Cara membuat nutrisi olahraga. Nutrisi olahraga: cara meminumnya dengan benar. Anda dapat merawat hati saat ini

Cara mengambil nutrisi olahraga
Kebanyakan orang yang terlibat dalam binaraga atau kebugaran tidak tahu bagaimana mengambil nutrisi olahraga. Paling sering, mereka tertarik pada nutrisi olahraga apa untuk mendapatkan massa otot yang harus diambil dan cara terbaik (benar) untuk melakukannya. Artikel ini akan memberi tahu Anda kapan harus mengonsumsi beberapa suplemen populer dan cara memaksimalkannya.

BAGAIMANA DAN KAPAN MENGAMBIL NUTRISI OLAHRAGA DENGAN BENAR
Ada 3 jenis suplemen yang terkenal dan terbukti untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot tanpa lemak, yaitu: protein, creatine dan glutamine. Tapi kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen ini?

Bagaimana cara mengambil Protein?
Rata-rata kebutuhan manusia akan protein adalah 1,5 – 2 gram protein per 1 kg berat badan per hari, namun angka ini bisa mencapai 4 gram per 1 kg berat badan. Protein juga harus diencerkan dalam susu rendah lemak, air atau jus, seperti halnya gainer. Rencana protein adalah sebagai berikut: Di pagi hari - setelah tidur, kekurangan protein sangat dibutuhkan, jadi protein whey dengan tingkat penyerapannya yang cepat mungkin ideal; Siang hari - jika Anda tidak dapat makan sering karena alasan tertentu, maka itu akan menjadi pilihan yang baik untuk menggunakan campuran protein whey dan kasein, atau protein multikomponen;
Waktu terpenting untuk mengonsumsi bubuk protein dengan benar adalah segera setelah latihan 40-50 gram. Otot seperti spons, mereka membutuhkan nutrisi instan untuk pulih dan tumbuh.
Waktu asupan protein terpenting berikutnya adalah sebelum tidur 20-30 gram. Anda akan tidur selama sekitar 8 jam. Sudah lama sekali tanpa protein.
Segera setelah Anda bangun, konsumsi 20-30 gram protein 30 menit sebelum sarapan pagi. Ini akan membantu menghentikan tindakan katabolik yang telah dialami tubuh Anda selama tidur malam.
Pastikan untuk mengonsumsi 20-30 gram protein setengah jam sebelum pergi ke gym. Ini akan membantu mengurangi efek katabolik dari latihan kekuatan Anda. Pra dan Pasca Latihan - Hanya isolat whey yang harus dikonsumsi karena tingkat penyerapannya yang tinggi;
Di malam hari - kasein menjadi pilihan ideal, protein kerja panjang akan memungkinkan Anda mempertahankan asam amino tingkat tinggi dalam darah sepanjang malam.

Di atas adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi protein. Dan itu tidak harus berupa bubuk protein. Jika Anda memiliki kesempatan, Anda bisa mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan biasa. Tapi suplemen protein lebih baik diserap. Pilihan ada padamu! Tanpa melewatkan salah satu dari empat resepsi koktail, Anda akan merasakan perubahan menjadi lebih baik.

Bagaimana cara mengambil Creatine?

Creatine adalah zat alami yang ditemukan dalam daging dan ikan, tetapi juga dapat diproduksi di hati, ginjal, dan kelenjar. Untuk mendapatkan 6 g creatine setiap hari, Anda perlu makan 4 kg daging per hari, dan ini berbahaya. Inilah sebabnya mengapa suplementasi creatine bermanfaat bagi vegetarian. Sekitar 98% dari total jumlah creatine dalam tubuh ada di otot. Penggunaan tambahan creatine mengarah pada pembentukan otot dengan merangsang sintesis protein otot. Otot menjadi lebih masif dan kuat. Peningkatan massa otot ini tidak harus bingung dengan akumulasi air di otot (antara serat otot) karena penggunaan steroid dan kortison. Rencana pengambilan creatine adalah sebagai berikut: Pada periode awal, 10 g creatine diminum 2 kali sehari selama seminggu, selanjutnya - 3 g dua kali sehari atau 5-6 gram sekali sehari (satu sendok teh). Kursus pengambilan creatine adalah dari 4 hingga 6 minggu, diikuti dengan jeda selama 2-4 minggu. Istirahat yang diperlukan adalah karena fakta bahwa sintesis kreatin sendiri ketika diberikan dengan makanan turun, dan pemulihan tingkat alami terjadi dalam waktu sekitar 2 minggu. Ini adalah rejimen optimal untuk penggunaan creatine, meskipun ada rejimen individu lain untuk mengonsumsi creatine (bahkan puasa).Mengkonsumsi creatine saat perut kosong mempercepat penyerapannya. Jika sakit perut atau diare terjadi, maka Anda dapat mengambil creatine setelah makan.Penyerapan creatine terbaik oleh otot terjadi selama periode kadar insulin maksimum, sehingga waktu yang optimal untuk mengambil creatine adalah: segera setelah tidur; setelah mengonsumsi makanan manis (karena itu, disarankan untuk minum creatine dengan jus manis); 30-60 menit setelah pelatihan.
Saya pikir semua orang tahu manfaat menggunakan creatine. Ini menghidrasi otot untuk membantu sintesis protein, yang membantu meningkatkan pemulihan antara set dan latihan. Ambil creatine 30 menit sebelum dan segera setelah latihan Anda dengan jus atau protein. Campuran semacam itu akan menciptakan keadaan anabolik untuk otot dan membantu mencegah kerusakannya (katabolisme).

Selain dua poin penting dalam mengonsumsi creatine, Anda dapat menambahkan beberapa makanan lagi sepanjang hari. Saya merekomendasikan 25-30 gram creatine per hari selama fase pemuatan (berlangsung sekitar lima hari) dan kemudian beralih ke fase pemeliharaan 10-20 gram creatine per hari, yang akan berlangsung sekitar satu bulan.

Bagaimana cara mengonsumsi Glutamin?
Sebagai salah satu asam amino paling melimpah di sel otot, glutamin membantu pemulihan dengan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengambil glutamin segera setelah pelatihan (10 gram) bersama dengan shake pasca-latihan. Juga, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 5 gram glutamin sebelum tidur secara signifikan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan.

Bagaimana cara mengambil asam amino?
Asam amino adalah bahan penyusun protein, dan hampir seluruh tubuh kita terdiri dari senyawa protein, jadi tubuh kita perlu diberi nutrisi dengan asam amino. Rencana pengambilan asam amino adalah sebagai berikut: Di pagi hari - setelah tidur, kompensasi kekurangan protein sangat diperlukan, jadi Anda harus minum asam amino sebelum sarapan; Siang hari - jika Anda tidak bisa makan sering karena alasan apa pun, maka asam amino diambil untuk mengurangi katabolisme, jadi saya menyarankan Anda untuk memiliki beberapa porsi asam amino di tas Anda;

Sebelum dan sesudah pelatihan - untuk menyimpan dan menutupi kekurangan bahan baku energi yang digunakan selama latihan intensif. Karena itu, nutrisi olahraga seperti asam amino harus diminum selambat-lambatnya 20-30 menit setelah pelatihan.

Sangat penting untuk mengonsumsi asam amino sebelum dan sesudah latihan untuk mengurangi efek katabolik dari stres fisik pada otot: mengonsumsi asam amino sebelum latihan meningkatkan cadangan asam amino intraseluler, dan mengonsumsi asam amino segera setelah latihan mengisi kembali pasokan asam amino dalam sel dalam kondisi pemulihan jaringan otot yang kuat sampai asam amino dari makanan dan suplemen protein yang dimakan setelah pelatihan akan "mencapai" (pencernaan dan penyerapan awal makanan membutuhkan waktu setidaknya 40 menit.)

