வீட்டில் தசைகள் வேகமாக உந்தி. வீட்டில் எப்படி ஊசலாடுவது. தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாக சரியான ஊட்டச்சத்து

ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை, ஆனால் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் அதிக விருப்பம் உள்ளதா? இது ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனென்றால் உங்கள் சொந்த எடையை எடையாகப் பயன்படுத்தி இரும்பு இல்லாமல் உங்கள் தசைகளை உருவாக்க முடியும்.

இரும்பு இல்லாத வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் தீமைகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய தீமை, நிச்சயமாக, சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் இல்லாதது. அவை மேம்பட்ட வழிமுறைகளால் மாற்றப்பட வேண்டும் - நாற்காலிகள், ஜன்னல் சன்னல் போன்றவை பயன்படுத்தப்படும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அப்படியானால் இந்தக் கட்டுரைகள் உங்களுக்கானவை.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஜிம்மில் எப்போதும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களும் அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர்களும் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறீர்களா, உங்கள் தவறுகள் என்ன, அவற்றை சரியான நேரத்தில் சரிசெய்ய முடியும். கூடுதலாக, மண்டபத்தில் உள்ள ஏராளமான கண்ணாடிகள் சில நேரங்களில் உங்கள் தவறுகளை நீங்களே பார்க்க உதவுகிறது.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், "மூத்த தோழர்கள்" இல்லாததால், உங்கள் பயிற்சியின் முடிவுகளை பாதிக்காமல் இருக்க, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, சிறப்பு இலக்கியங்களைப் படிக்கவும் அல்லது பயிற்சிகளின் சரியான செயல்பாட்டை நிரூபிக்கும் வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.

இறுதியாக, பலர் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் தோல்விக்கு அழிந்துவிட்டதாக கருதுவதற்கான காரணம் குறைக்கப்பட்ட உந்துதல் ஆகும். மண்டபத்தில் நீங்கள் ஏற்கனவே வெற்றி பெற்றவர்களை தொடர்ந்து பார்க்கிறீர்கள், அதற்காக பாடுபடுங்கள்.

கூடுதலாக, ஜிம்மில் எப்போதும் போட்டி மற்றும் அதே நேரத்தில் நட்புறவு சூழ்நிலை உள்ளது, இது பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

வீட்டில் உடல் எடை பயிற்சிகள்

உடல் எடை பயிற்சிகள் ஆரம்பத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கான ஆயத்த பயிற்சிகளாக செயல்படலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் அவை ஏரோபிக் சுமையாகவும் தற்போதைய வடிவத்தை மட்டுமே பராமரிக்கக்கூடிய சுமையாகவும் மாறும். தசைகள் புஷ்-அப்கள், தங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்து, மற்றும் தாவல்கள் ஆகியவற்றில் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய சுமைக்கு விரைவாக மாற்றியமைக்கின்றன. மேலும் "டியூனிங்" பொறிமுறைகளைத் தொடங்க, எங்கள் நிரலுடன் மிகவும் தீவிரமான ஒன்றை இணைக்க வேண்டும்.

இரும்பு இல்லாமல் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய முடியாது. இரும்பு இல்லாமல் தோள்களைக் கட்ட முடியாது. அதிக பட்சம் நீங்கள் அவற்றை இன்னும் மீள்தன்மையடையச் செய்யலாம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்கள்

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து என்பது வெற்றிகரமான பயிற்சியின் அடிப்படையிலானது, வீட்டுப் பயிற்சி உட்பட. நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி எடுக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவை தீவிரமாக திருத்த வேண்டும்.

முதலில், அதிலிருந்து துரித உணவு மற்றும் துரித உணவை அகற்றவும் - நிச்சயமாக, நீங்கள் முன்பு இதை விரும்பாவிட்டால். வறுத்த உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதும் விரும்பத்தகாதது, வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

நீங்கள் எடை இழப்புக்கு பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் இருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்குவது முக்கியம் - இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள். நீங்கள் உண்பதில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரவை தவிர அனைத்து வகையான தானியங்களும்), அத்துடன் புரதங்களும் (இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், காளான்கள், பால் பொருட்கள்) இருக்க வேண்டும். கொள்கையளவில் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சிப்பது ஒரு பொதுவான தவறு, ஏனென்றால் அவை பயிற்சிக்கான நமது ஆற்றலின் மூலமாகும்.

நீங்கள் சுமார் 5 வேளை உணவு சாப்பிடும் வகையில் உணவு கட்டமைக்கப்பட வேண்டும் - ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது - 15.00 க்கு முன், ஆனால் புரத உணவுகள் - இரண்டாவது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு "சிற்றுண்டிக்கு" சிறந்த விருப்பம் வழக்கமான பாலாடைக்கட்டி ஆகும்.

எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள தகவல்

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் புரத உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு பெறுபவரை எடுத்துக்கொள்வது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அதிக அளவு கலோரிகளையும் புரதத்தையும் உடலுக்கு கொடுக்கும்.

இல்லையெனில், ஊட்டச்சத்து கொள்கை உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு சமம் - புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை, அடிக்கடி உணவு. ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட முடியும்.

இரும்பு இல்லாத உடற்பயிற்சி திட்டம்

வீட்டிலேயே பம்ப் செய்வது எப்படி: StyleFitness இலிருந்து ஒரு நிரல்

திங்கட்கிழமை:

• மேல் இழு

நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியில், தலைக்கு பின்னால் மற்றும் மார்புக்கு அல்லது அவற்றின் கலவையுடன் கூட இழுக்கலாம். பிடியின் அகலம் அவற்றின் மிக உயர்ந்த புள்ளியில் உள்ள முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, வேறுவிதமாகக் கூறினால், தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகவும், தலையை நேராகவும் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், அதனால் மேலே குனியாமல் இருக்கும். நாங்கள் அதிகபட்சமாக 3 செட்களைச் செய்கிறோம், எடை இல்லாமல், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் 3 நிமிடங்கள்.

• குந்துகைகள்

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது குறுகலாக வைக்கிறோம். பின்புறத்தின் சாய்வு தோராயமாக 45 டிகிரி இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. குந்துகையின் போது தொடையின் கீழ் புள்ளி தரைக்கு இணையாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் குறைந்த எடை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நாங்கள் 8 செட்களில் 25 மறுபடியும் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு வாரமும் மறுபடியும் மறுபடியும் 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

• புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் அவை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன. கைகள் அகலமாகவும், முழங்கைகள் முடிந்தவரை அகலமாகவும் இருந்தால், மார்புத் தசைகள் சிறப்பாகச் செயல்படும். அதனால்தான் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிகபட்ச சுமை கூட விழுகிறது. தயவு செய்து கவனமாக இருங்கள்.

பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள் 5 செட்களுக்கு 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு வாரமும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 2 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

• பர்பி.

இந்த பயிற்சியை 5 நிமிடங்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

• பாலம்

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து 20 செமீ தொலைவில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் கைகள் முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். இரு கைகளாலும், கால்களாலும் அழுத்தி, இறுக்கமான வயிற்றில், உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு ஒரு வில் வளைந்திருக்கும்.

பாலத்தை 10 முறை செய்யவும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

• தபாட்டா "பிளாங்க்".

முழு உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் மாறும். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 10 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு எடுக்காமல் 8 செட் செய்யவும்.

புதன்:

• தபாட்டா "புஷ்-அப்ஸ்".

நாங்கள் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு நிலையை எடுத்து 20 விநாடிகளுக்கு ஒரு பெரிய வீச்சுடன் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம். அடுத்த 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுங்கள். நாங்கள் 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

• தபாட்டா "குந்துகள்".

வேகமான வேகத்தில், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, நாங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு குந்துகிறோம். நாங்கள் 8 செட் செய்கிறோம், ஓய்வு நேரம் - செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 வினாடிகள்.

• பலகை.

