تمرینات گسترش دهنده پروانه. Expander "Butterfly" یک دستیار تناسب اندام عالی است! کشیدن پا به پهلو
شبیه ساز پروانه یا به روشی دیگر Fai-Master یا کاملاً رسمی - گسترش دهنده برای تمرین عضلات پاها و بازوهای Thigh Master - یک شبیه ساز شیک برای تمرینات خانگی برای زنان و مردان است.
این دستگاه را یکی از دوستان برای تولدم به من هدیه داده است. سپس با تعجب به یک چیز کوچک و کوچک نگاه کردم. حتی تصور اینکه با او چه کاری می توان کرد برایم سخت بود. اما دوستم از قبل آماده شد و من مجبور شدم در همانجا، سر میز جشن، چندین تمرین مهم را به خوبی یاد بگیرم. از این نظر مهم است که من به آنها نیاز داشتم تا مناطق مشکل من را حل کنند.
پس این شبیه ساز پروانه چیست؟
Expander Thigh Master یا Butterfly برای تمرین دادن عضلات پاها، باسن و بازوها استفاده می شود.
گسترش دهنده- این یک نوع تجهیزات ورزشی است که کار آن بر اساس اصول تغییر شکل الاستیک است. به عنوان یک قاعده، آنها برای مطالعه محلی گروه های عضلانی خاص طراحی شده اند و جهانی نیستند.
با این حال، سازندگان "پروانه" ادعا می کنند که می توان تمرینات پرس، باسن و باسن، بازوها و پشت را بر روی گسترش دهنده پروانه با کارایی یکسان انجام داد.
و واقعا می تواند جایگزین شبیه سازهای حجیم شود. استفاده از آن آسان، خوش دست، جمع و جور و سبک وزن است. این شبیه ساز برای همه بدون در نظر گرفتن سن و جنسیت قابل استفاده است.
تنها بیست دقیقه در روز روی شبیه ساز ورزش کنید، می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست پیدا کنید و اندامی باریک، خوش فرم و زیبا داشته باشید. این سیستم شبیه ساز دقیقاً همان چیزی است که برای حفظ یا به دست آوردن فرم های جنسی باریک نیاز دارید.
شبیه ساز چگونه کار می کند؟
گسترش دهنده پروانه از یک قسمت مرکزی تشکیل شده است - یک سر که در آن فنر قرار دارد و دو اهرم نیم دایره ای که در جهات مختلف از هم جدا می شوند.
از بالا با مواد لاستیکی پوشانده شده اند که از لیز خوردن و مالش پوست در حین تمرین جلوگیری می کند. هنگامی که اهرم ها به یکدیگر نزدیک می شوند، فنر فشرده می شود (یعنی تغییر شکل الاستیک آن) و در پاسخ به این نیرو منبسط می شود و اهرم ها به موقعیت اولیه خود باز می گردند.
در ابتدا، این منبسط کننده برای کار کردن عضلات ادکتور ران ایجاد شد. و با قضاوت بر اساس بررسی های مثبت، او واقعاً به طور موثر با این کار کنار می آید.
چرا موثر است؟
معلوم می شود که همه چیز بسیار ساده است. البته، شما می توانید کارهای معمول را انجام دهید، و همچنین موفق خواهید شد، پاهای شما لاغرتر و قوی تر می شوند.
اما اثر کمی دیرتر از هنگام کار با "پروانه" ظاهر می شود. بله، و آموزش قسمت داخلی ران دشوارتر است و با این دستگاه این مشکل بلافاصله حل می شود.
تمرینات روی شبیه ساز پروانه
ران داخلی
شبیه ساز پروانه به لطف این تمرین خاص معروف شد. برای انجام این تمرین به یک صندلی با پشتی صاف و مربی پروانه نیاز دارید.
روی یک صندلی بنشینید، کمی به سمت لبه صندلی حرکت کنید تا بتوانید آزادانه باسن خود را حرکت دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. ThighMaster™ را بین زانوهای خود طوری قرار دهید که کلاه آن رو به پایین باشد.
دستان خود را روی هر دو دسته قرار دهید تا مربی پروانه را در جای خود نگه دارید. اکنون شروع به فشردن دسته های شبیه ساز با قسمت داخلی ران خود کنید.
توجه داشته باشید: این تمرین را 50 بار هر شب قبل از خواب انجام دهید.
قفسه سینه و سینه
مربی پروانه را طوری نگه دارید که لبه کلاهک به سمت چانه شما هدایت شود و دسته های شبیه ساز به سمت زمین هدایت شوند.
هر دو دست را زیر کلاه قرار دهید و ساعد خود را روی دسته ها قرار دهید.
شروع به فشردن دسته ها کنید، آرنج های خود را تا حد ممکن نزدیک کنید و آنها را در سطح شانه نگه دارید.
آرنج خود را با قدرت به حالت اولیه برگردانید.
قسمت بالای بدن
این تمرین برای تمرین تقریباً تمام عضلات بالاتنه بسیار عالی است.
به فشار دادن دستگیره ها ادامه دهید و به آرامی انبساط پروانه را بالا و پایین ببرید. هر موقعیت، یک گروه عضلانی متفاوتی را در قسمت بالایی بدن کار می کند. با هر تکرار به صورت ریتمیک از یک موقعیت به موقعیت دیگر حرکت کنید.
این تمرین را می توان به سرعت یا آهسته انجام داد. برای مطالعه شدیدتر عضلات قفسه سینه، دستان خود را تا آنجا که ممکن است به جلو بکشید.
