Cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan - menu selama seminggu dengan resep. Paket makanan pelangsing

Cara efektif untuk membakar lemak adalah dengan membuat defisit kalori. Untuk proses yang akan dilaksanakan, perlu untuk diet sehat nutrisi selama seminggu untuk menurunkan berat badan, yaitu, mengembangkan menu perkiraan di mana protein, lemak, dan karbohidrat seimbang dengan benar. Memiliki tabel tertentu, Anda akan dengan jelas mengikutinya, yang menghilangkan kemungkinan kerusakan.

Cara membuat menu nutrisi yang tepat untuk seminggu

Pertama, Anda perlu menghitung kandungan kalori harian makanan untuk berat badan normal Anda. Ini dapat dilakukan di kalkulator online, di mana Anda harus memasukkan usia, tinggi, berat, dan harian Anda aktivitas fisik. Setelah menekan tombol "Hitung", nilai individual akan muncul nilai energi diet, jumlah karbohidrat, protein dan lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlahnya akan menjadi 20% lebih sedikit dari kalori. Berdasarkan indikator ini, Anda perlu membuat menu nutrisi yang tepat untuk seminggu.

Rencana makan mingguan untuk menurunkan berat badan

Ingin selalu kenyang meski sedang berdiet? Ambil pena, selembar kertas, dan tuliskan cara membuat rencana makan mingguan untuk menurunkan berat badan:

1. Tentukan jumlah makanan. Idealnya, ketika ada lima di antaranya: sarapan, makan siang, makan malam, dan beberapa camilan di antaranya. Jumlah kalori terbesar berasal dari sarapan dan makan siang, sama halnya dengan snack, makan malam membutuhkan energi paling sedikit.
2. Di bagian pertama hari itu, makanlah 50% dari kalori harian Anda. Jika Anda ingin makan makanan yang tidak sehat, tuliskan dalam sarapan atau makanan ringan pertama Anda.
3. Buatlah menu untuk menurunkan berat badan selama seminggu agar interval antar waktu makan tidak lebih dari 3 jam.
4. Tugas yang sulit adalah distribusi rasional protein, lemak, dan karbohidrat. Sebaiknya lakukan seperti ini:
   • Sarapan: satu porsi karbohidrat, beberapa protein dan lemak sehat.
   • Snack: karbohidrat cepat dalam bentuk buah-buahan, Anda bisa menambahkan karbohidrat kompleks.
   • Saat makan siang, makanan cair diperlukan - sup, borscht. Menu tersebut mengandung protein, karbohidrat kompleks, lemak.
   • Camilan kedua terdiri dari protein dan lemak. Ini adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dada ayam. Pilihan yang baik adalah produk susu.
   • Makan malam: Makan protein dan serat (sayuran).
5. Ingatlah untuk memperhitungkan kebutuhan air. Untuk 1 kg berat badan, dibutuhkan 30-40 ml air murni. Dalam panas dan dengan aktivitas fisik, angka ini meningkat.

Rencana makan penurunan berat badan mingguan

Sebagai contoh, diet untuk 1500-1700 kkal disajikan. Pada hari-hari pelatihan, kandungan kalori menu sedikit meningkat. Diet sehat selama seminggu terlihat seperti ini:

1. Jadwal pada hari pelatihan - Sen, Rab, Jum. Kandungan kalori dari makanan adalah 1700 kkal.
   • 7:00 - sarapan (450 kkal). Perkiraan ukuran porsi: 180 g makanan karbohidrat, 50 g protein, 5 g lemak. Teh, kopi - 200 ml.
   • 10:00 - camilan (350 kkal). Ini adalah 200 g jeruk bali, 1 apel sedang, 1 sdm. l. krim asam 15% lemak.
   • 12:30 - makan siang (450 kkal). Porsi sup 250 ml, 140 g makanan karbohidrat, 100 g protein, 10 g lemak. Cairan - 200 ml.
   • 17:00 - camilan (350 kkal). Ini adalah 100 g keju cottage + segelas kefir + beberapa kenari.
   • 21:00 - makan malam (100 kkal). Porsi: 65g makanan berprotein, 100-50g serat, 5g lemak.
2. Jadwal pada hari non-pelatihan - Sel, Kam, Sab, Min. Diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan adalah 1500 kkal setiap hari.
   • 7:00 - sarapan (400 kkal). Ukuran Porsi: 170 g makanan karbohidrat, 45 g protein, 5 g lemak. Teh, kopi - 200 ml.
   • 10:00 - camilan (250 kkal). Ini adalah 85 g aprikot kering atau 3 biskuit, 5 buah zaitun, 60 g keju lembut.
   • 12:30 - makan siang (400 kkal). Porsi sup 200 ml, 130 g makanan karbohidrat, 90 g protein, 8 g lemak. Cairan - 200 ml.
   • 17:00 - camilan (250 kkal). Ini 100 gram rebus irisan ayam, segelas susu 2,5%.
   • 21:00 - makan malam (200 kkal). Porsi: 100g makanan berprotein, 100-50g serat, 5g lemak.

Makanan diet untuk minggu ini

Cewek dan cowok perlu membuat daftar produk agar mudah menerapkan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu. Keranjang konsumen mungkin termasuk produk murah. Makanan diet selama seminggu:

• daging dan jeroan: daging sapi / sapi muda, ayam (fillet / stik drum / paha), kalkun, hati, hati;
• ikan: makarel, hake, bream;
• telur ayam / puyuh;
• sereal dan sereal: beras, soba, oatmeal (hercules), gandum, bubur jagung;
• jamur: champignon / jamur tiram;
• sayuran: tomat, mentimun, paprika, kol, bit, bawang, wortel, kentang;
• buah-buahan, beri;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• tanaman hijau;
• produk susu dan susu asam: keju cottage 9%, susu 2,5%, krim asam 10%, kefir 1%, yogurt tanpa bahan pengisi;
• lemak: mentega, bunga matahari, zaitun;
• pasta durum;
• roti gandum.

Perkiraan diet selama seminggu

Anda perlu mengembangkan menu mingguan sesuai dengan model yang ditunjukkan dalam tabel. Dengan sedikit kerja, Anda akan membuat rencana lengkap di mana semuanya akan diperhitungkan. Tabel menunjukkan sampel untuk 1500 kkal. Dalam tanda kurung, Anda akan melihat persentase makanan protein, lemak, dan karbohidrat yang perlu Anda makan untuk makanan tertentu. Perkiraan diet nutrisi yang tepat selama seminggu memiliki distribusi BJU dan kalori sebagai berikut:

Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Penurunan berat badan pada wanita dan pria akan menjadi hal yang sederhana jika Anda memiliki jadwal diet selama seminggu untuk penurunan berat badan di tangan Anda. Anda perlu membuat program individual, berdasarkan kandungan kalori harian makanan Anda. Bagilah menjadi 5 bagian, hitung kandungan kalori protein, lemak dan karbohidrat makanan dengan persentase dari tabel di atas, maka Anda dapat mengetahui ukuran porsi. Contoh nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan menjadi panduan Anda dalam menyusun diet Anda.

Menu nutrisi yang tepat untuk minggu ini

Contoh nutrisi untuk menurunkan berat badan ini dapat digunakan oleh orang dewasa dan orang sehat yang ingin menurunkan berat badan secara sistematis. Semua makanan dalam diet sehat dan bervariasi, sehingga Anda tidak akan kelaparan dan terus-menerus memikirkan makanan. Nutrisi yang tepat selama seminggu terlihat seperti ini:

Menu diet minggu ini

Sebagai dasar, Anda bisa mengikuti diet yang disarankan pada tabel di atas. Namun, diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan mengharuskan Anda untuk menyiapkan makanan sehat dengan minimal garam dan rempah-rempah. Jika Anda terpaksa menggoreng, lakukan di wajan antilengket dengan satu tetes minyak. Produk yang Lebih Baik rebus, rebus, kukus. Selain air murni, Anda bisa minum jus segar, minuman buah, kolak, teh, kopi. Makanan diet selama seminggu memungkinkan Anda untuk menikmati makanan ringan sebelum tidur dalam bentuk kefir atau yogurt alami.

Menu sederhana untuk menurunkan berat badan selama seminggu

Bahkan jika anggaran untuk makanan sederhana, Anda dapat merencanakan diet dengan produk yang murah, tetapi enak dan sehat. Menu sederhana untuk menurunkan berat badan selama seminggu adalah sebagai berikut:

• Sarapan pagi: bubur + lauk telur + minuman.
• Camilan: buah musiman.
• Makan malam: piring cair(sup, borsch) + sepiring jeroan (hati, hati, ventrikel) + salad sayuran musiman.
• Camilan: produk susu.
• Makan malam: salad sayuran musiman, ikan rebus / kukus / panggang yang murah.

Menu untuk remaja selama seminggu

Tabel di atas juga cocok untuk remaja, namun ukuran porsi harus memperhitungkan kebutuhan harian 2500-3000 kkal. Contoh menu untuk remaja yang menurunkan berat badan disusun dengan cara yang sama seperti untuk orang dewasa, dengan mempertimbangkan kandungan kalori dari makanan protein, lemak, dan karbohidrat. Anda tidak boleh mengurangi jumlah karbohidrat, karena mereka adalah sumber energi utama bagi tubuh yang sedang tumbuh.

Menu mingguan untuk seluruh keluarga

Pertama, buatlah daftar produk yang akan Anda beli. Kemudian datang dengan pilihan untuk makanan siap pakai yang dapat dibuat dari persediaan yang dibeli. Menu mingguan untuk seluruh keluarga meliputi hidangan berikut:

1. Sarapan:
   • bubur susu dan air: soba, beras, gandum, barley, oatmeal, millet, semolina, jagung;
   • hidangan telur.
2. Sup: ayam, kacang polong, ikan, jamur, bakso, sayur, kharcho, borscht, acar, sup kubis, sup bit, sup kubis.
3. Yang kedua untuk makan siang: bakso, gulungan kubis, gulai, irisan daging ikan dan daging, pilaf, saus dari daging dan jeroan.
4. Lauk pauk: kentang panggang / rebus / tumbuk, pasta, sereal.
5. Salad: sayuran musiman, vinaigrette, Yunani, Caesar, bit.
6. Makanan penutup: apel panggang, puding, souffle, es krim, biskuit.

Video: nutrisi yang tepat selama seminggu untuk menurunkan berat badan

Aspek terpenting dalam menurunkan berat badan adalah diet yang disusun dengan benar. Bahkan terlepas dari diet yang dipilih, kepatuhan ketat terhadap rejimen akan memberikan hasil maksimal dalam penurunan berat badan. Hal utama adalah memilih sendiri jenis rezim yang diinginkan dengan benar dan mengatur komponen yang diperlukan.

