.
3. هنگام مالش، سعی کنید تا حد امکان به برس فشار وارد کنید. حرکات طولانی را از مچ پا تا زانو تا پایین ساق پا انجام دهید. 15 بار تکرار کنید.
4. پس از انتقال به باسن و ران. همین تمرینات را با پای دیگر انجام دهید.

به تدریج یاد بگیرید که مشکل سازترین نقاط بدن را شناسایی کنید و سلولیت برطرف می شود. انتظار نداشته باشید همه چیز به سرعت اتفاق بیفتد، گاهی اوقات باید ماه ها صبر کنید. اگر می‌خواهید سانتی‌مترهای اضافی روی باسن و شکم را از بین ببرید، چنین تمرین‌هایی باید عادی شوند.

پس از مالش خشک، دوش بگیرید یا حمام کنید، سپس 15 دقیقه را به خود ماساژ اختصاص دهید. روز دوشنبه دوباره پارامترها را اندازه می گیریم و در دفترچه می گذاریم.

تمام اقدامات انجام شده پس از مشورت با پزشک امکان پذیر است. این همه به ویژگی های بدن و تعدادی از بیماری ها بستگی دارد.

ویدیو نحوه برداشتن گوش های روی باسن

هفته سوم - یک بسته بندی داغ اضافه کنید

رویه های قبلی حفظ می شوند. ما هر 3 روز یک بار یک پوشش داغ اضافه می کنیم، در کل 10 روش. بسیاری از مردم معتقدند بهترین موادبرای بسته بندی - جلبک هایی که در داروخانه فروخته می شوند. عسل با سرکه کمتر موثر نیست.

عصر، پس از مالش خشک، دوش بگیرید، سپس اقدام به بسته بندی کنید. اگر تصمیم دارید با جلبک دریایی بپیچید، آنها را از قبل در آب داغ به مدت 15 دقیقه خیس کنید، اما نه با آب جوش. سپس روی ران ها بمالید و با فیلم بپیچید. به مدت 30 دقیقه زیر یک پتوی گرم دراز بکشید، فیلم را بردارید و ران های خود را با آب گرم بشویید. پس از انجام عمل، ماساژ خود را انجام دهید.

ما رژیم را تغییر می دهیم

برای بهبود شکل و حذف اضافی از باسن، تلاش زیادی لازم است. اگر رژیم غذایی را بازسازی نکنید، ورزش را می توان باطل کرد. و گوشت خوک را فراموش کنید. به چه محصولاتی باید توجه ویژه داشت؟

1. سبزیجات. فلفل ها شیرین و تند هستند. اعتقاد بر این است که مفیدترین فلفل ها زرد و نارنجی هستند. کلم تازه، کلم ترش، کلم بروکلی. به یاد داشته باشید که کلم تازه به مقدار زیاد باعث نفخ می شود.
2. میوه ها. کیوی چربی ها را می سوزاند، همچنین آووکادو، سیب، گلابی. مقدار زیادی پکتین و فیبر، که به عادی سازی روده ها، حذف کلسترول بد و چربی ها از بدن کمک می کند.
3. آجیل و خشکبار. بادام، بادام زمینی، گردو. حاوی پروتئین گیاهی، پتاسیم، کلسیم، ید، منیزیم است. روزانه 5-8 عدد بخورید. این به مقابله با خستگی و افسردگی کمک می کند، متابولیسم کربن، سیستم عضلانی را عادی می کند.
4. غلات. بلغور جو دوسر (هرکول)، برنج، گندم سیاه. گندم سیاه منبع کربوهیدرات آهسته است، دارای محتوای چربی کم و مقدار زیادی آهن است. گندم سیاه می تواند با افزایش توده عضلانی بدن را مدل سازی کند. بلغور جو دوسر سرشار از فسفر، کلسیم و فیبر است که برای بافت استخوانی مفید است. برنج منبع کربوهیدرات، فیبر و منیزیم است. مایعات ورودی را در بدن حفظ نمی کند، برای رژیم های غذایی توصیه می شود.
5. ماهی. با ارزش‌ترین اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های A و D. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به مبارزه با کلسترول کمک می‌کنند، به عادی‌سازی مغز و سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند. ماهی بهتر است بخارپز یا آب پز شود.
6. پنیرهای کم چرب . با ارزش ترین محصول لبنی که حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. پنیر، ریکوتا، موزارلا، پنیرهای سفت را توصیه کنید. زنان بالای 40 سال باید به پنیرها توجه کنند، آنها حاوی مقدار زیادی فسفر و کلسیم هستند که برای تقویت استخوان ها ضروری است، به خصوص اگر درگیر فعالیت بدنی جدی باشند. در رژیم غذایی، محصولات شیر ​​تخمیر شده، کفیر با سبوس را در شب اضافه کنید. بدن را از سموم پاک می کند و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.
7. تخم مرغ آب پز . برای صبحانه توصیه کنید. تخم مرغ آب پز محصول کم کالری، بدن را با پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، عناصر کمیاب اشباع کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ سالم تر از گوشت، ماهی یا شیر است. سرخ کردن توصیه نمی شود. برای تنوع بخشیدن به مصرف، می توانید املت را از برخی پروتئین ها با سبزیجات خورشتی بپزید.

روز دوشنبه دوباره اندازه گیری کنید! آیا نتیجه ای دارد؟ آیا از تغییرات ایجاد شده راضی هستید؟ اگر از باسن خود ناراضی هستید، یک راه مستقیم به سالن ورزش. می توانید هر روز ورزش های سبک انجام دهید. دویدن را صبح یا عصر به مدت 40 دقیقه شروع کنید. دویدن به کاهش حجم باسن و باسن کمک می کند.

برای کسانی که در منطقه 40 سال یا بیشتر هستند، بهتر است دویدن را با ورزش یا پیاده روی نوردیک جایگزین کنند.

پیاده روی نوردیک موثرتر از پیاده روی معمولی یا ورزشی است. یک گروه عضلانی بزرگ درگیر است، 45٪ کالری بیشتری سوزانده می شود. این راهی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی در نواحی مشکل دار، روی باسن و باسن است، به خصوص وقتی که با یک سبک زندگی سالم همراه باشد.

اسکات، چرخش پا، طناب پرش و هولاهوپ به خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی روی باسن کمک می کند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید! هرچه ایده آل انتخاب نشده باشد، برداشتن باسن تا حد معینی امکان پذیر خواهد بود، برای همه چیز محدودیتی وجود دارد. بعدی وظیفه برگزاری فتح خواهد بود! برای این کار چه باید کرد؟

شام را حداکثر تا ساعت 18 میل کنید، تمرینات و تمرینات صبحگاهی را انجام دهید. به صورت دوره ای به مالش خشک بدن و بسته بندی ادامه دهید. چنین اقداماتی به شما این امکان را می دهد که خود را در فرم نگه دارید و از یک منظره زیبا لذت ببرید.

فهرست مطالب [نمایش]

شاید شما قبلاً راه طولانی را طی کرده اید - 10، 20 یا تمام 40 کیلوگرم وزن خود را از دست داده اید. یا شاید شما هرگز وزن اضافه نداشته اید، حداقل از نظر پزشکی. مهم نیست نکته اصلی این است که در حال حاضر، به معنای واقعی کلمه چند کیلوگرم شکل شما را از ایده آل جدا می کند. آنها البته بر روی شکم یا روی باسن قرار داشتند - بسته به فیزیک بدن. و هیچ راهی برای خلاص شدن از شر آنها وجود ندارد. چرا؟

پزشکان این را به دلایل فیزیولوژیکی طبیعی نسبت می دهند. بدن زن مستعد تجمع مقدار معینی چربی در ذخیره است. بسته به نوع شکل شما، او این استاک را یا در شکم (نوع سیب) یا باسن (نوع گلابی) یا در هر دو مکان (نوع مستطیل) مرتب می کند.

وقتی وزن کم می کنیم، چه از طریق رژیم غذایی یا ورزش، بدن مقداری استرس را تجربه می کند. استرس از دست دادن انرژی است که باید دوباره پر شود. برای انجام این کار، بدن هورمون‌هایی به‌ویژه آدرنالین تولید می‌کند که برای آزادسازی انرژی از دست رفته از سلول‌های چربی طراحی شده‌اند. مشکل این است که این هورمون‌ها به جایی می‌رسند که برایشان راحت‌تر است. یعنی جایی که گردش خون بهتر است. برای "سیب" اینها باسن هستند و برای "گلابی" برعکس معده. این مکانیسم با جزئیات بیشتری در مقاله نحوه خلاص شدن از شر سلولیت در خانه توضیح داده شده است.

ما همچنین باید موارد زیر را بدانیم. برای از بین بردن چربی شکم و ران باید:

• مقدار کافی هورمون را فراهم کنید که چربی را از مناطق مشکل دار می گیرد.
• بهبود گردش خون در این مکان ها به طوری که رسیدن هورمون ها به آنها آسان باشد.
• برای تسریع روند خلاص شدن از شر چربی های اضافی، میزان اکسیژن را در مناطق مشکل افزایش دهید.

ما هر سه نکته را در نظر می گیریم که به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن چربی های شکم و ران را از بین ببرید. اما ابتدا باید مطمئن شوید که واقعاً این چربی اضافی را دارید. غافلگیر شدن؟ بیهوده. به گفته روانشناسان، زنان تمایل دارند مشکلات خود را بزرگ نمایی کنند و در جای نامناسبی به دنبال پاسخ برای آنها بگردند.

بیایید با باسن شروع کنیم. همه ما می خواهیم تناسب اندام ایده آلی داشته باشیم، بنابراین سعی می کنیم شکل ساعت شنی داشته باشیم. به مادر، خاله، خواهر و سایر اقوام خود نگاه کنید. آیا شما تنها "گلابی" در خانواده هستید؟ اگر بله، پس شاید واقعاً نیاز دارید که چربی اضافی روی ران را از بین ببرید. و اگر نه، پس نگاهی دقیق تر به خود بیندازید. اگر وزن شما طبیعی است، پس ممکن است چربی اضافی نباشد، بلکه ساختار فیزیولوژیکی بدن شما باشد.

این دلیلی برای دلسردی نیست. برعکس، اگر همین الان به درستی علت نارضایتی از بدن خود را تعیین کنید، در زمان و اعصاب خود صرفه جویی زیادی خواهید کرد. در واقع، در این مورد، شما قدرت خود را در تلاش های بی ثمر برای کاهش وزن در لگن هدر نمی دهید (استخوان ها وزن کم نمی کنند). راه خروج شما از این وضعیت ورزشگاه است. در آنجا می توانید بالاتنه را افزایش دهید که شما را به ایده آل مورد نظر نزدیک می کند. نگاهی هشیارانه به خودتان و یک مربی خوب در باشگاه - این راه شما برای رسیدن به یک هیکل عالی است.

