Гуяны арын хэсгийг бэхжүүлэх. Гуяны арын дасгалууд - видео бичлэг бүхий эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дасгалын багц. Жинтэй суулт

Бат бөх, зоригтой өргөсөн өгзөг, татсан шөрмөс нь хөлний ар талд илүүдэл өөхний цогцолбортой ихэнх хүмүүсийн мөрөөдөл юм. Хоол тэжээлийн бүх алдаа, бэлтгэл дутмаг байдал нь ар талын гадаад төрх байдалд тусгагдсан байдаг. Хамтдаа спортын ачаалал эрүүл хооллолтболон массаж нь тусалж, хүчирхэгжүүлж, биеийн ар талыг сайхан болгоно.

СЭДЛЭЛ

Эмэгтэйчүүдийн биеийн арын хэсэг дэх өөх тосыг арилгах нь илүү хэцүү байдаг. Туузан доорхи нөөц үүсэхэд эмэгтэй бие махбодийн урьдал нөхцөл байдал байдаг. Бэлгийн бойжилтын үед ихэссэн эстрогений хэмжээ нь гуя, өгзөгний илүүдэл өөхийг үүсгэдэг. Хэдийгээр эрчимтэй бэлтгэл хийсэн ч энэ газар хамгийн сүүлд байр сууриа алдаж байна.

Биеийн булчингийн бүлэг илүү хөгжсөн байх тусам гормоны түвшинд илүү их нөлөө үзүүлдэг. Дасгал нь өөх шатаах даавар глюкагоны идэвхийг нэмэгдүүлдэг. Биеийн нуруун дээр эрчимтэй ажиллах нь зөвхөн биеийг сайхан болгохоос гадна бодисын солилцоог хурдасгах болно. Сайн бодисын солилцоо нь шаардлагагүй хайлдаг Биеийн өөхбие дээр. Эцсийн эцэст, булчингууд илүү хөгжсөн байх тусам илүү их тэжээл хэрэгтэй байдаг. Хүчтэй ар тал нь нуруу, өвдөгний хүндрэлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Тиймээс, дасгалын графикийг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулах нь маш хүчтэй юм.

Гуяны арын дасгалыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулдаг. Сургалтын гол зүйл бол гүйцэтгэх техник юм. Тэр өгдөг зөв дараалалбулчингийн хэт ачаалал, микротравма, хүчтэй өвдөлт болон бусад бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд гүйцэтгэх арга.

• Аливаа дасгалын үндсэн хууль бол булчинг дулаацуулах явдал юм. Таван минутын үсрэх, гүйх эсвэл ямар ч төрлийн дасгал хийх нь булчинг чангалж, уян хатан болж, суналт, гэмтэлгүйгээр ачааллыг тэсвэрлэхэд тусална.
• Тав тухтай хувцас өмсөх шаардлагатай бөгөөд зарим дасгалын хувьд пүүз өмсөх нь дээр.
• Хүчин чармайлт нь амьсгалахад хийгддэг. Амьсгалах үед тайвширдаг.
• Хөдөлгөөнийг дунджаар 15-20 удаа давтах шаардлагатай. Амрах хугацаа 30 секундээс ихгүй байна. Үүний дараа өөр хоёр арга барил бий. Гэхдээ эхний шатанд та өөрийгөө ялах ёсгүй. Дараагийн дасгал бүр нь арай илүү хэцүү, 1 эсвэл 2 давталттай байх ёстой.
• Аливаа дасгалын сүүлчийн алхам бол сунгалт байх ёстой. Үнэхээр ачаалсны маргааш гуяны ар тал хэрхэн өвдөж байгаа нь мэдрэгддэг. Дасгал хийсний дараа иогийн зарим асана нь хэт ачаалалтай булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг.

уушиг

Энэ бол хамгийн алдартай шөрмөсний дасгал юм. Энэ нь илүүдэл өөх тосыг төгс арилгаж, сунгалтын ачаар булчинг чангална. Үүний давуу тал нь таяг байх шаардлагагүй, биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй юм. Уушиг нь ердийн эсвэл илүү үр дүнтэй, үсрэх боломжтой. Булчингийн ачаалалд хүргэдэг хөл нь хөхөрсөн, хальтирч унахгүйн тулд гутал өмссөн нь дээр. Биеийг шулуун байлгах ёстой. Анхны байрлал: хөл хамтдаа, гараа биеийн дагуу доошлуулсан. Баруун хөлөөрөө эхлээд урагшаа ухна. Дараа нь үсрэлт хийдэг бөгөөд үүнд та гараараа даллаж өөртөө туслах боломжтой. Дээд цэг дээр хөл нь байраа сольж, буух нь нөгөө хөл дээрээ уушигтай болдог. Энэхүү дасгалыг өдөр бүр хийх нь гуяны ар талын өөх тосыг үр дүнтэй арилгаж, бүх биед аяыг өгдөг.