در طول تمرین فشار دادن دسته ها را متوقف نکنید. اگر شروع به خستگی کنید، بار می تواند کمی ضعیف شود. دستگیره ها را فقط با پشت دست بگیرید.
عضله سه سر
صاف بایستید، زانوها را کنار هم قرار دهید، ThighMaster را به کمر و ران خود فشار دهید و کلاه را جلوی کمر خود قرار دهید.
یک دست را روی دسته بالا و دست دیگر را روی دسته پایین قرار دهید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. (بسیار مهم است که آرنج ها در طول تمرین در این حالت باقی بمانند تا به بهترین نحو پشت بازوها را تقویت کنند).
حالا دسته بالایی را فشار دهید و سعی کنید آن را تا حد امکان به دسته پایین فشار دهید. دستان خود را رها نکنید، آنها را با قدرت به حالت اولیه خود برگردانید.
شکم (پیچش)
به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید و آنها را از زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید.
حالا Butterfly Expander را طوری دراز بکشید که یکی از دسته ها جایی در وسط بین ران ها باشد و دیگری به سمت بالا جلوی صورت باشد. در این حالت کلاهک باید به سمت بالا هدایت شود.
حالا شانه های خود را چند اینچ از روی زمین بلند کنید و بالاتنه خود را به سمت زانو بچرخانید. در حالی که شکم خود را فشار می دهید قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
هنگام بلند کردن بازدم، هنگام بازگشت به وضعیت شروع، دم را انجام دهید.
قسمت بالایی پشت
این تمرین را می توان هم به صورت ایستاده و هم دراز کشیده انجام داد.
یک دسته از مربی پروانه را به سمت چپ خود فشار دهید، از کمر تا ساعد، کلاه باید به سمت بالا، جلوی ساعد شما باشد.
پایین دسته باید 3-6 سانتی متر زیر استخوان لگن باشد. منبسط کننده را محکم با دست راست خود نگه دارید.
ساعد چپ خود را روی دسته کشیده دستگاه قرار دهید و سپس شروع به فشار دادن ساعد به سمت پایین با قسمت داخلی آرنج به سمت ران کنید.
با قدرت به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
پروانه گسترش دهنده برای پرورش
در قفسه های فروشگاه های ورزشی می توانید نزدیک ترین "برادر" "پروانه" ما را پیدا کنید - این به اصطلاح "سینه" یا یک گسترش دهنده برای پرورش برای آموزش باسن و باسن است. شکل یکسانی دارد، فقط اهرم ها در موقعیت اولیه فشرده می شوند.
با تلاش در طول تمرین، اهرم ها را باز می کنید و فنر را باز می کنید. به این ترتیب ماهیچه های پخش کننده ران ها کار می کنند ، "گوش ها" به طور بسیار مؤثری برداشته می شوند ، باسن ها سفت می شوند.
تمرینات پرورشی برای تمرین دادن ران و باسن
| 1. در حالت میز روی چهار دست و پا بایستید، منبسط کننده را طوری تنظیم کنید که دسته ها روی زانوها ثابت شوند و سر به عقب نگاه کند. یک زانو را تا جایی که می توانید به طرفین بالا بیاورید. 15-20 بار روی یک پا و پای دیگر تکرار کنید. 2. به پهلو دراز بکشید، منبسط کننده پروانه را با دسته های روی زانو محکم کنید. تا جایی که می توانید پای بالایی خود را بالا بیاورید. 15-20 بار روی یک پا و پای دیگر تکرار کنید. 3. به پشت دراز بکشید، لگن را جدا کنید تا سطح جلویی - شکم و باسن با هم یک خط مستقیم تشکیل دهند. دستگاه را با دسته های روی زانو محکم کنید تا سر به سمت پایین به نظر برسد. زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. 30 بار تکرار کنید. |
| 4. با نشستن روی یک صندلی، دستگاه را با دسته های روی زانو و سر رو به پایین محکم کنید. زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. 30 بار تکرار کنید. |
| 5. دستان خود را روی یک صندلی قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها خم شده است. دستگاه را با دسته های روی زانو محکم کنید تا سر به عقب نگاه کند. زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. 30 بار تکرار کنید. |
| 6. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی یک زیرپایی بلند قرار دهید، دستگاه را با دسته های روی زانو و سر رو به پایین محکم کنید. زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. 30 بار تکرار کنید. |
نتیجه گیری و مشاهدات افرادی که از شبیه ساز استفاده کرده اند
- پروانه یک راه عالی برای شروع کار بر روی عضلات ران است.
- این دستگاه را نمی توان جایگزینی تمام عیار برای تمامی شبیه سازها دانست، زیرا. اساساً فقط برخی از گروه های عضلانی کار می کنند.
- بسیار سبک است، فضای زیادی را اشغال نمی کند.
- ارزان، بنابراین هر کسی می تواند خرید.
- معمولی ها خیلی وقت ها خراب می شوند و حرفه ای ها بسیار گران هستند.
- انجام حرکات ورزشی برای بازوها و قفسه سینه ناراحت کننده است، ممکن است درد، پینه یا فشردن روی پوست وجود داشته باشد.
- هیچ راهی برای تغییر بار وجود ندارد، به این معنی که با گذشت زمان باید به پرتابه دیگری بروید.
- تون عضلات بازوها، باسن، سینه و قسمت بالایی پشت را افزایش می دهد.