حالا در مورد معده چه نوع معده ای را ایده آل می دانید - صاف، مکعبی، گرد؟ اکثر مردان، به اندازه کافی عجیب، شکم طبیعی، گرد و کوچک را ترجیح می دهند. آنها مکعب های مسطح را دوست ندارند. روانشناسان چیز عجیبی در این نمی بینند. آنها می گویند گرد بودن زن یک سیگنال بیولوژیکی برای یک مرد است که یک زن برای تولید مثل رسیده است. بنابراین ، نمایندگان جنس قوی تر چنین فرم هایی را جذاب ترین می دانند. بنابراین یک کیلو اضافه بر روی شکم شما عیب نیست، بلکه جنسیت شماست.

اما چیزی که مردان واقعاً از آن قدردانی می کنند، کمر است. همه چیز در اینجا ساده است، یا بهتر است بگوییم، مدتهاست محاسبه شده است. اگر دور کمر شما از باسن 0.7 باشد، مرد حتی به شکم بیرون زده (البته در محدوده معقول) توجه نمی کند. حالا دوباره در آینه به خودت نگاه کن. شاید شما نیازی به برداشتن چربی از شکم نداشته باشید، اما خود را یک کمر بسازید؟ این به شما کمک می کند تا برای کمر ورزش کنید.

اگر هر دو گزینه برای شما مناسب نیستند و واقعاً باید چربی شکم و ران را از بین ببرید، پس بیایید شروع کنیم.

چه چیزی چربی اضافی را از بین می برد

تمام فرآیندهای متابولیک در بدن ما با مشارکت هورمون های تیروئید از جمله تجزیه چربی ها انجام می شود. ما به پیچیدگی این فرآیند نخواهیم پرداخت. برای ما مهم است که فقط بدانیم که همه هورمون های تیروئید حاوی مولکول های ید هستند. بنابراین، برای اینکه هورمون ها به مقدار مناسب تشکیل شوند و کار خود را به طور کامل انجام دهند، لازم است سطح طبیعی ید در بدن حفظ شود.

متأسفانه بیشتر روسیه در منطقه کمبود ید قرار دارد. به همین دلیل است که نمک یددار در قفسه های فروشگاه های ما ظاهر شد. بنابراین، دولت ما پیشگیری از بیماری های مرتبط با اختلال در غده تیروئید را انجام می دهد. اعتقاد بر این است که روزانه 3 گرم از این نمک کمبود ید را جبران می کند.

دوز روزانه ید 150-200 میکروگرم است. 1 گرم نمک یددار حاوی حدود 40 میکروگرم است، دوز توصیه شده نمک مصرفی بیش از 5 گرم در روز نیست. به شرطی که در طی عملیات حرارتی حدود 40 درصد ید از بین برود، معلوم می شود که با چنین نمکی می توانیم تا 120 میکروگرم از این عنصر را بدست آوریم. برای پیشگیری، این واقعا کافی است.

اما برای اهداف ما (حذف چربی اضافی)، دوز روزانه باید به حد طبیعی افزایش یابد، یعنی تا 200 میکروگرم. و این را می توان با گنجاندن جلبک دریایی در رژیم غذایی انجام داد. تنها 100 گرم از این محصول میزان ید مورد نیاز را تامین می کند. حتی اگر این "لذیذ" را دوست ندارید، طبق اصل "باید" مانند یک رژیم غذایی با آن رفتار کنید. هیچ کس شما را مجبور به خوردن جلبک دریایی در تمام عمر نمی کند، اگرچه بسیار مفید است. اما در عرض یک ماه، در حالی که از شر چربی های شکم یا ران خلاص می شوید، باید از آن استفاده کنید.

یک اخطار سعی نکنید کمبود ید را با داروهای حاوی ید جبران کنید. در جلبک دریایی، ید به شکل طبیعی خود است، ترکیبات آلی به راحتی جذب می شوند و مسمومیت را تهدید نمی کنند. اما فقط یک پزشک می تواند داروهای حاوی ید را تجویز کند و برای این کار دلایل خوبی خواهد داشت. اجرای آماتور در این موردمی تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

احتمالا قبلاً در مورد فواید اسیدهای چرب غیراشباع برای سوزاندن چربی اضافی شنیده اید. مهم نیست که چقدر متناقض به نظر می رسد، اما برخی از چربی ها واقعا به تجزیه برخی دیگر کمک می کنند. محققان استرالیایی میزان چربی سوزی بعد از غذا را در دو گروه از افراد مقایسه کردند. با همان کالری، غذای برخی شامل چربی های اشباع شده (خامه) بود، در حالی که غذای برخی دیگر شامل چربی های غیراشباع (روغن زیتون) بود. میزان چربی سوزی در گروه دوم تا 5 ساعت بعد از غذا بیشتر بود. همچنین بیشترین میزان سرعت در افراد دارای چربی در ناحیه شکم مشاهده شد.

بنابراین، باید اسیدهای چرب غیراشباع را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تامین کنندگان آنها شامل روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و آووکادو است. درست است، شما باید برخی از قوانین را دنبال کنید.

• تنوع. ترکیب کمی اسیدهای چرب در این محصولات متفاوت است. بنابراین، پیشرو در محتوای اسید آلفا لینولنیک (امگا-3) روغن بذر کتان است. اسید لینولئیک (امگا 6) سرشار از سدر، کنجد و گردو است. اسید اولئیک (امگا 9) در روغن زیتون و آووکادو فراوان است. بدن برای عملکرد صحیح به همه این اسیدها نیاز دارد. اما تعادل امگا 6 و امگا 3 از اهمیت ویژه ای برخوردار است. نسبت بهینه 4:1 است. علاوه بر این، اسید لینولئیک به میزان بیشتری از اسید آلفا لینولنیک باعث تجزیه چربی می شود.
• البته ساده ترین راه برای دریافت اسیدهای لازم از کره و مغزهاست، اما استفاده از دانه ها در رژیم غذایی مفیدتر است. در واقع، علاوه بر اسیدها، فیبر نیز هست که باعث ایجاد احساس سیری و بهبود عملکرد روده می شود. این امر به ویژه برای کسانی که از یبوست رنج می برند صادق است. از این گذشته ، یبوست نه تنها نقض بدن است ، بلکه یک توده اضافی است که به معده ما حجم می دهد. دانه های کتان و کنجد را آسیاب کنید و به همه غذاها اضافه کنید - 1-2 قاشق غذاخوری. در یک روز.
• تعداد. یک رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف وجود دارد که توصیه می کند حداقل برای یک ماه به هر وعده غذایی اسیدهای غیراشباع اضافه کنید. این ایده بد نیست، فقط به محتوای کالری کل غذا توجه کنید. از این گذشته، اگرچه آنها مفید هستند، اما همچنان چربی هستند و محتوای کالری بالایی دارند. بهتر است بیشتر چربی های اشباع شده ای که می خورید را با چربی های اشباع نشده جایگزین کنید. در این صورت چربی‌های شکم سریع‌تر سوزانده می‌شوند و چربی جدید نمی‌تواند رسوب کند. نسبت بهینه چربی های اشباع (حیوانی) و غیر اشباع (گیاهی) 1:2 است. یعنی به طور معمول 30٪ از رژیم غذایی شما باید چربی باشد: 10٪ - حیوانی و 20٪ - چربی های گیاهی غیراشباع.

که باعث بهبود گردش خون و افزایش میزان اکسیژن می شود

هر گونه تمرین بدنی بر روی هر گروه عضلانی باعث بهبود گردش خون در ناحیه این عضلات می شود. به همین دلیل فعالیت بدنی در تمامی برنامه های کاهش وزن گنجانده شده است. اما ما نه تنها گردش خون را بهبود می بخشیم، بلکه قدرت جادویی اکسیژن را نیز اضافه می کنیم، که به ما کمک می کند چربی شکم و باسن را از بین ببریم.

در مقاله OxySize - روشی آسان برای کاهش وزن، توضیح داده شد که چرا این امکان وجود دارد و چگونه اکسیژن چربی را می سوزاند. حتما این مقاله را بخوانید تا نحوه عملکرد سیستم و تسلط بر تنفس اولیه را بدانید.

در اینجا ما مجموعه ای از تمرینات را ارائه می دهیم: 3 مورد از آنها با هدف سوزاندن چربی شکم ، 4 - برای سوزاندن چربی روی باسن و 1 مورد دیگر - کلی است. یادآوری می کنیم که یک تمرین oxysize باید حداقل شامل 30 ست باشد. بنابراین 8 تمرین داده شده 4 بار تکرار می شود. اگر قصد دارید چربی را فقط از ناحیه شکم بردارید، تمرینات شماره 1،2،4 و 6 را هر کدام 8 بار انجام دهید. آنها تمام عضلات شکم را درگیر می کنند.

در مواردی که نیاز به برداشتن چربی فقط از ران است، تمرینات شماره 3،5،7 و 8 را 8 بار انجام دهید. آنها عضلات شلوار و باسن سواری را تمرین می دهند.

هر تمرین به شرح زیر انجام می شود:

• 1. حالتی بگیرید که در آن عضلات لازم منقبض شوند.
• 2. تنفس - 3 نفس - بازدم - 3 نفس. 4 بار تکرار کنید.
• 3. آرام باشید.
• 4. مراحل 1 تا 3 را چهار بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات اکسیزه می کنند که به حذف چربی از شکم و ران کمک می کند

