ورزش موثر برای مطبوعات در خانه. تمرین برای مطبوعات در خانه. لیفت بدن با پرتاب توپ

هر دختری رویای یک هیکل تنومند با شکم مرتب و شبح تماشایی دارد. و تحقق چنین رویایی در اختیار هر خانم جوانی است، صرف نظر از سن و وزن.

راز به دست آوردن کمر زنبور و تسکین بیانگر در ترکیب دو اصل مهم نهفته است - تمرین شایسته و رژیم غذایی متعادل.

افسوس که حذف چربی از بدن فقط در نواحی خاصی غیرواقعی است و با محدود کردن خود به انجام تمرینات شکمی، در صورت اضافه وزن نمی توانید به مکعب های مورد نظر روی شکم برسید.

همین امر در مورد رژیم غذایی نیز صدق می کند - تغییر رژیم غذایی به شما کمک می کند چند پوند وزن کم کنید، با این حال، در حالی که معده تسکین مطلوب را به دست نمی آورد.

بنابراین باید به موضوع شکل گیری یک فیگور ایده آل برخوردی همه جانبه داشت. در این مقاله تنها بخشی از مسیر رسیدن به اندام باریک را بررسی خواهیم کرد - تمرینات محبوب شکم برای خانم ها که می توانند در خانه انجام شوند.

اصول اصلی

در درس های تربیت بدنی مدرسه، همه مطبوعات را تکان دادند. افسوس، تمرینات نشان داده شده توسط معلمان اغلب نه تنها مؤثرترین نبودند، بلکه در برخی موارد می توانند آشکارا به سلامت آسیب برسانند.

با توجه به چند تفاوت اساسی، دستیابی به یک پرس زیبا در خانه کاملاً واقع بینانه است.

• تقسیم پرس به بالا و پایین مشروط است. عضله مسئول ظاهر و شکل شکم ما در واقع یکی است. از ناحیه زیر سینه شروع می شود و در قسمت پایین به استخوان شرمگاهی متصل می شود. بر این اساس، هر تمرین برای پرس این عضله خاص را کار می کند.
• پمپاژ ماهیچه های مورب شکم برای از بین بردن چربی از آنها بی معنی است. این گونه ورزش ها تنها باعث افزایش حجم کمر می شود و تنها راه برای از بین بردن چربی پهلوها خشک شدن عمومی بدن است.
• لازم نیست هر روز ورزش های شکمی انجام دهید. پس از یک مطالعه با کیفیت، عضله در عرض 2 روز بهبود می یابد، بنابراین تمرین یک روز در میان صحیح ترین استراتژی است.
• مدت زمان بهینه کل مجموعه برای پرس حدود 20 دقیقه است. اگر روی کمر، سینه، پاها نیز کار می کنید، لازم نیست این تمرینات را جدا از تمرین عمومی انجام دهید.
• در هر صورت انجام یک گرم کردن قبل از تمرین ضروری است. در عرض 5-7 دقیقه قبل از شروع کلاس ها، توصیه می شود رقصید، ژیمناستیک دایره ای، خم شدن و لانژ و غیره انجام دهید.
• مهم ترین شرط موفقیت، رعایت صحیح تکنیک برای انجام هر یک از حرکات است. در طول کل تمرین، نباید بار بیشتری روی ستون فقرات کمری و گردنی وارد شود.

مجتمع برای مبتدیان

بالا بردن پا

به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید. با الهام، تحت کنترل، پاهای خم شده را تا جایی که ممکن است بالا می بریم و باسن را از روی زمین جدا می کنیم. هنگام بازدم به حالت اولیه باز می گردیم. بهترین نتیجه به شما این امکان را می دهد که با پاهای کاملاً کشیده همان تمرین را انجام دهید. چرخاندن سر در این حالت اکیداً ممنوع است: خطر آسیب به گردن زیاد است.

چرخاندن بالا بردن پا

دراز کشیدن به پشت، دستان خود را در جهت های مختلف با زاویه 90 درجه می گیریم، پاهای مستقیم خود را بالا می بریم. از این حالت، به طور متناوب هر دو پا را در جهات مختلف دراز بکشید و شانه ها را روی زمین فشار دهید. هنگام دم، پاها باید تا حد امکان به سطح نزدیک شوند، در حین بازدم به حالت اولیه خود بازگردند.

"دوچرخه"

ما روی زمین دراز می کشیم، پاهایمان را روی زانو خم می کنیم، انگشتان خود را پشت سر خود می گذاریم. با بلند کردن شانه ها از روی زمین، باید زانوی چپ خود را به سمت آرنج راست خود بکشید، در حالی که پای راست خود را صاف کنید. در بازدم به حالت اولیه برمی گردیم و همین حرکت را به صورت آینه ای انجام می دهیم. هر چه شانه ها از کف بالاتر بروند، تأثیر چنین باری بیشتر می شود.

"قیچی"

به پشت دراز بکشید، دست ها زیر کمر قرار بگیرند. پاها به ارتفاع 10 سانتی متر از زمین بالا می روند، پس از آن حرکتی را انجام می دهند که شبیه قیچی است - حرکت می کنند و از هم دور می شوند.

