Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан үр дүнтэй дасгал. Гэртээ хэвлэлийнхэнд зориулсан дасгалууд. Бөмбөг шидэлтээр биеийн өргөлт

Бүсгүй хүн бүр цэвэрхэн гэдэстэй, гайхалтай дүрстэй сайхан дүр төрхийг мөрөөддөг. Ямар ч залуу эмэгтэй нас, жингээс үл хамааран ийм мөрөөдлөө биелүүлж чадна.

Зөгий бэлхүүстэй болох, илэрхий тайвшруулах нууц нь чадварлаг сургалт, тэнцвэртэй хооллолт гэсэн хоёр чухал зарчмын хослолд оршдог.

Харамсалтай нь, зөвхөн тодорхой хэсэгт өөх тосыг биеэс зайлуулах нь бодитой бус бөгөөд зөвхөн хэвлийн дасгал хийх замаар өөрийгөө хязгаарласнаар та илүүдэл жинтэй бол хэвлийн хэсэгт хүссэн шоо хүрч чадахгүй.

Хоолны дэглэмд мөн адил хамаарна - хоолны дэглэмийг өөрчлөх нь хэдэн кг жин хасахад тусална, гэхдээ ходоод нь хүссэн тайвшралыг олж авахгүй.

Тиймээс төгс дүр төрхийг бүрдүүлэх асуудалд цогцоор нь хандах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлд бид гоолиг биетэй болох замын зөвхөн нэг хэсгийг авч үзэх болно - гэртээ хийж болох эмэгтэйчүүдэд зориулсан алдартай хэвлийн булчингийн дасгалууд.

Үндсэн зарчим

Сургуулийн биеийн тамирын хичээл дээр бүгд хэвлэлийнхнийг доргиож байв. Харамсалтай нь багш нарын үзүүлсэн дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй төдийгүй зарим тохиолдолд эрүүл мэндэд илт хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хэд хэдэн үндсэн нюансуудыг харгалзан гэртээ үзэсгэлэнтэй хэвлэлд хүрэх нь нэлээд бодитой юм.

• Хэвлэлийг дээд ба доод хэсэгт хуваах нь нөхцөлт юм. Бидний хэвлийн харагдах байдал, хэлбэрийг хариуцдаг булчин нь үнэндээ нэг юм. Энэ нь хөхний доорх хэсгээс эхэлж, доороос нь нийтийн ясанд наалддаг. Үүний дагуу хэвлэлийн аливаа дасгал нь энэ булчинг ажиллуулдаг.
• Өөх тосыг арилгахын тулд хэвлийн ташуу булчинг шахах нь утгагүй юм. Ийм дасгалууд нь зөвхөн бүсэлхийн хэмжээг ихэсгэх бөгөөд хажуугийн өөхийг арилгах цорын ганц арга бол биеийн ерөнхий хаталт юм.
• Өдөр бүр хэвлийн дасгал хийх шаардлагагүй. Чанартай судалгаа хийсний дараа булчин 2 хоногийн дотор сэргэх тул өдөр бүр дасгал хийх нь хамгийн зөв стратеги юм.
• Хэвлэлийн бүхэл бүтэн цогцолборын оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь ойролцоогоор 20 минут байна. Хэрэв та нуруу, цээж, хөл дээр ажиллаж байгаа бол эдгээр дасгалуудыг ерөнхий дасгалаас тусад нь хийх шаардлагагүй.
• Ямар ч тохиолдолд бэлтгэл хийхээсээ өмнө халаалт хийх шаардлагатай. Хичээл эхлэхээс 5-7 минутын өмнө бүжиглэх, дугуй гимнастик хийх, нугалах, уушиг хийх гэх мэтийг хийхийг зөвлөж байна.
• Амжилтанд хүрэх хамгийн чухал нөхцөл бол хөдөлгөөн бүрийг гүйцэтгэх техникийг зөв дагаж мөрдөх явдал юм. Бүхэл бүтэн дасгалын үеэр бүсэлхийн болон умайн хүзүүний нуруунд ачаалал нэмэгдэх ёсгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор

Хөл өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Урам зоригоор, хяналтан дор бид бөхийлгөсөн хөлийг аль болох өндөрт өргөж, өгзөгийг шалан дээрээс урж хаядаг. Амьсгалахад бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Хамгийн сайн үр дүн нь бүрэн сунгасан хөлтэй ижил дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Энэ байрлалд толгойгоо эргүүлэхийг хатуу хориглоно: хүзүүг гэмтээх өндөр эрсдэлтэй.

Эргэж хөлөө өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа янз бүрийн чиглэлд 90 ° өнцгөөр авч, шулуун хөлөө дээш өргөдөг. Энэ байрлалаас хоёр хөлөө өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хэвтүүлж, мөрөө шалан дээр дарж орхи. Амьсгалахдаа хөл нь гадаргуу дээр аль болох ойр байх ёстой бөгөөд амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

"Унадаг дугуй"

Бид шалан дээр хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хуруугаа толгойны ард гатлав. Шалнаас мөрөө өргөж, баруун хөлөө шулуун болгож, зүүн өвдгөө баруун тохой руугаа сунгах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа бид анхны байрлал руугаа буцаж, толин тусгал дээрх ижил хөдөлгөөнийг хийдэг. Мөр нь шалнаас өндөр байх тусам ийм ачааллын нөлөө их байх болно.

"Хайч"

Нуруун дээрээ хэвтэж, гар нь бэлхүүс дор хэвтэж байна. Хөл нь шалнаас 10 см өндөрт өргөгдөж, дараа нь хайчаар дуурайлган хөдөлгөөн хийдэг - тэд хөдөлж, салдаг.