1. این تمرین به شما اجازه می دهد تا چربی های زیر شکم را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید، بازوهای مستقیم خود را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را روی مچ پا روی هم بزنید و سعی کنید آنها را به سمت بالا فشار دهید و زانوهای خود را صاف کنید. سعی نکنید کل پاها را صاف کنید، هدف شما تنش در قسمت پایین شکم است. احساس کردی؟ این وضعیت را نگه دارید و شروع به تنفس کنید.
2. این تمرین به شما اجازه می دهد تا چربی های بالای شکم را از بین ببرید. موقعیت شروع - پاها در زانو خم شده، دست ها روی سینه ضربدری شده اند. به آرامی تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که در قسمت بالای شکم خود احساس تنش کنید. قفل کن، نفس بکش
3. این تمرین باعث از بین رفتن چربی های شلوار سواری می شود. به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست خود قرار دهید. پاهایی که زانوهای خمیده دارند با بدن زاویه راست تشکیل می دهند. با حفظ تعادل با دست دیگر، پا را بدون چرخاندن بلند کنید (پا موازی با زمین می ماند). کشش باید روی بالای ران و باسن بیفتد. تثبیت می کنیم، نفس می کشیم. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
4. این تمرین به شما اجازه می دهد تا چربی پهلوها را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به هم فشار دهید، زانوها را خم کنید و به طرفین بچرخانید. شانه راست خود را به سمت زانوی چپ خود بکشید، اما فقط کمی، تا زمانی که در عضلات جانبی شکم احساس تنش کنید. تثبیت می کنیم، نفس می کشیم. از طرف دیگر تکرار می شود.
5. این تمرین چربی های پشت و کناره های ران را از بین می برد. با تکیه دادن دست ها به زمین، بدون خم شدن در پشت، یک پا را خم کرده و روی پای مستقیم دوم قرار می دهیم. اکنون شروع به خم کردن پای مستقیم می کنیم و احساس می کنیم که چگونه پشت ران کشیده شده است. وقتی تنش به حداکثر می رسد (با پشتی صاف)، می ایستیم و نفس می کشیم. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
6. این یک تمرین پیچیده است که به شما امکان می دهد چربی را هم از باسن و هم از شکم پاک کنید. چهار دست و پا ایستاده، زانوها به اندازه عرض شانه باز است، پاها را به هم وصل کنید. به آرامی باسن خود را به عقب بکشید، روی پاشنه های خود بنشینید و بالاتنه خود را پایین بیاورید، کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید. بس کن نفس بکش
7. این تمرین به شما امکان می دهد چربی را از بین ببرید سطح عقبران و باسن. روی زانو و آرنج خود قرار بگیرید. یکی از پاها را به موازات زمین بالا بیاورید و پا به سمت پایین باشد. اگر در پای خود تنش احساس نمی کنید، پس پای خود را خیلی بالا برده اید. پا باید دقیقاً موازی با زمین باشد. احساس کردی؟ مستقر شوید و نفس بکشید. برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
8. و یک تمرین دیگر که به شما امکان می دهد چربی های شلوار سواری را از بین ببرید. به پهلو دراز بکشید، مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد. پای صاف خود را تا 45 درجه بالا بیاورید، کشش را بگیرید، قفل کنید و نفس بکشید. همین کار را با پای دیگر در سمت دیگر انجام دهید.

این تمرینات باید روزانه انجام شود تا به نتیجه برسد. سپس برای پیشگیری حداقل 2 بار در هفته. قبل از شروع کلاس ها حتما اندازه شکم، کمر و باسن را اندازه بگیرید. حتما هر هفته اندازه گیری های خود را تکرار و ثبت کنید. به هر حال، بهترین انگیزه یک نتیجه قابل مشاهده است.

یک واقعیت جالب، دانشگاه مینه سوتا دریافت که افرادی که رژیم می گیرند و هر روز خود را وزن می کنند، سالانه 1.5 کیلوگرم بیشتر از افرادی که فقط یک بار در هفته وزن می کنند، از دست می دهند. البته هر روز خیلی زیاد است و ترازو شاخص اصلی نیست. اما لازم است که حجم های خود را هنگام ورزش اکسی سایز اندازه گیری کنید. چه چیزی می تواند برای چشم زن خوشایندتر از کاهش تعداد هر هفته باشد؟ انگیزه بهتری برای ادامه راه پیدا نخواهید کرد.

آلنا پتروا
پاهای زنانه.ru

مشکل چربی در ناحیه شکم و باسن برای اکثر زنان واقعاً فوری است. این خاصیت ویژه بدن زن است - تجمع چربی در این مناطق. تمام شد، برنامه های کاهش وزن سریع و سخت ترین رژیم غذاییبه شما کمک می کند تا به ایده آل برسید، اما فکر نکنید که نتیجه برای مدت طولانی شما را خوشحال می کند. به محض اینکه برنامه سخت گیرانه خود را کنار بگذارید، کیلوگرم های از بین رفته توسط خون و عرق بلافاصله برمی گردند.

چگونه چربی های باسن و شکم را پاک کنیم؟

بهترین استراتژی این است که یک برنامه غذایی و تمرینی گام به گام ایجاد کنید تا واقعاً ماهیچه های خود را تقویت کنید و باسن و شکم خود را تقویت کنید.

چربی سوزی منطقه

در میان افرادی که به طور فعال با وزن و حجم اضافی دست و پنجه نرم می کنند، این باور نادرست که می توان چربی بدن را در مناطقی با استفاده از تمرینات برای قسمت های خاصی از بدن بسوزاند، رایج است. بنابراین، طبق گفته انجمن ورزش آمریکا (شورای ورزش آمریکا)، چربی در یک ناحیه از بدن نمی سوزد. تنها چیزی که واقعاً می توانید به دست آورید، تنظیم ناحیه ای شکل و تناسب است.

کالری

روش اصلی هر گونه کاهش وزن سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرفی است. این یک کسری کالری ایجاد می کند که بدن شما شروع به برداشت از ذخایر چربی خود می کند. برای سوزاندن یک پوند چربی، باید 3500 کیلو کالری بسوزانید. اگر دقیقاً به همان میزانی که مصرف می کنید بسوزانید، می توانید روزانه 500 کالری کاهش دهید و در عرض یک هفته یک پوند چربی از دست بدهید. کالری باقی مانده را می توان با ورزش بسوزاند. کلینیک مایو توصیه می کند که بیش از 2 پوند در هفته کم نکنید.

رژیم غذایی

غذاهای سالمی مصرف کنید که شامل گوشت بدون چربی، غلات کامل، مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و لبنیات کم چرب است. آجیل، تخم مرغ، ماهی و لوبیا مصرف کنید و از غذاهای حاوی چربی اشباع شده، چربی های اصلاح شده، کلسترول، نمک، شکر و مواد افزودنی پرهیز کنید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بدن شما با پروتئین و سایر مواد مغذی برای تقویت و حفظ بیشتر توده عضلانی تامین می شود.

تمرینات هوازی

بهترین ورزش برای کاهش وزن، تمرینات قلبی است. آنها سیستم قلبی عروقی را تحریک می کنند. دویدن و دوچرخه سواری قلب و ریه ها را روشن می کند، عضلات پاها، باسن و باسن را تقویت می کند. علاوه بر همه اینها، این تمرینات در هر ساعت صدها کالری می سوزاند. انجمن دو و میدانی آمریکا انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید را به مدت 45 دقیقه، پنج تا شش روز در هفته توصیه می کند. اینطوری واقعاً شروع به کاهش وزن می کنید. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، باید به آرامی و به تدریج شروع کنید و به آرامی مدت و شدت کلاس ها را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی برای از بین بردن سریع چربی شکم و ران

کار بر روی شکم و ران به شما کمک نمی کند کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بسوزانید. مزیت آنها این است که عضلات را تقویت می کنند و به بدن ما یک طرح کلی جذاب می بخشند. هر نوع کرانچ به عضلات شکم شما کمک می کند، در حالی که حرکت اسکات و بالا بردن ساق پا به عضلات همسترینگ شما کمک می کند. با یا بدون وزنه های اضافی، دو بار در هفته ورزش کنید - هر چه باشد، ماهیچه ها نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. هر تمرین را 8-12 تکرار کنید. هر هفته تا دو یا حتی سه ست در هر تمرین بسازید.

با توجه به مواد:

مشکل چربی در ناحیه شکم و باسن برای اکثر زنان واقعاً فوری است. این خاصیت ویژه بدن زن است - تجمع چربی در این مناطق. البته، برنامه های کاهش وزن سریع و سخت ترین رژیم غذایی به شما کمک می کند تا به ایده آل خود برسید، اما فکر نکنید که نتیجه برای مدت طولانی شما را خوشحال می کند. زمانی که خود را رها کردید ...

روشی سریع برای از بین بردن چربی شکم و ران

موضوع کاهش وزن به طور مداوم بسیاری از افراد و اغلب زنان را نگران می کند. با کمی تلاش وزن مجموعمی توان با موفقیت از بین رفت، اما از بین بردن چربی های انباشته شده روی باسن و شکم چندان آسان نیست. درست غذا خوردن و ورزش کردن چیزی است که برای انجام این کار به آن نیاز دارید.

دستورالعمل

یکی از کارآمدترین و تمرینات مفیدبرای حذف چربی اضافی از شکمو باسنبه گفته بسیاری از مربیان، اسکات هستند. با اجرای صحیح آنها، تعداد زیادی ماهیچه را درگیر کار می کنید. اسکات توده عضلانی را افزایش می دهد، متابولیسم را در بدن سرعت می بخشد. توجه! - آنها فقط پس از تمرینات گرم کردن عضلات انجام می شوند باسنو شکم. شما باید آنها را روزانه انجام دهید و مقدار آن به سن شما بستگی دارد و در اینجا منطقی تر است که با یک مربی حرفه ای مشورت کنید.

پوند اضافی، متاسفانه، سخت ترین چیز است

شکمو

باسن، زیرا اینها بی تحرک ترین قسمت های بدن هستند. بنابراین، فعالیت بدنی باید دقیقاً به سمت این مناطق مشکل ساز باشد. ساده ترین راه برای کوچک کردن

شکمو

باسندر یک باشگاه بدنسازی زیر نظر یک مربی با تجربه. برای یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید.

Wraps یکی از راه های موثر در معرض قرار گرفتن خارجی برای حل این مشکل است. شما باید یک کیسه خاک رس آبی یا سفید، دارچین و اسانس مرکبات بردارید. محتویات کیسه را در یک ظرف شیشه ای بریزید، هشت قطره (شاید کمی بیشتر) روغن و دارچین به آن اضافه کنید. برای اینکه قوام مخلوط را به حالت خامه ترش برسانید، باید آب را به آن اضافه کنید. پخته شده اعمال کنید

به مناطق مورد توجه

شکمو

باسنسپس آنها را در فویل بپیچید، شلوار گرم بپوشید و به مدت یک ساعت به طور مداوم در حال حرکت باشید و کارهای خانه را انجام دهید. سپس دوش حاجب بگیرید می توانید از کرم های ضد سلولیت استفاده کنید. ماساژ دادن نواحی مشکل سوز چربی سوزی را تسریع می کند، زیرا. باعث افزایش گردش خون در ناحیه می شود

شکمو

باسن .

آیا این مشکل چربی اضافی قابل حل است؟

روی شکم

از طریق تغذیه مناسب اما برای این کار، همه محصولات مضر باید با سبزیجات و میوه ها جایگزین شوند. استفاده از رژیم لاغری

شکمو

باسن، حبوبات، غلات، گوشت گوساله بدون چربی، گوشت مرغ بخورید. محصولات لبنی با چنین رژیمی باید بدون چربی باشند و آب میوه ها باید تازه فشرده شوند. هنگام رژیم گرفتن، مهم است که میزان آبی که می نوشید را در نظر بگیرید. نوشیدن روزانه سه لیتر ضروری است و این حجم شامل آب میوه، چای، قهوه نمی شود.

اگر تمرینات بدنی فعال را با رژیم غذایی، بازدید از سونا ترکیب کنید، می توانید به موفقیت برسید.

حوضه

ماساژ،

کاغذ بسته بندی

پیاده روی در فضای باز. سپس

شکم و باسن باریک تضمین شده است.

منابع:

• چگونه سریع شکم و نوک قورباغه را برداریم

یکی از شرایط اصلی کاهش وزن، ژیمناستیک سیستماتیک است. توصیه می شود تمرینات پیشنهادی برای ناحیه مشکل را حداقل سه بار در هفته انجام دهید و در صورت امکان بهتر است هر روز آن را انجام دهید.