ماهی در حالت دراز کشیده

کمر خود را به زمین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید، پاهای خود را بالاتر از زمین قرار دهید. به طور متناوب پاهای صاف را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، بدون اینکه پاشنه ساق پا را روی زمین پایین بیاورید.

هر تمرین باید تا زمانی انجام شود که سوزش خفیفی احساس شود. تنها در صورتی که هر مجموعه 2-3 بار انجام شود، نتیجه سریع از کلاس ها حاصل می شود.

"تخته"

به طور جداگانه، من می خواهم به ورزش واقعا جهانی پلانک اشاره کنم که به تقویت نه تنها ناحیه شکم، بلکه همچنین عضلات بازوها، پاها و پشت کمک می کند. برای این کار کافی است به انگشتان پا و کف دست (یا ساعد) تکیه کنید و تمام بدن را به صورت رشته ای دراز کنید. هرچه مدت بیشتری در این وضعیت بمانید، اثر سفت کننده و چربی سوزی بهتری خواهید داشت.

آموزش پیشرفته

اگر برای مدت طولانی تناسب اندام انجام می دهید، پس تمرینات سادهحتی با تعداد زیاد تکرار ممکن است نتیجه دلخواه را ندهند. مجموعه روی مطبوعات باید پیچیده باشد و به تمرینات پیچیده تر ترجیح داده شود.

بالا بردن پا از حالت درازکش

ورزشکاران با تجربه باید این کار را با پاهای صاف انجام دهند، در صورت امکان، پاها را پشت سر بچرخانند. در حالت ایده آل، اگر حرکات با سرعت آهسته انجام شوند و پاها به طور مداوم روی وزن باقی بمانند، بدون اینکه زمین را لمس کنند. برای جلوگیری از هر گونه درد در ناحیه کمر مهم است که موقعیت کمر را ثابت کنید.

"حرف V"

حرکت پیچیده با دامنه زیاد. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کرده و دستان خود را پشت سر دراز کنید. به دلیل ماهیچه های پرس، قسمت های بالا و پایین بدن را بالا می آوریم تا کنار بدن شبیه حرف V انگلیسی شود.

در وضعیت نهایی، توصیه می شود چند ثانیه درنگ کنید، سپس دراز بکشید و تمرین را در حین دم تکرار کنید.

بالا بردن پا روی نوار افقی

هر نوار افقی در طول آویزان که با پاهای خود زمین را لمس نمی کنید، این کار را انجام می دهد. در این حالت باید پاهای خود را بالاتر از لگن قرار دهید. اگر انجام تمرین با پاهای صاف خیلی مشکل باشد، خم کردن آنها از زانو جایز است. در حین اجرای مجموعه، مهم است که روی نوار افقی نوسان نکنید.

تمرین "خلاء"

اگر هدف شما مکعب های بدنام نیست، بلکه یک شکم صاف و یک کمر زنانه منظم است، تمرین وکیوم تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت. برای انجام آن، باید صاف بایستید، بدن را کمی کج کنید و کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید.

از طریق بینی نفس عمیق و آهسته می کشیم، بازدم را از طریق دهان انجام می دهیم و پس از آن شکم را به حداکثر زیر دنده ها می کشیم و نفس خود را برای چند ثانیه حبس می کنیم.

پس از آن، تمرین را 9 بار یا بیشتر تکرار کنید. هنگام تنفس، مهم است که کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می توانید دستان خود را روی دیوار مقابل خود قرار دهید.

چگونه پرس را سریعتر پمپ کنیم تا مکعب ها ظاهر شوند؟

اگر مشکلات با اضافه وزنشما این کار را نکنید، کافی است 3-4 بار در هفته یک کمپلکس روی پرس انجام دهید و مکعب های مورد نظر روی شکم در یک ماه قابل مشاهده خواهند بود.

با این حال، اگر شکم و پهلوها با بافت چربی پوشانده شود، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، تلاش بیشتری لازم است.

اول از همه، تمرینات شکمی باید با مجموعه ای از هوازی و تمرینات قدرتیتا به شما کمک کند وزن اضافی را سریعتر از بین ببرید. این می تواند هر کلاس تناسب اندام، پیلاتس، دویدن، پیاده روی نوردیک، کلاس های استپر و غیره باشد. گزینه ایده آل 4-5 تمرین خوب انتخاب شده در هفته برای حداکثر یک ساعت و نیم است.

رژیم غذایی نیز باید به طور اساسی تغییر کند - شیرینی ها و شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، گوشت های دودی، محصولات نیمه تمام، غذاهای کنسرو شده - باید به محصولات کاملاً ممنوع تبدیل شوند.

خشک کردن بدن می تواند یک راه حل موثر باشد. این یک روش پیچیده است که تا 3 ماه طول می کشد، که تغذیه عمدتا پروتئینی، رد کامل کربوهیدرات های تصفیه شده، میوه های شیرین و نمک را فراهم می کند. اساس تغذیه باید غذاهای پروتئینی با حداقل محتوای چربی باشد:

• سینه مرغ؛
• برخی از انواع ماهی؛
• غذای دریایی؛
• مقدار کمی تخم مرغ (ترجیحا بلدرچین).