ХӨЛЛӨХ

Энэхүү энгийн хөдөлгөөн нь өгзөг, гуяыг хурдан цэвэрлэх боломжийг олгодог. Хэрэв та нэг хөл дээрээ squat хийвэл үр нөлөө нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хоёр төрлийн дасгал байдаг. Нэг хөлийг зүгээр л гараараа биед дарж болно. Өөр нэг хувилбарыг "гар буу" гэж нэрлэдэг бөгөөд хөлийг урагш сунгаж гүйцэтгэдэг. Зүүн хөл нь өвдөгний дээд хэсэгт бөхийж, гараараа хавсардаг. Дэмжих баруун хөл нь мөн бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Та анхны байрлал руугаа буцаж 15-20 squat хийх хэрэгтэй. Багцын тоог дангаар нь сонгох ёстой. Үнэлгээний шалгуур нь булчингийн өвдөлт байх болно. Тулах хөл ажиллаж байх хооронд бөхийлгөсөн хөл хангалттай амардаг тул багц хоорондын завсарлага нь сонголттой байдаг. Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад асуудал гарвал та нэг гараараа хананд наалдаж, аажмаар хөлийн байрлал руу шилжиж болно.

ҮХҮҮЛЭЛТ

Энэ дасгал нь биеийн арын бүсийг шахах зориулалттай. Булчингийн өсөлт нь илүүдэл өөх тосыг зүгээр л зайлуулдаг. Стенд дээр суулт хийсэн. Гартаа шулуун, штанг барьдаг. Тэр шалан дээр хүрч болохгүй. Хөл нь удаан хэмнэлтэй шулуун байна. Бөмбөлөг өвдөгний түвшинд хүрмэгц squat давтагдах ёстой. Энэ тохиолдолд бүх ачаалал зөвхөн хөл дээр унаж, нуруу нь тэгш хэвээр байна. Энэ дасгалыг хэд хэдэн удаа хийхдээ 10 удаа хийдэг.

Сунгах, гэмтэх эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд хичээлийг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчинг сэргээх боломжийг олгоно. Энэ дасгалыг бусадтай хослуулахыг зөвлөж байна. Охид хэт хүнд сум авах ёсгүй, арван кг хангалттай байх болно. Хоёр долоо хоногийн дараа хийсэн хүчин чармайлтын үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно. Deadlift нь илүүдэл өөх тосыг арилгаж, гуяны ар талыг хурдан шахах боломжийг олгодог. Гуяны арын гадаргуугийн булчингууд хүчтэй болж, ажиллах болно бүрэн хүч. Дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

ДАМБЕЛЬТЭЙ САВАЛЖ

Энэ дасгал маш сайн ажилладаг дээд хэсэггуя болон өгзөгний булчингууд. Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн байдаг. Дамббеллийн анхны байрлал нь цээжний урд, гараа урагш сунгана. Доош хазайлт хийж, өгзөгний доор өвдөгний хооронд дамббелл бүхий гараа илгээдэг. Шулуутгах, гараа цээжний түвшинд дахин тохируулах хэрэгтэй. Энэ үед саатал гарах ёсгүй. Амьсгалын тусламжтайгаар хэмнэлийг тохируулж болно, амьсгалах үед - гараа цээжний урд байрлуулж, амьсгалах үед тэд доошоо буудаг. Хичээлийн үр дүн хэд хэдэн дасгал хийсний дараа харагдах болно.

ХААН САВАА

Энэ хөдөлгөөн нь хэт ачаалал үүсгэдэггүй, аажмаар үйлчилдэг. Зөв гүйцэтгэлийн шалгуур нь гуяны ар талыг сунгах мэдрэмж байх болно. Баруун хөл дээрээ тулгуурлан босож, зүүн хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, ард нь байрладаг. Хөл нь ар талдаа параллель байх болно. Дасгалын зорилго нь хуруугаараа шалан дээр хүрч, өвдөгний тулгуур хөлийг нугалах явдал юм. Хөл тус бүрт хэд хэдэн удаа хийдэг. Нуруу нь бага зэрэг нуман хэлбэртэй байж болно.

Өөх тосыг арилгадаг асуудалтай газруудад зориулсан хамгийн сайн дасгалуудыг энд оруулав. Энэ бол бүхэл бүтэн жагсаалт биш юм боломжтой дасгалуудбиеийн ар тал, түүний дотор өгзөг, гуяны булчинд зориулагдсан. Гэсэн хэдий ч сургалтын гол мөн чанар нь сэдэл юм. Хэрэв биеийг сайхан, эрүүл болгох хүсэл, зорилго байгаа бол хичээлийн үр нөлөө хамгийн их байх болно.

Гуяны арын булчингийн бүлэг нь дотор байдаг гэдгээрээ ялгагдана Өдөр тутмын амьдралЭнэ нь янз бүрийн ачаалалд тийм ч их өртдөггүй бөгөөд өөх нь энэ хэсэгт илүү хурдан хуримтлагддаг. Гэхдээ хөлөө чангалж, илүү хүчтэй болгохоор шийдсэн хүмүүст гуяны арын булчингууд нь тодорхой дасгал хийх шаардлагатай болно.