Махи хэвтэж байна

Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, гараа шулуун болгоод хөлөө шалнаас дээш өргө. Доод хөлний өсгийг шалан дээр буулгахгүйгээр шулуун хөлийг ээлжлэн 45 градусын өнцгөөр дээшлүүл.

Дасгал бүрийг бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл хийх ёстой. Цогцолбор бүрийг 2-3 удаа хийснээр хичээлээс хурдан үр дүн гарах болно.

"Банз"

Зөвхөн хэвлийн хэсгийг төдийгүй гар, хөл, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг жинхэнэ бүх нийтийн Планк дасгалыг тусад нь дурдахыг хүсч байна. Үүнийг хийхийн тулд хөл, далдуу (эсвэл шуу) хөлийн хуруунд найдаж, бүх биеийг утас болгон сунгахад хангалттай. Та энэ байрлалд удаан байх тусам чангалж, өөхийг шатаах нөлөө илүү сайн байх болно.

Ахисан түвшний сургалт

Хэрэв та фитнессээр удаан хугацаанд хичээллэж байгаа бол энгийн дасгалуудолон тооны давталттай байсан ч тэд хүссэн үр дүнг өгөхгүй байж магадгүй юм. Хэвлэл дээрх цогцолбор нь илүү төвөгтэй дасгалуудыг илүүд үздэг нарийн төвөгтэй байх ёстой.

Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх

Туршлагатай тамирчид үүнийг шулуун хөлтэй, боломжтой бол толгойны ард хөлийг эргүүлж хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнүүд нь удаан хурдаар хийгдсэн бол хөл нь шалан дээр хүрэлгүйгээр жингээ байнга хадгалдаг бол хамгийн тохиромжтой. Бүсэлхий нурууны байрлалыг засах нь чухал бөгөөд түүний хэсэгт өвдөлт гарахгүй.

"V үсэг"

Том далайцтай нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа толгойны ард сунгана. Хэвлэлийн булчингийн улмаас бид биеийн дээд ба доод хэсгийг дээшлүүлж, биеийн тал нь англи V үсэгтэй төстэй болно.

Эцсийн байрлалд хэдхэн секундын турш саатаж, дараа нь хэвтэж, амьсгалах үедээ дасгалаа давтахыг зөвлөж байна.

Хөлийг хэвтээ баар дээр өргөх

Ямар ч хэвтээ баар хийх болно, өлгөх үед та хөлөөрөө газарт хүрч болохгүй. Энэ байрлалд та хөлөө аарцагнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Шулуун хөлтэй дасгал хийхэд хэтэрхий хэцүү байвал өвдөг дээрээ нугалж болно. Цогцолборыг гүйцэтгэх явцад хэвтээ баар дээр дүүжлэхгүй байх нь чухал юм.

"Вакуум" дасгал

Хэрэв таны зорилго бол алдартай шоо биш, харин хавтгай гэдэс, цэвэрхэн эмэгтэйлэг бэлхүүс байвал Вакуум дасгал нь маш сайн нөлөө үзүүлэх болно. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун зогсож, биеэ бага зэрэг хазайлгаж, алгаа ташаандаа наах хэрэгтэй.

Бид хамраараа гүнзгий, удаан амьсгалж, амаараа амьсгалж, дараа нь ходоодоо хавирганы доор хамгийн их хэмжээгээр татаж, амьсгалаа хэдхэн секундын турш барь.

Үүний дараа дасгалыг 9 ба түүнээс дээш удаа давтана. Амьсгалахдаа нуруугаа аль болох шулуун байлгах нь чухал. Хэрэв энэ байрлал эвгүй байвал та урд талын хананд гараа тавьж болно.

Кубууд гарч ирэхийн тулд хэвлэлийг хэрхэн хурдан шахах вэ?

Хэрэв асуудал гарвал илүүдэл жинтэйХэрэв тийм биш, долоо хоногт 3-4 удаа хэвлэлийн цогцолбор хийх нь хангалттай бөгөөд хэвлий дэх хүссэн шоо нь сарын дараа харагдах болно.

Гэсэн хэдий ч хэвлий болон хажуу тал нь өөхний эдээр бүрхэгдсэн бол хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болно.

Юуны өмнө хэвлийн дасгалыг аэробикийн цогцолбороор дүүргэх шаардлагатай болно хүч чадлын дасгалуудилүүдэл жингээсээ хурдан салахад тусална. Энэ нь ямар ч фитнесийн анги, Пилатес, гүйлт, Нордикийн алхалт, stepper хичээл гэх мэт байж болно. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол долоо хоногт нэг цаг хагасын хугацаанд 4-5 сайн сонгосон дасгал юм.

Хоолны дэглэмийг мөн эрс өөрчлөх шаардлагатай болно - нарийн боов, чихэр, карбонатлаг ундаа, утсан мах, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, лаазалсан хоол - бүрэн хориглосон бүтээгдэхүүн болох ёстой.

Биеийг хатаах нь үр дүнтэй шийдэл байж болно. Энэ нь 3 сар хүртэл үргэлжилдэг нарийн төвөгтэй процедур бөгөөд голчлон уургийн хоол тэжээл, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, чихэрлэг жимс, давсыг бүрэн орхих боломжийг олгодог. Хоол тэжээлийн үндэс нь хамгийн бага өөх тос агуулсан уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой.

• тахианы цээж;
• зарим төрлийн загас;
• далайн хоол;
• бага хэмжээний өндөг (илүү зохимжтой бөднө шувуу).