می توانید سبزیجات با محتوای فیبر بالا و همچنین برخی از انواع غلات مصرف کنید. از غلات، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین قابل قبول هستند: گندم سیاه، ارزن و برنج صیقل نشده.

خشک کردن یک روش نسبتاً جدی است که فقط پس از مشورت با پزشک و در صورت عدم وجود موارد منع مصرف قابل انجام است. کاهش وزن خیلی سریع مملو از مشکلاتی در ناحیه تناسلی زنانه است.

ارزش به خاطر سپردن

به منظور دستیابی به شکلی پررنگ و پرس دیدنی با مکعب ها با آموزش مستقل، رعایت قوانین اساسی مهم است:

• مجموعه های آموزشی به درستی انتخاب شده باید یک روز در میان انجام شود و حداقل 2 تکرار انجام شود.
• مهم است که رژیم غذایی را اصلاح کنید، حداقل شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، گوشت های دودی و غذاهای سرخ شده را رد کنید و مصرف نمک را محدود کنید.
• خشک کردن بدن می تواند نتیجه بسیار سریعی را به همراه داشته باشد، اما استفاده از آن فقط در سلامت کامل و برای مدت حداکثر 3 ماه مجاز است.

ویدئوی زیر را مورد توجه شما قرار می دهیم:

مربی تناسب اندام، مربی ورزش گروهی، متخصص تغذیه

مشاوره های عمومی در مورد تغذیه، انتخاب رژیم غذایی برای زنان باردار، اصلاح وزن، انتخاب تغذیه برای رفع خستگی، انتخاب تغذیه برای چاقی، انتخاب رژیم غذایی فردی و تغذیه درمانی انجام می دهد. او همچنین در روش های مدرن تست عملکرد در ورزش تخصص دارد. ریکاوری ورزشکار

شکم شما را پمپاژ کنیم؟

مکعب ها، پرس الاستیک، کمر نازک، کناره ها را بردارید - اهداف ممکن است متفاوت باشد، اما برای دستیابی به آنها فقط یک کار برای تمرین عضلات شکم وجود دارد! اگر مکعب می خواهید، پس به تمرینات شدیدتر با وزنه نیاز دارید. کمر و پهلوهای باریک. اما در هر صورت باید عضلات شکم را تقویت کنید!

و همه اینها را می توان به راحتی در خانه انجام داد! با ما هستی؟

به طور منظم تمرین کنید و!

شما می توانید به تسکین اغوا کننده ای در شکم دست پیدا کنید و در حالی که تنها 15 تا 20 دقیقه از وقت خود را صرف می کنید. ما به شما بهترین تمرینات موثر برای مطبوعات را که می توانید در خانه انجام دهید، به شما معرفی می کنیم.

پمپاژ پرس کار آسانی نیست، نیازمند تلاش، آرزو و پشتکار است. بیایید فوراً افسانه مطبوعات را از بین ببریم، شما نمی توانید به تنهایی با تمرینات به نتایج مطلوب برسید، این باید مجموعه ای از اثرات فیزیکی بر عضلات شکم و یک رژیم غذایی متعادل باشد. البته به استثنای تغذیه مناسب، می توانید پرس را پمپاژ کنید، اما به طور ایمن در زیر لایه چربی انباشته شده قبلی پنهان می شود، که فقط از طریق تمرینات با هدف عضلات شکم قابل حذف نیست. اما اگر ورزش را کنار بگذارید و فقط روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید، از شر چربی های اضافی بدن خلاص خواهید شد، اما معده خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد، که به طور کامل اغوا کننده را از بین می برد. به همین دلیل است که باید هم تغذیه مناسب و هم ورزش منظم را رعایت کنید.

شایان ذکر است که عضلات شکم خیلی سریع به همان نوع بارها عادت می کنند، بنابراین نباید از تمرینات مشابه آویزان شوید و آنها را از تمرین به تمرین دیگر تکرار کنید. همچنین، برای تمرین موثر، نباید قوانین اساسی پمپاژ پرس را فراموش کرد، که به از بین بردن آسیب ها و کشیدگی های عضلانی پرس شکمی و ناحیه کمر و ستون فقرات گردن کمک می کند. در مرحله بعد، ما به تئوری نخواهیم پرداخت، اما بیایید موثرترین تمرینات را برای مطبوعات در خانه تمرین و تجزیه و تحلیل کنیم. تمرین را 15 تا 20 بار در سه ست انجام دهید که بین آن ها 30 ثانیه مکث کنید.

موثرترین تمرینات شکمی که می توانید در خانه انجام دهید

چرخش در وضعیت مستعد "کرانچ"

برای پمپاژ موثر پرس، تمرینات کرانچ باید در برنامه تمرینی گنجانده شود. برای انجام این تمرین، باید حالتی را به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کف دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج ها را به طرفین باز کنید. توجه! کمر خود را محکم روی زمین نگه دارید، در حالی که در انجام تمرین، کمر خود را قوس ندهید یا کمر خود را بلند نکنید، این به جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب های جدی تر کمک می کند. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را با زاویه 20 درجه از روی زمین جدا کنید. در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در طول تمرین، چانه خود را به سینه خود فشار ندهید، سعی کنید آرنج خود را از هم باز نگه دارید، فقط با عضلات شکم کار کنید.

