வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள். பந்து வீசுதலுடன் உடல் தூக்கும்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் நேர்த்தியான வயிறு மற்றும் கண்கவர் நிழற்படத்துடன் கூடிய நிறமான உருவத்தை கனவு காண்கிறார்கள். வயது மற்றும் எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் எந்தவொரு இளம் பெண்ணும் அத்தகைய கனவை நிறைவேற்ற முடியும்.

குளவி இடுப்பு மற்றும் வெளிப்படையான நிவாரணத்தைப் பெறுவதற்கான ரகசியம் இரண்டு முக்கியமான கொள்கைகளின் கலவையில் உள்ளது - திறமையான பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு.

ஐயோ, சில பகுதிகளில் மட்டுமே உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவது நம்பத்தகாதது, மேலும், வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வதில் உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொண்டு, நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், வயிற்றில் விரும்பிய க்யூப்ஸை அடைய முடியாது.

உணவுக்கும் இது பொருந்தும் - உணவை மாற்றுவது சில பவுண்டுகளை இழக்க உதவும், இருப்பினும், அதே நேரத்தில், வயிறு விரும்பிய நிவாரணத்தைப் பெறாது.

எனவே, ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்கும் பிரச்சினை விரிவாக அணுகப்பட வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், மெலிதான உடலுக்கான பாதையின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே பார்ப்போம் - வீட்டில் செய்யக்கூடிய பெண்களுக்கான பிரபலமான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்.

முக்கிய கொள்கைகள்

பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில், எல்லோரும் பத்திரிகைகளை உலுக்கினர். ஐயோ, ஆசிரியர்களால் காட்டப்படும் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், சில சந்தர்ப்பங்களில் அவை வெளிப்படையாக ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

வீட்டில் ஒரு அழகான பத்திரிகையை அடைவது மிகவும் யதார்த்தமானது, சில அடிப்படை நுணுக்கங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

• பத்திரிகைகளை மேல் மற்றும் கீழ் எனப் பிரிப்பது நிபந்தனைக்குட்பட்டது. நம் வயிற்றின் தோற்றத்திற்கும் வடிவத்திற்கும் காரணமான தசை உண்மையில் ஒன்றாகும். இது மார்பகத்தின் கீழ் பகுதியில் தொடங்குகிறது, மேலும் கீழே அந்தரங்க எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன்படி, பத்திரிகைகளுக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் இந்த குறிப்பிட்ட தசையை உருவாக்குகிறது.
• அவற்றிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது அர்த்தமற்றது. இத்தகைய பயிற்சிகள் இடுப்பின் அளவை மட்டுமே அதிகரிக்கின்றன, மேலும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான ஒரே வழி உடலின் பொதுவான உலர்த்துதல் ஆகும்.
• தினமும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு தரமான ஆய்வுக்குப் பிறகு, தசை 2 நாட்களுக்குள் மீட்கப்படும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி மிகவும் சரியான உத்தி.
• பத்திரிகைக்கான முழு வளாகத்தின் உகந்த காலம் சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் முதுகு, மார்பு, கால்களில் வேலை செய்தால், பொது வொர்க்அவுட்டிலிருந்து தனித்தனியாக இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
• எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம். வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 5-7 நிமிடங்களுக்குள், நடனமாடுவது, வட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், வளைவுகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்றவற்றைச் செய்வது நல்லது.
• வெற்றிக்கான மிக முக்கியமான நிபந்தனை ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை சரியாகக் கடைப்பிடிப்பதாகும். முழு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​இடுப்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மீது அதிகரித்த சுமை இருக்கக்கூடாது.

ஆரம்பநிலைக்கு சிக்கலானது

கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உத்வேகத்தில், கட்டுப்பாட்டின் கீழ், வளைந்த கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவோம், தரையில் இருந்து பிட்டம் கிழித்து. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாம் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். சிறந்த முடிவு நீங்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட கால்களுடன் அதே உடற்பயிற்சியைப் பெற அனுமதிக்கும். இந்த நிலையில் உங்கள் தலையைத் திருப்புவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது: கழுத்தில் காயம் ஏற்படும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

திருப்புதல் கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, 90 ° கோணத்தில் வெவ்வேறு திசைகளில் எங்கள் கைகளை எடுத்து, நேராக கால்களை உயர்த்துகிறோம். இந்த நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி இரண்டு கால்களையும் வெவ்வேறு திசைகளில் வைக்கவும், தோள்களை தரையில் அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கால்கள் முடிந்தவரை மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், வெளியேற்றும் போது, ​​அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.

"ஒரு பைக்"

நாங்கள் தரையில் படுத்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, தலைக்கு பின்னால் விரல்களைக் கடக்கிறோம். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது காலை நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு நீட்ட வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாம் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, கண்ணாடிப் படத்தில் அதே இயக்கத்தைச் செய்கிறோம். தோள்கள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், அத்தகைய சுமையின் விளைவு அதிகமாகும்.