Aturan dasar

Agar diet untuk menurunkan berat badan menjadi efektif, baca aturan dasarnya:

• 60% dari semua makanan harus sayuran dan buah-buahan. Sejumlah besar serat akan membantu dalam derajat yang lebih rendah lemak yang dapat dicerna, dan elemen jejak yang berguna dari sayuran dan buah-buahan - akan memperkuat tubuh.
• Untuk sarapan, selalu makan bubur dengan air. Ini akan memberi kekuatan sepanjang hari dan pada tingkat lebih rendah mempengaruhi sosok Anda.
• Menyerah sepenuhnya kebiasaan buruk(dari alkohol dan merokok). Zat-zat ini secara signifikan dapat meningkatkan berat badan Anda. Bahkan jika Anda sedang menjalani diet ketat.
• Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 3-4 jam sebelum tidur.
• Tanpa stres. Lindungi diri Anda dari segala sesuatu yang negatif, belajarlah untuk mengatasi suasana hati yang buruk. Jika Anda merasakan stres emosional, maka nafsu makan yang kuat dapat terbuka kapan saja, atau proses "akumulasi lemak aktif" akan dimulai pada tingkat fisiologis.
• Makan makanan tanpa terganggu oleh percakapan atau TV. PADA sebaliknya, Anda mungkin tidak memperhatikan bagaimana Anda makan terlalu banyak.
• Menghirup udara segar. Saturasi tubuh dengan oksigen, berkontribusi pada pembakaran kalori secara aktif. Plus, rezim apa pun harus mencakup jalan-jalan harian di udara segar.
• Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan tidak pernah termasuk mogok makan dan diet yang melemahkan. Disusun mode ini bukan untuk tujuan sederhana dan efektif menurunkan kelebihan berat badan, tetapi agar tidak menyebabkan kerusakan besar pada tubuh Anda selama penurunan berat badan.

Jenis mode

Setiap orang yang menurunkan berat badan harus memiliki gagasan tentang diet yang ada untuk penurunan berat badan yang efektif dan aman. Setelah membiasakan diri dengan mereka, dimungkinkan untuk secara mandiri memilih opsi yang tepat untuk Anda sendiri atau menggunakannya dalam kombinasi.

Minum

Ini adalah rejimen yang paling penting selama penurunan berat badan. Kontrol atas keseimbangan air harus wajib, karena jika Anda minum terlalu sedikit atau terlalu banyak, Anda bisa mendapatkan masalah berat badan yang serius.

Air - mempercepat metabolisme, meredakan sembelit, menghilangkan racun dan racun, menormalkan pencernaan dan, dalam beberapa kasus, menumpulkan nafsu makan.

Berapa banyak air yang harus diminum per hari selama penurunan berat badan:

Jangan "mabuk" dengan air untuk merangsang proses penurunan berat badan yang cepat. Kelebihan cairan hanya akan memicu munculnya edema, yang pada akhirnya "membekukan" proses penurunan berat badan.

Rezim minum harian yang terperinci:

• minum segelas air segera setelah tidur;
• minum segelas air saat sarapan;
• lebih dekat dengan makan malam, Anda bisa minum 150 ml air murni;
• setelah makan siang, bawalah 0,5 liter air dan minum semuanya dalam waktu 2 jam;
• setelah apapun aktivitas fisik Anda perlu minum setidaknya 1 gelas air dingin segar;
• sebelum tidur, Anda bisa minum 150 ml air murni (bukan kefir).

Per jam

Jenis rezim ini cocok untuk orang yang sangat terorganisir yang terbiasa melukis setiap jam dalam hidup mereka. Dengan nutrisi, semuanya persis sama. Tetapi jika Anda makan setiap jam, Anda tidak mungkin menurunkan berat badan. Oleh karena itu, diet per jam dikombinasikan dengan minum.

Mari kita ambil rutinitas harian klasik sebagai dasar: bangun jam 8.00, tidur jam 22.00. Kemudian:

9.00 - segelas air

10.00 - sarapan

11.00 - beberapa teguk air

12.00 - makanan ringan

13.00 - makan siang

14.00 - segelas air

15.00 - makanan ringan

16.00 - beberapa teguk air

17.00 - makanan ringan

18.00 - segelas air

19.00 - makan malam ringan

20.00 - makanan ringan

21.00 - segelas kefir

22.00 - segelas air

Regimen per jam yang disajikan dikompilasi sesuai dengan tipe "klasik" dan cocok untuk siapa saja yang menurunkan berat badan, apa pun bentuk tubuhnya. Memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif dengan mengontrol setiap jam nutrisi Anda.

Sehari-hari

Diet harian untuk menurunkan berat badan melibatkan pemilihan waktu makan yang ketat (biasanya 4-6 kali sehari). Selain itu, Anda dapat memilih waktu untuk diri sendiri. Versi klasik melibatkan 4 jenis:

• Sarapan– harus selalu mengandung biji-bijian.
• Makan malam- lebih baik menggunakan dua jenis hidangan: sup dan panas.
• teh sore- dianggap sebagai camilan dan memuaskan rasa lapar. Buah, kefir atau yogurt sangat ideal.
• Makan malam- harus kalori terendah. Anda bisa makan salad, ikan rebus atau unggas.

Selain pembagian waktu makan yang jelas, Anda perlu merencanakan menu harian Anda:

• Satu kali makan tidak boleh melebihi 350-450 kkal (jika makan empat kali sehari). Jika kita mempertimbangkan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, maka Anda perlu makan tidak lebih dari 1800 kkal per hari.
• Jangan mencoba mengurangi waktu makan. Untuk merasa kenyang, disarankan untuk mencurahkan setidaknya 15 menit untuk satu kali makan.
• Untuk kepatuhan yang lebih nyaman terhadap diet harian, Anda dapat membuat buku harian di mana Anda akan dengan jelas melukis semua makanan, menghitung kandungan kalori hidangan dan merencanakan menu baru.

Mingguan

Jenis diet ini disusun untuk waktu yang lama, yang melibatkan penurunan berat badan yang lancar (bertahap). Regimen mingguan didasarkan pada diet yang seimbang dan tepat. Biasanya dikompilasi setidaknya 1 bulan sebelumnya (4 minggu sebelumnya).

Ini merinci menu selama 7 hari (dari Senin hingga Minggu). Tergantung pada seberapa banyak Anda berencana untuk mematuhi rejimen ini, menu mingguan dapat bergantian dengan komponennya.

Dalam buku harian, jadwal mingguan akan terlihat seperti ini:

Menu yang disusun secara individual untuk menurunkan berat badan cocok dengan sel kosong.

Bangun rejimen penurunan berat badan Anda sendiri

Anda telah membiasakan diri dengan jenis rejimen penurunan berat badan dan kompilasi yang benar, sekarang Anda dapat melanjutkan ke kompilasi lengkap rejimen individu Anda.

Rutinitas harian yang benar

Sebelum Anda mempelajari cara membuat diet dan kemudian mematuhinya, Anda harus terlebih dahulu mengikuti rutinitas harian dengan ketat. Untuk melakukan ini, kami memulai buku harian khusus di mana Anda akan melukis secara rinci setiap hari. Jika Anda adalah orang yang terorganisir, maka Anda tidak perlu membuat buku harian.

• Tetapkan waktu yang jelas untuk bangun, makan, dan tidur.
• Jadwalkan secara ketat beban olahraga tepat waktu. Selama penurunan berat badan, mereka akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
• Luangkan waktu untuk minum air: setelah tidur, selama pelatihan, dll.

Setelah Anda menyiapkan "dasar" untuk diet ini, Anda dapat melanjutkan ke pengembangan menu.

Makanan yang diperbolehkan dan yang dilarang

Sehingga penurunan berat badan tidak membawa perasaan konstan kelaparan, penting untuk memilih diet yang paling bervariasi yang tidak akan berdampak besar pada penambahan berat badan.

Makanan yang diperbolehkan selama penurunan berat badan meliputi:

• • Produk asam laktat: yogurt, kefir, keju cottage, susu kental, cokelat, whey. Hal utama adalah memantau kandungan lemak produk, tidak boleh melebihi 1,5%.
  • Sayuran: kubis, wortel, selada, tomat, mentimun, coklat kemerah-merahan, rhubarb, rempah-rempah.
  • Buah-buahan dan beri: buah jeruk, apel, nanas, buah kering, raspberry, stroberi, ceri, kiwi, delima, blueberry.

• Daging dan ikan: ayam, kalkun, daging sapi, daging cincang tanpa lemak, hinggap, pollock, tombak.
• Kashi: soba, oatmeal, millet.
• Gila: almond, jambu mete, kemiri. Hal utama adalah tidak makan lebih dari 1 genggam per hari, karena kacang mengandung banyak lemak dan kalori. Namun dalam jumlah yang sedikit dapat memuaskan rasa lapar dalam waktu yang lama, sehingga sangat cocok dijadikan sebagai camilan.

Makanan yang dilarang antara lain:

• Permen apa saja: kue, permen, halva, cokelat, susu kental.
• Toko roti: roti, roti, pai, kue kering, kue, bagel.
• Kebutuhan sehari-hari: pasta, spageti, makanan kaleng.
• Produk setengah jadi: pangsit, manti, pangsit, irisan daging.
• Produk sosis: sosis, servelata, daging asap, sosis, sosis.

Perkiraan diet untuk minggu ini

Sekarang kita membuat diet itu sendiri. Akan lebih baik untuk membayangkan rejimen mingguan. Tetapi, karena perempuan dan laki-laki diatur secara berbeda, dan sistem nutrisi yang mereka butuhkan unik, kami akan menganalisis nutrisi secara terpisah untuk setiap perwakilan jenis kelamin.

Untuk wanita

Agar tidak membahayakan kesehatan, dianjurkan sistem penurunan berat badan berdasarkan nutrisi yang tepat. Pembatasan hanya dalam produk berbahaya dan ukuran porsi. Tarif harian kalori tidak akan melebihi 1800. Ini cukup untuk secara bertahap mengurangi berat badan tanpa menyebabkan konsekuensi serius bagi tubuh.

Untuk pria

Pria menghabiskan lebih banyak kalori daripada wanita, jadi nutrisi penurunan berat badan seharusnya sedikit lebih memuaskan. Untuk sehari Anda perlu makan tidak lebih dari 2000 kkal. Ini dengan syarat rutinitas sehari-hari tidak akan “menetap”.

Kami menyajikan tabel diet mingguan:

Keuntungan dan kerugian diet untuk menurunkan berat badan

Diet membantu tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal yang nyaman, yang pada gilirannya memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum tubuh. Selain itu, jadwal seperti itu membantu menurunkan berat badan secara merata tanpa menggunakan diet ketat.

Kerugiannya hanya bisa disebut pembatasan junk food (yang sangat sering enak) dan kepatuhan terhadap nutrisi secara ketat setiap jam. Jika tidak, rezim hanya memiliki satu plus.

Dalam video ini, pakar berbicara tentang perlunya mengikuti diet yang tepat untuk menurunkan berat badan. Seorang wanita menjelaskan manfaat dari teknik penurunan berat badan ini.

Kontraindikasi

Diet untuk menurunkan berat badan tidak diperbolehkan untuk dipatuhi semua orang. Setiap proses penurunan berat badan memiliki kontraindikasi khusus, ini termasuk:

• masa kehamilan dan menyusui (jika anak berusia kurang dari satu tahun);
• kekurangan berat badan;
• usia kurang dari 17 tahun dan lebih dari 55 tahun;
• masalah dengan saluran pencernaan, jantung, ginjal dan hati;
• diabetes;
• masalah dengan sistem saraf pusat;
• cacat mental;

Jika kontraindikasi di atas tidak ada pada seseorang, semua jenis diet dapat diterapkan tanpa masalah.