உடல் நிலை புஷ்-அப்கள் மற்றும் சாக்ஸுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது போல் இருக்க வேண்டும். நாங்கள் அதிகபட்சமாக 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

• தபாட்டா "பர்பி".
• பாலம்.

கைகள் மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்கிறோம், சிறிது நேரம் இருக்க முயற்சிக்கிறோம்.

• தபாட்டா "பிளாங்க்".

குறைந்தபட்சம் 20 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். 10 வினாடி இடைவெளியுடன் 8 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

லியுபோவ் இவனோவா

படிக்கும் நேரம்: 5 நிமிடங்கள்

ஒரு ஏ

வீட்டில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். முறையான பயிற்சி நல்ல முடிவுகளை அடைய உதவுகிறது. நீங்கள் ஊசலாடத் தொடங்கினால், வகுப்புகளின் முக்கிய இலக்கைத் தீர்மானிக்கவும். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பல தவறுகளை செய்கிறார்கள். அவர்கள் வலிமையை வளர்க்கவும் தசையை உருவாக்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் பயிற்சி முடிவுகளைத் தராது.

ஒரு பொதுவான தவறு ஒரு பெரிய அளவிலான பயிற்சிகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் பயிற்சி சிறிய எடைகளை உள்ளடக்கியது. பிழையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், இந்த அணுகுமுறை தசைகளை பம்ப் செய்யாது. வளர்ச்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் அளவு காரணமாக அல்ல, எடை அதிகரிப்பதால்.

• அதிக சுமைகளை தொடர்ந்து தூக்குவது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உடலைத் தூண்டுகிறது, இது அதிகரிக்கும் சுமைகளை சமாளிக்க அனுமதிக்கிறது.
• நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நிறைய பயிற்சிகள் செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறை நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குகிறது. தொகுதியில் தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கின்றன.
• வேலை எடையை சரியாக அதிகரிக்கவும். பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாற்ற வேண்டாம் மற்றும் முதலில் வெப்பமடையாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு தசை வெகுஜனத்தின் சரியான வளர்ச்சிக்கு, பல பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். முதல் அடிப்படை பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யவும், 5 மறுபடியும் பல செட் செய்யவும்.
• இரண்டாவது பயிற்சியானது தசை நார்களைப் பற்றிய பல்துறை மற்றும் ஆழமான ஆய்வு மற்றும் தசை ஆற்றல் வளங்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. டம்பல்ஸுடன் செயல்படுங்கள், 10 மறுபடியும் 4 செட்களுக்கு மேல் இல்லை.

சரியான அளவு உடற்பயிற்சி, உடல் எடை அதிகரிப்பு, நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது மற்றும் நல்ல வார்ம்-அப் ஆகியவற்றுடன் உடலை அழகாக மாற்ற உதவும்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டில் தசைகளை பம்ப் செய்கிறார்கள். நல்ல முடிவுகளை அடைந்தவர்கள், வீட்டுப்பாடம் போதாது என்பதால், நிறுத்திவிட்டு ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது என்பதை உணர்கிறார்கள்.

1. மார்பு பயிற்சிகள். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் - பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி. கைகளை அகலமாக வைத்து செயல்படுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொகுப்பில் பதினைந்து மறுபடியும் செய்தால், சுமையை அதிகரிக்கவும். பின்புறத்தில், நீங்கள் கனமான பொருட்கள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பையை அணியலாம்.
2. மார்பு தசைகளுக்கு பார்கள் சிறந்தவை. வலிமை செயல்திறன் சிறப்பாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு மலத்தில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். எனவே அது உடல் எடையை குறைத்து பூர்வாங்க பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்.
3. முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள். உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். பரந்த மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் மேலே இழுக்கவும். புல்-அப்கள் டெல்டோயிட்கள் மற்றும் பைசெப்ஸில் வேலை செய்கின்றன.
4. இரண்டு 20 லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் மூலம் உங்கள் தோள்களுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சி அளிக்கலாம். அவற்றை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களின் முக்கிய நன்மை தண்ணீரைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் சுமை அளவை மாற்றுவதாகும்.
5. அத்தகைய பாட்டில்கள் பைசெப்ஸை ஆடுவதற்கும் உதவும். நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை வளைத்து, டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவகப்படுத்தவும்.
6. டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள். ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15 துண்டுகளை எட்டியிருந்தால், சுமையை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்.
7. அழுத்துவது எளிது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். வயிறு எரியும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
8. வீட்டில் கால்களை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம். நான் பள்ளி பாடத்திட்டத்தில் இருந்து பயிற்சிகளை வழங்குகிறேன் - குந்துகைகள் மற்றும் ஒரு கைத்துப்பாக்கி.

கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மாதம் இருமுறை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும், சுமையை அதிகரிக்கவும்.

பின் பயிற்சிகள்

உந்தப்பட்ட முதுகு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது, அன்றாட வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் சரியான தோரணையை பராமரிக்கிறது.

• மார்பில் இருந்து தனித்தனியாக முதுகில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இதன் விளைவாக, அனைத்து ஆற்றலும் முதுகெலும்பு தசைகளின் ஆய்வுக்கு செல்லும். அத்தகைய பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பைசெப்ஸ் முதுகில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. பின் பின் அவற்றைப் பதிவிறக்கவும். முன்கைகளையும் வொர்க்அவுட்டில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். முன்கைகள் பொறாமைமிக்க சகிப்புத்தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அவர்களை கடினமான படிப்புக்கு உட்படுத்த வேண்டாம்.
• பயிற்சியின் விளைவை உணர கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், தசைகள் மீட்கப்பட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், சிறப்பு விளையாட்டு கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள் - அர்ஜினைன், கிரியேட்டின் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உணவில் சேர்க்க போதுமானது.

பயிற்சி பருவத்தின் தொடக்கத்திற்கு முன் ஒரு இலக்கை அமைக்க வேண்டும். இது ஒரு வகையான கலங்கரை விளக்கின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நெருங்கி வருகிறீர்கள்.

வீடியோ குறிப்புகள்

மனித கை அவர்களின் முன்கை, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல சிறிய தசைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஒவ்வொன்றும் கையின் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

1. உங்கள் கைகளை வளைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் இருமுனைகளைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் கைகளை வளைப்பது, கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுத்து, முதுகெலும்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்துவது பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.
2. பயிற்சியின் போது கைகள் வளைந்திருக்கவில்லை என்றால், ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. இந்த விளைவு பெஞ்ச் பிரஸ், இணையான பார்கள், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் மூலம் அடையப்படுகிறது.
3. உங்கள் கைகளால் விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பிடிக்க வேண்டிய பயிற்சிகள் முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

முக்கியமான விதிகள்

• 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தடகள வீரரை நான் பார்த்ததில்லை, அதன் கை சுற்றளவு 37 செ.மீ., பெரியவர்கள் மட்டுமே பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை பெருமைப்படுத்த முடியும். எனவே, முழு உடலையும் பம்ப் செய்வது அவசியம், கால்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.
• புல்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் கைகளில் ஒரு டைட்டானிக் சுமையை ஏற்றுகின்றன. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இல்லையெனில், தசைநார்கள் சேதமடையும், இது மிக நீண்ட நேரம் குணமாகும்.
• உங்கள் கைகளை பெரிதாக்குவது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒழுக்கமான முடிவுகளை அடையுங்கள். நாங்கள் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் பற்றி பேசுகிறோம்.
• பெரிய கைகள் வலுவான முன்கைகளைக் கொண்டவர்களின் பண்பு.
• ஒரு குத்துச்சண்டை பை உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். இந்த கனமான விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தாக்குவதன் மூலம், உங்கள் கைகளை நம்பிக்கையுடனும், வலிமையுடனும், திறமையுடனும் மாற்றுவீர்கள். இந்த எறிபொருளுடன் பணிபுரிவது மீள் கட்டுகள் மற்றும் எறிபொருள் கையுறைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. இல்லையெனில், நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் விரல்களை இடமாற்றம் செய்யலாம்.
• உங்கள் கைகளை அசைத்து, தசைகளின் உடலியல் மூலம் வழிநடத்துங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் அதிக எண்ணிக்கையிலான வெள்ளை இழைகளில் பைசெப்ஸிலிருந்து வேறுபடுகிறது. எனவே, அவர் வலிமையை வளர்க்கும் பெரிய எடைகளுடன் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறார்.
• ஒரு பார்பெல் அல்லது பிற எறிபொருளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​பைசெப்ஸ் அளவு எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த பயிற்சி ரகசியத்திற்கு நன்றி, சில விளையாட்டு வீரர்கள் சராசரி சாதனைக்கு அப்பால் செல்ல முடிகிறது.
• மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் பகுதியில் பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இருந்தால், அது நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சிகளை தெளிவாகவும் துல்லியமாகவும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரிந்தால், முக்கிய சுமைகளை உங்கள் கைகள் பெற வேண்டும். உங்கள் உடலால் அவர்களுக்கு உதவ முடியாது.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதன் படி பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிவுகளைப் பதிவு செய்யவும் சாதனைகளைக் கண்காணிக்கவும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால் பயிற்சிகள்