Та эслэг ихтэй хүнсний ногоо, зарим төрлийн үр тариа хэрэглэж болно. Үр тарианаас гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: Сагаган, шар будаа, өнгөлгөөгүй будаа.

Хатаах нь нэлээд ноцтой процедур бөгөөд үүнийг зөвхөн эмчтэй зөвлөлдсөний дараа, эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд л хийж болно. Хэт хурдан турах нь эмэгтэй хүний ​​​​бэлгийн бүсэд асуудал үүсгэдэг.

Санах нь зүйтэй

Бие даасан сургалтаар шоо бүхий гоёмсог дүр төрх, гайхалтай хэвлэлд хүрэхийн тулд үндсэн дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

• зөв сонгосон сургалтын цогцолборыг өдөр бүр, дор хаяж 2 давталт хийх ёстой;
• хоолны дэглэмийг тохируулах, наад зах нь нарийн боов, карбонатлаг ундаа, утсан мах, шарсан хоолноос татгалзаж, давсны хэрэглээг хязгаарлах нь чухал;
• биеийг хатаах нь маш хурдан үр дүнг өгч чадна, гэхдээ зөвхөн төгс эрүүл мэнд, 3 сараас илүүгүй хугацаанд үүнийг хийхийг зөвшөөрдөг.

Бид дараах видеог та бүхэнд хүргэж байна.

Фитнесс дасгалжуулагч, бүлгийн дасгалын зааварлагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн

Хоол тэжээл, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэмийг сонгох, жингээ засах, ядрахад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, таргалалтад зориулсан хоол тэжээлийг сонгох, бие даасан хоолны дэглэм сонгох, эмчилгээний хоол тэжээлийн талаар ерөнхий зөвлөгөө өгдөг. Тэрээр мөн спорт дахь функциональ туршилтын орчин үеийн аргуудаар мэргэшсэн; тамирчны сэргэлт.

Бид таны хэвлийн булчинг шахах уу?

Шоо дөрвөлжин, уян харимхай, нимгэн бэлхүүс, хажуу талыг нь арилгана - зорилго нь өөр байж болох ч түүнд хүрэхийн тулд хэвлийн булчинг ажиллуулах ганц л даалгавар байна! Хэрэв та шоо дөрвөлжин авахыг хүсч байвал жинтэй илүү эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Нарийхан бэлхүүс, хажуу тал. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй!

Мөн энэ бүгдийг гэртээ амархан хийж болно! Та бидэнтэй хамт байна уу?

Тогтмол бэлтгэл хийх ба!

Та зөвхөн 15-20 минутыг зарцуулж байхдаа хэвлийн хөндийг тайвшруулж чадна. Бид таны анхааралд гэртээ хийж болох хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг танилцуулж байна.

Хэвлэлийг шахах нь амар ажил биш бөгөөд энэ нь хүчин чармайлт, хүсэл эрмэлзэл, тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Хэвлэлийн тухай домгийг нэн даруй арилгаж үзье, та зөвхөн дасгал хийснээр хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй, энэ нь хэвлийн булчинд бие махбодийн нөлөөлөл, зөв ​​тэнцвэртэй хооллолтын цогц байх ёстой. Зөв зохистой хооллолтыг эс тооцвол мэдээжийн хэрэг та хэвлэлийг шахаж болно, гэхдээ энэ нь өмнө нь хуримтлагдсан өөхний давхарга дор найдвартай нуугдах бөгөөд зөвхөн хэвлийн булчинд чиглэсэн дасгалуудаар арилгах боломжгүй юм. Гэхдээ хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг хасч, зөвхөн тэнцвэртэй хооллолтонд анхаарлаа хандуулбал илүүдэл өөх тосноос салах боловч ходоод нь уян хатан чанараа алдаж, сэтгэл татам байдлыг бүрэн арилгана. Тиймээс та зөв хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөнийг хоёуланг нь дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Хэвлийн булчингууд ижил төрлийн ачаалалд маш хурдан дасдаг тул дасгалаас эхлээд дасгалын хооронд давтаж, ижил дасгалуудыг хийх ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Түүнчлэн, үр дүнтэй бэлтгэл хийхийн тулд хэвлэлийн шахах үндсэн дүрмийг мартаж болохгүй, энэ нь хэвлийн булчин, бүсэлхийн бүс, умайн хүзүүний нурууны гэмтэл, булчингийн ачааллыг арилгахад туслах болно. Дараа нь бид онолыг судлахгүй, харин гэртээ хэвлэлийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хийж, дүн шинжилгээ хийцгээе. Дасгалыг гурван багцаар 15-20 удаа хийж, хооронд нь 30 секундын завсарлага аваарай.

Гэртээ хийж болох хамгийн үр дүнтэй хэвлийн дасгалууд

Хавтгай байрлалд мушгих "Хөхрөлт"

Хэвлэлийг үр дүнтэй шахахын тулд хямралын дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, алгаа толгойны ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй. Анхаар! Бүсэлхий нуруугаа шалан дээр чанга барина, дасгал хийж байхдаа нуруугаа нугалж, нуруугаа өргөхгүй байх нь шөрмөс болон хүнд бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно. Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ шалнаас таслан 20 градусын өнцөг үүсгэнэ. Амьсгалахдаа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийхдээ эрүүгээ цээжиндээ бүү дарж, тохойгоо хол байлгахыг хичээ, зөвхөн хэвлийн булчингаар ажилла.

