ژیمناستیک درمانی برای کودکان مبتلا به اختلالات وضعیت بدن. مجموعه ای تقریبی از تمرینات برای نقض وضعیت بدن. مجموعه فرهنگ درمانی و فیزیکی برای وضعیت بدن - ویژگی ها

تنش در بدن و ستون فقرات، ناشی از وضعیت ایستا و پویا نادرست در کودکان، برای کسب بسیاری از عادات بد خطرناک است که بر رشد کودک و رفلکس‌های وضعیتی آینده او تأثیر می‌گذارد - تضمین موقعیت صحیح بدن در فضا. به همین دلیل است که مراقبت از وضعیت سالم کودک به موقع بسیار مهم است. قبل از هر چیز باید عشق و عادت به سبک زندگی فعال را در کودک ایجاد کرد و در صورت لزوم به تمرینات فیزیوتراپی (ورزش درمانی) توجه کرد.

ماهیت تمرینات برای شکل گیری وضعیت صحیح در کودکان

پوسچر توانایی بدن برای کنترل موقعیت خود در فضا، غلبه بر عمل نیروهای خارجی (گرانش، واکنش های حمایتی، مقاومت و اینرسی) است. این امر هم برای وضعیت ایستا (نشستن در یک وضعیت) و هم پویا (متعادل) صدق می کند.

نقایص مکرر وضعیت بدن: لوردوز کمری، کیفوز قفسه سینه و خمیدگی. چنین نقایص وضعیتی را می توان با اسکولیوز ترکیب کرد.

شاید شما در مورد حس عمقی شنیده باشید؟ این احساس ماهیچه های بدن شما و موقعیت تک تک اجزای آن در فضا در یک فرد سالم است. حس عمقی از طریق گیرنده های واقع در پوست، ماهیچه ها و مفاصل عمل می کند تا تصویری درونی از بدن شما ایجاد کند.

وضعیت بدن کودکان موضوعی است که مورد توجه والدین است. وضعیت بدنی خوب برای کودکان پیش دبستانی و همچنین برای دانش آموزان کوچکتر و نوجوانان بسیار مهم است. برای کسی خبری نیست که موقعیت صحیح ستون فقرات از دوران کودکی شکل می گیرد، به خصوص در مراحل به اصطلاح رشد سریع: در 6-7 سالگی و همچنین در 11-12 سالگی.

از آنجایی که اکثر کودکان مدرن سبک زندگی بی تحرکی را دنبال می کنند (تحصیل در مدرسه، بازی با رایانه، تماشای تلویزیون)، کمبود حرکات فیزیکی فعال وجود دارد. و این مستلزم - نقض وضعیت است.

حتی اگر کودک هنوز هیچ مشکلی در کمر پیدا نکرده باشد، یک سبک زندگی فعال یک پیشگیری عالی است. با در نظر گرفتن علایق کودک، می توان او را در شنا، اسب سواری، هنرهای رزمی ثبت نام کرد. این ورزش ها کاملاً اساس یک وضعیت بدنی سالم را تشکیل می دهند. برای اصلاح مشکلات موجود و همچنین از نظر پیشگیرانه در صورت وجود محل آناتومیکی، لازم است کودک را به موقع با ژیمناستیک مخصوص آشنا کرد. مجموعه فرهنگ بدنی درمانی و پیشگیری کننده در برابر نقص وضعیت بدن کودکان شامل تمرینات زیر است:

• برای آموزش دستگاه عضلانی-رباطی پشت - برای پیشگیری استفاده می شود.
• اصلاح وضعیت ستون فقرات - برای خلاص شدن از اختلالات وضعیتی یا جلوگیری از پیشرفت انحنا استفاده می شود.

تأثیر مثبت ورزش درمانی بر سلامت بدن در تغییراتی مانند موارد زیر بیان می شود:

• تقویت کرست عضلانی و دستیابی به تقارن عملکردی؛
• توسعه کیفی عملکردهای حرکتی؛
• تحریک متابولیسم؛
• آموزش قلب و ریه ها؛
• تثبیت پس زمینه روانی-عاطفی؛
• اثر مقوی و ترمیمی بر بدن؛
• از بین بردن تغییر شکل - در اشکال خفیف - یا توقف پیشرفت (در موارد دشوار).

شرط لازم برای ورزش درمانی برای ناهنجاری های ستون فقرات، به ویژه در مراحل اولیه درمان، وضعیت های تخلیه اولیه (دراز کشیدن، ایستادن) است.

تمرینات ممنوعه برای نقص وضعیت بدن

طبق نظر Staffel 4 نوع پوسچر وجود دارد. نوع اول یک وضعیت سالم با انحناهای فیزیولوژیکی طبیعی ستون فقرات است که اجازه جذب بارها را می دهد و به طور مساوی آنها را در ستون فقرات و دستگاه رباط-عضلانی توزیع می کند. سه نوع باقی مانده منعکس کننده اختلالات خاصی در ناحیه سینه یا کمر است.

هر نوع نقض مستلزم موقعیت نادرست کل ساختار ستون فقرات است. بنابراین، تأثیرگذاری از طریق تربیت بدنی، به عنوان مثال، در ناحیه قفسه سینه، باید وضعیت گردن رحم و کمر را نیز در نظر گرفت. برای جلوگیری از "تحریف" لازم است از انواع خاصی از تمرینات خودداری کنید. در مورد ناهنجاری های ستون فقرات در تمرینات فیزیوتراپی، باید از موارد زیر اجتناب کرد:

• پیچ خوردگی بیش از حد در ناحیه سینه و کمر؛
• تمرینات استاتیک با بار سخت در پشت (به ویژه در حالت نشسته)؛
• تکان های تیز، چرخش، پیچ و تاب؛
• وزنه برداری یک طرفه؛
• بار ناهموار روی بدن؛
• عناصر آکروباتیک (ایستادن روی تیغه های شانه، سر یا دست ها، پل، توس، سالتو)؛
• سرعت دویدن، پرش، پیاده شدن (تصادفات بیش از حد به ستون فقرات آسیب می زند).
• تمریناتی که ستون فقرات را مجدداً با پشت ناپایدار گرد می کشاند (منفعل آویزان).

نشانه ها و موارد منع مصرف برای ورزش درمانی

فیزیوتراپی در برابر نقایص وضعیتی برای هر نوع اختلال وضعیتی اندیکاسیون دارد، زیرا این تنها راه برای تقویت هدفمند عضلات تثبیت کننده تنه است. در صورتی که بیمار دارای تمرینات درمانی باشد، لازم است:

• پشت صاف - منحنی های فیزیولوژیکی به اندازه کافی مشخص نیستند، سینه صاف و تیغه های شانه در جهات مختلف بیرون زده است. خاصیت ارتجاعی و استهلاک ستون فقرات کافی نیست، مستعد انحناهای مختلف است.
• پشت گرد - به دلیل افزایش کیفوز فیزیولوژیکی ناحیه قفسه سینه ایجاد می شود ، به منظور متعادل کردن آن در ناحیه کمر و گردن ، لوردوز تلفظ شده جبرانی نیز تشکیل می شود. به دلیل انحراف بیش از حد، ستون فقرات بیش از حد متحرک است. انحنای جانبی مشخصه این نوع وضعیت نیست.
• پشت خمیده - کیفوز ناحیه قفسه سینه در پس زمینه سایر انحرافات خفیف غالب است. وضعیت اسکولیوز مشخص است: یک شانه (کتف) بالاتر از دیگری است. کمر خمیده یک آسیب شناسی است که در هر سنی رخ می دهد.

خم شدن شایع ترین نقص وضعیت بدن است. بیشتر در دختران نوجوان رایج است. با افزایش لوردوز دهانه رحم مشخص می شود، که این تصور را ایجاد می کند که فرد "غمگین" است، سر و کلاه ها به جلو خم شده اند.

شرط لازم برای درمان موفقیت آمیز رژیم غذایی کامل، سبک زندگی فعال، کنترل وزن و پیاده روی در هوای تازه است. سطح خواب باید سفت باشد. محل کار کودک باید متناسب با قد او انتخاب شود تا او خم نشود و کمرش را به یک طرف نپیچاند. نور باید از سمت چپ بیفتد. معاینه چشم نیز مهم است.

هیچ منع مطلقی برای تمرینات درمانی وجود ندارد، زیرا پزشک همیشه مجموعه ای را انتخاب می کند که از نظر پیچیدگی فردی باشد و با هدف بهبود وضعیت بدن کودک باشد. اما با برخی شرایط و بیماری‌های همراه، تا زمانی که سلامتی خود را تثبیت کند، باید از ورزش خودداری کنید. موارد منع مصرف نسبی عبارتند از:

• بیماری های التهابی حاد؛
• ویروس یا عفونت همراه با تب؛
• درد مفاصل یا عضله؛
• وجود انحنای پیشرونده سریع ستون فقرات (اسکولیوز).

هنگامی که التهاب یا درد حاد از بین رفت، می توانید ورزش را شروع کنید و با احتیاط با ساده ترین و آسان ترین ورزش ها شروع کنید.