چرخاندن در موقعیت شیب دار با فنر

این تمرین نسخه پیچیده تری از قبلی است، توصیه ها برای اجرای صحیح آن یکسان است. در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید، در حین بازدم، تیغه های شانه را بالا بیاورید، زاویه 20 درجه تشکیل دهید، مکث کنید و با یک دامنه کوچک، سه حرکت در جلو انجام دهید، در حالی که قسمت پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید، سپس به حالت شروع بازگردید. موقعیت در هنگام دم

چرخش در حالت مستعد با چرخش به طرفین

این تمرین بر اساس تمرینات قبلی انجام می شود، اما کار عضلات مایل داخلی شکم را اضافه می کند. بعد از اینکه تیغه های شانه را از روی زمین جدا کردید، در این حالت قفل کنید، سپس آرنج دست راست خود را تا پاشنه پای راست بکشید و به حالت شروع بازگردید. در عین حال، تیغه های شانه را روی زمین پایین نیاورید، آنها باید به طور ایمن توسط عضلات پرس بالایی نگه داشته شوند و قسمت پایین کمر را از کف جدا نکنید، فقط تیغه های شانه باید بالای زمین آویزان شوند. 15-20 چرخش را در هر طرف به طور متناوب انجام دهید، بین تغییر طرف برای پیچش، 10-15 ثانیه استراحت کنید. اگر کشش با بازوهای خم شده در پشت سر بسیار دشوار است، می توان تمرین را تسهیل کرد و بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کرد.

بالا بردن بدن با پیچ و تاب

حالت شروع به پشت دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، پای راست خود را روی چپ قرار دهید، دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا شوند. در حین بازدم، تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کرده و این وضعیت را ثابت کنید، سپس با آرنج چپ به زانوی راست خود برسید و سپس به حالت اولیه بازگردید. در طول تمرین، تیغه های شانه را روی زمین پایین نیاورید، به طرفین نیفتید، برای این کار، لگن را محکم به زمین فشار دهید. تمرین را 15 تا 20 بار در سه ست از هر طرف انجام دهید.

ساق پا از حالت مستعد بالا می آید

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را عمود بر بدن بالا بیاورید، کمر خود را محکم به زمین فشار دهید، اگر در حین تمرین کمر هنوز خم می شود، دست ها را زیر باسن قرار دهید به گونه ای که لگن را کمی به سمت بالا فشار دهید و اجازه دهید قسمت پایین کمر با زمین تماس نزدیک تری داشته باشد. سپس به طور متناوب پاهای صاف را پایین بیاورید تا موازی با زمین باشند، اما بدون دست زدن به آن.

بلند کردن پاهای متناوب از وضعیت مستعد

این یک نسخه پیچیده از تمرین قبلی است، با این حال، پاها باید به طور همزمان پایین و بالا آورده شوند، مثل اینکه در حال انجام قیچی عمودی هستید، تا تمرین را پیچیده تر کنید و عضلات پرس بالایی را درگیر کنید، شانه را جدا کنید. در هنگام اجرا، تیغه ها را از کف خارج کرده و در این حالت ثابت کنید.

بالا بردن لگن از وضعیت مستعد "توس"

حالت شروع را بگیرید، به پشت دراز بکشید، پاهای صاف را عمود بر بدن بالا بیاورید، زاویه ای 90 درجه تشکیل دهید، بازوهای خود را در امتداد بدن بکشید. عضلات شکم را سفت کنید، لگن را از روی زمین جدا کنید، سپس به حالت اولیه برگردید، سعی کنید پاهای خود را به جلو پرتاب نکنید، بلکه پاشنه های خود را تا سقف دراز کنید. سعی کنید تمرین را به آرامی انجام دهید، به استثنای تکان دادن، پایه ای برای عضلات شکم ایجاد کنید.

"تخته"

این شاید یکی از موثرترین تمرینات نه تنها برای عضلات شکم، بلکه برای کرست عضلانی به طور کلی باشد. تعداد زیادی از تغییرات تخته وجود دارد، اما ابتدا اجازه دهید به نسخه کلاسیک نگاه کنیم. ما حالت دراز می کشیم، بازوهای خود را خم می کنیم و روی آرنج خود تمرکز می کنیم، کف دست خود را محکم به زمین فشار می دهیم یا انگشتان خود را محکم در قفل می بندیم. ما پاهای خود را در زانو خم نمی کنیم، سعی می کنیم آنها را کاملاً حتی در عرض شانه نگه داریم، به جوراب خود تکیه می دهیم. توجه! کمر خود را در قسمت پایین کمر قوس ندهید، این می تواند منجر به صدمات جدی شود، لگن را به جلو بچرخانید، این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. با فشار دادن تمام عضلات، بدن را ثابت کنید و یک دقیقه در این حالت بمانید، این تمرین در سه ست انجام می شود.

در حین پمپاژ پرس، احساس سوزش در عضلات احساس می شود، اگر در طول تمرین این احساس وجود نداشته باشد، تمرین به درستی انجام نشود، باید دستورالعمل اجرای آن را دوباره به دقت بخوانید. آموزش در خانه، اول از همه، تأثیری بر اراده است. سعی کنید با پیروی از تمام دستورالعمل های انجام تمرینات، بدون تسهیل آن، تمام تلاش خود را به کار بگیرید. دیگر برای خود متاسف نشوید، صبر و انگیزه اضافی را ذخیره کنید، این به شما کمک می کند سرسختانه به سمت هدف خود بروید. به یاد داشته باشید، شکل شما در دستان شماست.

