Latihan sederhana di bangku untuk memompa otot perut. Memutar di bangku miring Kemungkinan bahaya dan kontraindikasi

Keinginan untuk memiliki perut yang rata dan elastis sama-sama menjadi ciri khas pria dan wanita. Tidak semua orang dapat membanggakan bagian tubuh mereka ini, dan setiap orang yang pernah mencoba memompa pers tahu betul apa upaya besar yang dibutuhkan oleh pekerjaan ini. Latihan apa yang tidak boleh diabaikan dan cara terbaik untuk melakukannya di bangku pers akan dijelaskan di bawah ini.

Pelatih apa ini?

Bangku pers juga disebut papan. Ini adalah peralatan olahraga yang dapat ditemukan di semua gym.

Ada beberapa jenis desain ini:

• bangku lurus dengan sudut yang dapat disesuaikan, ini adalah opsi paling umum, memungkinkan Anda untuk menambah atau mengurangi kemiringan papan, sehingga menambah atau melemahkan beban pada dinding perut;
• bangkunya melengkung. Proyektil ini memiliki punggung melengkung, ini diperlukan untuk menambah beban otot perut;
• Roma- Papan dengan kursi kecil dan pegangan kaki ini tidak memberikan penyangga punggung.

Penting! Jika papan dibeli untuk pelatihan di rumah dari orang yang tidak siap, disarankan untuk memberikan preferensi pada opsi yang lebih sederhana dan lebih serbaguna - bangku lurus.

Satu set latihan di bangku miring untuk pers

Jadi, untuk memompa otot-otot perut, Anda perlu mencari tahu latihan mana yang bertanggung jawab untuk melatihnya masing-masing, untuk ini disarankan untuk membiasakan diri dengan serangkaian latihan standar untuk pers yang dilakukan di bangku.

Pelatihan dilakukan di papan miring dan melibatkan seluruh tubuh, sudut untuk melakukan latihan dipilih secara individual, berdasarkan tujuan dan kebugaran atlet.

Anda harus duduk di proyektil dengan berbaring telentang, sehingga kaki Anda terpasang pada pegangan khusus, tangan Anda berada di belakang kepala.

Tahukah kamu? Pendapat bahwa adalah mungkin untuk memompa pers "atas" dan "bawah" secara terpisah adalah keliru. Ini adalah otot padat tunggal yang bekerja dan memuat secara lengkap dan bersamaan.

Saat menghembuskan napas, kepala pertama kali keluar dari bangku, kemudian bahu dan tulang belikat, tubuh mencapai 90 derajat relatif terhadap posisi kaki, penundaan dibuat di titik atas selama 2-3 detik, setelah itu, pada pernafasan , tubuh kembali ke posisi semula.

Gerakan dilakukan karena upaya pers, dan bukan otot leher dan kaki. Ulangi 3 set 25 kali. Dalam hal ini, beban utama jatuh di bagian atas rektus abdominis.

Jenis beban ini juga dikenal sebagai "crunch", dari bahasa Inggris "twist". Untuk memompa pers dengan latihan ini, Anda dapat menggunakan bangku miring dan permukaan horizontal lainnya.

Selama pelatihan, hanya tubuh bagian atas yang muncul dari permukaan: kepala, bahu, tulang belikat, sedangkan punggung bawah dan panggul tetap ditekan dan tidak bergerak.

Crunch bisa lurus dan bengkok. Yang pertama bekerja langsung pada otot rektus abdominis, yang berputar - pada otot miring di area ini.

Penting!Selama sentakan ke atas, Anda tidak boleh menjepit tangan Anda di belakang kepala ke dalam kunci dan menarik kepala Anda ke depan dengan mereka, karena ini dapat menyebabkan kelebihan tulang belakang leher.

Untuk melakukan putaran putar, Anda harus berbaring telentang di papan, memperbaiki kaki, meletakkan tangan di belakang kepala. Kemudian, sambil menghembuskan napas, sobek tubuh bagian atas dari permukaan dan dengan siku salah satu tangan menjangkau lutut yang berlawanan, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi awal.

Belokan dapat dilakukan secara bergantian, mengubah sisi, dan dalam pendekatan penuh ke setiap sisi. Latihan ini dilakukan dalam 3 set 20 repetisi untuk setiap lutut.