دستورالعمل

وارد موقعیت شروع شوید

حرکات را انجام دهید

مثل اینکه داری میخوری

روی یک دوچرخه

عضلات ران

ماهیچه های پا باید به شدت شل باشند،

تمرینات

آن را با سرعت سریع انجام دهید کلاس را با 50 حرکت شروع کنید. به تدریج سرعت را افزایش دهید و تعداد حرکات را به 150 برسانید. در این فرآیند دو بار استراحت کنید.

موقعیت شروع را بپذیرید

همانند تمرین اول به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید، زانوهای خود را کمی خم کنید، عضلات خود را کاملا شل کنید. در این حالت، پای چپ را با راست، راست با چپ ضربدر بزنید. این تمرین را حدود 150 بار با سرعت بالا انجام دهید.

موقعیت شروع: در سمت چپ بایستید

به پشتی صندلی، تا حد امکان نزدیک شود. با دست چپ خود را به پشت نگه دارید، این تمرین را کمی آسان تر می کند. با پای راست خود به سمت جلو، بالا، به سمت چپ شروع به انجام نوسانات قوی کنید. تمرین را حدود 10 بار تکرار کنید. موقعیت را تغییر دهید، به طرف دیگر بچرخید. دقیقا تکرار کن

فقط با پای چپ تاب بخورید تنفس صحیح را فراموش نکنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات را بارگیری کنید، چرخش پا را فعال تر و تا حد امکان گسترده تر انجام دهید، تنبل نباشید.

وضعیت شروع: روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. کف دست خود را روی زمین در پشت استراحت دهید. در این حالت، به آرامی زانوهای خود را به چپ و راست خم کنید و سعی کنید زمین را لمس کنید. تمرین را 10-20 بار تکرار کنید.

وضعیت شروع: روی زمین نشسته، کف دست ها را نزدیک باسن خود نگه دارید، پاها را در زوایای قائم با بدن قرار دهید. سعی کنید عضلات خود را حفظ کنید

در تعلیق. بدون تغییر موقعیت پاها به پشت بغلتانید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. به همین ترتیب تاب بخورید تا زمانی که تمرین را حدود 15-20 بار کامل کنید.

نحوه حذف اضافی از باسن و شکم

اندام زیبا و باریک رویای هر زنی است، فقط همه حاضر نیستند برای آرمان های مورد نظر بجنگند. اگر میل و اطمینان دارید که در رسیدن به هدف خود صبر و استقامت کافی دارید، آمادگی دارید به تعدادی از قوانین پایبند باشید و به شدت آنها را رعایت کنید، هر روز به تمرینات بدنی و تغذیه مناسب توجه کنید، پس مقاله برای شما نوشته شده است چگونه شروع به برداشتن ران کنیم؟

ابتدا حجم باسن هر پا را جداگانه اندازه می گیریم، جای پهنی انتخاب می کنیم. آن را در دفترچه یادداشت، دفتر خاطرات یا دفترچه یادداشت کنید. بهتر است در جدول یادداشت کنید: تاریخ، حجم باسن پای چپ و راست. چنین اندازه گیری هایی باید هر هفته انجام شود. بسیاری خواهند گفت: "چرا این همه؟". اولین ضایعات در باسن برای چشم قابل مشاهده نیست، اما سانتی متر "می بیند". انگیزه ای برای حرکت رو به جلو به سمت هدف مورد نظر وجود خواهد داشت، خلق و خوی به طور قابل توجهی بهبود می یابد!

صبح دوشنبه را با یک بدن خم شدن برای لگن شروع کنید. این به از بین بردن مناطق مشکل دار کمک می کند، شما را لاغر و خوش اندام می کند. در حالت ایده آل، بر مجموعه کامل تسلط داشته باشید. حداقل سه تمرین روزانه: "سیکو"، "قایق"، "پاتزل". Bodyflex به سوزاندن چربی و کاهش وزن در مکان های مناسب کمک می کند.

تمرین "سیکو"

به سفت شدن ماهیچه های ران کمک می کند.

1. موقعیت شروع - زانوها روی زمین هستند.
2. با آرنج های خم شده، با تکیه بر زمین، پای راست را با زاویه راست به طرف می گیریم، در حالی که پا روی زمین است.
3. در حالی که در این وضعیت هستید، نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید، عضلات شکم را بکشید و به حالت اولیه حرکت کنید.
4. با بازدم، پای دراز شده را تا سطح ران بالا آورده و به سمت سر به سمت جلو بکشید.
5. ساق پا صاف می ماند، انگشت پا نیازی به کشیدن ندارد.
6. در این حالت یک بار دیگر نفس خود را به مدت 8 ثانیه حبس کنید.

تمرینات ویدئویی در خانه

قسمت داخلی ران را سفت می کند.

1. موقعیت شروع - بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی زمین بنشینید.
2. انگشتان پا را به سمت خود بکشید و از هم باز کنید. سپس دستان خود را روی زمین قرار دهید، نیم تنه را روی بازوهای مستقیم نگه دارید.
3. در این حالت نفس خود را دم کنید و نفس خود را حبس کنید.
4. هنگام بازدم، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، از ناحیه کمر خم شوید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، بدون اینکه کف دست خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید.
5. کشش را در ران خود احساس خواهید کرد. این وضعیت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و اجازه دهید عضلات شل شوند.

3 بار تکرار کنید.

قسمت بیرونی ران ها را سفت می کند و کناره ها را جدا می کند.

1. وضعیت شروع - روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید به طوری که زانوی چپ بالای سمت راست باشد، پای راست را صاف کنید.
2. دست چپ خود را پشت سر، دست راست را روی زانو قرار دهید. دم بکشید و در معده بکشید و نفس را حبس کنید. بازدم، تغییر موقعیت.
3. وزن بدن را به دست چپ منتقل می کنیم. با سمت راست زانوی چپ را به سمت خود می کشیم. بدن را به سمت چپ می چرخانیم، به عقب نگاه می کنیم.
4. کشش را در عضلات احساس کنید. این حالت را به مدت 8 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید.

تمرین را 3 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین ویدیویی

در هفته اول وقت شام یک ساعت زودتر جابه جا می شود. اگر عادت به خوردن شام در ساعت 22:00 دارید، آن را به ساعت 21:00 منتقل کنید. در حالت ایده آل، شام را حداکثر تا ساعت 6 بعد از ظهر میل کنید. طرفداران تنقلات شبانه روز بسیار سخت تری خواهند داشت.

هفته اول کوچک کردن لگن به این ترتیب می گذرد. روز دوشنبه اندازه گیری می کنیم و در جدول می گذاریم. اگر متوجه تغییرات شدید، به ورزش ادامه دهید. اگر نتیجه نامحسوس است یا می خواهید سرعت بیشتری داشته باشید، از هفته دوم یک روش عصرانه اضافه کنید.

Bodyflex برای باسن باقی می ماند، شام یک ساعت زودتر به تعویق افتاد. اگر توانستید به 18 ساعت برسید، یک ساعت انتقال ندهید. عصر یک روش دیگر اضافه می کنیم: مالش پوست با برس خشک مخصوص و ماساژ پا. مالش خشک ضد سلولیت محسوب می شود.

سه گانه سازی

1. با انگشتان و دست ها شروع کنید. این کار تا جایی که زمان و میل اجازه می دهد انجام می شود.
2. پس از مالش دست ها، به سمت پاهای خود حرکت کنید. برای راحتی، می توان پا را روی لبه حمام قرار داد. مالش پا و انگشتان در سراسر انجام می شود. سپس مفاصل کف پا و مچ پا به صورت دورانی مالیده می شوند و به تدریج به سمت پایین ساق حرکت می کنند.
3. هنگام مالش، سعی کنید تا حد امکان به برس فشار وارد کنید. حرکات طولانی را از مچ پا تا زانو تا پایین ساق پا انجام دهید. 15 بار تکرار کنید.
4. پس از انتقال به باسن و ران. همین تمرینات را با پای دیگر انجام دهید.

به تدریج یاد بگیرید که مشکل سازترین نقاط بدن را شناسایی کنید و سلولیت برطرف می شود. انتظار نداشته باشید همه چیز به سرعت اتفاق بیفتد، گاهی اوقات باید ماه ها صبر کنید. اگر می‌خواهید سانتی‌مترهای اضافی روی باسن و شکم را از بین ببرید، چنین تمرین‌هایی باید عادی شوند.

پس از مالش خشک، دوش بگیرید یا حمام کنید، سپس 15 دقیقه را به خود ماساژ اختصاص دهید. روز دوشنبه دوباره پارامترها را اندازه می گیریم و در دفترچه می گذاریم. تمام اقدامات انجام شده پس از مشورت با پزشک امکان پذیر است. این همه به ویژگی های بدن و تعدادی از بیماری ها بستگی دارد.

ویدیو نحوه برداشتن گوش های روی باسن

رویه های قبلی حفظ می شوند. ما هر 3 روز یک بار یک پوشش داغ اضافه می کنیم، در کل 10 روش. بسیاری بهترین مواد را برای بسته بندی در نظر می گیرند - جلبک هایی که در داروخانه ها فروخته می شوند. عسل با سرکه کمتر موثر نیست.

عصر، پس از مالش خشک، دوش بگیرید، سپس اقدام به بسته بندی کنید. اگر تصمیم دارید با جلبک دریایی بپیچید، آنها را از قبل در آب داغ به مدت 15 دقیقه خیس کنید، اما نه با آب جوش. سپس روی ران ها بمالید و با فیلم بپیچید. به مدت 30 دقیقه زیر یک پتوی گرم دراز بکشید، فیلم را بردارید و ران های خود را با آب گرم بشویید. پس از انجام عمل، ماساژ خود را انجام دهید.