"கத்தரிக்கோல்"

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் இடுப்பின் கீழ் கிடக்கின்றன. கால்கள் தரையிலிருந்து 10 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்கின்றன, அதன் பிறகு அவை கத்தரிக்கோலைப் பின்பற்றும் ஒரு இயக்கத்தைச் செய்கின்றன - அவை நகர்ந்து விலகிச் செல்கின்றன.

படுத்த நிலையில் மஹி

உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தரைக்கு மேலே உயர்த்தவும். மாறி மாறி நேராக கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும், கீழ் காலின் குதிகால் தரையில் குறைக்கப்படாமல்.

லேசான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வளாகமும் 2-3 முறை நிகழ்த்தப்பட்டால் மட்டுமே வகுப்புகளிலிருந்து விரைவான முடிவு இருக்கும்.

"பலகை"

தனித்தனியாக, நான் உண்மையிலேயே உலகளாவிய பிளாங்க் உடற்பயிற்சியைக் குறிப்பிட விரும்புகிறேன், இது வயிற்றுப் பகுதியை மட்டுமல்ல, கைகள், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளின் (அல்லது முன்கைகள்) கால்விரல்களில் தங்கியிருப்பது போதுமானது, மேலும் முழு உடலையும் ஒரு சரமாக நீட்டவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் இருக்க முடியுமோ, அவ்வளவு சிறந்த உறுதியான மற்றும் கொழுப்பு எரியும் விளைவை நீங்கள் பெறலாம்.

மேம்பட்ட பயிற்சி

நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், பிறகு எளிய பயிற்சிகள்அதிக எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்தாலும், அவை விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காமல் போகலாம். பத்திரிகைகளில் உள்ள சிக்கலானது சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து கால் உயர்த்துதல்

அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் நேராக கால்களால் செய்ய வேண்டும், முடிந்தால், தலைக்கு பின்னால் கால்களைத் திருப்புங்கள். வெறுமனே, இயக்கங்கள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட்டால், மற்றும் கால்கள் தொடர்ந்து எடையில் இருக்கும், தரையைத் தொடாமல். அதன் பகுதியில் எந்த வலியையும் தவிர்க்க, கீழ் முதுகின் நிலையை சரிசெய்வது முக்கியம்.

"எழுத்து V"

ஒரு பெரிய அலைவீச்சு கொண்ட சிக்கலான இயக்கம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும். பத்திரிகையின் தசைகள் காரணமாக, உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை உயர்த்துகிறோம், இதனால் உடலின் பக்கமானது ஆங்கில எழுத்து V ஐ ஒத்திருக்கிறது.

இறுதி நிலையில், சில வினாடிகள் நீடிப்பது நல்லது, பின்னர் படுத்து, உள்ளிழுக்கும் போது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது

எந்த கிடைமட்ட பட்டியும் செய்யும், தொங்கும் போது நீங்கள் உங்கள் கால்களால் தரையில் தொடக்கூடாது. இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும். நேராக கால்களால் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. வளாகத்தின் செயல்பாட்டின் போது, ​​கிடைமட்ட பட்டியில் ஊசலாடாமல் இருப்பது முக்கியம்.

"வெற்றிடம்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் இலக்கு மோசமான க்யூப்ஸ் அல்ல, ஆனால் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் நேர்த்தியான பெண்பால் இடுப்பு என்றால், வெற்றிட உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொடுக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உடலை சற்று சாய்த்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்க வேண்டும்.

மூக்கு வழியாக ஆழமான மற்றும் மெதுவான மூச்சை எடுத்து, வாய் வழியாக சுவாசிக்கிறோம், அதன் பிறகு விலா எலும்புகளின் கீழ் வயிற்றை அதிகபட்சமாக இழுத்து, சில நொடிகள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.

அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சியை 9 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யவும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். இந்த நிலை சங்கடமானதாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரில் வைக்கலாம்.

க்யூப்ஸ் தோன்றும் வகையில் பத்திரிகையை வேகமாக பம்ப் செய்வது எப்படி?

பிரச்சனைகள் இருந்தால் அதிக எடைநீங்கள் செய்யவில்லை, வாரத்திற்கு 3-4 முறை பத்திரிகைகளில் ஒரு வளாகத்தைச் செய்தால் போதும், மேலும் வயிற்றில் விரும்பிய க்யூப்ஸ் ஒரு மாதத்தில் தெரியும்.

இருப்பினும், அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்கள் கொழுப்பு திசுக்களால் மூடப்பட்டிருந்தால், விரும்பிய முடிவைப் பெற அதிக முயற்சி தேவைப்படும்.

முதலில், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள்அதிக எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும். இது எந்த உடற்பயிற்சி வகுப்பு, பைலேட்ஸ், ஓட்டம், நோர்டிக் நடைபயிற்சி, ஸ்டெப்பர் வகுப்புகள் போன்றவையாக இருக்கலாம். சிறந்த விருப்பம் வாரத்திற்கு 4-5 நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை.

உணவையும் தீவிரமாக மாற்ற வேண்டும் - பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் - முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகளாக மாற வேண்டும்.