Tips menggunakan nutrisi olahraga
Mengambil ketiga suplemen populer ini bersama-sama baik-baik saja, tetapi akan membuat Anda lebih sulit untuk mengetahui suplemen mana yang paling cocok untuk Anda dan mana yang membuang-buang waktu. Metabolisme setiap orang berbeda, jadi bersabarlah dan beri suplemen waktu untuk melakukan tugasnya! Gunakan satu suplemen selama 4-6 minggu dan dokumentasikan hasilnya. Seiring waktu, Anda akan memahami apa yang paling cocok untuk tujuan spesifik Anda.

Para ahli menyebut istilah luas ini sebagai rangkaian produk yang luas yang mengandung zat yang diperlukan untuk kehidupan tubuh, dan dalam bentuk terkonsentrasi.

Fitur nutrisi olahraga dan perbedaan dari produk lain

• atlet;
• pendukung gaya hidup aktif;
• orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan aktivitas fisik yang signifikan.

Dimungkinkan untuk menggunakannya oleh orang-orang yang hanya ingin meningkatkan kualitas dan variasi diet mereka tanpa menambah kalori, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Harus dipahami bahwa produk ini tidak ada hubungannya dengan "kimia" - doping dan steroid anabolik, populer di binaraga kompetitif. Doping adalah sederet zat terlarang yang meningkatkan kemampuan fisik tubuh. Penerimaan mereka dilakukan oleh atlet profesional yang tidak bermoral, yang bagi siapa kemenangan itu penting dengan biaya berapa pun. Dan harga ini bisa sangat tinggi - hingga cedera serius.

Steroid digunakan oleh binaragawan. Zat-zat ini juga dilarang, tetapi hampir semua binaragawan yang tampil masih menggunakannya, dan juri tidak memperhatikannya, jadi mengambil anabolik adalah praktik binaraga klasik dan bahkan pantai yang mapan. Steroid memainkan peran yang agak penting:

• secara signifikan mengurangi fase katabolisme (penghancuran serat otot) setelah latihan keras;
• menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot (efek anabolisme);
• meningkatkan kinerja daya.

Seorang atlet yang banyak menggunakan anabolik langsung terlihat. Dia memiliki otot yang sangat hipertrofi dan kadang-kadang benar-benar kehilangan penampilan manusianya. Itulah sebabnya penampilan binaragawan profesional, penampilan atlet tidak menyenangkan bagi khalayak ramai. Selain itu, penggunaan steroid jangka panjang menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Untuk apa suplemen?

Semua zat yang dibutuhkan tubuh untuk hidup, kita dapatkan dengan makanan. Itulah sebabnya bagi setiap orang rata-rata tidak ada kebutuhan khusus untuk nutrisi olahraga - asalkan itu diberi makan dengan benar dan bergizi. Hampir tidak mungkin untuk menyebut hamburger dan pai dari kafe yang paling dekat dengan makanan "asli" kantor. Ritme kehidupan yang penuh badai memaksa kita untuk makan tidak hanya "makanan cepat saji", tetapi juga produk setengah jadi, produk instan, sehingga tubuh jelas kekurangan zat bermanfaat. Hanya kekurangan mereka yang bisa diisi dengan penggunaan produk nutrisi olahraga.

Dan penggunaannya terutama ditunjukkan kepada orang-orang yang aktif, terlibat dalam olahraga, baik amatir maupun profesional. Pada saat yang sama, aditif ini tidak berlaku untuk zat terlarang yang berbahaya bagi kesehatan.

Nutrisi olahraga melakukan beberapa fungsi penting dalam tubuh:

• memungkinkan Anda untuk mengisi kembali pasokan elemen, nutrisi, dan vitamin;
• menyediakan pasokan energi yang baik untuk pelatihan dan aktivitas berat lainnya;
• membantu selama periode mengikuti diet - ia mempertahankan metabolisme pada tingkat yang dapat diterima dan tidak memungkinkan tubuh untuk "membakar" otot bersama dengan lemak;
• mengontrol nafsu makan;
• mempromosikan pertumbuhan jaringan otot dan pemulihan yang cepat setelah latihan keras;
• melindungi sendi dan ligamen.

Harus dipahami bahwa semua ini dan banyak properti lainnya bukan milik satu jenis suplemen olahraga, tetapi milik yang berbeda. Jadi pilihan produk tertentu harus sadar, memenuhi tujuan tertentu. Suplemen olahraga universal yang cocok untuk semua kasus tidak ada.

Nutrisi olahraga mencakup beberapa produk berbeda, yang masing-masing digunakan untuk tujuannya sendiri. Ada beberapa dari mereka. Berikut adalah yang paling populer dan dicari:

• protein;
• pemenang;
• kompleks asam amino;
• energi;
• kasein.

Protein - produk yang menyediakan otot dengan bahan bangunan

Protein - campuran yang mengandung hingga 90% protein. Paling sering, atlet yang membangun massa otot mengambil protein. Selama pelatihan dengan zat besi, serat otot menerima banyak mikrotrauma dan bahkan rusak (fenomena yang disebut katabolisme). Setelah pelatihan, otot dipulihkan (fase anabolisme), dan dengan margin. Bahan (protein) untuk pemulihan tubuh mengambil dari makanan. Tidak sulit untuk menebak bahwa nutrisi seorang atlet harus lengkap. Protein, yang merupakan protein terkonsentrasi, membantu mengisi kekurangan nutrisi dan mempercepat proses pemulihan.

Protein meningkatkan pertumbuhan otot, di mana lemak dibakar. Oleh karena itu, produk ini juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan secepatnya. Selain itu, itu menebus kekurangan protein tanpa meningkatkan kandungan kalori saat mengikuti diet ketat. Menerima protein shake sangat mungkin untuk menggantikan makan malam.

Gainers - energi untuk pelatihan

Gainers adalah produk lain yang dirancang untuk atlet. Ini adalah campuran protein-karbohidrat dengan perbandingan 50% protein dan 30% karbohidrat. Menyediakan pasokan energi yang baik untuk latihan keras dan protein yang cukup untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ini memiliki kandungan kalori yang tinggi, dan karena itu tidak diindikasikan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

kreatin

Creatine adalah salah satu minuman energi paling populer. Hanya satu sendok teh creatine monohydrate akan sepenuhnya memberi atlet energi untuk pelatihan. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kinerja.

Asam amino

Ini adalah bahan yang pada akhirnya membentuk semua sel tubuh kita, termasuk jaringan otot. Di antara atlet, kompleks paling populer terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Suplemen yang mengandung asam amino esensial ini disebut BCAA. Hal ini berguna untuk digunakan sebelum, selama dan setelah pelatihan. Yang menarik adalah khasiat BCAA untuk merangsang proses pembakaran lemak dalam tubuh. Membantu untuk tidak kehilangan massa otot selama pengeringan.

Bagaimana memilih suplemen?

Suplemen olahraga hanya akan bermanfaat jika Anda memilih yang tepat. Anda tidak dapat membeli produk hanya karena dipuji oleh seorang teman di aula. Ada kemungkinan dia tidak mengejar tujuan yang relevan dengan Anda. Pikirkan baik-baik tentang tujuan Anda akan menggunakan suplemen.

