تقویت پشت ران. تمرینات پشت ران - مجموعه ای از تمرینات برای مردان و زنان با ویدئو. اسکات وزنه دار

باسنی سفت و متهورانه و کشیده شدن همسترینگ رویای اکثر افرادی است که دارای مجموعه ای از چربی اضافی در پشت پاهای خود هستند. تمام اشتباهات تغذیه ای و عدم تمرین در ظاهر عقب منعکس می شود. بار ورزشی در ارتباط با تغذیه سالمو ماساژ باعث تقویت و زیبایی پشت بدن می شود.

انگیزه

از بین بردن رسوبات چربی از پشت بدن برای زنان دشوارتر است. استعداد بدن زن برای تشکیل ذخایر در زیر کمربند وجود دارد. افزایش میزان استروژن در دوران بلوغ مسئول چربی اضافی در ران و باسن است. حتی با تمرینات فشرده، این منطقه آخرین بار در حال از دست دادن جایگاه خود است.

هر چه گروه عضلانی بدن توسعه یافته تر باشد، تأثیر آن بر سطح هورمون ها بیشتر می شود. ورزش فعالیت گلوکاگون، هورمون چربی سوز را افزایش می دهد. کار فشرده روی پشت بدن نه تنها بدن را زیبا می کند، بلکه سوخت و ساز بدن را نیز تسریع می کند. متابولیسم خوب غیر ضروری ذوب می شود چربی بدنروی بدن از این گذشته، هرچه عضلات توسعه یافته تر باشند، به تغذیه بیشتری نیاز دارند. عقب قوی به جلوگیری از مشکلات کمر و زانو کمک می کند. بنابراین، برای وارد کردن نمودار تمرینی در برنامه روزانه شما بسیار قدرتمند است.

تمرینات پشت ران با ورزش ترکیب می شود. نکته اصلی در آموزش تکنیک اجرا است. ترتیب و روش صحیح اجرا را برای جلوگیری از کشیدگی بیش از حد عضلانی، میکروتروما، درد شدید و سایر مشکلات ارائه می دهد.

• قانون اساسی هر تمرینی گرم کردن عضلات است. پنج دقیقه پریدن، دویدن یا هر ورزش دیگری به ماهیچه ها کمک می کند تا حالت ارتجاعی داشته باشند و بدون رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی بار را تحمل کنند.
• لباس راحت مورد نیاز است و برای برخی از ورزش ها بهتر است کفش های کتانی بپوشید.
• تلاش بر روی دم انجام می شود. آرامش در بازدم اتفاق می افتد.
• لازم است حرکت را به طور متوسط ​​از 15 تا 20 بار تکرار کنید. استراحت 30 ثانیه بیشتر نیست. پس از آن، دو رویکرد دیگر ایجاد می شود. اما در مرحله اولیه، شما نباید بر خودتان غلبه کنید. هر تمرین بعدی باید کمی سخت تر باشد، به معنای واقعی کلمه 1 یا 2 تکرار.
• آخرین مرحله در هر تمرینی باید حرکات کششی باشد. در واقع، روز بعد پس از بارگذاری، احساس می شود که چگونه پشت ران درد می کند. برخی از آساناهای یوگا بلافاصله پس از تمرین، درد عضلات بیش از حد کار شده را کاهش می دهند.

lunges

این معروف ترین تمرین همسترینگ است. چربی اضافی را کاملا از بین می برد و به لطف کشش، ماهیچه ها را سفت می کند. مزیت آن این است که نیازی به وجود وسایل یا رفتن به باشگاه ندارد. لانژها معمولی یا موثرتر هستند، همراه با پرش. بهتر است آنها را در کفش انجام دهید تا از کبودی پا و لیز خوردن که منجر به کشیدگی عضلات می شود جلوگیری شود. بدن باید صاف نگه داشته شود. وضعیت اولیه: پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن پایین می آیند. با پای راست شروع کنید، به سمت جلو حرکت کنید. سپس یک پرش انجام می شود که در آن می توانید با تکان دادن دست خود به خود کمک کنید. در نقطه بالا، پاها جای خود را تغییر می دهند و فرود با لانژ روی پای دیگر رخ می دهد. انجام روزانه این تمرین به طور موثر چربی پشت ران را از بین می برد و به کل بدن حالت می بخشد.

اسکوات

این حرکت ساده به خودی خود به شما این امکان را می دهد که به سرعت باسن و ران ها را مرتب کنید. اگر اسکات را روی یک پا انجام دهید، اثربخشی آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد. دو نوع ورزش وجود دارد. یک پا را می توان به سادگی با دست ها به بدن فشار داد. نوع دیگر "تپانچه" نام دارد و با پا دراز شده به جلو اجرا می شود. پای چپ در قسمت بالا از زانو خم شده و با دست ها بسته می شود. پای راست نگهدارنده نیز باید کمی خم شود.