உடலை உலர்த்துவது ஒரு பயனுள்ள தீர்வாக இருக்கும். இது 3 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும் ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும், இது முக்கியமாக புரத ஊட்டச்சத்து, சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை முழுமையாக நிராகரிக்கிறது. ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும்:

• கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி;
• சில வகையான மீன்கள்;
• கடல் உணவு;
• ஒரு சிறிய அளவு முட்டைகள் (முன்னுரிமை காடை).

நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளையும், சில வகையான தானியங்களையும் உட்கொள்ளலாம். தானியங்களிலிருந்து, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை: பக்வீட், தினை மற்றும் மெருகூட்டப்படாத அரிசி.

உலர்த்துவது மிகவும் தீவிரமான செயல்முறையாகும், இது ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பின்னரே மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் மட்டுமே செய்ய முடியும். மிக விரைவான எடை இழப்பு பெண் பிறப்புறுப்பு பகுதியில் உள்ள சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது.

நினைவில் கொள்ளத் தகுந்தது

சுயாதீனமான பயிற்சி மூலம் க்யூப்ஸுடன் ஒரு நிறமான உருவம் மற்றும் கண்கவர் பத்திரிகையை அடைய, அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி வளாகங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், குறைந்தது 2 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்;
• உணவு முறைகளை சரிசெய்தல், குறைந்தபட்சம் பேஸ்ட்ரிகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை மறுப்பது மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்;
• உடலை உலர்த்துவது குறிப்பாக விரைவான முடிவை அளிக்கும், ஆனால் சரியான ஆரோக்கியத்துடன் மற்றும் 3 மாதங்களுக்கு மேல் இல்லாத காலத்திற்கு மட்டுமே அதை நாட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பின்வரும் வீடியோவை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்:

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்து தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தனிப்பட்ட உணவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை நடத்துகிறது. விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனையின் நவீன முறைகளிலும் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்; தடகள மீட்பு.

உங்கள் வயிற்றை நாங்கள் பம்ப் செய்யலாமா?

க்யூப்ஸ், மீள் அழுத்தி, மெல்லிய இடுப்பு, பக்கங்களை அகற்றவும் - இலக்குகள் வேறுபட்டிருக்கலாம், ஆனால் அவற்றை அடைய வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய ஒரே ஒரு பணி உள்ளது! நீங்கள் க்யூப்ஸ் விரும்பினால், எடையுடன் கூடிய தீவிர உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு. ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்!

இதையெல்லாம் வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம்! நீங்கள் எங்களுடன் இருக்கிறீர்களா?

தொடர்ந்து பயிற்சி மற்றும்!

நீங்கள் வயிற்றில் ஒரு மயக்கும் நிவாரணத்தை அடையலாம் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிடலாம். நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பத்திரிகைகளுக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்.

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது எளிதான காரியம் அல்ல, அதற்கு முயற்சி, அபிலாஷைகள் மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. பத்திரிகைகளைப் பற்றிய கட்டுக்கதையை இப்போதே அகற்றுவோம், உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியாது, இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் சரியான சீரான உணவு ஆகியவற்றில் உடல் ரீதியான விளைவுகளின் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்தைத் தவிர்த்து, நிச்சயமாக, நீங்கள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் அது முன்பு திரட்டப்பட்ட கொழுப்பின் கீழ் பாதுகாப்பாக மறைக்கப்படும், இது வயிற்று தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் மூலம் மட்டுமே அகற்றப்படாது. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை தவிர்த்து, சீரான உணவில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தினால், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை நீக்கிவிடுவீர்கள், ஆனால் வயிறு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கும், இது கவர்ச்சியை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது. அதனால்தான் நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரண்டையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

வயிற்று தசைகள் ஒரே மாதிரியான சுமைகளுக்கு மிக விரைவாகப் பழகுகின்றன என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எனவே நீங்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளில் ஈடுபடக்கூடாது, வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வொர்க்அவுட்டை வரை மீண்டும் செய்யவும். மேலும், பயனுள்ள பயிற்சிக்காக, பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது, இது வயிற்றுப் பத்திரிகை மற்றும் இடுப்பு பகுதி மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஆகிய இரண்டின் காயங்கள் மற்றும் தசை விகாரங்கள் ஏற்படுவதை அகற்ற உதவும். அடுத்து, நாங்கள் கோட்பாட்டை ஆராய மாட்டோம், ஆனால் வீட்டிலேயே பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்து பகுப்பாய்வு செய்வோம். உடற்பயிற்சியை மூன்று செட்களில் 15-20 முறை செய்யவும், இடையில் 30 விநாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

வாய்ப்புள்ள நிலையில் முறுக்குதல் "முறுக்கு"

பத்திரிகைகளின் திறம்பட உந்தி, பயிற்சித் திட்டத்தில் நெருக்கடி பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். கவனம்! உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை தூக்கவோ வேண்டாம், இது சுளுக்கு மற்றும் கடுமையான காயங்களைத் தடுக்க உதவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து கிழித்து 20 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கைகளை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வயிற்று தசைகளுடன் மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள்.