• Jika Anda membutuhkan kumpulan massa yang cepat, maka pilihan terbaik adalah pemenang.
• Untuk pembakaran lemak, lebih baik membeli L-carnitine. Dan satu porsi protein (45 gram per gelas susu) adalah pengganti makanan lengkap, tidak termasuk kalori.
• Selama latihan keras, BCAA akan banyak membantu.
• Protein (sebaiknya whey atau kasein, kedelai tidak boleh dikonsumsi) adalah suplemen universal yang berguna untuk semua orang.
• Creatine - beli dengan aman jika Anda ingin mendapatkan energi untuk latihan dan kekuatan tanpa menambah massa.

Suplemen olahraga dapat digunakan baik secara individu maupun dalam kombinasi satu sama lain. Tidak ada antagonisme di antara mereka. Ingatlah bahwa mungkin ada intoleransi individu.

Nutrisi olahraga, sebagai suatu peraturan, mengacu pada berbagai suplemen makanan yang mengandung semua zat bermanfaat yang diperlukan untuk atlet. Ada beberapa jenis aditif yang dirancang untuk tujuan tertentu. Beberapa dirancang untuk membakar kelebihan lemak, yang lain untuk membangun otot, yang lain untuk memulihkan energi, dan sebagainya. Selain itu, ada perbedaan penggunaan suplemen berdasarkan jenis kelamin, usia dan tingkat pelatihan. Oleh karena itu, pemilihan nutrisi olahraga harus dilakukan dengan penuh tanggung jawab. Sebelum menggunakan suplemen apa pun, Anda harus mempelajari pertanyaan dengan cermat: bagaimana cara mengonsumsi nutrisi olahraga dengan benar. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa asupan suplemen yang tidak tepat tidak akan membawa manfaat apa pun bagi tubuh, tetapi dapat membahayakan.

Nutrisi olahraga, sebagai suatu peraturan, mengacu pada berbagai suplemen makanan.

Nuansa memilih nutrisi olahraga

Aktivitas fitnes atau olahraga tidak selalu harus dibarengi dengan suplemen makanan. Namun, mengonsumsi suplemen yang tepat akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat daripada hanya berlatih. Cukup sering, pemula, yang tidak tahu nutrisi olahraga mana yang harus dipilih dalam jumlah besar, membuat kesalahan. Tinjauan singkat tentang nutrisi olahraga akan membantu menghindari hal ini. Lagi pula, hal utama di sini adalah mengetahui aditif apa yang digunakan untuk apa.

Berikut adalah beberapa di antaranya:

• Protein adalah 95% protein, yang digunakan untuk membangun dan membangun massa otot. Itu diekstraksi dari beberapa sumber, baik hewani maupun nabati. Masing-masing memiliki kecepatan asimilasi sendiri.
• Gainer adalah campuran protein-karbohidrat yang dirancang untuk penambahan berat badan yang cepat. Suplemen ini terutama digunakan oleh orang-orang dengan tubuh kurus yang tidak dapat menambah berat badan yang diperlukan sendiri. Bagi mereka yang cenderung menambah berat badan berlebih, mengonsumsi gainer dikontraindikasikan, karena karbohidrat cepat yang membentuk komposisinya akan berubah menjadi lemak tubuh.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2.2 kg

• Kreatin adalah asam yang berasal dari asam amino arginin, glisin, dan metionin. 95% asam ini ditemukan di otot. Dalam proses pembusukannya, energi dihasilkan, daya tahan otot meningkat.
• BCAA adalah kompleks dari tiga asam amino esensial. Dengan jumlah yang cukup, tubuh dapat secara mandiri mensintesis semua asam amino lain darinya. Asam amino BCAA menjaga jaringan otot, meningkatkan daya tahannya.
• adalah suplemen yang dirancang khusus untuk memerangi kelebihan lemak tubuh. Tergantung pada komposisinya, mereka dirancang untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi, mengurangi nafsu makan, merangsang metabolisme, menghilangkan kelebihan air dari tubuh.
• Kompleks vitamin-mineral sangat diperlukan untuk atlet, karena aktivitas fisik yang berat mengkonsumsi banyak vitamin dan mineral. Dalam hal ini, vitamin yang diberikan dengan makanan tidak cukup, efek yang disebut "plato pelatihan" terjadi. Untuk menghindari hal ini, perlu untuk memasukkan kompleks vitamin-mineral dalam diet Anda.

Pembakar lemak APS NUTRITION (Petir Putih)

Bagaimana membuat pilihan?

Jenis utama aditif telah dipelajari. Sekarang muncul pertanyaan: bagaimana memilih nutrisi olahraga dari varietas seperti itu? Semuanya sederhana di sini. Untuk memulai, putuskan tujuan Anda mulai berolahraga. Perlu dipertimbangkan bahwa mengonsumsi beberapa suplemen untuk anak perempuan tidak diinginkan. Oleh karena itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli di bidang ini yang akan membantu Anda memilih suplemen diet yang paling cocok. Ini bisa berupa pelatih pribadi Anda atau ahli gizi olahraga. Namun, ketika mencari nasihat, pastikan mereka memiliki kualifikasi yang tepat. Yang terbaik adalah membeli suplemen di toko khusus.

Suplemen apa yang harus dipilih untuk anak perempuan?

Pertama-tama, perlu dicatat bahwa agak lebih sulit bagi perempuan untuk menghilangkan lemak tubuh daripada laki-laki. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pada seks yang adil, metabolisme adalah urutan besarnya lebih lambat daripada pada pria.

Berdasarkan ini, pilihan nutrisi olahraga untuk anak perempuan jatuh pada:

• L-carnitine - asam amino yang mempercepat proses pembakaran lemak;
• protein, diperlukan dalam kasus diet ketat atau selama latihan fisik yang berat;
• vitamin;
• kolagen, yang sama sekali tidak mempengaruhi proses penurunan berat badan, diperlukan untuk memperkuat persendian dan mengembalikan elastisitas kulit;
• pembakar lemak, yang berkontribusi tidak hanya pada pemecahan lemak, tetapi juga menekan rasa lapar, meningkatkan daya tahan otot. Dari semua suplemen yang terdaftar, pembakar lemak adalah yang paling populer di kalangan anak perempuan.

Di antara semua jenis suplemen, ada yang tidak dibutuhkan anak perempuan sama sekali. Ini mungkin termasuk:

• gainer yang mengandung karbohidrat cepat dan meningkatkan berat badan, yang paling sering ingin dihilangkan oleh para gadis;
• creatine hanya digunakan dalam olahraga kekuatan;

Creatine hanya digunakan dalam olahraga kekuatan

• formula anabolik yang merangsang sekresi testosteron.

Perlu dipertimbangkan bahwa mengonsumsi suplemen harus dikombinasikan dengan nutrisi dan olahraga yang tepat. Tanpa ini, mereka praktis tidak berguna.

Beli suplemen dimana?

Anda dapat membeli suplemen di situs Amerika, di mana promosi selalu diadakan, dan menggunakan tautan kami, Anda dijamin akan menerima diskon tambahan 5%. Ini juga berfungsi.Oleh karena itu, jika Anda telah memutuskan suplemen mana yang terbaik untuk Anda, maka suplemen itu dapat ditemukan.

Juga, jika Anda menyukai suplemen yang tercantum dalam artikel, Anda cukup mengklik tautan yang diinginkan dan segera membuka iherb.

Fitur penerimaan

Untuk mencapai tujuan yang diinginkan dalam olahraga, tidak hanya pemilihan nutrisi olahraga yang tepat yang penting, tetapi juga asupannya. Karena itu, sangat penting untuk mengetahui cara mengonsumsi nutrisi olahraga dengan benar. Dalam hal ini, setiap suplemen memiliki nuansa tersendiri. Beberapa perlu diambil sebelum kelas, yang lain setelah, dan seterusnya. Mari kita pertimbangkan semuanya secara berurutan.