Пүрштэй хазайсан байрлалд мушгих

Энэ дасгал нь өмнөх дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар бөгөөд үүнийг зөв хэрэгжүүлэх зөвлөмжүүд хэвээр байна. Хэвтээ байрлалаа аваад амьсгалаа гаргаж, мөрний ирээ дээшлүүлж, 20 градусын өнцөг үүсгэн, түр зогсоод, бага зэрэг далайцтайгаар урд талдаа гурван савлуур хийж, доод нурууг шалан дээр дарж, дараа нь эхний байрлал руу буцна. амьсгалах үед байрлал

Хажуу тал руугаа эргэлдэж буй байрлалд мушгих

Энэ дасгалыг өмнөх дасгалууд дээр үндэслэн хийдэг боловч хэвлийн дотоод ташуу булчингийн ажлыг нэмдэг. Мөрний ирийг шалнаас тасласны дараа энэ байрлалд түгжиж, баруун гарынхаа тохойг баруун хөлийнхөө өсгий хүртэл сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Үүний зэрэгцээ мөрний ирийг шалан дээр буулгаж болохгүй, тэдгээрийг дээд талын булчингаар найдвартай барьж, доод нурууг шалнаас таслах ёсгүй, зөвхөн мөрний ир нь шалан дээр өлгөгдсөн байх ёстой. Хажуу талдаа ээлжлэн 15-20 мушгиа хийж, мушгирах талыг сольж, 10-15 секундын завсарлага аваарай. Хэрэв гараа толгойныхоо ард нугалахад маш хэцүү бол дасгалыг хөнгөвчлөх, гараа биеийн дагуу сунгах боломжтой.

Биеийг мушгирах замаар өсгөх

Эхлэх байрлал нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлөө зүүн тийш, гараа толгойны ард, тохойнуудыг салгана. Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ шалан дээрээс урж, энэ байрлалыг засч, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг дээрээ хүрч, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийх явцад мөрний ирийг шалан дээр буулгаж болохгүй, хажуу тийш бүү унаарай, үүний тулд аарцагыг шалан дээр чанга дар. Дасгалыг тал бүр дээр гурван багцаар 15-20 удаа хийнэ.

Өвөрмөц байрлалаас хөл дээш өргөгдөнө

Хэвтээ байрлал авч, хөлөө биедээ перпендикуляраар өргөж, доод нуруугаа шалан дээр чанга дарж, дасгалын үеэр нуруу нугалж байвал гараа өгзөгний доор байрлуулж, аарцагыг бага зэрэг дээш түлхэж, доод нурууг шалан дээр ойртуулахыг зөвшөөрнө. Дараа нь шулуун хөлийг шалан дээр параллель болтол нь ээлжлэн доошлуул, гэхдээ хүрэлгүйгээр.

Хялбар байрлалаас хөлийг ээлжлэн өргөх

Энэ нь өмнөх дасгалын төвөгтэй хувилбар боловч дасгалыг улам хүндрүүлж, дээд хэвлэлийн булчингуудыг татах, мөрийг таслахын тулд босоо хайч хийж байгаа мэт хөлийг нэгэн зэрэг буулгаж, өсгөх ёстой. гүйцэтгэлийн явцад шалнаас ир авч, энэ байрлалд бэхлэнэ.

"Хусан" хэвтээ байрлалаас аарцагыг өргөх

Эхлэх байрлалаа авч, нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлийг биедээ перпендикуляр өргөж, 90 градусын өнцөг үүсгэн, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэвлийн булчинг чангалж, аарцагны ясыг шалнаас таслан, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, хөлөө урагшлуулахгүй байхыг хичээ, харин өсгийгөө тааз руу сунгана. Хэвлийн булчингуудын суурь болгож, дээш өргөхөөс бусад дасгалыг жигд хийхийг хичээ.

"Банз"

Энэ нь магадгүй зөвхөн хэвлийн булчингуудад төдийгүй булчингийн корсетэд зориулсан хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Баарны асар олон тооны хувилбарууд байдаг, гэхдээ эхлээд сонгодог хувилбарыг харцгаая. Бид хэвтэж буй байрлалыг авч, гараа нугалж, тохойндоо анхаарлаа төвлөрүүлж, алгаа шалан дээр чанга дарж эсвэл хуруугаа цоож руу чанга хаадаг. Бид хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөдөггүй, мөрний өргөнтэй байлгахыг хичээдэг, оймс дээрээ тулгуурладаг. Анхаар! Нуруугаа нуруундаа бүү бөхийлгө, энэ нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул аарцагыг урагшаа эргүүлээрэй, энэ нь таны нурууг шулуун байлгахад тусална. Бүх булчингуудыг чангалж, биеийг засч, энэ байрлалд нэг минут байлгаснаар энэ дасгалыг гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.

Хэвлэлийг шахах үед булчинд шатаж буй мэдрэмж төрдөг, хэрэв сургалтын явцад энэ мэдрэмж байхгүй бол дасгал зөв хийгдээгүй бол түүнийг хэрэгжүүлэх зааврыг дахин анхааралтай унших хэрэгтэй. Гэртээ бэлтгэл хийх нь юуны түрүүнд хүсэл эрмэлзэлд нөлөөлдөг. Дасгал хийх бүх зааврыг дагаж, дасгалыг хөнгөвчлөхгүйгээр хамгийн сайнаараа хийхийг хичээ. Өөрийгөө өрөвдөхөө больж, тэвчээр, нэмэлт урам зоригийг нөөцөл, энэ нь таныг зорилгодоо тууштай явахад тусална. Таны дүр төрх таны гарт байгаа гэдгийг санаарай.

Хэрэв та гэртээ төгс хэвлэлийг шахах боломжгүй гэж бодож байгаа бол гэртээ охидод зориулсан хэвлэлийн үр дүнтэй дасгалууд байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй!