Mempertahankan diet sehat selama penurunan berat badan adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Tetapi pendekatan yang buta huruf dapat menyebabkan proses sebaliknya. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui fitur menyusun rejimen untuk menurunkan berat badan secara efektif di masa depan dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Dalam mengejar sosok langsing, banyak wanita telah mencoba cara yang berbeda: puasa, diet, Latihan fisik. Tetapi seringkali mereka tidak membantu menurunkan berat badan. Itu terjadi, dan sebaliknya, setelah diet ketat, kilogram dengan cepat kembali. Dan sekarang ahli gizi semakin mengatakan bahwa hal utama dalam menurunkan berat badan bukanlah penolakan terhadap makanan tertentu dan bukan pengurangan jumlah makanan, tetapi nutrisi yang tepat dan seimbang. Dalam kebanyakan kasus, kelebihan berat badan muncul justru karena ketidakmampuan untuk memilih makanan untuk makanan dan karena kurangnya budaya asupan makanan, oleh karena itu. nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan sangat penting. Tidak hanya berat badan tergantung pada ini, tetapi juga suasana hati, kesejahteraan dan kesehatan.

Semua orang yang tidak berhasil menurunkan berat badan dengan bantuan diet harus memperhatikan artikel ini. Ini memiliki segalanya tentang dasar-dasar nutrisi yang tepat, tentang bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan. Kiat tentang cara beralih ke menu sehat dan membuat diet selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan membantu semua orang yang peduli dengan kesehatan mereka.

Kelebihan berat badan telah menjadi masyarakat modern momok nyata bagi umat manusia. Jumlah orang yang menderita itu terus bertambah. Dan alasan utama Ini bukan hanya gaya hidup yang kurang gerak, tetapi juga kekurangan gizi. Wanita yang peduli dengan masalah penurunan berat badan menolak lemak, mengurangi jumlah karbohidrat, menggunakan lainnya diet ketat. Akibatnya kulit kendur, lingkaran di bawah mata, bad mood dan gangguan sistem pencernaan.

Penting untuk diketahui bahwa kesehatan dan berat badan seseorang bergantung pada banyak faktor: komposisi makanan, jumlah makanan yang dikonsumsi, dan cara makan. Dalam kebanyakan kasus, kelebihan berat badan muncul dari fakta bahwa seseorang makan segalanya.

Dia membenarkan dirinya sendiri dengan fakta bahwa itu enak, dia sudah terbiasa dengan itu. Mengubah pola makan dan kebiasaan makan Anda cukup sulit, tetapi hasilnya adalah suasana hati yang baik, ringan, dan bersemangat. Dan semakin banyak orang yang mencoba menerapkan prinsip nutrisi yang tepat daripada diet. Apalagi mereka telah dipelajari sejak lama, dicoba oleh banyak orang dan benar-benar berhasil.

Mengapa, ketika beralih ke nutrisi yang tepat, penurunan berat badan dimulai? Ini terjadi karena beberapa alasan:

• tubuh dibersihkan dari racun dan racun;
• mempercepat metabolisme dan penyerapan nutrisi;
• pencernaan membaik, dan makanan dicerna sepenuhnya;
• Tubuh hanya menerima jumlah kalori yang dapat dibakar.

Prinsip dasar PP

Topik ini dipelajari dengan baik, banyak ahli gizi telah membuat instruksi yang jelas tentang apa yang bisa dan tidak bisa Anda makan. Tetapi ada begitu banyak informasi tentang ini, seringkali kontradiktif, sehingga seseorang, yang pertama kali membahas masalah ini, mungkin bingung.

Orang-orang seperti itu harus dapat menyoroti aturan dasar diet sehat untuk menurunkan berat badan:

• pola makan harus bervariasi dan seimbang dalam hal kandungan protein, lemak dan karbohidrat;
• penting untuk makan banyak makanan yang membantu menurunkan berat badan: ini adalah sereal, produk susu, sayuran;
• jangan menyerah lemak, jadi diet harus mengandung ikan dan minyak nabati;
• kecualikan gula, lemak hewani dari menu, batasi asupan garam;
• kebiasaan buruk tidak sesuai dengan nutrisi yang tepat, jadi penting untuk meninggalkannya;
• perlu untuk meninggalkan kebiasaan minum makanan, lebih baik minum teh satu jam setelah makan.

Nutrisi yang tepat tidak mungkin tanpa produk berkualitas tinggi dan sehat, jadi saat membelinya, Anda harus memperhatikan hal ini.

Pendapat ahli

Egorova Natalya Sergeevna
Ahli gizi, Nizhny Novgorod

Saya sangat setuju bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui nutrisi yang tepat. Meskipun sulit, hasilnya pada awalnya mungkin tidak terlihat. Namun, nutrisi yang tepat jauh lebih baik daripada diet "agresif" yang kaku. Yang terakhir, meskipun mereka membantu dengan cepat menurunkan berat badan ekstra, tetapi setelah mereka beratnya segera kembali ke angka sebelum menurunkan berat badan.

Diet berdasarkan prinsip nutrisi yang tepat adalah yang paling aman untuk kesehatan. Mereka tidak membuat tubuh menjadi stres, tidak mengganggu metabolisme normal dan tidak membahayakan sistem kekebalan tubuh. Dan, yang paling penting, setelah mereka, kilogram yang turun tidak kembali. Tentu saja, jika Anda tidak makan berlebihan dengan permen dan kue-kue yang kaya, serta minum berliter-liter minuman berkarbonasi.

Saya ingin menambahkan bahwa menurunkan berat badan dengan bantuan nutrisi yang tepat tidak selalu memungkinkan. Lagi pula, penyebab kelebihan berat badan adalah gangguan hormonal dan metabolisme. Sampai mereka dihilangkan, tidak ada yang mencoba menurunkan berat badan. Dalam hal ini, tidak mungkin menurunkan berat badan sendiri, tanpa bantuan ahli gizi. Karena itu, jika Anda tidak dapat menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, meskipun Anda makan dengan benar, hubungi spesialis.

Budaya makan

Sebelum membongkar komposisi diet untuk nutrisi yang tepat, penting untuk memperhatikan cara makan yang benar. Mayoritas orang modern mereka lupa tentang budaya makan: mereka makan di perjalanan, tergesa-gesa, hampir tanpa mengunyah, sambil melihat TV atau koran. Oleh karena itu - pencernaan lambat dan akumulasi pound ekstra.

Dan bagi mereka yang tidak menginginkan ini, perlu diingat cara menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat.

• Waktu terpisah harus dialokasikan untuk makan, di mana seseorang hanya fokus pada hal ini. Hanya dengan begitu akan diserap sepenuhnya dan tidak akan menjadi lemak.
• Makan perlahan, kunyah setiap gigitan dengan saksama. Dengan demikian, produksi enzim pencernaan dirangsang, dan makanan lebih baik dicerna.
• Sinyal kenyang tidak langsung masuk ke otak, jadi disarankan untuk bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar.
• Agar proses penurunan berat badan berjalan lebih cepat, pastikan untuk minum setidaknya 1,5 liter air murni setiap hari. Ini tidak hanya akan mempercepat pembuangan racun dan racun, tetapi juga meningkatkan pencernaan. Hal utama yang perlu diketahui adalah Anda perlu minum setengah jam sebelum makan, dan tidak minum makanan.
• Mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu mengubah ukuran porsi. Yang terbaik adalah mengambil piring yang lebih kecil, di mana bahkan sejumlah kecil akan tampak cukup. Idealnya, banyak ahli merekomendasikan untuk mengukur jumlah makanan secara kiasan dengan telapak tangan Anda. Anda tidak boleh makan lebih banyak pada satu waktu daripada yang bisa ditampung di dalamnya.
• Hindari stres dan ketegangan saraf. Perasaan lapar tidak boleh ditoleransi. Untuk ini, camilan dengan makanan sehat digunakan: kacang-kacangan, buah-buahan, yogurt.

Penting untuk diingat bahwa untuk menurunkan berat badan diinginkan tidak hanya untuk mengurangi porsi, tetapi juga untuk menambah jumlah makanan, idealnya hingga 4-5 kali sehari.

Dasar-dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan termasuk memperhitungkan nilai gizi makanan. Dari makananlah tubuh manusia menerima protein, lemak, karbohidrat, vitamin, serat, dan mineral yang diperlukan untuk kehidupan.

Ahli gizi telah menghitung berapa banyak rata-rata seseorang membutuhkan semua zat ini. Yang terpenting dalam makanan sehari-hari harus karbohidrat - sekitar 60%.

Mereka memberi tubuh energi tidak hanya untuk aktivitas fisik, tetapi juga untuk kerja organ-organ internal. Paling tidak dari semua yang Anda butuhkan untuk makan protein - sekitar 10-15%, lemak juga sangat penting - mereka harus 25-30%.

protein

Hal ini sangat penting untuk membangun sel dan regenerasinya. Oleh karena itu, nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan menyiratkan bahwa tubuh menerima cukup protein - rata-rata sekitar 50 g per hari. Hal ini ditemukan dalam susu dan produk daging, terutama keju, keju cottage dan hati, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan dan telur.

Karbohidrat

Mereka memasok energi untuk fungsi tubuh. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencoba makan lebih banyak karbohidrat kompleks, yang dicerna perlahan dan memberikan energi. Mereka ditemukan dalam gandum, sereal, tanaman umbi-umbian. Dan gula cepat dipecah, tetapi jika jumlahnya banyak, kelebihan energi disimpan dalam lemak.

Serat dan pektin

Mereka juga dapat dikaitkan dengan karbohidrat, tetapi zat ini tidak diserap oleh tubuh. Mereka dibutuhkan untuk, seperti sapu, bersih saluran pencernaan dari terak. Ini adalah zat yang sangat penting untuk menurunkan berat badan, karena selain membersihkan tubuh, mereka mengatur proses metabolisme. Mereka ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal.

lemak

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa untuk menurunkan berat badan sangat penting untuk mengonsumsi lemak yang cukup. Ini adalah lipid yang merupakan bagian dari sel. Untuk nutrisi yang tepat, Anda perlu mengurangi lemak hewani - lemak babi, daging berlemak, mayones, yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Dan minyak nabati, terutama yang mengandung lemak omega, sangat penting dalam nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, lemak sehat ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin dan mineral

Mereka terlibat dalam semua proses yang terjadi di dalam tubuh. Untuk menurunkan berat badan, asupan vitamin A, B, dan C yang cukup sangat penting. Beberapa mineral juga membantu mengurangi berat badan. Ini adalah yodium, seng dan kalium. Oleh karena itu, perlu untuk memasukkan dalam makanan produk nutrisi yang tepat yang mengandung zat-zat ini: kale laut, ara, kesemek, seledri, lentil dan lain-lain.

Selain asupan nutrisi dan vitamin, makanan memberi tubuh energi. Jika tidak digunakan untuk kebutuhan fisik, kelebihannya disimpan dalam lemak. Oleh karena itu, inti dari nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan adalah kalori dari makanan yang masuk sedikit lebih sedikit daripada yang dihabiskan. Kemudian untuk kebutuhan energinya, tubuh akan mengkonsumsi lemak tubuh.

Dipercaya bahwa 1 kkal per jam per kilogram berat badan dihabiskan untuk kebutuhan tubuh saat istirahat. Stres fisik dan mental membutuhkan energi tambahan. Rata-rata, ternyata seorang wanita dengan berat 60 kg yang ingin menurunkan berat badan harus menerima sekitar 1500 kkal dengan makanan.