ஒரு ஸ்பிரிங் மூலம் வாய்ப்புள்ள நிலையில் முறுக்குதல்

இந்த பயிற்சி முந்தையதை விட மிகவும் சிக்கலான பதிப்பாகும், அதை சரியாக செயல்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள் அப்படியே இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தோள்பட்டைகளை உயர்த்தி, 20 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, இடைநிறுத்தி, ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன், முன் மூன்று ஊசலாட்டங்களைச் செய்து, கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி விட்டு, பின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உள்ளிழுக்கும் போது நிலை

பக்கங்களுக்கு சுழற்சிகளுடன் வாய்ப்புள்ள நிலையில் முறுக்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையவற்றின் அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும், இது உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் வேலையைச் சேர்க்கிறது. நீங்கள் தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை கிழித்த பிறகு, இந்த நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் குதிகால் வரை நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் குறைக்க வேண்டாம், அவை மேல் அழுத்தத்தின் தசைகளால் பாதுகாப்பாகப் பிடிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் தரையிலிருந்து கீழ் முதுகைக் கிழிக்க வேண்டாம், தோள்பட்டை கத்திகள் மட்டுமே தரையில் மேலே தொங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாறி மாறி 15-20 திருப்பங்களைச் செய்யவும், திருப்பங்களுக்கு பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு இடையில், 10-15 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைத்து நீட்டுவது மிகவும் கடினம் என்றால், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டலாம்.

திருப்பங்களுடன் உடலை உயர்த்துவது

தொடக்க நிலை உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகளைத் தவிரவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து கிழித்து, இந்த நிலையை சரிசெய்யவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடையவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் குறைக்காதீர்கள், பக்கவாட்டில் விழாதீர்கள், இதற்காக, இடுப்பை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று செட்களில் 15-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து கால் உயர்த்தப்படுகிறது

ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் முதுகு வளைந்தால், உங்கள் கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், இடுப்பை சற்று மேல்நோக்கி தள்ளும் வகையில் மற்றும் கீழ் முதுகில் தரையுடன் நெருங்கிய தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கவும். பின்னர் மாறி மாறி நேராக கால்களை தரையுடன் இணையாகக் குறைக்கவும், ஆனால் அதைத் தொடாமல்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து மாற்று கால் உயர்த்தப்படுகிறது

இது முந்தைய உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான பதிப்பாகும், இருப்பினும், செங்குத்து கத்தரிக்கோல் செய்வது போல, அதே நேரத்தில் கால்களைக் குறைத்து உயர்த்த வேண்டும், உடற்பயிற்சியை மேலும் சிக்கலாக்கும் மற்றும் மேல் அழுத்தத்தின் தசைகளை ஈடுபடுத்த, தோள்பட்டை கிழிக்கவும். மரணதண்டனையின் போது தரையில் இருந்து கத்திகள் மற்றும் இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.

"பிர்ச்" வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து இடுப்பை உயர்த்துதல்

தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக கால்களை உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி எறிய வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் குதிகால் உச்சவரம்புக்கு நீட்டவும். உடற்பயிற்சியை சீராக செய்ய முயற்சிக்கவும், இழுப்புகளைத் தவிர்த்து, வயிற்று தசைகளுக்கு அடிப்படையை உருவாக்கவும்.

"பலகை"

இது வயிற்று தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த தசைக் கோர்செட்டுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். பலகையின் வேறுபாடுகள் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையில் உள்ளன, ஆனால் முதலில், கிளாசிக் பதிப்பைப் பார்ப்போம். நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, எங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்துகிறோம் அல்லது பூட்டுக்குள் விரல்களை இறுக்கமாக மூடுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்க மாட்டோம், அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் சாக்ஸில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். கவனம்! உங்கள் முதுகை கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம், இது கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இடுப்பை முன்னோக்கி திருப்பலாம், இது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உதவும். அனைத்து தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்தி, உடலை சரிசெய்து, ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், இந்த உடற்பயிற்சி மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

பத்திரிகையின் உந்தி போது, ​​தசைகளில் எரியும் உணர்வு உணரப்படுகிறது, பயிற்சியின் போது இந்த உணர்வு இல்லாவிட்டால், உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படாவிட்டால், அதை செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகளை மீண்டும் கவனமாக படிக்க வேண்டும். வீட்டில் பயிற்சி, முதலில், மன உறுதி மீது ஒரு தாக்கம். பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அனைத்து வழிமுறைகளையும் அவற்றை எளிதாக்காமல் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் கொடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படுவதை நிறுத்துங்கள், பொறுமை மற்றும் கூடுதல் உந்துதலைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் இலக்கை நோக்கி பிடிவாதமாக செல்ல உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உருவம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது.

வீட்டிலேயே சரியான பத்திரிகையை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கான பத்திரிகைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்!

ஏனென்றால் அது எங்கே, ஆனால் எப்படி என்பது முக்கியமல்ல! எப்படி என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

எழுந்திருக்க வேண்டும்!

