விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சைவ உணவு. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகளுக்கான விதிகள் ஒரு வாரத்திற்கான சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு

மக்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களாக மாறுவதற்கும் இறைச்சியை கைவிடுவதற்கும் இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் அவர்களின் சொந்த உடல்நலக் கவலைகள் (தொழில்துறை இறைச்சியில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் மற்றும் பிற உள்ளன தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்) மற்றும் நெறிமுறை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் (இறைச்சித் தொழில் இயற்கை மற்றும் விலங்குகளுக்கு மிகவும் கொடூரமானது). சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏன் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை அதிக எடைஇளமையாகவும் இருக்கவும் சிறந்த ஆரோக்கியம் - .

இருப்பினும், காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், சைவ உணவுக்கு மாறுவது, பெரும்பாலும் நம்பப்படுவது போல, ஏழை அல்ல, உணவை பணக்காரமாக்குகிறது. சிவப்பு இறைச்சியில் நிறைய இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளது என்ற போதிலும், இந்த சுவடு கூறுகளுக்கான உடலின் தேவை மற்ற தயாரிப்புகளால் எளிதில் மூடப்பட்டிருக்கும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் ஒரு லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உணவில் பால் பொருட்களை சேர்த்துக் கொண்டால், நாங்கள் எளிதாக உட்கொள்ளலாம், மேலும் பெரும்பாலான பிராண்டுகள் மோரில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தை உற்பத்தி செய்யும் இரண்டு அல்லது மூன்று பிராண்டுகள் மட்டுமே உள்ளன.

கிரியேட்டினைப் பொறுத்தவரை, முதலில் பெறப்பட்டது சதை திசுவிலங்குகள், இது நீண்ட காலமாக இரசாயன வழிமுறைகளால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. ஸ்போர்ட்ஸ் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் என்பது 100% வீகன் தயாரிப்பு ஆகும். எல்-கார்னைடைனுக்கும் இது பொருந்தும், இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எல்-கார்னைடைன்

கோட்பாட்டில், லெவோகார்னிடைன் (எல்-கார்னைடைன்) உடலில் உள்ள கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது கொழுப்புச் சேமிப்பை மிகவும் கவர்ச்சிகரமான ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. உடல் செயல்பாடு- இது ஒரு "மென்மையான" கொழுப்பு பர்னர் மற்றும் அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான பாதுகாப்பான வழிமுறையாக விற்கும் யோசனையின் அடிப்படையாகும்.

இருப்பினும், நடைமுறையில், பெரும்பாலான மக்கள் சாதாரண தயாரிப்புகளின் கலவையில் எல்-கார்னைடைனை உட்கொள்கிறார்கள் (குறிப்பாக இறைச்சி கலவையில் - இதுதான் லத்தீன் வார்த்தையின் அர்த்தம். கார்ன்). கோட்பாட்டளவில் லெவோகார்னிடைனை எடுத்துக்கொள்வது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமே உதவும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரத ஆதாரங்கள்

ஆட்சேர்ப்புக்கு என்று நவீன அறிவியல் இலக்கியங்கள் கூறுகின்றன தசை வெகுஜனபோதுமான அளவு, மற்றும் விளையாட்டு தளங்கள் மற்றும் மன்றங்களில் காணப்படும் 5-7 கிராம் பைத்தியம் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 140-170 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவது அதிக முயற்சி இல்லாமல் மற்றும் தாவர உணவுகளிலிருந்து சாத்தியமாகும்.

1. சோயா பொருட்கள். சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம் சோயா மற்றும் அதன் பல்வேறு தயாரிப்புகள் - "சோயா இறைச்சி" உட்பட. என்பதை கவனிக்கவும் நவீன வகைகள்சோயாபீன்களில் (குறிப்பாக உயிர் பொருட்கள்) குறைந்த அளவு புரோ-ஹார்மோன்கள் உள்ளன, அவை செரிமானத்தின் போது ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாறும்.
2. பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள். பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் இறைச்சியைப் போலவே புரதம் உள்ளது - 100 கிராம் உலர் தயாரிப்புக்கு 25 கிராம் புரதம். நீங்கள் வெண்டைக்காய் (மங்), பட்டாணி கஞ்சியை பருப்பு பாஸ்தாவுடன் மாற்றலாம் (பசையம் இல்லாத பிரிவில் அவற்றைக் காணலாம்). நீங்கள் கடைகளில் பட்டாணி புரத சப்ளிமெண்ட்ஸைக் காணலாம்.
3. கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய். உயர்தர புரதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், பிரத்தியேகமாக வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாங்குவது அவசியம், இது கலவையில் இல்லை - இது ஒரே மாதிரியான கட்டமைப்பைப் பெற மலிவான தயாரிப்புக்கு சேர்க்கப்படுகிறது.
4. பக்வீட் மற்றும் போலி தானியங்கள். குயினோவா, பக்வீட், அமராந்த், சோளம் மற்றும் பிற போலி தானியங்களில் 100 கிராம் உலர் தானியத்தில் 10 முதல் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதே நேரத்தில், பக்வீட்டில் உள்ள புரதத்தின் அமினோ அமில சுயவிவரம் முடிந்தவரை முழுமையானது - இதற்கு நன்றி, பக்வீட் நீண்ட காலமாக ஆரோக்கியமான உணவாக கருதப்படுகிறது.

இறைச்சி சாப்பிடாமல் பம்ப் செய்ய முடியுமா?