اگر فکر می کنید که پمپ کردن پرس کامل در خانه غیرممکن است، باید بدانید که تمرینات موثری برای پرس برای دختران در خانه وجود دارد!

چون مهم نیست کجا، بلکه چگونه! و ما دقیقاً به شما خواهیم گفت که چگونه.

باید بلند شو!

قبل از اینکه فرآیند ایجاد یک پرس برجسته و زیبا را شروع کنید، دانستن اینکه این عضله چیست مفید خواهد بود.

پرس یک عضله بزرگ است که از اندام های واقع در حفره شکم محافظت می کند و وضعیت بدن را تشکیل می دهد.

یک برنامه آموزشی خوب کلید موفقیت است!

از چهار بخش تشکیل شده است:

• راست شکمی- مسئول ظاهر "مکعب" است. عملکرد: بدن را به جلو کج می کند، لگن را با یک قفسه سینه ثابت بالا می آورد.
• عضله مایل خارجی- گسترده ترین عضله شکم. عملکرد: بالاتنه را خم می کند و دنده ها را به سمت پایین می کشد.
• عضله مایل داخلی- لایه دوم دیواره شکم را تشکیل می دهد. عملکرد: خم شدن و چرخش بدن؛
• عرضی شکمی- لایه سوم دیواره شکم را تشکیل می دهد. عملکرد: شکم را سفت می کند و دنده ها را سفت می کند.

در اینجا چند قانون برای موفقیت آمیز بودن تمرینات جانبی و مورب شکم برای دختران وجود دارد:

• درست غذا خوردن را شروع کنید. اینطور نیست که باید رژیم سخت بگیرید. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و کالری در هنگام ورزش ضروری هستند.
  با این حال، رژیم غذایی باید بازنگری شود: نباید حاوی آرد و محصولات نانوایی (اگر نمی توانید بدون نان زندگی کنید، آن را با نان جایگزین کنید)، شکلات، نوشیدنی های الکلی و سیگار.
  مقدار زیادی آب بنوشید، زیرا پوندهای اضافی را با خود حمل می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.
• زیاده روی نکنید! بدون نیاز به بارگیری بدن با تمرینات غیر ضروری. برای دستیابی به تسکین، عضلات شکم باید بعد از هر جلسه ریکاوری شوند، بنابراین زمانی را برای استراحت بگذارید.
  شما باید هر 2-3 روز یک بار مطبوعات را انجام دهید. فشار مداوم بر مطبوعات هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
• شروع به دویدن، رقصیدن یا شنا کنید. نه برای تفریح، بلکه برای اینکه بار اضافی بر بدن وارد شود.
  این وزن شما را به حالت عادی برمی گرداند، زیرا خود تمرینات قادر به انجام این کار نیستند - آنها فقط یک "کرست" را تشکیل می دهند.
• به تدریج به تمرینات نزدیک شوید.. با حداقل بار شروع کنید، به تدریج به یک بار متوسط ​​بروید.

ما یک برنامه آموزشی درست می کنیم

تکنیک انجام تمرینات نقش مهمی در پمپاژ پرس دارد.

شما می توانید صد تمرین انجام دهید، اما اگر آنها را اشتباه انجام دهید، به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید.

علاوه بر این، اگر تمرینات دخترانه را برای پرس روی نوار افقی به اشتباه انجام دهید، می توانید به کمر خود آسیب بزنید! پس لطفا با دقت مطالعه کنید طرح گام به گامهر تمرین.

برنامه آموزشی نیز می باشد جنبه مهم. اگر تمرینات شما در یک باشگاه تناسب اندام انجام می شد، بسیار ساده است: مربی شخصی خود را بگیرید و او یک برنامه تمرینی شخصی برای شما ایجاد می کند.

هنگام تمرین در خانه، شما مربی خود هستید، بنابراین باید از قبل یک برنامه تمرینی برای خود با تمرینات پرس و باسن برای دختران در خانه تهیه کنید.

ابتدا هدف خاص کلاس ها، فراوانی و شدت آنها را تعیین کنید. هدف باید به اندازه کافی جدی باشد. همانطور که همینگوی نویسنده می گوید: "وقتی شروع کردی، برنده شو!"

بنابراین، اگر تصمیم دارید به طور جدی در "تحول" مطبوعات خود شرکت کنید، باید سخت کار کنید، حتی اگر کارهای زیادی انجام دهید یا ناگهان خسته شوید. زیبایی شما می دانید چه چیزی نیاز دارد.

دفعات تمرین زمانی است که شما می توانید به آنها اختصاص دهید. قبلاً گفته ایم که برای یک "تازه کار" در این تجارت ، چنین مدت زمان کاملاً مناسب است: هر 2-3 روز یک بار ، یعنی 2 بار در هفته. با گذشت زمان، می توانید 5 بار در هفته تمرین کنید.