நீங்கள் ஒரு அழகான, புடைப்பு பத்திரிகை உருவாக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது என்ன வகையான தசை என்பதை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பத்திரிகை என்பது ஒரு பெரிய தசை ஆகும், இது வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் தோரணையை உருவாக்குகிறது.

ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டம் வெற்றிக்கு திறவுகோல்!

இது நான்கு பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• மலக்குடல் வயிறு- "க்யூப்ஸ்" தோற்றத்திற்கு பொறுப்பு. செயல்பாடு: உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, ஒரு நிலையான மார்புடன் இடுப்பை உயர்த்துகிறது;
• வெளிப்புற சாய்ந்த தசை- மிகவும் விரிவான வயிற்று தசை. செயல்பாடு: உடற்பகுதியை வளைத்து, விலா எலும்புகளை கீழே இழுக்கிறது;
• உள் சாய்ந்த தசை- வயிற்று சுவரின் இரண்டாவது அடுக்கை உருவாக்குகிறது. செயல்பாடு: உடலின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி;
• குறுக்கு வயிறு- வயிற்று சுவரின் மூன்றாவது அடுக்கை உருவாக்குகிறது. செயல்பாடு: அடிவயிற்றை இறுக்குகிறது மற்றும் விலா எலும்புகளை இறுக்குகிறது.

சிறுமிகளுக்கான வெற்றிகரமான பக்கவாட்டு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கான சில விதிகள் இங்கே:

• சரியாக சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள். கண்டிப்பான டயட்டில் செல்ல வேண்டும் என்பதல்ல. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் அவசியம்.
  இருப்பினும், உணவை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்: அதில் மாவு மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் இருக்கக்கூடாது (ரொட்டி இல்லாமல் வாழ முடியாவிட்டால், அதை ரொட்டியுடன் மாற்றவும்), சாக்லேட், மது பானங்கள் மற்றும் சிகரெட்டுகள்.
  நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், ஏனெனில் அது கூடுதல் பவுண்டுகளை "சுமந்து" வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! தேவையற்ற பயிற்சியுடன் உடலை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நிவாரணம் அடைய, வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் மீட்க வேண்டும், எனவே ஓய்வு நேரத்தை விட்டு விடுங்கள்.
  நீங்கள் 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை பத்திரிகை செய்ய வேண்டும்; பத்திரிகை மீது நிலையான அழுத்தம் எந்த பலனையும் கொடுக்காது.
• ஓடவோ, நடனமாடவோ அல்லது நீந்தவோ தொடங்குங்கள். வேடிக்கை பார்ப்பதற்காக அல்ல, ஆனால் உடலில் கூடுதல் சுமையை ஏற்றுவதற்காக.
  இது உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவரும், ஏனெனில் பயிற்சிகளால் இதைச் செய்ய முடியாது - அவை ஒரு "கோர்செட்டை" மட்டுமே உருவாக்குகின்றன.
• உடற்பயிற்சிகளை படிப்படியாக அணுகவும்.. குறைந்தபட்ச சுமையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக நடுத்தரத்திற்கு நகரும்.

நாங்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குகிறோம்

பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதில் ஒரு முக்கிய பங்கு பயிற்சிகளை செய்யும் நுட்பத்தால் செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் நூறு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் அவற்றைத் தவறாகச் செய்தால் எந்த விளைவையும் அடைய முடியாது.

கூடுதலாக, கிடைமட்ட பட்டியில் பத்திரிகைகளுக்கு நீங்கள் சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்! எனவே கவனமாக படிக்கவும் படிப்படியான திட்டம்எந்த உடற்பயிற்சி.

பயிற்சித் திட்டமும் உள்ளது முக்கியமான அம்சம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் நடந்தால், அது மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும்: உங்கள் சொந்த பயிற்றுவிப்பாளரை அழைத்துச் செல்லுங்கள், அவர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவார்.

வீட்டில் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்றுவிப்பாளராக இருக்கிறீர்கள், எனவே வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கான பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளுடன் நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

முதலில், வகுப்புகளின் குறிப்பிட்ட நோக்கம், அவற்றின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கவும். இலக்கு போதுமான அளவு தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். எழுத்தாளர் ஹெமிங்வே கூறியது போல், "நீங்கள் ஆரம்பித்தவுடன், வெற்றி பெறுங்கள்!"

எனவே, உங்கள் பத்திரிகையின் "மாற்றத்தில்" தீவிரமாக ஈடுபட நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் நிறைய செய்ய வேண்டியிருந்தாலும் அல்லது திடீரென்று சோர்வாக இருந்தாலும், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அழகு உங்களுக்கு என்ன தேவை என்று தெரியும்.

பயிற்சியின் அதிர்வெண் என்பது நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒதுக்கக்கூடிய நேரமாகும். இந்த வணிகத்தில் ஒரு "புதியவருக்கு" இதுபோன்ற நேரம் மிகவும் பொருத்தமானது என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளோம்: ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை, அதாவது வாரத்திற்கு 2 முறை. காலப்போக்கில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

பயிற்சியின் தீவிரம் என்பது உடற்பயிற்சியின் வேகம், செட் எண்ணிக்கை, மறுபடியும் செய்தல் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு மதிப்பாகும். ஆரம்பநிலைக்கு, தீவிரம் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பத்திரிகையின் நிவாரணத்தை அடைய விரும்பினால், தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதால் தசை இழப்பு ஏற்படும்!
நீங்கள் 20-25 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.