உடலின் வலிமையான மற்றும் மிகப்பெரிய தசைகள் கால்களின் தசைகள். பயிற்சியின் இடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் சரியாகவும் சீரானதாகவும் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையெனில், அனைத்து பயிற்சிகளும் பயனற்றதாகவும் அர்த்தமற்றதாகவும் இருக்கும்.

1. தினசரி குந்துகைகள் உங்கள் கால்களை தசையாக மாற்ற உதவும். முதலில், இரண்டு கால்களில் குந்து, ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கும் மேலாக, மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு மாறவும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து கிழிக்க வேண்டாம். சமநிலையை பராமரிப்பதற்காக, உங்கள் கையால் ஆதரவைப் பிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. குந்துகைக்குப் பிறகு, ஜம்ப் கயிறுக்கு மாறவும். இந்த எளிய எறிபொருள் கால் தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
4. லெக் பிரஸ் கால்களின் உள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் சாக்ஸை பக்கவாட்டில் சற்று விரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின்புறம் இருக்கையின் பின்புறம் முற்றிலும் அருகில் இருக்க வேண்டும்.
5. முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நல்ல உடற்பயிற்சி வழங்கப்படுகிறது. உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைத்து, அதனுடன் பட்டியில் உங்கள் கால்விரல்களை வைத்து நிற்கவும். தொடங்க, உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
6. இயங்கும் தசைகளை உருவாக்குகிறது.
7. மேல் தசைகள் ஹேக்-மெஷின் மற்றும் கால் நீட்டிப்பில் கவனம் செலுத்தும் பிற சிமுலேட்டர்கள் மூலம் வேலை செய்யும்.

வீடியோக்கள் கால் பயிற்சி

உங்கள் கழுத்தை எப்படி ஆடுவது

ஒவ்வொருவருக்கும் வலுவான மற்றும் வீங்கிய கழுத்து தேவை. முதலில், அத்தகைய கழுத்து உரிமையாளரின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும். அவள் முதுகெலும்பை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

நீங்கள் ஜிம்மில் பதிவு செய்தால், அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் கழுத்துக்கான திறமையான பயிற்சிகளை பரிந்துரைப்பார், பரந்த அளவிலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் பல பயனுள்ள நுட்பங்களையும் வழங்குவார்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு சிறிய சுமை கொண்ட நிலையான பயிற்சிகள் முழு கணக்கீட்டைக் கொண்ட முறையற்ற பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைந்த எடையுடன் பணிபுரிவது முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கட்டாய வார்ம்-அப்பில் இருந்து விலக்கு அளிக்காது.

வகுப்புகளிலிருந்து ஜெர்க்ஸை அகற்றவும், முடுக்கிவிட ஆசை வரவேற்கப்படாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் துல்லியமாகவும் சீராகவும் செய்யவும். வளாகத்தில் 5 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 15 செட்கள். எல்லாவற்றிற்கும் போதுமான வலிமை இருக்கும் வகையில் சுமையைக் கணக்கிடுங்கள். முதல் உடற்பயிற்சிகள் கடினமாக இருக்கும் என்று தயாராக இருங்கள்.

கழுத்துக்கான பயிற்சிகளின் 2 குழுக்கள்

• முதல் குழு: சக்தி எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள். விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் பண்புக்கூறுகள் தேவையில்லை. ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி: பூட்டுக்குள் உங்கள் விரல்களை இணைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தலையை தரையில் இழுக்கவும், உங்கள் கழுத்து தசைகள் மூலம் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
• இரண்டாவது குழு: விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள். விரிவாக்கிகள், கெட்டில்பெல்ஸ், அப்பத்தை. சுமைகளை வைக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு சாதனம் தேவைப்படும்.

பயிற்சிகள்

நான் சில பிரபலமான பயிற்சிகளை விவரிக்கிறேன். நீங்கள் மிகவும் வசதியான விருப்பங்களை தேர்வு செய்யலாம்.

1. உள்ளங்கைகளால் ஏற்படும் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தலையை சாய்க்கிறது. முன்னோக்கி பின்னோக்கி சாய்க்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை தாடையில் வைத்து, தலையால் மேற்கொள்ளப்படும் திருப்பங்களுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்கவும்.
3. பெல்ட்கள் மற்றும் எடைகளால் செய்யப்பட்ட ஒரு சாதனம் மூலம் உடற்பயிற்சியை ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யுங்கள். அதை வைத்து தலையை அசைக்கவும். சுமையை மாற்றுவதன் மூலம் உகந்த சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. உங்கள் தலையில் ஒரு சுமையுடன் ஒரு சரம் பையை சரிசெய்யவும், ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியில் முதுகில் உட்காரவும். நெற்றியில் பெல்ட்டைக் கட்டவும். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து மேலும் கீழும் ஆடுங்கள்.

கழுத்து உடலின் ஒரு பலவீனமான பகுதி. இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை மிகவும் கவனமாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சியின் நேர்மறையான அம்சங்கள்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் நபர் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்பவர் உடலைக் கட்டமைத்து, பெண்களின் கவர்ச்சியை அதிகரிக்கிறார்.

உங்களை எப்போதும் நல்ல விளையாட்டு வடிவத்தில் வைத்திருப்பது அவசியம், ஆனால் கோடை காலத்திற்கு முன்பு இந்த சிக்கல் குறிப்பாக பொருத்தமானதாகிறது. எனவே, கடற்கரை பருவத்திற்கு விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்ற கேள்வி எழுவதில் ஆச்சரியமில்லை? வலுவாகவும் அழகாகவும் இருக்க, பல்வேறு முறைகள் உள்ளன, ஆனால் உண்மையில், பயனுள்ள நிரல்களை விரல்களில் எண்ணலாம். அது எப்படியிருந்தாலும், பல கட்டாய விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம், இதற்கு நன்றி, வீட்டிலேயே விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம், கையில் உள்ள எந்த வழியையும் கிளாசிக் பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.

செறிவு, நோக்கம், நுட்பம்

எங்கு தொடங்குவது, எப்படி விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்களுக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நிர்ணயித்து அதில் கவனம் செலுத்துவதுதான். நல்ல உடலமைப்பைப் பெற, நீங்கள் பல உன்னதமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• வெளி செய்தியாளர்;
• பைசெப்களுக்கான எடை தூக்குதல்;
• டெட்லிஃப்ட்;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்;
• குந்துகைகள்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம்.