مرحله مقدماتی

پس از تعیین نوع تغییر شکل پوسچر توسط فیزیوتراپیست، موارد منع مصرف حذف می شوند و عوامل همزمان در نظر گرفته می شوند - به بیمار مجموعه خاصی از ورزش درمانی با هدف اصلاح و از بین بردن نقص ها تجویز می شود. قبل از اقدام به اجرای مجموعه، باید مطمئن شوید که کودک از راحتی کافی برخوردار است، هیچ چیز او را آزار نمی دهد و رفاه او را تهدید نمی کند. در اینجا برخی از قوانین آماده سازی وجود دارد:

کلاس ها در اتاق های پزشکی مجهز به همراه مربی - فیزیوتراپیست برگزار می شود. در آینده، مجتمع های ساده را می توان در خانه تمرین کرد.

مجموعه تمرینات - نحوه انجام صحیح آن

هر مجموعه تمرین درمانی شامل سه مرحله است:

• گرم کردن - به عنوان مثال، راه رفتن در محل یا در دایره، چرخش و چرخاندن دست ها و پاها؛
• تمرینات اساسی - مجموعه خاصی با هدف از بین بردن نقص.
• کشش و آرامش - کشش صاف گروه های عضلانی اصلی.

قوانین کلی برای انجام تمرینات:

1. شما باید حداقل سه بار در هفته این کار را انجام دهید. مدت یک درس برای کودکان 6 تا 7 ساله بیش از 30 دقیقه و برای نوجوانان 45 تا 60 دقیقه نیست.
2. به موازات ژیمناستیک، باید به کودکان تکنیک تنفس صحیح را آموزش داد، نه نگه داشتن آن. در بازدم، عناصر با تلاش انجام می شوند.
3. حرکات در ابتدا باید محتاطانه و روان باشد - بدون تکان و سرعت تسریع شده! پیچیدگی عناصر به تدریج از درس به درس افزایش می یابد.
4. قبل از شروع کلاس ها، کودک باید در مورد نیاز به اطلاع فیزیوتراپ در مورد درد یا ناراحتی در صورت بروز آنها هشدار داده شود.
5. احساس خوب در روز کلاس باید خوب و بدون انحراف باشد.
6. شما نمی توانید در اواخر عصر تمرین کنید.
7. از اولین درس ها، لازم است به تکنیک صحیح تمرین توجه کافی داشته باشید (پشت صاف است، شانه ها صاف می شوند، چانه کمی بلند می شود).
8. سیستماتیک و منظم بودن برای به دست آوردن اثر مهم است. شما نمی توانید بدون دلیل موجه کلاس را رها کنید.

تمرینات درمانی باید به طور منظم انجام شود، در غیر این صورت اثر آنها ضعیف و غیر قابل بیان خواهد بود.

این مهم است که کودک به فیزیوتراپیست اعتماد داشته باشد و از اظهار نظر در مورد احساسات خود در حین تمرینات بدنی ابایی نداشته باشد.

مجموعه تربیت بدنی برای پیشگیری از اختلالات وضعیتی در کودکان و نوجوانان

برای اجرا به تشک ورزشی و چوب ژیمناستیک نیاز دارید (کودکان 6-9 ساله به کمک بزرگسالان نیاز دارند). تعداد تکرارهای هر تمرین 6-7 بار:

تمرینات پیشگیرانه برای وضعیت آناتومیک در کودکان: ویدئو

شارژ با کیفوز در کودکان

این مجموعه را می توان به عنوان یک پیشگیری برای کیفوز نوجوانان (بیماری شوئرمن) در کودکان 10-12 ساله استفاده کرد. اگر فیزیوتراپی را به موقع شروع کنید، در سنین پایین چنین وضعیتی می تواند اصلاح خوبی داشته باشد. با این حال، تمرینات فیزیوتراپی باید به طور منظم حداقل برای یک سال انجام شود. اگر زمان از دست برود، اصلاح کیفوز در بزرگسالی به دلیل تغییرات آناتومیکی در مهره ها بسیار دشوار است. هر تمرین باید 5 بار تکرار شود مگر اینکه خلاف آن مشخص شده باشد.

1. گرم کردن: راه رفتن در محل یا دایره به مدت 1-2 دقیقه. دست ها بلند می شوند، کل بدن تا حد امکان روی انگشتان پا کشیده می شود (دم کنید)، هنگام بازدم، دست ها می افتند (3-5 بار انجام دهید).
2. روی شکم خود دراز بکشید، در یک خط دراز کنید، سر خود را به یک طرف بگذارید. تنه و بازوها را از سطح افقی جدا کنید، سر ادامه ستون فقرات است و 5 ثانیه در این حالت مکث کنید. پشت باید صاف نگه داشته شود و پاها نباید بلند شوند - مربی می تواند آنها را نگه دارد (5 بار انجام دهید).
3. تمرین را با قیاس قبلی انجام دهید، فقط بازوهای مستقیم مانند "بال هواپیما" به طرفین باز می شوند. نسخه دیگری از این تمرین، هنگامی که بازوها در آرنج خم می شوند، مانند بال های کوچک، دست ها در مشت در سطح شانه هستند، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. سپس کودک بازوهای خود را در امتداد بدن پایین می آورد و دوباره قسمت بالایی بدن را از روی زمین جدا می کند (هر یک از گزینه ها را 5 بار انجام دهید).
4. یک تمرین پیچیده تر، متشکل از عناصر قبلی، دراز کشیدن روی شکم، کودک قسمت بالایی بدن را از روی زمین جدا می کند و در این وضعیت موقعیت بازوها را تغییر می دهد: در امتداد بدن، در آرنج خم می شود. ، به سمت جلو صاف می شود ، دوباره در آرنج خم می شود ، دوباره - در امتداد بدن. نظارت بر وضعیت پاها و سر بسیار مهم است.
5. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، شانه ها و بازوها پایین آمده اند، تیغه های شانه و قسمت پایین کمر در حداکثر تماس با زمین هستند. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و یک زاویه قائم ایجاد کنید، به مدت 5 ثانیه ثابت کنید و به حالت شروع بازگردید. در هنگام بلند کردن پاها، مربی ابتدا با دست خود معده را ثابت می کند تا کودک کمر را خم نکند.
6. در همان حالت: پای صاف تا زاویه 45 درجه با زمین بالا می رود. و همچنین با هر بار بالا بردن به مدت 5 ثانیه ثابت کنید. باید کنترل کرد که کمربند شانه و کمر از زمین جدا نشود.
7. یک تمرین ترکیبی از دو تمرین قبلی: پاهای صاف را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید، زانوها را خم کنید، دوباره صاف کنید و به آرامی روی زمین پایین بیاورید.
8. تمرین "قیچی": به پشت دراز بکشید، پاهای مستقیم خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بالا بیاورید و با پاهای خود چرخش های افقی را انجام دهید و آنها را روی هم قرار دهید. شانه ها و کمر از روی زمین جدا نمی شوند.
9. مانند تمرین قبلی، فقط انجام دهید - نوسانات عمودی پا.
10. ورزش "دوچرخه": به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و روی زانوها خم شوید، از دوچرخه سواری به جلو و عقب تقلید کنید - پاها به داخل "چرخ" سمت معکوس(30 بار).
11. موقعیت شروع: ایستادن مقابل دیوار. سر را به دیوار، تیغه های شانه، باسن، ساق پا، پاشنه پا فشار دهید، کمر را خم نکنید. شانه ها و باسن از نظر سطوح افقی و عمودی در یک سطح هستند. 1 دقیقه در این حالت بمانید، به تدریج از درس به درس، مدت زمان را افزایش دهید. در حالت ایده آل، این تمرین را بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

شارژ کیفوز در کودکان: ویدئو

5 تمرین کششی ساده و موثر برای کمر

تمرینات برای ایجاد وضعیت ایده آل برای دانش آموزان مدرسه و نوجوانان طراحی شده است. این مجموعه ساده است و زمان بسیار کمی می گیرد - این مزیت آن است. هر تمرین باید 3 تا 5 بار تکرار شود.

1. وضعیت شروع: روی زانوها بنشینید، باسن پاشنه های شما را بپوشاند، دستان خود را روی زمین به جلو بکشید، کمر خود را تا حد امکان خم کنید. لازم است با احساس کشش عضلات ستون فقرات، سر، گردن و بازوها را تا حد امکان به سمت جلو بکشید. کمی در این حالت بمانید، کمی بالا و پایین تاب بخورید، بدون اینکه تکان های تیز ایجاد کنید. این تمرین باید شارژ را شروع و پایان دهد.

   شروع و تکمیل مجموعه با چنین کششی مطلوب است.

2. وضعیت شروع: روی زانوی راست بایستید، پای دیگر را با تاکید بر روی پا خم کنید. سر به جلو "نگاه می کند" ، با دست مخالف (چپ) لازم است پاشنه پای راست را لمس کنید ، دست راست در این زمان به سمت سقف کشیده می شود. سپس طرفین را عوض کنید.

   تمرینات کششی و تعادلی تنها در نگاه اول ساده به نظر می رسد.

3. ورزش پلانک (برای یک کمر سالم به عنوان یک اقدام پیشگیرانه). با آرنج و پا به زمین تکیه دهید، بدن موازی با زمین است، گردن و سر ادامه ستون فقرات هستند. 10-15 ثانیه (تا حد امکان) در این حالت بمانید. بسیار مهم است که کمر خود را خم نکنید یا گرد نکنید.

   تمرین پلانک هم وضعیت بدن و هم عضلات کل بدن را کاملاً تمرین می دهد.