Jenis beban ini sudah tidak asing lagi bagi banyak orang sejak kecil, bahkan dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Latihan "sepeda" bekerja sangat efektif pada bagian bawah otot rektus abdominis.

Untuk melakukannya, Anda harus berbaring di bangku sebaliknya, sehingga Anda dapat memegang klem kaki dengan tangan Anda, lalu angkat kaki Anda 90 derajat relatif ke permukaan dan, tekuk dan tekuk lutut Anda, buat gerakan melingkar yang meniru torsi pedal sepeda.

Ini adalah versi sederhana dari "sepeda", bagian bawah pers juga mengambil bagian aktif di dalamnya.

Setelah mengambil posisi awal yang dijelaskan dalam latihan sebelumnya, perlu untuk menghembuskan napas, menekan pers, mengangkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh, berlama-lama di posisi ini selama 3 detik, lalu turunkan kaki ke bawah sambil menarik napas, tidak rileks mereka sampai akhir pendekatan.

Jumlah pengulangan adalah 3 x 25 kali.

Aturan latihan

Bekerja pada otot perut adalah salah satu tugas tersulit dalam binaraga, bukan jumlah lift atau tikungan yang penting di sini, tetapi kualitas dan teknik yang sempurna.

Tahukah kamu? Jumlah "kubus" yang diinginkan oleh banyak orang pada pers adalah fitur individu dari satu orang dan tergantung pada anatomi otot rektus. Biasanya ada 3 atau 4 di setiap sisi.

Untuk mengetahui dengan tepat bagaimana berolahraga untuk efisiensi yang lebih baik, cukup ikuti aturan sederhana:

• kelas harus diadakan secara teratur, setidaknya 3-4 kali seminggu dengan istirahat wajib untuk pemulihan;
• pemanasan otot wajib sebelum latihan. Jika latihan termasuk dalam program umum, itu harus dilakukan di bagian paling akhir;
• untuk menurunkan berat badan di perut, selain latihan untuk pers, latihan aerobik dan kepatuhan terhadap diet ketat tanpa melebihi asupan kalori harian diperlukan;
• istirahat antara set harus berlangsung tidak lebih dari 20 detik.

Latihan di bangku pers: video

Kesalahan pemula yang khas

Seperti yang Anda tahu, siapa yang tidak melakukan kesalahan, dia tidak berhasil. Namun, dalam hal aktivitas fisik, pola ini lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Sebelum Anda mulai memompa pers, penting untuk mempelajari teknik dengan cermat, serta kesalahan paling umum dalam melakukan latihan:

• menahan nafas selama bekerja. Sangat tidak mungkin untuk melakukan ini, karena kekurangan oksigen tidak hanya mengurangi efektivitas pelatihan, tetapi juga merusak otak dan sistem saraf;
• mengangkat punggung bawah dari permukaan atau menekuk batang tubuh terlalu banyak. Tindakan ini penuh dengan beban berlebihan pada sendi pinggul;
• kelebihan muatan. Kesalahan ini sangat sering dilakukan oleh pemula, ditambah dengan pelanggaran teknik. Tidak perlu melebihi jumlah pengulangan yang disarankan sampai beban menjadi terasa ringan. Intensitas latihan harus meningkat seiring dengan meningkatnya daya tahan;
• latihan dengan perut kenyang. Sangat penting untuk diingat bahwa Anda dapat mengunduh pers tidak lebih awal dari 1 jam setelah camilan ringan dan 3 jam setelah makan lengkap, jika tidak, mual dan muntah tidak dapat dihindari.

Jadi, fitur menggunakan bangku untuk melatih pers dan latihan utama yang dapat dilakukan di atasnya dibahas di atas. Informasi ini memungkinkan Anda untuk memahami cara menggunakan proyektil ini dengan benar sehingga beban berjalan di masa mendatang dan memberikan hasil yang diinginkan.

Saat ini, ada banyak cara dan rangkaian latihan yang memungkinkan Anda untuk mengencangkan dan memompa otot perut. Tetapi sebagian besar mengakui bahwa kelas di bangku khusus adalah yang paling efektif.