முதல் விதி தசை வளர்ச்சி- இது உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை வழங்குகிறது, இது குறிக்கிறது. இரண்டாவது விதி போதுமான புரதம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும் சரியான கொழுப்புகள். உணவில் உள்ள கலோரிகளில் சுமார் 25-35% கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களின் உணவின் முக்கிய பிரச்சனை கொழுப்புகளில் உள்ளது - விலங்கு பொருட்களை மறுப்பதன் மூலம், அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவதில்லை, அவை டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான பிற ஹார்மோன்களின் சுரப்புக்கு முக்கியமானவை. கூடுதல் டோஸ் உதவலாம்.

சைவ விளையாட்டு வீரர்கள்

சைவத்தின் புகழ் ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரித்து வருகிறது. இறைச்சியை கைவிடுவதன் மூலம், அவர்களின் உடல் மிகக் குறைந்த நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் விலங்கு கொழுப்புகளைப் பெறுகிறது என்பதை மேலும் மேலும் மக்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அவர்களின் நல்வாழ்வு மேம்படும். இதனால், சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகளவில் உள்ளனர்.

சைவத்தின் தலைப்பில் வளர்ந்து வரும் ஆர்வம், ஏராளமான இன்ஸ்டாகிராம் பயனர்கள் தங்கள் சைவ உணவு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் உறுதியான ஆதாயங்களைப் பற்றிய புகைப்படங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள வழிவகுத்தது. அத்தகைய விளையாட்டு வீரர்களின் கணக்குகளை கருத்துகளில் விடுங்கள் - அவற்றை உள்ளடக்கத்தில் சேர்ப்போம்.

***

இறைச்சி மற்றும் சைவ உணவைக் கைவிடுவது வெற்றிகரமான விளையாட்டு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எந்தத் தடையும் இல்லை. இருப்பினும், முக்கிய பிரச்சனை சைவ உணவு உண்பவர்களின் உணவில் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற ("விலங்கு") கொழுப்புகள் - அவை இல்லாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியுமா? ஆம், நீங்கள் ஒரு திறமையான மெனுவை உருவாக்கினால். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் புரதம் எங்கே கிடைக்கும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

சைவ உணவு முறையின் பிரபலமடைந்து வருவதால், சைவ உணவின் நியதிகளை மீறாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியுமா என்று அதிகமான விளையாட்டு வீரர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில் தெளிவாக இல்லை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு, பீன்ஸ், சோயா மற்றும் நட்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், உலர் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வழியில் அவர்கள் கடக்க வேண்டிய தடைகள் உள்ளன:

1. mTor சமிக்ஞை பொறிமுறையை செயல்படுத்த நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை அடைதல்;
2. வைட்டமின் பி குறைபாடு 12 ;
3. கொழுப்பை எரிக்க உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைத்தல்.

சைவ சமயம் மற்றும் mTor பொறிமுறை

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான மிக மர்மமான மற்றும் மிக முக்கியமான சமிக்ஞை பொறிமுறையைப் பற்றி பேசலாம்– mtor. இது இன்சுலின், இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி IGF-1 மற்றும் சில அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

இதையொட்டி, இன்சுலின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் ஹார்மோன் ஆகும். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் தொகுப்பு மற்றும் சேமிப்பிற்கு பொறுப்பாகும், அவற்றின் முறிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்வதை உறுதி செய்கிறது.

IGF-1 அல்லது இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சிக் காரணி ஒரு சக்திவாய்ந்த பெப்டைட் ஹார்மோன் ஆகும், இது ஹைப்பர் பிளாசியாவிற்கு (புதிய தசை நார்களின் தோற்றம்) வழிவகுக்கிறது. பொதுவாக, இந்த பொருள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு இன்றியமையாதது.

ஆனால் இந்த ஹார்மோன்களுடன் ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு தொடர்புடையது?

பாரம்பரியமாக, உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை உயர்த்துவதற்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட் ஷேக் குடிக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஹார்மோன் செல்களை நிறைவு செய்கிறது ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் மீட்பு மற்றும் புரத தொகுப்பு செயல்முறைகள் தொடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் புரதங்களுடன் இணைந்து உட்கொள்ளும் போது மட்டுமே mTOR ஐ செயல்படுத்த முடியும் என்று மாறிவிடும். தனியாக, இன்சுலின் சக்தியற்றது, மேலும் புரதத் தொகுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குப் பதிலாக, கொழுப்புச் சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது.

தீர்வு எளிமையானதாகத் தெரிகிறது - ஷேக்கில் சிறிது புரதத்தைச் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாவிட்டாலும், மோர் புரதம் மற்றும் எல்-லியூசின் ஆகியவை இன்சுலின் உற்பத்தி மற்றும் புரதத் தொகுப்பின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான சைவ புரதப் பொடிகளில் எல்-லூசின் குறைபாடு அல்லது பற்றாக்குறை உள்ளது. இதன் காரணமாக, mTor இன் முழு தூண்டுதல் சாத்தியமில்லை.

இந்த காரணங்களுக்காகவே அமினோ அமிலங்கள் பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். புரோட்டீன் தொகுப்பு இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ் அல்ல, ஆனால் ஹைபராமினோஅசிடெமியாவின் நிலையில், அதாவது இரத்தம் அமினோ அமிலங்களுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும்போது, ​​​​புரதத் தொகுப்பு தூண்டப்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 10 கிராம் புரதத்துடன் ஒரு குலுக்கல் குடிப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம். நீங்கள் அதிகமாகச் சேர்த்தால், அதிகப்படியான அமினோ அமிலங்கள் ஆற்றலுக்காக உடைக்கப்படும் அல்லது தசையை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.