4. وضعیت شروع: در حالت ایستاده، با تمام بدن به جلو خم شوید، بازوهای خود را تا حد امکان به سمت عقب صاف کنید، شانه ها را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را حرکت دهید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.

   کج کردن بدن با بازوها به عقب انجام می شود و تیغه های شانه را تا حد ممکن نزدیک می کند

   نسخه دوم این تمرین با بازوهای کشیده به جلو.

   بدن نه تنها باید کج شود، بلکه باید با دستان خود به جلو نیز برسد

5. حالت اولیه: صاف ایستاده، بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید، مچ دست دیگر را با یک دست بگیرید و در این حالت به آرامی خم شوید و کشش دهید، به نوبه خود در هر دو جهت کمی تکان دهید.

   کج شدن به طرفین باعث کشش عضلات جانبی بدن می شود

این شارژ به طور متوسط ​​10 تا 15 دقیقه طول می کشد. اما شما باید این کار را روزانه انجام دهید.

تمرینات فیتبال برای بهبود وضعیت بدن

با کمک کلاس هایی با یک توپ الاستیک بزرگ - یک فیت بال، دانش آموز عضلات به اصطلاح هسته را تقویت می کند - این مجموعه ای از عضلات است که مسئول تثبیت ستون فقرات، لگن و باسن و در نتیجه وضعیت بدنی سالم هستند. ابتدا باید یک توپ مناسب با توجه به قد کودک انتخاب کنید. این کار را می توان به صورت زیر انجام داد: در حالت نشسته روی توپ (پاها روی زمین)، زاویه بین لگن و پایین ساق شاگرد باید تقریباً 90 درجه باشد و زانوها در این حالت باید کمی کمتر از زاویه باشند. کمر یا قانون دیگری: کودکان تا 155 سانتی متر قد باید در توپی با قطر 45 تا 55 سانتی متر توقف کنند. با ارتفاع 156-169 سانتی متر، یک فیتبال به قطر 55 سانتی متر مناسب است. نوجوانانی که قد آنها بیش از 170 سانتی متر است - فیتبال 65 تا 75 سانتی متر توصیه می شود.

1. در حالتی که روی فیتبال نشسته اید، به طور متناوب پاهای خود را بالا بیاورید و سعی کنید با پشت صاف روی توپ بمانید.

   نگه داشتن توپ با دست - سعی کنید تعادل را حفظ کنید

   برای پیچیده‌تر کردن کار، همزمان با پا، باید بازوی مقابل را بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه در این حالت توقف کنید (در 2 ست 20 باری انجام دهید).

   گزینه پیچیده - نه تنها پاها، بلکه بازوها نیز درگیر هستند

2. برای اینکه تمرینات نه تنها مفید، بلکه جالب باشد، می توانید از توپ های کوچک رنگی و یک سبد نیز استفاده کنید. کودک با شکم روی فیتبال دراز می کشد، در طول مسیر یک توپ کوچک را برمی دارد.

   علاقه و هیجان پر جنب و جوش در کودکان در هر سنی ناشی از یک ایده غیر معمول با توپ های رنگی است که باید در یک سبد انداخته شوند.

   با حرکت دادن فیت بال زیر خود با کمک دستانش که روی زمین "راه می روند" ، سعی می کند توپ را به داخل سبد که در فاصله ای دور قرار دارد پرتاب کند.

   سبد را می توان در فاصله کمی از فیتبال قرار داد

   برای پیچیده تر کردن کار، سبد را می توان به مرور زمان دورتر و دورتر از فیتبال قرار داد. بنابراین، فیت بال نزدیک پا است. شما باید به همان روش به عقب برگردید و توپ را زیر بدن بغلتانید تا به موقعیت شروع برسید.

   اگر سبد توپ های رنگی کمی جلوتر رفته باشد، کار دشوارتر می شود.

3. تمرین "هواپیما": کودک روی توپ دراز می کشد به طوری که قسمت بالایی بدن روی زمین آویزان است، جوراب ها روی زمین قرار می گیرند. با تلاش، باید سعی کنید توپ را زیر خود نگه دارید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و پشت، گردن و سر خود را در یک راستا نگه دارید.

   ورزش "هواپیما" روی فیتبال قطعا برای کودکان جذاب خواهد بود

چنین تمریناتی با اشتیاق کودکان در هر سنی روبرو خواهد شد. آنها عضلات فوقانی و پایینی پشت و شکم را به طور نامحسوس برای کودک تمرین می دهند و وضعیت سالم او را تشکیل می دهند.

نشستن پشت میز ناهارخوری در خانه یا محل کار برای کودک مفید است که به جای صندلی از فیتبال استفاده کند. بنابراین، مهارت لازم برای تثبیت بدن به طور خودکار ایجاد می شود.

استفاده از فیت بال به جای صندلی - به طور نامحسوس وضعیت بدن را تمرین می دهد و در عین حال ستون فقرات کودکان را تخلیه می کند.

ورزش درمانی برای کمر صاف

پشت صاف بدترین نوع وضعیت از نظر خواص استهلاکی ستون فقرات است. منحنی های آناتومیکی آن به دلیل استعداد ارثی، ضعف عضلات پشت، راشیتیسم گذشته و غیره توسعه نیافته است. تمرینات با این نقص وضعیت باید بسیار نرم انجام شود و در هر وضعیت کمی متوقف شود. 10 بار تکرار کنید.

ضعف کلی سیستم عضلانی اساس این اختلال وضعیتی است

• وضعیت شروع: در پشت، پاها صاف، بازوها در دو طرف. به آرامی سر و بالای بدن را بالا بیاورید، دست ها را به سمت جوراب ها دراز کنید.
• موقعیت اولیه: در پشت، دست ها زیر سر، اندام تحتانی مستقیم را از روی زمین جدا کنید، از هم جدا کنید، سپس وصل کنید، به آرامی پایین بیاورید.
• "تنفس دیافراگمی" یا تنفس با معده را تمرین کنید. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را کمی خم کنید، هوای بیشتری را با بینی خود تنفس کنید و شکم خود را باد کنید. هوا را به آرامی در یک جریان نازک از طریق دهان دمید. دیواره شکم باید در هنگام بازدم تا حد امکان "غرق" شود.

  تنفس دیافراگمی باعث اکسیژن رسانی شدید خون می شود: اندام های همه سیستم ها با حداکثر کارایی شروع به کار می کنند.

• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها را در پهلوها قرار دهید، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت سقف بکشید. گزینه دوم این است که لگن را با پای صاف (متناوب اندام تحتانی) بلند کنید.
• ورزش "هواپیما": دراز کشیدن به صورت، پاها بسته، بازوها از هم باز. در همان زمان، به آرامی بالاتنه، بازوها و شانه ها و همچنین پاهای محکم بسته را بالای زمین بلند کنید - به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید، به آرامی به عقب برگردید. گردن و سر خط ستون فقرات را گسترش می دهند.

  ورزش "هواپیما" - اصلاح ستون فقرات قفسه سینه

• تمرین "گربه": زانو زدن، تکیه دادن به دست ها، ایجاد قوس پشت (سر به پایین به نظر می رسد). کمر خود را تا حد امکان به سمت زمین خم کنید (سر خود را بالا بیاورید).

  گربه ورزش - تأثیر مفیدی بر کل ستون فقرات دارد

• تمرین تقلید سینه: روی شکم دراز بکشید، آرنج خود را در مقابل خود خم کنید. با بالا بردن قسمت بالای بدن از زمین، بازوهای خود را صاف کنید - سر خود را پایین بیاورید، بازدم کنید - و با دستان خود دایره هایی را بکشید (سر خود را بالا بیاورید، دم کنید)، مانند هنگام شنا کردن سینه.

چنین تربیت بدنی به تمرین کرست عضلانی و تشکیل انحناهای آناتومیک ستون فقرات که در وضعیت صحیح بدنی ذاتی است کمک می کند.

عواقب و عوارض احتمالی

همه از فواید فیزیوتراپی و نقش مهم آن در اصلاح نقایص وضعیت بدن اطلاع دارند. با این حال، هر بزرگسالی به عواقب و عوارض احتمالی آن فکر نمی کند، به خصوص یک کودک. و اگر بدون حمایت جراح ارتوپد و فیزیوتراپ از تکنیک تمرینات پیروی نکنید یا برای خود مجتمع ایجاد نکنید کاملاً واقعی هستند. در این مورد مشکلاتی مانند:

• بروز سندرم درد؛
• نورالژی به دلیل فشرده شدن ریشه عصبی ستون فقرات؛
• اسپاسم عضلانی؛
• کشش دستگاه رباط؛
• تقویت بی ثباتی موجود ستون فقرات؛
• تشدید نقص موجود

ورزش درمانی برای شکستگی فشاری ستون فقرات نقش مهمی در توانبخشی بیمار دارد. 2 ماه اول پس از شکستگی، بیمار در بیمارستان در وضعیت خوابیده به پشت می گذرد، جایی که به او نشان داده می شود: تمرینات تنفسی و راحت ترین حرکات دست و لیز خوردن روی تخت با پاها. همانطور که ارتوپد بهبود می یابد، به تدریج تمریناتی را اضافه می کند و یک مجموعه فردی برای بیمار ایجاد می کند. ژیمناستیک کم و بیش کامل 2-2.5 ماه پس از آسیب نشان داده می شود و تحت نظارت یک فیزیوتراپ توانبخشی انجام می شود.