எடை பயிற்சி

எனவே, நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, சிறுமிகளுக்கான பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளுக்குச் சென்று, அவற்றை படங்களில் காணலாம். அவற்றைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எப்போதும் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும்.

இந்த நோக்கத்திற்காக, கார்டியோ பயிற்சி பொருத்தமானது: ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை. நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும்; பயிற்சி முதலில் இருந்தால், பத்து நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

காலையில், காலை உணவுக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்கினால் அது பலனளிக்கும். உடற்பயிற்சிகள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு "முட்டுகள்" ஒரு கம்பளத்தை வாங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்று நம்பப்படுகிறது, குறிப்பாக அடிவயிற்றில் கொழுப்புடன் இயற்கையால் "வெகுமதி" பெற்ற பெண்களுக்கு. எடையிடும் வழிமுறையாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கனமான பொருள், கூடுதல் சுமையை உருவாக்குகிறது, இதன் விளைவாக தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன.

சில எடைப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

• பத்திரிகைகளுக்கு முறுக்கு. உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: ஒரு கனமான பொருள், 5 கிலோகிராம் (பந்து, புத்தகம்) க்கு மேல் இல்லை.
  நுட்பம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கனமான பொருளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அதன் மூலம் உடலை முறுக்கவும்.
• எடையுள்ள கால் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: கணுக்கால்களுடன் இணைக்கக்கூடிய எடைகள்.
  நுட்பம்: உங்கள் கால்களில் எடையைக் கட்டி, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான கால்களை ஒவ்வொன்றாக மேலே உயர்த்தவும்.
• டம்பல்ஸுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: டம்ப்பெல்ஸ், எடைக்கு ஏற்றது.
  நுட்பம்: வலது கையில் - ஒரு டம்பல், இடதுபுறத்தை பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்கள் உடலின் வலது பக்கத்தை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் மட்டுமே.

எளிய மற்றும் சரியானது. அழகான உடலின் 80% ஊட்டச்சத்து.

எடைகள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள்

இவை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், இதற்கு நன்றி ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களில் உங்கள் கனவுகளின் ஏபிஎஸ் இருக்கும்.

"வெற்றிடம்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• நேராக நிற்கவும் அல்லது படுத்திருக்கும் நிலையை எடுக்கவும்;
• மெதுவாக உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒரு சக்திவாய்ந்த வெளியேற்றத்துடன், காற்றை அகற்றவும், முடிந்தவரை வயிற்றில் வரையவும்;
• 10-15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், மூச்சை வெளியே விடவும்.
• உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

வீடியோ "பத்திரிக்கையாளர்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்"

வீடியோவில், வீட்டில் பெண்களுக்கான கீழ் மற்றும் மேல் அழுத்தத்தில் பயிற்சிகள்:

உங்கள் வீட்டில் ஜிம்

உங்களால் வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை வாங்க முடிந்தால், கீழே உள்ள மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க உதவும்.

• ரோயிங் இயந்திரம்- எங்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு சிறிய சாதனம். உள்ளன: ஹைட்ராலிக், காந்த மற்றும் காற்று சிமுலேட்டர்கள்.
  மிகவும் ஜனநாயகமானது ஹைட்ராலிக், அவற்றின் விலை சுமார் 10 ஆயிரம். மிகவும் விலையுயர்ந்த காந்த, அவர்கள் 50 ஆயிரம் ரூபிள் இருந்து செலவு.
  ரோயிங் இயந்திரங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்கி, அழுத்தத்தை நன்றாக உயர்த்த உதவுகின்றன.
• ஏபி ரோலர்- பத்திரிகையின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது, ​​அடிவயிற்றை முறுக்குவதற்கு உதவும் ஒரு சட்டமாகும்.
  தொழில் வல்லுநர்கள் மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்கள் இருவருக்கும் ஏற்ற ஒரு சிறிய, மலிவான சிமுலேட்டர்.
• ஹுலா ஹப்- வளைய பயிற்சியாளர்.
• ஜிம்னாஸ்டிக் ரோலர்- பக்கங்களில் இரண்டு கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு சக்கர வடிவம் உள்ளது.
• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து- ஃபிட்பால்.

நட்சத்திரங்களின் ரகசியங்கள்

அனைத்து திரைப்பட அல்லது நிகழ்ச்சி வணிக நட்சத்திரங்களும் தட்டையான, வீங்கிய வயிற்றைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. அதைச் செய்யக்கூடியவர்கள் தங்கள் ரகசியங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.