برای بهبود شکل و حذف اضافی از باسن، تلاش زیادی لازم است. اگر رژیم غذایی را بازسازی نکنید، ورزش را می توان باطل کرد. و گوشت خوک را فراموش کنید. به چه محصولاتی باید توجه ویژه داشت؟

1. سبزیجات. فلفل ها شیرین و تند هستند. اعتقاد بر این است که مفیدترین فلفل ها زرد و نارنجی هستند. کلم تازه، کلم ترش، کلم بروکلی. به یاد داشته باشید که کلم تازه به مقدار زیاد باعث نفخ می شود.
2. میوه ها کیوی چربی ها را می سوزاند، همچنین آووکادو، سیب، گلابی. مقدار زیادی پکتین و فیبر، که به عادی سازی روده ها، حذف کلسترول بد و چربی ها از بدن کمک می کند.
3. آجیل و خشکبار. بادام، بادام زمینی، گردو. حاوی پروتئین گیاهی، پتاسیم، کلسیم، ید، منیزیم است. روزانه 5-8 عدد بخورید. این به مقابله با خستگی و افسردگی کمک می کند، متابولیسم کربن، سیستم عضلانی را عادی می کند.
4. غلات. بلغور جو دوسر (هرکول)، برنج، گندم سیاه. گندم سیاه منبع کربوهیدرات آهسته است، دارای محتوای چربی کم و مقدار زیادی آهن است. گندم سیاه می تواند با افزایش توده عضلانی بدن را مدل سازی کند. بلغور جو دوسر سرشار از فسفر، کلسیم و فیبر است که برای بافت استخوانی مفید است. برنج منبع کربوهیدرات، فیبر، منیزیم است. مایعات ورودی را در بدن حفظ نمی کند، برای رژیم های غذایی توصیه می شود.
5. ماهی. با ارزش‌ترین اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های A و D. اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به مبارزه با کلسترول کمک می‌کنند، به عادی‌سازی مغز و سیستم قلبی عروقی کمک می‌کنند. ماهی بهتر است بخارپز یا آب پز شود.
6. پنیرهای کم چرب با ارزش ترین محصول لبنی که حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. پنیر، ریکوتا، موزارلا، پنیرهای سفت را توصیه کنید. زنان بالای 40 سال باید به پنیرها توجه کنند، آنها حاوی مقدار زیادی فسفر و کلسیم هستند که برای تقویت استخوان ها ضروری است، به خصوص اگر درگیر فعالیت بدنی جدی باشند. در رژیم غذایی، محصولات شیر ​​تخمیر شده، کفیر با سبوس را در شب اضافه کنید. بدن را از سموم پاک می کند و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد.
7. تخم مرغ آب پز. برای صبحانه توصیه کنید. تخم مرغ آب پز یک محصول کم کالری است که بدن را با پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و ریز عناصر اشباع می کند. پروتئین موجود در تخم مرغ سالم تر از گوشت، ماهی یا شیر است. سرخ کردن توصیه نمی شود. برای تنوع بخشیدن به مصرف، می توانید املت را از برخی پروتئین ها با سبزیجات خورشتی بپزید.

روز دوشنبه دوباره اندازه گیری کنید! آیا نتیجه ای دارد؟ آیا از تغییرات ایجاد شده راضی هستید؟ اگر از باسن خود ناراضی هستید، یک جاده مستقیم به باشگاه. می توانید هر روز ورزش های سبک انجام دهید. دویدن را صبح یا عصر به مدت 40 دقیقه شروع کنید. دویدن به کاهش حجم باسن و باسن کمک می کند. برای کسانی که در منطقه 40 سال یا بیشتر هستند، بهتر است دویدن را با ورزش یا پیاده روی نوردیک جایگزین کنند.

پیاده روی نوردیک موثرتر از پیاده روی معمولی یا ورزشی است. یک گروه عضلانی بزرگ درگیر است، 45٪ کالری بیشتری سوزانده می شود. این راهی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی در نواحی مشکل دار، روی باسن و باسن است، به خصوص وقتی که با یک سبک زندگی سالم همراه باشد.

اسکات، چرخش پا، طناب پرش و هولاهوپ به خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی روی باسن کمک می کند. نکته اصلی این است که تنبل نباشید! هرچه ایده آل انتخاب نشده باشد، برداشتن باسن تا حد معینی امکان پذیر خواهد بود، برای همه چیز محدودیتی وجود دارد. بعدی وظیفه برگزاری فتح خواهد بود! برای این کار چه باید کرد؟

شام را حداکثر تا ساعت 18 میل کنید، تمرینات و تمرینات صبحگاهی را انجام دهید. به صورت دوره ای به مالش خشک بدن و بسته بندی ادامه دهید. چنین اقداماتی به شما این امکان را می دهد که خود را در فرم نگه دارید و از یک منظره زیبا لذت ببرید.

هنگام کاهش وزن، پایین تنه همیشه یک منطقه مشکل برای زنان بوده است. سبک زندگی اشتباه، بی تحرکی از عوامل اصلی رسوب چربی روی باسن هستند. دانستن چگونگی حذف چربی از ران بدون آسیب به سلامت به شما کمک می کند تا به سرعت با یک مشکل دردناک کنار بیایید.

ویژگی های کاهش وزن در باسن

ماهیت بدن زن در درجه اول برای مادر شدن طراحی شده است، بنابراین بیشتر از همه چربی زیر پوست در قسمت پایین بدن تجمع می یابد. صاحبان استخوان های پهن نمی توانند ساختار بدن را تغییر دهند، اما می توان سانتی متر و چربی اضافی را در باسن برداشت.

همچنین باید در نظر داشت که چربی زیر پوست نمی تواند در چند روز ناپدید شود. بنابراین، برای به دست آوردن نتایج قابل مشاهده، حداقل یک ماه باید بگذرد. در عین حال، نه تنها باسن ضخیم، بلکه سایر قسمت های بدن (بازوها، پاها، پهلوها) نیز وزن کم می کنند. کاهش سانتی متر از باسن بدون تأثیر بر سایر قسمت های بدن غیرممکن است.

اصول اولیه اصلاح مفصل ران

با فکر کردن به مشکل چگونگی حذف وزن اضافی از باسن، ابتدا باید اصول مهم کاهش وزن در این قسمت از بدن را بدانید. تنها با استفاده از یک رویکرد یکپارچه می توانید از شر سانتی مترهای غیر ضروری خلاص شوید:

1. مجموعه خاصی از تمرینات به از بین بردن چربی روی پاها و باسن کمک می کند که اجرای سیستماتیک آن به حفظ شکل بدن کمک می کند.
2. علاوه بر فعالیت بدنی، توجه به رژیم غذایی نیز ضروری است که برای کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
3. روکش های مخصوص متابولیسم را فعال می کند. برای مبارزه با سلولیت، بسته بندی عسل مخلوط با نمک در قسمت های مساوی به خوبی کمک می کند. این مخلوط با حرکات ماساژ روی پوست اعمال می شود و پس از آن بدن به مدت 40 دقیقه در یک فیلم پیچیده می شود.
4. ماساژ باعث افزایش گردش خون در اندام تحتانی، رفع اسپاسم و شل شدن عضلات می شود.
5. گرفتن دوش کنتراست می تواند پوست شل را سفت کند و کالری اضافی بسوزاند. توصیه می شود یک روز در میان قبل از خواب دوش بگیرید.
6. مقدار مایعی که می نوشید. آب در روند کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است: متابولیسم را سرعت می بخشد و اثربخشی روند کاهش وزن را افزایش می دهد. علاوه بر آب، دمنوش های گیاهی و نوشیدنی های میوه ای تعادل آب را به خوبی جبران می کنند.

ورزش هایی برای کاهش حجم باسن

همه می توانند چربی را از بین ببرند و پوست بین پاها را سفت کنند. برای این کار یک مجموعه تمرینی ساده مناسب است که توصیه می شود روزانه یا یک روز در میان انجام شود. تعداد رویکردها در این مورد باید به تدریج افزایش یابد و زمان صرف شده برای شارژ باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد.

قبل از ورزش کمی خود را گرم کنید. برای این کار می توانید به مدت سه دقیقه در جای خود بپرید یا بدوید. پس از آن، شیب های کوچک ایجاد کنید.

تمرینات زیر به شما کمک می کند تا به سرعت چربی را از ران پاک کنید:

1. اسکات. این تمرین به پمپاژ تمام عضلات پرس و باسن کمک می کند. علاوه بر اسکات ساده، می توانید اسکات را در مقابل دیوار انجام دهید: تیغه های شانه و باسن به دیوار فشار داده می شود، یک نیمه اسکات انجام می شود. در این وضعیت باید تا حد امکان (حداقل 30 ثانیه) بمانید.
2. بالا بردن پا در حالت ایستاده. بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به نوبت پاهای خود را تا حد امکان به طرفین بلند کنید. مطمئن شوید که پاهایتان صاف بمانند.
3. ورزش قورباغه. برای انجام این کار، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و سپس دراز و نشست انجام دهید (در حالی که پاشنه ها نباید از زمین جدا شوند). بازوهای مستقیم روی زمین قرار می گیرند و باسن تا حد امکان به زمین نزدیک می شود. پرش به بالا، در همان زمان یک چرخش 45 درجه ایجاد می شود. 8 پرش در هر جهت انجام دهید. پس از استراحت کوتاه، 3 ست دیگر انجام دهید.
4. بالا بردن پاها، ایستادن روی چهار دست و پا. پس از گرفتن موقعیت شروع، پاهای خود را به طور متناوب بالا بیاورید. در طول این تمرین کمر شما باید کمی قوس داشته باشد. تعداد رویکردها حداقل 4، 15 بار برای هر پا است.
5. لانگز. به طور متناوب 15 بار لانژ را روی هر پا انجام دهید. 3 ست انجام دهید.

علاوه بر این، ایروبیک، ایروبیک استپ، تناسب اندام یا دویدن برای کاهش حجم باسن مناسب هستند.

برداشتن چربی از داخل ران

رسوبات چربی در قسمت داخلی ران نیاز به توجه ویژه ای دارد. تنش عضلانی که در طول فعالیت بدنی رخ می دهد در اینجا مهم است.

بالا بردن لگن از پهلو رایج ترین راه برای مقابله با این مشکل است. وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید، سر و ستون فقرات یک خط تشکیل دهند. با فشار دادن پای بالایی، پایین را تا حد امکان بالا ببرید. تعداد رویکردها 4×10 بار است.

گزینه دیگر تمرین بالش است. با نشستن روی صندلی، بالش را تا حد امکان بین پاهای خود فشار دهید. این موقعیت را برای یک دقیقه ثابت کنید. در عین حال مراقب تنفس خود باشید: باید یکنواخت باشد. تمرین را 3-4 بار انجام دهید.

رژیم غذایی مناسب برای باسن باریک

حذف چربی روی باسن در خانه فقط با کمک رژیم غذایی غیرممکن است. با وجود این، رژیم غذایی یک نکته اساسی در روند مبارزه با سانتی متر اضافی است. در این مورد، شما باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. از مصرف غذاهای پرکالری، سس مایونز، نوشابه و شیرینی ها خودداری یا محدود کنید.
2. روزهای ناشتا را حداقل یک بار در ماه ترتیب دهید (کفیر، سبزی یا میوه).
3. سعی کنید غذا را سرخ نکنید، بلکه آنها را بخارپز یا خورش کنید.
4. از مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات خودداری کنید.
5. رژیم غذایی مناسبی داشته باشید که اساس آن میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات باشد.
6. چربی ها کاملاً ممنوع هستند.
7. گوشت یا ماهی را می توان با توجه به طرز تهیه آن در برنامه غذایی روزانه گنجاند.
8. تغذیه باید جزئی باشد: 3 وعده اصلی و چند میان وعده.
9. تعداد کالری مصرفی نباید بیشتر از 1200 باشد.
10. باید آهسته غذا بخورید، غذا را کاملا بجوید.
11. عادات بدی مانند الکل متابولیسم را مختل می کند. یک میان وعده پر کالری منجر به افزایش لایه های چربی نه تنها در معده، بلکه در باسن نیز می شود.