شما باید 15 تا 20 حرکت اسکات را با بازگشت به موقعیت شروع انجام دهید. تعداد مجموعه ها باید به صورت جداگانه انتخاب شود. معیار ارزیابی درد عضلانی خواهد بود. استراحت بین ست ها اختیاری است، زیرا پای خم شده به اندازه کافی استراحت می کند در حالی که پای نگهدارنده کار می کند. اگر در حفظ تعادل مشکلاتی وجود دارد، می توانید با یک دست به دیوار تکیه دهید و به تدریج بدون حمایت به سمت اسکات حرکت کنید.

ددلیفت

این تمرین برای پمپاژ ناحیه پشت بدن طراحی شده است. رشد عضلانی به سادگی چربی اضافی را جابجا می کند. چمباتمه زدن را روی پایه انجام داد. با بازوهای صاف شده، هالتر را نگه می دارند. او نباید زمین را لمس کند. پاها با سرعت آهسته صاف می شوند. به محض اینکه میله در سطح زانو قرار گرفت، اسکات باید تکرار شود. در این حالت ، کل بار فقط روی پاها می افتد و پشت صاف می ماند. این تمرین 10 بار در چندین بازدید انجام می شود.

برای جلوگیری از خطر رگ به رگ شدن و آسیب، کلاس ها باید یک روز در میان برگزار شود. این به ماهیچه ها اجازه ریکاوری می دهد. توصیه می شود این تمرین را با سایر تمرینات تکمیل کنید. دختران نباید یک پرتابه خیلی سنگین بگیرند، ده کیلوگرم کافی است. بعد از دو هفته تاثیر تلاش های انجام شده محسوس خواهد بود. Deadlift به شما این امکان را می دهد که چربی اضافی را از بین ببرید و به سرعت پشت ران را پمپاژ کنید. ماهیچه های سطح خلفی فمور قوی می شوند و با قدرت کامل کار می کنند. سپس بار را می توان افزایش داد.

تاب خوردن با دمبل

این تمرین فوق العاده بالای ران ها و عضلات باسن را تمرین می کند. پاها پهن تر از شانه ها هستند. موقعیت اولیه دمبل در جلوی قفسه سینه، در بازوهای کشیده به جلو است. یک شیب به سمت پایین ایجاد می شود و دست ها با دمبل بین زانوها زیر باسن فرستاده می شوند. صاف کردن، دست ها باید دوباره در سطح سینه قرار گیرند. در این مرحله نباید تاخیری وجود داشته باشد. می توانید ریتم را با کمک تنفس تنظیم کنید، در حین دم - دست ها در جلوی سینه، در حین بازدم - پایین می روند. نتیجه تلاش پس از چند تمرین قابل مشاهده خواهد بود.

کینگ راد

این حرکت باعث اضافه بار نمی شود، به تدریج عمل می کند. ملاک اجرای صحیح احساس کشیدگی پشت ران خواهد بود. با ایستادن با تکیه گاه روی پای راست، پای چپ در زانو خم شده است به طوری که در پشت باشد. پا موازی با پشت خواهد بود. هدف از این تمرین خم شدن با انگشتان دست به زمین و خم کردن پای نگهدارنده در زانو است. چندین بار برای هر پا انجام می شود. پشت می تواند کمی قوس باشد.

در اینجا برخی از بهترین تمرینات برای مناطق مشکل دار که رسوبات چربی را از بین می برند، آورده شده است. این تمام لیست نیست تمرینات ممکنبرای پشت بدن، از جمله عضلات باسن و ران. اما با این حال، جوهر اصلی آموزش انگیزه است. اگر میل و هدفی برای زیبایی و سلامت بدن وجود داشته باشد، اثربخشی کلاس ها حداکثر خواهد بود.

گروه عضلانی خلفی ران با این واقعیت متمایز می شود که در زندگی روزمرهاغلب تحت بارهای مختلف قرار نمی گیرد و چربی سریعتر در این قسمت جمع می شود. اما برای کسانی که تصمیم دارند پاهای خود را سفت کنند و آنها را قوی تر کنند، عضلات پشت ران نیز به تمرینات خاصی نیاز دارند.

چنین تمریناتی را می توان در یک تمرین جامع پا گنجاند یا به طور جداگانه انجام داد. با کمک آنها می توانید چندین مشکل را به طور همزمان حل کنید: چربی را از باسن بردارید، بر سلولیت غلبه کنید و به طور کلی پاها را پمپاژ کنید. برای دستیابی به اثر قابل توجه تر، تمرینات پشت ران نیاز به انجام منظم دارد.