Protein lebih baik diserap bila dicampur dengan susu. Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda bisa mencampurnya dengan air. Anda bisa meminumnya sepanjang hari, baik di pagi hari maupun sebelum tidur. Dosis dihitung berdasarkan kebutuhan individu orang tersebut.

Gainer, seperti protein, dicampur dengan susu atau air. Itu harus diambil di pagi hari dan setelah pelatihan. Pada malam hari, tidak diinginkan untuk menggunakan suplemen ini, karena hal ini dapat menyebabkan pertumbuhan lemak tubuh.

Protein lebih baik diserap bila dicampur dengan susu

Creatine paling baik diambil secara terpisah dari semua suplemen lain dan tidak dikombinasikan dengan makanan. Sebaiknya diminum dengan jus anggur dengan dosis 5 gram per 1 gelas.

Asam amino BCAA paling baik dikonsumsi pada semua tahap pelatihan, yaitu sebelum, selama, dan sesudahnya. Anda bisa minum cairan apa saja. Dosis tunggal 5 gram akan memungkinkan Anda merasakan hasilnya, meskipun Anda dapat mengonsumsi 20 gram sekaligus.

Pembakar lemak harus diambil sesuai dengan instruksi pabrik atau setengah jam sebelum dimulainya kelas. Yang terbaik adalah meminumnya dengan air.

Sangat diinginkan untuk menggabungkan kompleks vitamin-mineral dengan asupan makanan, karena mengiritasi lambung. Dosis ditunjukkan dalam petunjuk penggunaan.

Dan menggunakan 12 tahun pengalaman pelatihan saya (dan 25 tahun pengalaman pelatihan mandiri), saya akan menjadikan Anda ahli dalam nutrisi olahraga. Pelajaran satu - jangan pernah menggunakan frasa "nutrisi olahraga". Ini adalah suplemen, "suplemen", dan kata ini lebih konsisten dengan tugas utama produk tersebut - untuk menutup lubang dalam diet Anda, kekurangan vitamin tertentu, elemen pelacak, asam amino, dan hal-hal lain (percayalah, setiap orang memilikinya kesenjangan). Saya secara kondisional akan membagi konsumen suplemen olahraga menjadi dua kelompok:

1. Anda telah berlatih untuk waktu yang lama dan keras (3-4 kali seminggu tanpa melewatkan) demi hasil tertentu - misalnya, Anda bermimpi menggoyangkan barbel seberat 150 kg atau berlari maraton 42 km 195 m Anda bisa dan membutuhkan banyak hal yang akan dibahas di bawah ini. Saya akan menawarkan set suplemen olahraga khusus untuk setiap tugas (lihat "Resep").

2. Pemula, bahkan jika mereka berlatih keras, - dalam enam bulan pertama Anda harus bertahan hanya dengan kedua jenis protein: "cepat" sebelum sarapan, "panjang" di malam hari. Mereka menebus kekurangan protein yang dimiliki pria Rusia mana pun. Saya akan merekomendasikan diet yang sama kepada orang-orang yang pergi ke gym seminggu sekali, "untuk diri mereka sendiri" (namun, jika Anda kelebihan berat badan, konsultasikan dengan ahli gizi terlebih dahulu).

Yah, saya sarankan mengambil kedua kategori (setelah berkonsultasi dengan dokter) dengan cardio dan chondroprotectors, terlepas dari program pelatihan. Mari kita beralih ke bubuk dan batangan. Jika ada produk yang Anda kenal hilang dari bahan ini, itu berarti saya menganggapnya tidak perlu.

1. Protein

Bentuk rilis: bubuk

Mengapa: Protein sering diminum segera setelah berolahraga, dengan mengatakan: "Massa otot, massa otot!" Tetapi tanpa karbohidrat, yang dilupakan semua orang, bubuk protein dalam hal pembentukan otot instan praktis tidak berguna. Gunakan itu hanya untuk menebus kekurangan protein secara umum. Tubuh akan menemukan tempat untuk menempelkannya, misalnya, membuat testosteron darinya. Protein "cepat" dan "panjang". Yang pertama lebih tersedia secara biologis dan langsung memberi tubuh Anda energi dan bahan bangunan. Yang terakhir memberikan protein secara bertahap, selama beberapa jam. Tidak sulit untuk membedakannya: whey (whey) apa pun "cepat". Kombinasi apa pun yang mengandung protein kasein (kasein) adalah "panjang".

Cara Konsumsi: Protein "Cepat" dikonsumsi di pagi hari (1 porsi 20 menit sebelum sarapan) dan segera setelah latihan pembakaran lemak. Secara umum, saya adalah pendukung setia dari sarapan yang didominasi protein, ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan kadar gula darah dengan lembut setelah tidur malam dan selanjutnya meningkatkan metabolisme Anda. Minum "panjang" 30-90 menit setelah makan terakhir, di malam hari, sehingga tubuh memiliki protein bahkan dalam mimpi.

Direkomendasikan: Dari suplemen olahraga yang pernah ditemukan oleh klien saya, saya dapat merekomendasikan Zero Carb "cepat" VPX untuk sarapan. Untuk malam, saya sepenuh hati merekomendasikan "Infus" dari SAN. Benar, ini lebih dari sekadar protein - produk semacam itu disebut "pengganti makanan". Ini mencakup berbagai jenis protein (yang diserap pada waktu yang berbeda dan karena itu memberi tubuh Anda nutrisi sepanjang malam), serta vitamin dan sejumlah karbohidrat yang tidak membahayakan tubuh.

2. Asam amino kompleks

Bentuk rilis: kapsul, tablet, kaplet

Untuk apa: Saya sangat meragukan bahwa ada banyak asam amino dalam produk dengan nama seperti itu. Sebaliknya, itu adalah protein "cepat" yang biasa, hanya dalam kemasan yang nyaman. Di jalan atau setelah malam yang panjang dalam penyergapan di bawah hidung musuh, di mana Anda tidak bisa mendapatkan shaker, ini adalah pengganti yang baik untuk protein shake.

Cara minum: Dalam rejimen pelatihan apa pun, kecuali hipertrofi, - 2-3 tablet 2-3 kali sehari, sebagai pengganti bubuk protein. Dan di tengah-tengah program hipertrofi yang panjang - 3 tablet dua kali sehari, Anda bisa dengan makanan atau gainer, dan Anda juga akan minum protein.

3. Pemenang

Bentuk rilis: bubuk

Mengapa: Produk favorit saya! Kombinasi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna tidak hanya berkontribusi pada penambahan berat badan yang cepat, tetapi juga memberikan badai energi sebelum pelatihan, dan juga secara signifikan mempercepat pemulihan setelahnya.

Bagaimana cara mengambil: Pada hari-hari pelatihan, 30-45 menit sebelum pelatihan dan segera setelahnya. Pada hari istirahat, 1 porsi di sore hari. Dalam mode pelatihan daya tahan, Anda dapat melakukannya tiga kali sehari: sebelum dan sesudah pelatihan, serta di malam hari. Dan jangan pernah makan pemenang untuk sarapan! Massa dalam hal ini hanya akan tumbuh di samping.