لازم به یادآوری است که در طول رژیم نمی توانید گرسنه بمانید. با توجه به بار فیزیکی روی بدن، این می تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.

برای آن دسته از افرادی که به خوردن میان وعده در شب عادت دارند، توصیه می شود در هفته اول یک ساعت زودتر از حد معمول وعده عصرانه را تمام کنند. در آینده توصیه می شود بعد از 20 ساعت غذا نخورید.

طبیعتاً بدن زن تمایل به تشکیل یک لایه چربی به خصوص در شکم، باسن و باسن دارد. این مکانیزم هوشمند مبنایی برای شرایط مساعد برای داشتن فرزند است.

به همین دلیل است که دلیل اصلی تشکیل به اصطلاح "خط نجات" در ناحیه کمر و منفور برای بسیاری از دختران و زنان "گوش" روی باسن است.

در مقاله می توانید پاسخ این سوال را بیابید که چگونه مبارزه کنیم و انتخابی از بیش از 5 ساده اما تمرینات موثربرای باسن های باریک و زیبا: برای گوش ها و از شلوارهای سواری.

علاوه بر این، چند نکته و توضیح ساده در مورد نحوه برداشتن گوش های روی باسن بدون آسیب رساندن به بدن.

چگونه

اگر متوجه شدید که باسن شما آنطور که دوست دارید باریک و زیبا نیست و در تلاش برای اصلاح این قسمت خاص از بدن هستید، باید بلافاصله یاد بگیرید: کاهش وزن فقط در یک مکان خاص (در این مورد، فقط در باسن) کار نخواهد کرد.

این به دلیل ویژگی های ساختاری بدن است. بنابراین، برای رسیدن به نتیجه خوب و کاهش باسن، رعایت سه جزء اصلی مهم است.

گوش چیست و چرا از بین بردن آنها بسیار سخت است، بخوانید

نحوه کاهش وزن در باسن (داخلی را در مقابل شلوار سواری بردارید و حجم کلی را کاهش دهید):

برای برداشتن گوش ها از باسن، انجام تمرینات بدنی برای عضلات داخلی ضروری است.

رژیم غذایی مناسب (در اینجا نظارت بر مصرف غذا مهم است)؛

مجموعه ای از روش های اضافی (ماساژ، تمرینات برای ادم و رکود لنفاوی).

بنابراین، بیایید به سوال اصلی بپردازیم: چگونه باید گوش های باسن را بردارید، نکات اصلی کار روی خود چیست؟

در روند کاهش وزن، مهم است که چند قانون را به خاطر بسپارید:

از رژیم های تک غذایی سفت و سخت و امتناع کامل از غذا اجتناب کنید.

برای روند کاهش وزن از نظر روحی و جسمی آماده شوید.

بسیاری اغلب این نکته را نادیده می گیرند، اگرچه واقعاً مهم است. قبل از شروع کاهش وزن، باید با پزشک مشورت کنید (مخصوصاً اگر بیماری های مزمن دارید) و از نظر ذهنی با یک کمپین طولانی برای مبارزه با مناطق مشکل ساز هماهنگ شوید.

رژیم نوشیدن را رعایت کنید.

فیزیولوژی خود را در نظر بگیرید(با قد 175 سانتی متر با وزن 48 کیلوگرم در اکثر موارد فرد نامتناسب به نظر می رسد).

برای نتایج سریع تلاش نکنید(کاهش وزن 5 کیلوگرمی در هفته بدون به خطر انداختن سلامتی غیرممکن است! کاهش وزن طبیعی در ماه با هیکل متوسط ​​4 کیلوگرم است).

مهم: لازمه اصلی کاهش وزن، علاوه بر ورزش و نظارت بر تغذیه، رعایت کالری مصرفی است.

شما باید به این اصل پایبند باشید: مصرف کالری، یعنی. انرژی مصرفی باید بیشتر از میزان دریافتی باشد. برای این کار باید دو عدد را محاسبه کنید:

1. کسری کالری روزانه خود را محاسبه کنید.

به عنوان مثال، نیاز روزانه 2000 کالری است. وزن شما 56 کیلوگرم است. کسری کالری می تواند حداکثر 20٪ باشد، بنابراین برای کاهش وزن باید در روز مصرف کنید.

چگونه به کمبود کالری برسیم:

• انجام تمرینات بدنی؛
• محدودیت های مصرف غذاهای پرکالری را رعایت کنید.

طیف وسیعی از تمرینات بدنی برای باشگاه و در خانه برای کاهش حجم باسن و باسن و همچنین خلاص شدن از شر گوش ها وجود دارد. این تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع باسن، پاها، باسن چیست:

برای خشک کردن پا

چگونه گوش های روی باسن را برداریم؟ پاسخ ساده است: آیا؟ بیایید به مزایا و معایب تمرین در خانه و باشگاه نگاه کنیم!

اجرا در سالن بدنسازی

وزنه های اضافی به شما این امکان را می دهد که مناطق مشکل را به طور مؤثرتری کار کنید.

شبیه سازها، در صورت استفاده صحیح، به جلوگیری از آسیب به قسمت های استفاده نشده بدن کمک می کنند.

تمرکز بر کار عضلات خاص؛

با تمرین منظم، نتایج بهتری نسبت به تمرین در خانه به دست می‌آورید.

در خانه ورزش کنید

محیط راحت؛

توانایی تنظیم بار (دمبل، گسترش دهنده باند الاستیک)؛

صرفه جویی در زمان و هزینه (هزینه اشتراک برای بازدید از سالن و همچنین امکان تنظیم زمان کلاس ها).

برای بیرون

برای ورزشگاه

کاهش و پرورش پاها در شبیه ساز

از هر مربی بپرسید که چگونه گوش های روی باسن را بردارید، و او بلافاصله به شما پاسخ خواهد داد: اختلاط و پرورش پاها را انجام دهید! این بهترین و ساده ترین ورزش ران برای بهبود جریان خون در نواحی مشکل است.

شرح: این بهترین ورزشبرای عضلات کشنده در یک شبیه ساز مخصوص در حالت نشسته انجام می شود. شما باید وزنه های راحت را انتخاب کنید یا از شبیه ساز بدون وزنه استفاده کنید.

تکنیک ها: مهم است که کاملاً با پشت به پشت بخوابید، دستان خود را روی نرده ها بگیرید. اجازه انحراف و جدا شدن در قسمت پایین کمر را ندهید. پرورش باید به آرامی و بدون تکان انجام شود. در نقاط پایانی پرورش - موقعیت را ثابت کنید.

ضربه: هنگامی که به طور منظم انجام شود، به تقویت ماهیچه های بیرونی ران و همچنین کشنده های داخلی کمک می کند، بر خلاف گوش عمل می کند و گردش مایع را در سطح خارجی بهبود می بخشد.

در خانه

برای برداشتن شلوار در خانه، باید موارد زیر را انجام دهید:

هنگام زانو زدن، پا را به پهلو رها کنید

شرح: زانو زدن روی زمین (یک فرش یا یک پتوی کوچک برای نرم شدن آن قرار دهید)، باید پای خم شده را به پهلو ببرید.

تکنیک ها: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی بازوهای صاف قرار بگیرید (کف دست ها در راستای شانه ها) و با سرعت متوسط ​​پای خم شده را به موازات زمین حرکت دهید (روی بازدم)، نقطه را در وضعیت بالایی ثابت کنید. سپس به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید. هنگام استفاده از دمبل / نوارهای الاستیک، آنها را در / روی خم زانو محکم کنید.

مهم: اجازه انحراف در قسمت پایین کمر را ندهید!

تاثیر: به شما امکان می دهد هم عضلات خارجی و هم عضله های داخلی را تمرین کنید. روی تقویت ماهیچه ها کار می کند، و نه در پمپاژ توده عضلانی.

ماهی به پهلو دراز کشیده است

یکی دیگر از تمرینات بسیار خوب برای سطح بیرونی ساق پا و برداشتن گوش های روی باسن!

شرح: به پهلو دراز بکشید (به طور متناوب در سمت راست و چپ)، پاهای خود را به موازات سطح زمین بلند کنید تا حداکثر ارتفاع.

تکنیک ها: به پهلوی راست / چپ دراز بکشید، لگن خود را به سمت جلو بکشید (آن را به عقب نچرخانید)، زانوهای خود را کمی خم کنید، سر خود را به دست چپ / راست خود تکیه دهید. با دست دیگر (که در بالای سمت کار قرار دارد)، روی زمین قرار بگیرید.

به آرامی پای بالایی خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در حداکثر نقطه ثابت کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. هنگام استفاده از دمبل، آنها را با دست بگیرید. هنگام استفاده از منبسط کننده، آن را روی ساق پا ثابت کنید.

ضربه: به تقویت ماهیچه ها، کار کردن لایه چربی بین پاها و همچنین "غلتک ها" در کناره های ران کمک می کند.

چنین گزینه ای امکان پذیر است

برای سفت کردن داخل موثر است

بنابراین، برای از بین بردن چربی از داخل، این تمرینات موثر به طور غیر مستقیم به شما کمک می کند:

• بهترین ها برای کاهش وزن سطح داخلی و ران ها در سالن:

اسکات هالتر (دستگاه اسمیت)

چگونه گوش های روی باسن را برداریم؟ چمباتمه زدن! خوبی اسکات این است که یک تمرین سنگین و چند مفصلی است که از عضلات زیادی استفاده می کند و شما را مجبور به صرف انرژی زیادی می کند.

شرح: ایستاده با پشت به میله، گرفتن آن راحت است، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را تا زمانی که یک زاویه قائمه در باسن ایجاد شود انجام دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

تکنیک ها: میله باید مستقیماً بین تیغه های شانه و گردن قرار گیرد. میله را بگیرید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. باید مطمئن شوید که زانوهای شما از خط جوراب فراتر نرود. در موقعیت پایین، 3-5 ثانیه درنگ کنید و به آرامی بلند شوید.

ضربه: روی سطح داخلی اثر می کند، عضلات را تقویت می کند، شلی عضلات و گوش های داخل ران را برطرف می کند.

• مجموعه ای از تمرینات داخلی ران برای خانه

برای کاهش وزن قسمت داخلی و لاغری کلی پاها در خانه، تمرین عضلات این ناحیه مهم است:

به پهلو می رود

نقطه شروع: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور متناوب به سمت راست و چپ حرکت کنید.

تکنیک ها: یک لانژ عمیق به پهلو بزنید و در عین حال مراقب باشید که زانوی ساق پا (که روی آن لانژ ساخته می شود) از انگشت پا فراتر نرود. لگن باید به عقب و پشت باید صاف باشد. بازوهای خود را به سمت جلو تا سطح شانه دراز کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

ضربه: به تسریع جریان خون برای کاهش وزن و تقویت قسمت داخلی کمک می کند و باعث رشد فیبرهای عضلانی می شود.