شدت تمرین مقداری است که شامل سرعت تمرین، تعداد ست ها، تکرارها و غیره می شود. برای مبتدیان، شدت باید کم باشد. اگر می خواهید به تسکین پرس دست یابید، باید به تدریج شدت آن را افزایش داد.

یاد آوردن:
ورزش بیش از حد مکرر منجر به از دست دادن عضلات می شود!
شما باید 20-25 دقیقه انجام دهید.

تمرین با وزنه

بنابراین، شما یک برنامه آموزشی برای خود تهیه کرده اید و به تمرینات مطبوعاتی برای دختران بروید، می توانید آنها را در تصاویر پیدا کنید. قبل از اجرای آنها، همیشه باید عضلات را گرم کنید.

برای این منظور تمرینات کاردیو مناسب است: دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری و غیره. شما باید 45 دقیقه گرم کنید. اگر تمرین اول باشد، ده دقیقه کافی خواهد بود.

تمرین با وزنه موثرترین است!

اگر تمرین را از صبح و بعد از صبحانه شروع کنید مثمر ثمر خواهد بود. تمرینات باید روی سطح صاف انجام شود. به عنوان یک "لوازم" به شما توصیه می کنیم که یک فرش بخرید.

اعتقاد بر این است که تمرینات تحمل وزن یکی از مؤثرترین تمرینات است، به ویژه برای دخترانی که طبیعت با چربی در قسمت پایین شکم "پاداش" می دهد. یک جسم سنگین که به عنوان وسیله ای برای وزن کردن استفاده می شود، بار اضافی ایجاد می کند که در نتیجه عضلات با شدت بیشتری کار می کنند.

بیایید نگاهی به چند تمرین وزنه برداری بیندازیم:

• پیچ و تاب برای مطبوعات. شما نیاز دارید: یک جسم سنگین با وزن بیش از 5 کیلوگرم (توپ، کتاب).
  تکنیک: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یک جسم سنگین را بین زانوهای خود نگه دارید، یک دمبل را در دستان خود بگیرید. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در نتیجه بدن را بچرخانید.
• وزنه بلند کردن پا. شما نیاز دارید: وزنه هایی که می توان به مچ پا متصل کرد.
  تکنیک: وزنه ها را روی پاهای خود ببندید و به پشت دراز بکشید. پاهای صاف خود را یکی یکی بالا بیاورید.
• با دمبل شیب دار شوید. شما نیاز دارید: دمبل، مناسب برای وزن.
  تکنیک: در دست راست - یک دمبل، سمت چپ را روی کمربند قرار دهید. سمت راست بدن خود را پایین بیاورید. تمرین را فقط از طرف دیگر تکرار کنید.

ساده و کامل. تغذیه 80 درصد یک بدن زیبا است.

تمرینات بدون وزنه

اینها موثرترین تمرینات بودند که به لطف آنها در یک ماه و نیم تا دو ماه شکم رویاهای خود را خواهید داشت.

تمرین "خلاء":

• صاف بایستید یا در حالت خوابیده قرار بگیرید.
• به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
• با یک بازدم قدرتمند، هوا را از بین ببرید و تا حد امکان در معده بکشید.
• 10-15 ثانیه در این حالت بمانید، بازدم کنید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ویدئو "تمرینات خانگی برای مطبوعات"

در ویدیو، تمرینات پرس پایین و بالایی برای دختران در خانه:

ورزشگاه در خانه شما

اگر توانایی خرید تجهیزات ورزشی خانگی را دارید، محبوب‌ترین و مؤثرترین تجهیزات ورزشی خانگی زیر به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.

• دستگاه قایق رانی- یک دستگاه جمع و جور که در هر جایی قرار می گیرد. شبیه سازهای هیدرولیک، مغناطیسی و هوا وجود دارد.
  دموکراتیک ترین ها هیدرولیک هستند، قیمت آنها حدود 10 هزار است. گران ترین آنها مغناطیسی هستند، قیمت آنها از 50 هزار روبل است.
  ماشین‌های قایقرانی عضلات پشت را توسعه می‌دهند و به پمپ کردن پرس کمک می‌کنند.
• غلتک AB- فریمی است که به انجام چرخش شکم کمک می کند و در عین حال عضلات پرس را تحت فشار قرار می دهد.
  یک شبیه ساز فشرده و ارزان که هم برای حرفه ای ها و هم برای مبتدی ها مناسب است.
• هولا هاپ- مربی حلقه
• غلتک ژیمناستیک- دارای شکل چرخ با دو دسته در طرفین.
• توپ ژیمناستیک- فیتبال

اسرار ستاره ها

همه ستارگان سینما یا تجارت نمایشی نمی توانند شکم صاف و متورم خود را به رخ بکشند. و کسانی که می توانند این کار را انجام دهند رازهای خود را به اشتراک می گذارند.

• شکیرا:
  شکم سفت شده زیبای خواننده حاصل چندین سال رقص شرقی است. او نسبت به تمرینات قدرتی بی تفاوت است و تغذیه خود را به دقت رعایت نمی کند. اما رقص چیز دیگری است!
• جنیفر لوپز:
  این بازیگر و خواننده بالای 40 سال سن دارد، اما شکم او در وضعیت عالی است - چطور؟! مسئله این است که لوپز مرتباً می دود و می رقصد و همچنین غذاهای ناسالم و پر کالری نمی خورد.
• میراندا کر:
  این مدل تمرینات قلبی و غذای سالم را ترجیح می دهد.
• آنا سدوکووا:
  ورزشگاه به خواننده کمک می کند پرس خود را در شرایط عالی نگه دارد.