Layak untuk diingat

Tidak ada jumlah creatine dengan protein yang akan memperbaiki kesalahan teknis atau membantu kurang tidur. Juga, ketahuilah bahwa tidak ada suplemen yang dapat menggantikan diet yang lengkap, teratur, dan sehat. Dan jangan lupa bahwa bahkan produk yang tidak berbahaya dan bersertifikat, jika digunakan tanpa pertimbangan dan tanpa batas, dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki. Jika Anda menderita alergi makanan, gangguan metabolisme, diabetes, penyakit kronis pada jantung, ginjal, hati atau saluran pencernaan, maka sebelum mengambil nutrisi olahraga apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter yang memadai dan berkualifikasi.

4. BCAA

Bentuk rilis: tablet, kapsul, bubuk

Mengapa: BCAA juga merupakan asam amino, tetapi hanya tiga: isoleusin, leusin, dan valin. Menurut sejumlah penelitian, otot rangka memiliki sebagian besar dari mereka. Saya menggunakan BCAA (dan saya menyarankan Anda untuk melakukan hal yang sama) untuk kehilangan lebih sedikit otot selama periode "pembakaran lemak" atau pengembangan daya tahan Anda.

Cara konsumsi: Saat latihan - 5 kapsul sebelum dan segera setelah latihan. Pada hari istirahat, 2 kapsul dengan makanan biasa.

5. L-karnitin

Bentuk rilis: tablet, kapsul, ampul

Mengapa: Karnitin memudahkan tubuh Anda mengakses simpanan lemak. Saya belum siap untuk mengklaim bahwa L-karnitin membantu menurunkan berat badan, tetapi itu benar-benar meningkatkan daya tahan dan memiliki efek menguntungkan pada kesehatan kardiovaskular.

Cara konsumsi: 1 tablet 2 kali sehari dengan makanan saat melatih daya tahan atau kekuatan. Dan dengan jenis pelatihan apa pun, jika Anda merasa jantung mengalami banyak tekanan (misalnya, pada hari musim panas).

6. Kreatin

Bentuk rilis: bubuk, tablet, kapsul

Mengapa: Kreatin adalah prekursor kreatin fosfat (CP), salah satu sumber energi utama untuk kerja otot. CF memberikan sifat kekuatan jangka pendek yang luar biasa dari pekerjaan (misalnya 3-5 pengulangan pertama di bench press). Secara umum diterima bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung creatine memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan. Untuk beberapa, ini benar, tetapi untuk yang lain, suplemen ini tidak berpengaruh. Cobalah - tiba-tiba makanan ini ada di dalam kamu.

Cara konsumsi : 2-3 gr sehari sekali, bisa bersama dengan gainer. Pastikan untuk minum setelah setidaknya tiga gelas air putih. Creatine memiliki kemampuan yang tidak menyenangkan untuk menyerap cairan, yang dapat menyebabkan kejang, kembung, dan bahkan trauma pada jaringan ikat, di mana hidrasi normal sangat penting.

7. Glutamin

Bentuk rilis: bubuk, butiran, kapsul

Mengapa: Dengan aktivitas fisik yang berat, cadangan glutamin dalam tubuh habis, dan ini berdampak negatif pada sistem kekebalan dan mengurangi kemampuan regeneratif. Karena itu, jika Anda memiliki lebih dari 5 jam pelatihan per minggu, Anda harus menggunakan suplemen ini.

Bagaimana cara mengambil: Dengan dosis 2 kali sehari, di pagi dan sore hari 15 menit sebelum makan - dan Anda akan pulih secara normal, lebih mudah menahan stres dan lebih jarang sakit.

8. Energi

Bentuk rilis: "toples", bubuk

Mengapa: Produk favorit saya lainnya! Minuman energi berkualitas tinggi pada saat yang sama membangkitkan suasana hati, semangat olahraga, dan agresi yang sehat. Selama latihan kekuatan, produk semacam itu sangat penting. Perlu diingat - ini adalah minuman energi olahraga khusus yang dijual di toko nutrisi olahraga khusus! Mereka praktis tidak mengandung gula, tetapi ada zat yang mendukung kesehatan sistem kardiovaskular. Mereka memiliki sedikit kesamaan dengan minuman energi supermarket.

Bagaimana cara mengambil: Hanya setengah botol kecil, diminum 30-45 menit sebelum pelatihan, - dan Anda siap memecahkan rekor apa pun! Namun, saya tidak menyarankan minum minuman energi sebelum setiap latihan (maksimum 1-2 kali seminggu), dan dalam hal apapun tidak minum lebih dari satu potong per hari.

Bedak harus dicampur dengan apa?

Protein dan gainer dapat dicampur dengan air non-mineral dan non-karbonasi biasa, jus segar atau kemasan, serta susu. Untuk pemenang, pilihan terbaik adalah air, dalam kombinasi dengan jus atau susu, jumlah karbohidrat dan kalori dalam campuran akan sangat keluar dari skala. Bubuk protein akan mentolerir cairan apa pun yang tercantum di atas, kecuali susu yang harus dipilih dengan lemak paling sedikit. Omong-omong, jika usus Anda tidak mentolerir susu, Anda dapat dengan aman mengganggu protein pada ... kefir. Tetapi semua bubuk lainnya, terutama creatine, hanya dapat dicampur dengan air, dan harus segera diminum - dalam bentuk cair, suplemen paling tidak stabil secara kimiawi.

9. Penguat Testosteron

Bentuk rilis: kapsul

Untuk apa. Untuk suplemen yang meningkatkan kadar testosteron, sikap dokter dan orang awam, sebagai suatu peraturan, benar-benar negatif. Jelas, karena mereka bingung dengan doping hormonal. Namun, booster tidak memompa Anda dengan hormon ekstra, tetapi hanya dengan lembut meningkatkan sekresi testosteron internal Anda sendiri. Dari sudut pandang fisiologi, ini berarti "menjadi lebih muda" beberapa tahun, terutama jika Anda berusia lebih dari tiga puluh tahun. Jika Anda berusia 17-22 tahun dan Anda sehat, Anda dapat melakukannya dengan aman tanpa suplemen ini - hormon dalam diri Anda sudah dalam jumlah besar!

Bagaimana cara mengambil: Kualitas penguat testosteron yang paling berguna, menurut saya, adalah efek stimulasinya pada metabolisme glukosa. Karena itu, menurut saya, paling masuk akal untuk menggunakannya ketika Anda mencoba untuk menghilangkan kelebihan lemak. 2 kapsul 2 kali sehari setelah makan.

10. Protein Bar

Bentuk: Anda akan tertawa, tetapi ini adalah permen!

Mengapa: Mungkin sumber protein dan karbohidrat yang paling nyaman: tidak perlu diaduk atau diminum - sobek bungkusnya dan makanlah untuk kesehatan Anda! Gunakan untuk menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan utama.

Cara Penggunaan. Beberapa bar berkualitas tinggi secara konsisten mengalahkan minat pada makanan selama tepat 3 jam, bahkan untuk burung layang-layang yang sangat lapar seperti saya. Tapi tarif harian, menurut pengamatan saya, tidak lebih dari 2-3 batang. Jika Anda melebihi dosis, masalah dengan nafsu makan mungkin mulai!