لایه اسکات

ما این تمرین را در مقاله به تفصیل تحلیل کردیم. مزیت بدون شک آن این است که به شما امکان می دهد سطح داخلی ران را نیز در خانه تمرین کنید!

شرح: صاف ایستاده، پاشنه ها را به هم وصل کرده و جوراب ها را پهن کنید. اسکات را با پشت صاف انجام دهید.

تکنیک ها: هنگام انجام اسکات اسکات، مهم است که پرس را در حالت کشش نگه دارید و لگن و پشت را پر نکنید. در نقطه پایین، 3-5 ثانیه ثابت کنید و سپس به آرامی بالا بیایید.

ضربه: موثرترین تمرین برای عضلات داخلی ران. هم باعث سوختن لایه بین پاها و هم کشش ماهیچه ها می شود.

کشش پا به پهلو

یک تمرین جالب برای باسن.

چیست؟: روی زمین دراز کشیده، پاهای صاف را عمود بر زمین بالا آورده و باز کنید و در پایین ترین نقطه ممکن برای چند ثانیه ثابت کنید.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم: روی زمین دراز بکشید (روی تشک)، کف دست خود را زیر دنبالچه قرار دهید. پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید و به آرامی آنها را باز کنید، 3-5 ثانیه ثابت کنید و سپس آنها را به عقب برگردانید. اگر اجرای با پاهای صاف دشوار است، از زانو خم شوید. مهم است که اطمینان حاصل شود که کمر خم نمی شود

ضربه: به طور فعال با شل شدن عضلات داخلی ران مبارزه می کند و چربی سوزی را فعال می کند.

روی سطح پشتی و برای باسن

بنابراین، چه مجتمع های موثر برای پشت عضلات پا و برای کشیش ها مناسب است:

• برای سالن:

ددلیفت رومانیایی

در چنین موضوع پیچیده ای، نحوه برداشتن گوش های روی باسن، باید تمرینات مختلفی را انتخاب کنید، بنابراین توصیه می کنیم توجه خود را به ددلیفت معطوف کنید.

شرح: بلند کردن آهسته گردن با وزنه روی پاهای کمی خمیده و با پشت صاف. میله تا یک سطح بالاتر از زانو بالا می رود.

تکنیک ها: پشت باید در طول تمرین صاف بماند. به گردن نزدیک شوید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله را کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، آن را تا سطحی درست بالای زانوهای خود بالا بیاورید.

در این حالت، لگن جمع می شود و زانوها به طور کامل کشیده نمی شوند. 2-3 ثانیه قفل کنید و هالتر را به آرامی پایین بیاورید (چرخش باید صاف بماند!).

اثر: تمامی ماهیچه های پشت ران و همچنین عضلات سرینی ماکسیموس در کار گنجانده شده است. به شما امکان می دهد در پشت ران ها عضله بسازید و باسن را سفت کنید. عضلات ساق پا نیز شامل می شود.

خم کردن پاها در شبیه ساز

نقطه شروع: دراز کشیدن روی شکم روی شبیه ساز، نرده ها را بگیرید و به دلیل کار عضلات پشت ران، وزنه بردارید.

تکنیک اجرا: محکم به نرده ها نگه دارید، ساق ها را پشت غلتک شبیه ساز قرار دهید (از قبل وزن و طول را متناسب با قد خود تنظیم کنید). با انقباض عضلات پشت ران، غلتک را بالا بیاورید. انگشتان پا باید صاف باشند. برای چند ثانیه در نقطه بالا ثابت کنید و به آرامی به حالت شروع برگردید (نه با حرکت تند).

ضربه: تمام سطح پشت در حال کار است، تمام عضلات این قسمت از باسن در کار گنجانده شده است. باعث افزایش چربی سوزی و رشد عضلات می شود.

محل شروع: قسمت بالایی بدن روی نیمکت قرار دارد و قسمت پایینی کار می کند - باسن و باسن.

تکنیک ها: رو به نیمکت ایستاده، به آرامی روی شکم خود دراز بکشید و با دستان خود را بگیرید. پایین تنه را تا حداکثر نقطه بالا ببرید. در اینجا برای 3-4 ثانیه ثابت کنید و به آرامی پایین بیاورید.

اثر: در این تمرین شرکت دارد عضلات گلوتئالو پشت ران.

• تمرینات پشت ران برای خانه:

پل گلوت - لیفت لگن

شرح: با زانوهای خم شده به پشت دراز کشیده، باسن خود را بالا بیاورید و به پاشنه پای خود تکیه دهید.

تکنیک ها: روی زمین دراز بکشید (روی فرش)، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. دست ها در امتداد بدن. پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید. دست ها در امتداد بدن روی زمین دراز می کشند. در نقطه بالایی ثابت کنید و به پایین بروید.

ضربه: هم ماهیچه های باسن و هم عضلات باسن کار می کنند. چربی سوزی فعال می شود.

چرخاندن ساق پا با وزنه برای پاها و باسن

یک روش جالب و راحت برای برداشتن گوش های باسن - تاب ها حتی برای مبتدیان نیز مناسب هستند، به تجهیزات حجیم نیاز ندارند و تأثیر آنها واقعاً قابل توجه است!

شرح: وزن بدن - روی پای نگهدارنده. پاها کمی در زانو خم می شوند. به صندلی / تکیه گاه بگیرید، پای خود را به عقب بچرخانید.

تکنیک ها: می توانید به صورت ایستاده روی پاهای کمی خم شده یا روی زانوهای خود حرکت کنید. پشت صاف است، با دستان خود را روی صندلی / دیوار نگه دارید، به طور متناوب با هر پا به سمت بالا حرکت کنید. برای وزنه زدن یا وزنه های مخصوص (ثابت روی مچ پا) می توانید از اکسپندر استفاده کنید.

ضربه: در پشت ران به خوبی کار می کند. این تمرین با هدف ایجاد تسکین سطح پشت انجام می شود.

برای صورت جلو

بنابراین، مجموعه ای از اثرات بر روی عضله چهار سر ران دوسر ران (روی عضله چهارسر ران) و کل سطح جلویی ران:

• بهترین ها برای عضلات دوسر در باشگاه:

کشش پا در شبیه ساز

ورزش خوببرای باسن - یک مسیر حرکت از پیش تعیین شده وجود دارد، وزن کار قابل تنظیم است، این تکنیک حتی برای یک "پیچینگ" بی تجربه واضح است.

شرح: در شبیه ساز نشستن و به دلیل کار ماهیچه های سطح جلویی ران ها به نرده ها برای بلند کردن وزنه چسبید.

تکنیک ها: بنشینید و پشت خود را محکم به پشت شبیه ساز فشار دهید. نرده ها را بگیرید. پاها را با وزنه در زیر غلتک ثابت کنید و به دلیل کار عضلات چهار سر ران (سطح جلو) غلتک را با سرعت متوسط ​​بالا بیاورید.

ضربه: بزرگترین عضله ران در حال کار است، تسکین ایجاد می شود، جریان خون و گردش لنف بهبود می یابد.

پرس پا

شرح: پاها روی سکو پهنتر از شانه ها قرار می گیرند، سکو به دلیل خم شدن و کشیده شدن عضلات ران حرکت می کند.

تکنیک ها: قسمت پایینی پشت شبیه ساز را با دستان خود فشار دهید تا روی نرده ها ثابت شود. سکو را به سمت بالا فشار دهید، اما پاهای خود را تا انتها صاف نکنید. پلت فرم را برای چند ثانیه در موقعیت بالایی ثابت کنید و سپس آن را به عقب پایین بیاورید.

ضربه: علاوه بر این، عضلات ران و باسن را نیز تمرین می دهد. گردش خون را در عضلات بزرگ تحریک می کند - برای تقویت عضله چهار سر ران در سطح جلو. به طور غیر مستقیم برای کوچک کردن ران و سفت کردن باسن عالی است. عضلات دوسر و نیمه تاندینوس ران (که در پشت ران قرار دارند) نیز کار می کنند.

• برای عضله دوسر در خانه:

لانژهای رو به جلو

نحوه انجام این تمرین ران: با هر پا به نوبه خود به سمت جلو حرکت کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت صاف بماند. برای افزایش بار می توانید از دمبل استفاده کنید.

چطور انجام دادن: صاف بایستید، با یک پا به جلو حرکت کنید. مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین در هر دو زانو خم شده باید زاویه 90 درجه حفظ شود.

مشاوره: برای پیروی از تکنیک صحیح، یک آینه در پهلو قرار دهید.

اثر: این تمرین نه تنها جلو، بلکه سطح داخلی ران را نیز تقویت می کند، ماهیچه های سرینی و عضلات پرس تحتانی را درگیر می کند.

چمباتمه زدن به دیوار

شرح: با استفاده از فیت بال (آن را با پشت به دیوار فشار دهید) و دمبل برای وزنه زدن، اسکات صاف انجام دهید.

تکنیک ها: دمبل ها را در دست بگیرید، فیتبال را با پشت به دیوار فشار دهید، یک قدم به جلو بردارید. پاهای خود را تقریباً از عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند. 2-3 ثانیه در این نقطه بمانید و صاف شوید.

ضربه: ورزش نه تنها سطح جلوی ران را تقویت می کند، بلکه عضلات سرینی و ساق پا را نیز تقویت می کند.

مشاوره: فیتبال را محکم به دیوار فشار دهید تا احساسی مبنی بر افتادن شما وجود نداشته باشد.

بنابراین، امیدواریم که به اندازه کافی تمرینات ران را به شما داده باشیم و نحوه برداشتن گوش را توضیح داده باشیم. تمام تمرینات فوق با هدف تمرین عضلات ران انجام می شود. با این حال، در مکانیک آنها، عضلات مجاور اغلب درگیر هستند، که یک امتیاز اضافی است. تمرین در باشگاه یک مزیت اضافی دارد: می توانید با وزنه های قابل تنظیم کار کنید که به شما امکان می دهد تسکین دلخواه را برای بدن ایجاد کنید.

اگر در باشگاه ورزش می کنید و نمی دانید چگونه با یک شبیه ساز کار کنید، با یک مربی مشورت کنید. به شما کمک می کند وزنی راحت انتخاب کنید.

ضد سلولیت

آیا تمرینات موثری برای و ضد سلولیت روی ران و باسن وجود دارد؟

بسیاری از دختران و زنان نه تنها برای اصلاح شکل باسن، بلکه برای خلاصی از سلولیت با کمک تمرینات تلاش می کنند. اما اغلب فعالیت بدنینتیجه مطلوب را به ارمغان نمی آورد و به شما اجازه نمی دهد با پوست "پرتقال" خداحافظی کنید. این به دلیل ویژگی های ساختار بافت چربی است.