اکنون می دانید که چگونه عضلات شکم را درست در خانه پمپ کنید: از کجا شروع کنید، چگونه یک برنامه تمرینی شخصی ایجاد کنید، چه تمریناتی را انجام دهید.

همه نمایندگان زن و مرد آرزو دارند که صاحبان خوشبختی شکمی زیبا و لطیف باشند. برای تحقق بخشیدن به این رویا ، بازدید از سالن های ورزشی اصلاً ضروری نیست - تمرینات مطبوعاتی در خانه نیز به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند. در ادامه مقاله ، مجموعه ای از مؤثرترین تمرین ها را با جزئیات در نظر خواهیم گرفت ، توصیه های عملی برای اجرای آنها ارائه می دهیم.

قبل از شروع فعالیت های ورزشی، باید به وضوح مشخص کنید که برای چه نتیجه ای تلاش خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر هدف شما فقط از بین بردن چربی های اضافی بدن و تناسب اندام معده است، باید تمرینات را سریع و با تکرارهای متعدد انجام دهید. اگر می‌خواهید یک پرس واقعاً جامد و الاستیک را که با چشم غیرمسلح قابل مشاهده است پمپ کنید، آن‌ها را با سرعت آهسته انجام دهید و چندین روش را انجام دهید.

اکثر قوانین ساده، که متخصصان توصیه می کنند هنگام انجام مستقیم تمرینات برای مطبوعات در خانه از آن پیروی کنید ، تمرین در صبح و با معده خالی است. علاوه بر این، هنگام انجام آنها، نباید تنفس صحیح را فراموش کرد: بازدم در اوج حداکثر حالت استرس ماهیچه ها انجام می شود، استنشاق برعکس است.

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات و طرفین

• پیچش

هدف از پیچش اعمال حداکثر بار عمدتاً بر روی پرس بالایی است. چرخش از یک موقعیت مستعد انجام می شود. دست ها پشت سر قرار می گیرند، آرنج ها به طرفین باز می شوند و پاها در زانو خم می شوند. بالاتنه به آرامی تا سطح زانوها بالا می رود و پس از آن به حالت اولیه خود باز می گردد. هنگام چرخاندن، لازم است اطمینان حاصل شود که ناحیه کمر به طور محکم بر روی زمین فشرده شده است. چرخش 50 بار در سه ست انجام می شود.

• مورب پیچش

این ورزش شکم به تقویت عضلات مایل شکم کمک می کند. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت گردن قرار دهید و آرنج خود را به طرفین بکشید. به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید، زانوی راست خود را با آرنج چپ و زانوی چپ خود را با دست راست لمس کنید. چرخش مورب برای عضلات شکم 30 بار برای هر طرف در سه ست انجام می شود.

• وکیوم شکم

در طول این تمرین، بار اصلی عمدتا بر روی عضلات عرضی شکم می افتد. برای گرفتن موقعیت شروع، روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. نفس عمیق بکشید، ماهیچه های شکم را کاملا شل کنید و سپس تا حد امکان شکم را به داخل بکشید. در این حالت به مدت 20 ثانیه منجمد شوید، نفس خود را حبس نکنید - از طریق بینی نفس بکشید. بعد از 20 ثانیه عضلات خود را شل کنید. تعداد تکرارهای این تمرین بسته به اینکه در چه مرحله ای از تمرین هستید از 12 تا 25 بار متغیر است.

• بالا بردن پا

هدف از این تمرین تقویت عضلات پرس پایین است. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن ثابت کنید. در حین تمرین باید پاهای خود را به گونه ای بالا بیاورید که با بدن زاویه راست تشکیل دهند. اغلب این تمرین با تغییر موقعیت شروع تغییر می کند. در این حالت برای انجام آن باید به پهلو دراز بکشید، با قسمت داخلی بازو به زمین تکیه دهید و پاهای خود را 45 درجه بالا بیاورید. بالا بردن پاها به طور متناوب در هر طرف 20-30 بار انجام می شود.

• دوچرخه

اگرچه این تمرین بسیار ساده است، اما یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت شکم است. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو با زاویه 45 درجه خم کنید. سپس فقط دوچرخه سواری را بدون بلند کردن سر از روی زمین شبیه سازی کنید. لازم به یادآوری است که هرچه پاها به سمت زمین پایین تر باشند، بار روی عضلات شکم بیشتر می شود و نتیجه نهایی بهتر است.

آموزش تصویری: نحوه انجام تمرینات برای مطبوعات

برای پیدا کردن یک پرس زیبا و الاستیک، برای اینکه آن را در حالت خوب نگه دارید، ابتدا با تمرینات روزانه و فداکاری بالا هماهنگ شوید. برای مقاومت در برابر وسوسه گذراندن تمام روز روی مبل، آموزش های ویدئویی ویژه به شما کمک می کند. به لطف آنها، می توانید کیفیت عملکرد خود را برای مطبوعات بهتر کنترل کنید.