பயிற்சி மற்றும் அது இயக்கப்படும் தசைகளின் தேர்வை நீங்கள் கண்டறிந்த பிறகு, தசைகளுக்கு ஏற்ப அவற்றை சரியாக தொகுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிகள் முறையாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் கைகளின் வேலையை கால்கள் போன்றவற்றுடன் இணைக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான மக்கள் வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சி பற்றி சில சந்தேகங்கள், ஆனால் உண்மையில் அது ஒரு விலையுயர்ந்த ஜிம்மில் போன்ற எளிது. முடிவு தோன்றுவதற்கு, இரண்டு விதிகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இதற்கு நன்றி நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையாக்கலாம்:

• நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மின்சாரம் வழங்கும் திட்டம்;
• சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை முறையாக செயல்படுத்துதல்.

சீரான செயல்பாடு

முக்கிய விஷயம் உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது அல்ல, ஆனால் அவற்றை திறமையாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதாவது, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒழுங்காகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இறுதியில் உயர்தர முடிவைப் பெறுவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குந்தத் தொடங்கினால், கால்கள் வலுவாக இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தின் அளவு அப்படியே இருக்கும். இது குறைந்த எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களால் ஏற்படுகிறது.

வெவ்வேறு கொள்கைகள் மற்றும் முறைகளை நீங்கள் திறமையாகப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே பயிற்சிகளின் செயல்திறன் தெரியும். குறிப்பாக வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வழக்கமான மற்றும் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே, தசைகள் அதிகபட்ச சாத்தியமான வரம்பில் வேலை செய்யும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தீவிர வேலையின் போது ஏற்படும் ஒரே பக்க விளைவு கிரெபதுராவால் ஏற்படும் வலி, ஆனால் அவை சில நாட்களுக்குள் மறைந்துவிடும்.

அரை நிமிட சுமை

பல விஞ்ஞானிகள் தசை நார்களை செயல்படுத்துவதை நிரூபித்துள்ளனர் மற்றும் 30 விநாடிகள் பதற்றத்திற்குப் பிறகுதான் தங்கள் செயலில் வேலையைத் தொடங்குகிறார்கள். இந்த வழக்கில், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஒருவருக்கொருவர் வெவ்வேறு நேரங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது அவற்றின் கட்டமைப்பின் காரணமாகும் - இது மிகவும் சிக்கலானது, முறையே நீண்ட செயல்படுத்தும். இந்த வழக்கில், கால் தசைகள் மிக நீளமானவை.

மிக விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதைக் கண்டறிய, எந்தவொரு பயிற்சி வளாகத்திலும், 3 கூறுகள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• ஓய்வு மற்றும் நிறுத்தங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகளை முறையாக மீண்டும் செய்தல்;
• செயலில் எடை இழப்பு;
• உயர் தீவிர பயிற்சி.

அடிப்படை பயிற்சிகளின் மதிப்பு

நீங்கள் எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்யலாம் என்பதைக் கண்டறிய, அடிப்படை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: குளுட்டியல், குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு, பைசெப்ஸ். பின்புறத்தைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு சுற்று, பெரிய மற்றும் சிறிய தசை. லாடிசிமஸ் டோர்சி, எக்ஸ்டென்சர்கள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் நிச்சயமாக பெக்டோரல்.

நிச்சயமாக, இந்த பட்டியல் முழுமையானது அல்ல, ஏனென்றால் மற்ற தசைக் குழுக்களை மறந்துவிடக் கூடாது. பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகளில் சிக்கலான சுமைகள் மட்டுமே நேர்மறையான முடிவைக் கொடுக்கும். நீங்கள் அடுத்த திட்டத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்கலாம்.

முதல் நாளில் நாங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.எடையுள்ள குந்துகைகள்.

இரண்டாவது நாளில், நாங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவித்து, நம்மை மேலே இழுக்கிறோம்.பார்கள், குறுக்கு பட்டை, பார்பெல்.

மூன்றாம் நாள் டெட்லிஃப்ட்.சிப்பாய் அச்சகம்.

எத்தனை முறை மற்றும் என்ன செய்வது?

நீங்கள் எப்படி விரைவாக பம்ப் செய்ய முடியும்? உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் எடைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாக இருக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் அது மிகவும் எளிது.

• முழு - 10-12 மறுபடியும் 5-6 செட்;
• சாதாரண கட்டமைப்பின் மக்கள் - 8-10 மறுபடியும் 3-4 செட்;
• மெல்லிய ஆண்கள் - 6-8 மறுபடியும் 2-3 செட்.

ஒரு பயனுள்ள முடிவை அடைய, நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஜிம்மில் தசையை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி

ஜிம்மில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்ற கேள்வியில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், வீட்டிலுள்ள வகுப்புகளிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்ட பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

உங்கள் எடையுடன் வேலை செய்வதை மறந்துவிட்டு, பார்பெல், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், பைசெப்ஸ் மற்றும் குந்துகைகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை இப்போதே கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். அத்தகைய சுமைகளில் உடல் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், விரைவான தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் போதுமான சுமைகளை உருவாக்க, வாரத்திற்கு 4-5 முறை 1-2 மணி நேரத்திற்கு மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
பயிற்சியின் போது, ​​தடகள வீரர் எந்த சந்தேகமும் இல்லாமல் இறுதி முடிவை உறுதியாக நம்ப வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை திடீரென முடிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை மோசமாக பாதிக்கும். 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் படிப்படியாக முடிப்பது நல்லது.

ஒரு தடகள வீரருக்கு திடீரென்று பயிற்சியை மறுக்கும் தவிர்க்கமுடியாத ஆசை இருந்தால், காரணம் பெரும்பாலும் சுமையுடன் உடைந்து போகும். எனவே, அதை மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் வகுப்புகளைத் தவிர்க்கக்கூடாது.

விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து பம்ப் செய்வது எப்படி?

"பிட்ச்சிங்" (ஜிம்) இல் நீங்கள் விரைவாக பம்ப் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உணவை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகள் தேவையான கூறுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதை அதிகபட்சமாக நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும், அவற்றில் புரதம் முக்கியமானது. நீங்கள் உணவில் அதன் உள்ளடக்கத்தை பல முறை அதிகரித்தால், நீடித்த மற்றும் முறையான எடை சுமைகள் வாரத்திற்கு சராசரியாக 2 கிலோகிராம் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.

மேலும், பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

தேவையான அனைத்து நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் பொருட்களுடன் உங்கள் உடலை நிறைவு செய்ய, உங்கள் வழக்கமான உணவு உட்கொள்ளலை 5-6 மடங்கு பிரித்து அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

வெகுஜனத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

ஒரு மாதத்தில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் எதுவும் இயங்காது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் மிகவும் மாறுபட்ட உணவு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

புரதத்தின் நல்ல உறிஞ்சுதலைப் பொறுத்தவரை, காலையிலோ அல்லது பயிற்சி முடிந்த முதல் 2 மணி நேரத்திலோ இதைச் செய்வது நல்லது.
எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் திடீரென்று உணவில் செல்லக்கூடாது, ஏனென்றால் தசைகளுக்குத் தேவையான அளவு உணவு உட்கொள்வதை நிறுத்துவது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது, இதன் காரணமாக உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை நிறுத்துகிறது.
உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி கூட ஆபத்தானது. பசியின் எந்த உணர்வும் உடனடியாக தணிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் மிட்டாய் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகளுடன் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
இயற்கையாகவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் இறுக்கமான இரவு உணவை உட்கொள்ள முடியாது, மேலும் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது மற்றொரு பழம், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது கேஃபிர், சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.
ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது உணவில் புரதத்தைச் சேர்த்தால், அவரது எடையில் 1 கிலோவுக்கு 2 கிராமுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டியது அவசியம். கிட்டத்தட்ட அனைத்து பால் பொருட்கள், மீன், கோழி, வியல் மற்றும் முட்டைகள் புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

கிடைமட்ட பட்டியில் விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, அத்தகைய எறிபொருளை கிட்டத்தட்ட எந்த முற்றத்திலும் காணலாம். கிடைமட்ட பட்டை என்பது விளையாட்டுக்கான தனித்துவமான உபகரணங்களில் ஒன்றாகும், இது தற்போதுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க உதவும். இயற்கையாகவே, தேவையான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்திருந்தால். கைகளின் பரந்த அல்லது குறுகலான ஏற்பாட்டுடன் வெவ்வேறு பிடிகள் (இணை, முன்னோக்கி, தலைகீழ்) கொண்ட எளிய புல்-அப்கள் கூட வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

ஜிதாது தசைகள்

அத்தகைய தசைப் பயிற்சிக்கு, கிளாசிக் புல்-அப்கள் போதுமானது, இது முடிந்தவரை சீராக, கூர்மையான ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு, அதே வழியில், தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

எச்உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்யுங்கள்

தோள்பட்டை தசைகளை ஈடுபடுத்த, ஒரு குறுகிய பிடி பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தடகள மார்பின் கீழ் பகுதியை எறிபொருளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வந்தால் உடற்பயிற்சி சரியானதாகக் கருதப்படுகிறது.