سلولیت یک افزایش موضعی و موضعی از سلول های چربی در لایه بین سطح پوست و ماهیچه ها است. با افزایش سن، فرآیندهای متابولیک در بدن زن کاهش می یابد. این منجر به تغییر وزن، ضعیف شدن بافت همبند و افزایش ظاهر سلولیت می شود.

و مهم نیست که لاغر است یا نه. بنابراین، از بین بردن سلولیت روی باسن و باسن بسیار دشوار است، زیرا متأسفانه نمی‌توانید ساختار بافت چربی را تغییر دهید.

اما تسلیم نشو پاسخ نحوه رفع گوش و سلولیت ران ها یکی است! فعالیت بدنی (اعم از قدرتی و هوازی)، کنترل مصرف غذا، و همچنین روش های تحریک کننده اضافی به کاهش دیده شدن سلولیت کمک می کند: ماساژ تخلیه لنفاوی، که خروج لنف را عادی می کند، کاویتاسیون (قرار گرفتن در معرض اولتراسوند).

همه این محصولات در ترکیب به یکنواخت کردن تسکین خارجی کمک می کنند، گردش مواد را عادی می کنند، که به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش ظاهر سلولیت کمک می کند.

صنعت مدرن یک سبک زندگی سالم را ترویج می کند و تصاویر را نشان می دهد دختران زیبابا بدنی خوش فرم و بدون یک گرم چربی و سلولیت، که رژیم های غذایی جدید و محصولات ضد سلولیت را تبلیغ می کنند که شما را از شر پوست پرتقالیک بار و برای همیشه".

این استرس اضافی ایجاد می کند: تمایل به خرید یک قرص یا کرم "جادویی"، نظارت مداوم بر تغذیه و شمارش کالری در هر گرم غذای خورده شده. به هر حال، همه می خواهند جوان و جذاب به نظر برسند.

و اغلب ما بدون فکر برای محصولات ضد سلولیت جدید به مغازه ها می شتابیم، خود را با رژیم های غذایی و تمرینات هیستریک شکنجه می دهیم. در نتیجه سلامتی خراب می کنیم. بنابراین، قبل از آزمایش با خودتان، باید متوقف شوید، فکر کنید، به بدن خود گوش دهید و با پزشک مشورت کنید. زیرا برخی از آزمایشات ما می تواند پایان بسیار بدی داشته باشد.

کلیپ ویدیویی

ویدیو نحوه خلاص شدن از شر گوش ها و همچنین تکنیک تمرینات مفصل ران: برای سطح داخلی، خارجی و جانبی:

عکس انگیزشی

شما چی فکر میکنید؟ چگونه گوش های روی باسن را برداریم، چه تمرین هایی برای باسن مورد علاقه شماست؟ چه چیزی به شما کمک کرد؟ چه نتایجی حاصل شده است؟ در نظرات به اشتراک بگذارید!

مشکل بعدی چربی بدن زنان، سطح بیرونی پاها است. به اصطلاح شبح لباس‌ها و دامن‌های تنگ را خراب می‌کنند و از زیر مایو با رول‌های کاملاً غیر اشتها آور نگاه کنید.

به یاد بیاورید که ما قبلاً تمام ویژگی های خلاص شدن از شر آنها را در نظر گرفته ایم و همچنین بارهای مؤثر بالای و سطوح پاهای زن را تشکیل داده ایم.

اکنون زمان پاره کردن قسمت بیرونی ران است. بهتر با این منطقه مشکل برخورد کنید مجموعه ای از قدرت و بارهای هوازیبا کمبود کالری اما به یاد داشته باش! کل بدن وزن کم می کند، حذف حجم در یک ناحیه جدا شده از بدن کار نخواهد کرد. تمرینات استاتیک در قسمت بیرونی ران با آویزان های مختلف برای تمرین عالی هستند.

می توانید با افزایش تعداد رویکردها، با استفاده از نوار گسترش دهنده ژیمناستیک، اجرای تمرینات را پیچیده کنید. دومی نباید مقاومت زیادی داشته باشد - 15-20 بار در هر مجموعه باید انجام شود.

بنابراین، ما موثرترین تمرینات را برای قسمت بیرونی ران در خانه به شما معرفی می کنیم.

ربودن پا در حالت زانو زده

همراه با قسمت بیرونی در این تمرین، قسمت داخلی ران نیز تمرین می شود. سختی متوسط ​​است.

1. موقعیت شروع - یک تشک دراز بکشید، روی بازوهای مستقیم تأکید کنید، پاها را در زانو خم کنید. اگر از دمبل استفاده می شود، آن را در خم ران و ساق پا قرار دهید.
2. با الهام، پای خم شده را به سمت موازی با کف می بریم، نقطه را ثابت می کنیم.
3. به موقعیت شروع باز می گردیم.

چگونه کناره های باسن را سریعتر از بین ببریم؟ از وزنه استفاده کنید.

در پایان تعداد تکرارهای کاری، وزنه را در صورت استفاده از آن بردارید و 10-15 حرکت تند و سریع در همان جهت انجام دهید. سپس تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:

هایپراکستنشن معکوس

یک تمرین سرگرم کننده که به بارگیری موثر ناحیه شلوار سواری و به عنوان یک امتیاز، باسن کمک می کند. سختی متوسط ​​است، با بررسی هماهنگی تشدید می شود. برای اجرا، به یک صندلی با یک صندلی نرم، یک نیمکت نیاز دارید. همچنین فراموش نکنید که یکی از موثرترین تمرینات برای باسن است.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - روی صندلی صندلی با شکم خود تأکید کنید، طرف آن را با دست ها، پاها صاف، پاها کنار هم بگیرید.
2. در حین دم، پاهای خود را به سمت بالا فشار می دهیم، باسن را به شدت فشار می دهیم. برای یک ثانیه معلق;
3. با بازدم به موقعیت شروع باز می گردیم.

بیشتر در ویدیو:

حرکت را باید 15-20 بار، با استراحت، در چندین رویکرد تکرار کنید. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، از خم شدن بیش از حد و تنش در آن اجتناب کنید.

ماهی به پهلو دراز کشیده است

می توانید این کار را به صورت دراز کشیده روی زمین یا با تاکید بر روی صندلی انجام دهید. تاکید بر صندلی در این تمرین به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان از سطح داخلی روی دو پا استفاده کنید - یکی در کشش ایستا و دیگری در پویا. ماهی عالیه پیچیدگی زیاد است، لازم است موقعیت هر نقطه از بدن را کنترل کنید، عجله نکنید تا به خودتان آسیب نرسانید.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو، تأکید بر ساعد، پای صاف روی صندلی قرار دارد و پای بالایی صاف شده بالای پای پایینی به جلو آورده می شود.
2. با دم، پای دراز شده را تا جایی که ممکن است بالا می بریم.
3. با بازدم به نقطه شروع بازگردید.

بیشتر در ویدیو:

15-20 تکرار روی یک پا انجام می دهیم و برمی گردانیم. ما 2-3 ست را با استراحت 30-45 ثانیه انجام می دهیم.

توجه داشته باشید!در همان حالت، می توانید پای بالایی خود را نه به سمت بالا، بلکه نزدیکتر به بدن بچرخانید و آن را 90 درجه خم کنید.

لانژهای رو به جلو

تمرین پویا عملکردی که هم بر رشد عضلات و هم بر کشش آنها تأثیر می گذارد. ورزش های بیرونی و داخلی ران ها، مانند این، به طور موثر به کاهش وزن در سرتاسر قسمت پایین بدن کمک می کند. می توانید عملکرد را با دمبل یا وزنه وزن کنید. علاوه بر این می توانید با پریدن هنگام تعویض پا ​​یا با حمایت از یک طرف روی تپه، آن را متنوع کنید.

1. موقعیت شروع - پاها با هم، پشت صاف، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند.
2. در حین دم، پای چپ خود را به عقب ببرید تا زاویه 90 درجه در زانوی راست ایجاد شود، پای چپ کشیده و کشیده شود.
3. به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر حرکات را انجام دهید.

بیشتر در ویدیو:

شما باید 15 تا 20 بار در هر طرف تمرین کنید و 2 تا 3 بار روش ها را تکرار کنید.

با دقت!زانوی پای خم شده در این تمرین به هیچ وجه نباید از انگشت پا فراتر رود. در غیر این صورت بار نادرست و ضربه ای روی مفاصل وارد می شود.

به پهلو می رود

کشش ثابت عضلانی در این اعمال به سوزاندن فعال چربی و فعال کردن رشد فیبرهای عضلانی کمک می کند. ، و غلتک های منفور سطح داخلی ران.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - پاها گسترده تر از عرض شانه، پشت صاف، نگاه به جلو.
2. با استنشاق ، با پای راست به سمت راست قدم می گذاریم ، مطمئن می شویم که زانو از انگشت پا فراتر نمی رود و عمود بر زمین است ، پای چپ صاف می شود ، انگشت پا و پاشنه به سطح کف فشار می آید.
3. هنگام بازدم، به عقب برگردید و تلاش را در سمت مخالف تکرار کنید.

بیشتر در ویدیو ببینید:

اگر بعد از انجام حرکات لانژ، علاوه بر این، با پای صاف و یا به صورت ضربدری به پشت تاب بخورید، می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید. ترکیبی بهتر بر منطقه مشکل تأثیر می گذاردو سریعتر بالا می آید

با دقت!فعالیت ها را با دقت و تمرکز زیاد انجام دهید. رباط هایی که تازه شروع به عادت کردن به استرس کرده اند بسیار شکننده هستند و هر حرکت ناگهانی می تواند باعث کشیدگی یا پارگی شود. اگر بعد از تمرین، ناحیه رباط همچنان درد می‌کند، ماساژ ملایمی انجام دهید و با پماد گرم‌کننده درمان کنید.

چمباتمه ایستاده گسترده

کشش عالی برای بیرونی ران در هنگام اسکات گسترده به دست می آید. پلیه چند کاره میدان‌های نبرد چربی و روی باسن، ران‌های داخلی، جلو و عقب را پوشش می‌دهد و همچنین یک ران عالی را پوشش می‌دهد. سختی آن متوسط ​​است، که به راحتی می توان با دمبل، وزنه ها را افزایش داد، یا به سادگی، به جای تمرکز روی پاشنه، روی انگشتان پا بلند شد.

تکنیک:

1. موقعیت شروع - پشت صاف و تنظیم گسترده پاها با انگشتان پا به طرفین.
2. با دم، به آرامی لگن را به موازات زمین پایین بیاورید. دقت می کنیم که زانوها از جوراب فراتر نرود وگرنه قفسه را پهن تر می کنیم. کمر را می پیچیم ، باسن را صاف می کنیم.
3. با بازدم به موقعیت اصلی می رسیم.

بیشتر در ویدیو:

10-12 تکرار انجام دهید، 45 ثانیه استراحت کنید و دایره را 2 بار دیگر تکرار کنید.