پشت ران را می توان هم در باشگاه و هم در خانه تمرین داد. ما سعی خواهیم کرد موثرترین تمرینات را برای اصلاح پشت ران در خانه و در باشگاه برجسته کنیم.

نحوه پمپاژ کردن پشت ران در باشگاه

برای از بین بردن سریع چربی های اضافی، باید هر ماهیچه ای را که هدف تمرین است، احساس کنید. پشت ران شامل سه عضله بزرگ است:

• عضله دوسر فموریس (دو سر رانی);
• عضله نیمه تاندینوس؛
• عضله نیمه غشایی

وظایف اصلی این ماهیچه ها عبارتند از:

• خم شدن زانو؛
• گسترش مفصل ران؛
• خم شدن ساق پا

تمرینات اصلی برای پشت ران، اسکات و لانژ است، اما می توانید با کمک تجهیزات بدنسازی آنها را متنوع کنید.

1. پرس پا خوابیده در شبیه ساز هک.

• پرس نیمکت در حالت خوابیده روی شبیه ساز انجام می شود (استفاده از پشت ران هنگام فشار دادن مهم است).
• پاهای خود را در بالای سکو قرار دهید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، در حالی که زانوهای شما باید موازی یکدیگر باشند.
• پرس ها 20 بار در 3 ست انجام می شود. همچنین می توانید هر پا را جداگانه فشار دهید، در حالی که تعداد پرس ها باید برای هر پا یکسان باشد.

2. خم کردن پاها روی شبیه ساز.

• رو به پایین روی دستگاه دراز بکشید تا زانوهایتان با نیمکت تماس نداشته باشد، اما کمی آویزان شوید (این کار به جلوگیری از آسیب زانو کمک می کند).
• پاها را زیر پابند قرار دهید.
• شروع به خم کردن آرام پاها می کنیم تا زمانی که غلتک باسن را لمس کند، سپس به آرامی پاها را خم می کنیم. در این مورد، مهم است که مطمئن شوید که عضلات منقبض هستند.
• تکرارها 20 بار با دو پا انجام می شود. همچنین می توانید هر پا را به طور جداگانه پمپ کنید (نکته اصلی این است که تعداد تکرارهای یکسانی را روی یک پا و پای دیگر مشاهده کنید).

3. تمرینات بر روی مربی بیضوی.

مزیت مربی های بیضوی این است که هنگام کار با آن نیازی به مهارت و تجهیزات خاصی نیست. در مدل های مدرن، کافی است داده ها (وزن، سن) را وارد کنید و شبیه ساز نشان می دهد که آموزش چقدر موثر بوده است، و همچنین تغییر ضربان قلب را ردیابی می کند.

در صورت لزوم، می توانید سطح دشواری را افزایش دهید تا به سرعت چربی اضافی را از بین ببرید. شبیه ساز به خوبی پشت ران، ساق پا، جلوی ران و باسن را انجام می دهد و در عین حال مفاصل را سنگین نمی کند.

4. اسکات هالتر.

اسکات هالتر محبوب ترین ورزش در بین افرادی است که به ساختن بدن خود علاقه دارند، زیرا نه تنها در پشت ران، بلکه روی باسن نیز به خوبی عمل می کند و چربی های اضافی را از بین می برد.

تکنیک:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را روی پشت خود، در پایین ذوزنقه قرار دهید.
• یک اسکات صاف انجام دهید، در حالی که پشت باید صاف بماند و باسن باید کمی زیر زانو بیفتد.
• به موقعیت شروع بازگردید.

5. تاب خوردن با دمبل.

تاب دمبل همچنین روی باسن و تمام ماهیچه های هسته مرکزی کار می کند و این عضلات مایل، راست شکم، همسترینگ و غیره هستند.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل بردارید و صاف بایستید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، خم شوید و دمبل ها را به سمت پایین به سمت کشاله ران بچرخانید تا دمبل بین پاهای شما در سطح زانو قرار گیرد.
• بلافاصله لازم است پاها را صاف کنید و بدن را صاف کنید تا دمبل با اینرسی تا سطح شانه پرواز کند.
• دمبل را در نقطه بالایی نگه ندارید، بلکه بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید و تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

تمرینات پشت ران در خانه

ورزش های خانگی به وسایل ورزشی خاصی نیاز ندارند، ممکن است فقط به یک تشک نیاز داشته باشید. اما شایان ذکر است که کلاس ها در خانه نیز باید منظم باشد.

برای خانه، تمرینات زیر برای کمک به پمپاژ کردن پاها و حذف چربی اضافی مناسب هستند:

1. پل روی فرش.