Makan apa

Berbagai macam produk di rak-rak toko dan ketersediaan makanan sering merugikan seseorang. Tidak semua orang memperhatikan komposisi kimia dan kualitas makanan yang dibeli. Apalagi banyak yang terbiasa makan dengan cara yang sama dari tahun ke tahun. Karena itu, mereka menyerap sosis, makanan kaleng, kue kering, dan lainnya dalam jumlah besar. produk berbahaya. Dan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan melibatkan, pertama-tama, penolakan terhadap beberapa dari mereka.

Untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan, perlu dikeluarkan dari diet:

• makanan cepat saji dan makanan siap saji apa pun;
• sosis, sosis;
• makanan kaleng;
• produk tepung, muffin;
• kopi dan teh hitam;
• permen, coklat dan kembang gula lainnya;
• minuman manis berkarbonasi;
• mayones;
• daging dan ikan berlemak;
• alkohol.

Tetapi ada juga produk seperti itu yang harus dimasukkan dalam menu nutrisi yang tepat:

• pertama-tama, ini adalah sayuran - segar, dikukus, direbus atau dipanggang;
• buah-buahan juga harus ada dalam makanan sehari-hari;
• kacang-kacangan, biji-bijian, lebih disukai tidak digoreng, tidak diasinkan dan tanpa glasir;
• ikan, terbaik dari semua laut dan tidak berlemak, merupakan sumber tidak hanya protein, tetapi juga banyak elemen penting;
• dari daging diinginkan untuk memilih daging sapi muda, daging sapi atau unggas;
• permen dapat dengan sempurna diganti dengan madu dan buah-buahan kering;
• produk susu, terutama keju, susu kental, yoghurt alami, dan keju cottage sangat diperlukan;
• sangat penting untuk memasukkan roti gandum dan sereal ke dalam menu juga.

Dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam diet harian Anda:

• teh merah dan hijau;
• jahe dan kayu manis;
• jeruk bali;
• pir dan apel;
• almond dan kacang pinus.

contoh menu

Setiap orang adalah individu. Dan sesuai dengan aturan yang ditetapkan, ia akan membuat menunya untuk menurunkan berat badan, dipandu oleh preferensi dan selera. Tetapi pada saat yang sama, Anda perlu mempertimbangkan beberapa prinsip makan sehat lagi.

• Sangat penting untuk mengikuti diet yang benar: sarapan adalah seperempat dari semua makanan yang dikonsumsi per hari, yang paling padat - hingga 40% harus makan siang, makan malam sama dengan sarapan, tetapi lebih sedikit kalori, makan sisanya selama teh sore dan makanan ringan.
• Makan minimal 3 kali sehari, dan idealnya makan 4-5 kali. Tidak mungkin lebih dari 4 jam berlalu di antara waktu makan, jika tidak, tubuh akan mengejar waktu berikutnya dan akan menyimpan kalori.
• Untuk nutrisi yang tepat, penting juga untuk memilih produk sesuai dengan kompatibilitasnya satu sama lain. Jangan mencampur makanan bertepung dan protein dalam makanan yang sama. Sayuran hijau cocok dengan makanan apa pun, dan buah-buahan paling baik dimakan sebelum makan.

Sesuai dengan ini, Anda dapat membuat perkiraan menu harian nutrisi yang tepat, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Sarapan

Dalam nutrisi yang tepat, ini adalah makanan terpenting hari ini. Mereka yang menolak sarapan yang mulai menambah berat badan, karena mereka tidak dapat mengatasi rasa lapar di siang hari. Karena itu, di pagi hari, makanan harus berkalori tinggi dan memuaskan. Pada saat ini, Anda tidak perlu takut untuk makan sebatang coklat atau kue, karena semua kalori akan dihabiskan di siang hari. Yang terbaik adalah memilih sereal untuk sarapan dengan air atau susu, dengan buah-buahan atau buah-buahan kering. Muesli, keju cottage, yogurt, teh, roti, keju juga bermanfaat. Sebagai sarapan kedua, Anda bisa makan buah-buahan.

Makan malam

Di tengah hari lebih baik makan makanan berprotein. Karena itu, daging atau ikan kukus sangat cocok. Bagus untuk hiasan sayur rebus atau bubur. Anda juga bisa memasak sup sayuran. Hidangan untuk makan siang harus hangat, tetapi penting untuk memilih salah satu. Bagi yang terbiasa makan yang pertama, kedua, ketiga dan kolak, akan sulit menurunkan berat badan.

teh sore

Ini juga merupakan makanan penting dalam nutrisi yang tepat, karena jauh dari makan malam, dan seringkali perlu untuk mengisi kembali pengeluaran energi. Agar camilan membantu menurunkan berat badan dan bermanfaat, camilan sore hari harus mencakup produk susu fermentasi, buah-buahan, atau kacang-kacangan.

Makan malam

Mereka yang ingin makan dengan benar tidak boleh menolak makan malam. Penting untuk mematuhi hanya satu aturan: makan selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur. Idealnya, ini adalah 18-19 malam. Makan malam harus ringan, yang terbaik dari semuanya - semacam salad, bubur, sayuran panggang atau direbus. Anda perlu mengecualikan makanan yang sulit dicerna: daging, jamur, kacang-kacangan.

Beralih ke pola makan sehat

Untuk mulai menurunkan berat badan dengan bantuan pp, Anda harus secara sadar menginginkannya. Bagaimanapun, sangat penting untuk mempersiapkan fakta bahwa rejimen ini bukan untuk 1-2 bulan. Hanya dengan makan dengan cara ini terus-menerus, Anda bisa mendapatkan kembali keharmonisan dan kesehatan yang baik. Karena itu, Anda perlu mendengarkan dan mencoba mengendalikan diri setiap hari. Anda dapat memilih program nutrisi yang tepat sendiri atau dengan bantuan ahli gizi, dan Anda tidak boleh menyimpang darinya. Anda dapat membuat rencana untuk transisi ke sistem baru.

Prinsip utama yang harus dikandungnya adalah bertahap. Anda harus mulai beralih ke nutrisi yang tepat dengan meninggalkan makanan berbahaya, termasuk yang membantu penurunan berat badan, kemudian secara bertahap mengurangi porsinya. Sangat penting untuk mencegah perasaan lapar, yang dapat menyebabkan gangguan.

Untuk mengatasi perasaan tersebut, Anda bisa menerapkan trik sederhana:

• minum segelas air 15 menit sebelum makan, ini akan membantu Anda makan lebih sedikit, dan makanan akan diserap sepenuhnya;
• jika makanan masih jauh, dan rasa lapar tersiksa, Anda bisa minum teh atau makan camilan dengan buah;
• aromaterapi membantu mengatasi rasa lapar: aroma jeruk bali, mawar, vanila atau mint;
• Anda perlu cukup tidur, maka lebih sedikit makanan yang dibutuhkan.

Penting untuk diingat: penurunan berat badan dimulai ketika biaya energi tubuh lebih besar daripada kalori dari makanan. Oleh karena itu, disarankan untuk memasukkan olahraga dalam skema penurunan berat badan.

Bosan dengan diet kelaparan yang tidak berhasil? Solusi dari masalah tersebut adalah diet sehat untuk menurunkan berat badan dan menjaga keharmonisan. Rekomendasi kompeten untuk menurunkan berat badan tanpa batasan makanan.

Setiap orang dengan kegemukan, setidaknya sekali seumur hidup terpaksa diet. Seperti yang dijanjikan oleh banyak penulis rekomendasi ini, dalam waktu singkat, membatasi diri Anda pada produk tertentu, Anda dapat dengan mudah menghilangkan lemak tubuh di tempat yang tepat sangat cepat. Sebagian besar sistem penurunan berat badan ini adalah perdukunan yang terang-terangan dan tidak mungkin menurunkan berat badan dengan bantuan mereka, dan yang berhasil, pada kenyataannya, ternyata tidak sehat.

Efek dari penurunan berat badan tersebut bersifat jangka pendek, pada akhir jangka waktu, kilogram yang hilang kembali dengan bunga. Dan ada baiknya jika sekelompok penyakit yang dengan lancar berubah menjadi penyakit kronis tidak bergabung dengannya. Anda perlu memahami bahwa diet apa pun adalah komoditas panas yang akan dijual. Penulis metode semacam itu tidak terlalu peduli dengan hasil akhir dan kesehatan Anda. Hanya nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh yang baik yang dapat memberikan jaminan.

ABC harmoni dan keindahan

Nutrisi yang tepat memungkinkan Anda untuk mengurangi berat badan tanpa stres, gangguan makanan, masalah kesehatan. Tetapi seperti dalam sistem berbasis ilmiah mana pun, ada dasar teoretis di sini, yang perlu Anda ketahui. Mari berkenalan dengan postulat dasar untuk menurunkan berat badan dengan bijaksana.

Lebih baik makan sering, dalam porsi kecil. Mode ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat gula yang dibutuhkan dalam darah. Anda tidak akan merasa lapar. Jumlah makanan yang dikonsumsi harus sedikit. Satu porsi sayuran adalah sekitar 150 g, sup 250 ml, ikan atau daging 70-150 g, keju cottage - paket standar (180 g), susu atau kefir, jus - 1 gelas. Buah per potong, beri 0,5 cangkir.
Interval optimal antara waktu makan adalah 3,5 jam, selama waktu inilah makanan yang dimakan lebih awal akan diserap sepenuhnya.

Makan malam setelah pukul 18.00 tidak hanya memungkinkan, tetapi juga perlu. Makan terakhir terjadi 3 jam sebelum tidur. Interval antara makan pagi dan makan malam tidak lebih dari 10 jam.

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setelah pukul 16.00 diminimalkan, dan lebih baik mentransfer permen ke paruh pertama hari itu.

Norma cairan adalah 1,5-2 liter per hari, ini termasuk kursus pertama dan minuman seperti teh atau kopi. Ahli gizi merekomendasikan minum setidaknya 6 gelas air putih.

Makanan laut diperlukan untuk semua orang, tanpa kecuali, karena mengandung yodium, yang mengaktifkan kelenjar tiroid, yaitu mempercepat proses metabolisme.

Garam menahan air dalam tubuh, sehingga mencegah penurunan berat badan. Tidak perlu sepenuhnya meninggalkan penggunaannya, tetapi tidak ada salahnya untuk meminimalkannya. Tingkat yang disarankan adalah sekitar 5 g per hari, dengan mempertimbangkan konten dalam produk jadi.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Tubuh manusia membutuhkan energi untuk mempertahankan proses kehidupan. Jumlah "bahan bakar" yang dibutuhkan dalam setiap kasus adalah individu, tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, aktivitas fisik. Agar proses penurunan berat badan berhasil, tubuh harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterimanya. Paling metode yang efektif untuk mengurangi berat badan adalah untuk makan lebih sedikit dan meningkatkan aktivitas fisik.

Mari kita coba mencari tahu berapa banyak kalori dalam makanan yang perlu Anda serap setiap hari untuk menurunkan berat badan ekstra itu. Norma harian orang biasa adalah 2-2,5 ribu kkal, logis bahwa mereka yang menurunkan berat badan membutuhkan jumlah yang lebih kecil sehingga tubuh mulai menggunakan cadangannya yang disisihkan "untuk hari hujan."