Учир нь хаана байх нь чухал биш, харин яаж! Тэгээд бид яг яаж гэдгийг танд хэлэх болно.

Босох хэрэгтэй!

Үзэсгэлэнтэй, товойлгон хэвлэх үйл явцыг эхлүүлэхийн өмнө энэ нь ямар булчин болохыг олж мэдэх нь ашигтай байх болно.

Хэвлэл бол хэвлийн хөндийд байрлах эрхтнүүдийг хамгаалж, байрлалыг бүрдүүлдэг нэг том булчин юм.

Сайн сургалтын хөтөлбөр нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм!

Энэ нь дөрвөн сегментээс бүрдэнэ:

• хэвлийн шулуун гэдэс- "шоо" харагдах байдлыг хариуцдаг. Чиг үүрэг: биеийг урагшаа хазайлгаж, аарцагыг тогтмол цээжээр өргөх;
• гадаад ташуу булчин- хамгийн өргөн хэвлийн булчин. Чиг үүрэг: их биеийг нугалж, хавиргыг доош татах;
• дотоод ташуу булчин- хэвлийн хананы хоёр дахь давхаргыг бүрдүүлдэг. Чиг үүрэг: биеийн гулзайлт, эргэлт;
• хөндлөн хэвлийн булчин- хэвлийн хананы гурав дахь давхаргыг үүсгэдэг. Чиг үүрэг: хэвлийг чангалж, хавиргыг чангална.

Охидын хэвлийн хажуу ба ташуу дасгалыг амжилттай хийх хэд хэдэн дүрмийг энд оруулав.

• Зөв хооллож эхэл. Энэ нь та хатуу хоолны дэглэм барих ёстой гэсэн үг биш юм. Дасгал хийх үед уураг, нүүрс ус, илчлэг зайлшгүй шаардлагатай.
  Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийг эргэн харах хэрэгтэй: гурил, гурилан бүтээгдэхүүн (хэрэв та талхгүй амьдарч чадахгүй бол талхаар солих), шоколад, согтууруулах ундаа, тамхи агуулсан байх ёсгүй.
  Их хэмжээний ус ууж байгаарай, учир нь энэ нь нэмэлт фунтыг "тээж", бодисын солилцоог сайжруулдаг.
• Үүнийг хэтрүүлж болохгүй! Шаардлагагүй сургалтаар биеийг ачаалах шаардлагагүй. Тайвшрахын тулд дасгал бүрийн дараа хэвлийн булчингууд сэргэх шаардлагатай байдаг тул амрах цагийг үлдээгээрэй.
  Та 2-3 хоногт нэг удаа хэвлэлт хийх хэрэгтэй; хэвлэлийн байнгын дарамт нь ямар ч үр жимс өгөхгүй.
• Гүйж, бүжиглэж эсвэл сэлж эхэл. Хөгжилтэй байхын тулд биш, харин биед нэмэлт ачаалал өгөхийн тулд.
  Энэ нь таны жинг хэвийн байдалд оруулах болно, учир нь дасгалууд өөрсдөө үүнийг хийх боломжгүй байдаг - тэд зөвхөн "корсет" үүсгэдэг.
• Дасгалдаа аажмаар ойрт.. Хамгийн бага ачааллаас эхэлж, аажмаар дунд зэргийн ачаалал руу шилжинэ.

Бид сургалтын хөтөлбөр гаргадаг

Хэвлэлийг шахахад дасгал хийх техник чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Зуун дасгал хийж болно, гэхдээ буруу хийвэл ямар ч үр дүнд хүрэхгүй.

Нэмж дурдахад, хэрэв та хэвтээ баар дээр охидод зориулсан хэвлэлийн дасгалыг буруу хийвэл нуруугаа гэмтээж болно! Тиймээс анхааралтай уншина уу алхам алхмаар төлөвлөгөөаливаа дасгал.

Сургалтын хөтөлбөр нь мөн чухал тал. Хэрэв таны дасгалууд фитнесс клубт явагдсан бол энэ нь маш энгийн байх болно: хувийн багшаа аваарай, тэр танд зориулж хувийн сургалтын хөтөлбөр гаргах болно.

Гэртээ бэлтгэл хийхдээ та өөрөө өөрийнхөө багш тул гэртээ охидын хэвлэлийн дасгал, өгзөгний дасгалыг өөртөө зориулж бэлтгэх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, ангиудын тодорхой зорилго, тэдгээрийн давтамж, эрч хүчийг тодорхойлно. Зорилго нь хангалттай ноцтой байх ёстой. Зохиолч Хемингуэй хэлсэнчлэн "Нэгэнт л эхэлсэн бол ял!"

Тиймээс хэвлэлийнхээ “өөрчлөлтийн” ажилд нухацтай оролцохоор шийдсэн бол хийх ажил ихтэй байсан ч, гэнэт ядарсан ч гэсэн шаргуу ажиллах хэрэгтэй болно. Гоо сайхан нь юу шаарддагийг мэддэг.

Сургалтын давтамж нь таны тэдэнд зориулж чадах цаг хугацаа юм. Энэ бизнест "шинэхэн" хүний ​​хувьд ийм хугацаа тохиромжтой гэж бид аль хэдийн хэлсэн: 2-3 хоногт нэг удаа, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт 2 удаа. Цаг хугацаа өнгөрөхөд долоо хоногт 5 удаа дасгал хийх боломжтой болно.