از کجا می توان اکسپندر خرید؟
این "پروانه" نه تنها دستیار من شده است. بسیاری از کسانی که برای یک فنجان قهوه به سمت من دویدند، با دیدن او، بلافاصله گفتند - بیا، بیا ...
اگر شما هم این مربی پروانه واقعا عالی را برای تمرین دادن ران ها، باسن و سینه دوست دارید، می توانید آن را در فروشگاه آنلاین.
همه کسانی که می خواهند ورزش کنند، زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند. سپس این ایده به وجود می آید که در خانه ورزش کنید، اما برای تمرین مستقل، باید حداقل دمبل های جمع شونده خریداری کنید. یکی دیگر از ویژگی های ورزشی کلاس های تناسب اندام خانگی را متنوع می کند - گسترش دهنده پروانه.
ویژگی های طراحی
مربی یونیورسال برای پاها و بازوها نسخه اصلاح شده نوار ضربه گیر است. این به شکل اهرم های لاستیکی خم شده و متقارن، مجهز به دسته و پوشیده شده با نئوپرن ساخته شده است. در پیکربندی، آنها شبیه بال های پروانه یا شکل هشت هستند. بخش ها توسط یک فنر پنهان در یک کپسول به هم متصل می شوند. استفاده از ویژگی آسان است و از نظر کارایی نسبت به بسیاری از شبیه سازهای موجود در ورزشگاه کم نیست. علاوه بر این، فضا را اشغال نمی کند، هزینه کمی دارد و مدت زمان زیادی دوام می آورد.
نحوه انتخاب
مجموعه ای متنوع به شما امکان می دهد یک ویژگی با هر ارزشی را خریداری کنید. در اولویت- محصولات برندهای معروف ورزشی. برای تازه کارهاو یک حرفه ای انجام خواهد داد استاد ران AL1009 L(700 روبل)، مدل های دیگر از این خط یا محصولات ارزان تر با گواهی کیفیت. در زمان خرید برای اطمینانبه صورت بصری مواد را برای استحکام ارزیابی کنید و عملکرد فنر را بررسی کنید.
مزایای طراحی موبایل
برای غلبه بر مقاومت در هنگام فشرده سازی فنر، ورزشکار مجبور است تلاش عضلانی انجام دهد. هنگام انقباض، فیبرهای عضلانی قفسه سینه، شانه ها و حتی عضلات سه سر بازو بار خوبی دریافت می کنند. مجموعه ای از تمرینات با گسترش دهنده پروانه برای مطبوعات، باسن، باسن بیشتر توسط زنان انتخاب می شود. با کمک آن، آنها نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کنند، بلکه فرم ها را نیز جلا می دهند.
برای به دست آوردن نتیجه قوانین را دنبال کنید:
- حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- حرکات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
- تعداد تکرارها را برای خود تعیین کنید - حدود 40-45 حرکت. 4-3 دوبل آخر را با زور انجام دهید.
- برای شکل های اسکنه شده 1/3 کم کنید.
- قبل از آموزش.
تمرینات با گشاد کننده برای زنان برای پاها
گزینه شماره 1
این تکنیک خط زیبایی از باسن را مدل می کند و عضلات کوچک و بزرگ پاها را بار می کند.
- روی فرش بنشینید، پاهایتان را خم کنید، پاهایتان را از هم باز زیر مبل بگذارید، کف دست ها را پشت سر بگذارید.
- شانه ها و پشت خود را صاف کنید.
- بین ران ها، دستگاه ران اصلی را گیره دهید و کپسول را با فنر به سمت زانوها هدایت کنید.
- با تلاش عضلات داخلی فمور، "هشت ها" را به آرامی فشار داده و باز کنید.
گزینه شماره 2
- روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، روی زمین استراحت دهید.
- شبیه ساز را بین زانوهای خود قرار دهید تا تاب "بال" باز شود.
- با زانوهای خود کار کنید و سعی کنید آنها را کاملاً جمع کنید.
- پاهای خود را تا دامنه مجاز باز کنید.
گزینه شماره 3: تکنیک بازکننده داخلی ران
در ابتدا، این طرح به طور خاص برای تمرین عضلات مجاور ایجاد شد. به گفته زنان، او به خوبی با این عملکرد کنار می آید.
- به پهلوی راست دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید و سر خود را با کف دست تکیه دهید.
- دست چپ خود را در مقابل خود قرار دهید.
- "پروانه" را بین پاها قرار دهید تا با بال های خود روی باسن قرار گیرد.
- پاهای خود را فشار دهید، زانوهای خود را به هم نزدیک و از هم جدا کنید.
- همین حرکات را برای سمت عقب نیز تکرار کنید.
تمرینات با ThaiMaster در مطبوعات
- بدون بلند شدن از روی زمین، روی پشت خود بغلتانید، بدن خود را در یک خط قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید.
- یک "بال" را با زانوهای خود نگه دارید، بال دوم را به سمت صورت خود بکشید.
- اکنون اندام های خود را از روی زمین بلند کنید و تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید.
- پایین، حرکت را چندین بار تکرار کنید.
گزینه سینه
- در حالت ایستاده، منبسط کننده را بگیرید و فنر را به سمت چانه بچرخانید، "هشت ها" را به سمت پایین بگیرید.
- هر دو کف دست را زیر کپسول قرار دهید، ساعدها را در بالا قرار دهید و آنها را در راستای شانه ها نگه دارید.
- "بال ها" را با خم کردن و باز کردن آرنج های خود تا حد امکان فشار دهید.