Diyakini bahwa untuk penurunan berat badan yang stabil dan aman, Anda perlu menurunkan tidak lebih dari 3-4 kg per bulan. Untuk menghilangkan satu kilogram lemak murni dalam seminggu, cukup mengurangi diet hanya 700 kkal.

Untuk mengurangi kalori dalam diet Anda, tinggalkan makanan yang tidak berguna: segelas cola dan sebungkus keju cottage 2% kira-kira setara. Tapi satu produk akan memberikan rasa kenyang yang tahan lama, dan tidak akan ada manfaat dari yang lain kecuali lemak pinggang.

Cobalah memasak makanan tanpa menggunakan minyak.

Jangan gunakan saus, mayones, dan saus tomat yang dibeli dalam diet Anda - musuh utama penurunan berat badan. Perubahan kecil seperti itu akan memberikan "minus" yang nyata dalam kandungan kalori total dari makanan sehari-hari, dan mereka juga akan memiliki efek positif pada penampilan.

Memilih produk yang bermanfaat

Sistem nutrisi yang tepat bukanlah diet, jadi menu penurunan berat badan meliputi protein, karbohidrat dan lemak, dalam jumlah yang dibutuhkan. Pembatasan khusus juga tidak diharapkan, tetapi karena kita berbicara tentang diet sehat, makanan yang secara objektif berbahaya harus dikecualikan atau dibatasi secara signifikan.

yang tidak diinginkan antara lain:

• Makanan asap, daging dan ikan;
• Makanan kaleng, termasuk sayuran;
• Daging berlemak (babi, domba);
• Produk setengah jadi siap pakai;
• Kacang dan keripik asin;
• Saus yang dibeli (mayones, saus tomat, dll.);
• gorengan;
• kue-kue manis;
• tongkat kepiting;
• gula-gula;
• jus kemasan;
• Makanan penutup siap pakai (dadih, mousse, jeli).

Kelebihan garam, pemanis, pewarna, perasa tidak akan bermanfaat bagi kesehatan Anda. Juga lebih baik untuk menolak membeli ayam panggang, karena bangkai yang disiapkan dengan cara ini benar-benar jenuh dengan lemak berbahaya.

Jumlah produk daging yang berbeda dalam makanan: sosis, ham, sosis, sosis, lebih baik diminimalkan. Mereka mengandung sejumlah besar "kimia" dan lemak. Selain itu, sebagian besar produsen tidak menambahkan pengisi yang paling berguna ke produk mereka.

Oleh karena itu, tidak mungkin untuk menentukan apa yang sebenarnya Anda makan. Selain itu, ada banyak garam dalam sosis dan sosis, bahkan jika perlu makan sepotong "dokter", lebih baik merebusnya.

Sayuran dan buah-buahan harus dimasukkan dalam menu sehari-hari tanpa gagal. Serat, vitamin, dan mineral yang dikandungnya menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh. Yang paling berguna adalah sayuran dan buah-buahan musiman yang tumbuh di daerah Anda.

Dalam hal manfaat kesehatan, apel dari cabang jauh lebih baik daripada mangga atau pisang eksotis, dan wortel atau bit lebih disukai daripada alpukat. Menu sehat harus mengandung setidaknya 300 gram sayuran dan jumlah buah tanpa pemanis yang sama.

Biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung, selain pati dan serat, mikronutrien penting seperti zat besi, magnesium, asam folat, selenium, kalium. Mereka mengandung vitamin yang memiliki efek positif pada kekebalan tubuh dan sistem saraf. Makanan olahan minimal, seperti beras merah atau roti gandum, jauh lebih sehat daripada makanan lainnya.

Karbohidrat sederhana, termasuk gula dan madu, paling baik dikonsumsi dalam jumlah terbatas, karena tidak akan banyak bermanfaat bagi tubuh. Untuk alasan yang sama, Anda tidak boleh menyalahgunakan buah-buahan kering. Tidak seperti buah segar, mereka mengandung fruktosa dalam jumlah besar. Karena itu, lebih baik memakannya satu per satu sebagai camilan ringan.

Di mana mencari lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat?

Karbohidrat

Ada tiga jenis karbohidrat: gula, serat, dan pati. Yang pertama termasuk fruktosa, laktosa dan sukrosa. Mereka ditemukan dalam produk susu, sayuran dan buah-buahan.

Pati - karbohidrat kompleks atau lambat dicerna, yang sumbernya adalah sereal, kacang-kacangan, sereal, dan sayuran. Serat termasuk dalam kategori karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Hal ini diperlukan untuk berfungsinya saluran pencernaan dengan baik. Tersedia dalam sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal.

Karbohidrat atau gula sederhana dengan cepat dipecah oleh tubuh, meningkatkan kadar glukosa darah. Mereka memberikan gelombang energi, sehingga mereka sangat diperlukan untuk stres fisik atau mental yang berat. Namun, kenaikan tersebut diikuti oleh penurunan. Kadar gula turun, ada rasa lapar dan, akibatnya, seseorang makan berlebihan.

Kelebihan karbohidrat sederhana disimpan dalam lemak. Nutrisi yang tepat dan sehat melibatkan konsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup, dan rata-rata orang membutuhkan 150 hingga 400 unit.

Sumber karbohidrat yang sehat adalah:

• Sereal (gandum, millet, beras);
• Pasta dari gandum durum;
• Sayuran, termasuk kentang;
• Kedelai, kacang polong, kacang-kacangan;
• Buah-buahan dan beri;
• Budaya labu.

lemak

Lemak adalah bagian penting dari menu seimbang. Mereka tidak hanya memberikan keindahan kulit, rambut dan kuku, tetapi juga kesehatan jantung kita - sistem vaskular. Mengandung lemak sehat dalam minyak sayur, kacang-kacangan, zaitun, biji bunga matahari.

Beberapa jenis ikan (makarel, salmon, herring, tuna) juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda. Jumlah yang cukup lemak yang tepat dalam diet penurunan berat badan berfungsi sebagai pencegahan serangan jantung, aterosklerosis dan bahkan tumor kanker.

Asupan harian makanan yang mengandung lemak:

• Biji-bijian, kacang-kacangan - 30 g;
• Minyak sayur - 2 sdt;
• Ikan berlemak - 150 gr (2 kali seminggu);
• Biji rami - 2 sdt;
• Zaitun atau zaitun - 5 buah;

Yang terakhir tidak boleh sering digunakan. Buah-buahan ini datang kepada kami dalam bentuk kaleng, oleh karena itu mengandung banyak garam. Kita tidak boleh lupa bahwa makanan yang mengandung lemak sangat tinggi kalori, sehingga tidak akan bekerja untuk menyerapnya secara tidak terkendali. Nutrisi yang tepat melibatkan penggunaan hingga 30 gram lemak per hari.

protein

Protein merupakan bahan utama untuk membangun otot dan serabut saraf. Ini secara aktif terlibat dalam proses metabolisme. Tanpa asam amino dalam makanan, yang pemasoknya adalah protein, proses penurunan berat badan yang sehat tidak mungkin dilakukan. Dan intinya di sini bukan hanya masalah kosmetik, meskipun kerutan dan kulit kendur juga akan menyenangkan beberapa orang. Namun, terlalu banyak protein juga tidak baik. Jumlah protein yang dibutuhkan dihitung dengan mengalikan berat badan dengan faktor 0,5. Pada saat yang sama, penurunan berat badan dihitung berdasarkan berat yang diinginkan.

Sumber protein yang lengkap dan mudah dicerna adalah:

• Daging putih (ayam, kalkun, kelinci);
• Jeroan (lidah, hati, paru-paru);
• Ikan rendah lemak;
• Telur ayam dan puyuh;
• Keju cottage dan keju;
• krim asam 10% lemak;
• Susu, kefir, susu panggang fermentasi;
• Kacang-kacangan dan kedelai, jamur.

Tip: Segelas air hangat dengan jus lemon, diminum sebelum sarapan - cara yang bagus memulai proses metabolisme tubuh.

Apa peran vitamin dalam penurunan berat badan?

Gangguan pada kerja saluran pencernaan menyebabkan fakta bahwa makanan yang diserap diserap dengan buruk dan sebagian disimpan di depot lemak. Vitamin mengatur berfungsinya enzim pencernaan, mencegah proses yang tidak diinginkan. Tubuh bereaksi terhadap kekurangan zat yang dibutuhkannya dengan rasa lapar.

Asam askorbat dan vitamin B terlibat dalam reaksi metabolisme. Dengan kekurangan mereka, proses penggunaan lemak tubuh untuk produksi energi berhenti. Seseorang menjadi apatis, lesu, lemah, linglung muncul. Kurangnya vitamin ini dalam makanan menyebabkan penurunan kekebalan secara keseluruhan. Asam askorbat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan dan sayuran, sehingga menurunkan berat badan tidak memiliki masalah khusus dengan kekurangannya. Tetapi vitamin B kekurangan pasokan, karena banyak orang, yang memperhatikan berat badan mereka, menolak roti dan makanan yang dipanggang ragi.

Tokoferol (vitamin E) sangat penting untuk jenis kelamin yang adil, karena terlibat dalam produksi hormon estrogen wanita. Kekurangannya menyebabkan kerusakan sistem hormonal dan, sebagai akibatnya, menambah berat badan. Selain itu, vitamin E, sebagai antioksidan alami, bertanggung jawab atas kecantikan, umur panjang, dan keremajaan kulit.

Vitamin A, E dan D dalam kombinasi membantu tubuh menyerap mineral yang berguna, yang, pada gilirannya, mengatur fungsi pankreas. Misalnya, seng mengurangi nafsu makan, kromium mencegah keinginan untuk permen, mangan membersihkan usus dari racun yang dihasilkan. Selama penurunan berat badan, proses ini sangat aktif.

Kalsium bertanggung jawab atas kekuatan otot dan jaringan tulang, dan juga berkontribusi pada pemrosesan lipid yang efisien. Magnesium merangsang kerja semua otot, termasuk jantung.

Kurangnya satu atau lebih komponen dalam makanan tidak hanya menyebabkan masalah kosmetik, tetapi juga kerusakan yang lebih serius. Asupan vitamin kompleks berkualitas tinggi secara teratur, yang mengandung semua yang Anda butuhkan, akan membantu tidak hanya untuk mencapai harmoni yang diinginkan, tetapi juga untuk menjaga kecantikan dan kesehatan.

Pembuat Menu Penurunan Berat Badan

Diet sehat dan tepat untuk menurunkan berat badan sama sekali tidak sulit jika Anda mendekati prosesnya dengan bijak. Untuk memastikan bahwa produk yang tepat selalu tersedia, Anda perlu membuat menu untuk minggu ini dan membeli semua yang Anda butuhkan. Keluarkan "Berbahaya" dari lemari es untuk menghindari godaan yang tidak perlu.

Seperti yang telah kami katakan berulang kali, nutrisi yang tepat tidak membatasi Anda pada batas yang kaku. Oleh karena itu, kami tidak akan memberikan daftar hidangan di sini menurut hari dalam seminggu, tetapi hanya menyajikannya opsi yang memungkinkan, dari mana Anda akan membuat menu mingguan untuk menurunkan berat badan.

Sarapan

Sarapan harus terdiri dari makanan berprotein dan makanan karbohidrat yang mudah dicerna.