Ийм дасгалуудыг хөлний иж бүрэн дасгалд оруулж эсвэл тусад нь хийж болно. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та хэд хэдэн асуудлыг нэг дор шийдэж чадна: өгзөгний өөх тосыг арилгах, целлюлитийг даван туулах, хөлийг ерөнхийд нь шахах. Илүү мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд гуяны арын хэсэгт дасгал хийх нь тогтмол гүйцэтгэлийг шаарддаг.

Гуяны арын хэсгийг биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болно. Бид гэртээ болон биеийн тамирын зааланд гуяны ар талыг засах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг тодруулахыг хичээх болно.

Биеийн тамирын зааланд гуяны ар талыг хэрхэн шахах вэ

Илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгахын тулд дасгал хийх гэж буй булчин бүрийг мэдрэх хэрэгтэй. Гуяны арын хэсэг нь гурван том булчинг агуулдаг.

• гуяны хоёр толгой (гуяны хоёр толгой);
• хагас шөрмөсний булчин;
• хагас мембраны булчин.

Эдгээр булчингийн үндсэн үүрэг нь:

• өвдөгний нугалах;
• ташааны үений өргөтгөл;
• хөлний нугалах.

Гуяны арын хэсэгт хийх гол дасгалууд нь squats болон lunge байдаг боловч та биеийн тамирын тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар тэдгээрийг төрөлжүүлж болно.

1. Хак симулятор дээр хэвтэж буй хөл.

• Вандан шахалтыг симулятор дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг (дарах үед гуяны ар талыг ашиглах нь чухал).
• Хөлөө тавцангийн орой дээр тавиад хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, өвдөг нь бие биентэйгээ параллель байх ёстой.
• Хэвлэлийг 3 багцад 20 удаа хийдэг. Та мөн хөл тус бүрийг тусад нь дарж болно, харин дарах тоо нь хөл тус бүрт ижил байх ёстой.

2. Симулятор дээр хөлийг нь нугалах.

• Өвдөг нь вандан сандал дээр хүрэхгүй байхын тулд машин дээр нүүрээ доош харуулан хэвтээрэй, гэхдээ бага зэрэг доошоо унжаарай (энэ нь өвдөгний гэмтэлээс зайлсхийхэд тусална).
• Хөлийг бэхэлгээний доор байрлуулна.
• Роллер өгзөг дээр хүрэх хүртэл бид хөлөө аажмаар нугалж эхэлдэг бөгөөд дараа нь хөлийг нь жигдхэн тайлдаг. Энэ тохиолдолд булчингууд нь хурцадмал байдлыг хангах нь чухал юм.
• Давталтыг хоёр хөлөөрөө 20 удаа хийдэг. Та мөн хөл бүрийг тусад нь шахаж болно (хамгийн гол нь нэг болон нөгөө хөл дээрээ ижил тооны давталтыг ажиглах явдал юм).

3. Зууван сургагч дээрх дасгалууд.

Дээрээс нь эллипс дасгалжуулагчтүүнтэй ажиллахдаа тусгай ур чадвар, тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Дээр орчин үеийн загваруудзүгээр л өгөгдөл (жин, нас) оруулаад симулятор нь сургалт хэр үр дүнтэй байсныг харуулахаас гадна зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг хянах болно.

Шаардлагатай бол илүүдэл өөх тосыг хурдан арилгахын тулд хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлж болно. Симулятор нь гуяны арын хэсэг, тугал, гуяны урд хэсэг, өгзөгийг төгс боловсруулж, үе мөчний ачаалал өгдөггүй.

4. Штангтай бөхийх.

Barbell squat нь зөвхөн гуяны ар тал дээр төдийгүй өгзөг дээр сайн ажиллаж, илүүдэл өөхийг арилгадаг тул өөрийн биеийг бүтээх дуртай хүмүүсийн хамгийн алдартай дасгал юм.

Техник:

• Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, штанг нуруун дээрээ, трапецын ёроолд тавь.
• Гөлгөр бөхийлгөж, нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой бөгөөд өгзөг нь өвдөгнөөс бага зэрэг унах ёстой.
• -руу буцах эхлэх байрлал.

5. Дамббелл бүхий савлуур.

Дамббелл савлуур нь өгзөг болон гол хэсгийн бүх булчинг ажиллуулдаг бөгөөд эдгээр нь ташуу, хэвлийн шулуун булчин, шөрмөс гэх мэт.

• Хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, дамббелл аваад шулуун зогс.
• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бөхийж, дамббеллийг цавины хэсэг рүү чиглүүл, ингэснээр дамббелл өвдөгний түвшинд байх болно.
• Дамббелл инерцээр мөрний түвшинд нисдэг тул хөлийг нь шулуун болгож, биеийг нь шулуун болгох шаардлагатай.
• Дамббеллийг дээд цэг дээр бүү барь, гэхдээ тэр даруй анхны байрлал руугаа буцаж, шаардлагатай тооны давталтуудыг хий.

Гэрийн нөхцөлд гуяны арын хэсэгт зориулсан дасгалууд

Гэрийн дасгалууд нь тусгай спортын тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, танд зөвхөн дэвсгэр хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гэхдээ гэртээ хичээлүүд тогтмол байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Гэрийн хувьд дараах дасгалууд нь таны хөлийг шахаж, илүүдэл өөхийг арилгахад тохиромжтой.