• حالت شروع را بگیرید: روی تشک دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید به طوری که پاها کاملاً روی سطح تشک قرار گیرند و فاصله بین آنها کمی کمتر از عرض شانه باشد.
• با کمک عضلات باسن، باید لگن را به سمت بالا فشار دهید، این وضعیت را ثابت کنید و زانوهای خود را به هم نزدیک کنید.
• زانوهای خود را به عقب بکشید و لگن خود را بدون تماس با زمین پایین بیاورید. حداقل 50 بار تکرار کنید.

2. بلند کردن پاهای خوابیده روی شکم.

• وضعیت شروع: روی تشک روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را در آرنج خم کنید، دست‌ها را زیر چانه قرار دهید.
• ماهیچه های باسن را سفت کنید و یک پا را بدون خم کردن بالا ببرید.
• به آرامی پا را به سمت پایین برگردانید، اما بدون دست زدن به زمین. تعداد دفعات مورد نظر را به طور متناوب روی هر دو پا انجام دهید.

در این تمرین می توانید با بلند کردن بالاتنه با هر بار بالا آوردن پا، بار را افزایش دهید، سپس تمام سطح پشت بدن درگیر می شود.

3. لانژ.

• با یک پا یک قدم به جلو بردارید، در حالی که بدن را پایین بیاورید تا زانو با زاویه قائم خم شود.
• چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. تعداد مساوی تکرار را روی یک پا و پای دیگر انجام دهید.

4. لانژ با پرش.این تمرین نوعی از لانژ کلاسیک است.

• صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
• مانند یک لانژ معمولی، با پا به سمت جلو حرکت کنید.
• به بالا بپرید، در حالی که پاها را در هوا عوض می کنید تا پای دیگر در زاویه قائم باشد. تعداد دفعات مورد نظر را روی هر پا انجام دهید.

5. بورپی.

سخت ترین اما ورزش موثربرای اینکه خانه جلو و پشت ران، باسن، ماهیچه های سینه ای و همچنین عضلات هسته را بالا بکشد. نکته اصلی این است که تمام مراحل تمرین را با سریع ترین سرعت ممکن انجام دهید و سپس چربی اضافی را می توان سریعتر از بین برد.

• حالت شروع را بگیرید: صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
• حرکت اسکات را با دستان خود روی زمین انجام دهید.
• پاهای خود را به عقب حرکت دهید و در وضعیت فشار قرار بگیرید.
• یک حرکت فشاری انجام دهید و بلافاصله پاهای خود را به حالت اسکات برگردانید.
• از حرکت اسکات، تا جایی که امکان دارد بپرید، در حالی که با دستانتان بالای سرتان کف بزنید.

بسیاری از مردان و زنان آرزوی داشتن اندامی زیبا و خوش حالت را دارند. هیچ چیز تعجب آور نیست، زیرا یک چهره زیبا چشم را خشنود می کند، باعث می شود نمایندگان جنس مخالف توجه ویژه ای به چنین فردی داشته باشند. علاوه بر این، ورزش بدن را کاملاً بهبود می بخشد و یک اقدام پیشگیرانه برای اکثر آسیب شناسی های جدی است.

برای داشتن اندامی زیبا، باید کل بدن از جمله پشت ران را به طور مساوی تمرین دهید. تمرینات پشت ران به زیبایی و خوش حالت شدن باسن کمک می کند و در صورت لزوم به آن حجم می دهد و عضلات ران و پشت را تقویت می کند.

برای اینکه هر تمرینی موثر باشد، باید به درستی انجام شود. ابتدا باید آماده شوید: به خودتان توجه کنید ظاهر، به غذا و گرم کردن.

پوشیدن لباس های ورزشی راحت، کفش های کتانی ثابت ضروری است، در غیر این صورت خطر آسیب افزایش می یابد. اگر کت و شلواری را که خیلی تنگ است، مثلاً در شلوار جین بپوشید، دامنه حرکت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، و نتیجه تمرین نیز بیهوده خواهد بود، تمام تلاش های صرف شده بیهوده خواهد بود.

برای کاهش وزن و سفت کردن بدن، باید درست غذا بخورید. بلافاصله قبل از تمرین، باید 1.5-2 ساعت قبل و یک ساعت بعد از آن غذا بخورید. قبل از تمرین، توصیه می شود کربوهیدرات هایی مانند بلغور جو دوسر و بعد از آن غذاهای پروتئینی مانند سینه مرغ یا ماهی پخته شده با سبزیجات مصرف کنید.

اگر از خوردن غذا امتناع کنید، در طول تمرینات دچار ضعف می شوید و قدرت ورزشکار را ترک می کند. اگر درست قبل از تمرین غذا بخورید، می توانید استفراغ را تحریک کنید، علاوه بر این، در این مورد نمی توانید وزن کم کنید، زیرا بدن انرژی را از غذا می گیرد و نه از ذخایر چربی.