نحوه خونریزی بالاتنه
هنگام اجرای این تکنیک، کمربند شانه و عضلات مرکزی کار می کنند.
- همانند تمرین قبلی، گشادکننده را با پشت دست ها محکم فشار دهید، بازوها را بالا و پایین بیاورید.
- در هر موقعیت، بار روی گروه های ماهیچه ای مختلف می افتد.
- برای مطالعه بهتر عضلات سینه ای، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
تمرین عضلات سه سر
- در حالت عمودی نشسته، یک "هشت" از ThaiMaster را به ران فشار دهید، درپوش را به سمت خود بچرخانید، دومی - روی ساعد.
- آنها را به شدت فشار دهید و روی قسمت بالایی فشار دهید.
- بدون کاهش تنش، بازوهای خود را صاف کنید.
با کلاس های منظم و اجرای کنترل شده تکنیک ها، نتیجه در عرض چند هفته قابل مشاهده است.
منبسط کننده یک تجهیزات ورزشی است، یک شبیه ساز که برای تمرین گروه های مختلف عضلانی استفاده می شود. این تمرین را موثرتر می کند و استرس بیشتری را به بدن وارد می کند. در طول تمرین، پرتابه به دلیل کشش، افزایش کشش، کشیده، فشرده، پیچ خورده می شود.
شبیه ساز منبسط کننده پا و باسن برای مدت طولانی مورد استفاده قرار گرفته و بسیار موثر است. تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید حداقل سه بار در هفتهمطمئنا به نتیجه دلخواه خواهید رسید.
با دقت!قبل از انجام هر ورزش گرم کردن بدن بسیار مهم است. فقط در این مورد، کل آموزش برای شکل و سلامت مفید خواهد بود. اگر این مرحله را رها کنید، ممکن است مشکلات مفصلی داشته باشید.انواع گسترش دهنده ها
تعداد نسبتاً زیادی از انواع گسترش دهنده ها وجود دارد:
- نوار
- "پروانه"؛
- کارپال
- آرنج؛
- شانه؛
- قفسه سینه؛
- "هشت"؛
- اسکی باز گسترش دهنده؛
- گسترش دهنده چند منظوره
ما وارد جزئیات نمی شویم و در مورد هر یک از آنها صحبت نمی کنیم. در عوض، ما دو نوع محبوب را انتخاب کردیم - گسترش دهنده نوار و "پروانه"و موثرترین تمرینات را برای تقویت و سفت شدن پیدا کرد.
بهترین تمرینات با گشاد کننده برای باسن و ران را به شما معرفی می کنیم.
4 بهترین نوع حرکت باند
یک تورنیکه نواری یا فقط یک نوار به کاهش وزن سریع کمک می کند، به تون ماهیچه ها می افزاید و آنها را تقویت می کند.
1. بالا بردن ساق پا
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - نوار را از وسط تا کنید، به پهلو دراز بکشید، منبسط کننده را با دست خود نگه دارید، پای پایینی را در زانو خم کنید و پای بالایی را از طریق حلقه شبیه ساز وارد کنید.
- پای بالایی در حالی که روی زمین دراز کشیده صاف می ماند.
- سپس هنگام بازدم باید پای بالایی را بالا بیاورید. باید به آرامی حرکت کنید، تا 6 بشمارید.
- در یک دم، دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
10 بار برای هر پا تکرار کنید.
این حرکت را با وضوح بیشتری در ویدیو مشاهده می کنید:
2. امتداد دروغ گفتن
سختی - متوسط. برای اصلاح شکل باسن (، سطح جلویی)، باید این تمرین را انجام دهید.
جالبه!حرکات، و در 10 تمرین برتر برای عضلات گلوتئال و ران گنجانده شده است.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را کمی خم کنید و آنها را به سمت سینه خود بکشید.
- با پاهای خود باید روی نوار تکیه دهید و لبه های آن را محکم در دستان خود نگه دارید.
- در حین بازدم، پاهای خود را صاف کنید، چند ثانیه ثابت کنید و دوباره آنها را خم کنید.
15 بار تکرار کنید.
3. هدایت ساق به پهلو
سختی زیاد است. این تمرین سطح داخلی را سفت می کند، عضلات گلوتئال را درگیر می کند و تسکین را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - با یک پا روی حلقه بایستید.
- دست ها باید مقاومت حلقه دیگر را نگه دارند.
- سپس به آرامی پای فعال خود را به پهلو حرکت دهید.
- آن را نیز به آرامی پایین بیاورید.
برای هر دو پا 5-10 بار تکرار کنید. برای سطح ورودی، 5 تکرار کافی است. برای متوسط ، باید تمرین را 10 بار، برای پیشرفته، 15 بار انجام دهید.
برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید. به جای شبیه ساز، از نوار استفاده کنید. تکنیک حرکت تفاوتی ندارد.
علاوه بر منبسط کننده، نتایج عالی را می توان با استفاده از و
4. کشیدن پا به عقب
سختی - متوسط. عضلات پشت ران را فعال می کند، شکل باسن را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - پای راست را روی یک حلقه از گسترش دهنده ثابت کنید.
- پای چپ باید در مقابل پای دیگر استراحت کند.
- پای چپ خود را به عقب ببرید، در زانوها خم شوید.