1. Хивс дээрх гүүр.

• Эхлэх байрлалаа аваарай: дэвсгэр дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь дэвсгэрийн гадаргуу дээр бүрэн байх бөгөөд тэдгээрийн хоорондох зай нь мөрний өргөнөөс арай бага байна.
• Өгзөгний булчингийн тусламжтайгаар та аарцагыг дээш нь түлхэж, энэ байрлалыг засч, өвдөгөө нэгтгэх хэрэгтэй.
• Өвдөгөө хойш татаж, шалан дээр хүрэлгүйгээр аарцагыг доошлуул. Дор хаяж 50 удаа давтана.

2. Ходоод дээр хэвтэж буй хөлийг өргөх.

• Эхлэх байрлал: дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, эрүүний доор гараа тавь.
• Өгзөгний булчинг чангалж, нэг хөлөө нугалахгүйгээр дээш өргө.
• Хөлөө аажмаар доошлуул, гэхдээ шалан дээр хүрэхгүй. Хоёр хөл дээрээ ээлжлэн хүссэн хэдэн удаа хийнэ.

Энэ дасгалд та хөлөө өргөх бүрт биеийн дээд хэсгийг өргөх замаар ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд дараа нь биеийн бүх арын гадаргуу оролцоно.

3. Уушги.

• Өвдөг нь зөв өнцгөөр бөхийлгөхийн тулд биеийг доошлуулж, нэг хөлөөрөө урагш алх.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу. Нэг болон нөгөө хөл дээрээ ижил тооны давталт хий.

4. Үсрэлтээр уушиглах.Энэ дасгал нь сонгодог уушгины хувилбар юм.

• Шулуун зогсоод гараа бүсэндээ тавь.
• Хэвийн цохилттой адил хөлөөрөө урагш гүй.
• Дээш үсэрч, хөлөө агаарт сольж, нөгөө хөл нь зөв өнцгөөр байрлана. Хөл тус бүр дээр хүссэн тоогоо гүйцэтгэнэ.

5. Бурпи.

Хамгийн хэцүү нь гэхдээ үр дүнтэй дасгалгэрийн хувьд гуяны урд болон хойд хэсэг, өгзөг, цээжний булчингуудыг, мөн голын булчингуудыг татах. Хамгийн гол нь дасгалын бүх үе шатыг аль болох хурдан дуусгах, дараа нь илүүдэл өөхийг хурдан арилгах явдал юм.

• Эхлэх байрлалаа аваарай: шулуун босоод гараа бүсэндээ тавь.
• Гараа шалан дээр хэвтүүл.
• Хөлөө буцааж хөдөлгөж, түлхэх байрлалд ор.
• Түлхэх дасгал хийж, хөлөө нэн даруй буцаан хэвтэх байрлалд оруулаарай.
• Хел тавихаас аль болох өндөр үсэрч, гараараа толгой дээрээ алгадана.

Олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс сайхан, сайхан биетэй болохыг мөрөөддөг. Үзэсгэлэнт дүр төрх нь нүдийг баясгаж, эсрэг хүйсийн төлөөлөгчдийг эргүүлдэг тул үүнд гайхах зүйл алга. Онцгой анхааралийм хувь хүний ​​хувьд. Үүнээс гадна спорт нь бие махбодийг төгс эдгээдэг бөгөөд ихэнх ноцтой эмгэгүүдээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм.

Сайхан дүр төрхтэй болохын тулд та гуяны арын хэсгийг оролцуулаад бүх биеийг жигд сургах хэрэгтэй. Гуяны ар тал дээр дасгал хийх нь өгзөгийг сайхан, аятайхан болгож, шаардлагатай бол эзэлхүүнийг нэмж, гуя болон нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусална.

Аливаа дасгал үр дүнтэй байхын тулд үүнийг зөв хийх ёстой. Эхлээд та бэлтгэх хэрэгтэй: анхаарлаа хандуулаарай Гадаад төрх, хоол идэх, халаах.

Тав тухтай спортын хувцас, тогтвортой пүүз өмсөх шаардлагатай, эс тэгвээс бэртэх эрсдэл нэмэгддэг. Хэрэв та хэтэрхий бариу костюм өмсвөл, жишээлбэл, жинсэн өмд өмсвөл хөдөлгөөний хүрээ мэдэгдэхүйц буурч, сургалтын үр дүн нь дэмий хоосон байх болно, зарцуулсан бүх хүчин чармайлт дэмий хоосон болно.

Жингээ хасах, биеийг чангалахын тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. Сургалтын өмнөхөн 1.5-2 цагийн өмнө, дараа нь нэг цагийн дараа идэх хэрэгтэй. Сургалтын өмнө нүүрс ус идэхийг зөвлөж байна, жишээлбэл, овъёосны будаа, дараа нь - уургийн хоол, жишээлбэл, тахианы цээжэсвэл хүнсний ногоотой шатаасан загас.