Manfaat pelatihan bangku

Peralatan olahraga ini memungkinkan Anda untuk memompa semua otot perut utama. Seringkali pada simulator ini Anda dapat memasang beban tambahan, berkat bagian yang dapat disesuaikan. Mereka mengubah sudut kemiringan, yang berarti memungkinkan untuk berlatih di posisi yang berbeda.
Otot-otot utama yang menerima beban:

• rektus abdominis;
• otot miring internal;
• miring eksternal;
• rektus femoris;
• paha depan femoris;
• otot iliopsoas.

Untuk pelatihan profesional, ada bangku melengkung khusus.

Di atasnya, tingkat beban jauh lebih tinggi, terutama pada pers yang lebih rendah. Ini disebabkan oleh fakta bahwa Anda tidak sepenuhnya menurunkan punggung di bangku, seperti pada simulator konvensional, tetapi menjaga berat badan Anda tetap konstan.

Apa yang Anda butuhkan untuk mencapai hasil terbaik?

Untuk mencapai efek maksimal, Anda harus mematuhi seperangkat aturan universal untuk melakukan latihan:

• Anda perlu menarik napas saat Anda tidak membungkuk, dan menghembuskan napas saat Anda membungkuk.
• Otot-otot perut harus tegang - tidak cukup hanya melakukan beberapa gerakan.
• Jangan mencoba membuat latihan lebih mudah dengan melakukannya dengan cepat - dengan cara ini Anda hanya akan membuang waktu, tetapi Anda tidak akan mendapatkan hasilnya.
• Dalam hal apa pun jangan tekan dagu ke dada, jaga agar kepala tetap lurus.
• Jangan angkat panggul Anda dari bangku.
• Jangan menyeret kepala Anda dengan tangan Anda.

Jenis utama latihan di bangku

Menaikkan bagasi

Pada jenis latihan ini, otot perut bagian atas dilatih dengan mengangkat seluruh tubuh hingga berhenti. Cara melakukannya dengan benar:

• berbaring telentang, di bangku, tekan punggung bawah dengan kuat ke permukaan;
• kita mulai kaki di halte, dan kaki ditekuk di lutut;
• secara bertahap merobek batang tubuh, mulai dari bahu hingga punggung dan kaki membentuk sudut kanan;
• Kami berada dalam posisi ini selama beberapa detik, buang napas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Angkat bagasi dengan amplitudo berkurang

Muat di bagian atas pers perut. Latihan dilakukan seperti yang sebelumnya, dengan satu-satunya perbedaan bahwa batang tubuh tidak kembali ke posisi semula. Anda tidak boleh sepenuhnya menurunkan diri ke bangku dan menjaga tekanan tetap konstan. Dalam opsi ini, keuntungan utama adalah beban minimum pada tulang belakang lumbar.

Angkat tubuh dengan belokan

Selain bagian atas pers, otot perut miring bekerja. Cara melakukan:

• dari posisi awal, angkat sedikit tubuh, tanpa menyentuh pinggul, dan putar ke kiri / kanan;
• Anda dapat berbelok secara bergantian;
• pilihan yang lebih sulit: angkat tubuh, belok ke kanan, kembali ke posisi lurus, belok ke kiri, lurus lagi dan hanya setelah itu kembali ke posisi awal.

Memutar

Rektus abdominis terlibat. Teknik:

• kaki bersandar pada pemberhentian, punggung terletak di bangku, lutut ditekuk;
• hanya bahu yang keluar dari permukaan, punggung bawah ditekan ke proyektil;
• kita kembali ke posisi awal.

Memutar dengan memutar

Otot-otot miring daerah perut dan bagian atas otot rektus abdominis bekerja. Bagaimana cara mengunduh:

• saat mengangkat tubuh, putar sedikit ke samping;
• salah satu siku naik dan meregang ke arah lutut yang berlawanan;
• Kami kembali ke posisi awal dan mengubah arah rotasi.

Angkat kaki

Muat pada pers yang lebih rendah. Cara melakukan:

• kita berbaring di bangku dengan punggung, kepala di atas, tangan berpegangan pada pijakan kaki atau tepi bangku;
• angkat kaki ke sudut 90 derajat, tanpa merobek panggul;
• lalu turunkan perlahan.

Latihan ini bisa menjadi lebih sulit jika Anda tidak menurunkan kaki sampai akhir, tetapi terus menjaga berat badan. Atau tahan kaki Anda pada 30 derajat selama 45 detik dan secara bertahap tingkatkan waktunya.