பிகிடைமட்ட பட்டியில் பனிக்கட்டிகள்

இந்த தசைகள் ஒரு தலைகீழ் பிடியுடன் மேலே இழுப்பதன் மூலம் உருவாக்கப்படுகின்றன. கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் தருணம் வரை மட்டுமே உயர வேண்டியிருக்கும் போது விருப்பங்கள் உள்ளன, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உடன்முள்அ

நேரடி பிடியில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் மிதமான தொலைவில் உள்ளன, உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் குறிப்பாக பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் (ஏபிஎஸ்) வளர்ச்சி ஆகும். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கன்னம் வரை இழுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் நேராக கால்களை வளைக்காமல் உயர்த்தி, உங்கள் சாக்ஸை மேலே தூக்க வேண்டும்.

விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், கிடைமட்ட பட்டை இதற்கு உதவக்கூடிய ஷெல்களில் ஒன்றாக இருக்கும்.

மீட்பு

எந்தவொரு பயிற்சிக்கும் பிறகு, ஒரு முக்கியமான கட்டம் உடல் மற்றும் உளவியல் இரண்டையும் மீட்டெடுப்பது, அதாவது:

• ஆரோக்கியமான தூக்கம்;
• குளியல், காட்டில் நடப்பது;
• குறைந்தபட்ச சுமை கொண்ட நிரந்தர மொபைல் வாழ்க்கை முறை;
• நல்ல மனநிலை.

முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் நீங்கள் திங்கள் அல்லது புத்தாண்டிலிருந்து தொடங்கலாம், ஆனால் இப்போதே.

தன்னம்பிக்கையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பெண்களுடன் வெற்றியை உறுதி செய்யும் சரியான உடலைப் பற்றிய கனவுகள் பெரும்பாலான இளைஞர்களை உற்சாகப்படுத்துகின்றன. அவர்களில் பலர் தங்கள் கனவுகளை அடைய கடுமையான பயிற்சியின் பாதையை எடுக்கிறார்கள். இந்த பாதையின் ஆரம்ப கட்டத்தில், அனைத்து இளைஞர்களும் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்ற கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர், மேலும், வீட்டிலேயே விரைவாக தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது. இது சாத்தியமா, இதற்கு என்ன தேவை என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

மிக விரைவாக தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

ஃபிட்னஸ் மற்றும் பாடிபில்டிங் குறித்த பிரபலமான இதழ்கள் மற்றும் இணையதளங்களில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த கவர்ச்சிகரமான தலைப்புச் செய்திகளை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிந்திருப்பீர்கள், இது ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ தசையை அதிகரிக்கவும், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை ஒரு வாஷ்போர்டாக மாற்றவும் மற்றும் அளவை 2 ஆக அதிகரிக்கவும் உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. பயிற்சியின் ஒரு நாளில் -3 செ.மீ. உங்களை வருத்தப்படுத்தியது, ஆனால் இவை முடிந்தவரை பல வாசகர்களை ஈர்க்கும் எளிய தந்திரங்களைத் தவிர வேறில்லை.

ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் விரும்பிய வடிவத்தை அடைவது சாத்தியமில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறையுடன், நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள்.

ஆனால் உடனடியாக அதைப் பெறுங்கள்:

விதி எண் 1! ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவது ஒரு வாழ்க்கை முறை. விரைவான முடிவுகளை ஒருமுறை மறந்துவிடுங்கள்! வாழ்க்கையில் நல்லது எதுவும் நடக்காது! நினைவிருக்கிறதா? மேலும் செல்வோம்!

தசைகளை உந்தி முக்கிய அம்சங்கள்

மாதந்தோறும், ஆண்டுதோறும் நிலையான முடிவைப் பெற, வேகமாக இல்லாமல் (நாங்கள் கண்டுபிடித்தபடி, விரைவான முடிவைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை), நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களைக் கையாள வேண்டும்: பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து + விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு. இவை மூன்று திமிங்கலங்கள், அதில் ஒரு அழகான உருவமும் ஆரோக்கியமும் கட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்தால், ஊட்டச்சத்தில் சிக்கல்கள் இருந்தால், விளைவு குறைவாக இருக்கும்! ஒரு சதவீதமாக முக்கியத்துவம்:

• உடற்பயிற்சி 30%;
• மீட்பு (ஓய்வு) 30%;
• உணவு 40%.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஊட்டச்சத்து 60% வரை கொடுக்கிறார்கள்!!!

விதி எண் 2! சரியான ஊட்டச்சத்துதான் அடித்தளம். உணவின் அனைத்து அம்சங்களையும் உடனடியாக ஆராய முயற்சிக்கவும்!

இப்போது ஒவ்வொரு பொருளைப் பற்றியும் இன்னும் விரிவாகப் பேசலாம்.

பயிற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

முதலில் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்க வேண்டும், ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பைத் தொடங்குங்கள், இது பயிற்சிகள், எடைகள், மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கும். பயிற்சிக்கான வெவ்வேறு முறைகளை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது ஒவ்வொரு வழக்கிலும் எந்த முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பற்றி பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் வகை பெரும்பாலும் கூட்டல் வகையைப் பொறுத்தது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரியும், அவற்றில் மூன்று உள்ளன:

1. எக்டோமார்ப்;
2. மீசோமார்ப்;
3. எண்டோமார்ப்.

மீசோமார்ப்களுக்கு இது எளிதானது - பயிற்சித் திட்டத்தின் சரியான கட்டுமானத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை ஆரம்பத்தில் தசை மற்றும் எடையை எளிதாகப் பெறுகின்றன (மூலம், விவரிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான முறைகள் குறிப்பாக மீசோமார்ப்களுக்காக கட்டப்பட்டுள்ளன). எக்டோமார்ஃப்கள் இயற்கையாகவே மெலிந்தவை மற்றும் எடை அதிகரிப்பதில் கடினமான நேரத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றின் உடற்பயிற்சிகள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டைத் தவிர்க்கவும், கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தவும், எடையை அதிகரிக்கவும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். எண்டோமார்ப்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும், எனவே அவர்களுக்கு எதிர் அணுகுமுறை தேவை - அடிக்கடி உடற்பயிற்சிகள், முடிந்தவரை ஏரோபிக் செயல்பாடு, செட் மற்றும் குறைந்த எடைகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச இடைவெளிகள். அவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​​​எல்லோரும் எளிதானதைச் செய்ய முயல்கிறார்கள் என்பது சுவாரஸ்யமானது - எண்டோமார்ப்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் வேலை செய்ய அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன, மேலும் எக்டோமார்ப்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓடுகின்றன அல்லது மிதி செய்கின்றன.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் வீட்டில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள், இது உண்மையானது. ஒரு விருந்தில் இருப்பது அவசியம் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம் - இது குழு மற்றும் நிலையான தொடர்புதான் முடிவை அளிக்கிறது. அவசர காலங்களில் மட்டுமே வீட்டில் பயிற்சி சாத்தியமாகும். அதாவது:

விதி எண் 3! உயர் மட்டத்தில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள் - ஒரு கட்சியில் இருங்கள். இந்தச் சூழல்தான் முடிவுக்கு சாதகமானது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டம், வாரத்தின் நாட்களால் கணக்கிடப்படுகிறது (தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை / மறுபடியும் எண்ணிக்கை). வார்ம்-அப் செட் கணக்கில் இல்லை.இது இன்னும் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். முதலில், நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய இந்த நிரலைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, பின்னர் இது. அவற்றை தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, இந்த கட்டுரையிலிருந்து நிரலுக்குச் செல்ல தயங்க வேண்டாம்.