- بعد از چند ثانیه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
10 بار تکرار کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد این حرکت، ویدیو را ببینید:
همچنین ببینید:
3 حرکت دیگر با "Butterfly"
Expander "Butterfly" بر روی فشرده سازی کار می کند و برای تمرین باسن و باسن، بازوها، شکم، سینه و بسیاری از گروه های عضلانی دیگر استفاده می شود.
1. پرورش روی صندلی
سختی - متوسط. در طول کلاس ها، باسن، باسن، بازوها درگیر می شوند.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - روی یک صندلی بنشینید، پشت شما صاف باشد. پاها از هم جدا؛
- Expander "Butterfly" باید بین ران ها باشد.
- به آرامی، اهرم ها را فشار دهید و زانوهای خود را به سمت یکدیگر بکشید. شبیه ساز را باز کنید.
15 تا برای هر پا تکرار کنید.
نسخه دیگری از این حرکت را در ویدیو ببینید:
مهم!عجله نکنید، همه کارها را به آرامی انجام دهید، سپس نتیجه تا حد امکان بالا خواهد بود.
2. فشردن زانوهایی که به پشت خوابیده اند
سختی زیاد است. تمرینات سطح جلویی ران ها، باسن را درگیر می کند. در نتیجه قسمت پایینی بدن به سرعت شکل های زیبایی پیدا می کند.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را کمی خم کنید.
- منبسط کننده را با زانوهای خود نگه دارید.
- آن را تا حد ممکن محکم فشار دهید، سپس به آرامی شبیه ساز را باز کنید.
15 بار تکرار کنید.
برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:
مهم!زمان فشرده سازی و باز کردن باید یکسان باشد، این امر باعث می شود بار یکنواخت روی عضلات وجود داشته باشد و حداکثر نتیجه را به همراه داشته باشد.
3. فشردن زانوهایی که به پهلو خوابیده اند
سختی زیاد است. قسمت داخلی ران درگیر است، بنابراین این تمرین برای هر تمرینی ضروری است.
نحوه اجرا:
- موقعیت شروع - به پهلو دراز بکشید، شبیه ساز را بین زانوهای خود قرار دهید.
- منبسط کننده باید به سمت پاشنه باز شود.
- "پروانه" را با پاهای خود فشار دهید، سعی کنید آن را تا کنید.
10 بار برای 2 ست تکرار کنید. استراحت می تواند تا 1 دقیقه باشد.
توجه داشته باشید! در پایان کلاس ها، کشش را انجام دهید: ایستاده، پاها را از هم باز کنید، با تنه به جلو خم شوید، پاهای خود را از زانو خم نکنید و دست ها را تا پایین پاها دراز کنید.توصیه می شود قبل از شروع هر تمرین ژیمناستیک مفصلی انجام دهید:جوانی بدن را طولانی تر می کند، سیستم ایمنی را تقویت می کند، ماهیچه ها را قوی و مقاوم می کند.
دویدن در محل، راه رفتن با سرعت سریع کمک خواهد کرد. اگر تمرینات دیگری را بدون نوار مقاومتی انجام می دهید، آنها را قبل از تمرینات فشرده انجام دهید.
در فواصل بین هر تمرین، بهتر است به آرامی در اتاق قدم بزنید و تنفس را بازیابی کنید. نشستن یا ایستادن بدون حرکت توصیه نمی شود.
اگر تمام تمرینات را به درستی انجام دهید، می توانید در عرض 2-3 هفته تمرین کنید و اولین نتایج در عرض 3-5 روز از شروع کلاس ها ظاهر می شود. نکته اصلی این است که به طور منظم ورزش کنید. سپس اثر شگفت انگیز خواهد بود.
مواد مفید:
- درباره سلامت لگن از پروفسور I.P. Neumyvakin و بررسی کنید.
- از طریق ورزش؟
- و جزو ده بار برتر روی ماهیچه های "نقطه پنجم" هستند.
شبیه ساز پروانه یک تجهیزات ورزشی است که کار آن بر اساس اصل تغییر شکل الاستیک است. وظیفه اولیه شبیه ساز این بود که فقط عضلات کشنده ران را تمرین کند ، اما بعداً با کمک تمرینات مختلف برای پمپ کردن عضلات بازوها ، شانه ها ، سینه و غیره به طور فعال مورد استفاده قرار گرفت. گسترش دهنده پروانه ای دارای طرحی است که شامل یک "سر" است که در آن یک فنر قرار دارد و دو اهرم نیم دایره ای که در جهات مختلف از هم جدا می شوند. به دلیل پوشش لاستیکی قسمت فوقانی، شبیه ساز در حین تمرین لیز نمی خورد. استفاده از شبیه ساز در خانه به شما این امکان را می دهد که عضلات اصلی را در مدت زمان کوتاهی تمرین کنید.