Dalam video ini Anda dapat melihat jenis latihan utama yang dirancang untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda:

• Ingatlah bahwa yang paling penting adalah melakukan latihan secara teratur. Karena itu, Anda harus membuat sendiri jadwal di mana Anda akan mencatat keefektifan kelas Anda dan hasilnya - ini akan menjadi motivasi yang sangat baik.
• Anda harus mulai dengan sedikit pengulangan dan secara bertahap meningkatkan volume dan frekuensi pendekatan, mengurangi jeda di antara mereka.
• Jumlah waktu yang optimal adalah saat Anda melakukan bench press terakhir pada batas upaya. Setelah itu, istirahat sejenak dan lakukan serangkaian beban lagi.

Pemula sering mengabaikan bangku ab. Tetapi sia-sia, karena simulator membantu melatih pers dan "menggambar" kubus. Berikut adalah beberapa latihan di bangku pers yang harus dimasukkan dalam program pelatihan. Beberapa dari mereka memuat semua otot perut.

Angkat bagasi

Dengan mengangkat batang tubuh, atlet melatih semua otot perut, terutama otot rektus bagian atas. Juga, ekstensor pinggul termasuk dalam pekerjaan.

Posisi awal (selanjutnya disebut sebagai I.P.): duduk di bangku (miring - 30-40 o), kaki ditekuk di lutut, dipegang dengan klem, tangan di pinggul. Saat menarik napas, miringkan badan ke depan 20-50 untuk menyesuaikan ketegangan otot. Tubuh ditarik perlahan ke belakang, tetapi tidak diletakkan di bangku, untuk mencegah relaksasi otot sepenuhnya. Di akhir gerakan, buang napas.

Saat menghirup, mereka mengangkat batang tubuh, mencoba menyentuh lutut dengan dagu, sambil menghembuskan napas, mereka mengambilnya kembali.

Kesulitan: sedang.

tikungan lurus

Dengan tikungan lurus, otot rektus abdominis bekerja, serta otot-otot punggung bawah.

I.P.: Atur sudut bangku 30-40 terhadap permukaan lantai. Berbaring, kepala di bagian bawah simulator, lengan disilangkan di dada, pandangan diarahkan ke atas lengan. Kaki dipasang di klem (rol di ujung bangku).

Ambil napas, angkat kepala, bahu. Pinggang ditekan dengan kuat ke bangku. Di bagian atas, jeda selama 1-2 detik, turunkan tubuh. Pers tetap tegang.

Kesulitan: sedang.

Melatih otot-otot pers dan bokong berguna bagi wanita dalam kehidupan intim - orgasme datang lebih awal.

Angkat kaki

Angkat kaki ditujukan untuk memperkuat bagian bawah pers. Otot-otot punggung bawah dan pinggul juga terisi.

I.P.: berbaring (miringkan simulator - 30-40 o) kepala ke atas. Tangan diambil di belakang kepala, berpegangan pada tepi bangku atau ke klem kaki. Kaki, sedikit ditekuk di lutut, diangkat sehingga sejajar dengan lantai, menegangkan otot perut.

Saat inspirasi, kaki diangkat, mencoba merobek panggul dari permukaan bangku, dan menyentuh dada dengan lutut. Dalam posisi ini, Anda dapat melemparkan kaki ke belakang kepala atau memutar - yang utama adalah merasakan tekanan. Di posisi atas, mereka berlama-lama selama 1-2 detik, dan kemudian kembali ke I.P.

Kesulitan: sedang.

Untuk melibatkan seluruh pers dalam pekerjaan, sobek panggul dari bangku di titik teratas. Pemula tidak perlu melakukan ini.

Untuk menyesuaikan kesulitan, cukup ubah sudut kemiringan. Semakin kecil sudutnya, semakin mudah untuk menyelesaikan tugas. Cara termudah adalah dengan mengangkat kaki dalam posisi horizontal.

Liku miring

Liku miring melatih otot-otot serratus dan miring perut.

I.P.: berbaring di bangku, kaki diletakkan di belakang halte. Tangan kanan di belakang kepala, tangan kiri di paha.

Saat menghirup, tubuh diputar ke atas dan ke samping. Siku tangan kanan menyentuh lutut kiri. Perlahan kembali ke I.P. Setelah set, ulangi untuk tangan kiri dan lutut kanan.