முடிவு என்னவென்றால், பகலில் உட்கொள்ளும் 60 கிராம் புரதத்தை விட சரியான நேரத்தில் உட்கொள்ளும் 10 கிராம் புரதம் மதிப்புமிக்கதாக இருக்கும்.

வைட்டமின் பி குறைபாடு 12

வைட்டமின் பி 12 புதிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் செல் பிரிவு உருவாக்கம் தேவை. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைபாடு உள்ளது, ஏனெனில் இது விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. வைட்டமின் பி இன் மாற்று ஆதாரம் 12 ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் அல்லது பணியாற்றலாம். துத்தநாகத்திற்கும் இதுவே செல்கிறது. நல்ல தூக்கம் மற்றும் செயலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்காக இரவில் துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் (ZMA) வளாகங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு சைவ புரத மூலத்திலும் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை) கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது மெலிந்த தசை ஆதாயங்களில் தலையிடலாம். கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன. ஆனால் டோஃபு மட்டும் சாப்பிட முடியாது!

கொட்டைகளைப் பொறுத்தவரை, அவை கொழுப்பு நிறைந்தவை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் புரதம் தேவைப்படும் ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரருக்கு இது ஒரு விருப்பமல்ல.

அதிர்ஷ்டவசமாக, தொழில் உணவு சேர்க்கைகள்சைவ உணவு உண்பவர்களைச் சந்திக்கச் சென்றேன்: பலவிதமான உயர் புரத தானியங்கள் மற்றும் சோயா புரதம் விற்பனைக்கு வந்தன.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான ஒரு நாளுக்கான உயர் புரத மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

• 7:00 - 10 கிராம். பின்னர் 100% குருதிநெல்லி சாறு. இது புளிப்பு, ஆனால் கல்லீரலை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துகிறது. அத்தகைய காலை உணவு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களுக்கு நோய்வாய்ப்பட்ட கல்லீரல் இருந்தால், உட்கொள்ளும் புரதங்கள் பயனற்றதாக இருக்கும்.
• 7:30 - பாதாம் பால் மற்றும் புரதம் சேர்க்கப்பட்ட பாதாம் மாவு அப்பத்தை. அனுமதித்தால் தினசரி கொடுப்பனவுகலோரிகள், பாதாம் வெண்ணெய் சேர்க்கவும்.
• 12:00 – டோஃபு சீஸ் உடன் சாண்ட்விச் மற்றும் தக்காளி சட்னி, பாதாம் வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி கேக்குகள்.
• 15:00 - பயிற்சிக்கு முன்: புரதம், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட பாதாம் பால் ஓட்மீல்.
• 17:00 – பயிற்சியின் போது, ​​10 கிராம் BCAAs.
• 18:00 - டோஃபு, கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவு இருந்தால், quinoa சேர்க்கவும்.
• 20:00 - உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து 7:30 அல்லது 18:00 முதல் எந்த உணவையும் மீண்டும் செய்யவும்.

வெறுமனே, ஒவ்வொரு உணவும் காய்கறிகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும்.

0 3536 2 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு

சைவத்தின் புகழ் அதிகரித்து வருகிறது. ஆனால் இறைச்சி உண்பவர்களுக்கும் அவர்களின் எதிரிகளுக்கும் இடையிலான போராட்டம் ஓயவில்லை. விலங்கு உணவை (குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு) கைவிடுவது ஒரு தீவிரமான படியாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவின் நன்மைகளை தங்கள் உதாரணத்தின் மூலம் நிரூபித்த சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் இருக்கிறார்களா? "பச்சை" ஊட்டச்சத்தைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு புரதம் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய கூறுகள் இல்லாத வகையில் மெனுவை உருவாக்க முடியுமா? பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் சொந்த தேவைகளுக்காக காய்கறிகளை வளர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் மொத்த கொள்முதல்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, http://www.vertograd-s.ru/catalog/ovoshi இல், நீங்கள் வருடாந்திர மற்றும் வற்றாத தாவரங்களுக்கு நாற்றுகளை தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், நாற்று கேசட்டுகளை வாங்க திட்டமிடுங்கள். இந்த மற்றும் பிற கேள்விகளுக்கான பதில்கள் கீழே விவாதிக்கப்படும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் யார் (அவர்கள் அனைவரும் ஒன்றா, "இனங்கள்" என்ன)?

சைவ உணவு உண்பவர்கள் வேறு. அவற்றின் முக்கிய "வகைகள்" அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளன:

மற்ற வகைகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக:

• அரை சைவ உணவு உண்பவர்கள் (முறைசாரா சொல்) - விடுமுறை நாட்களில் ஆபத்தான உணவை வெறுக்காதவர்கள்;
• பெஸ்கோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் - இறைச்சியைக் கைவிட்டவர்கள், ஆனால் மீன் மற்றும் கடல் உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுபவர்கள்;
• பழ உணவு உண்பவர்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள், அவர்களின் உணவில் குறைந்தது 75% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்கள் மிகவும் அடக்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன; இந்த "ஆட்சியை" பின்பற்றுபவர்கள் அழிக்கப்பட வேண்டிய தாவரங்களின் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, தக்காளி, ஆனால் உருளைக்கிழங்கு அல்ல);
• raw foodists - வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் சமைத்த உணவை சாப்பிடும் சைவ உணவு உண்பவர்கள்.

தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமா மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்குமா?