برای اینکه تمرینات بدنی مفید باشد، کودک باید قوانین ایمنی را به وضوح بداند و رعایت کند و همچنین دائماً تحت نظارت مربی باشد.

ارتوپد-تروماتولوژیست دسته اول جراح. متخصص بزرگسالان و کودکان، Mgmu، 2006

روند شکل گیری وضعیت بدن در کودک به عوامل زیادی بستگی دارد. این رشد قاب عضلانی پشت، شرایط و سبک زندگی کودک، وراثت و سایر پدیده های مرتبط است. طبق آمار، بیشتر مشکلات ستون فقرات و وضعیت بدن به طور کلی از دوران کودکی نشات می گیرد. به همین دلیل است که لازم است از دوران کودکی بر سلامت و وضعیت کمر نوزاد نظارت شود.

در دنیای مدرن، ابزارهای زیادی برای اصلاح وضعیت اختراع شده است: کرست های پشتیبانی، شبیه سازهای ویژه و سایر دستگاه ها. اما موثرترین روش برای اصلاح وضعیت کمر، تمرینات فیزیوتراپی است.

تمرینات درمانی را می توان هم به کودکان سالم برای پیشگیری نشان داد و هم به بیمارانی که قبلاً دارای انحنا هستند برای درمان. تربیت بدنی تجویز می شود اشکال مختلفاسکولیوز، پوکی استخوان، فتق بین مهره ای و بیرون زدگی. ورزش درمانی به طور همزمان چندین اثر بر ستون فقرات کودک دارد:

علاوه بر این، انجام ورزش به فعال شدن گردش خون کمک می کند، در نتیجه جریان خون به استخوان و ساختارهای بافت نرم ستون فقرات بهبود می یابد. اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به داخل آنها نفوذ می کند، که باعث می شود ستون کمتر مستعد فرآیندهای دژنراتیو-دیستروفیک و انحنا باشد.

مجموعه فرهنگ درمانی و فیزیکی برای وضعیت بدن - ویژگی ها

چندین قانون مهم وجود دارد که مستقیماً با اصلاح وضعیت بدن در کودکان مرتبط است:

1. قبل از شروع کلاس ها با پزشک مشورت کنید. انتخاب مجموعه ای از تمرینات یک فرآیند فردی است. یک متخصص ارتوپد حرفه ای می تواند تمرینی را بر اساس وضعیت ستون فقرات، سطح آمادگی جسمانی، سن، جنسیت، وزن و وجود اختلالات پس زمینه در کودک تنظیم کند. اشتباه بسیار رایج والدین، انتخاب اشتباه تمرینات است. آنها می توانند بار ناهمواری تنظیم کنند یا تمریناتی را انتخاب کنند که برای کودک کاملاً نامناسب است، به همین دلیل وضعیت او فقط می تواند بدتر شود.
2. چند تمرین اول را با یک متخصص سپری کنید. البته در آینده تمامی تمرینات را می توان در خانه انجام داد. با این حال، در همان ابتدا بهتر است کودک را به یک متخصص بسپارید. او درس را اجرا می کند و در عین حال تکنیک و تفاوت های ظریف هر تمرین را توضیح می دهد.
3. درمان را جامع کنید. اگر کودک مستعد است یا انحنای ستون فقرات در حال حاضر رخ داده است، ورزش درمانی باید با روش های دیگر تکمیل شود. این می تواند کلاس هایی در استخر، ماساژ، فیزیوتراپی، پوشیدن بانداژ یا کرست (فقط طبق تجویز پزشک) باشد. همچنین می توانید عناصری از یوگا و تمرینات تنفسی را به تمرینات خود اضافه کنید.
4. تغذیه کودک خود را بهینه کنید و در صورت وجود به کاهش وزن او کمک کنید.
5. یک تشک نسبتا سفت برای خواب انتخاب کنید.
6. به کودک خود بیاموزید که در موقعیت های صحیح بنشیند و کیف را روی یک شانه حمل نکند.
7. نیم ساعت قبل از غذا یا یک ساعت بعد از آن ورزش را با کودک خود شروع کنید.

اتاق مطالعه و تجهیزات را آماده کنید.نوزاد باید یک لباس ورزشی، تشک داشته باشد. در اتاقی که او تمرین می کند، درجه حرارت نباید بیش از 22 درجه حفظ شود.

موارد منع ورزش

انجام آموزش های درمانی در موارد زیر منع مصرف دارد:

با چنین تخلفاتی، بیماران کوچک اقدامات دیگری را برای اصلاح وضعیت خود انجام می دهند. اغلب اینها ماساژ و آب درمانی هستند.

از چه تمریناتی استفاده کنیم

جزئیات بستگی به این دارد که روی کدام قسمت از ستون فقرات باید کار کنید. می توانید در یک تمرین همزمان از تمرینات گردن، سینه و کمر استفاده کنید.

توصیه می شود قبل از شروع جلسه یک گرم کردن انجام دهید.این به گرم کردن ماهیچه های کودک و تنظیم آن در راه درست کمک می کند.

اولین تمرین شیب است. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند قرار دهید. شیب بدن را به طرفین و جلو و عقب انجام دهید. تا 10 تکرار در هر جهت انجام دهید.

تمرین دوم کج شدن سر است. موقعیت شروع یکسان است. ما شیب صاف سر را به سمت راست، به چپ، جلو و عقب ایجاد می کنیم. ما همچنین تا 10 بار تکرار می کنیم.

تمرین سوم گربه با صندلی یا بدون صندلی است. در گزینه اول باید به پشتی صندلی بروید و پشتی را با دست بگیرید (صندلی باید متناسب با قد کودک باشد). پس از آن، کودک باید به تدریج عقب برود و پشت خود را به سمت پایین خم کند تا موازی با زمین باشد. سر به پایین نگاه می کند.

پس از آن، باید پشت خود را گرد کنید، سپس دوباره به موقعیت قبلی برگردید. می توانید این تمرین را در حالت چهار دست و پا انجام دهید. 5-10 تکرار انجام دهید.

تمرین بعدی تاب دادن دست ها و پاها است. با بازوهای صاف، چندین دایره را در جهت عقربه های ساعت و سپس در مقابل آن توصیف می کنیم. نوسانات پا: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها به موازات زمین بلند شده اند. پای چپ را به سمت راست و پای راست را به دست چپ می چرخانیم. ما 5-10 تکرار را انجام می دهیم.

مجموعه تمرینات پایه

در تمام تمرینات با تاب و عناصر مشابه، حرکات نباید خیلی تند باشد. اگر آمادگی جسمانی کودک به تعداد رویکردهای مشخص شده اجازه ندهد، می توان آنها را کاهش داد. با کلاس ها نباید کودک را از نظر فیزیکی خسته کنید.

برای گردن

تمام تمرینات در حالت نشسته (روی صندلی یا زمین) انجام می شود:

1. چرخش صاف بدن به راست و چپ (10-15 بار در هر جهت).
2. در هنگام الهام، شانه ها تا حد امکان بالا می روند، در هنگام بازدم (15 بار) می افتند.
3. دم - سر خود را بالا ببرید، در حالی که به سقف نگاه می کنید، سپس آن را پایین بیاورید و به زمین نگاه کنید (گردن به شدت کشیده شده است).

برای سینه

• بایستید، کف دست خود را پشت سر ببندید.
• استنشاق - دستان خود را فشار دهید و آنها را در مقابل ستون فقرات قرار دهید.
• بازدم - استراحت؛
• همانطور که انجام می دهید، تاکید را به قسمت های دیگر ستون فقرات کاهش دهید.
• دست های خود را به صورت قفلی پشت سر خود ببندید و با همان ریتم به مهره ها فشار وارد کنید.

برای قسمت پایین کمر

نتیجه

ورزش درمانی یک اقدام ضروری برای پیشگیری از انحنای ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن در کودکان است. تمرینات فیزیوتراپی چندین کار مهم را به طور همزمان انجام می دهند تا ستون فقرات را در موقعیت فیزیولوژیکی صحیح قرار دهند.

والدین باید به این نکته توجه داشته باشند که علاوه بر آموزش، تغییرات دیگری نیز در ریتم زندگی کودک ایجاد شود.

تهیه مجموعه ای از تمرینات برای یک بیمار کوچک بهتر است به یک متخصص سپرده شود. تمام فعالیت های ورزشی با نوزاد باید با تکنیک صحیح انجام شود تا به ستون فقرات آسیبی نرسد.

اختلالات پوسچر انحنای مختلف ستون فقرات است. اختلالات وضعیت بدن شامل کیفوز یا لوردوز بیش از حد، اسکولیوز و خمیدگی است. وضعیت نامناسب می تواند آسیب جدی به بدن وارد کند.

علل

در کودکان، دلایل اصلی وضعیت نامناسب بدن عبارتند از:

کاهش فعالیت حرکتی؛

اختلالات رژیم غذایی؛

تخلفات ناشی از بهم ریختگی فضای کاری؛

تخلف از کار.

هیپودینامی (اختلال فعالیت حرکتی) کودک منجر به ضعیف شدن تدریجی دستگاه عضلانی ستون فقرات و کل بدن می شود. عضلات ضعیف قادر به حفظ جهت گیری صحیح بدن در فضا نیستند، که منجر به نقض وضعیت بدن می شود.