• ஷகிரா:
  பாடகரின் அழகான இறுக்கமான வயிறு பல வருட ஓரியண்டல் நடனத்தின் விளைவாகும். அவள் வலிமை பயிற்சியில் அலட்சியமாக இருக்கிறாள், அவள் ஊட்டச்சத்தை மிகவும் கவனமாக பின்பற்றுவதில்லை. ஆனால் நடனம் என்பது வேறு விஷயம்!
• ஜெனிபர் லோபஸ்:
  நடிகையும் பாடகியும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர், ஆனால் அவரது வயிறு சரியான நிலையில் உள்ளது - எப்படி?! விஷயம் என்னவென்றால், லோபஸ் தவறாமல் ஓடி நடனமாடுகிறார், மேலும் குப்பை, அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதில்லை.
• மிராண்டா கெர்:
  மாடல் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை விரும்புகிறது.
• அன்னா செடோகோவா:
  உடற்பயிற்சி கூடமானது பாடகி தனது பத்திரிகையை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

வீட்டிலேயே வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்: எங்கு தொடங்குவது, தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது, என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

ஆண் மற்றும் பெண் இருவரின் அனைத்து பிரதிநிதிகளும் ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான வயிற்றின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளர்களாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இந்த கனவை நனவாக்க, ஜிம்களுக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை - வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளும் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும். கட்டுரையில் மேலும், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் சிக்கலை விரிவாகக் கருதுவோம், அவற்றை செயல்படுத்த நடைமுறை பரிந்துரைகளை வழங்குவோம்.

நீங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக வரையறுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் குறிக்கோள் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றி, உங்கள் வயிற்றைப் பொருத்தமாக இருந்தால், பயிற்சிகளை விரைவாகச் செய்ய வேண்டும். நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும் உண்மையான திடமான மற்றும் மீள் அழுத்தத்தை நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பினால், மெதுவான வேகத்தில் அவற்றைச் செய்யுங்கள், பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலானவை எளிய விதிகள், வீட்டில் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளை நேரடியாகச் செய்யும்போது, ​​​​காலை மற்றும் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது பின்பற்றுமாறு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். கூடுதலாக, அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒருவர் சரியாக சுவாசிக்க மறக்கக்கூடாது: தசைகளின் அதிகபட்ச அழுத்தத்தின் உச்சக்கட்டத்தின் போது வெளியேற்றம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, உள்ளிழுப்பது எதிர்மாறானது.

பத்திரிகை மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

• முறுக்கு

முறுக்குவதன் நோக்கம் முக்கியமாக மேல் அழுத்தத்தில் அதிகபட்ச சுமையை செலுத்துவதாகும். முறுக்குதல் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. கைகள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன, மற்றும் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். மேல் உடல் மெதுவாக முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர்கிறது, அதன் பிறகு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முறுக்கும்போது, ​​இடுப்புப் பகுதி தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுவதை உறுதி செய்வது அவசியம். முறுக்கு மூன்று செட்களில் 50 முறை செய்யப்படுகிறது.

• முறுக்கு மூலைவிட்டம்

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சியானது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொடவும், உங்கள் வலதுபுறத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடவும். அடிவயிற்று தசைகளுக்கு மூலைவிட்ட முறுக்கு மூன்று செட்களில் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 30 முறை செய்யப்படுகிறது.

• அடிவயிற்று வெற்றிடம்

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை முக்கியமாக குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மீது விழுகிறது. தொடக்க நிலையை எடுக்க, நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், வயிற்று தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும், பின்னர் முடிந்தவரை வயிற்றை இழுக்கவும். 20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள் - உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். 20 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 12 முதல் 25 முறை வரை மாறுபடும், நீங்கள் பயிற்சியின் எந்த கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.

• கால் உயர்த்துதல்

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் குறைந்த அழுத்தத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், உடலுடன் உங்கள் கைகளை சரிசெய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் அவை உடலுடன் சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. பெரும்பாலும் இந்த உடற்பயிற்சி தொடக்க நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் மாற்றப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், அதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையின் உட்புறத்தில் தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை 45º உயர்த்த வேண்டும். கால்களை உயர்த்துவது ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 முறை மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.

• ஒரு பைக்

இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் 45º கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்காமல் சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்துங்கள். குறைந்த கால்கள் தரையில் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், வயிற்று தசைகளில் அதிக சுமை மற்றும் இறுதி முடிவு சிறந்தது.

வீடியோ டுடோரியல்கள்: பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது

ஒரு அழகான மற்றும் மீள் அழுத்தத்தை கண்டுபிடிக்க, அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, ஆரம்பத்தில் தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக அர்ப்பணிப்புக்கு இசைக்கவும். முழு நாளையும் படுக்கையில் செலவிடுவதற்கான சோதனையை எதிர்க்க, சிறப்பு வீடியோ டுடோரியல்கள் உங்களுக்கு உதவும். அவர்களுக்கு நன்றி, பத்திரிகைகளுக்கான உங்கள் சொந்த செயல்திறனின் தரத்தை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