Хэрэв та идэхээс татгалзвал дасгалын явцад сул дорой байдлыг мэдэрч, хүч чадал нь тамирчнаас гарах болно. Хэрэв та дасгалын өмнө шууд идвэл бөөлжихийг өдөөж болно, үүнээс гадна энэ тохиолдолд жингээ хасах боломжгүй болно, учир нь бие нь өөх тосны нөөцөөс бус хоол хүнснээс эрчим хүч авах болно.

Гуя, өгзөгний арын дасгалыг зөвхөн дулаарсаны дараа хийж болно, эс тэгвээс сургалт нь шөрмөс, шөрмөс, фасцид гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд энэ нь хэдэн долоо хоног өвдөхөөс бусад тохиолдолд сайн зүйл авчрахгүй. Дараагийн өдөр нь булчин өвдөхөөс сэргийлэхийн тулд сунгалтын дасгалаар дасгалаа дуусгах шаардлагатай.

Эсрэг заалтууд

Тэдний хэлснээр спорт бол амьдрал. Гэхдээ зарим өвчний үед биеийн хэт их ачаалал нь ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул ийм тохиолдолд үүнийг зааж өгдөг физик эмчилгээ. Хэрэв дараахь эмгэгийн түүх байгаа бол сургалтанд хамрагдахаас өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

• зүрхний өвчин;
• Судасны өвчин, жишээлбэл, венийн судас, венийн болон артерийн тромбоз;
• хавдар, ялангуяа онкологи байгаа эсэх;
• эмэгтэйчүүдийн асуудал;
• Жирэмсний хугацаа;
• Халдварт өвчний хурцадмал байдал;
• Ямар ч шинж чанартай өвдөлт (зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа);
• Дотоод эрхтнүүдийн хүнд хэлбэрийн эмгэг;
• Үе мөчний эмгэг, ялангуяа артрит, артроз, ялангуяа цочмог үе шатанд;
• Осол гэмтэл, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх хугацаа.

Байшингууд

Гуяны ар талыг тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ хялбархан боловсруулж болно, ялангуяа энэ мэдэгдэл нь жинтэй ажиллахад хэцүү хэвээр байгаа эхлэгчдэд хамаатай. биеийн тамирын заал. Эхлэгчдэд мэдрэхүйн дагуу хөл тус бүрт 10-15 удаа 3 багц хийхийг зөвлөж байна, цаг хугацаа өнгөрөх тусам давталтын тоог 30-40 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Дотор гуяны дасгалууд дараах байдалтай байна.

Энэ нь шалан дээр хэвтэж, гараа бөхийлгөж, эрүүний доор байрлуулах шаардлагатай. Өгзөг, гуяны булчингууд сайн чангарч, дараа нь гуяыг аажмаар дээшлүүлж, аажмаар доошлуулж, хоёр дахь хөлөөрөө давтана. Дасгалыг өөр хоёр хувилбараар хийж болно: хөлөө хэдэн секундын турш өндөрт барьж, аажмаар доошлуул, мөн хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүйгээр дээрээс доош дүүжинэ. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинлэгчийг хөл дээр тавьдаг.

Гар нь шулуун, мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, хүзүү нь урагш сунгагдсан байхад өвдөг сөгдөн, хэвтээ байрлалыг авах шаардлагатай. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлийг дээш өргөх шаардлагатай. Та энэ дасгалыг эхнийхтэй ижил аргаар хүндрүүлж болно.

Өгзөг болон гуяны ар талыг ажиллуулахад гүн хөл тавих нь маш үр дүнтэй байдаг. Өсгийгөө шалнаас дээш өргөхгүйгээр хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, хөлөө шалан дээр чанга дарж, аажмаар, аль болох гүнзгий тонгойх шаардлагатай.

Гуяны дотоод гадаргуугийн хувьд уушиг хийдэг. Чи босоо, хөлийг мөрний өргөн, нуруу нь шулуун байх ёстой. Гуя нь шалан дээр параллель байхын тулд урагш гүнзгий алхаж, энэ байрлалд 60 секундын турш (эхлэн суралцагчдад 30) сууна, дараа нь аажмаар дээшилж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Өрөөнд

Сэтгүүлд гардаг од шиг сайхан өгзөгөө шахахын тулд та заавал биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй. Гэрийн дасгалууд нь жингээ хасахад тусална, гэхдээ тав дахь цэгийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд та жинтэй дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь зөвхөн тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан боломжтой юм.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь дараах байдалтай байна.

Deadlift нь barbell ашиглан хийгддэг. Жинг тамирчны бие бялдрын чийрэгжилтийг харгалзан үздэг. Дасгал хийх явцад гар, нурууг биш харин хөлний булчинг ажиллуулах шаардлагатай. Тавиур дээр зогсож, барыг шалан дээр хүрэхгүйн тулд сунгасан гараараа барих шаардлагатай. Аажмаар босож, бар нь өвдөгний түвшинд шилжиж, дахин бөхийлгөнө.