انواع ماهیچه هایی که می توان با شبیه ساز کار کرد
اندام زیبا برای دستیابی به موفقیت و اعتماد به نفس معنی زیادی دارد و این برای زنان و مردان به یک اندازه اهمیت دارد. با استفاده از شبیه ساز پروانه، می توانید در مدت زمان کوتاهی کاملاً هر گروه عضلانی را پمپاژ کنید. انواع ماهیچه ها:
- عضلات داخلی ران؛
- عضلات سینه؛
- عضلات بالاتنه؛
- عضله سه سر؛
- عضلات شکم
دستیابی به نتایج عالی مستلزم استفاده روزانه از شبیه ساز به مدت 20-30 دقیقه در روز است. تعداد تکرارهای تمرینات باید تا حد شکست باشد، اما نه کمتر از 15-20 بار. تمرین شما می تواند شامل چند مرحله باشد که می توانید برخی از تمرینات را صبح و برخی را بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. مهمتر از همه، قبل از تمرین، حتماً یک گرم‌آپ انجام دهید تا آسیب نبینید. اگر این کار انجام نشود، خطر آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
دستور تمرین
اگر می خواهید به اهداف خود برسید باید قوانینی را رعایت کنید که اجرای آنها نتیجه مطلوب را برای شما به همراه خواهد داشت. بنابراین، شبیه ساز پروانه به شما کمک می کند پمپاژ کنید:
- عضلات داخلی ران برای انجام این کار، باید روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را بین زانوهای خود قرار دهید و منبسط کننده را طوری نگه دارید که سر آن پایین باشد. برای شروع فشار، دستان خود را با استفاده از قدرت باسن روی دسته های او قرار دهید. تعداد دفعات می تواند به 50 برسد، در چندین رویکرد امکان پذیر است.
- ماهیچه های سینه منبسط کننده را بین ساعدها می بندیم ، دست ها به سمت پایین هدایت می شوند ، پس از آن باید فشرده شوند و به آرامی باز شوند و تکرار شوند.
- گروه عضلانی بالاتنه برای این منظور، شما باید شبیه ساز را در دستان خود بگیرید و آن را تقریباً به صورت عمودی بلند کنید، پس از آن، با استفاده از عضلات کمربند شانه، شروع به فشرده سازی شبیه ساز کنید.
نحوه پمپاژ پرس و عضله سه سر با پروانه
- عضلات شکم روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یک پروانه بردارید و آن را بین زانوهایتان بگذارید و یک دسته را در وسط بین ران‌ها و دسته دیگر را جلوی صورتتان بگذارید. پس از آن، پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و پروانه را فشار دهید، کشش شدیدی را در ناحیه شکم احساس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را چندین بار تکرار کنید؛
- سه سر برای پمپ کردن عضلات سه سر با شبیه ساز پروانه، باید از تکنیک خاصی نیز استفاده کنید. برای انجام این کار، باید یک دسته از منبسط کننده را روی ران قرار دهید و ساعد را روی دسته دوم قرار دهید. در طول تمرین، باید اطمینان حاصل کنید که آرنج تا حد امکان به بدن نزدیک است، سپس باید دسته بالایی را فشار دهید تا منبسط کننده فشرده شود، سپس به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
قوانین ورزش
برای داشتن اندام و ماهیچه های پرپمپ، باید قوانین خاصی را برای انجام تمرینات رعایت کنید:
- منظم بودن برای داشتن اندامی اسپرت، مهم است که تمرینات منظم باشد.
- مدت زمان تمرین باید حداقل 20-30 دقیقه باشد. کلاس های تناسب اندام را می توان در طول روز در طول روز انجام داد.
- تا حد امکان تکرار کنید این بدان معناست که برای رسیدن به اهداف خود باید "تا شکست" تلاش کنید.
- تغذیه مناسب هنگام انجام تمرینات روی شبیه ساز پروانه و همچنین به طور کلی ورزش، نقش بسیار مهمی دارد. تغذیه مناسب به این معناست که بدن باید مقدار کافی از مواد مغذی، ویتامین ها، عناصر میکرو و کلان را دریافت کند.
چقدر طول می کشد تا نتایج را ببینید؟
توجه شده است که اگر به طور منظم تمرینات را با گشاد کننده پروانه انجام دهید، نتایج در زنان در عرض سه تا چهار هفته ظاهر می شود. این تظاهر خود را در سفت شدن عضلات و کاهش چربی بدن خواهد یافت. پس از آن، باید تمرینات پروانه ای را در تمرینات صبحگاهی روزانه خود بگنجانید. این به شما این امکان را می دهد که همیشه بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید.
هنگامی که یک ورزشکار تازه کار با تمریناتی به نام "پروانه" روبرو می شود، سؤالات بحث برانگیز زیادی برای او ایجاد می شود. شبیه ساز به خودی خود بسیار جالب است و برای چندین گروه عضلانی جهانی است. همچنین ممکن است در یک ورزشکار جوان در حضور تمرین پروانه در مجتمع برای رشد عضلات پا، یعنی داخلی و خارجی ران، مشکل ایجاد شود. فقط همه مربیان به ورزشکاران اطلاع نمی دهند که علاوه بر دو شبیه ساز با همین نام، یک توسعه دهنده مشابه نیز در سالن بدنسازی وجود دارد. در این مقاله، خواننده با تمام دستگاه ها، هدف کاربردی آنها آشنا می شود و همچنین متوجه می شود که چه تمرین هایی را می توان بر روی شبیه ساز پروانه انجام داد. بازخورد ورزشکاران حرفه ای به ورزشکاران تازه کار کمک می کند تا در مورد تمرینات موثر تصمیم بگیرند.
اتصال مکانیکی برای بالاتنه
نام "پروانه" توسط خود ورزشکاران در طول شکل گیری بدنسازی به عنوان یک فرهنگ در قرن بیستم به شبیه ساز داده شد. در ابتدا، دستگاه برای رشد عضلات سینه ای قرار گرفت و به طور کامل طرح دست ها را با دمبل جایگزین کرد. بعداً، سازندگان چندین بلوک را به طرح اضافه کردند و امکان توسعه بسته‌های پشتی عضله دلتوئید در حالی که روی شبیه‌ساز به عقب نشسته بود، فراهم شد.