برای خانم ها

مردانه

اول از همه به تغذیه فکر کنید. مهمترین چیز این است که سرخ شده، چرب، شیرین، آرد را حذف کنید. و همچنین نمک و ادویه جات: گاهی اوقات می توانید کمی سس سویا با حداقل نمک و سس کچاپ طبیعی یا رب گوجه فرنگی. بخش های غذا نباید خیلی زیاد باشد، اما نیازی به گرسنگی هم ندارید: اگر دچار سوءتغذیه باشید، متابولیسم شما مختل می شود، تورم ظاهر می شود و همانطور که می گویند شروع به "ورم از گرسنگی" می کنید.

بسیاری از ورزشکاران هدف خود را ساختن عضلات شکم و افزایش حجم آن ها قرار می دهند. در این مورد، تمرینات پیچیده مورد نیاز است - پایین آوردن پاها در حالت دراز کشیدن یا بالا بردن پاها در آویزان. اما برای اکثر افراد، برای دستیابی به پرس تسکین دهنده فقط کافی است که با تکرارهای زیاد کار را آسان انجام دهید. با کار بر روی پرس، ما بافت چربی را نه تنها در شکم، بلکه در سراسر بدن می سوزانیم. تمرینات برای پرس عموماً منحصر به فرد هستند زیرا مناطق زیادی را در بر می گیرند: بدن، بازوها و پاها.

نحوه آموزش مطبوعات

شما نیازی به توجه زیادی به مطبوعات ندارید: اگر مثلاً یک ساعت در روز این کار را انجام دهید، ماساژ بیش از حد اندام های داخلی به خوبی منجر نمی شود. 15-20 دقیقه در روز کافی است و تمرینات پرس را می توان قبل، حین و بعد از تمرین انجام داد. و برای مبتدیان به شما توصیه می کنم چند تمرین سبک را انتخاب کنید (مثلاً حداقل تعداد تکرارها را در دو ست یک روز در میان انجام دهید. از هفته دوم می توانید بار را افزایش دهید و به احساسات خود گوش دهید.

خوب دیگری هم هست ورزش برای مطبوعات - در خانه، در خیابان یا اداره می توانید آن را به طور مداوم و کاملاً بدون توجه انجام دهید. اگرچه نه، بالاخره یک نفر در نهایت متوجه می‌شود که شما جمع شده‌اید و شروع به صاف نگه داشتن کمرتان کرده‌اید. واقعیت این است که وقتی حالت خود را صاف می کنید، معده به طور خودکار جمع می شود. ورزش فقط برای صاف کردن ستون فقرات و نگه داشتن شکم کمی بالاست. اگر آن را فراموش نکنید، خیلی زود نتایج شما را خوشحال می کند!

• همچنین بخوانید : ورزش های خانگی برای از بین بردن چربی های شکم

تمرینات شکم و اصول تمرین برای زنان و مردان تفاوتی ندارد. اما اهداف متفاوت است. برای مردان، مطلوب است که واقعاً مکعب وجود داشته باشد، اما برای زنان بهتر است آنها را نداشته باشند. اگر دو راه راه عمودی و حتی یک نوار افقی روی شکم کشیده شود، باز هم طبیعی است. اما اگر نه تنها دو مکعب بالایی قابل مشاهده هستند، بلکه بقیه آنها نیز قابل مشاهده هستند، در این صورت زیاده روی کرده اید. هنگامی که یک زن برای یک پرس مرد خشک شده تلاش می کند، می تواند تعادل چربی را به هم بزند، و این مستلزم تهدیدی برای عملکرد تولید مثل و شکست در سایر فرآیندهای متابولیک است. علاوه بر این، هر شش مکعب در یک زن دیگر از نظر زیبایی شناسی خوشایند نیستند و بسیاری در این مورد با من موافق هستند.

تمریناتی برای عضلات شکم

من به شما ساده و موثر را پیشنهاد می کنم تمرینات شکم در خانه. بعد از هر کدام از آنها، برای رفع تنش از عضلات شکم، کشش خوب را توصیه می کنم. تعداد رویکردها دلخواه است.

1. بدن را 20 درجه بالا بیاورید

نحوه اجرا:به پشت دراز بکشید، بدن را بلند کنید و با دستان خود به جلو و بالا دراز کنید. عضلات شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید. 20-40 تکرار انجام دهید.

3. بالا بردن 45 درجه بدن با کشش با دست

نحوه اجرا:به پشت دراز بکشید، کمر خود را تا حد ممکن گرد کنید، بدن خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه به زانوهایتان برخورد کند. اگر نگه داشتن پاها روی زمین سخت است، آنها را روی یک جسم سنگین قرار دهید. 15-35 تکرار انجام دهید.

5. "صدف تاشو"

نحوه اجرا:تمرین قبلی را تکرار کنید، دست ها و پاهای مخالف را بالا بیاورید. 15-30 تکرار انجام دهید.

7. "کلمشل" با یک پا بالابر

نحوه اجرا:به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و پایین بیاورید تا جایی که بتوانید کمر خود را روی زمین نگه دارید. 10-25 تکرار انجام دهید.

9. پاها را یکی یکی پایین بیاورید