* Protein "Cepat" - sebelum sarapan dan setelah pelatihan

** Protein "Cepat" untuk sarapan, protein "panjang" sebelum tidur

untuk kesehatan

Ada sejumlah suplemen olahraga dan produk hampir medis yang dapat Anda gunakan dalam diet Anda, terlepas dari tujuan yang Anda kejar pada titik waktu tertentu.

pelindung jantung Mereka harus diambil sebelum pelatihan selama musim panas dan selama periode pelatihan ketahanan. Ini termasuk L-karnitin yang sudah dijelaskan di atas, serta preparat yang mengandung kalium dan magnesium - zat yang bertanggung jawab untuk kelancaran fungsi jantung. Misalnya, kalium dan magnesium aspartat.

vitamin dan mineral Saya tidak setuju dengan pendapat yang berlaku di kalangan atlet dan sejumlah pelatih tentang perlunya peningkatan dosis vitamin. Oleh karena itu, sebagai pelatih, saya lebih suka multivitamin apotek sepele dalam dosis normal. Biasanya, ini adalah satu porsi segera setelah sarapan. Untuk mengonsumsi vitamin tambahan yang dianggap bermanfaat bagi atlet / pitching - C, E dan B secara terpisah - saya tidak menganjurkan. Multivitamin lebih dari cukup!

kondroprotektor Pelatih Amerika memiliki pepatah yang bagus: “Jika Anda tidak berolahraga, Anda akan pergi ke ahli jantung. Jika Anda pergi untuk olahraga, Anda akan pergi ke ahli ortopedi! Agar bagian terakhir dari frasa yang luar biasa ini tidak menyentuh Anda, gunakan kondroprotektor secara teratur - aditif yang memfasilitasi regenerasi jaringan tulang rawan dan pemulihan peralatan ligamen secara keseluruhan. Bahkan jika Anda jarang pergi ke gym atau tidak pergi sama sekali, kondroprotektor layak diminum untuk mencegah penyakit pada sistem muskuloskeletal. Seberapa sering? Informasi ini harus ada dalam petunjuk penggunaan.

Berkat iklan aktif di majalah, Internet, dan media lainnya. Nutrisi olahraga.
Pria dan pria yang mulai berlatih mendapatkan kesan bahwa
bahwa Anda perlu segera mengambil nutrisi olahraga, atau tidak akan ada efek dari kelas.

Seorang pria datang ke aula saya untuk pertama kalinya dan segera berkata: “Apa yang saya butuhkan ambil dari nutrisi olahraga agar latihannya tidak sia-sia dan saya langsung memompa otot?

Tentu saja dia menjadi bersemangat.

Pertama, mari kita lihat apa itu nutrisi olahraga, apakah itu berbahaya, terdiri dari apa.

Kami memiliki pendapat yang mendarah daging bahwa untuk menjadi binaragawan, powerlifter atau hanya pria besar dan kuat, perlu menggunakan anabolik(steroid anabolik).

Awalnya, ini benar. Siapa yang menggunakan steroid menjadi besar dan kuat,
dan mereka yang dengan tegas menentang mereka (Saya sangat mendukung orang-orang ini), tidak bisa membanggakan luar biasa kekuatan atau berat.

Intinya adalah itu gerak badan berasal dari Amerika.
Dan orang-orang Amerika harus menjadi besar dengan segala cara.
Mereka menggunakan steroid dalam batch, dosis besar dan menjadi juara.

Prinsip-prinsip ini mencapai kita di awal tahun 80-an. Dan tentu saja, program pelatihannya sama dengan orang-orang Amerika. .

Lebih tepatnya, sistem pelatihan Jowaydor digunakan pada waktu itu, yang mencakup sejumlah besar latihan dan pendekatan per latihan.

Hanya orang yang menggunakan steroid yang bisa maju melalui program semacam itu.
Atlet yang bersih tetap menjadi orang luar.

Namun pada kenyataannya, kata binaraga -
menyiratkan struktur tubuh yang indah.

Dan masih tidak ada steroid.

Dan ternyata hal utama dalam membangun tubuh indah tanpa steroid adalah:

Program semacam itu mulai muncul relatif baru-baru ini. Hanya 5 - 7 tahun yang lalu.
Mereka belum menjangkau masyarakat umum.

Dan bahkan instruktur di gym dan kursi goyang, karena kebiasaan (atau tidak tahu), sering kali menulis kepada pemula persis sistem pelatihan Jowayder.

Saya cukup melihat ini saat bekerja di pusat kebugaran. Dan di Istana Olahraga kami, di mana saya sering pergi ke pelatih teman-teman saya.

Apa yang terjadi jika seorang pemula diberikan program seperti itu?

Dia mulai berkembang dan 2 - 3 bulan pertama dia melihat hasil pelatihan.
Orang tersebut percaya bahwa dia berada di jalan yang benar.

Tetapi program seperti itu (ketika Anda memiliki 8 hingga 20 latihan per latihan), untuk atlet murni, bekerja untuk keausan. Dan dalam beberapa bulan, tubuh menjadi aus, dalam arti kata yang sebenarnya. Dan orang itu berhenti berkembang.

Sekali lagi, instruktur yang lalai (semoga pelatih yang kompeten memaafkan saya) mulai mengatakan bahwa otot terbiasa dengan beban, dan rangkaian latihan perlu diubah, atau bahkan sama sekali - mereka menawarkan kimia (steroid) untuk mendapatkan hasilnya.

Anda harus menjauh dari instruktur seperti itu, mereka sendiri "dipompa dengan bantuan kimia." Mereka hanya tidak tahu bagaimana membantu Anda.

Dengan rangkaian latihan yang tepat, Anda bisa
bekerja selama bertahun-tahun dan mendapatkan hasil.

Otot terbiasa dengan beban dan setiap kali mereka menjadi lebih kuat.

Lihatlah foto Vyacheslav.

Dia adalah siswa yang sederhana, dan terkadang dia tidak memiliki cukup uang hanya untuk makan, belum lagi nutrisi olahraga, dan terutama kimia.

Mengapa dia membutuhkan kemoterapi? Dia adalah seorang binaragawan ulung. Vyacheslav secara intuitif berlatih dengan benar, dan ketika kami bertemu, saya mengoreksi pelatihannya, dan dia mendapatkan lebih banyak kemajuan.

Dan ini adalah foto Roman Ponomarev yang berusia 15 tahun

Roman bekerja selama 2 tahun tanpa hasil, dia tidak dapat mengguncang 50 kg - ini selama 2 tahun - itu.
Dan pelatih menawarinya steroid anabolik.

Tapi dia dengan tegas menolak, ingin berhenti beberapa kali, tapi dia suka melakukannya.

Kemudian kami bertemu dengannya dan dia meminta.

Dan kurang dari setahun kemudian, kami membuat sosok cantik bersamanya.

Selama waktu ini, Roman memiliki indikator kekuatan seperti: Bench press - 105 kg per waktu, leg press 260 kg - beban kerja dan pull-up 10 kali dengan berat 20 kg.

Mengapa dia membutuhkan kimia?
Dan kami melakukan pers dengannya, sekali lagi melatih pers dengan benar, dan tidak di setiap latihan.

Pada saat yang sama, sesuai kebutuhan, mereka berlatih tanpa menggunakan nutrisi olahraga.

Mengapa saya menulis ini kepada Anda? Saya hanya ingin Anda mengerti bahwa binaraga dan powerlifting tidak perlu anabolik sekarang, sekarang semuanya ditentukan oleh program pelatihan yang tepat (set latihan).

Untuk remaja, saya menulis buku untuk pelatihan yang efektif.

Nutrisi olahraga adalah seperangkat zat yang berguna bagi seorang atlet yang membantu otot pulih dan terisi lebih cepat.

Lebih lengkapnya mengenai masing-masing unsur nutrisi olahraga dapat Anda baca di halaman ini:

Zat yang paling populer dalam nutrisi olahraga adalah protein. Dan koktailnya.

Orang-orang berpikir bahwa dengan mengonsumsi protein dalam dosis yang baik, mereka akan segera berkembang.

Webinar #6. Nutrisi Olahraga, Pembakar Lemak. Anabolik.