اختلالات غذایی اگر کودک یک رژیم غذایی نامتعادل دریافت کند و مقدار ناکافی مواد معدنی و مواد آلی همراه با غذا در اختیار او قرار گیرد، این امر می تواند بر سیستم اسکلتی عضلانی کودک تأثیر منفی بگذارد. اغلب، کودکان با غذا کمبود نمک های کلسیم را دریافت می کنند که مسئول رشد رباط ها و استخوان ها هستند. با کمبود مواد معدنی، دستگاه رباط ضعیف رشد می کند، که می تواند منجر به نقض وضعیت بدن شود.

به هم ریختگی فضای کار کودک ممکن است با شرایط نامناسب مطالعه همراه باشد که کودک مدت زمان زیادی را برای آن صرف می کند. دلیل نقض وضعیت بدن ممکن است به دلیل ارتفاع نادرست میز و صندلی باشد که دانش آموز پشت آن تکالیف خود را انجام می دهد، نور ضعیف سطح کار، کمبود فضای کار. در عین حال، وضعیت نادرست در طول زمان ثابت می شود و منجر به عدم تعادل عضلات پاراورتبرال می شود.

نقض رژیم کاری کودک: فعالیت بدنی نادرست و افزایش یافته نیز می تواند باعث بروز نقض مداوم وضعیت بدن شود.

منبع budemzdorovy.org

انواع

انواع زیر از اختلالات پوسچر (به گفته استوفل) وجود دارد:

پشت صاف. با ناپدید شدن کامل انحناهای طبیعی ستون فقرات مشخص می شود. ماهیچه های کرست عضلانی طبیعی بسیار ضعیف هستند. این وضعیت می تواند منجر به ایجاد اسکولیوز شود. کمر صاف نسبتاً نادر است و بیش از 1-2٪ از تمام اختلالات وضعیتی را شامل نمی شود.

کمر گرد با افزایش قابل توجه کیفوز قفسه سینه با لوردوز طبیعی گردن مشخص می شود. لوردوز کمری به طور قابل توجهی افزایش می یابد. در برابر این پس زمینه، کیفوز قفسه سینه حتی بارزتر است. پشت گرد همیشه فقط نقض وضعیت بدن را مشخص نمی کند. اغلب، سندرم پشت گرد می تواند نشانه ای از بیماری های ساختاری شدیدتر ستون فقرات باشد. مانند بیماری Scheuermann-Mao، بیماری Forestier. کودکان باید بیشتر تحت معاینه رادیوگرافی قرار گیرند و به موقع بیماری های احتمالی ستون فقرات را شناسایی کنند.

خمیده. شایع ترین نوع اختلال وضعیت بدن. در دختران نوجوان بیشتر دیده می شود. به طور عینی، آنها لوردوز دهانه رحم افزایش یافته اند. به نظر می رسد که کودک همیشه با "فکر کردن"، "خودکشی" در حالی که سرش پایین است، با شانه هایش کنار هم راه می رود. کیفوز قفسه سینه تغییر نمی کند و لوردوز کمری صاف می شود. دیواره قدامی شکم به دلیل جابجایی مرکز ثقل بدن به سمت جلو، "افتاده" می شود. اگر از کودک بخواهید شانه های خود را صاف کند، سر خود را به درستی قرار دهید، "شکم خود را بردارید"، سپس این علائم برای مدت بسیار کوتاهی ناپدید می شوند. یعنی این وضعیت به یک «عادت» تبدیل شده است. با خمیدگی مداوم، با بار نامناسب روی دیسک های بین مهره ای در این کودکان، علائم بالینی استئوکندروز ستون فقرات میانی قفسه سینه خیلی زود با افزایش سن ظاهر می شود.

پشت مقعر گرد و پشت مقعر صاف - این دو نوع اختلال وضعیت بسیار نادر هستند. تظاهرات آنها به دلیل تغییرات پیچیده در ستون فقرات، هم در ساژیتال و هم در صفحه فرونتال است.

همچنین یک وضعیت اسکولیوزی وجود دارد (طبق گفته چاکلین: "اسکولیوز عملکردی")، با انحنای ستون فقرات در صفحه فرونتال بدون چرخش به دور محور عمودی بدن مهره ها مشخص می شود.

منبع spinanebolit.com.ua

جلوگیری

پیشگیری از اختلالات وضعیتی، اسکولیوز و سایر ناهنجاری های ستون فقرات بر اساس اصول زیر است:

فیزیوتراپی؛
عادی سازی تغذیه؛
پیشگیری از پوکی استخوان (کاهش کلسیم در ساختار استخوان)؛
سازماندهی رژیم کار و استراحت.

عادی سازی تغذیه یک فرد با نخاع خمیده شامل یک رژیم غذایی خاص است:

بخش سوم رژیم غذایی روزانه باید شامل سبزیجات و میوه ها باشد.

در صبح باید یک لیوان آب تازه فشرده بنوشید.

بخشی از رژیم غذایی پروتئین های حیوانی و گیاهی است.

مصرف کربوهیدرات نباید بیش از 20٪ از همه انواع غذاها باشد.

چربی ها بهتر است به صورت تصفیه نشده (فشرده سرد) مصرف شوند.

غذاها را نمک نزنید، به جای آن از جلبک دریایی استفاده کنید.

حداقل 40 دقیقه پیاده روی روزانه داشته باشید تا سبک زندگی کم تحرک را از بین ببرید.

پیشگیری از نقض وضعیت بدن برای جلوگیری از پوکی استخوان شامل موارد زیر است:

مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر. برای انجام این کار، لازم است محصولات لبنی و ماهی در رژیم غذایی گنجانده شود.

منگنز برای رساندن اکسیژن به دیسک های بین مهره ای ضروری است. حاوی زرده تخم مرغ، پوست سیب زمینی، پیاز، موز، کرفس، نخود فرنگی است.

ویتامین های A و C آنتی اکسیدان هستند و با اشکال پراکسید اکسیژن مبارزه می کنند. بیشترین تعداد آنها در مرکبات، هویج، کلم یافت می شود.

در نتیجه: انواع و اقسام بسیاری از اختلالات وضعیت بدنی وجود دارد که منجر به ایجاد اسکولیوز، سندرم فشرده سازی و سایر بیماری ها می شود. خوانندگان نباید از این تنوع بترسند، زیرا طبق آمار، در 90-95 درصد موارد، انحنای ستون فقرات طی سالیان متمادی شکل می گیرد. اگر پیشگیری موثر از اختلالات وضعیتی انجام شود، به راحتی قابل پیشگیری است.

منبع spinazdorov.ru

در کودکان

مجموعه درمانی برای اختلالات وضعیت بدن در کودکان باید با هدف تشکیل یک کرست عضلانی کامل، ایجاد کلیشه عملکردی صحیح باشد.

نقش اصلی در اصلاح اختلالات پوسچر در کودکان مربوط به تمرینات فیزیوتراپی، ماساژ (عمومی، ارتوپدی، با عناصر تمرین درمانی، عضلات شکم، قفسه سینه، کمر و کمر)، درمان دستی، آب درمانی، شنای درمانی، حرکت درمانی است. در کودکان در سن مدرسه، توصیه می شود در مجموعه اقدامات درمانی و اصلاحی، کلاس های ماشین قایقرانی، دوچرخه ورزشی و مجموعه های ژیمناستیک گنجانده شود. از روش های فیزیوتراپی برای نقض وضعیت بدن در کودکان، تحریک الکتریکی عضلات پشت، اینداکتوترامی، الکتروفورز، UVR عمومی، پلوتراپی، تالاسوتراپی استفاده می شود.

در صورت لزوم، به کودک اختصاص داده می شود که یک کرست مخصوص بپوشد که از عضلات پشت پشتیبانی می کند.

منبع krasotaimedicina.ru

تمرینات

مجموعه تمرین درمانی برای نقض وضعیت بدن باید با هدف تقویت کرست عضلانی پشت، عضلات شکم و عضلات شکم باشد. تمام تمرینات باید عمدتاً ثابت باشند. تمرینات استاتیک قدرت را به عضلات پمپاژ نمی کند، بلکه استقامت آنها را آموزش می دهد.

ورزش درمانی در صورت نقض وضعیت بدن لزوماً با گرم کردن شروع می شود و پس از آن تمرینات را ادامه می دهند:

1. روی یک صندلی بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و شروع به فشار دهید به گونه ای که گویی می خواهید سر خود را به سمت جناغ خم کنید. با منقبض کردن عضلات گردن مقاومت کنید، کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره تمرین را شروع کنید.

2. موقعیت شروع یکسان است، فقط با دست راست شروع به فشار بر روی شقیقه راست می کنیم، سعی می کنیم سر را به شانه چپ پایین بیاوریم، سپس دست ها تغییر می کنند.

3. روی صندلی نشسته، پشت خود را صاف کرده و سر خود را تا حد امکان به سمت راست بچرخانید، سپس با دو حرکت تند سر خود را به حالت افراطی برسانید، سپس این تمرین را در سمت مخالف تکرار کنید. تکان ها باید تیز، اما مرتب باشند تا به کمر شما آسیب نرسانند.