Semua gerakan dilakukan perlahan, merasakan ketegangan otot.

Kesulitan: sedang.

Sepeda

Latihan ini melatih bagian bawah pers. Selain itu, bagian depan paha terlibat.

IP: berbaring di bangku. Tangan berpegangan pada sandaran kaki. Kaki yang diluruskan diangkat ke sudut 90 tentang permukaan bangku.

Mereka melakukan gerakan kaki, meniru bersepeda - secara bergantian menarik lutut kanan dan kiri ke dada, meluruskan anggota tubuh yang berlawanan.

Kesulitan: sedang.

Berguna untuk pria dengan "perut bir", karena 2,5 kali lebih efektif daripada tikungan lurus klasik.

Tonton video dengan latihan untuk pria:

Latihan dilakukan 10-20 kali dalam 2-3 set.

Tangan dengan tikungan lurus tidak menyilang di belakang kepala. Kemudian tekanan dibuat di bagian belakang kepala, beban di leher dan punggung bawah meningkat, dan risiko cedera meningkat. Juga tidak disarankan untuk merobek punggung bawah dari bangku, karena tulang belakang juga dimuat. Ini adalah kekurangan sit-up.

Gerakan dilakukan dengan lancar, karena otot perut.

Dengan menyesuaikan kemiringan, Anda dapat mengubah tingkat beban: semakin besar, semakin tinggi kesulitannya. Pemula atau atlet setelah istirahat dalam latihan dapat mengurangi sudut hingga 25-30 derajat.

Setelah menguasai tekniknya, agen pembobot digunakan: dalam kondisi gym - ini adalah panekuk barbel, di rumah - atau barang improvisasi (seperti setumpuk buku). Bobot yang diizinkan ditentukan secara empiris: 20-30 pengulangan dilakukan dengan agen pembobot. Berat badan dikurangi jika tugas tidak tertahankan, dan ditambah jika setelah serangkaian pengulangan tidak ada sensasi terbakar di otot.

Ketika sulit dilakukan, mereka menekuk lutut - ini akan menurunkan pers. Untuk ketegangan statis, kaki diluruskan atau lengan dipegang lurus di atas kepala, yang menegangkan dan meregangkan otot.

Penting untuk bernapas dengan benar. Menahan napas menyebabkan kekurangan oksigen, yang mengaktifkan proses metabolisme, menormalkan tekanan darah.

Latihan di atas dilakukan di papan datar untuk pers. Tetapi Anda dapat meningkatkan efektivitas pelatihan pada model simulator yang melengkung . Ini terutama membantu untuk memompa perut bagian bawah, yang sering menyebabkan masalah. Kelompok otot lainnya juga terlibat sebanyak mungkin.

Keuntungan dan kerugian papan untuk pers

Papan untuk pers adalah simulator terjangkau yang juga cocok untuk pekerjaan rumah. Mudah digunakan, murah, tidak memakan banyak ruang.

Keuntungan dari kelas adalah keserbagunaan, karena papan memungkinkan Anda untuk memompa tidak hanya otot perut, tetapi juga punggung bagian bawah, bokong. Dan kerugiannya termasuk fakta bahwa sulit bagi orang dengan pertumbuhan besar untuk memilih perangkat.

Dan sekarang video untuk anak perempuan:

Banyak dari mereka yang olahraga telah menjadi bagian dari hidup mereka berusaha untuk mendiversifikasi latihan mereka untuk membuat mereka lebih baik dan lebih produktif. Untuk melakukan ini, hampir semua orang mencoba mendaftar ke gym atau menciptakan kondisi optimal untuk berolahraga di rumah, karena hanya dengan bantuan peralatan dan inventaris tambahan Anda dapat mencapai hasil yang maksimal. Dan salah satu asisten yang efektif dalam menciptakan bentuk bantuan yang indah dapat dianggap sebagai bangku pers. Jadi, latihan apa di bangku pers yang harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda, kami akan jelaskan lebih lanjut.

Berbagai macam latihan memungkinkan Anda melatih berbagai kelompok otot yang terletak di daerah perut. Namun untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, penting untuk berlatih secara teratur dan mengetahui bagaimana melakukan gerakan-gerakan tertentu dengan benar sesuai dengan teknik eksekusi.