>

Apa itu protein?

Ini adalah protein biasa. Misalnya, Anda merebus telur, membuang kuningnya dan mendapatkan protein asli. Dan tidak ada yang lain dalam protein. Hanya protein.

Protein terdiri dari dua puluh dua asam amino.

Ada asam amino esensial dan non esensial.

Apa artinya?

Asam amino esensial diproduksi oleh tubuh itu sendiri.

Asam amino esensial tidak diproduksi oleh tubuh.

Kami tertarik pada beberapa asam amino esensial:

Isoleusin (untuk membangun otot),

Valin(untuk kekuatan otot) dan

treonin(relaksasi otot).

Asam amino ini harus diambil dengan makanan, sebagai aturan mereka paling melimpah dalam daging.

Mari kita bicara tentang protein. Apa yang terdiri dari dibongkar,

Dan sekarang mari kita lihat

Kapan sebaiknya Anda mulai menggunakan nutrisi olahraga?
menjadi manfaat yang nyata.
Dan tidak membuang uang.

Faktanya untuk seorang pemula, semua cadangan tubuh belum habis.
Dan dia tidak membutuhkan nutrisi tambahan (olahraga).

Lebih-lebih lagi, nutrisi olahraga, pada tahap awal pelatihan (hingga satu tahun), bisa berbahaya.

Lagi pula, protein yang sama darinya akan diserap oleh otot ketika sudah ada di sana. Ketika mereka besar dan kuat.

Jika ototnya lemah atau praktis tidak ada, maka protein dianggap oleh tubuh sebagai kelebihan makanan. Dan hati rajin mengolah dan memanfaatkannya.

Dalam sekali makan, hati bisa memproses
Sisanya disimpan dalam lemak, atau terbang ke dalam pipa (Anda tahu yang mana).

Ternyata mengkonsumsi protein, di awal pelatihan, Anda hanya membuat kotoran (limbah) Anda menjadi lebih mahal.

Terkadang orang "membengkak" karena kelebihan protein, hati yang secara aktif menyimpannya menjadi lemak.

Kira-kira sama, kelebihan kreatin dan kasein bekerja pada organisme yang tidak siap.

Dan di awal latihan, asupan nutrisi olahraga akan selalu berlebihan.

Jika Anda baru mulai berolahraga, maka mengonsumsi vitamin akan bermanfaat bagi tubuh Anda. Dan itu saja.

Terbaik dari semua, membeli multivitamin impor paling mahal di apotek, dan minum saja.
Anda perlu minum vitamin tidak lebih dari satu saja, dan istirahat dua bulan.

Saya terutama ingin fokus pada sangat modis sekarang,
yang disebut minuman karbohidrat -

Mereka muncul relatif baru-baru ini, dan diiklankan dengan baik.

Mereka populer di kalangan anak muda.

Namun, terlepas dari popularitas seperti itu, binaragawan profesional untuk beberapa alasan menutup jendela karbohidrat dengan cara yang sama sekali berbeda.

Mereka mengambil 100 gram nasi rebus dengan kismis dan madu secukupnya. Kenapa ya?

Anda mungkin sudah menebak bahwa nasi dengan kismis dan madu jauh lebih baik untuk menutup jendela karbohidrat.

Dan bagi mereka yang tidak mengerti, mereka "menggosok telinga" tentang pemenang.

Seluruh kebenaran tentang pemenang.

Pertama-tama, ada baiknya menganalisis arti kata "pemenang" - dari kapitalis asli, kata ini diterjemahkan sebagai "sampah yang membuatnya tumbuh" (tidak dapat diungkapkan dalam satu kata).

Apa yang dimaksud dengan "tumbuh"? Dan fakta bahwa dengan memasukkan sebagian bubuk seperti itu ke dalam diri Anda, Anda akan mendapatkan keseimbangan nitrogen positif, yang berarti peningkatan total berat badan, baik otot maupun lemak.

Ini semua adalah asam amino esensial. Dan mereka adalah bagian dari asam amino cair.

Saya ingin mengklarifikasi bahwa Anda harus mulai menggunakan nutrisi olahraga
bukan dari protein, tapi dari

Itu. Ketika Anda membangun lapisan otot yang baik, kira-kira seperti yang saya katakan, ini akan terjadi ketika Anda mengangkat 100 kg, bukan lebih awal. Dan dapatkan dalam kondisi prima!

Saat itulah Anda perlu mulai mengonsumsi creatine. Dan mungkin vitamin. Asupan creatine berlangsung tidak lebih dari 3 minggu.

Ini saya temukan di artikel: Seluruh kebenaran tentang CREATINE. dipublikasikan di situs ini. Membaca.

Creatine dimuat dalam beberapa cara berbeda.
Salah satunya, diuji dalam praktik, disajikan di bawah ini.

Yang Anda butuhkan hanyalah creatine monohydrate bubuk.

Saya tidak bisa mengatakan apa-apa tentang jenis creatine lainnya. Kami tidak menggunakannya.

Seperti yang akan Anda lihat sekarang, Anda tidak perlu menjejalkan semua nutrisi olahraga yang ditawarkan kepada kami dalam iklan.

Kompleks nutrisi olahraga ini,
akan memberi Anda semua yang Anda butuhkan untuk maju.

Sekali lagi saya mengingatkan Anda bahwa kemajuan akan kuat hanya dengan serangkaian latihan yang disusun dengan benar. Bahkan suplemen olahraga tidak akan membantu kompleks yang "ceroboh".

Semua jenis nutrisi olahraga dapat menyebabkan efek samping.

Biasanya karena mereka dalam keadaan terkonsentrasi.

Efek samping nutrisi olahraga dapat diwujudkan dalam bentuk:

reaksi alergi,

Dan beberapa lagi "masalah".

Ini bukan efek samping yang sangat buruk. Untuk melindungi diri Anda dari mereka, pertama-tama Anda harus minum sedikit obat. Dan lihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya.

Dan jika salah satu di atas muncul, maka Anda perlu segera hentikan penggunaan obat tersebut.

Nutrisi olahraga ini dirancang untuk mereka
yang telah membuat beberapa kemajuan dalam pelatihan.

Yakni, bagi mereka yang bekerja dengan beban minimal 100 kg. Mereka yang belum mencapai ini, saya sarankan untuk tidak menggunakan makanan ini. Tubuh Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk mencapai tingkat yang diinginkan.

Dan jika Anda mulai menggunakannya segera, itu tidak akan diserap, karena otot belum siap, tidak ada volume yang diperlukan ..

Nutrisi olahraga.

Asam amino cair

(30 ml sebelum pelatihan dan 30 segera setelahnya) pada hari-hari istirahat 2 kali sehari di pagi dan sore hari, setengah jam sebelum makan.
Tegas - "Cara Ekstrim" ("Whey Ekstrim").

Bubuk creatine (yaitu, creatine monohydrate murni):

Creatine dan kafein, produk yang saling eksklusif saat mengambil creatine, kami mengecualikan kopi dan teh.

Tersedia di sini: Creatine Monohydrate:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

vitamin cair

(setengah dosis) satu jam sebelum makan kedua.

Tegas - "Cara Ekstrim" (Whey Ekstrim).

Kami mengambil vitamin apa pun di pagi hari dan saat makan siang, mereka tidak boleh dikonsumsi di malam hari, mereka memiliki efek yang menggairahkan pada sistem saraf pusat (sistem saraf pusat).

Riboxin

2 tablet dengan makanan tiga kali sehari. Dijual di apotik

ragi

Vitamin A dan E terpisah.