4. موقعیت را نیز بگیرید، تیغه های شانه ها را تا حد امکان به مدت 10 ثانیه پشت سر خود وصل کنید، سپس استراحت کنید. چندین رویکرد را انجام دهید.

5. یک بطری آب از قبل آماده کنید، آن را بردارید و با دستان دراز در مقابل خود نگه دارید.

اکنون تمرینات ورزش درمانی را برای نقض وضعیت بدن در وضعیت مستعد در نظر بگیرید.

1. به پشت دراز بکشید، یک پا را کمی از روی زمین بلند کرده و نگه دارید، سپس با پای دوم نیز این کار را تکرار کنید، در حالی که سعی می کنید انگشت پا را به سمت خود بکشید.

2. زانوهای خود را خم کنید و هر دو پا را بلند کنید. سپس استراحت کنید و سپس هر دو پا را دراز بکشید.

3. دست هایمان را در قفل می بندیم و زیر سر می گذاریم. ما شروع به فشار دادن با دستان خود می کنیم، سر خود را بالا می آوریم، در حالی که عضلات گردن باید در برابر فشار مقاومت کنند.

4. به پهلو دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید. آن را به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس استراحت کنید، چندین رویکرد انجام دهید و سپس طرف را تغییر دهید.

5. روی شکم می چرخیم، پاهای خود را در زانو خم می کنیم و ساق پا را از روی زمین جدا می کنیم، در حالی که روی آرنج خود قرار می گیریم، سر خود را با شانه جدا می کنیم.

6. دراز کشیدن روی شکم، به نوبه خود پای دراز شده را بالا می بریم، سپس دیگری را.

همانطور که می بینید، فیزیوتراپی با نقض وضعیت بدن با تمام عضلاتی که در حفظ وضعیت بدن نقش دارند، کار می کند.

منبع opozvonochnike.ru

ورزش درمانی

وظایف ورزش درمانی برای نقض وضعیت بدن:

آموزش مهارت ایستادن صحیح و تثبیت سیستماتیک این مهارت؛

تقویت عضلات تنه و اندام ها (تراز کردن تون ماهیچه ای سطوح قدامی و خلفی تنه، اندام تحتانی، تقویت عضلات شکم).

عادی سازی فرآیندهای تغذیه ای در عضلات بدن؛

اجرای اصلاح هدفمند نقض وضعیت وضعیت موجود.

نشانه ها و موارد منع مصرف برای انتصاب ورزش درمانی.

کلاس های ژیمناستیک اصلاحی برای همه کودکان مبتلا به اختلالات وضعیت بدن نشان داده شده است، زیرا این تنها روشی است که به شما امکان می دهد به طور موثر کرست عضلانی را تقویت و تمرین کنید، و تون ماهیچه های سطوح جلویی و پشتی تنه، لگن را یکنواخت کنید.

در ابتدا، در کلاس های تمرین درمانی، نباید به طور موقت از این موارد استفاده کنید: دویدن، پریدن، پریدن روی سطح سخت. انجام تمرینات در وضعیت نشستن اولیه؛ انجام تمرینات با دامنه حرکتی زیاد بدن. استفاده از آویز خالص در سنین پیش دبستانی و دبستان توصیه نمی شود، زیرا کشش کوتاه مدت ستون فقرات (در پس زمینه ضعف عمومی و عدم تعادل در تن سطوح قدامی و خلفی عضلات بدن) مستلزم یکنواختی است. انقباض عضلانی قوی تر، که ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد. علاوه بر این، کشش مورد استفاده در عمل پزشکی باید همیشه با تخلیه طولانی مدت ستون فقرات در و. n دراز کشیدن

تکنیک LFK. کلاس های LH در کلینیک ها، داروخانه های پزشکی و تربیت بدنی، مدارس بهداشت، موسسات آموزشی پیش دبستانی (3-4 بار در هفته) برگزار می شود. کاهش تعداد کلاس ها به 2 بار در هفته بی تاثیر است. دوره تمرین درمانی برای کودکان پیش دبستانی و دانش آموزان 1.5 - 2 ماه طول می کشد. استراحت بین دوره ها - حداقل یک ماه. در طول سال، کودکی با اختلال در وضعیت بدنی باید 2-3 دوره فیزیوتراپی را پشت سر بگذارد که به شما امکان می دهد یک کلیشه پویا پایدار از وضعیت صحیح بدن ایجاد کنید.

بخش های مقدماتی، اصلی و نهایی دوره تمرین درمانی (مدت زمان، به ترتیب 1 - 2، 4 - 5، 1 - 2 هفته) وجود دارد. در قسمت مقدماتی از تمرینات آشنا با تکرارهای کم و متوسط ​​استفاده می شود. درک بصری از وضعیت صحیح و بازنمایی ذهنی آن ایجاد می شود، سطح آمادگی جسمانی عمومی کودک افزایش می یابد. در قسمت اصلی، تعداد تکرارهای هر تمرین افزایش می یابد. تمرینات ویژه از حالت تخلیه اولیه انجام می شود: دراز کشیدن به پشت، روی شکم، ایستادن روی چهار دست و پا و روی زانو. تمرینات به روش تکراری یا فاصله ای همراه با استراحت غیرفعال انجام می شود. وظایف اصلی اصلاح اختلالات وضعیت موجود در حال حل شدن است. در قسمت پایانی بار کاهش می یابد. تعداد تکرار هر تمرین 4-6 بار است. پس از 2-3 هفته کلاس ها، 20-30٪ از تمرینات (عمدتاً ویژه) به روز می شوند. برای کودکان پیش دبستانی، 2 - 3 مجتمع، برای دانش آموزان مدرسه - مجتمع های 3-4 L G برای یک دوره تمرین درمانی تدوین شده است. مهارت های وضعیت قرارگیری صحیح در انواع پیچیده تمرینات بهبود می یابد.

منبع lechfk.narod.ru

ماساژ

3 نوع ماساژ برای درمان ستون فقرات وجود دارد:

درمانی (کلاسیک)؛
نقطه;
قطعه ای.

در مراکز تخصصی توانبخشی ارتوپدی از انواع درمانی و سگمنتال استفاده می شود. نقطه نظر - در مدارس بهداشت شرق یا مراکز فیزیوتراپی.

تاثیر روش های ماساژ بر بدن:

فعال کردن خون رسانی و فعالیت سیستم عصبی مرکزی؛
از بین بردن تکانه های عصبی در کانون های پاتولوژیک؛
عادی سازی متابولیسم؛
به طور انعکاسی فعالیت اندام های داخلی را تحریک می کند.

ماساژ در نقض وضعیت بدن به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن پیوندهای پاتوژنتیک فرآیند پاتولوژیک در هر فرد انجام می شود.

تکنیک های ماساژ:

نوازش سطحی و عمیق؛
ضربه زدن؛
Trituration;
ورز دادن
لرزش.

نوازش سطحی برای تسکین درد و ایجاد یک اثر آرام بخش انجام می شود.

نوازش عمیق فعالیت عصبی را افزایش می دهد، بنابراین، در صورت وجود سندرم درد شدید و اسپاسم عضلانی در بیماری های ستون فقرات، از آن استفاده نمی شود.

مالش برای بهبود گردش خون در یک منطقه خاص طراحی شده است. برای درد در ناحیه یقه بسیار موثر است.

ورز دادن کم عمق در نقض وضعیت به شما امکان می دهد درد را از بین ببرید. با درد در قفسه سینه، از ارتعاش متناوب استفاده می شود که امکان شناسایی و حذف کانون پاتولوژیک تکانه های درد را فراهم می کند.

منبع spinazdorov.ru

جلوه ها

وضعیت بدنی بد به چه چیزی منجر می شود؟

به کاهش حجم ریه کمک می کند که منجر به اختلال در عملکرد تنفسی می شود.

جریان خون و اکسیژن به مغز و بافت ها را کاهش می دهد.

منجر به اختلال در روده ها و هضم نامناسب می شود.

باعث استخوانی شدن رباط ها و بروز درد می شود.

باعث تنش مزمن عضلانی می شود.

منجر به پیری زودرس بافت های بدن می شود.

ثبات ستون فقرات در برابر تأثیرات تغییر شکل کاهش می یابد، که منجر به انحنا می شود.

باعث افزایش خستگی ناشی از فشار سیستماتیک ماهیچه می شود.

منجر به کاهش نشاط تفکر، سرعت واکنش و عملکرد می شود.

کمر درد، سردرد و درد عضلانی؛

خواب آلودگی و تمرکز ضعیف

وضعیت نادرست به آرامی اما مطمئنا ساختار بدن شما را تخریب می کند و منجر به پیری زودرس بدن و ذهن می شود. امیدوارم به اندازه کافی شما را ترسانده باشم و متقاعدتان کرده باشم که چیزی فوراً باید در زندگی شما تغییر کند؟

به یاد داشته باشید که اگر وضعیت بدنی اشتباه دارید، بیمار ناامید نیستید! یاد بگیرید که بر وضعیت بدن، وضعیت بدن خود نظارت داشته باشید و مجموعه ای از تمرینات خاص را انجام دهید.

آیا خوب نیست که به یک فرد لاغر اندام و متناسب با وضعیت بدنی درست نگاه کنید: سرش بالا گرفته شده و شانه هایش صاف است و راه رفتنش سبک و آرام است. و با دیدن یک رهگذر خمیده با تیغه های شانه به شدت بیرون زده و شکم "آبجو" بیرون زده، تصوری کاملاً متفاوت ایجاد می شود.