திங்கட்கிழமை.

மார்பு, பைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்.

• பெஞ்ச் பிரஸ் - 3/5-7
• இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3/5-7
• சீரற்ற பார்கள் மீது புஷ்-அப்கள் 3/5-7
• நிற்கும்போது பைசெப்களுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல் - 3/5-7
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது மாறி மாறி டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குதல் - 3/5-7
• ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் உடலின் எழுச்சிகள் - 3/20
• தொங்கும் கால் உயர்வு - 3/20

செவ்வாய்.

கால்கள்.

• குந்துகைகள் - 3/5-7
• லெக் பிரஸ் - 3/5-7
• நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் - 3/5-7
• நிற்கும் போது கால்விரல்களில் உயரவும் - 3/10-12
• உட்கார்ந்து சாக்ஸ் மீது எழுச்சி - 3/10-12

புதன்கிழமை ஓய்வு.

வியாழன்.

தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ்.

• ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் - 3/5-7
• பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம் - 4/10-12
• ஒரு சாய்வில் டம்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம் - 4/10-12
• பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் - 3/5-7
• பெஞ்ச் பிரஸ் - 3/5-7
• தொங்கும் கால் உயர்வு - 3/20
• முறுக்கு - 3/20

வெள்ளி.

பின்புறம், முன்கைகள்.

• பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் - 3/5-7
• நெரோ கிரிப் மேல்நிலை வரிசை - 3/5-7
• ஒரு கை டம்பல் வரிசை - 3/5-7
• மணிக்கட்டு சுருட்டை - 3/10-12
• மணிக்கட்டு நீட்டிப்புகள் - 3/10-12

சனி, ஞாயிறு - ஓய்வு.

விதி எண் 4. முதலில், நுட்பத்தை மாஸ்டர், பின்னர் பெரிய எடைகள் செல்ல. உண்மையில், எந்தவொரு நிரலும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஏற்றது. எளிமையான விஷயங்கள் செயல்படுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சிறியதிலிருந்து பெரியதாக செல்ல வேண்டும்.

விரைவாக தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பாருங்கள்:

சரியான மீட்பு (ஓய்வு) விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும்

விந்தை போதும், ஆனால் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான விரைவான வழி அவர்களுக்கு அதிக ஓய்வு கொடுப்பதாகும். உடலின் மீட்பு தசை வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். விளையாட்டு மருத்துவம் நான்கு முக்கிய நிலைகளை வேறுபடுத்துகிறது. முதலாவது விரைவான மீட்பு. பின்னர் மெதுவாக மீட்பு. அடுத்தது சூப்பர்-மீட்பு, இது சூப்பர் இழப்பீடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இறுதியாக, தாமதமான மீட்பு. இந்த நிலைகள் ஒவ்வொன்றும் மனித உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறைகளில் செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மீட்டெடுக்க நீங்கள் உதவலாம்.

• விரைவான மீட்பு கட்டம். இந்த நிலை சுமார் அரை மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தொடங்குகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தில் மறுசீரமைப்பு உள்ளது, மேலும் மனித உடல் ஹோமியோஸ்டாசிஸை மீட்டெடுக்க முயல்கிறது, அதாவது கிளைகோஜன், கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், ஏடிபி, இருதய அமைப்பை இயல்பாக்குதல் மற்றும் இரத்தத்தில் அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் நுழைதல்.
• மெதுவான மீட்பு கட்டம். இந்த கட்டத்தில், புரதங்கள், அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் என்சைம்களின் தொகுப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது.
• சூப்பர் இழப்பீடு. மூன்றாவது நிலை பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு தொடங்கி சுமார் 5 நாட்கள் நீடிக்கும். செயல்முறைகளின் அடிப்படையில் இது முந்தைய கட்டத்தைப் போன்றது, இருப்பினும், இந்த கட்டத்தில்தான் உயிரினத்தின் செயல்பாட்டு பண்புகள் ஆரம்ப நிலையை மீறத் தொடங்குகின்றன. இந்த கட்டத்தில்தான் இந்த தசைக் குழுவின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க வேண்டும்!
• தாமதமான மீட்பு. நான்காவது நிலை, மூன்றாவது கட்டத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சுமை இல்லாத நிலையில், உடல் குறிகாட்டிகளின் பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இங்கே ஒரு மாதிரி மீட்பு திட்டம் உள்ளது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக, நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்:

ஏறக்குறைய 3-5 கிராம் BCAAக்கள் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் சுரப்பை அதிகரிக்கவும், கேடபாலிசத்தை அடக்கவும்.

கிரியேட்டின் 3 கிராம், நீங்கள் வெட்டுவதில் இல்லை என்றால்.

நீர்-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை இயல்பாக்குவதற்கு நீர் (பொதுவாக நீங்கள் முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் -).

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அமினோ அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமான வேகமான புரதத்தை (கேசீன் அல்ல) எடுக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் BCAA கள் மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

நடுத்தர சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (தானியங்கள், மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு) பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் அதிக எடையை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது என்றால், வெறுமனே பகுதியை குறைக்கவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க தூக்கம் ஒரு சிறந்த கருவி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்!

விதி எண் 5. உங்கள் உடலை உடனடியாக உணரவும், அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நன்றாக குணமடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திய பின்னரே, பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான காரணி!

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில், பயிற்சியை விட ஊட்டச்சத்து குறைவான முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது விளையாட்டு வீரருக்கு ஆற்றலையும் தசைகளுக்கு “கட்டிடப் பொருட்களையும்” வழங்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​உணவு வழக்கமான உணவை விட அதிக கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொழுப்புகளால் வழங்கப்படக்கூடாது, ஆனால் முதன்மையாக புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் வழங்கப்பட வேண்டும். உணவில் புரதங்கள் (இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், தேன்) நிறைந்த உணவுகள் அவசியம் இருக்க வேண்டும். புரோட்டீன் ஷேக்குகளைப் பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கிறோம். வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக் செய்முறை இங்கே.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தோராயமான ஊட்டச்சத்து திட்டம்.

உணவு 1 - காலை உணவு

• 2 முழு முட்டைகள் + 3 முட்டை வெள்ளை
• சீஸ் 2 துண்டுகள்
• கரடுமுரடான ரொட்டியின் 3 துண்டுகள்
• எலுமிச்சையுடன் இனிப்பு தேநீர் ஒரு கண்ணாடி
• மல்டிவைட்டமின் வளாகம்

இந்த உணவு ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தை நிரப்பவும், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேமித்து வைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு நம் உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும். நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் கல்லீரலில் உள்ள சர்க்கரைக் கடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நிரப்புகிறது. சரி, இந்த இருப்புக்கள் தீவிரமாக உருகும்போது, ​​அட்ரீனல் சுரப்பிகள் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை சுரக்கச் செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன் தசை புரதத்தை "உடைத்து" உங்கள் தசைகளில் இருந்து நேரடியாக ஆற்றலைப் பெறுகிறது. நல்ல காலை உணவுடன் எழுந்த பிறகு இந்த எதிர்வினை நிறுத்தப்பட வேண்டும்.