Varietas dan fitur simulator

Sebelum beralih ke latihan di papan untuk pers, ada baiknya memberikan beberapa saran kepada mereka yang hanya memutuskan untuk membeli simulator semacam itu. Harus segera dicatat bahwa saat ini toko peralatan olahraga menawarkan berbagai jenis bangku untuk pers, yang, pada pandangan pertama, tidak memiliki perbedaan utama. Namun, ini jauh dari kasus, dan sebelum memilih jenis simulator yang paling cocok, Anda harus membiasakan diri dengan karakteristik masing-masing simulator.

Di pasar barang olahraga, para pemimpin dalam penjualan di antara simulator jelas merupakan bangku pers. Pertama, murah dibandingkan dengan simulator profesional dan multifungsi lainnya. Dan kedua, ini bagus untuk pelatihan di rumah, di mana seorang atlet yang tidak berpengalaman sering memulai perjalanannya dalam olahraga.

Simulator pers anggaran diwakili oleh merek Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo, dan lainnya. Saat memilih di antara model perusahaan ini, pastikan untuk mempertimbangkan hal berikut:

• tingkat kebugaran fisik Anda;
• berat badan;
• frekuensi pelatihan mereka tentang simulator di masa depan;
• Bagaimana keadaan kesehatan punggung dan tulang belakang.

Mempertimbangkan bahwa harga simulator pers anggaran ditetapkan dengan mempertimbangkan bahan yang digunakan dalam produksi struktur, disarankan untuk memperhatikan bodi dan kualitas kain pelapis, karena mereka harus tahan terhadap aktivitas fisik yang layak.

5 jenis bangku

Jadi, papan seperti apa yang bisa dibeli seorang gadis atau pria untuk latihan di rumah agar ayunan pers aman dan produktif?

1. Mesin latihan lipat dengan permukaan miring adalah pilihan yang bagus untuk ruang kecil dan orang yang beratnya tidak mencapai 100 kg. Papan miring untuk pers memungkinkan Anda memompa pers secara efektif dan setiap hari, dengan fokus pada studi zona perut bagian bawah.
2. Simulator pers lipat dengan permukaan yang dapat disesuaikan - ideal untuk atlet dengan tingkat kebugaran fisik rata-rata dan dengan berat badan kecil. Selama pelatihan di atasnya, atlet dapat menyesuaikan tingkat kemiringan papan, yang memungkinkan Anda untuk memilih kelompok otot perut mana yang akan lebih terlibat dalam latihan.
3. Bangku pers lipat dengan permukaan melengkung - pilihan untuk atlet dengan tingkat kebugaran di atas rata-rata. Ini dapat digunakan oleh orang-orang dengan berat badan kecil dan pengalaman yang cukup dalam olahraga.
4. Kursi Romawi yang tidak dapat dipisahkan adalah jenis peralatan olahraga untuk orang dengan tingkat pelatihan apa pun, berat badan, dan tinggi badan tidak lebih tinggi dari rata-rata. Karena struktur seperti itu biasanya tidak dapat dipisahkan dan tidak diatur, akan sangat sulit bagi orang tinggi untuk menggunakannya untuk tujuan yang dimaksudkan.
5. Mesin hyperextension Torneo yang ringkas adalah mesin yang paling praktis dan efektif bagi mereka yang berolahraga di rumah dan memiliki tingkat kebugaran fisik rata-rata. Melatihnya membuat ayunan pers menjadi yang paling produktif, memungkinkan Anda melatih pers bawah, mengembangkan otot-otot lumbar, paha, dan bokong.

Saat memilih simulator pers yang sesuai, Anda harus fokus tidak hanya pada tingkat pelatihan dan biaya konstruksi Anda, tetapi juga pada kualitas bahan, serta seberapa praktis pemasangannya. Lagi pula, banyak bangku lipat memungkinkan pelatihan jalanan, lebih efektif dan bermanfaat bagi tubuh.

Untuk pengrajin yang dapat membuat peralatan olahraga dengan tangan mereka sendiri, ada opsi asli - untuk membuat bangku sendiri, dengan mempertimbangkan parameter individu tubuh Anda. Dalam hal ini, gambar berguna untuk membuat sendiri strukturnya, jenis yang paling Anda sukai. Saat ini, gambar serupa dapat ditemukan di internet untuk mengikuti instruksi untuk membuat simulator Anda sendiri.