با این حال، ظاهر زشت تنها نیمی از دردسر است. مشکلات بسیار جدی تری ایجاد می کند. در افرادی که با این مشکل مواجه می شوند، تمامی اندام های داخلی به میزان معینی جابجا می شوند که منجر به اختلال در عملکرد طبیعی آنها و ایجاد بیماری های متعدد می شود. چنین تغییراتی در کار بدن به ویژه در سنین بالاتر قابل توجه می شود، زمانی که تغییر وضعیت در حال حاضر کاملاً مشکل ساز است.

به همین دلیل است که باید مراقبت از سلامت خود را از کودکی شروع کنید. و شما باید دقیقاً با وضعیت بدن شروع کنید. راه های زیادی برای مقابله با این مشکل وجود دارد، اما بدون شک تمرینات درمانی اختلالات وضعیتی یکی از موثرترین روش هاست.

البته انجام تمرینات به تنهایی کافی نیست و بنابراین ورزش درمانی باید همراه با درمان پیچیده باشد که تنها با تجویز پزشک امکان پذیر است.

از کجا شروع کنیم؟

اولین قدم این است که بفهمید وضعیت طبیعی و صحیح بدن چیست. می توانید این کار را به صورت زیر انجام دهید: پشت خود را به دیوار بچرخانید، سپس پاشنه ها، باسن، تیغه های شانه و پشت سر خود را روی آن فشار دهید، سر خود را صاف نگه دارید. با حفظ این موقعیت، از دیوار فاصله بگیرید و سعی کنید آن را به خاطر بسپارید. این روش را چند بار در روز انجام دهید تا بدن خود را به حفظ وضعیت صحیح عادت دهید.

ما نباید پشت خود و هنگام کار در حالت نشسته را فراموش کنیم. با این حال، در این شرایط، همه چیز نه تنها به شخص، بلکه به مبلمانی که او را احاطه کرده است نیز بستگی دارد. موارد زیر تنها چند توصیه برای انتخاب مبلمان برای کار در حالت نشسته است:

• عمق صندلی باید حداقل 36 سانتی متر باشد.
• نسبت ها را رعایت کنید: فردی که قد او 170-180 سانتی متر است به یک میز با ارتفاع حداقل 80 سانتی متر و یک صندلی 50 سانتی متر نیاز دارد.
• صندلی باید به گونه ای قرار گیرد که نشیمنگاه آن حدود 4 سانتی متر زیر لبه سطح کار میز باشد.

هنگام کار در حالت نشسته، لازم است هر ساعت یک بار ژیمناستیک را برای وضعیت بدن انجام دهید که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد. علاوه بر این، باید بتوانید به درستی خود را روی میز قرار دهید: بالاتنه خود را صاف نگه دارید، سر را کمی کج کنید، با ستون فقرات لومبوساکرال به پشتی صندلی تکیه دهید، پاهای شما باید در زاویه راست در لگن و زانو خم شوند. مفاصل، ساعدها روی میز دراز می کشند.

چرا وضعیت بدن شکسته است؟

شایع ترین علت وضعیت نامناسب، حمل بار سنگین در یک دست (مثلاً یک کیسه پر از مواد غذایی) در نظر گرفته می شود. در این حالت آسیب به دیسک های بین مهره ای رخ می دهد که در نهایت منجر به عدم تقارن کمربند لگنی و شانه ای می شود. به منظور جلوگیری از این مشکل، به کودکان توصیه می شود یک کیف و به بزرگسالان - یک کوله پشتی بپوشند. در یک موقعیت ناامید کننده، زمانی که باید وزنه را در یک دست حمل کنید، باید به طور دوره ای سمتی را که بیشترین بار را دارد تغییر دهید.

با این حال، حتی اگر تمام توصیه‌های فوق را رعایت کنید، باز هم نمی‌توانید از مشکلات وضعیت بدن جلوگیری کنید. این امر مستلزم داشتن عضلات قوی گردن و تنه است که می توانند بدن انسان را برای مدت طولانی در وضعیت عمودی نگه دارند. در غیر این صورت، ماهیچه ها به سادگی خسته می شوند و فرد دوباره شروع به خم شدن و پایین آوردن سر خود می کند.

چگونه با وضعیت بدنی نامناسب کنار بیاییم؟

علاوه بر ایجاد عادت به حفظ وضعیت صحیح، تمرین و تقویت قدرت عضلانی، انجام تمرینات برای عضلات پشت، گردن و شکم ضروری است.

در صورت نیاز به حفظ وضعیت صحیح بدن، ورزش درمانی باید حداقل 4 تا 5 بار در هفته و در صورت نیاز به تنظیم، روزانه انجام شود. علاوه بر این، می توانید یکی از ورزش های زیر را انجام دهید: اسکی، پیاده روی، دویدن آهسته یا شنا. مورد دوم مؤثرترین و مفیدترین در نظر گرفته می شود ، زیرا وقتی بدن انسان در آب است ، بار روی ستون فقرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، صاف می شود و دیسک های بین مهره ای شکل طبیعی خود را باز می گرداند.

ژیمناستیک برای نقض وضعیت بدن شامل مجموعه تمرینات زیر است:

• وضعیت شروع - ایستاده، پاها در سطح شانه، دم و شروع به حرکت کنید. در "یک-دو" - به جلو خم شوید و با انگشتان خود کف را لمس کنید، سپس بازدم کنید. در "سه و چهار" باید صاف شوید و نفس بکشید.
• وضعیت اولیه یکسان است، اما دست ها در پشت سر قرار دارند، سر و آرنج به عقب گذاشته شده اند، قفسه سینه کمی خم شده است. در "یک-دو" - حرکات دایره ای تنه. هنگامی که آن را به عقب گذاشته، ما دم، به جلو - یک بازدم آهسته.
• تمرینات را حداقل 7 بار به طور متناوب در هر دو جهت انجام دهید.
• وضعیت اولیه یکسان است، اما بازوها به طرفین هستند، نفس بکشید و شروع به حرکت کنید. در "یک-دو" - بدن را به یک طرف بچرخانید و هر دو دست را با کمی انحراف در قفسه سینه به عقب ببرید و سپس بازدم کنید. در "سه و چهار" - بازگشت به و. ص، استنشاق;
• موقعیت اصلی یکسان است. چرخش سر از چپ به راست و از راست به چپ، تنفس خودسرانه است.
• موقعیت اصلی یکسان است. در "یک-دو" - تا حد امکان به سمت چپ خم شوید، به p.p. برگردید، دم کنید. در "سه و چهار" - به سمت راست شیب کنید، به p.p. برگردید، بازدم.
• حالت اولیه ایستادن است، پاها به اندازه عرض شانه باز است، دست ها یک چوب ژیمناستیک را پشت سر (در سطح تیغه های شانه) نگه می دارند. روی "یک-دو" - تا حد امکان به جلو خم شوید، به p.p. برگردید، دم کنید. در "سه و چهار" - انحراف به عقب و بازگشت به p.p.، بازدم.
• حالت اولیه زانو زدن است، دستان خود را روی زمین قرار دهید. در "یک-دو" - در قفسه سینه خم شوید، سر خود را بلند کنید و به سقف نگاه کنید، دم کنید. در "سه و چهار" - سر خود را پایین بیاورید، پشت خود را "دایره" قوس دهید، بازدم کنید.
• وضعیت اولیه خوابیدن روی شکم است، پاها ثابت هستند، در بازوهای کشیده باری به وزن حدود 2.5 کیلوگرم (یک کیسه شن، یک توپ پر شده، دمبل)، دم کرده و شروع به حرکت کنید. در "یک یا دو" - یک انحراف جزئی، به دنبال آن بلند کردن بار، سپس بازدم. در "سه و چهار" - بازگشت به p.p.، بازدم.
• وضعیت اولیه - نشستن روی زمین، دستان خود را به پشت خود تکیه دهید، قبل از دم - شروع حرکت. در "یک-دو" - به طور همزمان بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، پاها را با زاویه 45 درجه بالا ببرید و نفس خود را نگه دارید. در "سه و چهار" بازگشت به صفحه ص. بازدم.
• موقعیت اولیه ایستاده است، منبسط کننده در دستان پشت سر است. در "یک یا دو" بازوهای خود را به طرفین باز کنید، در قفسه سینه خم شوید، دم کنید. در "سه و چهار" - بازگشت به p.p. و بازدم
• تمام تمرینات را 6-10 بار انجام دهید.
• موقعیت اولیه کف دست روی پیشانی است. سر خود را پایین بیاورید، بر مقاومت دستان خود غلبه کنید و نفس خود را حبس کنید. بازگشت به p.p.، دم و بازدم. تمرینات را 4 بار انجام دهید، مدت زمان تنش عضلانی حدود 4 ثانیه است، استراحت استراحت بیش از 10 ثانیه نیست.
• وضعیت شروع - ایستاده، پاها در سطح شانه، به آرامی به جلو خم شوید. دست های پایین و آرام را تکان دهید. تنفس خودسرانه است، تمرین را حداقل 7 بار تکرار کنید.
• حالت اولیه ایستاده است، کف دست ها در پشت سر است. سر خود را به عقب بکشید، بر مقاومت دستان خود غلبه کنید و نفس خود را حبس کنید. به آرامی دستان خود را پایین بیاورید، سپس دم - بازدم.
• حالت اولیه این است که به پشت دراز بکشید، سپس پاها و دستان خود را به طرفین باز کنید، ماهیچه های خود را کاملا شل کنید. تنفس عمیق و یکنواخت است. مدت زمان تمرین حداقل 15 ثانیه است.