பெண்களுக்காக

ஆண்களுக்கு மட்டும்

முதலில், ஊட்டச்சத்து பற்றி சிந்தியுங்கள். வறுத்த, கொழுப்பு, இனிப்பு, மாவு ஆகியவற்றை விலக்குவது மிக முக்கியமான விஷயம். அத்துடன் உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்: சில சமயங்களில் குறைந்த அளவு உப்பு மற்றும் இயற்கை கெட்ச்அப்புடன் சிறிது சோயா சாஸ் சாப்பிடலாம் அல்லது தக்காளி விழுது. உணவின் பகுதிகள் மிகப் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யப்படும், வீக்கம் தோன்றும் மற்றும் அவர்கள் சொல்வது போல், "பசியால் வீங்க" தொடங்குவீர்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள், அடிவயிற்று தசைகளை கட்டியெழுப்பவும், அளவை அதிகரிக்கவும் தங்களை இலக்காகக் கொள்கிறார்கள். இந்த வழக்கில், சிக்கலான பயிற்சிகள் தேவை - படுத்துக் கொள்ளும்போது கால்களைக் குறைத்தல் அல்லது தொங்கலில் கால்களை உயர்த்துதல். ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அழகான நிவாரண அழுத்தத்தை அடைய, நிறைய திரும்பத் திரும்பச் செய்வதே போதுமானது. பத்திரிகைகளில் வேலை செய்வது, அடிவயிற்றில் மட்டுமல்ல, உடல் முழுவதும் கொழுப்பு திசுக்களை எரிக்கிறோம். பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக தனித்துவமானது, அவை பல மண்டலங்களை உள்ளடக்கியது: உடல், கைகள் மற்றும் கால்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது

நீங்கள் பத்திரிகைகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தத் தேவையில்லை: உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் செய்தால், உள் உறுப்புகளின் அதிகப்படியான மசாஜ் நன்மைக்கு வழிவகுக்காது. ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் போதுமானது, மேலும் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யப்படலாம். மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு, நான் உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி லேசான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்துகிறேன் (உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு செட்களில் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்டு, சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

இன்னொன்றும் நல்லது பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சி - வீட்டில், தெருவில் அல்லது அலுவலகத்தில், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து மற்றும் முற்றிலும் கவனிக்கப்படாமல் செய்யலாம். இல்லை என்றாலும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் கட்டியெழுப்பப்பட்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கத் தொடங்கியிருப்பதை யாராவது இறுதியில் கவனிப்பார்கள். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் தோரணையை நேராக்கினால், வயிறு தானாகவே பின்வாங்குகிறது. முதுகுத்தண்டை நேராக்கவும், வயிற்றை சற்று மேலே தூக்கி வைத்துக் கொள்ளவும் தான் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் அதை மறந்துவிடவில்லை என்றால், மிக விரைவில் முடிவுகள் உங்களை மகிழ்விக்கும்!

• இதையும் படியுங்கள்: வீட்டிலேயே தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிக் கொள்கைகள் வேறுபட்டவை அல்ல. ஆனால் இலக்குகள் வேறு. ஆண்களுக்கு, உண்மையில் க்யூப்ஸ் இருப்பது விரும்பத்தக்கது, ஆனால் பெண்களுக்கு அவை இல்லாமல் இருப்பது நல்லது. வயிற்றில் இரண்டு செங்குத்து கோடுகள் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வரையப்பட்டால், இது இன்னும் சாதாரணமானது. ஆனால் முதல் இரண்டு க்யூப்ஸ் மட்டும் தெரியவில்லை, ஆனால் மற்றவை கூட தெரியும் என்றால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினீர்கள். ஒரு பெண் உலர்ந்த ஆண் பத்திரிகைக்காக பாடுபடும் போது, ​​அவள் கொழுப்பு சமநிலையை சீர்குலைக்க முடியும், மேலும் இது இனப்பெருக்க செயல்பாட்டிற்கு அச்சுறுத்தல் மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தோல்வியை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பெண்ணில் உள்ள ஆறு க்யூப்களும் இனி அழகாக இல்லை, மேலும் பலர் இதை என்னுடன் ஏற்றுக்கொள்வார்கள்.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள்

நான் உங்களுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழங்குகிறேன் வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள். அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் பிறகு, வயிற்று தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க நன்றாக நீட்ட பரிந்துரைக்கிறேன். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தன்னிச்சையானது.

1. உடலை 20 டிகிரி உயர்த்தவும்

எவ்வாறு செயல்படுவது:உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை சுருக்கவும். 20-40 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. கையால் நீட்டி உடலை 45 டிகிரி உயர்த்துதல்

எவ்வாறு செயல்படுவது:உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை வட்டமிட்டு, உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பது கடினம் என்றால், அவர்களுடன் ஒரு கனமான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 15-35 மறுபடியும் செய்யவும்.

5. "கிளாம்ஷெல்"

எவ்வாறு செயல்படுவது:முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், எதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். 15-30 மறுபடியும் செய்யவும்.

7. "கிளாம்ஷெல்" ஒரு கால் லிப்ட்

எவ்வாறு செயல்படுவது:உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து விலக்கி வைக்கும் நிலைக்கு கீழே இறக்கவும். 10-25 மறுபடியும் செய்யவும்.

9. கால்களை ஒரு நேரத்தில் குறைத்தல்