இறைச்சி உணவை எதிர்ப்பவர்கள் எந்த வகையிலும் கோட்பாட்டாளர்கள் அல்ல. சிறந்த விளையாட்டு உயரங்களை அடைந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உண்மையான உதாரணங்களை நம்புவதற்கு அவர்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்த சில பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள் இங்கே:

• பில் பேர்ல் - மிஸ்டர் யுனிவர்ஸ்; மூலம், சிறந்த பாடிபில்டர் ஏற்கனவே கிட்டத்தட்ட 90 வயது;
• பேட்ரிக் பாபுமியன் - ஆர்மேனிய-ஜெர்மன் வலிமையானவர், "ஜெர்மனியின் வலிமையான மனிதர்" என்ற பட்டத்தை வைத்திருப்பவர், ஐரோப்பிய சாம்பியன் மற்றும் வலிமை ஒழுக்கத்தின் பயிற்சிகளில் ஒன்றில் உலக சாதனை படைத்தவர்;
• ஃபிராங்க் மெட்ரானோ ஒரு கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் யூடியூப் நட்சத்திரம், தன் உடலால் முடியாததைச் செய்யும் ஒரு பையன்; ஃபிராங்க் சிறியவர், ஆனால் அவரைப் பார்ப்பது இறைச்சி இல்லாத மெனுவின் சாத்தியக்கூறுகள் பற்றிய அனைத்து சந்தேகங்களையும் அகற்ற போதுமானது.

ஒரு தசை உடலை உருவாக்க, முதலில், புரதங்கள் தேவை. இது இறைச்சி உண்பவர்களின் துருப்புச் சீட்டு - இறைச்சி இல்லாமல் கட்டிடக் கூறுகளைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை என்று அவர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள். உண்மையில், இறைச்சி உணவு புரதங்களின் சிறந்த சப்ளையர் ஆகும். இந்த அர்த்தத்தில் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மிகவும் கடினமானவர்கள். ஆனால் புரதப் பகுதிகளின் "பிரித்தெடுத்தல்" க்கு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும் சமப்படுத்தவும் போதுமானது. மேலும் "கஷ்டம்" என்பது "சாத்தியமற்றது" என்று அர்த்தமல்ல.

ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரர் என்ன பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ள முடியும்?

அடுத்த பகுதி சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதம் எங்கே கிடைக்கும் என்பது பற்றியது. ஆனால் இறைச்சி உண்பவர்களும் விஞ்ஞானிகளும் தாவர அடிப்படையிலான மெனுவுக்கு ஆதரவாக மற்ற வாதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். மேலும் அவர்கள் நியாயமானவர்கள். உண்மை, எல்லாம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கொலைகார உணவு நுகர்வோரை எதிர்ப்பவர்கள் பின்வரும் பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

கிரியேட்டின் குறைபாடு

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கிரியேட்டின் தேவை - போதுமான அளவு இல்லாமல், பயிற்சி செயல்திறன் குறைகிறது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இயற்கை உணவில் இந்த கூறு இறைச்சியில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. சைவத்தையும் விளையாட்டையும் இணைக்க முயல்பவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? சிறப்பு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும். மனித உடல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1 கிராம் கிரியேட்டின் உற்பத்தி செய்ய முடியும். விளையாட்டு வீரர்கள் வெளியில் இருந்து பெற குறைந்தபட்சம் அதே அளவு வேண்டும்.

சேர்க்கைகளின் உதவியுடன், நீங்கள் தடையை எளிதில் கடந்து செல்லலாம். மேலும், இந்த கூறுகளை உணவில் சேர்த்த பிறகு, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் இறைச்சி உண்பவர்களின் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு வேறுபட்டது - முந்தையவற்றில் இது அதிகமாக உள்ளது. மூலம், அறிவார்ந்த போட்டிகளில் இறைச்சி உண்பவர்கள்-படைப்பாளிகளும் சைவ உணவு உண்பவர்களிடம் தோற்கிறார்கள்.

வைட்டமின் பி12 குறைபாடு

மற்றவற்றுடன், B12 புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுமையாக உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவில், இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு கிடைப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இரத்தத்தை இழக்கும் பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த சிக்கல் குறிப்பாக பொருத்தமானது முக்கியமான நாட்கள். ஆனால், மீண்டும், கூடுதல் அல்லது காப்ஸ்யூல்கள் உதவும்.

நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடு

B12 இன் பற்றாக்குறை மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை - "இயற்கை மருத்துவர்களின்" உணவில் இரும்பு, சல்பர், பாஸ்பரஸ், கால்சியம், துத்தநாகம், வைட்டமின் டி போன்றவற்றைக் கொண்ட போதுமான பொருட்கள் இல்லை. அதனால்தான் "உணவு சிறுபான்மையினர்" மற்றும் சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக தேவை. எடுக்க வேண்டும்.

அமினோ அமிலக் குறைபாடு

இறைச்சி உணவில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது. இந்த அளவுருவில் தாவர உணவுகள் இறைச்சியை விட மிகவும் தாழ்வானவை. கோட்பாட்டளவில், நீங்கள் எளிதாக புரதத்தைப் பெறலாம், உதாரணமாக, சோயாவிலிருந்து மட்டும். ஆனால் புரதத்தின் அளவு முக்கியமற்றது - பல்வேறு புரத கூறுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்வது அவசியம்.