تمرینات پشت ران و باسن را فقط پس از گرم کردن می توان انجام داد، در غیر این صورت ممکن است تمرین باعث آسیب به رباط ها، تاندون ها یا فاسیا شود که به جز چندین هفته درد دردناک، چیز خوبی به همراه نخواهد داشت. برای جلوگیری از درد عضلانی روز بعد باید تمرین را با حرکات کششی به پایان برسانید.

موارد منع مصرف

همانطور که می گویند ورزش زندگی است. اما در برخی از بیماری ها، فعالیت بدنی بیش از حد می تواند آسیب جدی وارد کند، در چنین مواردی، ورزش درمانی نشان داده می شود. اگر سابقه آسیب شناسی های زیر وجود دارد، باید قبل از آموزش با یک متخصص مشورت کنید:

• بیماری قلبی؛
• بیماری های عروقی، به عنوان مثال، رگ های واریسی، ترومبوز سیاهرگ ها و شریان ها؛
• وجود تومورها، به ویژه انکولوژی؛
• مشکلات زنان و زایمان؛
• دوران بارداری؛
• تشدید بیماری های عفونی؛
• درد از هر ماهیت (فقط پس از مشورت با پزشک)؛
• آسیب شناسی شدید اندام های داخلی؛
• آسیب شناسی مفاصل، به ویژه آرتریت، آرتروز، به ویژه در مرحله حاد؛
• دوره توانبخشی پس از آسیب یا جراحی.

خانه ها

پشت ران را می توان به راحتی در خانه بدون استفاده از تجهیزات خاص تمرین کرد، به خصوص برای مبتدیان که هنوز کار با وزنه در باشگاه برایشان سخت است. برای مبتدیان توصیه می شود 3 ست 10-15 بار روی هر پا انجام دهید و با توجه به احساسات، تعداد تکرارها را به مرور زمان به 30-40 افزایش دهید.

تمرینات مربوط به قسمت داخلی ران به شرح زیر است.

لازم است روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را خم کنید و زیر چانه قرار دهید. عضلات باسن و ران به خوبی منقبض می شوند، سپس به آرامی ران را بالا آورده و به آرامی پایین بیاورید، این کار را با پای دوم تکرار کنید. این تمرین را می توان در دو تغییر دیگر انجام داد: پا را برای چند ثانیه در ارتفاع نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید و همچنین از بالا به پایین تاب بخورید بدون اینکه کف پا را لمس کنید. برای افزایش بار، یک ماده وزنه بر روی ساق قرار می گیرد.

لازم است زانو بزنید و حالت افقی بگیرید و به کف دست ها تکیه دهید، در حالی که بازوها صاف و به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، پشت صاف است، گردن به جلو کشیده می شود. لازم است پای خم شده در زانو را به سمت بالا ببرید. شما می توانید این تمرین را به همان روش اول پیچیده کنید.

اسکات عمیق برای کار کردن باسن و پشت ران بسیار موثر است. لازم است پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، به آرامی و تا حد امکان عمیق اسکات بزنید.

برای سطح داخلی ران، لانژ انجام می شود. شما باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت را صاف کنید. یک قدم عمیق به جلو بردارید به طوری که ران موازی با زمین باشد، 60 ثانیه در این حالت بمانید (30 ثانیه برای مبتدیان)، سپس به آرامی بلند شوید و روی پای دیگر تکرار کنید.

داخل اتاق

برای تقویت باسن های زیبا، مانند ستاره های مجله، حتما باید به باشگاه بروید. تمرینات خانگی به کاهش وزن شما کمک می کند، اما برای افزایش حجم نقطه پنجم، باید تمرینات با وزنه انجام دهید، این فقط با استفاده از تجهیزات خاص امکان پذیر است.

تمرینات در سالن بدنسازی به شرح زیر خواهد بود.

ددلیفت با استفاده از هالتر انجام می شود. وزن با توجه به آمادگی جسمانی ورزشکار در نظر گرفته می شود. در حین تمرین، باید عضلات پاها کار کرد، نه بازوها و پشت. لازم است روی پایه بایستید و میله را در بازوهای کشیده نگه دارید تا به زمین برخورد نکند. به آرامی بایستید، در حالی که میله تا سطح زانوها حرکت می کند، و دوباره اسکات را تکرار کنید.

اسکات با وزنه با استفاده از دمبل انجام می شود، وزن با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی ورزشکار انتخاب می شود، بهتر است مبتدیان در هر دست دمبل های یک کیلوگرمی بگیرند. باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید. در هر دست دمبل می گیریم و به آرامی شروع به چمباتمه زدن می کنیم، تا جایی که ممکن است پایین، اما به طوری که پاها از زمین جدا نشوند.