Tugas kita adalah menggoyahkan proses metabolisme, mengisi tubuh dengan kekuatan dan menjaga rasa kenyang hingga makan siang.

Pilihan sarapan sehat:

1. Omelet kukus dan potongan sayuran;
2. Makaroni dari gandum durum dengan keju (100 g/30 g);
3. Keju cottage dengan buah beri dan sesendok madu;
4. Dua telur rebus dengan salad sayuran;
5. Oatmeal dan salad buah (kiwi, apel, pir, jeruk keprok, dan sedikit sirup maple);
6. Kembang kol dipanggang dalam telur;
7. Pita dengan dada ayam (50 gr), tomat, selada dan mayones buatan sendiri.

Pilih minuman sesuai selera Anda, yang biasa Anda minum: kopi, teh, minuman buah tanpa pemanis, jus sayuran, susu.

Makan malam

Makan siang, menurut ahli gizi, harus mencakup sup, hidangan kedua lengkap, dan bahkan makanan penutup. Dan

Permen sebaiknya dikonsumsi segera setelah makan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Lebih baik tidak menaruh kentang di piring pertama. Sup disiapkan dengan kaldu daging, ayam atau ikan. Pada saat yang sama, kelebihan lemak dihilangkan sebelum dimasak, jika perlu. Daging atau ikan dari kaldu sangat cocok untuk hidangan kedua.

Apa yang bisa disajikan untuk makan siang:

1. Sup daging, daging sapi rebus, nasi, salad sayuran. Untuk hidangan penutup, 1 buah marshmallow;
2. Sup dengan bakso ayam dan mie, salad Yunani, setengah jeruk bali dengan kayu manis;
3. Sup ikan dalam gaya Finlandia, ikan dengan lauk kentang rebus, irisan sayuran (mentimun, tomat, paprika), kiwi 1 buah;
4. Mie jamur, potongan dada ayam, kacang hijau dengan tomat, setengah marshmallow;
5. Borsch vegetarian, bakso ayam dengan pasta, salad lobak dan daun bawang, anggur cangkir;
6. Sup pure kacang polong, tanpa kentang, stroganoff daging sapi dengan soba, daun selada dengan tomat ceri, setengah buah pir;
7. Sop sayur, kacang hijau rebus, nasi, bakso ayam (100 gr) kukus.

Ada banyak sekali pilihan makanan, berikut ini contoh saja, sebagai ilustrasi penyusunan menu sehat yang benar. Sama sekali tidak perlu menyerap semua hidangan sekaligus, yang terbaik adalah membagi makan siang menjadi dua kali makan. Sup bisa dimakan saat makan siang, dan yang kedua dan hidangan penutup setelah 3,5 jam. Kemudian Anda dapat dengan mudah membuatnya untuk makan malam, tanpa kram lapar di perut Anda.

Makan malam

Di malam hari, tubuh tidak lagi membutuhkan energi karbohidrat, tetapi proses "membangun" sel terjadi hanya dalam mimpi. Jadi

mereka yang menganut sistem nutrisi yang tepat dianjurkan untuk makan makanan berprotein untuk makan malam.

Agar asimilasinya berhasil, Anda juga membutuhkan sejumlah serat. Jadi, makan malam ideal Anda untuk sosok langsing adalah sayuran, sayuran, dan hidangan protein (daging, ikan, keju cottage).

Pilihan makan malam:

1. Dada ayam dan kubis rebus;
2. Ikan dipanggang dengan tomat, bawang, dan rempah-rempah;
3. pollock rebus dengan hiasan kacang;
4. Keju cottage (150 gr) dengan bumbu dan mentimun;
5. Sup ikan dengan sayuran (tanpa kentang);
6. Kelinci panggang dengan salad tomat;
7. Ikan kukus atau irisan daging ayam dengan hiasan asparagus;
8. Daging kalkun panggang, mentimun dan salad herbal.

Camilan 2 kali sehari: buah-buahan tidak lebih dari 150 gr, segenggam almond (5-7 buah), yogurt alami, beri. Setiap kali makan, tambahkan 3 potong roti gandum, masing-masing seberat 40 g. 30 menit sebelum tidur, Anda bisa minum segelas kefir.

Untuk menentukan rasio optimal makanan yang dikonsumsi saat makan siang atau makan malam, ahli gizi Finlandia telah menemukan metode sederhana yang disebut "model piring". Nutrisi yang tepat terlihat seperti ini. Bagilah piring Anda secara mental menjadi dua: satu setengah akan ditempati oleh sayuran (mentah, direbus atau direbus), dan yang kedua akan kira-kira sama dengan protein dan karbohidrat, yaitu daging atau ikan, lauk (pasta, sereal).

Tip: teknik sederhana memungkinkan Anda untuk menghindari kerusakan makanan. Habiskan "hari pelahap" secara berkala dengan makan makanan yang diinginkan. Tentu saja, makan sekotak cokelat atau kue utuh tidak sepadan, tetapi melebihi standar 500-600 kkal cukup dapat diterima.

Apakah hari-hari puasa bermanfaat?

Pertanyaan serupa sering diajukan oleh orang-orang yang memantau berat badan mereka. Menurut para ahli, membatasi diet selama penurunan berat badan hingga 400-700 kkal per hari memiliki efek positif pada proses metabolisme, mempercepatnya. Namun saat menjalankan hari-hari puasa, akal sehat tidak boleh diabaikan.

Diet satu hari, yang menunya terdiri dari produk-produk sehat, tidak diragukan lagi akan bermanfaat. Tetapi Anda tidak boleh mengalami opsi yang meragukan, seperti soba dengan kefir atau karamel. Selain membahayakan tubuh, itu tidak akan memberikan apa-apa.

Opsi optimal untuk hari pembongkaran:

1. Susu asam: kefir 1,5 liter dan keju cottage 180 gram. Bagi semuanya menjadi 5 resepsi di siang hari;
2. Sayuran: mentimun, tomat, sayuran hijau dalam bentuk salad dengan jus lemon dan sedikit minyak (hanya beberapa tetes);
3. Daging: ayam, kelinci atau sapi (400 gram), salad wortel dan kubis (600 gram);
4. Nasi: segelas sereal rebus tanpa garam, 500 mililiter kolak tanpa gula. Siapkan minuman dari lingonberry, cranberry atau apel asam;
5. Tentang teh hijau: Minuman ini mengandung protein, sehingga mengurangi nafsu makan. Tambahkan seiris lemon dan sesendok madu ke dalamnya. Minum teh setiap kali Anda merasa sangat lapar;
6. Yoghurt: nyaman bagi mereka yang menggabungkan hari puasa dengan pekerjaan kantor. Anda membutuhkan 3 cangkir yogurt Yunani, 4 apel hijau;
7. Pada jus: hari puasa seperti itu sudah bermanfaat karena membersihkan tubuh dengan sempurna, menjenuhkannya dengan vitamin dan mineral. Selain itu, minuman ini sangat enak, sensasi rasa yang bervariasi dan akan memberi Anda banyak kesenangan. Cocok untuk tujuan ini adalah jus tomat tanpa garam, jus wortel (diencerkan dengan air) dengan sesendok krim, jus seledri dengan jus mentimun dan mint.

Pada hari pembongkaran, pastikan untuk minum setidaknya 1,5 liter air. Rasa lapar dapat dikurangi dengan menambahkan peterseli, adas, ketumbar ke dalam masakan. Jika nafsu makan telah dimainkan dengan sungguh-sungguh, gigitlah wortel. Ini jenuh dengan baik, selain itu, rasanya yang manis akan menghibur Anda.

Jangan rencanakan hari ini kegiatan olahraga, ganti dengan jalan-jalan yang menyenangkan di taman. Untuk meningkatkan efeknya, ada baiknya pergi mandi atau sauna pada hari ini. Sangat efektif hari puasa untuk mengatasi apa yang disebut "dataran tinggi", situasi di mana penurunan berat badan berhenti tanpa alasan yang jelas.

Tip: Aroma vanila menumpulkan rasa lapar dan mengurangi keinginan untuk makan manis. Gunakan rasa dengan nada vanila dan keinginan untuk makan makanan penutup ekstra akan lebih jarang mengunjungi Anda. Aroma kopi, pisang, apel hijau, jahe dan jeruk, memungkinkan Anda untuk mengontrol nafsu makan.

Beri tubuh Anda "Buk"

Sistem nutrisi yang tepat memang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi prosesnya cukup lambat, dan terkadang berhenti sama sekali. Faktanya adalah bahwa dengan penurunan kandungan kalori dari makanan, tubuh cepat atau lambat beralih ke mode hemat energi.

Dia memutuskan bahwa dia dapat menyumbangkan sebagian dari cadangan dari depot lemak, tetapi sisanya akan berguna. Dalam hal ini, Anda harus melakukan trik untuk menidurkan kewaspadaannya. Sebuah metode untuk ini ditemukan oleh ahli gizi sejak lama dan ini disebut sistem pergantian protein-karbohidrat.

Menyebut BEA sebagai diet akan menjadi keliru, karena ini hanyalah rencana makan di mana tubuh Anda menerima semua protein, karbohidrat, dan lemak yang diperlukan, tetapi tidak dalam satu hari, tetapi dalam empat hari.

Anda tidak perlu membeli produk khusus apa pun untuk mematuhi skema ini, yang termasuk dalam menu nutrisi yang tepat cukup cocok. Tetapi Anda masih harus menghitung sesuatu.

Hari pertama dan kedua dalam sistem BEACH rendah karbohidrat. Diet termasuk 4 gram protein dan 0,5 gram karbohidrat kompleks (lambat dicerna). Jelas bahwa ikan, daging, telur, makanan laut akan menang di meja Anda hari ini.

Hati-hati dengan produk susu dan sayuran karena mengandung karbohidrat. Paling tidak dari semua keju cottage "dosa" ini. Kalau tidak, lebih baik mendapatkan karbohidrat dengan sayuran dan sayuran. Tomat yang cocok, mentimun, paprika, terong, kacang hijau. Jamur dapat ditambahkan ke daftar untuk variasi.

Pada hari ketiga, sebuah “trik” dimasukkan ke dalam tubuh berupa sejumlah besar karbohidrat. Mereka harus sekitar 6 g per kilogram berat. Protein pada hari ini, sebaliknya, makan lebih sedikit, hanya 1,5 gram. Diet dibatasi hingga 2000 kkal, tetapi karena konsumsi banyak sayuran dan sayuran, tidak ada rasa lapar. Jangan lupa banyak air bersih dan minuman sehat tanpa kalori, seperti teh hijau atau merah.

Hari keempat tidak menyiratkan pembatasan diet khusus, karbohidrat dan protein akan kira-kira sama, atau lebih tepatnya 3 g masing-masing. Kandungan kalori makanannya juga rata-rata, sekitar 1400 kkal. Anda harus mendapatkannya dari makanan sehat dan sehat: sereal, sereal, telur, produk susu, daging. Jumlah lemak harus konstan dan tidak melebihi 30 g per hari, ini adalah nilai optimal.