Daftar latihan untuk pelatihan di simulator

Jadi, Anda telah memilih bangku pers mana yang paling cocok untuk Anda dan memutuskan untuk membeli / membuatnya sendiri. Sekarang satu-satunya yang tersisa adalah membuat satu set latihan individu untuk pelatihan di bangku untuk pers.

Dan sebelum Anda mulai menguji latihan untuk memompa pers di bangku, penting untuk mengetahui fitur implementasinya:

• Saat melakukan gerakan, Anda harus meregangkan otot perut untuk meningkatkan efektivitas tindakan Anda.
• Semua gerakan harus dilakukan dengan santai. Terutama jika Anda telah pindah ke tingkat pelatihan yang lebih tinggi dan menggunakan dumbbell atau jenis beban lainnya selama latihan Anda.
• Upaya utama (fleksi) selama bekerja pada simulator harus dilakukan pada pernafasan, dan pada inhalasi - ekstensi.
• Dengan peningkatan sudut bangku, beban pada otot juga meningkat.

4 latihan dasar

Sekarang Anda dapat melanjutkan ke bagian pelatihan utama. Sesi ini dapat mencakup latihan-latihan berikut untuk pers:

Latihan efektif lainnya untuk memompa pers pada simulator, yang mungkin termasuk program latihan di rumah, ada di video.

Pos terkait:

12 dadu
pers bantuan
Pompa pers di rumah Mengapa perempuan tidak membutuhkan perut?
Cara cepat memompa otot dada
Cara memompa punggung Anda di rumah
Untuk seberapa banyak seorang pemula dapat memompa pers

Hari ini kita akan menganalisis dua latihan yang sangat mirip dan sangat efektif untuk pers - mengangkat dan memutar di bangku miring atau kursi Romawi. Ada banyak variasi dari simulator ini, tetapi tugas kami adalah menganalisis fitur dan teknik gerakan itu sendiri, sehingga berada di gym apa pun dengan peralatan apa pun, Anda dapat melatih otot perut seratus persen!

Memutar atau mengangkat tubuh?

Pertama-tama, perlu dipahami bagaimana memutar di bangku berbeda dari mengangkat batang tubuh. Saat memutar, hanya tulang belikat Anda yang keluar dari bangku, tidak ada gerakan di sendi pinggul. Punggung bawah tetap tidak bergerak.

Saat mengangkat batang tubuh, tidak hanya terjadi fleksi tulang belakang, tetapi juga gerakan pada sendi panggul.

Memutar direkomendasikan untuk pemula, karena beban di punggung bawah selama implementasinya minimal. Namun, beban pada otot perut saat memutar juga lebih sedikit daripada dalam kasus ini. Lift membutuhkan kontrol punggung bawah yang lebih baik dan direkomendasikan untuk orang dengan otot perut yang berkembang.

Apa sebenarnya yang harus Anda lakukan, memutar atau mengangkat tubuh - tergantung pada kebugaran fisik Anda. Hanya ada satu syarat - Anda harus merasakan tekanan, bukan bagian belakang.

Manfaat senam perut

Latihan perut, dilakukan di kursi Romawi atau di bangku miring, melibatkan seluruh kompleks otot perut. Ini adalah, pertama-tama, otot rektus (mereka membentuk kubus yang diinginkan), otot miring eksternal dan internal (mereka membentuk garis samping, memutar tubuh dari sisi ke sisi), otot perut melintang (menopang internal organ, membuat perut rata).

Incline crunch paling banyak melatih otot rektus bagian atas, sementara sit-up mendistribusikan beban lebih merata. Jika Anda melakukan latihan dengan tubuh berbelok ke kiri dan ke kanan, Anda menambahkan kerja ke otot perut miring, sehingga melatihnya lebih efisien. Namun, lebih baik berhati-hati dengan belokan bagi orang yang memiliki masalah dengan tulang belakang.

Omong-omong, otot perut yang berkembang, sesuai dengan otot-otot punggung bawah, menstabilkan tulang belakang bagian bawah, yang membantu memperbaiki postur dan mencegah cedera.

Teknik eksekusi

Sebelum kita melihat sit-up dan crunch di kursi atau bangku Romawi, mari kita lihat beberapa opsi peralatan olahraga yang ada di gym. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak tersesat ketika Anda melihat unit yang "berbeda" di klub kebugaran Anda.