ارزش زیادی ندارد که به چنین وسیله ای امیدوار باشید، زیرا فقط برای تمرینات مجزا در نظر گرفته شده است، زمانی که اولویت تکنیک اجرا است و نه مسابقه وزنه. شبیه ساز پروانه برای عضلات سینه ای و دلتاهای عقب کمکی در نظر گرفته می شود و در مجموعه به عنوان جایگزینی برای سایر تمرینات منزوی تجویز می شود، مانند باز کردن بازوها روی نیمکت با دمبل برای سینه یا چرخاندن بازوها در شیب زمانی که می آید. به شانه ها
تکنیک و بازخورد در مورد تمرینات برای بالاتنه
با قضاوت در مورد بررسی های متعدد ورزشکاران حرفه ای در رسانه ها ، هنگام انجام تمرینات برای عضلات قفسه سینه تفاوت های ظریف زیادی وجود دارد که از آنها می توان نتیجه گرفت که پروانه در نگاه اول چندان آسان نیست. شبیه ساز شما را ملزم می کند که تکنیک انجام تمرینات را به طور کامل بدانید، در غیر این صورت نمی توان از صدمات اجتناب کرد.
- این تمرین عایق است و باید پس از گرم کردن خوب انجام شود - بسیاری در پایان تمرین "پروانه" را تجویز می کنند.
- وزن کمتر و تکرار بیشتر، در غیر این صورت نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید.
- فرود باید به گونه ای باشد که بازوهای ورزشکار همیشه موازی با زمین باشد. بالا و پایین آوردن آرنج در طول تمرین مجاز نیست.
- بدون حرکات ناگهانی، همه حرکات سریع هستند، اما بدون تکان.
کاهش و پرورش پاها در شبیه ساز "Butterfly"
بسیاری معتقدند که شبیه ساز پروانه برای باسن در حالت نشسته به سادگی برای از بین بردن چربی اضافی در ناحیه ران ضروری است. چرا که نه؟ از این گذشته ، بار در طول تمرین در مکان های تجمع متراکم چربی انجام می شود. در واقع، این معادل تمرین برای عضلات شکم است. از این گذشته، چربی روی شکم و پهلوها در اثر ورزش کاهش نخواهد یافت. اما ظاهراً در کشور ما بسیاری از مربیان در سالن های بدنسازی این را نمی دانند یا نمی خواهند بدانند. این را صف های طولانی در سالن های ورزشی برای شبیه ساز، بازخوردهای مثبت زیادی در داخل نشان می دهد مجلات زنانه، که در آن می توانید شرح کامل تمرینات، خود شبیه ساز پروانه، نظرات، عکس ها و توصیه های مربوط به سیستم آموزشی را مشاهده کنید.
در واقع، این تمرین برای رشد عضلات داخلی و خارجی ران طراحی شده است. معلوم شد که تمام تمرینات با هالتر برای عضلات پاها یا عضله دوسر ران یا سر چهار سر را توسعه می دهند و هیچ تنظیمی از پاها در تمرینات اساسی امکان کار موثر قسمت های مشکل را فراهم نمی کند.
چندی پیش، یک توسعه دهنده جالب در بازار ظاهر شد که ورزشکاران نام آن را - شبیه ساز پروانه - گذاشتند. بررسی های این دستگاه به سرعت در رسانه ها پخش شد و گسترش دهنده به وسیله ای بسیار محبوب برای هر ورزشکاری تبدیل شده است. و اگر در ابتدا به نظر می رسد که شبیه ساز به دلیل سادگی در توانایی های خود محدود است ، پس از آشنایی نزدیکتر معلوم می شود که چنین دستگاه ساده ای می تواند با برخی شبیه سازها در سالن ورزش رقابت کند.
منبسط کننده یک فنر با پیچ های متعدد است که لبه های آن به اندازه نیم متر بیرون آورده شده و برای راحتی به شکل دسته پیچ خورده است. فلز برای ایمنی کاربر با مواد لاستیکی پوشانده شده است. در تلاش برای نزدیکتر کردن لبه های فنر به یکدیگر، سیم پیچ های هسته پیچ خورده و مقاومت جدی برابر با نیروی اعمالی ایجاد می کنند. دستگاه ثابت "Butterfly" بر اساس همان اصل کار می کند - شبیه ساز با کمک وزنه های انباشته نیروی معکوس ایجاد می کند.
گسترش دهنده برای کاهش وزن
در ابتدا، مربی پای پروانه ای به عنوان وسیله ای برای از بین بردن لایه چربی در دو طرف داخلی و خارجی ران ها قرار گرفت. در تبلیغات رسانه ای توصیه می شود که بنشینید و منبسط کننده را روی زانوهای خود قرار دهید و هسته فنر را پایین بیاورید. با کنار هم قرار دادن زانوها، فرض بر این بود که قسمت داخلی ران کشیده شده و به دنبال آن بافت چربی تجزیه می شود. این تمرین نه تنها با عکس، بلکه با مواد ویدئویی نیز همراه بود. اما حتی توصیه های ورزشکاران خارجی در مورد تمرینات روزانه قبل از خواب به جمعیت روسی زبان کمک نکرد تا به اهداف خود دست یابند. به هر حال، همه به یک نتیجه سریع نیاز دارند، اما وجود ندارد.