Menurut prinsip operasi, sistem BUCH agak mirip dengan diet protein populer dari jenis Kremlin, tetapi tidak seperti mereka, itu tidak membahayakan tubuh. Namun, Anda tidak boleh mengikuti rencana nutrisi yang tepat sepanjang waktu. Pertama, tidak mungkin untuk menjaga tubuh dalam keadaan stres yang konstan, dan kedua, secara psikologis sulit untuk terus-menerus terlibat dalam perhitungan dan perhitungan. Oleh karena itu, BUCH dapat digunakan untuk waktu tertentu, misalnya 28 hari, dan kemudian kembali ke nutrisi yang tepat.

Saran: Ini membantu mengatasi nafsu makan yang telah berkembang 2,5% susu panggang fermentasi dengan dua sendok teh dedak atau segelas jus tomat. Anda bisa makan beberapa potong aprikot kering atau plum, segenggam kismis.

Sikap positif atau pandangan negatif - mana yang lebih baik?

Kelebihan berat badan lahir di otak kita - katakanlah ahli gizi dan psikoterapis, dan sulit untuk tidak setuju dengan mereka. Sebagian besar dari mereka yang menurunkan berat badan telah lama mengetahui bahwa untuk mencapai hasil, Anda memerlukan motivasi yang tepat. Tapi, sayangnya, hanya sedikit orang yang membayangkan seperti apa bentuknya.

Memilih hal-hal yang dapat dengan mudah ditinggalkan sebagai insentif untuk menurunkan berat badan, kita membuat diri kita gagal terlebih dahulu.

Ambil contoh, seorang wanita muda kurus yang bermimpi mengenakan rok pendek dan atasan. Dalam diri sendiri, keinginan untuk tampil modis dan modern sangat terpuji. Tapi bagaimana menurut Anda, apakah "mini" akan bertahan menghadapi persaingan dengan sepotong kue yang didambakan atau hamburger yang menggiurkan? Diragukan.

Lain halnya jika motivasi menurunkan berat badan adalah untuk memperbaiki hubungan dengan lawan jenis atau menjaga kesehatan. Dan jika dalam kasus pertama, nutrisi yang tepat dan harmoni tidak selalu menjadi kriteria yang menentukan untuk pilihan, maka dalam kasus kedua, kelebihan berat badan, tanpa diragukan lagi, membawa konsekuensi yang menyedihkan.

Psikiater yang bekerja dengan mereka yang ingin menyingkirkan kelebihan berat badan telah lama mempraktikkan terapi kejut, dengan terus terang memberi tahu pasien mereka apa yang menanti mereka. TETAPI " efek samping» Kegemukan memiliki banyak. Ini adalah sejumlah besar penyakit jantung dan pembuluh darah, tekanan darah tinggi, radang sendi, arthrosis, osteochondrosis.

Dengan diagnosis seperti itu untuk waktu yang singkat dan berubah menjadi orang cacat pada usia tiga puluh tahun. Selain itu, obesitas berdampak negatif pada fungsi reproduksi wanita. Sederhananya, si gemuk berisiko tidak pernah menjadi seorang ibu. Sekarang pikirkanlah, apakah layak merusak masa depan Anda untuk kue lezat itu atau sepiring kentang goreng?

Sikap positif untuk menurunkan berat badan sangat penting. Jika tidak, Anda harus melepaskan pikiran tentang kehilangan berat badan ekstra, atau jatuh ke dalam depresi selama sisa hidup Anda. Namun rasa percaya diri tidak selalu mampu melakukan pelayanan dengan baik. Jika semua hal positif hanya ditujukan pada hasil, Anda dapat menurunkan berat badan, tetapi kecil kemungkinannya untuk tetap langsing. Memang dalam hal ini, orang tersebut percaya bahwa tujuan utama telah tercapai dan santai.

Hal lain adalah ketika nutrisi yang tepat, sikap optimis menyertai seluruh proses penurunan berat badan. Sangat penting dalam kasus ini untuk berpikir ke arah yang benar, untuk memahami bahwa mengubah kebiasaan makan bukanlah fenomena sementara. Sekarang baru gaya hidup sehat kehidupan yang memberi Anda kepuasan.

Tip: Saat menurunkan berat badan, hati menanggung beban berat, memproses dan membuang produk peluruhan beracun. Agar tidak merusak kesehatan Anda, pergilah ke pemandian, lakukan senam aerobik, lalu kebanyakan zat berbahaya akan pergi dengan itu.

Nutrisi yang tepat, penurunan berat badan yang sehat membutuhkan aktivitas fisik wajib. Berbaring di sofa, Anda juga bisa menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi hasilnya tidak mungkin menyenangkan Anda. Berkat latihan olahraga, sosok itu akan memperoleh bentuk yang menarik. Selain itu, massa otot memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Bergerak lebih banyak, ada banyak peluang untuk ini. Berhenti menggunakan lift, berjalan ke supermarket terdekat atau ke tempat kerja. Dapatkan seekor anjing, hewan yang aktif akan menemani Anda berjalan-jalan setidaknya dua kali sehari.

Pelajari cara memasak makanan rendah kalori, karena ada banyak resep untuk menurunkan berat badan di internet. Menurunkan berat badan dengan nikmat, dan yang paling penting dengan kesenangan, Anda memiliki setiap kesempatan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan kebiasaan makan yang benar. Selain itu, keluarga tidak akan merasa dirugikan saat ibu kehilangan berat badan dan menolak untuk memasak segala macam makanan.

Selama penurunan berat badan, ganti makanan biasa dengan yang bebas lemak tanpa kebutuhan khusus. Kecuali Anda seorang binaragawan pemotongan, tidak perlu bagi mereka. Perbedaan kalori di antara mereka tidak besar, tetapi dengan menipu diri sendiri bahwa makanan rendah lemak lebih sehat, yang berarti Anda bisa makan lebih banyak, Anda akan secara teratur melebihi norma.

Saat mempraktikkan nutrisi yang tepat, cobalah untuk tidak menggunakan pengganti gula, terutama yang sintetis, karena tidak sehat. Selain itu, otak tidak peduli apa sebenarnya yang membuat kita manis. Ia menerima dorongan untuk mengisi depot lemak terlepas dari apakah Anda minum teh dengan gula atau dengan aspartam. Jika Anda benar-benar tidak menemukan kekuatan untuk melepaskan permen sama sekali, makanlah kismis atau 2-3 buah ara, minum teh hijau dengan segalanya. Ini setidaknya lebih bermanfaat daripada "kimia" dan gula rafinasi.

Teh hijau atau merah adalah cara yang bagus untuk memuaskan dahaga dan mengurangi rasa lapar. Infus mint atau kolak plum memiliki sifat yang sama. Tetapi kopi memiliki efek sebaliknya, jadi menurunkan berat badan tidak disarankan untuk disalahgunakan.

Tidak mungkin tanpa kerusakan kesehatan kehilangan dalam seminggu apa yang telah terakumulasi selama beberapa tahun. Nutrisi yang tepat, penurunan berat badan yang lancar lebih efektif karena jauh lebih mudah untuk mempertahankan hasilnya. Tingkat penurunan berat badan tidak lebih dari 1,5-2 kg per minggu.

Tonton video - nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan:

Apa yang dianggap berat badan manusia normal? Ini adalah konsep yang relatif. Bagi seseorang yang normal adalah berat badan di mana tubuh merasa nyaman. Seseorang beradaptasi dengan stereotip modern, berusaha mengurangi berat badan mereka sebanyak mungkin. Sampai saat ini, ada banyak formula yang memungkinkan Anda untuk menentukan berat badan normal.

Yang paling umum adalah rumus Brock:

BDC=(Tinggi-100)±10%, di mana

BWT - berat badan normal;

Tinggi - tinggi orang dalam sentimeter.

Menurut persamaan sederhana ini, berat badan seseorang dengan tinggi 160 cm dapat bervariasi antara 51-66 kg. Dan ini adalah norma. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mematuhi indikator khusus ini agar tidak membuat tubuh kelelahan total.

Penyebab kelebihan berat badan

Untuk memahami metode menurunkan berat badan, Anda perlu memahami alasan mengapa kelebihan berat badan muncul. Kilogram tidak muncul dalam satu hari. Semua "kekayaan" ini terakumulasi selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Ahli gizi modern terkemuka telah membuktikan bahwa untuk menghilangkan kelebihan berat badan, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda sendiri dengan sangat hati-hati.

Ritme kehidupan modern mengarah pada fakta bahwa kita terus-menerus makan dalam pelarian. Bahkan saat badan sudah kenyang, kami mencoba menjejalkan sesuatu yang manis ke dalamnya. Masalah yang paling umum adalah makan sebelum tidur. Berkat semua ini, kilogram bertambah perlahan tapi pasti.

Untuk memperlambat proses ini atau membalikkannya, Anda harus mulai menyingkirkan kebiasaan buruk.

Perlu untuk mengecualikan:

• makanan di perjalanan
• pesta makan;
• makan terlalu banyak makanan berlemak, manis dan berkalori tinggi;
• minum terlalu banyak alkohol;
• kebiasaan menelan makanan dalam potongan besar;
• makan terlambat;
• makan siang dan makan malam di depan TV;
• makanan cepat saji dan makanan cepat saji lainnya;
• makan kurang dari 3-4 kali sehari.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, selain menghilangkan kebiasaan buruk, diet yang kompeten juga diperlukan. Mengambil keuntungan saran sederhana dan beberapa aturan di bawah ini, Anda dapat dengan cepat mengembalikan berat badan Anda menjadi normal. Lalu bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana memilih diet yang tepat?

Pada kata diet, tampaknya semua orang yang menurunkan berat badan bahwa ini adalah batasan dan larangan yang ketat. Faktanya, nutrisi yang tepat tidak ada hubungannya dengan pembatasan konstan. Diet dipilih sedemikian rupa sehingga mereka yang ingin menurunkan berat badan tidak merasa kekurangan. Tugas diet sehat bukanlah mengecualikan produk yang diperlukan dari menu harian. Sebaliknya, untuk mencapai hasil yang baik, Anda perlu menyeimbangkannya sebanyak mungkin.

Pembatasan dikenakan hanya pada metode persiapan. Gunakan memasak, merebus, mengukus.

Di bawah ini adalah daftar makanan sehat yang harus selalu ada dalam diet Anda. Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mencakup:

• produk protein (dada ayam, ikan);
• yogurt, dadih dengan jumlah lemak minimum, tanpa gula dan aditif aromatik;
• buah-buahan segar (kiwi, apel, pir, pisang);
• sayuran rebus dan mentah (bit, lobak, wortel, mentimun, dan tomat);
• biji-bijian, kacang-kacangan, hazelnut;
• roti gandum, dedak, roti sereal;
• buah kering;
• teh hijau dan berry;
• produk kedelai;
• minyak sayur.

Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menavigasi dan dengan cepat membuat makanan yang lezat dan sehat. Resep seperti itu akan membantu memuaskan rasa lapar tanpa menyumbat tubuh dengan kalori kosong.

Aturan dasar makan sehat

Ada banyak aturan untuk nutrisi yang tepat, tetapi enam dianggap yang paling penting. Tidak sulit untuk mengikuti rekomendasi ahli gizi ini, yang utama adalah mempelajarinya.