Сургалтын эрч хүч нь дасгалын хурд, багцын тоо, давталт гэх мэтийг багтаасан үнэ цэнэ юм. Эхлэгчдэд эрч хүч бага байх ёстой. Хэрэв та хэвлэлийн хөнгөвчлөхийг хүсч байвал эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Санаж байна уу:
Хэт олон удаа дасгал хийх нь булчингаа алдахад хүргэдэг!
Та 20-25 минут хийх хэрэгтэй.

Хүндийн хүчний бэлтгэл

Тиймээс, та өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, охидод зориулсан хэвлэлийн дасгалууд руу шилжсэн бол тэдгээрийг зураг дээрээс олж болно. Тэдгээрийг гүйцэтгэхийн өмнө та булчингаа үргэлж халаах хэрэгтэй.

Энэ зорилгоор кардио дасгал хийх нь тохиромжтой: гүйлт, олсоор үсрэх, дугуй унах гэх мэт. Та 45 минутын турш халаах хэрэгтэй; эхний бэлтгэл бол арван минут хангалттай.

Жин дасгал хийх нь хамгийн үр дүнтэй!

Сургалтыг өглөө, өглөөний цайны дараа эхлүүлбэл үр дүнтэй байх болно. Дасгалыг хавтгай гадаргуу дээр хийх ёстой. "Таяг" болгон бид танд хивс худалдаж авахыг зөвлөж байна.

Жингээ барих дасгалууд нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж үздэг, ялангуяа хэвлийн доод хэсэгт өөх тосыг байгалиас "шагнасан" охидын хувьд. Жинлэх хэрэгсэл болгон ашигладаг хүнд объект нь нэмэлт ачааллыг бий болгодог бөгөөд үүний үр дүнд булчингууд илүү эрчимтэй ажилладаг.

Зарим жингийн дасгалуудыг авч үзье.

• Хэвлэлд зориулсан мушгиа. Танд хэрэгтэй болно: 5 кг-аас ихгүй жинтэй хүнд зүйл (бөмбөг, ном).
  Техник: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалах. Өвдөгний хооронд хүнд зүйл барьж, гартаа дамббелл ав. Өвдөгөө цээжиндээ татаж, улмаар биеийг мушгина.
• Жинтэй хөлийг өргөх. Танд хэрэгтэй болно: шагайнд бэхлэх боломжтой жин.
  Техник: жингээ хөл дээрээ бэхлээд нуруугаараа хэвт. Шулуун хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүл.
• Дамббелл ашиглан налуу. Танд хэрэгтэй болно: жинд тохирсон дамббелл.
  Техник: баруун гарт - дамббелл, зүүн талд нь туузан дээр тавь. Биеийнхээ баруун талыг доошлуул. Дасгалыг зөвхөн нөгөө талд нь давтана.

Энгийн бөгөөд төгс. Сайхан биеийн 80% нь хоол тэжээл байдаг.

Жингүй дасгалууд

Эдгээр нь хамгийн үр дүнтэй дасгалууд байсан бөгөөд үүний ачаар нэг хагасаас хоёр сарын дараа та мөрөөдлийн хэвлийн булчингаа авах болно.

"Вакуум" дасгал:

• шулуун зогсох эсвэл хэвтээ байрлалыг авах;
• хамраараа аажмаар гүнзгий амьсгаа авах;
• хүчтэй амьсгалснаар агаарыг зайлуулж, ходоодоо аль болох ихээр татах;
• энэ байрлалд 10-15 секунд байж, амьсгалаа гарга.
• Дасгалыг 10 удаа давтана.

"Хэвлэлийн хүмүүст зориулсан гэрийн дасгал" видео

Видеон дээр гэртээ охидод зориулсан доод ба дээд хэвлэлийн дасгалууд:

Танай гэрт биеийн тамирын заал

Хэрэв та гэрийн дасгалын хэрэгсэл худалдаж авах боломжтой бол доорх хамгийн алдартай, үр дүнтэй гэрийн дасгалын тоног төхөөрөмж нь хэвлийн булчингаа шахахад тусална.

• Сэлүүрт машин- Хаана ч таарах авсаархан төхөөрөмж. Үүнд: гидравлик, соронзон, агаарын симуляторууд байдаг.
  Хамгийн ардчилсан нь гидравлик, үнэ нь 10 мянга орчим байдаг. Хамгийн үнэтэй нь соронзон, 50 мянган рублийн үнэтэй байдаг.
  Сэлүүрт машин нь нурууны булчинг хөгжүүлж, прессийг сайн шахахад тусалдаг.
• AB бул- хэвлэлийн булчинг чангалж, хэвлийн булчингуудыг эргүүлэхэд тусалдаг хүрээ юм.
  Мэргэжлийн болон эхлэгчдэд тохиромжтой авсаархан, хямд симулятор.
• Хула Хуп- цагираг дасгалжуулагч.
• гимнастикийн дугуй- хажуу талдаа хоёр бариултай дугуй хэлбэртэй.
• Гимнастикийн бөмбөг- фитбол.

Оддын нууцууд

Бүх кино, шоу бизнесийн одод хавтгай, дүүрсэн гэдэсээрээ сайрхаж чаддаггүй. Тэгээд чаддаг хүмүүс нь нууцаа хуваалцдаг.