استفاده منطقی
با این حال، مربیان تناسب اندام، معلمان ایروبیک، رقص و سایر ورزش های فعال که واقعا شبیه ساز پروانه را دوست داشتند، متوجه این دستگاه شدند. برای یک حرفه ای در جهت خود دشوار نیست که با استفاده از یک گسترش دهنده تمرین کند. همه اینها به دو حرکت خلاصه می شود - کشش یا فشردن، که توسط بازوها، پاها یا بدن انجام می شود. با توجه به بررسی ها، در هر تمرینی، کنترل اکسپندر مهم است تا در هر صورت لیز نخورد. از این گذشته، یک فنر فشرده نیروی کافی برای آسیب رساندن به شخص یا شکستن یک شی در اتاق دارد.
نمونه هایی از تمرینات یک مربی تناسب اندام
- با نگه داشتن دسته های منبسط کننده، باید آن را بالای سر خود بلند کنید، هسته به سمت بالا هدایت می شود، بازوهای شما صاف می شوند. با انجام حرکات فشاری می توانید بار را در مفصل شانه احساس کنید.
- به نوبه خود برای هر طرف کیس انجام می شود. با قرار دادن هسته شبیه ساز روی آرنج، یک دسته باید روی ران قرار گیرد و دسته دوم باید با انگشتان دست بسته شود. پایین آوردن بازو به سمت پایین، عضلات سه سر بازو را مجبور به کار می کند.
- با پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را 45 درجه خم کنید و یک دسته گشادکننده را بین آنها قرار دهید. دسته دوم را به سینه فشار دهید، هسته فنر به نظر می رسد. بالا بردن بدن عضلات شکم را مجبور به کار می کند.
و بسیاری از این تمرینات وجود دارد که در آن از شبیه ساز پروانه استفاده می شود. عکس ها، توضیحات و توصیه ها در مقاله ارائه شده است.
شبیه ساز حرفه ای در برابر گسترش دهنده
مهم نیست که شبیه ساز پروانه چقدر همه کاره است، بررسی های آن فقط مثبت است، ارزش آن را دارد که در مورد عمر سرویس فکر کنید. این مربوط به کیفیت منبسط کننده نیست که بعید است توسط کسی شکسته شود، بلکه در مورد مقاومت موثر است که به دلیل رشد فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. زمانی فرا می رسد که شبیه ساز بی اثر می شود و ورزشکار باید به شبیه سازهای حرفه ای متوسل می شود.
خریدار باید بفهمد که برای چه اهدافی به توسعه دهنده نیاز دارد. اگر برای مجموعه ای از توده عضلانی باشد، بعید است که شبیه ساز در چند ماه آینده مورد تقاضا باشد. و اگر هدف از تمرین حفظ تون عضلانی یا کاهش وزن باشد، به طور موثر برای بیش از یک سال خدمت می کند.
سرانجام
همانطور که از بررسی مشاهده می شود، شبیه ساز پروانه، تمریناتی که در مطالب توضیح داده شده است، در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. اجازه دهید دستگاه های خود دستگاه ها در جهت رشد عضلات مختلف بدن باشند، اما آنها جوهر یکسانی دارند - مقاومت در برابر نیروی اعمال شده. در بیشتر موارد، تمرینات با شبیه ساز پروانه ایزوله هستند - شما باید همیشه این را به خاطر بسپارید و سعی کنید تمرینات را دقیقاً طبق تکنیک انجام دهید، در غیر این صورت نمی توانید بدون آسیب انجام دهید. در اولین تمرینات، به طور کلی حداقل بار گرم کردن توصیه می شود. اول از همه، اقدامات احتیاطی ایمنی باید در تجهیزات حرفه ای نظارت شود. اما توسعه دهنده پروانه در نوع خود یک شبیه ساز جهانی است و بیشتر برای فعالیت های آماتور مناسب است تا حرفه ای ها. با این حال او همیشه در دنیای ورزش طرفدارانی پیدا خواهد کرد.
- ارائه اکولوژی زیستگاه زمین-هوای زمین-هوا
- تقارن در معماری «معماری سه چیز اصلی دارد: زیبایی، آرامش و استحکام ساختمان.
- استانبول - معابد و کلیساهای ارتدکس استانبول
- مجلس فدرال دومای ایالتی شورای فدراسیون روسیه
- ارائه "هبیتات"
- لباس محلی اورال از چوب خشک ساکنان اورال در لباس های ملی
- ارائه "لباس محلی منطقه چلیابینسک" لباس ملی اورال
- ارائه ویلیام شکسپیر
- درباره ارائه دومای دولتی برای کودکان
- پارتیزان های جنگ بزرگ میهنی
- ارائه - حیواناتی که از سیاره ما ناپدید شده اند
- ارائه با موضوع "سه قانون نیوتن"
- اصطلاحات رنگی در انگلیسی ارائه با موضوع اصطلاحات در زبان انگلیسی
- درباره قارچ ارائه بیولوژی در مورد قارچ
- گرد، قرمز، من روی شاخه رشد می کنم. بزرگترها و بچه های کوچک من را دوست دارند
- بررسی اجمالی سواحل در اسرائیل: جایی که رایگان است، برای کودکان و نوجوانان استراحتگاه های ساحلی در اسرائیل در دریای مدیترانه
- بر اساس داستان یک گل ناشناخته نقاشی بکشید
- مؤلفه فرهنگی ارائه تکامل برای یک درس در علوم اجتماعی (پایه 10) با موضوع
- شوخی اقدام بدخواهانه وندالیسم وندالیسم: علل و پیامدها ارائه وندالیسم نوجوان
- خانواده مدرن: نگرانی ها و مشکلات آن