Makanan pecahan yang dapat digunakan kembali

Ritme kehidupan modern seringkali tidak memungkinkan Anda untuk makan lebih dari dua kali sehari. Sisa makanan diganti dengan makanan ringan dan tidak selalu makanan sehat. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan setidaknya 3 kali sehari. Makan pertama harus dilakukan selambat-lambatnya satu jam setelah bangun tidur. Ini adalah sarapan yang mengisi tubuh dengan energi yang diperlukan sepanjang hari. Jangan khawatir tentang fakta bahwa sarapan yang lezat akan disimpan beberapa sentimeter di pinggang. Semua makanan yang diambil saat ini dicerna dengan sangat baik, dan pada saat yang sama mengambil kelebihan deposit.

Yang terbaik dari semuanya, jika memungkinkan untuk membawa jumlah makanan menjadi 5-6. Dengan demikian, tubuh terbiasa dengan kenyataan bahwa ia tidak tersiksa oleh kelaparan dan berhenti menyimpan cadangan. Akibatnya, pencernaan, tinja dan masalah pencernaan lainnya menjadi normal.

Makannya lama

Cemilan cepat di perjalanan adalah salah satu penyebab kelebihan berat badan. Sarapan dan makan siang di restoran, gerai makanan cepat saji seringkali tidak memakan waktu lebih dari 10 menit. Ini sangat buruk untuk sistem pencernaan.

Makanan butuh waktu. Meja yang ditata dengan indah, piring baru, peralatan makan yang mengkilap berkontribusi pada pencernaan yang baik. Tidak mungkin berkomunikasi, menonton TV, membaca buku sambil makan. Dalam hal ini, otak sedang sibuk dan tidak memberikan sinyal kejenuhan pada waktunya. Akibatnya, jumlah makanan yang dimakan menjadi lebih banyak dari biasanya, dan akibatnya perut terasa berat, mual, kembung, dan masalah lainnya. Jika Anda memberi cukup waktu untuk makan, maka Anda bisa mendapatkan cukup banyak lebih sedikit.

Kami mengunyah dengan benar dan hati-hati

Makanan apa pun harus dikunyah dengan sangat hati-hati. Di mulut Anda, itu harus berubah hampir menjadi keadaan cair. Untuk memperlancar pencernaan dan menikmati rasa makanan, Anda perlu melakukan setidaknya 30 gerakan mengunyah untuk setiap potongan kecil.

Serat adalah bantuan penurunan berat badan

Menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan tentu harus mencakup buah-buahan dan sayuran segar. Mereka kaya serat, yang berkontribusi pada pencernaan normal, serta sejumlah besar elemen penting lainnya bagi tubuh. Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, yang juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Makanan dan kontrol emosi

Banyak orang yang menurunkan berat badan telah memperhatikan bahwa begitu malam tiba dan saatnya untuk segera tidur, tangan itu sendiri meraih permen dan sebungkus kue, bahkan jika makan terakhir hanya satu jam yang lalu. Anda perlu mencoba memahami alasan perilaku ini. Itu bisa berupa kelelahan, kebencian, atau, sebaliknya, kegembiraan.

Pada titik ini, Anda perlu menentukan apakah Anda benar-benar mengunjungi rasa lapar atau kesalahan Anda. kondisi emosional. Jika ini adalah emosi, Anda perlu belajar bagaimana mengendalikannya, dan kemudian tidak ada diet yang buruk bagi Anda.

Regimen minum dan keseimbangan air

Sejauh tubuh manusia hampir 80% terdiri dari air, dialah yang memainkan peran yang sangat penting dalam menghilangkan zat berbahaya, racun, dan racun. Keseimbangan air harus dijaga sepanjang hari. Untuk melakukan ini, Anda harus minum 1,5-2 liter air non-karbonasi murni per hari. Jika ini tidak dilakukan, tubuh akan masuk ke mode akumulasi cairan, yang akan menyebabkan edema.

Menu makanan sehat untuk menurunkan berat badan

Jadi, menu harian bagi yang ingin menurunkan berat badan harus seimbang. Dengan mengikuti aturan di atas, cukup mudah untuk memilih diet untuk menurunkan berat badan. Pada awalnya, Anda dapat merujuk ke buku-buku khusus, atau mencari resep di Internet, tetapi kemudian Anda akan belajar bagaimana memilih resep untuk hidangan sehat, enak, dan rendah kalori sendiri.

Sarapan : Karbohidrat, Protein, Buah, Sayur

Makan sehat untuk menurunkan berat badan dimulai dengan sarapan. Diinginkan bahwa karbohidrat kompleks ada dalam menu makanan ini. Ini bisa berupa sereal sereal, roti gandum. Selain itu, Anda bisa menambahkan beberapa makanan berprotein, serta buah atau sayuran.

Ini penampakan menu sarapannya:

1. Bubur oatmeal 150 gram, telur rebus, segelas kefir.
2. Telur rebus, sepotong roti gandum dengan ham, secangkir teh tanpa gula.
3. Kacang polong kalengan 20 gram, daging sapi rebus 100 gram, segelas yogurt bebas lemak.
4. Telur rebus, salad buah 150 gram, segelas yogurt.
5. Potongan daging ikan, telur rebus, kopi dengan krim tanpa gula.

Sarapan kedua: camilan sehat kecil

Ini adalah bagian yang sama pentingnya dari makanan sehari-hari. Dalam interval antara sarapan dan makan siang, rasa lapar mulai mengunjungi kami dan tangan itu sendiri meraih apa yang ada di tangan - permen, kue, dll. Karbohidrat cepat ini harus diganti dengan makanan sehat:

1. Sebuah apel, sebotol yogurt bebas lemak.
2. Segelas susu.
3. Jeruk atau pisang.
4. Buah kering 100 gram.
5. Segelas kefir.

Makan siang: 50% kalori harian

Saat makan siang, Anda perlu menopang tubuh dan mengaturnya agar berfungsi dengan baik. Item menu harus berisi hingga 50% tunjangan harian kalori. Yang terbaik adalah jika makan siang terdiri dari dua atau tiga hidangan:

1. Sup sayur dengan dada rebus 250 gram, salad mentimun, tomat dalam minyak, kolak buah kering.
2. Borscht rendah lemak 250 gram, beef chop 100 gram, teh herbal.
3. Sup dengan kentang 250 gram, daging sapi rebus 100 gram, 1 tomat, air mineral.
4. Daging rebus dengan sayuran 250 gram, salad kubis, kolak tanpa pemanis.
5. Kentang tumbuk tanpa minyak 150 gram, ikan bakar 100 gram, mentimun dan salad tomat.

Camilan: buah-buahan, beri, susu asam

Camilan sore dapat terdiri dari buah-buahan, beri atau produk susu. Anda bisa makan apel, pisang, kiwi, mangga, jeruk bali. Yoghurt rendah lemak atau susu panggang fermentasi juga akan membantu pencernaan saat ini.

Makan malam: 15% kalori harian

Makan malam harus mengandung hanya 15% dari asupan kalori harian. Karena itu, sebaiknya jangan membebani tubuh dengan makanan yang digoreng atau terlalu berlemak.

Sangat cocok:

1. Ikan rebus 50 gram, kentang rebus 1 pc, lemak ringan dari sayuran berdaun.
2. Daging sapi rebus 100 gram, teh dengan susu tanpa gula.
3. Dada ayam rebus 100 gram, jagung kalengan 20 gram, 1 butir telur.
4. Ikan kukus 200 gram, 1 kentang, kol dan salad wortel.
5. Rebusan sayur 150 gram, telur rebus.

Setiap makanan dapat dilengkapi dengan beberapa minuman rendah kalori dan diperkaya. Ini bisa berupa rebusan rosehip, teh herbal, kolak tanpa pemanis. Di antara waktu makan, Anda harus minum air putih tanpa gas, sekitar segelas 30 menit sebelum makan. Diet seperti itu untuk menurunkan berat badan akan memungkinkan Anda menurunkan 1-2 kg di minggu pertama.

Resep untuk nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Bagaimana cara memasak makanan diet? Sebenarnya, tidak ada yang rumit tentang ini. Untuk mengurangi kandungan kalori menu dan meningkatkan manfaat makanan selama memasak, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana:

• gunakan garam seminimal mungkin;
• ganti gula dengan buah-buahan kering atau madu;
• tidak termasuk makanan asap dan gorengan;
• tidak menggunakan pengganti gula dan bahan tambahan lainnya.

Di bawah ini adalah beberapa resep sederhana untuk lezat dan makanan sehat. Penggunaan sehari-hari mereka berkontribusi pada penurunan berat badan yang cepat.

salad diet rendah kalori

Untuk memasak salad diet Anda membutuhkan bit, wortel, dan seperempat kol. Semua bahan dicincang, ditempatkan dalam satu mangkuk. Hiasi salad dengan satu sendok makan musim lemon. Hidangan rendah kalori ini bisa dimakan beberapa kali sehari. Dengan memasukkannya ke dalam menu makan siang dan makan malam, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram dalam seminggu.

Oatmeal sehat

Oatmeal adalah karbohidrat lambat yang sehat. Untuk hari esok yang lezat, tiga sendok makan sereal dituangkan dengan air mendidih dan bersikeras selama 5 menit. Dalam bubur yang dihasilkan, tambahkan sesendok madu, kacang apa saja, kismis. Untuk mendiversifikasi hidangan, Anda bisa menggunakan biji-bijian, buah-buahan kering.

Nutrisi olahraga: bar, shake, sup

Nutrisi olahraga khusus untuk menurunkan berat badan bukanlah produk dari industri kimia, tetapi mengandung aditif khusus yang diperoleh dengan cara khusus dari produk alami. Ini termasuk tablet, bar, campuran untuk membuat koktail, sup.

Sebagian besar produk ini ditujukan untuk mengurangi jumlah massa lemak. Mereka membantu mempercepat metabolisme, memperlambat penyerapan karbohidrat, dan membantu menghilangkan kelebihan cairan. Namun, harus diingat bahwa pekerjaan pembakar lemak dimulai hanya dengan aktivitas fisik.

Makanan bayi untuk menurunkan berat badan

Banyak orang, yang bermimpi menurunkan berat badan, menggunakan teknik yang telah teruji waktu - diet berdasarkan makanan bayi. Hasilnya tidak lama lagi. Kelebihan berat badan hilang tanpa kesulitan, ada peningkatan yang bagus massa otot, dan sosok yang kabur menjadi ramping. Menurunkan berat badan dengan makanan bayi diakui sebagai cara yang aman untuk menghilangkan kelebihan berat badan, asalkan program diet tidak berlangsung lebih dari seminggu.

Makan beberapa botol pure bayi (buah, daging, sayuran) setiap hari, Anda dapat dengan cepat:

• membuang limbah dan racun;
• memperoleh kebiasaan nutrisi fraksional;
• menormalkan pencernaan;
• turun 3-5kg.

Makanan diet untuk menurunkan berat badan

Ada diet terapeutik khusus yang berkontribusi pada penurunan berat badan yang signifikan. Mereka diresepkan untuk masalah pencernaan dan obesitas. Tabel pengobatan nomor 8 dianggap sebagai salah satu dari diet ini.Prinsip nutrisi bukanlah pengurangan sederhana dalam jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi diet seimbang sempurna yang membantu menghilangkan kelebihan berat badan.

Anda dapat secara mandiri menyusun diet sesuai tabel No. 8 dengan obesitas 1-3 derajat. Dalam kasus yang lebih parah, kandungan kalori dari makanan sehari-hari dikurangi menjadi 1.200 kkal, tetapi diet seperti itu hanya dapat digunakan di bawah pengawasan medis.