تمرین زیر با یک دمبل انجام می شود. باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به پایین خم شوید، دستان خود را از قفسه سینه دراز کنید و یک دمبل بگیرید. پاهای خود را خم کنید، در حالی که دمبل باید در سطح باسن باشد، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

برای اینکه پشت ران زیبا و خوش حالت شود، باید به طور منظم تمرین کنید و تمرینات را به درستی انجام دهید. برای دستیابی به بهترین اثر، توصیه های زیر را دنبال کنید:

• مهمترین چیز این است که تمرینات را به درستی انجام دهید. اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، باید با مربی تماس بگیرید و آموزش دریافت کنید، سپس می توانید در خانه تمرین کنید.
• تمرینات باید به آرامی و با پشتکار انجام شوند و سعی کنید تمام عضلات لازم را تمرین دهید. شما باید احساس کنید که چگونه کار می کنند، کاهش می یابند، سپس آموزش موثر خواهد بود.
• قبل و بعد از تمرین، انجام حرکات کششی ضروری است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود و از درد عضلانی روز بعد جلوگیری شود.
• شما باید اندازه را بدانید، اگر فردا صبح می خواهید بدوید، امروز نباید پاهای خود را اضافه بار کنید.
• اگر می خواهید از شر سلولیت خلاص شوید، پس از انجام تمرینات ورزشی در پشت ران، باید یک ماساژ و یک پوشش گرم کننده انجام دهید.
• تنفس صحیح بسیار مهم است، دم با تلاش و بازدم با آرامش انجام می شود.

ورزش مناسب نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه باعث تسریع کاهش وزن و تشکیل اندامی زیبا می شود. برای اینکه زمان و تلاش را بیهوده هدر ندهید، باید در هر حرکت حداکثر تلاش را به کار ببرید و سعی کنید تمرینات را به طور موثر و دقیق انجام دهید.

مجتمع (فیلم)

چرا پشت ران را پمپاژ کنید؟ هیچ کس آن را نمی بیند، هیچ کس نمی خواهد ببیند، پس چرا این همه زمان و تلاش تلف می شود؟ پاسخ را در این مقاله بخوانید

شک دارید چرا و مهمتر از همه، چگونه می توان پشت ران را به یک ورزشکار پمپ کرد؟ برای پاسخ به سوال اول به یک بدنساز حرفه ای نگاه کنید. چی میبینی؟ درست است، تعادل.

این اصطلاح بیشتر و بیشتر در دنیا شنیده می شود. کسانی که تعادل دارند شانس قهرمان شدن را دارند و کسانی که این تعادل را ندارند مجبور به شکست می شوند. تعادل نه تنها به زیبایی شناسی و تناسب لباس های فرم رقابتی مربوط می شود، بلکه نقش کلیدی در عملکرد عملی در داخل و خارج از باشگاه دارد. برخی از عضلات آنتاگونیست برای توده عضلانی و عملکرد ضروری هستند، بنابراین برای هر ورزشکاری مهم است که به تعادل بین حجم و شدت تمرین توجه کند.

این مجموعه را به تمرین اصلی خود اضافه کنید و احساس می کنید که پشت ران خود می سوزد!

100% بازگشت و تمایل به عمل! تکنیک صحیح را به این اضافه کنید - و پشت ران تضمین می شود که به یکباره شاخص های قدرت و هماهنگی بیرونی بدن را افزایش می دهد.

اعتقاد بر این است که تمرینات کششی می تواند از آسیب های ورزشی جلوگیری کند. حرکات کششی باعث تحریک فعالیت عضلات و افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود.

بدنسازی ورزشی است که در آن همه چیز در روز اجرا اهمیت دارد. در اینجا، این جزئیات است که تعیین می کند چه کسی پیروز راه می رود و چه کسی به خانه می رود. ورزشکاری که تمام کارهای مربوط به آمادگی جسمانی و تعادل را انجام داده باشد، موفق خواهد بود. بنابراین، نباید با بقیه بدن تفاوت داشته باشد و دقیقاً به همان اندازه توسعه یافته باشد.

پذیرش به شما کمک می کند تا قدرت را افزایش دهید - آرژنین، کراتین، نوشیدنی های انرژی زا و مجموعه های قبل از تمرین. چنین تغذیه ورزشیبه طور ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی و تناسب اندام برای مردان و زنان فرموله شده است. فقط آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و به فتح ارتفاعات جدید بروید!