பிரச்சனைக்கான தீர்வு மாறுபட்ட உணவில் உள்ளது. ஒரு மெனு உருப்படியிலிருந்து பெற முடியாததை மற்றொன்றிலிருந்து பெறலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பருப்பு வகைகள் கந்தகத்தைக் கொண்ட அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. மற்றும் தானியங்களுக்கு, லைசின் அமினோ அமிலத்தின் குறைபாடு சிறப்பியல்பு. இரண்டையும் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு மைனஸை பிளஸாக மாற்றலாம்.

முன்னதாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் தேவையான அனைத்து புரத கூறுகளும் இருக்க வேண்டும் என்று விஞ்ஞானிகள் வலியுறுத்தினர். பின்னர் நிபுணர்களின் கருத்து மாறியது - இன்று காலை உணவு அல்லது மதிய உணவைக் குறிப்பிடாமல், அமினோ அமிலங்களின் மொத்த தினசரி அளவு மிகவும் முக்கியமானது என்று நம்பப்படுகிறது.

பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் ஹார்மோன் தோல்வி

சைவம் இரத்தத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது, மாதவிடாய் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியின் ஒழுங்குமுறையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பெண்களுக்கு, இறைச்சி உண்பவர்களுடன் இது சம்பந்தமாக எந்த வித்தியாசமும் இல்லை - பெரிய உடல் உழைப்பை அனுபவிப்பவர்களைப் பற்றிய பிரச்சனை. சைவ உணவு உண்பவர்கள் கால்சியம் அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இறைச்சியை (விலங்குகளின் புரதப் பொருட்கள்) மாற்றுவது எப்படி?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5-3 கிராம் போதுமானது. இந்த அளவு தாவர உணவுகளில் இருந்து பெற மிகவும் சாத்தியம்.

1. சோயா.இது இறைச்சி எதிர்ப்பாளர்களுக்கு புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாகும். சோயா மற்றும் அதிலிருந்து வரும் தயாரிப்புகளில் நிறைய புரதம் உள்ளது - உற்பத்தியின் மொத்த வெகுஜனத்தில் சுமார் 36%.
2. கொட்டைகள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.இந்த உணவுகளில் புரதம் அதிகம். அவை ஆரோக்கியமானவை மட்டுமல்ல, சுவையாகவும் இருக்கும். ஆனால் தீங்கு விளைவிக்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெயை வாங்க பரிந்துரைக்கிறோம் பனை எண்ணெய்.
3. பருப்பு வகைகள்.பருப்பு வகைகளின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை இறைச்சி உணவின் அதே அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 20-25 கிராம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் விருப்பத்தில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியதில்லை - நீங்கள் தொடர்ந்து பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு போன்றவற்றை மாற்றலாம்.
4. பக்வீட் மற்றும் பிற போலி தானிய பயிர்கள்.இந்த தயாரிப்புகளில் 100 கிராம் தானியங்களுக்கு சுமார் 10-15 கிராம் புரதம் உள்ளது. ஆனால் பக்வீட்டின் கண்ணியம், புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக, மற்றொரு பிளஸை நம்பியுள்ளது - மிகவும் முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரங்களில் ஒன்று. பக்வீட் மிகவும் பயனுள்ள பொருளாகக் கருதப்படுவதற்கான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறார்கள், பல்வேறு கூறுகளின் தேவைகள் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் எங்கு சென்றாலும், ஒன்று அல்லது மற்றொன்று பற்றாக்குறை உள்ளது? பதில் ஏற்கனவே தெளிவாக உள்ளது - அவர்களின் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது. அவர்களின் விஷயத்தில், நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் இல்லாமல் செய்வது பற்றி எந்த கேள்வியும் இல்லை. ஊட்டச்சத்து நிபுணராக மாறுவது அவசியமில்லை, ஆனால் உடலின் தேவைகளுக்கு பதிலளிப்பது இன்றியமையாதது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• பீன்ஸ்;
• பாதாம்;
• எள் விதை;
• முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் பிற பச்சை இலை காய்கறிகள்;
• சூரியகாந்தி விதை.

இந்த பொருட்கள் இறுக்கமான தசைகளின் பிரச்சனையை தீர்க்கும். பயிற்சியின் போது அதிக வியர்வை உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.வியர்வையுடன், கால்சியம் மற்றும் சோடியம் வெளியேறும். உணவில் உப்பு சேர்ப்பதன் மூலம் கடைசி உறுப்பு அதிகமாகப் பெறலாம்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:

• பச்சை பீன்ஸ்;
• உலர்ந்த பட்டாணி;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்;
• சோயா பீன்ஸ்;
• தவிடு;
• ஓட்ஸ்;
• வால்நட் மற்றும் பாதாம், முந்திரி;
• சிரப்;
• apricots;
• திராட்சை.

வியர்வையுடன் இரும்பும் சுறுசுறுப்பாக வெளியேறுகிறது. ஒரு உறுப்பு இல்லாததன் விளைவாக சோர்வு, குறைந்த உற்பத்தித்திறன்.

முதலில், சைவ உணவு உண்பவரின் சமையல் நாட்டம் ஒரு மருந்தாளரின் வேலையைப் போன்றது என்று தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் எளிமையானது - சில வாரங்களில் எல்லாம் இருக்கும் மற்றும் புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளில் செல்லவும் எளிதாகிவிடும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் கடினமான தார்மீக தேர்வுகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை - ஊட்டச்சத்து விஷயங்களில் அவர்கள் இறைச்சி உண்பவர்களுக்கு சமமான நிலையில் உள்ளனர்.