3 tablet per hari masing-masing. Di apotek

Ginseng atau tingtur Eleutherococcus

segera sebelum pelatihan, lihat berapa tetes di anotasi. Di apotek.

Kasein.

Ambil sebelum tidur.

protein.

Cara mengonsumsi nutrisi olahraga:

Di pagi hari segera setelah tidur: sesendok creatine.

Saat sarapan: Vitamin A, E, riboxin, dan ragi bir

Sore hari: Riboxin, ragi.

3 jam setelah makan siang: protein shake.

Sebelum pelatihan: sesendok asam amino cair, Ginseng.

Pasca Latihan: Asam amino cair, pisang dan protein dengan glutamin.

Dalam perjalanan pulang: makan kacang pinus 50 gram.

Makan malam: Riboxin, ragi.

Dua jam kemudian: 300 gr. keju cottage bebas lemak dengan yogurt rendah lemak.

Di malam hari: kocok kasein.

Siang hari, 2,5 - 3 liter air.

Kami menerima nutrisi olahraga selama 2 bulan. lalu istirahat 2 bulan.

Anda dapat merawat hati saat ini:

Minumlah satu sendok makan minyak zaitun (paling mahal) di pagi hari, saat perut kosong. 20 menit sebelum makan.

Lebih baik memulai hari libur untuk melihat bagaimana tubuh berperilaku.

Jika mendidih sedikit di area hipokondrium yang tepat, ini bagus.

Dengan demikian, Anda bisa membersihkan hati seumur hidup. Singkirkan banyak rasa sakit.

Mereka yang memiliki kolesistitis kalkulus (batu empedu).
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter yang berpengetahuan luas terlebih dahulu.

Itu pada dasarnya semua saya ingin memberitahu Anda tentang nutrisi olahraga.

Terakhir, saya akan menambahkan:

Resep untuk berbagai koktail untuk mendapatkan massa:

Koktail dibagi menjadi 4 kategori:

- Resep berdasarkan bubuk protein.

- Karbohidrat getar dan campuran (pemulihan).

- Shake berkalori tinggi (tinggi lemak).

— Resep berdasarkan susu bubuk.

Mereka nyaman untuk menyimpan dan mengukur komposisi dalam set pengocok khusus:

Resep Protein:

beri

Komponen
2 sendok protein apa pun;
4 stroberi;
15 blueberry;
450 g susu rendah lemak;
setengah cangkir es.

Metode memasak. Campur semua bahan dalam mixer sampai konsistensi seragam

bilberry

Komponen:
susu kering - 25 g;
susu - 125 gram;
blueberry - 2 sendok makan;
jus dari setengah lemon;

Campuran Kacang Strawberry

Komponen:

1 cangkir yogurt stroberi rendah lemak
6 kacang cincang;

Metode memasak. Campur semua bahan dalam mixer sampai konsistensi seragam.

Koktail "Es"

Komponen:
2 sendok vanila atau protein lainnya;
1 buah plum matang (diadu)
jus satu lemon;
450 g air es;
setengah cangkir es.

Metode memasak. Campur semua bahan dalam mixer sampai halus dan tambahkan beberapa es batu.

Protein-Karbohidrat dengan Almond

Komponen:
2 sendok vanila atau protein lainnya;
300-350 g susu skim;
setengah cangkir oatmeal kering;
setengah cangkir kismis;
12 buah Kacang almond cincang;
1 sendok makan selai kacang.

Metode memasak. Campur semua bahan dalam mixer sampai konsistensi seragam.

Getaran dan campuran karbohidrat:

Komponen:
glukosa - 50 g;

asam askorbat - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalsium gliserofosfat - 1 g;
jus satu lemon;
jus buah (atau air) - hingga 200 ml.

Terapkan setelah latihan yang melelahkan.

Komponen:
glukosa - 100 gram;
oatmeal - 30 gram;
kuning telur - 1 pc;
jus satu lemon;
asam askorbat - 0,5 g;
"Panangin" (atau "Asparkam") - 2 g;
air - 200 ml.

Komponen:
gula - 50 gram;
glukosa - 25 g;
selai cranberry - 5 g;
asam askorbat - 0,3 g;
asam sitrat - 0,5 g;
oatmeal - 20 gram;
air - 200 ml.

Metode memasak Siapkan rebusan oatmeal, di mana untuk melarutkan semua komponen.

Ambil untuk pemulihan setelah latihan dan selama kompetisi panjang sebagai suplemen.

Shake berkalori tinggi:

Komponen:
krim asam - 120 g;
minyak bunga matahari - 60 g;
jus jeruk - 100 g;
1 kuning telur;
jus setengah lemon;
buah ceri (atau buah apa pun secukupnya) - 25 g

Metode memasak. Kocok krim asam, minyak bunga matahari, jus jeruk dan kuning telur dalam mixer, lalu tambahkan selai jeruk dan jus lemon dan aduk lagi.

Ambil satu jam sebelum dimulainya latihan keras atau kompetisi, serta makanan tambahan (mengandung sekitar 900 kkal).

Komponen:
1 butir telur (rebus keras);
susu kering - 25 g;
minyak bunga matahari (atau zaitun) - 1 sendok makan;
krim asam (yogurt) - 1 sendok makan;
jus mustard dan lemon - secukupnya

Metode memasak. Potong telur menjadi dua, giling kuning telur dengan bahan lain dan isi setengah bagian telur dengan pasta yang dihasilkan.

Ambil untuk sarapan dan sebagai makanan ringan dalam diet selama pelatihan berat atau kompetisi olahraga.

Resep 3 Resep Valentin Dikul

Komponen:
150 gram krim asam;
100 g keju cottage;
tiga sendok teh cokelat cincang halus;
1-2 sendok teh madu

Metode memasak. Dalam urutan berikut, letakkan komponen dalam mixer: krim asam, keju cottage, cokelat, madu. Kocok sampai konsistensi seragam.

Resep susu bubuk:

Komponen:
susu kering - 25 g;
susu - 125 gram;
blueberry - 2 sendok makan;
jus dari setengah lemon;
gula - 2 sendok teh (atau madu).

Metode memasak. Campur semua bahan dalam mixer sampai konsistensi seragam.

Komponen:
susu kering - 40 g;
keju cottage - 60 g;
susu - 5 sendok makan;
setengah pisang;
1 sendok teh gula atau madu;
jus lemon secukupnya.

Metode memasak. Encerkan susu bubuk dalam susu, campur dengan keju cottage, tambahkan gula (atau madu) dan pisang cincang halus atau parut, tambahkan jus lemon.

Komponen:
susu kering - 40 g;
susu kental - 1 gelas;
madu - 2 sendok teh;
susu - 1 cangkir;
kopi instan - 2 sendok teh.

Metode memasak. Larutkan susu bubuk dalam yogurt, tambahkan sisa bahan dan campur dengan susu.

Komponen:
krim asam - 1 gelas;
susu - 1 gelas;
2 pisang;
3 telur;
2 sendok teh cokelat, atau sirup

Metode memasak. Dalam mixer, kocok krim asam, susu, telur mentah, dan pisang yang dicincang halus atau dihaluskan, lalu taburi dengan cokelat parut atau tuangkan sirup.

Komponen:
keju cottage bebas lemak - 100 g;
susu skim - 200 g;
selai buah - 30 g;
metionin - 1,5 g

Metode memasak. Giling metionin, tambahkan ke dadih dan giling, lalu campur dengan susu dan selai.

Ambil setelah beban kekuatan kecepatan tinggi, atau 6-10 jam setelah latihan daya tahan yang melemahkan.