برنامه مکمل هیپ

مجموعه پایه

برای حرفه ای ها

مجموعه پایه

مجموعه پایه

برای حرفه ای ها

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار نوترکس پایه ای برای عضله سازی و حمایت از تمرین هستند. دارای اثرات آنابولیک و ضد کاتابولیک است.

Olimp Sport Nutrition | مگا کلاه کراتین؟

4 کپسول 1-2 بار در روز مصرف شود.

کار عضلانی تقویت شده که نیاز به حداکثر آزادسازی انرژی دارد، با افزایش مصرف کراتین فسفات به عنوان مهم ترین منبع انرژی برای سیستم عضلانی همراه است که در نتیجه نیاز بدن به کراتین در هنگام فعالیت بدنی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد! کراتین علاوه بر افزایش استقامت در تمرینات به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

VPLAB Nutrition | نوشیدنی فیت اکتیو فیتنس + Q10 ?

20 گرم را در نیم لیتر آب رقیق کرده و در حین تمرین بنوشید.

کوآنزیم Q10 به کاهش فشار خون بالا کمک می کند، به قلب کمک می کند، از ایجاد بیماری عروق کرونر قلب و انفارکتوس میوکارد جلوگیری می کند، از بدن در برابر ویروس ها و میکروب ها محافظت می کند و ایمنی را بازیابی می کند و همچنین در استفاده از چربی ها تأثیر مثبت دارد.

عجیب تر | پروتئین 80 پلاس؟

لازم است 30 گرم پودر را در 300 میلی لیتر شیر یا آب هم بزنید. میزان چربی شیر باید
بیش از 1.5٪ نیست.

این دارو حداکثر غلظت آمینو را در 60 دقیقه اول پس از مصرف فراهم می کند و آن را به مدت 5 ساعت حفظ می کند. بنابراین ماهیچه ها به سرعت رشد می کنند و بهبود می یابند، در حالی که قدرت و استقامت ورزشکار افزایش می یابد. این شیک پروتئینی به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما طراحی شده است.

مواد تشکیل دهنده: کازئینات کلسیم، کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله پروتئین شیر، سفیده تخم مرغ خشک، طعم دهنده، غلیظ کننده: صمغ گوار. شیرین کننده ها: آسه سولفام K، آسپارتام؛ کربنات کلسیم، آنتی اکسیدان: اسید اسکوربیک؛ ویتامین B6. حاوی منبع فنیل آلانین است. حاوی لاکتوز است. ممکن است حاوی مقادیر کمی گلوتن و سویا باشد.

ارزش انرژی یک وعده (در هر 300 میلی لیتر آب): 112 کیلو کالری.
ارزش غذایییک وعده (در هر 300 میلی لیتر آب): چربی ها 0.5 گرم، کربوهیدرات ها 2.3 گرم، پروتئین ها 25 گرم.

ارزش انرژی یک وعده (برای 300 میلی لیتر شیر 1.5 درصد چربی): 256 کیلو کالری.
ارزش غذایی یک وعده (برای 300 میلی لیتر شیر 1.5 درصد چربی): چربی ها 5.3 گرم، کربوهیدرات ها 17 گرم، پروتئین ها 35 گرم.

پشت ران یکی از سخت ترین قسمت های بدن دختران برای بالا کشیدن است. روی آن است که شلی ناخوشایند اغلب باقی می ماند که ظاهر کلی را خراب می کند و دستیابی به کشش مطلوب این قسمت از پاها آسان نیست. اما، البته، تمریناتی وجود دارد که به افزایش تون و کشش، تمرین عضلات و تقویت این ناحیه کمک می کند.

تمرینات عضلانی، کشش

پشت ران را عضله دوسر بازو می نامند، درست مانند بازو، عضله دوسر بازویی نیز هست. تمرینات پشت ران بسته به اهداف به دو نوع تقسیم می شوند:

1. اگر چربی بیش از حد وجود داشته باشد، پس باید به کاردیو متوسل شد.
2. برای تقویت عضلات، تقویت آنها، تمرینات قدرتی مورد نیاز است.

اغلب، شما باید هر دو نوع آموزش را ترکیب کنید.. یک عامل بسیار مهم برای به دست آوردن نتیجه، منظم بودن کلاس ها است. توصیه می شود مناطق مشکل دار را حداقل دو بار در هفته و گاهی سه بار تمرین کنید. در این مورد، شما نمی توانید تنها یک قسمت از بدن را پمپاژ کنید، بدون توجه به بقیه. تمرین باید کامل باشد، از جمله کار با تمام گروه های عضلانی. در هر صورت، کاهش وزن در یک منطقه غیرممکن است، این اثر به کل بدن گسترش می یابد.