مهم است که شکل گیری را از اوایل کودکی شروع کنید. یک سبک زندگی بی تحرک همراه با یک فرآیند طولانی یادگیری و اشتیاق بازی های کامپیوتریمنجر به انحنای ستون فقرات می شود. وضعیت نادرست ناشی از مشکلات ستون فقرات نیز بر رشد سالم اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد. ورزش درمانی منظم برای کودکان فرصتی برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های جدی یا اصلاح مشکلات سلامت موجود است.

ورزش درمانی برای نقض وضعیت بدن

پوسچر توانایی بدن انسان برای کنترل موقعیت خود در فضا است که تحت تأثیر اعمال نیروهای خارجی است. این تعریف برای وضعیت ایستا و وضعیت بدن در حین حرکت صادق است.

در دوره های خاصی از زندگی کودکان (6-7، 13-15 سال)، رشد سریع توده استخوان شروع می شود، اندام های داخلی به شدت در اندازه افزایش می یابد. اگر تا این زمان بافت عضلانی آنها "آماده نشده باشد"، ستون فقرات بدون "حمایت" باقی می ماند. در برابر ایجاد تغییرات پاتولوژیک، تشکیل خم های نامنظم آسیب پذیر است. با چنین اختلالاتی در کودکان، دامنه تنفس کاهش می یابد، اختلالات در دستگاه گوارش، قلب و عروق خونی شروع می شود. توسعه نزدیک بینی مشاهده می شود.

برای جلوگیری از چنین عواقب خطرناکی، کودک باید به طور منظم رشد کند توده عضلانی. از 5 تا 6 سالگی، هدف کودکان پیشگیری از مشکلات ستون فقرات بود. اگر تغییرات پاتولوژیک از قبل شروع شده باشد، ورزش درمانی برای کودکان با وضعیت بدنی مختل به کمک خواهد آمد.

هرچه زودتر کلاس ها شروع شود، اصلاح وضعیت بدن راحت تر است.

ورزش درمانی شامل مجموعه ای از تمرینات درمانی است که وظایف زیر را انجام می دهد:

1. تمرین دادن عضلات و رباط های پشت (برای اهداف پیشگیرانه استفاده می شود).
2. صحیح (برای نقایص پوسچر شناسایی شده استفاده می شود).

از تمرینات وضعیتی که برای کودکان طراحی شده اند برای اهداف زیر استفاده کنید:

• قوی کردن بافت ماهیچه ایتا به تقارن صحیح دست یابیم.
• توسعه عملکرد فعالیت حرکتی؛
• تحریک متابولیسم مناسب، عملکرد قلب و ریه؛
• پس زمینه احساسی را تثبیت کنید.
• از بین بردن درجه کمی از تغییر شکل؛
• جلوی پیشرفت اشکال پیچیده را بگیرید.

کلاس های فیزیوتراپی با نقض وضعیت بدن در کودکان پیش دبستانی و مدرسه از 2 تا 4 بار در هفته به مدت 2-3 ماه انجام می شود. سپس یک ماه استراحت گرفته و تمرینات از سر گرفته می شود. برای دستیابی به یک نتیجه موثر، کودک باید از 4 "رویکرد" استفاده کند و هر بار مجموعه تمرینات پیچیده است.

موارد منع مصرف

• بیماری های ناشی از فرآیندهای التهابی حاد؛
• آسیب شناسی ویروسی یا عفونی که باعث افزایش دمای بدن می شود.
• درد شدید مفصلی یا عضلانی؛
• اسکولیوز پیشرونده

پس از رفع بیماری ها می توانید ورزش را شروع کنید.

مرحله مقدماتی

علیرغم اینکه ورزش درمانی برای کودکان ضروری است، اکثر آنها عجله ای برای انجام تمرینات لازم ندارند. در این صورت بزرگسالان باید به کمک آنها بیایند. انگیزه و کنترل مناسب از مولفه های مهم موفقیت کلاس ها هستند.

آنها پس از تعیین نوع اختلال وضعیت بدن و حذف موارد منع مصرف احتمالی، برای کلاس ها آماده می شوند. صرف نظر از اینکه کدام مجموعه تمرینات برای نقض وضعیت بدن کودکان توسط پزشکان تعیین می شود، باید برای آنها آماده شوید:

1. غذا خوردن نباید زودتر از 2 ساعت قبل از کلاس انجام شود. به غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده ترجیح دهید.
2. همیشه آب آشامیدنی همراه خود داشته باشید.
3. قبل از تمرین اتاق را تهویه کنید.
4. با لباس ورزشی گشاد ورزش کنید تا مانع حرکت نشود.

در ابتدا کلاس ها در اتاق های مجهز و با راهنمایی مربی برگزار می شود. سپس، اگر وضعیت سلامتی و رفاه عمومی کودک اجازه دهد، می توانید تمرین را در خانه ادامه دهید.

قبل از کلاس ها، قوانین ورزش در تمرین درمانی به کودکان توضیح داده می شود.

• شما نمی توانید بدون دلیل موجه از تمرینات بگذرید، مدت زمان آنها را کاهش یا افزایش دهید.
• در طول تمرین، مطمئن شوید که تنفس صحیح را کنترل کنید.
• تمام حرکات را به آرامی و بدون تکان انجام دهید.
• در صورت بروز درد و ناراحتی به مربی اطلاع دهید.
• اگر در روز کلاس ها احساس ناراحتی کردید، باید لغو شوند.

مانند تمام کلاس های تربیت بدنی، تمرینات درمانی به ترتیب زیر انجام می شود:

1. دست گرمی بازی کردن؛
2. تمرینات پایه؛

تمرینات اصلاح وضعیت بدن

در اینجا نمونه هایی از تمرینات اساسی برای کودکان در سنین مختلف آورده شده است.

دست گرمی بازی کردن

تمرین 1

کلاس ها با گرم کردن شروع می شود. باید ماهیچه ها و رباط ها را برای بارهای بعدی "آماده" کند، آنها را "گرم کند". برای کودکان 7 ساله می توانید با چنین تمرینی شروع به شارژ کنید.

• موقعیت شروع (I.p.) - ما مستقیماً با دستانمان پایین می ایستیم.
• در طول یک نفس عمیق، به آرامی روی انگشتان پا می ایستیم و دستان خود را بالا می بریم.
• ما دست هایمان را بالا می کشیم و سعی می کنیم "به سقف برسیم"؛
• ما به موقعیت شروع باز می گردیم، بازدم.

برای "گرم کردن" صحیح به 10 رویکرد نیاز دارید.

تمرین 2

تمرین زیر با هدف گرم کردن عضلات بازوها و گردن انجام می شود:

• I.p. - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.
• شانه های خود را به نوبت هر کدام 5 بار بالا بیاورید.
• 5 بار با دست راست نوسان می کنیم.
• ما 5 بار با دست چپ نوسان می کنیم.
• با دست راست در امتداد بدن 5 بار در یک حرکت دایره ای دایره کنید.
• این حرکت را با دست چپ 5 بار تکرار می کنیم.
• حرکات دایره ای را با هر دو دست به طور همزمان 5 بار انجام می دهیم.
• به I.p برمی گردیم.

تمرین 3

کودکان 10 ساله می توانند این تمرین را انجام دهند و بافت ماهیچه ای و مفصلی را به شدت "ورز دهند".

• I.p. - بایستید و پاها را از هم باز کنید، دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید.
• راه رفتن در محل با زانوهای بلند به مدت 2 دقیقه؛
• بازگشت به موقعیت شروع؛
• 5 بار روی پای راست بپرید.
• 5 بار روی پای چپ بپرید.
• 5 بار روی دو پا بپرید.
• پرش، چرخش 180 درجه، 5 بار؛
• بازگشت به موقعیت شروع؛

تمرینات اساسی

تمرین 1

• I.p. - بایستید و پاها را از هم باز کنید و دستها را در آرنج خم کنید.
• یک چوب ژیمناستیک در پشت قرار می گیرد و آن را با آرنج نگه می دارد.
• ما به جلو خم می شویم و پشت خود را صاف نگه می داریم.
• به I.p برمی گردیم.

تمرین 2

• I.p. - ایستاده، پاها از هم باز و بازوها در آرنج خم شده اند.
• چوب ژیمناستیک را پشت سر نزدیک شانه ها نگه می داریم.
• به آرامی دست های خود را با یک چوب ثابت به سمت بالا ببرید.
• به موقعیت شروع باز می گردیم.

تمرین 3

• I.p. - دراز کشیدن روی شکم، با دست ها و پاهای صاف در راستای بدن؛
• در حین بازدم، به آرامی پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
• به I.p برمی گردیم.

تمرین 4

• I.p. - ایستادن روی چهار دست و پا، تمرکز روی زانوها؛
• دم بکشید و باسن خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
• بازدم کنید و تمام بدن خود را به سمت جلو بکشید، به آرامی کمر خود را قوس دهید.