ஒரே நேரத்தில் விளையாட்டு வீரராகவும் சைவ உணவு உண்பவராகவும் இருக்க முடியுமா? நடைமுறை மற்றும் பல எடுத்துக்காட்டுகள் காட்டியுள்ளபடி, வாழ்க்கையின் இரு பகுதிகளையும் வெற்றிகரமாக இணைப்பது உண்மையானது, எல்லா வகையிலும் சிறந்த முடிவுகளை அடைகிறது. தாவர உணவுகள் விலங்கு உணவுகளை விட மோசமானவை அல்ல என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள்-சைவ உணவு உண்பவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்க முடிந்தது. உண்மை, இது அனுபவம் வாய்ந்த பிரதிநிதிகளுக்கு பொருந்தும். விளையாட்டு சாதனைகள் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தை சாதகமாக பாதிக்கும் ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்க ஆரம்பநிலைக்கு இன்னும் கடினமாக உள்ளது.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக விளையாட்டில் ஈடுபட்டு, சைவ உணவு முறைக்கு மாற முடிவு செய்திருந்தால், உங்களின் அடுத்த கட்ட நடவடிக்கைகளைத் தெரிந்துகொள்ளவும் முடிவு செய்யவும் இந்தக் கட்டுரை ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். இது மிகவும் எளிமையானது, அதைக் கண்டுபிடிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.

விளையாட்டு-சைவ உணவு வாழ்க்கை முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. நிச்சயமாக, பல ஆரம்பநிலையினர் பெரும்பாலும் தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர், உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​ஊட்டச்சத்துக்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது. ஆனால், எல்லாம் சரியாகத் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடல் "நன்றி" என்று மட்டுமே சொல்லும், மேலும் விளையாட்டுத் துறையில் வெற்றி வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

ஆதாரமாக, பல உள்ளன பிரபலமான மக்கள்பல ஆண்டுகளாக விளையாட்டு மற்றும் சைவ உணவுகளை வெற்றிகரமாக இணைத்து வருபவர்கள்:

• அல்ட்ராமரத்தோனர் ஸ்காட் ஜூரெக்.
• குத்துச்சண்டை வீரர் மைக் டைசன்.
• தடகள சாம்பியன் கார்ல் லூயிஸ்.
• டென்னிஸ் வீராங்கனை சைரினா வில்லியம்ஸ்.

இது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தினசரி உணவில் சரியாக பொருந்தும். மீன், இறைச்சி, பால் மற்றும் புரதம் நிறைந்த பிற உணவுகள் மெனுவில் இருந்து விலக்கப்பட்டாலும், பற்றாக்குறை பயனுள்ள பொருள்ஒரே மாதிரியான, ஆனால் தாவர இயல்பு மூலம் எளிதில் ஈடுசெய்யப்படுகிறது. பெரிய அளவிலான நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, இது இல்லாமல் உடல் உழைப்பின் போது செய்ய முடியாது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மூலமாகும்.

என்ன சாப்பிடலாம்

இந்தப் போக்கைப் பின்பற்றும் ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மெனுவை மிகவும் கவனமாக உருவாக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு. தினசரி உணவு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், பயனுள்ள பொருட்களின் முழு பட்டியலையும் நிரப்ப வேண்டும்:

• கால்சியம். இந்த தனிமத்தின் ஆதாரம் சோயா சீஸ், முட்டைக்கோஸ், கீரைகள், தஹினி, பாதாம் அடிப்படையிலான பானம், கருப்பு வெல்லப்பாகு.
• வெளிமம். நீங்கள் அதை கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பக்வீட், தினை மற்றும் யாக்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம்.
• துத்தநாகம். போதுமான அளவு, இது பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அத்துடன் அனைத்து வகையான சோயா சார்ந்த பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது.
• இரும்பு. அதன் ஆதாரம் முழு ரொட்டி, உலர்ந்த பழங்கள், தானியங்கள், பீன்ஸ், தானியங்கள்.
• வைட்டமின் D. குறிப்பாக சூரிய ஒளியில் உலர்த்தப்பட்ட காளான்கள், பல்வேறு கீரைகள், தாவர எண்ணெய்குளிர் அழுத்தப்பட்டது.
• வைட்டமின் பி12. இது சோயா அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளில், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டில் காணப்படுகிறது.

பட்டியலை முடிவில்லாமல் தொடரலாம்.

பயனுள்ள ஆலோசனை.உங்கள் மெனுவை உருவாக்கும் முன், விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஒரு நபரின் உணவில் இருக்க வேண்டிய பொருட்களை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உருப்படிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும், மெனுவில் நீங்கள் சேர்க்க திட்டமிட்டுள்ள தயாரிப்புகளின் கலவையைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். இதற்கு செலவிடும் நேரம் சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் விளையாட்டு வெற்றியால் ஈடுசெய்யப்படும்.

சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கான விதிகள்

நான்கு அடிப்படை விதிகள் உள்ளன, அதைத் தொடர்ந்து நீங்கள் சரியான பாதையில் விரைவாக நுழைவீர்கள்:

• நாங்கள் எங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துகிறோம். சைவ உணவு என்பது உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மட்டுமல்ல, பல பொருட்களும் ஆகும். இந்த திசையில் அனுமதிக்கப்பட்ட பெயர்களின் பெரிய பட்டியலை வழங்குகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அவை தவறாமல் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சமநிலை என்பது மிக முக்கியமான நிபந்தனை. தொகுக்கப்பட்ட மெனுவின் சரியான தன்மை குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கூடுதலாக வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நாங்கள் முன்கூட்டியே இசையமைக்கிறோம். இரண்டு மணிநேர இலவச நேரத்தை செலவிடுங்கள் மற்றும் வாராந்திர உணவை உருவாக்குங்கள். இது உணவை மிகவும் தெளிவாகவும் எளிதாகவும் சமப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் எதிர்காலத்தில் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது. ஒவ்வொரு உணவையும் நாங்கள் தெளிவாக விவரிக்கிறோம், பகுதிகளின் அளவு, உள்வரும் பொருட்களின் அளவு மற்றும் தரம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். காலப்போக்கில், அத்தகைய திட்டங்களை கைவிடுவது சாத்தியமாகும், ஏனெனில் புரிதல் உள்ளுணர்வு மட்டத்தில் வரும்.
• புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலில் போதுமான புரதம் இல்லாமல் விளையாட்டு சாத்தியமற்றது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு, தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட மற்றும் குலுக்கப்பட்ட ரெடிமேட் புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். அப்போது கண்டிப்பாக புரதச்சத்து குறையாது.

பயனுள்ள ஆலோசனை.உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால், சோயா பால், பீன்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழத்திலிருந்து உங்கள் சொந்த பானம் தயாரிக்கலாம்.

நீங்கள் சைவ உணவைப் பின்பற்றினால் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது சாத்தியமில்லை என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. ஆயினும்கூட, சைவ விளையாட்டு வீரர்கள் விலங்கு புரதத்தை உண்பவர்களை விட மோசமான முடிவுகளைக் காட்டவில்லை. உள்ள முக்கிய விஷயம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஇது ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட உணவு மற்றும் விளையாட்டு விளையாட ஆசை!

சைவ உணவும் விளையாட்டுப் பயிற்சியும் பொருந்தாது என்பதில் பெரும்பாலானோர் உறுதியாக உள்ளனர். ஆனால் ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும் நடத்தப்பட்ட நவீன ஆராய்ச்சி சைவ உணவு உண்பவர்களின் நம்பமுடியாத சகிப்புத்தன்மைக்கான காரணம் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவில் உள்ளது என்பதை நிரூபித்துள்ளது. உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு சிறப்புப் பொருளின் அனைத்து தசைகளிலும் குவிவதற்கு பங்களிக்கின்றன - கிளைகோஜன். சோர்வு குவியும் வரை, விளையாட்டுப் பயிற்சிகளை மூன்று மடங்கு அதிகமாகச் செய்ய அவர் உதவுகிறார். சைவ விளையாட்டு வீரர்களின் பட்டியல் சைவ உணவு விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு மேலும் சான்றாக விளங்குகிறது.

சைவ விளையாட்டு வீரர்கள்:ஸ்காட் யூரெக் - மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் (24 மணி நேரத்தில் 165 மைல் தூரம் அமெரிக்க சாதனை படைத்தவர்) பிராண்டன் பிரேசியர் - ட்ரையத்லெட், கோரி எவர்சன் - பல திருமதி ஒலிம்பியா, மைக் டைசன் - குத்துச்சண்டை வீரர், உலக சாம்பியன், லெவி லீஃபீமர் - சைக்கிள் ஓட்டுபவர், ஃபெடோர் கொன்யுக்ஷ்மனோவ், வெனஸ்யாச்சிம்ஸ்மன் - - டென்னிஸ் வீரர் ("உலகின் முதல் ராக்கெட்" என்ற மிகவும் விரும்பப்படும் பட்டத்தின் உரிமையாளர்), சாலி ஹிபர்ட் - மலை பைக்கிங் சாம்பியன், நடாஷா பேட்மேன் - டிரையத்லெட், டிரையத்லான் போன்ற கடினமான விளையாட்டில் உலக சாம்பியன்ஷிப்பை வென்ற ஐரோப்பாவின் முதல் பெண் , Ridgeley Abel - கராத்தே சாம்பியன், Bob Burnquist - தொழில்முறை ஸ்கேட்போர்டர் மற்றும் பலர்.

சைவ உணவுக்கான உணவுகள்:

அனைத்து வகையான காய்கறிகளும்: சமைத்த அல்லது பச்சையாக

தாவர உணவு

அனைத்து வகையான பழங்களும்: பொதுவாக பச்சையாக இருக்கும்

பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், அட்சுகி பீன்ஸ்

பழுப்பு அரிசி

பாஸ்தா

முழு தானிய ரொட்டி, லாவாஷ், பேகல்ஸ்

மற்ற தானியங்கள் மற்றும் விதைகள்: புல்கர் கோதுமை, பக்வீட், ஃபார்ரோ, தினை, குயினோவா (குயினோவா), ஆளிவிதை, சணல் விதைகள், சியா விதைகள்

கொட்டைகள், கொட்டை பால், நட் வெண்ணெய்: பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள், நல்லெண்ணெய் பால், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய்

எண்ணெய்: திராட்சை, ஆலிவ், ராப்சீட் எண்ணெய், தேங்காய், ஆளி விதை எண்ணெய்(வெப்பம் இல்லை), சணல் எண்ணெய் (வெப்பம் இல்லை)

நீலக்கத்தாழை தேன் (இயற்கை இனிப்பு, ஆனால் எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் இல்லை)

புரத தூள் (கிட்டத்தட்ட பதப்படுத்தப்படாத சணல் புரதம்)

சோயா பொருட்கள் (வரையறுக்கப்பட்டவை): டோஃபு, டெம்பே

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான புரதத்தை உண்ணுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் புரத குலுக்கல்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இந்த குலுக்கல்களில் பெரும்பாலானவை விலங்கு புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. சைவ உணவு உண்பவர் எப்படி இருக்க வேண்டும்? இந்த சிக்கலை சோயா மூலம் தீர்க்க எளிதானது புரத காக்டெய்ல்அல்லது நீங்களே சமைக்கவும்.