உணவு 2 - இரண்டாவது காலை உணவு

• 200 கிராம் மீன்
• 1 பேகல்
• 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 வாழைப்பழம்
• 250 மில்லி சாறு

இந்த உணவு சக்தி வாய்ந்த இரண்டாவது காலை உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நல்லது, ஏனென்றால், மீனுடன், போதுமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைப் பெறுகிறோம். சாலட்டில் விளையாட்டு வீரருக்கு தேவையான நார்ச்சத்தும், ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.

உணவு 3 - மதிய உணவு

• 240 கிராம் கோழி இறைச்சி
• 2 கப் வேகவைத்த அரிசி
• 2 பன்கள்
• 1 கிளாஸ் தூய நீர்

இந்த உணவின் போது, ​​நாம் கோழி புரதத்தைப் பெறுகிறோம், இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி. இதையொட்டி, பன்களில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன.

உணவு 4 - மதியம் தேநீர்

• இரண்டு வாழைப்பழங்களுடன் 1 புரதம்.

இந்த உணவின் போது, ​​நீங்கள் புரதத்திலிருந்து அமினோ அமிலங்களின் முழுமையான தொகுப்பையும், வாழைப்பழத்திலிருந்து வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் பெறுவீர்கள்.

உணவு 5 - இரவு உணவு

• 250 கிராம் வேகவைத்த மீன்
• 400 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயுடன் 1 கிண்ணம் புதிய காய்கறி சாலட்

இந்த உணவின் போது, ​​தேவையான அளவு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மீன் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்தும் பெறுகிறோம். உருளைக்கிழங்கு நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்டை வழங்குகிறது, கீரை நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகிறது.

உணவு 6 - படுக்கைக்கு முன்

• கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரத குலுக்கல்

கொழுப்பு இல்லாத பாலாடைக்கட்டி நல்லது, ஏனெனில் இது மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலுக்கு புரதம் வழங்கப்படும், இதனால் தூக்கத்தின் போது உங்களுக்காக "காத்திருக்கும்" உடலில் ஏற்படும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளுக்கு எதிராக உங்களை நீங்களே எச்சரிப்பீர்கள்.

அதே நேரத்தில் அதிக சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும்! தசைகளுக்கு இது தேவை!

விதி எண் 6. ஊட்டச்சத்து என்பது பயிற்சியைப் போலவே பெரியது மற்றும் ஒரு தனி தலைப்பு, எனவே நீங்கள் நிலையாக பயிற்சி செய்தால், ஆனால் சீராக சாப்பிட்டால், விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். இதை எவ்வளவு விரைவில் கற்றுக் கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்!

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பயன்பாடு

உடற் கட்டமைப்பிற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தாமல் தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான மற்றும் வெற்றிகரமான தொகுப்பு சாத்தியமற்றது, அங்கு உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து பொருட்களும் சமநிலையில் உள்ளன. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, முதலில், புரதம், அமினோ அமிலங்கள் (BCAA), பெறுபவர்கள், கொழுப்பு பர்னர்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளாகங்கள்.

நீங்கள் ஒரு சிறப்பு கடையில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம். ஒவ்வொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கும் ஒரு விளக்கம் மற்றும் பயன்பாட்டு முறையுடன் அறிவுறுத்தல்கள் உள்ளன, இது ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் உங்களுக்குத் தேவையானதைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிறந்த உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்தும், நல்ல பெயரைக் கொண்ட நம்பகமான சப்ளையர்களிடமிருந்தும் உணவைக் குறைத்து வாங்குவது அல்ல.

விதி எண் 7. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்ற தலைப்பில் உடனடியாக ஆராயுங்கள், ஆனால் படிப்படியாக. எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் விரைவில் புரிந்துகொள்வீர்கள்! ஆம் - SPORTPIT முற்றிலும் தீங்கு விளைவிக்கும்!

முடிவுரை

எனவே, தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று யோசிக்கும்போது, ​​​​இது ஒரு கடினமான மற்றும் நீண்ட செயல்முறை என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், இது உருவாக்கம், ஊட்டச்சத்து, வாழ்க்கை முறை, மன உறுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து. ஆனால் பயணத்தின் ஆரம்பத்திலேயே நீங்கள் அதை விட்டுவிடத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் சரியான உடலும் தன்னம்பிக்கையும் மதிப்புக்குரியது!

உங்கள் முயற்சியில் நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம், மேலும் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் உங்களுக்கு ஆதரவளிப்போம்! கருத்துகளில் உங்கள் கேள்விகளுக்காக நாங்கள் காத்திருக்கிறோம். எங்கள் அதிகாரப்பூர்வ VKontakte குழுவில் சேர மறக்காதீர்கள்:

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்பது பற்றிய முழு உண்மையையும் நான் வெளிப்படுத்துவேன் ...

தசையை உருவாக்குவதில் வெற்றி 3 கூறுகளைப் பொறுத்தது:

• உடற்பயிற்சி
• ஊட்டச்சத்து
• REST (மீட்பு)

எனவே, வீட்டில் தசைகளை உந்தி முக்கிய பிரச்சனை பயிற்சி. உணவு, மற்றும் ஓய்வு (மீட்பு) எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (இது புரிந்துகொள்ளக்கூடியது என்று நான் நினைக்கிறேன்). ஆனால் பயிற்சியுடன் - ஆம், ஏனெனில். வீட்டு நிலைமைகளில் - வெறுமனே சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லை.

அந்த. ஜிம்மில் அத்தகைய உபகரணங்கள் (உபகரணங்கள்) இல்லை, இதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு தேவையான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

அதாவது, ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டை, பார்கள், மற்ற சிமுலேட்டர்கள், இவை பெரும்பாலும் ஜிம்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன; பான்கேக்குகள் (எடைகள்) உடற் கட்டமைப்பில் மிக முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை முக்கிய கருவியாகும் (இது இல்லாமல், கொள்கையளவில், அது சாத்தியமற்றது); வேலை சூழல் இல்லை மற்றும் பல). அதன்படி, இந்த நன்மைகள் இல்லாமல், தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?!

பதில் வெளிப்படையானது - வழி இல்லை. எனவே, நான் நேரடியாகச் சொல்கிறேன்: குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் இல்லாமல் (அதைப் பற்றி நான் கீழே கூறுவேன்), தசையை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமற்றது!

குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் என்ன?

நான் உங்களுக்கு தேவையற்ற (என்னைப் பொறுத்தவரை) நிறைய பணம் செலவழிக்கும் பயனற்ற இயந்திரங்களை பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. நீங்கள் சாதாரணமாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய உண்மையில் தேவையான (குறைந்தபட்சம்) பட்டியலை மட்டும் தருகிறேன். முழு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பட்டியலையும் தருகிறேன் (பொதுவாக, உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை: டி). அதனால், :

1. வீட்டில் முழு உடற்பயிற்சி செய்ய, குறைந்தது 2 மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வைத்திருக்க வேண்டும் (அவசியம்).

கவனம் செலுத்துங்கள், இது துண்டிக்க முடியாதது! ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் சுமையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே உங்களை அனுமதிக்கும். எப்படியிருந்தாலும், பல செட் டம்பல்களை அதிக விலையில் (விலையுயர்ந்த) வாங்குவது ஏன்? இது முதல்.

இரண்டாவதாக, அது அர்த்தமற்றது! உங்களிடம் பிரிக்க முடியாத டம்பல்ஸ் இருந்தால் (அதாவது, ஒரு எடையுடன், 12 கிலோகிராம்), முதலில், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட சுமைகள் தேவைப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு - 12 கிலோ உங்களுக்கு ஏற்றது, ஆனால் அமர்வதற்கு அல்லது டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு (மார்பு தசைகளுக்கு) - அநேகமாக பொருந்தாது (மிகக் குறைவு), நான் என்ன சொல்கிறேன் தெரியுமா? => பிரிக்க முடியாத டம்பல்ஸ் - வீட்டு நிலைமைகளுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில் அவை சுமைகளை முன்னேற்றும் திறன் இல்லை (பயிற்சி முதல் பயிற்சி வரை எறிபொருளின் எடையை அதிகரிக்கவும்). உனக்கு புரிகிறதா? மற்றும் சுமைகளின் முன்னேற்றம் இல்லாமல் = தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது !!!