• Шакира:
  Дуучин бүсгүйн сайхан чангарсан гэдэс нь олон жил дорно дахины бүжиглэсний үр дүн юм. Тэрээр хүч чадлын бэлтгэлд хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд хоол тэжээлээ маш нарийн дагаж мөрддөггүй. Гэхдээ бүжиглэх нь өөр асуудал юм!
• Женнифер Лопез:
  Жүжигчин, дуучин хоёр 40 гаруй настай ч хэвлийн хөндийнх нь биеийн байдал төгс байгаа - яаж?! Гол нь Лопез байнга гүйж, бүжиглэдэг, бас хэрэггүй, илчлэг ихтэй хоол иддэггүй.
• Миранда Керр:
  Загвар нь кардио дасгал, эрүүл хооллолтыг илүүд үздэг.
• Анна Седокова:
  Биеийн тамирын заал нь дуучин бүсгүйд прессээ төгс байлгахад тусалдаг.

Одоо та гэртээ хэвлийн булчинг хэрхэн яаж шахахаа мэддэг болсон: хаанаас эхлэх, хувийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох, ямар дасгал хийх вэ.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бүх төлөөлөгчид сайхан, сайхан хэвлийн аз жаргалтай эзэд байхыг мөрөөддөг. Энэ мөрөөдлөө биелүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй - гэртээ хэвлэлийн дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална. Цаашид нийтлэлд бид хамгийн үр дүнтэй дасгалын цогцолборыг нарийвчлан авч үзэх болно, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх практик зөвлөмжийг өгөх болно.

Спортоор хичээллэхийн өмнө та ямар үр дүнд хүрэхээ тодорхой тодорхойлох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол зөвхөн илүүдэл өөх тосыг арилгаж, ходоодоо чийрэгжүүлэх явдал юм бол дасгалуудыг олон удаа давтаж, хурдан хийх хэрэгтэй. Хэрэв та нүцгэн нүдэнд харагдахуйц хатуу, уян харимхай прессийг шахахыг хүсч байвал тэдгээрийг удаан хурдаар хийж, хэд хэдэн аргыг хийгээрэй.

Ихэнх энгийн дүрэм, гэртээ хэвлэлийн дасгалыг шууд хийхдээ мэргэжлийн хүмүүс зөвлөдөг бөгөөд өглөө, өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж байна. Нэмж дурдахад, тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ зөв амьсгалахаа мартаж болохгүй: амьсгал нь булчингийн хамгийн их ачаалалтай байх үед хийгддэг, амьсгалах нь эсрэгээрээ байдаг.

Хэвлэл ба хажуугийн дасгалын багц

• Мушгих

Эргэлтийн зорилго нь дээд даралт дээр хамгийн их ачаалал өгөх явдал юм. Мушгих нь хэвтээ байрлалаас хийгддэг. Гараа толгойны ард байрлуулж, тохойг нь хажуу тийш нь тарааж, хөлийг өвдөг дээрээ нугалав. Биеийн дээд хэсэг аажмаар өвдөгний түвшинд хүрч, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Мушгих үед нурууны бүсийг шалан дээр хүчтэй дарах шаардлагатай. Гурван багцаар мушгих нь 50 удаа хийгддэг.

• Диагональ мушгих

Энэхүү хэвлийн дасгал нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа хүзүүнийхээ ард тавьж, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлэх хэрэгтэй. Их биеээ аажуухан дээшлүүлж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг, баруун гараараа зүүн өвдөг дээрээ хүрнэ. Хэвлийн булчинд зориулсан диагональ мушгиа нь гурван багцад тал тус бүрт 30 удаа хийгддэг.

• Хэвлийн хөндийн вакуум

Энэ дасгалын үед гол ачаалал нь хэвлийн хөндлөн булчинд голчлон унадаг. Эхлэх байрлалыг авахын тулд дөрвөн хөл дээрээ суу. Нуруугаа шулуун байлга. Гүнзгий амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингуудыг бүрэн тайвшруулж, дараа нь ходоодоо аль болох татах. Энэ байрлалд 20 секундын турш хөлдөө, амьсгалаа бүү барь - хамраараа амьсгал. 20 секундын дараа булчингаа суллана. Энэ дасгалын давталтын тоо нь бэлтгэлийн аль шатанд байгаагаас хамааран 12-25 удаа хэлбэлздэг.

• Хөл өргөх

Энэ дасгалын зорилго нь доод хэвлэлийн булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа биеийн дагуу засах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад та хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр тэд биетэйгээ зөв өнцгөөр байрлана. Ихэнхдээ энэ дасгалыг эхлэх байрлалыг өөрчлөх замаар өөрчилдөг. Энэ тохиолдолд үүнийг хийхийн тулд та хажуу тийшээ хэвтэж, гарынхаа дотор талд шалан дээр бөхийж, хөлөө 45º дээш өргөх хэрэгтэй. Хөлийг өсгөх нь тал бүр дээр ээлжлэн 20-30 удаа хийгддэг.

• Унадаг дугуй

Хэдийгээр энэ дасгал нь маш энгийн боловч хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард тавьж, хөлөө өвдөг дээрээ 45º өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Дараа нь шалнаас толгойгоо өргөхгүйгээр дугуй унахыг дуурай. Хөл нь шалан дээр байх тусам хэвлийн булчинд ачаалал ихсэх тусам эцсийн үр дүн нь илүү сайн байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.