உதாரணமாக, 200 மில்லி சோயா பால், 100 கிராம் முளைத்த சோயா பீன்ஸ், அரை வாழைப்பழம் மற்றும் 100 கிராம் இனிப்பு பெர்ரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு சிறந்த புரத-கார்போஹைட்ரேட் பானமாக இருக்கும். ஒரு பிளெண்டரில் உள்ள பொருட்களைத் தட்டி, ஒரு தெர்மோஸில் ஊற்றி உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

2. நீங்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளதால், அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.

முழு தானிய தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், இயற்கை கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - ஒரு சைவ உணவின் அடிப்படை தயாரிப்புகளின் முதல் குழு ஆகும். உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது - சிப்ஸ், பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பிற துரித உணவு. மேலும் உடல் செயல்பாடு.

அத்தகைய உணவு உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலை முழுமையாகப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. அதனால்தான் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் அல்லது மாலை நேரத்திலும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஈடுபடலாம், இன்னும் எடை அதிகரிக்க முடியாது.

3. உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.

ஆரம்பகால சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் தானியங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள், அல்லது மாறாக, பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுவார்கள். நீங்கள் எடையை உயர்த்தினால், உங்கள் உடலுக்கு தசை மீட்புக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் E, C, A, B1, B2, B6, B 12. கூடுதலாக, இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம், பொட்டாசியம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்ளாதவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வைட்டமின்/மினரல் சப்ளிமெண்ட்டை கண்டிப்பாக எடுத்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் பின்வரும் உணவுகளில் ஒன்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்: முளைத்த சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, பச்சை buckwheat, பார்லி; பாதாம், முந்திரி, பிரேசில் பருப்புகள்; சோயா பால், டோஃபு, இயற்கை சோயா புளிப்பு கிரீம் மற்றும் தயிர் (ப்ரீபயாடிக் பாக்டீரியாவுடன் மற்றும் சேர்க்கப்படாத ஸ்டார்ச்); பல்வேறு வகைகள் மற்றும் வகைகளின் புதிய கீரைகள் (குளிர்காலம் உட்பட); வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், லிச்சிகள், திராட்சை வத்தல், ஆரஞ்சு, பொமலோ, அவுரிநெல்லிகள், அவுரிநெல்லிகள், செர்ரி தக்காளி.

4. வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

உணவுத் திட்டத்தின் முக்கிய நோக்கம் கலோரிகளை குறைந்தபட்சமாகக் குறைப்பது அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடலை மீட்டெடுக்க உதவுவதாகும்.

ஒரு நாள் ஓய்வுக்கான தோராயமான உணவுத் திட்டம்:

காலை உணவு: 100 கிராம் டோஃபு, 200 கிராம் சோயா தயிர் அல்லது 1 கப் சோயா பால், மேலும் 200 கிராம் ஏதேனும் பெர்ரி

சிற்றுண்டி: 100 கிராம் எந்த கஞ்சியும், இன்யூலின் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் பானம் (சிக்கோரியில் இருந்து "காபி", அகருடன் இயற்கை ஆப்பிள் ஜெல்லி)

இரவு உணவு: காய் கறி சூப்அல்லது சாலட், பழுப்பு அரிசியுடன் பருப்பு வகைகள்.

சிற்றுண்டி: 30 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், ஏதேனும் ஒரு பழம்.

இரவு உணவு:டோஃபுவின் பகுதி, பெரிய காய்கறி சாலட்.

பயிற்சி நாளுக்கான மாதிரி உணவுத் திட்டம்:

காலை உணவு: 200 கிராம் முழு தானிய தானியங்கள், பழங்கள்

சிற்றுண்டி: 100 கிராம் சோயா தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் பால் ப்ரீபயாடிக் பானம், நீங்கள் ஓட்ஸ் ஜெல்லி செய்யலாம்

இரவு உணவு: 200 கிராம் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் அல்லது பார்லி, 100 கிராம் டோஃபு அல்லது சோயா தயிர், பெரிய காய்கறி சாலட்

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டி: 50 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் 20 கிராம் கொட்டைகள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சிற்றுண்டி:சோயா பால் புரத குலுக்கல்

இரவு உணவு:எந்த காய்கறிகளுடன் 200-300 கிராம் டோஃபு.

5. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சைவ உணவில் கலோரிகளை எவ்வாறு சரியாக விநியோகிப்பது

எங்கள் கட்டுரையில் உள்ள கலோரிகளின் தோராயமான விகிதம் கிறிஸ் கார்மைக்கேலின் "உடற்பயிற்சிக்கான உணவு" புத்தகத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்டது மற்றும் இது போன்றது:

65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

13% புரதங்கள்

மேலும் படிக்க:

ஆரஞ்சு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. ஆரஞ்சுப் பழத்தில் பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம், இரும்புச்சத்து மற்றும், வைட்டமின் சி உள்ளதால், இதயம், செரிமானம், நாளமில்லாச் சுரப்பி மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த ஆரஞ்சு நல்லது. நரம்பு மண்டலம். ஆரஞ்சு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது, தாகத்தைத் தணிக்கிறது மற்றும் வைட்டமின் குறைபாட்டை வெற்றிகரமாக நீக்குகிறது. மற்றும் ஆரஞ்சு உதவியுடன், நீங்கள் அவசரமாக எடை இழக்க முடியும்.