முடிவு: உங்களுக்கு இணைக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் தேவை (எடை 24 கிலோ வரை, இது, எனது அவதானிப்புகளின்படி, ஆரம்பநிலை மற்றும் சராசரி அளவிலான பயிற்சிக்கு கூட போதுமானதாக இருக்கும், மேலும், வீட்டு நிலைமைகளில்).

2வது முடிவு: பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 24 வரையிலான ஒருங்கிணைந்த டம்ப்பெல்ஸ் குறைந்தபட்சம். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய விஷயங்களைச் செய்யலாம் (இங்கே பிரிவு உள்ளது<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

இது இல்லாமல் (குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள்) யாரும் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள். உறுதியாக இருங்கள்.

2. வீட்டில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்களிடம் இருக்க வேண்டும் (சரி, இது மிகவும் விரும்பத்தக்கது) - BAR.

இது முற்றிலும் அற்புதமாக இருக்கும். அற்புதமானது. உங்களிடம் பார்பெல் இருந்தால், தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், முடிந்தவரை தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் பிரிவில் படிக்கலாம்<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

ஆரம்ப கட்டத்தில், 20 கிலோ போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் சுமைகளின் முன்னேற்றம் இல்லாமல் = தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது என்று நான் ஏற்கனவே நூறு முறை கூறியுள்ளேன். எனவே, ஒரு பார்பெல் வாங்கும் போது, ​​அப்பத்தை வாங்கவும். சிறந்த முறையில், நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு குறைந்தது இருபது (ஒரு நேரத்தில் 20 கிலோ அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் 5 கேக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, ஒரு பான்கேக் 5 கிலோ, மற்றொரு 5 கிலோ, மேலும் 5 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேல், இறுதியில், 20) பெற வேண்டும்.

எதற்காக, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள்? ஒரு இருபது மட்டும் எடுத்து, அந்த சின்ன விஷயத்தை வைத்து குளிக்கக் கூடாதா?

நான் பதிலளிக்கிறேன்: பல பயிற்சிகளுக்கு, இருபது உங்களுக்கு நிறைய இருக்கும். நீங்கள் 60 கிலோகிராம் கொண்ட கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசையைச் செய்ய முடியாது. அது நிறைய (குறைந்தது ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலைகளுக்கு)! மேலும் உங்களிடம் குறைவான பான்கேக்குகள் இல்லை. நீங்கள், ஒரு செம்மறி ஆடு போல, நிற்கிறீர்கள், என்ன செய்வது என்று தெரியவில்லை ... எனவே நீங்கள் தொங்கினால், தலா 5 மற்றும் 30 கிலோ வெளியே வரும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இன்னும் 5 ஐத் தொங்கவிடலாம், மேலும் 40 வெளியே வரும். நீங்கள் சரிசெய்ய வாய்ப்பு உள்ளது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வெவ்வேறு சுமை தேவைப்படுகிறது. உனக்கு புரிகிறதா? அது முக்கியம்.

வெறுமனே (100% தேவை), ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மற்றொரு 2.5 கிலோ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை 100% தேவைப்படும். ஒரு பக்கத்திற்கு 5 கிலோ (மொத்தம் 10 கிலோ) மிக அதிகமான முன்னேற்றம், மற்றும் சில பயிற்சிகளில் (உதாரணமாக, பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல்ஸ்) இது நிறைய இருக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு 2.5 கிலோ (மொத்தம் 5 கிலோ) = மற்றும் விதிமுறைகள். உனக்கு புரிகிறதா?

முடிவு: (ஒலிம்பிக் பார்பெல் தரநிலை 20 கிலோ) - அப்பத்தை (எடைகள்) இல்லாமல் அது சிறிய மதிப்புடையது. எனவே, ஒரு பார்பெல் வாங்கும் போது, ​​அப்பத்தை வாங்கவும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இருபது, முழுதாக இல்லை, ஆனால் 5 கிலோ அப்பத்தை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தனித்தனியாக 2.5 கிலோ அப்பத்தை எடுக்க வேண்டும்).

பார் மற்றும் டம்பெல்ஸ் பற்றிய பொதுவான முடிவு: மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் (பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 24 கிலோ வரை), இது குறைந்தபட்சம். ஒரு பார்பெல்லுடன் டம்ப்பெல்ஸ், அது ஒரு குண்டு.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், எந்தத் திட்டம், அதிசய நுட்பம், ஆன்லைன் பயிற்சிகள் போன்றவை உங்களுக்கு உதவாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விருப்பமானது, ஆனால் தேவையான உபகரணங்கள் இல்லை

3. நான் உங்களுடன் பேச விரும்பிய அடுத்த உபகரணம் ஒரு சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்.

அனுசரிப்பு என்பதை தயவுசெய்து கவனிக்கவும்! இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பெஞ்சை உருவாக்கினால் அல்லது வாங்கினால் (அதை சரிசெய்ய முடியாது) பின்னர் அதை உங்களால் சரிசெய்ய முடியாது. உதாரணமாக, மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, நீங்கள் பெஞ்சை 30 டிகிரியில் அமைக்க வேண்டும். டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க (உட்கார்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் உடற்பயிற்சியில்), நீங்கள் பெஞ்சை செங்குத்தாக அமைக்க வேண்டும் (அதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்). சரிசெய்தல் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு மோசமான விஷயத்தைப் பெற மாட்டீர்கள்.

பொதுவாக, நீங்கள் (பெஞ்ச் (பெஞ்ச்)) வாங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், சரிசெய்யக்கூடிய ஒன்றை மட்டும் வாங்கவும். இது உலகளாவியது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், சரிசெய்யக்கூடியது மட்டுமே.

பார்கள் / டர்னிங் பார் (தீவிரமாக பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டுள்ளவர்களுக்கு)

முடிவு: மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ், ஒரு பார்பெல் மற்றும் அப்பத்தை மற்றும் அதற்கு ஒரு ரேக், அத்துடன் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை + பார்கள் = ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை (என்னைப் பொறுத்தவரை), ஆனால் இது ஏற்கனவே வேலை செய்பவர்களுக்கு. மிகவும் தீவிரமாக. அவர்களுக்காக, ஜிம்மிற்குச் சென்று நீராவி குளியல் எடுக்காததற்கு நான் நேர்மையாக எந்த காரணத்தையும் காணவில்லை.

• குறைந்தபட்சம் (மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் 0 முதல் 24 கிலோ வரை), பின்னர் ஏதேனும் இருந்தால் (தேவைப்பட்டால்) அப்பத்தை வாங்கவும்.
• 0 முதல் 24 கிலோ வரை மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் + ஒரு பார்பெல் (மற்றும் ஒரு பக்கத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 20 கிலோ, மற்றும் தனித்தனி அப்பத்தை ஒரு பக்கத்திற்கு 2.5 கிலோ) = நீங்கள் இன்னும் சிறப்பாக பயிற்சி செய்யலாம் (இது சிறந்தது). பிறகு, உடற்தகுதி வளரும்போது (தேவைக்கேற்ப), நீங்கள் அதிக அப்பத்தை வாங்குவீர்கள்.

மேலும், ஒரே டம்பல் மற்றும் பார்பெல் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, அவற்றை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளலாம் (கூகுள், மக்கள் உதவுவார்கள், சொல்வார்கள், கற்பிப்பார்கள்). சரி, நீங்கள் அதை எடுத்துக் கொண்டால், புதியதை வாங்க வேண்டாம் (அது மிகவும் விலை உயர்ந்தது). பயன்படுத்தப்பட்டது - அது (குறைந்தபட்சம், நான் அவ்வாறு செய்திருப்பேன், ஆனால் நீங்களே பார்க்கிறீர்கள்).