Видео хичээлүүд: хэвлэлд хэрхэн дасгал хийх талаар

Үзэсгэлэнтэй, уян харимхай прессийг олохын тулд түүнийг сайн хэлбэрт оруулахын тулд эхлээд өдөр тутмын дасгал, өндөр хичээл зүтгэлийг тохируулаарай. Бүхэл өдрийн турш буйдан дээр өнгөрөөх уруу таталтыг эсэргүүцэхийн тулд тусгай видео хичээлүүд танд туслах болно. Тэдний ачаар та хэвлэлийнхэнд зориулсан гүйцэтгэлийн чанарыг илүү сайн хянах боломжтой болно.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан

Юуны өмнө хоол тэжээлийн талаар бодох хэрэгтэй. Хамгийн гол нь шарсан, өөх тос, чихэрлэг, гурилыг хасах явдал юм. Давс, амтлагчаас гадна: заримдаа та давс багатай шар буурцаг сумс, байгалийн кетчуп эсвэл улаан лоолийн оо. Хоолны хэсэг хэтэрхий том байх ёсгүй, гэхдээ та өлсөх шаардлагагүй: хэрэв та хоол тэжээлийн дутагдалд орвол таны бодисын солилцоо алдагдаж, хавдаж, "өлсөж хавдаж" эхэлдэг.

Олон тамирчид хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэх, эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилго тавьдаг. Энэ тохиолдолд нарийн төвөгтэй дасгалууд шаардлагатай байдаг - хэвтэж байхдаа хөлийг нь доошлуулж, хөлийг нь өлгөх. Гэхдээ ихэнх хүмүүсийн хувьд зүгээр л сайхан тусламжийн хэвлэлд хүрэхийн тулд маш олон давталтаар хялбархан хийхэд хангалттай. Хэвлэл дээр ажиллахдаа бид өөхний эдийг зөвхөн хэвлийн хөндийд төдийгүй бүх биед шатаадаг. Хэвлэлд зориулсан дасгалууд нь ерөнхийдөө бие, гар, хөл зэрэг олон бүсийг хамардаг онцлогтой.

Хэвлэлийг хэрхэн сургах вэ

Хэвлэлд хэт их анхаарал хандуулах шаардлагагүй: хэрэв та жишээлбэл, өдөрт нэг цаг хийвэл дотоод эрхтнүүдийн хэт их массаж нь сайн үр дүнд хүргэхгүй. Өдөрт 15-20 минут хангалттай бөгөөд хэвлэлийн дасгалыг бэлтгэлийн өмнө, үеэр, дараа нь хийж болно. Эхлэгчдэд би танд хэд хэдэн хөнгөн дасгал сонгохыг зөвлөж байна (жишээлбэл, өдөр бүр хоёр багцад хамгийн бага давталт хийх. Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн та өөрийн мэдрэмжийг сонсож, ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Өөр нэг сайн зүйл бий хэвлэлийн дасгал - гэртээ, гудамжинд эсвэл оффис дээр та үүнийг байнга, бүрэн анзаарагдахгүй гүйцэтгэж болно. Үгүй ч гэсэн, эцэст нь хэн нэгэн таныг барьж, нуруугаа шулуун байлгаж эхэлснийг анзаарах болно. Баримт нь та биеэ засах үед ходоод автоматаар татагддаг. Дасгал нь зөвхөн нурууг шулуун болгож, гэдэс дотрыг бага зэрэг чангална. Хэрэв та үүнийг мартаагүй бол тун удахгүй үр дүн нь танд таалагдах болно!

• Мөн уншина уу: Гэрийн нөхцөлд хэвлийн өөхийг арилгах дасгалууд

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хэвлийн булчингийн дасгал, сургалтын зарчим нь ялгаатай биш юм. Гэхдээ зорилго нь өөр. Эрэгтэйчүүдэд үнэхээр шоо байгаа нь зүйтэй юм, харин эмэгтэйчүүдийн хувьд тэд байхгүй байсан нь дээр байх болно. Ходоод дээр хоёр босоо судал, тэр ч байтугай нэг хэвтээ зураас зурсан бол энэ нь хэвийн хэвээр байна. Гэхдээ зөвхөн дээд хоёр шоо төдийгүй бусад нь харагдаж байвал та үүнийг хэтрүүлсэн байна. Эмэгтэй хүн хатаасан эрэгтэй даралтыг оролдохдоо өөхний тэнцвэрийг алдагдуулж болзошгүй бөгөөд энэ нь нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаанд аюул заналхийлж, бусад бодисын солилцооны үйл явцад саад учруулдаг. Нэмж дурдахад эмэгтэй хүний ​​​​бүх зургаан куб нь гоо зүйн хувьд тааламжтай байхаа больсон бөгөөд олон хүн надтай санал нийлэх болно.

Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд

Би танд энгийн бөгөөд үр дүнтэй санал болгож байна гэртээ хэвлийн дасгал хийх. Тэд тус бүрийн дараа хэвлийн булчингуудын хурцадмал байдлыг арилгахын тулд сайн сунгахыг зөвлөж байна. Аргын тоо дур зоргоороо байна.

1. Биеийг 20 градусаар дээшлүүлнэ

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:нуруун дээрээ хэвтэж, биеэ өргөж, урагш сунгаж, гараараа дээш өргөх. Хэвлийн булчингаа аль болох чангал. 20-40 давталт хий.

3. Гараар сунган биеийг 45 градусаар өргөх

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:нуруун дээрээ хэвтэж, нуруугаа аль болох бөөрөнхийлж, цээжийг өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл биеэ дээшлүүл. Хэрвээ хөлөө шалан дээр байлгахад хэцүү байвал хүнд зүйл дээр тавь. 15-35 давталт хий.

5. "Хавч"

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:өмнөх дасгалыг давтаж, эсрэг талын гар, хөлийг дээшлүүл. 15-30 давталт хий.

7. Нэг хөлийг өргөх "Clamshell"

Хэрхэн гүйцэтгэх вэ:нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө дээш өргөж, доошоо доошлуулж, доод нуруугаа шалнаас хол байлгах боломжтой. 10-25 давталт хий.

9. Хөлийг нэг нэгээр нь доошлуулах