Жинтэй squats нь дамббелл ашиглан хийгддэг, жинг тамирчны бие бялдрын чийрэгжилтийг харгалзан сонгосон бөгөөд эхлэгчдэд гар бүрт нэг кг дамббелл авах нь дээр. Та шулуун босож, хөлийг мөрний өргөнтэй хольж, хөлийг шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй. Бид гартаа дамббелл авч, хөл нь шалнаас унахгүйн тулд аажмаар, аль болох доош бөхийж эхэлдэг.

Дараах дасгалыг нэг дамббеллээр гүйцэтгэнэ. Шулуун босч, хөлөө мөрний өргөн зайд тавьж, доош бөхийж, гараа цээжнээсээ сунгаж, дамббелл авах шаардлагатай. Дамббелл өгзөгний түвшинд байх ёстой бөгөөд хөлөө нугалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

Гуяны ар тал сайхан, тонгорсон байхын тулд тогтмол бэлтгэл хийж, дасгалаа зөв хийх хэрэгтэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

• Хамгийн гол нь дасгалаа зөв хийх хэрэгтэй. Хэрэв та өөрөө үүнийг хийж чадахгүй бол дасгалжуулагчтай холбоо барьж, зааварчилгаа авах шаардлагатай бол гэртээ дасгал хийж болно.
• Дасгалыг аажмаар, хичээнгүйлэн хийж, шаардлагатай бүх булчингуудыг ажиллуулахыг хичээ. Тэд хэрхэн ажилладаг, багасч байгааг мэдрэх хэрэгтэй, тэгвэл сургалт үр дүнтэй байх болно.
• Сургалтын өмнө болон дараа нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, дараагийн өдөр нь булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сунгах шаардлагатай.
• Та хэмжүүрээ мэдэх хэрэгтэй, маргааш өглөө гүйх гэж байгаа бол өнөөдөр хөлөө хэт ачаалах ёсгүй.
• Хэрэв та целлюлитээс салахыг хүсч байвал гуяны ар тал дээр дасгал хийсний дараа массаж хийж, дулаацуулах боолт хийх хэрэгтэй.
• Зөв амьсгалах нь маш чухал бөгөөд амьсгалах нь хүчин чармайлтаар, амьсгал нь тайвширч тайвширдаг.

Зөв дасгал хийснээр бэртэх эрсдлийг бууруулаад зогсохгүй турах, сайхан биетэй болох үйл явцыг хурдасгана. Цаг хугацаа, эрч хүчээ дэмий үрэхгүйн тулд хөдөлгөөн бүрдээ хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж, дасгалуудыг үр дүнтэй, үнэн зөв хийхийг хичээх хэрэгтэй.

Цогцолбор (видео)

Яагаад гуяны ар талыг шахах хэрэгтэй вэ? Хэн ч үүнийг харахгүй, хэн ч үзэхийг хүсдэггүй, яагаад ийм их цаг, хүч зарцуулдаг вэ? Хариултыг энэ нийтлэлээс уншина уу

Яагаад, хамгийн чухал нь тамирчны гуяны ар талыг яаж шахах вэ гэдэгт эргэлзэж байна уу? Эхний асуултанд хариулахын тулд мэргэжлийн бодибилдингчинг үзээрэй. Чи юу харж байна? Энэ нь зөв, тэнцвэртэй.

Энэ нэр томъёог дэлхий даяар илүү олон удаа сонсож болно. Тэнцвэртэй нь аварга болох боломжтой, байхгүй нь ялагдал хүлээхээс өөр аргагүй болдог. Тэнцвэр нь зөвхөн өрсөлдөх чадвартай дүрэмт хувцасны гоо зүй, харьцааны тухай биш, биеийн тамирын зааланд болон гаднах практик үйл ажиллагаанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим антагонист булчингууд нь булчингийн масс болон гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул аливаа тамирчин бэлтгэлийн хэмжээ, эрчмийг тэнцвэржүүлэхэд анхаарах нь чухал юм.

Энэ цогцолборыг үндсэн дасгалдаа нэмснээр та гуяныхаа ар тал шатаж байгааг мэдрэх болно!

100% өгөөж, үйлдэл хийх хүсэл! Үүн дээр зөв техникийг нэмээрэй - гуяны арын хэсэг нь таны хүч чадлын үзүүлэлт, биеийн гадаад зохицолыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэх баталгаатай болно.

Сунгах дасгалууд нь спортын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж үздэг. Сунгах нь булчингийн үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

Бодибилдинг бол гүйцэтгэлийн өдөр бүх зүйл чухал байдаг спорт юм. Эндээс хэн нь ялалт байгуулж, хэн гэртээ харихыг нарийн ширийн зүйл шийддэг. Бие бялдрын чийрэгжилт, тэнцвэртэй байдлын бүх ажлыг хийсэн тамирчин амжилтанд хүрнэ. Тиймээс, энэ нь биеийн бусад хэсгээс ялгаатай байх ёсгүй, яг адилхан хөгжсөн байх ёстой.

Хүлээн авалт нь хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална - аргинин, креатин, эрчим хүчний ундаа, дасгалын өмнөх цогцолборууд. Ийм спортын хоол тэжээлЭрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан спорт, фитнессийн гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан. Зүгээр л хоолны дэглэмдээ оруулаад шинэ өндөрлөгүүдийг байлдан дагуулаарай!