Jadi, apa yang disebut bangku untuk pers atau kursi Romawi adalah sebagai berikut:

• Bangku miring dengan rol untuk mengistirahatkan tulang kering dan lutut. Atlet berbaring di bangku dengan punggungnya, menekuk pinggul dan lututnya. Posisi ini menyerupai posisi saat pers berayun di lantai (punggung lurus, kaki ditekuk di lutut), hanya saja Anda tidak berbaring mendatar, tetapi terbalik. Versi simulator ini dianggap optimal, karena dengan posisi pinggul ini (ditekuk), punggung bawah dihidupkan secara minimal.
• Bangku miring dengan rol hanya untuk menopang tulang kering di bawah. Di bangku seperti itu, atlet berbaring telentang, menekuk lutut dan meletakkan sendi pergelangan kaki di belakang roller. Pada saat yang sama, pinggul dan punggung membentuk satu garis. Dalam hal ini, beban di punggung bawah lebih besar dari yang sebelumnya.
• Mesin hiperekstensi biasa, hanya atlet yang berputar 180 derajat di dalamnya, duduk di atas bantal dengan pinggulnya. Dengan latihan ini, gerakan punggung tubuh tidak dibatasi oleh apa pun, dan katakanlah, seorang pemula tidak selalu dapat mengontrol kerja otot dan mengamati teknik dengan ketat. Tidak direkomendasikan pilihan karena peningkatan risiko cedera.

Terlepas dari simulator mana Anda melakukan latihan, teknik gerakannya harus sebagai berikut:

1. Ambil posisi awal di bangku. Kaki Anda harus tetap dan otot perut Anda tegang. Relaksasi pers tidak terjadi di seluruh latihan. Punggung bawah harus selurus mungkin, yaitu, benar-benar ditekan ke bangku di posisi semula. Selanjutnya, jika Anda melakukan puntiran, punggung bawah tetap ditekan semaksimal mungkin. Jika Anda melakukan lift, punggung bawah turun dari bangku, tetapi defleksi di daerah lumbar tidak muncul. Saat melakukan latihan pada simulator dengan dua rol (untuk tulang kering dan lutut), cukup mudah untuk mengikuti aturan ini, karena pinggul ditekuk. Dalam kasus bangku dengan penekanan hanya untuk tulang kering, pantat akan mengganggu menjaga punggung bawah dekat dengan bangku. Karena itu, saat melakukan latihan, Anda tidak sepenuhnya menurunkan punggung ke bangku. Artinya, tulang belakang selalu sedikit membulat. Jika Anda sedang mengerjakan mesin press untuk hiperekstensi, tidak ada dukungan sama sekali di punggung bawah, posisi tubuh hanya dikendalikan oleh kekuatan otot Anda.
2. Anda dapat menyilangkan tangan di depan dada atau meletakkannya di belakang kepala (lebih sulit untuk melakukan ini).
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda. Saat melakukan tikungan, hanya tulang belikat yang keluar dari bangku. Saat melakukan lift, angkat seluruh tubuh 30-60 derajat di atas sejajar dengan lantai. Sederhananya, sekitar setengahnya lebih rendah dari posisi vertikal tubuh sebelumnya.
4. Perlahan dan terkendali, tanpa mengendurkan pers dan tanpa melengkungkan punggung, kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan 20-30 kali dalam 3-4 set. Pengulangan terakhir harus diberikan kepada Anda sekeras mungkin. Namun, jangan biarkan otot Anda menjadi sangat lelah sehingga menyebabkan Anda merusak teknik Anda.

Saat melakukan sit-up, hindari menyentak. Kecepatan yang lambat, di satu sisi, akan membuat latihan perut lebih efektif, dan di sisi lain, ini akan membantu untuk mengontrol gerakan dengan lebih baik, membuat latihan ini aman untuk punggung. Untuk tikungan, ini tidak begitu relevan.

Beberapa bulan latihan ab teratur akan membantu Anda membuat perut Anda kencang dan sisi Anda kencang. Perlu juga dikatakan bahwa untuk melihat kelegaan yang dilacak (kubus dan garis yang dihargai di sisi perut), ketebalan lapisan lemak di perut harus minimal.