علاوه بر خود آموزش، رعایت آن نیز مهم است تغذیه مناسب. این عنصر است که به شما امکان می دهد به سرعت بدن را به حالت تن در آورید ، از شر چربی اضافی خلاص شوید و شروع به شکل دادن کنید توده عضلانی. دوستداران غذاهای شیرین و نشاسته ای باید تحمل کنند، اما نتیجه ارزشش را دارد.

و همچنین حرکات کششی بسیار مهم که جزء ضروری هر تمرینی است. اگر عضلات به درستی گرم نشوند و کشیده نشوند، به خوبی کار نخواهند کرد و کشیده نشدن تاندون ها و مفاصل می تواند منجر به آسیب در حین تمرین شود. یک کشش کوچک در ابتدای تمرین بعد از گرم کردن انجام می شود و یک کشش کاملتر بعد از تمرین انجام می شود. در این لحظه، تمام عضلات در حال حاضر کاملاً گرم شده اند و به خوبی کشیده می شوند.

برای کشش مناسب نه تنها پشت، بلکه سطح داخلی ران، ارزش انجام تمرینات زیر را دارد:

این و انواع دیگر کشش ها به آماده سازی عضلات و رباط ها برای تمرین و بهبود خاصیت ارتجاعی آنها کمک می کند.

پشت ران: تمرینات

موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات دوسر ران در باشگاه تمرینات زیر است:

1. ددلیفت یک تمرین اساسی بسیار موثر است که در آن هر دو قسمت پشت و جلو (چهارسر ران) باسن درگیر می شوند. علاوه بر این، پشت و باسن در آن کار می کنند. باید در نظر داشت که این ساده ترین تمرین برای انجام نیست و بهتر است ابتدا با یک مربی تمرین کنید.
2. لانژ - در دستگاه اسمیت یا با وزنه.
3. و همچنین چندین شبیه ساز وجود دارد که عضلات همسترینگ را به خوبی آموزش می دهند. اگر امکان کار در باشگاه وجود دارد، انتخاب تمرینات و تجهیزات بسیار زیاد است.

اما همه با بازدید منظم از باشگاه راحت نیستند و شرایط خانه به شما اجازه نمی دهد برخی از تمرینات را انجام دهید. اما این بدان معنا نیست که تحصیل در خانه غیرممکن است. راه های بسیار خوبی برای انجام کارهای عالی پشت ران وجود دارد. تمریناتی که به راحتی می توانید بدون ترک خانه انجام دهید:

1. اسکات یک تمرین کلاسیک است که به شما امکان می دهد نه تنها پاها را تمرین کنید، بلکه وضعیت کلی بدن را نیز بهبود بخشید. برای تاکید بیشتر روی همسترینگ، می توانید اسکات را روی یک پا انجام دهید. هیچ مربی اضافی برای این مورد نیاز نیست.
2. لانژهای پرش - طبق تکنیک، لانژها به همان شیوه کلاسیک در سالن ورزش انجام می شود، اما علاوه بر این، پرش از لانژ نیز انجام می شود.
3. بالا بردن پاها روی شکم - این تمرین برای پشت ران و باسن مشابه کار بر روی یک شبیه ساز ویژه است. می توانید هر دو پا را به طور همزمان یا به نوبه خود بلند کنید و 15-20 سانتی متر از زمین جدا کنید.
4. پل گلوت - بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید. روی باسن، شکم و ران کار می کند.

علاوه بر این، ورزش هایی مانند دوچرخه و قیچی نیز موثر هستند.

بعد از آموزش قدرتوقت آن رسیده است که برای تثبیت موفقیت به تمرینات کاردیو بروید. اما وقتی صحبت از تمرین پا به میان می‌آید، در نظر گرفته می‌شود که بهتر است در روزهای مختلف پاهای خود را تاب دهید و کاردیو انجام دهید تا بیش از حد به خود فشار نیاورید. دویدن، بالا رفتن از پله ها، دوچرخه سواری و سایر فعالیت ها برای کاردیو عالی هستند. همه چیز به توانایی های شخصی فرد و مکانی که در آن تمرین می کند بستگی دارد.

همچنین استراحت را فراموش نکنید. استراحت بین تمرینات برای همان گروه عضلانی باید حداقل چند روز باشد، در غیر این صورت آنها به سادگی زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت و تمرین موثر نخواهد بود. بین تمرینات به طور کلی، همچنین ارزش دارد که حداقل یک روز استراحت کنید تا به خودتان فرصت ریکاوری کامل بدهید.

در تمرین پاها باید دو یا سه تمرین از تمام طیف به عضلات دو سر بازویی داده شود تا همه گروه های عضلانی به طور مساوی کار کنند. معمولاً 3-4 ست در هر تمرین انجام می شود، بین ست ها می توانید حدود یک دقیقه استراحت کنید.

توجه، فقط امروز!