Хип нэмэлт хөтөлбөр

Үндсэн багц

Мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд

Үндсэн багц

Үндсэн багц

Мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд

Салбарласан гинжин амин хүчлүүд хүнсний нэмэлт Nutrex нь бэлтгэлийн явцад булчин болон биеийг дэмжих үндэс болдог. Энэ нь анаболик болон катаболикийн эсрэг нөлөөтэй.

Olimp Sport Nutrition | Креатин мега таг уу?

4 капсулаар өдөрт 1-2 удаа ууна.

Эрчим хүчийг хамгийн их хэмжээгээр ялгаруулах шаардлагатай булчингийн ажил нь булчингийн тогтолцооны эрчим хүчний хамгийн чухал эх үүсвэр болох креатин фосфатын хэрэглээ нэмэгдэж, улмаар бие махбодид креатин шаардлагатай болдог. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхмэдэгдэхүйц нэмэгддэг! Сургалтын явцад тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхээс гадна креатин нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

VPLAB Хоол тэжээл | FitActive фитнесс ундаа + Q10?

Хагас литр усанд 20 гр шингэлж, дасгалын үеэр ууна.

Коэнзим Q10 нь цусны даралтыг бууруулж, зүрхэнд тусалж, зүрхний титэм судасны өвчин, миокардийн шигдээс үүсэхээс сэргийлж, биеийг вирус, микробоос хамгаалж, дархлааг сэргээж, өөх тосыг ашиглахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.

илүү хачин | Protein 80 Plus уу?

300 мл сүү эсвэл усанд 30 г нунтаг холих шаардлагатай. Сүүний өөх тосны агууламж байх ёстой
1.5% -иас хэтрэхгүй.

Уг эм нь хэрэглэснээс хойшхи эхний 60 минутын дотор амины дээд концентрацийг хангаж, 5 цагийн турш хадгална. Тиймээс булчингууд хурдан ургаж, сэргэдэг бол тамирчны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. Энэ уургийн коктейльӨдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нэмэлт тэжээл болгон бүтээгдсэн.

Орц: кальцийн казеинат, шар сүүний уургийн баяжмал, сүүний уургийн тусгаарлалт, хуурай өндөгний цагаан, амт оруулагч, өтгөрүүлэгч: гуар бохь; чихэрлэг бодис: acesulfame K, аспартам; кальцийн карбонат, антиоксидант: аскорбины хүчил; витамин В6. Фенилаланины эх үүсвэрийг агуулдаг. Лактоз агуулдаг. Цавуулаг, шар буурцаг бага хэмжээгээр агуулж болно.

Эрчим хүчний үнэ цэнэнэг порц (300 мл ус тутамд): 112 ккал.
Хоол тэжээлийн үнэ цэнэнэг порц (300 мл ус тутамд): өөх тос 0.5 гр, нүүрс ус 2.3 гр, уураг 25 гр.

Нэг порцын эрчим хүчний үнэ цэнэ (300 мл сүүний 1.5% өөх тос): 256 ккал.
Нэг порцын тэжээллэг чанар (300 мл сүүний хувьд 1.5% өөх тос): өөх тос 5.3 гр, нүүрс ус 17 гр, уураг 35 гр.

Гуяны арын хэсэг нь охидын биеийн хамгийн хэцүү хэсгүүдийн нэг юм. Үүн дээр тааламжгүй сул дорой байдал ихэвчлэн үлддэг бөгөөд энэ нь ерөнхий дүр төрхийг сүйтгэдэг бөгөөд хөлний энэ хэсгийн хүссэн уян хатан байдалд хүрэх нь тийм ч хялбар биш юм. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, ая, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, булчинг хөгжүүлэх, энэ хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг дасгалууд байдаг.

Булчингийн дасгал, сунгалт

Гуяны арын хэсгийг biceps гэж нэрлэдэг, яг л гарны адил хоёр толгойн булчин юм. Зорилгоос хамааран гуяны ар тал дээрх дасгалуудыг хоёр төрөлд хуваадаг.

1. Хэрэв илүүдэл өөх байгаа бол кардио дасгал хийх шаардлагатай.
2. Булчинг бэхжүүлж, аяыг нь авчрахын тулд хүч чадлын бэлтгэл хийх шаардлагатай.

Ихэнх тохиолдолд та хоёр төрлийн сургалтыг хослуулах хэрэгтэй.. Үр дүнд хүрэх маш чухал хүчин зүйл бол хичээлийн тогтмол байдал юм. Асуудалтай газар нутгийг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа, заримдаа гурван удаа сургахыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд та биеийн зөвхөн нэг хэсгийг шахаж чадахгүй, үлдсэн хэсгийг нь анхаарч үзэхгүй. Бүх булчингийн бүлгүүдтэй ажиллах зэрэг сургалт бүрэн байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд нэг бүсэд жингээ хасах боломжгүй, энэ нөлөө нь бүх биед тархдаг.

Сургалтаас гадна үүнийг ажиглах нь чухал юм зөв хооллолт. Энэ нь биеийг хурдан аяыг авчирч, илүүдэл өөх тосноос салж, хэлбэржиж эхлэх боломжийг олгодог энэ элемент юм булчингийн масс. Амтат, цардуултай хоолонд дурлагчид тэвчих хэрэгтэй болно, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй байх болно.

Мөн аливаа дасгалын салшгүй хэсэг болох маш чухал сунгалт. Булчинг зөв дулаацуулж, сунгаагүй бол сайн ажиллахгүй, шөрмөс, үе мөчний суналт нь сургалтын явцад гэмтэл учруулдаг. Дасгалын эхэнд халаалт хийсний дараа жижиг сунгалт хийдэг бөгөөд бэлтгэлийн дараа илүү нарийн сунгалт хийдэг. Энэ мөчид бүх булчингууд аль хэдийн төгс дулаарч, сайн сунадаг.

Зөвхөн нурууг төдийгүй гуяны дотоод гадаргууг зөв сунгахын тулд дараахь дасгалуудыг хийх нь зүйтэй.

Эдгээр болон бусад төрлийн сунгалтууд нь булчин, шөрмөсийг бэлтгэлд бэлтгэх, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална.

Гуяны арын хэсэг: дасгалууд

Гимнастикийн зааланд гуяны хоёр толгойг хөгжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй нь дараахь дасгалууд юм.

1. Үхсэн өргөлт нь гуяны арын болон урд (дөрвөлжин толгой) булчингуудыг оролцуулдаг маш үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Үүнээс гадна нуруу, өгзөг нь үүнд ажилладаг. Үүнийг хийх нь хамгийн хялбар дасгал биш гэдгийг анхаарах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг эхлээд дасгалжуулагчтай хийх нь дээр.
2. Уушиг - Смитийн машинд эсвэл туухайтай.
3. Мөн шөрмөсийг төгс сургадаг хэд хэдэн симуляторууд байдаг. Хэрэв биеийн тамирын зааланд ажиллах боломжтой бол дасгал, тоног төхөөрөмжийн сонголт маш том байна.

Гэхдээ хүн бүр биеийн тамирын зааланд тогтмол зочлоход таатай байдаггүй бөгөөд гэрийн нөхцөл байдал нь зарим дасгалуудыг хийх боломжийг олгодоггүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь гэртээ суралцах боломжгүй гэсэн үг биш юм. Гуяны нурууг сайхан болгох гайхалтай аргууд байдаг. Гэрээсээ гаралгүй амархан хийж болох дасгалууд:

1. Squats бол зөвхөн хөлийг төдийгүй биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог сонгодог дасгал юм. Шөрмөсний булчинд илүү их анхаарал хандуулахын тулд та нэг хөл дээрээ squat хийж болно. Үүний тулд нэмэлт сургагч багш шаардагдахгүй.
2. Уушгины үсрэлт - Техникийн дагуу уушгины дасгалыг биеийн тамирын зааланд сонгодог дасгалын нэгэн адил хийдэг боловч үсрэлтийг уушигнаас нэмж хийдэг.
3. Ходоод дээр хэвтэж буй хөлийг өргөх - гуя, өгзөгний арын хэсэгт зориулсан энэхүү дасгал нь тусгай симулятор дээр ажиллахтай адил юм. Та хоёр хөлөө нэг дор эсвэл ээлжлэн дээшлүүлж, шалнаас 15-20 сантиметр урж болно.
4. Glute гүүр - нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аарцагыг өргөх. Өгзөг, хэвлий, гуян дээр ажиллана.

Үүнээс гадна дугуй, хайч зэрэг дасгалууд ч үр дүнтэй байдаг.

Дараа нь хүч чадлын сургалтамжилтаа бататгахын тулд кардио руу шилжих цаг болжээ. Гэсэн хэдий ч хөлийг сургах тухайд хэт ачаалал өгөхгүйн тулд янз бүрийн өдөр хөлөө савлаж, кардио дасгал хийх нь зүйтэй гэж үздэг. Гүйлт, шатаар авирах, дугуй унах болон бусад дасгалууд нь кардио дасгал хийхэд тохиромжтой. Энэ бүхэн үүнээс хамаарна хувийн боломжуудхүн, түүний бэлтгэл хийдэг газар.

Мөн амрах тухай мартаж болохгүй. Нэг булчингийн бүлгийн дасгалын хооронд амрах завсарлага дор хаяж хэдэн өдөр байх ёстой, эс тэгвээс тэд зүгээр л эдгэрэх цаг гарахгүй бөгөөд сургалт үр дүнгүй болно. Ерөнхийдөө дасгалын хооронд өөрийгөө бүрэн сэргээх боломжийг олгохын тулд дор хаяж нэг өдөр амрах нь зүйтэй.

Хөлний дасгал хийхдээ булчингийн бүх бүлгийг жигд ажиллуулахын тулд хоёр толгойн булчинг бүхэлд нь хамарсан хоёр, гурван дасгал хийх хэрэгтэй. Ихэвчлэн дасгал бүрт 3-4 багц хийдэг бөгөөд багц хооронд та нэг минут орчим амарч болно.

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!